Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.
Рельефные руки - неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Но это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными».
Обвивание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной
Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.
Регулярно выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.
Тренировка рук для девушек
Отжимания с узкой постановкой рук
Встаньте в позу планки, ноги - на ширине таза, руки - уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола.
с узкой постановкой рук (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.
Французский жим из-за головы
Работают трицепсы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.
Отведение рук в позе планки
Работают дельтовидные мышцы.
Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги - на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель. Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.
Подъемы рук ладонями вверх
Работают дельтовидные мышцы.
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.
Разведение рук в стороны ладонями вверх
Работают дельтовидные мышцы.
Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните , отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.
«Молот»
Работают бицепсы и плечевые мышцы.
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз. Бицепс - двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.
Настоящие леди мечтают не только о подтянутой груди и стройных бедрах, но и о красивых руках. Сейчас в мире моды стали уделять особое внимание рельефу и форме рук. Конечно, женские руки выполняют массу домашней работы, однако при этом они должны оставаться изящными и желанными для мужских поцелуев. Естественно, кому-то нравятся мягкие формы рук, а кому-то - аккуратные мышечные рельефы. Но нет ни одного человека, которого бы восхищали обвисшие и дряблые мышцы рук
.
К сожалению, женщины, уделяющие много времени талии, ногам, бедрам, часто забывают про руки. А ведь они могут стать большой проблемой, если не уделять им внимание. Например, у Вас красивая грудь, но, увы, в сочетании с толстыми руками, вся красота теряется. Если у Вас слабые, дряблые мышцы, то это некрасиво. Однако при желании, это можно легко исправить.
Во-первых
, помните, что диета – это очень важный фактор для придания тонуса мышцам рук. Если Вы питаетесь правильно, то Вам будет намного проще привести мышцы в порядок. Например, если Вы замените баночку Кока-Колы на маленькую бутылочку чистой воды, Вам не придется тратить время на исправление последствий неправильного питания. Вместо того, чтобы уничтожать последствия Колы, Вы сможете сжечь немного подкожного жира. Кроме того, чтобы мышцы немного подросли, необходимо достаточное количество белка. А если Вы не будете употреблять достаточно сложных углеводов, то будете вялым, у Вас не будет сил на занятия в тренажерном зале. Правильное питание помогает ускорить процесс сжигания лишнего жира. Ведь придать мышцам тонус Вы сможете лишь тогда, когда сожжете жир, покрывающий мышцы.
Во-вторых
, не забывайте про массаж. Он благотворно отразится на общем самочувствии, улучшит тонус. Массаж усилит кровообращение, снимет напряжение связок и мышц. Чаще всего применяют массаж в виде поглаживаний и растираний. Прежде чем начинать массаж, необходимо смазать руки кремом. Массаж следует начинать с левой руки.
Итак,
- Помассируйте пальцы от ногтя к основанию, затем продолжайте движение от ладони к запястью;
Разомните каждый палец, затем повращайте пальцы в одну, а затем в другую сторону;
Несколько раз подергайте пальцы руки;
Положите руку на стол, а ладонью одной руки плавно скользите по другой руке от пальцев до основания кисти, затем сделайте несколько втирающих движений;
Руку переверните ладонью вверх и фалангами пальцев другой руки сделайте четыре растирающих движения;
Делайте щипки по направлению от кончиков пальцев к запястью. Это полезно для мышц, которые с возрастом обвисают;
Вытяните одну руку, а другой рукой бейте по вытянутой руке от пальцев до локтя, сжав предварительно пальцы в кулак;
Не забывайте о суставах. Помассируйте круговыми движениями каждый палец и сустав.
И, конечно, необходимо ежедневно выполнять комплекс упражнений для мышц рук . Сначала следует снять напряжение и усталость, которые накопились за день. Для этого
Потрясите кистями;
Еще, не спеша, сжимайте и разжимайте кулаки;
Вращайте кистями по часовой стрелке и обратно.
Выполнение упражнений начните с разминки :
Выполните упражнение ножницы;
Поднимите руки над головой и потяните вверх сначала одну, затем вторую.
