Новогодние праздники в России продолжаются целых десять дней, и после затяжных каникул для многих крайне сложно и мучительно возвращаться в рабочие будни. Как не уйти в постпраздничную депрессию и быстро вернуть рабочий настрой, РИАМО рассказала психоаналитик Александра Гибинска.
Постпраздничная депрессия
Не зря в последние несколько лет активно обсуждается понятие «постпраздничной депрессии». Вместо того, чтобы после длинных каникул чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими, многие жалуются на моральное и физическое истощение, не могут подолгу прийти в себя.
«Вся беда в том, что у нас очень затяжные праздники, и инерция настолько велика, что мы не успеваем от нее отойти к началу рядовых будней. Процессы возбуждения доминируют над процессами торможения. По аналогии, когда маленький ребенок хочет спать, но не может заснуть, так и взрослые - не могут остановиться, отойти от праздного, разгульного образа жизни», - объясняет психоаналитик Александра Гибинска.
По словам эксперта, есть несколько причин плохого настроения, нежелания работать и неспособности собраться. Первое - это физическое истощение, которое напрямую влияет на моральное здоровье.
«Люди пытаются «оторваться на всю катушку», и это тяжело физически. Плюс в Новый год нагнетается и создается всеобщая паника, что всех нужно поздравить, всех нужно охватить. Зачастую физически трудно успеть все намеченное на это время», - отмечает психоаналитик.
По ее словам, причиной плохого настроения может быть внутренняя неудовлетворенность собой, «тяжесть бытия». «Новый год - то время, когда принято подводить итоги, которые не всегда могут соответствовать ожиданиям. Например, человек не успел что-то доделать - и это как бы висит на нем, довлеет, не дает почувствовать себя счастливым», - поясняет Гибинска.
А кто-то, наоборот, расслабляется настолько, радуясь, что этот год наконец миновал, что долго не способен собраться после праздников и включиться в работу.
По словам эксперта, синдрому постпраздничной депрессии в одинаковой степени подвержены люди всех возрастов, мужчины и женщины. Степень расстройства зависит от того, насколько человек увлечен своей работой, насколько его устраивают отношения в коллективе.
«Общение с коллегами пойдет на пользу, если у вас дружный, интересный коллектив, если вы испытываете искреннюю радость, выходя на работу, видя друг друга. Если наоборот, то это может подтолкнуть вас к каким-то решительным действиям, например, смене работы», - считает эксперт.
Не перегружайте себя
Чтобы долго и мучительно не приводить себя в порядок после затяжных новогодних каникул, Гибинска советует вообще не пускаться во все тяжкие, не злоупотреблять неправильной пищей и алкоголем, сильно не отклоняться от привычного режима.
Если вы хотите включиться в работу максимально быстро и без особых потерь, то начать желательно за несколько дней до выхода на работу.
«Если вы уезжаете, постарайтесь вернуться за пару дней до начала работы, особенно если имеет место смена часовых поясов. За пару дней уже нужно настраивать себя на прежний режим дня. Если вы за время новогодних каникул привыкли ложиться не раньше 4-х утра, то нужно заставить себя перейти на более будничный график», - говорит Гибинска.
Чтобы первый рабочий день после праздников и все последующие прошли безболезненно, эксперт советует представить себя спортсменом, который восстанавливается после травмы, проходит определенное испытание, но при этом не быть к себе слишком строгим и не критиковать за временную слабость.
«Вы первоклассный профессионал, но поначалу вам нужно работать не в полную силу. Пообещайте себе, что вы достаточно быстро войдете в форму, но не все сразу. В первый день дайте себе акклиматизироваться на рабочем месте, не пытайтесь объять необъятное, даже если перед вами стоит очень много задач», - рекомендует психоаналитик.
Создайте мечту
Фото: flickr.com, Nicole Pierce
По словам специалиста, поиск мотивации - это непросто, ведь зачастую отсутствие цели - более глубинный вопрос, чем проявление «постпраздничной депрессии».
Для того, чтобы понять, постпраздничная это депрессия или депрессия в целом, которая обострилась в период праздников, эксперт советует больше прислушиваться к себе. Необходимо дать честный ответ: я в данном случае ленивый человек и мне не хочется рано вставать, или же я не понимаю смысла собственной жизни, я не понимаю для чего я все это делаю.
