Я провел 23 года анализируя разработку программы тренировок. В начале, я читал Энциклопедию Современного Бодибилдинга Арнольда и проштудировал журналов по накачке мышц. Затем я наткнулся на такой подход, как интервальная тренировка высокой интенсивности, потом специальная подготовка на гипертрофию, и, наконец, T-Nation. В конце концов я научился пользоваться Pubmed и проводить исследования. Я также говорил на узкопрофессиональные темы с, вероятно, более тысячью атлетов, тренеров, личных тренеров и физиотерапевтов.
Разработка и составление программы тренировок всегда было сложной темой для меня. Я прошел через типичный этап формирования атлета, типа: “я должен включать каждое упражнение, которое только можно себе представить в мой комплекс упражнений ”, также как и такой этап: “просто сосредоточься на пятерке базовых больших упражнениях ”, и все между ними. Я изучил комплексы упражнений всех моих любимых бодибилдеров и пауэрлифтеров на протяжении многих лет, пытаясь расшифровать смысл различных советских и болгарских схем периодизации. Составление программы может быть весьма сложным, но может быть и довольно простым.
В этой статье, я хотел бы, внести ясность в решение вопроса как самому составить программу тренировки для себя наилучшим образом, чтобы сделать это чем то более доступным для понимания среднестатистического атлета (натолкнуть на мысль). Что хотелось бы обсудить — как лучше распределить нагрузку для того, чтобы увеличить мышечную гипертрофию. Ты, очень вероятно, можешь не соглашаться с моими выводами и приведенными ниже примерами, но суть данной статьи не для того, чтобы ты согласился со мной, она для того, чтобы заставить тебя задуматься о твоем составлении программы тренировок для себя.
Выберите свою любимую мышечную группу. Твоими могут быть грудные мышцы или квадрицепсы. Угадайте, какая моя? Ягодицы! Это на самом деле не имеет значения. Ты хотел бы максимизировать мышечный рост, и ты хочешь работать с оптимальной нагрузкой, чтобы извлечь или выжать максимальную гипертрофию с ее тренировки. У большинства людей есть мышечная группа, которая значительно отстает и заставляет их чувствовать себя особенно неловко, и они отчаянно хотели бы ее улучшить и догнать по развитию остальные. Так как подтянуть отстающие части тела не легко для нас натуральных, типичных тяжелоатлет, я утверждаю, что каждый из наших комплексов упражнений должны быть сильно с уклоном на наши личные слабые места, предполагая, что цель — это в первую очередь эстетика. Но я отвлекся…
К делу! Допустим, что 33% твоей нагрузки находится в диапазоне 1-5 повторений, 33% находится в диапазоне 6-12 повторений, и 33% твоей нагрузки в диапазоне 13-30 повторений. И, скажем, что 30% нагрузки находится в диапазоне 5-7 субъективно воспринимаемой напряженности, 60% твоей нагрузки находится в диапазоне 8-9 субъективно воспринимаемой напряженности, и 10% твоей нагрузки примерно 10 от субъективно воспринимаемой напряженности.
Исходя из деталей, описанных выше, сколько подходов ты бы выполнял за неделю на любимую мышечную группу? 10 подходов в неделю? 20? 30? 40? 50? 100? 1000? Десять подходов в неделю, вероятно, не будет достаточно. Очевидно, 1000 подходов будет излишним и контрпродуктивным, приводящим к обратным результатам. Я думаю, что для большинства людей, идеальное количество подходов в неделю будет лежать где-то в диапазоне между 15 и 30 в зависимости от мышечной группы, выбранных упражнений и естественной способности организма к восстановлению. Для простоты, давайте просто установим оптимальную нагрузку на 24 подхода в неделю.
