Сукшма Вьяяма популярна в Индии. Новую систему йоги создал мастер Махариши Картикейи, а его ученик — Дхирендра Брахмачари — открыл этот вид йоги для всего мира.

В России этот вид йоги появился в середине 60-х годов прошлого века. Советские ученые изучали новую йоговскую практику для внедрения ее в ход подготовки космонавтов. Термин «Сукшма» переводится как тонкое или мягкое, а «Вьяяма» означает растяжение, упражнение. Сукшма Вьяяма — это мягкое растяжение, но чаще всего ее называют суставной гимнастикой.

Некоторые мастера йоги утверждают, что второе название не совсем корректно: йога включает в себя множество упражнений, среди которых и силовые, влияющие не только на тонкое тело человека, но и на физическое. Регулярное выполнение асан приводит к оздоровлению энергетического тела и полной энергетической структуры человека. В этом наблюдается сходство Сукшма Вьяямы с тибетскими пульсациями.

Еще одна характерная черта практики — продолжительное стимулирование работы внутренних органов человека и органов внутренней секреции в результате выполнения упражнений.

Составляющие части йоги

Сукшма Вьяяма состоит из:

• Асан,
• Пранаям,
• Мудр,
• Бандх,
• Кумбхак.

Асаны — это традиционные для йоги упражнения, которые выполняются в определенной последовательности. Они развивают гибкость и выносливость, силу, координацию движения, пластичность, улучшают здоровье и настроение. Регулярные занятия учат понимать и контролировать свое тело, мысли, эмоции и дыхание. Учеными доказан оздоровительных эффект упражнений.

При выполнении асан важной является фиксация внимания или дришти.

После правильного дыхания дришти является основной частью йоги. Концентрация внимания позволяет сосредоточиться в асане на ощущениях, энергии, расслаблении. Постепенно умение фокусироваться и осознавать текущий момент переносится и в обычную жизнь.

Пранаяма — система дыхательных упражнений. Она направлена на восстановление энергетического потенциала. Регулярное выполнение улучшает работу системы кровообращения, насыщает кислородов все внутренние органы и ткани, стабилизирует обменные процессы в организме.

Мудры — это упражнения для пальцев рук. Их складывают определенным образом, а каждая из мудр влияет на здоровье и эмоциональное состояние человека. С их помощью можно справиться с приступами гнева или паники, раздражительности, усталости, потери концентрации внимания. Мудры наполняют человека положительной и теплой энергией, светлыми эмоциями. Часто мудры называют миниатюрной йогой: упражнения можно выполнять в любой обстановке, они не занимают много времени и не привлекают внимания окружающих.

Бандхи — энергетические замки. Выполняются для энергетической подпитки, замедления процесса старения, предотвращения напрасного расходования жизненной энергии. А кумбхаки — практика по задержке дыхания. Она позволяет максимально насытить кислородом кровь и внутренние органы.

Польза Сукшма Вьяямы

Основной плюс этого направления — безопасность асан, и их доступность для людей любого возраста. Положительные результаты от регулярных занятий:

• Устранение зажимов и блоков в мышечной ткани,
• Укрепление мышц,
• Укрепление связок и повышение их эластичности,
• Развитие гибкости, пластичности, подвижности,
• Улучшение координации и равновесия,
• Усиление кровообращения,
• Нормализация обмена веществ,
• Укрепление иммунитета,
• Увеличение объема легких,
• Улучшение работоспособности, концентрации,
• Очищение тонких каналов,
• Активация чакр.

Правила выполнения асан

Выполняется Сукшма Вьяяма как самостоятельный комплекс или как разминка для разогрева мышц. Для выполнения упражнений понадобиться специальный коврик. Во время выполнения нужно следить за спиной: она должна быть прямой, а плечи — чуть отведенными назад. Нельзя напрягать шею, но делать акцент на ее вытяжении. Все движения должны быть плавными и равномерными. Дыхание на протяжении всего комплекса упражнений остаётся ровным, без задержек или учащения ритма. Каждое упражнение повторяют от 5 до 10 раз, если в описании не оговорено иное количество.

Важно также соблюдать последовательность: каждый следующий комплекс является органичным продолжением предыдущего.

Комплексы упражнений Сукшма Вьяямы

Для разогрева

Начинают выполнение асан для шейного отдела позвоночника. Сукхасана расслабляет мышцы шеи, укрепляет их, помогает бороться с остеохондрозом и отложением солей. На выдохе голову медленно наклоняют, и прижимают подбородок к груди. На вдохе голова отводится назад. В идеальном исполнении — затылок ложится на спину. Переходят к вращательным движениям головой. Дыхание сохраняют ровным и глубоким, а описываемая окружность постепенно увеличивается. В каждую сторону делают по 5 полных оборотов.

