Как сбросить вес занимаясь в тренажерном зале. Упражнения на растяжку и гибкость. Ежедневные однообразные упражнения

Чтобы худеть при помощи силового тренинга, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп и сжигающих больше калорий.

Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы:

сформировать красивый мышечный рельеф;
иметь возможность нормально питаться без строгих диет, так как мышцы требуют дополнительной энергии на свое построение и поддержание, позволяя вам есть больше и при этом худеть;
активнее вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание.

Программа должна включать в себя базовые упражнения – приседания, выпады, становые тяги, отжимания и жимы. Если вы – новичок, или имеете проблемы со здоровьем, выбирайте безопасные варианты данных упражнений, выполняя их с небольшими весами.

новичок, организм которого охотно откликается на нагрузки, наращивая мышцы даже при дефиците калорий и тренировках с легкими весами;
не заинтересованы в росте или сохранении мышечной массы.

Если же вы не просто худеете, а хотите «обнажить» мускулы, спрятанные под слоем подкожного жира, тренируйтесь в малоповторном режиме (6-10 повторений в подходе) с достаточным отдыхом между подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса.

Не забывайте о кардио-тренировках. В процессе похудения силовые нагрузки формируют сексуальные очертания тела и ускоряют метаболизм, но именно кардио позволяет сжечь больше калорий. Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена (сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топлива), и, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира.

После силовой тренировки лучше делать 20-30 минут кардио в аэробном режиме – это может быть бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере. А дни между основными занятиями можно посвятить ВИИТу, или, если здоровье не позволяет, продолжительному низкоинтенсивному кардио на дорожке, эллипсе, степпере или велотренажере.

Как питаться, чтобы худеть?

Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого рассчитайте свою суточную потребность в энергии с учетом силовых и кардио-тренировок, затем отнимите от полученной цифры 10-20%. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения.

Мышцам вашим нужен белок – и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно – 0,8-1,2 г на 1 кг вашего веса.

Углеводы не рекомендуется опускать ниже 100 г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. Выбирайте продукты, богатые – крупы, овощи, бобовые. Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой – тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения. Но следите, чтобы «запрещенные» яства – и сладкие, и несладкие – занимали не более 20% суточной калорийности, иначе вам трудно будет контролировать аппетит, да и организм не почерпнет из такой еды ничего полезного.

Программа тренировок для похудения

План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте , которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп

Жим ногами в тренажере, 5х8-10
Румынская тяга со штангой, 5х8-10
Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
Жим гантелей сидя, 4х10-12
, 4х8-10
, 4х40-60 сек

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вторник: ВИИТ-кардио

Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
Планка, 1 минута
, 1 минута
Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
Подъем на степ-платформу, 4х10-12
Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
Свинги с гирей, 4х10-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Подъем ног лежа, 4х12-20

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Четверг: Отдых.

Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Суббота: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Воскресенье: Отдых.

Style Итог

Всегда соизмеряйте нагрузки со своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о качественном восстановлении – хорошо отдыхайте, высыпайтесь, интересно проводите досуг, чтобы нервная система тоже расслаблялась после тренировок. А главное – не воспринимайте похудение как каторгу. Это творческий процесс, в ходе которого вы улучшаете свое тело, и он должен приносить радость.

Каждая девушка, которая мечтает похудеть и желает иметь стройную фигуру, в определенный момент задумывается о тренажерном зале. Скажем прямо, если серьезно подходить к вопросу формирования стройного тела, без занятий в фитнес-клубе просто не обойтись. Тем не менее, даже приобретя абонемент и днями пропадая в тренажерном зале, многие девушки не достигают желаемого результата. Почему так происходит?

Опытные фитнес-инструкторы обращают внимание на типовые ошибки, которые допускают представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. Совершая такие ошибки, милые дамы не только не улучшают свою внешность, но и рискуют приобрести проблемы со здоровьем. Прочтите приведенную ниже информацию и задумайтесь, правильно ли вы работаете над своей фигурой?

