Когда речь заходит о похудении, у каждого есть своя проблемная зона. У одних жир накапливается на бедрах и боках, в то время как другим не удается похудеть в руках. В любом случае единственный выход это уменьшить жировую прослойку по всему телу. Похудеть или подкачаться локально нельзя и убрать бока дома или в зале можно только при комплексном подходе.
Чтобы сжечь лишнее и привести мышцы пресса в тонус, вам потребуется изменить свои привычки в питании, заняться спортом и поменять образ жизни вообще, если хотите навсегда убрать жир с талии и боков.
Чтобы избавится от лишних жировых отложений на талии, не достаточно только выполнять упражнения или включить в рацион определенные продукты. Быстрый результат возможен только при комплексном подходе, который включает 3 важные элемента:
- Во-первых, нужно наладить питание, урезать потребление углеводов и жиров, создав дефицит калорий. Также необходимо увеличить количество белков и клетчатки в рационе, чтобы не ощущать чувство голода, которое заставит сорвать, нормализовать пищеварение и обмен веществ.
- Во-вторых, выполняйте физические упражнения дома, на улице, в тренажерном зале, занимайтесь со скалкой, не важно, что именно это будет, главное увеличить расход калорий, что еще больше увеличит дефицит калорий и организм начнет сжигать жиры и расходовать его как источник энергии, что еще больше ускорит похудение.
- В-третьих, регулярно делайте замеры объемов тела и взвешивайте 1-2 раза в неделю в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько хорошо идет прогресс и вносить необходимо правки в тренировочный процесс, питание и рацион.
Часть 1: Правильное питание для похудения
1. Избегайте экстремальных диет
Такое питание может дать мгновенные результаты. Но поскольку долго вы на нем не продержитесь, сброшенные килограммы вмиг вернутся, как только вы решите продолжить нормальный образ жизни.
- Вдобавок многие экстремальные диеты призывают потреблять интенсивно обработанную пищу, что пагубно сказывается на здоровье.
- Большинство экспертов по здоровому образу жизни советуют отказаться от диет, и откорректировать свой образ жизни. Это более простой и долгосрочный метод.
2. Сократите потребление калорий
К сожалению, похудеть в какой-то одной конкретной области невозможно. Чтобы попрощаться с ушками на талии, придется уменьшить процент подкожного жира во всем теле путем снижения калорийности ежедневного рациона.
- Подсчитать суточное количество потребляемых калорий вам помогут этикетки продуктов и ведение журнала питания. Также существует множество бесплатных онлайн счетчиков/калькуляторов калорий, которые позволят следить за калориями и предоставят таблицы калорийности различных продуктов.
- Для быстрого похудения сократите суточную норму калорий на 500-700 Ккал. Питаясь в таком режиме и регулярно тренируясь, вы сможете терять в неделю по 0,5-1 кг.
- Учтите, что диеты, рассчитанные на потребление менее 1200 Ккал в день, не годятся для долгосрочного применения и не рекомендуются. Впоследствии такое питание может вызвать развитие дефицита питательных веществ.
3. Питайтесь сбалансировано
Основой вашего рациона должны стать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белков. Сбалансированная диета, включающая все эти группы продуктов, обеспечит поступление оптимального количества нутриентов ежедневно.
- Разнообразьте питание. Например, не старайтесь съедать каждый день по яблоку. Чередуйте его с ягодами и апельсинами.
- Сбалансированная диета также подразумевает контроль порций. Правильный объем приемов пищи тоже поможет сбросить лишний вес.
4. Сосредоточьтесь на нежирной белковой пище, фруктах и овощах
Такая комбинация продуктов стимулирует жиросжигание, особенно в области живота.
- Множество исследований подтверждают, что низкоуглеводные и высокобелковые диеты устраняют жировые отложения как в самих внутренних органах, так и вокруг них. Этот принцип питания действительно избавит вас от жира в зоне ушек на талии.
- Для употребления достаточного количества белков придерживайтесь размера порций главных приемов пищи по 85-113 г, и перекусов - по 28-56 г. Так вы сможете покрывать свои суточные потребности в питательных веществах.
- Остаток вашего рациона должен состоять из овощей и фруктов. Некоторые диетологи советуют есть в день по 5-9 раз, другие настаивают на том, что половину вашего меню должны составлять овощи и фрукты.
5. Сократите потребление углеводов
Питаясь в основном белковыми продуктами, фруктами и овощами, вам необходимо снизить до минимума ежедневное количество поступающих углеводов. Это ускорит жиросжигание, и позволит вам быстрее распрощаться с ушками на талии.
- Углеводы содержатся в самой разнообразной пище, включая молочные и зерновые продукты, крахмалистые овощи, фрукты и бобовые.
- Не исключайте углеводы полностью. Самый простой способ придерживаться низкоуглеводного питания это максимально снизить потребление крахмалистых овощей и зерновых. Многие питательные вещества, содержащиеся в них, можно найти и в другой еде.
- Каждый день съедайте не больше 1-2 порций высокоуглеводной пищи. Пусть остаток рациона состоит из постных источников белка или овощей.
6. Ограничьте обработанные продукты и фаст-фуд
Многие обработанные продукты или фаст-фуд обладают высокой калорийностью. Отказавшись от них, вы быстрее похудеете, и избавитесь от ненавистных ушек на талии.
