Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения . Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца , что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.
- Что необходимо знать о сушке?
- Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?
- Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?
- И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?
Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я , кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо.
Ну что, приступим?
Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток.
– это специальный комплекс действий, строгое выполнение которого позволяет существенно снизить количество жировых клеток в вашем организме, параллельно усиливая эстетику и рельеф основных мышечных групп.
Для большего понимания привожу банальный наглядный пример из интернета.
Расшифровка.
Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг.
195 Lbs = 88.45 Кг
178 Lbs = 80.74 Кг
На этом фото показано, как какому-то парню всего за один месяц удалось просушить своё тело, скинуть порядка 8 килограмм жира и обрести более стройную фигуру. Неплохо – не правда ли?
А это уже мои результаты.
Не так идеально, как у «китайца», но я считаю, что по-своему тоже не плохо.
На фото слева я мариную шашлыки. , набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта.
С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.
Разумеется, время от времени я делал контрольные взвешивания и, само собой за всё время сушки у меня скопилось немало фотографий, где я стою на весах, но, пожалуй, всё-таки лучше перейти непосредственно к делу.
И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.
Важный момент!
Во время сушки тела вы должны тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей или наоборот, кушать меньше чем нужно вашему организму.
На данном этапе главное понять, что жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д.) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.
Запомните!
Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которую организм получает при её полном усвоении.
| Энергетическая ценность жиров, белков и углеводов | ||
| Жиры | 1 грамм | 9 ккал |
| Белки | 1 грамм | 4 ккал |
| Углеводы | 1 грамм | 4 ккал |
Из этой таблицы видно, что каждый съеденный 1 грамм жира даёт 9 килокалорий энергии, а 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям соответственно - обязательно запомните, а ещё лучше запишите эти данные, они вам ещё не один раз пригодятся.
Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов , как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.
Лично я пошёл ещё дальше и со временем приобрёл на кухню маленькие электронные весы, на которых можно взвешивать любые продукты весом от 1 грамма до 5 килограмм. В целом покупка оказалось довольно полезной.
Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин?
И так обо всём по порядку.
Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще - например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов.
Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас.
Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя .
Как она рассчитывается?
Запомните!
В состоянии покоя, человеческий организм каждый час расходует 1 килокалорию (ккал) энергии на каждый килограмм собственного веса.
Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:
99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут
*Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.
Я рассчитал, что каждый день мне надо получать 2400 килокалории энергии и это в том случае если бы я вообще целый день не шевелился! Далее, каждое совершённое действие усиливает энергетические затраты организма. Так, например если вы поднялись пешком по лестнице на 5-ый этаж, естественно вашему организму понадобится дополнительная энергия. Если вы сходили в бассейн или, например тренажёрный зал и там позанимались, вам снова и снова будет нужна дополнительная энергия на все эти действия.
При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:
2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал
- 2400 ккал – моя минимальная суточная потребность
- 500 ккал – из расхода на активность в течение дня
- 660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку
- 10% - Термогенез
Термогенез - это процесс производства тепла в организме, который особенно усиливается во время приема пищи. Благодаря термогенезу улучшается процесс переваривания пищи, улучшается кровообращение и как следствие улучшается снабжение всех клеток организма.
Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.
Важный момент!
Дробное питание
– это не завтрак, обед и ужин, как многие думают, а питание небольшими порциями вплоть до 10 раз за день.
Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день.
Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том, что такое раздельное питание . В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов.
И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент.
3900 килокалорий это моя суточная норма.
Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть!
В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется - он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону.
Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию.
В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал.
Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии.
Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше).
Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше.
К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо.
В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена
– её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше.
Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил.
Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут , то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.
Питание и продукты для сушки тела
Не углубляясь в подробности, скажу, что во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса , при этом необходимо полностью ограничиться от жирной и сладкой пищи – я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно выпивать от 3-х литров воды и более.Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня - съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.
Обязательно добавьте в свой рацион продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.
Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны . Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).
Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…
| Продукты с низким гликемическим индексом | |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Грибы | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Капуста кочанная, цветная, Брюссельская | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Томатный сок | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Греча | 40 |
| Виноград | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
Зная уже озвученные ранее правила питания во время сушки тела и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион.
Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.
Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!
Это продукты из моего холодильника.
А вот ещё одна фотография моего рациона во время похудения.
Да – томатный сок, куриные яйца, обезжиренный или 1%-ый йогурт и творог. Два с половиной месяца я питался практически только этим.
Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.
Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.
| Пищевая ценность говядины (на 100 гр): | |
| Жиры | 16.8 гр |
| Белки | 25.8 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность говядины: | 254 ккал |
Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.
Пищевая ценность сёмги (на 100 гр): |
|
| Жиры | 8.1 гр |
| Белки | 20.0 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность сёмги: | 153 ккал |
Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.
Пищевая ценность форели (на 100 гр): |
|
| Жиры | 2.1 гр |
| Белки | 19.2 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность форели: | 97 ккал |
В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже – яичные белки .
Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?
Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.
| Пищевая ценность куриных яиц (на 100 гр): | |
| Жиры | 11.5 гр |
| Белки | 12.7 гр |
| Углеводы | 0.7 гр |
| Калорийность куриных яиц: | 157 ккал |
Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться.
Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.
| Таблица коэффициентов усвоения белка | |
| Яйца | 1 |
| Творог | 1 |
| Сыр | 1 |
| Говядина | 0.92 |
| Курятина | 0.92 |
| Соя | 0.91 |
| Рыба (Горбуша) | 0.9 |
| Гречка | 0.66 |
| Свинина | 0.63 |
| Рис | 0.55 |
| Биологическая ценность продуктов | |
| Соя | 96 |
| Яйца | 95 |
| Творог | 88 |
| Сыр | 84 |
| Курятина | 79 |
| Рыба (Горбуша) | 76 |
| Говядина | 75 |
| Свинина | 74 |
| Рис | 64 |
| Гречка | 63 |
Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции.
Как я готовил яичные белки? Да просто!
У нас дома есть хорошая керамическая сковородка , на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.
*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!
Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов.
На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой
, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс
» и «АлфаВит
» для спортсменов.
Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель , о котором упоминал тогда, когда . Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают - с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.
Упражнения для сушки тела
Если говорить о тренировках и упражнениях во время сушки, то тут повторюсь – прежде всего, главное это каждый день бегать. Кардио, кардио и ещё раз кардио. За два с половиной месяца сушки я пропустил всего две или три пробежки и то это произошло .Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.
Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.
Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект.
По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе упражнения для сушки тела , и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки.
Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново.
Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.
*Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.
Так же хочу отметить, что сушка тела подразумевает под собой строжайший контроль и дисциплину на протяжении всего периода, но лично для меня это не было проблемой. Раз нельзя есть сладкое – значит нельзя! Раз нужно каждый день бегать по 45 минут – значит нужно! Так и только так можно добиться результата.
Если вы не умеете себя контролировать и ограничивать – то, наверное, даже не стоит и пытаться похудеть.
Как я и говорил в самом начале – всё зависит только от вас самих.
На этом фото указан процент подкожного жира для женщин и для мужчин.
Глядя на него, визуально можно определить свою степень ожирения.
Что ж, мои записи на тему «» наконец-то подходят к концу, и напоследок я решил снова выделить все самые важные моменты которые помогли мне похудеть на 20 килограмм . Возможно, они пригодятся и вам.
Что нужно делать для того что бы похудеть?
- Снизить количество потребляемых калорий.
- Максимально насколько это возможно убрать из рациона жиры. (Можно употреблять льняное масло.)
- Есть меньше углеводов.
- Полностью отказаться от сладкого!
- На сушке, в меню обязательно должна присутствовать клетчатка.
- Строго и скрупулёзно подсчитывать калорийность продуктов.
- Одна сверх силовая тренировка в тренажёрном зале расходует порядка 300-500 ккал, поэтому что бы похудеть целесообразнее сесть на диету, а не тренироваться до потери сознания каждый день 7 раз в неделю.
- Дробное питание – кушать 5-7 раз в сутки.
- Если в вашем рационе присутствуют углеводы, к вечеру их потребление должно сводиться к минимуму, т.е. с утра кушаем углеводы, а вечером и перед сном только белок.