8 ошибок в тренажерном зале, которые мешают худеть

1. Боязнь веса

Большинство девушек, придя в тренажерный зал, совсем не горят желанием хвататься за гантели и «тягать» тяжести, а все потому, что боятся «перекачаться». По представлениям таких девушек от утяжелителей у них округлятся мышцы и «вырастут» плечи, а значит, начнет формироваться мужская фигура. Однако специалисты давно доказали, что это невозможно. Силовые упражнения просто необходимы для появления упругой попы и спортивной фигуры посредством переработки жировой массы.

Для того чтобы жир откладывался в минимальном количестве у человека должна быть хорошо развита мышечная масса. К тому же, на восстановление организма после силовых упражнений расходуется большое количество энергии, а значит, сжигается жир. Поэтому не избегайте силовых упражнений и обязательно включайте в свои занятия упражнения с гантелями и работу на силовых тренажерах.

2. Увлечение кардиоупражнениями

У новичков, пришедших в спортзал чтобы сбросить лишний вес, складывается ложное мнение, что основной упор нужно делать на кардиоупражнениях, то есть на аэробных нагрузках. На самом же деле, упражнения на выносливость являются лишь дополнением к занятиям на силовых тренажерах. Чтобы планомерно сбрасывать лишний вес важно 70% времени уделять кардионагрузкам, а остальные 30% тратить на силовые упражнения. Причем важно чередовать нагрузки, чтобы мышцы своевременно прогревались и разминались. В этом случае вы сведете к минимуму получение травм при выполнении силовых упражнений, а ваши мышцы после занятий будут меньше болеть.

Для новичков, только пришедших в тренажерный зал, достаточно выполнять 3 кардиоупражнения в неделю, каждое продолжительностью 30 минут. Со временем продолжительность таких нагрузок придется увеличить, ведь совершая пробежки на беговой дорожке или крутя педали на велотренажере, первые 15–20 минут сжигается гликоген, и только после истощения его запасов начинает «сгорать» подкожный жир. В идеале вы должны прийти к 45–60 минутам кардиотренировок и к 15 минутам интенсивных силовых упражнений. Такое сочетание принесет максимальную пользу и приблизит вас к поставленной цели.

3. Ежедневные однообразные упражнения

Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось! Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. В итоге девушка после тренировки чувствует усталость и совсем не видит прогресса. И это становится серьезным препятствием к похудению.

Рост мышц и их образование на месте жировой ткани, происходит только при полноценном восстановлении и гиперкомпенсации, а потому каждой группе мышц, задействованных в упражнениях, дайте отдохнуть минимум 2 дня, особенно если занимаетесь силовыми упражнениями. Придя в зал в следующий раз, проработайте другие группы мышцы, а этим дайте отдохнуть. Такое чередование будет оптимальным для похудения и преобразования жира в мышцы, ведь всем известно, что мышцы растут во время отдыха, между походами в фитнес-клуб.

4. Занятия сверх меры

Некоторые представительницы прекрасного пола просто изматывают себя тренировками, надеясь таким образом получить максимальный результат в минимально короткие сроки. На самом деле, такая одержимость идеей похудения до добра не доводит! Если посещать тренажерный зал каждый день и работать на тренажерах «до седьмого пота», организм замедлит обменные процессы, да к тому же начнет усиленно вырабатывать «гормон стресса» кортизол, который будет способствовать накоплению жира. В результате вы сделаете себе только хуже!

Задумайтесь, что именно вы хотели бы получить от тренировок? Если ваша цель, красивый пресс, не стоит изо дня в день выполнять скручивания. Достаточно 2 раза в неделю выполнять 3-4 подхода по 15–20 раз и желаемый результат не заставит себя долго ждать. Помните, отдых не менее важен для результата, чем сама тренировки.

5. Длительный отдых

Еще одним препятствием к похудению может стать неоправданно длительный отдых между тренировками. Многие девушки, наивно полагают, что результат похудения зависит от времени, проведенном в спортзале, а потому между подходами они позволяют себе погулять по залу, поболтать с подружками или поговорить по телефону. В итоге, ни о каком похудении говорить не приходится, ведь результат зависит не от времени, а от качества тренировки.

