Похудение с дыхательной гимнастикой бодифлекс упражнения. Дыхательная гимнастика для похудения: бодифлекс, цзяньфэй. Действие дыхательной гимнастики

— это комплекс упражнений, основанный на правильном дыхании, и направленный на растяжку определённых групп мышц. Гимнастика бодифлекс делает акцент на дыхании, принципиально отличающемся от обычного. Комплекс упражнений бодифлекс разработала, американка Грир Чайлдерс, утверждает, что многочисленные проблемы организма, связанные с нездоровым состоянием, происходят от недостатка кислорода в тканях. Восполнить же запас кислорода и насытить им организм, по ее мнению, можно, создав временную искусственную задержку вентиляции — то есть, задерживая дыхание (на этом основывается дыхание бодифлекс ).

Как уверяет создатель бодифлекса с помощью, так называемой гипервентиляции легких, которая позволяет организму усваивать большее количество кислорода за последующий после задержки дыхания вдох, можно улучшить фигуру и вернуть здоровье.

Последователи бодифлекса уверены, что обычным людям, живущим в условиях современной экологии и злоупотребляющим курением, катастрофически не хватает кислорода. Дополнительный кислород, вводимый в организм с помощью комплекса упражнений бодифлекс, помогает сжечь жир, который является высококлассным топливом, и за счет этого вылечивает многие болезни. Занятия бодифлексом, ежедневно по 15 минут, можно всего за три месяца изменить объемы своей фигуры на несколько размеров в сторону уменьшения. Только в первую неделю правильных занятий обещается эффект уменьшения объема тела на 10, а то и все 30 сантиметров. А регулярные и систематические занятия способны уменьшить в объеме такие проблемные зоны тела, как бедра, ноги и живот.

Зачем нужен бодифлекс?

Существует мнение, что результат занятия бодифлексом наступает в три-пять раз быстрее, чем при занятиях бегом. При дыхание бодифлекс клетки организма, обогащаясь кислородом в результате дыхательных упражнений, работают эффективнее, а разнообразные микробы, вирусы и раковые клетки — погибают. Кроме того, основное, что привлекает внимание женщин к бодифлекс упражнениям — это сравнительно быстрое похудение тела и обретение приятных для глаза форм.

Программа оказывает общее тонизирующее и оздоровительное действие на организм в целом. Дыхательная гимнастика бодифлекс может быть рекомендован широкому кругу желающих, а также молодым мамам, восстанавливающим фигуру после родов, в том числе и кормящим ребенка грудью. В результате занятий подтягиваются не только мышцы, но и кожа, ведь насыщение кислородом не проходит бесследно для организма. И, в отличие от шейпинга, аэробики и прочих похожих видов спорта усталость после занятий меньше ощутима. Во время занятия бодифлексом очень важна систематичность. Бодифлекс не требуют сильной физической нагрузки, центральное место в этой системе занимает дыхание, именно поэтому, чтобы достичь результатов требуется время.

Ограничения для занятия бодифлексом.

Следует предупредить тех, кому не стоит заниматься бодифлексом. Есть немного противопоказаний для занятий:

• это любой срок беременности;
• послеоперационный период;
• периоды обострения хронических заболеваний;
• различные другие проблемы со здоровьем это не противопоказание, а скорее Ваша особенность режима тренировок.

Дыхание бодифлекс – правильная техника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А теперь представьте, будто вы собираетесь сесть на стул. Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ваши ладони находятся примерно на два с половиной сантиметра выше коленей. Смотрите прямо перед собой. Сейчас вы немного похожи на волейболиста, который ждет броска противника. В этой позе вам будет легче выполнять последнюю часть упражнений, втягивание живота.

Пять этапов дыхания бодифлекс.

1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Быстро вдохните через нос.
3. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот.
4. Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов.
5. Расслабьтесь и вдохните.

Этап 1. Первое, что нужно сделать, — это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате — а звук должен этому соответствовать. Представьте, что вы очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох — самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно.

Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа, и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, — «пах!» получится свистящим.

Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется «втягиванием живота» и является частью каждого бодифлекс упражнения , делающие живот плоским. Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают о значительных улучшениях. Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это, объясняется тем, что вы создали внутри себя вакуум — для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три…». Именно во время втягивания живота вы будете выполнять изотонические или изометрические упражнения, которые будут указаны ниже.

Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните про пылесос.

Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление — это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому бодифлекс упражнения такие сложные! Не все занимающиеся на этом этапе производят такой «всасывающий» звук, хотя делают все правильно.

Для того чтобы освоить дыхание бодифлекс , понадобится практика. В первый раз вы не будете выполнять упражнения на 100% правильно, так что не падайте духом. Мышцы, которые вы используете во время втягивания живота, возможно, никогда не тренировались — они вполне могут быть похожи на спагетти. И они были внутри вас в течение — ну, стольких лет, сколько вы уже прожили. Так что вам нужно немного терпения. Продолжайте занятия, совершенствуйтесь день ото дня. А вот несколько важных моментов, которые требует дыхательная гимнастика бодифлекс :

• всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот;
• если вы неправильно выполняете дыхание бодифлекс, вы не сможете втянуть в себя живот. Шестеренка не будет вращаться, если все зубцы не образуют сцепления. Во время первого этапа нужно сильно выдохнуть, чтобы освободить место для воздуха, который вы будете вдыхать в себя на втором этапе. Если на третьем этапе вы будете выдыхать недостаточно сильно, то не сможете создать вакуум, достаточный для хорошего втягивания живота. Так что не халтурьте ни на одном этапе. Да, это всего лишь дыхание, но, поверьте мне, и настоящая работа, если делать его правильно!;
• начиная произносить «пах!» во время выдоха, вы можете закашляться. В этом не должно быть ничего неожиданного. Вы прочищаете свои легкие. Такое продлится всего день-два. Однако, учитывая пассивное курение, загрязнение атмосферы и другие раздражители в воздухе, вашим легким требуется основательная прочистка. Могут даже появиться хрипы, слизь и прочая гадость, особенно если вы курите. Но знаете что? Через несколько дней, ваши легкие станут гораздо более чистыми. Глубокое дыхание бодифлекс поможет вам восстановить даже поврежденные табаком легкие. (Надеюсь, «Бодифлекс» поможет вам избавиться и от этой привычки. Я уже говорила, что он естественным образом уменьшает желание курить.);
• — когда вы будете в первый раз выполнять бодифлекс упражнения, возможно, у вас немного закружится голова. Это совершенно нормально — вашему организму нужно привыкнуть к возросшему количеству кислорода. Если голова кружится слишком сильно, остановитесь и присядьте. Дышите ровно, пока это не пройдет. Мне не нужно, чтобы вы падали!;
• вначале, скорее всего, вы не сможете задержать дыхание надолго — так вы узнаете, в каком печальном состоянии находится ваша сердечносо-судистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие — пять или всего одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь-десять секунд. Но вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание. Через две-три недели это время увеличится до пятнадцати-двадцати секунд. Когда вы только начнете выполнять комплекс упражнений бодифлекс , у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте делать бодифлекс упражнения, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых результатов занятий, о которых сообщают мне люди, — это исчезновение одышки после продолжительной ходьбы или восхождения по лестнице. Это верный признак того, что сердечно-сосудистая система укрепляется;
• когда вы начнете осваивать позы, которые сочетаются с дыханием бодифлекс, то обнаружите, что лежа дышать немного труднее. Это потому, что у вас нет той силы, что, в положении стоя, вы не наклоняете голову к груди и постоянно вынуждены следить, чтобы голова не поднималась с пола. В общем, чем сложнее поза, тем труднее выполнять дыхательную часть. Это взаимосвязано. Но, опять-таки, с практикой все станет гораздо проще;
• самое лучшее время для занятия бодифлексом — это раннее утро, когда вы только что встали. Ваш желудок был пуст в течение наибольшего периода времени. Когда вы поели, вся кровь (которая переносит сжигающий жир кислород) направляется в пищеварительную систему. Кроме того, как можно затянуть под ребра полный желудок? Поэтому упражнение до еды на 40% эффективнее, чем после завтрака. Кровь идет туда, куда нужно, не отвлекаясь на переваривание пищи.

