Худеем к лету с помощью простых шагов

Все мы знаем про символизм «понедельников». Именно в это время многие бросают курить, пить, заниматься сексом, подают документы на развод, увольняются с работы и, конечно же, активно начинают худеть (и не важно, что вот это «активно» так и заканчивается, не вставая с дивана в тот самый понедельник). Почему же так происходит?

Многие свято уверены, что если они отложат все свои дела до понедельника, то все будет хорошо, ведь понедельник - это же начало недели, а значит, именно в этот день нужно идти на серьезные шаги. Все остальные дни недели как-то отходят на второй план, и если вот в этот понедельник не получилось, то мы ждем следующий. Не кажется ли вам, что это какой-то «синдром понедельника»? Сегодня мы не будем затрагивать тему секса, алкоголя, курения и так далее. Сегодня мы поговорим с вами именно о похудении с большого веса. Нам показалось интересным провести некоторые исследования на тему того, как же многие люди, у которых вес больше ста килограмм, начинают худеть, и что же из этого получается.
«Синдром понедельника»

Давайте сразу проясним, что «синдром понедельника» – это сугубо наша трактовка лени и нежелания ничего делать. Наверное, все уже уловили связь между похудением и таким «понедельником»? На самом деле, совершенно не важно, когда вы начнете худеть. Это никаким образом не повлияет на сам процесс. То, что нужно начинать все с понедельника – это очень большое заблуждение многих людей, которые склонны верить, что именно к началу недели они соберутся с мыслями, настроятся и начнут кушать овощи, каши и диетическое мясо. Если ваш понедельник плавно откладывается уже который год, то у нас для вас плохая новость. Увы и ах, но вы не собираетесь худеть. Мало того, вас, скорее всего, все устраивает в вашей жизни.
Информационный вакуум

Все мы знаем, что в интернете можно найти массу форумов, блогов, статей и так далее по похудению. Да, несомненно, многие женщины, а также мужчины, рассказывают о том, как они худели и, тем самым, делятся своим опытом с другими. Но, на самом деле, блогов людей, которые весят больше ста килограмм очень мало. Почему так происходит? Ответ до боли прост. Если человек хочет похудеть на пять кило и при этом он вполне себе неплохо выглядит, то ему не составит труда выставить свои фотографии, при этом не стесняясь обнародовать свое лицо. Люди с большим лишним весом попросту комплексуют и не показывают себя. Именно комплексы в большинстве случаев играют ключевую роль в похудении. Некоторые стесняются себя, некоторые считают, что им уже никак нельзя помочь, и так далее. Все эти мысли загоняют человека в угол и не дают нормально жить, а также заниматься собой и своим телом. Но те, кто находят в себе силы и желание начать меняться, несомненно, выигрывают, и очень кстати, что они делятся своим опытом.
Худеем дёшево

В первую очередь, стоит заметить, что различные диеты – это весьма затратное дело. У некоторых просто нет денежных средств покупать каждый день дорогие продукты и ходить в спортзал. Как же выйти из этого положения? Все достаточно просто. Если вы загорелись целью, то все получится, даже если у вас ограничен бюджет. Итак, если у вас большой вес, но вы встали на тропу борьбы, то необходимо четко понимать, что от определенных продуктов необходимо будет отказаться. Следует обязательно избавиться от майонеза и различных специй.

Помимо этого, стоит ограничить себя в мучном и сладком. Мы не говорим, что необходимо полностью отказаться. Да, вы можете позволить себе съесть что-то «запрещенное», но это не значит, что это должно входить у вас в привычку. Худеть с большого веса, по утверждению многих, весьма легко, но это очень большое заблуждение. Если вы весите 120 килограмм, то, в первую очередь, с вас в прямом смысле слова будет «сходить вода», то есть жидкость, которая задерживается в теле. За неделю на правильном питании вы можете скинуть до 3 килограмм, но важно помнить, что это только начало пути. После того, как процесс пошел, вам необходимо будет заниматься спортом, чтобы не допустить обвисания кожи.

Если вам не позволяет бюджет ходить в спортзал, то выход очень прост! Начинайте заниматься дома. Большинство людей с большим лишним весом, которые публикуют свои истории, начинали заниматься именно в домашних условиях (к примеру, гантелями служили две двухлитровые бутылки). Конечно же, домашние тренировки не сравнятся со спортзалом, но элементарные физические нагрузки помогут вам в начале, и когда вы решитесь пойти в спортзал, то ваши мышцы не будут так болеть.

