Становая тяга с гантелями для девушек техника. Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек. Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Все больше внимания уделяется в последнее время женскому фитнесу и даже силовым упражнениям. Становая тяга для девушек относится к базовым универсальным упражнениям, способным проработать значительное количество мышечных групп.

При этом для его выполнения понадобится минимум спортивного оборудования. Преимущественно его выполняют для прокачивания ягодиц, ног и спины, но также рук и плеч.

Если в мужском варианте, как правило, прибегают к помощи только штанги, то для девушек хорошим подспорьем будут и занятия с гантелями. Для выполнения упражнения на прямых ногах требуется определенная подготовка и хорошая разминка, поскольку становая относится к травмоопасным видам занятий.

Достаточно обзавестись гантелями с весом от 12 до 15 килограммов для того, чтобы отлично нагрузить собственные мускулы и увидеть в скором будущем результат.

Основы выполнения тяги снаряда

Начнем с рассмотрения техники выполнения становой тяги со штангой на прямых ногах.

Соблюдение ключевых принципов этого упражнения позволит принести пользу вашим мышцам, а не травмировать их:

самое важное – это правильная осанка. На протяжении всего упражнения спина должна сохраняться идеально ровной. Для удобства можно представлять себе, что вместо позвоночника у вас находится металлический стержень, который нельзя разогнуть;
несмотря на то, что в названии упражнения заложено словосочетание «на прямых ногах», техника выполнения как раз предусматривает слегка согнутые в коленях ноги, которые выпрямляются только в самом конце;
еще одним важным принципом должно стать правило «смотреть вперед». Благодаря этому девушка с гантелями приучает себя держать ровной свою спинку, а это и есть залог правильного выполнения упражнения;
очень важно подбирать вес с гантелями и штангой таким образом, чтобы чувствовать работу своих мышц. Сосредотачивайтесь на своих ощущениях в мышцах ног и ягодиц, чувствуйте, как они сокращаются. Это позволяет совершать упражнение более качественно.

Как не нужно выполнять упражнение?

Теперь посмотрим, как выполняется становая тяга для девушек и какой брать вес. Становимся прямо, держа ноги на ширине, которая чуть больше ширины плеч, берем в руки штангу. Наклоняемся вниз, не забываю об осанке таким образом, чтобы снаряд оказался немногим ниже уровня коленей. Ноги чуть сгибаем в коленках. Разгибаемся в первоначальное положение.

Во время выполнения становой тяги девушки, как и мужчины, могут позволять себе ряд типичных ошибок. Главную из них называют «неправильным подседом», когда таз опускается вниз больше положенного.

Необходимо помнить, что его можно отводить только в положение назад, но больше ни в какие другие направления. Одним словом, он должен быть продолжением спины. Правильная техника выполнения становой тяги не допускает переноса тяжести с носков на пятки. Это вторая типичная ошибка. Спортсмен всегда опирается на полную стопу, как приклеенный.

Если у вас нет дома штанги, то выполнение с гантелями ничем принципиально не отличается, если вы определили для себя оптимальный вес. Самое главное – это регулярность занятий. Для достижения нужного эффекта, который заключается в росте мышц. Выполнять становую лучше всего 2 или 3 раза в неделю, сочетая ее с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Основы «румынской» становой тяги

Другой разновидностью, заслуживающей рассмотрения, является так называемая румынская становая тяга для представительниц слабой половины человечества. О ней заговорили в 90- годах прошлого века, когда эта техника выполнения была замечена на одних из соревнований у спортсмена из Румынии. Следует знать, что такое упражнение, как становая, требует от спортсмена максимальной концентрации и собранности.

Это упражнение с гантелями стало популярным в женской среде, прежде всего по той причине, что оно отлично прорабатывает бицепс бедра и качает ягодичные мышцы. Принципиальным моментом можно назвать точку начала упражнения. Правильный вес и техника являются главными факторами для роста мышц, но в них также кроется главная опасность получения травмы.