«Перед нами встают глобальные вопросы, почему не хочется работать, возможно, человек занимается не своим делом. Откуда найти мотивацию, если она не находится последние 10 лет? Если приходится себя в прямом смысле заставлять, то, вероятно, нужно глобально пересматривать жизнь и понять, что именно неправильно», - считает Гибинска.
Однако, если не все так плачевно и вы просто ленитесь после длинных каникул, психоаналитик советует создать себе какую-то мечту и начать двигаться к ее воплощению.
«Нужно придумать себе какую-то цель, которая будет вас поднимать с кровати, если вам совсем не хочется вставать в 7 часов утра. Например, если вы мечтали об автомобиле, можно несколько раз про себя повторять это слово. Таким образом силы находятся», - поясняет эксперт.
Глобальные цели следует дробить на более мелкие задачи, ни в коем случае нельзя пугаться или паниковать - даже если со старого года осталось много важных дел.
«Идите мелкими шажками. Сначала - сделали одно, потом - другое, так вы втянитесь в работу, в свой обычный режим и поймете, что не все так страшно, что все постепенно преодолимо», - советует психоаналитик.
Вернитесь к здоровому питанию и спорту
Помогут подготовиться к работе и быстро прийти в норму правильное питание и занятия спортом, так как причиной плохого самочувствия могут быть алкоголь и непривычные вам, не совсем полезные продукты, съеденные за праздничным столом.
«По традиции, мы выпиваем в праздники, возникает как бы краткосрочный алкоголизм, и естественно, это стресс для организма на чисто физиологическом уровне. Если у нас физиологический стресс, то на эмоциональном состоянии это тоже отражается, потому что физически тяжело», - поясняет Гибинска.
Физическая активность и занятия спортом помогают преодолеть плохое настроение быстрее. Тренировки способствуют самоорганизации и дисциплине, к тому же, спорт способствует выбросу в кровь эндорфина, «гормона счастья».
Евдокия Никифорова
Увидели ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите "Ctrl+Enter"
Во время затяжных новогодних каникул вы подарили себе настоящий праздник. Кушали и пили всё, что хочется. Отложили спортивные тренировки на неопределенное «потом». Проводили уютные вечера за пассивным, но таким приятным просмотром любимых кинофильмов. Теперь самое время возвращаться «в колею», чтобы уже к весне с удовлетворением наблюдать свое безупречное отражение в зеркале..
Пьем правильно
На вопрос, с чего начинать похудение после праздников, диетолог Алена Юдина на своей странице в соц. сети отвечает: «С правильного выстраивания питьевого режима». Важно пить чистую негазированную воду в достаточном количестве. Это поможет не только уменьшить объемы тела, но и поправить общее здоровье, улучшить состояние кожи, справиться со слабостью и головокружениями.
У каждого своя минимальная суточная норма потребления воды – 20 мл на 1 кг массы тела. Так, человеку с весом 70 кг нужно выпивать в день 20 * 70 = 1400 мл.
Если активно занимаетесь спортом или употребляете много кофе и крепкого чая – пейте еще больше. Начинать день (натощак) следует с 2 стаканов воды комнатной температуры. Пейте жидкость маленькими глотками. Далее в течение дня употребляйте по 1-2 стакана за 20 минут до и спустя 1 час после каждого приема пищи. Знайте: если пить воду и любые другие напитки непосредственно во время еды, это провоцирует отложение жира в организме. А это вам совершенно ни к чему.
Соль и сахар — «белые враги»
Согласно рекомендациям ВОЗ по здоровому питанию, человеку с нормальной массой тела, отсутствием хронических заболеваний и средней двигательной активностью в день требуется не более 5 г (1 чайная ложка) соли и 50 г (12 чайных ложек без горки) сахара. Практикующий врач-диетолог и нутрициолог Евгений Арзамасцев напоминает в своем блоге о важном:
Большинство продуктов питания уже имеют в составе эти вещества. Поэтому контролировать соблюдение нормативных доз затруднительно.
