Проблема избыточного веса является одной из наиболее актуальных в современном обществе.
Однако многие люди для ее решения в первую очередь сосредоточены на экспериментах с различными диетами и использовании сердечно-сосудистых или аэробных упражнений.
Тем не менее, силовые тренировки в домашних условиях или в фитнес-центре могут послужить одним из наиболее эффективных инструментов для похудения и улучшения конституции тела на постоянной основе и в долгосрочной перспективе.
Но, по данным исследователей, только лишь 21 % женщин с лишним весом в свою программу восстановления включают обязательное посещение тренажерного зала ().
Возможно, в обществе просто сложился некий стереотип, и посещение спортзала, и работа с отягощениями у многих ассоциируется с большими мышцами и занятиями тяжелой атлетикой – преимущественно мужским направлением в спорте.
Однако это вовсе не так, и, несмотря на относительную непопулярность, силовые тренинги на самом деле являются весьма полезными, как для здоровья женщины, так и для быстрой и устойчивой потери веса.
Преимущества силовых тренировок для женщин
- Развитие и тонус мышц. Наиболее очевидное преимущество работы с отягощениями – возможность построения сбалансированного мышечного корсета и улучшения общего тонуса тела. Это позволяет поддерживать достаточно высокий уровень обмена веществ на протяжении всего дня, что помогает более интенсивно сжигать калории даже в состоянии покоя. Для женщин старшего возраста прирост мышц дает возможность компенсировать общее снижение мышечной массы, характерной с увеличением возраста.
- Повышение производительности. Работа в тренажерном зале принесет вам невиданный заряд энергии для решения повседневных задач. Ведь развитые мышцы играют достойную роль в обычной жизни, например, во время подъема по лестнице, прогулки с ребенком на руках или домашней уборки.
- Успешное похудение. Увеличение процента мышечной ткани в теле имеет ряд преимуществ в отношении внешнего вида и идеального веса. Во-первых, мышечная клетка в 8 раз более метаболически активна, чем жировая, а значит, за счет этого сжигается больший объем калорий. Во-вторых, силовые упражнения для похудения в зале придадут вашей фигуре более стройный и подтянутый внешний вид.
- Укрепление костей. Силовые тренировки могут помочь женщинам укреплять и в дальнейшем поддерживать крепость костной системы. По данным Американской академии ортопедической хирургии, занятия в зале в юношеском и молодом возрасте позволяют достичь пика плотности костей. А для пожилых женщин это поможет предотвратить потерю плотности костной ткани, что происходит с увеличением возраста.
- Снижение симптоматики болезней. Занятия в спортзале для женщин среднего возраста имеют доказанную эффективность в снижении симптомов некоторых заболеваний. Например, они помогают уменьшить дискомфорт и боли, вызванные артритом, у людей с сахарным диабетом стабилизируется уровень глюкозы в крови, также хорошие результаты отмечаются в отношении депрессивных состояний.
- Защита тела. Данный тип тренировок хорошо строит мышцы, улучшает баланс и равновесие. Это помогает защитить внутренние органы и суставы, а также чувствовать себя уверенно на ногах, что особенно актуально для пожилых женщин.
Популярные мифы о силовых тренировках для сжигания жира
Перед вами четыре наиболее распространенных мифа относительно целесообразности занятий в тренажерном зале, которые мы постараемся сейчас развеять.
Миф первый: для похудения достаточно кардио нагрузок
Несмотря на то, что аэробные нагрузки заставляют организм расходовать довольно высокий объем энергии, однако у силовых упражнений для женщин (девушек) есть одно неоспоримое преимущество – они позволяют развивать мышцы тела, что значительно повышает число сожженных калорий в состоянии полного покоя.
Кроме того, работа с отягощениями усиливает прочность костной ткани в большей степени, чем сердечно-сосудистая деятельность, что существенно повышает работоспособность человека в повседневной жизни, например, для тех же занятий домашними делами.
Миф второй: от зала тело станет слишком мускулистым
Хотя способность к росту мышц у разных женщин сугубо индивидуальная, но все они имеют недостаточное количество тестостерона для заметного увеличения объема мышечной массы. Согласно заверениям исследователей, мужчины обладают уровнем гормона в 10 – 20 раз большим, чем женщины.
