Правила питания при физических нагрузках. Правильное питание при занятиях спортом. полезных продуктов, которые стоит включить в рацион

В это сложно поверить, но большие физические нагрузки – это вовсе не повод отказываться от старых добрых жиров и углеводов в пользу белковой пищи. Напротив, это причина всерьез пересмотреть свой рацион, максимально разнообразив его. И добавить в него здоровые и правильные продукты. Те, которые не просто смогут придать сил и энергии, но также позволят сделать больше и, как результат, достичь спортивных высот быстрее.

Как спланировать рацион при больших физических нагрузках

Правильное питание позволяет спортсмену набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь при этом физически здоровым и выносливым. Именно поэтому его рацион должен быть сбалансирован и содержать белки, углеводы и жиры в нужных количествах. Ведь каждый из этих макроэлементов выполняет определенную функцию, а именно:

1 Белки – они составляют основу всех диет, включая диеты для спортсменов. Просто потому, что являются строительным элементом для нашего тела и подобно воде присутствуют практически во всех его тканях, включая, костную, мышечную и соединительную, и даже в крови. Однако их доля в суточном рационе должна составлять не более 15-20%, иначе мышечной гипертрофии (увеличение мышечной массы за счет нарастания площади и размера мышечных волокон, а не их длины) не избежать. Лучшими источниками белков считается куриная грудка, индейка, тунец, лосось, яичный белок, бобовые, низкокалорийный творог.
2 Углеводы – это вещества, из которых организм черпает энергию. Именно благодаря им появляются выдержка и выносливость. Происходит это следующим образом: в результате сложных биохимических реакций углеводы преобразуются в гликоген . Это своеобразный энергетический резерв, который накапливается в мышцах для того, чтобы во время очередной тренировки и напряженной мускульной работы высвобождаться, позволяя человеку заниматься более интенсивно. Интересно, что чем больше тот тренируется, тем больше гликогена запасают его мышцы. В рационе спортсмена углеводы должны составлять 55-60% общей массы пищи. Получать их можно, употребляя продукты растительного происхождения – зерновые или крупы.
3 Жиры – обеспечивают организм дополнительной энергией и предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Содержатся они преимущественно в растительных маслах – оливковом или подсолнечном, а также рыбьем жире , орехах и семечках.

Витамины и микроэлементы

Помимо макроэлементов спортсмены нуждаются в витаминах и микроэлементах. Тем более что, по словам представителя Академии питания и диетологии Келли Л. Притчетт, «во время умеренных и интенсивных тренировок увеличивается потеря некоторых минералов преимущественно через пот». Поэтому организму все время нужно их накапливать. Речь идет о следующих веществах:

Витамины группы В. Первый признак их дефицита – нехватка сил на последний заход. Объясняется это тем, что именно с их помощью наш организм преображает белок и сахар в энергию и синтезирует эритроциты. Данные подтверждены результатами исследований. Содержатся эти вещества в тунце, бобовых и орехах.
Кальций – вместе с витамином D, калием и белком этот микроэлемент отвечает за плотность костной ткани, а также крепость скелета. Содержится он в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах и бобовых.
Витамин С – не многие знают, что он способен не только повышать иммунитет, но и предотвращать появление одышки во время и после тренировок. Подтверждается это результатами исследований, проведенных в университете Хельсинки в Финляндии. Содержится он в цитрусовых, шиповнике, сладком перце, клубнике и капусте.
Витамин D – улучшает настроение и прибавляет сил. Причем это не просто слова, а результаты исследований, проведенных в британском университете Ньюкасла под руководством Акаша Синьи. Механизм его воздействия прост: витамин D способствует активизации работы митохондрий, которые есть в мышечных волокнах. Как следствие, мышечный тонус повышается и человек чувствует себя более активным. Пополнить запасы этого витамина можно, нежась под солнечными лучами или употребляя молочные продукты, рыбу и яичный желток.
Витамин Е – мощный антиоксидант, способствующий повышению иммунитета и защищающий от многих болезней. Содержится в семечках, орехах и растительных маслах.
Железо – без него мышцы не смогут работать в полную силу. Просто потому, что недополучат кислорода, который переносится эритроцитами, синтезирующимися как раз с его помощью. К тому же, дефицит железа приводит к анемии и, как следствие, повышенной утомляемости и усталости. Содержится этот микроэлемент в говядине, шпинате, яйцах, капусте и зеленых яблоках.
Магний – он повышает плотность костной ткани, тем самым, защищая спортсмена от переломов во время интенсивных тренировок. К тому же, по словам Келли Притчетт «магний активирует свыше 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене». Им богаты темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи.
Калий – важнейший микроэлемент, который обеспечивает работу нервной и мышечной систем и содержится в бананах. Именно поэтому последним отдают предпочтение спортсмены после забегов на длинные дистанции. Просто для того, чтобы снять мышечные боли и судороги икроножных мышц.

