Суставная гимнастика – это комплекс упражнений для укрепления суставов и развития ихподвижности, а также для развития и укрепления практически всех мышц и связокчеловеческого тела.
Упражнения суставной гимнастики восстанавливают гибкость и подвижность позвоночника, благодаря чему, способствуют оздоровлению всего организма. Кроме того, в этот комплекс упражнений готовит тело к выполнениюсложных асан и пранаям.
Упражнения суставной гимнастики могут выполняться как простые физические упражнения или как энергетические упражнения, которые, кроме развития итренировки физического тела дополнительно развивают (эфирное, астральное и т.д.), а также развивают и уравновешивают .
При этом со стороны варианты выполненияупражнений суставной гимнастики могут отличаться незначительно. Разница – в некоторых особенностях выполнения упражнений и в установках сознания.
Используя упражнения суставной гимнастики и соответствующие установки сознания, можно повлиять на свойства своей личности и качества своего характера.
В зависимости от поставленных целей нагрузка в каждом упражнении и дозировкаупражнений может меняться в широких пределах. Однако, в любом случае, чтобы достигнуть успеха, рекомендую в своих занятиях использовать.
На первом этапе следует правильно освоить технику выполнения упражнений, а затем можно усложнить упражнения концентрацией внимания и состояниями сознания.
Суставная гимнастика. Часть 1.
Упражнения части 1 суставной гимнастики выполняются из исходного положения - стоя, ноги - на ширине плеч, стопы – параллельны, спина – прямая, голову держим прямо перед собой, руки - вдоль туловища. В исходном положении должно быть ощущение устойчивости.Дыхание во всех упражнениях части 1 свободное. Движения во всех упражнениях – с максимально возможной амплитудой, однако не следует доводить до дискомфорта.
Упр. 1. «Движение кистей рук вверх-вниз».
Поднимаем прямыеруки до горизонтального положения, пальцы рук сомкнуты, выпрямлены и направлены вперёд. Плавно поднимаем кисти рук максимально вверх, до упора, затем опускаем максимально вниз.
Упр. 2. «Наклоны головы вперёд и назад».
Плавно опускаем голову вниз до упора в яремную выемку и делаем движение головой вниз, как бы пытаясь дотянуться подбородком до пупа, спину, при этом, стараемся держать выпрямленной. Затем запрокидываем голову назад, стремясь дотянуться затылком до крестца, так же стараясь удерживать спину выпрямленной.
Упражнение повторить 5-15 раз.
Упр. 3. «Повороты кистей рук в горизонтальной плоскости».
Поднять руки до горизонтального положения как в упр. 1.Выполняем повороты кистей рук навстречу друг другу, затем - в противоположную сторону.
Упражнение повторить 5-15 раз.
Упр. 4. «Наклоны головы вправо и влево».
Выполняем наклоны головы вправо и влево, пытаясь коснуться плеча. Туловище и плечи, при этом, остаются неподвижными.
Упражнение повторить 5-15 раз.
Упр. 5. «Вращение кистей рук».
Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем вращательные движения кистями рук навстречу друг другу и в противоположные стороны.
Упр.6. «Повороты головы вправо и влево».
Позвоночник прямой, слегка тянем голову вверх и поворачиваем её вправо и влево.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 7. «Развороты кистей рук».
Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем разворот кистей рук вовнутрь до предела так, чтобы руки максимально сильно повернулись в плечевых суставах, затем разворачиваем кисти рук наружу, опять же до предела так, чтобы руки максимально сильно повернулись в плечевых суставах.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 8. «Восточные движения головой».
а) «возвратно- поступательные движения головой». Голова движется вперёд-назад в горизонтальной плоскости (без наклона) до предела, затем - вправо-назад и влево-назад;
б) «змеевидные движения». Голова описывает эллипсы в горизонтальной плоскости по часовой стрелке, затем - в противоположную сторону, при этом, не поворачивается вправо или влево;
в) «поперечные движения головой». Голова движется вправо и влево, сохраняя вертикальное положение и, при этом, не поворачивается.
Упр. 9. «Выкруты рук».
Перекрестить прямые руки, взять пальцы в замок, после чего прокручиваем руки вовнутрь до выпрямления, затем - наружу до выпрямления.
Поменять руки местами и повторить упражнение.
Движения повторить по 3-10 раз.
Упр. 10. «Вращения головой».
Вращаем головой по максимальному радиусу («перекатываем» по плечевому поясу) по часовой стрелке, затем - в противоположную сторону.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 11. «Вращение плеч».
Выполняем вращательныедвижения плечами помаксимальному радиусу вперёд, затем - назад.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 12. «Пружина».
Поднять правую руку в сторону до горизонтального положения, ладонь повёрнута вниз. Согнутьрукув локте так, чтобы ладонь оказалась перед грудью, затем с усилием давим вниз воображаемую пружину, пока рука полностью не выпрямиться. То же самое сделать для левой руки.
Упражнение повторить 2-5 раз для каждой руки.
Суставная гимнастика. Часть 2
Упражнения этой части суставной гимнастики выполняются с задержками дыхания (осваивать можно на свободном дыхании).
Внимание! При проблемах с сердечно-сосудистой системой, начинать упражнения надо с очень умеренной нагрузки, ориентируясь на своё самочувствие. Выполнять упражнения - на свободном дыхании (по крайней мере, для начала). В любом случае, проконсультируйтесь у врача.
Упр. 13. «Разворот плеч к средней линии перед собой».
Исходное положение (И. п.):поза рыбака – ноги поставьте шире плеч, стопы – параллельны, спина прямая и наклонена вперёд, руки слегка согнуты, ладони опираются на колени пальцами вовнутрь, голову держим перед собой. Мысленно на полу посрединемежду ногами провести линию спереди назад.Выбрать на линии перед собой точку и «упереться» в неё взглядом.
Глубоко вздохнуть, затем начинаем медленный выдох, и с выдохомопускаем одно плечо вниз к средней линии, другое поднимаем вверх, при этом, голова при помощи «опоры» на взгляд остаётся неподвижной. Мы как бы пытаемся прокрутить плечевой пояс вокруг оси позвоночника, помогая себе руками. Выдох стараемся завершить вместе с завершением движения. После этого выполняем задержку дыхания на выдохе до возникновения лёгкого чувства дискомфорта и с медленным выдохом возвращаемся в И. п.