К тому же, представительницы прекрасного пола имеют более низкий процент второго типа мышечных волокон, в отличие от мужчин, что дополнительно ограничивает у них способность к существенной мышечной гипертрофии (то есть к росту).
Миф третий: важно избегать поднятия тяжестей
Тренировки в зале развивают связки, сухожилия и костную систему, а также силовые показатели. По мнению Американского колледжа спортивной медицины, женщинам для получения должного результата необходимо работать с весом в 70 – 90 % от максимального. Если рабочий вес опускается ниже 60 %, то эффективность работы значительно снижается.
Однако стоит отметить, что на начальном этапе становления техники выполнения различных упражнений в целях безопасности рабочий вес не должен превышать 50 – 70 % от максимального.
Миф четвертый: мало сброшенного веса = нет результата!
Ваш внешний вид зависит от того, какой процент от массы тела занимает жир. Естественное развитие мышц и плотности костной ткани, связанное с регулярными занятиями в зале, улучшает соотношение мышечной и жировой составляющих.
Такие перемены уменьшают риск возникновения заболеваний, связанных с избыточным весом, помогают построить красивую и подтянутую фигуру, даже несмотря на порой неудовлетворительную цифру на весах.
Главные принципы силовой тренировки для похудения
Используйте базовые упражнения. Многие люди совершают одну распространенную ошибку, когда пытаются нагрузить несколько «проблемных» участков тела большим количеством различных упражнений. Однако такой подход не очень хорошо воздействует на уровень вашего метаболизма.
Но если вы хотите сжигать максимально возможное количество калорий, остановите свой выбор на нескольких совместных базовых упражнений, которые одновременно задействуют несколько ключевых мышечных групп – это , становая тяга и жим штанги лежа. Это позволит вам получить гораздо больший результат за ограниченное время тренировки.
Занимайтесь регулярно. Скорость вашего процесса похудения всецело зависит от интенсивности сжигания запасов жира в организме. Поэтому, если вы хотите достичь более быстрых результатов, вам необходимо тренироваться регулярно.
Это подтверждается исследованием, опубликованным в 2009 году, в котором определили, что группа, занимающаяся в тренажерном зале четыре раза в неделю, показала значительно лучшие результаты, чем их оппоненты, посещающие занятия лишь дважды. Удивительно, не правда ли!?
Используйте «правильную» нагрузку. Мышечная ткань метаболически очень активная. Соответственно, чем выше ее процентное соотношение в организме, тем больший объем калорий вы сжигаете за единицу времени. Поэтому ваша основная задача посещения тренажерного зала – это увеличение показателя мышечной массы.
Проведите небольшую разминку легким весом, а потом приступайте к основной части тренировки, выполняя каждое упражнение по 5 – 6 повторений в трех подходах с нагрузкой в 80 % от максимальной. То есть, если вы, например, можете сделать одно приседание с правильной техникой с весом штанги 30 кг, то ваш рабочий вес для тренировки будет 24 кг.
Такой подход показал себя наиболее эффективным в вопросах строительства мышц по результатам исследования 2004 года.
Интенсивность тренировок. Работая в зале, придерживайтесь коротких периодов отдыха (не более 90 секунд).
Это позволяет улучшить наращивание мышечной массы за счет повышения в крови уровня гормона тестостерона, и при этом избежать синтеза вашей эндокринной системой гормона стресса – кортизола – который в противовес сокращает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме.
Круговая силовая тренировка. Главной особенностью данного решения является выполнение нескольких различных упражнения друг за другом с минимальным или полностью отсутствующим отдыхом между подходами.
Для этого выберите 3 – 5 упражнений на разные группы мышц. Затем выполните 10 – 15 повторений первого из них и сразу же без паузы приступайте к следующему. После того как вы сделаете все пять, считается, что первый подход закончен. Немного отдохните и приступайте к следующему. Всего 3 – 4 сета.
Со временем вы можете менять сложность вашей , используя более тяжелые веса, уменьшая время отдыха между сетами или повышая количество повторений.