Топ-17 продуктов при тяжелых физических нагрузках

Для того чтобы не перегружать организм и быть всегда в прекрасной форме, питаться необходимо дробно, но часто. В идеале должно быть 5-6 приемов пищи в день и максимум полезных продуктов и напитков в рационе. Их всего 17:

Вода – пить ее необходимо не только до или после, но и во время тренировок. Просто потому, что она повышает работоспособность и предотвращает возникновение травм. Количество выпитой воды зависит от их длительности и интенсивности. В некоторых случаях полезно пить спортивные напитки.

Яйца – источник белка и витамина D.

Апельсиновый сок – он содержит не только витамин С, но и калий – один из важнейших электролитов, отвечающих за водный баланс и способствующий восполнению нехватки жидкости в организме после тренировок.

Кефир – источник полезных бактерий и белков, которые необходимы для роста мышечной массы. Регулярное употребление кефира помогает очистить организм и избавиться от лишнего веса. Улучшить его вкусовые качества можно с помощью овсяных хлопьев или фруктов.

Бананы – источник углеводов, способствующих восстановлению уровня гликогена, и калия.

Лосось – источник белка и жирных кислот омега-3 , обладающих противовоспалительными свойствами. Продукт позволяет не только увеличить мышечную массу, но и улучшить производительность тренировок.

Орехи и сухофрукты – идеальный вариант перекуса с углеводами, белками и полезными жирами, а также витаминами и микроэлементами в своем составе. Позволяет быстро восстановить силы и способствует наращиванию мышечной массы.

Черника – источник антиоксидантов , способный утроить скорость восстановления сил после интенсивных тренировок.

Ананас – источник бромелайна – вещества, обладающего противовоспалительными свойствами и способствующего скорейшему лечению вывихов, ушибов и отеков. К тому же, в нем содержится витамин С, необходимый для быстрого восстановления тканей.

Киви – источник витамина С, антиоксидантов и калия, которые помогают эффективно бороться с мышечной болью после тренировок.

Овсянка – кладезь полезных веществ и сложных углеводов, обеспечивающих оптимальный уровень сахара в крови и заряжающих энергией для новых свершений.

Кофе – в это сложно поверить, но именно кофеин способен увеличить выносливость и уменьшить боль в мышцах во время и после интенсивных тренировок, о чем свидетельствуют результаты исследований, проведенных в 2009 году в Иллинойском университете в Урбана-Шампейн. Главное, не злоупотреблять им.

В жизни случается так, что необходимо за короткий срок сбросить лишний вес: свадьба, приближающийся пляжный сезон, влюбленность и большое желание произвести на любимого «сногсшибательное» впечатление, наконец, просто влезть в любимое платье.

Как правильно настроиться на быструю диету и похудеть, правила и советы вы увидите в этой статье.

Сбросить вес в короткий срок не так просто, немногие могут выдержать такой марафон похудения. Поделимся, как настроиться и правильно быстро похудеть без «голодных» приступов, не навредив здоровью.

Рекомендации по быстрому похудению: что предпринять?

Существующие быстрые диеты предполагают значительное снижение веса при условии строгого выполнения рекомендаций в питании. Это отказ от многих продуктов, уменьшение количества еды за один прием, изменение привычного жизненного ритма.

Не каждый может справиться с такими жизненными переменами, многие сходят с дистанции похудения и переходят на привычный темп жизни.

ВАЖНО: Правильная мотивация похудения и выполнение определенных правил помогут организму настроиться на похудение, что произведет к результативным показателям.