Не стоит забывать о том, что никто не отменял каши, фрукты, овощи, различные салаты и так далее. Отдельно стоит сказать про соль. Да, она способна задержать в организме воду, но полностью отказываться от нее нельзя. Если вы худеете с большого веса, следует постепенно меньше солить блюда, которые вы едите. Помните, все в этом мире реально, и если сейчас вы сомневаетесь в себе, то стоит набраться смелости, посмотреть правде в глаза и начать действовать.

Вечно мы чем-то недовольны, ищем в себе недостатки, стремимся улучшить себя. Вершины тяга к самоедству достигает в преддверии нового пляжного сезона, когда хочется блеснуть шикарными формами, стройными ножками, осиной талией, идеально сидящим купальником, а по факту, блистать нечем. Зимой к нам подкрались лишние килограммы, уходить они никуда не собираются. Поэтому вопрос о том, как похудеть к лету быстрее и в домашних условиях, становится наиболее актуальным.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Реалии быстрого похудения

Если вас гложет мысль о том, как похудеть к лету на 10 кг, будьте готовы к длительной и серьезной работе, неукоснительному следованию определенным правилам. Оговоримся сразу, мы не предлагаем вам легких и быстрых, но непроверенных путей похудения, и не верим рекламе, пытающейся навязать нам препараты сомнительного происхождения.

Ведь после их приема к вопросу о том, как быстро похудеть к лету, прибавится еще несколько, в том числе, как восстановить здоровье после похудения и как вернуть свою психику. Анализ состава нескольких «чудо-пилюль» выявил, что они являются достаточно сильными психотропными средствами, убивая, кроме чувства голода при похудении, еще прочие желания. Другое дело , такие как или .

Выбираем диету

Еще одним надежным способом, который мы вам можем предложить, отвечая на вопрос, как быстро похудеть к лету, является жесткая моно-диета. Покопавшись в сети, можно найти множество их вариаций, но суть от этого не меняется. Ежедневно вам предстоит съедать определенное количество указанных продуктов, не смешивая их. В состав продуктов для похудения могут быть включены нежирное мясо, морская или речная рыба, творог, кефир, овощи, фрукты, за исключением бананов и винограда. Причем овощей и фруктов разрешается употреблять практически неограниченное количество, мяса, рыбы и творога примерно по 0,5 кг, а вот круп 0,25-0,3 кг.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Результат похудения во многом зависит от исходного веса, но в среднем он составляет 2-3 кг, некоторые источники указывают на результат в 10 кг за месяц, но это довольно сомнительно. Один цикл моно-диеты не должен превышать неделю, иначе нехватка питательных веществ в организме может отрицательно сказаться на общем состоянии здоровья. Соблюдать диету рекомендуется не чаще раза в 1-2 месяца.

По мнению диетологов, за 2-3 месяца кропотливой работы над собой можно похудеть на 5-10 кг без угрозы для организма и психо-эмоционального здоровья. А для того чтобы усилия не прошли даром, а результат похудения надежно закрепился, изменения в рационе и образе жизни, должны носить не временный, а постоянный характер. Лучшим вариантом будет переход на .

Пять шагов к похудению

Как быстро похудеть к лету без угрозы для здоровья? Ниже приведено несколько шагов, способных помочь в 10 раз лучше выглядеть и чувствовать себя. Все они не требуют значительных денежных затрат, осуществимы в домашних условиях.

Скажите «Прощай» газировке

Благодаря вездесущей телерекламе, у нас сложился четкий стереотип о том, что стакан «Фанты», «Пепси», «Лимонада», любой газированной воды – идеальное средство избавится от жажды. Попутно вы приобретете проблемы с зубами, желудком, склонность к апатии, депрессии и лишние килограммы. Покупка облегченных «лайт» версий напитков проблему не решит.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!

Отказ от газировки, энергетических напитков, подслащенного кофе и чая, поможет похудеть на пару-тройку килограмм за считанные месяца. К тому же, если вы прислушаетесь к нашему совету из предыдущего пункта и будете пить по 10 стаканов воды в день, жажду вы просто не будете чувствовать, так отказ от любимой «Колы» пройдет более безболезненно.