Обеспечьте себе правильное положение тела, чтобы мобилизовать мышцы позвоночника и поясницы.

Первой и наиболее распространенной ошибкой называют изгиб спины. Во всех фазах упражнения она должна оставаться идеально ровной.
Слишком далеко от ног находится на полу штанга. Она должна лежать по максимуму близко к ногам, настолько, чтобы спортсмен чуть касался ее ногами.
Не следует поднимать вес снаряда при помощи сгибания локтей. Если силы кистей и предплечий недостаточно, то лучше уменьшить отягощение.

Как правильно поднимать отягощение?

Главными отличиями, которыми отличается румынская тяга от традиционного варианта, являются меньший вес, укороченная амплитуда и вертикальное положение голеней в период действия всего упражнения.

Верно сформулированная техника исполнения тяги по-румынски будет выглядеть таким вот образом:

Этап 1.
Вешаем нужный нам вес на штангу и подходим вплотную к ее грифу. Ставим на ширине плеч ноги так, чтобы стопы находились параллельно.
Этап 2.
Будем браться за гриф на уровне чуть шире, чем находятся плечи. Хват обычный.
Этап 3.
Сгибаем чуть в локтях руки, при этом спина сохраняется прямо, а лопатки – сведенными. Согнув ноги в коленях, в верхней точке подаем вперед таз, чтобы добиться вертикального положения позвоночника.
Этап 4.
Теперь начинаем подавать таз назад и, наклонившись, отводим назад ягодицы. Держим спину прогнутой в течение всей траектории движения. В самой нижней части движения стараемся почувствовать напряжение бицепса бедра. Вес необходимо поднимать именно мышцами бедра, а не спины. Штангу либо гантели поднимаем на уровень чуть выше середины бедра. Держим приподнятым свой подбородок.
Этап 5.
Штангу стремимся поднимать практически вертикально, по максимуму близко к ногам. Смещаем назад корпус. Стараемся тянуть вес, толкая ноги назад. Ощущение при этом, как-будто вы вростаете в пол ногами. Румынская тяга выполняется правильно, если первым устает бицепс бедра, а не спина.
Этап 6.
Опускаем вес на пол, держа руки слегка полусогнутыми. Становая румынская тяга характеризуется сохранением вертикальных голеней в период всего упражнения. Достигаем равновесия переносом тела на пятки, а также движением таза назад во время опускания снаряда.

Что понадобится для работы с весом?

Если девушка хочет извлечь максимум пользы из занятий с гантелями на прямых ногах, они должны побеспокоиться о том, чтобы обувь для тренировок была удобной. Она должна быть подобрана так, чтобы хорошо облегать ногу. Подошва должна быть плоской и широкой, а каблук – не более сантиметра высотой.

В том случае, если вес снаряда оказался для вас слишком большим, можно воспользоваться правилом разнохвата, то есть кисти разных рук располагать в противоположных направлениях.

С другой стороны, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом случае помогут кистевые ремни. Одним из явлений, сопутствующих выполнению тяги, является напряжение внутри груди. Чтобы снять этот синдром, сделайте быстрый и глубокий вдох, а потом точно такой же выдох.

Одним словом, становая тяга относится к числу лучших упражнений для того, чтобы получить накаченную пятую точку и квадрицепсы. Кроме того, она прорабатывает поясничную группу мышц и нижнюю часть спину. Отдельного внимания заслуживает румынская разновидность упражнения.

Есть упражнения, которые нужны спортсменам, независимо от их пола и «стажа» в спорте. Становая тяга – базовое упражнение, которое предназначено не только для мужчин-атлетов, но и для девушек. Но оно эффективно и безопасно только при условии правильной техники выполнения.

Любой спортсмен, даже начинающий не раз слышал это загадочное словосочетание. Не вникая, на первых порах, особенно, в суть.

