После того как вы решили начать занятия в каком-либо фитнес-клубе, нужно тщательно продумать свою спортивную программу. Для большинства людей просто необходима профессиональная консультация тренера, который в каждом отдельном случае сможет подобрать в соответствии с особенностями физической подготовки человека.
Наверняка многие из вас слышали про «кардио», или которые в несколько раз увеличивают эффективность тренировок, способствуют похудению, а также снижают риск заболеваний. При этом мало кто знает про анаэробные нагрузки, которые можно также смело отнести к упражнениям, полезным для сердечно-сосудистой системы.
Каждый, кто решил заниматься спортом, должен знать, чем отличаются анаэробные и аэробные упражнения - это поможет выбрать для себя наиболее подходящий вариант.
В общем смысле этого слова, анаэробы - это такие организмы, которые получают энергию даже при ограниченном поступлении кислорода, за счет субстратного фосфорилирования. По аналогии выполняемые человеком упражнения с ограниченным поступлением в организм кислорода получили название анаэробных. Выполняются они за счет энергии, которая запасена в мышцах. В этом и заключается их существенное отличие от аэробных упражнений, для которых нужно больше кислорода, поступающего в организм человека при дыхании.
Анаэробные нагрузки сопряжены с любыми тяжелыми и быстрыми физическими тренировками. К ним можно отнести спринтерский бег, прыжки на скакалке, езду на велосипеде, тяжелую атлетику, преодоление крутых подъемов и т.п.
Дело в том, что во время выполнения интенсивных упражнений испытывают острую нехватку кислорода, поэтому имеющиеся в организме углеводы расщепляются без его участия. Вырабатывается молочная кислота - продукт распада глюкозы. Чувство усталости появляется тогда, когда в крови уже достаточно накопилось поэтому анаэробные нагрузки считаются кратковременными. Однако постепенно человеческий организм приспосабливается и уже легче воспринимает накапливающуюся молочную кислоту. Время тренировок увеличивается, а человек уже не так быстро чувствует усталость.
Анаэробные упражнения способствуют интенсивному использованию энергии мышц за короткий промежуток времени. Именно благодаря этому происходит укрепление мускулатуры, а также улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Благодаря таким тренировкам со временем человек может увеличить способность своего организма противостоять накоплению токсинов и ускорять их выведение. Можно смело говорить о том, что у людей, для которых анаэробная тренировка стала привычным занятием, увеличивается выносливость, и они намного успешнее других могут бороться с усталостью.
Не удивительно, что такие занятия помогают в борьбе с лишним весом - ведь увеличивается и укрепляется мышечная масса, значит, нет места жиру.
Анаэробные нагрузки в первую очередь следует выполнять тем, кто хочет увеличить свою силу. В целом они полезны для любого человека - ведь кто не мечтает быть более выносливым и не так быстро уставать? Но прежде, чем приступить к таким тренировкам, необходимо знать несколько простых правил, соблюдение которых поможет максимально эффективно проводить занятия.
Итак, в первую очередь необходимо критично оценить уровень своей Если в спорте вы новичок, начинать нужно с умеренных анаэробных нагрузок. Следует подготовить свой организм, давая ему более простые упражнения, а уже через несколько недель можно переходить к более интенсивным тренировкам.
В обязательном порядке необходимо делать разминку перед началом тренировки и «заминку» (упражнения на растяжку и расслабление) после окончания занятий.
Анаэробные упражнения противопоказаны во время беременности. А вот женщинам, которые хотят избавиться от ненужного жира, такие тренировки помогут обрести более стройную фигуру.
Бег, являясь массовым видом спорта, всегда казался максимально простым и никогда не заставлял задуматься бегуна о том, что происходит с организмом во время пробежки, какие периоды нагрузки существуют. Как реагирует организм на быстрый и медленный бег и в чем видит отличие? Как меняется реакция организма на бег через 5 или 60 минут после старта? Это теоретические вопросы, которые косвенно или напрямую влияют на Ваше представление о беге.
Два важных понятия, о которых пойдет речь – аэробная и анаэробная нагрузки. Они подразумевают не только бег, изначально упоминая данные термины, скорее всего, будет подразумеваться характер нагрузки: циклический и ациклический. Два наших понятия привязаны к данным терминам. Так чаще всего под аэробной нагрузкой подразумевается циклический характер упражнения, а под анаэробной – ациклический соответственно. Бег считается исконно циклическим видом спорта, то есть аэробным. Но при определенных условиях переходит в разряд анаэробной нагрузки.
