Как сделать таз шире женщине. Простые, но действенные способы для быстрого увеличения бедер в ширину. Все дело в калориях

Чтобы увеличить бедра в ширину, необходимо накачать мышечную массу и использовать ряд специальных упражнений. Выполняйте их не менее 3 раз в неделю. Уже через месяц вы заметите, что ноги и бедра стали более ровными и округлыми.

Встаньте на колени. Четко зафиксируйте положения рук, колен и носков – они должны быть ровными. Убедитесь, что пальцы рук направлены вперед, локти расположены под плечами, а голова находится на одной линии с позвоночником. Поднимите правую ногу и тяните носок к голове. Затем опустите ее и притяните колено к груди. Нога должна удерживаться на весу. Сделайте еще 12-15 раз. Смените ногу и проделайте то же самое. Лягте на правый бок и обоприте голову об руку. Согните колено левой ноги. Расположите ступню за голенью правой ноги. Затем поднимите правую ногу и потяните на себя. Стремитесь вывернуть верх внутреннюю поверхность бедра. Зафиксируйте позицию на 1-2 минуты. Далее опустите ногу, но не до конца. Выполните 20-40 повторений и смените ногу.

Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте вниз, выровняйте спину и протяните руки вперед. Задержитесь на 10 секунд. Следите за тем, чтобы бедра были расположены параллельно полу. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте упражнение 10-15 раз. Для следующего упражнения придется посещать спортзал. Если вы никогда не тренировались со штангой, не подымайте вес более 15 кг. Возьмите штангу и разместите на краю плеч. Выровняйте спину, поставьте ноги на ширину плеч и зафиксируйте позицию. Затем начинайте аккуратно приседать вниз. Медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите 8-10 раз. Следите, чтобы колени были ровными и смотрели прямо. Во время выполнения упражнения смотрите прямо, иначе может закружиться голова.

Когда вы с легкостью научитесь выполнять вышеописанное упражнение, ставьте ноги не на ширину плеч, а немного шире. Именно такая позиция заставит работать поверхность бедер. Старайтесь приседать как можно ниже, но не переусердствуйте. Первые разы делайте приседания медленно и аккуратно. Если во время выполнения вы не можете держать пятки на земле (они неосознанно поднимаются), разместите под них маленькие брусья (3-5 см).

Чтобы расширить бедра в ширину, выполняйте следующее упражнение. Сядьте и коснитесь пола руками. Затем резко выпрыгните вверх. Во время прыжка вытягивайте руки над головой. Вернитесь в начальную позицию и сделайте новый прыжок. Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы, поэтому поможет вам увеличить бедра в ширину очень быстро. Комбинируйте вышеперечисленные тренировки с упражнениями для талии. Делайте прямые скручивания. Для этого лягте на пол и поднимите верхний корпус. Поясницу крепко прижмите к полу. Ноги немного согните и также оторвите от пола. Задержитесь на 1-2 минуты. Сделайте 10-15 повторений. Также делайте косые скручивания. Они выполняются точно так же, как и прямые, только во время подъема корпуса следует тянуться левым локтем к правому колену, а затем наоборот. Во время выполнения всех упражнений следите, чтобы в ваше питание входила суточная норма белка, который необходим для роста мышц. Ешьте больше мяса, рыбы, нежирного творога и растительной пищи. Если вы вообще не едите мясо, принимайте белок дополнительно. Есть много производителей, которые выпускают растительные белковые коктейли и другие качественные продукты с содержанием белка.

Регулярные упражнения помогут вам сделать свои бедра более округлыми и привлекательными. Когда добьетесь результата, не забрасывайте тренировки – старайтесь всегда поддерживать свое тело в форме.

Многие представительницы прекрасного пола мечтают стать обладательницами фигуры типа «песочные часы». Ведь тонкая талия при округлых соблазнительных бедрах и ягодицах во все времена вызывала восхищение у мужчин и легкую зависть у женщин. На вопрос, как увеличить бедра в ширину в домашних условиях, специалисты знают точный ответ: правильно питаться и регулярно выполнять определенный комплекс спортивных упражнений. Отказ от вредной пищи и регулярные тренировки уже через месяц позволят увидеть приятные изменения фигуры и почувствовать себя более здоровой и привлекательной.