Это упражнение относится к категории базовых, и любой грамотный тренер всегда настоятельно рекомендует их его всем начинающим спортсменам – как бодибилдерам, так и поклонникам фитнеса – для того чтобы укрепить все тело. Этот период следует сразу по окончании вводных занятий. Основные базовые упражнения:

Жим лежа.
Становая тяга.

Базовые упражнения многосуставные, то есть при их выполнении задействовано много мышц.

Принцип становой тяги заключается в том, что нужно оторвать штангу от пола с определенной техникой. Само упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксации. Во время этой тяги атлет, одновременно приседая, тянет вверх отягощение.

Для девушек: явная на то необходимость

Многие представительницы слабого пола с недоумением пожимают плечами, когда тренер советует им делать становую тягу, считая, что для девушек, которые ходят в фитнес зал, в этом не только нет необходимости, но им даже вредно заниматься подобным.

Это заблуждение подкреплено всевозможными мифами и легендами о том, что в течение нескольких месяцев талия станет широкой, плечи – как штангиста и тестостерон подпрыгнет так, что тело покроется волосяным покровом – таких страшилок можно услышать предостаточно от различных «специалистов».

В этом есть некоторая доля правды, если это упражнение выполнять с нагрузками, которые создают себе крепкие ребята, работая на силу – то есть, делая его со значительными весами и на малое число повторов.

Это делают и девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, работая с большими весами.

Если такого желания нет, и цель представительницы женского пола заключается в том, чтобы создать подтянутое, красивое тело, то девушками правильнее будет делать становую тягу, работая с малыми весами и делая много повторов. Тогда нечего опасаться того, что скоро превратишься в гору мышц. К слову сказать, это не так-то просто сделать, как это кажется на первый взгляд.

Как правильно делать

Что избежать всех перечисленных негативных явлений, девушкам нужно знать, как правильно делать становую тягу.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Задать вопрос эксперту

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, становая тяга просто необходима, поскольку является очень энергозатратным упражнением. Выполняя его, девушка в меру нарастит мышцы, сделав тело спортивным, подтянутым и одновременно сожжет жир.

Большинство тренирующихся женщин стараются больше тренировать ноги и ягодицы, и это понятно, поскольку именно на эти «детали» тела больше всего обращают внимание мужчины.

Чтобы достичь наибольшего результата в этой цели, девушкам можно выполнять так называемую румынскую тягу, где больше задействованы ягодицы и бицепсы бедер (задняя их поверхность). В классической же тяге больше работают спина и квадрицепсы (передняя часть бедер).

Существует еще тяга в стиле сумо, например, и тяга на совершенно прямых ногах, которую называют мертвой тягой.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

Ягодиц.
Спины.
Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо – также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
Спину выпрямить и потянуться вперед.
Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
Штанга поднимается толчком бедер.
Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
Для начинающих спортсменов.
Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
Во время выполнения гантель скользит по ноге.
Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Ошибки и экипировка

Возможные ошибки при выполнении:

Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

Какую тягу все же выбрать

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Окончательный выбор должен быть за тренером. Именно он порекомендует одну из тяг: сумо или классику, мертвую или румынскую. И возможно лучше будет заниматься не со штангой, а с гантелями.

Чем заменить

Становая тяга, если можно так выразиться, является совершенно незаменимым упражнением, несмотря на все уверения «бывалых» спортсменов, поскольку она прорабатывает сразу несколько групп мышц.

Можно, конечно, создать нагрузку на все тренируемые тягой мышцы, и на это уйдет довольно много времени. Например:

Бицепс бедра, а также разгибатели спины можно проработать гиперэкстензией.
Ноги – приседаниями, жимами.

Выполняя виды перечисленных упражнений, которые могут проработать мышцы, и проработать неплохо, спортсменка при этом тратит массу времени. Кроме того, нужно будет досконально разобраться в том, что дает становая тяга, ничего не упустить при этом. И даже в этом случае не будет того эффекта на все 100%.