Профессионалы рекомендуют избегать длительного отдыха между подходами, ведь за это время остывают мышцы, а значит, вся подготовительная работа по сжиганию жира сводится к нулю. Отдых между подходами должен составлять 1–1,5 минуты и не больше. А выполняя то или иное упражнение, важно не просто поднимать и опускать тяжести, а концентрироваться на прокачке конкретной группы мышц. Кстати, перед занятиями желательно отключить мобильный телефон, ведь звонит он, как правило, в самый неподходящий момент и лишь отвлекает от выполнения упражнений.

6. Наклоны в сторону

Большинство девушек уверены, что для уменьшения талии им обязательно нужно выполнять косые скручивания на пресс или наклоны в сторону. На самом деле это огромная ошибка и вот почему. Косые скручивания, действительно помогают мужчинам добиться идеальных пропорций, с узким тазом и широкими плечами, однако такое упражнение укрепляет и существенно развивает косые мышцы пресса, которые увеличиваясь в размерах, расширяют талию! Именно поэтому, выполняя косые наклоны с отягощением, вы никогда не добьетесь осиной талии. Уберите данный элемент из своей программы занятий, оставив прямые скручивания, которые полезны для формирования упругого животика.

7. Питание до и после тренировки

Безусловно, заниматься на полный желудок вредно для здоровья. В этом случае вы будете испытывать дискомфорт от пищи, которая еще не успела перевариться в организме, и попросту «прыгает» по желудку. Однако и на голодный желудок тренироваться тоже нельзя. Во-первых, вам необходима энергия для полноценной тренировки, а во-вторых, занимаясь на голодный желудок, вы можете попросту упасть в обморок. Именно поэтому перед занятиями надо питаться, но питаться правильно! Пусть это будет яичница из одного яйца, с добавлением ложки вареной овсянки, или же пара ложек творога с изюмом и чашечкой кофе. Такая пища подарит вам заряд энергии и при этом не переполнит желудок.

Не кушать два часа после тренировки, якобы потому, что в это время активно сжигается подкожный жир, еще одно распространенное заблуждение. Есть нужно обязательно, так как организму требуется восстановить силы. Другое дело, что именно кушать и в каком количестве. Так, чтобы не нарушить процесс похудения, после тренировки можно съесть горсть клубники, грушу или яблоко, обезжиренный йогурт или творог. А спустя полтора-два часа можно съесть немного тяжелых углеводов – пару ложек каши с кусочком отварной говядины, рыбы или курицы. Все это пойдет на пользу вашему организму.

8. Вода во время тренировки. Пить или не пить?

Наконец, многие представительницы прекрасного пола делают ошибку, полностью отказываясь от воды во время тренировки. Для организма очень важен водный баланс, как во время отдыха, так и в периоды тренировок, а потому воду во время занятий нужно пить обязательно! Все профессиональные спортсмены, занимаясь на тренажерах, пьют воду, прекращая прием жидкостей лишь за несколько дней до соревнований, чтобы подкорректировать вес.

Человек, который пьет воду во время тренировок в спортзале, своевременно компенсирует жидкость, которую теряет его организм с потом. Если не будет такой компенсации, организм устанет и просто не сможет выполнять поставленные перед ним задачи. Более того, отказ от воды может привести к обезвоживанию, будет грозить замедлением метаболизма, а значит, станет препятствием к похудению. А в дополнение к этому вы столкнетесь с головокружениями и обмороками.

Возьмите на заметку эти подсказки и больше не совершайте ошибок, работая над своей фигурой в тренажерном зале. В награду за это вы получите красивое тело с привлекательными формами. Здоровья вам и красоты!

Если вашей целью является быстрая потеря веса, вам обязательно стоит обратить внимание на использование дополнительного спортивного оборудования, что поможет вам успешно похудеть в тренажерном зале.

Однако, ваше первое посещение тренажерного зала может внести некоторый сумбур, особенно, когда вы увидите то огромное разнообразие оборудования, представленное в нем.

И хотя работа на каждом тренажере по-своему хороша, но правда заключается в том, что некоторые из них позволяют вам растопить лишний жир значительно быстрее. А значит, привести свое тело в полный порядок будет довольно просто, если вы четко знаете с чего нужно начинать.