Выполнить .
То же самое делаем в другую сторону. После освоения упражнения желательно дышать в следующем ритме: вдохи и выдохи по длительности равны, задержки дыхания по длительности также равны между собой.
Упр. 14. «Бутерброд».
И. п. ритм дыхания - см. упр. 13, только большие пальцы рук располагаем снаружи колен.
С выдохом ложимся туловищем на правое бедро, правая рука сгибается таким образом, чтобы правое предплечье полностью лягло на голень правой ноги. Остаёмся в этом положении на время задержки дыхания. Положение должно быть устойчивым, при этом тело стараемся полностью расслабить, голова свободно свисает вниз.
Со вдохом возвращаемся в И. п. и повторяем то же самое в другую сторону.
Выполнить
Упражнение повторить 2 - 5 раз в каждую сторону.
Упр. 15. «Открывание пневматических дверей».
И. п.: встать прямо, ноги - на ширине плеч, стопы - параллельны, руки – вдоль туловища.
Согнуть руки в локтях так, чтобы ладони были друг напротив друга на уровне груди со смещением (одна ближе другой). Выполняем глубокий вдох. Делаем задержку дыхания на вдохе и на задержке с усилием раздвигаем воображаемые пневматические двери (двери поезда метро), при этом левая рука движется вправо, а правая – влево. По мере движения рук усилие должно возрастать. Стараться завести руки друг за друга максимально далеко.
С выдохом вернуться в И. п.. После выдоха выполнитьочистительное дыхание.
Поменять ладони местами и сделать упражнениеещё раз.
Упр. 16. «Толкание ядра».
И. п.– как в упр. 15.
Согнуть правую руку в локте таким образом, чтобы кисть руки оказалась около плеча. Берём в руку воображаемое ядро. Выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе с усилием толкаем ядро параллельно полу.Правая рука при этом двигается во фронтальной плоскости (параллельно линии плеч в исходном положении). Одновременно, выпрямленная левая рука ребром ладони с усилием по дуге толкаетназад за спину упругую воображаемую пружину.Тазостаётся неподвижным (не разворачивается).
То же упражнение выполняем левой рукой.
Упражнение повторить 1-3 раза в каждую сторону.
Упр. 17. «Раздвигание стен».
И. п. – как в упр. 15.
а) выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе с усилием отодвигаем руками от себя вперёд воображаемую стену;
б) на задержке дыхания с усилием поднимаем руками воображаемый потолок;
в) на задержке дыхания с усилием руками раздвигаем стены в разные стороны (расширяем коридор).
После завершения каждого упражнения делаем выдох и очистительное дыхание.
Упражнения повторить1-3 раза.
Упр. 18. «Складывание».
И. п. – как в упр. 15.
Делаем глубокий вдох и с выдохом одновременно выполняем несколько движений:
1) соединяем пальцы выпрямленных рук в замок внизу перед собой на уровне таза и с большим усилием пытаемся дотянутьсяэтим замком до пола, при этом спину удерживаем выпрямленной, в вертикальном положении;
2) наклоняем голову вперед и с усилием стремимся дотянуться подбородком до пупа;
3) плечи двигаем (тоже с усилием) вперёд, навстречу друг другу, как бы стремясь сложить правую и левую половины туловища, как книгу.
На задержке на выдохе остаемся в крайнем положении, удерживая максимально возможное напряжение во всех мышцах тела.
Со вдохом расслабляемся и возвращаемся в исходное положение.Свыдохом делаем аналогичное движение в обратную сторону, только теперь руки в замке сзади, голова тянется затылком к крестцу, а плечи стремимся сложить за спиной.
При необходимости выполнить очистительное дыхание.
Упражнения повторить2-4 раза.
Суставная гимнастика. Часть 3
Упр. 19. «Наклоны в сторону с прижатыми к туловищу руками».
И. п.:встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны, руки - вдоль туловища. Дыхание свободное.
Выполняем наклоны в стороны, не поворачивая туловища и не отрывая рук от туловища. Голова поворачивается в сторону наклона - как бы пытаемся заглянуть за спину.
При таком движении позвоночник не сгибается в пояснице, а прогибается дугой в сторону противоположнуюнаклону.
Упражнение повторить 10 - 20 раз в каждую сторону.
Упр. 20. «Наклоны вперёд и в стороны».
И. п.: встать прямо с широко расставленными ногами, стопы – параллельны, руки – за спиной, ладони сложены в намаз на уровне лопаток.
Выполняем глубокий наклон вперёд расслабленным туловищем (свободное падение) и возвращаемся в и. п. затем выполняем аналогичные наклоны к правой и к левой ногам.
Стараться выполнять упражнение почти без усилий – расслабленное тело свободно падает вниз, а затем возвращается назад, как пружина, за счёт упругой реакции мышц и связок.
Упражнение повторить 5-15 раз в каждую сторону.
Упр. 21. «Ходьба – наказание».
Выполняем ходьбу на месте, высоко забрасывая голени назад, пытаясь достать пятками до ягодиц.
Варианты:а) бег – наказание;б) бег – наказание с дыханием типа «капалабхати» (на три шага – вдох, на один шаг – выдох.
Упр. 22. «Обними себя».
И. п.:встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны.
Кончики пальцев правой руки положить на левое плечо, а кончики пальцев левой руки – на правое плечо.
Выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе при помощи мышц груди сдвигаем локти навстречу друг другу, стараясь провести их как можно дальше и сдавить себя как можно сильнее.При этом голова и плечи тянутся вверх (плечи не поднимаются, а тянутся).
С выдохом возвращаемся в исходное положение. После выдоха выполнитьочистительное дыхание.
Поменять положение рук (та рука, которая была сверху идёт вниз) и повторить упражнение.
Это упражнение для мышц грудии спины. При правильном выполнении буде ощущаться сильное напряжение мышц в поясничном отделе и области почек.
Упражнение повторить 2 - 4 раза.
Упр. 23. «Бокс».
И. п. – как в упр. 22.
На свободном дыхании расслабленными руками «бросаем» расслабленные кисти рук в разные стороны, произвольно.