Противопоказания

В любом спорте и для любого упражнения есть свои противопоказания. Вот они:

Нельзя приступать выполнению становой тяги совершенно нетренированному человеку – нужно пройти хотя бы вводные занятия по ОФП, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
Ни в коем случае нельзя заниматься тягами после недавней травмы.
Серьезным противопоказаниям будет наличие тяжелых заболеваний позвоночника и суставов. В этом случае нужно консультироваться с врачом, предпочтительно со спортивным.
Желательно нанять тренера на две-три тренировки для того, чтобы он понаблюдал за правильностью выполнения упражнения.

Всячески приветствуется просмотр видео материалов, где демонстрируется правильность выполнения. Используются при этом только проверенные каналы с большой посещаемостью и там, где доминируют положительные комментариями.

Некоторые девушки в погоне за идеальным телом тренируют в основном только самые очевидные и заметные части тела — попу и ноги. Между тем становая тяга для девушек крайне полезна, хотя она и прокачивает по большей части мышцы спины. Для здоровья всего организма и пропорционально развитого тела не стоит упускать ни одну группу мышц. Тем более, тренированная спина придает девушкам изящества, никто не заставляет вас раскачиваться до размеров шкафа. При желании девушкам делать становую тягу можно немного изменив технику — тогда это упражнение прокачает и ягодичные мышцы.

Все виды становой тяги задействуют не только спину, как и любое другое упражнение со свободным весом. Тяга крайне положительно сказывается на мышцах ног — обратите внимание, как выполняют девушки становую тягу со штангой, и как при этом напрягаются бедра. Однако не все могут делать это упражнение. Если у вас были травмы и спины или имеется какое-то заболевание, проконсультируйтесь с тренером или врачом. При больном позвоночнике пользы становая тяга для девушек не принесет, а скорее всего навредит. Придется заменить это эффективное упражнение на более щадящие варианты.

Классическая становая тяга

Классическая тяга — один из наиболее распространенных вариантов выполнения упражнения. Чтобы получилось правильно сделать становую тягу, девушкам нужно предварительно заняться укреплением мышц ног и спины. Если до сих пор этого не сделали, введите в программу тренировок приседания с собственным весом или с утяжелителями, подтягивания и выпады. Когда почувствуете себя готовой, приступайте к выполнению становой тяги для девушек по этой технике:

Спина должна быть полностью выпрямлена, поясница прогнута на всем протяжении упражнения.
Не тяните к себе штангу руками, они должны просто держать ее. Всю работу выполнят ноги и спина.
Поднявшись со штангой, следите, чтобы сошлись лопатки, а грудь выдалась вперед.
Поднимайте штангу по вертикальной линии, пусть она пройдет как можно ближе к бедрам.
Ни в коем случае не округляйте спину, это может привести к травме. Напрягайте пресс и следите за лопатками.

Это упражнение еще называют румынской тягой и оно наверняка придется по вкусу многим девушкам. Румынская становая отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, при этом, как и любая тяга, прокачивая спину. Чтобы правильно делать становую тягу, девушкам придется основательно подготовиться. В зависимости от рекомендаций тренера введите в программу гиперэкстензию или прокачайте ноги на тренажёрах. Только когда мышцы будут готовы к более серьезной нагрузке, переходите к румынской становой тяге для девушек:

Следите, чтобы руки были в положении слегка шире плеч.
Спина должна быть ровной, лопатки касаются друг друга.
Наклоняйтесь вперед, отводя ягодицы назад.
Если растяжка не достаточна, чуть согните ноги.
Опустите штангу ниже колен и поднимайтесь — полностью ставить ее не нужно.
Двигайтесь плавно, прочувствуйте работу мышц.

На бумаге техника выглядит совсем несложной, но чтобы девушкам делать становую тягу, придется попотеть и основательно подготовиться. Всегда концентрируйте внимание на том, как напряжены мышцы. Если упражнение делать рывками, вы не получите и половины пользы, а к тому же наверняка заработаете растяжение.

