Какие бывают тренажеры и для чего. Виды тренажеров для спортзала. Предназначение и принцип работы. Упражнения для спины

Перечислим основные программы:

1. Бег на холмах. Одна из базовых программ, на диаграмме представляет собой гору с вершиной по центру. По сути представляет собой постепенное увеличение нагрузки и наклона к середине тренировки и снижение до минимальных значений к завершению тренировки, имитирует подъем и спуск с горы.
2. или target hrt. Для этой программы вы определяете собственное максимальное ЧСС, от которого высчитываете проценты. Например, занятие на 60-70% от максимального пульса дает наиболее эффективное сжигание жира. В этой программе вы задаете диапазон ЧСС (например 117-145) и при выходе из этого диапазона тренажер регулирует нагрузку. Такая программа пригодится для разных целей: и для выносливости, и для сжигания жира. В каждой целевой зоне пульса достигаются разные результаты.
3. Развитие выносливости. Программа постепенно наращивает скорость, и около четверти времени вы работаете на максимуме. Пригодится только для тренированных.
4. Имеет разовидности, но суть заключается в чередующихся интервалах, которых всего два – спокойный и интенсивный. На интенсивном дается высокая скорость и наклон (или только скорость и только наклон), на спокойном нагрузка снижается. Отличный вариант для снижения массы тела, сжигания жира и развития выносливости. На диаграмме выглядит, как сменяющиеся высокие и низкие столбики.
5. Фитнес тест. На многих беговых дорожках есть такая программа, которая представляет собой измерение ваших текущих кондиций. Вам потребуется пробежать дистанцию с датчиком пульса. По итогам дорожка подсчитает результаты на основе предложенных современными учеными алгоритмов и составит заключение о вашей нынешней форме.
6. Жиросжигающий режим или Fat burn. Часто представляет собой работу на максимальной нагрузке на протяжении длительного времени и предназначен, чтобы похудеть. Однако в действительности режим сжигания жира не является таким действенным, как кажется. Ведь на высокой частоте пульса организм начинает менее активно сжигать жиры и может даже переходить в режим сбережения от истощения. Может пригодиться для тренированных атлетов. Остальным в качестве режима лучше использовать нагрузку в определенной зоне пульса или интервальную программу.
7. Для детей и . На диаграмме такие программы часто обозначаются в виде ровной полоски с небольшими периодическими возвышениями. Нагрузки тут являются минимальными, речь идет о размеренной ходьбе или беге с периодическим минимальным увеличением нагрузки.
8. Кардио. Обозначается именно такой надписью или надписью cardio в меню выбора программ. Данная тренировка позволит укрепить сердечнососудистую систему и выносливость, но она больше соответствует начальному уровню подготовки и . Кстати, если вы хотите с чего-то начать тренировки, то этот вариант является одним из наиболее оптимальных.
9. Glute. Программа используется для тренировки ягодиц.
10. Cool down. Программа для заминки, полезно использовать после интенсивной тренировки.
11. Целевая тренировка. Часто обозначается кнопкой target, где вы просто задаете цель (к примеру, дистанцию или количество минут).

Теперь следует понять, как самому устанавливать программу занятий. Данный процесс различается в зависимости от модели, но в целом выглядят так:

1. беговая дорожка останавливается полностью, не на паузе;
2. дважды или трижды нажимаете кнопку Mode или Program, чтобы перейти в меню создания программы (как правило, после этого появится сообщение на экране);
3. устанавливаете или меняете длительность программы;
4. регулируете наклон и скорость на каждой части программы, перемещаясь стрелочками по диаграмме или меняя параметры интервалов на экране;
5. сохраняете программу кнопкой enter и запускаете программу кнопкой start (чаще всего недавно сохраненные программы остаются во вкладке под названием custom программ дорожки).

