Перетренированность ― распространенная проблема. Многие считают, что к ней приводят больше пяти тренировок в неделю, превышение 12-ти подходов на тренировке, тренировки на все тело, на две крупные мышечные группы…

Существует огромное количество программ тренировок: от классического до тренировок одной мышечной группы 5 раз в неделю. Некоторые спортсмены и вовсе тренируются по два раза в день 5–6 дней в неделю!

Так откуда вы можете знать, что именно ведет к перетренированности? Однозначного ответа здесь нет. Все мы разные, и наши организмы реагируют на нагрузку также различно.

Перетренированность возникает, когда ваш тренировочный объем превышает возможность адаптироваться к нагрузке и восстанавливаться до следующей тренировки.

Это означает, что вы тренируетесь слишком усердно, не получая достаточного восстановления. В 99 % случаев именно это становится причиной перетренированности. Однако следует учитывать и другие факторы, например диету.

Симптомы перетренированности

1. Вы не становитесь больше (перестаете набирать мышечную массу).
2. У вас мало энергии в самом начале тренировки.
3. Ваши мышцы болят вплоть до следующей тренировки.
4. У вас плохой сон.
5. У вас нехватка энергии в течение дня.
6. У вас возникает депрессия и тревожность (в наиболее запущенных случаях).

Как связаны питание и перетренированность?

Количество потребляемых калорий, воды и углеводов влияют на ваше восстановление. Иначе организму сложно восстанавливать мышечную ткань после тренировок. Не менее важны и ненасыщенные жиры, а также протеин. Диета является предпосылкой перетренированности только в экстремальных условиях, например во время сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу или же при быстрой сгонке веса.

Как распознать перетренированность?

Ответ на этот вопрос кажется очевидным: если у вас есть какие-либо симптомы, то, скорее всего, вы перетренировываетесь.

Но вот не самый очевидный симптом ― остановка мышечного роста. Обычно это состояние называется «плато». Плато возникает, когда вы не замечаете прироста мышечной массы или силы, хотя тренируетесь как обычно.

Когда начинающий спортсмен сталкивается с плато, он начинает тренироваться больше. Это огромная ошибка.

Зачастую как раз она и приводит к перетренированности. Большее количество подходов не приведет к большему набору мышечной массы.

Что нужно делать при перетренированности?

Перед тем, как начать составлять программу тренировок, возьмите неделю отдыха. Серьезно. Просто не тренируйтесь в течение недели!

Телу нужно время для восстановления. Спустя неделю вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.

Следующее, что нужно сделать ― пересмотреть свой режим дня. Обратите внимание на следующие вещи.

1. Сколько у вас свободного времени.
2. Сколько времени вам требуется для отдыха.
3. Какая у вас работа? Подвижная или сидячая? Сколько длится ваш рабочий день? От этого зависит, сколько энергии вам нужно для тренировки.
4. Каков ваш уровень физической подготовки? Будьте откровенны с собой.
5. Каковы ваши спортивные цели?

Что-то из этого вы с легкостью можете изменить, например, диету и время отдыха. Работу и другие важные вещи ― нет. То, чем вы занимаетесь в течение дня, влияет на ваш тренировочный процесс. Например, если вы работаете строителем, ваша рабочая смена длится 8–10 часов и при этом вы тренируетесь по ― скорее всего, вы покажете весьма скромные результаты. Интенсивность будет низкой, так как у вас нет энергии. Однако результаты могут улучшиться, если вы перейдете на трехдневный сплит.

Важно понимать, что качество важнее, чем количество. Лучше сделать 6 подходов с идеальной техникой, чем 12 с плохой. В идеале вам нужно подобрать программу тренировок, предусматривающую достаточное время для отдыха, вписывающуюся в ваш график и подходящую для поставленных вами целей. Думайте не о том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а о том, как вы его проводите.

Как избежать перетренированности?

На самом деле избежать перетренированности несложно, если придерживаться следующих принципов.

1. Качество работы важнее ее количества.
2. Потребляйте больше белка и сложных углеводов.
3. Полноценно отдыхайте между тренировками.

Наверно нет ни одного человека, активно занимающегося спортом, который не сталкивался с синдромом перетренированности. Особенно часто этому подвержены новички. Некоторые спортсмены не придают значения этому состоянию, продолжая тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу. Это увеличивает риск получить ворох проблем со здоровьем, что может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время или навсегда.

