Физическая активность, здоровый образ жизни, подтянутое красивое тело - то, что делает нас уверенными в завтрашнем дне. Миллионы людей проводят время в тренажерных залах, следят за своим питанием и сбрасывают лишний вес: фитнес не просто стал для многих модным поветрием, а превратился в насущную потребность, дал возможность сделать свою жизнь полноценной и энергичной.

Что такое фитнес

Так что же представляет собой это популярное явление и что делают на фитнесе? Происходит слово от английского глагола to fit - держать себя в форме, быть здоровым. Однако чтобы постоянно быть в хорошей форме, одной физической активности мало - нужны упражнения, отказ от вредных привычек, правильный отдых и здоровое питание - это и составляет основу понятия.

Фитнес - не просто физкультура или физические нагрузки, это целая философия существования, органично сочетающая в себе занятия спортом, активный образ жизни, правильное питание и здоровый оптимизм. Это плод многолетних практических наработок специалистов, который воплощен в специальных тренировочных программах, составленных для укрепления здоровья и духа. Основная задача фитнеса - не достижение спортивных показателей, а сделать жизнь человека полноценной, радостной и здоровой, научить покорять новые горизонты.

Важно! Фитнес следует отличать от шейпинга, придуманного в 80-е годы в СССР и включающего в себя, кроме тренировок, специфическую систему питания, способствующую снижению веса.

Из истории фитнеса

На самом деле, еще наши далекие первобытные предки занимались фитнесом, сами этого не осознавая: физические нагрузки помогали древним выживать. А в Древней Греции вообще бытовал культ красивого тела с заключенным в нем здоровым духом: основы гармоничного развития личности были заложены именно в античную эпоху, и к этому тоже причастны великие умы - Аристотель, Гиппократ, Платон. На время проведения Олимпийских игр прекращались войны, что говорит о глубоком преклонении греков перед спортивными состязаниями.

Это интересно! Занятиям фитнесом под музыку было положено начало именно в Древней Греции: еще тогда было замечено, что гимнастические упражнения в музыкальном сопровождении более эффективны.

А в Древней Индии философия гармоничного развития тела и души воплотилась в йоге, которая популярна и в третьем тысячелетии.

Хотя сам термин fitness появился в США в 70-е годы XX столетия, первые специализированные программы были разработаны для тренировки американских солдат во время Второй мировой. Продолжилась активная работа по внедрению новой системы в конце XX века, когда правительство США всерьез обеспокоилось состоянием здоровья своих граждан. При Президенте был создан специальный Совет по фитнесу, куда, кроме политиков, вошли лучшие тренера и профессионалы спорта, психологи и медицинские специалисты. Перед Советом была поставлена задача популяризации здорового и активного образа жизни, физического развития. И уже в конце 80-х фитнес обрел такую популярность, что им стал заниматься все слои населения - от рабочего до миллионера. А на постсоветском пространстве основы фитнеса были заложены, благодаря массовым физкультурным мероприятиям и развитой сети спортивных секций.

Сегодня бесплатные секции отошли в историю, зато растет сеть современных фитнес-клубов, когда-то появившихся в США в рамках борьбы за здоровье нации. А число поклонников фитнеса возросло за последние десятилетия в четыре раза!

Полезно знать! К открытию первых отечественных фитнес-клубов многие отнеслись, особенно деловые люди, скептически: в 90-х годах велась серьезная разъяснительная работа. Основателям пришлось убеждать людей в пользе занятий и учить правильно заниматься. И только первые серьезные результаты убедили скептиков и послужили широкой популяризации направления.

Чем полезны занятия фитнесом

Фитнес - философия, которой нужно найти место в своей жизни, потому что увлечение ею в результате дает множество плюсов и преимуществ. Какую пользу приносят занятия фитнесом человеку?

Оздоровление организма: нормализацию метаболизма, пищеварения, укрепление сердечно-сосудистой, костной, мышечной систем, повышение иммунитета;
стройную, подтянутую фигуру, красивое тело;
развитие координации движений, формирование правильной осанки, походки;
профилактику остеопороза, тромбоза;
снижение стрессовых воздействий на организм, уменьшение нервного напряжения;
улучшение общего самочувствия, прилив сил, бодрости, повышение работоспособности;
выработку активной жизненной позиции.

Это интересно. Согласно исследованиям, занятия фитнесом в течение семи минут нормализуют уровень сахара в крови.

Благодаря занятиям фитнесом, вы станете выносливее и сильнее, гибче. Все в комплексе способствует развитию уверенности в себе, стимулирует к покорению новых вершин. Человек стремится как можно полнее реализовать себя, а значит, становится успешнее.

Основные виды фитнеса

В фитнесе существует множество направлений, каждое из которых представляет собой отдельный вид спортивных занятий. Каждый, кто собирается заниматься фитнесом, выбирает направление согласно возможностям организма и в зависимости от поставленных перед собой задач. Отметим лишь наиболее популярные виды фитнеса.

Аэробика и ее подвиды

Это направление, основанное на упражнениях для развития мышц, пластики и правильного дыхания, имеет несколько разновидностей:

классическая ;
танцевальная (афро, латино, зумба, фанк, танец живота, на шесте и др.), различающаяся движениями, характерными для определенного вида танцев;
степ-аэробика , выполняемая с помощью специальной платформы;
слайд-аэробика , где упражнения сходны с движениями лыжников или конькобежцев;
кик-аэробика : развитие пластики сочетается с силовыми тренировками;
трекинг-аэробика - занятия на беговой дорожке с интервалами и изменением наклона и скорости тренажера;
памп-аэробика - разновидность силовой тренировки с использованием мини-штанги, упражнений с наклонами, жимами, приседаниями (смесь аэробики с бодибилдингом);
велоаэробика - кардионагрузка на тренажере, отличается от обычных занятий на велотренажере тем, что здесь имитируется соревнование - групповая велогонка в различных режимах.

Преимущества аэробики во всех ее модификациях: крепкое, подтянутое рельефное тело, укрепление мышц, дыхательной системы. И еще: групповые тренировки вызывают соревновательный дух и стимулируют к достижению новых результатов, способствуют хорошему настроению. Результатом таких занятий могут стать знакомства и встречи с интересными людьми.

