Из статьи вы узнаете все о правилах, длительности, меню диеты Дюкана. Узнайте мнение экспертов по поводу диеты Дюкана.
Пьер Дюкан — известный французский медик, автор уникальной системы похудения, которую в России прозвали «дюкановкой». Методика Пьера Дюкана — это вызов надоевшим гречневым и рисовым монодиетам, на которых так легко сорваться. «Ешь сколько угодно и когда угодно» — вот один из девизов протеиновой диеты.
Белковая диета Пьера Дюкана: описание этапов диеты
Подробно свою методику Пьер Дюкан изложил в своем труде «Я не умею худеть», который был переведен на русский язык в 2011 году. Всего за несколько лет книга стала бестселлером на российском рынке, а диета привлекла тысячи поклонников. В чем секрет авторской программы Пьера Дюкана?
В своей книге французский диетолог рассказывает истории похудения, которые заканчивались неутешительно: люди так и не сумели сбросить вес. Все дело в том, что мы не умеем худеть, заявляет Дюкан. Для комфортного похудения нужно питаться определенными продуктами, а их в таблице Дюкана целых 100, и это без учета многочисленных дополнительных ингредиентов. Голодание и постоянные ограничения в меню никогда не приведут к стройной фигуре, говорит врач из Франции.
Вот основные преимущества методики Дюкана:
- Продукты, содержащие протеин, вы едите когда угодно и в любых количествах. На диете Дюкана вы не узнаете, что такое голод
- Результат заметен уже на первом этапе
- Вы худеете довольно быстро, но без вреда для здоровья
- Вы теряете жировую массу, сохраняя мышцы
- Состояние кожи, волос, ногтей улучшается
- Последний этап диеты максимально приближен к правильному питанию. Диета учит правильным пищевым привычкам, благодаря чему, похудев, вы больше не наберете лишний вес
ВАЖНО: Пьер Дюкан просит полностью отказаться от масла и жира, сахара и алкоголя во время готовки еды.
Весь путь снижения веса делится на 4 фазы разной протяженности: атака, чередование (круиз), закрепление (консолидация), стабилизация.
Фаза атаки — это буквальное нападение на вес. Это самый короткий этап похудения, который дает самые впечатляющие результаты. Продолжительность атаки не превышает десяти дней, и за это время можно сбросить целых 7 кг.
На атаке вам разрешено готовить блюда только из белковых продуктов. Всего этих продуктов 72, и они указаны в таблице 100 продуктов, дозволенных на «дюкановке». Вы можете есть протеиновые блюда в любое время суток и до тех пор, пока вы не насытитесь. Дюкан дает разрешение есть даже ночью. Любые другие продукты исключены.
Для аромата и правильной консистенции блюд Дюкан разрешает включить в неограниченных количествах следующие ингредиенты:
- черный, зеленый, травяной чай
- натуральный черный кофе
- напитки с пометкой «лайт» — в них отсутствует сахар
- заменители сахара, исключая глюкозу, фруктозу и сорбит
- ароматизаторы
- разрыхлитель теста
- желатин
- уксус
- ванилин
- лимонный сок
- натуральный соевый соус
- корица
- зелень
ВАЖНО: Важным обязательством в первой фазе является употребление 1,5 ст.л. овсяных отрубей каждый день. Отруби можно есть с кисломолочными напитками, а можно готовить на их основе самые разные блюда, в том числе и выпекать сладкие булочки.
Что касается двигательной активности, то отсутствие углеводов в рационе вряд ли даст вам достаточно энергии для занятий спортом. Дюкан рекомендует ежедневные прогулки быстрым шагом длительностью 20 минут.
Фаза чередования (круиза) предполагает смену протеиновых и протеиново-овощных дней. В меню, помимо 72 белковых наименований, теперь еще и 28 овощей. Теперь ваш рацион станет по-настоящему богатым. Любые блюда вы по-прежнему можете есть в удобное для вас время и до полного насыщения.
Под запрет на круизе попадают картофель, фасоль, горох, кукуруза и некоторые другие овощи.
Этап продолжается до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата, то есть не сбросите все лишние килограммы. В среднем вы будете худеть на 1 кг в неделю, в конце фазы — на 0,5 кг в неделю.
ВАЖНО: Обязательно съедайте 2 ст.л. овсяных отрубей ежедневно
Чтобы похудение было еще более эффективным, нагружайте себя физически хотя бы 30 минут в день. Если желания посещать спортивный зал у вас нет, ходите быстрым шагом по полчаса каждый день. Вы должны ходить так, словно куда-то опаздываете.