Выполняем 10 – 30 движений.
Упр. 24. «Ходьба и прыжки на четвереньках».
Становимся на четверенькис опорой на стопы и ладони, и начинаем шагать на месте (15 – 30 сек.). Затем делаем несколько прыжков, стараясь отрывать от пола все четыре конечности одновременно (как обезьяны).
Упр. 25. «Балетный шаг».
И. п.:встаньте прямо, пальцы ног - вместе, пятки – врозь, руки – вдоль туловища.
Выполняем ходьбу на месте, не отрывая носков ног от пола (пятки отрываются). Стараемся шагать так, чтобы таз двигался как можно дальше в сторону, а плечи оставались неподвижными. Дыхание свободное.
Упр. 26. «Хулахуп».
И. п.: встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, стопы - параллельны, руки – вдоль туловища. Одну ногу (например, правую) выставляем на полшага вперёд и поднимаем на носок, стопу не поворачивать.
а) выполняем вращательные движения тазом по часовой стрелке, затем – против (по 5 – 15 вращений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение;
б) выполняем движение бедром вперёд-вправо (для правой ноги) и назад-влево (по 5 – 15 движений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение;
в) выполняем движение тазом вперёд-влево (для правой ноги) и назад-вправо (по 5 – 15 движений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение.
Во всех вариантах упражнения плечи остаются неподвижными, дыхание свободное.
Упр. 27. «Ходьба на прямых ногах».
И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.
Ходим на прямых ногах.Плечипри, этом удерживаем на месте. Таз должен двигаться как коромысло. Дыхание свободное.
Варианты:а) ходим на внешней стороне стопы;б) ходим на внутренней стороне стопы.
Продолжительность упражнения 20 - 60 сек.
Упр.28. «Приседание к одной ноге».
И. п.: встаньте прямо, ноги расставить максимально широко, стопы - параллельны, руки – перед собой.
Приседаем к одной ноге, возвращаемся в и. п.и приседаем к другой ноге. Стопы от пола не отрывать. Дыхание свободное.
Упражнение повторить 3 - 10 раз в каждую сторону.
Упр. 29. «Футбол».
И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.
Выполняем удары по воображаемому мячу в разные стороны:
а) расслабленной ногой;
б)натягиваем носок стопы на себя и резко бьём пяткой;
в) поднимаем ногу до уровня таза, носок натянут на себя, бьём пяткой.
Во всех вариантах стараемся удерживать прочное равновесие на опорной ноге.
Упр. 30. «Ножницы».
И. п.: лёжа на спине поднимаем вертикально вверх прямые руки и ноги.
Выполняем «стригущие» движения руками и ногами одновременно вдоль линии туловища, затем – поперёк (по 10 – 20 движений).
Упр. 31. «Мюнхаузен».
И. п.:сядьте на пол в позе лотоса(полулотоса, по - турецки), руки свободно опущены по обе стороны от туловища.
Со вдохом поднимаем прямые руки через стороны вверх и соединяем ладони над головой, пальцы рук – в замок. На задержке дыхания на вдохе, с силой тянем ладони вверх, пытаясь оторвать себя от земли за воображаемую косу. Можно слегка раскачивать туловище в стороны. С выдохом возвращаемся в и. п. и выполняем очистительное дыхание.
Меняем ноги местами и повторяем упражнение.
Упр. 32. «Колени - к подбородку».
И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – вдоль туловища.
Отрываем пятки от пола на 5 -10 см и ведём колени к подбородку, при этом пятки скользят параллельно полу. Прикасаемся коленями к подбородку и начинаем выпрямлять ноги. Опять же пятки скользят параллельно полу. Не опуская ноги на пол, снова повторяем это упражнение. Дыхание свободное.
Повторить упражнение 5- 15 раз.
Упр. 33. «Тёщин язык».
И. п.:сядьте на пол в позе лотоса(полулотоса, по - турецки), руки - на коленях.
Со вдохом соединяем руки в замок на затылке, а с выдохом скручиваем позвоночник вперёд, стараясь достать головой до пола. Находимся в крайнемположении на задержке дыхания на выдохе. На очередном вдохе выпрямляем позвоночник, удерживая руки в замке на затылке. Затем возвращаемсяви. п.
Упражнение повторить 2 -4 раза.
Упр. 34. «Велосипед».
И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – вдоль туловища ладонями вниз.
Поднимаем ноги вверх до вертикального положения и начинаемвращать воображаемые педали в одну сторону, затем - в обратную (по 10 -20 вращений). Дыхание свободное.
Упр. 35. «Ноги - в руки».
И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – в стороны так, чтобы они с плечевым поясом образовывали одну линию, ладони - вверх.
Поднимаем правую ногу и опускаем стопу правой ноги в ладонь левой руки. Правую ногу стараемся выпрямить, а левая должна остаться неподвижной. Плечи от пола не отрывать. Голова не поворачивается (смотрим вверх).
В таком положениилежим расслабленно 10 – 30 сек.(до дискомфорта), дышим свободно.
Медленно возвращаемся в И. п. и выполняем это упражнение левой ногой - к правой руке.
Упражнение повторить 2 -4 раза.
Упр. 36. «Качалка».
И. п.: сесть на пол, ноги - вперёд.
Подтягиваем колени к груди и обнимаем голени руками. Спину выгнуть дугой. Плавно качаемся на позвоночнике. Стараемся, чтобы позвоночник "прокатился" по всем позвонкам.
Как дополнительный вариант: можно перекатываться с уклоном на правую сторону спины, затем - на левую.
Упражнение повторить 10 -20 раз.
Различные части суставной гимнастики можно выполнять в течение дня в виде отдельных комплексов упражнений. Либо на физических тренировках в виде упражнений для разминки или в качестве общеукрепляющих упражнений.
После освоения техники выполнения упражнений суставной гимнастики, следует перейти к следующему этапу – добавить к тренировке работу с образами.
Поясню на примере упр. 1.После того, как подняли руки перед собой, внимательно несколько секунд смотрим на кисти своих рук. Затем закрываем глаза и пытаемся мысленно увидеть образ своих кистей рук на том же месте, где они и находятся в данный момент.Другими словами, соединяем образ с физическим телом (в данном случае речь идёт только о кистях рук).