- Если в вашем рационе присутствуют углеводы, позаботьтесь о том, что бы эти углеводы были с низким гликемическим индексом (выбросом).
- Кардионагрузка. Ежедневно, предпочтительно до завтрака необходимы пробежки по 40-45 минут. Жиросжигание происходит только при длительных нагрузках.
- Выполнять силовые тренировки в спорт зале. В основном для прорисовки рельефа.
- Принимайте спортивное питание. L-карнитин или жиросжигатель. За 15 минут перед кардионагрузкой. Аминокислоты и BCAA для того что бы максимально сохранить мышечную массу.
- На сушке тела, как бы это противоречиво не прозвучало нужно пить много воды – от 3-х литров в день.
- Ежедневно съедать не менее 2-х граммов белка на один килограмм собственного веса.
- Если вы пользуетесь весами для подсчёта калорийности – взвешивать нужно исходные, сухие продукты (до их приготовления).
- Употребляйте витамины.
И так к слову, конечно пусть и не за 2.5 месяца, но всё же - моей супруге действуя по аналогичной схеме, уже удалось скинуть порядка 12 килограмм лишнего веса. Так что «моя» методика явно работает и на двоих, мы уже скинули больше 30 килограмм.
Если у вас есть какие-то вопросы по поводу сушки тела - задавайте их в комментариях, но не забывайте что я не диетолог или ваш лечащий врач. Там же вы можете делиться своими отзывами и рассказывать о своих результатах. Надеюсь, подготовленный мною материал окажется хоть кому-то полезным.
Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.
Продолжайте силовые тренировки
Сушка - это строгая диета с минимумом и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.
Интенсивные интервальные тренировки
И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера - на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера , это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.
Сушитесь медленно
Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения - это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта - да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.
Облегчите пищевые страдания
Чем интенсивнее , тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.
Шестую неделю длится мой новый спортивный эксперимент. Кратко расскажу о необычном режиме сушки и о том, как аккуратно выходить из LCHF режима питания.
Полгода на LCHF
В конце сентября прошлого года я решился на необычный эксперимент со своим рационом питания, резко снизив до минимума потребление углеводов и увеличив количество жиров. Об этом написал отдельную статью, с которой рекомендую ознакомиться:
Естественно, все это делалось не на пустом месте. Была изучена соответствующая тема и прочитана книга Андреаса Энфельдта «Революция в еде: диета без голода ». Спустя месяц, когда уже был виден положительный результат на мне и не замечено каких-то негативных последствий, эту систему испытала жена, спокойно и без напряга потерявшая за месяц более 3 кг. Судя по отзывам в комментариях и письмам читателей, многим такой подход в питании тоже пришелся по душе и по телу.
Кроме того, главный редактор сайт , обратив внимание на изменения в моем внешнем виде во время , тоже решил испытать этот метод и по итогу сбросил 6 кг лишнего веса, после чего без проблем держит достигнутую форму. О собственном опыте и промежуточном результате он так же рассказал:
Что могу сказать по итогу. Держать мышечную массу и даже понемногу улучшать форму вполне на LCHF можно. Наращивать - проблематично. Все-таки нужны углеводы. К слову, мой спортивный результат сдвинулся с мертвой точки, когда через два месяца строгого режима добавил пару дней обжираловки на выходных. Ну как «обжираловки» - основа питания была все та же, но мог позволить себе сладкое после еды или пару приемов пищи, когда ем все, что захочу. В том числе и любимые желейные конфеты.
Плюсы такого режима :
- бодрость в течение дня (нет сонливости после обеда);
- полное отсутствие головных болей (раньше черепушка иногда реагировала на резкие изменения погоды);
- очень хорошее самочувствие ЖКТ (никакого вздутия живота и прочих житейских казусов);
- отсутствие голода при питании лишь 3–4 раза в день;
- неплохой рельеф без особого напряга.
Минусы :
- В первую неделю строгой диеты было ощущение, как будто простудился. Собственно, я так и думал, но одна из читательниц написала, что получила схожий эффект. Плюс ЖКТ немного бунтовал. Но со второй недели я был как огурец. Да и в первую активно работал и тренировался без особых проблем.
