Здравствуйте, мальчики и девочки! Так и хочется спросить — а слабо вот прямо завтра утром начать делать эти упражнения чтобы убрать живот и бока? Знаете ли вы, как выполняется зарядка для похудения живота и боков, чтобы убрать жир?
Елена Александрова, которая демонстрирует упражнения, серьезно обещает, что этого комплекса достаточно для того, чтобы за месяц полностью . Вам потребуется 10 минут на все упражнения в хорошем темпе. Этого времени достаточно, вы даже пропотеете. Но если вы привыкли тренироваться по утрам регулярно, то этого, конечно же, будет маловато.
Как построить зарядку для похудения живота и боков?
Нужно настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверьте, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.
- Делайте эти упражнения после пробуждения как на 2-8 мин.
- Если болят мышцы пресса, не делайте эти упражнения каждый день.
- Старайтесь сделать упражнения без отдыха в течение 2 минут.
Итак, разберем все упражнения, которые помогут убрать живот и бока, подкачать пресс.
1. Планка с отжиманиями
Основное положение — планка. Упражнение заключается в том, что мы опускаемся на локти и снова возвращаемся в планку. Пяточки вместе, живот подтянут (да и по-другому не получится). Выполняем упражнение 30 сек, либо считайте — по 10 для каждой руки.
Какой эффект дает это упражнение? Упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.
Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:
- поясница не должна прогибаться;
- живот и ягодицы нужно держать напряженными;
- если вам трудно удержать планку в положении -пяточки вместе, то поставьте ступни на ширину плеч, так удержать планку будет намного проще;
- ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
- руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.
2. Уголок
Основное положение — планка. Поднимаем таз вверх и, не опуская пяток на пол, выходим в горку. Следующее движение — возвращаемся обратно в планку. Также выполняем 30 сек или по 10 раз для каждого положения.
3. Шагаем в планке
Основное положение — планка. Шагаем руками к ногам и возвращаемся в планку. Остались в планке и шагаем ногами к рукам. По 10 раз руками и ногами.
4. Планка Альпинист
Исходное положение — планка. Подтягиваем колено к груди и возвращаем его назад. Повторяем для другой ноги. Постарайтесь не задирать высоко таз. Можно ставить носок ноги на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
5. Горка с разворотом
Основное положение — горка: пятки и руки на полу, таз высоко поднят, колени могут быть присогнуты.
- Разворачиваем корпус вправо, отпускаем правую руку вверх или в сторону и вытягиваем прямую левую ногу вперед.
- Вернулись в горку и повторили все на другую сторону.
На выполнение упражнения — 30 сек или по 10 раз на каждую ногу.
6. Скрутка
Ложимся на пол и выполняем классическое скручивание живота: спина прижата к полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки по бокам от головы — большие пальцы прижаты к вискам, а остальные пальцы на затылке.
За счет мышц пресса скручиваемся и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Стараемся выполнять упражнение без рывков, только за счет силы мышц живота. На упражнение дается 30 сек или 10 подъемов корпуса.
7. Бег в планке и отжимание
И опять возвращаемся в планку и выполняем бег в планке и отжимания 30 сек. Носок ноги на этот раз на пол не ставим, стараемся подтянуть колено как можно ближе к груди. На четыре счета бег, затем одно отжимание, затем снова бег на 4 счета и опять .
Вот и все! У меня первый раз ушло ровно 5 минут. Последнее упражнение на отжимание шло тяжеловато, но ничего, со временем все будет в норме.
А если вы до тренировки выпьете и еще стакан после тренировки, а затем еще и и через полчасика , то можете считать, что вы зарядили свой организм хорошей энергией и можете прямо-таки собой! А значит и день будет удачным.
Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.
Здравствуйте дорогие читатели и читательницы. Наверняка многих из Вас беспокоит недостаточно, на Ваш взгляд, гладкий живот: вроде и пресс качаете, а все равно определенная выпуклость имеется, и что с ней делать – непонятно. На самом деле, существует такое огромное количество различных способов и методик, действенный, сомнительных и откровенно вредных, чтобы справиться с этой проблемой, что даже теряешься, на какой остановиться. Доверьтесь мне – я Вам расскажу, что нужно делать чтобы убрать живот в домашних условиях. Проблема вполне решаема. Непросто, но решаема.
