Как подготовить себя к лету в домашних условиях. Готовим тело к пляжу за месяц: пошаговый план. Упражнения на руки, плечи и пресс на открытом воздухе

Приближается лето — пора шорт, коротких топов и купальников. Спортзалы наполняются новичками, людей на утренних и существенно увеличивается, ведь на пляже в любимом купальнике так хочется выглядеть великолепно.

Если Вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, то Вам, конечно, не о чем волноваться. Но, если Вы зимой постоянно откладывали поход в спортзал «на потом» или ежедневно находили тысячи причин, чтобы не сделать утреннюю зарядку или выйти на пробежку, то Вам придется хорошенько постараться, чтобы избавиться от парочки лишних «зимних» килограммов.

Предлагаем Вам несколько методов, которые помогут Вам быстро подготовить свое тело к пляжному сезону без дополнительных финансовых затрат и быть звездой на пляже:

Статические упражнения для похудения

Для того, чтобы сбросить пару лишних килограммов не нужно изобретать велосипед. Статические упражнения, в основе которых лежит принцип содержания тела в правильной позе максимально неподвижно, является именно таким методом, когда все гениальное — просто. Во время выполнения упражнения напрягается все тело, мышцы активно работают, хотя Вы и замерли на определенное время.

Стоять в такой позе даже 1 мин. достаточно трудно, иногда напряжение в мышцах, возникающее во время занятий приносит болевые ощущения. Но такие старания не будут напрасными. С каждым разом старайтесь продлевать время каждого упражнения. Для этого можно использовать секундомер на смартфоне, хотя постоянно смотреть на таймер не советую, потому что в таком случае каждая секунда будет казаться вечностью.

Сколько крутить хулахуп (обруч)

Простой в использовании и одновременно эффективный домашний тренажер, который лучше всего подходит для тех, кто любит заниматься спортом дома.

Если Вы решили купить хулахуп, то стоит обратить внимание на металлический или сложный пластмассовый (состоит из двух и более сегментов). На сегодня в магазинах представлено немало насадок для обручей — это такие массажные элементы (шарики, присоски), которые помогают достичь еще лучшего результата и отлично . Если Вы только купили хулахуп, то для ежедневных начальных тренировок Вам хватит и 5 мин. Со временем постепенно увеличивайте время тренировок. Не стоит ожидать «супер» результата после недели тренировок, но и расстраиваться тоже не нужно. Если занятия будут прилежными и регулярными, то результат точно будет. Проверено!

Прыгать через скакалку

Еще одним хорошим методом избавиться парочки лишних зимних килограммов является скакалка. Это достойная замена стандартному кардиотренажеру. Во время занятий со скакалкой тренируются не только мышцы, но и сердце и сосуды. Именно поэтому, прыжки со скакалкой являются обязательным элементом программ спортсменов. Стоит отметить, что прыжки на скакалке не только помогут похудеть, но и уменьшить целлюлит.

Активные пешие и велопрогулки

Яркое солнышко и теплый ветерок словно подталкивают нас к активным пешим или велопрогулкам. Длительные прогулки увеличивают выносливость и благоприятно влияют на потерю лишнего веса. Вы получаете двойной эффект: теряете килограммы и при этом просто хорошо проводите время. Для лучшего результата старайтесь увеличивать темп ходьбы, ходите по лестнице, хорошим вариантом является прогулки по холмистой местности.

Что касается велопрогулок, то здесь тоже нет ничего сложного. Просто взяли велосипед (если нет своего, то всегда можно занять у друзей или взять напрокат) и выехали на прогулку. Все — колеса крутятся, калории сжигаются, тело активно подкачивается. После прогулки обязательно выпейте чашку — он приведет в норму водный баланс и насытит организм полезными веществами.

Не поленитесь и уделите несколько минут растяжке. Таким образом, Вы увеличите гибкость тканей, уменьшите мышечную напряженность и боль, которые часто возникают после активных тренировок, обеспечите выведения из организма продуктов метаболизма.

Занятия на природе разнообразят Ваши тренировки и помогут достичь быстрого и эффективного результата. Во время таких занятий организм лучше обогащается кислородом, который насыщает каждую мышцу, каждую клеточку, ускоряет обмен веществ, лишние килограммы исчезают, тело приобретает рельефность, кроме этого Вы еще и получаете приятный бонус — естественный румянец.