Особая разновидность фитнеса, предусматривающая выполнение физических упражнений в воде под музыку. Весомые преимущества данного способа - хорошие результаты и безопасность для организма. Высокая эффективность занятий обусловлена нагрузками на все мышцы тела. Вода, имеющая более высокую плотность, чем воздух, оказывает сопротивление движениям во всех направлениях, таким образом, увеличивая нагрузку. И еще: температура в бассейне ниже температуры тела, чтобы согреться, организм должен тратить калории, - значит, они сжигаются дополнительно. Кроме того, такие занятия безопасны, так как вода «гасит» вес тела и уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы.

Плюсы аквафитнеса - профилактика ожирения, целлюлита, варикоза; похудение; укрепление сердечно-сосудистой системы, стабилизация артериального давления.

Это интересно. Занятия проводятся на большой глубине с применением надувного пояса и на мелководье, где человек стоит на ногах. Таким образом, чтобы делать упражнения в воде, не требуется уметь плавать.

Система занятий, названная именем ее основателя, комплекс упражнений на развитие гибкости и отдельных групп мышц. Кроме оздоровления и снижения веса, пилатес служит средством посттравматического восстановления, в том числе, его рекомендуют после повреждения позвоночника.

Пилатес развивает выносливость и гибкость, правильную активацию мышц, улучшает обменные процессы и осанку, учит контролю над телом и дыханием. Занятия помогают снять напряжение и расслабиться, рекомендуются даже беременным.

Скандинавская ходьба

Другие названия ходьбы - северная, нордическая или финская. Это особая техника передвижения с использованием специально разработанных палок. Эффективное средство тренировки сердечно-сосудистой системы и развития выносливости, возвращающее к полноценной жизни людей с проблемами и травмами опорно-двигательной системы.

Название вида фитнеса произошло от английского слова «растягивание». Курс основан на упражнениях для растяжки мышц и связок. Плюсы занятий стретчингом: улучшается эластичность различных групп мышц, кровообращение, снимается напряжение, сжигается подкожный жир, уходит целлюлит.

Один из коммерческих видов фитнеса. Комплекс состоит из дыхательных упражнений йоги и статистических нагрузок, которые чередуются с растяжением мышц. Плюсы: улучшение осанки, тонуса кожи, ускорение метаболизма, укрепление суставов и развитие гибкости тела.

Интересно знать. Сейчас методика, разработанная Каллан Пинкни для своей больной спины в 60-х годах XXвека, переживает новый всплеск популярности. Это связано со смертью автора в 2012 году и возможностью заработать без лицензии на использование фитнес-методики.

Комплекс упражнений, разработанный более 20 лет назад для физической подготовки пожарных. Кроссфит основан на чередовании интенсивных тренировок по легкой и тяжелой атлетике, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики и других видов физической деятельности. Одним из популярных упражнений является переворачивание массивных автомобильных шин.

Упражнения на растягивание с использованием большого надувного гимнастического мяча - фитбола, выполняются в разных положениях для укрепления мышечного корсета вокруг позвоночника. Благодаря занятиям с фитболом улучшается осанка, развивается координация движений и гибкость, укрепляются мышцы.

Методика, сочетающая упражнения аэробики и тайский бокс. Под музыкальное сопровождение в высоком темпе спортсмен наносит удары руками и ногами по груше. Такие занятия сжигают жир, подтягивают мышцы, развивают концентрацию движений, быстроту реакции, выносливость.

Один из эффективных видов фитнеса, способствующий похудению, заключается в чередовании нагрузок на разные группы мышц с особой дыхательной гимнастикой. Аэробное дыхание, на основе которого разработана методика бодифлекс, насыщает организм кислородом, ускоряет метаболизм, нагрузки развивают эластичность мышц, способствуют быстрому сжиганию жира и общему омоложению организма, улучшают тонус кожи.

Обратите внимание! Бодифлекс - единственная разновидность фитнеса, включающая упражнения на омоложение кожи лица и шеи.

Правила питания

Какими бы интенсивными не были тренировки, нужно понимать: результативность на 70% зависит от правильного питания и только на остальные 30 - от занятий фитнесом. Как нужно питаться, чтобы упражнения приносили быстрый и ощутимый эффект?

Есть небольшими порциями 5 раз в день (порция 300-400 ккал), не отказываться от завтрака.
Полноценное питание за 1-1,5 часа до тренировки, куда входят белки, медленные углеводы: овсяная каша, омлет из белка, бурый рис с филе курицы, нежирная говядина или рыба.
Жиры - в минимальном количестве - не более 3г в день.
Соблюдать водный баланс: каждые 25 мин во время тренировки пить по стакану воды в день - не менее 2-х литров.
После занятий есть не позже, чем через 2 часа продукты, содержащие белки и сложные углеводы: мясо птицы, филе телятины, отварную рыбу, омлет из белка, нежирную кисломолочную продукцию, капусту любого сорта, огурцы, шпинат, яблоки, груши.

Запомните: только сочетая правильное питание с упражнениями можно добиться желаемых результатов.

Как правильно заниматься фитнесом

Решив начать занятия фитнесом, нужно усвоить несколько базовых правил, которые помогут войти в колею и не потерять желание тренироваться.

Не надейтесь на быстрые результаты: первый эффект будет заметен через полтора-два месяца.
Занимайтесь умеренно: усиленные и частые тренировки не только вскоре сойдут на «нет», но и могут подорвать здоровье вместо того, чтобы его улучшить.
Выполняйте упражнения правильно, научитесь для этого чувствовать свои мышцы, управлять ими.
Соблюдайте технику безопасности, предварительно ознакомьтесь с правилами их выполнения.

Важно! Самые травмоопасные упражнения - силовые и приседания из-за нагрузки на коленный сустав. Выполняйте их, не делая резких, порывистых движений.