Аэробные нагрузки – выполнение поставленного упражнения происходит без образования кислородного долга. Помимо бега к данному характеру нагрузки относятся плавание, лыжи, велоспорт.
Анаэробные нагрузки – в результате спортивной деятельности происходит образование кислородного долга. Это происходит в том случае, если вдыхаемого воздуха недостаточно для восполнения необходимого количества кислорода. То есть организм работает в долг, получая кислород не из воздуха, а из других резервов. Если говорить о видах спорта, то к анаэробному характеру нагрузки можно отнести тяжелую атлетику, стрельбу из лука, футбол и прочие игровые виды спорта.
Значение аэробных нагрузок
При подготовке спортсменов любого из существующих видов спорта, наличие в тренировочной программе беговых упражнений обязательно. Даже в плавании, которое тоже является циклическим видом, при тренировке спортсменов применяют пробежки.
Аэробные нагрузки являются обязательным условием нормального функционирования организма. Во время “кислородной” пробежки происходит питание клеток, что благотворно влияет на их цитологическое здоровье. Иными словами, если мы говорим об оздоровительном беге, то в первую очередь подразумеваем аэробные нагрузки.
Благодаря данному типу нагрузки повышается общая физическая форма спортсмена, тренируется общая выносливость. Притом, если мы хотим тренировать общую выносливость максимально эффективно, то рекомендуется придерживаться минимального повышения пульса, то есть использовать медленный темп.
Соответственно аэробные нагрузки необязательно проходят в медленном темпе, их интенсивность напрямую зависит от поставленной задачи. Но чем выше темп бега, тем быстрее аэробная нагрузка перейдет в режим анаэробной.
Анаэробная нагрузка, в чем отличие от соседа?
Если речь заходит об анаэробных нагрузках, то тренировка однозначно будет непростой. Дело в том, что при тренировке бега анаэробный эффект включается только в режиме высокой нагрузки. Выполнение тренировок в анаэробном режиме характерно для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Такие дисциплины в легкой атлетике не позволяют комфортно дышать во время прохождения дистанции. Ко всему высокая степень затрачивания ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости мышц, что повышает спрос на кислород.
Анаэробная тренировка является своего рода проверкой спортсмена на прочность, показывает силу воли и способность противостоять высоким нагрузкам максимально долгое время. Невозможно достичь высоких показателей, если аэробный и анаэробный бег не будут работать в комплексе.
Что такое ПАНО?
В спортивных кругах часто звучит аббревиатура ПАНО – порог анаэробного обмена. В своей сути он показывает, на какой стадии выполнения тренировочного задания организм из аэробной нагрузки перейдет в анаэробную.
Этот показатель индивидуален для каждого спортсмена и не всегда зависит от уровня тренированности. Впрочем, за среднее значение принято 20% — такой показатель ПАНО был получен в результате усреднения результатов испытуемых.
Знание своего уровня ПАНО необходимо для грамотного построения тренировочного процесса. Например, если основным критерием тренировки “на сегодня” является аэробная нагрузка, то нужно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы он не переходил в разряд анаэробной нагрузки.
В спорте существует четкое разделение на нагрузки в зависимости от интенсивности: аэробная и анаэробная нагрузка. Есть еще так называемые смешанные, но они не подменяют собой основной цели тренировок. Различие между этими двумя видами – в насыщении мышц кислородом во время занятия. То есть если анаэробная гимнастика не доставляет в большом количестве кислород по назначению, то при аэробной с этим проблем нет.
Отличие аэробной нагрузки от анаэробной
Самое главное, на что стоит обратить внимание – частота пульса, а именно его соотношение с сердцебиением. Для определения степени аэробной выносливости нужно из коэффициента 220 отнять свой возраст. Если, например, ваш возраст 40 лет, то максимальная ЧСС 220-40=180 ударов в минуту. Однако, рекомендуемый пульс при аэробных тренировках должен составлять максимум 90%. Получается, для сорокалетнего человека ЧСС должна быть в пределах 160 ударов в минуту.
Анаэробная нагрузка начинается с показателей выше 50% от получившегося значения. То есть, при анаэробной тренировке пульс у сорокалетнего человека должен быть 90 ((220-40)/2) ударов и выше, в зависимости от интенсивности и направленности тренировки.
