Что делать после пробежки. Сколько нужно восстанавливаться после пробежки. Резкая остановка в ходе тренировки

• Примите горячую ванну . Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
• Сделайте растяжку . Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки - попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
• Попросите члена семьи сделать массаж . Лучше, если это мужчина - у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении - сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
• Используйте прогревающую мазь . Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело и укладывайтесь в кровать - нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
• При сильной боли примите обезболивающее . Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять - вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности

Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему. Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.

Спортпит, питание, добавки

В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление . Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, и принимая спортивные добавки.

Витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены , тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.

Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:

• Белковая пища . Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
• Протеин . Искусственно созданный белок. в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
• Аминокислоты - ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
• BCAA - незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют во время кардиотренировок

Для быстрого восстановления мышцам необходим белок! Его можно получить из обычных продуктов или добрать норму при помощи спортпита. Обычному любителю бега тратиться на профессиональные добавки нет резона, но если есть лишние деньги, можно попробовать - для разнообразия. Также обязательны разминка, растяжка и правильный выбор нагрузки.

Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать

Вы решили заняться бегом. Прекрасно! Но приступая к этому полезному занятию, следует помнить, что залог успешной тренировки — правильное завершение пробежки. Что делать после бега , чтобы получить максимальную пользу от занятий и избежать боли в ногах? Ответ на этот вопрос дает портал о похудении «Худеем без проблем».

Польза бега

Наверное, многих людей занятия бегом привлекают в основном из-за того, что это самый доступный вид физкультуры. Спортивная форма и место для занятий – вот и все, что нужно.

Занятия бегом приносят много пользы организму:

• Стимуляция обмена веществ;
• Укрепление системы кровообращения;
• Нормализация работы пищеварительной системы;
• Устранение кислородного голодания и как следствие - профилактика рака;
• Замедление процессов старения;
• Повышение работоспособности и выносливости организма.

А самое главное — способствует сбрасыванию лишнего веса и помогает приобрести красивую фигуру.

Однако, часто люди не знают, что нельзя делать после бега, и поэтому страдают от болей в ногах, испытывают слабость и головокружение.

Как избежать этих неприятных явлений? Нужно просто знать секреты правильной пробежки, о которых мы расскажем в этой статье.

Секреты правильного завершения пробежки

Как и к любому другому занятию, к занятиям бегом нужно подходить «с умом». В этой статье будут даны рекомендации для правильной организации занятий как в утреннее, так и в вечернее время.

Поэтому, решив закончить занятие или почувствовав дискомфорт:

• Снизьте темп и плавно перейдите на ;
• Сделайте несколько несложных упражнений на растяжку.

Как завершить утреннюю и вечернюю пробежки

Когда лучше бегать: утром или вечером — каждый решает для себя сам. Главное помнить, что только правильная организация занятий принесет пользу. Несоблюдение данных рекомендаций наоборот может способствовать снижению положительного эффекта и получению травм.

Что делать после бега утром? Решив заниматься в утреннее время , позавтракайте до занятий. Это должен быть легкий прием пищи: фрукты и сок.

Сделав и пройдя быстрым шагом некоторое расстояние, начинайте непосредственно бег.

Завершите пробежку ходьбой, а вернувшись домой – примите душ.

Вечерняя пробежка не располагает к интенсивным нагрузкам, они могут вызвать переутомление. Идеальным будет бег трусцой. Что нужно делать после бега в вечернее время?

После тренировки можно выпить сок или перекусить фруктами. Главное — рассчитать время занятий так, чтобы они закончились минимум за пару часов до сна. Поздние занятия бегом не принесут никакой пользы, они вызовут только бессонницу, а в результате — депрессию.

Почему болят ноги, и что делать после бега, чтобы унять боль?

Молочная кислота – вот причина болей в мышцах. Этот компонент возникает вследствие распада энергии во время занятий и порванных от перенапряжения во время бега мышечных волокон. Для организма, не привыкшего к физическим нагрузкам, это как своеобразный мусор, который появляется в воспаленных мышцах. В наших силах помочь своему организму справиться с болью.

Чтобы решить эту проблему, нужно приложить все усилия, чтобы молочная кислота как можно скорее вывелась из мышечных тканей.

Что делать? Не останавливайтесь резко и внезапно. Около 10 минут выполняйте упражнения на растяжку ног. Эти действия активизируют выведение молочной кислоты и способствуют удлинению мышц.

Этот момент очень важен, ведь если серьезно заниматься бегом и при этом не делать упражнений на растяжку, вскоре вы заметите у себя округлые, некрасивые выступы на ногах. Это отек мышц в результате скопления не выведенной молочной кислоты. Такие ноги выглядят некрасиво, а при прикосновении болят.