Занятия должны быть не изнуряющими, но регулярными - через день или 4 раза в неделю. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. В свободные дни можно заняться другим видом спорта, например, бегом или теннисом. Продолжительность занятий зависит от уровня подготовки и состояния здоровья: для начинающих время тренировок составляет 30-40 минут в день, для опытных - до 1.5 часа.
Не забывайте использовать страховку и экипировку, предусмотренную в некоторых видах упражнений.
Выполняйте разминку перед началом упражнений - это могут быть вращательные или маховые движения, растяжка.
Следите за самочувствием: не переутомляйтесь, в случае ухудшения состояния тренировку следует немедленно прекратить.

И последний совет: начиная заниматься, обязательно нужно настраивать себя на положительный результат - тогда все получится.

Основные упражнения для похудения

Занятия фитнесом предусматривают различное позитивное воздействие на состояние организма. Одна из важных составляющих - сброс лишнего веса. Какие упражнения способствуют похудению?

Берпи. Упражнение, где задействуются все группы мышц. Несколько минут выполнения для потери веса эффективнее часа кардиотренировок.
Аэробика (бег, танцы, аквааэробика). За время занятий увеличивается потребление кислорода, расщепляющего жиры.
Силовые тренировки слишком энергозатратны, а значит, сжигают много калорий.
Приседания в несколько подходов (20 секунд работы - 10 отдыха) позволяют за 4 минуты сжечь около 60 калорий.
Прыжки на скакалке. 10 минут «детской забавы» по энергозатратам заменяют бег на 1,5 километра.

Базовые упражнения на основные группы мышц

Базовые упражнения для всех групп мышц рекомендуются и новичкам, и опытным спортсменам. Такие тренировки позволят научиться правильно выполнять все типы силовых упражнений и дадут длительный эффект, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировок.

Шея

Сгибание и разгибание шеи в положении лежа на скамье.

Плечевой пояс

Подъем гантелей перед собой; разведение в наклоне стоя.
Сведение рук на тренажере.
Тяги верхнего блока перед собой.
Отжимание от пола.

Руки

Сгибание и разгибание рук с гантелями лежа.
Сгибание с рукояткой нижнего блока.
Разгибание руки с гантелью из-за головы.
Обратные отжимания.

Грудь

Жим и разведение гантелей в положении лежа.
Жим в специальном тренажере для верхней части груди.
Отжимание с колен.
Ведение рук на тренажере.

Спина

Гребля.
Поясничные прогибания.
Тяга гантелей в наклоне.
Разводка на петлях в блоке.

Живот

Подъем туловища на скамье.
Скручивание на фитболе.
Скручивание туловища на полу.
Подъемы коленей в висе.
Боковые наклоны.

Ягодицы

Приседания с гантелями.
Подъем таза с помощью одной ноги.
Подъем таза в положении лежа.
«Мостик».
Махи ногой назад, в сторону.
Разведение ног на тренажере.

Бедра и ноги

Сгибание ног лежа, сидя, стоя.
Прогибания поясницы с прямой спиной.
Сведение ног сидя.
Подъемы на носки - одной, двух ног стоя.
Разгибание голени в положении сидя.

Это основные из базовых упражнений, которыми вы должны овладеть для начала работы со своим телом.

Тренировки в домашних условиях

Для занятий дома не нужны особые программы, стоит только освоить базовые программы и упражнения, направленные на коррекцию веса и формирование красивой фигуры. Для домашнего фитнеса подойдут упражнения на гибкость, бег, ходьба, аэробика, силовые упражнения. Вместо того, чтобы несколько часов лежать перед телевизором, лучше воспользоваться эти временем с пользой.

Плюсы домашних занятий - независимость от времени работы тренажерного зала, экономия средств. Минусы - дома нет таких условий и тренажеров, какие предлагаются в спортзале, но главный минус - отсутствие тренера, контролирующего процесс. А мотивировать себя самостоятельно на увеличение нагрузок очень непросто.

Групповые тренировки в фитнес-клубе

Групповые занятия фитнесом проходят под руководством тренера и направлены, в основном, на снижение веса. У такого вида тренинга есть преимущества недостатки. К плюсам групповых тренировок относят следующие моменты:

разнообразие фитнес-программ и тренажеров: вам не придется ничего придумывать, а только выбрать готовый комплекс упражнений;
дух соперничества, который мотивирует на новые свершения;
наличие тренера, контролирующего процесс.

Такие занятия хороши для новичков, для которых тренажерный зал - чужой враждебный мир: группа все расскажет и объяснит. Но выполнение упражнений группами имеет и недостатки: это отсутствие индивидуального подхода и, как следствие,- возможность переутомиться или получить травму; зависимость от времени работы зала. Если занятия перестанут давать эффект, никто не будет заморачиваться на то, чтобы изменить программу. Тренировки будут проходить в том же темпе, а отсутствие изменений к лучшему - это скучно и нерезультативно.

Кому фитнес противопоказан

О пользе фитнеса было сказано немало, но есть ситуации, когда подобная физическая активность не рекомендуется и может даже навредить. Речь идет о людях, которым занятия фитнесом противопоказаны по медицинским причинам. Есть заболевания, при которых фитнес любого вида не разрешается:

психические расстройства, эпилепсия;
тяжелые поражения и заболевания сердца;
онкология;
хронические заболевания печени, почек;
болезни дыхательной системы;
сахарный диабет;
тяжелые черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника.

Временно врач может запретить посещение тренажерного зала после перенесенного инфекционного или воспалительного заболевания и при ослабленном иммунитете. В остальных случаях возможны противопоказания, связанные с отдельными видами фитнеса.

Слово «фитнес» (производное от английского «fit») имеет весьма широкое толкование и служит в качестве иностранного аналога для таких определений, как «пригодный», «бодрый», «приспособленный», «здоровый». Наиболее близко по смысловому значению в русском языке ему соответствовало бы слово «подготовленный».

Общий фитнес, согласно языку специалистов и ученых, можно определить как степень сбалансированности физического, психического, социального состояний без излишнего физического и психического напряжения в состоянии гармонии с окружающей средой. Звучит немного странно и непривычно, правда? Проще говоря, это набор принципов, единая концепция жизни, которая дает людям силы и уверенность в себе, укрепляет не только тело, но и душу.