- Немного упала силовая выносливость (10–15%) и интенсивность тренировок.
- Съел мало чурчхелы и хачапури во время поездки в Тбилиси (зато было много шашлыка).
Разное нехорошее мне обещали по итогу, вплоть до разноса организма через пару месяцев такого режима. Но вопреки прогнозам недоброжелателей, спустя полгода LCHF я был все еще жив, здоров, бодр и настроен на новые эксперименты. Все-таки тема огромная и засиживаться на месте не стоит.
Как я аккуратно выходил из LCHF
Дело было все ближе к лету, соответственно, есть хороший стимул просушиться до уровня, так скажем, фитнес-модели. Это чтобы процентов 7 жира в организме осталось. Задумано - сделано. Вернее, дело запущено и сейчас эксперимент в процессе, но не так все просто оказалось.
Мне нужно было полностью менять режим питания по соотношению макронутриентов : уменьшать количество жира в рационе и добавлять углеводы.
Перейти на LCHF можно резко, а вот обратно - тут стоит быть аккуратным, так как резкое увеличение количества углеводов в рационе на постоянной основе может вызвать углеводные отеки. То есть, начнет активно накапливаться как вода, так и жир. Даже если речь о медленных углеводах. В прошлом я и на обычном питании умудрился наесть лишнего, когда резко увеличил количество углеводов за счет макарон из твердых сортов пшеницы и риса. Что уж говорить о реакции организма после низкоуглеводки.
Уменьшать только жир в рационе, не добавляя углеводы - тогда будет снижаться калорийность даже ниже критического для меня уровня в 2400–2500 ккал, которые нужны для поддержания базового метаболизма. Это тоже не вариант, потому что тогда заработают режимы экономии энергии и сохранения запасов в организме, и ни о какой сушке речи уже идти не будет. Ведь на LCHF количество жира доходило и до 250–300 г в сутки, а по новой схеме мне нужно было втиснуться в рамки 100–110 г.
Что я сделал? Добавил углеводы и уменьшил количество жира очень плавно. Растянул процесс на три недели. Добавил в рацион +100–150 г гречки (отварной, то есть в сухом виде это примерно 30–50 г) в первую неделю, немного грейпфрутов и яблок. Количество углеводов выросло с 80–100 г до 150 г в сутки. На вторую неделю еще столько же гречки на второй прием пищи. На третью чуть больше соусов, яблок.
В итоге я вышел на текущий уровень углеводов в 150–200 г в сутки не только не набрав лишнего, но еще и сбросив 4 кг жира (и, видимо, воды тоже, хотя ее и так было мало). Но, естественно, дело не только в углеводах, но и в тренировках, в рационе питания в целом, в дополнительных добавках. Обо всем этом расскажу ниже.
Таким образом, если вы решите перейти от LCHF к более классическому режиму питания с использованием медленных углеводов (не рекомендую жестить с простыми углеводами и чистым сахаром), то следуйте простой схеме: +50 г углеводов в неделю с параллельным уменьшением количества жира в рационе, чтобы не выходить за рамки своей калорийности, на которой держится комфортный вес.
Новый эксперимент - аккуратная сушка
Профессиональные спортсмены зачастую сушатся экстремальными методами с резким изменением рациона, лютыми тренировками, огромным количеством кардио и прочими суровыми активностями. Все это допустимо для них, так как люди работают на результат для победы в соревнованиях и используют все доступные средства, в том числе и фармакологическую поддержку. Но это не очень интересно мне лично (неприменимо для семьи и родных, да и к соревнованиям я не готовлюсь) и 90% граждан, которые лишь хотят избавиться от лишнего и хорошо выглядеть. Нужно что-то более доступное.
На этом поприще отличился такой не очень известный в широких кругах, но уважаемый в узких человек как Ярослав Брин . Он несколько раз устраивал увлекательные мероприятия, когда доводил себя до второй степени ожирения, а затем за четыре месяца возвращал форму фитнес-модели. Параллельно помогал многим людям также привести себя в прядок, избавиться от лишнего жира, а заодно изменить жизнь, чтобы затем поддерживать результат.
