Как накачать все мышцы тела. Какие упражнения качают какие мышцы. Наклоны к стопам

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – "супермен"

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру:)
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Начальное положение - торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы накачать , садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц , что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия!).
9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично! Продолжайте. . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее. . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше!). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

Лень. Это самый страшный враг.
Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю!
Недостаток пространства и воздуха.
В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха!
Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату!
По возможности проводите тренировку на улице.
Психологическая усталость.
Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
Отсутствие профессионального оборудования.
Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% - питание и сон
30% - полная отдача на тренировке
15% - оптимальная частота тренировок
5% - программа тренировок.

Питание и сон – 50%
Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
Полная отдача на тренировке – 30%
Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
Оптимальная частота тренировок – 15%
Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

Мышцы растут именно во сне - если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки , иначе эффективность тренировок снизится.
Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц . Алкоголь буквально вытягивает все из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для , так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

Что лучше сжигает жир
Что не надо делать в тренажерном зале
Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Как набрать мышечную массу
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос — какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот , а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – .

ВЫВОД

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

6 shares

В наше время бодибилиднг, фитнес, здоровый образ жизни набирает стремительных оборотов в плане популярности. Все больше людей увлекаются построением своего тела. В этой статье, мы расскажем, как правильно качать мышцы и не допускать серьезных ошибок.

В первую очередь, хочется сказать о самой распространенной ошибке среди новичков. Заключается эта ошибка в том, что начинающие спортсмены, как женщины, так и мужчины, часто заимствуют программу тренировок у уже состоявшихся, известных атлетов, а также с журналов по фитнесу и бодибилдингу. Это большая ошибка, потому как идеальной программы тренировок для всех не существует.

Для каждого спортсмена, составляется индивидуальная программа тренировок, подходящая только для него. Такая программа выводиться, в зависимости от физических данных атлета, его генетической предрасположенности к тренировкам и тд. Во многих журналах, где рассказывается о том, как правильно качать мышцы , находиться по большому счету общеобразовательная информацию и не более того, которая поможет вам в самостоятельном составлении индивидуального тренировочного комплекса.

Также, для начала следует определиться с местом для проведения тренировок. Это может быть как дом, так и специально оборудованный тренажерный зал. Без условно, лучшим вариантом для любого уровня физической подготовленности будет покупка абонемента в зал. Данный вариант является наилучшим, потому что:

наличие квалифицированного тренера, который поможет вам не допустить ошибок в тренировках;
наличие профессионального оборудования (инвентаря) для тренировочного процесса;
сама обстановка, которая царит в зале.

Без условно, можно качаться и в домашних условиях, но покупка абонемента, будет куда более выгодной инвестицией.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Если вы хотите увеличить свою мышечную массу, нет необходимости в длительных тренировках с спортзале. Для максимального эффекта, длительность тренировки не должна превышать 45 минут. Исходя из исследований, было определено, что на протяжении 45 минут тренинга идет повышенное выделение гормона роста «тестостерона», а после истечения данного периода времени, начинается ускоренное снижение данного гормона и включения процессов (разрушение, распад мышечного протеина).

В особой степени, это касается «хардгейнеров» или « ». Это люди с очень маленьким запасом подкожного жира и ускоренными метаболическими процессами в организме. По этому, прежде всего, такая длительность тренировки касается именно худых людей.

Поверьте, если соблюдать тем тренировки (1-2 минуты отдыха между подходами и 3-4 минуты отдыха между упражнениями), 45-ти минут вполне достаточно для достижения желаемого результата.

ТРЕНИРОВКА С СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ

Именно тренировка со свободными весами является куда более эффективной, по сравнению с тренажерами, потому что:

ВЫПОЛНЯЙТЕ БАЗОВЫЕ (КОМПЛЕКСНЫЕ) УПРАЖНЕНИЯ

На начальном этапе следует поставить акцент в своих тренировках на базовые упражнения. Это тип упражнений, который задействует сразу несколько мышечных групп или мышц, а также приводит в движение несколько суставов. Обычно эти упражнения очень тяжелые и требуют значительных усилий в их выполнении. Такие упражнения отлично развивают мышечную массу, силу спортсмена. Они, как нельзя лучше подойдут для атлетов, как на начальном этапе, так и для более опытных. Изолирующие же упражнения, на начальном этапе задействовать по минимуму.

