Наиболее успешным человеком считается тот, у кого стройное и спортивное тело и кто уделает много времени тренировкам и правильному питанию. На поддержание этого образа и похудение работают средства массовой информации и индустрия фитнеса. Но лишние 3 часа для спортивного зала есть далеко не у всех.
Кто и почему думает о похудении
Принято считать, что вопрос похудения и собственной внешности больше волнует женщин. Тем не менее, мужчины также довольно часто посещают спортивный зал. Хотя мужчины тренируются чаще для того, чтобы накачать мышцы, они тоже начинают следить и за весом. Особенно, если лишний вес представляет угрозу для здоровья.
К сожалению, дети и подростки испытывают те же проблемы, что и взрослые - малоподвижный образ жизни, неправильное питание, стресс в связи с учебой. Поэтому неудивительно, что проблема похудения также актуальна и для них. Хотя обмен веществ у детей и подростков быстрее, чем у взрослых, число страдающих от избыточного веса растет даже в этой возрастной категории.
К похудению люди стремятся в двух случаях - когда они хотят выглядеть стройными и красивыми и когда лишний вес начинает представлять серьезную угрозу для их здоровья. Публичные персоны - актеры, певцы, политики постоянно думают о поддержании имиджа и внешнего вида на должном уровне. Чтобы следить за телом, они соблюдают диеты и посещают спортивный зал.
Сегодня существует большое количество фитнес-центров практически в каждом городе. Многие люди выбирают групповые занятия, поскольку они дисциплинируют и стимулируют к регулярному посещению. Лучше всего заниматься по индивидуальной программе, составленной опытным тренером.
Инструктор подбирает не только комплекс упражнений, но и схему питания. Чтобы снижение веса было эффективным, необходимо питаться правильно, избегать фастфуда, сладкой и жирной пищи, газированных напитков. Фитнес - это целый комплекс мероприятий, направленных на снижение веса и развитие тела.
При отсутствии времени на посещение спортивного зала и нужной обстановки можно выполнять упражнения дома. Для этого не требуется большое количество оборудования. Может понадобиться коврик, гантели. Также хорошим решением будет велотренажер или беговая дорожка, установленные прямо в квартире. Самое главное - удобная одежда и обувь и мотивация к занятиям.
Существенным недостатком домашних занятий может стать множество отвлекающих факторов - телефонных звонков, просьб членов семьи. Поэтому лучше всего начать заниматься в спортивном зале под руководством тренера, выработать свой темп тренировок, а затем заниматься дома.
Успешное похудение возможно при наличии самого основного фактора - регулярности занятий. Разумеется, деньги, заплаченные за абонемент или разовое посещение спортивного зала, мотивируют заниматься постоянно. Стимулирующим фактором при занятиях дома может огромное желание снизить вес.
Темп жизни современных людей гораздо быстрее, чем у поколения их родителей, бабушек и дедушек. Часто большую часть времени человек проводит на работе, и у него остается лишь 45 минут свободного времени. При наличии семьи и детей это количество и вовсе стремится к нулю.
Отсутствие времени порождает главных «врагов» стройной фигуры - быстрое и неправильное питание и недостаток сна. Если человек не высыпается, то это приводит к необходимости получения большего количества энергии, и чаще всего он берет ее из сладкой пищи или фастфуда.
Посещение спортивного зала требует определенной регулярности и большого количества свободного времени. Часто люди отказываются от приложения каких-либо усилий к снижению избыточного веса, объясняя это тем, что «все равно нет времени на спорт». И только когда избыточный вес начинает представлять серьезную угрозу для здоровья, они начинают соблюдать диету и выполнять некоторые физические упражнения.