Правильное питание

Не забывайте, любая программа тренировок без соблюдения неэффективна. А потому, чтобы достичь желаемого результата Вам необходимо хорошенько пересмотреть свой рацион. Что-то выбросить из него, что-то, наоборот, добавить, максимально дать организму то, что ему нужно и он обязательно за это Вас отблагодарит хорошей фигурой на пляже.

Все выше предложенные методы для подготовки своего тела к пляжному сезону является простыми и доступными. Они направлены не только на то, чтобы Вы получили быстрый результат, но и чтобы при этом максимально сэкономили Ваш бюджет.

Вперед к пляжному сезону с уверенностью в своей отличной физической форме!

Руслан Дудник

Шрифт A A

— Эх, если бы я был актером, как Джо Манганьелло, я бы держал себя в форме, — вздохнул среднестатистический мужчина, просматривая очередной боевик, сидя на диване с банкой пива.

— Эх, если бы я была подругой Джо Манганьелло и гуляла с ним по воде Калифорнийского пляжа, я была бы очень стройной, — вздыхает среднестатистическая женщина, гладя белье, готовя обед и одним глазком поглядывая передачу «Давай поженимся».

ХОРОШАЯ НОВОСТЬ

Хорошая новость заключается в том, что посмотрев на указанную фотографию, мысли среднестатистических мужчины или женщины, описанных выше, даже не пришли вам в голову. Так мыслят 95% людей, кто хоть и задумывается о своей физической форме, но ничего не предпринимает для её улучшения.

Только 5% людей в мире обращают внимание на свое питание, на двигательную активность, на укрепление ЦНС. И только у 1% людей получается быть в действительно хорошей форме.

Раз вы читаете эти строки, то уже находитесь в 5 указанных процентах. Предлагаю совместными усилиями стремительно двигаться в заявленный 1 % населения нашей планеты, которые обладают хорошей формой 🙂

Давайте обсудим тему подготовки нашего тела к лету. То есть обсудим не увеличение числа подтягиваний или скорости бега, не растяжку на шпагаты или развитие координации, а именно то, что беспокоит многих людей весной — как максимально быстро, но без угрозы здоровью, вернуться к хорошей физической форме, которая подрастерялась за зиму.

И с каждой весной ситуация все плачевнее, так как нам приходится расплачиваться за современный комфорт.

Отнеситесь серьезно

Все просто — чтобы у вас был хороший результат через некоторое время, нужно серьезно подойти к условиям, в которые мы поставим свое тело. Причем это должны быть такие условия, в которых тело просто не сможет не поменяться в лучшую сторону.

И так как развитие начинается только тогда, когда мы выходим из зоны комфорта, то для нас, современных людей, это уже и является экшеном! 🙂

Но если экшен проводить правильно, то от своей трансформации можно еще и получать удовольствие. Без этого никуда, так как на одной силе воли далеко не уехать. Но что мешает нам получать удовольствие от процесса превращения своего тела в произведение искусства? Мешают крайности, которые распространены в рунете.

Первая крайность:

• не есть после шести
• ограничить углеводы до минимума
• много бегать, много потеть, мало есть
• искать в подсознании причину, почему вы не худеете
• пить ягоды годжи, голодать для похудения, выводить «шлаки»
• и т.д., и т.п.

Вторая крайность:

• искать супер-диеты, так как учет КБЖУ — это же слишком банально
• искать секретные-программы, так как обычные силовые упражнения — это же слишком банально
• скакать с программы на программу, не задерживаясь долго ни на одной
• обязательно закрывать углеводное окно после тренировки
• есть по 30 гр белка 5-6 раз в день, а не то мышцы начнут «таять»
• и т.д., и т.п.

С каждым годом мы можем наблюдать, как люди раз за разом наступают на одни и те же грабли. Помимо вышеописанных крайностей, есть еще одна проблема.

Как только человек прочитал или увидел, что-то по его мнению стоящее, что понравилось или отозвалось в душе, то вместо активных действий, что делает человек? Правильно — лезет в интернет и ищет противоположное мнение о том, что только что узнал.

Ага, многие говорят, что учет КБЖУ это самый важный момент регулировки питания. Но раз все это говорят, что-то тут не так. А где же новшества, где революционный подход? Где новые супер-диеты? А что там интернет нам скажет?