Итак, у нас есть 24 подхода в неделю, чтобы забить определенную мышечную группу. Теперь нам нужно определить, как лучше распределить эту нагрузку по всему тренировочному времени, которое мы работаем в течении недельного периода времени. Хотели бы вы выполнять все 24 подхода за один день? Или ты бы сделал 12 подходов за один день и 12 на другой день? Или ты сделал бы 8 подходов за три отдельных дня? Может, ты хотел делать по 4 подхода в каждый из 6-ти дней в неделю. Вот основные варианты:
- 24 подхода за один день
12 подходов за два дня
8 подходов за три дня
6 подходов за четыре дня
4 подхода за шесть дней
Основываясь на моем опыте как атлета и персонального тренера, я бы сказал, что эти два варианта дают наилучшие результаты:
- 8 подходов за три дня
6 подходов за четыре дня
Выбор упражнений
Мы решили проанализировать 8 подходов для определенной мышечной группы за три дня тренировок в неделю, и сейчас мы пытаемся определить лучшие упражнений для выполнения.
Очень важно отметить, что не все упражнения созданы равными с точки зрения их напряжения тела.
- Некоторые упражнения разносят в пух и прах центральную нервную систему и не могут выполняться так часто (вспомните упражнения, которые используют ультра тяжелые нагрузки и сильно нагружающие позвоночник, такие как становая тяга)
- Некоторые упражнения создают значительную болезненность и не могут выполняться так часто (вспомните упражнения, которые очень сильно растягивают мышцы, такие как тяга на прямых ногах с пола (румынская становая тяга) или выпады с гантелями)
- Некоторые упражнения распределяют нагрузку на суставы очень хорошо и могут выполняться чаще (думаю тяги обратным хватом)
- Некоторые упражнения не создают значительную болезненность и могут выполняться чаще (вспомните упражнения, которые не используют тяжелые веса, такие упражнения, в которых мышцы работают в основном на коротких амплитудах)
- Некоторые упражнения бомбят отдельные пучки мышц (думаю, подъемы перед собой против боковых подъемов и подъемов на заднюю дельту).
С этим знанием, очевидно, что только одно единственное упражнение не увеличит гипертрофический отклик на тренировки.
Если ягодицы являются мышечной группой, которую ты выбрал, может быть, ты хотел бы пользоваться этой программой в течение нескольких месяцев, понедельник — 4 подхода становая тяга, 2 подхода приседаний со штангой на груди и 2 подхода выпадов на одну ногу; Среда — 4 подхода поднимания ягодиц из положения лежа, 2 подхода болгарских сплит-приседов, и 2 подхода отведений ноги назад на блоке; Пятница – 4 подхода приседаний со штангой на плечах, 2 подхода гиперэкстензии, и 2 подхода тяги на прямой ноге с пола (румынская становая тяга на одной ноге). Да, вы можете бросить в некоторых бокового диапазона работы, в конце каждого сеанса тоже – довольно много халявы.
Если квадрицепсы — это мышечная группа, которую ты выбрал, возможно, ты бы хотел поработать по этой программе в течение нескольких месяцев: Понедельник — 4 подхода приседаний со штангой на плечах, 2 подхода болгарских сплит-приседов, и 2 подхода разгибаний ног; Пятница – 4 подхода приседаний со штангой на плечах, 2 подхода высоких вышагиваний на платформу, и 2 подхода разгибаний ног.
Если грудные мышцы это та самая мышечная группа, которую ты выбрал, возможно, ты бы хотел заниматься по этой программе в течение нескольких месяцев: Понедельник — 4 подхода жима лежа, 2 подхода жим лежа на наклонной скамье вниз головой, и 2 подхода сведение рук на кроссовере с нижним тросом; Среда – 4 подхода жима лежа на наклонной скамье вверх головой, 2 подхода отжиманий, и 2 подхода сведение рук в тренажёре сидя (грудь машина); Пятница – 4 подхода жимов гантелей лежа, 2 подхода отжиманий в брусьях с весом, и 2 подхода разведений рук с гантелями.
В каждом из этих примеров, у тебя есть различные компаундные (базовые, многосуставные) и изолирующие упражнения, у тебя есть упражнения, которые прорабатывают мышцы по широкой амплитуде и короткой амплитуде, и у тебя есть упражнения, которые сочетают в себе детальную проработку всего спектра мышечных волокон.