Используйте систему «Табата». Данный протокол подразумевает выполнение одного упражнения в течение определенного времени (обычно 20 секунд). Далее следует 10-секундный период отдыха. Затем цикл начинается снова (всего 8 раз, то есть 4 минуты). Количество повторений в одном подходе неограниченно (старайтесь делать по максимуму).
В качестве основного упражнения можно выбрать приседания со штангой, различные тяги, жимы – в общем, все то, что одновременно вовлекает как можно больше групп мышц. И вы, по мнению исследователей, будете гораздо интенсивнее, чем с традиционными методами тренировки!
Будьте терпеливы! Несмотря на то, что силовые нагрузки являются очень мощным оружием в войне с жировыми запасами, но для получения желаемого результата вам необходимо набраться терпения.
Для начала дайте вашему телу некоторое время на адаптацию, а затем, как только освоитесь с техникой выполнения упражнений, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок на еженедельной основе.
Силовая программа тренировок для женщин (девушек)
Программа предназначена, как для начинающих, так и для более продвинутых занимающихся. Она разделена на три занятия в неделю, между которыми по одному дню отдыха, что способно обеспечить достаточное время для восстановления и исключить возможность перетренированности или травмы.
В первый день вашего цикла основной упор делается на жимовые упражнения мышц верхней части тела, во второй – , в третий – на тяги для мышц верхней половины туловища.
Мышцы живота могут быть включены в любой день тренировки или даже во все три сразу (но только в конце каждого занятия, чтобы избежать преждевременной усталости других мышечных групп). Дельтовидные мышцы могут быть задействованы как в первый, так и в третий день цикла.
Разминка перед силовой тренировкой
Разогрев перед началом занятия имеет решающее значение для предупреждения травматизма и успехов в тренажерном зале. Полноценная представляет собой аэробную нагрузку в виде 5 – 10 минут ходьбы или бега трусцой с использованием эллиптического тренажера.
После прогрева первые подходы при выполнении комплекса силовых упражнений должны быть разогревающими с минимальным весом, что позволит мышцам подготовиться к тяжелой работе.
День первый: жимы
В этот день мы акцентируем усилия , плеч и трицепсов в упражнениях жима.
Примеры таких упражнений включают: для груди – жим лежа, горизонтальный жим гантелей, отжимания, верхний кроссовер, жимы в тренажере; для плеч – армейский жим штанги, подъемы гантелей через стороны, разведение рук с гантелями в наклоне; для трицепсов – разгибание руки из-за головы, разгибание руки в наклоне, отжимания на брусьях (или обратные отжимания) и разгибания на верхнем блоке.
День второй: ноги
Сегодня сосредоточьтесь на четырехглавых мышцах (квадрицепсах), бицепсах бедер, мышцах ягодиц и икр. До начала тренировки разогрейтесь минут 10 минут с акцентом на мышцы ног.
Затем приступайте к разминке, выполнив несколько базовых упражнений для силовой тренировки: приседания, становую тягу со штангой или выпады, которые одновременно ориентированы на множество мышечных групп нижней части тела. И только потом переходите к выполнению изолированных упражнений: отведение ноги в кроссовере, приседания, разгибание и сгибание ног в тренажере, подъемы на икры.
День третий: тяги
В этот день мы тренируем мышцы спины и бицепсов (по желанию можно и живота). На сегодня упражнения включают: для верхней части спины – шраги, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди; для нижней части – гиперэкстензии, наклоны со штангой вперед, упражнение «супермен».
Для бицепсов – сгибание рук со штангой или с гантелями, сгибания на скамье Скотта, сгибания рук на нижнем блоке; – подъемы ног, обратные, велосипедные и косые скручивания.
Растяжки после силовой тренировки
После основной части тренировки следуют упражнения на растягивание мышц. Это предотвращает травмы и уменьшает пост-тренировочную боль. Во время выполнения растягиваний важно быть расслабленным, делать движения медленно и никогда не задерживать дыхание.
Питание при силовых тренировках для похудения
Как мы уже говорили – занятия в тренажерном зале помогают развивать мышечную массу, улучшают прочность и повышают общий тонус тела. Однако без надлежащей диеты достичь результата будет практически невозможно.