Быстрая диета: психологический настрой

Для эффективного похудения следует правильно настроить свой организм на похудение. Важно осознать, что выбор цели на похудение — правильный и осознанный, который повысит самооценку и приведет к заветной цели.

Худеть комфортно без принуждения

Главный принцип психологического настроя при быстрой — отказ от принудительного воздействия на самое себя.

ВАЖНО: Нельзя силой заставлять делать то, что некомфортно организму и приносит стресс.

Следует воспринимать факт быстрой диеты не как обязанность, а как благо для тела и здоровья.

Выбор мотивации для похудения

Психологический настрой на похудение даст возможность осознать: насколько комфортно будет организму без лишних килограммов.

А это — возможность одеваться , как хочется и носить любимую одежду , не прикрывая стыдливо проблемные места.
Стройная и подтянутая фигура поможет повысить собственный вес в глазах других людей
Это — возможность устроиться на престижную работу и добиться поставленных целей.
Избавление от лишних килограммов — это и освобождение от комплексов неполноценности из-за повышенной массы тела.

Постановка конкретной цели — похудение и возможность ее реализации

Выбор конкретной цели : похудеть на определенное количество килограммов должен соответствовать возможности реализации этой задачи. Следует правильно выбрать время для похудения для выполнения всех требований диеты.

Чрезмерный рабочий график, праздничные дни, время болезни — не лучшее время для быстрой диеты.

Визуализация будущего результата похудения

Чтобы пройти весь курс быстрой диеты без срывов и возврата к привычному питанию и образу жизни, следует проявлять красочную визуализацию своего будущего результата во время прохождения всего этапа похудения.

Правила быстрой диеты

Существуют много разновидностей быстрых диет, предполагающих сброс лишних 5-10 кг за 7-10 дней. Эти диеты основаны на жестком ограничении отдельных видов продуктов и снижении калорийности пищи.

Вместе с этим существуют правила , характерные для всех видов быстрых диет вне зависимости от уникальности каждой диеты в отдельности.

Во время диеты недопустимо голодание . Чувство голода вызывает стрессовую ситуацию и вызывает плохое настроение и раздражительность. Кроме того, организм воспринимает голод в режиме «sos» и начинает расходовать не жировые отложения, а мышечную ткань, что впоследствии негативно отразится на здоровье. В дальнейшем утраченный вес быстро возвратится.
Быстрое похудение основано на частом употреблении еды небольшими порциями. 5-6 разовое питание быстрее поможет сбросить ненавистные килограммы, чем 2-3 разовый прием больших объемов пищи. Такой режим питания усилит метаболизм и будет комфортным, не вызывая «голодных» приступов.
Пищу следует принимать медленно , наслаждаясь вкусовыми качествами продуктов. Еда и перекусы «на бегу» — недопустимы. Трапеза должна проходить при хорошем настроении и отсутствии негативных эмоций.
Психологически настроить свое тело на похудение . В течение цикла выбранной быстрой диеты «разговаривать» и успокаивать организм по поводу жестких пищевых ограничений и изменения привычного образа жизни. Периодически хвалить себя за мужество принятия решения о похудении.
Успехом быстрого похудения является расчет калорийности употребляемых продуктов . 1200-1300 ккал — примерная суточная норма для взрослого организма. При похудении важно соблюдать правило: расходовать калорий больше, чем потреблять.
Во время быстрой диеты следует полностью отказаться от вредных продуктов : жареных, копченых, консервированных и рафинированных блюд, выпечки, сладких газированных напитков.
При похудении рекомендуется употребление 1,5-2 л очищенной воды для усиления обмена веществ и удаления шлаков.
Усилить эффект похудения возможно при активной физической нагрузке во время диеты. Бег, плавание, занятия йогой, тренажерные залы — все приветствуется. Даже ходьба на работу пешком и подъем по ступенькам, заменяющий лифт — помогут быстрее справиться с лишним весом.
Быстрая диета — это, как правило, — неполноценное питание, которое неблагоприятно может отразиться на здоровье. Поэтому во время такого похудения следует принимать поливитаминные комплексы .
При наличии хронических заболеваний следует получить врачебную консультацию , прежде, чем садиться на быструю диету.