Закрепление (консолидация) — фаза для фиксации достигнутого результата. Это очень важный этап, без которого все ваши усилия будут напрасны и килограммы спустя время вернутся. 10 дней — вот сколько времени нужно, чтобы закрепить каждый сброшенный килограмм. Поэтому чтобы высчитать временные рамки стадии, умножьте каждый свой потерянный килограмм на 10.
ВАЖНО: Один день в неделю обязательно отведите под чистые белки. Пусть это будет, например, обязательный белковый четверг.
Каждый день вам теперь дозволено съесть 1 фрукт или горсть ягод и пару ломтиков твердого сыра до 40% жирности. 2-3 раза в неделю побалуйте себя ягненком или свининой. В первой половине закрепления вы можете съесть продукт, богатый крахмалом раз в неделю, во второй половине — два раза в неделю.
В данной фазе появляется очень приятный бонус — пир. Пир — это разрешение съесть абсолютно любые продукты в один прием пищи. Это может быть пицца или торт — любое жирное и калорийное лакомство. В первой половине этапа пир разрешен один раз в неделю, во второй — два раза.
ВАЖНО: Норма овсяных отрубей на стадии консолидации — 2,5 ст.л.
Не забывайте про двигательную активность продолжительностью 20-30 минут в сутки.
Итак, 3 этапа диеты завершены, а вы теперь — обладательница идеальной фигуры. Остается последний штрих — стадия стабилизации , которая длится всю вашу жизнь. Не пугайтесь сроков, ведь теперь вы можете есть любые продукты. Пьер Дюкан оставляет свод правил, которые помогут вам больше никогда не набрать лишний вес:
- 3 ст.л. овсяных отрубей ежедневно
- один белковый день в неделю
- 1,5-2,5 л воды в сутки
- ежедвненые пешие прогулки
Правила диеты Дюкана: список разрешенных продуктов
Основные правила «дюкановки» для каждой стадии:
- выпивайте от 1,5 л очищенной воды без газа в сутки
- больше двигайтесь: забудьте про лифт, ходите пешком вместо поездок на транспорте и т.д.
- съедайте больше белка и меньше углеводов
- ходите быстрым шагом каждый день в течение 20-30 минут
- каждый день до конца жизни съедайте 1,5-3 ст.л. овсяных отрубей в зависимости от этапа программы
- готовьте без масла и жира
- отваривайте, запекайте, тушите, готовьте на пару и в гриле и меньше жарьте
Список разрешенных продуктов на диете вы можете посмотреть в таблице 100 продуктов.
Таблица 100 продуктов, разрешенных на диете Дюкана
С этапа чередования разрешается ввести в рацион 2 продукта в день из списка ДОПов — дополнительных продуктов.
Список дополнительных продуктов на диете Дюкана. Разрешены с этапа чередования
Расчет веса и длительности диеты Дюкана. Сколько длится каждый этап диеты Дюкана?
Определите количество лишних килограммов у себя. Для этого вам потребуется решить, какая же отметка весов станет для вас пределом мечтаний. Это будет идеальный вес, которого вы достигните уже на 2 стадии программы. В зависимости от объема избыточной массы и рассчитывается продолжительность каждого этапа.
ВАЖНО: В интернете существуют сервисы для онлайн-расчета временных рамок диеты индивидуально для каждого. Для этого вам необходимо будет заполнить поля о своем начальном весе и том весе, к которому вы стремитесь.
Первые дни диеты Дюкана
Первый этап программы может показаться довольно сложным, несмотря на разрешение есть в любое время дня и ночи и в любых количествах. Питание чистыми белками может вызвать слабость, головокружение, общее недомогание, ведь в рационе напрочь отсутствуют углеводы. Именно поэтому Пьер Дюкан не рекомендует нагружать себя физически в эти дни.
Стимулом придерживаться рациона станет быстрая потеря веса. Уже на второй день атаки вы заметите первые результаты — 0,5-1 ушедший килограмм.
У многих возникают трудности с составлением меню на каждый день на этапе атаки. Мы предлагаем примерное меню на 1 день.
- Завтрак: яичница из 3 куриных яиц, ломтик слабосоленого лосося, чашка зеленого чая
- Перекус: нежирный натуральный йогурт с овсяными хлопьями
- Обед: порция отварной говядины, телятины или куриного мяса
- Полдник: отварные морепродукты на ваш выбор
- Ужин: стейк из семги, стакан кефира 1% жирности
Срыв на диете Дюкана: что делать?
ВАЖНО: Положительный момент диеты — огромное количество блюд, среди которых торты, пицца и прочие лакомства, которые можно приготовить из разрешенных продуктов.