Не верьте ни в коем случае тем, кто предлагает Вам чудо средства, благодаря которым, совершенно ничего не делая, только купив их препарат, Вы станете стройной и красивой. Такого не бывает. Чтобы убрать живот и бока, Вам придется потрудиться, причем не только выполняя . Важны диета, качество продуктов, настрой и многое другое. Ну и, конечно же, не обойтись без тренировок, проводить которые Вы вполне сможете самостоятельно, в домашних условиях.
Давайте начнем нашу сегодняшнюю встречу с того, что я Вам покажу, какие зарядки нужно делать, чтобы добиться желаемого результата, какие упражнения они должны включать, как правильно их выполнять и т.д. А пока Вы буде заниматься, я расскажу, о том, как быстро убрать живот и бока и что для этого Вам надо еще учесть, помимо физических нагрузок.
Физические упражнения
В принципе, соблюдая режим питания, следя за калориями, убрать живот обручем, или хула-хупом, вполне реально. Все остальное мы обсудим ниже, а вот про обруч – поговорим сейчас. Какие движения надо делать? Конечно же вращательные! Упражнения с хула-хупом, являясь, по сути, кардио тренингом, ускоряют пульс и насыщают кровь и ткани тела кислородом, способствуют ускорению метаболизма, сжиганию жиров (то что нам нужно) и укрепляют Ваши мышцы.
Поэтому ставим ноги на ширине плеч, опускаем обруч на уровень талии и, втянув живот, начинаем вращать его, помогая соответствующими ритмичными движениями.
Я Вам настоятельно рекомендую не ограничиваться одним лишь обручем, а совмещать упражнения с ним с другими нагрузками на пресс. Как по мне, так вообще вращения хула-хупа – в нашем деле будет идеальная разминка. Если Вы со мной солидарны, то 3-5 минут такой разминки будет достаточно.
Теперь, так сказать, переходим в партер. Ложитесь на пол, будем качать пресс. Максимально согните ноги в коленях и, желательно, сделать упор носками. Просто засуньте кончики пальцев под кресло или диван – этого достаточно. Руки на затылке, сцепленные в замок. Все, начинайте скручивание. Старайтесь локтями дотянуться до коленей. Чтобы упражнение задействовало и бока, скручиваясь, выполняйте полуоборот туловищем – левым локтем к правому колену и наоборот.
Так как наша задача – согнать жир, то старайтесь все упражнения на пресс выполнять как можно быстрее.
Далее, лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, перпендикулярно полу. Ваша задача – дотянуться вытянутыми руками, кончиками пальцев, до носков Ваших прямых ног. Получаться должно так, что от пола отрываются только лопатки – поясница остается недвижимой.
Следующее упражнение также на полу. Лежа на спине, сцепите руки за головой. Выполняйте резкие, быстрые полу-скручивания. То есть отрывайте от земли только лопатки. Когда почувствуете тепло, даже жар, в области солнечного сплетения – достаточно.
Последним, самым, пожалуй сложным упражнением будет комбинация предыдущего полу-скручивания со сгибанием ног в коленях. Выполняйте синхронно, максимально быстро, и следите за дыханием: вниз – вдох, вверх – выдох.
Сколько нужно делать пресс? Начните с 30 повторений. Сделайте по очереди все упражнения, с минимальными передышками, и повторите цикл. Таким образом сделайте 3 круга. Если упражнения даются совсем легко – увеличьте количество повторений. Прислушивайтесь к своему организму – он Вам подскажет, когда можно добавить.
Занимайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю, но можете и каждый день, ведь такая тренировка не займет у Вас много времени.
Негативные факторы
Теперь, пока Вы упражняетесь, я расскажу Вам то, что необходимо учесть и, главное, соблюдать, если Вы действительно хотите победить жировые прослойки в области живота и боков. Конечно же, в первую очередь, речь пойдет о питании. Но есть еще несколько немаловажных моментов, на которые я обращаю Ваше внимание.
Во-первых, настрой. Важно, чтобы Ваши действия для похудения воспринимались с радостью, на позитиве. Кстати, психологическое состояние сказывается на Вашем животе. Не верите? Когда Вы , в организме резко врабатывается такой гормон – кортизол. Он не то, чтобы способствует увеличению жира, но от точно сохраняет его, не дает организму использовать его в качестве энергии. Плюс еще тот факт, что и женщины, и мужчины, хоть и по-разному, но склонны бороться со стрессом, наполняя свой желудок.
