Почему при занятиях спортом вес увеличивается. Почему после тренировок увеличивается вес? Возможные причины, особенности и отзывы

Фото: Dzmitri Mikhaltsow/Rusmediabank.ru

Энтузиастки фитнеса, стремящиеся побыстрее похудеть и в течение месяца не обнаруживающие никаких результатов, должны пересмотреть свой рацион и уровень активности.

Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться – вот мантра, которую мы слышим повсюду. Два столпа похудения – диета и тренировки. Но, как показывают и практика, и новейшие исследования, тренировки зачастую приводят к совершенно противоположным результатам. Если тренироваться неправильно, то у большинства людей это приводит не к потере, а, наоборот, к набору веса.
Интересно, что, согласно исследованиям, после прекращения тренировок люди, набравшие вес, продолжали по инерции набирать его в течение следующего месяца. Те же, кто во время тренировок похудел, весили еще меньше даже через три месяца.

Почему же кто-то сбрасывает вес, а кто-то набирает?

Оказывается, большую роль в этом играет так называемое компенсаторное поведение. Те, кто набирают вес во время тренировки, в остальное время либо понижают свою обычную физическую активность, либо едят больше нормы. Да и кто не знает, что порой после тяжелых физических нагрузок хочется либо отдохнуть на диванчике, либо как следует подкрепиться! Ни того, ни другого делать категорически нельзя, чтобы не свести к нулю похудательный эффект от тренировки. Не позволяйте усталости от тренировки вмешиваться в ваш рутинный график. Не отменяйте из-за нее прогулку с ребенком или поход по магазинам. Да и вообще, после правильной тренировки должен чувствоваться не упадок, а, наоборот, прилив сил и хорошее настроение.

По каким еще причинам тренировки могут не приносить желаемого результата?

Слишком медленно и долго. Когда дело касается похудения, то долгие монотонные тренировки могут не дать нужного результата. Вместо того, чтобы выкладываться вполсилы в течение часа, лучше отдайтесь на 100% интенсивной 30-минутной тренировке. Быстро переходите от одного сета упражнений к другому, делая перерывы не более чем на 15-30 секунд. Такая тренировка ускорит работу сердца и сосудов, позволит быстрее нарастить мышечную массу и увеличит скорость обмена веществ, что позволит сжечь дополнительные калории.

Потраченное напрасно время. То и дело поправляете перед зеркалом прическу, пьете воду или болтаете с подругами? Таким образом вы ничего не добьетесь. К тренировке нужно приступать с четко продуманным планом и жестко установленными временными рамками. Это значит не ждать, не болтаться по тренажерному залу, не отвечать на телефонные звонки. Даже для того, чтобы просто перевести дух, заранее отведите себе несколько секунд времени между сетами. Не отвлекайтесь на ерунду, даже если вы занимаетесь дома и ваше тренировочное время бесплатно. Только так можно получить полную отдачу от тренировки.

Слишком много кардио, слишком мало силовых тренировок. Но ведь кардио сжигает больше калорий, скажете вы... Да, час быстрой ходьбы на беговой дорожке позволит вам сжечь примерно 400 калорий. Но силовые тренировки позволят вам поменять жир на мышцы, в которых и сгорают эти самые калории, даже тогда, когда вы не получаете физических нагрузок. То есть силовые тренировки дадут вам шанс похудеть стабильно и надолго.

Одни и те же движения. Когда физическая нагрузка приходится на одни и те же мышцы, организм адаптируется к ней, нагрузка облегчается и затраты энергии становятся меньше. «Удивите» свое тело. Периодически вносите в тренировки новые упражнения, иногда сменяйте вид активности. Заставьте свой организм каждую тренировку работать интенсивнее или по-новому. Это позволит вам сжечь больше калорий и избавит от скуки, которая способна погубить любые положительные начинания.

Возможно, вам нужен единомышленник. Тренироваться в одиночестве полезно – так больше сосредотачиваешься на процессе. Но многие женщины достигают лучших результатов, когда занимаются вместе с подругой. Во-первых, это позволяет не отлынивать от занятий, а во-вторых, заниматься с большим усердием. Кто еще может подбодрить на беговой дорожке, заставив через силу добежать последний километр, как не партнер по «несчастью»! И не забывайте о силе соревнований. Ваша подруга сделала 50 приседаний? Сделайте 51!