Для того, что бы правильно составить программу тренировок, вам следует ознакомиться с вот этой статьей: « »

НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ

Одной из грубейших ошибок, которую совершают множество атлетов, это то, что не уделяют большого значения тренировке ног. Если взять людей с тренажерных залов и произвести анализ на самую не тренируемую часть тела, то у большинства, это окажутся ноги. Именно тренировка нижней части тела обеспечивает мышечный рост всего тела, потому что приседания воздействуют на рост и являются важнейшим упражнением для роста телосложения.

Для того, чтобы постоянно увеличивать нагрузку и повышать веса в приседаниях, следует хорошо тренировать спину, чтобы основная нагрузка ложилась именно на мышцы, а не на ваш позвоночник. Это делается для того, чтобы избежать всевозможных травм и тд.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ

Профессиональные бодибилдеры могут проводить свои тренировки буквально каждый день, отводя один день на отдых. Они практический живут в тренажерном зале. Но это касается профессиональных спортсменов, которые зарабатывают бодибилдингом себе на хлеб, участвуют на различного рода соревнованиях, показательных выступлениях и тд. Кроме этого, профессиональный бодибилдинг предполагает использование фармакологической поддержки, которая в свою очередь позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться и тд.

Для обычных людей, которые хотят просто получше выглядеть, привести себя в порядок, не имея цели на заветный трон Мистера Олимпии, достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Такая частота тренировок позволит дать время вашему телу восстановиться после тяжелой тренировки. Важно знать, что именно во время отдыха (сна) ваше тело растет. Без нормального отдыха не будет нормального прогресса.

Итак, советы по поводу отдыха, частоты тренировок и питания:

следует начать заниматься 2-3 раза в неделю;
основное внимание нужно уделить качеству тренировки, а не ее длительности и частоте;
основным составляющим для достижения цели является сон (следует спать не меньше 8 часов и более);
пейте воду, она помогает избежать дегидратации, а также поможет при восстановлении;
ешьте 6 раз в день, распределяя прием пищи так, что бы там было достаточное количество белков, жиров и углеводов;
не забывайте про витамины: фрукты, овощи и тд.

На этом, мы заканчиваем нашу статью на тему: «Как правильно качать мышцы ?». Всем удачи и правильных тренировок!:)

0 shares

Мечты об идеальном теле, вселяющем уверенность в себе и обеспечивающем успех у девушек, волнуют большинство молодых людей. Многие из них становятся на путь изнурительных тренировок, чтобы достичь свою мечту. На начальном этапе этого пути всех молодых людей интересует вопрос, как накачать мышцы, и более того, как накачать мышцы быстро в домашних условиях. Данная статья расскажет, возможно ли это, и что для этого нужно.

Как можно очень быстро накачать мышцы?

Наверняка вам знакомы привлекательные заголовки как накачать мышцы на популярных журналах и сайтах по фитнесу и бодибилдингу, гарантирующие за месяц набрать 10 кг мышечной массы, за неделю превратить ваш пресс в стиральную доску, а за день тренировок увеличить объем на 2-3 см. Не хочется вас огорчать, но это не более чем простые уловки для привлечения как можно большего числа читателей.

Но не стоит отчаиваться, ведь это не говорит о невозможности добиться желаемой формы. При правильном подходе к тренировкам и питанию, вы обязательно достигнете нужного результата, прогрессируя при этом довольно.

Но сразу усвойте:

Правило № 1! Построение красивой фигуры это образ жизни. Забудьте раз и навсегда о быстрых результатах! В жизни вообще быстро ничего хорошего не добиться! Запомнили? Поехали дальше!

Основные аспекты накачки мышц

Что бы получать стабильный результат из месяца в месяц, из года в год, а не быстрый (быстрый как мы выяснили получить невозможно), нужно манипулировать следующими вещами: тренировка, питание + спортпит и восстановление. Это три кита на которых строится красивая фигура и здоровье. Если вы будете тренироваться идеально, а с питанием будут проблемы, то результат будет минимальный! Важность в процентном соотношении:

Тренировка 30%;
Восстановление (Отдых) 30%;
Питание 40%.

Многие атлеты отдают питанию до 60%!!!

