Как правило, после родов у каждой женщины появляется лишний вес. И чтобы привести свое тело в форму, необходим только комплексный подход. Он включает в себя серию специальных упражнений для похудения после родов.
Подобные физические нагрузки оказывают положительное действие практически на весь организм женщины. При выполнении упражнений улучшается обмен веществ, повышается работоспособность и настроение. Кроме того, они способствуют нормализации работы всех внутренних органов, а также снимают стрессовое состояние.
Гимнастика для восстановления после беременности
Все упражнения после родов можно начинать выполнять сразу. Данные нагрузки желательно осуществлять 10-12 недель. Лучше всего начать занятия в первый же день.
Важно выполнять упражнения регулярно и по возможности несколько раз в день. Многие из них делаются в положении лежа на мягкой поверхности. Движения должны быть плавными, а одежда – удобной. Рекомендуется выполнять упражнения только после кормления малыша грудью.
Первое упражнение для похудения после родов осуществляется в положении лежа на спине. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, стопы – на поверхности (кровати со средней жесткостью матраса или мягком коврике). Руки расположить вдоль туловища ладонями вниз.
Далее следует выпрямлять ноги. При этом следить за тем, чтобы колени не отрывались друг от друга, а пальцы ног сильно сжимались. Количество повторов составит 10 раз. Данное упражнение помогает устранить варикозное расширение вен нижних конечностей тела.
Второе упражнение после родов осуществляется в том же положении, что и первое. Техника его выполнения следующая: нужно поднять одну ногу вверх и сначала потянуть носок на себя, а потом – от себя. Движения должны быть медленными. Достаточно будет выполнить 10 повторов. После сменить рабочую ногу.
Третье упражнение направлено на проработку мышц живота. Оно выполняется в положении лежа на спине, при этом ноги слегка согнуты в коленях, а стопы немного расставлены в стороны. Далее следует расположить руки на животе. После нужно сделать медленный вдох через нос и выдох через рот.
Такое упражнение, чтобы убрать живот после родов, нужно выполнить 10 раз. При этом важно следить за тем, чтобы во время вдоха мышцы живота, как можно сильнее напрягались, а во время выдоха были расслабленными.
Четвертое упражнение также направлено на проработку мышц живота. Для его выполнения нужно лечь на бок и слегка согнуть колени. Далее следует осуществлять глубокие и медленные вдохи-выдохи, как и в предыдущем упражнении. Достаточно будет сделать 10 повторений.
И еще одно упражнение, чтобы убрать живот после родов. Нужно лечь на живот, а руками упереться на локти. Под нижнюю часть живота следует положить небольшую и не слишком мягкую подушку. Очень важно при этом, чтобы оказываемое давление на грудь стало минимальным или вообще отсутствовало. Потому как оно может вызывать чувство боли. Далее, делая глубокий выдох, нужно продвинуть бедра вперед. А на глубоком вдохе вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 10-12 повторов.
Шестое упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Оно особо значимо в послеродовой период, потому как помогает устранить отсутствие позывов к мочевыделению. Но если во время родов был осуществлен разрез или имелись порывы, тогда стоит отказаться от выполнения такой нагрузки до заживления ран.
Для укрепления мышц промежности после родов упражнение выполняется так: нужно удобно сесть или лечь, затем поочередно напрячь мышцы влагалища и ануса. На первых занятиях сразу может не получаться это делать, но со временем вы освоите технику выполнения. Количество повторов должно составлять 10-12 раз.
Также можно попробовать осуществить волну данной группой мышц. Эта нагрузка станет превосходным средством при лечении и профилактике геморроя. Важным моментом в данном физическом упражнении является расслабленность губ, неба и языка. Это помогает не напрягать мышцы промежности.
Дополнительные упражнения после родов для живота
Вышеуказанные нагрузки можно дополнить упражнениями для живота после родов. Первое из них выполняется в положении лежа на боку. При этом голова, грудь и бедра должны располагаться на одной линии, а ноги слегка согнуты в коленях. Нижняя рука также немного согнута в локте, а ладонь находится под головой.
Далее верхнюю руку следует согнуть в локте и упереться ладонью в поверхность на уровне пупка. Делая глубокий выдох, нужно немного приподнять бедра, опираясь при этом на ладонь. Делая глубокий вдох, вернуться в исходную позицию. Количество повторов составит 8-10 раз для каждой стороны.
Следующее дополнительное упражнение после родов выполняется в положении лежа на спине. Ноги требуется согнуть в коленях, а стопами – упереться о поверхность. Делая глубокий вдох, нужно направить на себя носки и одновременно потянуться левой рукой к левой ноге. На выдохе вернуться в исходную позицию и повторить упражнение для второй стороны.
Во время выполнения физической нагрузки очень важно следить за тем, чтобы грудь и пятки не отрывались от поверхности. Достаточно будет осуществить 7-8 повторений для каждой стороны.
Вернуть былую фигуру после беременности непросто. Нехватка витаминов и минералов после родов, снижение иммунитета, противопоказания к любому виду диет и кормление грудью – все это замедляет снижение веса. Самый оптимальный способ похудеть после родов – наладить сбалансированное питание и выполнять комплекс специально подобранных упражнений в домашних условиях.
Совет диетолога: «… не следует откладывать борьбу с лишними килограммами после родов на неопределенный срок, особенно если у женщины имеется генетическая предрасположенность к полноте». Но, желая похудеть, не стоит подвергать неокрепший организм испытаниям , в виде любой, даже самой безобидной диеты, особенно при грудном вскармливании.
Успех похудения после родов во многом зависит от регулярного выполнения правильно подобранных упражнений.
Помните, начинать заниматься можно только спустя 2 месяца после родов.
Но и по истечении этого срока не стоит выполнять упражнения, связанные с поднятием тяжести, быстрым бегом. Лучше всего проводить занятия после того, как в очередной раз покормили ребенка грудью .
Комплекс упражнений
У молодой мамы после родов вряд ли найдется время для посещения спортивного зала, поэтому предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут похудеть в домашних условиях. Выделите на них по 20-30 минут в день.
Пешие прогулки
Ежедневно прогуливайтесь с малышом, постепенно увеличивая нагрузки. Это помогает поддерживать организм в тонусе и быстрее похудеть. А ношение ребенка в слинге еще и укрепит спинные мышцы и брюшной пресс.
Восстановление пресса
Для восстановления пресса и желающим похудеть в области живота, прекрасно подойдет это упражнение.
- Лягте на спину.
- Положив руки на живот, сделайте глубокий вздох носом, задержите ненадолго дыхание, и, напрягая брюшные мышцы, выдохните ртом.
- Повторять несколько раз на протяжении дня.
Скручивания
Это упражнение позволяет похудеть и укрепить растянутые во время беременности мышцы. Для выполнения:
- Лягте на спину, руки соедините за головой, согните колени.
- На выдохе подняв плечи и колени, потянитесь левым локтем к правому колену.
- На вдохе примите исходное положение.