Физическая нагрузка во время быстрой диеты

Усилить эффективность похудения во время быстрой диеты поможет физическая нагрузка.

Следует помнить, что интенсивная физическая активность не всегда приемлема в отдельных быстрых диетах. В некоторых случаях вводить ее рекомендуется на отдельных этапах.

Рассмотрим это на примерах самых популярных видах быстрой диеты.

Диета на кашах

Таким образом, следует избирательно относиться к выполнению физической нагрузки, учитывая тип быстрой диеты.

Необходимо помнить: спортивные занятия во время диеты, даже самые незначительные — улучшают настрой для похудения, формируют и корректируют фигуру.

При похудении возможны любые виды физической нагрузки: индивидуальные занятия с тренером в тренажерном зале, прыжки на скакалке, утренняя гимнастика, бег, ходьба, практика йоги.

Витамины для быстрой диеты

Большим минусом быстрой диеты является неполноценное питание во время похудения. Недостаток определенных витаминов и минералов может привести к проблемам со здоровьем: ухудшается настроение, снижается зрение, волосы становятся ломкими и тусклыми.

Недостаток питательных веществ и витаминов могут спровоцировать многие заболевания: гастриты, заболевания почек, печени, сердца. Очень важно во время быстрой потери веса принимать поливитаминные комплексы с полным набором макро- и микроэлементов.

Кроме того, витамины и минералы ускоряют в организме. Так, холин , инозит и другие витамины группы В ускоряют метаболизм жира, хром участвует в расщеплении углеводов и устраняет чувство голода, аскорбиновая кислота предотвращает накопление глюкозы и превращает ее в необходимую энергию.
Очень важны во время быстрой диеты полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Витаминные и поливитаминные комплексы и Омега-3 можно приобрести как в аптеках, так и у консультантов сетевых компаний.

По отзывам сидящих на быстрой диете можно сформулировать советы для худеющих.

Следует не забывать, что все разновидности быстрой диеты — это ускоренный проект по снижению веса.
Такой вид диеты — это вынужденная и временная мера для похудения и коррекции фигуры для разных жизненных ситуаций: перед отпуском, свадьбой, после праздничных застолий, перед поездкой на море.
Придерживаться быстрой диеты следует не более 7-10 дней. Более длительные сроки диеты могут навредить здоровью.
После быстрого похудения велик риск вернуть сброшенные килограммы.
Для планомерного и безопасного похудения следует выбирать диеты долгосрочные, без быстрого эффекта похудения.
Лишь комплекс мер: правильное питание, водный режим, физические нагрузки и здоровый образ жизни способствуют результативному похудению и закреплению результатов.

Видео: Как похудеть на 10 кг за 10 дней

Правильное питание при тренировках - источник калорий и ценных питательных веществ, которые требуются для полноценного функционирования организма. Кроме того, грамотно составленный рацион позволяет выдерживать каждодневные физические нагрузки.

Питание при проведении тренировок

Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.

Правильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.

Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания. В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках. Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:

не голодать;
не кушать слишком быстро;
есть тогда, когда захочется.

Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки. Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго. Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.

Режим питания при физических нагрузках

Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным. Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов. Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.

Правильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.

За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.

Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.

Каким должен быть завтрак

Правильное питание при тренировках для похудения подразумевает то, что рацион должен быть сбалансированным. Самым главным приемом пищи считается завтрак. Пища должна быть богата белками и клетчаткой, так как это позволяет насытиться, надолго успокоить чувство голода, а также получить требуемый заряд энергии.

Лучше всего на завтрак потреблять овсяные хлопья, отруби или натуральные цельнозерновые продукты, богатые полезной клетчаткой. Можно в готовую кашу добавить немного молока, толченых орехов или йогурта. При приготовлении тостов лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. На тост можно положить вареное яйцо, курицу или ореховое масло. Кроме того, на завтрак можно кушать различные овощи.

Особенности перекусов до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки подразумевает под собой наличие легких перекусов. Очень важно соблюдать баланс углеводов и белков. В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать легкая пища, сочетающая белки и углеводы, чтобы зарядиться энергией на целый день. В качестве перекуса идеально подойдут:

фрукты;
овощи;
ягоды;
орехи.