- Чтобы избежать потребления вредной пищи, нужно, прежде всего, убрать ее из дома. Если вы покупаете здоровую пищу, то вы ее и едите.
- По возможности питайтесь домашней едой. В большинстве ресторанов блюда щедро приправляются сахаром, сливочным и растительным маслами. В процессе самостоятельного приготовления замените сливочное масло оливковым или воспользуйтесь кулинарным спреем.
- Снизить калорийность блюд в ресторане или кафе можно, если попросить подать заправку или соус отдельно. Также следует отдавать предпочтение белковой пище вместо пиццы или пасты.
7. Пейте много воды
Для поддержания здоровья необходимо соблюдать оптимальный водный баланс. Однако поступление достаточного количества воды каждый день также способствует жиросжиганию.
- Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира и похудеть, адекватный питьевой режим позволит вам оставаться сытым и бодрым целый день.
- Старайтесь выпивать по 8 стаканов в сутки, но в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности вам могут понадобиться все 13.
- Чтобы притупить чувство голода и активировать жиросжигание, старайтесь выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи или перекусом. Так вы быстрее насытитесь, и съедите меньше.
8. Следите за перекусами
Заранее продумывайте варианты перекусов, отдавая предпочтение моркови, сельдерею, яблокам и йогурту. Более калорийные закуски станут помехой на пути к похудению, и нередко приводят к набору лишнего веса.
- В процессе похудения соблюдайте калорийность перекусов в диапазоне 100-150 Ккал.
- Также устраивайте перекусы только тогда, когда вы действительно голодны, или если перерыв между приемами пищи составляет более 4-6 часов.
- Большинство людей наедает лишние килограммы не во время основных приемов пищи, а между ними. Отучите себя бездумно тянуть в рот все подряд, стоя перед холодильником или кладовой.
- Замените ночные перекусы чашкой чая или жевательной резинкой, и установите точное время, например, 19:00 или 20:00, после которого вы перестаете употреблять пищу.
Часть 2: Домашние упражнения, чтобы убрать бока
1. Велосипедные кранчи
Это универсальное упражнение отлично тонизирует мышцы живота, усиленно прорабатывая область боков, талии или косых мышц живота. Для этого:
- Лягте на спину, сцепив руки в замок за головой. Поднимите ноги над полом на 30-60 см.
- Согните левое колено, и потянитесь им к голове, разворачивая корпус так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
- Теперь выпрямите левую ногу, и повторите то же самое с другой стороны, соединяя правое колено и левый локоть.
- Сделайте 15-20 повторений в одном подходе, увеличивая количество подходов по мере укрепления мышц.
2. Русские скручивания
Может, это упражнение и немного легче традиционных кранчей, но оно целенаправленно нагружает ушки на бедрах и косые мышцы. Техника выполнения:
- Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой и выпрямив спину. Немного согните колени, не отрывая стопы от пола.
- Слегка откиньте корпус назад, немного отклоняясь от угла 90 градусов. Возьмите гантель весом 2,3-4,5 кг, и разверните корпус влево, опуская гантель почти до пола.
- Вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение с правой стороны. Сделайте 20-25 повторений.
3. Боковая планка
Планка хорошо нагружает все мышцы кора, но одна из ее модификаций – боковая планка – активирует именно косые мышцы. Последовательность выполнения упражнения:
- Станьте в позу боковой планки, опираясь на правый локоть, и поставьте левую руку на пояс. Убедитесь, что ваше тело вытянуто в прямую линию, и сохраняйте такое положение 30-60 сек.
- Повторите с другой стороны, облокотившись на левую руку. Можете выполнять упражнение несколько раз поочередно для каждого бока.
4. Упражнение на мышцы всего тела
Йога и пилатес помогают привести все тело в тонус, наделяя вас растянутыми, крепкими мышцами. Такие занятия идеально подойдут для тех, кто боится «перекачаться».
- Походите в студию йоги, или запишитесь на групповые тренировки для мышц всего тела в вашем спортивном клубе, если у вас есть абонемент.
- Попробуйте заниматься йогой по онлайн видео или DVD. Это может выйти дешевле посещения студии йоги или покупки абонемента в спортивный клуб.
5. Аэробные упражнения
Регулярное выполнение кардио-упражнений не только улучшит общее состояние вашего здоровья, но и поможет сжечь калории и избавиться от жировых отложений.
- Выбор доступных упражнений огромен. Попробуйте бег трусцой, ходьбу по пересеченной местности, пеший туризм, езду на велосипеде, танцы и кикбоксинг.
- Для поддержания здоровья и похудения уделяйте кардио-тренингу по 30 мин. 5 раз в неделю.
- Если вам тяжело выделить специальное время для тренировок, попробуйте быть активнее в повседневной жизни. Больше ходите пешком, занимайтесь хозяйственными делами, ходите за покупками, и т.д.
Часть 3: Контроль прогресса и поддержание мотивации
1. Замеры объемов
Для большей наглядности результатов измеряйте свои объемы. Так вы будете понимать, сколько жира ушло с ваших бедер и живота.
- С помощью рулетки измеряйте обхват самой узкой части талии, нижней ее области (на 5 см ниже пупка) и бедер.
- Такие замеры помогут вам отслеживать ваш прогресс. Они дают больше информации, чем цифра на весах, поскольку мышцы тяжелее жира.