Что делать, если болят мышцы после бега, и как себе помочь? Самым лучшим решением этой проблемы будет движение. Медленная ходьба или неспешная езда на велосипеде будут только на пользу. Эти занятие своего рода растяжка, которая, как вы уже знаете, помогает быстро вывести молочную кислоту и унять боль.

Не менее эффективным будет принятие душа, во время которого нужно чередовать температуру воды. Такой прием способствует снятию воспаления и выведению продуктов распада.

При усталости ног побалуйте себя массажем ног с применением охлаждающего геля. Вы сразу же почувствуете облегчение.

Регулярные с соблюдением вышеприведенных правил оздоровят ваш организм: очистят от токсинов, сожгут лишние калории, повысят самоконтроль и выносливость, подарят отличное настроение.

Добрый день! Допустила серьезную ошибку. Бегала, как оказалось, на высоком пульсе 10-15км 6 дней в неделю в течении 3 недель (средний пульс 150-155). Самочувствие было хорошим. В отличии от экг. Оно показало отклонения (терапевт сказала либо это перетренированность, либо признаки ишемии) Через некоторое время сделаю повторно. Бег прекратила. Делаю офп и продолжительные пешие прогулки.Замерила пульс по ортопробе. Разница указывает в сторону отдыха. После пробуждения 50, стоя 70-72. Вопросы. Полный отдых до показателя – восстановительный бег? И начинать свой беговой путь со 120 в течении какого времени? И в какой момент подключать бег в зоне развивающего и интенсивный. Очень надеюсь, что бег не будет под запретом.

Как-то раз мы поинтересовались у тренера по фитнесу о том, когда же уже, наконец, перестанут болеть мышцы после каждой тренировки. Но он сказал, что если вы все делаете правильно, то легкая крепатура всегда будет присутствовать, так как это признак того, что вы действительно давали мышцам дополнительную нагрузку и поднялись выше еще на одну ступеньку.

Но, иногда, вместо приятного, слегка тянущего ощущения в мышцах мы получаем ужасную боль, которая мешает нам нормально функционировать. Когда даже уже просто от самой мысли о том, что нужно спуститься с лестницы, становится больно.

Кто-то советует сходить в сауну и размять затвердевшие мышцы. Кто-то советует сходить на массаж. Некоторые предпочитают устраивать себе так называемые восстановительные пробежки в легком темпе, чтобы разогнать в мышцах кровь и убрать неприятные болевые ощущения. А кто-то устраивает своим ногам ледяные ванные, как, к примеру, Крейг Александер, знаменитый чемпион Ironman.
Какой из вариантов выбрать и почему? В этой статье мы решили собрать методы восстановления уставших мышц после длительных тренировок.

Горячая ванная vs холодная ванная

Сколько я себя помню, нам всегда советовали после сложных тренировок как можно скорее принять горячую ванную для того, чтобы можно было разогнать молочную кислоту и расслабить мышцы. Брат занимался силовым троеборьем и раз в неделю после ударной тренировки они шли в сауну и на массаж.
Нам всегда советовали горячую ванную. Но относительно недавно после просмотра роликов о триатлоне и Ironman в Коне я увидела, что после очень сложных тренировок Крейг Александер принимает ледяные ванные: в ванную набиралась холодная вода так, чтоб покрывались только ноги, и он садился туда прямо в беговых шортах, а сверху на ноги досыпался лед.

Потом я решила уточнить информацию и нашла довольно много статей о том, что раньше практически в каждом тренажерном зале были бассейны с холодной водой или хотя бы своеобразные колодцы, в которые можно было окунуться буквально на пару минут для того, чтобы снять воспаление с мышц.

Почему холодные ванные? Потому что холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется выполнять организму. Поэтому холодной ванны на 10-12 минут вполне достаточно для того, чтобы время восстановления после тренировки сократилось на 50%, а болевые ощущения снизились на 40%. Но вода должна быть не ледяной, а просто проточной из крана. Иначе можно заработать себе проблемы похуже, чем просто крепатура.

Почему горячие ванны или сауна? Некоторые тренеры советуют принимать горячие ванные потому что под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. То же самое происходит и в сауне. Но сразу после сложной аэробной тренировки идти в сауну не стоит, так как температура тела после тренировок поднимается на 1 градус, и пот выделяется более обильно, в результате чего организм теряет влагу гораздо быстрее. Последствия такой сауны могут быть не очень приятными: головокружение, тошнота и потеря сознания.