Эти продукты можно взять с собой на тренировку. Хорошим вариантом в качестве перекуса будут бананы, так как они богаты магнием и калием, которые просто необходимы организму, особенно во время интенсивных нагрузок. Натуральные сахара, содержащиеся в бананах, помогут восполнить запасы энергии, которая просто необходима для полноценных тренировок.

Ягоды, а также фрукты быстро усваиваются организмом, обеспечивают организм требуемой энергией, нормализуют баланс жидкости. Кушать их можно вместе с йогуртом для дополнительного получения белка.

Источником полезных жиров, а также различного рода питательных веществ являются орехи. Они дают мощный заряд энергии, которого будет вполне достаточно для тренировки любого уровня сложности. Орехи можно смешать с порцией фруктов или ягод для получения углеводов. Однако стоит помнить, что определенные виды орехов содержат множество жиров, поэтому их лучше не кушать перед тренировкой.

Особенности обеда

Среди всех остальных приемов пищи обед должен быть достаточно плотным и питательным. В меню можно включить суп, макароны или кашу, курицу или рыбу. Чтобы добиться хорошего результата, порции должны быть небольшими. Желательно за полчаса до потребления пищи выпить стакан воды, так как это позволит несколько притупить аппетит.

Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, так как это поможет съесть гораздо меньше, но при этом насытиться. Правильное питание и программа тренировок должны подбираться индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Для похудения нужно потреблять больше овощей, каш, а для наращивания мышечной массы упор нужно делать на белковые продукты.

Особенности ужина

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале подразумевает под собой грамотно организованный ужин. Вечером нельзя сильно перегружать желудок, поэтому лучше всего, если ужин будет легким. В таком случае идеально подойдет запеченная рыба со свежими или приготовленными на пару овощами. После ужина можно выпить чашку зеленого чая.

Перед сном нужно выпить кефир или натуральный йогурт, так как он поможет гораздо быстрее переварить пищу. Кроме того, важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Их множество в овощах и фруктах, поэтому в каждодневном рационе эти продукты должны присутствовать в достаточном количестве.

Сколько нужно калорий потреблять в сутки

Если нужно похудеть и привести в тонус мышцы, то при проведении занятий в тренажерном зале важно учитывать количество калорий, потребляемых вместе с пищей. Однако нужно сильно не сокращать количество калорий, так как для занятий спортом требуется энергия. При соблюдении диеты не должно возникать таких симптомов, как:

головокружение;
сильная усталость;
болезненный вид.

Эти все признаки свидетельствуют о том, что человек не получает требуемого количества калорий. Для женщин и девушек, желающих безопасно похудеть, количество калорий должно составлять не менее 1200-1500 в день. Для мужчин нормой считается 1500-1800. Именно это количество калорий позволит наиболее безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса.

Белки

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой то, что в обязательном порядке нужно включать белок во все приемы пищи и перекусы. Белок требуется организму для поддержания процессов восстановления и роста. Он способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению волокон, что позволяет в полном объеме наслаждаться всеми преимуществами ваших тренировок.

Белок может стать дополнительным источником энергии, особенно если в организме недостаточно углеводов. Он содержится в таких продуктах питания, как:

птица;
красное мясо;
рыба;
бобы и чечевица;
молочные продукты;
яйца.

Лучше всего подбирать постные источники белка, где содержится очень мало насыщенных жиров, а также ограничить потребление полуфабрикатов.

Жиры

Правильное питание для тренировок для мужчин и женщин подразумевает под собой поступление в организм жиров, однако выбирать их нужно очень грамотно, с учетом всех имеющихся рекомендаций. Ненасыщенные жиры помогают справиться с протекающими воспалениями в организме, а также обеспечивают его калориями. Какими бы ни были тренировки, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество жиров, так как это достаточно важный источник энергии.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

семена;
орехи;
оливки;
авокадо;
масло.

Углеводы

Многие женщины для похудения стараются подобрать для себя самую жесткую диету, однако это очень опасно для здоровья. Правильное питание при тренировках для девушек поможет намного быстрее сбросить лишние килограммы и при этом не навредить организму.