- Не забудьте провести первоначальные замеры, чтобы было с чем сравнивать.
Уменьшение ушек на бедрах означает потерю лишнего жира, что, в свою очередь, приводит к снижению массы тела. Регулярные взвешивания также не будут позволять вам поправиться.
- Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю сутра натощак. Помните, что одежда и обувь тоже обладают собственной массой, поэтому взвешивайтесь без одежды или в белье.
- Систематически проверяйте свой вес для отслеживания результатов. Если вы набрали массу или слишком сильно похудели, регулярное взвешивание поможет вам быстрее принять нужные меры.
3. Дневник питания
Исследования показали, что люди, записывающие все съеденное, теряют больше килограмм, чем те, кто этого не делает.
- Журнал питания дисциплинирует, и помогает вести учет всех съеденных продуктов, чтобы вы более осознанно подходили к составлению свое меню.
- Заведите бумажный журнал, или установите соответствующее приложение на ваш смартфон.
- Отмечайте все приемы пищи, перекусы и напитки. В случае набора веса или слишком сильного похудения это поможет вам понять, какие продукты стали тому причиной.
4. Напарник по тренингу или диете
Совместное похудение может стать вашим главным источником вдохновения. Ученые обнаружили, что поддержка позволяет достичь больших успехов в похудении.
- Сделайте тренировки приятнее, занимаясь вместе. Поддерживайте друг у друга мотивацию, если кто-то из вас решит сдаться.
- Попросите поддержки у друзей, членов семьи или сослуживцев, или пригласите их присоединиться к вашей новой диете и программе тренировок.
Вопросы и ответы
Подойдут протеиновые или батончики гранола (проверяйте калорийность), а также фрукты, хумус, сухие хлопья, фисташки, биф джерки или греческий йогурт.
Полезен ли хумус? Можно ли заменить сладкие закуски творогом?
Хумус не просто полезен, он идеален! Он готовиться из нута, который очень хорошо влияет на здоровье. Сочетайте его с цельнозерновыми крекерами, морковью, огурцами и прочими овощами! Да, творог намного полезнее любых сладостей.
Я съедаю по полсэндвича с арахисовым маслом и джемом 5 раз в неделю. Чем можно заменить его?
Цельнозерновые крекеры с хумусом и фруктами или обычный салат будут неплохой альтернативой.
Видео комплекс
В эти схемы вошли лучшие упражнения, которые помогут эффективно убрать бока и прокачать мышцы живота, но не забывайте, что результаты будут только при соблюдении диеты.
- Одни только упражнения не избавят вас от надоедливого жира на животе. Тонизирующие упражнения помогут укрепить мускулатуру под жировой прослойкой, но сам жир они не расщепят. Только ограничение рациона позволить похудеть.
- Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или программу тренировок.
Жировые отложения на животе и боках – основная проблема молодых мам и женщин старше 30 лет.
С этого момента обмен веществ замедляется, и чтобы поддерживать себя в форме, приходится прикладывать немалых усилий.
Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?
Существует масса упражнений, направленных на проработку зоны живота и боков. Прямые мышцы живота можно качать, используя упражнения для верхнего и нижнего пресса. Первый вариант подразумевает подъем верхней части туловища, а второй вариант подъем ног.
Упражнения для устранения жира с живота:
- Подъемы туловища
- Подъемы ног
- Скручивания
На самом деле это базовые сеты, их существует множество разновидностей. Выполнять их могут как мамы в декрете, так и продвинутые спортсменки. Усложнять занятия можно с применением гантелей. Вместе с такими занятиями рекомендуется коррекция питания.
ВИДЕО: Убираем живот
Самое печальное, что жировые отложения в этой области не у всех пропадают очень быстро. Сложнее всего приходится женщинам с фигурой «яблоко». Телосложение выглядит прямоугольником, и весь жир скапливается в области плеч, рук, живота и боков. Но при правильном питании и выполнении упражнений с жиром можно бороться.
Упражнения:
- Скручивания. Распространенные занятия, которые помогут укрепить мышцы. Необходимо лежа на спине одновременно поднимать ноги и руки. На начальном этапе комплекс выполнить сложно, поэтому можно его упростить. Просто верхняя часть туловища фиксируется в приподнятом положении, а ноги поджимаются к локтям, согнутые в коленях.
- Подъем ног. Руки лежат на полу прямо, все туловище находится лежа на спине. Необходимо поднимать прямые нижние конечности под прямым углом. Колени старайтесь не сгибать.
- Верхние скручивания . Необходимо согнуть ноги и поставить стопы на пол. Руки положите на шею, и поднимайте верхнюю часть туловища. Не нужно касаться коленей, достаточно немного приподнимать верхнюю часть тела.
Как убрать внутренний, висцеральный жир с живота, талии и боков?
Висцеральный жир – внутренний жир, который обволакивает органы. Если вес в норме, этого жира немного, соответственно и здоровье в норме. Считается, что для женщин норма талии 80 см, а для мужчин 94 см. При превышении этих показателей страдают внутренние органы. Висцеральный жир удастся убрать при помощи занятий и правильного питания.
Упражнения для устранения висцерального жира:
- Велосипед. Это имитация езды на велосипеде.
- Ножницы. Упражнение выполняется лежа на спине, при этом ноги движутся одна над другой в воздухе.