А теперь можно перейти к основному комплексу упражнений .
Встаньте спиной к стулу, затем присядьте и обопритесь руками о сиденье и начинайте делать отжимания. Выполните десять-пятнадцать раз;
Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Одну руку держите вдоль тела, другую поднимите вверх, затем опустите гантель за плечо, а потом опять поднимите руку вверх. Затем поменяйте руки. Выполняйте упражнение по десять раз для каждой руки;
Ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями опустите вниз, затем медленно сгибайте одну руку в локте, стараясь направить локоть в сторону, и при этом поднимайте гантель к подмышке. Затем выполните упражнение для другой руки. Каждой рукой необходимо сделать упражнение по десять раз;
Руки разведите в стороны на уровне плеч и описывайте круги руками в одну сторону, а затем в другую. Круги описывать необходимо в течение минуты;
Сядьте, ноги соедините, колени согните. Руки надо отвести назад и опереться на них. Затем сгибайте руки, стараясь ближе приблизить локти к полу. Упражнение выполнить не менее десяти раз;
Встаньте лицом к стене, отступите на один шаг назад, обопритесь ладонями о стену и отжимайтесь от стены. Туловище должно быть прямым. Выполнить упражнение необходимо не менее восьми раз;
Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Прижмите один локоть к талии, сгибая руку вверх, разворачивая кисть так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Потом опустите руку вниз. Выполните упражнение по десять раз для каждой руки;
Встаньте на четвереньки, уприте руки в пол, колени – на ширине плеч. Постепенно сгибайте руки, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь обратно. Выполнить упражнение десять раз;
Станьте на колени, руки уприте в пол. Быстро согните руки в локтях, а затем медленно выпрямите руки. Выполните упражнение десять раз;
Одно из самых лучших упражнений для рук - это отжимание с колен.
Выполнять необходимо восемь-двенадцать раз.
Сядьте на край стула, руками крепко держитесь за сиденье, медленно сгибайте руки в локтях и сползайте со стула как можно ниже и вперед, а затем сделайте то же самое в другом направлении. Повторите десять раз;
Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. В руки возьмите гантели, поднимайте руки вверх очень быстро. При выполнении упражнения спина и живот должны быть напряжены, а шея расслаблена. Выполняйте упражнение от десяти до сорока раз;
Необходимо лечь на живот, бедра и таз прижать к полу, опереться на ладони и направить пальцы вперед. Затем руки выпрямить и задержаться на три секунды, потом вернуться в исходное положение. Повторить десять раз;
Возьмите в руки гантели и выполняйте подъемы рук в стороны. Руки поднимайте медленно до уровня плеч. Такое упражнение формирует красивую линию плеч. Выполняйте двенадцать раз;
Наклоните туловище назад, а руки с гантелями согните в локтях и отставьте назад. Затем медленно распрямляйте руки сзади. Выполняйте это упражнение двенадцать раз;
Следующее упражнение не только укрепит мышцы рук, но и подтянет грудные мышцы. Необходимо выполнять отжимания из положения лежа – надо опуститься до середины и задержаться на пару секунд, а затем опуститься полностью и задержаться еще на пару секунд. Выполните упражнение шестнадцать раз;
Руку с гантелей поднимите вверх, а затем согните в локте. Выполняйте для каждой руки по двенадцать раз;
Лежа на спине, надо раскинуть руки в стороны, ладонями вниз. Затем, стиснув пальцы в кулак, необходимо повернуть ладони вверх и напрячь мышцы. Потом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение пятнадцать раз;
Лежа на спине, надо согнуть руки в локтях и положить их под голову. Несколько раз необходимо сильно нажать локтями на пол, а затем расслабить мышцы. Повторите упражнение не менее пяти раз;
Выберите несколько подходящих упражнений и старайтесь выполнять их ежедневно.
Если Вам не хватает времени на сложные упражнения, можете выполнить простой комплекс упражнений для мышц рук
, который можно делать даже за офисным столом или дома, сидя на диване.