Далее выполняем упражнение, двигая кистями рук и, одновременно, их образом,т.е.образ кистей рук и реальные физические кисти наложены друг на друга. Темп движений должен быть таким, чтобы образ не отрывался от кистей (как правило, возможная скорость перемещения образа невысока).
После освоения этого этапа подключаем работу с эфирным телом.Для этого необходимо научиться удерживать расслабленными все мышцы, которые не участвуют в выполнении движений, и работатьс ощущениями.
На следующем этапе освоения подключаем астральное тело (сфера эмоций). Стараемся все упражнения выполнять в приподнятом настроении или радостно.
Я желаю вам успехов и всего наилучшего.
Напишите свой отзыв на эту статью
При лечении заболеваний позвоночника и суставов йога используется очень широко — как в качестве самостоятельного метода для восстановления функций опорно-двигательного аппарата, так и в комплексной терапии.
По своей сути йога - это не только гимнастика, а целая культура, включающая в себя методы управления духовной, психической и физической составляющей человеческой жизни вообще, и здоровья в частности. И каждое из этих направлений йоги успешно используется в лечении широкого спектра заболеваний.
Чем йога полезна для общего состояния здоровья
Прочная и неразрывная взаимосвязь между здоровьем отдельных структур тела и всего организма уже давно подтверждена многократными исследованиями. Ценность этого заключения состоит в том, что для эффективного лечения какого-либо заболевания очень важно уделять внимание здоровью в целом. Такой подход позволяет воздействовать одновременно на причины болезни, его симптомы и последствия.
С этой точки зрения йогу можно с полным правом отнести к уникальным методам оздоровления - с ее помощью становится возможным нормализовать не только физическое самочувствие и искоренить источник проблем со здоровьем, но также оказать положительное воздействие на психическое состояние человека и восстановить его душевное равновесие.
Такие эффекты обеспечивает множеством особенностей йоги:
- разнообразие школ, которые специализируются на повышении гибкости, выносливости тела, или имеют узкую направленность на лечение болезней;
- большое количество асан (поз и упражнений), которое исчисляется тысячами, и возможность регулирования степени нагрузки при их выполнении;
- разнообразие практик, включающих в себя кроме физических упражнений медиативные и дыхательные техники.
Гармонизация тела, мыслей и духа - именно к этой цели ведут занятий йогой. Но ее терапевтическая ценность становится особенно очевидной при болезнях позвоночника и суставов.
Польза йоги при заболеваниях опорно-двигательного аппарата
Практически все заболевания позвоночника и суставов сопровождаются более или менее выраженной болью. Именно это вызывает у больного страх, что при увеличении физических нагрузок будет возрастать и интенсивность боли.
Но этим и уникальна йога с ее принципами «Ненасилие, осознанность и умеренность». Это значит, что самими правилами йоготерапии предусмотрено, что любое упражнение в начале его «освоения» должно приносить только комфорт и расслабление.
Благодаря этому для занятий йогой практически нет возрастных ограничений, что особенно важно для людей преклонного возраста - естественная изношенность суставов и приобретенные в процессе жизни заболевания часто делают лечебную физкультуру недоступной.
При правильном и регулярном выполнении комплекса йоги повышается подвижность суставов, и укрепляются , поддерживающие позвоночный столб. Кроме того, эти упражнения стимулируют кровообращение в зонах повышенной уязвимости, в хрящевых тканях. Именно они, не получая достаточного питания, истончаются и перестают выполнять свои функции, что становится началом развития артроза, остеохондроза.
Но у йоги есть еще одно, безусловно полезное качество, которое не связано с физическими упражнениями. Это возможность восстанавливать внутреннее равновесие с помощью медитативных техник.
На первый взгляд это направление йоги может выглядеть не очень важным. Но его значимость становится очевидной для каждого человека, страдающего не только от заболеваний суставов и позвоночника, но и от их осложнений - нарушения сна и перепадов настроения, вызванных болью, ощущения собственной неполноценности, обусловленного ограничениями двигательной активности и пр. Медитативные практики, направленные на устранение нервного напряжения, позволяют нормализовать психологическое состояние человека, учат его управлять болью и другими симптомами, что обеспечивает снижение медикаментозной нагрузки на организм и повышает качество жизни человека в целом.
В каких случаях показана йога?
Уникальность йоги заключается в ее универсальности. Этот метод оздоровления может применяться практически при любых заболеваниях и состояниях - даже в тех случаях, когда традиционные комплексы лечебной физкультуры противопоказаны.
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата занятия йогой требуются в следующих случаях:
- мышечное напряжение, обусловленное сдавливанием нервных корешков в позвоночнике;
- боли в спине при остеохондрозе в любом из отделов позвоночника;
- заболевания, вызванные или сопровождающиеся ослабеванием мышечного корсета спины (сколиоз, патологический лордоз и кифоз);
- профилактика искривления позвоночника и его заболеваний при наличии предрасполагающих факторов (юношеская сутулость, чрезмерные физические нагрузки, перенесенные травмы спины, малоподвижный образ жизни и пр.);
- посттравматические последствия в виде снижения гибкости, ограничения подвижности, боли в суставах при движениях и пр.;
- восстановительный период после перенесенных травм, хирургического вмешательства на суставах и позвоночнике (в том числе, после эндопротезирования);
- возрастные изменения в суставах, ограничивающие подвижность и социальную активность человека.
В каких случаях йога противопоказана?
Как уже упоминалось, противопоказаний к йоге практически нет. Главное, о чем нужно помнить - не пытайтесь освоить даже самые простые асаны самостоятельно, особенно если присутствуют тяжелые заболевания суставов и позвоночника. Целью занятий йогой должно быть последовательное повышение гибкости, выносливости, мышечной силы, без какого-либо насилия над организмом.
Общими требованиями к йоготерапии, которые позволяют исключить различные осложнения, являются следующие:
Что касается болевых ощущений, они могут присутствовать и даже считаются нормальными, но лишь в том случае, если не выходят за рамки болевого синдрома, характерного для какого-либо заболевания. Так, если при остеохондрозе вы испытываете тянущие боли в спине при любых физических нагрузках, то они допустимы и при занятиях йогой.