Очень быстро и без проблем человек находит в интернете, что нельзя сравнивать человека с печкой, в которой горят съеденные калории, главное, быть ближе к природе, исключить «мертвечину» из еды, есть только то, что растет под солнцем и рядом с вами, а здоровую пищу можно вообще не учитывать, ешьте, сколько влезет.

Некоторые девушки перестают заправлять салаты жирными соусами, сметаной, майонезом и льют оливковое масло, прекрасные свойства которого так подробно расписаны в интернете. И вот поливает щедро девушка овощной салат маслом примерно на 300-400 ккал.

Это не к тому, что, мол, заправляйте салат майонезом, так как в нем меньше калорий, а к тому, что нужно учитывать тот факт, что и в здоровых продуктах калорийность тоже может быть высокая.

Или, возвращаясь к нашей теме, о подготовке тела к лету.

С одной стороны, конечно, лучше в январе начинать, с другой стороны именно сейчас апрель-май — это последняя ступенька последнего вагона последнего поезда, уходящего в лето.

Можно успеть на нее запрыгнуть и за 2-3 месяца привести себя в более-менее приличную форму.

Да и на самом деле жалко и, я не побоюсь этого слова, глупо упускать такую возможность!

Уже давно заметил, что именно весенняя движуха приносит более крутые результаты. Многие люди, которые понимают, что у них всего 2-3 месяца в запасе, готовы впахивать, основываясь на правиле: «Кто по настоящему хочет — ищет возможности, кто привык все откладывать — оправдания».

Наверное, свою лепту в это вносит и весна, которая всегда радует наше тело и душу ласковым теплом весеннего солнца и свежим воздухом надвигающегося лета. Ну и классно! Значит и этот факт надо использовать для нашей пользы 🙂

Задайте себе вопрос, насколько сильное у вас желание провести лето в такой форме, которой у вас еще не было?

С уважением, Руслан Дудник!

P.S. Кстати, на фото в начале поста Джо Манганьелло со своей подругой. Обратите внимание, что при высоком росте в 1 м 96 см он сохраняет хорошие пропорции мышечной массы и процента жира в теле! С его слов в детстве он не мог и разу отжаться на брусьях, поэтому все разговоры о генетике вызывают у него только улыбку.

Силовой тренинг, рациональное питание с повышенным содержанием белка (для его роста и веса соотношения отличны), кардио — вот его сегодняшние секреты. Между прочим, он отказался от профессиональной спортивной карьеры, так как не хочет разделять повальное увлечение допингом. Такие дела!

Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях от фитнес-эксперта Travis Steffen (WorkoutBOX). Готовим тело к лету!

Набирайте мышечную массу и сжигайте жир дома при помощи этой тренировочной программы для начинающих. Получите тело вашей мечты, готовое к пляжу, за какие-то смешные 90 минут в неделю, занимаясь по этой программе без посещения тренажерного зала.

Спойлер

Инструкция первого дня:

• Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
• Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
• В конце каждого круга отдых 1 минута.
• Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
• Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
• Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.

Инструкция второго дня:

• Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
• После каждой тренировки делайте растяжку.
• После тренировки отдыхайте в течение суток.

Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.

Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов. Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки - 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!

Проработка всех мышц тела, где бы вы не находились

Интервальные упражнения нацелены на то, чтобы привести в тонус все группы мышц тела и подготовить их к переходу на следующий уровень. Интервальные тренировки, помогающие похудеть, вы можете выполнять не только дома. Помогут избавиться от сантиметров занятия на беговой дорожке, в бассейне, прогулка на велосипеде и работа на тренажерах. Одним словом, вы можете выбрать ту интервальную тренировку, которая нравится вам больше других, и с удовольствием выполнять упражнения. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и смоделировать красивое тело, интервальные тренировки станут вашим верным помощником и секретным оружием на пути к мечте! И вы создадите тело своей мечты, чтобы чувствовать себя уверенно на пляже!

День 1

Тренировка А: цикл похудения

Эти упражнения вы можете выполнять дома. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки.
Выполняйте все упражнения без перерывов от начала и до конца тренировки. По окончании цикла отдохните 1 минуту. Если темп тренировки для вас слишком медленный, сделайте большее количество подходов, но тогда не используйте гантели. Если вы не можете дальше выполнять какое-либо упражнение, остановитесь и отдохните. Восстанавливайтесь в течение следующего дня, прежде чем приступать к повторной тренировке.

