Кроссфит программа тренировок для девушек. Подробнее об упражнениях. Раунды и WODы - базовые понятия кроссфита

Девушки-атлеты кроссфита делают невероятные вещи: поднимают огромный вес, отжимаются по 200 раз подряд, бегают в жилетах-утяжелителях, и всё это на скорость. Даже они когда-то начинали с простых тренировок. Так что же такое кроссфит для женщин? Кроссфит позволяет составить из базовых упражнений эффективный комплекс для развития силы и выносливости.

Что такое кроссфит для женщин

Кроссфит - это вид физической подготовки, разработанный в Лос-Анджелесе американцем Грегом Глассманом в начале 90-х годов. Кроссфит также называют кросстренингом из-за того, что в нём пересекаются разные виды тренировок.

Кроссфит ставит своей целью подготовку человека к неизвестному и неизведанному.

Грег Глассман, основатель

Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка обрела такую популярность, что элементы кроссфита были введены в армейскую подготовку США, а с 2005 года проводятся «Crossfit Games» - международные соревнования по кроссфиту.

Если кроссфит-игры могут включать в себя заплывы в океане, горные забеги или пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы состоят из простых упражнений, доступных каждому. Одно занятие состоит из нескольких циклов или раундов, каждый из которых включает в себя от двух до шести упражнений. Выполнять кроссфит можно по-разному:

• Новички тренируются без учёта времени и выполняют определённое количество повторений в каждом раунде.
• С базовой физической подготовкой переходят к учёту времени, когда на каждый раунд даётся строгое ограничение, а цель тренировок - уменьшение времени выполнения всех циклов.
• Продвинутые спортсмены делают максимальное количество раундов за определённое время.

Стандартные тренировочные программы в кроссфите обычно названы женскими именами: Синди, Челси, Барбара. Но это не значит, что такие комплексы просты. Некоторые комплексы названы в честь выдающихся женщин-спортсменов, ушедших из жизни. Самые сложные комплексы для подготовленных кроссфитеров названы именами павших на войне солдат: Мёрф, Джей Ти, Майкл.

Принципы тренировок по кроссфиту для женщин

Главный принцип кроссфита заключается в одновременном развитии всех физических характеристик человека. Новшество кроссфита в том, что все остальные программы физической подготовки обычно нацелены на одно или два качества, например, развитие мышечной массы.

Основные принципы кроссфита:

• разнообразие, множество комплексов, которые нужно чередовать;
• активность, упражнения требуют постоянного движения;
• высокая интенсивность;
• небольшая продолжительность: одна тренировка занимает 20–30 минут;
• доступность тренировок: кроссфитом можно заниматься в зале, дома или на улице.

Кроссфит состоит из комплекса циклических тренировок, которые сочетают в себе развитие:

• силы,
• выносливости,
• скорости,
• координации и баланса,
• гибкости,
• кровеносной и дыхательной систем.

Основной набор упражнений, входящих в кроссфит:

• Модуль M от слова «metabolic conditioning» - кардио:
  • бег, прыжки, плавание;
  • велосипед, гребля и другие аэробные нагрузки.
• Модуль G от слова «gymnastics» - гимнастика для развития навыков владения своим телом:
  • упражнения на гимнастических снарядах, таких как брусья, кольца, перекладина;
  • отжимания, скручивания, подтягивания, бёрпи.
• Модуль W от слова «weightlifting» - работа с весом для развития взрывной силы:
  • упражнения с гирями и гантелями,
  • жимы штанги, приседания с весом, становая тяга.

В одном комплексе кроссфита реже всего встречается один модуль, чаще они скомбинированы: W+G, G+M, W+M, M+G+W.

Упражнения кроссфит в тренажёрном зале

Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, в спортивном зале возможностей для тренировки больше. Но надо учитывать, что подойдёт не каждый зал. Ещё на этапах зарождения кроссфита его основателя выгнали из нескольких спортивных клубов, потому что его подопечные, работая на скорости, с грохотом бросали штанги и гантели на пол, бегали через весь зал от снаряда к снаряду, подбрасывали медицинские мячи на высоту до трёх метров. Всё это довольно опасно, если помещение маленькое.

Кардио на велотренажёре для кроссфитеров

Как и любое упражнение, кардио на велотренажёре нужно выполнять не изолированно, а в комплексе хотя бы из трёх упражнений, тогда вы добьетесь лучшего эффекта против жира. Ниже в статье вы найдете фото и видео примеры выполнения упражнений для мужчин и женщин.

Техника выполнения:

1. Выберите комплекс для кроссфита с кардионагрузкой. Если нет подходящего комплекса для велотренажёра, используйте любой комплекс с бегом, заменив бег на тренажёр.
2. Настройте тренажёр так, чтобы нагрузка была вам по силам, но не слишком лёгкой.
3. Так как в этом упражнении не считаются повторения, вам понадобятся часы, секундомер, приложение на телефоне или тренер для помощи с расчётом времени.
4. В каждом раунде на кардионагрузку отведено определённое количество времени, в среднем 3 минуты.
5. Крутите педали так быстро, как только можете без остановок.

Видео: Использование специального велотренажёра в кроссфите

Приседания со штангой с примерами и фото

Приседания бывают со штангой на плечах спереди или сзади, а также над головой. Когда штанга лежит спереди, приседания называют фронтальными. В кроссфите применяют все варианты.

Фронтальные приседания со штангой для девушек и мужчин

Во время фронтальных приседаний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы, укрепляется позвоночник, тренируется координация. Также фронтальные приседания отличаются пониженной травмоопасностью. В них довольно трудно повредить спину, так как для этого нужно наклониться вперёд, а если так сделать, то штанга упадёт.