Если интенсивность боли повышается во время выполнения асан или же изменяется ее характер - сообщите об этом своему инструктору, который скорректирует комплекс упражнений.
Комплекс упражнений
Как уже упоминалось, комплекс упражнений (асан), продолжительность и периодичность их выполнения должна подбираться инструктором йоги. Особенно важно это условие при тяжелых заболеваниях позвоночника и суставов, при которых любые физические упражнения невозможны с точки зрения правильного их исполнения или же причиняют человеку сильную боль.
Существует несколько базовых асан, которые могут быть показаны большинству людей, страдающих от болезней опорно-двигательного аппарата.
йогатерапия позвоночника
Если вы решили заняться йогой для спины и позвоночника, следует выполнять такие упражнения:
Йога для суставов ног
- Исходное положение - сидя на полу, прижавшись спиной к стене, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Медленно колени наклоняются внутрь и вниз, по направлению к полу, а стопы в это же время «разъезжаются» по сторонам». Угол наклона, при котором возникает ощущение натяжения мышц в бедрах и/или дискомфорта в коленях, считается крайней точкой, после чего колени и стопы возвращаются в исходное положение. После этого проводится разведение коленей по сторонам в той же технике. Повторить каждый цикл по 3-5 раз.
- Сядьте на полу в позу «лотоса» или максимально близкую к ней. Ваша задача - приблизить стопы так, чтобы они оказались прижатыми друг к другу, а колени были раздвинуты по сторонам. Удерживая стопы ладонями, плавными пружинящими движениями опускайте колени как можно ближе к полу (помните, что не должно возникать болевых или граничащих с ними ощущений - только приятное натяжение мышц).
Элементов и стилей древней практики йогов насчитывается великое множество, и каждая отдельная методика направлена на оздоровление всего организма. Йога для суставов, например, положительно влияет не только на хрящи и кровообращение в связках, но и помогает укрепить мышцы, улучшая их амортизирующую функцию. Такое комплексное влияние на организм полезно как для мужчин, так и для женщин независимо от возраста.
Показания
Как и любая , йога имеет ряд показаний:
- сидячий образ жизни;
- больные суставы;
- артрозы;
- артриты;
- застой крови;
- грыжа межпозвонковых дисков;
- заболевания позвоночника и плечевого сустава;
- послеоперационный период.
Йога для коленных суставов усиливает также питание в мениске, что особенно актуально для больных, которые перенесли травму колена.
Польза йоги для суставов
Йога для рук поможет наполнить тело энергией. Йогатерапия включает в себя множество различных асан (поз), которые положительно влияют на укрепление здоровья. Сердце работает лучше, улучшается кровообращение, благодаря чему воспаления в суставах рассасываются быстрее. Если заниматься йогой регулярно - улучшается обмен веществ и скорость регенерации тканей. Такая гимнастика очень хорошо влияет на тонус мышц, что, в свою очередь, разгружает суставы и препятствует их травмированию. Аналогично асанам, выполняемым всем телом, существует мудра. Такие упражнения заряжают энергией и обеспечивают прилив сил. Рекомендуют ежедневно уделять внимание йоге для рук. Особенную пользу мудра принесет для профилактики и лечения остеоартроза.
Общие принципы
Каждая методика и стиль занятий отличаются друг от друга, но цель у йогатерапии одна - научить человека в совершенстве управлять своим телом. Это и есть суть всех практик, которые объединяются в одно понятие «хатха-йога». Приступая к занятиям, следует руководствоваться некоторыми классическими принципами йогов, связанными между собой:
- Ненасилие или «не навреди». Не стоит насиловать тело и пытаться выполнить упражнения, которые не получаются. Если больной испытывает трудности при выполнении той или иной асаны - рекомендуется отложить ее на потом. Боли в связках и мышцах - это абсолютно нормальный процесс, особенно в начале тренировок, который пройдет со временем.
- Осознанность и умеренность - два принципа, дополняющие друг друга. Очень важно, чтобы человек выполнял все элементы гимнастики осознанно. Резкие движения очень опасны и способны привести и без того больные суставы к травмированию, особенно это касается начинающих йогов. Поэтому очень важно не переоценивать свои силы.
- Устремленность к высшему, то есть, нацеленность на результат. Здесь очень важна регулярность тренировок. Также не стоит забывать о предыдущих пунктах. Именно все принципы в совокупности помогут добиться эффективных результатов и побороть ряд неприятных заболеваний. Важно помнить, что нацеленность на результат не должна превратиться в соревнования с собственным телом.
Асаны для суставов
Простые асаны для позвоночного столба легко и непринужденно оздоровят больного. Примечательна простая йога для позвоночника и суставов тем, что благодаря своим основным принципам она ведет больного к выздоровлению путем общего расслабления и комфорта. Заболевания опорно-двигательного аппарата в той или иной мере влекут за собой появление болевых ощущений. Если боль достаточно сильная - чрезмерные физические нагрузки не просто противопоказаны, но и невыполнимы.
Асаны для позвоночника
Такие позы задействуют в работе не только мышцы спины, но и хорошо влияют на раскрытие плечевого пояса:
- Таласана («пальма»). На вдохе поднимаем руки вверх ладонями внутрь и становимся на носки. Не спеша запрокидываем голову. Всем телом неспешно тянемся наверх, пытаясь сохранить при этом равновесие. Удерживаем эту асану в течение 5 секунд и повторяем 2-3 раза.
- Шашанкасана («заяц»). Садимся на колени, делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх. На выдохе тянемся руками к полу, совершая наклон. Ягодицы следует не поднимать. Достигнув максимальной точки, прижимаемся лбом к коврику. Эту асану удерживаем также 5 секунд и повторяем 2-3 раза.
- Пурвоттанасана. Упираемся ладонями в пол и поднимаем бедра наверх. Тело должно принять форму дуги. Конечности удерживаем прямыми и твердо уверенно опираемся на пол ступнями и ладонями. Удерживаем положение до минуты.
- Джатхара паривартанасана («поза вращения»). Эта поза напоминает обыкновенное «скручивание». В положении лежа на спине, соединяем ноги и поднимаем их вверх. Согнув их в коленях - начинаем опускать ноги в сторону, пока не коснемся пола. Очень важно не отрывать лопатки и плечи от поверхности пола, а также не допускать напряжения в животе и шее. Положение удерживаем 40-60 секунд и повторяем 2 раза на каждую сторону.