Что делать, чтобы снизить вес в условиях нехватки свободного времени:
- нужно выпивать достаточное количество воды в день. Недостаток воды замедляет обменные процессы в организме, что способствует увеличению веса. Поэтому необходимо выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды в сутки. Кроме того, вода помогает не переесть;
- отказаться от посещения ресторанов с быстрой едой и приносить продукты, приготовленные дома. Необязательно готовить сложные блюда - сегодня существует большое количество вкусных и полезных рецептов. Идеальным вариантом для основного блюда будет нежирное мясо, рыба или молочные продукты, а для перекусов - фрукты и овощи;
- для поддержания нужного уровня физической активности совсем не обязательно проводить 3 часа в спортивном зале. Можно выполнять и небольшие комплексы гимнастики утром или вечером в течение 10-15 минут. Лучше всего помогают расходовать энергию отжимания и приседания;
- следует сократить время просмотра телепередач и пролистывания страниц в Интернете. Если подсчитать время, потраченное на это, то люди будут неприятно удивлены. Его вполне можно быть потратить на физическую активность;
- двигаться во время просмотра телевизора - выполнять отжимания, приседания или упражнения с гантелями;
- по возможности отказаться от пользования лифтом, заменив его спусками и подъемами по лестнице. Это может быть полезно тем, кто живет не выше 9 этажа;
- больше ходить пешком. Далеко не все могут добираться до места работы пешком. Тем не менее, следует постараться выходить из общественного транспорта на 2 остановки раньше и просто прогуляться.
Физическая активность должна стать такой же полезной привычкой, как умывание и чистка зубов по утрам. Если человек привыкает делать приседания во время просмотра передач, то лишние килограммы постепенно уйдут, а мышцы станут крепче.
Сбросить лишний вес можно при соблюдении принципов правильного питания. Для этого следует исключить из рациона жареную, соленую, копченую пищу и заменить ее на запеченную или приготовленную на пару. Для перекусов использовать не конфеты и выпечку, а овощи и фрукты.
Эффективное и существенное снижение веса возможно даже при небольшой физической активности и здоровом питании. Для этого нужно использовать любую возможность и отказаться от пассивного отдыха в пользу активного - прогулок, ходьбы или бега.
В последнее время всё чаще сталкиваюсь с тем, что у людей нет времени на тренировки. И даже, дело не в том, что нет желания, а именно, нет времени. Давай проанализируем, почему?
Стандартный подход к физической нагрузке, который пропагандируется спортивными изданиями (не научными ), а так же фитнес-клубами, это 1,5 – 2,5 часа обязательной нагрузки, 2-3 раза в неделю. Я считаю такой подход не верным, не имеющей ничего общего с действительным поддержанием хорошей физической формы.
Почему так?
Откуда вообще возник именно такой интервал времени? Можно много предположений высказывать на этот счёт, но, все они вряд ли имеют под собой какую-то действительно научную основу. На мой взгляд, это возникло из-за двух явлений, или, направлений коммерческой деятельности:
Усиленная пропаганда в спортивно-качковских журналах. Раньше только в печатных изданиях, сейчас и в электронных.
Удобство именно такого формата для фитнес-клубов.
Сначала про фитнес-клубы. Они в принципе не заинтересованы в том, чтобы человек посещал клуб короткий период времени. Обычно говориться — дабы достичь результата, тренироваться нужно не один месяц, 2-3 раза в неделю, да ещё и спортивное питание принимать. И того, где-то годик человек посещает фитнес-клуб. А если таких посетителей несколько десятков или сот, вот и прибыль у клуба имеется. В среднем, ты занимаешься 2 часа, ведь нужны тебе силы на тренировки, ты ведь устал? Зайди-ка в спорт-бар, купи коктейль-гейнер, или просто предтреник, или энергетический батончик, чтобы штанга летала..)) . В общем-то, так все и делают. Хотя, любителю, занимающемуся в целях оздоровления и построения атлетичной формы, никакой спортпит не нужен. Просто нужно наладить стандартное питание и следить за количеством и качеством поступающего с пищей белка! А когда после адской тренировки ты устал, самое время пройти в бассейн или в сауну, зря абонемент что ли купил…
Пропаганда в качковских журналах. Но, первоначальный источник такого подхода, всё же заложен именно в журналах по бодибилдингу, давно-давно. И это тоже коммерция. Только не знает простой человек, что 1,5-2,5 часа тренировок и более, нормальное тренировочное состояние для стероидных атлетов. Откуда, в принципе, и пошёл такой интервал времени. Фармакология помогает искусственно синтезировать (строить разрушенные тренировкой в мышцах структурные элементы ) пластический материал для построения мышц — белок. Помогает быстро восстанавливаться. Человек сидящий на стероидах, может запросто, прямо во время тренировок есть всякие углеводные батончики, и сахар этот, благодаря стероидам, не будет откладываться в жир, а пойдёт на возмещение израсходованных ресурсов. И там много подводных камней, не известных простым людям, но всё это в результате, помогает запросто выдерживать большие физические нагрузки в течение 1,5 – 4 часов без особых проблем. Да только вот, для человека, который не принимает стероиды и соответственно не собирается выступать на соревнованиях, всё совсем не так.