Исходное положение:

• Ноги на ширине или чуть шире плеч.
• Руки располагаются также чуть шире плеч.
• Гриф должен лежать на передней части дельтовидных мышц, на плечах. Руки лишь удерживают штангу в фиксированном положении, но вес на них не приходится.
• Спина и шея прямые, грудь расправлена.

Техника выполнения фронтальных приседаний:

• На вдохе опускайтесь вниз, сгибая колени.
• Отводите таз назад так, чтобы голени не уходили вперёд.
• В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу, а угол согнутых колен составлять 90 градусов.
• Выполните необходимое количество повторений во всех раундах выбранного кроссфит-комплекса.

Видео: Обучение фронтальным приседаниям

Приседания со штангой на спине

Когда штанга лежит на плечах сзади, нагрузка приходится в первую очередь на спину, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Исходное положение:

• Обхватите гриф штанги на ширине чуть шире плеч.
• Если нужно снять штангу со стойки, подсядьте под неё, упритесь в гриф плечами и поднимите штангу усилием ног.
• Штанга должна находиться над центром стопы. Сохраняйте спину прямой.
• Держите ноги на ширине плеч или чуть шире.

1. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая голени.
2. Сгибая колени, отводите таз назад так, чтобы голени не «заваливались» вперёд.
3. В низком приседе бёдра должны быть параллельны полу, а угол, образованный согнутым коленом должен составлять 90 градусов.
4. На выдохе плавно поднимайтесь вверх.
5. Выполните нужное количество повторений во всех раундах кроссфит-комплекса.

Видео: Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой над головой

Такие приседания развивают не только все мышцы тела, но и баланс, координацию и подвижность суставов. Новичкам лучше использовать пустой гриф.

Исходное положение:

• стопы на расстоянии немного шире плеч;
• носки развёрнуты наружу не более чем на 10 градусов;
• вес тела приходится на пятки;
• спина прямая;
• штанга находится над головой так, что от неё до середины стоп можно было прочертить прямую линию;
• руки прямые и расставлены широко, но удобно - примерно 45 градусов.

Техника выполнения приседаний:

1. Возьмите штангу рывком с пола или со стойки, зайдя сначала под стойку. Если вы новичок и не работали с весами ранее, то основатель кроссфита Глассман советует использовать заменитель штанги для развития техники, например, пластиковую трубу.
2. На вдохе опускайтесь вниз, начиная сгибать колени.
3. Сгибая колени, отводите таз назад, чтобы голень оставалась в вертикальном положении и не травмировались коленные суставы. Сохраняйте спину прямой.
4. Уйдите в полный присед так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
5. Повторите нужное количество раз в каждом раунде.

Видео: Приседания со штангой над головой

Выпады с гантелями

В этом упражнении работают ягодицы и ноги, в основном квадрицепсы. Безопаснее всего утяжелить выпады можно гантелями.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели, сделайте широкий шаг вперёд.
2. Сгибайте обе ноги, сохраняя прямой корпус, и опускайтесь вниз до образования правым бедром параллели с полом. Не опирайтесь коленом задней ноги на пол. Движение вниз совершайте на вдохе. Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов.
3. На выдохе разгибайте ноги и поднимайтесь вверх.
4. Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса каждой ногой.

Легче всего для коленных суставов будет выполнять упражнение, не меняя исходную позицию. Выпады можно усложнить, делая шаг вперёд и назад каждый раз или меняя ноги местами в прыжке.

Видео: Выпады с гантелями

Упражнения на пресс на римском стуле

Римский стул - это тренажёр, представляющий собой небольшое сиденье или скамью в сочетании с мягкими валиками для упора ногами. Он предназначен для тренировки мышц живота и спины. Пресс на нём можно тренировать выполняя скручивания и подъёмы корпуса.

Скручивания

Для скручиваний понадобится римский стул с длинной скамьёй. Упражнение осилит даже новичок, в нём трудно повредить мышцы и нет нагрузки на спину.

Техника выполнения:

1. Сядьте на удлинённый римский стул, закрепите ноги валиками и положите корпус на скамью. Заведите руки за голову.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, скручиваясь в сторону таза. Спина при этом остаётся на скамье, а поднимаются только лопатки.
3. На вдохе возвращайтесь вниз.
4. Повторите необходимое количество раз.

Видео: Скручивания на римском стуле

Подъёмы корпуса

Для подъёмов подойдёт любой римский стул. Упражнение задействует все мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Сядьте на римский стул и закрепите ноги валиками. Заведите руки за голову или скрестите их на груди, облегчая упражнение.
2. На вдохе опустите прямой корпус вниз до положения, когда плечи ниже бёдер.
3. На выдохе поднимайтесь вверх до угла примерно 30 градусов. Если упражнение даётся с трудом, то поднимайтесь полностью.
4. Выполните подъёмы необходимое для выбранного комплекса количество раз.

Видео: Подъёмы корпуса на римском стуле

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия - это обратные подъёмы корпуса, или выпрямление корпуса силой мышц спины. Помимо спины упражнение задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёра для гиперэкстензии или римского стула, то их заменят гимнастический козёл и шведская стенка.

Техника выполнения:

1. Выберите подходящий тренажёр, примите на нём упор тазом вперёд, ноги зафиксируйте специальными валиками. Руки можете скрестить на груди или завести за голову.
2. Проверьте, что ваше тело в исходной позиции представляет собой единую линию от ног до головы.
3. На вдохе опускайте прямой корпус вниз, сгибаясь только в пояснице. Опуститесь до положения, в котором угол между корпусом и ногами будет прямым.
4. На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
5. Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса.