Перетренированность – это физиологическая реакция организма на большие физические нагрузки, превышающие адаптационный уровень организма. Безусловно, прогресс в спорте не мыслим без распланированного наращивания объемов и интенсивности тренировок. Это не дает организму адаптироваться к нагрузкам и позволяет прогрессировать. Но прогресс должен быть основан на грамотных тренировочных программах, предусматривающих плавное увеличение спортивных показателей.

Природа синдрома состоит в том, что в результате усиленных тренировок, организм не успевает адаптироваться, что приводит к микротравмам в мышцах, к повышенной нагрузке на сердце и центральную нервную систему.

Сидром перетренированности может возникнуть по ряду причин:

• интенсивная тренировка после длительного перерыва, особенно после болезни;
• резкое увеличение нагрузки на тренировке, значительно превышающей привычный объем;
• слишком частые тренировки и недостаточное восстановление между тренировками;
• недостаточно сбалансированное питание с низким содержанием белков;
• тренировки во время болезни;
• наличие источников стрессов в повседневной жизни.

Последствия синдрома могут отразиться на состоянии нервной системы человека, вызвать сердечно-сосудистые заболевания и другие неприятные последствия.

Как распознать состояние перетренированности

Очень часто перетренированность можно спутать с обычной усталостью или даже с началом инфекционного заболевания. Однако отличить перетренированность достаточно несложно. Рассмотрим основные симптомы, которые указывают на то, что нагрузка, полученная во время тренировки была выше допустимой:

• ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
• снижение аппетита;
• нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
• отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
• ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
• возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
• снижение иммунитета;
• снижение спортивных результатов.

Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.

Реабилитация при перетренированности

Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.

После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания. Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит. Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.

В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.

Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.

Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.

В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.

После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.

Как не допустить перегрузку организма во время тренировок

Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха. Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками. В идеале, необходимо начинать заниматься спортом под руководством опытного тренера, который поможет составить оптимальную для Вашего уровня физического состояния программу.

Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:

1. Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
2. Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
3. Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
4. Употребляйте больше воды.
5. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
6. Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
7. Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.

У Вас появилось ощущение, что тренировка длится бесконечно? Постоянное чувство усталости? Проблемы со сном? Все это признаки перетренированности.

Перетренированность — это коварная ловушка, потому что она идет вразрез с нашими естественными инстинктами.

Во многих жизненных аспектах Вы рассчитываете на получение вознаграждений пропорционально тому, с каким усердием Вы трудитесь и сколько сил прикладываете. Работаете больше и вы, как правило, добиваетесь положительных результатов в бизнесе и карьере. Проводите больше времени с друзьями и семьей, и как результат — более полноценные взаимоотношения.

Если Вы не обладаете регенерацией Росомахи, то крайне необходимо, чтобы было по меньшей мере два выходных в неделю и один день — абсолютно никаких упражнений.

Выглядит это так: работа с весами: Понедельник - Пятница, кардио: Воскресенье — Среда. Суббота — полный день отдыха.

Можно распределить дни тренировок и отдыха по следующему графику:

• День 1: вес
• День 2: вес и кардио
• День 3: только кардио
• День 4: вес и кардио
• День 5: только кардио
• День 6: вес
• День 7: Полный отдых

Можете менять этот график по своему усмотрению. Только маленький совет — если вы хотите немного повысить свой метаболизм, не делайте два полных дня отдыха подряд.

1. Вы беспокойны ночью и испытываете проблемы со сном

Если делать слишком много аэробных упражнений (кардио), то симпатическая нервная система может находится в постоянном возбуждении, как результат — чувство беспокойства, неспособность сосредоточиться, и нарушение сна.

1. Вы чувствуете чрезмерную усталость и вялость

При чрезмерных анаэробных упражнениях (поднятие больших весов), перевозбуждается парасимпатическая нервная система, а это приводит к снижению уровня тестостерона, увеличению кортизола, сокрушительной усталости (умственной и физической) и накоплению жировых отложений.

1. Странные боли в суставах, костях или конечностях

Один из признаков перетренированности — неожиданная боль в суставах (плечо, колено, спина и т.д.).