А как по науке?
Выполнение физических упражнений несёт два последствия для организма человека:
Специфический эффект, т.е. адаптация (приспособление) к данным физическим нагрузкам;
Дополнительный неспецифический эффект – повышение устойчивости к разнообразным неблагоприятным факторам внешней среды (постоянные физические нагрузки, относятся к таким факторам). Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями (не менее 6-8 часов в неделю), реже болеют, легче переносят инфекционные болезни. У них реже частота и длительность простудных заболеваний, гораздо меньше сопутствующих осложнений.
Оптимальный объём физической нагрузки.
“Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная. Солодков. Сологуб”.
Как видишь, длительность одной сессии не превышает более 60 минут. Это связано с тем, что нервная система (НС) человека, не в состоянии без подпитки стероидами, выдерживать нагрузки более 60 минут. Потом НС просто отключается, и время проведённое дольше – время потраченное зря. Если ты не в состоянии ментально сконцентрироваться на конкретном движении, присутствует общая утомляемость НС, всего организма, если ты действительно тренируешься интенсивно, какой смысл торчать в зале 2 часа? Если только потрындеть с балаболами.
А если без коммерции?
А без коммерции, всё гораздо проще. Ты даже не представляешь, насколько твой организм будет благодарен тебе, если ты Каждый день будешь заниматься хотя бы 15-20 минут! Но, интенсивно. Этого уже сполна будет хватать для поддержания отличной спортивной формы. Каждый день. Ведь кушаешь ты каждый день, т.е. наедаешь калории. Вот и расходовать их, для поддержания формы, так же желательно каждый день. Мы не готовимся на олимпиаду, и нам не нужны каждодневные, изнуряющие тренировки профессиональных спортсменов по 5-6 часов, но и торчать в зале по 1,5 – 2 часа необходимости тоже нет. Просто нужно организм приучить к постоянной каждодневной нагрузке. Короткой, но интенсивной. Ведь по сути, наш организм, всегда находится в двух режимах:
- В гомеостазе (постоянство внутренней среды организма);
- В стрессе.
И короткие, но интенсивные сессии длительностью 20-40 минут, отлично нагрузят тело и заставят организм сопротивляться нагрузке. Мобилизуются разные ресурсы на противостоянию стрессу, и в тоже время, и это главное, НС будет контролировать и управлять этим процессом. Поскольку, он короткий и не позволяет утомиться.
А теперь о том, как выстроить свой график тренировок.
Не занимайся ерундой, не выкраивай 1,5 – 2 часа на тренировки, чтобы потом, сказать самому себе… опять не нашёл время. Лучше возьми за аксиому, тренироваться 4-6 дней в неделю, каждый по 40-60 минут, т.е. не больше 1 часа. Можно даже и меньше, главное систематически. Как это можно осуществить.
Пример.
Можешь выполнить ниже приводимые комплексы за раз, в течение 40-60 минут, или. Делишь 40-60 минут на два блока по 20-30 минут. Пришёл в зал или вообще, на уличный спорт городок, разогрелся в течение 5 минут. Попрыгал на скакалках или сделал в течение этого времени бурпи в режиме отдых-пауза. Затем:
Запрыгнул на перекладину и сделал один единственный подход до полного отказа + ещё один повтор, как можешь.
Отдохнул 2-3 минутки.
Укрепился на брусьях. Отжался до отказа + ещё один повтор, как можешь.
Отдых 2-3 минутки.
Выполнил подъём ног к перекладине до отказа + ещё один повтор, как можешь.
Восстановил дыхание, растянулся.
Далее, побежал по делам. Поверь, если ты действительно выполнял упражнения до полного отказа и ещё чуть-чуть, ты запустил достаточный стресс в организм, и процессы восстановления пошли. Теперь, корми их..)). Но, я не говорю, что нужно выполнить движения абы как. Например, ты в состоянии выполнить 10 подтягиваний, а сделал всего 4 и побежал дальше. НЕТ! Коротко, но, интенсивно. По взрослому.