В каждодневном рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как именно они считаются основным источником энергии для организма. Однако очень важно подобрать правильный вид углеводов. Потреблять в пищу нужно исключительно только сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Цельные зерна намного дольше перевариваются организмом и дают ощущение сытости, а также заряд энергии на целый день. К тому же они помогают стабилизировать показатель сахара в крови. Такие продукты еще обеспечивают организм всеми требуемыми витаминами и минералами.

Почему важно пить много воды

Нужно не только подбирать правильное питание для тренировок в тренажерном зале, но и соблюдать питьевой режим. Важно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может не только ухудшить результаты тренировок, но и нанести вред здоровью. Воду можно пить до тренировки или после нее. Если появляется сильное чувство жажды во время занятий спортом, то также нужно попить.

Вода помогает организму восполнить недостаток энергии, налаживает функционирование пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество жидкости помогает коже выглядеть намного моложе и очистить организм от накопившихся токсинов.

Человеку ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 литра воды. Однако стоит учитывать, что нельзя пить воду за 20 минут до еды и через час после потребления пищи.

Во время тренировок обязательно нужно питаться не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Кушать нужно примерно каждые 3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и столько же перекусов. Порция должна быть размером примерно с ладонь.

При потреблении пищи нужно обязательно сервировать стол, иначе существует большая вероятность переесть. Важно употреблять минимальное количество соли или вовсе исключить ее из рациона.

Список полезных и запрещенных продуктов

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой потребление только определенных продуктов. Если нужно нарастить мышцы или качественно похудеть, то в каждодневном рационе обязательно должны присутствовать:

гречневая крупа;
отварная куриная грудка;
овсяные хлопья;
творог, кефир, нежирное молоко, йогурт;
рыба;
овощи, зелень, фрукты;
орехи, семечки, сухофрукты.

Существует целый ряд запрещенных продуктов, которые приносят вред организму, а также провоцируют возникновение лишнего веса. Среди нежелательной пищи, потребление которой стоит сократить (а лучше исключить), нужно выделить следующее:

кондитерские изделия, сахар;
сдобная выпечка;
копчености, фастфуд, различные консервы;
продукты с вредными добавками;
сладкие газированные напитки.

Тем, кто очень любит сладости и не может от них отказаться, можно потреблять продукты, не содержащие в своем составе жира. К таким лакомствам относятся пастила, мармелад, зефир.

Физические нагрузки необходимы для здорового сердца и сильного тела. Спорт повышает тонус мышц, улучшает настроение, помогает предотвратить заболевания, поддерживает гибкость позвоночника. Кроме того, нагрузки для похудения помогают сбросить лишний вес. Так какое должно быть питание?

Начнем мы наш разговор с пищевых добавок. Если исходить из рекламы, то добавки просто необходимы и без них никак нельзя. Реклама нас уверяет, что такие продукты дают дополнительную энергию, позволяют наращивать мышцы и дольше тренироваться. Но большая часть специалистов по физическим нагрузкам для похудения скептически настроена по отношению к таким утверждениям. Как они полагают, здоровая обычная пища способна обеспечить организм всем необходимым.

Человеческий организм для собственного здоровья должен получать жиры, белки и углеводы в достаточном количестве. Кроме того, человек должен насыщать себя минеральными веществами, витаминами и водой. Белки призваны формировать и восстанавливать клетки и ткани. Они обеспечивают в экстренных ситуациях энергией, когда вследствие интенсивной и длительной физической нагрузки запасы питательных веществ истощились, либо когда в человеческом рационе их не хватает. Углеводы в диете для спортсменов являются основным источником энергии, которая необходима организму при нагрузках. Жиры являются вторым источником горючего в питании при нагрузках. Многие люди потребляют большее количество белков, чем это требуется. Но спортивные диетологи пришли к выводу, что спортсменам, которые заняты в изнурительных и силовых видах спорта, требуется больше белков в диете для спортсменов, нежели людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Сколько требуется калорий в питании при нагрузках?