При анаэробной тренировке организм нацеливается на работу без кислорода, то есть он не успевает вырабатываться под воздействием нагрузок. Мышцы напрягаются и в них вырабатывается молочная кислота. Анаэробная выносливость может быть короткой (до 25 секунд), средней (до 60 секунд) и высокой (более 2 минут).
К видам аэробных нагрузок относятся: , велосипед, аэробная гимнастика (аэробика), бег. К анаэробным – поднятие штанги и занятия в тренажерном зале.
Аэробная тренировка для похудения должна проводиться с учетом определенных правил. Например, следует выполнять больше повторов с небольшим весом и постепенно сокращать перерыв между подходами. У вас должен ускоряться пульс и увеличиваться потоотделение. Кроме этих признаков – учащается дыхание. Если все это отсутствует, значит, следует добавить интенсивности. Но если наоборот, вы переусердствовали, лучше отдохнуть. А при анаэробной тренировке – наоборот, увеличиваем вес, сокращаем повторы и отдыхаем как можно дольше между повторами.
Не стоит опасаться, что при анаэробных нагрузках увеличится мышечная масса и тело будет похоже на большой шар. Девушкам этого бояться не стоит из-за небольшого количества тестостерона в организме. В любом случае, чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет затрачиваться при том или ином действии, а соответственно, и лишние килограммы уйдут намного быстрее. Так как мышцы весят больше жира, то килограммы уйдут, даже если стрелка на весах останется на неизменном значении.
Несмотря на количество тренировок, на то, какая у вас аэробная и анаэробная , не забывайте, что худеть нужно с удовольствием!
Привет, мои дорогие читатели. Наверняка каждый из нас пользуется социальными сетями, если нет, то, по крайней мере, читает разные статьи в интернете. С приходом весны я начинаю замечать, как становится популярной тема похудения к лету. По правде сказать, количество людей, которые приходят весной в зал просто колоссальное, сезон, как говорят многие тренера. Но не так важно найти «свой» зал, как «своего» тренера.
Он должен сразу же понять, чего хочет клиент, и выбрать оптимальные упражнения. В одной из своих прошлых статей я писал об , сегодня хочу поднять похожую, но кардинально противоположную тему: анаэробные нагрузки — что это? Как правильно тренироваться? Давайте все разбирать вместе.
Анаэробные нагрузки и сжигание жира
Благодаря анаэробным нагрузкам мышцы начинают интенсивно расти и укрепляться. Но такого роста можно добиться исключительно при правильном и рациональном питании. В противном случае мышцы, над которыми вы будете работать, начнут расти за счет других мышц, что меньше всего задействованы в упражнении.
Сейчас вопрос к девушкам: вы действительно не хотите идти в зал из-за того, что боитесь перекачаться и стать похожими на Шварценеггера в юбке.
Парням это может показаться забавным, но на самом деле многие мои знакомые именно так и считают. Могу вам со всей уверенностью сказать, что это просто невозможно, у вас довольно низкий уровень тестостерона.
Во время силовой (анаэробной) тренировки расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробной) тренировки. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий.
Чем больше процент мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня – в это время вы можете просто сидеть, лежать, смотреть телевизор или даже видеть красивые сны. К тому же увеличенный метаболизм, который способствует сжиганию жира, сохраняется после тренировки еще полторы сутки! Соответственно, анаэробная тренировка очень эффективна для похудения.
По весу мышцы значительно тяжелее, чем жир. Другими словами, никогда не ориентируйтесь на показатели весов, объем тела будет уменьшаться даже в тот момент, когда вес будет стоять на месте или даже увеличиваться. Очень жаль, что многие девушки по-прежнему при похудении смотрят исключительно на показатели весов. Но, согласитесь, вы, же не будете взвешиваться перед парнем, главное чтобы формы были красивые, и талия уменьшалась.
Исключительно анаэробные упражнения способны сделать вашу фигуру идеальной. Не стоит, конечно, забывать о правильном питании.
Во время выполнения анаэробных нагрузок, к которым можно отнести все силовые упражнения и взрывные движения, включаются совершенно другие механизмы энергетического синтеза, что происходит без участия кислорода. Этот процесс сочетает в себе два этапа (дальше поговорим немного о химии, но без этого будет трудно понять, почему необходимо придерживаться некоторых правил во время анаэробных тренировок).