Выше, ты выполнил первый блок в течение 20-30 минут, скажем, утром. Теперь, например в конце дня, находишь ещё 20-30 минут и выполняешь после разогрева:
Приседания в одном подходе до сильной усталости. Со страховкой, разумеется.
Отдых 2-3 минуты.
Жимовой швунг в одном подходе до отказа и ещё один раз, как можешь.
Отдых 2-3 минуты.
Хорошая растяжка.
Всё! Уходишь домой. Тебя не должно волновать, что ты выполняешь всего один подход в упражнении. Если ты его делаешь действительно до отказа, или до сильной усталости (в случае с приседаниями ), то поверь, это достаточный стресс для организма. Достаточный, для того, чтобы выбросить в кровь анаболические гормоны, для восстановления израсходованных ресурсов. Достаточный, для того, чтобы организм становился сильнее чем был, для дальнейшей борьбы со стрессом.
Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично знаю это дело! А ты еще сомневаешься?
Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после.
Джим Вендлер - американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me - так начинается одна из его книг), подходом, а также собственной программой «5/3/1».
Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте « »). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.
В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.
Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите ).
Что делать, если не можешь регулярно тренироваться
С ноября по середину января мне приходится много ездить: родные разбросаны по четырем штатам, и со Дня благодарения по Рождество мы всех навещаем. Я вообще не фанат путешествий, предпочитаю оставаться в своей крепости, в привычном окружении и с привычной программой.
Но при всех разъездах (прибавьте к семейным делам праздничный загруз в бизнесе) необходимо находить время на тренировки. Нельзя просто взять и забыть о железе. Оно помогает нам ставить цели и дисциплинированно двигаться к ним, позволяет выпустить негативные эмоции и дает позитивный заряд. Я вовсе не говорю, что для меня тренировки – смысл существования, но все же они занимают важное место в жизни.
Так как же быть, когда семья и карьера не оставляют времени на обычную программу? Сократить ее и продолжать заниматься. Надо лишь грамотно все спланировать. В загруженные периоды я оставляю две тренировки в неделю. Можете заниматься чаще (позже поясню как), если есть время, но эти две должны быть обязательно. Их можно разнести как угодно, только советую вставлять между ними хотя бы один день отдыха.
Тренировка А:
- Присед
- Жим лежа
- Подсобные движения
Тренировка Б:
- Становая
- Подсобные движения
Это мои основные упражнения, вы можете выбрать любые другие, которые помогают достигать ваших целей или нужны для вашего вида спорта.
Я предпочитаю делать не более двух «больших» упражнений на тренировке; лучше сделать два (или даже одно) как следует, чем пять – кое-как.
Поскольку вы будете заниматься всего дважды в неделю, нужно вложиться в каждую тренировку по максимуму. Выбросьте из головы все личные и карьерные заботы и сосредоточьтесь на железе . Какой бы сложной ни была жизни, найдите два часа в неделю на свое хобби и оторвитесь.
Как подобрать подсобные упражнения
Подсобные упражнения выбираются по двум принципам:
- Сколько свободного времени есть – если вы выбрались в зал лишь минут на 45, то сведите подсобку к 1-3 движениям. Если времени больше – по вкусу.
- Сколько дней отдыха до следующего раза – если придете в зал послезавтра, то лучше не злоупотреблять. Перебрав с объемом, вы не успеете восстановиться и выложиться в главных упражнениях последующей тренировки. Если же вернетесь дней через пять, то гуляйте на всю катушку.
Качество оборудования
Если вы, как я, всерьез увлечены троеборьем, то ищите хороший зал с надежным инвентарем – качественными грифами, стойками и скамьями. Я заранее подыскиваю нормальные залы в тех местах, куда еду.
К сожалению, не всегда удается найти хорошее оборудование – в таком случае я провожу дополнительную тренировку с тем, что есть в местном зале. Ее же можно добавить, если вам хочется заниматься 3-4 раза в неделю даже в командировках.
Можно было бы и в обычном «фитнесе» пробовать жать лежа на узенькой скамеечке или приседать с гнущимся грифом, навесив на него все разномастные блины, но я предпочитаю не рисковать. Ничего хорошего не выйдет, только испорченная тренировка и травмы.
Для этого занятия подойдет практически любой зал:
Я так считаю: лучше напампиться на куче тренажеров, чем пытаться тренироваться тяжело с плохим железом.