Однако, даже на такой лояльной диете происходят пищевые срывы. Чаще всего это случается, когда мучает голод, а под рукой не оказывается нужных продуктов. Некоторым женщинам психологически сложно придерживаться четкого плана, поэтому они нарушают его и переедают.
В случае переедания главное не отчаиваться и четко продолжать далее схему Дюкана. Ближайшие 2 дня строго придерживайтесь чистого белкового меню. Общую продолжительность диеты придется увеличить на 3-4 дня. Пейте больше жидкости, спите достаточно и больше гуляйте.
Похудевшие после диеты Дюкана: фото до и после
Экспресс диета Дюкана на 7 дней: меню
Экспресс-диета на неделю разработана Дюканом для тех людей, которые уже прошли все этапы его основной программы, но в дальнейшем не соблюдали рекомендации и набрали несколько килограммов. 7-дневный вариант белковой диеты предлагает более полное и сбалансированное меню. Это лестница, каждая ступенька которой представляет собой 1 день недели со своим набором продуктов. Каждый день в меню добавляется 1 новый продукт.
- 1-й день — чистые белки
- 2-й день — белки и овощи
- 3-й день — добавьте 150 г фруктов
- 4-й день — ко всем перечисленным продуктам добавьте ломоть цельнозернового хлеба
- 5-й день — добавьте 4 ломтика сыра низкой жирности
- 6-й день — добавьте 220 г продуктов, содержащих крахмал (крупы, макароны, бобовые)
- 7-й день — все перечисленные продукты, а также один пир — прием пищи, в который вы можете съесть любые блюда, включая сладости, фаст-фуд, вино
ВАЖНО: Не забывайте о ежедневной норме овсяных отрубей в объеме 1,5 ст.л., 1,5 л жидкости в сутки, а также 30-минутной двигательной активности.
Лайт-версия диеты Дюкана, рассчитанная на 7 дней, позволит вам потерять около 700 г в неделю. Повторяйте «лесенку» до тех пор, пока не похудеете окончательно. В качестве закрепления результата воспользуйтесь принципами этапов консолидация и стабилизация.
Польза и вред диеты Дюкана: мнение врачей
«Дюкановка» — тот редкий случай, когда автором диеты выступает не журналист или домохозяйка, а дипломированный врач. Пьер Дюкан по профессии невролог. На проблему ожирения он обратил внимание, когда его другу понадобилась помощь в похудении. Благодаря белковому рациону за 5 дней знакомый Дюкана потерял 3,5 кг. Так началась история Дюкана как диетолога, и на сегодняшний день француз может похвастаться более чем 30-летней практикой в области лечения ожирения.
Несмотря на все достижения Дюкана, его не очень любят коллеги-медики. Методику французского врача называют вредной и даже опасной. Из положительных сторон нельзя не отметить результативность программы. Люди действительно худеют благодаря схеме Дюкана.
Однако, белковое меню негативно сказывается на метаболизме. Для нормального протекания процессов в организме требуются и белки, и углеводы, и жиры, и полный набор витаминов и минералов. Человек, соблюдающий рацион Дюкана, остается в дефиците жиров и углеводов, вследствие чего его обмен веществ нарушается. Чтобы корректно расщеплять жиры и выводить их, необходимы углеводы. При их недостатке на «дюкановке» пить 2 л обычной воды в день — жизненно необходимо.
ВАЖНО: Нехватка питательных веществ, а также довольно строгие ограничения в продуктах вызывают слабость, головные боли, упадок сил.
Большое количество протеина в рационе — залог того, что вы не будете голодать. Это несомненно положительная сторона диеты. Но кроме здоровых продуктов, Дюкан выступает не против сахарозаменителей, консервантов и прочих вредных добавок.
Кроме всего перечисленного, белковое меню негативно сказывается на работе почек, сердца и составе костей.
Влияние диеты Дюкана на почки, сердце, кости
Ударная доза протеина на диете Дюкана может привести к отказу почек, заявляет диетолог Алексей Ковальков. Большое количество белка создает большую нагрузку на мочеполовую систему, а отсутствие жиров и углеводов усугубляют эту проблему. Сам Пьер Дюкан утверждает, что в курсе возможной проблемы с почками, поэтому и рекомендует ежедневное питье и ходьбу как средства, способные разгрузить почки.
Диетолог Вероника Клементьева называет первую стадию программы самой губительной из всех. Меню, предложенное Дюканом, способно повысить уровень вредного холестерина в крови вдвое, что является прямым путем к атеросклерозу. У большинства полных людей наблюдается повышенный уровень холестерина, от которого им следует избавляться посредством продуктов, способных очистить сосуды. Пьер Дюкан предлагает диету, которая, наоборот, увеличивает количество вредного холестерина.
