Что дает спортивное питание. Рецепты различных коктейлей, для набора массы. Экстракт зеленых бобов кофе

Когда человек принимает решение заниматься фитнесом, как правило, он преследует вполне конкретные цели. Это может быть похудение, наращивание мышечной массы, коррекция форм или общее укрепление организма. Чтобы достичь той или иной цели только тренировок недостаточно, немаловажную роль играет и (рацион для спортсменов). Так, если при физических занятиях Вы получаете недостаточное количество правильных калорий, организм истощается, и начинаются проблемы со здоровьем. Если Вы теряете вес, Вам нельзя допустить похудения мышечных тканей - для этого нужен белок. Если же Вы наращиваете мышечную массу, Ваш организм должен потреблять больше калорий, чем он расходует, чтобы у него был запас для строительства мышц. Однако это должны быть правильные калории, иначе вместо мышц будет расти жир на животе.

Естественно, сбалансировать свой рацион настолько тонко сможет не каждый. Многие предпочитают наесться вдоволь 1-2 раза в день, в остальное время сидеть на перекусах, другие вообще не находят времени поесть, ходя голодным до самого ужина. Такой режим питания сведет на «нет» любые тренировки. По этой причине спортивное питание набирает популярность.

Профессиональные атлеты своими мышцами обязаны тренировкам лишь на 20%, остальные 80% - это питание и отдых.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ВИДЫ

Спортивное питание - это, по своей сути, активные добавки для получения организмом всех необходимых веществ при условии постоянных тренировок. Оно не заменяет нормальное питание, а лишь дополняет его. Поэтому регулярное питание во время дня не должно покидать Ваш распорядок.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ГЕЙНЕР

Гейнер - углеводно-белковая смесь для наращивания массы и восстановление энергетического баланса. Его употребляют в период активных тренировок, для того, чтобы мышцы росли быстрее. А также гейнер - отличный вариант для людей, у которых не смотря на регулярные тренировки, не сложился нормальный режим питания.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРОТЕИН

Протеиновые продукты - это продукты с высоким содержанием белка и почти нулевым содержанием углеводов. Белок - основной строитель и защитник мышечной ткани. Так, если Вы наращиваете мышцы, без белка они просто не будут расти. При похудении организм также может терять мышечную ткань вместо жира, и именно белок сможет гарантировать Вам, что жир уйдет, а мышцы останутся.

Помните, норма для тренирующегося человека - 2,5 грамма усвоившегося белка на 1 килограмм массы тела. За один прием пищи, где основным блюдом является мясо, организм усваивает только 30 грамм белка. Можете посчитать, сколько Вам нужно съедать в день, чтобы обеспечить свои мышцы необходимым количеством белка.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты - это те кирпичики, которые строят весь наш огранизм: от мышц до мозга. Они помогают восстановить мышечную ткань после тренировок, тем самым снизив болевые ощущения и подготовив мышцы к дальнейшим нагрузкам.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ЖИРОСЖИГАТЕЛИ

Жиросжигатели и в частности, помогают сжигать жиры. Они работают только при наличии физических нагрузок и помогают ускорить процесс похудения.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ЭНЕРГЕТИКИ

При усиленных тренировках, когда организм не успевает восстановить силы, в бой вступают энергетики . Они состоят из быстрых углеводов и моментально наполняют организм энергией. Именно энергетики в зале пьют накачанные ребята во время тренировки.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ВИТАМИНЫ

Специальные спортивные витамины предназначены для поддержания организма с повышенными нагрузками. Они пьются курсами, повышают выносливость и иммунитет.

ВЫВОД

Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом, лекарствами и другими запрещенными препаратами, это - активные добавки для наполнения рациона тренирующегося человека необходимым количеством белка, аминокислот, витаминов и углеводов. Конечно, это не панацея, и есть те, кто добивается результатов только с помощью обычных продуктов, выстраивая свой рацион питания. В этом вопросе каждый должен делать свой собственный выбор.

Если вы считаете, что спортивное питание — это стероиды и протеин в шприцах, то вам обязательно стоит прочитать этот материал

Для начала, что такое спортпит — это спортивные добавки, которые дополняют ваш основной рацион. К ним относятся очень много разных продуктов. Я испытал на себе следующие:

Протеин
Аминокислоты
Креатин
Жиросжигатели

В течение года я употреблял все эти спортивные добавки, некоторые (протеин и аминокислоты) разных марок, и сейчас попытаюсь описать результаты, которые они дали.