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую , так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
сколиоз;
чрезмерный кифоз;
лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Несмотря на обилие разнообразных новых программ, направленных на формирование красивого спортивного тела, лидерами в данном вопросе по-прежнему остаются проверенные временем и практикой упражнения.

Одним из таких эффективных приёмов является становая тяга для девушек. Это базовая техника, позволяющая одновременно работать практически со всеми основными группами мышц. Для выполнения этого упражнения вам потребуется дополнительный инвентарь – гири, штанга, гантели. В выполнении становой тяги первостепенное значение имеет грамотная техника. Именно она обуславливает эффективность и безопасность занятий. Лучше всего данный приём прорабатывает спину, ягодицы, бёдра. В силовых видах спорта становая тяга для девушек и для мужчин является соревновательной дисциплиной.

Данное упражнение можно по праву считать универсальным, направленным на проработку различных зон. Его выполнение обеспечивает эффективную прокачку большинства мышц. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Упражнение выполняется с помощью специального инвентаря – штанги или гантелей. Представительницам прекрасного пола рекомендуется тренироваться с малым весом. Для начального этапа достаточной нагрузкой будет пара килограммов. По мере освоения техники вес нужно наращивать. Таким образом вы сохраните высокую эффективность тренировок.

Зачем выполнять становую тягу

Часто посетительницы спортивных залов отказываются от выполнения силовых упражнений, так как считают, что занятия с весами лишат их фигуру изящества и женственности. Это глубокое заблуждение. Умеренные силовые нагрузки будут способствовать активизации жиросжигательных процессов, а также будут подтягивать мышцы, придавать им красивый рельеф. Становая тяга для девушек – отличный способ накачать красивую попку, подтянуть бёдра с внешней и внутренней стороны, придать спортивную форму рукам, избавиться от проявлений целлюлита и лишнего веса. При выполнении этого упражнения затрачивается большое количество энергии, что положительно отражается на процессе похудения. Также в работу включаются мышцы пресса, что позволяет привести в порядок одну из наиболее проблемных зон женского тела. С помощью регулярного выполнения становой тяги можно добиться тонкой талии и подтянутого пресса. Кроме этого, в процессе занятий укрепляются спинные мышцы и, следовательно, корректируется осанка.

Польза для ног

Ноги – основная зона, на которую направлена становая тяга для девушек. В процессе выполнения приёма разрабатываются и подтягиваются бицепсы и внутренняя сторона бёдер. Эти области обычно плохо поддаются тренировкам, а становая тяга позволяет успешно приводить их в порядок. Определённые способы выполнения тяги направлены на растяжку. В этом отношении получаемый эффект оказывается существенно выше, чем результат от тренировок на блочном тренажёре. Если тяга выполняется на прямых ногах, то большая часть нагрузки приходится на бицепсы. И в этом случае данные мышцы развиваются гораздо активнее, чем при выполнении сгибаний на блоке.

Польза для попы

Ягодицы – та область, которой современные дамы уделяют повышенное внимание. Во-первых, ягодицы имеют большое значение в общем впечатлении от женской фигуры. Во-вторых, довольно часто именно в этой зоне откладываются жировые запасы. Таким образом, каждой женщине, которая желает выглядеть на все 100%, необходимо иметь подтянутую, упругую попку, добиться которой поможет становая тяга. В плане формирования красивых ягодиц наиболее подходящими способами выполнения становой тяги являются сумо или классика.

Становая тяга – это упражнение анаэробного типа, которое заставляет работать мышцы всего тела, за счёт чего нагрузка увеличивается. В результате эффект борьбы с лишними килограммами достигается гораздо быстрее и заметнее, чем при выполнении исключительно кардиоупражнений. Поэтому женщинам для полноценных занятий становая тяга просто необходима.