Если хотите выполнять упражнения бодифлекс , придя с работы и до ужина (это прекрасный заряд энергии для тех, кому надо уделить внимание детям или сделать еще что-то важное), вы не должны есть до этого, по меньшей мере, два часа. Но должна вас предостеречь: в течение дня у вас всегда будет немного пищи в желудке, вот почему дыхательная гимнастика бодифлекс все-таки эффективнее утром.

Гимнастика бодифлекс применяет изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические бодифлекс упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела. Эти виды упражнений уже много раз доказывали свою эффективность и безопасность.

Вытяните руку и сожмите пальцы в кулак. Жмите как можно сильнее. Вы должны почувствовать, как во всей руке напрягаются мышцы. Это изометрическое упражнение.
Теперь сомкните руки в большой круг перед грудью. Пальцы соедините, локти приподнимите, чтобы они находились на одном уровне с плечами и ладонями. Кончиками пальцев одной руки упритесь в пальцы другой руки. Вы должны почувствовать, как напряжение от кончиков пальцев идет по всей руке — особенно в области бицепса, а также по груди. Вы используете равное напряжение, которое вызывают обе нажимающие друг на друга руки, и создаете напряжение во внутренней части рук. Это изотоническое упражнение.

Подготовка.

Помните: комплекс упражнений бодифлекс надо выполнять утром, на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости.

Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание бодифлекс: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот — а как только вы втяните живот, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8-10 счетов. Далее в программе этот пятиэтапный процесс перед принятием нужной позы, будет обозначаться словами «выполняем дыхательное упражнение».

Ну а теперь сам комплекс упражнений бодифлекс:

1. «Лев» — бодифлекс упражнения

Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо с шеей. Это очень важно: какая польза от того, что, ваше тело выглядит на двадцать пять лет, если лицу можно дать все семьдесят — дряблая кожа, двойной подбородок, обвисшие щеки? Нужно подтягивать лицо и шею одновременно с телом. Этому посвящены первых два бодифлекс упражнения.

Начальная поза: это обычная поза, стоя, ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской «позы льва», но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, — получается «широкая пасть старого льва». Нам нужно другое, потому что упражнение в таком виде увеличивает и углубляет морщины на лице. Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз. Не забывать про дыхание бодифлекс!

• не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь;
• когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка — при выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. «Уродливая гримаса» — бодифлекс упражнения.

Шея — самая красноречивая часть тела, и говорит она о возрасте. У некоторых людей есть проблемы и со сморщенностью шеи. Кроме того, у всех людей старше тридцати пяти появляется беспокойство по поводу двойного подбородка. Область под подбородком первой реагирует на физические упражнения. Обычно там не много жира — всего лишь дряблая кожа. Так что, если вы хотите стать красивыми, начинайте с «уродливой гримасы».

Начальная поза: возможно, вам лучше сначала делать упражнение, не выполняя дыхание бодифлекс. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения.

Основная поза: шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение, пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

Что надо и чего не надо делать:

• не закрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка — не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы;
• между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте;

3. «Боковая растяжка» — бодифлекс упражнения.

Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.

Начальная поза: примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.

Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Что надо и чего не надо делать:

• не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы;
• пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей;
• сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед;
• если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска.

4. «Оттягивание ноги назад» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать:

• не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам;
• держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах;
• никогда не делайте этого бодифлекс упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину;
• как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота быстрее.

5. «Сейко» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Главное не спишите, выполняйте правильно дыхание бодифлекс .

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок, может быть, и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Что надо и чего не надо делать:

• не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра;
• постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом;
• поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. «Алмаз» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхание бодифлекс, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• касаться друг друга должны только кончики пальцев;
• не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

7. «Шлюпка» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь, все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений — это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь;
• это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов;
• если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!;
• постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

8. «Кренделек» — бодифлекс упражнения.

Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии.

Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Что надо и чего не надо делать:

• подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди;
• сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. «Растяжка подколенных сухожилий» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше;
• не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там;
• всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет;
• держите ступни прямыми.

10. «Брюшной пресс» — бодифлекс упражнения.

Укрепление мышц брюшного пресса.

Начальная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхание бодифлекс, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь, как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• в основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете
• обманывать сами себя — вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи;
• никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. «Ножницы» — бодифлекс упражнения.

Укрепление мышц нижней части брюшного пресса.

Начальная поза: лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться;
• во время «ножниц» ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс;
• всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра;
• не поднимайте головы;
• махи должны делаться как можно шире и быстрее.

12. «Кошка» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

Подведем итог:

Дыхательная гимнастика бодифлекс – комплекс упражнений, основывающийся на дыхательных упражнениях и сравнительно небольшой физической нагрузки. Дыхание бодифлекса необходимо выполнять строго правильно! Без ошибок, т.к. это основная часть всех бодифлекс упражнений.

Комплекс упражнений бодифлекс поможет Вам сохранить бодрость, красоту тела. Дыхание бодифлекс оказывает благоприятное влияние при лечении многих заболеваний связанных с горлом, бронхов, легких и т.д. Но если вы хотите использовать бодифлекс упражнения в лечебных целях – проконсультируйтесь с врачом.

Дыхательная гимнастика для похудения представляет собой сочетание физических упражнений на сжигание жира с упражнениями пранаямы (из йоги) или китайской дыхательной гимнастики. На выполнение ежедневного комплекса упражнений уходит не более 30 минут, а первый эффект проявляется уже через две недели.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Заниматься могут люди старше 12 лет, не имеющие заболеваний, указанных в списке противопоказаний (смотри ниже). Помимо эффекта похудения и эстетического улучшения форм тела, системы упражнений бодифлекс с дыхательной гимнастикой дают бодрость, прилив энергии и помогают при болезнях, связанных со слабостью мышц и связок.

Для улучшения здоровья чаще всего используется йоговская пранаяма, а для целей похудения наиболее актуальны системы физической культуры бодифлекс, оксисайз и китайская дыхательная гимнастика для похудения.

Здесь подробно остановимся на современной европейской системе бодифлекс, которая наиболее эффективна для похудения. Если Вы ещё не знакомы с этой системой, предлагаем посмотреть ознакомительное видео.

Действие дыхательной гимнастики

Принцип действия дыхательной гимнастики для похудения основан на создании дефицита кислорода во время мышечной нагрузки и ускорении окислительных процессов за счёт последующего увеличения содержания кислорода в крови.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Механизм комплексного действия достаточно сложен, но очень эффективен. При задержке дыхания расход энергии увеличивается, следовательно, сжигание жира проходит быстрее. Но дефицит кислорода во время физических нагрузок автоматически вызывает компенсаторное увеличение его содержания в крови, когда дыхание опять возобновляется.