Тем, кто планирует похудеть, и вовсе стоит отказаться (хотя бы на время) от потребления данных рафинированных продуктов в чистом виде и еды, в которой они содержатся в скрытой форме (колбаса, соления, десерты и пр.). Ведь соль задерживает воду в организме, а сахар замедляет обмен веществ. Обогатить вкус основных блюд помогут несоленые приправы и травяные смеси. А сластенам рекомендуется обратить пристальное внимание на натуральный мед, горький шоколад, фрукты и сухофрукты.
Очищение организма – без фанатизма
Для тех, кто планирует жить в Новом году с «чистого листа», стоит начать с чистого кишечника. Вспомните, сколько всего жирного, вредного, но такого вкусного вами было съедено (да и выпито) за прошедшие дни. После застолья ЖКТ нуждается в генеральной чистке от накопившихся в нем токсинов, шлаков, жидкости, солей тяжелых металлов, продуктов распада этанола. Врач-диетолог Римма Мойсенко на своем сайте описала список продуктов, которые помогут в этом:
Лучше всего очищают кишечник яблоки и груши, свекла, морковь и капуста, морские водоросли и оливковое масло. Употребляйте в день не меньше 500 г овощей и фруктов и пейте зеленый чай.
Чистка кишечника нормализует метаболизм и кишечную микрофлору, нарушенные неправильным режимом питания в праздники, снижает уровень холестерина, укрепляет иммунитет и улучшает состояние кожи. Это ускорит процесс избавления от лишнего веса, уменьшит риск появления целлюлита и предотвратит преждевременное старение. Благодаря такому рациональному подходу вам не придется мучить себя голодовками и приемом сомнительных «похудательных» пилюль.
Вкусно и красиво
Еще совсем недавно вы наедались от души. И резкие ограничения в еде могут стать стрессом для организма. Он поймет, что настали «черные дни», и станет еще активней накапливать лишнее. Тем, кому сложно настроиться на правильное питание, фитнес-тренер и основатель Школы правильного питания Катя Викс предлагает превратить соблюдение строгих диетических правил в настоящий гастрономический праздник:
Чтобы быстрее вернуть стройность, найдите баланс между нелюбимыми и обожаемыми продуктами и уделите внимание эстетической составляющей их сервировки.
Посыпьте овсянку тертым шоколадом. Красиво обрамите отварное куриное филе кружками огурцов и помидоров. Приготовьте на гриле яркие овощные шашлычки. Можно и нужно хвастаться своими кулинарными шедеврами, выкладывая их фото в Инстаграм. Лайки и комментарии подогреют ваш стимул. Ешьте не спеша. Тщательное пережевывание поможет быстрее насытиться, скушав меньше. Заодно это позволит вам почувствовать все богатство вкуса приготовленных блюд.
Нагрузки без перегрузки
Если до Нового года вы регулярно посещали тренировки, а во время каникул позволили себе расслабиться, возвращайтесь к занятиям постепенно. После перерыва мышцам нужно адаптироваться. «Начните программу с силовых упражнений с собственным весом и выполняйте на первых порах не более 60% привычной нагрузки с перерывом в 1-2 дня» — советует фитнес-тренер Евгений Шорохов. Приятным и полезным дополнением к тренировкам станут танцы или аэробика.
Тем, у кого нет желания или возможности организовать полноценный план тренировок, тренер рекомендует использовать любые двигательные возможности для сжигания лишних калорий в течение дня. В метро отдайте предпочтение подъему по лестнице, а не эскалатору. Прогуляйтесь до работы и обратно пешком. Делайте небольшие перерывы, чтобы пройтись по коридору офиса. Отправляйтесь в супермаркет без списка продуктов – так вы потратите гораздо больше времени на хождение между торговыми рядами.
Глоток свежего воздуха
Чтобы легко и быстро распрощаться с килограммами, которые отложились на вашем теле в новогодние праздники, не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Людям, далеким от силовых нагрузок, ничто не мешает устроить себе кардиотренировки прямо на улице. Лыжи, скандинавская ходьба, катание на коньках и сноуборде сделают вашу борьбу за красоту еще более активной.