- Чередуйте левый и правый локти, повторяя 5-7 раз.
Наклоны
Повторять несколько раз в день.
- Встаньте прямо, руки на поясе.
- Поочередно выполняйте наклоны вперед, назад, в стороны.
- После каждого наклона принимайте исходное положение.
Бабочка
Хороший способ похудеть после родов.
- Лягте на живот.
- Поднимайте одновременно левую ногу и правую руку. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны.
- Выполнять 5-7 раз в среднем темпе.
Ножницы
- Лягте на спину.
- Скрещивайте поднятые к верху руки и ноги 5-10 раз по 5-7 повторов.
Солнечный круг
- Лягте на спину и выпрямленными ногами медленно опишите круг вправо, затем влево.
- Повторите 5-7 раз.
Особенности физических нагрузок после родов
- Женщина, желающая похудеть после родов, должна помнить важное условие – нельзя изнурять себя занятиями;
- Упражнения на пресс следует начинать не раньше, чем спустя 4-6 недель после рождения ребенка;
- Достичь максимального эффекта помогут ежедневные упражнения, выполняемые по 2-3 раза в день;
- Укрепить мышцы живота помогут: танцы, аэробика, спортивная ходьба, статическое напряжение мышц живота, плавание.
Результат в виде подтянутого животика вы заметите спустя 1,5-2 месяца постоянных тренировок в домашних условиях. После этого можно сократить их количество до 3-4 раз в неделю.
- Питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями.
- Выпивайте в сутки не меньше 2 л воды.
- Питание должно быть сбалансированным.
- Отдавайте предпочтение овощам в различной форме приготовления, за исключением жареных и соленых блюд, нежирным сортам мяса.
- Исключите из рациона все сладости и сдобу. На сладкое можно употреблять сухофрукты и орехи в разумных количествах.
- Заранее готовьте себе полезные перекусы – бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком отварной говядины, рыбы или сыра. В качестве вечернего перекуса идеально подойдет стакан нежирного кефира.
- Употребление жиров сократите до минимума. Оптимальное количество жиров – не более четверти от общего количества суточных калорий.
- Не пропускайте завтрак.
Лучший помощник для восстановления фигуры после рождения ребенка – это грудное вскармливание.
На выработку молока организм женщины дополнительно расходует из жировых запасов по 800 ккал в сутки.
Кормите малыша по требованию. Это позволит быстрее наладить лактацию и приведет ваш гормональный фон в норму. Развеем миф о том, что кормящая женщина должна есть «за двоих». При сбалансированном питании малыш вместе с молоком получает все необходимые элементы. Поэтому не стоит повышать калорийность пищи при кормлении грудью.
Безусловно, послеродовое восстановление и адаптация организма пойдут быстрее, если вовремя начата несложная гимнастика после родов. Определенные упражнения помогают очистить полость матки от лохий после рождения малыша, вернуть эластичность влагалищным мышцам. Также физическая активность дает женщине дополнительный заряд сил и хорошего настроения.
Когда можно начинать занятия?
Многие недавно родившие мамочки задаются вопросом, когда же стоит вновь возобновить гимнастику для похудения, зарядку после родов, чтобы привести свою фигуру в норму, и какие упражнения подойдут для этого, с чего начать (подробнее в статье: )? При ответе на эти вопросы учитываются многие факторы. Если женский организм привык к физическим упражнениям, то ему будет легче перенести восстановительный период и разрешается начинать делать упражнения после родов немного раньше, при одобрении доктора, конечно. Консультация специалиста и способ родоразрешения имеют немаловажное значение в этом вопросе.
Если женщина родила естественным путем, реабилитация проходит быстрее и начать делать физические упражнения после родов рекомендуется спустя 5-6 недель, а несложные упражнения для сокращения мышц живота - уже через 2-3 дня. Операция кесарево сечение подразумевает более долгий восстановительный период - около 6 месяцев.
Главным критерием в возобновлении гимнастики все-таки служит внутренняя готовность женщины и желание приступить к физическим активным упражнениям после родов. Самочувствие здесь играет немаловажную роль. Иногда мама настолько занята уходом за малышом и домашними делами, что ей кажется, времени попросту не хватит на занятия спортом. Если с умом подойти к процессу уборки и другим домашним хлопотам, то можно проработать почти все группы мышц, и малыш этому не помеха. Порой, даже прогулка с коляской напоминает аэробику, когда коляску нужно спустить или поднять на этаж.
Гимнастика через два дня после родов
Если женщине не терпится вновь выглядеть подтянуто и привлекательно, а ее состояние позволяет заниматься, то уже спустя двое суток разрешается приступить к несложной гимнастике после родов. Главным фактором будет отсутствие головокружения и усталости. Если слабость все еще сильная и двигаться тяжело, то лучше отложить занятия на день-другой после родов.
Налаживая лактацию, порой мама находится в горизонтальном положении большую часть суток. Нетрудный комплекс упражнений поможет ей скоротать время с пользой для себя и позаботиться о своей форме после родов.
Для мышц живота
Расположившись на спине в кровати или на тренировочном коврике, нужно вдыхать через нос, втягивая и напрягая живот. Контролировать силу напряжения следует ладонями, положив их на пупок. Задержавшись на несколько секунд в этом положении, сделать выдох и отдохнуть. Для начала достаточно делать 3-5 раз, постепенно за 2 недели довести число повторений до 20-25 раз, усиливая при этом напряжение брюшного пресса.
Иногда выполнение этого упражнения сопровождается усилением выделений и тянущей болью в животе. Это является признаком того, что матка усиленно сокращается и приходит в норму, освобождаясь от лохий.
Врачи рекомендуют больше двигаться в послеродовом периоде, чтобы полость матки поскорее освободилась от сгустков крови и сократилась до нужных размеров. Даже ходьба не всегда по силам недавно родившей мамочке, поэтому рекомендуется почаще менять положение с одного бока на другой и обязательно лежать на животе. Воспаление слизистой поверхности матки - эндометрит - происходит именно из-за застоя лохий.
Для живота и ягодиц
Нужно последовательно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна и ягодичные, чередуя с напряжением передней брюшной стенки. Уделяется этой зарядке по 5 минут 3-4 раза за день. Через 1-1,5 недели можно спокойно увеличить время до 10 минут.
Нетрудное упражнение восстанавливает тонус мышц брюшного пресса и ягодиц. Его следует выполнять в любой позе: стоя, сидя и лежа при кормлении. Однако, если во время родов применялась эпизиотомия и у женщины имеются швы на промежности, стоит отложить это занятие на 2-3 недели.
Для ног
Положение то же, что в предыдущем упражнении. Следует развести ноги так, чтобы между пятками расстояние было примерно 30 см. Попеременно нужно тянуть пальцы ног то на себя, то в противоположную сторону. Далее выполняются вращательные движения стопами в разных направлениях. Достаточно на начальном этапе 8-10 повторений. Если не возникли судороги и нет дискомфорта, то упражнение продолжают. Оно способствует улучшению циркуляции крови в ногах и предотвращает варикоз. Выполнять движения следует осторожно, дабы избежать перерастяжения связок.