Поднимите руки над головой и держите, сколько можете;
Раскиньте руки в стороны, держите на весу, как можно дольше;
Согните руки в локтях и выставьте перед собой кистями вверх. Затем, сильно напрягая мышцы, опускайте локти вниз. Надо выполнить упражнение двадцать раз.
Даже такие простые упражнения способны сохранить ваши руки красивыми, если выполнять их ежедневно.
Кроме гимнастики для рук, потренируйте и пальцы. Тогда Вы избежите того, что под кожей соберется жир, и пальцы станут толстыми и узловатыми.
Выполняйте такие упражнения для рук ежедневно:
На руке, где носят часы, находится особая точка. Подушечкой большого пальца нажмите на точку десять раз;
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч, затем произвольно покрутите и потрясите кистями тридцать секунд.
Помните, что руки могут о Вас многое рассказать. Поэтому не поддавайтесь лени, занимайтесь, укрепляйте мышцы рук, делайте массаж, не забывайте про правильное питание. Вообще, все в ваших руках, не забывайте об этом.
Рельефные руки без потери женственности
Рельефные руки - неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Но это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными». Упругие трицепсы плюс дельтоиды и бицепсы, находящиеся в хорошем тонусе, - именно такую форму женских рук фитнес-тренеры считают идеальной. С нашим комплексом добиться ее несложно. Регулярно выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.
1. ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
Встаньте в позу планки, ноги - на ширине таза, руки - уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в . Сделайте 12–15 отжиманий от пола.
2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Работают трицепсы .
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение . Сделайте 20–25 повторов.
ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.
3. ОТВЕДЕНИЕ РУК В ПОЗЕ ПЛАНКИ
Работают дельтовидные мышцы.
Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги - на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение . Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель.
Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.
4. ПОДЪЕМЫ РУК ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ
Работают дельтовидные мышцы.
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото).
Затем вернитесь в исходное положение . Сделайте 20–25 повторов.
5. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ
Работают дельтовидные мышцы.
Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки над головой, отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение . Сделайте 12–15 повторов.
6. «МОЛОТОК»
Работают бицепсы и плечевые мышцы.
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение . Выполните упражнение 25–30 раз.
Бицепс - двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.
7. «ПЕРЕСТАВКИ»
Работают трицепсы и дельтовидные мышцы.
Встаньте в позу планки (А). Поочередно сгибая руки в локтях (Б), опуститесь в позу планки с опорой на предплечья (В). Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение . Сделайте 10–12 повторов.
Трицепсы отвечают за то, насколько хорошо вы выглядите в платье без рукавов. Ваши руки не станут дряблыми, если вы тренируете трицепсы.
Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.
Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях
Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.
1. Обратные отжимания
Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий , пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.
- Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
- Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
- Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
- Отжимайтесь на выдохе.
Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.
2. Отжимания от пола
- Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
- Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
- С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
- На вдох медленно опускайте.
- Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.
Как и предыдущее упражнение, выполняйте 3-4 подхода по 30 раз
, делайте паузу, если необходимо.
6. Махи гантелей в наклоне
Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. развивают . Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.
- Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
- Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
- Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
- С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
- Медленно на вдохе опустите гантели.
Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.
7. Кузнечик с гантелями в наклоне
Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.
- Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
- С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
- На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.
Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.
8. Попеременный подъем гантелей
Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.
- Расположите гантели по бокам у бедер.
- С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
- На вдох разогните локоть.
- Поменяйте руку.
Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.
В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф , но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек . И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!
Количество повторений, подходов и рабочий вес
Чтобы лучше воспринималась информация, я подам ее в виде таблицы, где сравниваются тренировки на массу, силу и рельеф.
А теперь вернемся исключительно к тренировкам на рельеф для девушек и разберем каждый пункт подробно.
- Кол-во дней в неделю
С таблицы видно, что тренироваться на рельеф можно 5-6 дней в неделю, но не все они должны быть силовые. Лучше всего проводить 3 тренировки силовые, а остальные 2 – кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание). Этот вариант самый оптимальный и быстрее приведет вас к положительному результату.