Увеличение бедер в ширину в домашних условиях – долгий процесс, требующий упорства, терпения и точного соблюдения правил выполнения упражнений. Так, все движения следует выполнять в медленном темпе, сосредотачивая внимание на осанке, положении суставов, напряжении мышц нижних конечностей и всего тела. Изменение пропорций фигуры возможно только во время регулярного упорного труда, после которого чувствуется приятная мышечная усталость.

Даже занимаясь в домашних условиях, необходимо ответственно подойти к данному процессу. Выберите просторное место в квартире, наденьте удобную одежду, приготовьте воду для восполнения сил. Не начинайте тренировку с силовых или сложных упражнений, обязательно сделайте разминку для разогрева всего тела. Точно продумайте, какие действия вы будете выполнять, в каком они будут порядке и сколько необходимо сделать повторов.

Комплекс наиболее эффективных упражнений для увеличения бедренной мышцы выглядит следующим образом:

• Классические приседания. Ноги поставьте на ширине плеч, спину – выпрямите, руки – вытяните вперед. Медленно приседайте до состояния, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. На приседе делайте выдох, на поднимании туловища – вдох.
• Плие – приседания. Для увеличения задней части бедра необходимо поставить ноги на ширину плеч, вывернув носки наружу. На выдохе приседайте максимально низко и задержитесь в этой позе на несколько секунд, а на вдохе примите исходное положение.
• Выпады вперед-назад. Выполнение этого упражнения является отличной профилактикой появления целлюлита благодаря усиленному кровообращению в бёдрах. Нужно стать прямо и положить руки на пояс. При шаге вперед или назад колено должно быть согнуто под прямым углом.
• Боковые выпады. Увеличить бедра в ширину можно следующим образом: отведите прямую ногу в сторону, удерживая вес тела на другой конечности. Медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите выпады в другую сторону.
• Полумостик. Упражнения для увеличения бедер могут начинаться с положения лежа на спине. Согните ноги в коленях и обопритесь ступнями о пол. Поднимайте ягодицы как можно выше вверх. Следите, чтобы пятки и лопатки не отрывались от пола.

Одним из самых эффективных упражнений считаются класические приседания

Эти упражнения не требуют физической подготовки, спортивных атрибутов, взаимодействия с партнером. Однако их небрежное выполнение чревато возникновением проблем с суставами. Поэтому внимательно пересмотрите видеоуроки и помните, что во время приседаний и выпадов необходимо правильно перемещать вес тела.

Как ускорить преображение фигуры

Для того чтобы быстрее увеличить размер бедер, необходимо использовать различные усилители, спортивные атрибуты или тренажеры. Их применение требует повышенного внимания и соблюдения техники безопасности. Узнать о них можно у консультанта в специализированном магазине, тренера, фитнес-инструктора. Помните, что гантели можно заменить бутылками с песком, а бодибар – палкой от швабры.

Увеличить объем бедер помогут гантели. Любое упражнение на приседание, выпады или махи станет эффективнее, если добавить вес с помощью этих утяжелителей. Начните занятия с 1-килограммовых гантелей и прибавляйте по 500 граммов после привыкания организма к нагрузке. Современной альтернативой этим атрибутам выступают усилители веса, представляющие собой широкие манжеты, заполненные песком или солью.

Заметно расширить объем мышц в домашних условиях можно с помощью штанги.

Причем худощавые девушки способны достичь заметного результата, даже используя один лишь гриф снаряда. Для этого нужно поместить его на верхней части спины у основания шеи и медленно приседать, удерживая прогиб в пояснице, пока бедра не опустятся ниже коленей. Еще одним эффективным упражнением является подъем штанги с пола до тазобедренного сустава на прямых ногах. Если соблюдать правильную технику выполнения, мышцы бедер будут ощутимо напрягаться.

Снаряды, увеличивающие ширину бедер, не обязательно должны быть тяжелыми. Хорошим вариантом изменения пропорций фигуры в домашних условиях выступают упражнения с небольшим резиновым мячом. Его следует зажать бедрами и в таком положении тела выполнять следующие движения:

1. Приседы.
2. Прыжки.
3. Подъем ног из положения сидя на стуле.
4. Подъем ягодиц из положения лежа на спине.