Через две недели
Если нагрузка не приносит дискомфорта, то спустя две недели после родов можно разнообразить упражнения, увеличив время и интенсивность тренировок. Желательно уделять занятиям 30-40 минут в день, предварительно проветрив помещение и ни на что не отвлекаясь. Лучшим временем для тренировок будет дневной сон малыша.
Для мышц живота и спины
Потянуть и расслабить мышцы спины поможет следующее упражнение, которое можно выполнять на третьи сутки после родов еще в роддоме. Свернувшись калачиком на боку, с выдохом округлять спину, прижимая живот к позвоночнику. При вдыхании воздуха расслабляется и распрямляется тело. Упражнение выполняют без рывков, медленно.
В первый раз достаточно 6 повторов на каждой стороне. Далее кратность увеличивают до 20 раз. Для большей нагрузки можно держать в напряжении мышцы брюшного пресса, при этом дыхание остается ровным.
Для таза
Упражнение улучшает кровообращение органов малого таза, способствует лучшей циркуляции крови. Выполнение упражнения возможно на полу или в кровати. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать друг к другу. Следует приподнять таз, при этом точкой опоры становятся верхняя часть спины и ступни. На вдохе ягодичные мышцы напряжены. Задержаться в этом положении на 3-4 секунды и опуститься вниз, расслабившись.
Для мышц тазового дна
После естественных родов происходит травмирование многочисленных нервных окончаний тазового дна. Это получается из-за перерастяжения родового канала при прохождении по нему ребенка. Следствием становится отек и временное отсутствие чувствительности тазового дна.
В зависимости от наличия разрывов и проведенной эпизиотомии во время родов восстановление нервных волокон имеет различный период. Проработать эту зону можно следующим образом. Во время кормления, лежа на кровати или даже стоя, нужно стараться максимально напрягать и подтягивать движением вверх мышцы влагалища и заднего прохода. Возможно, сразу не получится почувствовать нужные мышцы, стоит потренироваться.
Для брюшного пресса
Пресс можно проработать разными способами. Наиболее подходящая поза для недавно родившей мамы - лежа на спине. Ноги скрестить и приподнять, согнутые в коленях. Ладошками пытаться дотянуться до коленей. Приподнимается только верхний отдел спины в зоне лопаток, остальная часть тела плотно прижата к полу. Прекрасно, если получается зафиксировать эту позу на 2-3 секунды. Если не получается - не страшно, можно опуститься и повторить 5-7 раз.
Таким образом, задействованы сразу все мышцы брюшного пресса. Начинать упражнение стоит осторожно, увеличивая сложность путем максимальной группировки мышц в верхнем положении и продолжительности фиксации.
Комплекс упражнений через три-четыре месяца
Перед тренировкой следует провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдет ходьба на месте не менее 2-3 минут и стандартное потягивание: поставить ноги на ширине плеч, руки вверх, зафиксировав их в замок. Изо всех сил потянуться максимально вверх, затем в стороны. Теперь можно выполнять основной комплекс тренировки.
Продуктивным статичным упражнением для всего тела будет стойка в «планке». Предельно важна правильная техника исполнения. Точкой опоры должны стать предплечья и пальцы ступней. Таз находится на одной прямой с плечами и голенями. Если на начальном этапе удастся удержаться в таком положении 10-15 секунд - прекрасно. Через 1-2 недели время доводят до минуты.
Упражнение “кошечка”. Принять позу на четвереньках, ладони смотрят пальцами друг на друга, между коленями расстояние 30 см. При вдыхании воздуха максимально округляется спина, напрягается живот. С выдохом расслабляется все тело. Повторить 10-12 раз.
Чтобы проработать мышцы груди, эффективно классическое отжимание. Если пока что трудно выполнять этот вид, можно заменить его следующим:
- стоя прямо, сомкнуть ладони между собой на уровне груди, пальцами вверх;
- создавать давление, прижимая ладони друг к другу;
- попеременно больше давить то одной, то другой рукой;
- продолжительность - 5 минут.
Особенности гимнастики после кесарева сечения
Появление малыша путем кесарева сечения обязывает маму быть более осторожной со своим здоровьем. Послеоперационный период осложняется долгим рубцеванием швов, поэтому заняться спортом, даже выполнять несложную зарядку будет возможным только спустя 4-6 месяцев после родов.
Особенность восстановительного периода после операции состоит в том, что нельзя давать нагрузку на мышцы живота. Тренировать пресс можно будет только после согласования с наблюдающим женщину акушером-гинекологом.
Свой отпечаток на здоровье накладывает наркоз, проводимый во время кесарева. Обычно полный вывод из крови действующего вещества происходит спустя 3-4 месяца.
В какое время лучше заниматься?
Будет оптимальным заниматься гимнастикой примерно за 1 час до принятия пищи и после кормления ребенка грудью. Это связано с тем, что в процессе физической активности в организме женщины происходит выработка молочной кислоты, которая способна поменять в небольшой степени вкус молока. Также при слишком активном занятии спортом лактация может немного снизиться. Главным критерием и необходимым условием для похудения и подтяжки живота является регулярность выполнения комплексов упражнений.
Как совместить занятия с воспитанием ребенка и домашними делами?
Маме иногда сложно выкроить время для себя и заняться зарядкой. Хорошим решением будет совмещение обычных дел по хозяйству и воспитанию ребенка с несложными тренировками.
Во время прогулки можно заменить коляску на слинг или «кенгуру». Так ребенок будет чувствовать родное тепло и поспит подольше, а мама, в свою очередь, получает дополнительную нагрузку и сжигает калории, гуляя на свежем воздухе.
Стоит только проявить фантазию и легко придумать массу упражнений, приспособив малыша, как утяжеление, при выполнении комплекса упражнений. Так, играя, мама проводит время с ребенком и получает достойную физическую нагрузку. Например, укрепить пресс с “живой гантелей”:
- Выбирается подходящее время бодрствования малыша, когда он недавно проснулся и подошло время активных игр.
- Нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуты в коленях. На область таза посадить или уложить поудобнее ребенка, придерживая его руками.
- Плавно приподнимать таз, задерживаясь в верхней точке 3-4 секунды. Опускаясь вниз, расслабиться.
- Число повторов - 10-15 раз или пока малышу будет интересно это занятие.
Любая девушка всегда стремится выглядеть сногсшибательно, соблюдая различные диеты и выполняя множества упражнений для поддержания своего тела в тонусе. Ведь каждой хочется иметь красивое и подтянутое тело, хочется нравиться мужчинам, да и самой себе, глядя на отражение в зеркале. Но все заботы о стройности отпадают в послеродовой период, когда, казалось бы, тело как никогда нуждается в корректировке. Но молодая мама в это время все силы и заботу отдает своему только что рожденному малышу, ведь нет ничего важнее в жизни девушки, чем ее долгожданный ребенок, требующий определенной заботы, защиты и ответственности.