Навстречу спорту

Роль играет не интенсивность физических нагрузок на организм, а их регулярность, только так вы сможете похудеть и навсегда распрощаться с надоевшими килограммами. Даже запрись вы на месяц в спортзале, длительные пешие прогулки, зарядка, выполняемая в домашних условиях и состоящая всего из 10 подходов простых аэробных упражнений, плаванье в бассейне, окажут более плодотворное влияние на ваш вес и привлекательность силуэта.

Отвечая на вопрос, как похудеть к лету, мы будем советовать регулярно питаться. Утро – не время для ограничений: приучайте себя к сытным, питательным завтракам. Заветные 10 кг не покинут организм, если вы будете встречать день чашкой кофе со сгущенкой, а заедать это «безобразие» бутербродом с майонезом и колбасой. Идеальное начало дня – стакан фреша, геркулесовая каша, мюсли и подобные полезные продукты.

Не забывайте об обедах, в которых должны присутствовать горячие первые блюда, овощные рагу. А вот на ужин старайтесь есть поменьше, ограничив этот прием пищи стаканом кисломолочных продуктов, йогуртом, овощным салатом.

Если в 10 часов вечера организм попросит тортика, не задумываясь, откажите себе в этом: взамен рекомендуется выпить стакан воды. Худеть в домашних условиях будет намного проще, если обогатить рацион , такими как имбирь, зеленый чай, корица, цитрусовые.

Суть методики похудения основана на свойстве пищевой соды растворять жиры, мягко воздействуя на верхние слои кожи, и препятствовать их всасыванию.

Полезные свойства домашних ванн из соды и соли:

1. Пока вы расслабляетесь в горячей содовой ванне, ваш организм трудится, активно потеет и худеет. В результате в домашних условиях можно за раз похудеть на 1 кг и потерять пару сантиметров объема.
2. Принятие содовой ванны помогает выводить токсины, ускоряет обмен веществ в организме.
3. Проникая в кожный покров, сода способствует возникновению антицеллюлитного эффекта, усилить который можно, добавив пару капель эфирного масла в воду.
4. Сода способствует улучшению состояния кожи, заживлению раздражений, помогает в избавлении от грибков, дерматита, снимает отечность, улучшает венозное кровообращение.
5. Приготовить содовую ванну легко в домашних условиях. Для этого растворите в 1 л горячей воды по стакану (0,25-0,3 кг) морской соли и соды, влейте полученный раствор в ванну. Температура воды должна быть не горячей, примерно 35-37 градусов.

Включение этих шагов в ежедневный распорядок не составит труда. Вопрос, как похудеть к лету, уже не будет беспокоить, а первые результаты похудения будут заметны уже через несколько дней!

Три месяца - реальный срок, чтобы сбросить 9 килограммов . По данным диетологов, нормальный темп похудения - минус 800 граммов в неделю. Достигнуть цели помогут три вещи: правильная мотивация, физические нагрузки и новый план питания. Теперь новость не очень хорошая: без труда ничего не получится, поэтому настройся на то, чтобы освободить в своем графике несколько часов в неделю для тренировок и приготовления полезной пищи.

10 фраз для позитивной мотивации

Сформулировать цель в позитивном ключе - очень важно. Сформулируй 10 или больше ответов на вопрос «Зачем я хочу похудеть к лету?» . Мы рискнули придумать «образец» списка-мотиватора, понимая, однако, что у каждой женщины он все равно будет индивидуальным:

1. На пляж я надену бикини вместо закрытого купальника
2. На фотографиях из отпуска буду выглядеть шикарно
3. Смогу легко застегнуть молнию на любимом платье
4. Смогу носить обтягивающие вещи без корректирующего белья
5. Буду покупать одежду меньшего размера
6. , а ягодицы более упругими
7. Кожа будет более подтянутой и эластичной
8. Буду получать больше комплиментов
9. Улучшится пищеварение и
10. Я стану более энергичной

Твой личный список может быть длиннее или короче, более или менее конкретным и откровенным. Его можно повесить на кухне, а также сфотографировать и поставить в качестве заставки на смартфон. Всякий раз, особенно в начале похудательного марафона, он поможет вспомнить, зачем же ты отказываешь себе в пирожных и «истязаешь» себя на тренажерах. Перечитывай и вдохновляйся.