В завершение предлагаем вам некоторые общие советы , которые помогут сделать занятия более продуктивными:

• ключ безопасности – крепится к вашей одежде и к беговой дорожке: если вы вдруг упадете, ключ отключит дорожку; помимо этого этим инструментом просто удобно останавливать движение по вашему усмотрению, не дотрагиваясь до панели; бегать без ключа не рекомендуется;
• шнуруйте обувь – нужно шнуровать плотно и крепко, так чтобы обувь плотно прилегала и шнурки не развязывались в период тренировки;
• вода – отличной опцией беговой дорожки является подстаканник, куда вы можете поставить бутылочку с водой, много пить не нужно, но пара глотков в период тренировки принесет вам пользу;
• не прерывайте и не обрывайте занятия – старайтесь тренироваться так, чтобы не нужно было прерывать пробежку, а в завершении всегда делайте заминку;
• используйте встроенный вентилятор , который предусмотрен для избежания перегрева — включить его можно при помощи кнопки FAN;
• индивидуальные программы – предустановленные программы конечно интересны, но не нужно пользоваться только этими алгоритмами — создавайте собственные программы, делайте тренировки более разнообразными и непохожими, тогда ваша результативность будет возрастать.

Для большей наглядности посмотрите видео по теме.

Надеемся, данные советы смогут принести вам пользу, и теперь вы сможете не просто разобраться в любой беговой дорожке, но и тренироваться с пользой для собственной красоты, тела и здоровья.

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка - это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик . Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио : быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать - поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку . вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую - трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы - акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы - акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног - акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног - акцент на внутреннюю часть бедра.

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие и ягодиц.

Упражнения для спины

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению - становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким - грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма - развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч - это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на , как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями - 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а - упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Основные тренажеры

Тренажер Смита - это силовая рама, в которой штанга двигается по направляющим. Облегчает нагрузку на спину во время приседаний, а также считается более безопасным чем просто штанга. В основном используется как раз для приседаний, но многие также делают на нем и различные жимы.

Тренажер для жима ногами.

Тренирует силу ног, используется как дополнение или вовсе как замену приседаниям, кому приседать противопоказано. Внимание - запрещен при повышенном давлении.

Гакк-тренажер - для приседаний

Тренажер для сгибания ног.

Тренирует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Бывает лежачим, бывает сидячим

Тренажер для разгибания ног тренирует переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Служит, в основном, как дополнение к приседаниям.

Тренажеры для сведения и разведения ног.

В народе - "девчачьи". Придуманы для того, чтоб тренировать внутреннюю и наружную поверхность бедра, на самом деле бесполезны. Если же вы девушка, и все же решились на нем заниматься, то ни в коем случае не смотрите в глаза мужчинам во время выполнения упражнения

Тренажеры для отведения ноги . Бывают назад, бывают в сторону.

Римский стул - это наклонная доска для пресса

Упор для пресса - более безопасное и полезное упражнение, чем подъемы туловища. Обратите внимание - ноги должны быть во время их подъема согнуты в коленях (сильно или не очень). Это побережет вашу спину.

Тренажеры для пресса могут быть разных форм и конструкций, но мой вам совет - обходите их стороной. Это все пижонство

Тренажер для сведения рук, еще его называют иногда "бабочка" или "баттерфляй" . Развивает грудь и бицепс. Служит отличным разминочным упражнением перед жимом штанги лежа. Обратите внимание, у этих тренажеров есть одно гадкое свойство - они бывают очень разные и не все из них подходят конкретному человеку по биомеханике. Если в вашем зале вам некомфортно заниматься на этом тренажере, то и не занимайтесь.

Тяга верхнего блока.

Отличное упражнение, развивает спину и руки. Не умеете подтягиваться - тренируйтесь на этом блоке. Важно! Попросите инструктора обучить вас правильной технике. Да, и не надо тянуть за голову, травмоопасно! Тяните к груди.

Гиперэкстензия.