После небольшого адаптационного периода мамочки понимают, что их фигура стала далеко не идеальной и нуждается в избавлении от лишнего веса. Но в этап лактации любые диеты строго запрещены, поэтому строить свою фигуру необходимо с помощью упражнений, которые быстро приведут вас в былую форму.
Все занятия и упражнения после рождения ребенка можно начинать не ранее, чем через полтора месяца. Этот срок может увеличиться в том случае, если рождение проходило с помощью кесарева сечения, иначе швы, которые были наложены после родов, имеют риск разойтись.
Как после родов вновь сделать тело идеальным
На данный момент существует большое множество упражнений, специальных программ, тренировок, предназначенных непосредственно для послеродового периода. Упражнения можно проводить при наличии какого-либо инвентаря, без него, с помощью обычной скакалки и т.д.
Что можно применять для тренировок:
| Инвентарь | Описание |
|---|---|
| Скакалка | Она позволяет в достаточно короткий промежуток времени избавиться от лишнего веса, вместе с тем и от целлюлита |
| Гимнастический мяч | С гимнастическим мячом существует очень много упражнений, он достаточно эффективен при правильном его использовании, также важно правильно его подобрать под свои размеры |
| Гантели | Гантели помогут вернуть силу вашим рукам, лучше всего купить те, которые разбираются, чтобы их вес мог регулироваться |
| Эластичная лента | С ее помощью также можно использовать многие упражнения, и их эффективность будет на высоте, если правильно ее подобрать, она не должна быть длиннее 2 метров |
Программа тренировок
Проведение разминочных упражнений обычно является стандартной процедурой для всех тренировок: вам необходимо встать на пол, расставив ноги достаточно широко, затем поднять руки высоко при этом делая глубокий вдох. Поднятые руки нужно закрыть в замок и потянуть все тело, затем выдохнуть и опустить руки вниз, при этом полностью расслабившись. Данное упражнение нужно повторить 5 раз, и совершить ходьбу на месте не менее 2 минут. После проделанной разминки вы можете начать процесс основной тренировки.
Упражнения для похудения после родов:
- Весьма эффективным и наипростейшим среди существующих упражнений является обычная ходьба. При этом вы можете гулять с ребенком, совершая круги на больших расстояниях. Это желательно начинать с десяти минут в день, постепенно увеличивая время. Вам не обязательно ускорять шаг для полного эффекта, ведь любая ходьба может привести в тонус мышцы ваших ягодиц, при этом еще и улучшить кровообращения, что способствует похудению.
- Довольно хорошим упражнением для похудения в послеродовой период является мостик с помощью гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо лечь на пол, ноги вместе с коленами положить на мяч, при этом расправив руки по длине тела. Затем нужно упереться пятками в мяч и медленно поднять бедра, в такой позе вы должны задержаться на 3 секунды и встать в исходное положение. Такое упражнение должно повторяться не менее 5 раз за один подход, начинать можно с 2 подходов.
- Еще одним не менее эффективным упражнением является повторение приседаний с использованием гимнастического мяча. Для этого вам надо встать ровно и взять в руки мяч, подняв его до высоты груди. Затем следует присесть, согнув ноги так, чтобы они создали прямой угол. В таком положении нужно остаться на 3 секунды, затем спустить мяч до талии и подняться. Упражнение нужно повторять не менее 5 раз, количество повторов должно быть не менее 3.
- Следующим действенным упражнением является выпад с использованием гимнастического мяча. Для его выполнения необходимо положить мяч на пол рядом с собой, пальцы ваших рук должны его поддерживать. Затем вам нужно сделать выпад вперед и остаться в этом положении на 3 секунды, затем встать на место. Упражнение подразумевает 3 подхода по 5 раз, количество раз можно увеличить по вашему желанию.
- Следующее упражнение требует наличие и гимнастического мяча и гимнастической ленты, направлено оно на укрепление грудных мышц. Чтобы его выполнить нужно лечь на гимнастический мяч спиной, согнув ноги в прямой угол. Ваши плечи должны лежать на ленте, затем руки нужно поднять вверх, скрестив руки и концы ленточки. В таком положении вам нужно остаться на 3 секунды и возвратиться в исходную точку. Упражнение выполняется 5 раз по 3 подхода.
- Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины и плеча. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, при этом оставляя спину ровной, и тянуться всем телом вверх. Ноги должны стоять на уровне плеч, а под ними находиться лента. Затем нужно взять ленту и начать тянуть ее в сторону колен, а потом в сторону плеч. В конечном положении нужно продержаться 3 секунды. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
- Упражнение с гантелями также является довольно эффективным при похудении в послеродовой период. Для выполнения следующего упражнения вам нужно лечь на гимнастический мяч, при этом поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. В руках у вас должны быть гантели. Затем нужно поднять руки вверх, напрягая при этом мышцы живота. В данном положении надо остаться на 3 секунды и вернуться в начальную точку. Повторять упражнение стоит 3 подхода по 5 раз.
- Следующее упражнение поможет вам укрепить ваши руки. Для этого нужно сесть на гимнастический мяч, поставив ноги на ширину вашего таза. В руки нужно взять гантели, поднять их вверх, заводя за голову, а локти прижмите к голове. В этом положении необходимо поднимать и опускать руки, повторять его стоит 5 раз, выполняя 3 подхода.
- Достаточно эффективное и несложное упражнение – это прыжки со скакалкой, оно знакомо всем еще с самого детства, но многие даже и не подозревают, что скакалка является верным помощником на пути к стройной фигуре. Прыгать на скакалке нужно начинать с небольшого количества прыжков, постепенно их увеличивая. Начать вы можете со 100 повторений, с каждым днем прибавляя еще несколько раз. Это упражнение помогает избавиться от большого количества калорий и устранить такую проблему, как целлюлит.
- Последним упражнением данной тренировки станет пресс, который опять же подразумевает использование гимнастического мяча. Для выполнения подобного упражнения вам необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленах. Согнутые ноги нужно положить на мяч, ладони рук поместить за голову и развести локти в разные стороны. Далее упражнение выполняется, как и обычное качание пресса. Выполнять его стоит 3 подхода по 5 раз.
Видео - Как быстро похудеть после родов
В послеродовой период при совершении упражнений для похудения необходимо придерживаться некоторых довольно важных правил:
- Большое внимание уделяйте вашему дыханию.
- Если предлагаемая нагрузка кажется вам маленькой, увеличивать ее стоит постепенно, не перегружая свое тело.
- После выполнения каждого упражнения нужно пить чистую воду.
- Весь комплекс упражнений должен присутствовать в период после родов на регулярной основе, выполняйте упражнения не реже 3 раз в неделю, и тогда они действительно будут эффективными.
Таким образом, не стоит ставить крест на своей фигуре после беременности, что многие, к сожалению, довольно часто совершают. Ведь в мире существует большое количество упражнений, которые в короткие сроки вернут вашей фигуре былую стройность и подтянуть кожу. Это ни в коей мере не помешает вам ухаживать за ребенком, наоборот, вы будете больше времени проводить вместе, ведь даже пешие прогулки с ребенком являются неплохим упражнением для похудения.