- Упражнения в бассейне. Необходимо лечь на спину в позе звездочки, вдыхать и выдыхать глубоко. Тело при этом удерживайте на воде.
- Очистка печени. Необходимо вывести токсины, которые часто провоцируют скопления жира в области живота. Положите грелку на печень и пейте отвар шиповника.
- Бодифлекс. Большинство упражнений не помогают справиться с висцеральным жиром, но бодифлекс дает хорошие результаты.
ВИДЕО: Живот от вредных привычек
Диета, чтобы убрать жир с живота и боков?
Многие ищут диету, которая позволит сбросить жир исключительно с живота и боков, но к сожалению, таких способов снижения веса не существует. Вес уходит постепенно со всех частей тела. Быстрее всего худеет лицо, грудь и ягодицы.
Продукты для снижения веса в области живота:
- Белки. Нежирное отварное или запеченное мясо
- Сложные углеводы. Это крупы и злаки
- Исключите дрожжи. Полностью уберите этот продукт из рациона
- Клетчатка. Ешьте много свежих, отварных и печеных овощей и фруктов
- Пейте воду. Примерно за сутки нужно выпить 1,2-2,0 л. Не совмещайте воду с приемом пищи
ВИДЕО: Диета от живота
В первую очередь при похудении и выполнении упражнений, уходит подкожный жир. Это очень радует, так как при этом фигура существенно улучшается.
Варианты убрать жир:
- Восточные танцы. Этот вид занятий направлен на укрепление брюшных мышц.
- Фитнес. Наиболее эффективны в борьбе с жиром на животе и боках махи, наклоны и скручивания.
- Тренажерный зал. Отлично можно оформить область талии при помощи штанги и гантелей. При этом штанга фиксируется неподвижно над головой, а нижняя часть туловища двигается.
Можно ли массажем убрать жир с живота и боков?
При помощи массажа удастся убрать подкожный, а не висцеральный жир. Существует несколько техник проведения массажа. Продолжительность процедуры 12-15 минут, ее можно проводить как дома, так и в салоне. Наиболее эффективным считается баночный и роликовый массаж. Если выполняете ручной вид, то можете использовать поглаживания, щипки и растирания.
ВИДЕО: Массаж от живота
При помощи бега убрать жир лишь с живота и боков не получится. Во время бега снижается вес всех жировых отложений, причем быстрее всего лишние сантиметры тают в области проблемных мест. Поэтому уже через месяц регулярных тренировок вы увидите результаты.
Советы:
- В самом начале уделяйте бегу 15-20 минут в день. Можете бегать в парке или приобретите беговую дорожку.
- Увеличивайте нагрузки ежедневно. Сначала бегите трусцой, потом ускоряйтесь. Чередуйте такие разновидности бега.
- Время от времени останавливайтесь и дышите правильно, отдыхайте.
- Уже через месяц регулярных пробежек ваша фигура заметно изменится.
Если жировых отложений много, то за неделю распрощаться с ними не получится. Необходимо целенаправленно и постепенно сбрасывать жир. Причем чем медленнее уходит лишний вес, тем лучше. Идеально, если перейти на правильное питание. Все новомодные и низкокалорийные диеты снижают вес, но он потом быстро возвращается. Поэтому худеть нужно правильно.
- Употребляйте много белков и сложных углеводов
- Разделите суточный рацион на 5-6 приемов
- Откажитесь от тяжелой пищи и простых углеводов
- Занимайтесь любым спортом
- Следите за осанкой даже дома
Это безоперационная методика удаления жира с области живота. В основе работы аппарата – ультразвук, который разрушает твердые жировые клетки. В итоге они превращаются в эмульсию, которая выводится печенью и почками. Преимущества процедуры в ее эффективности и безопасности. Для снижения веса необходимо пройти 12-15 процедур.
Похудеть можно и при помощи нетрадиционных способов. Но желательно использовать комплексный подход с применением диеты, спорта и заговоров. Народные целители рекомендуют применять заговор, который поможет убрать живот.
Слова заговора:
«Течет в земле водица, не дает жаждущей напиться. Она течет сквозь гранит – секрет молодости и свежести хранит. Она течет чрез песок – исчезает животик. Ее забирает глубина – пропадает мякина. Я попью водицы и жирок растает, а еда и вода будет. Аминь».
Необходимо набрать в емкость воды, примерно 200 мл и трижды произнести указанные слова. Выпейте жидкость до капли. Перед тем как произнести магическое заклинание, стоит представить себя в новом образе, то есть похудевшей.
Как видите, чтобы убрать жир в области живота достаточно придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Если нет времени, то можно прибегнуть к кавитации и липосакции.
ВИДЕО: Убираем живот
Быстро убрать жир с живота в домашних условиях поможет правильное питание, тренировки, основанные на упражнениях для пресса и дополнительные процедуры, ускоряющие процесс метаболизма. Сократить сроки достижения стройности до минимальных можно, используя все эти приемы в совокупности.
Питание, чтобы убрать жир
Первое, что нужно сделать для того, чтобы убрать жир с живота — составить ежедневный рацион, включающий максимальное количество продуктов, способствующих нормализации обмена веществ. Нужно стараться убрать вредные продукты или заменять их полезными аналогами — вместо белого и ржаного хлеба употреблять цельнозерновой, крупы готовить на воде, а майонез заменить натуральным йогуртом. В домашних условиях это сделать можно, включая в меню блюда, приготовленные из ингредиентов в соответствии с таблицей.