Да-да - хочешь красиво выглядеть все время, придется постоянно контролировать питание и быть физически активным. Когда такой ритм входит в привычку - вот это и называется изменить свой стиль жизни.
Информация о его методе доступна в Сети и если вам интересна тема, начните с книжки Брина «Меняю жир на силу воли ». Она распространяется бесплатно, и найти не составит труда.
Так вот за основу я взял его метод, в котором на самом деле нет никаких чудес, но он обоснован с научной точки зрения и, что самое главное, проверен и работает. Да, необходимо напрягаться и контролировать питание, тренироваться с отягощениями и заниматься кардио. А кто сказал, что будет легко?
А теперь кратко, что же надо делать:
- Взвеситься утром натощак, измерить талию, бедро, ягодицы и любые другие части тела по желанию.
- Вычислить на каком количестве калорий был наеден тот вес (и пузо), который сейчас держится. Тут все просто и не просто одновременно. Придется записывать в течение недели все съеденное, в конце дня считать количество калорий, а в конце недели собрать все эти калории и разделить на семь, чтобы получить среднюю цифру. Запомнить ее - это отправная точка. В моем случае было около 3200 ккал.
- Привести в норму свое питание по макронутриентам в течение следующей недели-двух, заодно отказавшись от простых углеводов (конфет, сахара в чистом виде, булок) и алкоголя (плохо влияет на гормональную систему, женскую вообще разносит в пух и прах). Если сильно хочется сладкого, можно использовать сахарозаменители или съесть конфетку, кусочек черного шоколада, но после плотного приема пищи. Норма БЖУ следующая : 1,5–2 г белка на кг веса тела для женщин, 2–2,5 г белка на кг веса тела для мужчин; 1 г жира на кг веса тела (в разумных пределах - если вес 150 кг, то можно и 100 г жира обойтись); остальное приходится на сложные углеводы. Питаться можно в тех же количествах, что и раньше, но без простых углеводов. Уже на этом этапе выходит, что недоедаешь, так как мяса с гречкой и салатом столько в себя не затолкнешь, сколько помещается тортиков, печенек и гамбургеров.
- Параллельно со всем этим начинаются тренировки в тренажерном зале
(3 раза в неделю) и кардио (20–30 минут после тренировки или же 60 минут в нетренировочный день). Тренировки с отягощениями проводятся по принципу «FullBody», то есть на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:
- ноги (2 упражнения) - приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
- спина (2 упражнения) - подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
- грудные (1 упражнение) - жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
- плечи (1 упражнение) - армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
- руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) - жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
- пресс (1 упражнение) - скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
- икры (1 упражнение) - подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).
- Кардио - это может быть легкий бег трусцой, ходьба в темпе, велосипед, орбитрек, беговая дорожка. Самое главное - работать в спокойном ритме, не задыхаясь, но и не расслабляясь, еле переставляя ноги. Важно каждый раз увеличивать покрытое за час расстояние. Пробежали в первый раз 5 минут, а 55 прошли - ок. В следующий раз пробежите 6 минут и вместо 6 км за час покроете 6,3 км, а потом 6,5 км, а потом 7 км и т. д.
- Каждую неделю проводить контрольные замеры - падает вес или уменьшаются «жирные» объемы (объемы в приоритете), значит, ничего не меняем. Стоят на месте - убираем 200 ккал (или 10%) за счет углеводов . Белок и жир остаются на одном и том же уровне 1,5–2/2–2,5 г на кг веса тела (Ж/М) и 1 г на кг веса тела соответственно - это важно. Оба макронутриента являются пластичным материалом и используются в жизнедеятельности организма для восстановления тканей, работы гормональной и прочих систем. Так что все манипуляции проводятся только над углеводами.
- Увеличить бытовую активность - больше ходим пешком, забываем о лифте, по максимуму шевелимся, когда это возможно. Основной расход калорий происходит за счет бытовой активности.
Даже на первых этапах должны быть положительные изменения за счет сбалансированного рациона, невозможности съесть столько же нормальной еды, сколько съедалось вредной (но вкусной), плюс увеличенный расход энергии благодаря работе с отягощениями, кардио и большего количества бытовой активности.