Еще раз воспользуемся научным определением, теперь уже Для фитнеса физического. Итак, данное понятие характеризует Уровень физических возможностей, обеспечивающих двигательную активность без излишнего функционального напряжения организма и располагающих для этого необходимыми физиологическими резервами. На общедоступном русском языке это означает лишь уровень физической подготовки человека, который при желании можно частично измерить, например, количеством подтягиваний на перекладине, отжиманий и приседаний, пройденными километрами и гибкостью тела. Для объективной оценки данного уровня в мировой практике разработаны специальные тесты, фактически имеющие международный статус. Так уж заложено природой, что большинство людей, даже те, кто не устает «радовать» здоровье своими вредными привычками, все же стремится его сохранить. Поддержать добросовестных лиц в их начинаниях и продолжениях — основная задача любой оздоровительной программы, к какому бы направлению фитнеса она ни относилась. Более того, во многих европейских странах фитнес на данный момент является поистине глобальным течением, направленным на укрепление здоровья нации.

Стоит отметить, что в русском языке слово «фитнес» приобрело несколько значений. Безусловно, в первую очередь под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, укрепление или же поддержание его здоровья.

Здесь необходимо упомянуть об определенном «фитнес-комплексе», который включает в себя:

силовые тренировки (как правило, с отягощениями, направ лены на укрепление и увеличение мышечной массы);
аэробные или кардиотренировки (улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем);
тренировка гибкости (с этой целью в аэробике разработа на специальная программа — стретчинг);
полноценное здоровое питание и ведение здорового об раза жизни.

Фитнес существует также и как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга. Главную роль в зарождении спортивного фитнеса сыграли увеличение сторонников физически развитых женщин, с одной стороны, и стремительный упадок популярного женского бодибилдинга, с другой. Естественно, не осталась в стороне от нового вида спорта и сильная половина человечества. В настоящее время немалым успехом пользуются различные соревнования по фитнесу, где оцениваются не только пропорции тела участников, но и умение владеть им, которое каждый спортсмен может продемонстрировать в так называемой произвольной программе.

Фитнес — это гораздо более широкое понятие, чем ежедневные домашние тренировки или регулярное посещение фитнес-клуба, оснащенного огромным количеством современного оборудования и предлагающего множество дополнительных услуг. Это определенный образ, стиль жизни, это мировоззрение личности. Если человек действительно настроен на поддержание хорошей физической формы, он всегда найдет правильный путь к достижению своей цели.

Занятия фитнесом популярны и потому, что в них не предлагается изнурять себя тренировками и диетами до полуобморочного состояния. Тренировки вовсе не обязательно должны утомлять — немало людей занимаются по утрам, до работы, используя различные упражнения для поднятия тонуса и заряда бодрости на весь день. Фитнес — это целая система совершенствования человека, которая, так или иначе, связана с психологическим состоянием и только приветствует научный подход.

В основе физического здоровья лежит соответствующий образ жизни, развитие атлетических и двигательных качеств — таких, которые и дают наиболее полное определение фитнеса при разумном их сочетании. Вот они, к вашему вниманию:

общая аэробная выносливость (способность длительно выполнять работу средней мощности и противостоять утомлению). Развитие этого качества гарантирует его обладателю, что он сможет выполнять какое-либо движение длительное время с быстрым восстановлением после нагрузки. При длительных занятиях в процесс работы включаются также жиры и частично белки, что дает специалистам право называть аэробную тренировку оптимальным средством для потери жира;
скоростная выносливость (способность противостоять утомлению при максимальных по скорости нагрузках). Данное качество очень похоже на предыдущее, но, в отличие от аэробной тренировки, оно дает человеку возможность сохранять силы даже во время тренировки с максимально высокой интенсивностью. Скоростная выносливость имеет самое непосредственное отношение к силовым качествам;
силовая выносливость (способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках силового характера). Показывает, насколько мышцы в состоянии создавать повторные усилия и в течение какого промежутка времени они физически способны поддерживать нужную активность;
скоростно-силовая выносливость (способность к выполнению относительно длительных по времени упражнений силового характера с максимальной скоростью); это своеобразный синтез двух вышеупомянутых качеств, который не требует особых комментариев;
гибкость (способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок). Развитие данного качества существенно снижает риск травмы во время выполнения упражнений и частично — количество времени, необходимого на разминку перед тренировкой тела. Повышенная гибкость, в свою очередь, благоприятно влияет на ловкость человека;
быстрота (способность максимально быстро чередовать сокращение мышц и их расслабление). Как правило, хорошо проявляется и, соответственно, развивается в таких активных «двигательных» занятиях, как бег, ходьба, гребля и обычный физический труд, а также частично на силовых тренировках;
динамическая мышечная сила (способность к максимально быстрому, «взрывному» проявлению усилий с большим отягощением или собственным весом тела). Рост мышечной силы неизменно сопровождается увеличением объема и плотности мышц в той или иной степени — их «строительством» (благодаря этому понятию и появился термин «бодибилдинг» — в переводе с английского языка «построение тела»). Помимо эстетического значения, увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса;
ловкость (способность выполнять координационно-сложные двигательные действия). Одно из важнейших качеств, требующее своего оптимального состояния не только для тренировок различного типа, но и в обычной жизни. Напрямую связано с быстротой и гибкостью. Немаловажную роль в развитии ловкости, безусловно, и грает телосложение человека.

История фитнеса в мире и России: доисторические времена, Античность, Древняя Индия и Китай, Средневековье, эпоха Возрождения, Новое и Новейшее время.

Для одних людей фитнес является спортом, для других – профессией, а для кого-то – просто удовольствием. Так или иначе, но у большинства жителей нашей планеты это слово ассоциируется со здоровьем, красивой фигурой, хорошим самочувствием и прочими приятными моментами.

С каждым годом поклонников фитнеса становится все больше, ведь заниматься им можно не только в спортклубах, но и дома. Утренняя зарядка, вечерние пробежки, езда на велосипеде летом, катание на лыжах зимой – все это, по сути, тоже можно отнести к фитнесу.

Но когда появился этот термин? Что такое фитнес, когда он зародился и как развивался?

1. Доисторические времена

Происхождения слова «фитнес» английское: «fitness» означает «соответствие», «приспособленность», «пригодность». Термин этот появился в 70-е годы прошлого века в Америке. Но история фитнеса, фактически, насчитывает тысячи лет.