Таблица продуктов
К вредным продуктам, препятствующим избавлению от жира в домашних условиях относятся жареная пища, выпечка и сладости. Их нужно исключить полностью из рациона. Это приведет к постепенному похудению, а через короткий срок упорное следование цели даст результат в виде заметного исчезновения жира.
| Разрешенные продукты | Продукты, употребление которых допустимо в небольших количествах | Продукты, которые нужно убрать из рациона |
|---|---|---|
|
|
|
Сочетая эти продукты между собой, можно готовить вкусные блюда, которые помогут убрать жир с живота и похудеть в домашних условиях.
Меню, чтобы избавиться от жира
Помимо включения в рацион рекомендуемых продуктов, нужно также следовать принципам дробного питания — употреблять еду небольшими порциями, через каждые 3-4 часа. Нельзя испытывать чувство голода, он является поводом к накоплению жира в проблемных зонах (в первую очередь страдает живот), который убрать будет еще сложнее. Чтобы избежать этого нужно дополнить меню полезными перекусами в виде фруктов, сухофруктов, овощей или орехов и пить много жидкости. Она должна быть представлена только негазированной чистой водой, зеленым и чаями из трав, а норма ее употребления составляет 2 л в день. Примерное меню на неделю, помогающее убрать жир с живота в домашних условиях, выглядит следующим образом:
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы | Напитки |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсяная каша с сухофруктами | Кусок отварной рыбы и бурый рис | Овощная запеканка из цукини и томатов | Овсяное печенье без сахара | Негазированная вода; зеленый чай; травяные чаи (с ромашкой, душицей, мятой); кофе без сахара; свежевыжатые соки. |
| Вторник | Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом | Куриное филе с тушеными овощами | Овощное рагу из баклажана, лука, моркови с зеленью | Смузи из кинзы, яблока и огурца | |
| Среда | Перловая каша | Куриный бульон и овощной салат из свежей капусты и огурца | Запеченная в духовке рыба и салат из огурцов и помидоров | Стакан кефира, зеленое яблоко | |
| Четверг | Салат из огурцов и помидоров, бутерброд из цельнозернового хлеба с 2мя кусочками сыра | Овощной борщ без картофеля (его можно заменить фасолью) | Теплый салат из брокколи, шпината и кабачков, приправленный зеленью | Горсть сухофруктов, 1 апельсин | |
| Пятница | ½ грейпфрута и овсяная каша | Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из редиса и огурца | Бурый рис с тыквой | Горсть орехов, ½ грейпфрута | |
| Суббота | 200 гр гречки и салат из капусты и моркови | Зеленые щи — из щавеля, укропа, лука, крапивы, 1 вареное яйцо | Запеченное мясо птицы (без шкуры), гарнир из овощей | Бутерброд из цельнозернового хлеба, нежирного творога и свежего огурца | |
| Воскресенье | 2 вареных яйца, нежирный творог (в него можно добавить горсть сухофруктов или орехов) | Кусок вареной рыбы и гречка, 1 свежий огурец | Брокколи и вареная рыба | Фруктовые чипсы, стакан кефира |
В домашних условиях убрать жир с живота можно, употребляя только свежие компоненты в пищу, не подвергавшиеся химической обработке. Продукты можно варьировать, опираясь на сезонность — летом включать по макисмуму натуральные овощи, ягоды и фрукты, а зимой худеть с помощью полезных злаков.
Упражнения в домашних условиях
Избавляться от жира с живота и худеть в домашних условиях нужно добавив в ежедневный распорядок движения из комплекса, направленного на похудение в области живота. Считается, что любая физическая активность (наибольшую эффективность несут кардиотренировки) способна избавить от жира на животе, но дополняя ее целенаправленными упражнениями, результат в домашних условиях будет достигнут быстрее.
Вакуум для живота
Вакуум помогает быстро убрать жир в области живота и боков в домашних условиях. Выполнять его можно лежа, стоя на четвереньках или в полный рост. Сначала производится глубокий вдох, на полном выдохе с усилием живот втягивается внутрь. Дыхание нужно задержать на несколько секунд. Повторить несколько раз (новичкам стоит начать с 10, постепенно увеличивая эту цифру). Вакуум в домашних условиях можно и нужно делать ежедневно (женщины должны исключить вакуум в критические дни), завершая им комплекс тренировки, направленной на избавление от жира.
Планка
Планка в ручной стойке способна убрать жир на животе в домашних условиях, а заодно подтянуть осанку и убрать жир на лице в виде второго подбородка. Выполняется она с упором на выпрямленные конечности. Корпус нужно держать ровно, не прогибаясь вверх или вниз. В зависимости от подготовки начинать стоять в планке можно от 20 секунд, ежедневно увеличивая этот показатель, доходя до нескольких минут.
Скручивания
Это одно из базовых упражнений, ведущее к похудению, способное убрать жир с живота в домашних условиях. Сначала нужно лечь на спину, плотно прижав область поясницы, верхние конечности сгибаются в локтях, убрать их за голову. Выдыхая, корпус (только верхняя чего часть) поднимается с напряжением мышц пресса, на вдохе — опускается. Шею не напрягать, взгляд направлен вверх, подбородок тоже, локти — в стороны. Новичкам начинать лучше с 30 раз, разделив их на 3 подхода, со временем увеличивать количество выполнений.