Возвращаются в исходное положение, и приступают к поворотам головы из стороны в сторону. На быстром выдохе голову поворачивают налево, подбородок тянется к плечу. Повторяют в противоположную сторону. Важно почувствовать натяжение мышц шеи. После этого приступают к наклонам головы. На среднем по продолжительности выдохе голова наклоняется к правому плечу, затем к левому. Нужно постараться прижать ухо к самому плечу за счет растяжения мышц шеи.

Гимнастика для суставов рук

Занятия начинают с вращения предплечий. Выполняется оно сидя. Взгляд — перед собой, ладони покоятся на плечах, спина прямая. Первым движением локти соединяются снизу и отводят вверх. Из верхнего положения их разводят в стороны, и вновь опускают. Получается полный ровный круг. Повторяют по 10 раз в каждую сторону. После перерыва в два дыхательных цикла начинают вращение запястьями. Руки вытягиваются в стороны. Большие пальцы спрятаны в кулаках. Делают по 10 вращательных движений в каждую сторону.

Для выполнения вращений руками в локтевых суставах важно оставить кулаки плотно сжатыми. При выполнении упражнения двигаются только нижние предплечья, верхние же остаются неподвижными. Вращения локтями начинают с направления кулаков вверх, затем вниз, и вновь через стороны вверх.

Далее приступают к силовому загибу в запястье. Выполняют его сидя. Руки разводятся в стороны, ладони смотрят вниз. На входе кисть поднимают, и направляют на себя. Задерживаются на несколько секунд, и еще немного подтягивают пальцы на себя. На выдохе кисть опускается вниз, положение руки снова фиксируется, пальцы тянуться на себя.

Гимнастика для спины

В ходе выполнения упражнений происходит равномерная проработка мышц спины, возвращение гибкости позвоночнику, улучшение осанки. Важное условие для выполнения упражнений: нет болевых ощущений в спине. Выполнять из положения сидя.

Руки положить на колени. На выдохе спину вытягивают назад, голова же наклоняется вперед. Вес тела переносится на копчик. Позвоночник максимально вытягивается. На входе делают прогиб в области грудной клетки, голова запрокидывается назад. Возвращаются в исходное положение, и приступают к вращению корпусом. Руки обхватывают колени. На выдохе делают вращение телом, равномерно отводят его в стороны и назад. Центр тяжести переносится на копчик, в руках должно появиться ощущение напряжения.

Через 10 повторов делают перерыв в два дыхательных цикла. Начинают делать наклоны. Руки разведены в стороны. Наклон вправо: правая рука сгибается в локте и ложится на коврик. Левая рука заводится за голову. Зафиксировать на несколько секунд, сделать еще один выдох и потянуть корпус еще вправо. Расслабиться, повторить в противоположную сторону. Следующий цикл наклонов делают с вытянутыми руками. Правую кисть ставят на коврик. Делая наклон вправо — левая рука тянется вверх, ладонь разворачивается к телу. Левая рука должна составлять единую линию с боком и тазобедренным суставом. Выдержать в положении от 15 до 35 секунд. Повторить в другую сторону.

Заканчивают гимнастику наклонами с натяжением. Для этого руки поднимают над головой и расслабляют мышцы спины. На вдохе нужно потянуться так, чтобы предплечья коснулись ушей. На выдохе — медленный наклон вперед с прямой спиной. Ладони покоятся на полу. Тело расслабляется, тянется вперед за счет удлинения позвоночника. Выдерживают от 30 до 60 секунд. Выходят из асаны на вдохе.

Гимнастика для укрепления ног

Простые упражнения комплекса прорабатывают суставы и связки ног от пальцев до тазобедренной области. Исходное положение — сидя. Ноги и спина остаются прямыми. Внимание сосредоточено на пальцах ступней. На выдохе резко напрягают и расслабляют пальцы. Потом начинают вращательные движения, постепенно увеличивая амплитуду вращения. Пятка остается прижатой к полу.