Три правила физических нагрузок

Без спорта тонкой талии не получится. Чтобы ускорить приведение себя в форму, придерживайся таких правил:

1 Заниматься по утрам - до завтрака или через 1−2 часа после. Утренние тренировки в разы эффективнее вечерних. Попробуй в этом году всего лишь три месяца позаниматься утром - результат тебя удивит.

2 Сочетать силовой комплекс с кардионагрузкой. Во время 30−40 минут силовой тренировки расходуются запасы гликогена в мышцах, а последующие 20−30 минут аэробики или бега открывают новые резервы, то есть начинает сжигаться «залежавшийся» жир.

3 Не отлынивать и не пропускать, а если захочется полениться, перечитать список своих целей.

Четыре разновидности тренировок

Сравним четыре наиболее доступных и эффективных вида физических нагрузок для похудения.

Диета или новый режим питания?

Поскольку ты увеличиваешь физические нагрузки, голодание отменяется. Равно как и диеты. Поговорим о новом плане питания. Будем честны: диета - это борьба с собственным телом. Оно справедливо сопротивляется ограничениями и запретам, а с завершением периода пищевых экзекуций расслабляется и берет свое. Вес, как правило, возвращается. Как часто ты слышала от знакомых, что они похудели благодаря диете? И как часто твои постройневшие подруги говорят что-то вроде «Я перестала есть булочки, сушки, плюшки, печенье» или «Больше не пью кока-колу»? Что звучит правдоподобнее?

Три волшебных фразы о еде

Банально, но похудеть помогут самые простые и всем доступные решения, которые мы облекли в три фразы.

1 «Я больше не…» Фраза, которая поможет отказаться от вредных продуктов. Сахар, полуфабрикаты, газировка, соки, соусы, копчености, сладкая выпечка - стоп-лист запрещёнки можешь дописать на свое усмотрение. «Я больше не…» - это значит включить силу воли, взять на себя ответственность за свою стройную фигуру. Просто реши, чего ты больше никогда не делаешь: не перекусываешь на ходу, не посещаешь фаст-фуд, не заправляешь салаты майонезом, не покупаешь рафинированное масло и муку высшего сорта, не посещаешь отделы с колбасами. Это просто волевые акции, что-то сродни решению прожить всю жизнь со своим мужем.

2 «Я ем вкусную и правильную еду» . Постное мясо, речная рыба, творог, яйца, нут, фасоль - источники белка. Гречка, овсянка, нешлифованный рис обеспечивают сложными углеводами. Орехи, авокадо, красная рыба дают полезные жиры. Ягоды, овощи и несладкие фрукты - это и клетчатка, и витамины, и радость жизни. Рецептов только с этими продуктами - сотни. Сочетай и наслаждайся едой.

3 «Я соблюдаю баланс калорий, белков, жиров и углеводов» . Рассчитать его можно по‑разному. Предложим формулу Гарриса-Бенедикта, которая хороша тем, что использует пять параметров (рост, вес, возраст, пол и активность), а не только вес.

Формула Гарриса-Бенедикта для расчета калорий

Сначала вычислим величину основного обмена веществ (ВОО). Для женщин ВОО = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах) .

Чтобы получить суточную потребность в (СПК), умножаем получившуюся цифру ВОО на коэффициент активности:

• 1,2 - коэффициент при очень низкой активности (сидячий образ жизни, нет упражнений);
• 1,375 - низкая активность (спортивные нагрузки 1−3 часа в неделю);
• 1,55 - умеренная активность (нагрузки 4−5 часов в неделю);
• 1,725 - высокая активность (нагрузки 6−7 часов в неделю).

Как подсчитать съеденные за день калории?

Чтобы облегчить себе подсчет потребленных калорий, загрузи на смартфон специальное приложение. Такие программы снабжены данными о калорийности самых разных блюд, штрих-кодами магазинных продуктов, а также имеют разделы, посвященные физической активности. Наиболее известные и удобные счетчики калорий :

• Lifesum
• YAZIO
• FatSecret
• My Fitness Pal

Еще четыре вещи, которые помогут похудению

1 Полноценный сон. По данным исследования университета Упсалы, хронически недосып подталкивает человека неосознанно увеличивать дневной калораж на 40% от нормы. Полноценный сон помогает выработке серотонина - гормона счастья - и уменьшает выработку кортизола - гормона стресса. Того самого стресса, который хочется «заесть».