Слишком много соли и… воды. Ладно, с солью все понятно – она удерживает в организме воду, увеличивает нагрузку на сердце и почки. Если вы хотите увидеть меньшие цифры на весах, то соль придется существенно ограничить. Но вода? Разве спортивный напиток или даже бутылка с простой водой не непременный атрибут спортивной девушки с обложки? На самом деле, небольшое обезвоживание во время тренировки даже полезно. Ничего с вами не случится, если вы не будете пить в течение тех 30 минут или часа, которые отводите на тренировку. А вот для того, чтобы жировые клетки начали окисляться, они должны почувствовать определенный дефицит воды. Именно тогда они начнут «отдавать» жиры, чтобы восполнить нехватку жидкости в организме. Так что можно попить за полчаса до тренировки или через полчаса после нее, а вот во время физической активности лучше вообще не пить. Кстати, это позволит вам не испытывать боковых колик, которые вообще могут прекратить ваши занятия.

Многие люди, не достигнув желаемого эффекта от фитнеса, со временем полностью прекращают тренировки. Но ведь польза и смысл тренировок не сводятся только к потере веса. У большинства физически активных людей отмечается нормализация артериального давления и сахара в крови, снижение уровня холестерина и, что немаловажно для худеющих, уменьшение объема талии. Здоровье и хорошая физическая форма (читай - объемы), а не вес - вот что должно быть приоритетом в тренировках. А цифры рано или поздно все равно уменьшатся, вместе с наращиванием мышечной массы - если, конечно, вы не будете бросать тренировки.

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса . Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах. При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

1. Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок - это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

2. Превышение калорийности дневного рациона

Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.

Что с этим делать?

Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории . Успешное похудение - это 70% налаженный рацион и только 30% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду , поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием . Как мы уже сказали, 70% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Если вы питаетесь правильно , это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий . Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит , организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком , то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет. Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше) . И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

Почему после занятий в фитнес-зале увеличился вес?

Мне зимой на День рождения подарили абонемент в финес-зал, но без бассейна. А я хотела посещать именно бассейн. Фитнес-зал - хорошо оборудованный, новенький, и я решила походить. Тем более, надо было (как все)) приготовится к летнему пляжному сезону. Шучу. Так как я на свою фигуру не жалуюсь и явных мешающих мне недостатков в ней не обнаружено, было решено заняться укреплением ног. Они опора нашего всего) тела.
Пришла я в зал, инструктор провел занятие, объяснил и показал (на мне). В следующие разы я ходила и на тренажеры, и на групповые занятия: йога, пилатесс, стрейченинг и т.п. В общей сложности: 8 посещений по 3.5 часа.
И что я заметила к своему удивления: при росте 170см и весе 51 кг, я плавно потяжелела до 55 кг. Где и что там подкачивалось - незаметно, зато я сменила уже 3-тьи весы! Что произошло, я так и не понимаю... Или "железо" нельзя было трогать, или что?
Тем более, что ем я очень мало, и легкую пищу, и рацион во время посещений спортзала не меняла.
Хочу вернуть мой вес обратно...

Ничего страшного в увеличении Вашего веса нет. Ведь внешне Вы не стали толще. Все дело в том, что в процессе тренировок, Ваши мышцы опухают, т.е. немного увеличиваются в размерах и становятся тяжелее. Организму нужно интенсивнее "кормить" мышцы, поэтому в них и печени запасается гликоген, который в последствии расходуется при тренировках. Не пугайтесь так. Я бы советовала Вам продолжать тренировки. Объемы Ваши вряд ли увеличатся, для этого надо всерьез заниматься спортом, а вот красивое подтянутое тело обеспечено.

Увеличение веса на начальном этапе совершенно не должно пугать, это говорит как раз о том, что Вы очень хорошо и эффективно тренируетесь. Если тренировки в таком же режиме продолжатся, то через какое-то время общий вес обязательно придет в норму. Самое главное - это не поддаваться панике и не начинать себя накручивать, как это бывает частенько у некоторых слишком нервных девушек. Но Вы же не такая? Соберитесь с силами морально и физически - и вперед к идеальной фигуре, которая мне кажется не так уж и обязательна. :)

Ничего страшного в небольшом увеличении веса нет. В последствии, если вы будете продолжать тренировки, ваш организм вернется в первоначальное состояние и ваши мышцы станут немного тверже без увеличения массы. То есть, вес у вас практически вернется к первоначальным показателям (может будет на 1-2 килограмма больше). Кстати, у вас вес и так минимальный и 55 килограммов для вас - нижняя граница нормы. Но если вы бросите заниматься спортом, то ваш вес плавно поползет вверх. Так что если будете заниматься фитнесом - придется уже им заниматься постоянно. Мой пример: когда занимался спортом - весил 94 килограммов при росте 1,89 метра. Бросил заниматься (при этом стал даже меньше есть) - вес вырос до 104 килограммов. Думайте.

Бывают случаи, когда при регулярных тренировках и преданности диете не достигается поставленная цель - снижение веса. Вы замечаете уменьшение в объёмах, но, когда становитесь на весы недоумеваете. Почему после тренировок увеличивается вес? Возможно вы совершаете какие-то ошибки или есть другие разумные объяснения этому разочарованию? Давайте разбираться.