Если же оборудование у вас хорошее и свободного времени хватает, дополнительную тренировку (после выполнения главных А и Б) модифицируем в более полезную:
Опять же – я набрал подсобных упражнений для прогресса в своих основных, но вы можете включить другие, которые для вас нужнее и эффективнее. Повторюсь, эта тренировка является дополнением к основным А и Б. Их всегда проводите в первую очередь.
Тренировки на выходных
Когда совсем нет времени в будни, остается тренироваться лишь по выходным. Для этого я изменяю программу, поделив тело на верх и низ.
Добавляйте к этому любую подсобку по желанию – приседания со штангой на груди, жим ногами, жим гантелей лежа, различные тяги и т.д. Главное, не перебирайте с интенсивностью, а повышайте объем.
Ежедневные упражнения
Когда в зал вообще не удается попасть, найдите время хоть на утреннюю зарядку и упражнения для мобильности. Я рекомендую “Восьмерку” Дефранко:
В моей дорожной сумке всегда лежат кусок ПВХ-трубы, жгут и мячик для лакросса; вот что я с ними обычно делаю:
- Раскатывание трубой наружной поверхности бедра и таза: 100 раз каждую ногу
- Массаж мячиком грушевидной мышцы: по 2 минуты на сторону
- Приседание без отягощений: 10-20
- Махи ногами (вперед-назад): 10-20
- Боковые выпады: 10-20
- Приседание на одной ноге: 10-20
- Скалолаз: 10-20
- Расстановка ног в упоре лежа (Groiner): 10-20
- Растяжка бицепсов бедер поочередно (Rollback hamstrings): 10-20
- Вращение тазобедренными поочередно на четвереньках (fire hydrants): 10-20
- Мостик: 10-20
Тренируйтесь, а не «фитнеситесь»
Тренировки – это важная и очень полезная часть нашей жизни. Мы не просто ходим в «фитнес» и выполняем набор бестолковых упражнений, чтобы попотеть; мы тренируемся с определенными целями. С возрастом у нас все больше дел и обязанностей, так что на занятия остается мало времени, их надо тщательнее планировать. В этом залог успеха: определитесь со всеми приоритетами, выделите время на железо, разработайте план и следуйте ему.
А теперь вот еще и это.
Нет, я не сошел с ума. В этой статье я докажу, что работать на ходу не только полезно для здоровья, но и очень удобно.
Эта статья была написана 14.12.13 и обновлена 7.04.16.
Задача – перестать сидеть на заднице
У меня классическая «сидячая» работа, но я устал сидеть. Я использую все способы, чтобы «разгрузить» свой стул. Кроме этого у меня совсем мало времени на спорт.
Решение родилось само – нужно работать во время занятий спортом. Единственный спорт, который позволяет вам работать – это ходьба.
Ходьба – отличный способ держать себя в форме без особых усилий.
Чем я занимаюсь во время ходьбы?
Работа, которую я делаю на ходу:
- Планирование предстоящих событий, например, предстоящего отдыха.
- Планирование проектов.
- Надиктовка новых статей для этого блога и для Лайфхакера.
- Телефонные звонки. Обычно я коплю их в течение дня и потом разом всех обзваниваю.
- Чтение статей и книг на электронном ридере.
- Прослушивание аудиокниг.
- Прослушивание семинаров и подкастов.
Короче, САМАЯ важная работа теперь у меня на ходу.
Где я хожу?
Очень важно найти место для ходьбы. Ничто не должно отвлекать: ни люди, ни автомобильные выхлопы. Я нашел отличный вариант.
Я хожу по школьной велодорожке:
Она очень длинная, примерно 2 км. Здесь мне никто не мешает. По ней гуляют разве что мамочки с колясками, да одинокие бегуны наматывают круги.
Рядом – только природа. Ближайшая дорога — в паре километров.
Вечером здесь зажигаются уютные фонарики – можно бродить до полуночи без страха запнуться.
Ничто меня не отвлекает
Дома всегда тянет пожевать чего-нибудь, «повтыкать» в ноут. Домашние тоже требуют к себе внимания.
А на велодорожке ничего этого нет. МНЕ ТУПО НЕЧЕМ ОТВЛЕЧЬСЯ.
Диктофон
Диктофон – важнейший инструмент при ходьбе. Не было бы его, и вся эта затея вылетела бы в трубу!