Женщины, например, и без того имеющие предрасположенность к полноте в силу физиологических особенностей своего организма, любят успокаиваться сладостями. Как Вы думаете, куда, в первую очередь, отложатся сахар, животные жиры, используемые в приготовлении всех без исключения мороженых, пирожных, конфет и т.д.?
Мужчины же, любители справляться со стрессом , активно и бесконтрольно его и закусывают. Да и сам алкоголь – море калорий. Так что уважаемые дамы и господа, хоть это сложно в условиях скорости современной жизни, соблюдайте спокойствие, только спокойствие.
Во-вторых, малоподвижный образ жизни. Если Ваша работа предполагает долгие бдения в офисе или дома за компьютером, то хоть периодически оторвите Ваше мягкое место от стула и разомнитесь, поприседайте, сделайте наклоны – разгоните кровь.
В-третьих, осанка. Оглянитесь вокруг – большинство людей ходит сгорбившись. Конечно, в таком положении мышцы живота расслаблены совершенно. Выпрямите спину, втяните живот! Пусть это войдет в привычку: ходить, сидеть ровно.
Тем более что так, мышцы живота постоянно находятся в тонусе, напряжены. Это же нам и нужно!
Правильное питание
Теперь переходим к питанию. Начните с того, что хорошо подумайте, насколько полезную пищу Вы едите. Сколько калорий она содержит, холестерина, жира и т.д. Это я даже не говорю про прием пищи после 18.00 – это же само собой разумеется, верно?
Сведите к минимуму употребление соли, сахара, жареного и жирного. В идеале Ваш рацион должен состоять на 3/5 из продуктов растительного происхождения. Остальное пополам распределяется на белки и жиры. Пока лето, сделайте упор на овощи фрукты: ешьте салаты, фруктовые и овощные. Если без мяса никак, то попробуйте привыкнуть к рыбе – это может быть очень вкусным и, главное, полезным.
Опять же, в тунце, лососе, анчоусах, например, содержаться полезные ЕРА и DHA жиры, разновидности известных своей пользой для организма омега-3 и омега-6 жиров. Поэтому же обратите внимание и на орехи, особенно грецкие.
Вот Вы уже и сделали все упражнения. Ну что, долго? Я даже не успел толком про диеты Вам рассказать. Хотя, это дело, скорее, индивидуальное, зависящее от физиологии каждого. Не лишним вообще, особенно для похудения, для плоского живота, будет очищение организма от различных шлаков. Тот, к с нами постоянно, помнит, что мы это обсуждали. Для всех остальных – прочтите нашу статью об этом, которая так и называется «Чем можно очистить кишечник от шлаков и токсинов».
Чтобы действительно добиться успеха в нашем нелегком деле, только комплексный подход будет решением вопроса. Спокойствие, правильное, здоровое питание, физические нагрузки, терпение, упорство и комплексный подход. Удачи! До скорой встречи.
Одной из наиболее распространенных проблем, от которых страдают многие представительницы прекрасного пола, являются обвисшие и неприятные отложения лишнего жира в области брюшного пресса и бедер. Чтобы успешно с ними бороться, необходимо соблюдать диету. Также поможет утренняя зарядка для похудения живота и боков.
Как подобрать наилучшие упражнения?
Чтобы правильно выбрать вид физической нагрузки, надо подумать о том, какого результата вы хотите достичь. Если лишний жир скопился в области боков и бедер, причем убрать лишний вес достаточно тяжело, то наилучшим способом решения проблемы станет утренняя пробежка, аэробика, словом любой доступный аэробный вид нагрузки.
Придерживаться строгой диеты во время физических упражнений не нужно, но внести определенные коррективы в свое питание придется. Делать это нужно аккуратно, но все же полностью надо исключить полуфабрикаты, жирную и жареную пищу, отдавая предпочтение овощам и фруктам. Максимальный эффект, который поможет убрать бока и живот, дает утренняя нагрузка с 11.00 до 14.00. Такая утренняя тренировка не только поможет сбросить вес, но даст заряд бодрости на весь предстоящий день. Также можно заниматься спортом в период с 18.00 до 20.00.
Основным залогом успеха является обязательное выполнение предварительной разминки, а комплекс упражнений нужно делать через два часа после приема пищи, но за два часа до того, как вы ляжете спать. Чтобы достичь хорошего результата, физическая нагрузка должна быть регулярной и ежедневной. Конкретные упражнения, которые помогут убрать бока и живот, приведены ниже, также вы можете ознакомиться с комплексами на многочисленных видео в интернете. Сначала вы будете испытывать небольшой дискомфорт и боли в мышцах, но через пару дней это пройдет, а через месяц будет уже заметен результат.