2 Прогулки и ходьба в быстром темпе. Насыщение крови кислородом - хорошее подспорье для худеющих. Также благодаря ходьбе улучшается пищеварение . Кто-то скажет, что времени и места для прогулок нет? А, может быть, все же возле работы есть сквер, а по пути к метро - парк? Время и место найдется - главное желание.

3 Регулярность питания. Наслаждайся завтраком и никогда не пропускай его . Утром на столе весьма желательны сложные углеводы и клетчатка. Для первого перекуса подойдут белок и жиры. В обед получай полный набор питательных веществ: белки, сложные углеводы и клетчатку. Второй перекус можно составить из белков и простых углеводов. На ужин - жиры и клетчатка.

4 Питьевой режим. Выпивай стакан воды натощак утром примерно за 20 минут до завтрака. И то же самое практикуй в течение дня: вода за 20 минут перед каждым приемом пищи. И будет всем счастье и здоровое, стройное тело.

У нас есть для вас хорошая и плохая новости. Начнем с плохой: похудеть к лету за ограниченное количество недель - нереально. Не выйдет. Никак. Те килограммы, которые вы с удовольствием и наслаждением наедали годами, нельзя волшебным образом уничтожить за две недели. Хорошая новость: если начать готовиться к лету заранее, то достигнуть серьезных результатов вполне реально. Не будьте теми, кого завсегдатаи залов презрительно называют "подснежниками". Становитесь сами завсегдатаями залов!

Шаг 1: Как замотивировать себя

Чтобы ответить для себя на вопрос, поможет единственное - сильное желание или стимул. Вы должны осознать - отныне вы не хотите быть толстой. Не хотите не только к лету - вообще. Похудение и переход к здоровому образу жизни не работают в краткосрочной перспективе. Нельзя просто чуть-чуть "посидеть на диете". Не успокаивайте себя в своих ограничениях тем, что осенью сполна наедитесь и тортов, и салатов, и чего вам там особенно хочется. Если вы решаете начать - то это навсегда.

На этом этапе очень важно сделать свое фото "ДО". Очень помогает на всем протяжении похудения.

Шаг 2. Еда

Золотое правило похудения: трать калорий больше, чем употребил. Вы удивитесь, но таблетки, массажи, кремы, обертывания, глины и браслеты неэффективны - эффективно только это правило по расходу калорий calories in/calories out. Как рассчитать базовое необходимое количество калорий? Сделайте это по ссылке:

Если вы придерживаетесь калоража и едите меньше, чем тратите, то вы можете есть в любое время и любую еду. Главное - считать калории. Значение имеет только количество калорий, употребленных в сутки (хотя есть исследования, по которым значимо количество калорий, употребленное за неделю). Доказано, что никакие манипуляции с частотой приемов пищи, их количеством, их составом не влияют на снижение/повышение веса - только общее количество калорий. И если вас кто-то убеждает в том, что похудел только за счет подобных манипуляций - скорее всего, роль сыграл мощнейший эффект плацебо. Нереалистично, что это сработает и на вас. Так что нет смысла маниакально выпивать по 2 стакана теплой воды с лимоном или льняное масло каждое утро, или пить l-карнитин во время тренировок - это не более чем мифы. Верите вы в них? Тогда они могут подействовать. Но без сильнейшей веры - вряд ли.

Но это не индульгенция на то, чтобы начинать есть вредную еду - только в ограниченных количествах. В одной двухсотграммовой булочке - 514 калорий. Столько же - в полноценном обеде из куска курицы, риса и овощей. И если булка - это один вред и ноль какой-либо пользы, то в полноценном обеде есть все нужные макронутриенты, витамины, минералы. Зачем же в таком случае обижать самого себя?

Есть еще один минус поглощения сладкого - оно вызывает скачок глюкозы в крови. Очень скоро вы опять почувствуете голод - тогда как при употреблении полноценной пищи, особенно белковой, чувство голода вернется не скоро.

Пользы не будет от следующих продуктов: пакетированных соков, сладких газировок, консервов, молочных продуктов с высоким содержанием жира и сахара, полуфабрикатов (готовых пицц, блинчиков, пельменей, вареников), колбасных изделий, быстрорастворимых каш, шоколада, сладостей, мучных продуктов, готовых соусов и алкоголя.