Упражнения:

1. Разминка в среднем темпе - 10 минут

2.Специальная разминка - 3 подхода

2.1 Приседания без веса - 15 повторений

Облегченная версия приседаний идеально подойдет, чтобы прогреть ваши мышцы и подготовить тело к нагрузке, если вы новичок. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 приседаний.

Шаг 1 Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Подсказка: следите за тем, чтобы колени смотрели вперед, а пятки по возможности не отрывались от пола.

2.2 Приседания со штангой - 1 подход, 15 повторений

Упражнение поможет проработать мышцы ног и бедер, а поскольку в процессе подъема штанги необходимо держать баланс и соблюдать координацию, мышцы спины, живота и рук тоже получат нагрузку.

Шаг 1. Положите гриф штанги на верхнюю часть спины и плечи.
Шаг 2. Проверьте, чтобы ноги были на ширине плеч.
Шаг 3. Напрягите живот и спину.
Шаг 4. Медленно сгибайте колени, держа спину прямо.
Шаг 5. Зафиксируйте на несколько секунд позицию в самой низкой точке.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

Подсказка: колени должны быть развернуты вперед, старайтесь не отрывать пятку от земли во время движения. Помните о технике безопасности работы со штангой.

3. Парный сет 1 (серия выполняется без перерыва, состоит из двух упражнений на одну группу мышц). Ноги. 3 подхода

3.1 Мертвая тяга с прямыми ногами - 15 повторений

Отличное упражнение для укрепления коленей и нижнего отдела спины.

Шаг 1. Встаньте позади штанги, которая должна располагаться на полу.
Шаг 2. Ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть согнуты, спина прямая.
Шаг 3. Возьмите штангу двумя руками.
Шаг 4. Держите спину прямо, смотрите вперед, а не вниз, выпрямитесь.
Шаг 5. Поднимитесь, штанга должна находиться на уровне бедер.
Шаг 6. Наклонитесь, опуская штангу на пол, и повторите упражнение.

Подсказки: держите ноги прямо, но сохраняйте колени подвижными.

3.2 Подъемы на носки с гантелями - 15 повторений

Над икрами должны работать те, кто хочет бегать быстрее и прыгать выше, ведь именно они отвечают за это.

Шаг 1. Возьмите в руки гантели одинаковой массы.
Шаг 2. Руки прижмите к бокам.
Шаг 3. Поднимите ногу на носок, сохраняя равновесие.
Шаг 4. Поднимите так высоко, как вы можете.
Шаг 5. Зафиксируйте положение на две секунды.
Шаг 6. Повторите упражнение с другой ногой.

Подсказка: если вам сложно удержать равновесие, первое время используйте одну гантель, а второй рукой придерживайтесь за стену или кресло. В качестве альтернативы на начальных этапах занятий вы можете делать упражнение сразу для двух ног. Сначала поработайте над техникой упражнения, а затем увеличивайте вес.

4. Суперсет на грудь - 3 подхода

4.1 Жим гантелей лежа - 10 повторений

Гантели - отличная альтернатива для тех, кто не желает поднимать штангу. Они легче и безопаснее, поэтому отлично подойдут для начинающих. Еще одно преимущество гантелей - возможность развивать баланс и координацию, а также работать над более слабыми мышцами.

Шаг 1. Возьмите гантель в каждую руку и лягте на спину.
Шаг 2. Проследите, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Убедитесь, что вы удобно расположились на скамье.
Шаг 4: Разведите согнутые руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне спины.
Шаг 5. Поднимите руки, полностью выпрямите локти и повторите упражнение.

4.2 Разводка гантелей ("бабочка") лежа - 10 повторений

Упражнение позволяет проработать плечи, они активно задействованы в процессе выполнения этого упражнения.

Шаг 1. Возьмите в руки гантели, удобно устройтесь на скамье, поставьте пятки на пол.
Шаг 2. Выровняйте спину, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Разведите руки в стороны, стараясь делать это максимально синхронно.
Шаг 4. Локти должны быть согнуты, задерживайтесь в позиции и возвращайтесь в исходную.