Максимальное насыщение крови кислородом вызывает ускорение окислительных процессов по преобразованию запасов жира в энергию.

Что происходит при увеличении содержания кислорода в крови?

• Ускоряется всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте.
• Окисление жира происходит только под действием кислорода.
• Насыщение крови кислородом стимулирует и ускоряет обмен веществ.
• Кислород - обязательный катализатор превращения запасных веществ жира в энергию.
• Активизируется удаление из организма вредных продуктов обмена и токсинов.
• Увеличивается жизненная ёмкость лёгких и предотвращаются многие болезни дыхательного аппарата.
• В крови увеличивается количество задействованных эритроцитов.
• Уменьшается количество гормона стресса - кортизола, который многие инстинктивно пытаются понизить едой. Поэтому глубокое дыхание очень полезно тем, кто привык «заедать» стрессы.

Гимнастика от Марины Корпан

Американки Грир Чайлдерс и Джилл Джонсон создали методику физических упражнений в сочетании с техникой глубокого диафрагмального дыхания из индийской традиционной системы — йоги. Диафрагмальное дыхание в простом понимании — это дыхание за счёт движений живота, а не грудной клетки или плеч.

Йоговская дыхательная гимнастика называется пранаямой. Некоторые упражнения пранаямы были заимствованы и скомбинированы с физическими упражнениями на силу мышц. Так и родилась дыхательная гимнастика для похудения Марины Корпан, которая быстро завоевала популярность во всём мире.

Система движений специально продумана для женщин и состоит из двух подвидов — бодифлекс и оксисайз. Бодифлекс -это основная методика, а оксисайз включает в себя упражнения на те же группы мышц, но в упрощённом варианте исполнения, благодаря чему он рекомендуется женщинам после родов.

Лишний вес, бесспорно, «отравляет» нашу жизнь. Причины такого «багажа», у всех его имеющих, конечно, разные. Здесь и определенный образ жизни, и психологические проблемы (которые мы, зачастую, стремимся «заесть»), и нарушения обмена веществ.

Однако цель у всех одна: избавиться от груза. Причем сделать это как-нибудь быстренько, особо не утруждаясь и не изнуряя себя всяческими «голодовками». Да, и неплохо было бы уделять этой проблеме минут этак 15-20 в день, не более. «Фантастика»: скажете вы? Отнюдь. Такая методика на сегодняшний день имеется и имя ей: «Бодифлекс».

Краткая история дыхательной гимнастики для похудения «Бодифлекс»

Комплекс упражнений (состоящий всего из 12(!) специальных упражнений) дыхательной гимнастики «Бодифлекс» для похудения был «придуман» американкой ‒ домохозяйкой Чайлдерс Грир. Мать троих ребятишек, Грир, естественно, не имела в своем запасе так много времени на себя, как ей хотелось бы.

Поэтому выбрав в качестве основы упражнения на растяжку (по большей части взятые из йоги) и добавив к ним целебное аэробное дыхание (которое наполняет кислородом каждую клеточку нашего тела) она получила великолепный комплекс упражнений. Занимаясь по своей методике меньше четверти часа в день, Чайлдерс «сожгла» ни много ни мало ‒ 22 килограмма всего за 3 месяца.

В России (а точнее еще в «совдеповские» времена) активно занимался этой тематикой ученый Бутейко Константин. Он также изучал полезные свойства «правильной» техники дыхания. Его пациенты, теряли и по 30 килограмм в короткие сроки. Однако его методика была основана скорее на поверхностном дыхании, в отличие от методики Грир.

Полезность дыхательной гимнастики доказала певица Стрельникова, которая сорвав однажды голос, возвращала его специальными дыхательными упражнениями. Что с успехом ей удалось. Позже метод Стрельниковой стали применять для излечения от заикания.

Непосредственно техника Бодифлекс для похудения (Body Flex) пришла в Россию в 90-х годах. Но и по сей день его практикуют не многие фитнес-тренеры. Одной из тех, кто научит дыханию для похудения Бодифлекс, является москвичка Марина Корпан.

Как действует бодифлекс

Эффект упражнений Бодифлекс для похудения основан на природной способности СO2 окислять (или расщеплять/сжигать) жир. Техника «глубокого» дыхания насыщает организм кислородом сверх меры.

Чтобы его куда-нибудь использовать эти излишки, начинает активно тратиться запасенная в «потайных» уголках нашего тела энергия или по-другому, «природное» топливо ‒ жир. Причем кислород целенаправленно доставляется именно к самым «трудным» местам, сжигая все липиды на своем пути.

Помимо этого CO2 играет важную роль в ускорении обмена веществ (что также способствует похудению), «разгоняет» кровь, улучшая тем самым и пищеварение, и усвоение питательных веществ.

Каких результатов можно достичь с помощью дыхательной гимнастики для похудения «Бодифлекс»

1. Избавление от лишнего веса. Конечно, первостепенным по значимости результатом от методики является эффективное избавление от ненужных объемов в нужных местах. Однако это отнюдь не единственный положительный момент;
2. Повышение aктивности и жизненного тонусa. Насыщение кислорода организмом не пройдет для вас не замеченным. Избыток кислорода в организме буквально «растормошит» все тело;
3. Повышение настроения. Обусловленное как химическими процессами, происходящими в организме под влиянием бодифлекса, так и чисто психологическими факторами. Вы почувствуете моральное удовлетворение от довольно быстрых результатов.

Учимся правильно дышать

Важным моментом в занятиях бодифлексом для похудения является освоение «правильной» техники дыхания.

Основное правило аэробного дыхания: выдох через рот, вдох через нос.

Последовательность дыхания выглядит следующим образом: выдох-вдох-выдох-задержка дыхания-вдох.

1. Выдохните весь объем воздуха (до ощущения полной пустоши в легких), через сжатые в трубочку губы;
2. Закройте плотно рот и резко («со свистом») вдохните воздух через нос (до ощущения полной наполненности ваших легких);
3. Приподнимите подборок примерно под углом в 45 градусов и резко выдохните, делая движение губами, словно вы размазываете губную помаду. Выдох должен получиться шумным, напоминающим звук «пах»;
4. На 8-10 секунд задержите дыхание и одновременно втяните живот снизу вверх, словно волной;
5. 5. Вдохните и расслабьте живот.

Комплекс упражнений Бодифлекс для похудения

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для похудения «Бодифлекс» небольшой, всего 12 позиций. Однако главное условие эффективности такого относительно маленького набора, это регулярность. Ежедневно.

Для лица и шеи

Упражнение первое: «Лев»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30-35 см, упор рук в область чуть выше колен.

Выполнив вдох-выдох-вдох-задержка дыхания, втягиваем живот и собираем губы в кружок. Затем, как можно шире, открываем глаза и смотрим вверх. Губы при этом опускаем вниз и, не расслабляя губ, высовываем язык до предела. Считаем до восьми и расслабляемся. Повтор: 5 раз.

Упражнение второе: «Уродливая гримаса»

Исходное положение аналогично предыдущему положению. На задержке дыхания, выпрямитесь и отведите немного назад обе руки. Одновременно заведите нижние зубы за верхние и вытяните губы в поцелуе. Затем, продолжая «поцелуй» поднимите взгляд на потолок и тяните шею до полного напряжения мышц шеи. Считаем до восьми и расслабляемся. Повтор 4-5 раз.