Хорошо подходят, для увеличения бедер, приседания со штангой

Современная спортивная индустрия разработала множество тренажеров небольшого размера, которые легко размещаются в комнате (степпер, велотренажер, орбитрек). С их помощью возможно контролировать свои занятия, вовремя увеличивая нагрузку на организм.

Как помочь телу измениться

Белковая диета также поможет увеличить бедра в домашних условиях. Ведь именно белок является строительным материалом для новых клеток, которые заполнят излишние пустоты фигуры и создадут на их месте пленительные изгибы. Итак, увеличиваем мышечную массу с помощью таких продуктов:

• Мясо птицы.
• Нежирная рыба.
• Кисломолочная продукция.
• Соя, фасоль, горох.

Для создания женственных очертаний не забывайте использовать растительное масло холодного отжима, ведь в его составе есть витамин Е, активизирующий выработку эстрогена и прогестерона.

Существует и более радикальный способ увеличить бедра в ширину, который невозможно осуществить в домашних условиях. Так, некоторые женщины делают операции по заполнению пустот собственной жировой клетчаткой. Такие процедуры называются липофилингом. Они позволяют за короткое время достичь прекрасного визуального результата. Обратная сторона медали – постепенное расплывание жира по тканям, после чего фигура принимает привычные очертания.

Если женщина не хочет подвергать организм хирургическому вмешательству и не желает ожидать месяцы для преображения фигуры, она может купить специальное корректирующее белье. С его помощью можно в домашних условиях мгновенно визуально увеличить ширину бедер и ягодиц до нужного размера. Для этого в шортики вставляется силиконовая пластинка, на ощупь не отличимая от женской кожи под одеждой.

Обладательницам узких бедер следует научиться подбирать одежду таким образом, чтобы скрыть недостатки фигуры. Так, модницам следует отказаться от ношения пиджака с подплечниками и блуз с рукавами фонариками. Следите за тем, чтобы низ был на несколько тонов светлее верха и содержал такие элементы, как аппликация, накладные карманы, воланы, баска. Эти элементы одежды позволяют визуально увеличить ширину бедер естественным образом.

Многие представительницы прекрасного пола желают в домашних условиях увеличить бедра в ширину. Для этого они переходят на белковую диету, выполняют комплекс спортивных упражнений, приобретают корректирующее нижнее белье и определенный фасон одежды. Помните, что упорство и целеустремленность помогут достичь результата и сохранить красоту и здоровье.

Женщины с худощавым телосложением мечтают о более округлых бёдрах. Чтобы их расширить необходимо, накачать мышцы ягодиц и бёдер. Для этого в домашних условиях рекомендуется заниматься специальными упражнениями.

Как увеличить бёдра в ширину подскажут упражнения описанные ниже. Они помогут накачать мышечную массу, если их выполнять трижды в неделю. Спустя 30 дней активных занятий вы станете обладателем ровных ножек и округлых бёдер.

Перечень упражнений для расширения бёдер:

1. Станьте на колени. Пальцы рук направьте вперёд, локти расположите под плечами, а голову на одной линии вместе с позвоночником. Подняв правую ножку нужно тянуть носочек в сторону головы. Опустив её, подтяните колено к грудной клетке. Ногу старайтесь держать на весу. Повторите двенадцать раз. Аналогичные действия проделайте с другой ножкой;
2. Лёжа на правом боку, рукой поддерживайте голову, согнув левое колено. Стопу закиньте за правую голень. Подняв правую ножку, нужно потянуть её на себя. Нужно стараться вывернуть вверх внутреннюю бедренную часть. Останьтесь в таком положении около 60 секунд. Затем ножку немного опустите. Упражнение выполняется двадцать – сорок раз для каждой ноги;
3. Широко расставьте ноги, присев и выпрямите спинку. Руки вытяните вперёд себя. Посидите в таком положении десять секунд. Важно удерживать бёдра параллельно полу. Повторить приседания не больше пятнадцати раз;
4. Если вы впервые будете заниматься со штангой, не беритесь поднять более пятнадцати килограмм. Взяв спортивный снаряд, поставьте его на краю плеч. Следите, чтобы спина была ровной, а ноги были на ширине плеч. С такого положения медленными движениями присядьте вниз. Аккуратно поднимитесь в первоначальное положение. Приседать со штангой нужно восемь раз. При выполнении упражнения важно также следить, чтобы колени располагались, ровно и прямо. Чтобы голова не кружилась, смотреть нужно также прямо;
5. Чтобы бёдра хорошо работали, предыдущее упражнение нужно выполнять, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Приседать нужно всё ниже и ниже. Если при выполнении упражнений со штангой пятки поднимаются, под них можно подложить брусочки высотой в три – пять сантиметров;
6. Для расширения бёдер в ширину подойдёт такое упражнение. Сев на пол, нужно прикоснуться к нему ручками. После этого нужно резко выпрыгнуть вверх. При выполнении прыжка руки должны быть вытянутыми над головой. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы и очень быстро увеличиваются бёдра.