В период выполнения программы силовых тренировок человек должен получать достаточное количество калорий, чтобы поддерживать активность и развитие мышц, но не слишком много, чтобы не допустить начало процесса отложения жира. И наоборот – диета со слишком низким содержанием калорий приведет к потере мышечной массы и снижению обмена веществ. Лучше всего следовать медленной скорости потери веса, от 0,5 до 2 кг в неделю.
Диеты, связанные с силовым тренингом, отличаются от остальных повышенным потреблением белков () (около 1,5 – 2,0 гр. на килограмм вашей массы тела). Процентное соотношение углеводов в общей ежедневной калорийности 40 – 50 %, а здоровых жиров 25 – 35 %.
Отличными источниками белков можно считать протеиновые коктейли, постное мясо, яичные белки, рыбу, тофу, греческий йогурт. Для углеводов – это овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, свежие овощи и фрукты. Среди ненасыщенных жиров отдайте предпочтение семенам льна, авокадо, оливковому или подсолнечному маслу, лососю, скумбрии, натуральному арахисовому маслу или миндалю.
Данная диета подразумевает использование принципа дробного питания на основе , что позволит держать голод под контролем и обеспечивать энергией работающие мышцы. Каждый прием пищи должен содержать порцию белка и здоровых углеводов с небольшим количеством жира.
Предостережение
По сути занятия в тренажерном зале не являются опасными для вашего здоровья, пока вы работаете с весами, соответствующими вашему физическому состоянию, и при этом используете правильную технику.
Однако для некоторых групп людей данное направление тренировок может находиться под запретом из-за наличия в анамнезе определенного перечня заболеваний: например, общее нарушение свертываемости крови болезни Виллебранда, грыжа, недавние операции (в том числе гистерэктомии), артрит, любые виды ортопедических травм, проблемы костной ткани или высокое кровяное давление.
— для избавления от лишних килограммов, — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова , фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.
«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова , персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова , персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».
Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения
Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.
Дышите правильно
«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.
Подбирайте вес себе по силам
Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.
Восстанавливайтесь
Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.
Правильно питайтесь
Конечно, связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.
Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Распространено убеждение, что для снижения веса нужны кардионагрузки и жесткая диета, а силовые тренировки используют исключительно для того, чтобы сделать мышцы более рельефными. Это не совсем так. Следить за питанием и обеспечивать посильные кардионагрузки необходимо. Так добиваются быстрого сжигания жиров. Но не стоит забывать и силовые тренировки для похудения. У них своя роль. Упражнения ускоряют метаболизм и работают даже тогда, когда вы уже расслабились и отдыхаете на диване.
Как работают силовые тренировки для похудения
Начнем с главного — внешнего вида человека, когда он уменьшается в размере. Нередко даже при интенсивных кардионагрузках объема мышц не хватает, и они выглядят обвислыми, особенно если похудение разных частей тела происходит неравномерно. Правильный вес еще не означает, что человек красив. В интернете попадаются фотографии девушек одного веса, но с совершенно разными телами.
Формы зависят от того, как конкретно происходило похудение. При низкокалорийном рационе и большом расходе энергии организм получает питательные вещества, расщепляя в равной степени клетки жира и мышц. Силовые тренировки для похудения увеличивают мышечную массу, благодаря чему тело становится более рельефным, держится в тонусе.
Есть еще несколько причин включить в график силовые нагрузки:
Повышенный расход калорий. При силовых тренировках, особенно с дополнительным весом, резко возрастает расход энергии. Выполняя сложные упражнения, вы будете худеть, даже если иногда позволяете себе запрещенные продукты. А сочетание кардио- и силовых нагрузок ускоряет потерю веса.
Улучшение обмена веществ. Кардиотренировки тоже ускоряют метаболизм, но похудение происходит только в период выполнения упражнений. Силовые нагрузки разгоняют обмен веществ. Он остается интенсивным 6-48 часов после тренировки. Все это время вы худеете.
Повышение производительности. Развитые мышцы позволят гораздо легче и быстрее выполнять привычные повседневные дела — ходить за покупками, подниматься по лестнице, убирать в доме. Вас будет переполнять энергия.
Укрепление костей. Это нужно в любом возрасте, особенно в зрелом и пожилом. От плотности костей зависит, насколько травматичными будут падения, возникнет ли проблема остеопороза после климакса.