5. Дропсет (сет с уменьшением веса отягощения в одном сете) на спину, 3 подхода

5.1 Тяга гантелей к поясу - 15 повторений

Данное упражнение позволяет проработать мышцы спины, предплечий и плеч. Именно эти участки мускулатуры отвечают за движения, во время которых вы, например, тянете предмет к себе или отталкиваете его. Ниже в видео дана подробная инструкция того, как выполнять упражнение, чтобы добиться отличных результатов.

5.2 Тяга гантелей к поясу (с меньшим весом!) - 15 повторений

6. Упражнения для пресса

6.1 Диагональные скручивания на пресс - 25 сек на каждую сторону

Это эффективное упражнение для проработки брюшного пресса выполняется следующим образом: оторвите ноги от пола, одну руку заведите за голову, так, как вы качаете пресс, и старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Ниже вы найдете видео, которое поможет выполнить упражнение правильно.

6.2 Велосипед - 40 повторений

Упражнение "велосипед" способствует развитию сильных мышц брюшного пресса, а также отличной координации.

6.4 Планка на локтях - 40 сек

Планка - упражнение, которое прорабатывает мышцы пресса. Если хотите достичь тех самых кубиков, без планки вам не обойтись. Упражнение состоит в том, что вы должны удерживать корпус в одном положении, перпендикулярно полу, на протяжении определенного времени. Посмотрите видео, чтобы сделать планку верно.

6.5 Упражнение "Супермен" - 30 сек

Выполнение этого упражнения позволит вам поработать над мышцами спины. Упражнение относительно легкое, его могут выполнять даже начинающие. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок и сделать все правильно.

7. Кардио

Интервалы.

Выполняйте кардиоупражнения по системе "фартлек", комбинируя в одной тренировке анаэробный бег с высокой интенсивностью и аэробную ходьбу с низкой интенсивностью.

День 2

Тренировка B: цикл интервального тренинга

Интервальные тренировки вы можете выполнять дома. Обязательно выполняйте разминку. Убедитесь в том, что вы способны работать в высоком темпе. Держите дыхание под контролем.

1.Разминка (бег в медленном темпе) - 10 минут

Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.

Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.

2. Специальная разминка - 3 подхода

2.1 Приседания - 10 повторений

Шаг 1 Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
Шаг 4. Присядьте максимально низко.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

3. Суперсет на бицепсы - 3 подхода

3.1 Разгибание на бицепс - 15 повторений

Работа над бицепсами с помощью гантелей - эффективный метод укрепить руки и предплечья. Выполняйте подъем гантели согнутой рукой на уровень лица, чтобы достигнуть хороших результатов. Выполняйте упражнение стоя, следите за положением спины, стойте всей стопой на полу. Посмотрите видео, чтобы сделать все правильно.

3.2 Концентрированное разгибание на бицепс - 15 повторений

Эффективное упражнение не только для рук, но и для спины. Расставьте ноги в стороны, носки, как и колени, должны находиться под углом 45%, опустите гантель на уровень колена и поднимайте вверх.

4. Суперсет на трицепс - 3 подхода

4.1 Разгибание на трицепс за головой - 10 подходов

Упражнения для укрепления трицепсов сделают ваши руки сильнее. Возьмите одну гантель двумя руками и постарайтесь поднять повыше, завести за голову. Выполняйте упражнение сидя и следите за техникой. Ниже вы найдете видеоинструкцию, в которой показано, как следует выполнять упражнение для трицепсов правильно.

4.2 Разгибания на трицепс в наклоне - 10 повторений

Продолжаем работать над трицепсами. Согните гони и наклонитесь вперед. Разгибайте и сгибайте руки с гантелями, заводя их назад и вперед соответственно. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок.

5. Суперсет на плечи - 3 подхода

5.1 Поочередный жим гантелей стоя - 15 повторений

Упражнения на плечи очень эффективны, если делать их правильно. Возьмите гантели в руки и попеременно поднимайте вверх то одну, то другую, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже груди. Выполняйте упражнение стоя, следите за техникой, стойте на полной стопе. Видео поможет вам заниматься правильно.

5.2 Подъем гантелей перед собой - 15 повторений

Продолжаем работать над дельтовидными мышцами, берем в руки гантели и поднимаем их вперед до уровня груди или немного выше. Это упражнение также позволяет над мышцами груди и другими суставами плеча.
Ниже вы найдете руководство, которое поможет вам выполнить упражнение правильно и добиться успехов.