Часто это наступает через 8-10 недель последовательных интенсивных тренировок (у всех по-разному). Просто возьмите неделю отдыха или уменьшите рабочие веса на неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Боли всегда уходят к концу отдыха.

Боль также может быть признаком недостаточной физической формы, но это легко заметить. Если поднимаете тяжелый вес в первый раз, то, естественно, может появиться боль, подобная этим «сразу с места в карьер».

1. Вы болеете чаще, чем обычно

Вот несколько врагов нашей иммунной системы:повышенный сахар, дефицит витамина D, хронический стресс и недостаточный сон.

Если в этом отношении все в порядке, но у Вас появляется необъяснимый кашель, заложенность носа, насморк и головная боль, скорее всего это признак все той же перетренированности.

Возьмите неделю отдыха и позвольте иммунной системе восстановиться.

1. Чувство опустошения и вялости после обычной нагрузки

Одна из моих любимых вещей — это послетренировочное ощущение полноты здоровья. Обильный прилив эндорфинов успокаивает Ваше тело и сознание. Длиться это может часами. Кайф!

Если это чувство не приходит, а наоборот чувствуете раздражение и дискомфорт - скорей всего Вы перетренировались. Тренировочный процесс должен поднимать настроение. Если вместо этого чувствуется отрицательный результат — пришло время отдохнуть.

Как справиться с перенапряжением

К счастью, предотвратить перетренированность достаточно просто. Как только заметите признаки, все что нужно сделать, это немного отдохнуть от тренажерного зала.

Качественный сон также является основой предупреждения перетренированности — 7-8 часов в сутки, как правило, считается оптимальным.

Правильная диета, которая полностью обеспечивает ваше тело всем, что нужно для самовосстановления.

Как узнать, что перетренированность исчезла — улучшится самочувствие. После 3-5 дней отдыха Вы почувствуете себя помолодевшим, полным энтузиазма и готовым к новым свершениям.

Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!

Успехов!

Многие спортсмены загоняют себя в угол лишая возможности дальнейшего прогресса. Ведь при проявлениях перетренированности зачастую бывает сложно выполнять даже минимальную нагрузку.

При этом получить такую проблему довольно просто. Намного сложнее справиться с последствиями. Ко всему прочему, несмотря на обилие публикаций по этой проблеме на самом деле нужной и полезной информации по выходу из этого состояния практически нет.

В итоге спортсмен, не зная, что делать, теряет время и силы на безуспешные попытки исправить ситуацию. В результате происходит серьезный спад, попытки найти программу для тренировок, лишние метания. Следом за этим происходит психологический спад и в итоге многие практически прекращают работу над собой.

Первое описание синдрома сделал МакКензи. По его словам это в первую очередь истощение нервной системы. Кархман считал, что это явление дезадаптация, совмещенное с нарушением регуляторных способностей организма.

Проще говоря перетренерованностью можно назвать нарушение баланса между восстановлением и тренировкой. Это состояние организма при котором он не успевает полностью восстановиться после высоких нагрузок. В связи с этим многие специалисты предпочитают употреблять термин недовостановление.

Признаки и симптомы перетренированности

При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.

Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.

1. Переутомление
2. Перенапряжение
3. Перетренированность

Переутомление

Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.

Перенапряжение

Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.

Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.

Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов. Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.

Перетренерованность

Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.

Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.

Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.

Как определить перетренированность?

Есть ряд тестов способных показать наличие перетренированности. Некоторые из них можно провести самостоятельно. Замерьте сразу после пробуждения частоту пульса. При увеличении показателя на 12 ударов, можно говорить о перетренированности. После этого встаньте в положение стоя и еще раз замерьте пульс. При разнице в двадцать ударов или больше диагноз подтвердится. Также изменения можно заметить и на кардиограмме. Их глубина зависит от степени проблемы.

Причины

Для того чтобы избежать проблемы надо знать причины ее возникновения. И тогда есть шанс если не избежать ее, то хотя бы вовремя заметить и приступить к решению. В принципе есть ряд основных пунктов, которые приводят к перетренированности.

В разных видах спорта причины могут немного различаться. У бодибилдеров и штангистов они следующие. В первую очередь работа с максимально большим весом в одном повторе. При этом к подобному человек не готовиться. Восстановление занимает не менее недели. За это время ЦНС приходит в себя.