Лучший ли это способ наращивания мышечной массы? Я думаю об этом вопросе все время, и я признаю, что не знаю ответа. Например, мне интересно, если бы у меня были мои клиенты, которые купили бы тренажер для поднимания ягодиц из положения лёжа и выполняли бы подъемы ягодиц (таза) из положения лёжа (с упором локтей на скамье сзади) со жгутом 7 дней в неделю, они увидели бы результаты лучше, чем если бы я дал им делать приседания, становую тягу, выпады, гиперэкстензии и боковые полосы ходит 2 дня в неделю? Подъемы таза из положения лёжа со жгутом активируют верхние и нижние пики ягодиц невероятно хорошо.
Они производят приличную напряженность и создают серьезный метаболический стресс, но они не производят особого повреждения мышц (что хорошо при тренировке с высокой частотой, но может быть не оптимальными при попытке максимизировать гипертрофию).
Соберем все по распределению нагрузки до кучи и проясним
Теперь мы установили лучший подход для одной мышцы, но мы можем ли мы просто дублировать этот подход для каждой мышечной группы? Учитывая, что у нас есть 11 основных мышечных групп, в том числе:
- трапециевидные мышцы
- дельты
- грудные мышцы
- мышцы спины, широчайшие мышцы
- бицепсы
- трицепсы
- мышцы брюшного пресса
- ягодичные мышцы
- квадрицепсы
- бицепсы бёдер
- икроножные мышцы
Нет просто никакого способа, которым ты мог бы это провернуть. Тебе нужно выполнить 24 х 11 264 подходов упражнений в неделю, что является излишеством. Именно поэтому важно специализироваться в рамках своей программы, а не просто уделять внимание каждой группе мышц в равной степени. Если, однако, ты доволен своими пропорциями и воспринимаешь себя выглядящим симметрично, в таком случае, возможно, ты захочешь выделить 12 подходов в неделю на дельты, грудные, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы ног, и 4 подхода в неделю на трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы брюшного пресса и икроножные мышцы (там будут какие-то пересечения подходов, конечно)..
Как бы ты дополнил комплекс упражнений, перечисленные выше, в предыдущем разделе? На примере ягодиц, ты уже нагрузил квадрицепсы и бицепсы ног довольно мощно, так что ты мог бы просто добавить в некоторые разгибания ног и сгибание ног в те дни, если нужны дополнительная масса квадрицепсов и бицепсов ног. А во вторник и четверг (и возможно в субботу, но 6 дней в неделю — это слишком много для многих тяжелоатлет), ты мог бы тренировать верхнюю часть тела. То же самое касается примера комплекса упражнений на квадрицепс – ты можешь добавить некоторую дополнительную работу на ягодицы и бицепсы ног в дни, в которые ты работаешь над нижней частью тела, и проработать верхнюю часть тела во вторник, четверг и возможно еще в субботу (если есть избыток сил). В примере комплекса по грудным мышцам, ты можешь добавить некоторые тяговые движения для верхней части тела и для работы дельт в дни работы над верхней частью тела и проработать нижнюю часть тела, во вторник, четверг и возможно субботу.
Поэтому твои тренировки должны быть ориентированы на твои индивидуальные слабые места. Приоритезируй 1 или 2 мышечные группы, которые ты хочешь улучшить, но все равно убедитесь, что ты тренируешь все тело. Многие женщины заботятся о развитии своих ягодичных мышцах примерно в тысячу раз больше, чем они делают свои трапеции, бицепс или развитие икр. Их подготовка должна отражать это предпочтение.
Та же тренировочная нагрузка на мышечные группы, но больше разнообразия в подхода, амплитуде и углах проработки
Обрати внимание, что в моих примерах выше, там были упражнения, которые были выполнены для 4 всего подходов и упражнений, которые были выполнены всего на 2 подхода. Снижение нагрузки за одно упражнение позволяет выполнять более разнообразные упражнения за тренировку (и за тренировочную неделю в целом). Если я пытаюсь максимально развить мускулатуру моей спины, и я бы выполнял 10 подходов всего, я бы предпочел выполнить 5 упражнений по 2 подхода, таких как становая тяга, подтягивания, тяги в наклоне, тяга вниз на высоком блоке широким хватом и тяга на низком блоке, а не 10 подходов 1 упражнения, таких как становая тяга или подтягивание. Особенно это актуально для мышц, которые выполняют мультисуставные движения и имеют различные подгруппы.