Упражнения, ускоряющие сжигание жира с живота и боков
Приведенный комплекс тренировки дает неизменно отличный результат, он прост и понятен каждому. Но важно помнить, что его нужно делать регулярно, и тогда вы сами не заметите, как скоро станет стройной ваша фигура, особенно область брюшного пресса и бока. Только не забывайте выполнять их ежедневно и придерживаться правильного питания.
- Исходное положение - на спине, ноги нужно согнуть в коленных суставах. Для усиления нагрузки между коленями можно зажать валик. Поднимайте нижняя часть тела и постарайтесь сохранить это положение на протяжении трех-пяти секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторять нужно 10-15 раз.
- Исходное положение - на спине, руки следует завести за голову, ноги, согнуты в коленных суставах, приподнимите их примерно на шестьдесят градусов. Навстречу ногам поднимайте верхнюю часть тела и снова задержитесь на три-пять секунд. 10 повторений.
- А теперь, то же самое упражнение, только немного видоизмененное. Ноги необходимо полностью выпрямить и приподнять над полом, а навстречу им поднимать верхнюю часть туловища. Снова задержитесь на три-пять секунд. 10 повторений.
Эти упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы убрать обвисшие живот и бока.
Домашняя гимнастика для похудения живота
Можно добавить некоторые гимнастические упражнения, которые помогут быстро приобрести стройный и подтянутый живот. В них основной упор делается на мышцы брюшного пресса:
- Исходное позиция - на спине, руки следует завести за голову, ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Приподнимайте верхнюю часть туловища, чтобы подбородок касался груди. 20 повторений.
- Исходное позиция - на спине, ноги в прямом положении поднять вверх, не сгибая, руки располагаются вдоль тела. Попробуйте не резко опускать ноги, но, не касаясь пола, снова возвращать их в прежнее положение. 10 повторений.
- Исходное позиция - на спине, руки заведены за голову, ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Приподнимайте верхнюю часть туловища, с одновременным поворотом сначала в правую, затем в левую стороны. 10 повторений в каждую сторону.
Изолированные упражнения для проблемных зон
- Изолированные упражнения воздействую локально на определенную группу мышц. Они полезны в том случае, если вам нужно немного подкачать так называемую проблемную зону, где скопился лишний жир, например, бока или область бедер.
- Первое упражнение известно также как планка. Нужно принять упор лежа на предплечья, то есть упираться в пол не ладонями, а локтями. И просто удерживать такую позицию в течение 40-60 секунд.
- Следующее упражнение отлично поможет справиться с отложениями в области бедер. Исходная позиция - ноги на ширине плеч, ступни смотрят в стороны. Приседайте как можно ниже до достижения угла в девяносто градусов в коленях. 10 повторений.
- Исходная позиция - лежа на боку, одна рука упирается об пол, другая - за головой, нижнюю ногу необходимо согнуть в коленном суставе, медленно поднимайте верхнюю ногу. 30 повторений с каждой стороны.
Существует огромное количество упражнений, которые можно использовать для устранения избыточного жироотложения в проблемных зонах. Но есть один важнейший принцип - регулярность.
Даже самые стройные девушки бывают обеспокоены жиром, который откладывается в области талии. Однако существует большое количество способов, помогающих убрать как живот, так и бока. О них и пойдет речь в данной статье.
Упражнения с фитболом
Большие мячи для занятий спортом сейчас есть не только в фитнес-центрах, но и почти в каждой семье. Только чаще всего они используются не по своему назначению, хотя зарядка с его применением помогает убрать бока.
Выполняем перекаты. Для этого упражнения необходимо принять положение как для отжимания, и поместить мяч под стопы.
При помощи рук, двигайтесь назад, следя за тем, чтобы мяч катился вперед и оказался под грудной клеткой.Перекатываясь в обратную сторону, верните фитбол назад.
Скручивания. Сидя на мячике, слегка расставив ноги, опуститесь вниз, так, чтобы мяч был под лопатками.
Выполните скручивание и возвращайтесь в первоначальное положение.
Скручивания, которые выполняются, с ногами , поднятыми вверх, также помогут привести в порядок живот и бока.
Необходимо лечь так, чтобы ноги упирались в мячик. Положив руки под голову, сделайте около 15-20 скручиваний.