Улучшение самочувствия, снижение симптоматики болезней. Используйте силовые тренировки для похудения и укрепления здоровья, особенно если страдаете артритом, сахарным диабетом или депрессией.
С помощью силовых упражнений вы не только сбросите вес, но и выстроите мощный мышечный каркас, который снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат, защитит суставы и внутренние органы. Вы станете лучше держать равновесие, что убережет от падений и травм.
Развенчиваем 3 популярных мифа об упражнениях с весом
Многие женщины боятся заниматься в тренажерном зале, считая упражнения с дополнительным весом главными врагами красоты и здоровья. Развенчаем 3 самых популярных мифа:
Миф 1. Тело будет мускулистым и некрасивым. За формирование крупных рельефных мышц отвечает гормон тестостерон. У женщин он не может вырабатывается в таких количествах, как у мужчин. Если вы не станете принимать гормональные препараты, мышечная гипертрофия вам не грозит.
Миф 2. Чтобы похудеть, достаточно кардионагрузок. Да, их хватит, но придется жестко контролировать питание, а на снижение веса уйдет больше времени. Если хотите худеть быстро, эффективно и с дополнительной пользой, нужны силовые нагрузки.
Миф 3. Поднятие тяжестей — это вредно для здоровья. Ничего подобного, если, конечно, вы в первый же день не схватите сверхтяжелые гири. Рабочий вес надо увеличивать плавно и постепенно, в идеале — под руководством тренера. Тогда проблем не будет.
Многие девушки страшно огорчаются, если похудение происходит медленнее, чем планировалось. Если у вас только кардионагрузки, это еще может быть проблемой, но если вы добавите силовые упражнения, внешний вид улучшится даже при незначительном снижении веса. У вас будет меняться соотношение мышечной и жировой тканей. Благодаря этому тело станет более подтянутым, а размер уменьшится.
Как правильно заниматься, чтобы вес уходил быстрее
Чтобы добиться нужного результата, занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Не отказывайтесь от базовых упражнений — приседаний, выпадов, отжиманий, становой тяги и жима штанги лежа. Они включают в работу разные группы мышц, благодаря чему увеличивается расход энергии и, соответственно, калорий.
Чередуйте традиционные тренировки с круговыми. Выберите 6-10 упражнений и приступайте к ним сразу после 5-10-минутной разминки. Каждое упражнение повторяйте по 10-15 раз в 3-4 подхода. Следите, чтобы перерывы между ними были не более 90 секунд. Так вы добьетесь предельной интенсивности. Не забывайте о правильном дыхании: выдох — в момент наибольшей нагрузки, вдох — при расслаблении мышц.
Во время круговых тренировок упражнения выполняют сетами — одно за другим без отдыха. Перерывы делают после каждого сета. Всего их должно быть 3-4. Не отлынивайте, но и не доводите себя до состояния полного истощения. Помните, что далеко не каждая тренировка дается легко, но с каждым разом тело лучше воспринимает нагрузки, поскольку растут силовые показатели. Ориентируйтесь на общее самочувствие.
Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?
Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.
Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.
Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.
Это интересно!
Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.
Жир сгорает на медленном огне
Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.
Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.
Совет от эксперта:
Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.
Кардио после силовых нагрузок
60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.
Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.
Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.
Совет от эксперта:
Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.
Нагружайте все группы мышц
Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».
Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.
Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».
Всегда ли стабильность - признак мастерства?
Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.
Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.
Совет от эксперта:
Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!
Должна ли быть боль в мышцах?
После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.
Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.
Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.
Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Совет от эксперта:
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.
Наставник поможет получить отличный результат
Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.
Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.
Получайте удовольствие от тренировки!
Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.
Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.
После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.
В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.
Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?
Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.
Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».
Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.
Метаболическая тренировка против тяжелой силовой
Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).
Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.
Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.
Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.
В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.
Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий, гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.
Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.
Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.
Как совмещать тренировки?
Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.
Тяжелые тренировкиКоличество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.
Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.
Метаболические тренировкиКак было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.
Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:
- 2-4 подхода
- 15-20 повторений
- 5-7 упражнений
- Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).
Планирование на неделю
Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.
Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую. В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.
Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.
- Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
- Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
- Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.
Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.
Подводя итоги
У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.
Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.
Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека, его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.