Количество калорий при физических нагрузках складывается из таких составляющих, как дополнительная активность и основной обмен. Энергия основного обмена преследует цель по поддержанию жизнедеятельности организма: дыхание, сердцебиение, терморегуляция, пищеварение и т.д. То есть эта энергия расходуется, даже если вы сидите на диване целыми днями. На основной обмен женщинам необходимо от 1000 до 1600 ккал, что зависит от физических параметров и возраста. У мужчин – от 1200 до 2000 калорий.

На повседневную деятельность требуется около 500 ккал. Это справедливо, если ваша ежедневная работа не связана с повышенной физической активностью. Количество калорий при физических нагрузках возрастает на 200-500. Калории при физических нагрузках зависят от интенсивности тренировок.

Основные правила питания при нагрузках

При нагрузках для похудения и наращивания мышц следует избегать:

кофе и чая с добавлением сахара. Если вы не можете по каким-либо причинам употреблять несладкий напиток, используйте сахарозаменитель, но не злоупотребляйте им. Либо переходите на мед. Конечно же, стройнее вы от него не станете, но зато он приносит пользу;
конфет, в особенности карамелек. Они приносят еще больше вреда, нежели шоколадные. Но отказаться необходимо от тех и от других;
выпечки. Чем более сдобное изделие, тем больше от него вреда. Исключить из питания при нагрузках необходимо и хлеб;
расползающихся макаронных изделий. Спортивной пищей считаются качественные макароны из твердых сортов, а дешевые сорта – это вред.

Какое должно быть питание и что нужно съедать в день:

порцию каши – это любая крупа в обед или на завтрак. Также допустимы макароны из твердых сортов. Особенно приносит пользу съеденная тарелка макарон после тренировки;
обезжиренный творог в количестве 250 г;
на ужин или завтрак 3 яйца;
250 г птицы, мяса, рыбы. Это минимальная доза. Так можно и ужинать, и обедать – только гарнир на ужин замените зелеными овощами;
в первой половине дня фрукты в любом количестве, после трех часов дня – не более одного яблока, апельсина или грейпфрута. Во второй половине дня не рекомендуется включать в диету для спортсменов бананы, только если у вас не предвидится вечерняя тренировка – тогда стакан обезжиренного молока и банан являются самой подходящей пищей;
сырые овощи в количестве до 500 г в день.

Питание при нагрузках должно быть пятиразовым. Но гигантские порции кушать не стоит, тогда вы будете наращивать не мышцы, а сало. В качестве лакомства на диете для спортсменов можно использовать орехи, сухофрукты, горький шоколад, десерты в виде желе, сливочное мороженое.

Примерное меню питания при нагрузках

Какое должно быть питание при нагрузках для похудения и наращивания мышц? Ниже мы приводим меню для наглядного примера:

на завтрак съедаем 4 ст.л. овсяных хлопьев, 200 г обезжиренного творога, апельсин или яблоко, выпиваем чашку несладкого кофе;
на перекус – два стакана нежирного кефира либо творог в количестве 150 г;
обедаем 250 г мяса, рыбы или птицы, крупой или макаронами и зеленью;
перекус овощным салатом, либо стаканом обезжиренного молока;
на ужин готовим зеленый салат, птицу, рыбу или мясо.

Во время питания при нагрузках следует кушать фрукты в первой половине дня.

Питание при нагрузках до тренировок

При занятиях спортом организм затрачивает очень много энергии. И, конечно же, эти затраты необходимо восполнять. Но если посещать зал с набитым желудком, то эффекта от занятий не будет. Организм должен тратить свои жировые запасы, но не приобретенные через пищу. Перед тренировкой на диете для спортсменов рекомендуется кушать блюда из круп, овощные салаты, свежие фрукты, кроме винограда и банана. Эти продукты богаты углеводами, которые полезны для мозговой деятельности. Кроме того, насыщая организм витаминами, вы повышаете его работоспособность и выносливость.

Питание при нагрузках после тренировок

После спортивных занятий следует восполнить затраченную энергию. Это можно сделать за счет собственных жировых накоплений. В первые два часа после тренировки не стоит кушать. Но ограничивать себя в воде не нужно. Пейте, сколько хочется. Спустя два часа можно кушать. Мышцам необходимо восстановить энергию. Для этого как нельзя лучше подойдут белки. К диетическим белковым продуктам относятся отварное куриное мясо, яичные белки, обезжиренный творог, отварное филе белой рыбы или кальмара.