Протеин

Протеин — это концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией. Поэтому, все те кто кричат о том, что протеин вреден, могут… и дальше кричать об этом, так как я вряд ли смогу их переубедить. Протеин используется для того, чтобы быстро получить порцию белка без готовки каких-то продуктов.

Опыт

Протеин легко может заменить один прием пищи в день. От него сразу же приходит чувство сытости, а если добавить к коктейлю какой-нибудь банан, то можно спокойно забыть о голоде на несколько часов.

Аминокислоты

Аминокислоты — это элементы, из которых состоят белки. Мышцы на 35% состоят из трех аминокислот:

лейцин
изолейцин
валин

Именно поэтому аминокислоты или BCAA (комплекс 3 самых важных аминокислот) часто употребляют в добавку к протеину, так как они, скорее, дополняют друг друга, чем заменяют. Чаще всего аминокислоты пьют с утра, перед сном или во время тренировки, так как катаболические процессы в это время максимально сильны, а аминокислоты эти процессы предотвращают.

Опыт

Как и все остальные спортивные добавки, аминокислоты бывают со вкусом и чистые. Профессионалы рекомендуют пить чистые аминокислоты, но это просто дикая гадость. Серьезно, мне гораздо проще заставить себя есть кучу куриных грудок каждый день, чем выпить этот отвратительный порошок. Поэтому советую все-таки брать аминокислоты со вкусом, так вы хоть почувствуете удовольствие от самого процесса приема.

Лично я не почувствовал никаких изменений, ни в росте мышечной массы, ни в собственных ощущениях. Сложно сказать, что они не работали, возможно, без них все было бы еще хуже. Но если выбирать между ними и протеином, я бы оставил протеин, так как его действие более явное, чем у аминокислот.

Креатин

Креатин — это специальная кислота, которая участвует в процессе роста мышечной массы. Основной задачей креатина является увеличение мышечной силы. А, как вы знаете, чем больше сила, тем больше мышцы.

Опыт

Креатин — это, пожалуй, самая действенная добавка. Начав принимать его, вы буквально через несколько дней почувствуете увеличение силы, пусть и небольшое. Происходит это из-за того, что при выполнении упражнений мышцы расходуют запасы АТФ (аденозин трифосфат), а креатин эти запасы восполняет.

Очень распространена теория о том, что в начале приема креатина несколько дней нужно делать креатиновую загрузку, принимая его в больших количествах. Я не отважился этого делать, да и многие известные спортсмены, мнению которых я доверяю, не советуют этого делать. Никакого вреда организму он не наносит (равно как и остальные добавки, перечисленные в этой статье), но у чувствительных людей при длительном приеме могут возникнуть проблемы с пищеварением. Не узнаете не попробовав:)

Витаминно-минеральные комплексы

Все их принимали, и все знают, что это такое. Но спортивные витаминно-минеральные комплексы (ВМК) немного отличаются от обычных, которые можно купить в любой аптеке. Из основных отличий:

большая концентрация витаминов и минералов
немного другой состав, который больше подходит именно под спортивные нагрузки

Опыт

Я очень жалею, что не начал принимать витамины и минералы в самом начале своих тренировок. Теперь приходится мириться со старыми травмами в суставах, которые я получил, придя в зал и начав поднимать, как идиот, огромные веса. Организм мне этого не простил. Мне кажется, что ВМК могли бы предотвратить это или хотя бы смягчить последствия.

На рынке существует огромное количество ВМК. Ко всем ним написаны составы, поэтому внимательно пройдитесь по всем из них и сравните. Цена может получиться совершенно разной при одинаковом составе, и очень легко можно переплатить за бренд. Впрочем, как и везде. Единственным побочным эффектом может быть желтый цвет мочи при первых приемах. Это обусловлено тем, что в составе комплексов есть витамин B2, который и дает этот характерный цвет.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это специальные препараты, которые способствуют уменьшению жировых отложений. Пожалуйста, не стройте иллюзий по поводу того, что эти препараты уберут у вас лишние килограммы. Они могут помочь вам, но только если вы добавите их к тренировкам и правильному питанию.

Существует два вида жиросжигателей:

термогеники
липотропики

Действие термогеников заключается в увеличении температуры тела, а за счет этого и увеличения расхода калорий. Липотропики же ускоряют высвобождение жирных кислот из клеток и за счет этого способствуют похудению. Что выбрать для себя решайте сами, я бы порекомендовал вообще не использовать этот продукт, и вот почему.