Правило №2! Правильное питание основа. Сразу старайтесь вникать во все аспекты диеты!

Теперь давайте поговорим о каждом пункте подробнее.

Что нужно знать о тренинге

Для начала нужно правильно организовать свой тренировочный процесс, завести дневник тренировок, где будут указываться упражнения, веса, количество повторений и подходов. Нужно изучить различные методики для тренировок или посоветоваться с инструктором насчет того, какие методики наиболее эффективны в каждом конкретном случае.

Следует отметить, что тип тренировок во многом зависит от типа сложения. Как известно, их три:

Эктоморф;
Мезоморф;
Эндоморф.

Легче всего мезоморфам – они изначально мускулисты и довольно легко набирают вес даже независимо от правильности построения тренировочной программы (кстати, большинство описываемых методик построены именно для мезоморфов). Эктоморфы по природе худощавы и им сложнее набрать вес, их тренировки должны быть построены так, чтобы избегать аэробной нагрузки, делать упор на базовые упражнения и увеличивать веса. Эндоморфы склонны к полноте, поэтому для них нужен обратный подход – частые тренировки, как можно больше аэробных нагрузок, минимальные перерывы между подходами и небольшие веса. Интересно, что приходя в тренажерный зал, все стремятся делать именно то, что легче дается − эндоморфы чаще занимаются со штангой, а эктоморфы бегают или крутят педали велотренажера.

Многие новички также часто задаются вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях и реально и это. Мы считаем, что надо быть в тусовке — именно команда и постоянное взаимодействие дает результат. Тренировки же дома возмодны только в случаях крайней необходимости. То есть:

Правило №3! Общайтесь с единомышленниками более высокого уровня — будьте в тусовке. Именно эта среда благоприятна для результата.

Программа тренировок для набора мышечной массы, рассчитанная по дням недели (количество подходов/количество повторений). Разминочные подходы не в счет. Хочу сказать, что она все таки не для новичков. Вначале лучше воспользоваться этой программой , что бы освоить технику, затем этой . После их освоения смело переходите к программе из данной статьи.

Понедельник.

Грудь, бицепс, пресс.

Жим штанги лежа — 3/5-7
Жим на наклонной скамье — 3/5-7
Отжимания на брусьях 3/5-7
Подъем штанги на бицепс стоя — 3/5-7
Поочередный подьем гантелей сидя — 3/5-7
Подъемы корпуса в римском стуле — 3/20
Подъем ног в висе — 3/20

Вторник.

Ноги.

Приседания — 3/5-7
Жим ногами — 3/5-7
Становая тяга на прямых ногах — 3/5-7
Подъем на носки стоя — 3/10-12
Подьем на носки сидя — 3/10-12

Среда – отдых.

Четверг.

Плечи, трицепс, пресс.

Жим стоя — 3/5-7
Разведения гантелей в стороны — 4/10-12
Разведения гантелей в наклоне — 4/10-12
Французский жим — 3/5-7
Жим книзу — 3/5-7
Подъем ног в висе — 3/20
Скручивания — 3/20

Пятница.

Спина, предплечья.

Подтягивания широким хватом — 3/5-7
Тяга сверху узким хватом — 3/5-7
Тяга гантели одной рукой — 3/5-7
Сгибания кистей — 3/10-12
Разгибания кистей — 3/10-12

Суббота, воскресенье – отдых.

Правило №4. Вначале освойте технику, потом переходите к большим весам. По сути для новичка подойдет любая программа. Помните работают простые вещи и надо идти от меньшего к большему.

Смотреть как быстро накачать мышцы:

Правильное восстановление (отдых) – залог быстрого роста мышечной массы

Как ни странно, но быстрый способ накачать мышцы — дать им больше отдыха. Восстановление организма является важной составляющей роста мышц и силовых показателей. Спортивная медицина выделяет четыре главных стадии. Вначале идет быстрое восстановление. Затем замедленное восстановление. Далее сверхвосстановление, которую также называют суперкомпенсация. И в завершении отставленное восстановление. Каждая из данных стадий характеризуется самыми разными процессами в организме человека. Влияя на эти процессы можно помочь организму восстановиться после тренировки.