Кручение обруча
Если крутить хулахуп в домашних условиях ежедневно по 10 минут, то через пару недель заметно уменьшатся боковые отложения, с живота исчезнут излишки жира, а талия станет значительно стройнее. Дополнительный эффект принесет упражнение, выполненное по утрам и вечерам.
Велосипед
Убрать жир в домашних условиях помогает еще одно упражнение — велосипед. Руки убрать за голову, разводя локти в стороны максимально широко. Тянуться верхней частью туловища к противоположной ноге, одновременно с этим сгибая ногу в колене. Выполнять по 15 раз на каждую сторону в 3 подхода.
Массирование живота
Живот сделать плоским и убрать жир поможет специальное упражнение в домашних условиях. Выполняя его, ложатся на спину, плотно прижав поясницу, верхние конечности убрать вдоль туловища, поднять выпрямленные ноги перпендикулярно поверхности. Далее опускать ноги, задержать их в воздухе насколько возможно низко, напрягая мышцы живота. В этом положении руками активными и надавливающими круговыми движениями массировать живот в области скопления жировых отложений. Выдерживается положение 20 секунд, повторять 5 раз.
Боковые скручивания
Убрать жир с живота также помогают боковые скрутки. Лечь на бок, согнутую руку убрать за голову, ноги прямые. На выдохе тело скручивать в боку, отрываясь на вытянутой руке верхней частью туловища. Одновременно тянуться локтем к ногам. Выполнить 15 раз, затем сделать на другом боку.
Программа тренировок, чтобы убрать жир в домашних условиях
Недельная программа для того, чтобы убрать жир с живота в домашних условиях, должна обязательно включать дни отдыха — чтобы тело восстановилось после тренировок и не успевало адаптироваться к нагрузкам. При этом условии упражнения для похудения наиболее эффективны. Примерный план тренировок на неделю в домашних условиях может выглядеть так:
| День недели | Упражнения |
|---|---|
| Понедельник |
Боковые скручивания: 20 раз на каждую сторону Планка: 20 секунд Вакуум живота: 15 раз Растяжка — 5 минут |
| Вторник |
Скручивания: 3 подхода по 20 раз Велосипед: 2 подхода по 15 раз на каждую сторону Обруч: 15 минут Планка: 30 секунд Вакуум живота: 15 раз Массаж живота: 5 раз по 20 секунд Растяжка — 5 минут |
| Среда | Активный отдых |
| Четверг |
Планка: 40 секунд Вакуум живота: 15 раз Массаж живота: 5 раз по 20 секунд Растяжка — 5 минут |
| Пятница |
Скручивания: 4 подхода по 20 раз Велосипед: 3 подхода по 15 раз на каждую сторону Обруч: 15 минут Планка: 30 секунд Вакуум живота: 17 раз Растяжка — 5 минут |
| Суббота |
Скручивания: 4 подхода по 20 раз Велосипед: 3 подхода по 15 раз на каждую сторону Боковые скручивания: 25 раз на каждую сторону Обруч: 15 минут Планка: 40 секунд Вакуум живота: 17 раз Массаж живота: 6 раз по 20 секунд Растяжка — 5 минут |
| Воскресенье | Активный отдых |
Массаж в домашних условиях для уменьшения живота
Лишний жир с живота можно убрать в домашних условиях с помощью правильного питания и физических упражнений, это достигается небыстро. Если же включить в комплекс похудения дополнительные меры, то плоский живот увидеть можно будет быстрее.
Одним из таких способов является массаж в домашних условиях. Делать его следует с медом или с эфирными эссенциями грейпфрута, бергамота, герани или корицы.
Совет : чтобы убрать в домашних условиях жир с боков и живота, можно приготовить смесь из растительных и эфирных масел. Эфирную вытяжку из цитрусовых, корицы, герани, имбиря или кипариса в количестве 8 капель в ложку растительного. Базовые масла, избавляющие от растяжек, которые могут появиться в области живота при похудении: жожоба, оливковое, миндальное, персиковое.
Очень эффективным видом массажа в домашних условиях, который помогает убрать жир на животе и боках, считается вакуумный. Он выполняется со специальной вакуумной силиконовой банкой, которую можно приобрести в аптеке. Как правило, делают его не на сухую кожу — рекомендуется использовать масла или мед. Если их нет в домашних условиях, то избежать болевых ощущениях поможет жирный крем.
Обертывания в домашних условиях
Обертывания ускоряют процесс избавления от жира. Делают их с помощью пищевой пленки. Ее нужно обмотать несколько раз вокруг живота, создавая парниковый эффект. Эту процедуру можно выполнять во время домашних занятий спортом, а можно делать независимо от них или на ночь.
Ускорить избавление от подкожного жира и подтянуть бока помогают специальные составы, нанесенные под пленку. Их легко можно сделать в домашних условиях. Используются для этого натуральные компоненты, среди которых выделяются молотый кофе, пчелиный мед и желтая глину. Сочетают их со жгучими компонентами — горчицей, уксусом, красным перцем. Последний в домашних условиях косметологи советуют использовать аккуратно и не оставлять на ночь.