Занятия зимой на открытом воздухе ускорят обмен веществ, будут способствовать общему укреплению организма и подарят массу позитивных эмоций. Об этом со знанием дела говорит руководитель и главный тренер Школы скандинавской ходьбы Анастасия Полетаева. «Начните с 30-минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Затем увеличьте длительность до часа. Через несколько недель вы не только избавитесь от набранных за время праздничных застолий килограммов, но и перевыполните план», — пишет на своем сайте тренер.
Мотивация
Нередко именно неправильный психологический настрой сильно затормаживает процесс похудения. Борьба с собой – бесконечное и, чаще всего, бесполезное дело. А научиться принимать себя со всеми достоинствами и недостатками – гораздо эффективней и приятней, нежели омрачать свою жизнь нудными диетами и жесткими правилами. Психолог-консультант и психотерапевт Ирина Дражевская напоминает, как важно любить себя, и рекомендует каждый день проводить мини-тренинг перед зеркалом.
«Представьте, что отражение – ваша лучшая подруга или другой близкий человек. Не ругайте его, а лучше поддержите, скажите приятные слова», — пишет врач на своем сайте.
Отговорки, лень, настрой на то, что «все равно ничего не получится», за которыми скрывается отсутствие мотивации, сводят к «нулю» любые начинания. Поэтому поставьте себе цель и идите к ней. Пусть это будет покупка красивого платья на размер-два меньше, участие в кастинге или способ вернуть восхищение вами в глазах любимого человека. Ищите то, что действительно для вас важно и сможет «зажечь».
Глобальная задача нормализации собственной жизнедеятельности делится на несколько конкретных: разгрузить организм, вывести лишнее, восполнить потерянное, войти в правильный ритм питания, заново привыкнуть к будильнику, не допустить хандры и в бодром настроении вернуться к рабочему процессу. Задачи понятны. А вот как их решить рассказывает директор НИИ натуротерапии Сергей Арсенин.
Разгружаем организм
На время исключите из рациона жирную пищу, особенно животного происхождения, - мясо, майонез, колбасу, ветчину, желток яиц, жирную сметану и сыр. Сладости, выпечку замените на мед и сухофрукты. Важно, чтобы пища, употребляемая вами в этот период, позволяла разгрузить организм, при этом не давая испытывать чувство голода. Это кисломолочные продукты низкой жирности, овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, крупы, особенно гречка. Они содержат клетчатку, которая выполняет роль «мочалки» для кишечника. Она мягко очищает организм от последствий чревоугодия и выводит излишки из организма.
Боремся с голодом
От обильного приема пищи желудок растягивается и требует все больше. Именно поэтому после недели обильных застолий многих постоянно преследует чувство голода. Чтобы желудок не посылал в мозг импульсов с требованием еды, надо вернуть его к нормальным размерам. Сложите ладони пригоршнями - это и есть объем вашего желудка. За один прием употребляйте пищи не больше, чем поместилось бы в ладонях. Разделите суточный рацион на 6-8 или даже на 10 частей. И все, что вы съели бы, например, за обедом - первое, второе, третье, - поглощайте в разные часы. Возьмите широкий кожаный пояс и затяните его на животе перед тем, как сесть за стол. Пояс будет фиксировать ваш желудок, и вы почувствуете, что чувство сытости придет уже после первых ложек пищи. Чтобы унять аппетит, за 30 минут до еды потрите руками ушные раковины. От воздействия на активные точки чувство голода исчезнет, и вы съедите меньше.
Налаживаем режим
Трудно вернуться к ранним подъемам после ночных гулянок. Как ни странно, распорядок дня связан опять же с режимом питания. Если надо встать в 7:00 и позавтракать до 8:00, ужинайте не позднее 19:00. Оставшись без еды на 12 часов, организм сам проснется от голода рано утром. А чтобы вечером легче было уснуть, выпейте за полчаса до сна настой мяты или пустырника, стакан теплого молока, некрепкого зеленого чая с медом. Перед сном проветрите комнату, а лучше погуляйте. Помогут заснуть ароматы лаванды, майорана, ромашки, чабреца.