Фаза быстрого восстановления. Эта стадия продолжается примерно полчаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка в метаболизме, и организм человека стремится к восстановлению гомеостаза, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, поступление в кровь анаболических гормонов.
Фаза замедленного восстановления. На этой стадии идет активация синтеза белков, аминокислот и ферментов.
Суперкомпенсация. Третья стадия начинается через 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 дней. Она похожа на предыдущую фазу по процессам, однако именно в эту стадию функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно в эту стадию должна начинаться следующая тренировка данной группы мышц!
Отсроченное восстановление. Четвертая стадия характеризуется возвращением к дотренировочному уровню физических показателей при отсутствии повторной нагрузки в течение третьей стадии.

Вот примерный план по восстановлению. Сразу после силовой тренировки из спортивного питания стоит принять:

Примерно 3-5 грамма BCAA для усиления секреции анаболических гормонов и подавления катаболизма.

3 грамма креатина, если Вы не на сушке.

Воду для нормализации водно-электролитного баланса (воды вообще надо пить как можно больше — ).

Через 20-30 минут после тренировки стоит принять быстрый протеин (не казеин), который является главным источником аминокислот. Если Вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты после тренировки, то протеин лучше принять сразу после окончания тренировки.

Принимайте углеводы средней сложности (каши, мучные изделия, картофель) также через 30-40 минут после тренировки. Если Ваш организм склонен к набору лишнего веса, просто уменьшите порцию.

Помните, что сон - отличное средство для восстановления после тренировки и спать надо не менее 8 часов в сутки!

Правило №5. Учитесь сразу чувствовать свой организм и избегайте перетренированности. Только после того, как вы уверены, что хорошо восстанавливаетесь, увеличивайте интенсивность тренинга.

Питание — самый важный фактор!

В деле набора мышечной массы питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки, ведь именно питание обеспечивает спортсмена энергией и «строительными материалами» для мышц. При наборе веса питание должно быть гораздо более калорийным, чем обычный рацион, но калорийность эта должна быть обеспечена не жирами, а в первую очередь белками и углеводами. Диета должна обязательно включать продукты, богатые белками (мясо, рыба, молочные продукты) и углеводами (крупы, овощи, фрукты, мед). Также рекомендуем использовать протеиновые коктейли. Вот рецепт протеинового коктейля в домашних условиях .

Примерный план питания при наборе мышечной массы.

Прием пищи 1 - завтрак

2 целых яйца + 3 белка
2 ломтика сыра
3 куска хлеба грубого помола
Стакан сладкого чая с лимоном
Мультивитаминный комплекс

Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи. Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.

Прием пищи 2 – второй завтрак

200 г рыбы
1 рогалик
1 яблоко или 1 банан
250 мл сока

Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 - обед

240 г куриного мяса
2 чашки вареного риса
2 булочки
1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 - полдник

1 порция протеина с двумя бананами.

Во время этого приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.

Прием пищи 5 - ужин

250 г отварной рыбы
400 г отварного картофеля
1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла

Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

Обезжиренный творог или протеиновый коктейль

Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

При этом пейте больше чистой воды! Мышцам это необходимо!

Правило №6. Питание это такая же большая и отдельная тема как тренинг и поэтому если вы стабильно тренируетесь, но питаетесь на стабильно, результат будет стремиться к нулю. Чем быстрее вы это усвоите, тем быстрее выработает полезную привычку правильного питания!

Применение спортивного питания

Быстрый и успешный набор мышечной массы невозможен без использования спортивного питания для бодибилдинга , где сбалансированы все необходимые организму вещества. Спортивное питание это, прежде всего, протеин, аминокислоты (ВСАА), гейнеры, жиросжигатели, комплексы витаминов и минералов.

Купить спортивное питание можно специализированном магазине, или заказать по интернету. Каждое спортивное питание имеет инструкцию с описанием и способом применения, что позволяет выбрать именно то, что нужно в каждом конкретном случае. Главное при выборе питания не скупиться и покупать питание от лучших производителей и желательно у проверенных поставщиков с хорошей репутацией.

Правило №7. Вникайте сразу в тему спортивного питания, но постепенно. Так вы быстрее поймете, что лучше работает именно для Вас! И да — СПОРТПИТ АБСОЛЮТНО БЕЗВРЕДЕН!