От всех этих вкусностей придется отказаться. На замену им должны прийти свежие овощи и фрукты, крупы, мясо, рыба, птица и морепродукты. Сэкономить не получится: здоровое питание стоит дороже вредного.

Идеальный рацион питания? Действуйте на основе этого плана:

Завтрак: омлет с сыром и зеленью/натуральный йогурт со свежими ягодами/яичница с грибами/спаржа с творожным кремом + чай, кофе, кефир без сахара.

Обед: закуска из баклажанов с помидорами и нежирным сыром/салат из свежих овощей/салат из зелени и бобов/куриная грудка с гарниром - гречкой, бурым рисом, киноа, пастой из твердых сортов пшеницы. Размеры порций: мясо - с ладонь, гарнир - размером с 1 кулак, овощи или салат - с 2 сжатых кулака.

Перекус: яблочные дольки (1 желтое яблоко)/морковные палочки/порезанный красный перец/мандарин и горсть орехов/салат из помидоров, моцареллы и базилика.

Ужин: овощное рагу/салат из рукколы и креветок/рыба с гарниром и спаржей/тако из листа салата и нарезанных свежих овощей. Вообще ужин может быть точно таким же, как и обед, лишь с уменьшенной порцией гарнира и увеличенной - овощей.

Перекус перед сном: 3 дольки горького шоколада/порезанное яблоко, политое ложкой меда/свежие ягоды/горсть орехов и горсть ягод/2 мандарина.

Общий смысл такого питания: сократить количество жиров и углеводов в питании, увеличить количество белка. Вы должны придерживаться соотношения: 40%-20%-40%, где 20% - это жиры. Женский калораж на сутки - 1600-1800 ккал, мужской - 2000-2200. Но конечно, все очень индивидуально, так что посчитайте свое необходимое число калорий перед тем, как садиться на диету. Никогда не голодайте - и как можно больше пейте. Все модные голодные диеты и монодиеты всегда приводят к последующему набору всего сброшенного веса. Вы должны не сидеть на диете, а придерживаться здорового питания. Плюс вы должны предпринять усилие, чтобы сделать свое здоровое питание удобным для вас.

Выбирайте для овощей низкокалорийную заправку - лимонный сок, капля оливкового масла, капля бальзамического уксуса. До лета необходимо исключить из рациона свинину и баранину, хлебцы и хлеб, даже цельнозерновой, картофель. Алкоголь - не более 1 бокала сухого вина в неделю. Потом, после достижения необходимых результатов, строгие правила можно немного ослабить, но очень высок шанс, что вы окончательно отвыкнете от вредных продуктов.

Шаг 3: Абонемент в спортзал

Итак, вы решительно взялись за дело. Куплена спортивная форма, выбран фитнес-клуб, есть мотивация и желание меняться. Как же теперь не бросить это занятие?

1) Выбирайте спортзал недалеко от дома

Это очень важно - даже самая железная мотивация пострадает, если до зала придется идти полчаса быстрым шагом. Вы, может быть, и не бросите, но настроение такие походы в зал вам не поднимут. Скорее всего, вы придете уставшим, раздраженным, а заниматься в таком состоянии - вредно. Так что - максимально близко к дому!

2) Ничего не стесняйтесь

Вы уже пришли - полдела сделано. Да, в зале много красивых, подкачанных людей, но много и начинающих, таких как вы. Скорее всего, и эти качки когда-то были менеджерами среднего звена с пивными животами. Но они начали ходить и перебороли себя. Теперь - ваша очередь.

3) Плейлист

Нравящаяся нам музыка повышает выносливость. Она улучшает работу нервной системы, а значит, нужные гормоны, особенно гормон роста, начнут вырабатываться лучше. Кардиотренировки с музыкой помогают одолеть большую дистанцию и сделать это в более высоком темпе. Хард-рок, кстати, по исследованиям повышает уровень тестостерона и понижает болевой порог.

4) Поставьте реалистичную цель

Цель должна быть конкретной и четкой, без нее будет халтура. Установите себе целью вес, который хотите взять, расстояние, которое хотите пробежать.