По статистике после родов каждая женщина обладает 10 – 15 килограммами лишнего веса. Чтобы избавиться от этих ненужных килограммов требуется комплексный подход, один из обязательных компонентов программы похудения для молодых мам – это комплексы специальных упражнений помогающих похудеть после родов. Умеренные физические нагрузки оказывают широкий спектр полезного воздействия: улучшают обмен веществ и тем самым увеличивают работоспособность, помогая избавиться от набранных во время беременности килограммов, а также снимают стресс, улучшают работу внутренних органов и поднимают настроение.
Когда начинать заниматься?
Время возвращения к физическим упражнениям после естественных родов будет зависеть от Вашего общего состояния, уровня активности до и во время беременности, а также от того как протекали роды. Если они были тяжелыми, то в течение 3 – 4 недель после появления ребёнка Вы не сможете выполнять даже самые простые упражнения. Если роды прошли без травм и с минимальными повреждениями, то к простым упражнениям можно приступать, как только появится желание и настроение.
Скорость избавления от лишнего веса после родов
Первые 6 – 7 килограмм лишнего веса уходят достаточно быстро (у многих женщин примерно за 1 месяц). А вот дальнейший процесс коррекции фигуры происходит не так быстро и безоблачно. На данном этапе можно рассчитывать на потерю 1 килограмма за неделю и в таком темпе должна происходить нормализация веса до победного конца.
Рекомендации по выполнению упражнений чтобы похудеть после родов
1. Дайте себе 4 – 6 недель отдыха – к занятиям спортом надо возвращаться постепенно.
2. Переходите на 5 – 8 разовый приём пищи в день, то есть необходимо делать приёмы пищи каждые 2 – 3 часа.
3. Пейте воду. Держите под рукой бутылку с водой и как можно чаще пейте. Во время кормления грудью и во время тренировок резко возрастает потребность организма в жидкости. Обезвоживание может вызвать чувство усталости и изнеможения, поэтому старайтесь выпивать около 8 стаканов воды в день.
4. Не перегружайте своё организм. Прислушивайтесь к своему телу и если почувствуете недомогание или собьётесь с дыхания, убавьте темп или отдохните. Слишком резкое увеличение продолжительности или интенсивности тренировок может привести к травмам или хронической усталости.
5. Обязательно в течение дня несколько раз ложитесь отдохнуть на 10 – 15 минут.
6. Продолжайте принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных. Они обеспечат вас энергией и всеми веществами необходимыми организму после рождения ребёнка.
7. Время от времени позволяйте себе лениться. Как бы ни хотелось быстро похудеть , иногда необходима передышка на несколько дней, чтобы тело могло отдохнуть. Если вы будете постоянно выжимать из себя все соки, то кроме чувства усталости и истощения ничего не получится, поэтому берегите себя и прислушивайтесь к своему организму.
Необходимые приспособления для тренировок
1. Гимнастический мяч или фитбол. Гимнастические мячи бывают разного диаметра. Наилучший способ определить подходит ли вам мяч – сесть на него, если вы можете согнуть ноги в коленях под прямым углом, сидя на фитболе полностью поставив стопы на пол, значит мяч подходит.
2. Эластичная лента длиной 150 – 200 сантиметров.
3. Скакалка – прыжки через скакалку простой, и быстрый способ избавиться от целлюлита и сжечь массу калорий.
4. Гантели. Заменить их можно двухлитровыми пластиковыми бутылками из под воды. Приобретая гантели надо обратить внимание, чтобы они были разборными, и при этом была возможность варьировать вес от 1 до 5 килограммов.
Упражнения чтобы похудеть после родов в первые 6 – 8 недель
Ходьба – оптимальное упражнение для первых 6 – 8 недель после родов, потому что это лучший способ побороть усталость от недосыпания и восстановить силы. Кроме того во время ходьбы хорошо растягиваются мышцы бёдер и тренируются мышцы тазового дна, а заодно и улучшается кровообращение. Оптимальный вариант – делать 2 прогулки в день длительностью 10 минут. Если за ребёнком некому присматривать – смело берите его с собой в коляске или сумке «кенгуру». Приучив организм к пешим прогулкам можно менять темп во время движения. Начинаем (2 – 3 минуты) с обычной ходьбы. Потом 5 минут быстрого темпа и опять 2 – 3 минуты неторопливой ходьбы. Примерно через 8 недель после родов можно увеличить длительность прогулки до 20 минут.
После прогулки надо сделать несколько упражнений для растягивания основных мышечных групп.
1. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину, ноги развести как можно шире. Выполнять наклоны (по 2 – 3 раза) к левой ноге, посередине и к правой ноге. Вернуться в исходное положение (туловище перпендикулярно полу). Повторить 5 – 7 раз. Чувствуем, как растягиваются мышцы ног и спины.
2. В положении стоя ноги расставляем шире плеч и выполняем наклоны туловища (для растягивания мышц боковой поверхности туловища). При наклоне влево левая рука скользит вниз по левой ноге, а правая располагается над головой параллельно полу. Выполнить 6 – 15 наклонов в каждую сторону.
3. Подойдите к столу (высотой примерно по пояс) на расстоянии около 2 шагов. Наклоняем туловище вперёд и упираемся ладонями на стол – туловище и руки при этом параллельны полу. Выполнить 15 – 20 пружинистых движений плечевым поясом к полу. Выполняя это упражнение, мы растягиваем мышцы груди, плечевого пояса и верха спины.
4. Становимся на четвереньки – опора, на колени и выпрямленные руки. Дыхание спокойное, выгибаем спину вверх, а потом прогибаем спину вниз к полу. Выполнить 6 – 15 таких движений.
Такой режим тренировок сохраняем до 3 месячного возраста ребёнка.
3 месяца после родов – укрепляем мышцы живота (пресс)
В этой главе даны описания упражнений воздействующих на мышцы живота (пресс) и мышцы тазового дна. Перед началом выполнения упражнений необходима небольшая разминка – это могут быть самые простые разогревающие упражнения или пешая прогулка. Из предложенных упражнений помогающих похудеть после родов надо выбрать 3 – 4 самых удобных. Выполнять их следует 3 – 4 раза в неделю. С течением времени можно добавлять ещё упражнения – постепенно усложняя тренировку.
|
1. Перенос мяча – это упражнение позволяет аккуратно проработать мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите их. Держа мяч прямыми руками, заведите его за голову. На выдохе поднимите мяч вверх, а затем опустите к коленям. Плечи и поясница не должны отрываться от пола. Выполнить 10 – 12 повторений. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2. «Велосипед» с мячом
. Использование фитбола повышает эффективность этого упражнения, так как позволяет
задействовать мышцы нижней части живота. Лягте на спину, согните ноги в
коленях, стопы на полу. Заведите мяч за голову, подтяните к себе левое
колено, опустите к нему мяч и выпрямите правую ногу, оторвав пятку от
пола. Повторите тоже самое, поменяв ноги. Выпрямляя ногу, делайте выдох,
подтягивая колено к груди – делайте вдох. Выполнить 10 – 12 повторений
3. Скручивание.
Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на пол. Медленно
переступайте вперёд, пока крестец не опустится на мяч. Отведите согнутые
руки за голову, разведите локти в стороны и приведите корпус в положение
сидя. Затее медленно отведите корпус слегка назад, следя за равновесием.
Выполнить 10 – 12 повторений.
4. Очень 
5. Перекаты вперёд
– это упражнение укрепляем все мышцы средней части
тела и задействует 
6. 
7. . Лягте на спину, убедитесь, что поясница плотно
прижата к полу. Держа мяч прямыми руками, перенесите его за голову.
Поднимите руки и ноги под прямым углом к корпусу, перехвате мяч ногами и
слегка согнув их, опустите фитбол на пол. Продолжая перехватывать
поочерёдно руками и ногами, выполните 10 – 12 повторений.Четыре месяца после родов: красивые руки и грудь
В этой главе вы найдёте комплекс упражнений для мышц рук и груди, которые можно выполнять на гимнастическом мяче. Фитбол позволяет быстрее достичь результата, поскольку, сидя на нём, вы включаете в работу мышцы не только рук и груди, но также живота и спины. Кроме того вам понадобится эластичная лента, достаточной длины чтобы опоясать мяч. Она нагружает суставы меньше, чем гантели, и позволяет развивать гибкость одновременно с укреплением целевых групп мышц. Перед тренировкой всегда проводите разминку, чтобы разогреть основные мышцы.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1. – это упражнение укрепляет и тонизирует мышцы рук. Для
максимального эффекта старайтесь выполнять движения как можно медленнее.
Сядьте на мяч, согнутые под прямым углом ноги поставьте на ленту и
разведите их на ширину плеч. Возьмитесь за концы ленты и поднимите к
талии. Ладони обращены вверх. Медленно поднимите кисти к плечам, не
отрывая ноги от пола. Затем так же медленно вернитесь в исходное
положение. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в запястьях.
Выполнить 8 – 12 повторений.
2. Разгибание на трицепс в наклоне с лентой
. Трицепс – мышцы задней части руки,
3.
– это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса. Сядьте на мяч,
поставьте согнутые под прямым углом ноги на ленту и разведите их на
ширину плеч. Возьмитесь за концы ленты и подтяните их к плечам. Ладони
обращены вперёд. Выпрямите руки над головой и задержите их на несколько
секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12
повторений.
4. Данное упражнение улучшает форму груди за счёт укрепления всех
мышц этой области. Лягте лопатками на мяч, подложите под них эластичную
ленту и возьмитесь за её концы. Плечи должны быть параллельны полу. Разведите локти в стороны и
выпрямите руки вертикально вверх, напрягая мышцы груди и живота.
Вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.
5. . Ничто так не укрепляет и не
тонизирует мышцы груди, как разного рода отжимания. Выполняя это
упражнение на мяче, вы дополнительно прорабатываете мышцы живота. Лягте
животом на мяч и пройдитесь на руках вперёд, пока мяч не окажется под
голенями. Кисти должны находиться под плечами. Опустите Пять месяцев после родов – укрепляем тылы
Вы должны кое-что учесть – даже если весь лишний вес набранные за время беременности уйдёт, то размер одежды может быть больше. Таз беременной женщины расширяется, и кости не всегда возвращаются на место. Лучше всего начинать с воздействия на мышцы бедер, поскольку в этих местах хранится большая часть лишних килограммов.
Всегда начинайте тренировку с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Поскольку в предлагаемом комплексе собраны упражнения, воздействующие на мышцы ног, то и разминаясь надо обращать больше внимание именно на эти мышцы.
|
1. . Поставьте ноги на ширине таза и зажмите мяч между стеной и поясницей. Плотно удерживайте его, чтобы он не скатился вниз. Сделайте выпад вперёд левой ногой, согнув её в колене под прямым углом. Правую ногу ставим на носок. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц и задней части бёдер. Повторите другой ногой. Выполнить 5 – 10 повторений. |
|
2. . Встаньте рядом с мячом, положив на него кончики пальцев. Сделайте большой выпад, для равновесия опираясь на мяч. Задержитесь на несколько секунд, стараясь опуститься ещё чуть ниже. На выдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги. |
|
|
|
|
|
|
|
|
3. .
Зажмите мяч между стеной и поясницей. Чуть-чуть переставьте ноги вперёд.
Согните ноги в коленях и присядьте так, как будто хотите сесть на стул.
Сильно прижимайте мяч к стене, чтобы контролировать свои движения.
Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполнить 6 – 12 повторений.
4. .
Встаньте прямо и поднимите мяч до уровня груди. Держа 
5. Лягте
на спину, стопы и колени положите на мяч. Руки выпрямите вдоль корпуса
для поддержки. Упритесь пятками в мяч и на выдохе поднимите ягодицы и
бёдра. Затем медленно опираясь на руки, вернитесь в исходное положение.
Выполнить 5 – 10 повторений.
6. .
Лягте на спину, положите ноги на мяч. Оторвите таз от пола и поднимите
вверх левую ногу, упираясь Шесть месяцев после родов – привлекательная спина и плечи
Если за время беременности вы набрали «рекомендуемые» 12 - 16 килограмм лишнего веса, то сразу после родов сбросили примерно 5 - 7 килограммов, то есть к началу этой программы оставалось ещё около 7 – 10 килограммов. Благодаря программе пеших прогулок для первых 2 месяцев и комплексам упражнений из 3 – 5 глав в ближайшие несколько месяцев вы вплотную приблизитесь к своему весу до беременности. На каждые 2,5 килограмма сверх рекомендуемых 16 килограммов вам понадобиться один дополнительный месяц тренировок.
Через 6 месяцев после родов может стать нормой постоянная боль в области плеч и верхней части спины. Эти мышцы работают каждый раз, когда вы поднимаете ребёнка, ребёнок становится тяжелее, поэтому чтобы ослабить болевые ощущения надо укреплять мышцы спины и плеч. Всегда начинайте тренировку с разминки. Попробуйте завершить тренировку несколькими упражнениями на растяжку основных мышечных групп.
|
|
|
|
|
|
|
|
1. .
Данное упражнение укрепляет мышцы верхней боковой части спины. Сядьте на
мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ширине плеч. Возьмитесь
за 
2. .
Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч и верхней части
спины. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх – это укрепляет
мышцы живота. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на
эластичную ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь руками за
концы ленты и поднимите их к коленям. Медленно тяните ленту к плечам,
разведите локти в стороны. Задержитесь на несколько секунд в конечной
точке и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.