Опыт

Первые разы после приема жиросжигателей вы чувствуете невероятную эйфорию, словно выпили кучу банок энергетиков. На тренировке вы не думаете ни о чем кроме работы в спортзале, и эта концентрация — это действительно крутое ощущение. Добавив жиросжигатели в свой рацион на месяц, я сбросил где-то на килограмм больше, чем сбрасывал раньше без них.

Но не все так хорошо. Жиросжигатели достаточно сильно бьют по психике. Во-первых, на упаковке написано предостережение о том, что их нельзя принимать менее чем за 5 часов до сна. На деле же, я принимал их с утра или днем, и все равно очень часто не мог заснуть всю ночь. Во-вторых, через некоторое время вы можете стать более агрессивным (не в моем случае). У меня после приема жиросжигателей постоянно приходила эйфория, поэтому не могу подтвердить это на 100%.

Не стоит забывать о том, что это достаточно сильная нагрузка на организм, и то, что ваше тело постоянно будет поддерживать температуру на 1-2 градуса больше нормы, положительно на нем точно не скажется. Говорить о том, что их нельзя принимать — лицемерие, ведь я принимал их и особо не жалею по этому поводу, но если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Надеюсь, вы поняли, что рассказы о том, что спортивное питание вредно — это всего лишь миф. Спортпит — это скорее удобство, чем необходимость. Если у вас есть возможность правильно питаться и получать все нужные элементы из обычной еды, то можете даже не смотреть в сторону спортивного питания.

Как вы относитесь к спортивному питанию? Считаете ли вы, что это наносит вред организму?

Если вы считаете, что спортивное питание — это стероиды и протеин в шприцах, то вам обязательно стоит прочитать этот материал

Протеин
Аминокислоты
Креатин
Жиросжигатели

Протеин

Опыт

Аминокислоты

Аминокислоты — это элементы, из которых состоят белки. Мышцы на 35% состоят из трех аминокислот:

лейцин
изолейцин
валин

Опыт

Креатин

Опыт

Витаминно-минеральные комплексы

большая концентрация витаминов и минералов
немного другой состав, который больше подходит именно под спортивные нагрузки

Опыт

Жиросжигатели

Существует два вида жиросжигателей:

термогеники
липотропики

Опыт

Вывод

Как вы относитесь к спортивному питанию? Считаете ли вы, что это наносит вред организму?

Для чего нужно спортивное питание? Точно не для того, чтобы заменить им обычное сбалансированное питание. Здесь как с витаминами: когда врач видит нехватку определенных витаминов в организме и назначает курс витаминов, ты не заменяешь ими приемы пищи, а лишь добавляешь их в рацион. Также и спортивное питание: призвано не заменить, но дополнить там, где не хватает.

Важный момент: в этом материале мы в основном говорим о спортивном питании, которое используют в циклических видах спорта.

Что нужно знать о спортивном питании

В циклических видах спорта есть три базовых элемента : это гидратация (восполнение запасов жидкости), энергия (быстрые углеводы) и восстановление (белки, углеводы и аминокислоты). Во время тренировки гидратация является самым важным элементом. Жидкость в организме, кроме прочего, влияет на работу сердца и сосудов, передачу нервных импульсов и изнашиваемость суставов. Сколько пить? Зависит от интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма и температуры воздуха. Логично, что человеку, бегущему марафон в +24°С, потребуется значительно больше жидкости, чем человеку, выполняющему восстановительную тренировку в +17°С. В среднем стоит придерживаться правила: 300-500 мл в час (пара глотков каждые 7-10 мин).

После окончания тренировки стоит выпить примерно столько же в течение получаса. Пить можно и обычную воду, но лучше подойдет изотонический напиток с содержанием электролитов. Он восполнит солевой баланс, который нарушается при потоотделении. Однако это совсем не значит, что изотоник соленый и невкусный, обычно все наоборот. Обязательно возьми с собой спортивную бутылку с напитком на тренировку - так ты не только позаботишься о здоровье, но и сможешь проследить, как гидратация влияет на увеличение положительных эмоций от занятий спортом.