Еще первобытному человеку хорошая физическая форма помогала выживать – добывать себе пищу и защищаться от диких зверей. Безусловно, древние люди занимались фитнесом неосознанно. Прыгать, бегать, приседать, нагибаться их вынуждала жизнь. Наскальные и пещерные изображения той эпохи изображают человеческие фигуры, что не просто двигаются или танцуют, но и метают копья, булавы, бумеранги – так мужчины, чтобы стать хорошими охотниками, развивали ловкость, меткость и силу. А на последних рисунках тех времен изображены соревнования между разными племенами и награждение победителей.

С развитием животноводства и сельского хозяйства у человека появились помощники, начиная от животных и заканчивая различными инструментами. Но работать все равно приходилось много, поэтому люди были здоровыми и выносливыми.

Фитнес продолжил свое развитие в древних цивилизациях. Физическую нагрузку связывали с благосостоянием; считалось, что не болеет и хорошо живет тот, кто много работает.

2. Античные времена

Древнегреческая цивилизация

История возникновения фитнеса неразрывно связана с античной Грецией. Для эллинов развитие тела, наряду с музыкой и образованием, имело огромное значение. Занимаясь спортом, древние греки стремились достичь единства внешней красоты и внутренней гармонии. Общество идеализировало человека, развитого всесторонне, личность, что является и мыслителем, и атлетом одновременно.

Распространению фитнеса содействовали греческие врачи, философы и ученые. Гиппократ был непревзойденным наездником, Пифагор – известным кулачным бойцом, а Сократ, Платон, Софокл и Еврипид постоянно получали призы за участие в различных состязаниях. Платон, например, был победителем 93-х Олимпийских игр.

Уже в те времена гимнастикой занимались в специально отведенных для этого местах. Древнегреческие термы представляли собой целые комплексы, где можно было не только потренироваться, но и отдохнуть, посетить баню, пообщаться с друзьями. Прообразом фитнес залов считаются Геракловы пещеры на юге Пелопонесского полуострова: в них археологи обнаружили первые «тренажеры» – примитивные каменные устройства, возраст которых насчитывает почти 3 тысячи лет.

Нельзя не упомянуть о фитнес программах, что существовали в Афинах, Спарте, Персидской Империи. Чтобы стать хорошими солдатами, мальчики из богатых семей обязаны были посещать спортивные залы. Но того же требовали и от женщин: чтобы сохранить привлекательность и родить здоровое потомство, они обязаны были следить за своей физической формой.

Следующая страница истории фитнеса – это соревнования, что были очень популярными в Олимпии в 8-4 веках до н.э. Олимпийские игры имели настолько сильное влияние в обществе, что для их проведения даже иногда приостанавливались войны. В состав соревнований входили состязания в кулачном бое, борьбе, беге, метании диска и копья, прыжках, езде на колесницах.

Древнеримская цивилизация

В Римской империи соревнования подобного рода стали очень популярными немного позже, во 2 веке до н.э. А в остальные годы население хоть и призывали заниматься спортом, но выполнять физические упражнения обязаны были только военные. Это, безусловно, помогло римлянам завоевать почти весь западный мир, но постепенно приоритетным для населения стало накопление материальных благ и всевозможные развлечения. Расточительство привело к тому, что римская цивилизация постепенно пришла в упадок. Интересно, что варварские племена, разгромившие крупнейшую державу древнего мира, имели физическое превосходство над римлянами, хотя спортивный зал не посещали.

3. Древняя Индия и Китай

Огромное значение здоровому телу придавали и на Востоке, правда, стремились не столько к физическому совершенству, как к развитию духовности. Философское учение Конфуция, что призывало к физической активности, поспособствовало появлению китайской гимнастики кунг-фу. В Древнем Китае также занимались танцами, бадминтоном, стрельбой из лука, фехтованием и борьбой.

В соседней Индии в середине 3-го века до н.э. появилась йога. Упражнения в этом древнем виде фитнеса, как и в кунг-фу, имитируют движения животных: общаясь с природой, наблюдая за поведением живых существ, индуистские священники стремились развить и объединить тело, разум и душу.

4. Средние века

В эпоху Средневековья, когда выживание уже не зависело от удачной охоты, а для победы в войне нужна была не столько физическая сила, как мощное оружие, к спорту относились довольно небрежно. Даже греческие термы с забвением античной культуры превратились для европейцев в простые бани. О поддержании сильного духа и тела не забывали только рыцари. Благородство и умение сочинять стихи были не единственными проявлениями их мужества. В число рыцарских доблестей входили бег, прыжки, борьба, лазание по шесту и даже плавание. Впрочем, сила и ловкость во все времена имели большую ценность, даже народные забавы не обходились без бега, хождения по канату, игры в кегли, борьбы и прочих увеселений.

5. Эпоха Возрождения

О греческой гимнастике Европу заставил вспомнить гуманизм, что появился в Италии и распространился на Англию, Францию и Германию. В 15 веке история фитнеса оживает. Первая в Европе школа гимнастики «Каза джокоза» (что в переводе означает «Дом радости») появилась в итальянском городе Мантуя. Основал ее педагог-гуманист Витторино да Фельтре. Начиная с 15-го века, в Германии расцветают фехтовальные союзы и стрелковые общества – этому поспособствовало изобретение и модернизация оружия.

6. Новое время

Популярной в Германии становится и гимнастика, во многом благодаря стараниям Герхарда Виста, что боролся за идею создания общедоступных гимнастических заведений, и Иоганна Гутс-Мутса, что издал «Гимнастику для юношества». А «отцом современной гимнастики» считают немецкого педагога Фридриха Яна, что пропагандировал важность физического совершенствования, открыл первую спортивную площадку в окрестностях Берлина, основал несколько спортивно-гимнастических союзов в Германии.

Различные спортивные школы открывались и в других европейских странах. Научно-технический прогресс до такой степени облегчил жизнь человека, что гиподинамия стала настоящей угрозой для общества. В 18-19 веках гимнастические программы активно популяризовались в Швеции, Дании, Германии, Франции, Великобритании, Америке. Швед Пер Хенрик Линг, англичанин Арчибальд Макларен, немец Герхард Фит, чех Мирослав Тырш, датчанин Фрэнк Нечтегал, швейцарец Эмиль Жак-Далькроз, французы Жорж Демени, Франсуа Дельсарт и Франс Аморос, американки Кэтрин Бичер и Бесс Менсендик – все эти люди оставили свой след в истории фитнеса.