Здесь же только повторюсь, что сейчас, зимой, я прячу его в варежку и диктую, не снимая ее. Качество записи не страдает, а руки в тепле
Нук
Другой важный тул – мой электронный ридер Nook Simple Touch. Я писал о нем .
Нук я использую намного реже, чем диктофон. Зимой или в дождь с ридером особо не походишь.
Блокнот и автоматический карандаш
Иногда мне нужно нарисовать или просто накидать какую-то схему. Тогда я беру с собой такой блокнот:
У него жесткая непрогибаемая обложка, что позволяет писать на весу. И пружинка, которая позволяет не придерживать листы при записи.
Карандаш – обычный, автоматический, 0,7 мм. Он намного удобнее ручки, так как пишет в любом положении.
Это моя больная тема.
По хорошему, конечно, надо купить специальную спортивную обувь (да еще с моим плоскостопием), а я вот хожу пока в обычной:
Буду признателен, если в комментах вы посоветуете, на какую обувь обратить внимание. Я так понимаю, она должна быть мягкой и с толстой подошвой, типа баскетбольных кроссовок.
Старомодные, но выполняют свою главную функцию – зимой являются хранилищем диктофона. С перчатками такой фокус бы не прошел.
Очки и шапка-ушанка
Хмырь с красным носом на фото – это я Зимой приходится плотно «упаковываться». Очки для зрения не нужны при ходьбе, но их часто приходится надевать – снег и дождь, попадая в глаза, отвлекают от работы.
Прочие инструменты
Для аудиокниг использую обычный смартфон с обычными же наушниками (правда, с кнопкой «Пауза»).
Про то, как я создаю аудиокниги из любого текста, я уже писал .
Одежда – обычная, по погоде. Но чуть легче, потому что, ходьба – она согревает
«Мне это не подойдет»
Так может сказать кто-то.
Но вы знаете, НЕТ ТАКОЙ «СИДЯЧЕЙ» ПРОФЕССИИ, из которой нельзя было бы выделить 1-2 часа чем заняться на ходу!
Даже если вы наборщик текста. Да, на ходу текст не наберешь. Но вы читаете вообще? Вы звоните кому-то вообще? Вы обдумываете что-то? Ведь что-то происходит? Значит можно это что-то обдумать. Вы подводите какие-то итоги?
Все это можно вынести на «прогулку»!
Резюмируя
Удобно и продуктивно. Никаких отвлечений.
Против отсиженной задницы и затекшей спины!
Ходьба – единственная возможность И РАБОТАТЬ, И ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ.
Наши советы помогут вам тратить меньше времени на занятия спортом, а результат превзойдет все ваши ожидания
Мысль о том, чтобы заниматься меньше и получать такой же или даже лучший результат, приходила в голову всем. В конце концов, все мы были бы не против меньше времени проводить в тренажерном зале, и больше за тем, что нам нравиться.
Хорошая новость состоит в том, что, по словам экспертов, быстрый способ обрести хорошую форму – заниматься теми видами спорта, которые вам нравятся. Прогулки с собакой, игры в догонялки с детьми или работа в саду на свежем воздухе помогут вам достигнуть ваших спортивных целей.
«Ваша цель – разнообразить свою программу упражнений» - говорит Барри Эй. Франклин, доктор наук, национальный представитель программы Choose to Move Американской ассоциации сердца. «Мы уделяем слишком большое значение регулярным занятиям спортом и недооцениваем роль физической активности в нашей повседневной жизни».
Несколько исследований показывают, что активность в повседневной жизни дает нам массу преимуществ, например, сокращает риск сердечных заболеваний. «Вы можете получить столько же пользы от любимых занятий, как от посещения спортзала» говорит Франклин. Ему вторит Дино Новак, старший тренер и специалист по разработке физических упражнений для пожилых людей. Чем больше вы двигаетесь в повседневной жизни – тем больше пользы вы получаете.
«Если вы ведете неспортивный образ жизни 5 дней в неделю и только в выходные отправляетесь попотеть в тренажерный зал, то вам придется долго заниматься, чтобы достигнуть видимого результата» говорит Новак. Кроме того, он утверждает, что повседневные занятия, связанные с физической активностью, часто дают лучший результат, чем занятия в тренажерном зале.