Если ты тренируешься больше часа, твои запасы энергии в виде накопленного в мышцах и печени гликогена, истощаются. Поэтому нелишним на такой тренировке будет углеводный гель. При выполнении интенсивных упражнений собственных запасов энергии организму хватает на 40-50 минут. И если хочешь тренироваться дальше, не теряя в эффективности, стоит придерживаться графика питания: один гель каждые 20-30 минут. Обязательно прочитай состав геля: если углеводы в нем состоят из простых сахаров (чаще всего это глюкоза и фруктоза), то количество указанных граммов сахара необходимо умножить на 20 - именно такое количество жидкости нужно выпить вместе с этим гелем, чтобы он правильно усвоился и дал тебе 100% заложенной в него энергии. За редким исключением все производители гелей из глюкозы и фруктозы всегда пишут это в аннотации, предупреждая своих потребителей. Бывают гели и без содержания простых сахаров (изотонические), которые нет необходимости запивать водой, так как необходимое для их усвоения количество жидкости уже содержится в составе геля. Они более предпочтительны для бега и других видов спорта, где человеку некомфортно или же просто невозможно выпить за один раз около 200 мл жидкости.

Возможный вред спортивного питания

Производители спортивного питания. Что выбрать?

Если речь идет о протеиновых добавках, креатине, предтренировочных комплексах и прочем спортивном питании, которое больше ассоциируется с бодибилдингом, набором массы и «железом» (хотя, конечно, это не совсем так), то стоит выделить такие бренды, как Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN и другие.

Материал подготовлен школой бега I LOVE RUNNING совместно с компанией GEL4YOU .

Ассортимент современных магазинов спортивного питания поражает воображение. Там есть все: от нежно любимого всеми протеина, до добавок для здоровья суставов, сердца и лучшей работы мозга.

В данной статье мы собрали самые популярные виды спортивного питания. "Популярные" в смысле - спрашиваемые и покупаемые, что далеко не всегда равносильно - полезные и необходимые. Почему? Миссия ответить на этот вопрос.

Виды спортивного питания: ПРОТЕИНЫ

1 Сывороточный протеин

протеин высокого качества кратковременное действие “быстрый” протеин наращивание мышечной массы диета иммунитет

Белок молока состоит на 20% из сывороточного и на 80% из казеина. Сывороточный протеин содержит все необходимые аминокислоты и особенно богат на незаменимые аминокислоты, лейцин (10-14 г в 100 граммах протеина) и цистеин (в три раза больше, чем в казеине). Очень быстро и хорошо усваивается.

Назначение

Благодаря высокому содержанию BCAA и быстрому усвоению идеально подходит для наращивания мышечной массы. Рекомендуется для питания до или после тренировки, а также в промежутке между приемами пищи (в случае необходимости).

Высокая концентрация лейцина стимулирует процессы создания мышечной ткани при относительно невысокой калорийности, что особенно полезно во время и диет.

Высокий уровень цистеина стимулирует выработку глютатиона - сильного антиоксиданта. Он укрепляет иммунную систему и дает чувство насыщения, сдерживает чувство голода, облегчая процесс похудения.

2 Казеин

хорошо усваивается длительное действие “медленный” протеин наращивание мышечной массы

Протеин молока на 80% состоит из казеина. Этот вид белка содержит все незаменимые аминокислоты и особенно богат на две заменимые аминокислоты: тирозин и пролин.

Очень хорошо усваивается и имеет низкую скорость усвоения благодаря тому, что молекулы казеина собираются в кластеры (группы) в кислотной среде желудка и требуется время и энергия, чтобы их "разорвать". Это объясняет его сильные анаболические свойства.

Длительный анаболический эффект делает казеин идеальным источником белка тогда, когда нет возможности часто употреблять протеин или необходимо пропустить прием пищи, в частности, перед сном: медленное поступление аминокислот в кровь при переваривании казеина обеспечивает процессы восстановления и роста мышечной ткани в течение 3-4 часов.

Казеин является основным компонентом заменителей пищи и некоторых видов .

3 Яичный протеин (из яичного белка)

хорошо усваивается полноценный состав аминокислот наращивание мышечной массы подходит тем, у кого непереносимость к лактозе или аллергия на молоко или сою

Яичный белок (белая часть яйца) на 40% состоит из протеина. Желток также содержит протеин, но он менее распространен в качестве ингредиента протеиновых смесей. Является полноценным, содержит все незаменимые аминокислоты, имеет высокую степень усвоения.

Скорость усвоения умеренно-высокая - ниже чем у сывороточного протеина, 45-60 минут.

Замечательный источник белка для тех, у кого непереносимость к лактозе или аллергия на молоко или сою.

Яичный протеин имеет практически все преимущества сывороточного протеина и поэтому является хорошей его альтернативой. Также он является хорошим выбором в случае, если у вас нет времени готовить яйца либо просто не нравится их вкус.