Диета Дюкана может снизить плотность костей. Большое количество белка провоцирует выработку в организме сульфатов — химических веществ, которые буквально вымывают кальций из костной ткани. К такому эффекту приводит именно животный белок, большое количество которого предлагает употреблять Пьер Дюкан.
ВАЖНО: Если у вас начались проблемы с почками или сердцем, немедленно прекратите диету и обратитесь к врачу.
Видео: Вред белка. Закисление. Остеопороз. Почему кальций не защищает кости?
Описание диеты Дюкана по этапам: противопоказания
Будьте внимательны к своему здоровью и перед входом в диету проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний. Для диеты Дюкана существуют следующие противопоказания:
- гипертоническая болезнь
- любые нарушения работы почек
- холецистит
- желчнокаменная болезнь
- проблемы с желудочно-кишечным трактом
- подагра
- атеросклероз
- диабет
- аллергические реакции на продукты в меню диеты
Диета также запрещена детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам.
Видео: Диета Дюкана Описание этапы и фазы
Чем хороша диета Дюкана:
- Белковые продукты можно есть когда угодно, в любых количествах (постное мясо и ветчину, яйца, любую рыбу и морепродукты, обезжиренные молочные продукты)
- Вы видите результат уже в первые дни диеты
- Вы быстро сбрасываете вес
- Вы худеете за счет жира, сохраняя мышечную массу
- Улучшается состояние кожи, ногтей и волос
- Диета позволяет не только сбросить вес, но и удержать полученный результат
Этапы диеты
Диета состоит из 4-х этапов: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация».
Продолжительность первых трех этапов зависит от веса, который вы хотите сбросить. Последний этап — «Стабилизация», это образ жизни, при котором соблюдая несколько простых рекомендаций вы сможете сохранять достигнутый результат.
| Вес, который необходимо сбросить |
1. Атака | 2. Чередование | 3. Закрепление |
| 5 кг | 2 дня | 15 дней | 50 дней |
| 10 кг | 3 дня | 50 дней | 100 дней |
| 15 кг | 4 дня | 85 дней | 150 дней |
| 20 кг | 5 дней | 120 дней | 200 дней |
| 25 кг | 7 дней | 155 дней | 250 дней |
| 30 кг | 7 дней | 160 дней | 300 дней |
| 35 кг | 9 дней | 190 дней | 400 дней |
| 40 кг | 10 дней | 330 дней | 500 дней |
* Конкретные результаты диеты не являются универсальными и зависят от индивидуальных особенностей организма.
На первом этапе можно есть только белковые продукты. С каждым следующим этапом ваш рацион будет расширяться. На втором этапе вы сможете есть овощи. На третьем — добавляется один фрукт и кусочек твердого сыра в день, кроме того, на данном этапе вы сможете периодически устраивать «праздник желудка» и есть крахмалосодержащие продукты. На четвертом этапе вы возвращаетесь к нормальному режиму питания.
Одно из важных правил диеты — полностью исключить любое масло, жир и майонез. Готовьте без масла на сковороде с антипригарным покрытием, варите продукты, запекайте их в духовке, используйте микроволновку, пароварку и гриль. Заправляйте салаты не майонезом или растительным маслом, а лимонным соком.
Во время диеты, а также после ее окончания важно каждый день употреблять овсяные отруби (вы можете заказать их на нашем сайте). Они заменят вам один полноценный прием пищи, подарят чувство насыщения, будут способствовать снижению уровня холестерина, помогут избежать запоров. Из отрубей можно выпекать домашний хлеб, готовить десерты, варить кашу, принимать их с обезжиренным кефиром.
Другие правила, которые нужно соблюдать на любом этапе диеты:
- Пить по 2 литра чистой воды в день
- Ходить пешком по 30 мин. в день
- Отказаться от лифта
От некоторых продуктов лучше воздержаться на любых этапах диеты:
- Сахар
- Жареный картофель
- Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, вишни, черешни, виноград, инжир
Первый этап: «Атака»
Этот этап позволяет быстро увидеть первые результаты диеты.
На этапе «Атака» следует употреблять 1,5 ст. ложки овсяных отрубей в день.
Ваша пища на данном этапе — белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов. Такие продукты можно есть в любое время, в любых количествах, как во время атаки, так и на любом другом этапе диеты:
- Телятина нежирная
- Белое мясо птицы: курица, индейка, перепел, цесарка (без шкурки)
- Ветчина постная, до 4%
- Печень говяжья и куриная, почки
- Язык телячий и говяжий (передняя часть)
- Мясо кролика
- Рыба любая
- Морепродукты: креветки, кальмары, мидии и т.п.