Для попы и спины. Очень хорошее базовое упражнение. Сильно прогибаться вверх не рекомендуется, достаточно до параллели с полом. Также хорошо разминает нужные мышцы перед становой тягой.

Тренажер используется для прокачивания мышц груди. Суть упражнения - сведение рукояток перед собой сидя на сиденье с вертикальной спинкой. Занятие напоминает разводку гантелей на скамье. Однако здесь траектория строго определена, поэтому стабилизирующие мышцы не подключаются к процессу, а значит, нагрузка распространяется равномерно и строго на целевую группу. Благодаря регулярному выполнению этого движения удается избежать диспропорции мускулатуры груди, воздействовать на глубокие волокна и добиться притока крови к данной области.

Тренажеры для тяги

Оборудование предназначено для нагружения спинных мышц. Это осуществляется за счет тяги рукоятки сверху или к себе (к поясу). В любом случае прорабатывается область широчайших мышц, а также косвенно задействуются ромбовидные и трапециевидные. Упражнение направлено на исправление осанки, создание атлетического торса, зрительного уменьшения талии вследствие расширения спины. Занятия помогают избавиться от болей в поясничном отделе и предотвратить проблемы с позвоночником в дальнейшем. Вертикальная тяга успешно заменяет подтягивания, горизонтальная - гребной тренажер.

Жим от груди

Эти установки применяются для проработки грудных мышц. Упражнение идентично жиму гантелей или штанги на регулируемой скамье. Оно представляет собой выталкивание рукояток вперед по заданной траектории, что исключает задействование стабилизирующих мышц. Движения выполняются под разным углом (в зависимости от модели тренажера) - совсем лежа, сидя, полулежа. Это позволяет прокачать различные участки мускулатуры. Конструкции обеспечивают максимально безопасное изучение техники жима, в результате чего подходят начинающим атлетам и девушкам.

Жим ногами

Хорошей альтернативой для укрепления нижней части тела будет тренажер жим ногами. Он служит заменой или дополнением приседаний со штангой на плечах. Занятия на нем наиболее безопасны благодаря фиксации спины во время выполнения упражнения и наличию поворотных страховочных упоров. Конструкция применяется для достижения различных целей, в том числе и противоположных: набора массы и создания рельефной фигуры. Все зависит от тренировочной программы и режима питания. Платформа позволяет менять постановку стоп для прокачивания разных участков мышц.

Тренажеры для приводящих и отводящих мышц

Конструкции применяются для тренировки аддукторов (приводящих) и абдукторов (отводящих). Внешняя поверхность ног укрепляется посредством разведения бедер, внутренняя - сведения. В залах можно найти модели для выполнения обоих движений или для одного из них. Упражнение позволяет скорректировать проблемные участки, сделать их сильнее и подтянутее. Оно обеспечивает разогревание паховых связок и тазобедренных суставов, что способствует увеличению амплитуды и эффективному отклику мышц. Его реализуют после базовых подходов либо в рамках суперсерии для добивки.

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

Эти устройства используются для проработки бицепсов и квадрицепсов бедер. Задействование нужной зоны происходит путем сгибания или разгибания ног соответственно. Благодаря таким упражнениям укрепляются связки и колени, возвращается подвижность суставов, получаются рельефные мышцы. Заниматься можно каждой ногой поочередно с изменением положения носков, смещая акцент то на медиальную, то на латеральную головки. Тренировки подобного типа уместны либо в начале, либо в завершении основного комплекса.

Машина Смита

Нагружаемый станок предназначается для укрепления практически всех мышечных групп, от предплечий до голеней. С этой целью он позволяет осуществлять множество различных упражнений - приседы, жимы на грудь, тягу к подбородку и пр. Тренажер состоит из металлической рамы и перекладины, на которую вешаются блины. Обезопасить процесс помогают ограничительные крюки, фиксирующие штангу на определенной высоте. За счет заданной траектории можно акцентированно воздействовать на требуемую мускулатуру.