4 Соевый протеин

вегетарианский источник протеина хорошо усваивается полноценный состав аминокислот идеален для тех, у кого аллергия на животные белки

Виды спортивного питания: АМИНОКИСЛОТЫ

5 BCAA / Лейцин

снижают болевые ощущения в мышцах сохранение мышечной массы

Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA уникальны в том смысле, что являются единственными, которые непосредственно используются мышцами в качестве источника энергии при тренировке, поэтому их запасы могут быть очень быстро истощены.

Считается, что их употребление в бодибилдинге помогает наращивать мышечную массу, ускоряет восстановление после тренировки и отдаляет чувство усталости во время тренировки.

Лейцин - одна из трех аминокислот bcaa - является аминокислотой с самым сильным анаболическим эффектом.

Научные исследования однозначно подтверждают, что BCAA играют очень важную роль в организме, но ключевой вопрос: есть ли смысл их принимать, если в рационе достаточно качественного белка, т.к. они уже содержится в его составе?

6 Протеин/Аминокислоты в таблетках

удобны для применения и дозирования

Аминокислоты в таблетках обычно получают из качественных источников белка, например сывороточного протеина, и содержат примерно 1 г протеина. Они очень удобны в применении, так как избавляют от необходимости использования шейкера и приготовления пищи.

7 Глютамин

восстановление после тренировки предохранение от разрушения мышечной ткани

8 Таурин

важен для метаболизма

Таурин - аминокислота, которую сегодня включают в состав многих видов спортивного питания, предназначенных для употребления перед тренировкой. Он во многом стал известен в бодибилдинге благодаря использованию в составе многих , в частности, Red Bull.

В бодибилдинге польза таурина обосновывается тем, что он содержится в большом количестве в скелетных мышцах и, как утверждают продавцы спортивного питания, играет роль в увеличении объема мышечных клеток.

Также он может повышать чувствительность к инсулину и препятствовать повреждению клеток в результате окислительных процессов.

Научные подтверждения полезным свойствам таурина нам еще предстоит проверить.

Виды спортивного питания: ПРЕПАРАТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

К этому классу относятся типы спортивного питания, которые увеличивают интенсивность тренировок, скорость восстановления и снижают катаболические процессы в мышечной ткани.

9 Креатин

улучшает пиковую мощность увеличивает мышечный объем

10 Бета-Аланин

снижает окислительные процессы и чувство усталости

Исследованили говорят о том, что прием бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина в мышцах, который нейтрализует действие молочной кислоты, накапливающейся в мышцах во время тренировки и являющейся одним из факторов появления мышечной усталости.

Результатом может быть более быстрый результат в спринте или большее количество повторений в подходе в бодибилдинге.

Важно иметь в виду, что бета-аланинин может быть эффективен только в видах спорта, в которых активная фаза достаточно коротка (60-240 с) и выполняется с высокой интенсивностью.

11 D-Рибоза

источник энергии при высокоинтенсивных тренировках

D-рибоза участвует в синтезе молекул АТФ. АТФ - основной источник энергии для всех функций в организме, в том числе и для сокращения мышц. Дополнительный приём D-рибозы вероятно помогает предотвратить потерю АТФ или же ускорить повторный их синтез во время восстановления.

Дополнительный прием D-рибозы приводит к повышению уровня АТФ и производительности во время выполнения упражнений очень высокой интенсивности в течение последовательных дней. Таким образом, рибоза может быть полезна для спортсменов во время длительных интенсивных тренировок.

12 HMB

препятствует разрушению мышечной ткани

HMB помогает уменьшить повреждение мышц и имеет анти-катаболическое действие (препятствует разрушению мышечной ткани). Это свойство может способствовать более эффективному увеличению мышечной массы и силы, а также мышечной адаптации к высоким нагрузкам.

В одном из исследований было изучена эффективность дополнительного приема 1.5 г HMB и смеси аминокислот на мышечную адаптацию в течение 12 недель тяжелых тренировок . В группе пациентов, которая принимала HMB и аминокислоты было отмечено значительно большее увеличение мышечной массы (в среднем на 5 кг больше, чем в группе без добавок) и силы.

Виды спортивного питания: ОКСИД АЗОТА

Вид спортивного питания на основе оксида азота, который обычно принимают перед тренировкой, т.к. он способствует расширению сосудов, улучшая кровоснабжение, а значит и питание мышц во время выполнения упражнений.

Большинство из данных препаратов содержат аминокислоту аргинин, которая участвует в синтезе оксида азота.

Оксид азота NO - это вещество, которое производится и высвобождается клетками, выстилающими кровеносные сосуды. Он вызывает сильное расширение кровеносных сосудов и, соответственно, увеличение кровотока.