Заключение по распределению нагрузки на неделю
Почти бесконечное число конфигураций может работать на укрепление и рост мышц. Однако, комплексы упражнений многих тяжелоатлетов не оптимально направлены на их недостатки и слабые места. Многие тяжелоатлеты просто копируют комплексы упражнений своих кумиров, или “сбалансированные всесторонние комплексы”, которые они видят в журналах. Это не увеличит их прогресса, так как тренировки каждого тяжелоатлета должны быть индивидуализированы и с уклоном в сторону подтягивания своих слабых мест. Многие из моих клиенток ставят в приоритет развитие ягодичных мышц, но они могут тренироваться со мной только два раза в неделю. Я прописываю по 12 подходов упражнений на ягодицы на оба дня тренировки, и они видят отличные результаты. Я лично считаю, что они бы могли увидеть еще лучшие результаты, если бы вместо этого они приходили бы три дня в неделю и выполняли 8 подходов в день тренировки для ягодиц, но это-лишь предположение и может зависеть от индивидуальности атлета. Тем не менее, я хотел бы чтобы читатель рассмотрел вариации тренировок. Это нормально выполнять всего 2 подхода упражнения, тебе не придется выполнять 4-5 подходов для каждого движения в тренировке. Это приведет к большему разнообразию, увеличению набора двигательных единиц, и улучшенную суммарную гипертрофию.
А как ты распределяешь свою нагрузку на тренировках в течение недели? Напиши в комментариях, какая структура распределения подходов и нагрузки в составленной тобой или твоим тренером/другом программы тренировок вызвала у тебя максимальный гипертрофический отклик?
Фитнес улучшает выносливость организма, дают бодрость и позитивный настрой. Но, часто в погоне за красивой подтянутой фигурой, люди слишком усиливают интенсивность своих тренировок. Рассмотрим проблему перетренированности.
Как распределять нагрузки
При занятиях спортом важно не допустить чрезмерного напряжения организма. Необходимо соблюдать баланс между аэробными и силовыми нагрузками. Такая проблема часто встречается даже у спортсменов с большим опытом.
Интенсивность выражается в особенностях упражнений за определенный период, чаще всего, недельный.
Сюда входят:
- длина дистанции;
- вес утяжелителей;
- выполненные подходы;
- общее количество тренировок.
Все перечисленное является показателем трудности нагрузок. Следует правильно распределить нагрузку в программе. Это важно для любых тренировок: от йоги до силовой нагрузки.
Силовые упражнения
Нормальная реакция человека на нагрузку выражается в учащенном сердцебиении и дыхании, незначительном увеличении температуры, несильной боли мышц. О перегрузе организма свидетельствуют такие симптомы:
- тошнота;
- боли в боку или груди;
- кашель;
- головокружения.
Если силовые упражнения делают упор на мышцы, то это серьезное испытание. Обычно, речь идет об упражнениях с отягощениями. Обязательно нужно соблюдать правильное соотношение числа подходов и веса. Тренер должен подсказать, сколько тренировок требуется в неделю, а также распределить упражнения.
Блок похожие статьи
Эксперты не рекомендуют тренироваться каждый день. Важно поочередно выполнять кардио и силовые упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу лучше всего тренироваться через день. Необходима работа как с малыми, так и с большими утяжелителями. Упражнения должны выполняться строго по правилам. В некоторых случаях, особенно после тяжелых соревнований, необходимо какое-то время отдохнуть. Можно тренироваться не больше двух раз в неделю.
Аэробные тренировки
Необходимо обратить внимание на то, есть ли у вас определенные хронические заболевания. Если принято решение заниматься кардиотренировками, нужно предварительно обсудить этот вопрос с терапевтом.
К числу указанных заболеваний относится артрит, ишемическая болезнь, сахарный диабет и выраженное ожирение, которое дает нагрузку на сердце.
Кардио или аэробные тренировки дают возможность улучшить состояние легких и сердечнососудистой системы. Они способствуют укреплению сердца и развитию силы. Аэробные упражнения это не только аэробика, но и:
- плавание и другие.
Такие нагрузки доступны людям с различными недугами. Но важно верное распределение нагрузки.