Силовая рама

При любых упражнениях с тяжелыми весами нужна страховка партнера. Но если ассистента нет, а прогрессировать надо, то используется силовая рама. Она выглядит как четыре стойки, соединенные между собой сверху. Внутри них размещается гриф и скамья (при необходимости). Спортсмен выполняет движение и не боится, что снаряд травмирует его. Конструкция актуальна для осуществления приседаний и жимов от груди. Ее также применяют для становой и мертвой тяги, вертикального жима и сгибаний на бицепсы. Оборудование одинаково полезно и новичкам, и профессионалам.

Гиперэкстензия

Это крайне полезное устройство, обеспечивающее проработку низа спины, задней поверхности бедер и ягодиц. Одноименное движение делается для разогревания поясницы перед тяжелой базой, в конце занятия, например, в сочетании с прокачкой пресса, или же в качестве самостоятельного упражнения. Гиперэкстензия также оказывает реабилитационное влияние на спину, исправляет осанку, снимает зажимы от сидячего образа жизни. Как прямую, так и обратную разновидность выполняют без отягощений и с ними (при достаточной спортивной подготовке).

Многопозиционные скамьи

Оборудование является незаменимым помощником в осуществлении разных упражнений на все группы мышц. Оно отличается изменяемым углом наклона, в результате чего воздействие распространяется именно на те зоны, которые необходимо укрепить. На скамье можно выполнять классический жим от груди, вертикальный жим, подъемы на бицепс, скручивания на пресс. Кроме того, она выступает опорой при прокачке трицепсов и спины. Без нее сложно представить работу со свободными снарядами - штангами и гантелями, особенно в условиях спортзалов.

Скамьи для пресса

Конструкции для прокачивания области живота одинаково популярны у мужчин и женщин, желающих получить заветные «кубики». В зависимости от модели на скамейке реализуются скручивания, подъемы туловища или ног. Для этого есть все необходимые составляющие - прочный стальной каркас, мягкая поверхность и валики для фиксации лодыжек. В залах обычно устанавливают и статичные, и регулируемые варианты, чтобы посетители могли выбрать тот, который будет наиболее эффективным в конкретном случае.

Парты для бицепса

Скамьи Скотта применяются для развития бицепсов, но, по сравнению со стандартными подъемами гантелей или штанги, локти здесь фиксируются специально предусмотренной партой. В качестве отягощения можно выбирать различные снаряды, в том числе изогнутые, а также тренироваться каждой рукой по отдельности. Жим на подобном станке ведет к увеличению объема плечевых мышц и росту их силы. Тренировка, при которой поверхность рук прижата к парте, позволяет «шокировать» бицепсы за счет непривычных для них движений.

Беговые дорожки

Устройства предназначены для бега или ходьбы в условиях помещений. Они имеют много режимов работы, позволяя заниматься с разными скоростями и углом наклона. Их приобретают для создания кардионагрузки, улучшения выносливости, сжигания калорий. Стоимость беговых дорожек зависит от их внешнего исполнения и начинки. Так, самыми дешевыми считаются простейшие механические, которые приводятся в действие посредством самого бегуна. В среднем ценовом диапазоне находятся магнитные. Затем идут вариации с электромотором и бортовым компьютером.

Эллиптические тренажеры

Орбитреки представляют собой симбиоз степпера, беговой дорожки и велотренажера. На них можно ходить, бегать, подниматься по ступенькам и др. Они максимально безопасны для занимающихся с проблемными суставами и позвоночником, поскольку обеспечивают отсутствие ударного воздействия на слабые зоны. Эллипсоиды помогут натренировать сердечную мышцу, расширить объем легких, устранить жировые отложения и предотвратить их появление. Используя их, получится создать красивую фигуру без вреда для здоровья.