7. Новейшее время

Вклад США в историю развития фитнеса

Современный фитнес зародился и начал развиваться в США на рубеже 19-20 веков. Считается, что возрождению античных традиций поспособствовали, прежде всего, анаболические стероиды, которыми начали увлекаться спортсмены, что занимались бодибилдингом: эти препараты буквально уродовали и мужчин, и женщин. Фитнес стал некой альтернативой бодибилдингу, что в XX веке покорил Америку.

Окончательное возвращение древнегреческих идеалов в американское и европейское общество состоялось в 1896 году, после возрождения Олимпийских игр Пьером де Кубертеном.

В США о физических образовательных программах вспомнили во время Второй мировой войны, но ненадолго, исключительно в целях подготовки новобранцев. По-настоящему о важности фитнеса задумались только в начале 50-х годов, после испытаний, что проводились на американских школьниках. Их результаты были печальными: больше половины участвующих в эксперименте детей не смогли сдать как минимум один из нормативов на гибкость и мышечную силу (по сравнению с 9% школьников в Европе). В этот период многие организации начали активно пропагандировать здоровый образ жизни, просвещать общественность о последствиях отсутствия физической активности в жизни человека.

О необходимости заниматься укреплением здоровья настаивал и Джон Кеннеди. Президент сам регулярно посещал спортивный зал, подавая гражданам своей страны хороший пример. Благодаря Кеннеди правительство начало активно заниматься развитием молодежного спорта.

В Америке появилась джаз-гимнастика Моники Бекман, аэробика Джеки Соренсена, а также программы Кена Купера – человека, философия которого была направлена не на лечение, а на профилактику болезней. Те идеи, которые доктор Купер активно распространял, используются и сегодня.

Решение о популяризации фитнеса было принято правительством США в 70-х годах, после того, как масштабы распространения различных заболеваний и ожирения среди американцев приобрели характер эпидемии.

История фитнеса в России

В нашей стране фитнес (в современном понимании этого слова) появился лишь в конце 80-х годов. Первый, официальный и настоящий фитнес клуб был открыт в ноябре 1990 года в Санкт-Петербурге.

Нужно сказать, что такого понятия, как фитнес, в СССР не было. Существовали только спорт и физическая культура, что и являются прообразом отечественного фитнеса.

Но история фитнеса в России началась гораздо раньше, когда появились первые видеомагнитофоны, а вместе с ними и видеокассеты – как с практическими занятиями, так и с записями программ. Оказалось, что за границей уже был наработан немалый опыт, уже давно существовали специальные направления фитнеса – для женщин и мужчин, для людей разного возраста и телосложения.

Нельзя не вспомнить о массовых спартакиадах 30-х годов, о производственной гимнастике 50-70-х, о спортивных клубах и секциях для взрослых и детей, что долгое время были доступны каждому человеку.

История фитнеса изменилась при перестройке, когда спорт стал уделом избранных, а простым гражданам было не до своего внешнего вида. Однако уже в то время в городских подвалах начали открываться подпольные тренажерные залы («качалки», как их называли). Правда, славу они имели недобрую: в основном там собирались криминальные авторитеты, что подбирали себе «бойцов». А для женской половины населения был придуман шейпинг, что популярен и сегодня.

В современном мире фитнес – это не только физические упражнения. Это целая философия, что включает режим, питание, мировоззрение. Сегодня каждый сам решает, заниматься спортом или нет, создавать свою собственную историю фитнеса или не создавать. Очевидно лишь одно: физическая активность, как и тысячелетия назад, имеет огромное значение для здоровья, гармоничного развития и благополучия человека.

Физическое и моральное здоровье человека в некоторой степени зависит от способа жизни. Активное времяпрепровождение всегда полезно для поддержания организма в тонусе. Занятия спортом в классическом варианте дают некоторый результат, но постепенно отходят на второй план. Они отбирают много драгоценного времени и сил. На смену им приходят современные виды физической активности, а именно функциональный фитнес. Он тренирует не только мышцы, но и подготавливает тело к любым нагрузкам, укрепляет и оздоравливает его.

Что такое функциональный тренинг в фитнесе: суть и особенности

Функциональный фитнес – новое направление спортивных тренировок для подготовки тела к различного рода нагрузкам. Отличие от классического спорта заключается в упоре на интенсивность и проработку всех групп мышц. Он помогает развивать выносливость, гибкость, силу, баланс и грацию. Подходит для бывалого спортсмена и человека, абсолютно не подготовленного физически. Нагрузки регулируются за счет дополнительного веса и количества упражнений.

Что такое функциональная тренировка в фитнесе? По сути, она сходна с кроссфитом – известной всем системой физической подготовки. Оба подхода имеют одну общую задачу – натренированность всего тела. В комплекс занятий входят все возможные упражнения – от гимнастики и аэробики до тяжелой атлетики и кардионагрузок. Суть тренировки состоит в выполнении разных функциональных движений, которые постоянно меняются, через различные промежутки времени.

Функциональный фитнес включает в себя упражнения, которые тренируют и развивают мышцы

Главными особенностями и отличиями функционального фитнеса от других видов физических нагрузок являются:

высокая интенсивность тренировок, вырабатывающая выносливость организма;
пропорциональное развитие мышечной ткани и всего тела;
возможность задействовать любой инвентарь: тренажеры, фитболы, скакалки, турники, гантели, штанги, эспандеры, плиобоксы, коврики;
используются различные упражнения, знакомые многим из школьной программы, гимнастики, обычного фитнеса;
заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях;
не отнимает много времени, одна тренировка длится в среднем от 40 до 60 минут;
комплекс упражнений подходит для мужчин и женщин практически любого возраста.

Преимущества функциональных тренировок

Функциональный фитнес применяется не так давно, но уже успел привлечь в свои ряды многих профессиональных спортсменов и обычных людей, которые стремятся держать свое тело в тонусе.