- Кол-во повторений и вес
Тренировки на рельеф для девушек требуют выполнения 12-15 повторений в подходе со средним весом. Средний вес для каждого индивидуальный: для кого-то это бодибар с 8 кг, а для кого-то штанга с 20-ю кг. Вес подбирается так, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений, но последние повторы вам давались с трудом. Выполняя упражнения с данными условиями, вы будете сушить ваши мышцы, придавая им четкие очертания и рельеф, но роста мышечной массы происходить не будет.
- Количество подходов
Количество подходов в тренировках на рельеф должно быть в диапазоне 3-5 подходов. Четкой цифры, которая подходила бы для всех, нет. Нужно смотреть по своим ощущениям и плану тренировки: если у вас запланировано 5-8 упражнений за тренировку, то можно делать каждое упражнение по 3-4 подхода; а если у вас в планах сделать 4-6 упражнений, то количество подходов можете увеличить до 5. Тренировки – это не формулы в математике, здесь есть возможность экспериментировать и выбирать лучший для себя вариант.
Кардио составляющая тренировок на рельеф
Если мы говорим о рельефном женском теле, то тут не обойтись без эффективного кардио. Что я имею в виду под словом «эффективное»? Оно означает не просто обычный бег трусцой в течение часа или езда на велосипеде, а с добавлением своей «изюминки», так сказать. Что? Еще больше запутала вас? Сейчас поясню.
Когда вы просто бегаете на протяжении долгого времени или ездите на велосипеде (около 40 минут – 1 часа), то запасы гликогена истощаются, а скорость расщепления жиров недостаточная для того, чтобы организм получал необходимую ему энергию, поэтому он начинает брать эту энергию, сжигая ваши мышцы.
Чтобы этого не происходило, нужно искать выход из сложившейся ситуации. И такой выход есть – эффективное кардио. Это такая аэробная нагрузка, при которой вы сжигаете жир, а не ваши мышцы. Как проводить эффективное кардио? Вариантов может быть множество:
— интервальный бег или езда на велосипеде (смена скоростей)
— вставки кардио элементов в промежутках между подходами: , элементы с и т.д.
Такой подход в ваших тренировках на рельеф помогут быстрее добиться желаемого результата и увидеть прорисувующиеся кубики на вашем животе.
Но помните, что без питания ваши старания и усилия будут напрасны. Обязательно нужно отрегулироваться вашу систему и . Основное, что нужно запомнить:
— исключить потребление мучного и сладкого;
— уменьшить потребление углеводов (отдавать предпочтение сложным);
— уменьшить потребление жиров;
— увеличить потребление белковой пищи и пищи богатой клетчаткой;
— питаться дробно 4-5 раз в день;
— создать небольшой дефицит калорий
И напоследок сайт приготовила вам вариант программы тренировки на рельеф для девушек на неделю.
1 тренировка : вверх – руки, плечи, грудь
Инструкция:
Выполняем упражнения в сетах: 2 упражнения подряд без отдыха. Количество повторений каждого упражнений 15 раз; когда закончили делать второе упражнение в сете – отдых 1-2 минуты и начинаем круг сначала. Всего 3-4 круга (подхода).
- -Разводка рук в стороны стоя
- -Разгибание рук на тренажере верхнего блока (трицепс)
Отжимание со средней постановкой рук от пола (можно с колен)
- -Скручивания на наклонной скамье прямо
Подъем ног на наклонной скамье
- -Тяга гантелей к плечам (бицепс)
Сгибание рук в локтях над головой (трицепс): поочередно правой/левой рукой
- -Опускание ног вниз на полу
Поочередно опускание ног вниз (ножницы) и касание верхней ноги с отрывом плеч от пола
- Бег со скоростью 10-11 км/час – 25 минут
2 тренировка: кардио 20-30 минут
3 тренировка: низ – ягодицы и ноги
- -Приседания с грифом на плечах
Становая тяга с гантелями
- -Сгибание ног на тренажере
- -Жим ногами
Выпады назад с гантелями (поочередно)
- -Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока
- — Боковые скручивания на фитболе (поочередно на каждую сторону)
Планка на фитболе 1 минута
- Интервальный бег – 15-20 минут