Другими ингредиентами, которые входят в состав препаратов для расширения сосудов являются аргинин AKG, нитрат аргинина, Agmatin, L-Citrulline, L-Norvalline и L-Tyrosine.

13 Аргинин

стимулирует выделение оксида азота стимулирует выделение гормона роста

Виды спортивного питания: БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА

Бустеры тестостерона - это вид спортивного питания, предназначение которого - поднимать уровень тестостерона в крови.

Тестостерон является главным анаболическим гормоном в организме, который стимулирует рост мышечной массы.

Нормальный и слегка повышенный уровень тестостерона положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, настроение, иммунную функцию, умственную деятельность, а также защищает от остеопороза.

14 Трибулус

Некоторые гормоны стимулируют организм производить тестостерон самостоятельно. Один из самых важных таких стимуляторов - лютениизируюший гормон.

Считается, что трибулус террестрис Tribulus terrestris увеличивает секрецию лютениизирующего гормона, а значит и тестостерона.

Эффективность трибулуса как бустера тестостерона - под сомнением.

15 ZMA

цинк + аспартат магния

ZMA представляет собой сочетание двух основных минералов, цинка и магния, а также витамин B6. Эти важные микроэлементы участвуют в бесчисленном количестве метаболических реакций в организме, в том числе - использовании организмом энергии, производстве гормонов и других жизненно важных тканей.

Как правило, большинство людей получают недостаточно цинка и магния в диете. У спортсменов риск развития дефицита минеральных веществ еще больше из-за больших потерь через мочу и пот, усиленный обмен веществ и стресс, вызванный большой физической нагрузкой.

Одна из самых важных функций цинка (среди множества других) - участие в нормальной выработке тестостерона. На самом деле исследования показывают, что даже небольшой дефицит цинка может приводить к снижению уровня тестостерона. Дополнительный прием цинка помогает этого избежать.

Риск дефицита магния еще более высокий для многих спортсменов, чем цинка, особенно при обильном потоотделении, рафинированной диете, употреблении алкоголя или приеме мочегонных препаратов - все эти факторы способствуют потере магния из организма.

Даже небольшой дефицит магния может отрицательно повлиять на нервную систему (он участвует в передаче нервных импульсов), что приведет к нарушению нормального функционирования скелетных мышц и сердца.

Общими симптомами недостатка являются мышечные спазмы и сердечное учащенное сердцебиение. С помощью простого анализа крови сложно вовремя диагностировать дефицит магния, так как клетки истощаются задолго до того, как его уровень в крови снижается. Хорошая новость заключается в том, что уже в течение двух недель после начала приема магния в виде добавки проблемы, связанные с его дефицитом, исчезают.

16 D-аспарагиновая кислота

стимулирует выделение тестостерона

D-аспарагиновая кислота является заменимой аминокислотой, которая играет определенную роль в энергетическом обмене и регулировании уровня тестостерона.

Эффективность её как бустера тестостерона также неоднозначна. Научные исследования говорят о том, что её приём поднимает уровень тестостерона в организме нетренированных людей, а для спортсменов она может быть неэффективна.

17 L-Карнитин

сжигание жира увеличивает время удрежания тестостерона в клетке

Виды спортивного питания: ЖИРОСЖИГАТЕЛИ

Жиросжигатели как разновидность спортивного питания невероятно популярны в наше время. Почему? Потому что они отвечают на внутреннюю сокровенную потребность человека-ленивого 21 века: худеть, не меняя образа жизни и привычки питания.

"Достаточно всего одной таблетки и жир будет таять на глазах " - примерно так звучит слоган одних из самых популярных и позиционируемых как самые сильные жиросжигатели и .

Употребление жиросжигателей сопряжено с риском . Особенно тех, которые позиционируются как "самые сильные и эффективные".

18 Экстракт зеленого чая

сжигание жира

Существует большое число научных исследований, которые подтверждают положительный эффект от употребления зеленого чая для здоровья и похудения.

Большинство из них объясняют жиросжигающий эффект зеленого чая содержанием в нем катехина EGCG - активного ингредиента, обладающего эффектом усиления термогенеза (генерация тепла телом), ускорения внутреннего метаболизма - факторы, способствующие похудению.

19 Малиновый Кетон

сжигание жира

Малиновый кетон представляет собой ароматическое соединение, которое химически напоминает капсаицин - вещество, которое придает красному перцу остроту.