Велотренажеры

Это оборудование служит для кручения педалей, как на обычном велосипеде. Встречаются горизонтальные и вертикальные типы. У первых педали размещаются под сиденьем, а у вторых - в одной с ним плоскости. Соответственно, последние подходят для людей с болями в спине и суставах, чтобы избавить их от неприятных ощущений в процессе тренинга. По принципу нагружения бывают инерционные, магнитные и электромагнитные модели. Вне зависимости от модификации, все конструкции способствуют эффективному похудению, развитию вестибулярного аппарата, поддержанию организма в тонусе.

Мое почтение, уважаемые читатели! Перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал, встает вопрос: за что хвататься в первую очередь, ведь тренажеров и различных непонятных конструкций тьма-тьмущая, и все для чего-то предназначены и выполняют свои функции. Обращаться к кому-то за помощью порой стеснительно, и им ничего не остается, как выбрать наиболее простой и понятный тренажер (зачастую это скамья для пресса) и “долбить” свой живот всю тренировку. Я знаю, сколько порой времени уходит на изучение конструкций, видов тренажеров и принципов их работы. Многие, отходив даже внушительное количество времени в зал, все равно не знают (или, правильней сказать, не хотят знать) для чего те или иные виды тренажеров предназначены и какую мышцу они прорабатывают. Поэтому, чтобы Вы были у меня просвещенные “от и до”, я решил выдать наиболее полную информацию о тренажерах в качалке.

Эта статья поможет Вам намного лучше ориентироваться во всем железном окружении зала. Ну что, поехали…

Виды тренажеров: история создания

Т.к. все мы тренируемся в разных залах (кто-то в сверхсовременных трехэтажных фитнес-центрах, а кто-то в небольшом зале-коробке) , поэтому набор конструктивного наполнения зала может отличаться, однако необходимый “джентльменский” набор тренажеров/сподручных снарядов, зачастую, один и тот же. Поэтому мы будем ориентироваться на необходимый и достаточный минимум, который можно встретить практически в любом тренажерном зале, независимо от места его посещения.

Собственно, начать хотелось бы с небольшой предыстории возникновения тренажеров и их эволюции. В арсенале современного человека находится огромное количество агрегатов, способных привести его тело в надлежащий вид. Однако, так было не всегда, и наши пращуры довольствовались лишь банальным бегом по холмистой местности и переносом различного рода тяжестей. Все изменилось с приходом науки в область оздоровления и физической подготовки людей, а точнее сказать, с приходом “щуплого” мальчика (а впоследствии известного врача) Вильгельма Зандера , который и считается отцом-основателем первых массовых тренажеров и тренажерного зала в сегодняшнем его воплощении.

Примечание:

Тренажер – это механическое (или электрическое) , комбинированное тренировочное устройство, которое свое работой имитирует различные нагрузки, ситуации. Спортивный тренажер – устройство для выполнения упражнений, направленных на развитие мышц, тренировку сердечно-сосудистой системы и согласованной работы различных мышечных групп при выполнении определенных движений.

В 1864 году Зандер основал в Стокгольме институт, где были установлены 27 разработанных им машин. Тренажеры эти были весьма разнообразны: механическая лошадь для аэробики, подключенная к двигателю, который задавал ритм и обязывал идти в ногу с тренажером; тренажеры для приседания и совершения выпадов; силовые рамы и прочее (см. изображение) .

Затем эстафетную палочку подхватил Ханрих Клингерт , который в 19 веке создал устройство, чем-то напоминающее велотренажер. Конструкция его была проста до безобразия – стул, к которому прикреплена доска с рукоятью, а снизу были приделаны педали. Затем, в 1952, появился первый прототип беговой дорожки и пошло-поехало: эллиптические тренажеры, степперы и т.п. Каркас конструкций тренажеров прошлого был, в основном, из дерева, а в качестве утяжеления использовался собственный вес, что существенно ограничивало возможности тренажера в сравнении с современными.