- Раки
- Икра без масла
- Кефир обезжиренный, 0,5%
- Творог обезжиренный, 0%
- Творог жидкий, обезжиренный, 0%
- Молоко обезжиренное, 0%
- Соевый сыр «Тофу»
Следующие белковые продукты можно употреблять в ограниченных количествах:
- Яйца куриные, не более 2 желтков в день, белок без ограничений
- Крабовые палочки, не более 8 шт. в день
Также на любом этапе диеты можно употреблять продукты, которые, не являясь белковыми, содержат минимум жиров и углеводов, либо не содержат их вовсе:
- Чай черный, зеленый, травяной
- Кофе растворимый и заварной
- Кока-кола лайт и пепси-кола лайт
- Заменители сахара (кроме фруктозы, глюкозы и сорбита)
- Какао с низким содержанием жира, до 14%, 1 ч.л. в сутки
- Кукурузный крахмал, не более 1 ст.л. в сутки
- Молоко сухое, обезжиренное, 1,5%, не более 3 ст.л. в сутки
- Пшеничные отруби, не более 1 ст. л. в сутки
- Ароматизаторы пищевые
- Разрыхлитель теста
- Желатин
- Бульонные кубики обезжиренные
- Лук (не более 1,5 луковицы в день)
- Лимон как приправа (не пить как лимонад и не есть как фрукт)
- Петрушка
- Тмин
- Уксус
- Горчица, в умеренных количествах
- Соль, в умеренных количествах
- Ваниль
- Корица
- Жевательная резинка без сахара
- и другие продукты с минимальным содержанием жиров и углеводов.
Из указанного набора продуктов можно приготовить множество блюд, которые сделают вашу диету абсолютно комфортной.
Второй этап: «Чередование»
Именно по итогам этапа «Чередование» вы достигнете желаемого веса. На этом этапе вы чередуете белковые дни с белково-овощными. Один день чисто белковый, следующий — белки с овощами.
На этапе «Чередование» следует употреблять 2 ст. ложки овсяных отрубей в день.
Количество овощей не ограничивается, как и белковых продуктов.
Запрещены: картофель, все виды круп и макаронных изделий, горох, кукуруза, фасоль (не стручковая), оливки/маслины, авокадо, бобы, чечевица.
Третий этап: «Закрепление»
Этап «Закрепление» предназначен для закрепления достигнутого веса. Продолжительность этого этапа определяется по формуле: 10 дней на каждый сброшенный килограмм веса. Например, если вы сбросили 12 кг веса, то продолжительность этого этапа для вас составит 120 дней.
Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2,5 ст. ложек в день.
На этом этапе вы можете добавить в свой рацион:
- Один фрукт в день
- Один кусочек сыра в день весом 40 г, (но избегайте сыра с плесенью, мягкого сыра и сыра из козьего молока), старайтесь не употреблять сыры выше 40% жирности
- Несколько раз в неделю вы можете есть неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон
Под одним фруктом в день понимается средних размеров яблоко, или груша, 200-граммовая чашка ягод, один ломтик дыни, или арбуза и т.п. На данном этапе вы можете есть любые фрукты за исключением тех, которые содержат слишком много сахара: бананы, вишни, черешни, виноград, инжир.
На фазе «Закрепление» появляются два очень приятных нововведения — это порция крахмалосодержащих продуктов и «праздник желудка». Разделите количество дней третьего этапа пополам. На протяжении первой части, вы будете иметь право на одну порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю и один «праздник желудка», во второй части — две порции крахмалистых и два «праздника желудка».
Примеры крахмалосодержащих продуктов:
- Картофель, 1–2 шт, запеченный в духовке вместе с кожурой, или в фольге
- Рис, не более 125 г
- Макароны
- Гречка
«Праздник желудка» — это один прием пищи в течение которого вы можете есть все, что угодно. Количество пищи ограничивается одной порцией первого, одной порцией второго и одной порцией десерта. По количеству еды — ориентируйтесь на средние размеры порций в кафе и ресторанах.
Один день должен быть чисто белковым, лучше всего, если вы заранее решите для себя какой это будет день. Пьер Дюкан рекомендует сделать белковым днем четверг.
Четвертый этап: «Стабилизация»
Диета позади, вы уже закрепили нужный вам вес, время переходить к нормальному режиму питания. К этому моменту изменились ваши пищевые привычки, вы многое узнали о том, какие продукты не представляют опасности для вашего веса, а также понимаете потребление каких продуктов следует контролировать.