Увеличилась активность, снизилось количество еды, баланс энергии незначительно сдвинулся в минус (тратим больше, чем потребляем), а значит, тело будет избавляться от лишнего путем использования жира для своих энергетических нужд. Потратили на 300–400 ккал больше, чем потребили, эти калории будут браться телом из собственных запасов.
Главное - не переусердствовать. При любых резких изменениях, как это любят делать некоторые граждане, когда увлеченно бросаются в ЗоЖ и яростно худеют, тело переходит в режим экономии энергии: ухудшается самочувствие, сжигаются мышцы для покрытия потребностей организма в пластическом материале, его энергетических нужд и одновременно для экономии энергии (меньше мышц, меньше тратится энергии), при этом жир сохраняется и даже копится еще быстрее.
Обычно результат монодиет (только на соках, на гречке и кефире и т. п.) - это немного упавший вес и сильно ухудшившейся внешний вид, так как мышц стало меньше, а жира - больше.
Когда с дурной диеты человек уходит, не выдержав такого издевательства над собой, он набирает лишний вес еще быстрее и больше, чем было до диеты. Особенно все печально у женщин, у которых все эти диеты бьют еще и по гормональной системе (да и у мужиков тоже не все хорошо в этом плане). Мышц меньше (а они основные утилизаторы жира в нашем организме), организм в шоке от диеты и на случай следующего экстрима начинает активно запасть жир. Бывает, что и обмен веществ нарушается. В итоге женщина сидит на 1000 ккал (при минимальной норме для нее, допустим в 1300 ккал), но не худеет, а может еще и поправляться.
В случае же с описанным выше методом получим снижение жира и общее улучшение формы. К слову, такой программы человеку, хорошенько набравшему за годы кишкоблудия лишнего веса, хватит месяца на четыре, прежде чем надо будет что-то менять. И все четыре месяца при соблюдении описанных условий результат будет улучшаться.
Личный результат за первые шесть недель эксперимента
В текущий момент мой вес колеблется в пределах 100 кг. В принципе можно сказать, что уже и так засушился нормально, потому что результат лучше, чем был на LCHF:
Слева-направо: Рома на «массе» (начало сентября, 108 кг), на LCHF (примерно на таком уровне и оставался, когда перешел на чередование с расслабухой по углеводам на выходных (103–104 кг)), почти шесть недель сушки по описанному выше методу (100 кг)
Но на самом деле еще есть куда работать. В моем случае процесс движется довольно быстро, так как я в принципе начал с хорошего уровня и нормально выглядел, плюс постоянно тренировался, следил за питанием и был готов пусть не совсем ко всему, но почти ко всему.
Например, я не ожидал, что долго выдержу тренировки на все тело и от них будет польза, так как в принципе работал с приличными весами и долгое время использовал 4-дневный сплит, когда крупные группы мышц прорабатывал в 4–5 упражнениях, а мелкие - в 2–3-х. Но все оказалось намного интереснее.
Суть тренировок в том, что во время использования базовых тяжелых упражнений задействуется много мышечных групп сразу . Например, я перестал использовать пояс во время приседаний, чтобы больше работал пресс, мышцы спины и сопутствующие стабилизаторы. Да, пришлось более внимательно контролировать движение, больше волноваться, снижать вес на первых порах, но оно того стоило. Прекратил использовать лямки где ни попадя (типа для изоляции рабочей мышцы, чтобы не думать о «горящих» предплечьях) ради того же эффекта. Начал увеличивать отягощения, но очень плавно, добавляя буквально по 1,5–2 кг от тренировки к тренировке. В том числе и на приседаниях.
Как-то в последние годы я подзабил на такую практику, работая фактически в одном и том же режиме с теми же весами. Да и тип тренировок не особо располагал к этому, потому что использовался сплит с упражнениями, повторяющимися не чаще, чем раз в три недели-месяц. Бывали периоды, когда «перло» больше и веса подскакивали на 10–20 кг, бывало наоборот.