В целом стоит сказать, что идеи, заложенные много лет назад, дошли в первозданном виде и до современных тренажеров, однако форма и содержание изменились, причем не в худшую сторону (см. изображение).

Реалии сегодняшнего дня практически до неузнаваемости изменили облик тренажеров, и в современных фитнес-залах мы привыкли видеть совершенно иные, уже так привычные нам виды тренажеров. Как раз с ними мы и познакомимся в следующей главе.

Виды тренажеров и выполняемые функции

Прежде чем начать наше повествование, необходимо ответить на вопрос: "какие тренажеры бывают и для чего они предназначены?".

В одной из наших статей мы говорили, что все спортивные фитнес-залы можно разделить на зоны в соответствии с типом нагрузки: 1) кардио-зона (работа на выносливость, сброс веса) 2) силовая (набор массы, придание рельефа мышцам) . Т.е. получается, что в зависимости от целей, каждая зона представлена своими тренажерами.

Чтобы было проще ориентироваться (кому куда идти) , разделим аудиторию зала на две категории: 1) мужчины 2) женщины. Первые в основном ходят за наращиванием объемов и развитием выносливости, вторые – всячески стараются сбросить вес и постройнеть. Отсюда очень часто идет разделение на залы по половому признаку: “девочки – направо, мальчики – налево”, однако так бывает не всегда, мы разберем общий случай, т.е. какие железки и агрегаты под кого заточены. В целом, весь инвентарь в залах можно разделить на:

• Снаряды (наборы, конструкции) для фитнес-занятий (стройности фигуры) . Например: степ-платформы, обручи, гантельки, гимнастические ролики, мячи. В основном предназначены для женщин, т.к. не предполагают работу с большим весом;
• Тренажеры. Устройства, действие которых предполагает воздействие на мышечные группы и работу с отягощением;
• Силовой инвентарь (блины, штанги, грифы) .

Тренажеры (в зависимости от выполняемой задачи) можно разделить на:

• Кардиотренажеры (беговые дорожки, орбитреки, велотренажеры и тп) ;
• Блочные (со встроенными весами, который регулируется подвижным штырем) ;
• Рычажные (со свободными весами, которые "накидываются" на конструкцию) ;
• Тренажеры с собственным весом тела атлета;
• Силовые рамы/машины (“именные” тренажеры) .

Последние четыре представителя, относятся к силовым тренажерам. Обычно каждый пол предпочитает свой тип железных "машинок", и очень редко можно увидеть очередь из представительниц прекрасного пола около какого-нибудь силового тренажера, но все же иногда подобное случается. Что ж, начнем с арсенала женщин.

Виды тренажеров для женщин

Очень часто цель практически любой женщины в тренажерном зале, это наличие возможности точечно воздействовать на проблемные зоны (бедра, ягодицы, талия) и сбросить вес. Поэтому самыми любимыми снарядами (после весов:)) можно назвать: кардиотренажеры, обручи, скамьи для пресса, коврики, небольшие гантельки. В целом стандартный женский набор, выглядит следующим образом (см. изображение) .

Также к ним можно отнести некоторые “мужские” тренажеры – бабочка (развитие груди) и тренажеры для проработки ног. Подробнее о них в мужском разделе. Как можно заметить, все тренажеры и инвентарь направлены на повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий.

Давайте чуть более подробней рассмотрим аэробные тренажеры. Основным параметром, характеризующим работу в подобных тренажерах, является пульс человека (частота биения сердца) . За ним нужно постоянно следить, дабы заниматься эффективно и избежать переутомления. В одной из наших мы уже говорили про то, какой пульс считается эффективным и в каких границах он должен находится, если стоит цель сбросить вес. Современные кардиотренажеры позволяют не только контролировать пульс, но и осуществляют контроль таких параметров как: расход калорий, дистанция, время, фазы луны и многое другое, для этого в них встроен специальный компьютер-анализатор с кучей датчиков. Все, что остается сделать, это взобраться на сей аппарат и начать производить интенсивные телодвижения.