Другая причина – это частая работа на тренировках «до отказа». Спортсмены, таким образом, пытаются сделать тренировку более интенсивной. Опять же страдает нервная система, она просто не успевает восстанавливаться.

Объемные и слишком частые тренировки. Этим обычно грешат начинающие бодибилдеры. При этом они быстро выгорают. Мышцы и связки не успевают полностью отдохнуть. Новичок должен делать за тренировку максимум двадцать подходов.

Однообразные тренировки. Желательно раз в две – три недели менять программу тренировок или просто менять упражнения местами. Благодаря этому нервная система не успевает переутомиться.

Также сказываются стрессы, проблемы со здоровьем, семейные проблемы, отсутствие медицинского контроля. Все это может стать причиной перетренированности.

Как избежать перетренированности?

Загнать себя в такое состояние может практически любой. При этом вылечиться намного сложнее, чем захворать. Хотя до третьей стадии дотянуть это надо постараться. При этом первая и вторая стадии довольно часто встречаются. Чтобы их избежать лучше, придерживаться некоторых правил.

1 Нужно периодически отдыхать от тренировок . То есть, отработав десять – двенадцать недель необходимо давать себе неделю отдыха. Необязательно полностью отменять тренировки. Можно в это время заниматься растяжкой, делать пробежки и прочие упражнения, не используемые в обычных тренировках. 2 Необходимо подбирать соответствующую своему организму программу . Большинство новичков берут программы тренировок в интернете. Там в основном представлены тренировки профессионалов. Но у них более развиты восстановительные функции организма. Это следствие многолетнего тренинга. Да и генетически они более расположены к таким нагрузкам. 3 Если же вы все же решили тренироваться, на максимум своих возможностей уделите больше внимания отдыху . Таким образом, ваш организм скорее нормализуется. Избегайте различных стимуляторов. К ним относятся кофе, алкоголь, сигареты. Обязательно ложитесь спать до двенадцати часов ночи. И спите не менее восьми часов. Заведите привычку спать днем хоть полчаса. 4 Обязательно правильно питайтесь . Нормальное питание во многом является залогом успеха. Не переедайте. Но и голодным ходить нельзя. Старайтесь есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. При этом в период активных тренировок не отказывайтесь от углеводов, если это не показано по медицинским показателям. 5 Не забывайте своевременно лечить заболевания инфекционного характера . Различные инфекции постоянно пристают к спортсменам во время пиковых нагрузок. А еще лучше старайтесь не допускать до болезни. Для этого повышайте всеми возможными способами иммунитет. Его повышению способствует прием антиоксидантов и настоев некоторых трав (эхинацея). 6 Не допускайте стрессовых ситуаций . Особенно это касается семьи. Давно был отмечен факт влияния отношений в семье на физическое состояние спортсмена. Без какой-либо поддержки со стороны близких людей результаты снижаются.

Восстановление

Скорость восстановления во многом зависит от питания, а также от грамотного приема добавок. При этом питание важно и перед тренировкой и после нее. Перед тяжелой работой принимаются добавки, обеспечивающие восстановление мышц. Это могут быть протеиновые коктейли, аминокислоты и препараты для связок.

После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы это способствует восстановлению уровня гликогена. Не забывайте во время тренировки о воде. А лучше ее заменить напитками содержащие электролиты (магний, калий, кальций).

Следует отметить, что витаминно-минеральные комплексы имеют огромное значение при фармакологическом восстановлении спортсменов после нагрузки. Сейчас на рынке они представлены в большом количестве вариантов. Отличаясь друг от друга и по цене, и по составу.

При этом помните, что витамины являются регуляторами метаболизма. Только с их участием в организме образуются активные вещества. Это в первую очередь ферменты расщепляющие углеводы, жиры и белки.

Профилактические процедуры

Для избегания небольших микротравм необходимо уделять должное внимание разогревающим упражнениям перед тренировкой. Не пренебрегайте ими. Ведь микротравмы сильно усложняют процесс тренировок и заметно снижают результаты. В итоге приводят к перетренированности.

Очень хорошей профилактикой является статическая растяжка. Занятия ею нормализуют снабжение мышц кровью и улучшают эластичность связок. После тренировки растяжка снижает напряжение и убирает ощущение «забитости» мышц.