5) Больше смотритесь в зеркало

Удовольствие от процесса можно получить, только когда виден результат. Поэтому чаще смотритесь в зеркало и делайте обмеры, чтобы не пропустить прекрасный момент начала преображения. в начале занятий - и через полгода. Уверены, цифра приятно изменится.

6) Установите приложения

Для начала - FatSecret, оно необходимо для точного подсчета калорий.

Кроме возможности записывать все употребленные продукты и все выполненные физические упражнение приложение позволяет также найти рецепты.

Fitness Point Pro

Если вы не знаете, с чего начать, приложение составит вам вашу программу тренировок с точным указанием подходов и повторений, а также схемами, как выполнять то или иное упражнение.

Помните, что необходимо влиять на процесс похудения сразу с двух сторон - меньше потреблять и больше тратить. Для новичков с избытком жира есть возможность жечь жир и наращивать мышцы одновременно. Если же просто урезать калории, эффект не заставит себя ждать - вы превратитесь в skinny fat (жирную худышку). Дряблая кожа, целлюлит, слабый мышечный тонус, плачевный вид без одежды - вот признаки этого типа телосложения.

Чтобы не идти по такому заранее тупиковому пути, необходимо обзавестись некоторым количеством мышц - чем больше, тем лучше. На содержание мышц организм затрачивает гораздо больше калорий. Другой вариант - это делать много кардио, чтобы регулярно сжигать лишний жир. Но чтобы потратить необходимое в таком случае количество калорий, на беговой дорожке придется проводить очень много времени - от часа и более. Гораздо менее трудоемко расстаться с жиром с помощью силовых упражнений.

Какого процента жира в организме добиваться? Тут каждый решает для себя сам. Оптимальным для спортивной фигуры является показатель в 13-15% для мужчин и 20-22% для женщин.

Девушкам, конечно, страшно сразу отправляться тягать железо, но мы настоятельно советуем перебороть этот страх. Групповые занятия, йога, пилатес, даже функциональный тренинг не будут так эффективны, как тренировки с отягощением.

Шаг 4: Силовой тренинг

Плюс силовых тренировок в том, что они запускают процесс ускоренного метаболизма, эффект от которого длится в течение 24-48 часов. Так что не так важно количество калорий, которое вы потратили. Если вы увеличите свою мускулатуру, вы вообще сможете не ограничивать себя в еде и не сидеть ни на каких диетах - вам понадобится гораздо большее количество калорий просто на обеспечение жизнедеятельности.

Также кардиотренировки плохи тем, что при длительных кардионагрузках организм "привыкает" к ним и начинает расходовать в качестве топлива жир - зато и накапливать жир он начинает с утроенной энергией. Это значит, что кардионагрузки делают тело человека более восприимчивым к накоплению лишнего. Так что если вы новичок, не оседайте надолго в зале кардио - выходите к свободным весам и силовым тренажерам. А лучше всего сочетать тренажеры и . Не стоит вообще выкидывать кардио из распорядка - оно невероятно полезно для вашей сердечно-сосудистой системы.

Девушки: ради бога, не бойтесь перекачаться. Женское тело устроено таким образом, что видимую и почти мужскую мускулатуру можно накачать только с помощью приема анаболических стероидов и специальных тренировках, направленных на гипертрофию мышц. Даже если вы будете посвящать залу существенное количество времени, вы все равно не будете выглядеть "как мужик".

Придя в зал впервые, обязательно обратитесь к тренеру для проведения вступительного занятия. Разовое занятие будет стоить от 500 руб., но это оправданная трата денег: тренер покажет вам правильную технику работы на тренажерах и это избавит вас от страха, стеснения и травм.

Конечно, можно заниматься и дома: вам понадобится некоторое количество гантелей (или наборные блины), коврик, скакалка, эспандер, гири и турник. Все это можно приобрести в крупных магазинах товаров для спорта типа "Спортмастера". Но помните - для занятий дома нужна недюжинная сила воли. Если у вас с этим все в порядке, то у нас на сайте есть целый раздел, посвященный исключительно домашним тренировкам.

И помните: . У девушек в первую очередь худеет грудь, потом лицо и спина, и потом уже ноги, ягодицы и бедра. У мужчин последним уходит живот. Тренировки будут работать только вкупе с диетой. Заветные кубики на животе появятся только при очень низком проценте жира в организме.