Польза для спины

В становой тяге задействованы поясница, широчайшие мышцы спины и разгибатели. Поэтому она оказывает прекрасный эффект на развитие и укрепление спины. При регулярном выполнении упражнения распрямляется позвоночник, корректируется осанка, формируется привлекательный рельеф, устраняются складки жира. Красивая, крепкая, спортивная спина играет важную роль в восприятии женской фигуры. Она придаёт силуэту стройность, подтянутость, пропорциональность.

Если вы ищете упражнение, которое будет тренировать практически все основные зоны, то вам подойдёт становая тяга для девушек. Техника выполнения предполагает работу 75% мышц тела, в том числе мышц бёдер, трапеции, предплечья, широчайших мышц, разгибателей спины, пресса, ягодиц, бицепсов.

Становая тяга сочетает в себе восемь разных упражнений:

сгибание ног;
скручивание, направленное на развитие пресса;
сгибание запястий;
тяга вниз с выпрямленными руками;
жим ногами;
разгибание спины;
подъём на носочки;
шраги для проработки мышц шеи и верхней области спины.

Основные виды упражнения – это сумо, становая тяга с гантелями для девушек, классическая и румынская тяга. Они различаются по способу выполнения. Выбор того или иного вида определяется особенностями тела спортсменки, а также её индивидуальными предпочтениями. Если вы являетесь новичком в мире спорта, то при выборе подходящего вам типа тяги обратитесь к инструктору. Специалист порекомендует наиболее подходящий вариант, а также расскажет о нюансах выполнения и поможет освоить правильную технику. Сумо обычно подходит дамам высокого роста с длинными ногами и прекрасной растяжкой. Универсальным вариантом является классика. Эту технику в домашних условиях можно выполнять с гантелями.

Основные правила становой тяги

Только правильное выполнение приёма позволяет добиться впечатляющих результатов. В первую очередь это касается степени проработки мышц, формирования рельефа, избавления от жира. Не менее важно строго следовать технике ради обеспечения безопасности тренировки. Становая тяга с гантелями для девушек или упражнения со штангой – серьёзный вид нагрузки, который при неверном выполнении может обернуться опасными травмами.

Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Перед тягой можно побегать около 10 минут, покрутить педали велотренажёра или попрыгать на скакалке. Это разогреет мышцы и подготовит их к более основательной нагрузке. Разминка крайне важна при выполнении становой тяги не только в плане эффективности упражнения, но и в плане безопасности.

После разогрева немного растяните мышцы, делая основной упор на ягодицы, поясницу, шею, бицепсы бёдер, плечи. Дальнейшая подготовка предполагает разминку, направленную конкретно на зону нагрузки.

Начинать упражнение нужно с малого веса, постепенно увеличивая его. Занятия в условиях спортзала рекомендовано проводить один раз в пять дней. Более частое выполнение не рекомендуется, особенно для начинающих спортсменов.

Расставьте стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
Гриф штанги нужно расположить по центральной части стоп.
Возьмитесь за снаряд, расставив ладони на 50 см.
Поднимите снаряд, удерживайте его некоторое время, затем опустите.

В рамках данной методики необходимо выполнить пять кругов с разным количеством повторов и с различной степенью нагрузки:

первый круг – пять репитов с пустым грифом;
второй круг – пять репитов с 50% веса;
третий круг – три подъёма с 75% веса;
четвёртый круг – два подъёма с 90% веса;
пятый круг – до 10 подъёмов с рабочим весом.