Хорошим способом восстановиться является поход в русскую баню либо в сауну. Это неплохой способ расслабить мышцы. Также хоть изредка нужно вспоминать о такой процедуре, как массаж. Он хорошо способствует восстановлению мышц и снижению нервозности.

Что делать при перетренированности

Часто приходится наблюдать, что спортсмены при снижении результатов увеличивают тренировочную нагрузку. Также применяют более интенсивные тренировочные комплексы. То есть вместо восстановления организма занимаются усугублением проблемы. Ведь в большинстве случаев причиной снижения результатов является как раз перетренированность.

Чтобы избежать осложнений необходимо выявит симптому перетренированности как можно раньше. Тут работает такой принцип времени на восстановление спортсмена требуется больше чем то время, которое он находился в патологическом состоянии.

Наиболее действенным методом лечения является изменение режима тренировок. Из тренировочного процесса следует исключить длительные изматывающие упражнения. Также не стоит в таком состоянии увлекаться многосоставными упражнениями.

В тяжелых случаях тренировки прекращаются на срок от одной до трех недель. Это время человек должен посвятить активному отдыху. Под конец отдыха он должен начать возвращаться к спортивному режиму.

Начинать нужно только с маленьких нагрузок. Отдавая предпочтение общей физической подготовке. И только после улучшения общего состояния спортсмена можно переходить к специальным упражнениям.

Также можно использовать некоторые фармакологические препараты, способствующие скорейшему возвращению организма в нормальное состояние. Это такие адаптогены, как настойка лимонника китайского, женьшеня и некоторых других.

В аптеках имеются некоторые синтетические препараты способствующие адаптации организма. Это рибоксин, милдронат и некоторые схожие с ними препараты. Также не стоит забывать о ноотропных препаратах они нужны для активации работы мозга и психологического восстановления.

Для полноценного восстановления необходимо нормально высыпаться. Для нормализации сна можно использовать травяные чаи. Для их основы можно взять валериану, мяту, зверобой. При невозможности заваривать чаи можно воспользоваться экстрактами из этих трав.

О питании

Для полноценного восстановления организм должен получать все полезные вещества в том объеме, который ему необходим. Поэтому столь важно нормально питаться. Это ускорит возвращение к нормальному режиму тренировочной работы.

В первую очередь необходимо следить за достаточным количеством белка в рационе. Его должно быть не меньше двух грамм на килограмм веса. В идеале белка должно быть около трех грамм. Также в рационе должно быть нормальное количество углеводов. Это также способствует более быстрому возвращению в форму.

При этом следует отдавать предпочтение . Его много в таких продуктах, как бананы, печеный картофель, курага и в некоторых других. Для поддержания и нормализации гормонального фона необходимо добавлять в пищу достаточное полиненасыщенных жиров.

Как не допустить

Для того чтобы избежать этого спортивного заболевания не нужно делать что-то запредельное. В первую очередь нужно следить за своим состоянием. При этом исходя, из своего состояния нужно делать соответствующие выводы.

Если все-таки такая проблема, как перетренерованность или переутомление вас настигла не стоит расстраиваться. Из любой ситуации есть выход. Главное не паниковать и не наделать ошибок, которые только усугубят проблему.

Применив все те методы, которые описаны в этой статье. Вы можете не только определить переутомление, но и справиться с ним. Но все же постарайтесь не доводить до такого состояния. Для этого нужно правильно строить тренировочный режим.

В нескольких последних постах неоднократно затрагивалась тема "перетренированности". Сергей Струков aka ssf20 написал хорошую статью про это состояние, которая позволяет разобраться с этим (и другими состояниями) и понять, что такое: перетренированность, переутомление, перенапряжение.

В ходе выполнения физических упражнений наступает утомление - временное снижение работоспособности и ухудшение функционального состояния организма, не позволяющее выполнять упражнения на том же уровне интенсивности или в том же объёме. Процессы восстановления начинаются с компенсации организмом развивающегося утомления и в наибольшей степени активизируются после прекращения нагрузки.

Если отдых между нагрузками не позволяет полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние - переутомление . На начальных этапах переутомление проявляется в неадекватной реакции на привычную физическую нагрузку, например, замедленное восстановление пульса или удлинение периода восстановления после тренировок. Важно отметить, что при переутомлении, как правило, достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. В случае, когда отдых не предоставляется, переутомление может перейти в более опасные состояния: перетренированность или перенапряжение.