Разнообразьте ваши тренировки, комбинируя упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, помогают строить мышечную массу и увеличивают гибкость тела. Такой подход позволит вам довольно успешно , тем самым, способствуя более быстрому избавлению от лишних килограммов.

Как похудеть в тренажерном зале: типы упражнений

Сердечно-сосудистые упражнения

Получение аэробной нагрузки гарантировано поможет вам терять лишний вес, сжигая во время тренировок просто огромное количество калорий. Американские диетологи рекомендуют женщинам для поддержания здоровья ежедневно выполнять, по крайней мере, 30 минут сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности. А если вы хотите похудеть, продолжительность тренировки необходимо удвоить.

Ходьба на беговой дорожке также квалифицируется как сердечно-сосудистое упражнение, поэтому включите его в вашу программу похудения. Также к аэробным нагрузкам относятся: использование вело или эллиптического тренажера, танцевальная или и , с динамическим выполнением асан.

Силовые упражнения

После проведения сердечно-сосудистой тренировки выполняйте в течение 20 минут различные укрепляющие упражнения, ориентированные на все основные группы мышц, и в качестве сопротивления в которых используется как свой собственный вес тела, так и все разнообразие тренажеров.

Например, большое число различных видов отжиманий и подтягиваний хорошо укрепляет мышцы рук, плеч, спины, груди, ягодиц и ног. Силовой тренинг помогает женщинам увеличить количество мышечной ткани, которая заменяет избыток жира в организме. А также хорошо повышает плотность костной ткани, что является ключевым фактором в пожилом возрасте.

Чем больше мышц вы построите, тем выше вы поднимаете свой уровень метаболизма, что означает, что вы начнете сжигать больше калорий и терять вес значительно быстрее при прочих равных условиях.

Упражнения на гибкость

Такой тип упражнений прекрасно влияет на активность выработки «смазки» основных суставов, улучшает эластичность мышц, расширяя диапазон их движения. В тренажерном зале к таким нагрузкам можно отнести выполнение элементов статической йоги, и .

Перед началом каждой тренировки проводите разминку, направленную на постепенное растяжение холодных и жестких мышц и суставов, что, безусловно, поможет предотвратить возможные ушибы и травмы.

Комбинация тренировок

Вместо того, чтобы изолировать различные виды упражнений для разных целей, составьте свою комбинацию тренировок, которые помогут вам сжигать калории, строить новые мышцы и улучшать вашу гибкость одновременно.

Например, выполнение специального блока асан йоги «приветствие солнцу или сурья намаскара» в быстром темпе удовлетворяет всем этим требованиям. А также плавание в вольном стиле или батерфляй является еще одним хорошим вариантом.

Программа тренировок для новичка

Понедельник. Начинайте тренировку с разминки на в невысоком темпе для того, чтобы поднять вашу частоту сердечных сокращений. Постепенно увеличивайте скорость на протяжении нескольких минут, пока вы не достигнете рабочей частоты пульса (65 – 75% от максимального). Продолжайте бежать еще в течение 10 – 15 минут.

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Читайте в этой статье

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

Разминка на велотренажере десять минут.
Приседы со . Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

Разминка: беговая дорожка.
Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
Степпер.
Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
Выпады вперед с гантелями или грифом.
Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

Разминка: степпер или беговая дорожка.
Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
Тренажер «бабочка».
Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
Гиперэкстензия на тренажере.
Обратные подтягивания.

Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь: Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.

Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
Не забывать делать упражнения на растяжку.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Сегодня я немного расскажу о том, какие особенности у женского организма, как девушкам правильно питаться и тренироваться для того, чтобы похудеть, каких ошибок следует избегать, каким нагрузкам и в какой очередности отдавать предпочтение.

Одним из ключевых отличий женского организма от мужского, которые влияют на подход к тренировкам, является достаточно большое содержание жира в организме. Нормой является показатель в 25%. Но у большинства женщин он выше и, зачастую, достигает 30-40, и даже 50%.