Массаж

С массажем все понятно - вы расслабляетесь сами и расслабляете уставшие мышцы. Правильный массаж ускоряет выведение токсинов из организма и разгоняет кровь, в результате чего необходимые для восстановления питательные вещества быстрее доставляются на ремонтные участки, а мышцы становятся более эластичными.

Если нет возможности каждый раз ходить к массажисту, вы можете сделать себе

Восстановительная пробежка или прогулка

Для восстановления после сложных тренировок или, к примеру, марафонов, вы можете устраивать себе небольшие восстановительные пробежки. Это может быть неспешный бег трусцой на небольшое расстояние или пробежка на 10-15 минут в легком разминочном темпе. Кровь начинает циркулировать быстрее, мышцы просыпаются и выгоняют из себя остатки молочной кислоты. Если вы бегали по холмам, то идеальным вариантом будет бег по ровной поверхности. А после бега по ровной поверхности можно немного пробежаться по невысоким холмам.

Облегченный вариант восстановительной пробежки - простая прогулка. Если у вас был длительный забег, продумайте для себя оптимальный пеший маршрут на следующий день для того, чтобы немного размяться и разогнать кровь в уставших мышцах. Просто гуляйте, гуляйте, гуляйте или идите пешком вместо того, чтобы ехать одну-две остановки на транспорте там, где это возможно.

Заминка

Хорошая — то самый простой способ облегчить свои дальнейшие страдания. Она расслабит напряженные мышцы и поможет их скорейшему восстановлению.

Сон

Сон - отличный способ подарить отдых всему организму. Многие в погоне за результатами и плотным рабочим графиком уделяют достаточно времени всему, кроме сна. Вариант «Выспимся в следующей жизни» является в этом случае самым худшим, так как в итоге вы загоните себя до истощения, организм не будет успевать восстанавливаться и вы не то, что новые личные рекорды не поставите, вам будет тяжело даже просто заставить себя встать с кровати.

Кстати, одним из идеальных вариантов вставить сон в свой график - это научиться выбирать правильное время для короткого сна: 15-30 минут послеобеденной дремы могут спасти вас от истощения.

Еда и вода

Еда — еще один важный компонент быстрого восстановления после тренировок. Мы уже публиковали , которые дают необходимые вещества для ремонта уставших мышц. Кроме правильных коктейлей после тренировки важно также не забывать о простой воде, так как она помогает нашим мышцам оставаться эластичными. Пополнять запасы жидкости лучше всего в течение двух часов после окончания пробежки.

Что же касается конкретно еды, то идеальный вариант - пополнение запасов в течение 60 минут после тренировки. И желательно, чтобы это были белки в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее добраться до места назначения.

Надеемся, что эти советы помогут вам справиться с неприятными болевыми ощущениями, и выйти на следующую тренировку в хорошей форме и с позитивным настроем.

Продуктивных вам пробежек!

Профессиональные спортсмены уделяют восстановительным процедурам не меньше (а иногда и больше) внимания, чем самим тренировкам: включают их в режим дня и ни в коем случае не пропускают. А мы чем хуже?

Конечно, любитель вряд ли может позволить себе все те блага, которыми пользуются профи, но кое какие средства нам все же доступны. И среди них:

1. Дни отдыха и разгрузочные недели. Как минимум раз в семь дней у тебя должен быть день, свободный от физических нагрузок (ок, ходьба и уборка квартиры не в счет) и как минимум каждая пятая неделя тренировок не должна включать ничего сложнее легкого бега и по объему значительно уступать четырем предыдущим. Это нужно, чтобы организм мог взять передышку: пока ты нарезаешь круги на стадионе с бешеной скоростью или увеличиваешь километраж до небывалых цифр, тело нервничает и просто не успевает стать сильнее. У тебя понижается иммунитет и копится усталость, которая рано или поздно даст о себе знать плохим сном и высоким пульсом покоя. Во время отдыха у тела будет возможность “переварить” нагрузку и наконец “дорасти” до твоих запросов.
   
   Как часто: день отдыха –1 раз в неделю, разгрузочная неделя – раз в 4-5 недель.
   
2. Растяжка. Сколько не повторяй, бегуны все равно относятся к ней несерьезно до первой травмы. А ведь стретчинг действительно важен: во-первых, он помогает подготовить мышцы и связки к тренировке (и сделать ее менее травмоопасной), во-вторых – вернуть забитым мышцам длину покоя после бега (да-да, во время бега они укорачиваются, что, в общем-то, тоже ведет к травмам), а также слегка их расслабить. До бега достаточно 5-7 минут энергичной всех мышц, а вот после можно и как следует полежать на коврике, уделяя внимание всему телу. Занятия йогой или пилатесом тоже помогают. Я, например, раз в неделю хожу на полноценный двухчасовой класс по растяжке, после которого чувствую себя почти как после сеанса массажа.
   