Так как энергии, что добывается через окисление гликогена, явно не хватает для поднятия штанги или совершения спринтерского забега, первым делом потребляется самое эффективное топливо – кислоты аденозинтрифосфат и креатинфосфат. Когда они расщепляются, высвобождается большое количество энергии, но ее организму хватает всего на 20 секунд. На этом этапе мышцы могут выдержать максимальную нагрузку, поэтому самую большую интенсивность лучше всего делать в начале упражнений. Пульс во время выполнения анаэробных упражнений ускоряется до 90% от максимального показателя, при этом он достигает 160-180 ударов в 60 секунд.
Анаэробные упражнения: эффективная тренировка
Когда запасы кислот в организме иссекаются, начинается расщепление гликогена без участия кислорода, при котором появляется молочная кислота. Произведенная таким способом энергия может расходоваться более длительное время, ее хватит на 2-3 минуты высокоинтенсивной тренировки. Но, если вы будете продолжать тренироваться дольше этого времени, процентное соотношение молочной кислоты, что образовалась из гликогена анаэробным путем, станет больше порога ее потребления мышцами, что негативно повлияет на работоспособность.
Именно поэтому все анаэробные упражнения необходимо выполнять мелкими сетами по 2-3 минуты. При этом обязательно должен быть перерыв между подходами, чтобы излишки молочной кислоты успели утилизироваться.
Кстати, именно с тем, что ее накапливается в избытке, многие чувствуют крепатуру на следующий день после тренировки. Крепатура, как вы поняли, это нехарактерное явление для организма, поэтому старайтесь не превышать допустимые нагрузки, особенно если вы начинаете работать с весами относительно недавно.
Как вы смогли убедиться, жировые запасы во время анаэробных нагрузок не затрагиваются, соответственно в вопросе потери веса они совершенно бесполезны. Но из-за повышения интенсивности и активизации мышечной работы этот тип тренировок поможет создать красивый рельефный торс и нарастить мышечную массу. Тут же возникает еще один вопрос. Вопрос питания.
После аэробной нагрузки желательно съесть какой-нибудь белок – так вы дополнительно снабдите мышцы материалом, что необходим для их роста. Белок обязательно стоит включить в рацион по еще одной причине. Мы уже с вами обсуждали, за счет чего же работает организм тяжелоатлета во время интенсивной тренировки? Главным энергетическим источником во время анаэробной нагрузки, другими словами кратковременной нагрузки с большими весами, является гликоген (она же глюкоза).
Да, но гликоген – вещество, что содержится в мышечной ткани, а соответственно, во время тренировки вы будете использовать собственные мышцы. Чтобы это предотвратить, спортсмены, работающие на должны получить дополнительный углевод и белок в большом количестве. Белок является главным строительным материалом для мышц.
Без него они практически не будут расти. В целом же во время анаэробной нагрузки затрачивается существенно меньше калорий, чем при аэробной. Но, калории сжигаются еще двое суток после тренировки – организм будет работать, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна.
Анаэробные упражнения, видео которых вы можете найти в интернете, делятся на несколько видов.
Виды анаэробных нагрузок:
- силовые упражнения;
- тренировки на ;
- занятие бодибилдингом и пауэрлифтингом;
- спринтерский бег;
- скоростная велосипедная езда.
Физические нагрузки анаэробного типа для похудения
Если вы планируете использовать анаэробные упражнения чтобы максимально снизить вес, вы должны придерживаться некоторых принципов их выполнения. Изначально, обратите внимание, чтобы ваша тренировка проходила не реже двух раз в 7 дней, идеальным вариантом будет до четырех тренировок в неделю, при этом перерыв между ними должен быть не более двух дней.
Во время занятий нагрузку необходимо делать на определенные мышцы, которые чередуются между собой. Идеально будет, если каждая тренировка включит в себя упражнения на все группы мышц, что вы собираетесь увеличить.
Тренер вам поможет разработать комплекс анаэробных упражнений, что будут воздействовать на руки, плечи, грудь, спину, пресс, бёдра, ягодицы и ноги.
Все они должны обязательно выполняться, чтобы в скором времени ваше отражение в зеркале начало вам нравиться.