3. Разведение рук в
стороны с лентой
. Это упражнение укрепляет мышцы в области лопаток,
а также тонизирует все мышцы рук, если возвращать ленту в исходное
положение так же медленно как её растягивать. Сядьте на мяч, поставьте
согнутые под прямым углом ноги на ширину плеч. Возьмитесь руками за
середину ленты и выпрямите их перед собой на уровне груди. Сведите
лопатки и медленно разведите руки в стороны. Не расслабляя рук,
вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.
4. . Это
движение укрепляем мышцы груди. Лягте лопатками на мяч и согните ноги
под прямым углом. Положите под плечи эластичную ленту. Поднимите руки
вверх, скрещивая над грудью запястья и концы лент. Задержитесь на
несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнить 10 – 12 повторений.На этом этапе очень важно выбирать полезные продукты питания и кушать 5 – 6 раз в день.
Семь месяцев после родов – улучшаем внешний вид и здоровье ног
Начать улучшать внешний вид и здоровье ног лучше всего с помощью обычной скакалки. Выполняя прыжки на скакалке, вы очень хорошо проработаете все мышцы ног и что очень важно для такой тренировки надо мало времени и минимум подготовки. Для проведения тренировки вам понадобятся кроссовки (лучше всё таки прыгать в кроссовках, а не в кедах или тем более босиком, у кроссовок плотная подошва и она защитит пальцы ног от излишней, ненужной нагрузки во время прыжков). Начинать тренировки лучше с обычной скакалки без всяких отягощений. Обратите внимание, что во время прыжков на скакалке обычно появляется жажда и поэтому под рукой надо всегда иметь бутылочку с водой.
Правила упражнений на скакалке
1. Не напрягайтесь, держите спину ровной, тянитесь макушкой вверх. Когда прыгаешь через скакалку, часто начинаешь излишне напрягаться, тогда, как на самом деле нужно расслабиться, чтобы тело как бы слилось в одно целое со скакалкой. Чем больше вы расслаблены, тем легче будет войти в ритм движения и тем лучше будет ваше самочувствие после тренировки.
2. Прыгайте на носках. Чтобы уменьшить нагрузку на стопы, во время прыжков опирайтесь только на пальцы, чтобы быстро подпрыгнуть в момент касания скакалкой пола. Помните, что вы перепрыгиваете всего лишь через тонкую верёвочку, и не подскакивайте слишком высоко. Приземляйтесь на носки, а не на пятки.
3. Не смотрите на ноги. Прыгая через скакалку, никогда не смотрите на ноги, если не хотите споткнуться. Выберите какую-нибудь точку на уровне глаз и сосредоточьте взгляд на ней.
4. Держите локти и запястья ближе к телу. Во время прыжков нужно держать локти и запястья близко к телу, чтобы иметь возможность контролировать движение.
Техника прыжков через скакалку
Возьмите скакалку, опустите руки вдоль туловища. Держа ноги вместе, перекиньте скакалку через голову и подпрыгните. Отталкивайтесь от пола не всей стопой, а только носками. Если нужно, прыгайте медленно, пока не почувствуете, что готовы ускориться, не теряя правильно положения тела.
1. Прыжки через скакалку – это высокоинтенсивное кардиоупражнение надо начинать с 30 секундных тренировок, между которыми предусмотрены паузы. Общая длительность тренировки – 5 минут.
2. Засекайте время с помощью часов с секундной стрелкой.
3. Прыгайте 30 секунд или пока не досчитаете до 100. Закончив, резко не останавливайтесь. Сделайте несколько боковых выпадов или побегайте на месте, прежде чем переходить к следующему интервалу.
4. Продолжайте чередовать 30-секундные интервалы прыжков и активного отдыха, пока не истекут положенные 5 минут.
Увеличение продолжительности интервалов. Как только достигните мастерства в описанной выше технике, можете начинать увеличивать интервалы прыжков до 60 секунд или до счёта 200. Когда интервалы прыжков и активного отдыха увеличатся до 60 секунд, вся тренировка будет занимать 10 минут.
В конце тренировки обязательно проведите заминку. В течение 3 – 5 минут походите, сделайте несколько боковых выпадов или других упражнений. Которые дадут возможность медленно охладить мышцы и восстановить дыхание.
Восемь месяцев после родов – комплексная тренировка
В этой главе вы найдёте комплекс упражнений для тренировки всех мышечных групп, включающий в себя многие из уже знакомых вам упражнений из предыдущих глав. За время тренировки состоящей из 9 упражнений по 10 повторений каждое, вы успеете, как следует проработать все мышцы.
Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы к основной нагрузке, а затем переходите к основным упражнениям.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
5.Жим вверх с лентой лёжа – это упражнение улучшает форму груди за счёт укрепления всех мышц этой области. Лягте лопатками на мяч, подложите под них эластичную ленту и возьмитесь за концы. Плечи должны быть параллельны полу. Разведите локти в стороны и выпрямите руки вертикально вверх, напрягая мышцы груди и живота. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений. |
|
6. . Ничто так не укрепляет и не тонизирует мышцы верхней части тела, как отжимания. Выполняя это упражнение на мяче, вы дополнительно прорабатываете мышцы живота, когда напрягаете их и ровно держите спину. Лягте животом на мяч и пройдитесь на руках вперёд, пока мяч окажется под голенями. Кисти должны находиться под плечами. Опустите верхнюю часть корпуса к полу, разводя локти в стороны. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений. |
|
|
|
|
|
|
1.
– это упражнение ускоряет 
2. Махи с мячом вниз и вверх
– это упражнение сочетает в себе приседание, разогревающее
мышцы ног и ягодиц, и подъём мяча вверх, включающий в работу мышцы
спины, рук и груди. Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите мяч
вверх. Присядьте, одновременно опуская мяч вниз. Затем упритесь пятками
в пол, выпрямитесь и снова поднимите мяч вверх. Выполнить 10 повторений.
3.Мяч из стороны в
сторону
– это упражнение напоминает движение маятника: вправо -
влево, вправо-влево. Сделайте боковой выпад, перенесите в туже сторону
мяч. Плавным движением опустите его через сторону вниз, выпрямляя ногу.
Таким же плавным движением перенесите мяч в противоположную сторону,
сгибая другую ногу. Аналогичным образом, описывая полукруг, вернитесь в
исходное положение. Выполнить 10 повторений.
7. .
В этом упражнении необходимо включить в работу мышцы бёдер и ягодиц,
чтобы поднимать таз вверх. Лягте на спину, стопы и голени положите на
мяч. Руки вытяните вдоль туловища для поддержки. Упритесь пятками в мяч
и на выдохе поднимите ягодицы и бёдра. Затем медленно, опираясь на руки,
вернитесь с исходное положение. Выполнить 10 повторений.
8.
Отличное упражнение для укрепления мышц ног. Лягте на спину, положите
ноги на мяч. Оторвите таз от пола и поднимите вверх левую ногу, упираясь
правой пяткой в мяч. Нарисуйте ногой 5 небольших кругов вправо, затем
влево. Носок вытяните. Медленно опустите ногу на мяч, а ягодицы на пол.