Исследования показывают, что капсаицин способствует термогенезу (выработке тепла организмом) путем увеличения секреции адреналина, который воздействует на симпатическую нервную систему. У людей капсаицин сильно увеличивает сжигание энергии, снижает аппетит, усиливает окисление жиров и уменьшает жировые отложения .

В экспериментах на животных кетон малины оказался эффективными в предотвращении ожирения в ответ на диету с высоким содержанием калорий . Кетон малины способствует повышенному сжиганию жира, увеличивает термогенез и препятствует поглощению пищевых жиров.

Совместное действие всех этих факторов приводит к ощутимому жиросжиганию, как подкожного, так и внутреннего жира.

20 Кофеин

энергетик улучшает самочувствие во время тренировки

Виды спортивного питания, продвигаемые как предтренировочные формулы, включая , как правило всегда содержат кофеин.

Он является также главным активных ингредиентом подавляющего большинства .

21 CLA

сжигание жира

Положительные исследования на животных жиросжигающего эффекта особого типа жира, который называется конъюгированная линолевая кислота (CLA), вдохновили большое количество исследователей на то, чтобы проверить его эффективность для похудения на людях.

Последующие человеческие исследования оказались успешными. Однако исходя из доступных сегодня научных эффективность данного жиросжигателя правильнее было бы охарактеризовать как сомнительную.

#3Требуется более тщательная научная проработка вопроса. Команда PROmuscuslus.ru

22 Экстракт зеленых бобов кофе

сжигание жира

Как экстракт зеленого кофе, так и его основной компонент - фенольное соединение, хлорогеновая кислота, имеют термогенный эффект сжигания жира, а также другие преимущества для здоровья.

В недавнем исследовании лабораторных мышей, экстракт зеленого кофе препятствовал увеличению веса и накоплению жира .

Эффект возможно объясняется совместным действием кофеина, хлорогеновой кислоты и других соединений с антиоксидантным действием, которые найденными в экстракте зеленого кофе.

Хлорогеновая кислота воздействует на жировые запасы в печени. Эта кислота к тому же содержит компоненты, стимулирующие выделение оксида азота, который, как было описано выше, приводит к улучшению кровоснабжения органов и нормализации кровяного давления .

#3Требуется более тщательная научная проработка вопроса. Команда PROmuscuslus.ru

Виды спортивного питания: OMEGA-3s (EPA & DHA)

23 Рыбий жир

снижает болевые ощущения в мышцах предохраняет мышцы от разрушения сжигание жира

Исследования показывают, что употребления омега-3 в спорте препятствует потере мышечной массы, улучшает кровоснабжение мышц во время выполнения физических упражнений, снижает болевые ощущения в мышцах и отеки и может способствовать сжиганию жира.

Заключение. Стоит ли покупать все 23 вида спортивных добавок?

На сегодняшний день на основании накопленных нами научных данных мы можем с уверенностью сказать, что при условии полноценного питания употребление большей части перечисленных выше видов противного питания не дает никаких преимуществ, иногда абсолютно бесполезно, а в некоторых случая - опасно для здоровья.

- один из лучших и оптимальных типов протеинов, хотя и другие действуют неплохо.
Если вы работаете с “железом” и ваша цель - набрать мышечную массу, то можете поэкспериментировать с . Он имеет научно-доказанную эффективность и безопасен.
Если в рационе достаточно полноценного белка , то смысла в отдельном употреблении аминокислот и спортивных протеинов нет.
Ко всем жиросжигателям (включая экстракт зеленого чая и L-карнитин) относитесь с недоверием, лучше следите за диетой, .
Принимайте регулярно рыбий жир или омега-3 в капсулах, если по каким-то причинам не употребляете в пищу жирную рыбу или делаете это очень редка.
Практически все НЕ работают на спортсменах либо дают очень мизерный эффект.

1. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):20.
2. Zhang Y, Guo K, LeBlanc RE, Loh D, Schwartz GJ, Yu YH. Increasing dietary leucine intake reduces diet-induced obesity and improves glucose and cholesterol metabolism in mice via multimechanisms. Diabetes. 2007 Jun;56(6):1647-54. Epub 2007 Mar 14.
3. Meador BM, Huey KA. Glutamine preserves skeletal muscle force during an inflammatory insult. Muscle Nerve. 2009 Aug 24.
4. Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, Blackwell JR, Dimenna FJ, Wilkerson DP, Jones AM. Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol. 2010 Aug 19.
5. van Vught AJ, Nieuwenhuizen AG, Brummer RJ, Westerterp-Plantenga MS. Effects of oral ingestion of amino acids and proteins on the somatotropic axis. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Feb;93(2):584-90.
6. Collier SR, Casey DP, Kanaley JA. Growth hormone responses to varying doses of oral arginine. Growth Horm IGF Res. 2005 Apr;15(2):136-9. Epub 2005 Jan 26.
7. Collier SR, Collins E, Kanaley JA. Oral arginine attenuates the growth hormone response to resistance exercise. J Appl Physiol. 2006 Sep;101(3):848-52.
8. Kraemer WJ, Hatfield DL, Volek JS, Fragala MS, Vingren JL, Anderson JM, Spiering BA, Thomas GA, Ho JY, Quann EE, Izquierdo M, Häkkinen K, Maresh CM. Effects of Amino Acids Supplement on Physiological Adaptations to Resistance Training. Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr 3.
9. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.
10. Kraemer WJ, Hatfield DL, Volek JS, Fragala MS, Vingren JL, Anderson JM, Spiering BA, Thomas GA, Ho JY, Quann EE, Izquierdo M, Häkkinen K, Maresh CM. Effects of Amino Acids Supplement on Physiological Adaptations to Resistance Training. Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr 3.
11. Topo E, Soricelli A, D"Aniello A, Ronsini S, D"Aniello G. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reprod Biol Endocrinol. 2009 Oct 27;7:120.
12. Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Ratamess NA, Sharman MJ, Rubin MR, French DN, Silvestre R, Hatfield DL, Van Heest JL, Vingren JL, Judelson DA, Deschenes MR, Maresh CM. Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jul;38(7):1288-96.
13. Wutzke KD, Lorenz H. The effect of l-carnitine on fat oxidation, protein turnover, and body composition in slightly overweight subjects. Metabolism. 2004 Aug;53(8):1002-6.
14. Müller DM, Seim H, Kiess W, Löster H, Richter T. Effects of oral L-carnitine supplementation on in vivo long-chain fatty acid oxidation in healthy adults. Metabolism. 2002 Nov;51(11):1389-91.
15. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans: the dual role of muscle carnitine in exercise metabolism. J Physiol. 2011 Jan 4.
16. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gomez, A. L., Ratamess, N. A. & Gaynor, P. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2002); 282:E474-482.
17. Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., Maresh, C. M., Anderson, J. M. & Volek, J. S. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res. (2007); 21:259-264.
18. Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, Fragala MS, Thomas GA, Dunn-Lewis C, Coday M, Häkkinen K, Maresh CM. l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism. 2010 Aug;59(8):1190-9.
19 . Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5.
20. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007 Jun;15(6):1473-83.
21. Diepvens, K., Westerterp, K. R. & Westerterp-Plantenga, M. S. (2007) Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 292: R77-85.
22. Morimoto, C., Satoh, Y., Hara, M., Inoue, S., Tsujita, T. & Okuda, H. (2005) Anti-obese action of raspberry ketone. Life Sci 77: 194-204.
23. Raff M, Tholstrup T, Toubro S, Bruun JM, Lund P, Straarup EM, Christensen R, Sandberg MB, Mandrup S. Conjugated linoleic acids reduce body fat in healthy postmenopausal women. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1347-52. Epub 2009 Jun 3.
24. Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu LF, Richardson JR, Li D, Bell D, Osei K, Jackson RD, Belury MA. Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2009 Jun 17.
25. Shimoda, H., Seki, E. & Aitani, M. (2006) Inhibitory effect of green coffee bean extract on fat accumulation and body weight gain in mice. BMC Complement Altern Med 6: 9.
26. Suzuki, A., Yamamoto, M., Jokura, H., Fujii, A., Tokimitsu, I., Hase, T. & Saito, I. (2007) Ferulic acid restores endothelium-dependent vasodilation in aortas of spontaneously hypertensive rats. Am J Hypertens 20: 508-513.
27. Ochiai, R., Jokura, H., Suzuki, A., Tokimitsu, I., Ohishi, M., Komai, N., Rakugi, H. & Ogihara, T. (2004) Green coffee bean extract improves human vasoreactivity. Hypertens Res 27: 731-737.
28. Watkins BA, et al. Dietary supplementation with n-3 PUFA attenuated musculoskeletal atrophy associated with disuse. Federation of American Societies for Experimental Biology, Washington D.C., April, 2004. Abstract #610.4.
29. Walser B, Giordano RM, Stebbins CL. Dietary supplementation with DHA and EPA augments skeletal muscle blood flow during rhythmic contraction. Federation of American Societies for Experimental Biology, #688.8, San Diego, CA, April, 2005.
30. Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74.
31. Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9