Видео: Гиперэкстензия, 7 вариаций

Жим штанги стоя не так популярен как жим лёжа, потому что второй позволяет поднимать большие веса. Но жим стоя сильнее нагружает мышцы, более равномерно развивает плечи и задействует больше групп мышц.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу или один гриф, если только начинаете знакомиться с техникой. Руки расположены запястьями вперёд, иначе говоря, верхним хватом. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Положите штангу на плечи спереди, расправьте грудь. Кисть руки, запястье и рука до локтя должны составлять прямую линию, локти немного выступают вперёд.
3. Вдохните и на выдохе поднимите штангу ровно вверх. Снаряд должен располагаться ровно над головой, руки и корпус - прямые.
4. Если вы поднимаете лёгкий вес или один гриф, опускайте штангу на вдохе. Если вес тяжёлый, то сначала вдохните, а потом опускайте вес на выдохе.
5. Если в выбранном вами кроссфит-комплексе указано несколько повторений, то необязательно возвращать штангу каждый раз на плечи. В нижней позиции держите её на руках.

Видео: Жим штанги стоя

Упражнения кроссфит в домашних условиях

Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.

Кардио - бег на месте

Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
2. Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
3. Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.

Усложнить бег на месте можно так:

• поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
• заводите согнутые или прямые ноги назад;
• активнее работайте руками;
• возьмите в руки гантели;
• разворачивайтесь в разные стороны во время бега.

Видео: Бег на месте, инструкция

Бёрпи - одно из самых эффективных кардиоупражнений, оно задействует всё тело и подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, это исходная позиция.
2. Опуститесь в присед, согнув ноги и упритесь руками в пол перед собой на ширине плеч.
3. Прыжком перенесите обе ноги назад, теперь вы должны находиться в упоре лёжа. Руки прямые и упираются в пол под прямым углом, ноги и корпус составляют единую линию. В статике такой упор называется планка.
4. Опционально в упоре лёжа можете выполнить отжимание от пола.
5. Теперь перенесите обе ноги прыжком вперёд к рукам.
6. Из приседа выпрыгните вверх с руками над головой.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Выполните нужное количество повторений, указанное в кроссфит-комплексе.

Видео: Бёрпи в разных вариациях

Отжимания

Это базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и рук.

Традиционная техника выполнения:

1. Примите упор лёжа, ладони расположите чуть шире плеч. Ноги стоят на носках, они могут быть вместе или на ширине плеч.
2. На вдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касайтесь грудью пола.
3. На выдохе поднимайтесь вверх. Не прогибайте спину.
4. Выполните необходимое количество повторений в комплексе.

Чтобы облегчить упражнение, измените упор ног на колени. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах груди, поставьте ладони шире. Для прокачки трицепсов держите руки на ширине плеч.

Видео: Отжимания от пола в домашних условиях

Это важнейшее базовое упражнение, используемое во всех спортивных дисциплинах. Его можно использовать для развития выносливости, мышечной массы и как общеукрепляющее упражнение.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для стабилизации можете вытянуть руки вперёд.
2. На вдохе сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, отводя таз назад. Согнутое колено не должно выходить за стопы. В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу. Допускается небольшой наклон голеней вперёд, но не более чем на 10 градусов. Спина остаётся прямой. Не отрывайте стопы от пола.
3. На выдохе выпрямляйте ноги и поднимайтесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений.

Новички могут приседать неглубоко, а продвинутые атлеты могут усложнить приседания, выполняя их одной ногой, добавив утяжелители.

Видео: Разные виды приседаний

Выпады нагружают мышцы бёдер и ягодиц. Выполняя выпады неправильно, можно повредить коленные суставы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки положите на бёдра.
2. На вдохе сделайте широкий шаг вперёд, согните обе ноги до прямого угла и опуститесь вниз. Не опирайтесь на пол задней ногой, спина должна быть прямой.
3. На выдохе выпрямляйте ноги и, отталкиваясь передней ногой, шагайте назад в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество выпадов на каждую ногу.

В кроссфите выпады могут быть в виде шагов или делаться в прыжке.

Видео: Выпады, подробный разбор

Это упражнение отлично нагружает верхнюю и среднюю части прямой мышцы живота, именно эти части отвечают за кубики на прессе.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согнутые ноги поставьте на пол. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
2. На выдохе оторвите спину от пола и поднимите корпус вверх.
3. На вдохе опустите корпус вниз.
4. Повторите упражнение то количество раз, которое указано в кроссфит-комплексе.

Старайтесь не скруглять спину и не поднимать плечи во время упражнения. Не тяните себя руками за шею или голову.

Видео: Техника выполнения подъёмов корпуса

Программа кроссфит для девушек (2–3 варианта)

Комплекс для всего тела в домашних условиях

Он подойдёт новичкам и состоит из трёх простых упражнений, их можно выполнять в любых условиях:

1. отжимания от пола,
2. подъёмы корпуса,
3. классические приседания.

Нужно выполнить все упражнения последовательно в 5 кругах. В каждом следующем подходе количество повторений уменьшается на 5:

1. 25 повторений,
2. 20 повторений,
3. 15 повторений,
4. 10 повторений,
5. 5 повторений.

Продвинутый атлет кроссфита выполнит этот комплекс за 6–7 минут.

Комплекс со штангой в зале

Новички могут выполнять его с лёгким грифом. В этом комплексе нужно за 20 минут сделать как можно большее количество раундов или кругов, один круг состоит из:

1. 15 приседаний со штангой,
2. 10 жимов штанги стоя,
3. велотренажёр 2 минуты.

Выберите самостоятельно расположение штанги во время приседаний: она может быть над головой, на спине или на груди.

Универсальный комплекс

Этот комплекс нужно успеть выполнить за 20 минут минимум три раза. При этом в зале вы можете взять гантели и использовать тренажёры, а дома вы можете бежать на месте и вместо гантелей использовать подручные утяжелители.

1. 2 минуты быстрого бега на дорожке или на месте, если вы бежите на месте, то поднимайте ноги, чтобы сделать бег активнее.
2. 20 выпадов с гантелями, по 10 каждой ногой.
3. 15 бёрпи.
4. 10 подъёмов корпуса из положения лёжа или на римском стуле.

Этот комплекс легко изменять под свои возможности, каждое из описанных выше упражнений можно существенно облегчить или усложнить.

Этот же комплекс для новичков:

1. 2 минуты обычного бега на месте, в беге активно работайте руками.
2. 20 выпадов без гантелей.
3. 15 бёрпи без отжиманий и прыжков.
4. 10 подъёмов корпуса или скручиваний из положения лёжа с руками перед собой.

Распространённые ошибки при приседаниях

Выполняя даже обычные приседания, можно получить травму коленных суставов. С отягощением же можно повредить не только колени, но и позвоночник.

Самые частые ошибки при приседаниях:

• Вес приходится на носки. Большую стабильность и эффективность упражнения обеспечит равномерно распределённый вес по стопе.
• Сильный наклон вперёд. Это повышает нагрузку на спину и риск травм. Больше всего этому риску подвержены те, кто выполняет приседания со штангой на плечах сзади.
• Неуправляемый спуск. Часто атлеты опускаются со штангой слишком быстро, а затем также быстро поднимаются. Вместо этого движения должны быть плавными и полностью контролируемыми.
• Слишком большой вес. Опаснее всего это становится при приседаниях со штангой над головой. Не стоит гнаться за рекордами, полезнее будет заниматься с посильным весом и увеличивать его постепенно.
• Сведение коленей. Это может привести к травмам суставов.
• Наклон головы. Это вызывает дополнительную нагрузку на шею и спину. Шея должна быть выпрямленной, а взгляд направлен вперёд.
• Не прогибается поясница, не отводится назад таз. Из-за этого колени сильно уходят вперёд, и атлет вынужден округлять спину, чтобы сделать присед. Это может привести к травмам спины, поясницы, коленей, так гораздо проще потерять контроль над штангой.
• Отсутствие растяжки. В этом случае атлету будет сложно делать глубокие приседы с прямой спиной.

Лучшего кроссфитера мира называют самым физически подготовленным человеком на свете не просто так. Кроссфит для девушек развивает ваше тело по максимуму. Занимаясь им даже в домашних условиях, вы улучшаете не только силу, но и выносливость, скорость, координацию, развиваете адаптацию к высоким или переменчивым нагрузкам. Новичкам кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес, а продвинутым спортсменам - значительно улучшить свои показатели.

Медленный силовой тренинг и тренажерный зал идеальны для тех, кто хочет подкачать мышцы. Аэробика и другие кардио – для сушки и похудения. Пилатес, фитбол и калланетика – для улучшения координации и повышения выносливости. Тем же, кто хочет улучшить сразу все показатели, приходится проводить в зале ежедневно по нескольку часов, посещая разные виды тренировок.

Чаще всего между двумя и даже тремя «огнями» мечутся девушки, которым хочется похудеть, подкачать мышцы, улучшить гибкость и растяжку. При определенной доле храбрости можно заменить длительные тренировки на CrossFit.

Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка поможет похудеть, укрепить мышцы, развить ловкость и гибкость, так как придется очень технично выполнять упражнения со снарядами на высокой скорости.

Можно смело утверждать, что программы тренировок кроссфит помогут девушкам не только похудеть, и подтянуть мышцы, но и нарастить мышечную массу.

Время стандартной программы (WOD’а) – 20 минут, однако оно варьируется от 30 до 80 минут вместе с разминкой и завершающей растяжкой.

Выполнять упражнения этого нового направления фитнеса можно в группе, с персональным тренером или самостоятельно в зале, на улице и дома.

Таким образом, увильнуть от занятия не удастся даже во время отпуска или из-за непредвиденных обстоятельств, когда попасть в зал не получается.

Занятие по CrossFit’у

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах :

1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

Тренировки может начать спортсмен любого уровня подготовки. Главное правильно рассчитать начальную нагрузку.

В занятии должны присутствовать упражнения

1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
3. «ноги + пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).

Если у вас нет опыта в тренажерном зале и групповых занятий, то лучше выбрать пару WOD, состоящих из самых примитивных упражнений.

Толкающие

1. отжимания с колен или со стоп (по возможности), вниз головой (опора ногами в стену) ;
2. жим штанги из-за головы или с груди стоя.

Тянущие

Ноги

1. выпады назад, вперед, с утяжелением, со скручиванием;
2. приседания с весом (гантели, штанги), с выпрыгиванием, на одной ноге.

Кардио

1. бёрпи;
2. скакалка;
3. гребля (тренажер);
4. запрыгивание на ящик, скамью, степ и т.д. высотой примерно 60 см.

Составляя «круг», нужно выбрать по одному упражнению из каждой группы. При этом все они должны нагружать разные мышцы.
Допустим, отжимания, уголок, выпады и бёрпи. Начать лучше с упражнений на ноги — выпадов, затем перейти к отжиманиям, уголку и завершить кардионагрузкой – бёрпи.

Виды тренинга для разного результата

Кроссфит такой вид спорта, в котором программы тренировок для девушек отличаются от мужских только весами снарядов. Правильнее говорить о WOD-ах начального уровня в которых не много упражнений в кругу и меньших утяжелениях. Нет таких упражнений, которые делают только девушки, как и чисто мужских кроссфит упражнений.

Прогаммы для похудения

Несмотря на важную силовую составляющую кроссфита, с помощью этого занятия можно похудеть за весьма короткий срок.

Разнообразие упражнений, высокая скорость и интенсивность на протяжении всей кроссфит тренировки для похудения значительно ускоряют метаболизм (до 40%) благодаря чему организм начинает избавляться от подкожного жира.

Главное условие – строгое соблюдение режима питания.
Есть необходимо за 3 часа до тренировки и только через 3 после. Придется отказаться от сдобы, полуфабрикатов и сладостей, составив меню из каши на воде, нежирного мяса и молочных продуктов, рыбы и яиц. Подробное меню .

Кроссфит WOD для похудения должен быть основан на работе с собственным весом или легкими снарядами. Особенно эффективны тренировки, состоящие из 1-3 раундов и большого числа повторений. В них обязательно должны присутствовать упражнения из разряда кардио.

WOD Энни:

• прыжки на скакалке (за 1 прыжок – 2 прокручивания),
• подъем туловища.

Выполняйте 5 кругов, постепенно уменьшая количество повторений с 50 до 10 с шагом – 10. Попробуйте выполнить все за 20 минут, а затем стремитесь к показателю в 10 минут.

WOD Келли:

• бег на 400 м,
• 30 запрыгиваний на ящик высотой 60 см,
• 30 бросков медбола 9 кг (начните с меньшего веса).

Для начала у вас 30 минут, которые необходимо свести к 22.

WOD Челси:

• 5 подтягиваний,
• 10 отжиманий,
• 15 приседаний.

1 раунд нужно выполнить за 1 минут.
Всего же необходимо сделать 30 кругов. Если это покажется непосильной ношей, то начните с Синди , которая предполагает ту же программу, но только 20 раундов, а соответственно и 20 минут.

Также прекрасно подойдут Энджи , Мёрф и Джеки .

При таких тренировках необходимо для лучшей энерговооруженности организма.

Для тонуса мышц

Если главная задача тренировки – укрепить мышцы, без наращивания массы, то можно чередовать все типы приведенных тренировок. Либо заниматься по WOD, состоящим из небольшого числа повторений и достаточного количества раундов.

WOD Мери:

• 5 отжиманий;
• 10 приседаний «пистолетик»;
• 15 подтягиваний.

За 20 минут предстоит выполнить максимально-возможное количество кругов.

Улучшать показатели придется каждый раз, начав минимум с 3 кругов. Затем реально дойти до 7 и 12 раундов. 15 кругов – это уже соревновательный уровень.

WOD Фрэлен:

• бег на 800 м,
• 15 выбросов с гантелями,
• 15 подтягиваний.

Этот WOD предполагает 5 раундов и стремление завершить их за максимально короткое время.

Хелен:

• бег на 400 м,
• 21 мах гирей весом 24 кг,
• 12 подтягиваний.

Необходимо выполнить 3 круга на время. Начните с 18-20 минут и стремитесь к 8 минутам.

Кроссфит программы для набора массы

Кроссфит – отличная тренировка для тех, кто страдает излишней худобой и не может набрать вес, особенно, мышечную массу.

При работе с хорошими весами и правильном питании для роста мышц, первые результаты появятся уже через пару месяцев усиленных тренировок.

WOD’ы стоит выбирать те, которые основаны на раундах, состоящих из 4-5 упражнений. Небольшое число повторений и среднее количество кругов: 3-6.

Это – одни из самых популярных программ, которые для удобства запоминания названы женскими именами.

Самый простой в плане техники и знания снарядов – Барбара.
Это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

• 20 подтягиваний,
• 30 отжиманий,
• 40 подъёмов корпуса,
• 50 приседаний.

Отдых между раундами – не более 3 минут. Новичок должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки. Что же такое кроссфит ? Какие его преимущества и недостатки по сравнению с традиционными видами спорта? Кому можно заниматься кроссфитом, а кому категорически противопоказано? И наконец, как можно использовать кроссфит в домашних условиях ? На все эти вопросы я обещают честно ответить в данной статье. Итак, поехали.

Кроссфит – это высокоинтенсивный тренинг, состоящих из нескольких упражнений, которые повторяются по кругу один за другим. Выполнить данные упражнения нужно за определенный промежуток времени без отдыха или с минимальным отдыхом. В ходе кроссфита упражнения подбираются специально такие, где задействуется и прорабатывается максимальное количество мышц за достаточно короткую тренировку. Упражнения могут быть с дополнительным весом (различные жимы), с собственным весом (отжимания, приседания, прыжки), а также носить аэробный характер (прыжки на скакалке, бег). Кроссфит хорош тем, что он является универсальной тренировкой, которая включает в себя как силовую составляющую, так и кардио, а еще не требует большого количества времени на ее проведение. Для девушек занятых или не любящих много времени тратить на поход в тренажерный зал, кроссфит в домашних условиях подходит идеально. Но давайте более подробно рассмотрим все преимущества, а затем и недостатки кроссфит тренировок .

Плюсы кроссфит тренировок

1. Высокая интенсивность

Данный вид тренинга, как я уже говорила ранее, достаточно высокоинтенсивен, а это говорит об одном: ваш жир будет гореть «синим пламенем», а килограммы будут уходить прямом на глазах. Но, конечно же, при условии придерживания правильного питания, без него никуда.

1. Не нужны тренажеры

Кроссфит для девушек в домашних условиях ни чем не уступает тренировкам в тренажерном зале. Как по мне, наоборот, в этом плане он на шаг впереди. Вы можете тренироваться в собственной квартире без каких-либо отягощений абсолютно спокойно. А если решите все-таки усложнить свои тренировки, то это всегда можно сделать подручными средствами или с минимальным набором нужного оборудования: пару гантелей (либо бутылки с водой), мешок с песком и турник. Этого будет вполне достаточно для проведения ваших кроссфит тренировок .

1. Универсальность

Данный вид тренинга совмещает в себе высокоинтенсивную аэробную нагрузку и силовые упражнения, а они вместе создают рельеф вашим мышцам. Так, что если вы хотите , то кроссфит тренировки для вас.

1. Лаконичность

Кроссфит – достаточно лаконичный вид тренировок. Полноценная тренировка может составить от нескольких минут до получаса. Поверьте, качественно проведенная кроссфит тренировка настолько вас вымотает, что этого времени вам покажется более, чем достаточно, чтобы получить максимум высокий коэффициент полезности.

1. Разнообразие

Если вы терпеть не можете монотонность и отсутствие разнообразия в тренировках, то кроссфит – то, что вы искали. Здесь каждая тренировка не похожа на предыдущую, вариантов построения тренировок бесконечное множество: все зависит от вас и от вашей бурной фантазии.

А теперь давайте поговорим о минусах кроссфита.

Недостатки кроссфит тренировок

Какой бы хороший продукт не был, всегда найдется «обратная сторона медали», которая расскажет о нем с немного другого угла обзора. Так и с нашими кроссфит тренировками. У них, оказывается, также есть свои недостатки наряду с преимуществами. Подробнее о них.

1. Нет конкретной специализации

Данный недостаток кто-то вовсе не посчитает за минус кроссфита, так как это обратная сторона его универсальности. Кроссфит – это программа тренировок, которая не специализируется на чем-то одном: развитии силовой мощности, как паурлифтеры; развитии выносливости, как бегуны; развитии силовой работоспособности, как культуристы и т.д. Данный вид тренинга развивает в человеке всего по чуть-чуть, поэтому занимающийся кроссфитом более универсален, чем узконаправленный спортсмен. Для кого-то это может показаться недостатком, а для кого-то, наоборот, – достоинством. Но как по мне, это разграничение будет зависеть от того, девушка вы или парень. Для девушек, скорее всего, этот пункт не будет считается недостатком кроссфита, а вот для парней – 50:50.

Очень весомым недостатком кроссфит тренировок является его негативное влияние на сердечную мышцу. Это связано с тем, что во время тренировки ЧСС настолько повышается (может достигать 200 ударов в минуту), что ваше сердце практически не отдыхает из-за непрерывного выполнения высокоинтенсивных упражнений. Сердце получает очень большую нагрузку, а миокард недостаточно снабжается кровью, это в большинстве случаев становится причиной ишемии сердца и гипертрофии миокарда.

В связи с этим, людям, имеющих проблем с сердцем и повышенным артериальным давлением, ПРОТИВОПОКАЗАНО заниматься кроссфитом и любыми другими видами высокоинтенсивных или . А людям со здоровым сердцем рекомендуется осторожно нагружать себя, и в первую очередь слушать свой организм, а также следить за любыми внешними и внутренними проявлениями и негативными реакциями на проведенную тренировку.

Как часто тренироваться?

Кроссфит в домашних условиях хорош тем, что время на него найдется хоть каждый день, НО… ДЕЛАТЬ ЭТОГО НЕ НУЖНО! Данный вид тренинга настолько интенсивен, что тренировки подобного типа не требуют их частого проведения, достаточно всего 3 раза в неделю, чтобы получать положительных эффект от тренировок. Если же тренироваться каждый день, то эффект может быть абсолютно противоположным: вялость, потемнение в глазах во время тренировочного процесса, усталость, потеря силовых показателей – и это далеко не весь список негативных последствий от ежедневного насилования своего организма. Чтобы всего этого избежать, тренируйтесь через день, и все будет хорошо: мышцы успеют восстановиться, а вы успеете набраться новых сил для последующей взрывной тренировки.

Главный принцип построения кроссфит тренировки : упражнения должны быть выстроены так, чтобы каждое предыдущее было на другую группу мышц. То есть, если первое упражнения — приседания, где задействуются ягодицы и ноги, то следующее за ним должно быть направлено, например, на грудные мышцы или руки, далее снова можно нагружать ягодицы и так далее. Это для того, чтобы работающие мышцы успевали восстановиться к следующему подходу. Так продуктивность и эффективность от тренировки возрастает в несколько раз.

Программа кроссфит тренировки для девушек

Данный комплекс упражнений направлен на развитие выносливости, силы, а также на проявление красивого рельефа ваших мышц.

Время выполнения всего комплекса – 20 минут.

Всего упражнений – 5

Количество повторений каждого упражнений – 15 раз

Скорость выполнения упражнения – очень быстро

Отдых между кругами – максимум 10-15 сек (для новичков 30 сек)

Количество кругов – максимальное за 20 минут

Упражнения

1. Бурпи

Техника выполнения:

Присядьте вниз так, чтобы колени касались вашей груди; далее откиньте ноги назад, приняв положения «упор лежа»; потом снова подожмите ноги к груди и выпрыгните вверх, как можно выше (руки над головой). И так повторите 15 раз. На рисунке показан более сложный вариант – с отжиманием в нижней точке (п. 4).

2. Приседания с прыжком

Техника выполнения:

Техника, как при обычных приседаниях: колени не выходят за носок, таз отводите назад, садитесь до параллели с полом, а когда поднимаетесь, отталкивайтесь ногами от пола, совершая прыжок вверх (руки можно держать как вверху, так и за головой).

3. Отжимания с отрывом ладоней

Техника выполнения:

Руки на ширине плеч; принимаем упор лежа и полностью касаемся грудью пола – ладони отрываем от пола; потом опускаем ладони в пол и отжимаемся на руках, поднимая тело в горизонтальное положение над полом, потом снова грудью касаемся пола и т.д.

4. Запрыгивание на платформу

Техника выполнения:

Исходное положение – стоим перед платформой (любой устойчивой возвышенностью), ноги на ширине плеч – резким толчком отталкиваемся от пола двумя ногами и запрыгиваем на платформу; далее можно либо также спрыгнуть с нее, либо сойти (по желанию). И снова повторяем упражнение сначала.

5. Прыжки-выпады

Техника выполнения:

Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, делаем прыжок и одновременно выпад вперед правой ногой, колено правое под углом 90 градусов, левое сзади так же, локти уходят назад (ладони сжали в кулаки), потом меняем прыжком ноги – теперь левая стоит впереди, а правая сзади. И так далее без перерыва.

Данная программа рассчитана специально для девушек и ориентирована на проведение в домашних условиях, где не требуются тренажеры, штанги, гири и прочее тяжелое оборудование. Это один из многочисленных вариантов программы. Плюс кроссфит тренировок в том, что вы сами можете придумывать упражнения и составлять план тренировки так, как вы этого пожелаете. Здесь нет никаких границ вашей фантазии. А если вы из тех, кто любит чтобы фантазировали за вас, то я к вашим услугам:

Кроссфит в домашних условиях – это хорошая альтернатива, когда у вас нет много свободного времени, а ваша цель – сбросить пару лишних килограмм, стать подтянутей, стройней, выносливей и сильней. Кроссфит – выбор сильных духом девушек, он закаляет не только силу воли, но и делает ваше тело с каждой тренировкой все более привлекательнее и сексуальнее.

Если у вас остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте их в комментариях ниже либо пишите мне в личку.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Разнообразие комплексов и упражнений

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь одно или два упражнения, то рано или поздно настанет тот день, когда это вам надоест «как горькая редька».

Кроссфит тренировки для похудения для девушек напротив же - это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то тут и говорить нечего. 🙂

Организм будет в тонусе

Ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные.

Вроде обе девушки не толстые, но какой результат выберете вы? (если вдруг тот, что справа, то закрывайте статью - кроссфит, как средство похудения, не для вас)

Кроме того помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит тренировок будет здоровым - ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.

Сколько сгорит калорий?

Средний темп сжигания калорий на кроссфит тренировке составляет 12-16 калорий в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые комплексы помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?

Существует много способов держать себя в форме, однако кроссфит для девушек является самым действенным.

Несмотря на относительную новизну, данный вид фитнеса завоевал сердца многих поклонниц спорта.

Для того чтобы кроссфит дал ожидаемые результаты, а время, проведенное в спортивном зале, не стало потраченным впустую, необходимо ознакомиться со спецификой комплекса и правилами его выполнения.

В чем польза и специфика комплекса?

В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов. Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме.

Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы.

Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата.

Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил:

1. Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.
2. Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут.
3. Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты.
4. В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть.
5. Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек.

Комплекс для новичков

Кроссфит для начинающих имеет множество вариаций программы. Однако из всего представленного разнообразия фитнес-тренерами было выбраны три, которые отличаются наибольшей результативностью в похудении. Представленные комплексы направлены на повышение выносливости, которая очень пригодится девушкам для выполнения более сложных упражнений.

Комплекс 1. Подтягивания для девушек - 5 раз. Отжимания - 10 раз. Приседания - 15 раз. Данная тренировка имеет круговой характер и продолжается в течение 20 минут. За это время необходимо сделать максимальное количество повторений без перерывов.

Комплекс 2. Отжимания - 10 раз. Прокачка пресса - 10 раз. «Воздушные» приседания - 10 раз. Представленная программа тренировок выполняется по тому же принципу, что и комплекс 1. Таким образом, все упражнения имеют вид одного беспрерывного подхода. В ходе тренировки необходимо сделать 5 повторений каждого из элементов в максимально быстром темпе.

Основным отличием представленного комплекса от вышеприведенных является то, что кроссфит-упражнения в данном случае выполняются только по одному подходу.

Однако каждый последующий элемент должен быть выполнен быстрее предыдущего настолько, насколько это возможно. Перерыв между подходами составляет 2 минуты.

Во время выполнения комплекса упражнений кроссфит для начинающих рекомендуется практиковать с помощью фитнес-тренера для подбора правильной программы тренировки и в случае необходимости ее корректирования.

Продвинутый комплекс

После привыкания организма к ритму выполнения программы тренировок кроссфита женщины могут приступать к использованию более сложного комплекса. Усложненная тренировка содержит дополнительные упражнения, помогающие в моделировании ягодичных, спинных и грудных мышц. Сама кроссфит-программа выглядит следующим образом:

1. Кардионагрузки - бег на расстояние 80 м (данный вид нагрузки будет одинаковым на протяжении всей тренировки).
2. Берпи - 10 раз.
3. Кардио.
4. Отжимания - 20 раз.
5. Кардио.
6. «Воздушные» приседания - 30 раз.
7. Кардио.
8. Выпады - 40 раз.
9. Кардио.
10. Сит-ап - 50 раз.

Данный комплекс кроссфит-тренировки является весьма результативным для похудения. Однако чтобы получить желаемую фигуру, упражнения необходимо выполнять правильно. После нескольких тренировок безошибочное проведение уже войдет в привычку, и проблем с этим возникать не будет.

1. Берпи. Выполните присед. Из приседа примите упор лежа и вернитесь в исходное положение. Выпрыгните на максимальную высоту. Во время прыжка необходимо сделать хлопок. Данное упражнение направлено на комплексную прокачку и сушку. Во время его выполнения задействованы все группы мышц. Для того чтобы результат был лучше, выполнять берпи необходимо с максимальной скоростью без перерывов между подходами.
2. Отжимания. Примите упор лежа, расположив руки чуть дальше ширины плеч. Выполните полное отжимание так, чтобы пол коснулся грудных мышц. Лягте на твердую поверхность. В лежачем положении необходимо оторвать руки от пола, поднять над собой и снова упереться в твердую поверхность. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на прокачку спинных и грудных мышц. Быстро выполнять отжимания не нужно. Для большей результативности каждое движение должно четко прорабатываться.
3. «Воздушные» приседания. Поднимите утяжеляющий элемент, слегка выведя локти перед собой. Выполните присед. Вернитесь в исходное положение. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать гирю или мяч. Штангу брать не стоит, так как она будет мешать правильному выполнению упражнения за счет своей массивности. Вес утяжеления должен составлять приблизительно 10 кг.

1. Кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи , запрыгивание на ящик и так далее;
2. Гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
3. Тяжелая атлетика – работа со свободными весами.

Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы 2 из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир — работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц (да, и даже рук!) Вы не перекачаетесь — поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок.

Базовые кроссфит упражнения

Мы подготовили для вас базовые кроссфит упражнения для девушек — их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.

Берпи

Становая тяга

Казалось бы довольно брутальное упражнение для мальчиков. Ан нет — оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину — то, что девушкам и нужно Видов техник существует несколько — мы же вам предлагаем классический вариант. (не изобретайте велосипед).

Очень важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода. Если вы еще ни разу не делали это кроссфит упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть — правильно ли вы его выполняете.

Жимовой швунг

Неделя 1

День 1	Нас ждет круговая тренировка, для того чтобы привести наши мышцы постепенно в тонус. Всего 5 кругов. Скакалка 50 раз; Бёрпи 5 раз; Приседания 10 раз; Сит-апы — 10 раз. После тренировки сделайте планку — 3 раза по 40 секунд, с паузой 20 секунд между подходами.
День 2	Отдых
День 3	Начинаем осваивать базовые упражнения и работу с весами. Первый комплекс — в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку и так по 6 раундов. (12 минут). Прыжки на коробку 10 раз
День 4	Отдых
День 5	Продолжаем прокачивать выносливость, и у нас первый известный комплекс. Попробуйте свои силы с Синди. Работаем 20 минут, чем больше раундов, тем лучше: 5 подтягиваний; 10 отжиманий; 15 приседаний
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Неделя 2

День 1	Продолжаем работать над техникой упражнений. Делаем 10 минут: 10 фронтальных приседания со штангой; 7 подтягиваний. И еще 10 минут: 10 становых (40%-50% от веса); 30 скакалок
День 2	Отдых
День 3	Делаем небольшой упор на кардио сегодня. Работаем 20 минут: 10 берпи; 10 приседаний; 5 отжиманий; 5 V сит-апов 30 скакалок. По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд
День 4	Отдых
День 5	Сегодня у нас день ног, дорогие девушки! Каждые 1,5 минуты мы делаем глубокие приседания по 10-10,8-8, 6-6, 5-5, 4-4 подхода. (после каждого второго повышаем вес — то есть 10-10 с 1 весом, потом повышаем 8-8 с другим и т.п. Делаем в начале каждых 1,5 минут. То есть сделали 10, отдыхаем 1,5 минуты, опять 10 — еще 1,5 + меняем вес и т.д.). По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Неделя 3

День 1	Делаем в начале каждой минуты 1 упражнение, потом отдыхаем и приступаем к следующему. Всего работаем 21 минуту, то есть по 7 раз вы должны сделать каждое упражнение: 10 жимовых швунгов; 10 прыжков на тумбу (без отдыха на земле); 10 подносов ног к перекладине. 100 скакалок; 50 сит-апов. И ползем домой
День 2	Отдых
День 3	Возвращаемся к базовым упражнениям. Работаем 20 минут. Становая тяга 10 раз; Прыжки на коробку 10 раз; Выпады по 10 раз на каждую ногу. После комплекса — скакалки 300 одинарных или 100 двойных.
День 4	Отдых
День 5	Сегодня нас ждет комплекс Helen (4 раунда на время): 400м бег; 21 махов гири; 12 подтяниваний. По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Неделя 4

День 1	Сегодня мы работаем 25 минут: В начале — 5 минут гребли в среднем темпе. Потом: 10 берпи; 5 швунгов; 10 выпадов на каждую ногу; 10 сит-апов. По завершении — 4 раза планку по 60 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд
День 2	Отдых
День 3	Первый комплекс — в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку и так по 6 раундов. (12 минут). Становая тяга 5 раз (прибавляем вес каждый 2-й раунд (то есть на 3-м повторении и на 5-м повторении); начинаем с пустого грифа — прибавляем по 5кг или см. по своей физ форме). Прыжки на коробку 10 раз Поднос ног к груди на турнике 10 раз; Выпады с прыжками (переход от ноги к ноге в прыжке) 10 раз.
День 4	Отдых
День 5	Сегодня нас ждет мёрф — прекрасный комплекс, который вам понравится. Правила мерфа: Менять местами упражнения нельзя (пока не закончили 1 переходить дальше нельзя); Уходить не закончив мерф нельзя (ну, только если вам вдруг плохо станет — но до этого доводить не надо, распределяем силы). Итак, делаем: 1,5 км бег; 100 подтягиваний; 200 отжиманий; 300 приседаний; 1,5 км бег. И счастливые идем домой!
День 6	Отдых
День 7	Отдых