Выполнить по 5 повторений каждой ногой.
9. Это
упражнение очень хорошо расслабляет и растягивает позвоночник в области
поясницы. Лягте животом на мяч, затем прижмитесь к нему всем телом,
обнимите руками. Расслабившись, опустите на пол кончики пальцев и
потянитесь вперёд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните и
повторите ещё раз.Девять месяцев после родов – интервальная тренировка
Интервальная тренировка, во время которой интенсивно прорабатывается одна часть тела, затем после 30 секунд активного отдыха, другая, внесёт разнообразие в занятия спортом.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1. Первый интервал – прыжки через скакалку
.
Чтобы как следует разогреть все мышцы и сжечь массу калорий, вы
начинаете тренировку с прыжков через скакалку. Начните с 30 секунд или
со счёта до 100. На счёт 100 отложите скакалку в сторону и сделайте
перерыв на 30 секунд, продолжая активно двигаться. Можно выполнять любые 
2. Второй интервал – выпады
. Это отличное
упражнение для укрепления мышц бёдер и ягодиц. Сделайте 
3. Третий интервал –
отжимания
. Отжимание от журнального столика будут третьим этапом
программы. Во время этого упражнения прорабатываются мышцы груди, рук и
верхней части спины. Встаньте лицом к журнальному столику, положите ладони на край и, опираясь
на них, выпрямите ноги назад. На вдохе согните руки, разведите локти в
сторону и опуститесь грудью к столику. На выдохе вернитесь в исходное
положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполнить 10
отжиманий. После этого продолжайте произвольно двигаться в течение 30
секунд.
4. Четвёртый интервал – пресс
. Следующий шаг
программы – тренировка пресса с упором на журнальный столик. Лягте на
спину, согните ноги в коленях, положите пятки на журнальный столик.
Положите руки под голову, разведите локти в стороны и оторвите плечи от
пола. Выполнить 10 повторений. После этого продолжаем выполнять
танцевальные движения в течение 30 секунд.
5. Пятый интервал – приседания
. Выпрямите
руки перед собой на уровне груди и приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в
исходное положение. Выполнить 10 повторений в Ходьба – отличное упражнение, поскольку не требует никакого оборудования кроме собственных ног. Так что продолжайте ходить, сколько бы ни было вашему малышу.
Десять месяцев после родов – силовая тренировка
Поскольку мышечная ткань расходует гораздо больше калорий, чем жировая, пора переходить к силовым тренировкам с гантелями, чтобы подтянуть все проблемные места. Для упражнений из этой главы понадобятся гантели потяжелее, чтобы организм наращивал мышечную массу и избавлялся от жировых отложений. Если обычно вы используете вес 1,5 – 2,5 килограмма, то сейчас надо будет взять 4,5 – 6,5 килограмма или такой, чтобы вы могли сделать не более 10 – 12 повторений одного упражнения. За счёт большого веса вы будете развивать мускулатуру и ускорять обмен веществ, что приведёт к уменьшению жировых отложений. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет расходовать организм днём и ночью.
Правила силовой тренировки
1. Во избежание травм как следует разомнитесь, выполнив несколько повторений каждого упражнения с небольшим весом или какие либо разогревающие упражнения: побегайте, походите, попрыгайте.
2. Подберите вес, с которым сможете повторить движения упражнения не более 10 – 12 раз.
3. Не забывайте равномерно дышать: поднимая вес, с шумом выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
4. Закончив упражнение, медленно опускайте гантели на пол.
5. Для начала выполняйте один подход каждого упражнения. По мере укрепления мышц добавьте ещё один подход.
6. Когда привыкните к 2 подходам, начинайте добавлять по одному повторению в каждом подходе. Никогда не выполняйте больше 15 повторений.
7. Каждый день прорабатывайте новую группу мышц – никогда не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд.
8. Для достижения наилучшего результата делайте перерыв между силовыми тренировками в один день.
В упражнениях этой главы используется комбинация гантелей весом 4,5 – 6,5 килограмма и гимнастического мяча.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1. . Это
упражнение даёт 
2. . Это упражнение укрепляет мышцы плеч и заодно включает в
работу мышцы живота и поясницы, чтобы удерживать равновесие на мяче. Сядьте
на мяч, поставьте ноги на ширину таза. Поднимите руки с гантелями к
плечам. Ладони обращены вперёд. На выдохе выжмите гантели вверх.
Убедитесь, что в конечном положении руки полностью выпрямлены. На вдохе
медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 – 12 повторений.
3. Разведение рук в
стороны с гантелями
. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч
и помогает убрать некрасивые валики под поясом бюстгальтера.
Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, поднимите гантели к талии.
Ладони обращены друг к другу. Разведите локти в стороны и вверх до
уровня плеч. Следите, чтобы кисти и локти находились на одной линии.
Напрягая мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12
повторений.
4. .
Это упражнение укрепляет задние части рук, позволяющее избежать
появления некрасивых «мешочков» в этом 
5. Тяга вверх одной
рукой
. В этом упражнении придётся приложить немало усилий, чтобы
удержать мяч на месте. В результате вы проработаете не только верхнюю, но и
нижнюю часть тела. Положите 
6. Сгибание на бицепс
и приседание у стены
. Это упражнение одновременно прорабатывает
мышцы верхней и нижней части тела. Возьмите в руки гантели и зажмите
мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте вниз, двигаясь вместе
с мячом, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам.
Медленно опустите руки и выпрямите ноги, возвращаясь в исходное
положение. Выполнить 10 повторений.
7. «Мостик» с жимом вверх гантелей
. В этом
упражнении прорабатываются мышцы груди, бёдер и ягодиц. Взяв в руки гантели, лягте лопатками на мяч, согнув ноги
под прямым углом. Не опускайте таз. Выпрямите руки вертикально вверх.
Кисти обращены ладонями вперёд. Медленно согните руки в локтях и
вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.Программа поддержки формы
Ниже приведён перечень самых эффективных упражнений из этой книги, которые помогут вам сохранить форму.
1. Десять минут два раза в день . Первое правило, необходимое для того, чтобы не допустить возвращение избыточного веса: 2 тренировки по 10 минут должны стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.
2. Ходьба и длительные прогулки с коляской . Ходьба хороша в любое время: до и во время беременности, а также после родов.
3. Прыжки через скакалку . Прыгать через скакалку нужно всегда и везде: пока ребёнок спит или когда просто мало времени для занятий спортом.
Материал для статьи был взят из книг Ларейн Шабут «Худеем сразу после родов».
Дополнительные статьи с полезной информацией
Специальные упражнения способствующие устранению жира на ягодицахМногие люди имеют стройную фигуру и при этом несколько лишних килограммов веса которые сосредоточена в области ягодиц. Эту проблему можно решить с помощью физических упражнений.
Возможные причины головных болей у женщиныГоловная боль чаще всего является симптомом болезненного процесса происходящего внутри организма. Есть сугубо "женские причины" болей в голове.