Девушкам полезно будет знать, что к стандартному набору (т.е. встречающихся в каждом зале) кардиотренежеров, можно отнести:

• Велотренажеры;
• Беговые дорожки;
• Эллиптические тренажеры (орбитреки) ;
• Степперы;
• Гребные тренажеры.

Пробежимся по каждому тренажеру из списка, чтобы вы, мои дорогие, имели представление, как они выглядят и на что годны.

Велотренажеры

Наиболее эффективный вид кардиотренажера с точки зрения воздействия не только на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и на развитие мышц ног и ягодиц. По системе сопротивления данные тренажеры можно подразделить на механические и магнитные. Первые - имеют ременную систему нагружения, т.е. когда величина нагрузки зависит от натяжения ремня, во втором случае нагрузка зависит от расстояния между постоянными магнитами и маховиком (ход таких тренажеров более плавный и равномерный) .

Беговые дорожки

Самый простой и эффективный вид кардионагрузки с точки зрения похудения. Лучше всего ускоряет метаболические процессы в организме и способствует сжиганию лишних калорий. Бывают механические – полотно приводится в движение самим человеком и электрические – подключаются в электрическую сеть и приводятся в движение электродвигателями. Меняя угол наклона полотна и скорость его движения, можно регулировать степень нагрузки на организм.

Эллиптические тренажеры

Это довольно необычный тренажер, совмещающий в себе функции двух тренажеров, степпера и беговой дорожки. Данный тип тренажера также помимо комплексного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательные системы, оказывает укрепляющее воздействие на суставо-связочный аппарат и мускулатуру. Очень многие женщины отдают предпочтение именно этому типу тренажеров, и, надо сказать, небезосновательно, ибо в нем укрепляются мышцы ног, бедер и ягодиц, сводится к минимуму нагрузка на коленные суставы (голеностоп) и в тоже время укрепляется верх тела (руки, плечи и грудные мышцы) . В общем, девушки, можете смело первым делом осваивать именно его.

Степперы

Самый незамысловатый тренажер, аналогом которого может служить подъем вверх по лестнице. По принципу действия делятся на модели со взаимосвязанным ходом - педали соединены в единую систему и независимым - нагрузку можно изменять для каждой педали в отдельности.

Гребной тренажер

Наиболее универсальный представитель из серии кардиотренажеров. Воздействует на все, вся и везде. Вспомните гребцов и то, насколько у них развиты сила и выносливость. Так вот, этот тренажер будет способствовать развитию именно этих качеств. Собственно, с кардиотренажерами и снарядами для девушек закончили, будем переходить к тяжелой артиллерии и силовым тренажерам для мужчин.

Виды тренажеров для мужчин

Конечно же, в совершенно другой нагрузке нуждается мужской организм, поэтому и тренажеры в зале для нас более “суровые”. Чтобы как-то систематизировать и привести к некоторому структурированному виду, какой тренажер для чего предназначен, уместно будет классифицировать оные по мышечным группам их воздействия. Итак, начнем. И пройдемся по всем тренажерам “с головы до пят” :).

Тренажеры для ног

Мышцы ног одни из самых крупных представителей мышечного корсета тела человека. Они имеют наиболее большую глубину залегания и поэтому, чтобы их проработать, требуются высокоинтенсивные тренировки с большими весами и средним (10-15 ) количеством повторений.

Для достижения этой цели подойдут следующие тренажеры (см. изображение) :

• тренажер Гаккеншмидта (1 ) ;
• тренажер-платформа (2 ) ;
• разгибание ног в коленях сидя (3 ) ;
• сгибание ног в коленях лежа (4 ) ;
• тренажеры для икр (5, 6 ) .

Примечание:

Рассмотрению подвергаются только тренажеры-конструкции.