Методика по избавлению от жира с живота в домашних условиях взяла за основу некоторые правила, соблюдая которые не придется изнурять себя диетами:
- прежде, чем убрать жир в домашних условиях, следует определить причину его появления. Нередко накопление жира происходит вследствие заболеваний щитовидной железы и эндокринной системы, а в этом случае некоторые из методик могут навредить;
- нужно как можно больше включать физической активности — плавать, ходить пешком, делать легкую утреннюю зарядку, это поможет быстрее убрать жир;
- контрастный душ тоже быстро помогает убрать жир в домашних условиях;
- убрать жир можно, выпивая ежедневно жидкость объемом не менее 1,5 литра;
- пищу нужно есть небольшими порциями, тщательно пережевывая;
- убрать жир с живота в домашних условиях можно, если добавить к ежедневным процедурам массаж жесткой щеткой.
Соблюдение основных принципов правильного питания, спортивные нагрузки, регулярное выполнение обертывания и массажа в домашних условиях способны убрать жир с живота в кратчайшие сроки. Для этого нужно подбирать полезные продукты и правильно выполнять методику всех процедур и упражнений.
Плотный круглый живот, предательски выпирающий из-под любого наряда, способен развивать массу комплексов. Одно дело, когда это некрасиво, а другое – опасность жировых отложений для здоровья организма. Как эффективно убрать висцеральный жир на животе у женщин, мужчин и обрести стройную фигуру?
Висцеральный жир на животе у мужчин и женщин – признак, что внутри тела происходит опасный процесс – под мышцами пресса, на внутренних органах формируются лишние запасы. Накапливаются они постепенно от употребления вредных продуктов и стрессовых ситуаций.
Абдоминальный жир в нормальном количестве полезен для организма, он необходим для:
- сохранения температурного режима тела;
- получения энергии для обеспечения жизнедеятельности;
- защиты внутренних органов от повреждений механического характера.
Почему от висцерального жира нужно избавляться как можно скорее? Если он присутствует в организме в избыточном количестве, это грозит следующими последствиями:
- Повышение артериального давления. Отложения абдоминального жира выбрасывают вредные кислоты, далее они перерабатываются печенью во вредный холестерин, который несет угрозу для состояния сосудов и развития атеросклероза.
- Нарушение функционирования кишечника, печени, сердца.
- Сбой в гормональной системе.
- Негативная реакция на инсулин. Из-за снижения чувствительности тела к этому гормону запускается ряд биохимических процессов. Это серьезно, может развиться сахарный диабет 2-го типа, рак, ишемическая болезнь, почечная недостаточность.
Питание
Как легко и быстро убрать висцеральный жир с живота? Наладьте режим питания. Ошибкой всех людей, имеющих лишние килограммы, является попытка сесть на экстремальную диету или включить режим голодания. Из-за чрезмерного недостатка калорий в меню, а именно углеводов, в организме замедляется обмен веществ, а килограммы уходят медленно. Голодание наше тело воспринимает, как огромный стресс. Организм начинает накапливать и сохранять запасы подкожных жиров с целью поддержания жизнедеятельности. На первых этапах достаточно следовать простым правилам похудения в домашних условиях:
- Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями.
Трюк поможет все время поддерживать чувство сытости и уменьшит объем желудка. С таким подходом через месяц привыкните потреблять порции в 2 раза меньше, чем были до этого. Но еда на тарелке должна условно помещаться в ладошку.
- Пейте много воды.
Часто человек путает чувство голода с жаждой. Вода поможет избежать ненужных перекусов.
- Рассчитайте суточную норму калорий и нужное количество белков, жиров, углеводов.
Это можно сделать самостоятельно по формуле Харриса-Бенедикта или с помощью онлайн-калькуляторов. Калории – это запас энергии из еды, который необходим человеку на сутки. Показатель зависит от возраста, веса, роста и степени физической активности за неделю.
- Делайте последний прием пищи за 3-4 часа до сна.
Если лечь спать с легким чувством голода, то это поспособствует расщеплению жиров во время сна.
- Ешьте углеводы до 16:00, а белки на ужин.
В первой половине дня нам нужна энергия, чтобы заставить организм выйти из спящего режима. Медленные углеводы (крупы, фрукты, картофель отварной) отлично справляются с этим.
- Откажитесь от спиртных напитков и сигарет.
Алкоголь замедляет обмен веществ, кроме того, он калориен. Табак мешает занятиям спортом, способствует накоплению внутреннего жира и старению кожи.
- Откажитесь от выпечки и фастфуда.
Во вредной пищи содержится много углеводов и калорий. Это способствует появлению висцерального жира внутри живота.
- Завтракайте всегда.
Выработайте в себе привычку кушать в одно и то же время, и никогда не будете переедать.
- Здоровый сон –меньше 5 часов и больше 8 часов в сутки – виновник избыточной массы тела. Избавиться от объемов поможет отдых в течение 6-8 часов.
Упражнения
Для эффективного сжигания отложений и целлюлита требуются активные тренировки – бег, силовые нагрузки с отягощением и собственным весом, аэробика, плавание.
Как быстро убрать одну лишь проблемную зону? Это невозможно. Жир с тела уходит равномерно при похудении. Предлагаем комплекс упражнений на пресс и бока, не забывайте прорабатывать все тело равномерно.
- Прямые и косые скручивания.