Заключение

Таким образом, задаваясь вопросом, как накачать мышцы, вы должны давать себе отчет, что это непростой и довольно длительный процесс, зависящий от типа сложения, питания, образа жизни, силы воли. Но не нужно бросать это в самом начале пути, ведь идеальное тело и уверенность в себе стоят этого!

Мы желаем Вам успехов в Вашим начинании и будем всячески поддерживать Ваc на каждом этапе! Ждем Ваших вопросов в комментариях. Не забывайте вступать в нашу официальную группу ВКонтакте:

Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам придется пойти на несколько компромиссов, например, на то, чтобы увеличить жировую массу помимо мышечной и отказаться от других видов физической активности (например, от бега), чтобы ваш организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Вам понадобится больше есть, использовать правильную стратегию силовой тренировки и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в качка.

Шаги

Силовые упражнения для наращивания мышц

Начните с базовой силовой тренировки. Большинство упражнений для основных частей тела должны начинаться с базовой, мультисуставной силовой тренировки, которая позволит вам поднять больший суммарный вес, включая жим лежа для мышц груди, жим над головой для дельтовидных, тяга штанги в наклоне для мышц спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать больший вес при выполнении упражнений, и при этом быть свежим и иметь достаточный запас энергии для лучшей стимуляции роста мышц.

Выкладывайтесь на полную. Ключ к наращиванию мышц - выполнение упражнений с высокой интенсивностью. Упражнения, выполненные со слабой интенсивностью, даже при условии их длительного выполнения, не могут приблизиться к достижению тех условий, при которых мышцы разрушаются и затем восстанавливаются. Планируйте 30-45-минутные тренировки по 3-4 раза в неделю (через день). Это может показаться на удивление выполнимым, но помните, что во время каждой тренировки вы должны работать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, вы обязательно почувствуете боль в мышцах и вскоре увидите результат, а боли пройдут.

На каждой тренировке поднимайте как можно больший вес с использованием правильной формы. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какой вес вам нужно поднимать, выполняя подходы с различными нагрузками. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений без опускания гантелей или штанги. Если вы не можете выполнить, то уменьшите вес. Как правило, подходы по 6-12 повторений способствуют объемному росту мышц, а меньшее число повторений будет работой на выносливость за счет объема мышц.
Если вы можете сделать более 10 повторений без ощущения жжения, добавляйте вес. Вы не увеличите мышцы, если не будете стремиться выкладываться на полную.

Выполняйте упражнения правильно. Чтобы развить точную технику, делайте каждое повторение в правильной форме. Новички, стремитесь удерживать ваше целевое количество повторений в пределах своих силовых возможностей. Найдите ритм для каждого упражнения. Не закрепляйте неверную технику с самого начала.
- Вы должны заканчивать каждое движение, не ощущая необходимости нагнуться или изменить положение. Если у вас не получается, то нужно использовать меньший вес.
- В большинстве случаев вы начинаете упражнение с разогнутыми руками и ногами.
- Перед тем как выполнять упражнения самостоятельно, несколько раз потренируйтесь вместе с тренером и изучите правильные формы различных упражнений.
Чередуйте группы мышц. Не нужно тренировать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, иначе в итоге вы повредите свои мышцы. Чередуйте группы мышц, чтобы на каждой тренировке вы работали над каждой группой по часу. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте что-то вроде этого:

Избегайте так называемых периодов плато. Если вы делаете одно и то же упражнение длительный промежуток времени, вы не заметите прогресса. Вам нужно добавлять вес, и когда вы достигнете плато с новым весом, переключайтесь на другое упражнение. Будьте осведомлены о своих достижениях и отмечайте, когда вам кажется, что ваши мышцы какое-то время не изменяются. Это может быть признаком того, что вам пора бы добавить больше веса.

Отдыхайте между тренировками. Для людей с быстрым метаболизмом период отдыха важен почти так же, как сама тренировка. Вашему организму нужно время, чтобы построить мышечную ткань без сжигания горы калорий во время других видов деятельности. Бег и другие аэробные упражнения могут замедлить рост мышц. Расслабляйтесь между тренировками. Хорошо выспитесь ночью, чтобы быть свежим перед следующим походом в тренажерный зал.