Упражнения для коленных суставов
Для упражнения нужно наклониться как можно ниже до пола и постараться обхватить руками голени. Вот некоторые эффективные и несложные асаны для суставов колен:
- Становимся ровно, располагая ноги на ширине плеч. Руки опускаем вдоль туловища. Наклоняемся вперед, пытаясь коснуться руками пола. Ноги должны оставаться прямыми. Если растяжка позволяет дотянуться до стоп, обхватываем лодыжки и задерживаемся в таком положении на минуту.
- Садимся и вытягиваем ноги вперед. Выпрямив осанку, начинаем медленно наклоняться вперед, не сгибая конечностей. Асана удерживается до 2 минут.
- «Поза стула». В положении стоя слегка сгибаем ноги и начинаем опускать таз назад, будто присаживаемся на стул. Спина должна оставаться максимально выпрямленной, руки вытягиваем вверх. Опускаемся как можно ниже и замираем в таком положении до 30 секунд.
- «Поза лягушки». Ложимся на живот и отводим руки назад. Колени сгибаем и обхватываем стопы руками, так чтобы носки смотрели в направлении головы. Поднимаем верхнюю часть корпуса и тянемся вперед. Руками надавливаем на ноги, прижимая их книзу. Принимаем асану на 30 секунд.
Нерациональные физические нагрузки, равно как и сидячий образ жизни, провоцируют проблемы с суставами ног. Это могут быть разрывы связок, растяжения, травмы мениска, вывихи и переломы. Благодаря своему особенному подходу, упражнения йогатерапии могут выполняться в период восстановления после таких травм. Гимнастика улучшает прилив крови к области колен, насыщая мениск, суставы и связки кислородом и другими питательными веществами.
Асаны для плеч
Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед пониже с сомкнутыми за плечами руками. Йога для плечевых суставов включает в себя такие упражнения:
- В положении стоя заводим руки за плечи и соединяем их. Совершаем наклон, образуя угол 90 градусов, не отпуская рук. Задерживаемся в асане до 20 секунд. Если хватает гибкости - пробуем наклониться еще ниже.
- Становимся на четвереньки, отводя таз назад. Опираемся на ровную руку, помещенную по средней линии тела на уровне грудной клетки. Поднимаем вторую руку и тянемся верхней частью корпуса наверх. Принимаем позу на 30 секунд, после чего повторяем упражнение для другой руки.
- Садимся на колени, опуская таз на пятки. Скрещиваем в запястьях выпрямленные руки. Начинаем наклоняться к полу, слегка скручиваясь. Вытягиваем руки, коснувшись плечом пола. Задерживаемся в асане на 30 секунд.
Йога на раскрытие плечевых суставов особенно рекомендована для выполнения больными артрозом.
Ограничения
Среди таких:
Заниматься в присутствии тренера нужно, если у больного проблемы с вестибулярным аппаратом. - При сдавливании позвоночной артерии следует избегать асан, требующих опускание головы.
- При наличии вестибулярных нарушений занятия йогой следует проводить только в присутствии тренера или партнера.
- Повышенная подвижность позвонков. В таких случаях больного следует вводить в занятия постепенно, начиная с дыхательных практик и растяжения мышц.
- Если у больных отсутствует какая-либо физическая подготовка, начальные занятия подбираются так, чтобы они могли заниматься сидя или лежа.
- Если болят колени или была перенесена травма коленного сустава, рекомендуется сгибать ноги менее интенсивно.
Краткие выводы
Йогатерапия полезна абсолютно всем, независимо от пола, возраста и рода деятельности. Благодаря таким занятиям мужчина становится выносливее, а женщину йога способна сделать еще более привлекательной. Дополнением к традиционным асанам послужит медитация и мантра. Это поможет расслабиться и сконцентрироваться. Однако больным, которые терпят сильный дискомфорт, не стоит подавлять боль только йогой. Лучше совмещать гимнастику с правильным лечением, и тогда занятия точно не навредят.
Сегодня множество людей имеют проблемы с коленями. Артрит — это поражение суставов, которое не щадит никого. Боли в коленях ног появляются в результате старости, чрезмерного веса, тяжелой травмы, неправильных занятий спортом, слабой развитости мышц и суставов. Повреждения суставов часто случаются из-за недостаточной тренированности ног, что негативно сказывается на их состоянии.
Очередной фактор риска — это привычка человека неправильно стоять и ходить. Например, стоя, мы должны опираться на две ступни ног, в противном случае, это может вызвать чрезмерное напряжение суставов колена одной ноги.
Нагрузка также может быть вызвана в результате слабой тренировки четырехглавых мышц . Ходьба может привести к неправильной работе чашечек колена, а это также является причиной травмирования суставов.
Здоровыми коленные суставы будут при сильных и гибких мышцах. Тогда они защищают их от нагрузки. Люди в возрасте или те, кто подвержен сильным тренировкам, спортсмены и танцоры, — это категории, которым нужно дополнительно подумать о своих суставах. Мы можем рекомендовать им дополнительные занятий йоги, направленные именно на тренировку суставов ног. Если вы начинающий практик, то в помощь вам видео по йоге или инструктор.
Необходимость упражнений для суставов
Для лечения суставов необходимо выполнять физические упражнения, которые способствуют:
- быстрому рассасыванию жидкости суставов;
- активизации кровообращения и развитию биохимических реакций в тканях;
- активизации регенерации в коленях;
- устранению мышечной атрофии.
В домашних условиях можно обеспечить работой коленные суставы при помощи упражнений йоги. Но асаны, которые приведены ниже, представляют собой размеренную гимнастику для суставов, поэтому отказываться от основного лечения не стоит . Для более эффективного лечения всего организма, можно пройти онлайн тренинг «Путь к здоровью «. Если вы все таки, решили самостоятельно выполнять эти асаны, то все упражнения необходимо начинать медленно, приступая к освоению одной или двух асан, и увеличивать длительность занятий в зависимости от привыкания к физической нагрузке.
Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов
Нижеприведенные упражнения йоги так же помогают сделать форму ног более ровной. Все описания просты и понятны, так что их можно выполнять по описанию и без видео.
- Для выполнения этого упражнения йоги необходимо прямо стоять, соединить стопы таким образом, чтобы внутренние ее стороны соприкасались. Затем напрячь колени и подтянуть вверх чашечки колен, сжать бёдра и подтянуть мышцы бедра. После втянуть живот и подать грудь вперёд, при этом позвоночник вытянуть вверх и держать шею ровно. Весь вес должен распределяться на стопы ног.
- Согнуть левую ногу в колене и взять левой рукой носок. А правую руку необходимо поднять вытянутой ладонью вперёд.
- Далее неглубоко вдохнуть и придержать дыхание. Тем временем согнуть левую руку, пытаясь поднять левую ногу.
- Проследить, чтобы колено не поворачивалось в стороны и пытаться поднять выше левую ногу.
- Зафиксировать себя в таком положении на пару секунд, при этом смотреть прямо.
- После упражнения вернуться в прежнее положение и выдохнуть через нос.
- Сделать все тоже самое, только с участием правой руки и ноги.
Чтобы правильно выполнять все упражнения, рекомендуется посмотреть учебные видео, показывающие как ставить туловище, руки, грудь, ноги. Если вам сложно удерживать равновесие — используйте в качестве опоры стену или попросите близкиъ вас придержать.
- Для начала необходимо присесть на корточки, чтобы внутренняя часть стопы, бёдра и икр соприкасались друг с другом. При этом задняя сторона бёдер должна касаться с икрами и лодыжками.
- Вытянуть руки вперёд, чтобы ладони смотрели вниз.
- Отвести назад руки и раздвинуть ноги, чтобы коснуться руками пяток. Сделать выдох и вытянуть вперед позвоночник.
- Зафиксировать упражнение на 15 секунд и продолжать дышать.
- Убрать руки от пяток и наклонить тело вперёд, сцепить ладони сзади спины. Вытянуть позвоночник, параллельно полу.
- Держать туловище в таком положении 15 секунд, при этом продолжать дышать.
- Разъединить руки, выпрямиться и присесть на заднюю часть ягодиц, выпрямить ноги.
- Для упражнения необходимо прямо стоять, чтобы стопы соприкасались своими внутренними сторонами. Напрячь коленки и подтянуть их вверх, сжать верх бёдер и подтянуть ягодицы. Выпрямиться, втянуть живот, подать грудь вперёд. Масса тела должна распределяться на стопы равномерно.
- Поставить ноги чуть меньше ширины плеч.
- Выдохнуть, нагнуться и взять первыми тремя пальцами рук большие пальцы на ногах, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом ноги должны оставаться ровные.
- Голову направить вверх, диафрагму вытянуть к груди, вогнуть спину по максимуму, начиная от копчика.
- При этом ноги держать ровно, лопатки вытянуть. В этом состоянии сделать несколько вдохов-выдохов.
- После этого выдохнуть и прижать голову к чашечкам, колени должны быть напряжены, а пальцы ног не отрываться от пола. В этой позиции необходимо оставаться 20 секунд, и продолжать дышать.
- Выполнение этого упражнения должно сопровождаться согнутыми руками в локтях.
- Вдохнуть и вернуться в прежнюю позицию.
- Для выполнения асаны необходимо стать на колени. При этом колени должны быть соединены вместе, а стопы широко разведены.
- Присесть между стопами. Стопы соприкасаются по боковой части бедер, а внутренняя сторона икры касается с внешней частью бедра. Запястья положить на колени, а ладони развернуть параллельно потолку. Спина остается прямой.
- В этой позе необходимо продержаться как можно дольше, глубоко вдыхая и выдыхая.
- Повернуть ладони вниз на колени.
- Сцепить пальцы и вытянуть над головой вверх ладонями.
- Задержаться в позиции 1 минуту, глубоко вдыхая и выдыхая.
- Выдохнуть, расцепить пальцы, ладони положить на стопы, туловище наклонить вперёд, чтобы подбородок достал колени.
- Продержаться в позиции 1 минуту, нормально дышать.
- После этого вдохнуть, поднять свое туловище, переместить вперед стопы и расслабиться.
Работа человеческих суставов схожа с дверными петлями: постоянная работа дверей предполагает смазывание петель, в результате они не скрипят и легко открываются. Наши суставы ног смазываются автоматически, выполняя физические упражнения.
Н е все занимающиеся имеют возможность регулярно посещать йога студии. Некоторые из них, для того, чтобы не допускать длительных перерывов, предпочитают заниматься самостоятельно дома. Однако здесь остро встают два вопроса: «Как сделать тренировку дома приближенной по эффективности к тренировке с тренером?» и «Как избежать травм во время самостоятельного занятия?».
Видео уроки или последовательности асан?
Для начала нужно определиться какой формат домашних тренировок для вас будет оптимальным: занятия по видео урокам или по комплексам «на бумаге» с записанной последовательностью асан. У каждого формата есть свои плюсы и минусы.
Преимущества видео уроков
Во время тренировки по видео вы будете слышать объяснение техники выполнения асан.
- Вам не придётся «подглядывать» в листок с последовательностью: тренер на видео будет предупреждать о необходимости поменять позу.
- Вам не придётся бояться, что вы забудете какую-то позу или спутаете порядок асан.
- Намного легче выполнять ассиметричные асаны (т.е. те асаны, которые выполняются сначала на одну сторону, а потом на другую) когда время удержания позы определяет тренер. Тогда у вас не появляется сомнения относительно того, равное ли время вы выполняли асаны на левую и правую сторону.
Минусы занятий по видео урокам
- Иногда вам придётся «задирать голову», чтобы увидеть что же происходит на экране. Это не очень удобно в перевёрнутых позах и в наклонах.
- Часть упражнений становится понятными только после того, как вы их прослушаете и просмотрите. Поэтому есть вероятность того, что вам придётся прерывать свою практику и потом проматывать назад куски видео.
- Выполнение комплекса под одни и те же фразы может быстро надоесть. Поэтому вам придётся искать новое видео и снова его изучать (см. предыдущий пункт).