Люди без хронических заболеваний могут заниматься до пяти раз в 7 дней по полчаса. Можно бегать утром или вечером, ездить на велосипеде и т.д. Полноценный комплекс упражнений можно делать несколько раз в неделю по 1-2 часа. Выбирая интенсивность нагрузки, ориентируйтесь на собственное самочувствие.
Не всегда люди могут правильно распределить свою нагрузку, чтобы она не принесла вреда. Человек после выполнения упражнений должен иметь силы, недопустимо, чтобы появилось чувство истощения. Нагрузка должна позитивно отражаться на самочувствии человека и его спортивной форме. Чтобы занятия сделали фигуру идеальной и улучшили здоровье, следует обратиться к профессиональному тренеру.
Различные типы телосложения и распределение нагрузки
Как дозировать нагрузки? Очень просто. Если после тренировки или зарядки вы ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а ваш аппетит снижается, или во всяком случае, не усиливается, значит вы угадали и эта нагрузка вам подходит. Если же после тренировки вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит эта нагрузка для вас чрезмерна и вы должны уменьшить ее интенсивность.
У физических нагрузок есть еще одно важное свойство - с помощью упражнение можно вызвать избирательное расходование жира в тех или иных местах. Доказано, что жир скорее уходит с тех областей, где мышцы интенсивно работают. То есть, если вам мешает жир на животе, следует делать упражнения, укрепляющие брюшной пресс. При значительном избытке жира на бедрах нужны упражнения для мышц ног...
Пожалуй, здесь можно поговорить о так называемом похудании в проблемных местах. Прежде всего что это такое? При накоплении избыточной массы тела часто бывает так, что жир накапливается непропорционально. В одних местах его откладывается больше, в других меньше. Поскольку борьба за красивую, хорошо сложенную фигуру, это в основном женская проблема, то все о чем речь будет дальше, относится в основном к женщинам. Например, у одних женщин оказывается непропорционально много жира на ягодицах и бедрах, у других - на животе и талии.
Распределение жира в организме управляется гормонами и тонкие механизмы этого процесса еще не до конца поняты. Считают, например, что жир на ягодицах и бедрах у женщин, это так называемый стратегический запас энергии. Он расходуется только при кормлении грудью и то только в том случае, если в это время обычного питания недостаточно. И довольно часто бывает так, что при, в общем то, нормальном весе мы видим относительный избыток жира на бедрах или в животе и связанные с этим дефекты фигуры. Этот относительный избыток часто бывает небольшой - килограммов 5-6, или даже меньше. Но фигуру он может испортить довольно здорово. Что делать?
Прежде всего необходим жиромобилизующий режим питания, проще говоря, диета. Но одной диеты бывает недостаточно. Ведь при диете организм будет забирать жир не оттуда, откуда вы бы хотели, а оттуда, откуда ему проще. И часто бывает так, что лишний жир расположен преимущественно на бедрах, а худеют в основном лицо и шея. Диспропорции фигуры усиливаются. Так что, кроме диеты обязательно нужны воздействия, активизирующие жировую клетчатку именно там, где вам это надо. Тогда мобилизация жира из нее будет усиливаться. Физические упражнения, это один из способов местного воздействия на жировую ткань. Другие способы воздействия - массаж, водные процедуры, применение специальных кремов с поверхностно активными веществами, применение специальной плотной одежды из прорезиненной ткани, являются второстепенными и дополняющими эффект от тренировок и питания.
Что касается последнего, то специальные прорезиненные пояса и панталоны одно время активно рекламировались именно как средства, способствующие похуданию безо всяких диет. Это конечно же не так. Сбросить вес как таковой сами по себе они не помогают.
И еще. Физические нагрузки препятствуют расходу безжировой массы. Дело в том, что как бы хороша ни была диета, наряду с жировой тканью уменьшается и масса мышц, что конечно же, нежелательно. Наибольшая потеря мышц при голодании и при диетах с дефицитом белка, наименьшая при диетах типа нашей - импульсной. Так вот, физические нагрузки по интенсивности, частоте и продолжительности, соответствующие обычным тренировкам аэробного характера, позволяют свести потерю мышц к минимуму.