На фоне низкоугдеводки рабочие веса как раз упали. Те же приседания со 130 кг в рабочих подходах вернулись к 110 кг. В общем, просто поддерживал форму и не парился о прогрессе.
Как бы там ни было, но уже проведено 17 FullBody-тренировок по три штуки в неделю без перерывов, выходных и проходных. Практически на каждой я увеличивал рабочие веса.
В тех же приседаниях начал с 90 кг, сейчас рабочий вес 120 кг в трех подходах на 12 повторов каждый и это без тяжелоатлетического пояса. В спине комфорт, болей в пояснице и большой нагрузки нет, а вот как напрягается пресс - я ощущаю особенно хорошо. Наконец разобрался с техникой приседаний.
В разгибаниях ног в тренажере дошел до 107 кг при том, что раньше предел был 85 кг. Последний рабочий вес в жиме лежа был 105 кг на 12, 10 и 9 раз (против 90–100 кг на меньшее количество повторов до эксперимента). А от брусьев отжимался с 30 кг на поясе на 12, 10 и 10 раз в трех подходах соответственно (до того был разминочный подход без веса и еще один полуразминочный с 15 кг на поясе), в то время как раньше в принципе с дополнительным весом много лет не отжимался. В последний раз это было 15 кг лет 10 назад, и то умудрился немного повредить грудные, после чего к отягощениям в этом упражнении вернулся лишь сейчас.
На бицепс рабочий вес вернулся к 45 кг, в то время как в последние годы не переходил границу в 35 кг. А в прошлом я скорее «закидывал» эти 45 кг на грудь, изгибаясь всем телом, чем делал классические сгибания со штангой. Теперь же это чистая работа с 45 кг в трех подходах по 12 повторений в каждом.
В определенной степени стоит благодарить появившиеся в рационе сложные углеводы, все-таки с ними тренироваться комфортнее. Плюс плавное повышение нагрузки и измененная программа с повторяющимися изо дня в день базовыми упражнениями с небольшими вариациями (они описаны выше). Кроме того, прогресс может объясняться и банальной сменой программы тренировок. Новый режим для организма - он под него адаптируется.
Интересный эффект от таких тренировок - у меня нет крепатуры , совсем. Все полтора месяца ни разу не ощущал значительной мышечной боли после тренировки в день отдыха, в то время как с предыдущим сплитом крепатура была всегда.
Дело в том, что сейчас все мышечные группы постоянно в тонусе и, грубо говоря, не успевают «расслабиться» или «растренироваться» на отдыхе. В то время как при классическом сплите каждая мышечная группа тренируется раз в неделю (причем нагружается сильнее) и успевает из тонуса выйти за время отдыха.
Это не значит, что мышцы вообще не болят - то, что они хорошо поработали, я ощущаю в полной мере в виде усталости после тренировки и «нагруженности мышц» в день отдыха. Но ощутимой боли нет, что радует.
С кардио особо не заморачиваюсь , так как результат пока есть и без него. Увеличил бытовую активность, стараюсь больше ходить, время от времени после тренировки 20–30 минут кручу педали велотренажера. Но не всегда, потому что все 10 упражнений в программе в 3–4 рабочих подходах успеваю выполнить лишь за 2 часа и потом как-то не до кардио.
Не всегда успеваю покачать мелкие мышцы, вроде бицепса или трицепса, но не парюсь по этому поводу. Они задействуются и в упражнениях на крупные группы мышц. Трицепс - в жиме лежа и отжиманиях от брусьев, бицепс - в большинстве тяг.
Что касается питания , то в текущий момент в рационе 2,5–3 г белка на кг веса тела, 100–120 г жира (бывает, что и 150, но редко) и 150–200 г углеводов. Калорийность вне зависимости от дня (есть тренировка или нет) стараюсь держать в пределах 3000 ккал. Раньше в тренировочный день я ел больше, сейчас недоеденные калории тело берет из жира.
Количество жира в рационе уменьшал постепенно: отказался от твердого сыра, вместо куриных бедер перешел на грудку, вместо свинины - телятина, отказался от арахиса, с жирного домашнего творога перешел на обезжиренный (0,6%), с жирной сметаны и сливок на «Бифилайф» (2,5%). Еще не отказался от горького шоколада (78–90% какао, 20–30 г в день), но придется.