Причин для такой популярности много:

одновременно прорабатываются несколько разных мышц и суставов, задействуются небольшие мышечные участки, которые не работают во время классических занятий на тренажерах;
укрепляется костный корсет, развивается его гибкость – это предотвращает многие бытовые травмы;
достигается общая цель – укрепить весь организм, а не отдельные его части;
улучшается координация движений, появляется чувство баланса и равновесия, существенно сокращаются риски падений на скользкой дороге и травмирования;
основное внимание уделяется работе с весом и габаритами собственного тела, а не со спортивным инвентарем и тренажерами;

Функциональные фитнес упражнения можно выполнять как в спортзале, так и дома

позволяет комбинировать личную целевую программу тренировок с функциональными упражнениями, так повышается эффективность и результативность стандартных занятий в спортзале;
помогает сжигать жир за счет ускорения обменных процессов в организме;
улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, выпрямляет осанку, повышает двигательные возможности;
риск травмирования довольно низкий из-за равномерных нагрузок и отсутствия излишнего напряжения в суставах;
тонизирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердечную мышцу;
подходит для людей с низкой физической подготовкой, а также после длительного перерыва в занятиях;
применяется в качестве восстановления после перенесенных заболеваний, родов, травм;
большое количество методик и комплексов упражнений позволяет составлять индивидуальную программу на любой вкус;
высокая результативность тренировок достигается благодаря равномерному распределению нагрузок и гармоничному развитию всего тела.

Варианты упражнений для функционального фитнеса

Функциональный тренинг предполагает использование упражнений с разных видов спорта – аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики, фитнеса, пилатеса, бодибилдинга, кардионагрузок, кроссфита. За основу берутся всем известные приемы в различных вариациях, ничего нового и сложного не требуется.

Базу составляют следующие упражнения:

Приседания. Выполняются в классическом варианте на двух ногах, не отрывая ступни от пола. Можно также делать на одной ноге для развития баланса или с расставленными широко ногами для тренировки выносливости и устойчивости.
Скакалка. Упражнение, известное всем детям, делается на двух или одной ноге. Предпочтительно выполнять затяжной прыжок вверх, и успеть прокрутить скакалку дважды. Приходится сильнее отталкиваться и прыгать выше.
Выпады. Из положения стоя поочередно вышагиваем вперед каждой ногой, сгибая ее под прямым углом. Чем глубже получается выпад, тем лучше растягиваются мышцы.

Во время тренировок отмечен большой расход калорий, а, следовательно, можно отметить хорошие результаты от такой тренировки

Подтягивания. Можно делать на гимнастических кольцах, поднимая тело на 90°, затем выравнивая резко вверх и опуская в исходное положение. Второй вариант – на перекладине или турнике. Развивается сила рук, выносливость суставов.
Бег. Используется вариант из кроссфита, когда осуществляются быстрые пробежки на короткие дистанции (100–200 м) туда и обратно.
Штанга. Хорошая физическая подготовка позволяет усложнять упражнения весами. Оптимальный вариант: выполнять приседания со штангой на плечах, становую тягу из положения сидя.
Пресс. На начальном этапе делается классический вариант пресса с позиции лежа. Разнообразить программу можно скручиваниями в замедленном режиме, по типу пилатеса.
С инвентарем. Развивать равновесие и устойчивость поможет полусфера. Нужно встать на нее одной ногой, а другую немного приподнять, наклониться в позу ласточки, задержаться на несколько секунд, поменять ногу. С мячиком можно тренировать одновременно силу рук, поясницу, плечи, ноги. Нетяжелый мяч (до 2 кг) берем на вытянутых руках, приседаем поочередно по обе стороны, мяч опускаем к полу.

С гирей. Подготовится к путешествию с тяжелым багажом можно с помощью гири. Достаточно 5–8 кг весу. С положения стоя наклоняемся на присогнутых ногах и подымаем гирю, выпрямляемся с гирей в исходное положение.
Аэробика. Аэробные упражнения создают кардионагрузку, развивают выносливость. Применяются обычные танцевальные движения, шаги на степ-платформе, чередуясь с силовыми нагрузками (гантели, эспандер, медбол). Главное в такой тренировке – высокая интенсивность и координация движений.

Функциональные упражнения хороши, если разумно подходить к тренировкам. Новичкам следует начинать с несложных вариантов с весом своего тела, постепенно утяжеляя и интенсифицируя занятия. Бывалые спортсмены могут сразу приступать к более сложной программе. Важно соизмерять силы с физическими нагрузками, чтобы не навредить своему здоровью.

Фитнес-программы функционального тренинга

Единой программы занятий не существует, комплекс упражнений подбирается индивидуально. В фитнес-залах предлагается несколько готовых вариантов на выбор. Оптимальный вариант – пригласить профессионального тренера, который разработает эксклюзивную программу с учетом физической подготовки, возраста, состояния здоровья и желаемых результатов. При этом он будет контролировать правильность выполнения упражнений и уровень интенсивности.

Специалисты по фитнесу считают, что занятия спортом должны иметь больше свободы и больше разнообразных движений

Базовая подготовка предполагает занятия 2-3 раза в неделю с перерывами. На начальном этапе используется только собственный вес, никакие тренажеры и спортивные приспособления не нужны.

В комплекс упражнений может входить:

приседание на одной ноге на полу;
приседания на стульчике;
балансирование на расшатывающейся доске;
удерживание на весу медбола.

Так развивается баланс, контроль над своим телом, равновесие, координация движений.

Скорость, гибкость и сила тренируются с помощью тренинга на степ-платформе. Различные шаговые упражнения и движения с утяжелением помогают активизировать обменные процессы в организме и сжигать лишний жир. Очень кстати будет танцевальная подготовка спортсмена, некоторые движения очень похожи на шаги (па) в танцах.

Комплексная программа для бывалых спортсменов предполагает 3-дневный режим тренировок с постоянной сменой упражнений.