Теперь вы можете есть все что угодно, при этом помните о том, чему научила вас диета — не увлекайтесь чрезмерно сладкими и мучными продуктами, сохраните в своем рационе достаточное количество мяса и овощей.
Чтобы удержать полученный результат, продолжайте соблюдать несколько простых правил:
- Ешьте 3 ст. л. овсяных отрубей каждый день
- Соблюдайте «белковый четверг»
- Пейте воду
- Ходите пешком
- Откажитесь от лифта
И помните: спорт и движение — ваши лучшие союзники в борьбе с лишним весом. Чем больше активности, тем меньше ограничений того, что вы едите и когда вы едите.
Пьер Дюкан – известный французский диетолог, благодаря которому многим женщинам и мужчинам удалось избавиться от лишнего веса. Доказано, что для эффективного похудения не стоит применять голодание и большие физические нагрузки. Диета Пьера Дюкана основывается на дробном питании, состоящем из полезных продуктов. В данной статье мы рассмотрим полное описание главных принципов диеты, ее этапы и примерный рацион питания на неделю.
Основополагающие принципы Дюкана
По мнению французского диетолога Пьера Дюкана, организм человека содержит клетки, которые отвечают за накопление жиров. Если они присутствуют в большом количестве, то это приводит к набору лишнего веса. На основании этих нюансов Дюкан разработал собственную систему питания, она строится на следующих принципах:
- Не ограничивайте себя однообразным питанием. Кушайте разные продукты и в любом количестве, чтобы чувствовать сытость.
- Кратковременное снижение калорийности блюд – это не выход. Наоборот, следует питаться такими продуктами, чтобы не происходило накопление жиров.
- Во время диеты на кухне не должно быть запрещенных продуктов. Иначе возрастает вероятность срывов, особенно на первый или второй день диеты.
- Ключевым элементом являются овсяные отруби. Их присутствие в ежедневном рационе питания обязательно.
- Каждый день делайте легкую физическую разминку по утрам.
- Выпивайте в день примерно 1,5 литра негазированной чистой воды.
- Ежедневно гуляйте по свежему воздуху.
Диета Пьера Дюкана основна на 4 этапах:
1 – атака;
2 – чередование;
3 – закрепление;
4 – стабилизация.
Каждая фаза имеет определенную продолжительность и строится на конкретных правилах. Давайте рассмотрим подробно данные периоды Дюкана, тогда такая диета для начинающих покажется не слишком сложным заданием.
Этап «Атака» и его особенности
Данная фаза является самым опасным периодом для состояния здоровья. Поэтому необходимо четко соблюдать указанные рекомендации, которые дает Пьер Дюкан:
- Рассчитайте свой лишний вес. Можно узнать приближенные данные путем самостоятельных вычислений. От своего роста в сантиметрах женщинам нужно отнять 110, а мужчинам – 100. Это будет ваш оптимальный вес.
- Внимательно следите за своим самочувствием. Употребление животных белков оказывает нагрузку на почки, поэтому не забывайте употреблять достаточное количество жидкости.
- Примерно 1,5 столовые ложки овсяных отрубей должны присутствовать в ежедневном рационе.
Атака включает продукты животного происхождения, их насчитывается около 72 видов. Благодаря этому питание будет очень разнообразным и вряд ли надоест. Помните, что нельзя превышать рекомендуемую продолжительность данного этапа, которая зависит от количества сброшенных килограммов.
К разрешенным продуктам по Дюкану относятся:
- говяжье мясо;
- говяжьи и куриные субпродукты;
- крольчатина;
- курятина;
- индейка;
- разные виды морской и речной рыбы;
- морепродукты;
- куриные и перепелиные яйца;
- обезжиренные молочные продукты.
Диета французского диетолога подразумевает добавление соли в наименьших количествах, а вот специи не запрещены вовсе. Кроме варки и тушения пищу можно обжаривать на сковороде с небольшим количеством растительного масла.
Рассмотрим примерное меню этапа «Атака» по Дюкану
Меню на каждый день облегчает задачу похудения. Есть время на покупку необходимых продуктов, и их предварительную подготовку. Вы будете знать, что конкретно нужно приготовить в определенный день.
Понедельник
З-к – омлет с индейкой, чашечка кофе.
О-д – уха из трески, отрубной хлеб.
У-н – запеченная в рукаве говядина, зеленый чай.
Вторник
З-к – творог, отрубной хлеб.
О-д – суп на мясном бульоне, перепелиные яйца.
У-н – тушеная скумбрия.
Среда
З–к – яичница и чашка кофе.
О-д – мясные котлеты без хлеба.
У-н – вареное мясо кальмара.
Четверг
З-к – плавленый сыр, чашечка крепкого чая.