Комплекс упражнений Бодифлекс для похудения ног, бедер и ягодиц

Упражнение первое: «Боковая растяжка»

На задержке дыхания опустите левую руку так на левую ногу, чтобы локоть полностью лег на колено. Вес перенесите на левую ногу, а правую отставьте в сторону. Правую руку поднимите и вытяните над головой как можно дальше. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повтор: 3 раза для каждой ноги.

Упражнение второе: «Оттягивание ноги назад»

Упритесь локтями и коленями в пол. Оттяните одну ногу назад, не вытягивая при этом носок. Сосчитайте до восьми вдохните и расслабьтесь.

Упражнение третье: «Сейко»

Упритесь локтями и коленями в пол. Отведите прямую правую ногу в сторону. Поднимите ногу и тяните ее вперед, не сгибая. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повтор: 5 раз.

Упражнение четвертое: «Алмаз»

Сомкните пальцы рук в замок на уровне груди. Локти также должны быть на уровне груди. С силой сжимайте руки. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повтор: 5 раз

Упражнение пятое: «Шлюпка»

Исходное положение: сидя на полу, руки отведены назад, ладони упираются в пол. Разведите носки в стороны. Переместите руки вперед и положите их на пол. Согнитесь в талии. Не отрывая пальцы от пола, перемещайте руки вперед, все больше наклоняясь. Колени не сгибайте.

Упражнение шестое: «Кренделек»

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены (левая нога на право). Правой рукой ухватитесь за левое колено и подтяните к груди, а левую руку уберите назад и поверните туловище в левую сторону. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь.

Упражнение седьмое: «Растяжка коленных сухожилий»

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты. Подтяните носки к себе и схватитесь руками за икры или за колени. Сохраняя ноги прямыми, подтяните их к себе. Ягодицы от пола отрывать нельзя.

Упражнение восьмое: «Брюшной пресс»

Исходное положение: лежа на полу, ступни стоят на полу, ноги согнуты в коленях. Вытяните прямые руки вверх, поднимая плечи от пола как можно выше. Голова при этом откинута назад. Посмотрите на потолок позади себя. Задержитесь в таком положении на восемь счетов. Затем медленно опуститесь на пол. Повтор: 3 раза.

Упражнение девятое: «Кошка»

Исходное положение: поза «кошки»: руки и колени упираются в пол, спина прямая. Наклоните голову и при этом как можно выше выгните спину. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь.

Упражнение десятое: «Ножницы»

Исходное положение: лежа на полу, ноги выпрямлены и сомкнуты, руки под ягодицами.

Поднимите ноги и делайте махи ногами, как будто «режете» воздух. Сосчитайте до восьми, опустите ноги и расслабьтесь.

Противопоказания к дыхательным упражнением для похудения «Бодифлекс»

Как и у любого другого вида гимнастики или фитнеса, у гимнастики Бодифлекс для похудения существуют определенные случаи, в которых занятие бодифлексом не рекомендуется и даже противопоказано:

• На любом сроке беременности;
• При наличии дисфункций или патологий сердечно-сосудистой системы;
• При наличии имплантантов в позвоночнике;
• При кровотечении;
• Грыжа;
• Близорукость высокой степени.

Видео: дыхательная гимнастика «Бодифлекс» для похудения

Многие женщины сталкиваются с избыточным весом, вызванным гормональными нарушениями (после рождения детей или при климактерическом синдроме). Существует простой и эффективный метод вернуть должную форму без строгих диет – дыхательная гимнастика бодифлекс. Она имеет свои особенности, показания и противопоказания, которые следует учесть.

Что такое дыхательная гимнастика бодифлекс?

С годами женщина начинает наблюдать, что у нее на талии, животе, бедрах появляется нежелательный жир, даже если она активно занимается в спортзале или увлекается другими видами спорта. Но в этом случае прорабатываются только мышцы, а вот недостаток кислорода в результате неправильного дыхания приводит к накоплению жировой ткани, которая не может расщепляться без кислорода.

Бодифлекс - идеальный вариант для снижения веса женщин любого возраста.

Эффективность и положительный результат на организм признает большое количество врачей.

Эту особенность обнаружила американка Григ Чайлдерс, которая поправилась до 56 размера после рождения 3 детей. Она является автором известной во всем мире дыхательной гимнастики BodyFlex. Используя эти упражнения, ей удалось похудеть с 56 до 44 размера.

Принципы и особенности «воздушного» похудения

В основе упражнений лежит аэробный эффект, благодаря которому происходит насыщение организма кислородом, который участвует в активном сжигании жировых клеток. Уделяя этой зарядке всего 15 минут в день, можно уменьшить объемы на 20-30 см всего за 1,5-2 недели.

Комплекс состоит из 12 упражнений, направленных на все проблемные участки тела. Несмотря на низкую динамику упражнений, их эффективность в несколько раз выше, чем изнурительные тренировки в зале. Они делятся на три основных группы:

• изометрические - в работе задействована только одна конкретная группа мышц;
• изотонические - задействуют одновременно несколько мышц;
• растягивающие - их действие направлено на растяжку мышц, делая их эластичными.

Важно правильно дышать - делать вдохи через нос, выдохи - через рот. В этом случае активно задействована диафрагма.

Бодифлекс дыхательная гимнастика: упражнения для каждой женщины

Заниматься этой гимнастикой может каждая женщина, но именно для дам за 40 она приобретает особое значение. В этом возрасте в организме начинают проявляться результаты необратимых процессов: снижение активности яичников провоцирует начало климактерического синдрома. Он характеризуется увеличением жировых отложений, снижением метаболизма, подвижности.

Утро является лучшим временем для выполнения упражнений.

Еще одной особенностью организма является наличие острых и хронических заболеваний, которые препятствуют возможности заниматься в спортивном зале. Да и занятость женщин после 40-45 лет не всегда позволяет уделять по 1-2 часов для спортивных тренировок.

Этих недостатков лишена гимнастика бодифлекс. К ее преимуществам можно отнести:

• Направленное действие. Аэробное дыхание способствует поступлению в организм большого количества кислорода. Он насыщает кровь и вместе с ней разносится к местам концентрации жира, запуская активный липидный обмен.
• Бодифлекс ускоряет метаболизм, который в зрелом возрасте является одним из виновников накопления жировых отложений.
• Увеличивается лимфоток, являющийся транспортировщиком шлаков. Они активно выводятся из организма, очищая его.
• В результате занятий происходит активное сокращение желудочных мышц. Это приводит к уменьшению объема желудка, следовательно, меньше хочется кушать, быстрее наступает насыщение.
• Двойное действие. Гимнастика одновременно работает на уменьшение объемов, а также, выполняя отдельные упражнения, можно моделировать конкретные проблемные зоны (например, ягодицы и бедра).
• Достаточно заниматься по 15-20 минут в день, чтобы увидеть стойкий результат через короткий промежуток времени.
• Согласно отзывам, всего за 5-7 занятий можно уменьшить объемы талии до 15 см. Даже если женщина не намерена заниматься постоянно, это идеальный вариант похудеть перед праздниками без изнуряющих диет.
• Специальные упражнения направлены также на мышцы лица. Это позволяет избежать отвисания щек, появления глубоких морщин.
• Заниматься можно с тренером, в составе группы или дома самостоятельно.

Основные правила занятий

Чтобы быть стройной, выглядеть молодой, необходимо придерживаться следующих правил:

• Регулярность. Чтобы получить стойкий эффект и закрепить его, нужно заниматься ежедневно. Для похудения и подтягивания кожи не имеет значения интенсивность нагрузки, а именно ее постоянство.
• Выполнение упражнений натощак. Идеальным временем считается утро, сразу после пробуждения. В это время организм готов к работе. Если нет возможности заниматься с утра, то делать это можно в любое время, но не раньше, чем через 2-3 часа после последнего приема пищи.
• Категорический запрет на строгие диеты. Некоторые ошибочно считают, что низкая динамика выполнения упражнений связана с малыми энергозатратами. Но это не так, в процессе тренировок тратится огромное количество энергии, которую необходимо постоянно пополнять. Если существует необходимость в снижении количества пищи, то лучше сделать это за счет сладостей или мучных изделий.

Регулярные занятия положительно влияют не только на объемы бедер и талии, делая их меньше и привлекательнее, но и на весь организм в целом. Так, уменьшается мышечное напряжение, женщина чувствует себя более расслабленной, спокойной. Кожа становится подтянутой, улучшается ее состояние и цвет. Положительный эффект для организма проявляется исчезновением храпа, мигреней, характерных «женских» проблем, улучшается пищеварение. Происходит общее омоложение организма, увеличивается его гибкость и грациозность. Также значительно улучшается состояние системы кровообращения и очистки. Женщина начинает выглядеть и чувствовать себя намного лучше, что замечают все окружающие.

При помощи бодифлекса хорошо сжигается подкожный жир.

Противопоказания для занятий бодифлексом

Несмотря на колоссальную пользу от занятий бодифлексом, задействуется большое количество органов и систем. Если что-то из них не в порядке, это может вызвать серьезные проблемы.

Перед началом занятий необходимо пройти консультацию у врача, сдать необходимые анализы и прочие тесты.

• Тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы. Сюда относят, например, сердечную недостаточность, легочную гипертензию, аневризму аорты. Это связано с тем, что кровеносная система активно транспортирует кислород, что может нести смертельную опасность для пациента.
• Проблемы с сосудами мозга (аневризмы, повышенное давление). Бодифлекс настолько увеличивает кровоток, что может вызвать кровотечения в головном мозге.
• Установленные в позвоночнике имплантаты. Растягивание мышц невозможно в местах установки пластин. В результате занятий может наступить их смещение.
• После перенесенных оперативных вмешательств на позвоночнике. Приступать к выполнению упражнений можно не менее чем через год реабилитации.
• Наличие доброкачественных и злокачественных новообразований.
• Кровотечения любой локализации. Гимнастика повышает кровоток, что только усилит кровопотерю. Это может быть опасно не только для здоровья, но и жизни.
• Беременность. Этот вид гимнастики слишком динамичный, приводит к сокращению мышечных тканей, в том числе и матки. Это может вызвать прерывание беременности.
• Обострения хронических заболеваний. Ограничение временное, оно снимается после курса лечения.

С учетом возраста женщины (после 40-45 лет), стоит ответственно отнестись к вопросу разрешения врачами занятий бодифлексом. Ведь часто к этому жизненному периоду начинают развиваться скрытые заболевания, о которых женщина может не догадываться. Поэтому важно регулярно посещать врача с целью контроля. Чтобы записаться на прием к специалисту или получить бесплатную консультацию, перейдите по ссылке .

Техника дыхательной гимнастики бодифлекс

Перед тем как приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно досконально освоить технику дыхания. Она является основой гимнастики, без этого эффективность и результативность упражнений находятся под сомнением.

Бодифлекс является единственной дыхательной гимнастикой, в которой, кроме тела, улучшается состояние лица.

Проще всего освоить правильное дыхание в следующем положении: расставьте ноги на расстояние 30-35 см, немного наклонитесь вперед, упершись ладонями на ноги на 3-5 см выше коленей.

Существует 5 основных этапов дыхания:

1 этап. Выдох. Он производится только через рот. Нужно добиться того, чтобы из легких полностью ушел отработанный воздух. Для этого следует сложить губы трубочкой и начать выдыхать. Делать это нужно до тех пор, пока не наступит понимание, что невозможно «выдавить» больше ничего.

2 этап. Вдох. В бодифлексе вдохи резкие, они производятся носом. Стоя в исходном положении, нужно резко потянуть воздух через нос (как пылесос), заполнив легкие. Индикатором правильности выполнения выдоха является шумовой эффект. Быстрый резкий вдох не может быть тихим: чем больше шума, тем правильнее этот этап дыхания. После набора воздуха в легкие его нужно выпустить. Для этого складываются трубочкой губы и он медленно выдыхается (этап 1).

3 этап. Резкий выдох. Этот этап выполняется при помощи диафрагмы. За счет ее сокращения легкие резко уменьшаются в объеме, выпуская весь воздух. Для этого при выдохе нужно напрячь мышцы живота и непосредственно диафрагму. Чтобы выполнить этот выдох, нужно широко открыть рот. Во время выполнения должен получиться звук, напоминающий шипение проколотой шины (паа-аах). Нужно стараться выталкивать воздух как можно быстрее.

4 этап. Задержка дыхания. Это наиболее сложный этап, для освоения которого требуется определенное количество времени. Для этого нужно плотно сомкнуть губы и забыть о существовании носа. Голова должна быть немного наклонена вперед. Теперь необходимо начать считать, постепенно втягивая живот. Он становится плоским, все органы брюшины поднимаются вверх, уходя под ребра. В результате возникает ощущение, что живот прилип к спине. Втягивание живота осуществляется постепенно на 8 тактов. Считать их нужно так: один-один-один, два-два-два, три-три-три и так до 8. Вначале все восемь тактов выдержать невозможно. Освоение правильного дыхания (подготовка к занятиям) заканчивается, когда женщина сможет удерживать воздух нужное время.

5 этап. Носовой выдох. После задержки дыхания нужно освободить легкие от воздуха. Для этого просто расслабьте мышцы и закройте рот. Воздух сам выйдет через нос.

После освоения всех 5 в полном объеме можно приступать к выполнению упражнений.

Именно диафрагмальное дыхание лежит в основе правильного выполнения всех упражнений.

Комплекс дыхательной гимнастики бодифлекс

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо освоить правильное дыхание. Для этого необходимо заниматься ежедневно, на это может уйти около 3-4 недель. Перед началом выполнения гимнастики помещение необходимо проветрить.

Упражнения для шеи и подбородка значительно улучшают их внешний вид, подтягивают, избавляют от морщин.

Комплекс включает такие упражнения:

• «Алмаз». Направлен на подтягивание кожи рук. Для этого ноги ставят на ширину плеч, руки округляют, смыкая пальцы перед собой. Нужно надавливать именно на пальцы, локти держать высоко. Давление удерживается 8 секунд, упражнение повторяется 3 раза.
• «Лодочка» (для бедер). Исходное положение - сидя на полу, ноги вытянуты в разные стороны. Руками нужно упереться в пол, заведя их за спину. В этом положении выполнить 5 этапов дыхания, после чего руки положите перед собой, начиная наклон вперед. Повторить 3 раза.
• «Лев» (для лица). Первоначально выполняются 5 этапов дыхания. После чего губы собираются в кружок, глаза широко открываются и заводятся вверх, а губы - вниз с высунутым языком. Повтор - 5 раз.
• «Уродливая гримаса» (шея и подбородок). Стоя прямо, нижнюю челюсть сильно подать вперед, губы открыть так, вроде хотите кого-то поцеловать. Так следует тянуть шею и губы, пока не увидите, что это предел. После освоения этого упражнения следует добавить к нему дыхание.
• «Боковая растяжка». Из исходного положения выполнить дыхание, после чего одну руку согнуть в локте, положив ее на колено (вес переносится на него). Вторую руку и ногу вытянуть в противоположные стороны. Выполнять до ощущения растяжения во всем боку.
• «Ласточка». Стать на колени, руками, поставив на локти, упереть в пол. Одну ногу выпрямить и от пола медленно поднимать ее вверх.
• «Ножницы». Лечь на пол, чтобы голова и поясница постоянно касались поверхности. Поднять прямые ноги на высоту 10-15 см, начиная делать разводящие и скрещивающие махи. После 9-10 махов опустить их на пол, отдохнуть.
• «Кошка». Это всем известное упражнение, во время которого спина округляется и прогибается. Перед началом упражнения сделать 5 этапов дыхания.
• «Брюшной пресс». Лечь на пол, руки выставить перед собой вверх. После выполнения дыхательной части, нужно тянуться за руками, отрывая верхнюю часть корпуса.
Когда настает климакс: оцените состояние

Первичная самодиагностика поможет составить максимально полный рассказ о своём самочувствии и не упустить важные детали. Пройдите короткий тест и узнайте, нужно ли вам срочно записаться на прием к гинекологу-эндокринологу.

Друзья, в этом материале мы будем разбираться в том, что же такое бодифлекс упражнения. Здесь вы найдете историю появления этой системы, полный перечень упражнений, входящих в комплекс бодифлекса, а в заключении — выводы о том, эффективна ли данная система, на кого она может быть рассчитана и, разумеется, о том, не опасен ли бодифлекс для здоровья.

Как появился бодифлекс?

Бодифлекс упражнения — это система занятий, придуманная американской домохозяйкой и матерью троих детей Грир Чайлдерс. Грир чрезвычайно располнела, родив третьего ребенка. Столкнувшись с проблемами в личной жизни, низкой самооценкой, невозможностью подобрать гардероб, Грир испробовала множество всевозможных , но ни одна из них не принесла ощутимого результата. Отражение в зеркале продолжало внушать ненависть, из дома выходить не хотелось, а вокруг мужа, работавшего хирургом в клинике, вились молоденькие девочки-медсестры, что также не могло не выводить Грир из себя.

Отчаявшись добиться результатов традиционными методиками, Грир по рекомендации соседки отправилась в Сан-Франциско на занятия к некоему спортивному физиологу, который обучал похудению состоятельных американских дам. Физиологом оказалась миниатюрная девушка двадцати с небольшим лет, которая начала рассказывать о том, как следует дышать, выполняя упражнения.

Грир была разочарована. Отдать полторы тысячи долларов за то, чтобы какая-то девчонка, у которой даже нет своих детей, учила ее – сорокалетнюю «мать-героиню» какой-то ерунде? Однако Грир все-таки начала заниматься, скорее желая утереть нос наглой девчушке и доказать, что ее система (упражнения уровня «Роллс-Ройса») не работает, чем надеясь на реальный эффект. Делать было нечего, деньги уже заплачены, не возвращаться же домой просто так? Нужно хотя бы попробовать использовать то, за что уже заплатил.

Однако, спустя несколько дней занятий Грир обнаружила, что выполнение дыхательных упражнений уже не вызывает у нее раздражения. Напротив – энергии стало больше, самочувствие значительно улучшилось. Ну уж ладно, подумала Грир, если и не похудею, то хоть самочувствие придет в норму. И она продолжала заниматься.

После окончания курса Грир не поверила своим глазам. За 10 уроков ей удалось похудеть на 1-2 сантиметра в различных частях тела. Суммарно, складывая все потерянные объемы, Грир насчитала 26 сантиметров. Конечно, это не очень много, но до этого размеры не уходили вообще! Она была счастлива, приняв случившееся за настоящее чудо.

Бодифлекс — это результат работы Г. Чайлдерс над системой упражнений уровня «Роллс-Ройса», с которой она ознакомилась в Сан-Франциско.

Однако была одна проблема – среднестатистические американки не покупают лимузинов. У большинства страдающих лишним весом домохозяек просто нет 1 500 долларов, чтобы оплатить чудодейственные курсы. Грир снова отправилась в Сан-Франциско. Встретившись с девушкой-физиологом, преподававшей курсы уровня «Роллс-Ройса», Грир получила ответ, что цену снизить невозможно, так как система изначально предназначена для богатых американцев и рассчитана на элиту.

Тогда Грир приняла второе судьбоносное решение в своей жизни. Она решила сама донести до среднестатистических американок чудодейственный метод, сделавший ее стройной. Она совершенно не понимала, почему он столь эффективен и не представляла принципов его воздействия, но знала точно одно – этот метод работает. Значит, о нем должны знать все, кому он так нужен!

Книга, в которой Г. Чайлдерс рассказывает о своей системе, называется «Великолепная фигура за 15 минут в день!».

Так и было положено начало создания собственной системы упражнений Грир Чайлдерс, основанной на методе специального дыхания. Грир существенно сократила и упростила программу, выбрав самые эффективные и действенные на ее взгляд упражнения. Она много ездила по соединенным штатам и консультировалась с различными специалистами и медиками, желая разобраться в принципе действия программы, позволившей похудеть ей и ее соседке. Убедившись, что эффективность методики имеет под собой научное объяснение, Грир начала сама давать уроки.

После получения положительных отзывов от клиентов, предприимчивая домохозяйка записала несколько видеокассет и выступила в эфире местного телевидения. Апофеозом стала книга, написанная Грир Чайлдерс — «Великолепная фигура за 15 минут в день», где Грир изложила всю программу в простом и максимально доходчивом виде. Собственную систему упражнений она назвала «Бодифлекс».

Основная идея бодифлекса

Основная маркетинговая идея бодифлекса заключается в том, что любой среднестатистический человек без физической подготовки, обучившись правильно дышать во время выполнения несложных упражнений, может избавиться от лишних килограммов всего за 15 минут в день. Звучит это поистине фантастично, однако система получила стихийную популярность во всем мире, в особенности на родине автора – в США.

Бодифлекс упражнения изначально рассчитаны на людей без специальной подготовки. Так, основной аудиторией Грир Чайлдерс были американские домохозяйки.

Отзывы об эффективности бодифлекс упражнений разнятся от восторженных криков «фанатиков», которые уверяют, что чудо-тренировки помогли им избавиться от неизлечимых болезней, до негодующих воплей тех, кто утверждает, что бодифлекс причинил серьезный вред их здоровью.

Не будем судить о системе, исходя из слов неизвестных людей, а разложим систему по полочкам, и проанализируем ее плюсы и минусы. Это позволит нам сделать обоснованный вывод относительно эффективности системы бодифлекс упражнений и ее безопасности.

Техника бодифлекса

Дышите как младенец — диафрагмальное дыхание

Главное условие получения эффекта, как говорит Грир Чайдрес — особое дыхание. Именно с его освоения начинаются занятия. Бодифлекс упражнения для похудения не принесут ощутимой пользы без диафрагмального дыхания.