А зачем нужны мышцы? А затем, что в них сгорает до 90 процентов жира. Так что, чем больше у человека мышечной ткани и чем она более активна, тем менее вероятно, что человек будет толстеть. Кстати, очень интересное наблюдение. В ряде случаев наши клиенты начинали одновременно соблюдать разгрузочную диету и интенсивно заниматься спортом. Так вот, за первые две недели они теряли меньше веса, чем при применении одной диеты - максимум один килограмм. Сказать, что они были расстроены, это сказать очень мягко. Столько мучений!.. А объясняется все очень просто. В первые дни интенсивных занятий спортом развивается отек мышц, или говоря иначе, накопление в мышцах жидкости. Этот отек и маскирует потерю веса. И действительно. Если продолжить взятый режим еще на две недели, или сделать занятия спортом более щадящими, то отек постепенно проходит и снижение веса становилось значительным.
| Создан 17 окт 2011 | |||||||||
У каждого свой собственный организм. Он индивидуален как по конституции, так и по состоянию здоровья. Различается и степень выносливости у каждого отдельного человека. Вот почему нет смысла планировать свои тренировки в соответствии со среднестатистическими рекомендациями.
Лучше всего определить свою норму тренировок. Она позволит пойти процессу похудения с максимальной скоростью. Вполне вероятно, что необходимо будет даже сделать занятия реже, отдых после тренировок чаще, а пользы будет от этого значительно больше. Парадоксально, но в некоторых случаях именно так и бывает. Как же вычисляется норма тренировок?
Эффект перетренированности
В нашем сознании засела неправильная установка на то, чтобы выжимать из себя максимальное количество сил для достижения своей цели в фитнесе. Но для фитнес-любителя такой подход может стать губительным. Изнеможение из-за слишком частых тренировок приводит к появлению синдрома перетренированности. Он в свою очередь просто заставляет человека отказаться от тренировок вообще на достаточно длительный срок. Частый тренинг значительно повышает аппетит и провоцирует на переедание даже самых стойких. Также на фоне слишком интенсивных нагрузок организм начинает экономить жир и старается снизить энергетические затраты. Получается, что человек ходит на тренировки постоянно и даже чаще, чем рекомендуется, а сброс веса останавливается. Так что стоит сказать «нет» ежедневным тренировкам до седьмого пота, если реально трудно осиливать такие нагрузки, сделать паузу и устроить себе отдых между тренировками.Оптимальное количество тренировок в неделю
Корректировать количество тренировок в неделю необходимо, учитывая при этом следующие факторы:Собственное самочувствие. Не только физическая усталость может свидетельствовать о синдроме перетренированности. Нежелание заниматься и вообще что-то делать – прямое свидетельство об общем истощении организма и состоянии стресса от слишком интенсивных тренингов. Тренировки должны радовать и поднимать настроение. Если этого не наблюдается, то стоит или сменить вид тренинга или все же сделать походы в зал более редкими. Слишком частое сердцебиение, сильная одышка и дискомфорт в области сердца – опасные симптомы, которые подсказывают о том, что темп тренировок не соответствует общему состоянию организма и подготовленности человека. Категорически недопустимо подвергать свой организм критическим перегрузкам, ведь это может стать причиной летального исхода в результате слишком резкого подъема давления или развития аритмии;
Сохранение жизненных сил.
При оптимальном режиме тренировок энергетический запас становится только больше и человек ощущает энтузиазм, возможность «горы свернуть». У человека с оптимальным режимом тренировок даже через несколько часов отдыха после занятий спортом нет опустошенности или апатии. Достаточное количество энергии – важный показатель, который говорит, что никакого стресса от экстраординарной нагрузки нет;
Профессионалы рекомендуют выбирать тренировочные нагрузки, при которых пульс составляет до 115 ударов/мин. Длительность занятий для новичков – 20 минут. Еженедельно следует увеличивать время тренировок и постепенно наращивать их интенсивность, но не до предела возможностей. Аэробный тренинг для любителя (но не новичка) должен длиться около 50-60 минут, силовая нагрузка может продолжаться до полутора часов с учетом заминки и разминки. Сначала следует попробовать проводить 3 тренировки в неделю. При желании можно увеличить их количество до 4. Если и этого мало, то лучше увеличить нагрузку в сам тренировочный день, но не учащать тренировки. Это даст организму передышку в дни отдыха, позволит запасам гликогена восстановиться;
Учитывать потребности.