Тренажеры для пресса

Одной из важных функций мышц живота является стабилизация корпуса, также она относится к мышцам “кора”. Многие в своих тренировках забывают об укреплении данных мышц или используют 1-2 тренажера для тренировки, однако их существует большое количество, например (см. изображение) :

• наклонная скамья (1 ) ;
• гимнастический ролик (2 ) ;
• “римский стул” (3 ) ;
• шведская стенка с брусьями (4 ) .

Тренажеры для грудных мышц

Мышцы груди - один из важных компонентов атлетической формы. Чтобы развить форменную грудь, необходимы тренировки для проработки как внутренней, так и внешней ее части. Из тренажеров к наиболее ярким представителям для проработки сей мышечной группы, можно отнести (см. изображение) :

• тренажер “бабочка” (1 ) ;
• тренажер Хаммера (2 ) ;
• кроссовер (3 ) ;

Тренажеры для трицепса

Трицепс составляет 2/3 поверхности руки, поэтому тренируя его, можно добиться внушительных "ручных" объемов. В основном его тренировка осуществляется с помощью упражнений со штангой и свободным весом, более же изолированная проработка происходит с применением блочных тренажеров, например (см. изображение) :

• блочная рама (1 ) ;
• брусья (2 ) .

Тренажеры для бицепса

Объем руки Вам также добавит и бицепс – двуглавая мышца плеча. Это самая “показательная” мышца, которую всеми правдами и неправдами так любят “бомбить” новички. Она хорошо прорабатывается снарядами со свободным весом, однако про следующие тренажеры также забывать не стоит, например (см. изображение) :

• скамья Скотта (1 ) ;
• тренажер бицепс-машина (2 ) .

Тренажеры для спины

Спина - большой мышечный пласт, состоящий из нескольких мышечных подгрупп. Благодаря массивной спине, человек визуально смотрится довольно внушительно. Тренируется спина в основном за счет тяговых упражнений с помощью тренажеров, например (см. изображение) :

• Т-гриф конструкция (1 ) ;
• блочный тренажер (2 ) ;
• скамья для разгибаний (3 ) .

Тренажеры для плеч и трапеций

Широкие, хорошо развитые дельтовидные мышцы – залог мужественной фигуры. Т.к. мышца является большой (состоит из 3 пучков) и толстой, то для ее тренировки подойдет объемный тренинг на каждый, отдельно взятый пучок. Лучше всего мышца прорабатывается упражнениями со свободным весом, однако также могут помочь следующие тренажеры, например (см. изображение) :

• тренажер “дельтовидная бабочка”;
• шраги с гирями (гантелями) ;

Собственно, все. Мы рассмотрели основной “джентльменский” набор тренажеров для любого зала, однако, помимо них не стоит забывать, что есть еще и снаряды (гантели, штанги) и и и и и ин вентарь для работы со свободным весом (различные скамьи и т.п.) . Все вкупе поможет Вам гармонично развить свое тело. Кстати, о самых эффективных упражнениях на различные мышечные группы (как в тренажерах, так и при работе со свободным весом) мы поговорим в следующих статьях, так что следите за обновлениями и не пропустите.

Ну что, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Как видите, виды тренажеров не такая уж непонятная вещь при грамотном к ним подходе, т.е. предварительном ознакомлении. Теперь, придя в зал, Вы легко сориентируетесь в его оборудовании, а точнее - будете знать, какой тренажер для чего предназначен и что прорабатывает, а это значит, что драгоценное время потратите с большей пользой. Осталось только подтянуть технику выполнения упражнений на этих железных "машинках", и все будет отлично. Последнему проект “ ” уделит несколько подробных и вкусных статей, можете не сомневаться.

Ну а пока - до новых встреч! Рад, что это время Вы провели здесь, приходите еще, приводите друзей и помните, здесь Вам всегда рады!

PS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

PPS. Мне будет приятно получить некую обратную связь в виде комментариев, а также через кнопки социальных сетей.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .