Меню средиземноморской недели на каждый день. Средиземноморская диета: рецепты. Рецепты средиземноморской диеты

Средиземноморская диета - одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета - единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало - до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
Соль в пище следует заменять травами и специями.
Чай и кофе можно пить, но без сахара.
Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты - 4 раза в неделю;
постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
нежирное красное мясо - не чаще 1-2 раз в неделю;
яйца - 2-4 шт. в неделю;
фрукты - 3 порции ежедневно;
овощи (свежие и запеченные) - 2 раза в день;
йогурт, простокваша или сыр - ежедневно;
вино - 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

фастфуд и полуфабрикаты;
рафинированные растительные масла;
колбасные изделия;
рафинированные крупы;
продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища - несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном - 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы - сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось - 20 г.; скумбрия - 18 г.; сельдь - от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

лосось - 450 руб.;
сельдь - 200-250 руб.;
скумбрия - 100 руб.;
семена льна - 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
льняное масло - 150 руб. за 1 л.;
цветная капуста - 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт - картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

День 1	Завтрак	Овсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу).
	Обед	Рыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы.
	Ужин	Запеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли.
День 2	Завтрак	Пшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок.
	Обед	Курятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей.
	Ужин	Тушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром.
День 3	Завтрак	Печеный картофель с ароматным маслом и овощами.
	Обед	Гречневый суп с томатами и фрикадельками.
	Ужин	Запеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной.
День 4	Завтрак	Макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.
	Обед	Запеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной.
	Ужин	Лазанья с овощами и куриным мясом, кефир.
День 5	Завтрак	Тушеный рис с овощами.
	Обед	Овощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи.
	Ужин	Творожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира.
День 6	Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами).
	Обед	Рыбный суп, тушеные овощи.
	Ужин	Рыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки.
День 7	Завтрак	Куриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени.
	Обед	Паста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами.
	Ужин	Омлет с овощами или вареные яйца с салатом.

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.

В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и .

Средиземноморская диета – основные принципы

Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.

Примерный рацион

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

Особенности диеты

Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру — можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.

1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.

Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

Крупы, макаронные изделия, хлеб.
Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
Семена, картофель, фасоль, орехи.
Молоко, сыр.
Оливковое масло.
Специи — базилик, орегано и т.д.
Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
Мясо (в основном курица, реже — говядина и свинина);
Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:

Высокое содержание антиоксидантов.
Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
Нормализация артериального давления.
Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
Улучшение качества жизни.

Примерное меню на 7 дней

1-ый день

Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
Обед - 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
Ужин - 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
Обед - салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
Ужин - 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

Завтрак - 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
Обед - 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

Завтрак - бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
Обед - 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
Ужин - 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
Ужин - 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

Завтрак - 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
Обед - 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
Ужин - 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

Завтрак - 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
Обед - 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
Ужин - 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.

В середине 20 столетия врачи диетологи забили тревогу в связи с ростом числа пациентов страдающих от лишнего веса и как следствие этого, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Проанализировав питание жителей стран Европы выяснилось, что жители средиземноморских стран крайне редко страдают от ожирения и отличаются крепким здоровьем. В чем секрет? В особенном питании жителей этих регионов. Оно состоит только из свежих продуктов. Второй секрет – оливковое мало и вино.

По результатам исследований они необходимы для выработки гормонов, которые регулируют клеточный обмен и предотвращают развитие тяжелых заболеваний. Американские врачи убеждены – такое питание – образ жизни, позволяющий похудеть не сразу, но навсегда.

Основные принципы средиземноморской диеты и какой пище отдается предпочтение

Это особый рацион, в основу которого легли продукты 16 стран Средиземноморья. В нее входят блюда Испании, Италии и Греции. Меню жителей этих стран состоит в основном из таких продуктов как: орехи, жирная рыба, фрукты и овощи в неограниченном количестве, бобовые, злаки, зелень, кисломолочные продукты, сухое вино, сыры, оливковое масло. Предпочтение отдается естественной растительной пище и употребление белка в пределах нормы.

Кушать нужно 5 раз в день. Между приемами пищи – только свежие фрукты. За завтраком отдавать предпочтение углеводам. Это могут быть лаваш, хлеб, испеченный из муки грубого помола, макароны твердых сортов пшеницы. Углеводы дают полезную энергию, которая поможет быть бодрыми в течение всего дня. Ужин наоборот должен быть легким и состоять из овощей и продуктов богатых белками. К ним относятся: рыба, постное мясо, яйца.

Также рекомендуется употреблять до 1 килограмма овощей в сутки. Они могут быть вареными либо сырыми. К разрешенным продуктам относятся морковь, капуста, картофель, кабачки. Обязательно введение в рацион бобовых культур и каш.

В обед или на ужин разрешается бокал красного вина. Воды необходимо выпивать 7-8 стаканов в сутки, желательно пить до еды. Питание можно корректировать. Например, взять тыквенное, либо кукурузное масло вместо оливкового. Выбирать сезонные фрукты.

Рыбу и морепродукты готовить до трех раз в неделю. Мясо следует ограничить. Допускается употребление мяса кролика, постного свиного филе или говядины 100 грамм в порции. Хлеб употребляется только цельно зерновой.

Меню средиземноморской диеты на неделю и какие продукты в него входят

Порядок по дням изменить можно, главное сохранять порядок приемов пищи.

Понедельник

Завтрак: хлеб, джем, несладкий чай.
Полдник: кефир нежирный.
Обед: тушеная фасоль с овощами.
Второй полдник: стакан йогурта без добавок, сыр и хлеб.
Ужин: рыба тушеная рис отварной.

Вторник

Завтрак: кефир обезжиренный, мюсли.
Первый полдник: оливки, салат с рыбой.
Обед: овощи тушеные и спагетти.
Второй полдник: вареное яйцо, чай на травах.
Ужин: хлеб – 1 кусочек, сыр, помидоры, бокал вина.

Среда

Завтрак: цельно зерновой хлеб с сыром, чай с ложечкой меда.
Обед: салат из тунца, оливки.
Полдник: 3 ст. л. мюсли, чай на травах.
Ужин: мясо курицы, рис, яблоко, вино.

Четверг

Завтрак: хлеб, творог обезжиренный – 2 ст. л. травяной чай.
Первый полдник: 1 стакан йогурта без добавок.
Обед: тушеные с рыбой овощи.
Второй полдник: яблоко, 0,5 банана.
Ужин: спагетти с фаршем, зеленый чай с медом.

Пятница

Завтрак: хлебцы 2 штуки, сыр 25 грамм, чай зеленый.
Первый полдник: ряженка либо кефир.
Обед: курица приготовленная с овощами.
Второй полдник: мюсли с кусочками фруктов 0,5 стакана.
Ужин: свежие овощи, семга, запеченная в вине, чай на травах.

Суббота

Завтрак: творог обезжиренный — 2 ст. л., зеленый чай с медом.
Первый полдник: йогурт без добавок.
Обед: макароны с тунцом, зеленый чай.
Второй полдник: сок натуральный — 1 стакан, хлеб.
Ужин: каша из пшеницы с овощами.

Воскресенье

Завтрак: сок свежевыжатый, хлебцы — 2 штуки, яблоко.
Первый полдник: салат из тунца, оливки.
Обед: 100 грамм говядины вареной, 75 грамм риса, чай на травах.
Полдник: кефир, мюсли 3 ст. л.
Ужин: бокал вина, рыба, запеченная на гриле.

Средиземноморская диета подразумевает полное исключение рафинированного масла, продукты в с состав которых входят ароматизаторы, консерванты и транс-жиры.

Какая польза от средиземноморской диеты и чем полезны продукты употребляемые при такой диете

Выделить наиболее эффективный продукт в системе питания невозможно. Пользу несет лишь комплексное питание. Оно позволяет дольше оставаться в тонусе и увеличивает продолжительность жизни на 12 лет. Снижает риск появления таких заболеваний как гипертония, диабет. Оказывается положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Повышается сопротивляемость организма к атеросклерозу и онкологии. Нормализуется вес. В отличие от других диет потерянные килограммы не возвращаются.

Средиземноморская диета станет идеальным питанием в период беременности. Он поможет снизить риск развития аллергии и астмы у ребенка. Большое значение в питании имеет целебный эффект оливкового масла. Оно и препятствует возникновению артериальных бляшек.

Зелень, улучшает их вкусовые качества блюд, и с помощью антиоксидантных свойств снижает действие свободных радикалов. Дары моря — основной источник омега-3 кислот. Они предотвращают воспалительные процессы, разжижают кровь и благоприятно влияют на сосуды, повышая их эластичность.

Многообразие овощей и фруктов дает организму все вещества и минералы, которые ему необходимы. Средиземноморская диета является профилактикой болезней позвоночника и суставов.

Противопоказания для средиземноморской диеты

На высокой стадии ожирения средиземноморская диета результатов не дает. Здесь требуются радикальные способы снижения веса. Не рекомендуется она людям, страдающим язвенными болезнями желудочно-кишечного тракта. Так как в ее рационе много продуктов богатых клетчаткой. Не подойдет и тем, кто страдает аллергией на морепродукты.

Если противопоказания отсутствуют, можно начинать питаться правильно. Это поможет Вам всегда оставаться молодыми и наслаждаться жизнью.

Пирамида питания на средиземноморской диете выглядит примерно так

Преимущества, которыми обладает средиземноморская диета, сделали её популярной во многих странах мира. За более чем 65 лет своего существования концепция обрела целую армию поклонников. Не стала исключением и Россия, где в рационе обычно преобладают калорийные продукты.

Общие правила и основные принципы

Более 15 стран расположились вокруг Средиземного моря. Несмотря на культурно-этническую разницу, все они имеют некоторые сходства между собой по части организации ежедневного рациона.

Во многих продуктах рациона этой диеты содержатся жирные кислоты Омега-3, так необходимые для поддержания женской красоты, то есть состояния кожи, волос и ногтей

Обилие в рационе свежих овощей, фруктов и плодов (включая орехи, семена).
Употребление макаронных изделий и хлеба на основе зерновых культур - поставщика витаминов группы B (B1, B2, B6) и долго расщепляемых углеводов.
Фрукты на десерт как нерушимое правило.
Примерно 25–30% необходимых организму жирных кислот даёт растительное, преимущественно оливковое масло. Не исключаются и другие источники жиров.
Сыр, йогурты и другая кисломолочная продукция.
Потребление яиц ограничено 3–4 шт. в неделю, нередко продукт исключается вовсе.
Птицу и мясо есть дозволяется, но в умеренном, ближе к малому, количестве. Альтернативой мясу и птице являются морепродукты и нежирная рыба.
На столе приветствуется красное вино во время трапезы (исключение составляют мусульмане).
В течение дня питаться нужно малыми порциями и часто - 5 раз, среди которых 3 приёма пищи основные и 2 перекуса.
Здоровое питание подкрепляется активным образом жизни. Приветствуются лёгкие пробежки, фитнес, вечерние прогулки, игры с мячом, плавание и любой другой вид спорта.

Цели и ожидания

Очищение сосудов от холестерина.
Защита сердечно-сосудистой системы от нагрузок, связанных с образование холестериновых бляшек и тромбов.
Снижение риска инсульта и инфаркта, диабета.
Избавление от лишних килограммов, стабилизация нормального веса, профилактика ожирения. Похудательный эффект обусловлен соотношением белков/жиров/углеводов - соответственно 10/30/60% либо 20/30/50%.
Нормализация артериального давления.
Укрепление нервной системы.
Нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Снижение риска онкологических заболеваний.

Обилие свежих овощей и фруктов - отличительная черта этой диеты

Весь рацион при средиземноморской диете направлен на то, чтобы как можно дольше продлить исходные ресурсы человека:

снабжение кислородом отдельных органов и систем;
улучшение регенерации тканей;
сохранение бодрости и энергичности даже в преклонном возрасте.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Какие плюсы есть в средиземноморской диете:

дробность питания стимулирует организм на полную переработку еды. Метаболизм постепенно становится быстрым и лёгким;
придерживаясь средиземноморской диеты, вполне можно быть одновременно и гурманом. Нет жёстких ограничений по ассортименту продуктов, поэтому стресс отсутствует. Человек избавлен от негативных переживаний, ведь ему по-прежнему доступны разные вкусовые ощущения;
средиземноморскую кухню ценят за её сбалансированность, организм получает весь спектр «строительных материалов» (белки, углеводы, жиры, микро- и макроэлементы);
диета становится фундаментом здорового пищевого поведения на долгие годы;
в большинстве заведения общепита посетителям доступна средиземноморская кухня, так что «сидеть на диете» – не значит вести затворнический образ жизни, избегать вечеринок и корпоративов.

Красное вино должно быть сухим. Выбирайте качественный, дорогой продукт

Есть и минусы:

отсутствие жёстких рамок для новичка может стать настоящей трудностью - вроде бы всё дозволяется, а значит, любителю вкусно покушать трудно себя контролировать;
ценовой уровень действительно чуть выше, чем у большинства диет, направленных на исключение из рациона целой серии продуктов;
у жителей отдалённых регионов могут возникнуть трудности с поиском альтернативы экзотическим продуктам, которые являются для Средиземноморья обычными.

Мнение экспертов о результативности такого режима питания: видео

Разрешённые и запрещённые продукты

Питание на средиземноморской диете основано по принципу пищевой пирамиды

От каких продуктов придётся отказаться принципиально:

крахмалосодержащая пища;
белая сдоба (богатая глютеном);
сливочное масло, сало, жирное мясо;
конфеты и другие сладости;
сосиски, колбасы, копчёности;
фастфуд;
крепкий алкоголь.

В рацион предпочтительно включить (заменить запрещенные продукты полезными аналогами):

растительные жиры, среди которых лидером является оливковое масло;
свежие фрукты трижды в день как десерт, в том числе как замена упразднённым сладостям;
вместо белого хлеба из муки высшего сорта - хлебобулочные и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
сахар заменить на мёд или фруктово-ягодные джемы и сладкие сухофрукты, такие как финики;
вместо какао и сладких напитков желательно пить зелёный кофе;
неочищенные злаковые культуры и рис вместо рафинированных круп;
обязательно должны быть зелень (базилик, розмарин, петрушка, мелисса, тимьян, орегано), чеснок и лук;
не запрещены отварные и тушёные овощи, но также необходимы сырые - баклажаны, перцы, томаты, цукини;
из молочных продуктов отдать предпочтение кисломолочным (нежирный творог, йогурты, кефиры, простокваши);
бобовые - важная составляющая часть средиземноморского меню;
красное, но нежирное мясо, употребляется не чаще 1 раза в неделю;
не менее 4 раз в неделю на столе ожидается качественная рыба, и обязательно нежирных пород (например, тунец, белый палтус, форель, сёмга);
употребление вина не запрещено, хотя по количеству рекомендуемая норма - 1 стакан в день и не более.

Для наглядности диетологами разработана так называемая «пирамида средиземноморской диеты», где весь рацион схематично разделен на продукты и частоту их употребления. Важный элемент этой системы питания - ежедневное употребление чистой питьевой воды в количестве 1,5–2 л.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Чтобы худеющему было удобно соблюдать принципы диеты, существуют готовые наборы меню. Например, можно питаться так.

Меню диеты очень разнообразно и не позволит голодать

Понедельник

Фруктовый фреш. Порция греческого салата 100 г с оливковым маслом холодного отжима. Сыр. Отварная курятина. Две пластинки отрубного хлеба.
Перекус - яблоко и виноград.
Кальмар, нарезанный кольцами и запечёный с пряными травами (~150 г). Бокал красного вина. Морской салат со свежей морковью и припущенной ламинарией.
Полдник - нежирный творог.
Некрепкий чай с мёдом. Куриное яйцо всмятку 1 шт., без соли. Отварной бурый рис с зеленью орегано. Салат из свежих помидоров.

Вторник

Обезжиренный творог 2–3 ст. л., зелёный кофе. Финики 6–8 шт.
Перекус - йогурт.
Натуральный сок из фруктов. Паста из цельнозерновой муки. Тунец на пару.
Полдник - некрепкий чай, хлеб отрубной, сладкие фрукты.
Каша из пшена. Овощи тушёные.

Среда

Мюсли с домашним йогуртом. Фреш из цитрусовых. Кусочек сыра.
Перекус - банан.
Морская рыба на пару. Овощи-гриль. Бокал сухого красного вина.
Перекус - финики, зелёный чай.
Яйцо отварное. Греческий салат с фетой. Чай некрепкий с мёдом. Два ломтика отрубного хлеба.

Четверг

Чай обязательно должен быть свежезаваренным, а не из пакетика!

Яблоко. Два хлебца из ржаной муки. Фреш из овощей или фруктов на выбор, можно микс.
Перекус - оливки, салат из тунца. Чай зелёный.
Отварная говядина (100 г). Травяной чай. Рис серый паровой, порция 75 г.
Полдник - 3 ст. л. мюсли с кефиром.
Рыба на гриле. Отварная спаржа 100 г. Красное вино (бокал 125 мл).

Пятница

Хлебцы с джемом. Зелёный кофе. Творог.
Перекус - нежирный кефир, авокадо.
Тушёная фасоль с овощами.
Сыр. Хлеб грубого помола. Йогурт. Миндаль подсушенный (1 горсть).
Рис паровой. Тушёная рыба.

Суббота

Сыр. Хлеб цельнозерновой (2 пластинки). Травяной чай. Мёд.
Перекус - йогурт несладкий. Финики 5 шт.
Салат из тунца. Маслины. Рис на пару.
Полдник - фреш из фруктов. Мюсли 3–4 ст. л. Горсть фундука.
Отварная индейка. Красное вино. Яблоко.

Воскресенье

Чай зелёный. Сыр 20–30 г. Два кусочка отрубного хлеба.
Перекус - кисломолочный продукт (кефир, простокваша, йогурт). Манго или виноград.
Овощи с курицей, запечённые в духовке с пряностями.
Макароны из муки грубого помола. Фреш. Свежая зелень базилика.
Запечённая в вине сёмга. Травяной чай. Салат из свежих овощей.

Рецепты блюд, адаптированные к российским условиям

В наших условиях не всегда доступны те или иные компоненты меню. Какие-то из них трудно найти в супермаркетах, какие-то сравнительно дороги и не каждому по карману. Хорошо, что большинство заморских диковинок можно заменить повседневными продуктами из рациона среднестатистического россиянина со средним доходом.

Все продукты для этого блюда можно купить в ближайшем супермаркете или на рынке

Ингредиенты:

небольших размеров баклажан и кабачок по 1 шт.;
красный болгарский перец 1–2 шт.;
зубчик чеснока;
луковица средних размеров;
рубленая зелень - петрушка, базилик (примерно 1 ч. л. смеси);
250 г отварного нешлифованного риса;
оливковое масло холодного отжима - 50 г;
овощной бульон 1,2–1,5 л.