О-д – суп с рыбой.
У-н – запеченная куриная грудка, стакан кефира.
Пятница
З-к – кефир, яйцо вкрутую.
О-д – рыбные котлеты.
У-н – тушеное говяжье филе.
Суббота
З-к – чашка кофе с яичницей.
О-д – суп с мясными фрикадельками.
У-н – тушеные мидии и чашка чая.
Воскресенье
З-к – порция творога и чашка кофе.
О-д – рыбный суп, стакан натурального йогурта.
У-н – котлеты из крольчатины, йогурт.
На полдник можно перекусывать кефиром, йогуртом, свежим творогом или готовить из него запеканки, сырники. В течение дня не забывайте пить чистую воду и употреблять овсяные отруби.
Этап «Чередование»
В меню белкового питания добавляются еще овощи и зелень. Совокупное количество питьевой воды и чая в день должно составлять 2 литра. Овсяные отруби употребляются в размере 2 столовых ложек. Фаза длиться от недели до месяца, пока не сбросите нужное количество килограммов. Овощи можно кушать разные, за исключением картофеля, кукурузы, фасоли, гороха и чечевицы. Блюда из овощей добавляйте в примерное меню через день.
Этап «Закрепление»
Самые сложные этапы позади и ушел лишний вес, поэтому нужно закрепить результат. Некоторые особенности данного этапа по Пьеру Дюкану:
- В умеренном количестве кушайте картофель, макароны и обычный хлеб.
- Продолжайте употреблять отруби – до 3 столовых ложек в день.
- Разрешается кушать пчелиный мед – не более 3 чайных ложек.
- В один прием пищи 2 раза в неделю можно включать абсолютно любые продукты.
- Меню одного дня должно обязательно включать продукты, состоящие из белка. То есть выбирайте любой день из примерного меню атаки и соблюдайте.
Продолжительность этапа вычисляется следующим образом: если на второй фазе сброшено 5 килограммов, то стадия закрепления длится 50 дней.
Этап «Стабилизация»
После прохождения трех важных этапов организм привыкает к правильному питанию и здоровому образу жизни. Длительность этого периода зависит от того, как долго вы хотите находиться в прекрасной форме.
- В меню на каждый день можно вводить любой продукт. Как вариант, можете продолжить питание аналогичное стадии «Закрепление».
- Употребляйте до 2 литров негазированной жидкости и 3 столовые ложки овсяных отрубей.
- Один день недели должен состоять из белков.
- Больше времени проводите в движении, гуляйте на свежем воздухе и выполняйте физические упражнения.
Полное описание всех требований, которые относятся к определенному этапу диеты, дает четкое представление о порядке питания.
Преимущества и недостатки
Диета для начинающих по Дюкану обладает следующими плюсами:
- После завершения диеты, сброшенные килограммы не возвращаются.Меню на каждый день состоит исключительно из натуральных продуктов без различного рода добавок.
- Можно употреблять продукты в неограниченном количестве.
- Время приема пищи не зафиксировано определенными рамками.
- Высокая эффективность диеты прослеживается уже в ее начале.
- Диета французского диетолога не включает особых ограничений в питании.
- Большой выбор продуктов дает возможность готовить самые разнообразные и вкусные блюда.
К недостаткам диеты относится:
- В меню присутствуют жиры в ограниченном количестве. Желательно проконсультироваться со специалистом по этому поводу. Возможно, вам придется ввести в рацион небольшое количество растительных масел.
- Диета не полностью сбалансирована, поэтому необходимо принимать витаминные комплексы.
- Сложность первого этапа может вызывать утомляемость.
- Индивидуальная непереносимость овсяных отрубей.
Диета Пьера Дюкана представлена огромным выбором продуктов, поэтому практически не возникает трудностей по ее соблюдению. Готовыми блюдами можно без смущения перекусывать на работе или учебе.
Диета Дюкана поделена на четыре этапа: "Атака", "Чередование", "Закрепление", "Стабилизация". С каждым этапом организму худеющего становится всё легче и легче адаптироваться к новому режиму питания, ведь рацион диеты постоянно расширяется.
Первый этап "Атака"
Самый тяжёлый психологически и строгий по количеству ограничений этап. Отказаться от привычного стиля питания бывает под силу не всем, но количество сброшенных килограмм за каких-то 3-7 дней вдохновляют даже самых ленивых и закоренелых едоков. На этой фазе разрешено кушать исключительно белок, никаких исключений и поблажек!
Длительность «Атаки» от 2 до 10 дней. За эти дни Вы можете стать легче до 6 килограмм! Всё зависит от вашего исходного веса, чем он больше, тем больше килограмм Вы потеряете на этом этапе.