Насыщаемся влагой
Употребление алкоголя в течение нескольких дней подряд провоцирует обезвоживание организма. Надо обеспечить ему полноценный питьевой режим. Пить можно воду, клюквенный морс, сладкий чай с лимоном, кисломолочные напитки - понемногу, маленькими глотками, но в общей сложности 2 л в день. Любая минеральная щелочная вода поможет вывести из организма вредные вещества. А капустный рассол позволит восполнить запасы калия, магния, натрия и фосфора, которые организм подрастерял в процессе обезвоживания.
Гоним лишнее
Праздничные столы богаты соленой пищей, а избыток соли в организме - это повышение давления, отеки на лице и тяжесть в ногах. Исключите соль из рациона на несколько дней, а ту, которая уже накопилась в организме, можно вывести с помощью мочегонных средств. Для этого подойдет отвар шиповника, мяты, чабреца, петрушки. Частое питание небольшими порциями, в частности, способствует отхождению желчи и нормализации работы печени. Чтобы убрать ощущение дискомфорта и тяжести, принимайте во время еды ферменты. Если через два дня симптомы не исчезнут, обращайтесь к врачу.
Боремся с хандрой
Резкий переход от длинных праздников к будням - большая нагрузка на психику. Улучшить настроение и взбодриться помогут самые простые и здоровые вещи: прогулки на свежем воздухе, занятия зимними видами спорта. К тому же спортивные нагрузки понизят содержание холестерина в крови, нормализуют артериальное давление и улучшат работу мозга за счет притока кислорода. Для поднятия тонуса пейте имбирный чай с лимоном, апельсиновый сок. Один только вид и аромат цитрусовых способны улучшить настроение и дать заряд бодрости.
Когда роды прошли, женщина практически сразу теряет половину веса, который она набрала за время беременности. Значимая часть веса, которая осталась - это запасы жидкости в организме. За последний триместр беременности жидкость копится в организме, из-за этого у женщины очень сильно отекают ноги и руки. Лишняя жидкость, которая осталась после родов, обязательно через некоторое время выведется. Остальная часть веса - это жир, запасы которого нужны для хорошей лактации.
Если женщина во время беременности прибавила немного, то лишние сантиметры уйдут быстро. А если женщина налегала на сладости и мучное, то просто так от лишнего веса не избавиться. Многие женщины думают, что ребенок радуется всем этим сладостям и копченостям, но это не так, потому что все полезные для него вещества в здоровой и свежей пище. В итоге эти вкусности только навредят фигуре.
Очень важную роль играет то, как женщина будет после родов поддерживать тело в тонусе, и какую она будет принимать пищу. Очень многое зависит еще и от тонуса мышц. Если женщина при планировании беременности приводит себя в форму, занимается в зале или фитнесом, то проблем с набором лишнего веса в период беременности не будет. Есть множество комплексов упражнений для беременных, нужно мышцы всегда поддерживать в тонусе, неважно какой период жизни.
Значимую роль в похудении играет проработка пресса. Женщины, которые только планируют беременность, должны делать упражнения на пресс, они помогут в будущем быстрее избавиться от провисшего животика после родов. Когда женщина уже родила, то качать пресс можно спустя 2 месяца после родов, потому что организм должен отдохнуть от стресса. Ведь роды - это огромный стресс для женского организма, в этот период еще происходит кардинальная перестройка гормонов.
Что делать, чтобы лишний вес после родов ушел?
Сначала нужно подумать о том, как правильно питаться . Питание должно быть сбалансированным, полезным, нежирным. Мать и ребенок должны получать все необходимые вещества.
Также нужно обязательно делать физические упражнения . Если есть время посетить спортивный зал, то тренер поможет подобрать комплекс упражнений. Но у многих мам нет свободного времени сходить куда - то, можно в этом случае заниматься дома. Существуют специальные комплексы упражнений для только что родивших женщин, и можно заниматься вместе с ребеночком, будет весело и результативно.
Быстро терять вес маме тоже небезопасно, ведь она кормит грудью своего малыша. Самым оптимальным будет для похудения - это сброс 500 грамм в неделю.