Особое внимание при занятиях функциональным фитнесом уделяется центральной части туловища человека – это мышцы живота, таза, спины, шеи и диафрагмы

Ориентировочная схема выглядит следующим образом:

1-й день – приседания с гантелями и штангой, жим гантелей сидя и лежа, верхняя тяга на тренажере, балансировка на фитболе;
2-й день – становая и фронтальная тяга, жим штанги лежа, разведение рук в стороны с гантелями, подъем корпуса;
3-й день – жим штанги стоя, жим ногами, отжимания на медболе, тяга с гантелей на одной ноге.

Все упражнения выполняются интенсивно, через небольшие промежутки времени.

Программа функциональных тренировок, в первую очередь, готовит тело к повседневной жизни, активизирует работу всех мышц, воспитывает выносливость и гибкость, придает уверенности в собственных силах. Она ни в коем случае не должна приносить дискомфорт или болезненные ощущения – только энергию, прилив сил и здоровье.

Функциональный фитнес подходит практически для всех. Но, несмотря на это, следует соблюдать некоторые меры предосторожности и правила. Противопоказания к физическим нагрузкам существуют, их необходимо учитывать во время тренировок.

Строгий запрет на любые спортивные занятия касается:

людей с патологиями сердца и сосудов;
воспалительными процессами в организме;
любого рода травмами;
инфекциями разной этиологии;
тяжелыми хроническими заболеваниями;
болезнями опорно-двигательного аппарата.

Особую осторожность следует соблюдать при варикозном расширении вен, особенно геморроидальных, повышенной хрупкости костной ткани. Нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными. Если имеются хронические заболевания, рекомендуется предварительно обратиться к врачу, посоветоваться о целесообразности функциональных тренировок в каждом отдельном случае.

Отличие фитнеса от аєробики и шейпинга:……………………………………4

Фитнес…………………………………………………………………………4

Шейпинг……………………………………………………………………….4

Аєробика………………………………………………………………………5

Выводы……………………………………………………………………………….6

2. История фитнеса:…………………………………………………………….7

Античная…………………………………………………………………………….7

Американская……………………………………………………………………….7

Российская………………………………………………………………………….8

3. Основы фитнес – тренировок………………………………………………..8

4. Об «избыточном весе» в рамках тренировок……………………………..10

5. Помни о здоровье……………………………………………………………11

6. Стрессы и фитнес……………………………………………………………16

7. Формула красоты……………………………………………………………18

8. Спортивная мода…………………………………………………………….20

9. Занимайтесь фитнесом – будьте здоровы!...............................................22

Используемая литература………………………………………………………...23

Определение фитнеса.

Фитнес - это, в первую очередь, здоровый образ жизни. Фитнес - это также совершенство физической формы, равновесие эмоционального состояния. Единого и окончательного определения фитнеса не существует. До сих пор наблюдается разночтение даже в написании слова "фитнесс" и "фитнес".

В буквальном переводе с английского слово фитнес (fitness) означает пригодность, соответствие. Под термином "фитнес" понимается разностороннее развитие физических способностей при улучшении самочувствия во время занятий фитнесом.

Фитнес - это образ жизни, позволяющий сохранить и укрепить здоровье, уравновешивать эмоциональное состояние, совершенствовать физическую форму. Фитнес позволяет человеку жить полноценно, быть свободным от контролируемых факторов риска. С помощью фитнеса развиваются потенциальные физические способности.

Фитнес - образ жизни, ведущий к физическому и ментальному здоровью человека. Фитнес включает в себя и занятия в тренажерном зале, и аэробику, и правильное питание - одним словом, фитнес - это образ жизни, который принято называть "здоровым".

Фитнес - это стиль жизни. Здоровый, активный, красивый, обаятельный. Фитнес непременно ассоциируется с успехом в жизни и молодостью.

Также различают и фитнес, как вид спорта. Не смотря на обилие материалов на эту тематику среди широких масс (главным образом, женщин) до сих пор наблюдается недопонимание различий между системами шейпинга, аэробики и фитнеса.

Отличие фитнеса от аэробики и шейпинга. Фитнес.

Система фитнес - тренинга также имеет американские корни и включает в себя систему "строительства" тела (т.е. бодибилдинг), аэробный тренинг и рациональное питание. Что касается "силового компонента" фитнес - тренинга, то уже в начале 70-х годов стало совершенно очевидно, что бодибилдинг (культуризм) справляется с решением задач по строительству мускулистого тела быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Средствами для достижения красивого, в меру мускулистого тела служат физические упражнения, выполняемые с отягощениями (в том числе на тренажерах), и относительно высокобелковый рацион питания.

Ну а без аэробики, точнее, аэробных упражнений, с лишним жиром порой не справиться. Кроме того, аэробика необходима для целенаправленного тренинга сердца.

Сбалансированное питание - одно из главных условий успеха. Тренировочный план сам по себе только половина дела. Соблюдение принципов сбалансированного питания, позволяет контролировать поступление всех необходимых организму питательных веществ в достаточном объеме, чтобы не спровоцировать какие-либо нежелательные явления, а также не подвергнуть организм риску заболеваний. Не соблюдая принципы сбалансированного питания невозможно увеличить сухую массу тела, при уменьшении жировой прослойки, решить проблему уменьшения или увеличения веса тела.

Шейпинг.

Шейпинг является исключительно российским изобретением (заявка на признание шейпинга изобретением была подана в СССР, в декабре 1988 года). Изначально система тренинга с названием "шейпинг" была создана для повышения физической привлекательности женщины. В понятие "женская привлекательность" в шейпинге входит не только совершенство фигуры, но и ухоженная внешность, прическа, макияж, одежда и другое. В силу этого принято считать, что шейпинг является комплексной системой, которая объединяет не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг - хореографию), моду (шейпинг - стиль), концепцию шейпинг - ухоженности внешности.

Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Тренировочный

эффект достигается путем многократного повторения циклического упражнения. Повторения выполняются в умеренном темпе на большое количество раз (до 300 и более), до полного утомления (достижения индивидуального максимума). Иногда на отдельно взятую мышечную группу выполняют несколько упражнений.

Низко интенсивная последовательная проработка всех мышечных групп позволяет без существенной нагрузки на сердце и суставы достичь эффекта потери организмом энергии.

Из-за специфичности шейпинг - подхода к питанию, в отличие от аэробного тренинга, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период.