Друзья, если у вас остались еще какие-то вопросы по теме аэробных и анаэробных упражнений, обязательно пишите в комментариях. Если вам понравилась эта статья, вы считаете, что информация будет полезна и вашим друзьям, не забывайте делиться ею в социальных сетях. Подписывайтесь на , и обязательно пишите список тем, которые вы хотите обсудить. Всего хорошего!
Текст — агент Q.
Вконтакте
Чтобы было понятно, о чем идет речь, погрузимся ненадолго в теорию.
Итак, все тело человека представляет собой систему рычагов, соединенных друг с другом шарнирами - суставами. Двигаются эти рычаги-руки, рычаги-ноги и другие рычаги с помощью мышц, которые прикреплены к двум разным костям, составляющим сустав. Чтобы рычаги не находились в статичном состоянии, а могли двигаться относительно друг друга, нужно, чтобы соединяющие их мышцы становились то длиннее, то короче. В покое каждая мышца имеет определенную длину. Чтобы приблизить кости-рычаги друг к другу, она должна стать короче. Способность мышцы делаться короче называется сократимостью. Наряду с этим мышцы могут растягиваться, то есть становиться длиннее своего первоначального размера, но обычно это их свойство выражено меньше, чем сократимость, и для обеспечения основных видов физической работы менее значимо. Так что сейчас основное наше внимание - мышечным сокращениям.
Каждая мышца состоит из множества мышечных клеток. Когда каждая из них станет короче, станет короче и вся мышца. Чтобы заставить мышечную клетку сократиться, нужно передать ей некоторую энергию, с помощью которой внутри клетки произойдут биохимические реакции и изменится строение определенных белков: внутри их молекул возникнут новые химические связи, и сама конфигурация молекулы изменится. При этом мышечная клетка станет короче. Сократится мышечная клетка, а вслед за ней и вся мышца.
Источником энергии для мышечной клетки является соединение, которое называется аденозинтрифосфатом, а коротко АТФ. В организме АТФ синтезируется двумя путями: аэробным, то есть при участии кислорода, и анаэробным — без него.
При аэробном способе АТФ вырабатывается из глюкозы, свободных жирных кислот, содержащихся в крови, и из мышечных запасов глюкозы - гликогена, а при анаэробном - из особого вещества, называемого креатинфосфатом, и так же, как при аэробном, - из мышечного гликогена. Гликоген печени при этом почти не расходуется - организм бережет его для поддержания минимального уровня глюкозы в крови.
При аэробной переработке из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, а при анаэробной всего три. Зато получение энергии анаэробным способом протекает значительно быстрее, поэтому, если человеку нужно сделать быструю и непродолжительную мышечную работу, природа использует бескислородный, анаэробный, путь получения АТФ. Скорость аэробного синтеза АТФ значительно меньше, но энергии он дает больше, поэтому данный механизм подключается в тех случаях, когда физическая нагрузка длится долго. При этом сначала используется энергия глюкозы, а уж потом, когда запасы последней снижаются, организм переключается на другой источник энергии для образования АТФ - свободные жирные кислоты, которые он извлекает из залежей жира. При окислении свободных жирных кислот энергии выделяется в 2 раза больше, чем при окислении глюкозы, поэтому при длительных физических нагрузках они становятся главными источниками энергии. Вот тогда-то и начинается расходование запасов жира.
Анаэробного способа хватает на обеспечение работы мышцы в течение 60-120 секунд. За это время можно сделать кратковременную, но очень интенсивную работу: поднять штангу, толкнуть ядро или пробежать спринтерскую дистанцию. При этом выделяется много молочной кислоты, которая, не успевая уходить в кровь, накапливается в мышцах и вызывает чувство усталости. Если мышцы продолжают работать, включается аэробный путь синтеза АТФ. Этот способ, как следует из его названия, нуждается в постоянном притоке кислорода, поэтому способность дыхательной и сердечно-сосудистой систем доставлять его клеткам является тем фактором, который либо тормозит скорость образования АТФ, либо, наоборот, ускоряет. Тормозит, если сердечно-сосудистая и дыхательная система слабые, и ускоряет, если они находятся в хорошем состоянии. Чем быстрее и в большем объеме будет доставлен кислород, тем больше образуется АТФ и тем работоспособнее мышцы.