Приготовление:

Перец, кабачок и баклажан измельчить кубиками, выложить на глубокий противень (его предварительно смазать маслом).
Овощи готовятся в духовке при 190–200 градусах в течение 20 минут.
Чеснок с луком тушатся отдельно пару минут, соединяются с отваренным рисом.
К овощам на противне постепенно добавляют овощной бульон либо простую воду и дотушивают ещё 15 минут.
Овощи извлекают из духовки, смешивают с рисом и украшают зеленью.

Запечённое куриное филе

Куриное филе не особо в фаворе у жителей Средиземноморья, однако в российских условиях это один из основных продуктов питания. Его наличие на столе во время диеты не противоречит основным принципам диеты

Ингредиенты:

яйцо сырое 1 шт.;
яйцо вкрутую 1 шт.;
луковица средних размеров;
сыр 10 г;
йогурт 35–40 мл;
зубчик чеснока;
томаты черри 6 шт.;
куриное филе 250 г;
специи по вкусу (однокомпонентые, без глутаматов);
лимон для украшения.

Приготовление:

Филе отбить с помощью поварского молотка.
Немного посолить.
Добавить специи.
Разложить куриное мясо пластом или порционными кусочками на противне, он должен быть заранее смазан оливковым маслом.
Для заливки смешать йогурт, тёртый сыр и сырое яйцо.
Смесью залить мясо.
Духовку разогреть до 220 градусов, блюдо выпекать полчаса.
Перед подачей на стол украсить дольками лимона, черри и варёного яйца.

Режим на 3-й день диеты: простые рецепты от худеющей (видео)

Ограничения и противопоказания

Несмотря на видимую универсальность средиземноморской диеты, к ней есть и противопоказания. Она не рекомендована:

при наличии язвенных заболеваний ЖКТ (обилие клетчатки может стать причиной обострения состояний);
людям с аллергией на морепродукты, так как рыба в этой системе питания занимает одно из важнейших мест;
индивидуальная непереносимость сразу нескольких элементов диеты - свежей зелени и фруктов, кисломолочной продукции или другие элементы рациона.

Внимание тем, кто мечтает похудеть «быстро и вкусно». Диета в среднем помогает избавиться от 6–7 кг за неделю, однако при высоких стадиях ожирения результата придётся ждать намного дольше. Усилить его поможет двигательная активность.

Бег противопоказан людям с массой тела выше 100 кг, поэтому стоит обратить внимание на ходьбу или велопрогулки

Также следует учитывать финансовый момент. Доброкачественные натуральные продукты стоят заметно дороже, и с этим нельзя не считаться - при малых доходах вряд ли удастся полноценно реализовать средиземноморскую систему питания.

Беременность не является противопоказанием. Напротив, находящийся в материнском чреве малыш заранее привыкает к здоровому пищевому поведению. По умолчанию у новорожденного формируется правильный обмен веществ. Рацион средиземноморского типа снижает риски возникновения у ребёнка аллергий, астмы и других заболеваний, связанных с работой иммунитета.

Выход из диеты

Налегать на запрещенные продукты во время выхода из диеты глупо. Вы быстро вернётесь к прошлым показателям веса

Средиземноморский режим питания максимально приближен к потребностям организма. То есть речь не идёт о диете как таковой, а об образе жизни. Но всё-таки встречаются ситуации, когда человек склонен вернуться к прежнему режиму питания. Как поступать в таких случаях?

На финальном этапе диеты исключите из рациона зелёный кофе, начав заменять его соками и напитками на основе какао.
Количество употребления оливкового масла сокращайте, сливочного масла - увеличивайте. Вводите в меню мясные подливы.
Часть молочных продуктов замените постным мясом курицы и других пород птиц.
Объём красного мяса доведите до 2–3 раз в неделю (вместо прежнего единократного).
По поводу овощей. Их уменьшать не следовало бы. Уместно начать употреблять картофель.
Если чувствуете тягу к «обычным» сладостям в виде пирожных и тортов, от них воздержитесь в течение месяца после окончания средиземноморской диеты.
Та же рекомендация касается алкоголя, жирного жареного мяса, копчёностей и соли в чистом виде.