Описанные упражнения важно сочетать с физической нагрузкой для талии. Займитесь прямыми скручиваниями. Лёжа на полу нужно поднять верхний корпус. Поясница должна строго лежать на полу. Согнув ножки, приподнимите их над уровнем пола. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите десять раз.

Занимайтесь и косыми скручиваниями. Они выполняются аналогично прямым скручиваниям, но при подъёме корпуса нужно левый локоть тянуть к правому колену и наоборот.

Чтобы мышцы хорошо росли помимо описанных упражнений важно следить за своим рационом питания. Важно, чтобы организм получал нужное количество белка. Ешьте мясо, рыбу, нежирный творог и растительную пищу. Вегетарианцам нужно дополнительно принимать белок в виде специальных коктейлей и других похожих продуктов.

Даже добившись желаемых форм, не стоит забрасывать упражнения. Продолжайте их выполнять для поддержания мышц в тонусе.

Наращиваем объём с помощью штанги

Чтобы ваши ноги соответствовали красивому накачанному торсу нужно уделять им время. Чтобы нарастить бёдра возьмите на помощь штангу и высокобелковую диету.

Упражнения со штангой для красоты бёдер:

1. Подойдя плотно к штанге, лежащей на полу, присядьте и коснитесь её коленями. Широко разведя руки, возьмите гриф. Прогнувшись в пояснице, разведите лопатки и выпрямите ручки. Мощно двигаясь, станьте на ноги, выпрямив корпус и пожав плечами. Штангу нужно поднимать плотно к телу. Подняв снаряд на уровень груди, присядьте под неё, выведя локти вперёд, положите его на плечи. Затем штангу аккуратно положите на пол, и сделайте повтор упражнения;
2. Положив снаряд на передние дельтовидные мышцы, ноги широко расставьте. Таз немного отклоните назад, немного согните колени и постарайтесь хорошо присесть. Важно тазобедренные суставы опустить ниже коленных суставов. Вернитесь в первоначальную позу и выполните упражнение ещё один раз;
3. Расположив штангу на спине, а ноги на ширине плеч, согните их в коленях. Сделав широкий шаг назад, согните обе ноги, а вес старайтесь удерживать на переднюю ногу. Вернувшись в начальное положение, сделайте выпад второй ногой. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги;
4. Обхватите широко руками гриф. Выпрямив руки в локтях, поставьте штангу над головой. Опуститесь на корточки. Вернувшись к начальной позе, сделайте ещё несколько раз данное упражнение;
5. Положив снаряд на пол, присядьте, а голенями плотно прикоснитесь к грифу. Немного прогните поясницу. Штангу захватите руками немного шире плеч. Оттолкнувшись ногами от пола, поднимите снаряд. Поравняв его с коленями, разогните корпус и станьте прямо. Держа штангу, опуститесь в начальное положение и сделайте повтор;
6. Упражнения нужно делать как с большим, так и со средним весом. Бедренные мышцы очень хорошо качаются высокоинтенсивными короткими нагрузками. Рекомендуется делать по пять повторов с максимально возможным для вас весом.

Возьмите на заметку! Чем с большим весом вы тренируетесь, тем больше должен быть по времени отдых между тренировками. Мышцы полностью могут восстановиться только спустя двое суток. Поэтому большие нагрузки нужно выполнять через каждые три дня.