   Как часто: недолгая растяжка-заминка (например, ) – после каждой пробежки, класс стретчинга, йоги или пилатеса – по возможности раз в неделю (если нет противопоказаний).
3. Баня. Перегруженные мышцы и уставшие мозги нужно расслаблять. А что справится с этим лучше алкоголя хорошей парилки? Сауна или баня поможет избавиться не только от физического и морального напряжения, но и от шлаков, токсинов и прочих ненужных вещей. Парная способствует улучшению кровоснабжения, активирует обменные процессы и снижает количество молочной кислоты в мышцах. Все это в конечном итоге повышает физические способности организма. Вот так вроде просто паришься – а становишься быстрее, сильнее, выносливее.
   
   Как часто: раз в неделю, в день отдыха или по прошествии нескольких часов после пробежки. Ни в коем случае не парься за день до интенсивной или длительной тренировки! Лучше после.
4. Массаж. Так же, как и баня, это отличное средство для восстановления и профилактики травм. Конечно, классно, если у тебя есть спортивный массажист. И еще лучше, если есть возможность платить за его услуги (хотя если ты бегаешь больше 100 км в неделю, то хочешь-не хочешь, а раскошеливаться на сеанс раз в семь дней надо – иначе травмы не заставят себя ждать). Но, помимо этого, есть вот такие способы расслабиться:
   
   А) Горячая ванна – самомассаж – холодная вода для голеней. Когда делать? Когда чувствуешь, что мышцы икр забились: стали тверже, чем обычно (можно пощупать, например, бедро, а потом голень, если вторая сильно тверже – это оно) и вообще то болят, то еще что-нибудь. И что делать? Сначала распарь икры в горячей воде минут 10-15, затем безжалостно промни их руками. Когда закончишь, погрузи ноги в ванну, на этот раз с холодной водой, и подержи там ровно минуту.
   
   Б) Специально для тех, у кого часто болит надкостница – массаж льдом. Любая боль – это воспаление, а с ним лучше всего справляется холод. Поэтому когда что-то болит, многие прибегают к массажу кубиками льда. Вот только их неудобно использовать, поэтому я предлагаю сделать специальную штуковину из пластиковой бутылки (желательно такой, у которой нижняя часть в диаметре меньше верхней).
   
   Итак, берешь бутылку, отрезаешь верхушку. Наливаешь воду до верха и ставишь в морозку.
   
   
   Когда жидкость превратится в ледышку, вытаскивашь и ждешь, пока она оттает. Как только лед можно будет спокойно вынуть из емкости (если дно узкое, вынимается проще!), вынимаешь его, переворачиваешь и ставишь в бутылку обратной стороной.
   
   
   Оставшееся в бутылке пространство заполняешь водой и снова замораживаешь.
   
   
   Получается вот такой массажер.
   
   
   Массировать больное место нужно круговыми движениями в течение 5-7 минут. Если мерзнут руки, можно надеть перчатки или обернуть бутылку полотенцем.
   
   Как часто: сеанс спортивного массажа у профессионала – раз в неделю. Вся эта процедура с ванной – каждый раз, когда чувствуешь, что мышцы забились. Массаж льдом – когда болит надкостница или что-то еще.
5. Белки и аминокислоты. Если неохота разбираться, что это и зачем (как мне, например), просто запомни: белки = мышцы. В смысле, одно состоит из другого, и они нам необходимы. Белки содержат в себе “незаменимые” аминокислоты, которые также являются строительными элементами для мышц. Их можно получить и с обычной едой, но не в том количестве, которое нужно, если тренируешь больше 10 часов в неделю. И тут на помощь приходит индустрия спортивного питания. В моем арсенале два продукта-помощника: сывороточный протеин для женщин от Energy Pro и BCAA в капсулах. Протеин – это как раз белок, а этот, Energy Pro Whey Protein For Women, еще и почти не содержит калорий, жиров и углеводов (для тех, кто переживает за фигуру). Он питает мышцы и стимулирует белковый синтез, что помогает быстрее и лучше восстановиться. Ну и вкусный, в придачу. Что касается BCAA, то на них я “сижу” уже давно. Цель все та же – дать мышцам строительные элементы.
   
   
   
   Как часто: лучше спросить у тренера или хотя бы у продавца-консультанта. Я пью по одной порции протеина Energy Pro после каждой утренней пробежки, а после вечерней ем BCAA, количество капсул зависит от дозировки аминокислот у каждой конкретной марки-производителя.

Помимо этих средств нужны