6. Пресс

6.1 Диагональные скручивания на пресс (правая рука, левая нога) - 25 секунд

6.2 Велосипед - 40 сек

6.3 Диагональные скручивания на пресс (левая рука, правая нога) - 25 сек

6.4 Велосипед - 40 сек

6.5 Планка на локтях - 40 сек

6.6 Упражнение "супермэн" - 30 сек

Безопасность тренировок

Выполняйте все упражнения правильно, следите за техникой и хорошей осанкой. В большинстве случаев легкость выполнения упражнения свидетельствует о том, что вы делаете его неправильно. Оптимизируйте уровень нагрузки в соотношении с степенью вашей подготовки. Помните, что акцент на одной части тела и игнорирование других приведет к мышечному дисбалансу. Выполняйте все упражнения, чтобы развивать свое тело гармонично.

Еще интересное

До начала лета остался всего лишь один месяц, а это значит, что совсем скоро вы будете носить открытую одежду, не говоря уже о купальниках. Зимой многие девушки склонны не обращать внимания на свое питание, да и заниматься в зале не всегда хочется, когда на улице мороз. К тому же набор лишнего веса зимой запрограммирован нашей природой. Британские ученые обнаружили, что лишний вес в холодную погоду - это всего лишь часть инстинкта выживания, который мы унаследовали от своих предков. Но это не значит, что вы не должны попытаться изменить его. Наши советы помогут вам подготовиться к лету и достичь идеальной формы. Поторопитесь, времени осталось не так уж много!

1. Кожа лица

В зимнюю пору кожа лица страдает больше всего - на нее влияют мороз, ветер и изменения температуры. Поэтому до прихода лета вам нужно позаботиться о своей коже. Откажитесь от интенсивных скрабов и любых процедур, которые могут навредить истощенной за зиму коже. Замените их домашними тониками и лосьонами для очищения лица. Для очищения жирной кожи можно использовать отвар из василька, петрушки или розмарина. Если ваша кожа сухая, лучше использовать отвар из ромашки.

2. Кожа тела

Низкая температура и отопление в домах приводят к сухости и обезвоживанию кожи. Помните, что, прежде чем надеть юбку, платье или шорты, следует увлажнить кожу, тогда она будет выглядеть здоровой и гладкой. Если вы еще не определились, какой из кремов или лосьонов подходит вам больше всего, попробуйте использовать кокосовое масло. Наносите его после душа, и оно заменит вам увлажняющий крем.

3. Линия бикини

Летом вам придется носить купальник, а это значит, что следует позаботиться о линии бикини. Избавиться от волос в этой области можно с помощью простого и к тому же дешевого способа - бритья. Но, к сожалению, это может вызвать зуд, так как часто волосы после бритья начинают врастать. К тому же если волосы растут толстыми и темными, после бритья от них будут оставаться заметные черные точки.

Еще один вариант сделать линию бикини идеальной - воск. Восковую депиляцию следует проводить раз в один-два месяца (это зависит от скорости роста волос). Чтобы избежать вросших волос, рекомендуется использовать скраб не реже двух раз в неделю.

Чтобы устранить потемнение кожи в области линии бикини, вы всегда должны увлажнять ее после душа. Для этого можно использовать лосьоны для предотвращения врастания волос, поскольку они также помогают справиться с темными областями.

4. Подмышки

Если вы хотите, чтобы кожа в зоне подмышек выглядела светлее, а рост волос замедлился, можете попробовать этот простой органический отбеливающий крем.

• 2 ч. л. порошка куркумы;
• 1 чайная ложка пищевой соды;
• 3 ч. л. меда;
• сок половины лимона.

Смешайте все вместе, чтобы получилась густая паста. Перед применением следует очистить кожу подмышек. Нанесите пасту, оставьте на 20 минут, чтобы она высохла, а затем смойте. После этого следует увлажнить кожу.

5. Плоский живот

Плоский живот - это ключ к тому, чтобы выглядеть великолепно в купальнике, а значит, вам нужно уделить этой области дополнительное внимание во время тренировок.

Одним из самых эффективных является упражнение с мячом. Вам нужно лечь на спину и вытянуть руки над головой, удерживая в них мяч. Ровными ногами следует дотянуться до мяча. Затем поместить его между лодыжками и вернуть на пол, удерживая ноги прямо.

Повторить упражнение следует 10-12 раз. Постарайтесь, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу, когда будете перекладывать мяч.