Самый классный обезжиренный творог, что нашел в Чернигове. Никакой «химии» в составе.
В общем, планов много, тем - тоже. Желания работать над собой и все глубже изучать вопрос - вагон и маленькая тележка.
Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.
Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.
Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!
Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.
Что представляет собой сушка тела в домашних условиях
Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».
Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.
Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.
Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.
Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.
Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.
Составляющие процесса сушки тела
Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.
Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:
- Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
- Определенный режим тренировок.
- Прием дополнительных препаратов.
У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.
Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.
Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.
Диета во время сушки
Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.
Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).
Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют , что также наносит существенный вред организму.
Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.
Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.
Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.
Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины
Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).
Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).
Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?
Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.
Правила питания во время сушки
Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:
- Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
- Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
- Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.
1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель
За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.
В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:
- 50-60 % белки;
- 10-20% жиры;
- остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).
В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.
Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.
2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)
Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.
Структура рациона выглядит следующим образом:
- 80 % белки;
- 20% жиры;
- без углеводов.
Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.
Режим тренировок при сушке
Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.
Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.
Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.
Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.
Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.
Дополнительные препараты
Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.
Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.
В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.
В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:
- Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
- Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.
При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.
О чем не стоит забывать на сушке
Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.
Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.
При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.
Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».
Вот эта таблица:
Толщина жировой прослойки (мм)
| Возраст | 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-20 | 11,3 | 13,5 | 15,7 | 17,7 | 19,7 | 21,5 | 23,2 | 24,8 | 26,3 | 27,7 | 29,0 | 30,2 | 31,3 |
| 21-25 | 11,9 | 14,2 | 16,3 | 18,4 | 20,3 | 22,1 | 23,8 | 25,5 | 27,0 | 28,4 | 29,6 | 30,8 | 31,9 |
| 26-30 | 12,5 | 14,8 | 16,9 | 19,0 | 20,9 | 22,7 | 24,5 | 26,1 | 27,6 | 29,0 | 30,3 | 31,5 | 32,5 |
| 31-35 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 19,6 | 21,5 | 23,4 | 25,1 | 26,7 | 28,2 | 29,6 | 30,9 | 32,1 | 33,2 |
| 36-40 | 13,8 | 16,0 | 18,2 | 20,2 | 22,2 | 24,0 | 25,7 | 27,3 | 28,8 | 30,2 | 31,5 | 32,7 | 33,8 |
| 41-45 | 14,4 | 16,7 | 18,8 | 20,8 | 22,8 | 24,6 | 26,3 | 27,9 | 29,4 | 30,8 | 32,1 | 33,3 | 34,4 |
| 46-50 | 15,0 | 17,3 | 19,4 | 21,5 | 23,4 | 25,2 | 26,9 | 28,6 | 30,1 | 31,5 | 32,8 | 34,0 | 35,0 |
| 51-55 | 15,6 | 17,9 | 20,0 | 22,1 | 24,0 | 25,9 | 27,6 | 29,2 | 30,7 | 32,1 | 33,4 | 34,6 | 35,6 |
| >56 | 16,3 | 18,5 | 20,7 | 22,7 | 24,6 | 26,5 | 28,2 | 29,8 | 31,3 | 32,7 | 34,0 | 35,2 | 36,3 |
И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.
Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.
Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.
Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.
- Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.
Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.
Пейте больше чистой негазированной воды!
Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.
Главные правила сушки
Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .
Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.
Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.
Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:
- Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
- Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
- Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
- Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
- В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
- Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.
Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.
Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов
В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.
В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища - прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.
Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.
Сушка: меню и план питания
Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.
- Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.
Сушка тела на месяц. Первый этап диеты
Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.
Примерное меню:
- Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
- Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
- Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г
Второй этап (безуглеводный)
Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.
Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.
Белковый салатик с кальмарами за 5 минут
Третий этап (выведение воды)
Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.
- Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
- Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
- Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
- Полдник: спортивное питание
- Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень . В целом можно следовать схеме меню первого этапа.
- Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
- заболевания печени и почек;
- сахарный диабет;
- заболевания сердца и сосудов.
Противопоказания
Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.
Другие противопоказания:
Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.