1. Одна из причин – это рост мышечной массы, особенно если вы новичок в фитнесе. Мышцы весят больше чем жир, но занимают гораздо меньше места. Когда вы начинаете тренироваться впервые, мышцы начинают развиваться и расти и даже если вы теряете жир, вес может оставаться на прежнем уровне или увеличиться. Не паникуйте, это временно. Пока что вы не теряете вес, но вы теряете жир. Кроме того, мышцы метаболически активнее, чем жир, поэтому со временем наличие мышечной массы позволит вам сжигать больше калорий.

2. Восстановление мышц после тренировки. Различные виды упражнений способны вызвать микро разрывы в мышечных волокнах. Когда так происходит организм пытается восстановить повреждённые участки. В результате ваши мышцы воспаляются и удерживают воду.

3. Следующая причина, объясняющая почему после тренировок, увеличивается вес – это питания в виде компенсации. Большинство людей недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают сожжённые калории во время тренировки. Например, если утром была тяжёлая тренировка, то вы можете согрешить и компенсировать с избытком потраченные калории. А некоторые начинают тренироваться в качестве предлога, чтобы позволить себе сладости или нездоровую пищу в этот же день. Проще говоря, если вы сжигаете на тренировке 500 калорий, а съедаете лишних 1000, то будете набирать вес, даже если упорно занимаетесь.

4. Это может показаться нелогичным, но и слишком мало калорий в рационе способны тормозить ваши усилия в потере жира. Когда происходит очень жёсткие и резкие ограничения в калориях организм начинает компенсировать такие изменения, замедляя метаболизм. Всё должно быть сбалансировано. Организму необходима энергия.

5. Неэффективные упражнения, а вернее, недостаточная их интенсивность является ещё одной причиной того, почему после тренировок увеличивается вес. Вы приходите в тренажёрный зал не жалеть себя, а работать. И в это время необходимо выкладываться по полной, а не лениво крутить педали велотренажёра. Ваша цель - похудение, так стремитесь к ней, она сама вас не настигнет. Наиболее эффективным для сжигания калорий является сочетание кардио и силовых упражнений.

6. Доказано, что сон непосредственно связан с избыточным весом. Если вы недосыпаете в организме повышается уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит, особенно в отношении продуктов с высоким содержанием калорий.

7. Ещё одна проблема – избыточный стресс. Всем известно, что упражнения способствуют снижению его уровня. Всё хорошо, если вы придерживаетесь правильного питания, отдыха и восстановления. Однако, когда вы находитесь в режиме «не успеваю» и работаете на пределе своих возможностей как на тренировках, так и в других сферах жизни, жертвуете сном и т.д., то равновесие нарушается и увеличивается ваша общая стрессовая нагрузка. Таким образом, тренировки становятся частью проблемы, а не её решением.

Помните о том, что фитнес – это комплексный подход. Если ваша цель – похудение, то важно уделять время не только тренировкам, но и питанию, отдыху и другим изменениям в образе жизни. И самое главное – не сдавайтесь, если в какой-то момент после тренировок увеличивается вес. В ваших силах прорваться и покачнуть стрелку весов в обратную сторону!

Одна из основных причин, побуждающих людей начать заниматься фитнесом - снижение веса. Но часто случается, что даже после интенсивных тренировок цифра на весах не изменяется.

Причин тому может быть несколько. Некоторые из них - это результат неправильного подхода к тренировкам с целью уменьшения веса в сочетании с образом жизни, другие - следствие определенных физиологических процессов.

Основные причины увеличения веса после силовых фитнес-упражнений

Часто после выполнения силовых фитнес-упражнений вес немного увеличивается. Такая ситуация может возникнуть по нескольким причинам:

Мышечная ткань по структуре плотнее, чем жир, поэтому занимает меньший объем, но весит больше. Поэтому объем мышц, который ранее занимали жировые отложения, будет тяжелее, и это непременно скажется на результатах взвешивания.
Часто для правильной выработки гликогена и заживления микротравм мышечных волокон организм вынужден сохранять жидкость, и тогда ее большое количество отражается на массе тела.
Прибавка в весе из-за скопления жира вследствие неправильного режима питания даже при условии занятий фитнесом - банальная и распространенная причина, базирующаяся на человеческой психологии. Многие полагают и в корне заблуждаются, что лишние калории можно будет сжечь на следующий день в спортзале, и элементарно переедают. Или после энергозатрат на тренировке, испытывая острое чувство голода, необдуманно поглощают большое количество пищи, сводя на нет все усилия в спортзале. Поэтому важно понимать, что без строгого соблюдения режима и принципов правильного низкокалорийного питания похудение невозможно даже с интенсивными нагрузками. Помочь контролировать рацион может дневник питания, в который придется записывать потребляемые продукты и их количество.