Упражнения для похудения с гантелями
Сжигание жирового отложения в области боков подразумевает также и тренировку с использованием гантелей. Перечислим упражнения, выполняя которые можно смело рассчитывать на похудение.
Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и за СЧИТАННЫЕ ДНИ убрать жировые отложения на животе и боках, Елена Малышева рекомендует настоящий подарок всем худеющим. Уникальный БЕЗОПАСНЫЙ метод , в основе которого лежат витамины группы В, способствующие РАСЩЕПЛЕНИЮ ЖИРОВ, 100% НАТУРАЛЬНЫЕ компоненты, никакой химии и гормонов!
- Наклоны. Слегка наклоните корпус тела вперед. Напрягая пресс, подтяните руки с гантелями к груди, затем опустите вниз.
- Перпендикуляр. Для выполнения упражнения, необходимо лечь на пол, взяв гантели. Делая вдох, поднимите руки вместе с ногами, таким образом, чтобы они были перпендикулярны по отношению друг к другу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
Выполняем приседания. В первую очередь необходимо принять правильное положение. Стоять нужно ровно, ноги должны быть немного расставлены.
Руки с гантелями опустите вниз. Теперь можно выполнять приседания.
Упражнения со скакалкой и обручем
Для похудения можно применять и такой простой спортивный инвентарь, как обруч или скакалка.
Упражнения для похудения без отягощений
Выполняя эти упражнения для похудения не нужно использовать никакого спортивного инвентаря.
- Приседания. Встаньте ровно, обратите внимание, что ноги должны быть на ширине плеч, а руки за головой. Затем начинайте приседания, стараясь держать спину прямо.
- «Воздушное» письмо. Для этого упражнения необходимо снова лечь на спину. Соединяя ноги, вытяните их и поднимите примерно на 30 см. от пола. Держа их в воздухе, попытайтесь нарисовать цифры, начиная 0 и заканчивая 9.
Скручивания. Ложась на спину, прижмите поясницу к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки заведены за голову, локти разведены в стороны.
Делая вдох, отрывайте голову вместе с лопатками и поднимайте их вверх, насколько это возможно. Задержите дыхание на несколько секунд, и напрягите живот. Выдыхая, возвращайтесь в первоначальное положение.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Зарядка для похудения считается лучшим способом на пути к стройности. Обычно зарядка проводится за час-полтора до приема завтрака. Однако зарядка с целью убрать бока не обязательно проводиться утром, так, например, некоторые люди предпочитают заниматься вечером.
Зарядка для убирания боков и живота включает следующие упражнения:
Однако для достижения более эффективного результата, следует не только заниматься зарядкой дома, но и посещать спортивный зал.
Представляем топ лучших фитнес-центров в Москве и Санкт-Петербурге.
Топ лучших спортивных центров
В завершении статьи, рассмотрим такое средство для похудения как монастырский чай, используемый с целью убрать лишний вес. Считается, что данное средство помогает убрать вес, путем обезвоживания организма.
Принимая мочегонные травы в большом количестве, нельзя забывать о витаминах и минералах для организма , поэтому используя данный чай необходимо принимать и комплекс, включающий полезные элементы.
Стоит отметить, что просто чаем убрать бока вряд ли удастся, если не организовать при этом правильную диету и не повышать двигательную активность.
Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
А сколько времени и сил вы уже "слили" на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.
Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .
Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.
Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».
Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.
Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.
Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.
Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.
Базовый комплекс упражнений для плоского живота
Разминка
Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.
Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.
1. Простое скручивание
Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.
Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.
2. Подъем ног
Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.
Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.
3. Скручивание и подъем ног
Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.
Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.
Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.
4. Боковое скручивание
Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .
Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.
Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.
5. Скручивание с выпадом
Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.
Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.
6. Велосипед
Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .
Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
7. Покачивание носками
Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.
Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.
Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
8. Круговые вращения
Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .
Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.
Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.
Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
9. Прогиб с согнутыми коленями
В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .
Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.
Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.
10. Подъем ног из опорного положения
Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.
Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.
Заминка
Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.
Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.
Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота
Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер
Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно
Важно
Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .
Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно
Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!
В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!
Почему скручивания так эффективны для пресса
Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.
Скручивания. Какие мышцы работают
Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.
Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.
Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.
Скручивания. Базовая техника
Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.
Как правильно делать скручивания
Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.
На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.
На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.
При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.
Скручивания. Основные ошибки
- Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
- Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
- Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
- Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.
Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения
Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.
И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.
Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.
Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе
А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.
Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!