Перенапряжение - резкое несоответствие между уровнем тренировочных нагрузок и готовностью человека к их выполнению. Перенапряжение может быть острым и хроническим. Острое перенапряжение возникает в ответ на однократное воздействие. Хроническое перенапряжение возникает вследствие переутомления и подразделяется на клинические формы в зависимости от поражённой системы.

Перетренированность (некоторые авторы относятперетренированность к перенапряжению ЦНС ) - патологическое состояние, проявляющееся дезадаптацией, нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня функциональной готовности, изменением регуляции деятельности систем организма, оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и нижележащими отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами.

Перетренированность сопровождается ослаблением иммунитета, понижением работоспособности и спортивных результатов, расстройством сна, настроения и т. д.
Выделяют две разновидности синдрома перетренированности: симпатический и парасимпатический.
Симпатический синдром перетренированности сопровождается увеличением активности симпатического отдела нервной системы в покое, тогда как парасимпатический синдром перетренированности подразумевает увеличение влияния парасимпатического отдела во время отдыха и при выполнении упражнений. Тем не менее, некоторые специалисты считают, что это стадии одного процесса. В конечном итоге, все перетренированные люди испытывают проявления парасимпатического синдрома. Перетренированность не проходит за несколько дней или недель отдыха. Обычно требуется не менее полугода, а иногда спортсмены вообще вынуждены закончить карьеру.

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности. Например, в результате выполнения упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ в 10 подходах, произошло уменьшение результата более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. При этом у некоторых субъектов результат в упражнении даже увеличился. Кроме того, наблюдали ухудшение неспецифических способностей: изокинетического вращающего момента и спринта.

Тренировка аэробной выносливости чаще вызывает перетренированность, чем кратковременные нагрузки высокой интенсивности. Основным отличием перетренированности при тренировке аэробной выносливости от перетренированности при анаэробных упражнениях является снижение результатов в тренируемом виде (увеличение времени прохождения дистанции) на фоне стабильной мышечной массы и силы. Более того, увеличение интенсивности нагрузок при снижении объёмов может улучшить физическую работоспособность.

Одним из признаков переутомления (перетренированности) при тренировке на выносливость является нарушение сердечного ритма (уменьшение вариабельности). Может наблюдаться сначала увеличение, а затем понижение ЧСС в покое, симпатическая и парасимпатическая реакция, соответственно. При максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки ЧСС и потребление кислорода понижаются. Увеличение объёма тренировки не всегда отражается на показателях артериального давления крови в покое. Тем не менее, повышение интенсивности тренировки приводит к увеличению диастолического артериального давления, не влияя на систолическое давление.

В ответ на увеличение объёмов тренировки аэробной выносливости в крови обнаруживается повышение уровня фермента креатинкиназы, которое указывает на повреждение мышц. Уровень лактата не повышается, а может даже снижаться, что, вероятно, обусловлено снижением концентрации гликогена в мышцах. Уровни липидов липопротеидов остаются без изменений.

Гормональная реакция на нагрузку, а также концентрация гормонов в состоянии покоя широко варьируется в зависимости от ситуации и сопровождающих факторов. Среди общих тенденций можно отметить уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол - показатель преобладания катаболических процессов в организме. Основная сложность заключается в том, что подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки.

Для своевременного обнаружения переутомления необходимо наблюдать за изменениями в поведении спортсмена/клиента: желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. В последнее время появились неинвазивные способы оценки готовности к нагрузке на основе вариабельности сердечного ритма при помощи пульсометров. Понижение результатов в упражнениях не является надёжным критерием.

Выводы

• При тренировке с отягощениями зачастую развивается переутомление, которое устраняется снижением интенсивности и/или объёма нагрузок, в крайнем случае, полным прекращением тренировок на 1 - 2 недели. Если после перерыва ситуация не меняется, тогда, возможно, у вас действительно перенапряжение.


• Реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других - оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности.


• Перетренированность - опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и т. д.), а также полного пересмотра плана физической активности и восстановления. До сих пор единых критериев для определения перетренированности нет.

Отсюда.