Что из упражнений можно делать после родов:
- Каждая мама гуляет ежедневно со своим ребенком. Отличным способом сбросить лишний вес - это ходьба. Каждый день проходить ритмичным шагом около двух километров, и результат будет виден уже через пару недель. Тем более прогулка доставляет удовольствие и маме и ребенку.
- Нужно прорабатывать живот. Если животик сильно выпирает, значит внутренние мышцы пресса очень слабые, это можно постепенно исправить. Самым эффективным упражнением является создания вакуума в животе. Лучше выполнять лежа, потому что еще нет сил на силовые упражнения. Нужно сделать глубокий вдох и втянуть максимально живот, в таком положении задерживаться на пять секунд. Повторить можно пять раз.
- Упражнение "Планка". Это универсальное упражнение на все группы мышц. Оно очень хорошо помогает сформировать красивую талию. Нужно встать в положение, которое принимают для отжимания, и просто стоять в таком положении столько, сколько сможет женщина. При этом нужно все мышца напрячь. Желательно начать с десяти секунд, и каждый день увеличивать нагрузку на пару секунд.
Делая такие несложные упражнения каждый день, женщина восстановит свою физическую форму быстро. Главное не перетруждать себя, чтобы не навредить своему здоровью и выработке молока. Если плохое самочувствие, то занятия нужно отложить.
Нужно заботиться о красоте и здоровье своего тела всегда. А когда приходит время беременности, не нужно бояться упражнений, заниматься спортом в таком случае очень полезно для мамы и ее малыша.
Инструкция
Не стремитесь к быстрому результату. Дайте своему организму время для восстановления после . Идеальным сроком для этого считается 40 дней после малыша. В это время происходит постепенное уменьшение матки и возвращение параметров костей таза к исходному размеру. Кроме того - это период после родов ой депрессии, которая зачастую не уступает место желанию заняться своей фигурой.
Совершайте в быстром темпе прогулки с коляской. Они являются единственными допустимыми физическими нагрузками в первые недели после родов . К тому же - это полезно для стабилизации как физического, так и эмоционального состояния.
Не ограничивайте себя в пище с целью сбросить лишние килограммы сразу после рождения. Это может отразиться на количестве и качестве молока. Ограничьте жирную, жареную пищу, хлебобулочные изделия. Употребляйте пищу часто и маленькими порциями. А чтобы она приносила чувство насыщения, ешьте медленно. Выпивайте достаточное количество жидкости. Она необходима для нормальной выработки молока.
Чтобы как-то ускорить восстановление после родов начните выполнять дыхательные упражнения, используя брюшной тип дыхания. Для этого в положении лежа на спине с согнутыми коленями и прижатыми к полу стопами, на вдохе приподнимайте переднюю стенку живота, а на выдохе втягивайте ее в себя. Повторите до 10 раз. Через 1- присоедините к этому упражнению (на выдохе) приподнимание спины от пола. Это укрепляет пресс и подготавливает к более выраженным физическим нагрузкам.
Приступайте к активным физическим нагрузкам только после того как почувствуете силы, наконец, заняться своей фигурой. Не забывайте, что только регулярное выполнение одних и тех же упражнений помогает прийти в норму после родов .
Основной проблемой после рождения является живот и бедра. И ничто так не справляется с лишним жиром на этих участках тела, как обруч (желательно толстый, с прорезиненными шипиками). Начинайте каждое утро с его вращения. Причем учитывайте свое состояние и завершайте упражнение по самочувствию. Преимуществом обруча является отсутствие силовой нагрузки, которая сильно изнуряет и зачастую отбивает всю охоту к любым физическим упражнениям.
Также для мышц живота выполняйте наклоны вперед и вниз, круговые движение телом, сначала верхней его частью, а затем тазом. Для бедер выполняйте приседания, батманы (махи ногой). Если силовые нагрузки не вызывают негативных эмоций, посещайте тренажерный зал или занимайтесь с гантелями дома. А для мышц живота качайте пресс.
Не менее эффективным средством борьбы с лишними килограммами являются энергичные танцы. Они сжигают ненужные жиры, доставляют эмоциональное удовольствие и позволяют восстановиться после родов как физически, так и психологически. Танцуйте, импровизируя под любимую музыку.