К другим, менее распространенным, но существенно препятствующим похудению факторам можно отнести такие:

недостаток калорий. Строгая диета и чрезмерное ограничение в потреблении пищи заставляют организм замедлить метаболизм и эффективнее сохранять получаемые ресурсы. Поэтому чтобы жировые отложения не скапливались «про запас» и процесс снижения веса был эффективным, количество потребляемых калорий должно быть сбалансировано с учетом физиологической нормы и энергозатрат на интенсивные физические нагрузки;
запоздалая реакция организма на занятия фитнесом. Бессмысленно ожидать, что после пары тренировок масса тела начнет стремительно снижаться. Чтобы результат работы в фитнес-зале был заметен внешне и радовал меньшими цифрами на весах, должен пройти не один месяц интенсивных тренировок. Реакция организма всегда индивидуальна, поэтому теоретические ожидания редко совпадают с практическими результатами, но это не повод отчаиваться и расстраиваться, что у кого-то объемы уходят быстрее;
прием некоторых лекарственных препаратов. Ряд медикаментов может иметь побочный эффект в виде задержки снижения массы тела или даже дополнительного набора веса. Чаще всего это гормональные препараты. Фактор влияния медикаментов на организм и, в частности, на похудение следует обязательно учитывать, а при возникновении проблем со здоровьем - обращаться к врачу за консультацией;
дисбаланс роста мышечной массы и избавления от лишних жировых отложений. Бывает, что мускулы начинают расти быстрее, чем уходит жир. В таком случае спешить совсем отказываться от тренировок не стоит, а следует откорректировать программу занятий фитнесом, добавив к ней или усилив кардионагрузку. При этом общее количество упражнений должно составлять не менее 15.

Кардиотренировки и снижение веса

Иногда занятия фитнесом не приводят к снижению веса при максимальных усилиях. И даже при увеличении кардионагрузок масса тела остается неизменной или того хуже - увеличивается. Такие процессы специалисты могут объяснить одной из следующих причин:

Количество потребляемых калорий превышает число сжигаемых во время занятий. За получасовую пробежку в спортзале на тренажере можно сжечь до трех сотен калорий. Это же количество можно легко вернуть, съев после занятия фитнесом гамбургер или выпив кофе с десертом. При этом психологический фактор, что калории потрачены, и поэтому можно расслабиться и позволить себе употребить калорийную пищу, играет первостепенную роль. Поэтому очень важно научиться контролировать себя и не выходить за рамки необходимой нормы потребления калорий.
Задержка жидкости в организме. Спровоцировать этот процесс может соленая пища, при этом масса тела легко может увеличиться на пару килограммов.
Нарушения работы эндокринной системы. При такой серьезной проблеме ни диета, ни тренировки не приведут к похудению, сколько бы усилий не прилагалось. Гормональные сбои нарушают всю работу организма, и поэтому при эндокринных заболеваниях снижение веса возможно только под наблюдением и контролем врача.
Низкий уровень глюкозы. Отсутствие правильного перекуса после выполнения фитнес-упражнений провоцирует снижение уровня глюкозы и вызывает острое чувство голода, которое приводит к перееданию.
Чрезмерное потребление спортивных биодобавок. Популярные изотонические коктейли достаточно калорийны и рекомендованы спортсменам, которые активно проводят время в спортзале в течение долгого времени. А тем, кто занимается 1-1,5 часа дважды или трижды в неделю такие напитки могут препятствовать снижению веса.

Если со снижением веса у вас наблюдаются трудности и процесс проходит не так активно, как хотелось бы, можно попробовать откорректировать его, воспользовавшись следующими советами:

Сменить фитнес-упражнения. Можно одну тренировку в спортзале заменить плаванием в бассейне или пробежкой на улице. Новый вид нагрузки обычно заставляет организм интенсивнее тратить энергию и активнее сжигать жировые отложения.
Высыпаться. Недостаток сна лишает организм возможности восстановиться, а без восстановления последующие фитнес-упражнения становятся бесполезными.
Больше отдыхать. Интенсивные тренировки, особенно для новичков - это большой стресс, который в сочетании с переутомлением может отрицательно сказаться на похудении. Чтобы исправить ситуацию, достаточно сделать недельный перерыв в интенсивных спортивных занятиях, но продолжать питаться правильно и делать легкую зарядку.
Заниматься регулярно. Только систематические тренировки с увеличением нагрузки могут привести к эффективному снижению веса.
Отказаться от вредных привычек и откорректировать режим и рацион питания. Употребление алкоголя и калорийной нездоровой пищи делают фитнес малоэффективным.