Питание при нагрузках и витамины

При нагрузках для похудения и наращивания мышц вы нуждаетесь в витаминах. Не важно, откуда вы будете их получать – из натуральных продуктов или витаминных препаратов. Главное, чтобы они были. Самые важные витамины для спортсменов:

витамин Е, который способствует усвоению кислорода клетками, регуляции окислительных процессов, накоплению в мышцах АТФ, повышению работоспособности;
витамин С. Если не хватает этого витамина, вы будете быстро утомляться, а организм не сможет сопротивляться простуде. Витамин С – это стимулятор окислительных процессов, также он ускоряет восстановление работоспособности, повышает выносливость;
витамины В способствуют повышению устойчивости организма к гипоксии, увеличивают синтез гликогена в печени, мышцах, миокарде. Необходимы с целью ускорения восстановления во время интенсивных нагрузок.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604458 65 Подробнее

Правильное питание при физических нагрузках должно содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Именно эти вещества обеспечивают необходимое количество энергии, принимают непосредственное участие в восстановлении клеточных тканей. Нельзя забывать и о насыщении организма жидкостью, особенно непосредственно перед тренировками.

Питание при физических нагрузках должно быть качественным, правильным в отношении сочетания микроэлементов, минералов и , а также достаточным по калорийности.

Питание до и после физических нагрузок

Углеводы являются основным источником энергии, необходимой при физических тренировках. В начале физической нагрузки они используются первыми. Основной источник углеводов - растительные продукты. Потребность в углеводах будет зависеть от интенсивности нагрузки. Такие углеводы, как сахар, мед, фрукты, отдают свою энергию быстро, поэтому их можно употреблять небольшими порциями перед тренировкой (за 1 час). Сложные углеводы (крупы, картофель, макароны и др.) медленные, их лучше использовать за 3 часа до занятий. Их же необходимо добавить в рацион питания и после физических нагрузок (в течение двух часов).

Второй источник энергии - жиры, составляющие около 30 % суточного рациона питания. Один грамм жиров дает энергии в 2 раза больше, чем один грамм белков или углеводов. Жиры начинают отдавать свою энергию после того, как заканчиваются углеводы. Соотношение животных и растительных жиров должно составлять 1:3.

Главная функция белков заключается в формировании и восстановлении тканей и клеток. Они могут служить источником энергии. Но это самое невыгодное «топливо» и используется только в экстренных случаях, когда израсходованы все углеводы и жиры. Избыток белков откладывается в организме в виде жира. Занимаясь физкультурой, питание . Одна половина потребляемых белков может быть животного (мясо, сыр, молоко, яйца и др.) происхождения, а другая - растительного ( , соя, фасоль, горох, грибы, хлеб и др.). Увеличение доли белков бывает рациональным только в профессиональном спорте у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и тяжелой атлетикой.

Здоровое питание и физическая активность человека

Здоровое питание и физическая активность человека - это главные составляющие правильного образа жизни. В рационе питания должно быть много овощей и фруктов (400-500 г в сутки). Нельзя употреблять большое количество еды перед тренировкой, потому что организму будет тяжело ее переваривать по время физической работы. Если тренировки проходят в вечернее время, то завтрак и обед должны быть питательными. Лучше пообедать пораньше, а во второй половине за 2 часа до тренировки перекусить высокоуглеводной пищей. Последний прием пищи, лучше углеводной, должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Организуя правильное питание при занятиях спортом, очень важно не обезвоживать организм. В течение дня пейте воду, особенно в последний час перед тренировкой. Людям, ведущим активный образ жизни, надо пить 2-3 литра воды. Если занятия интенсивные и продолжительные, то берите воду с собой и, как только почувствуете жажду, сделайте несколько глотков. После занятий полезно выпить минеральной воды без газа или разбавленного сока, чтобы скомпенсировать потерю влаги и минеральных веществ.

Напиток для тренировок:

120 мл апельсинового сока; 1 л воды; 1 щепотка соли.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...

Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...

Многие уверены, что сухофрукты во время диеты находятся под строжайшим запретом, так как в сушеных плодах и ягодах слишком велико содержание...