Если цель – похудеть, то никаких интенсивных нагрузок не рекомендуется. Все дело в том, что в таких обстоятельствах организм начинает сжигать только гликоген, но сберегает жиры. Сниженное количество гликогена будит волчий голод и не дает придерживаться низкокалорийной диеты. Для похудения тренировка должна быть максимально длительной, но среднеинтенсивной или чередовать в себе упражнения с низкой и слегка завышенной интенсивностью. При желании накачать мышцы и укрепить мышечный корсет следует сочетать диету с увеличенным количеством белка с высокоинтенсивными тренингами и силовыми нагрузками. Но и в этом случае нельзя допускать слишком частых тренировок. Следует проводить три тренировки в неделю, а если сложно – то и две будет вполне достаточно;
Выбор фитнес-нагрузки
При нежелании посещать зал вполне подойдет спортивная ходьба. Вполне приемлемо ходить каждый день по полтора часа. При желании похудеть ходить следует со скоростью 7 км/час. Для новичков подойдет ходьба в режиме «через день». Ежедневный бег по 5-6 км может быть достаточно выматывающим. Лучше бегать на такие дистанции 3 раза в 7 дней.
Отдых от тренировок
Когда начинает одолевать нежелание заниматься дальше, то следует прислушаться к себе. Если это лень, то необходимо себя приободрить и мотивировать. Если же нет сил на выполнение будничных дел, то вполне можно дать себе отдохнуть, снизив количество тренировок в неделю (но не отказываться от них вообще) или уменьшив их интенсивность.
Каждый владелец трехфазного ввода (380 В) обязан позаботиться о равномерной нагрузке на фазы, дабы избежать перегрузки одной из них. При неравномерном распределении на трехфазном вводе, напряжения на фазных проводах начинают различаться друг от друга, как в большую так и в меньшую сторону. На уровне однофазного питания (220 Вольт) это может повлечь за собой поломку электрических приборов, из-за повышенного напряжения 250-280 Вольт, или же пониженного 180-150 Вольт. Помимо этого в данном случае наблюдается завышенное потребление электроэнергии у нечувствительных к перекосу напряжений электрических приборов. В этой статье мы расскажем вам, как выполняется распределение нагрузки по фазам, предоставив краткую инструкцию со схемой и видео примером.
Что важно знать?
Данная диаграмма условно иллюстрирует трехфазную сеть:
Напряжение между фазами 380 вольт обозначено синим цветом. Зеленым цветом обозначено равномерное распределенное линейное напряжение. Красным — перекос напряжений.
Новым, трехфазным абонентам электросети в частном доме или квартире, при первом подключении, не стоит сильно надеяться на изначально равномерно распределенную нагрузку на вводной линии. Поскольку от одной линии могут быть запитаны несколько потребителей, а у них с распределением могут возникать проблемы.
Допустимые параметры отличия напряжений на вводном кабеле, в допустимом диапазоне отклонений, описанных в ПУЭ, до 30% от заявленных 380-400 В. В том случае, если разность больше допустимого параметра от нормативного документа, необходимо обратится в электроснабжающую организацию для принятия соответствующих мероприятий по восстановлению симметрии фаз. Более подробно о том, можете узнать из нашей статьи.
Согласно договору между абонентом и РЭС (о пользовании электроэнергией), последние должны поставлять качественную электроэнергию в дома, с указанным фазным и линейным напряжением. Частота также должна соответствовать 50 Герц.
Правила распределения
При сборке распределительного щита и подключении нагрузок к вводу, необходимо токовыми клещами контролировать величину тока на L1, L2, L3 и напряжение на них. Это нужно для того, чтобы избежать перекоса и излишней перегрузки вводного кабеля.
При проектировании схемы проводки необходимо максимально одинаково подбирать предполагаемые группы потребителей и распределить их по фазам. К примеру, каждая группа розеток по комнатам в доме подключена к своему фазному проводу и сгруппирована таким образом, чтобы нагрузка на сеть была оптимальна. Таким же образом организовывают линии освещения, выполняя их распределение по разным фазным проводника и так далее: стиральная машина, печь, духовка, котел, бойлер.