Установите связь между мыслями и мышцами. Исследования подтверждают, что развитие связи мыслей с мышцами помогает улучшить результаты тренировки в тренажерном зале. Вместо того, чтобы думать о прошедшем дне или блондинке рядом с вами, чтобы улучшить свои достижения попытайтесь сконцентрироваться на росте мышц. Сделать это можно так:
- Выполняя каждое повторение, представляйте перед собой ту группу мышц, которую вы качаете.
- Если вы выполняете подходы одной рукой, положите вторую руку на мышцу, которую вы хотите улучшить. Это поможет вам почувствовать, где конкретно напрягается ваша мышца и перефокусировать свои усилия.
- Помните, что важен не тот вес, который вы поднимаете, важно влияние этого веса на мышцу, которое приводит к увеличению размера и силы. Это очень связано с тем, о чем вы думаете, и на чем вы сфокусированы.
Питание для набора мышечной массы
1. Ешьте высококалорийные натуральные продукты. Вы должны получать калории из цельных и натуральных продуктов, которые обеспечат организм топливом для быстрого построения мышц. Пища, богатая сахаром, мука высших сортов, транс-жиры и добавки характеризуются большим количеством калорий, но в них недостаточно питательных веществ - они способствуют росту жира, а не мышц. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели рельефно, вам необходимо употреблять в пищу продукты из каждой пищевой группы.
  - Ешьте продукты, богатые белком, например стейки и ростбиф, жареную курицу (с кожей и темным мясом), форель, яйца и свинину. Белки очень важны для роста мышц. Избегайте бекона, сосисок и других видов копченого мяса, которые содержат добавки, вредные при их употреблении в большом количестве.
  - Ешьте много овощей и фруктов всевозможных видов. Они снабжают ваш организм волокнами и незаменимыми питательными веществами, а также водой.
  - Употребляйте цельные злаки: овсяную, пшеничную и гречневую крупы вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и так далее.
  - Ешьте бобовые и орехи, например черную фасоль, фасоль, лимские бобы, грецкие орехи, арахис и миндаль.
2. Ешьте больше, чем вы думаете, что вам нужно. Вы едите, когда голодны, и прекращаете есть, когда наелись? Это звучит вполне нормально, но не тогда, когда ваша цель - накачать мышцы. В этом случае вы должны есть гораздо больше, чем обычно. Берите добавку к вашей обычной порции, и даже больше, если сможете осилить. Смысл прост: для построения мышц вашему организму нужно топливо.
  - Хороший завтрак для роста мышц может включать тарелку овсянки, 4 яйца, два или более куска жареной говядины, яблоко, апельсин и банан.
  - На обед вы можете съесть бутерброд с курицей и хлебом из цельной пшеничной муки, несколько горстей орехов, 2 авокадо, а также салат из капусты с помидорами.
  - На ужин приготовьте большой стейк или другую белковую пищу, картофель, овощи, и не стесняйтесь брать добавку.
3. Ешьте минимум пять раз в день. Не ждите, пока ваш желудок станет требовать еду, поскольку, когда вы находитесь в фазе прироста мышц, вам необходимо постоянно восполнять запасы организма. Это не будет длиться вечно, поэтому попытайтесь получить удовольствие! Кроме завтрака, обеда и ужина ешьте два лишних раза в день.
4. Принимайте пищевые добавки, но не полагайтесь на них всецело. Не рассчитывайте, что молочные коктейли с протеинами для роста мышц сделают за вас всю работу. Чтобы накачать мышцы, вам необходимо будет получать львиную долю калорий из цельной калорийной пищи. Как говорилось ранее, вы можете помочь себе ускорить процесс, употребляя определенные пищевые добавки, которые не причинят вред организму.
  - Креатин - это протеиновая добавка, которая помогает накачать мышцы. Она продается в форме порошка, ее смешивают с водой и пьют несколько раз в день.
  - Протеиновые молочные коктейли вроде Ensure - это приемлемые добавки, которые лучше иметь при себе, если у вас проблемы с получением необходимого количества калорий между приемами пищи.
5. Если в данный момент у вас нет гантелей или штанги, и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. Первое время они будут довольно эффективными.
6. Делайте обратные отжимания: начинайте в верхнем положении и медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже без касания пола грудью и животом. Затем поднимайтесь и начинайте снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать обыкновенные отжимания.
- Слишком интенсивная тренировка может навредить вашему здоровью. Следите за состоянием своего здоровья и ограничивайте усилия, чтобы избежать травмы.