Еще один отличный способ избавиться от лишних сантиметров на талии - заняться боксом. Добавьте его в свое расписание.

6. Бока

Чтобы избавиться от обвисших боков, следует выполнять простые упражнения (делать их можно даже дома).

1. Лягте на спину и поднимите руки вверх (перпендикулярно к полу). Поднимите ноги и согните их под углом 90°. Медленно поместите левую руку за голову и одновременно выпрямите правую ногу, но убедитесь, что она не касается пола. Повторяйте упражнение для обеих сторон не менее 10 раз.
2. Ложитесь на спину, согните колени к груди и заложите руки за голову. Левое колено подтяните к груди, выпрямив правую ногу параллельно полу и повернув правое плечо к колену. Повторите два раза и вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить по 20 раз с обеих сторон.

7. Ягодицы

Ягодицы - самая большая группа мышц в организме. Их тренировка не только сделает ваше тело красивым, но и поможет вам быстрее сбросить вес. Приседания - это простое и эффективное упражнение, но оно воздействует на ягодицы только с одной стороны. Поэтому вы можете попробовать выполнить плечевой мост на одной ноге.

8. Рацион

Наряду с тренировками здоровое питание также является важной частью подготовки своего тела к лету. Обязательно пейте достаточное количество воды. Увеличьте потребление натуральных диуретиков, таких как огурцы, лимоны, зеленый чай и т. д. Попытайтесь уменьшить количество обработанных углеводов, таких как хлеб и макароны. Кроме того, уменьшите потребление алкоголя, потому что алкогольные напитки на самом деле содержат много пустых калорий.

Потратьте минутку и оцените свое тело

Помните, что каждый человек может чувствовать себя неуверенно, ведь никто не совершенен. Сосредоточьтесь на том, что у вас есть, и оцените то, какую работу вы уже успели проделать. Научитесь принимать свое тело и прекратите обращать внимание только на недостатки.

Самая большая ошибка, которую совершают девушки при подготовке к лету – это стремление за неделю, а еще лучше – три дня, похудеть на 10 кг, избавиться от целлюлита и выглядеть подтянутой и стройной. Но все эти мечты разбиваются о реальность и хорошо, если просто разбиваются.

На деле все может закончиться плачевно – голодным обмороком или больничной койкой. Если такая перспектива вас не радует, то перестаньте искать «супердиеты» и ни в коем случае не практикуйте ударные тренировки натощак.

Как же подготовить тело к лету?

Правило номер один при подготовке фигуры к лету – не пороть «горячку». Ваш героизм никто не оценит и не заметит. Качественно и хорошо преобразиться поможет грамотная программа питания и тренировок, рассчитанная на потерю веса примерно 0,5-1 кг в неделю , только тогда похудение будет безопасным, и вес будет уменьшаться именно за счет сжигания лишнего жира.

Итак, отметите в сторону все идеи похудеть при помощи одного кефира, яблок, двухчасовых пробежек натощак. Вам нужны спорт, правильное питание, труд и желание.

Двигаться – обязательно

Движение – это отличное средство для похудения, которое нужно использовать с умом и удовольствием. Тем, кто всю свою сознательную жизнь пролежал на диване, советую начать с малого – воспользоваться хорошей погодой и отказаться от общественного транспорта. Начните ходить ходить пешком хотя бы по полчаса в день.

Дальше стоит подключить для укрепления всех мышечных групп. Если в спорте вы «чайник», глупо будет сразу идти и покупать безлимитный абонемент в фитнес на ударные тренировки – скорее всего, вашего энтузиазма хватит лишь на пару тренировок.

Лучше запишитесь на групповые занятия для начинающих, чтобы освоить азы упражнений. Проблема лишнего веса может быть решена степ-аэробикой, зумбой, пилатесом или простыми пробежками.

Заниматься нужно не менее 3 часов в неделю, но и не более 5, перетренированность нам ни к чему.
Во время тренировки пейте воду по мере необходимости. Питание после тренировки – не ранее, чем через час. Если вы «умираете» от голода, выпейте стакан нежирного кефира, но никаких углеводов.

Переходим на правильное питание

Решить проблему лишнего веса и целлюлита может правильное питание, именно питание, а не диеты и голодовки. Все модные диеты на одном листике салата и вареном яйце и прочие выдумки отправляйте «в топку».