27.04.16

Популярность и эффективность средиземноморской диеты объясняются традициями и особенностями национальной кухни юга Европы.

Принципы, достоинства и недостатки метода

Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран - самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими и , менее подвержены заболеванию .

Кроме того, такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару и в воде, запечёнными в фольге или на гриле , легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.

Основу рациона здесь составляют:

Единственным минусом диеты для страстно желающих похудеть быстро является относительно низкий темп уменьшения массы тела: 2 – 3 кг за 4 недели.

Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос и ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!

Хотя по своей сути средиземноморская диета является хорошо сбалансированным методом питания, у неё имеются и противопоказания .

Не подходит она людям, имеющим ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные, способы борьбы с лишним весом.

Какие продукты можно есть

Базовыми продуктами для ежедневного употребления являются:

Можно употреблять 1 раз в неделю:

картофель;
красное мясо;
хлебобулочные изделия из белой муки;
кондитерские изделия;
сливочное масло.

Алкоголь - например, сухое - следует употреблять в первой половине дня, в умеренных количествах в качестве спутника трапезы.

Хотя исключаются полностью цельное молоко, рафинированные и содержащие консерванты продукты, разнообразная, лёгкая, полезная и вместе с тем изысканная кухня Средиземноморья не оставляет голоду ни малейшего шанса.

Несколько несложных блюд

Приготовление некоторых блюд, включённых в диету, не составит труда даже для начинающих кулинаров.

Пример 7-дневного рациона на каждый день

В целях похудения обычно составляется 7-дневный рацион, состоящий из трёх приёмов пищи. Конечной длительности диеты не существует. Если выполнены основные цели - оздоровление организма и избавление от излишнего веса, - придерживаться такого режима питания можно постоянно .

Вариант примерного меню средиземноморской диеты для похудения на неделю и рецепты, которые можно использовать, смотрите в таблице:

	Завтрак	Обед	Ужин
1 день	Фруктовый йогурт, 250 г	Суп из морепродуктов с овощами, 300 г	Рулетики с креветками, 300 г
	Пахта с , соком лимона, и мёдом, 250 г
2 день	Бутерброд с моцареллой, помидорами и базиликом	Суп-пюре из морского окуня с овощами, 300 г	Греческий фасолевый салат с маслинами, и зеленью, 350 г
3 день	Мюсли со свежими фруктами (ягодами) и мёдом в йогурте, 300 г	Французский луковый суп с розмарином, 400 г, 1 маленький хлебец-багет	Ризотто со , зеленью и сыром, 350 г
4 день	Фруктовый салат-ассорти с мёдом под сырным кремом, 300 г	Овощная паэлья с филе цыплёнка, 350 г	Поджаристые баклажаны с чесночно-йогуртовым соусом, 300 г
5 день	Помидоры ломтиками с яйцом и луком на листе салата, 350 г	Спагетти по-неаполитански, 400 г	Овощи с базиликовым соусом, 300 г
6 день	Тосты с ветчиной, сыром и ананасом, 2 шт.	Лосось-гриль под луково-йогуртовым соусом с гарниром из картофеля, сладкого перца и , 350 г	Салат из помидоров с сыром фета, оливками и луком в растительном масле, 350 г
7 день	Бутерброд с сардинами, солёным огурцом и луком, 2 шт.	Паста с луком и под молочно-яичным соусом, 300 г	Шампиньоны, фаршированные оливками, томатами и луком, 300 г

Основные правила приготовления

Те, кому предложенное меню кажется излишне экзотичным, могут видоизменить его, сделав базовыми продуктами пшеничную или перловую крупы, гречку,