Далее левую ногу сгибают в коленном суставе. Ступня подтягивается к тазу, пятка — рядом с промежностью. Сделать быстрый выдох, и опустить колено к полу, поднять и выпрямить ногу. Вернуться в исходное положение, повторить с противоположной стороной. Для следующего упражнения корпус чуть подают влево. Правая нога сгибается и подводится под тело. Носок тянется назад. На быстром выдохе делают наклон вправо, с ощутимым надавливанием на согнутую ногу. Выдержать несколько секунд, отвести корпус назад и распрямить ногу. Повторить с другой стороной.

Правая нога сгибается в коленном суставе и поднимается. Пальцы левой руки обхватывают внешнюю сторону правой стопы. Правая же рука поддерживает голень под коленной чашечкой. На выдохе правую ногу оттягивают в сторону, пытаясь завести за спину. Упражнение сложное, и требует подготовки. Не нужно с первых исполнений пытаться сделать его идеально. Натяжение необходимо прекратить, если появились болевые ощущения в мышцах. Тело будет приспосабливаться к нагрузкам постепенно.

Гимнастика из положения стоя

В этом положении удобнее прорабатывать суставы ног и позвоночник, а нагрузка на них становится более естественной. Регулярное исполнение позволяет улучшить тонус и укрепить мышцы спины, распрямить плечи и улучшить осанку, освободить ткани и мышцы от зажимов.

Первое упражнение начинают с приседания. Нужно сесть на корточки, а для сохранения равновесия можно опереться на руки. Затем поднимаются на носки. На каждом выдохе отталкиваются от коврика так, чтобы щиколотки продвинулись вперед и вверх, и на вдохе — вернулись назад.

Второе упражнение — балансировка на носках. Исходное положение то же самое. Вес тела переносится на ноги, руки отрываются от пола и вытягиваются вперед. Колени тянутся вверх. Пятки не касаются пола. Выдержать в положении три-четыре дыхательных цикла. После чего бедра ставятся параллельно полу, и снова фиксируются на три-четыре цикла ровного дыхания.

Затем приступают к вращению коленями. Для этого нужно сесть на корточки, таз — выше уровня колен. Локти сводятся вместе, поясница расслаблена. Делают по 5 вращательных движений в каждую сторону. Стопа не отрывается от пола, а спина остается прямой.

Для растяжения позвоночника ноги расставляют на ширину плеч и делают плавный наклон вперед. Тело должно стать параллельно полу. Руки ставят на бедра. На выдохе поясница расслабляется, руки выпрямляются. Все внимание сосредоточено на вытяжении позвоночника. Выдержать в положении несколько секунд.

Прогиб спины начинается с заведения рук за спину. Ладони ложатся на поясницу. На выдохе делают прогиб спины до максимального натяжения мышц. Выдерживают от 10 до 20 секунд. После чего переходят к наклонам вперед. Ноги разводятся в стороны. Руки — за спину. Ладони лежат на пояснице. На вдохе — чуть присесть и подать спину назад. На выдохе — быстрый наклон вперед.

Через 10 повторов приступают к глубоким наклонам. На вдохе — приподнимают тело, а на выдохе — опускают как можно ниже. Руки остаются за спиной. Тело тянется вниз за счет удлинения позвоночника. На глубоком вдохе руки опускаются вниз, спина расслабляется. В таком положении выдержать 10-15 секунд. Затем рассоединить ладони, поднять руки и ухватиться над головой за локти. Расслабить спину. На вдохе медленно подняться.

Бандха

Бандха — главная энергетическая практика Сукшма Вьяямы после асан. Выполнять ее нужно утром перед завтраком. Количество повторов — от 5. Выполняются упражнения сидя, спину держат прямо, а ноги — сведены вместе.

Начинают с медленного вдоха через нос. Воздух наполняет нижнюю часть легких, что приводит к увеличению живота. Затем дыхание задерживают, и выдыхают. Воздух выходит из легких за счет втягивания живота. Далее вытягивают губы трубочкой, и всасывают воздух через щель между ними. Во время вдоха подбородок опускается к грудной клетке. Дыхание задерживается. После чего делают медленный выдох через нос. Важно: воздух должен полностью покинуть легкие. Время задержки дыхания начинается от 15-20 секунд, и с каждой новой практикой увеличивается. Максимально можно выдержать до 3 минут.

Регулярное выполнение стимулирует движение крови. Происходит естественный массаж сердца за счет вертикального движения диафрагмы. Укрепляются нервные узлы, находящиеся в области солнечного сплетения. Практика этого упражнения особенно полезна людям с нарушением пищеварения.