Объясняя, что же такое «дыхание диафрагмой», Грир приводит в пример младенцев. При дыхании у новорожденных детей на вдохе поднимается вверх живот, а не вовсе не грудь, как у взрослых людей. Техника бодифлеккса также подразумевает дыхание именно животом. Для того чтобы себя проконтролировать, Грир предлагает лечь на пол и положить на живот небольшую книжку. При обычном способе дыхания книжка остается практически неподвижной. А вот при диафрагмальном дыхании книжка будет подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе.

Особое внимание в бодифлексе уделяется так называемому «диафрагмальному» дыханию — дыханию животом.

Как освоить эту технику?

Для начала сделайте серию глубоких и ровных вдохов-выдохов. Концентрируйтесь на движении вашей груди и представляйте, как лёгкие раскрываются и заполняются воздухом.

1. С силой выдохните через рот, полностью освободив легкие от имеющегося в них воздуха.
2. Сделайте быстрый и сильный вдох через нос, сильно надув живот. Это поможет раздвинуть нижние рёбра и увеличить наполнение лёгких кислородом.
3. Резко выдохните через рот, полностью освободив легкие и подтянув живот внутрь. Для того чтобы лучше прочувствовать работу животом, Грир Чайлдрес рекомендует практиковаться в позе «волейболиста» — ноги на ширине плеч и слегка присогнуты, корпус наклонен вперед, ладони упираются в ноги чуть выше коленей.
4. После выдоха задержите дыхание, продолжая втягивать живот, на 8-10 секунд. Это тренировка так называемой «естественной паузы». Максимально втягивайте живот, при этом рёбра вновь сдвинутся и воздух выйдет из лёгких.
5. Расслабьтесь и сделайте вдох.

Главное условие безопасных занятий бодифлексом — постепенность. Прислушивайтесь к своему организму и не торопитесь. Рекомендуется первые несколько занятий посвятить исключительно выработке техники дыхания, а уже потом приступать к бодифлекс упражнениям.

Основной позой для дыхания в бодифлексе является «поза волейболиста». И действительно, сравнивая иллюстрацию из книги Г. Чайлдрес и фото реальной волейболистки, можно найти много общего.

Схематично дыхательную технику бодифлекса можно представить следующим образом:

1. Выдох.
2. Вдох.
3. Выдох.
4. Пауза.
5. Расслабиться.

Бодифлекс упражнения

Всего в методике «Бодифлекс» двенадцать упражнений. Сама Грир Чайлдрес говорит, что включила в свою систему изотонические, а также изометрические упражнения и . Бодифлекс упражнения для похудения рассчитаны на неподготовленных людей. Фактически основной аудиторией автора системы были американские домохозяйки.

1. Лев

Зона воздействия упражнения: лицо, области вокруг рта и под глазами, шея.

Бодифлекс упражнение «Лев» для лица и шеи.

Исходное положение. Примите так называемую «Позу волейболиста». Поставьте ноги чуть шире плеч и присогните, ягодицы отведите назад. Ладони уприте в ноги на пару сантиметров выше коленей. Выполнив дыхательный цикл, задержите дыхание (этап 4 – естественная пауза) и начинайте упражнение.

Выполнение упражнения. Сведите губы в узкий кружочек, напрягите лицо и постарайтесь опустить этот кружочек вниз. Глаза широко раскройте и отведите взгляд наверх. Сквозь плотный кружочек губ высуньте язык максимально, как сможете. Задержитесь в позе на 8 счетов и расслабьтесь, вдохнув воздух.

Количество повторов: 5.

Примечание. Будьте осторожны, не напугайте случайно зашедшего в комнату мужа.

2. Ужасная гримаса

Зона воздействия упражнения: шея, область под подбородком.

Это упражнение называется «Ужасная гримаса». При его выполнении должна напрягаться область от грудины до подбородка.

Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста». Выпятите нижнюю челюсть так, чтобы нижние зубы были впереди верхних, выпятите губы, как будто для поцелуя, и изо всех сил вытяните шею. Поднимите голову вверх, будто этими самыми губами намереваетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать напряжение от подбородка до грудины. Сделайте дыхательный цикл и задержите дыхание.

Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы отведите прямые руки назад и задержитесь в таком положении на 8 счетов. Рот не закрывайте, стопы стоят на полу. Вдохните и расслабьтесь.

Количество повторов: 5.

Примечание. Как и предыдущее упражнение – эта поза не зря получила свое название.

3. Боковая растяжка

Зона воздействия упражнения: талия и бока.

Упражнение «Боковая растяжка».

Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста» и сделайте дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Опустите левую руку на локоть (чтобы не ладонь, а локоть упирался чуть выше колена). Поднимите прямую правую руку и вытяните ее через сторону над головой, над ухом. Вы должны почувствовать, как тянется вся боковая поверхность вашего тела. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите на другую сторону.

4. Оттягивание ноги назад

Зона воздействия упражнения: ягодицы, задняя поверхность бедра.

«Оттягивание ноги назад» (термин Г.Чайлдерс) или «классическое отведение» укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Исходное положение. Встаньте на коврик — на колени и локти. Одну ногу вытяните назад. Стопа при этом должна быть сокращена, пальцы упираются в пол. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Поднимите прямую ногу вверх и задержитесь на 8 счетов. Опустите ногу и вдохните.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

5. «Сейко»

Зона воздействия упражнения: ягодицы.

Упражнение «Сейко» для придания тонуса ягодицам.

Исходное положение. Встаньте в колено-локтевую позу, отставьте прямую ногу в сторону под углом 90 градусов к корпусу. Стопа стоит на полу. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Во время паузы поднимите прямую ногу вверх и держите так в течение 8-ми счетов. Опустите ногу и вдохните.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

Примечание. Грир назвала это упражнение «Сейко», поскольку это слово переводится с японского как «пламя». Ягодичная мышца будет «гореть».

6. «Алмаз»

Зона воздействия упражнения: внутренняя сторона рук.

Бодифлекс упражнение «Алмаз» называется так из-за похожести фигуры, образованной пальцами, на драгоценный камень.

Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Коснитесь пальцами одной руки пальцев другой руки, сведя руки перед собой. Локти нужно поднять до параллели с полом, спину можно немного округлить. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Как можно сильнее упритесь пальцами одной руки в пальцы другой, локти не опускайте. Задерживаться в этом положении следует на 8 счетов. После вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

7. «Шлюпка»

Зона воздействия упражнения: внутренняя поверхность бедер.

Упражнение «Шлюпка» — наклон вперед с разведенными ногами.

Исходное положение. Сядьте на коврик, разведите прямые ноги так широко, как сможете. Носки «натяните» на себя. Руками обопритесь назад и выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Перенесите руки вперед и тянитесь ими как можно дальше, пытаясь опустить корпус на пол. Тянитесь в течение 8 счетов. Потом вдохните и расслабьтесь снова, переведя руки назад.

Количество повторов: 3.

8. «Кренделек»

Зона воздействия упражнения: талия, поясница, внешняя поверхность бедра.

Упражнение «Кренделек». Старайтесь посмотреть назад.

Исходное положение. Сядьте на коврик, скрестите ноги так, чтобы левое колено оказалось над правым. Правую ногу старайтесь держать как можно прямее, горизонтально. Левую руку поставьте за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Перенесите вес на левую руку, правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе, а корпус поворачивайте влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

Зона воздействия упражнения: область под коленями, задняя поверхность бедра.