Лягте на пол, а ноги согните в коленях. Руки скрестите на груди или заведите за голову. Медленно отрывайте лопатки от пола, стараясь не задействовать шею и поясницу. Для проработки косого пресса делайте движения в левую и правую сторону. При правильной технике мышцы должны гореть после 20-ти повторений.
- Велосипед.
Лягте на спину и слегка оторвите лопатки. Руки держите за головой для сохранения равновесия. Вращайте ногами, аналогично, как крутите педалями на велосипеде. Задействует нижний пресс и убирает внутренний жир из той области.
- Планка.
Прорабатывает зону брюшного пресса, бицепс и ягодиц. Лягте на живот, затем поднимитесь на локти. Носками упирайтесь в пол. Основная нагрузка от собственного веса должна приходиться на зону живота.
Лекарства
Иногда правильное питание и занятия спортом не дают такого быстрого и заметного результата, как хотелось бы. На помощь приходят пищевые добавки и лекарства, которые способствуют похудению. Ниже можно увидеть обзор самых популярных средств от лишних килограмм.
Кленбутерол
Увеличивает температуру тела и за счет этого сжигает жир с живота у мужчин и женщин. Лекарство дает дополнительную энергию, что позволяет больше выкладываться при аэробных и силовых тренировках. Противопоказан людям с гипертонией и тахикардией.
L-карнитин
В составе содержатся аминокислоты и витамин В. Применяют препарат для ускорения обмена веществ, он считается медикаментозным средством. Преимущества средства: снижает уровень холестерина, способствует расщеплению внутреннего жира и набору мышечной массы, поддерживает сердечно-сосудистую систему. Суточную дозировку препарата необходимо выбирать совместно с терапевтом или диетологом. Для спортсменов норма составляет 1,5 г, а для обычных людей – 0,6 г.
Синефрин
Состоит из экстракта апельсинового плодового дерева. Препарат активизирует обменные процессы, подавляет чувство голода. Синефрин относительно безопасен для здоровья, так как не воздействует на артериальное давление и сердечно-сосудистую систему.
Ксеникал
Активным веществом в составе считается липаза, которая блокирует и выводит жиры. Капсулы препарата следует принимать во время еды. Суточная норма для мужчин и женщин – 3 таблетки.
Массаж
Массаж полезен в сочетании с физическими упражнениями. После тренировки, когда мышцы разогреты, происходит процесс сжигания лишних килограмм на животе, боках и бедрах. Массаж как раз поможет разгладить кожу в области живота и уменьшить объемы талии. Для достижения эффекта необходимо провести как минимум 15 сеансов. Антицеллюлитный массаж лучше делать в салоне. Чтобы провести процедуру в домашних условиях, понадобится жирный крем или лосьон для тела. Необходимо будет нанести средство круговыми движениями по зоне живота. Вы должны почувствовать легкое жжение.
Народные средства
Как избавиться от висцерального жира на животе? Народные средства и методы всегда славились своей эффективностью.
- Ванны с солью, горчицей, содой и ароматическими маслами.
Такие процедуры устраивала царица Клеопатра. Она считалась самой красивой и стройной женщиной своего поколения.
- Обертывания с пищевой пленкой.
Для эффективности ею обматываются перед занятием фитнесом. Девушки уверяют, что пот льется ручьем, а подкожный жир уходит моментально. Можно попробовать делать обертывания с уксусом, медом, горчицей и содой. Процедуры помогают худеть и значительно разглаживают обвисшую кожу вокруг живота.
- Употребление натуральных продуктов, ускоряющих метаболизм.
Сюда можно отнести чеснок, женьшень, зеленый чай, алтей и семена льна. Для очищения кишечника и стройной фигуры в пищу добавляют тмин, укроп, анис и крушину.
Почему не помогают популярные методы похудения
Висцеральный вид образований можно определить дома двумя способами – вычислением и на глаз. Если говорить о зрительном методе, то «спасательный круг» вокруг талии и лишний вес виден всем. Также характерно наличие заплывших боков и большого плотного живота.
Научный метод предлагает измерить талию. Для мужчин этот показатель в норме не должен превышать 100 см, а для женщин – 90 см.
Если объемы намного больше, то наблюдается тенденция к образованию висцерального жира, заволакивающего внутренние органы.
Почему не получалось убрать отложения самостоятельно в домашних условиях? Потому что совершали следующие ошибки:
- Голодание. Не издевайтесь над организмом. Такой подход не поможет избавиться от избыточной массы. Вес не уйдет, а хронические болезни обострятся, и замедлится метаболизм.
- Массаж. Какие бы красивые слова ни рассказывал специалист, но еще никому не удалось добиться похудения без упражнений для сжигания лишних килограмм.
- Медикаменты и БАДы. Не существует волшебных таблеток, которые помогут быстро убрать «спасательный круг». Их применение опасно, так как в составе присутствуют недопустимые компоненты.
- Качание пресса. Избавиться от отложений вокруг талии при помощи 2-3 упражнений на мышцы пресса невозможно. Чтобы увидеть желанный рельеф, нужно стимулировать работу сердца. Тренировка на пределе помогает быстро сжечь килограммы.
- Стремительное похудение. Не ждите быстрых результатов, снижать вес быстро нельзя, так как это шок для организма, и он ответит на это негативной реакцией. После окончания диеты килограммы вернутся.