Основатель: Махариши Картикейя и его приемник Дхирендра Брахмачари

Основателем Брахмачари йоги считается Махариши Картикейи, но данный стиль йоги получил известность благодаря его ученику Дхирендре Брахмачари. Сегодня традиции Брахмачари хранит его преемник — Бал Мукунд Сингх. Еще один известный ученик Брахмачари — швейцарец Рейнхард Гамельтхаллер преподает приближенно к традиции, но называет свой стиль «Кундалини -йогой».

Основное значение слова вьяяма (санскр. vyayama ) - это упражнение. Вьяямы делятся на две группы: сукшма (санскр. sukshma - тонкий) и стхула (sthula - плотный, грубый), т.е. «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на всё тело. При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1,5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело.

В практике Брахмачари йоги большое внимание уделяется подготовке тела к работе в асанах — очистительным процедурам — «шаткармам» и двум видам динамических упражнений:

• Йога -Сукшма-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего йогу.
• Йога-Стхула-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, идущая как дополнение к последовательности Йога-Сукшма-Вьяяма, и оказывающая более мощное воздействие непосредственно на органическое тело.

Система асан школы Брахмачари практикуется в основном в статике и содержит несколько необычных упражнений, которых нет в других методиках. Хорошо поставлена техника прогибов назад. Много асан на концентрацию внимания, активацию внутренних органов и раскрытие грудной клетки.

Брахмачари йога направлена на то, чтобы очистить энергетические каналы - Нади . Это воздействие на различные энергетические центры и точки в теле, такие как чакры и мармы. Благодаря очищению энергетических каналов и центров, космическая Прана -Шакти входит в тела человека, наполняя его жизненной силой - Праной, и изменяет его жизнь в лучшую сторону.

Кто может практиковать Брахмачари йогу : данная практика - без возрастных, половых и иных ограничений. Она содержит в себе последовательности как для пожилых людей, которые отличаются мягкость и тонкостью, так и интенсивные практики для физически сильных и подготовленных учеников.

Литература для чтения:

• Брахмачари Д. «Йога-сукшма-вьяяма»

Видео. Сукшма-виньяяма

Общие наставления

1. Упражнения йоги лучше всего выполнять на рассвете, на открытом воздухе. Но их также можно делать и в другое время около открытого окна.

2. Приступая к упражнениям, надо очистить кишечник. Избегать купания в течение 2-3 часов после исполнения упражнений, но ванну можно принять непосредственно перед началом. Принимать пищу и питье не следует за 4 часа до начала упражнений.

3. Всегда выполнять упражнения босиком на коврике или пледе, расстеленном на твердой и ровной поверхности. Одежда должна быть по возможности более легкой и свободной, не стесняющей движений.

4. Вначале для новичков будет трудно правильно выполнять упражнения и принимать нужные позы, но со временем многие из начинающих овладевают этим мастерством, особенно это легко для молодых. Люди среднего возраста при выполнении упражнений не должны переутомляться, испытывать неудобство и боль.

5. Упражнения, описанные в этой книге, следуют методике, принятой в Вишваятан-Йогашраме. Практикующим желательно иметь гуру, или учителя, из Ашрама, хотя бы на начальном этапе. После этого можно заниматься самостоятельно, пользуясь инструкциями, данными в этой книге. Есть позы, упражнения и очистительные процедуры, которые не следует выполнять без присмотра специалиста. Они будут особенно отмечены в книге.

6. Очистительные процедуры, которые описаны в конце книги, некоторым могут показаться неприятными и необязательными, однако они являются существенной частью процесса совершенствования тела и ума. Следовательно, чтобы добиться лучших результатов, необходимо выполнять их. Однако к очистительным процедурам следует приступить постепенно, уже после того, как вы овладели навыком выполнения упражнений.

7. Дыхательные упражнения по западной системе, какими бы глубокими они ни были, являются медленными и беззвучными. При выполнении некоторых йоговских упражнений дышать нужно глубоко и быстро с резкими и быстрыми вдохами и выдохами, сопровождаемыми некоторого рода шумом, наподобие того, который издают работающие кузнечные мехи. При описании упражнений этот метод для краткости будет называться «кузнечные мехи». Там, где он не требуется, дыхание обычное, вдох и выдох через нос.