Классическая техника

Наиболее часто женщины используют классическую методику выполнения становой тяги. Выполнять её нужно так:

встаньте прямо, спокойно, поясница находится в естественном состоянии;
бёдра и спина определяют степень нагрузки. Если нагнуться до параллели с полом, то сильнее всего упражнение будет нагружать спину;
основная нагрузка должна приходиться на ноги, спину, но не на руки. Руки всего лишь тянут вес, как тросы, а не поднимают его;
при подъёме снаряда таз нужно отводить назад;
штанга должна продвигаться в вертикальном положении. Для этого в процессе подъёма нужно сгибать колени, отодвигать назад таз, при этом наклоняя вперед выпрямленный корпус. Траектория снаряда должна пролегать близко к ногам;
в процессе выполнения упражнения спину держите прямо, не ослабляйте напряжение пресса, спины. Лопатки должны быть сомкнуты.

Если вы хотите начать осваивать становую тягу, то перед этим рекомендуется уделить время укреплению ног и спины за счёт подтягиваний, выпадов, гиперэкстензий, приседаний.

Мёртвая тяга

Это другое название румынской техники выполнения становой тяги. Её принципиальное отличие состоит в том, что в процессе выполнения ноги остаются прямыми. За счёт этого достигается максимальный уровень напряжения в задней части бёдер и в ягодицах. Также хорошую нагрузку получают выпрямители спины. Вот основные правила румынской техники:

руки обхватывают гриф примерно на ширине плеч;
спину не округлять, лопатки свести;
сохраняя положение спины, нагнуться вперёд, таз выдвинуть назад. Если позволяет растяжка, то ноги нужно оставить прямыми. Но можно и слегка согнуть в коленях;
гриф должен двигаться по вертикали вдоль голеней и бёдер;
поднимите снаряд, не отпуская напряжения в спине и ногах;
при опускании важно довести снаряд до середины голени, а не бросать его. Это позволит растянуть бицепсы бёдер.

Разновидностью румынской техники является тяга на одной ноге:

придерживайте тело левой рукой за какую-либо опору;
в правую руку возьмите гантель;
стоя на правой ноге, приседайте. Левое бедро при этом отводится назад и поднимается вверх до параллели с полом;
гантель должна проделать вертикальный путь вниз, вдоль бедра и голени;
важно не округлять спину и не отпускать напряжения в ягодицах;
подъём нужно осуществлять плавно.

Техника сумо

Сумо – ещё одна популярная становая тяга для девушек. Техника отличается высокой эффективностью в отношении ягодичных мышц. Она позволяет работать с гораздо большими весами, чем классическая техника. Сумо выполняется следующим образом:

стопы расставлены широко, развёрнуты в стороны под 45º;
одна ладонь ложится на гриф, другая – под него на расстоянии шире плеч;
бёдра находятся параллельно полу и составляют с голенями прямой угол. Спина не округляется;
потянувшись вперёд, сведите лопатки;
усилием бёдер поднимите снаряд;
плавно вернитесь в стартовую позу.

Важнейший фактор, от которого зависит, насколько эффективной будет становая тяга, – техника выполнения. Видео помогут вам понять основные моменты данного упражнения, но в идеале лучше обратиться за помощью к профессиональному инструктору. Специалист поможет вам понять все важные нюансы, наработать технику. Освоив правила выполнения тяги, в дальнейшем вы сможете успешно заниматься самостоятельно. Это крайне важно, так как неправильное выполнение тяги может привести к серьёзным травмам. Среди грубых ошибок, которые обычно совершают новички, можно отметить следующие:

сгибание спины. На протяжении всего процесса выполнения спина должна сохранять прямое положение. Сгибания – это путь к растяжениям, вывихам позвонков и образованию межпозвоночной грыжи;
заваливание назад. В верхней точке нельзя отклоняться назад. Это создаёт повышенную нагрузку на поясницу, что может стать причиной защемления нервов, образования грыж, компрессионных переломов;
разный хват. Эта особенность характерна для техники сумо. Но применять её слишком часто не стоит, так как она вызывает перенатяжение суставов плеча и связок бицепсов.

Заниматься становой тягой нельзя людям с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата, сколиозом , межпозвонковыми грыжами, компрессиями, протрузиями, проблемами с суставами, сердцем, сосудами.