При регулярных физических нагрузках средней продолжительности и такой же интенсивности сердце и сосуды приспосабливаются к ним (тренируются) и вполне справляются со своей задачей. Не привыкшие к нагрузкам системы доставки кислорода не способны обеспечить потребность работающих мышц длительное время, и человек устает раньше.
Подведем промежуточные итоги.
1. Кратковременная интенсивная нагрузка обеспечивается анаэробным путем, средняя и умеренная физическая нагрузка - аэробным. И в том и в другом случае расходуется глюкоза.
2. Если инсулина мало, необходимое количество глюкозы в мышечные клетки поступить не может и подача энергии идет преимущественно за счет анаэробных процессов с образованием большого объема молочной кислоты. Течение и без того декомпенсированного диабета резко утяжеляется, поэтому физические нагрузки при уровне сахара выше 12-13 ммоль/л противопоказаны.
3. Потребность в глюкозе работающих в аэробном режиме мышц очень велика. Если в крови содержится избыток инсулина, например введенного инъекционно или выделенного собственной поджелудочной железой под воздействием таблеток-стимуляторов, глюкоза поглощается мышцами с большой скоростью. Организм не успевает выбрасывать в кровь глюкозу из резервов, и ее уровень в крови начинает снижаться. Таков механизм развития гипогликемии при физических нагрузках. Если человек здоров, этого не происходит, потому что его поджелудочная железа вырабатывает инсулин пропорционально потребности в глюкозе.
4. Чем дольше длится мышечная работа умеренной интенсивности, тем в большей мере расходуются жирные кислоты, которые постепенно извлекаются из жировых депо. При этом участие глюкозы в обеспечении такой работы также сохраняется. Чем интенсивнее физическая работа, тем меньше становится доля жирных кислот и больше доля глюкозы.
5. Анаэробные нагрузки не требуют дополнительного поступления кислорода и, следовательно, не заставляют напряженно работать системы его доставки. На фоне максимальной анаэробной нагрузки человек либо совсем не дышит, либо делает 1-2 вдоха. Если он выполняет только анаэробные упражнения, легкие и сердце оказываются не готовы к длительным физическим нагрузкам.
6. При аэробных нагрузках необходим дополнительный приток кислорода
В данном случае дыхательная и сердечнососудистая системы работают в напряженном режиме. Регулярные, постепенно увеличивающиеся нагрузки приводят к повышению способности дыхательной и кровеносной систем обеспечивать все большие потребности организма в кислороде.
Теперь понятно, почему часто «силачи», поднимающие два собственных веса и сдвигающие с места грузовик, не могут пробежать 500 м. У таких людей совершенно нетренированные сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Зная это, многие из них включают в свои занятия аэробные виды нагрузки и таким способом повышают не только силу, но и выносливость.
В многочисленных исследованиях доказано, что при анаэробных нагрузках в крови возрастает уровень глюкозы, повышается содержание адреналина и снижается активность инсулина. При средних аэробных нагрузках глюкоза активно расходуется, что приводит к снижению ее уровня в крови, повышает чувствительность рецепторов к инсулину. Адреналина при этом выделяется, как правило, меньше (если, конечно, речь идет не о соревнованиях). Интенсивные аэробные занятия увеличивают выброс адреналина и других противоинсулиновых гормонов настолько, что снизившийся было уровень глюкозы снова начинает расти. К увеличению содержания в мышцах молочной кислоты приводят как интенсивные аэробные нагрузки, так и анаэробные.
Итак, что нам дают все эти знания? Как применять теорию на практике?
Анаэробные нагрузки при диабете не годятся
Анаэробные нагрузки повышают уровень глюкозы, заставляют выбрасывать в кровь много адреналина. Раз много адреналина, чрезмерно повышается артериальное давление, к чему нетренированные сосуды оказываются не готовы. Кроме того, напряжение мышц груди и брюшного пресса вызывает резкий приток крови к голове, а это чревато кровоизлиянием в сетчатку глаз или в головной мозг. При таких нагрузках не тренируются ни легкие, ни сердце, ни сосуды.
Интенсивные аэробные нагрузки тоже не подходят
Интенсивные аэробные нагрузки приводят к повышению глюкозы крови за счет усиления выброса противоинсулиновых гормонов и накоплению молочной кислоты, или лактата (напомню, что одно из тяжелейших осложнений диабета - лактатацидоз).