Огульно принимать на веру все советы не следует - вы должны прислушиваться к себе, своему тренеру, своему типу фигуры, типу телосложения. Но, в любом случае. правильное питание + спорт - это рецепт успеха. И помните: у вас все получится.

Еще интересное

Многие наши соотечественники часто принимают судьбоносное решение сбросить несколько лишних килограммов с наступлением нового года. Но зимой это мероприятие очень часто заканчивается потерей желания и мотивации. Летом худеть легче, более того – летом люди худеют сами. Почему так происходит, в чем феномен теплого сезона?

Немалое количество обладателей избыточного веса выбирают девиз «Худеем к лету!», чтобы быть к сезону открытых тел во всеоружии. Однако, чтобы быть последовательными в своих решениях и при этом не прикладывать больших усилий, мы рекомендуем вам принимать соответствующие меры не зимой и не к лету, а летом, когда эту цель легче реализовать. Почему летом люди худеют легче и эффективнее?

1. Меньше потребность в калориях

Высокая температура, духота делают наш аппетит гораздо более скромным. Мы едим легкие низкокалорийные блюда, пьем много воды, и обычно нам совсем не хочется тяжелых, трудно перевариваемых блюд, содержащих много жира. Летние месяцы не предлагают нам обилия нездоровой пищи. На ум приходит разве что только мороженое, которое на самом деле не должно быть причиной для угрызений совести: 100 грамм сорбета содержит только 50 ккал.

В 2013 году было проведено исследование двух групп людей, которые работали при разных температурах: первая группа – при 27 градусах, вторая -15. Люди, работающие в жаркой обстановке, съедали после своих трудов значительно меньшие порции. Кроме того, у них не было никакого желания перекусывать в процессе работы. Это одна из немаловажных причин, по которым люди худеют летом проще и результативнее.

2. Неограниченный выбор овощей и фруктов

Лето — это время, когда мы вольны выбирать из множества сезонных фруктов и овощей. Они дешевы, вкусны, делают наше меню более разнообразным. Низкокалорийные овощи в основном состоят из воды, являются здоровой закуской, которую можно позволить себе всегда.

Люди, которые сидят на диете, часто жалуются на большие усилия, связанные с планированием и приготовлением пищи. Действительно, зимой, когда доступ к некоторым овощам и фруктам ограничен, приготовление здоровой еды требует больше усилий. В летний же сезон у нас нет причин жаловаться на однообразие меню и на нехватку тех или иных видов продуктов. Когда все так доступно, приготовление пищи оказывается не столь трудоемким, как это могло показаться вначале. Таким образом, ответ на вопрос, почему худеть летом легче, не требует особых размышлений и большого количества времени.

3. Погода способствует физической активности

Солнышко за окном и приятная температура – это достаточно веские причины для того, чтобы выйти из дома. Летом нам нужно гораздо больше физической активности и движения на свежем воздухе. Время года создает для этого много возможностей. Долгие прогулки, езда на велосипеде, плавание – это приятный способ провести свободное время и одновременно сжигать калории. Когда на дворе лето, худеем мы быстрее еще и по той причине, что в среднем на 25 % больше шагов в день, чем в холодные месяцы.

4. Меньше склонность к перееданию

Зимой легко впасть в подавленное настроение: плохая погода, темнота за окном, утомительные поездки на работу приводят к тому, что мы поддаемся не совсем комфортной обстановке. Вернувшись домой, мы стараемся поудобнее улечься, смотрим сериалы и… заедаем свое плохое настроение. По данным исследования, проведенного университетом в Питсбурге, до 1/3 респондентов зимой склонно к неконтролируемым приступам голода и импульсивной еде. Более того, 90 % респондентов признались, что зимой съедают гораздо больше углеводов, чем летом. Зимой они часто выбирают добровольную домашнюю самоизоляцию, а с депрессией пытаются бороться с помощью сладостей и высококалорийных закусок. Знакомо, не правда ли?..

5. Больше открытого тела — больше мотивации

Летняя погода вынуждает нас открывать и показывать больше тела. Необходимость надеть шорты или юбки покороче, кофточки, топы с открытыми плечами многих женщин расстраивает. Но ежедневное недовольство собой во время разглядывания отражения в зеркале в то же время является мощным стимулом для похудения, приобретения более стройной фигуры.