Округляем бёдра

Чтобы округлить и подтянуть бёдра и стать более привлекательной женщиной нужно систематически выполнять силовые упражнения. Их нужно выполнять четыре раза в семь дней.

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

1. Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
2. Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
4. Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
5. Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц. Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически.

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами. По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

Рад приветствовать Вас, друзья! Думаю, не ошибусь, если скажу, что практически каждая женщина хочет выглядеть привлекательно и соответствовать определенным канонам красоты. Но, увы, не все от природы обладают осиной талией или выразительными ногами.

Благо есть такой спорт, как фитнес, который может эти недочеты устранить! Он позволит сразу убить двух зайцев и талию визуально сделать уже и бедрам придать округлые формы. Как раз о том, как сделать бедра округлыми я вам сегодня и расскажу!

Если вы здесь, значит вас одолевает желание избавиться от конусообразных или квадратных ног и придать им привлекательную округлость. Для этого нужно все силы направить . В особенности на внешнюю их часть. Мышца, находящаяся в этом месте, называется латеральной головкой квадрицепса.

• Для тренинга ног нам понадобятся такие известные упражнения как приседания и выпады, это базовые движения для прокачки не только бедер, но и ягодиц
• Важен режим тренировок

Поскольку мы хотим нарастить немного мышц, упражнения должны оказывать хорошую нагрузку на них. Поэтому для занятий в домашних условиях обзаведитесь парой гантелек.

• Нам нужны кардиотренировки

Ведь они тренируют выносливость, а она пригодится для работы в диапазоне 10-20 повторений в упражнениях на ноги. Почему так много повторений? Потому что у девушек больше медленных мышечных волокон, которые любят продолжительную работу.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то беговая дорожка или велотренажер будут очень кстати. Ну а дома бег и велосипед вам в помощь.

Руководствуясь тремя пунктами можно составить эффективную тренировочную программу и смело идти в бой.

Программы тренировок

Для того чтобы программа сработала важно не только регулярно уделять внимание физическим нагрузкам, но и придерживаться !

В тренажерном зале

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

• Фронтальные приседания

Одно из лучших упражнений для развития мышц бедер. Многие бодибилдеры используют его для того чтобы придать округлость своим ногам, но это вовсе не означает, что женщинам оно не подходит.

Наоборот, в силу анатомических особенностей вам удастся приседать практически с идеально ровной спиной. Ноги нужно поставить на ширине плеч и приседать до параллели с полом. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Фронтальные приседания можно заменить приседаниями с узкой постановкой ног

Таким образом, будет нагружаться внешняя часть бедра. Впрочем, вы это сами почувствуете. Здесь вы вольны использовать либо тренажер Смита, либо штангу. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• А теперь наши любимые выпады

Но делать мы их будем в несколько нестандартной манере. Выпады удобнее всего выполнять с гантелями, так как в таком случае центр тяжести опускается вниз, и мы имеем более устойчивое положение тела.

Как делать упражнение? Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад и в бок в направлении впереди стоящей ноги, как проиллюстрировано на фото. Вернитесь в исходное положение и повторите те же действия для второй ноги. Выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.

• Завершить тренировку можно классическими выпадами

Используя в качестве отягощения гантели, штангу или тренажер Смита. Выполнить вам нужно 2-3 сета по 12-20 повторений.

Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться. Выполните вращательные движения руками и ногами. Сделайте несколько наклонов и приседаний. А так же можете походить по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера.

А после завершения занятия уделите пару минут заминке: восстановите дыхание и растяните утомленные мышцы. И еще одно важное замечание! Во время заключительных подходов каждого упражнения используйте тяжелоатлетический пояс, он поможет сохранить вашу талию тонкой.

В домашних условиях

Дома у вас, скорее всего, нет под рукой штанг и уж тем более тренажера Смита. Но придумать отягощение можно всегда. Это может быть или гантели.

Сам комплекс остается таким же, как и в тренажерном зале. Причем если одних гантелей или эспандера будет недостаточно, то можно их объединить!