«Сама атмосфера спортзала, особенно если там много тренажеров, сосредоточена на фиксированных, выработанных движениях, но наше тело не выполняет таких движений в повседневной жизни» - утверждает Новак. Выполняя такие однообразные упражнения, вы можете легко потянуть те мышцы, которые вы не разрабатываете в тренажерном зале, выполняя обычную рутинную работу по дому - например, вы идете к дому и несете в руках гору вещей из химчистки, роняете ключи, наклоняетесь, чтобы поднять их и…потягиваете мышцу.
Привнося в свою повседневную жизнь больше активности, вы не только улучшите свою физическую форму, но и спокойно сможете выполнять привычные дела по дому, не боясь повредить свои мышцы.
Разнообразьте вашу программу упражнений
Эксперты утверждают, что очень часто мы зацикливаемся на одном и том же занятии, будь то бег, езда на велосипеде или круговой тренинг, и повторяем его изо дня в день. Но занимаясь одним видом упражнений, мы не сможем должным образом укрепить все свои мышцы.
«Когда тренируется лишь одна группа мышц, мы расходуем меньше энергии, чем если бы мы задействовали и тренировали все группы мышц,» говорит Новак. Чем активнее в упражнениях задействовано все тело, тем меньше времени вы тратите на отдельные упражнения для определенных групп мышц, и тем больше у вас появляется свободного времени.
Для того чтобы разрабатывать больше групп мышц, не тратя на это много времени, Новак советует разнообразить свою программу занятий и делать как можно больше комплексных упражнений, ориентированных на все группы мышц.
«Например, вместо того чтобы просто бегать, устройте бег на короткие дистанции, затем сделайте паузу и начните делать повороты туловища», говорит Новак. «Добавьте в свою жизнь больше движений!»
Также можно разнообразить занятия на тренажерах. К примеру, занимаясь в тренажерном зале, вы можете потратить 10 минут на тренажёре для определенной группы мышц, затем 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на скакалке и 10 минут посвятить растяжке. При таком подходе вы задействуете все группы мышц и получите лучший результат от тренировок.
Кроме того во время занятий спортом следует максимально сосредоточиться на упражнениях, поэтому не стоит читать во время занятий на велотренажере или смотреть телевизор, занимаясь на беговой дорожке.
«Большинство людей думает, что они интенсивно тренируются даже когда читают во время занятий на беговой дорожке или велотренажере, но это не так. Чтение успокаивает и не настраивает на активность, поэтому вам будет трудно достигнуть максимального результата», говорит Эллис, президент Национальной ассоциации спортивных тренеров в Ранчо Санта Маргарита, штат Калифорния.
Способность сосредотачиваться на упражнениях – на позе, технике и скорости – даст возможность получить максимальный результат от физических упражнений.
Занимайтесь больше, отдыхайте меньше
Наше стремление каждую неделю тратить час-полтора на занятия физическими упражнениями не всегда соответствует действиям. И чем больше людей посещает тот же тренажерный зал, что и вы – тем больше у вас шансов отвлекаться на общение. Поэтому следует сократить разговоры и делать более короткие паузы между отдыхом и упражнениями.
Сократив периоды отдыха, вы можете сделать больше упражнений за то же время, тем самым вы быстрее достигнете желаемого результата, рассказывает Спенсер.
«Идея состоит не в том чтобы увеличит интенсивность упражнений, а научить ваше тело восстанавливаться быстрее», говорит Новак.
Франклин его поддерживает: «Когда вы отдыхаете, ваше тело настраивается на отдых; когда вы работаете, ваше тело настраивается на работу. И чем больше вы двигаетесь в определенный промежуток времени, тем дольше вы сможете продолжать двигаться».
Упражнения, которые дают лучший результат
Согласно программе Choose to Move Американской ассоциации сердца, определенные виды активности несомненно дают лучшие результаты,чем другие. Основное правило – чем интенсивнее вы будете заниматься, тем меньше времени вам понадобиться на получение желаемого результата.
По данным программы, 15-минутные прыжки на месте или хождение на лестнице, или забег на милю дают тот же эффект что и 45-минутные игра в волейбол или футбол, спортивная ходьба на 1 ¾ милю за 35 минут или активные танцы в течении 30 минут. Кося газон на протяжении 45 минут, вы получите тот же результат, что и если проедете 4 мили за 15 минут на велосипеде.