Что характерно, избытком жировой клетчатки могут страдать даже стройные девушки, так как, в отличие от следящих за собой мужчин, у женщин есть т.н. «внутренний жир», от которого избавиться очень сложно. Соответственно, для того, чтобы от него избавиться, для женщин нужен другой подход к тренировкам, упражнения, кроме всего прочего, должны быть скорректированы таким образом, чтоб побороть и эту проблему. И здесь без помощи квалифицированного специалиста не разобраться, хотя бы на первых этапах тренировок. разработает для вас индивидуальную программу занятий, которая будет учитывать специфику именно вашего организма.

Очень часто слышу рассказы о том, как девушки начинают ходить в спортзал и, вместо того, чтобы худеть, становятся еще больше.

На первых этапах тренировок – это норма. Так организм реагирует на увеличение нагрузок. Нетренированные мышцы находятся как бы в «сдутом» состоянии и когда мы начинаем давать им нагрузки – они «надуваются» и становятся плотными. Отсюда и создается впечатление, что объем тела вырос, а похудения все нет. Организму просто надо некоторое время, чтобы адаптироваться к нагрузкам и скорректировать обмен веществ.

Другое дело, когда девушка занимается уже продолжительное время, а желаемого эффекта все нет . Причин тут может быть несколько. Я расскажу о самых распространённых ошибках.

Неправильное питание

Для того, чтобы ускорить процесс сжигания жиров, стоит скорректировать свое питание. Постарайтесь свести к минимуму употребление вредных углеводов – пирожных, морженого, тортиков и т.п. Также, забудьте о полуфабрикатах – пельмени, блинчики, голубцы… Употребляйте как можно больше овощей, особенно свежих. Из мяса предпочтительными будут нежирная телятина и мясо птиц. А вот колбасу, сосиски, тушенку следует исключить из своего меню. То же самое можно сказать и про вяленую и соленую рыбу, рыбные консервы. Вообще, соли нужно употреблять как можно меньше: надо лишь немного солить еду. Чтобы уж совсем не исключать углеводы из рациона – кушайте мюсли или каши (например, овсяную или гречневую).

Ну и не забывайте о режиме питания – лучше кушать часто и маленькими порциями, чем несколько раз в день, но много. Самая жесткая диета должна быть в первые две недели занятий на тренажерах. После этого диету можно делать немного демократичнее, а месяца через три переходить на схему «2+1»: два дня соблюдаем диету, на третий день кушаем по своему усмотрению.

Для того, чтобы похудеть, не стоит кушать за полтора часа до занятий и столько же после. Заменой еде тут могут послужить свежевыжатые соки и батончики-мюсли.

Неправильно подобранная программа тренировок

Типичная ошибка здесь, которую допускают как самостоятельные новички, так и недоученые тренера – чрезмерное усердие с нагрузками (например, сразу берут слишком большой вес и делают вместо 20 подходов с маленькими нагрузками по 5 с большими). Для мужчин такой подход может быть оправдан, а вот женщинам лучше заниматься по другой программе.

Для того, чтобы похудеть, нагрузка на мышцы должна быть равномерная и щадящая. Лучше делать больше повторов и подходов, чтобы загрузить мышцу и натренировать ее выносливость. Тут хорошим наглядным примером могут послужить бегуны на короткие и длинные дистанции. У первых мышцы на ногах большие и шаровидные, а у вторых – нормальные по объему и красивые по форме.

Неправильный график тренировок

Для того, чтобы похудеть, необходимо уделять внимание и тренажерному залу, и кардиотренировкам, и посещать бассейн, если он есть в вашем клубе.

Например, начать можно с 10-15 минутной общей разминки, затем час позаниматься в тренажерном зале, потом минут на 20 переместиться на беговую дорожку или заняться аэробной нагрузкой.

Также, многие новички, стремясь похудеть как можно скорее, начинают ходить в спортзал чуть ли не каждый день. Не стоит вот так сходу загружать мышцы – это может принести больше вреда, чем пользы. На первых порах достаточно посещать зал 1-2 раза в неделю. Потом, естественно, нужно увеличивать нагрузку, но не сразу.

В этой статье я описала общие подходы к женским тренировкам и те ошибки, которые зачастую допускают новички, стремясь похудеть как можно скорее.

В дальнейшем я более подробно расскажу о типовой программе тренировок для женщин и рациональном порядке выполнения упражнений.