Вам нужны красота и здоровье, а не выпадающие волосы и впавший живот. Ваш рацион нуждается в «оздоровлении» и витаминизации. Для этого нужно:

1. Ограничить количество соленых, маринованных и слишком пряных продуктов. Соль и специи повышают аппетит, а соль еще и задерживает воду. Полностью исключать этот продукт не стоит, стоит отказаться от тех блюд, где соли слишком много. При возможности не солите еду в процессе приготовления, а подсаливайте уже готовые блюда. На день вам должно хватить половины чайной ложки соли.
2. Уменьшить количество калорий, съедаемых вечером. Самые распространенные ошибки – это вечерний «жор» и вечерний голод (совет «не есть после 6»). Кушать вечером нужно. Правильный ужин поможет снизить вес без голодания и переедания в течение дня.

   Идеальными продуктами для вечера являются – тушеные овощи, рыба, кисломолочные продукты. Все это можно потушить, отварить, запечь – в общем, приготовить без жира. Кушать сладости, хлеб и любые другие углеводы вечером очень нежелательно, но! Если вы работаете по ночам или в силу каких-то обстоятельств не успели полноценно пообедать – добавьте немного сложных углеводов на ужин (три-четыре столовых ложки гречки, риса или кусочек черного хлеба).

3. Разнообразьте свое питание. Сейчас существует столько полезных продуктов! Овощи, фрукты, огромный выбор заморских злаков, креветки, кальмары, разные виды рыбы и мяса, кисломолочные продукты. Найти все это несложно, пусть ваш рацион и состоит из этих полезных продуктов, они намного лучше, чем мясо с картошкой и утренние бутерброды.
4. Замените «вредности» на «полезности». Первое время, ну а если признаться честно, то и до сих пор, мне сложновато отказаться от сладкого. Поэтому я нашла вкусную и менее калорийную альтернативу – фрукты (свежие или замороженные), сухофрукты. Конечно, слишком налегать на фрукты, особенно сладкие, не стоит, но съесть яблочко или даже калорийный банан куда полезнее, чем пирожное! То же самое касается и других вещей. Вместо колбасы ешьте отварную курицу, берите на работу салаты, хлебцы, яйца. Найти замену можно, если захотеть. Измените способ приготовления – запекайте, тушите, готовьте на гриле, главное, никакой жарки на масле, и, тем более, с панировкой.
5. Пейте воду. Воды нужно пить не менее 1,5 л в день, исключите сладкие компоты, кофе, сладкий чай, газированную воду. Лучшие напитки – это вода, зеленый чай, травяные чаи и морсы без сахара.

Покупаем купальник и избавляемся от целлюлита

Избавиться от лишних килограммов – это половина дела, вторая часть – это уменьшение проявлений целлюлита. Врачи и фитнес-тренеры утверждают, что полностью избавиться от него нельзя, зато можно сделать «апельсиновую корку» менее заметной глазу. Обязательны водные и косметические процедуры – , контрастный душ (его можно делать в клинике или дома самостоятельно), использование кремов, питающих и увлажняющих кожу.

Для борьбы с целлюлитом, очень полезно заниматься на свежем воздухе – кислород улучшает состояние кожи. Если нет такой возможности – то занимайтесь с открытой форточкой.

Дыхательная гимнастика – это тоже очень полезно, она увеличивает количество потребляемого кислорода, а он питает органы и ткани, благодаря чему кожа приобретает здоровый оттенок и разглаживается. Больше гуляйте по парку или вдоль озера.

Еще один враг целлюлита – это силовые тренировки. Во время активной мышечной работы происходит отличный «внутренний» массаж жировой прослойки и активизируется работа кровеносных сосудов.

Упражнения с умеренным отягощением или силовой пилатес (йога) помогут сделать кожу гладкой. Основная цель упражнений – это активизация кровообращения в «проблемных зонах» и избавление от лишнего жира.

Если позволяет здоровье – прыгайте на скакалке. Улучшению кровообращения способствует растяжка, она же помогает улучшить форму мышц и быстрее восстановиться.

Конечно, постоянно держать себя в рамках сложно, поэтому редко, раз в 10-14 дней можете позволить себе что-то вкусное в небольшом количестве. Я профессионал и советую готовить телу к лету именно таким – надежным, безопасным и проверенным способом.