Несколько слов о некоторых из упражнений:

Фото 78

Упражнения с 9 по 21, с 34 по 38 и с 42 по 48 предназначены для повышения тонуса мускулатуры и улучшения подвижности суставов.
Во всех упражнениях для развития мускулатуры имеется также некоторый элемент дыхательного упражнения. Благодаря дыхательным упражнениям организм получает необходимое для работы мышц количество кислорода. Кроме того, дыхательное упражнение влияет на ритмичное сокращение и расслабление мышц. В результате улучшается кровоснабжение организма, чем объясняется снижение утомляемости при выполнении этих упражнений.
Обычные упражнения, в которых делается упор на сокращение мышц, приводят к плохой гибкости суставов и другим нежелательным последствиям, так как мышцы плохо снабжаются питательными веществами при их расслаблении.
При выполнении же вышеописанных упражнений улучшается циркуляция крови через все сосуды. Они особенно полезны для ножных вен, находящихся под самой большой нагрузкой. Если мышцы не тонизированы, то кровеносные сосуды будут расширяться, и в конце концов могут появиться варикозные вены. А это, в свою очередь, уменьшает поступление питательных веществ к ногам, и в итоге ухудшается здоровье.

Сукшма-вьяяма – это простые гимнастические упражнения, которые позволяют совершенствовать собственное сознание и укрепляют телесную оболочку. Сюда входит большой набор асан (поз), дыхательных гимнастик, энергетически воздействующих на организм. Благодаря практике йоги, человек подсознательно встречается с гармонией внутри себя, а отрицательные элементы существования останавливают своё воздействие на тело и ум.

В настоящее время имеется большое количество книг и видеоматериала по теме занятий этой йогой.

Характеристика

Сукшма-вьяяма обладает высокой популярностью на территории Индии. Однако множество школ предлагает собственную вариацию упражнений, подготавливающих начинающего к более сложным занятиям. Самым содержательным и полноценным комплексом вььям считают практику, созданную Дхирендрой Брахмачари.

Интересно!

Есть теория: во времена СССР этот прославленный йогин занимался подготовкой космонавтов, которым удалось совершить годичный космический полет. Не исключено, что именно упражнения сукшма-вьяямы, основанные Дхирендрой Брахмачари, позволили им завершить сложную экспедицию.

Чтобы представить себе суть этой практики , обращаются к переводу основного этюда: VikAsaka (открытие или углубление). С помощью «викасака» прорабатываются глубокие слои мышц, снимаются психологические и физические зажимы, удручающее воздействующие на сознание и тело. Все названия упражнений напрямую указывают на область, которая будет подвергаться целебному влиянию.

Эту практику используют в качестве полноценного физического и духовного занятия , но она также хорошо подходит как согревающая и недолгая разминка. Терапевтическая наука взяла лучшие моменты йоги сукшма-вьяямы. Книги медицинских работников высоко оценивают прок всего комплекса.

Положительные аргументы в пользу занятий

Практика подходит как пожилым, так и активным молодым людям . Она совершенно безопасна для суставов, связок и мышц. Упражнения эффективны для профилактики и лечения многих недугов, несмотря на визуальную простоту. Человек, не имеющий готовности к занятиям продвинутыми упражнениями, легко ограничивается применением сукшма-вьяямы, постепенно стабилизирующей обмен веществ и приносящей гармонию тела и разума.

Характеристика книги Дхирендры Брахмачари

В наставлениях известного йога рассматриваются занятия по категориям тонких и грубых материй. Здесь имеются советы по очищению организма , которые являются обязательными в деле восстановления правильного состояния тела и духа.

Начальные упражнения выполняются в любом возрасте , а продвинутые уже требуют достаточной физической силы. Книга дополнена конкретными фото к каждому этюду, а в предисловии говорится, что практика принесла избавление от недугов большинству страждущих.

Виды упражнений

Каждое конкретное движение йоги Дхирендры Брахмачари сопровождается акцентированным дыханием . Колоссальное внимание уделяется собственно концентрации ума (дришти), которая притягивает духовную энергию в нужные области на теле. Часто используют дыхательные задержки, во время которых происходит движение. Каждое упражнение выполняется плавно и осознано. Сложность занятия прямо пропорционально количество повторений и времени нахождения в той или иной позе (асане). Рекомендованная структура сукшма-вьяямы йоги, описанная в книге, движется последовательно от головы к стопам.

В сукшма-вьяясма существует большое количество упражнений для становления телесной оболочки и духа. Все они содержатся в конкретной литературе и предназначены для того, чтобы подвести ученика к более продвинутым техникам, а также оздоровить организм. Многие стремятся обрести совершенное знание, которое неэффективно при болезненном теле, поэтому духовные наставники и йоги всецело рекомендуют начинающим сукшма-вьяяма. Видео этой практики довольно распространено в интернете.