Растяжка подколенных сухожилий для красивых ног.

Исходное положение. Лягте на коврик на спину и поднимите вверх прямые ноги, «натянув» носки на себя. Руками возьмите себя за икры. Выполните дыхательный цикл, не поднимая головы.

Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы подтяните ноги к себе до возникновения «тянущего» ощущения под коленями. Задержитесь на 8 счетов.

Количество повторов: 3.

10. Брюшной пресс

Зона воздействия упражнения: мышцы живота.

Упражнение для тренировки брюшного пресса.

Исходное положение. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол на расстоянии 25-30 см друг от друга. Руки вытяните вверх к потолку перпендикулярно корпусу. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Потянитесь руками вверх и приподнимите лопатки. Голова при этом слегка запрокинута назад, шея расслаблена. Руки и грудь тянутся к потолку как можно выше. Задержитесь на 8-10 счетов.

Количество повторов: 3.

11. «Ножницы»

Зона воздействия упражнения: мышцы живота, акцент на нижнюю часть.

Упражнение «Ножницы» также направлено на укрепление мышц живота.

Исходное положение. Лягте на коврик на спину, ноги вместе. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова на полу, поясница прижата к полу. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Поднимите ноги на 8-9 сантиметров над полом и начинайте делать энергичные махи, заводя одну ногу за другую и наоборот, как будто работаете ножницами. Работайте в течение 8-9 счетов. Потом вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

12. «Кошка»

Зона воздействия упражнения: мышцы корпуса, позвоночник.

«Кошка» укрепляет мышцы корпуса и прорабатывает позвоночник.

Исходное положение. Встаньте на четвереньки (на колени и ладони). Голова поднята вверх, взгляд направлен вперед, спина прямая. Выполните дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Опустите голову и прогните спину вверх как можно выше. Оставайтесь в этом положении в течение 10 счетов. Вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

Итак, бодифлекс — это система похудения и оздоровления, основанная на особой технике дыхания. Занятия, по словам автора методики, глубоко насытят ткани кислородом, прогонят стресс и активизируют обмен веществ. Их можно использовать самостоятельно или в качестве подспорья к любой физической активности. Если же вы оказались в ситуации, когда активные движения противопоказаны, бодифлекс упражнения можно выполнять при любом уровне подготовки.

Итак, вы решили заниматься по данной системе? Бодифлекс упражнения для похудения принесут, по словам автора, максимальную пользу, если вы будете следовать следующим правилам:

1. Не тренируйтесь сразу же после еды. Идеальное время для занятия — через два часа после лёгкого приёма пищи.
2. Ни в коем случае не делайте упражнения в душных помещениях. По возможности всегда открывайте окно.
3. Новичкам нельзя заниматься дыхательными упражнениями во время ходьбы.
4. Задерживайтесь в основном положении на 8-10 дыхательных циклов.
5. Тренируйтесь каждый день и выполняйте каждое упражнение 3- 5 раз.

Бодифлекс упражнения помогут быстро привести себя в форму и улучшить здоровье. Для отслеживания прогресса занятий и дополнительной мотивации регулярно измеряйте объёмы талии и бёдер. Через месяц тренировок вы будете приятно удивлены результатами, отмечает Грир Чайлдрес.

Гипервентиляция легких опасна для здоровья?

Суть занятий бодифлексом, как пишет Грир Чайлдерс, заключается в том, что занятия по этой системе позволяют повысить насыщение тканей организма кислородом и, соответственно, ускорить обмен веществ в них. Терапевтический эффект от занятий бодифлексом по ее словам сравним с аэробикой.

Будьте внимательны — гипервентиляция легких может нанести вред вашему здоровью. Прежде чем приступать к занятиям — ознакомьтесь с противопоказаниями.

Во время занятий аэробикой активное движение заставляет вас потреблять больше кислорода, который необходим организму для расщепления углеводов и жиров и выработки энергии.

Во время занятий бодифлексом за счет специального способа дыхания вы заставляете организм получать больше кислорода, чем он получает в обычных условиях, вынуждая его этот кислород использовать.

Таким образом, Грир Чайлдерс утверждает, что целенаправленно насыщая свой организм кислородом, можно существенно ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания. А если одновременно выполнять упражнения для различных групп мышц, создавая повышенную потребность в энергии в определенных зонах, можно направить этот кислород именно туда, к тем проблемным местам, где сжигание жира особенно необходимо. Именно за счет улучшения снабжения тканей кислородом и ускоряется обмен веществ будут уходить лишние объемы.

Говоря медицинским языком, теория бодифлекса выстроена на эффекте гипервентиляции легких. Чередуя интенсивные глубокие вдохи и периоды задержки дыхания, человек получает на 30-40 процентов большее количество кислорода, чем он потребляет в обычной жизни.

Вопреки обещанному положительному эффекту, это явление может иметь весьма опасные для организма последствия. Гипервентиляция легких приводит к тому, что в крови снижается количество углекислого газа (СО2), который является необходимым компонентом для протекания многих обменных процессов. Пытаясь сохранить количество СО2 в крови, организм пытается защититься. Возникают спазмы сосудов и бронхов, снижается артериальное давление, снижается проницаемость клеточных мембран.

В свою очередь, все это затрудняет не только потерю СО2, но и поступление кислорода в организм. Возникает обратный эффект – кислородное голодание, которое имеет массу негативных последствий. Вплоть до смерти клеток мозга, если процесс становится неконтролируемым.

Исходя из всего вышеизложенного, фанатично и бездумно бросаться в омут занятий бодифлексом не стоит. Как, впрочем, и любой другой практикой.

В каких случаях нужно прекратить занятия бодифлексом? Упражнения насыщают ткани кислородом и ускоряют кровообращение, что не всегда положительно сказывается на самочувствии. Такие симптомы как кровь из носа, головокружение, нарушение сна и головные боли являются безусловной причиной для прекращения тренировок.

Прежде, чем начать занятия, необходимо соблюсти ряд мер предосторожности.

• Убедитесь в отсутствии у себя следующих заболеваний и состояний:
  • проблемы с артериальным давлением (высокой, низкое – не важно);
  • заболевания дыхательной системы, в том числе астма, аллергические явления;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • травмы головы, внутричерепное давление;
  • проблемы со зрением;
  • высокая температура, кровотечение, обострение хронических заболеваний;
  • беременность.
• Начинайте занятия только в присутствии другого человека, который сможет вам помочь в случае потери сознания.
• Даже если вы абсолютно здоровы или не нашли свою болезнь в списке противопоказаний, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Для того чтобы избежать ненужных разочарований помните, что бодифлекс упражнения рассчитаны на людей с избыточной массой тела и изначально замедленным . Терапевтический эффект этих занятий основан на идее ускорения обмена веществ у полных и малоподвижных людей, что заставляет массу тела прийти таким образом к биологической норме. Однако эту норму определяете не вы, а ваш организм. И ниже биологической нормы ваш вес не опустится, даже если вам будет казаться, что вы все еще полноваты.

Любите свое тело и следите за самочувствием! Удачи!

Если же у вас нет лишних килограммов и вы ведете активный образ жизни, бодифлекс вам не поможет, так как ваш обмен веществ и так находится на должном уровне. Надеюсь, что эта статья оказалась для вас познавательной и полезной. Успехов и удачи на спортивном поприще!

В статье использованы иллюстрации из книги Г. Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день!».