К примеру, во фронтальных приседаниях вы берете гантели в руки, закидываете на плечи и приседаете, но если нагрузки не хватает, возьмите в руки еще и эспандер. Другой его конец закрепите под ногами. Но в последнем случае руки с гантелями лучше опустить вниз, так как в поднятом положении держать их будет довольно трудно.

Осильте каждое упражнение на то же количество повторений и сетов (3-4 сета по 10-20 повторений) и вы молодцы! Теперь можно отдохнуть и восстановиться.

Но перед тем как приступать к тренировкам обязательно посмотрите видео!

Резюме

Для того чтобы округлить бедра вам придется изрядно попотеть, так как требуется набрать немного мышечной массы. Благо бедра у женщин хорошо растут от физической нагрузки. Для пропорционального развития тела уделяйте внимание не только бедрам, но и другим мышечным группам (верху тела, задней поверхности бедра, ягодицам и икрам).

Тренируйтесь по комплексу для бедер 1-2 раза в неделю, причем один день можно сделать тяжелым (выполнять упражнения на 10-15 повторений), а другой день легким (выполнять 15-20 повторений с меньшим весом). Между ними оставьте трехдневный промежуток для восстановления. Для кардио тренинга выделите отдельный день.

На этом у меня все. Оставляйте отзывы о статье, подписывайтесь на обновления и делитесь статьей с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Настоящее украшение девушек и женщин. Некоторые представительницы прекрасного пола задаются вопросом: как увеличить бедра в ширину? Если индивидуальные особенности фигуры не располагают к пышным формам, на помощь придут правильное питание и специальные физические упражнения для увеличения бедер. Кроме того, такой комплексный подход повысит тонус организма и улучшит настроение.

Чтобы приобрести желаемые формы, требуются усердие и регулярные занятия. Правильно подобранная программа позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, сделать узкие бедра шире.

• освоение правильной техники упражнений;
• выполнение движений медленно для обеспечения максимального напряжения мышц;
• постепенное увеличение нагрузки с помощью гантелей или других подходящих грузов;
• подбор оптимального режима питания для наращивания объемов мышц.

По желанию девушка может заниматься в тренажерном зале под руководством инструктора или увеличить бедра в домашних условиях.

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект. Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий . Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения. Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки.

Основные упражнения для бедер

Приседания - идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие - очень эффективное упражнение для расширения таза:

1. Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
2. Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

1. Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
2. При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
3. Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

1. Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
2. Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Дополнительные занятия

Полумостик, выпрыгивания и стульчик - действенные упражнения, помогающие накачать узкие бедра.

Обязательное включение их в программу тренировок способствует быстрому развитию мышц таза:

1. Полумостик выполняют лежа на спине, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Из исходного положения поднимают таз до образования ровной линии тела от лопаток до колен, мышцы ягодиц должны напрягаться, а стопы не должны отрываться от пола.
2. Выпрыгивания из положения сидя, вытягивая вверх руки, хорошо прорабатывают мышцы, делая бедра шире.
3. Стульчик - упражнение из ряда приседаний, выполняется возле стены. Из положения стоя с вытянутыми вперед руками выполнить присед до достижения прямого угла между бедром и икроножной частью ноги. Задержаться в таком состоянии вначале на 20 секунд, с каждым разом увеличивая время, насколько это возможно.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Основные правила при занятиях в зале:

1. Соблюдение режимов питания. Тренировку лучше начинать через 2 часа после еды, а принимать воду разрешается независимо от времени занятий.
2. Выполнение разминки. Чтобы не навредить мышцам, перед силовыми тренировками следует их побольше разогреть.
3. Соблюдение нагрузки. Для развития мышц их следует перегружать, но делать это нужно постепенно и умеренно, чтобы не повредить мышечную ткань.
4. Постоянство упражнений. Добившись результата, нельзя бросать занятия. Это приведет к быстрой потере тонуса, потому что мышцы нуждаются в постоянной нагрузке.

Упражнения, увеличивающие бедра, будут намного эффективнее, если правильно питаться, принимая больше белковой пищи, овощей и фруктов. Частные прогулки на свежем воздухе укрепят мышцы ног и общее состояние организма.

Лучше, если тренировки и здоровое питание станут не временным явлением, а образом жизни, который позволит обрести округлые и привлекательные бедра и сохранить фигуру подтянутой долгие годы.