Аэробные нагрузки средней и низкой интенсивности снижают уровень глюкозы крови, улучшают чувствительность рецепторов к инсулину, адаптируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы к выполнению все большей работы. Благодаря этому повышается устойчивость организма не только к физическим нагрузкам, но и к психологическим стрессам.
Следовательно, мы остановим свой выбор на последнем варианте физической активности - умеренных аэробных нагрузках.
Если диабет протекает не тяжело и нет никаких осложнений, анаэробные занятия также не противопоказаны, но очень умеренно. Говорить, что они абсолютно бесполезны, нельзя, ведь такие нагрузки развивают способность мышц к резким и мощным движениям, уберегая человека от травм во время занятий, да и в жизни в целом. Однако если осложнения уже успели развиться, от анаэробных занятий лучше отказаться.
Предпочтение — умеренным аэробным нагрузкам
Аэробные нагрузки средней и низкой интенсивности - наиболее полезны и при этом наиболее безопасны для больного сахарным диабетом. По большому счету - не только для больного, но и для здорового человека. «Если вы будете пробегать больше пяти километров пять дней в неделю, то прибежите к чему угодно, только не к здоровью», - сказал доктор Кеннет Купер - автор ставшей уже классической «Аэробики» (1968), долгие годы работавший в спортивной медицине, убедился в этом на своем врачебном опыте многократно.
Что же на деле относится к анаэробным, а что - к аэробным видам физической нагрузки?
Анаэробными являются все силовые виды упражнений и работ; отжимание гирь и гантелей, борьба всех видов, бег и плавание на короткие дистанции, метание копья и диска, прыжки в высоту и длину, поднимание и перемещение тяжестей. Другими словами, это те виды физической нагрузки, при которых утомление достигается за 2-3 минуты.
К аэробным нагрузкам относятся те виды физической активности, которые имеют среднюю интенсивность в течение длительного времени: бег и плавание на средние и длинные дистанции, езда на велосипеде, бег на коньках, в том числе на роликовых, бег на лыжах, гандбол, баскетбол ритмическая гимнастика и восточные танцы. Для больных диабетом - одна особенность: следует избегать соревнований по этим видам спорта
Любое состязание в скорости, выносливости, силе заставляет человека работать на пределе своих возможностей. Хрупкая система равновесия при диабете часто не выдерживает таких физических и психологических перегрузок, уровень адреналина и кортизола зашкаливает, что быстро приводит к резкой декомпенсации заболевания. А ведь мы ждем, что физические упражнения, наоборот, укрепят наше здоровье…
В быту аэробные нагрузки - это прогулки, ходьба, уборка квартиры в спокойном темпе, работа в саду (без поднятия больших тяжестей).
Двух абсолютно одинаковых по своим физическим возможностям людей нет, поэтому дать какие-либо унифицированные советы заниматься тем или иным видом активной деятельности невозможно. Перед тем как менять свою физическую нагрузку, любому человеку, а особенно страдающему сахарным диабетом, надо пройти медицинское обследование. Принимать решение, чем он будет заниматься, можно только после этого.
Если молодой человек, исходно имеющий хорошее здоровье, до того как заболеть диабетом, занимался аэробными видами спорта, он может продолжить это делать, при условии, что хорошо обучен правилам работы с инсулинами, знает все о гипогликемии, имеет стабильный, близкий к целевым значениям уровень сахара и у него нет никаких осложнений диабета. Если хотя бы одно из этих требований не выполнено, но осложнений все-таки нет, занятия продолжить можно, но надо снизить интенсивность физической нагрузки. Когда развиваются осложнения, приходится пересматривать и виды нагрузки, и ее интенсивность.
Если пациент, страдающий диабетом, приступает к занятиям физкультурой впервые или возвращается к ним после долгого перерыва, лучше всего тренироваться в группах общей физической подготовки. И конечно, предварительно нужно обсудить свои возможности с лечащим врачом.
Осторожно, бассейн!
Пациентам, получающим инсулин или таблетки — стимуляторы его выработки, нужно быть очень осторожными при посещении бассейна: если эпизод гипогликемии случится в воде, может произойти непоправимое. Строгое соблюдение правил профилактики гипогликемии при занятиях физкультурой здесь важно как никогда. Мы уже говорили о них, когда речь шла о гипогликемии, но будем исходить из того, что повторение — мать учения, и вспомним еще раз.