Преимущества последовательности «на листке»
Вы можете заниматься в комфортном для вас ритме: удерживать асану ровно столько, сколько хочется и прервать её в любой момент.
- Такое занятие можно проводить в любом месте: вам не понадобится интернет, компьютер или телевизор.
- Последовательность на листке запомнить проще, чем порядок выполнения асан на видео. В первом случае вам достаточно будет несколько раз пробежаться по нему взглядом, а в последнем придётся пересмотреть всё видео, что отнимет много времени и сил.
Минусы занятий по комплексу «на листке»
Вам придётся самостоятельно изучить технику выполнения каждой позы из последовательности.
- Нужно быть предельно внимательным, чтобы не пропустить позу, необходимую для компенсации предыдущей. Для этого придётся либо обладать хорошей памятью либо постоянно подглядывать на листок.
- Нужно будет самому контролировать время выдержки асан. Есть риск пожалеть себя и недодержать позу, либо выполнить ассиметричную позу на одну сторону значительно дольше, чем на другу.
Как выбрать комплекс для занятий?
Когда вы определились с тем, какой формат занятия для вас более удобен, вам останется только выбрать подходящий комплекс. Однако это может оказаться сложнее, чем кажется на первый взгляд. Сейчас развелось очень много кустарных последовательностей, созданных без учёта элементарных правил безопасности. Поэтому для того, чтобы выбрать грамотно составленное занятие, необходимо следовать следующим рекомендациям.
- Выбирайте комплексы для своего уровня подготовки. Обычно для каждого видео указан уровень сложности; участок тела, на который направлена тренировка; и её цель. Для новичка более приемлемым будет выбрать видео «йога для начинающих – оздоровление позвоночника», чем «продвинутые балансы на руках».
- Найдите информацию о преподавателе, составившем выбранный видео комплекс. Это могут быть данные о месте его учёбы и опыте работы. Ещё лучше, если вы найдёте отзывы о тренировках с ним.
- Обратите внимание на то, как преподаватель на видео объясняет технику выполнения упражнений. Речь инструктора должна быть чёткой и простой, а описание упражнений подробным и понятным.
- Обратите внимание на качество видео. Вам должно быть хорошо слышно и всё видно. Избегайте видео с нечёткой непонятной речью и неудачными ракурсами.
- Когда вы найдёте подходящее видео, не пожалейте времени на то, чтобы изучить его. Это убережёт вас от сюрпризов в виде неожиданных переходов, а также позволит узнать грамотный выход из асан, которые используются в комплексе.
Рекомендации по выбору готовых комплексов «на листке»
Если возможно, установите авторство этого комплекса. Очень часто можно наткнуться на некачественно составленные уроки, занятия по которым не принесут желаемую пользу. Идеальный вариант – выбирать готовые комплексы из проверенной йоговской литературы. К тому же в ней часто можно встретить комплексы, составленные специально для борьбы с разными заболеваниями и их профилактикой.
- Убедитесь, что комплекс представлен в полном варианте. Если видео урок невозможно незаметно обрезать, то из написанного комплекса можно легко «выбросить» несколько поз. Невнимательные пользователи могут копировать и распространять такие «исправленные» варианты, выполнение которых, конечно, не пойдёт вам во благо.
- Желательно повторить технику выполнения каждой асаны, которая будет использоваться в занятии.
- Ищите тренировки, подходящие вам по уровню сложности. Обязательно убедитесь, что выбранная тренировка вам под силу. Ведь если она на 50 % состоит из незнакомых вам асан – это явный признак того, что перед её выполнением стоит освоить эти асаны с опытным тренером.
Основы травмобезопасности для занятий дома
Как только вы найдёте подходящий урок по йоге, можно приступать к занятиям дома. Для того, чтобы занятия принесли вам пользу, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.
- Не забывайте про разминку. Зачастую составители комплексов не включают её в занятие, считая её выполнение само собой разумеющимся. Не поддавайтесь иллюзии, что вы можете обойтись без неё. Обязательно сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы, прежде чем переходить к основной тренировке.
- Занимайтесь осторожно, без чрезмерных усилий. Не подходите к занятиям с фанатизмом: не занимайтесь на пределе сил и возможностей. Не «передерживайте» асаны и не допускайте резкой и острой боли во время тренировки. Не выполняйте движения резко: вход и выход из асаны должны быть корректными.
- Во время тренировки не отвлекайтесь на постороннее: такая невнимательность может привести к случайной травме. На время занятия лучше отключить звук на телефоне и компьютере, и уединиться в спокойном месте.
- Не забывайте про дыхание: в йоге оно должно быть ритмичным и спокойным.
- Периодически меняйте комплексы. Мышцы привыкают к однотипной нагрузке и эффективность от выполнения одной и той же последовательности постепенно снижается. В идеале иметь несколько любимых комплексов, направленных на разные задачи и подходящих под разное физическое состояние.
- Изучите все противопоказания. Чтобы заниматься самостоятельно, вам необходимо знать о состоянии своего здоровья. Исходя из этого вы сможете составить список противопоказанных вам асан, чтобы в последующем избегать их. По возможности заменяйте их аналогичными по воздействию позами.
- Занимайтесь самообразованием. Изучение йоги позволит вам самостоятельно составлять структуру занятия, выбирая необходимые для вас асаны и оставляя их в правильном порядке. Для того, чтобы получить необходимые для этого знания, изучайте классические йоговские тексты или посещайте семинары по йоге. Если вы хотите получить все необходимые знания для самостоятельных уроков в кратчайшие сроки, пройдите обучение в квалифицированной школе йоги. При этом вам не обязательно тратить лишние деньги на получение преподавательской сертификации: в последнее время ведущие школы начали проводить специальные йога-интенсивы. От учительских курсов они отличаются более экономичной ценой и отсутствием «лишней» информации, которая не нужна тем, кто не собирается становится инструктором.
- Не забывайте про правильное оборудование. Заниматься на специальном коврике для йоги безопаснее, чем на туристическом коврике или на обычном ковре. Поэтому не пожалейте средств для приобретения йога мата. По возможности приобретите специальные блоки для йоги. Они позволят адаптировать асаны для начинающих.
Занятия без риска
Если помимо домашний тренировок вы посещаете йога студии, мы рекомендуем вам ознакомиться со статьями