- Если Вы хотите потерять до 5 килограмм: «Атака» должна длиться 1-2 дня;
- Если Вы хотите потерять от 5 до 10 килограмм: «Атака» должна длиться 3-5 дней;
- Если Вы хотите потерять больше 10 килограмм: «Атака» должна длиться 5-10 дней, но не больше.
Что можно кушать на этапе «Атака»:
- Нежирное мясо: говядина (части, где жир в минимальном количестве), кролик, курица(без кожи). Все остальные виды мяса запрещены;
- Говяжья и куриная печень, почки и телячий язык;
- Ветчина (жирностью от 2 до 4 %);
- Любая рыба (но без растительного масла);
- Морепродукты;
- Яйца (потребление белков можно не ограничивать, а вот с желтками следует быть осторожней, их разрешается до 2-х в день);
- Нежирные молочные продукты (то есть с жирностью 0 %) творог, йогурт, молоко, кефир;
Чтобы приготовить блюда из перечисленных продуктов, худеющим запрещено использование какого-либо жира. В компенсацию данного ограничения известный диетолог предлагает кушать все эти продукты не думая о количестве и размерах порций (без фанатизма конечно, Вы же на диете) и времени употребления.
Что можно использовать для приготовления диетических блюд:
- Уксус, соевый соус;
- Желатин, дрожжи;
- Соль, горчица (однако их необходимо использовать с осторожностью, они могут задерживать жидкость в организме);
- Лимон в качестве приправы (есть или пить жидкость в лимоном пока нельзя);
- Томатная паста (без наличия сахара) разрешена до двух столовых ложек в день;
- Крабовые палочки;
- Диетические напитки(в составе которых нет сахара) (например, Coca-Cola light);
- Оливковое или растительное масло (одна кофейная ложечка);
- Петрушка, чеснок, лук (не больше одной луковицы в день) и многие другие приправы;
- Заменители сахара (но за исключением сорбита, фруктозы и глюкозы);
- Чай, кофе.
На этом этапе Вас могут беспокоить сухость во рту и запах изо рта. Ничего страшного в этом нет, на следующем этапе диеты Вы забудете об этих симптомах. Это ещё раз подтверждает что процесс похудение идёт верно.
Можно не тратить своё время на утомительное высчитывание калорий. На этой диете Вы в принципе забудете об их существовании.
Обязательно для первого этапа:
- Употребление в пищу полтора столовых ложки овсяных отрубей ежедневно;
- Прогулки пешком не менее 20 минут и по возможности хотябы минимальные занятия спортом;
- 2 литра воды ежедневно(чай, кофе включены).
Второй этап «Чередование»
Окрылённые успехом первого этапа (ещё бы, сбросить 2-5 кг за несколько дней) Вы переходите на более долгий этап диеты Дюкана - «Чередование» или «Круиз». Эта фаза предлагает некоторые приятные расширения рациона. Основной принцип - это чередование белковых и белково-овощных дней. Каждый худеющий может выбрать удобную для себя схему чередования: один через один, два через два или три через три дня. Однако сам Пьер Дюкан рекомендует следовать схеме один через один, поскольку она наиболее лёгкая для организма и такая схема питания наименее подвержена срывам.
Длительность данного этапа строго не фиксирована, Вы должны придерживаться данной схемы питания пока не придёте к необходимому Вам весу. Средняя продолжительность «Чередования» составляет 2-6 месяцев.
Кушать можно те же продукты что и на предыдущем этапе плюс овощи, но только те которые не содержат крахмал (строго запрещены: бобы, кукуруза, горошек, картошка, оливки, авокадо).
Доктор Дюкан также предлагает добавить в свой рацион:
- 1 ложку кетчупа;
- йогурт с фруктами (жирность 0 %);
- соевый йогурт.
Растительное или оливковое масло разрешается добавлять в блюда 1 чайную ложку в день. Томатную пасту разрешено в белковые дни 2 столовые ложки, в белково-овощные количество томатной пасты не ограничено.
Обязательно для второго этапа:
- овсяные отруби - 2 столовые ложки ежедневно;
- если Вас беспокоит нерегулярный стул - допустимо употребление 1 столовой ложки пшеничных отрубей;
- норма потребления молочных продуктов - 1 килограмм (максимум), ведь чрезмерное количество молочной продукции в ежедневном рационе может вызвать эффект «плато» или другими словами - остановки потери веса;
- 2 литра чистой, негазированной воды в день;
- пешие прогулки - 30 минут каждый день.
На этапе «Чередование» вес не будет уходить так стремительно как на «Атаке», поскольку появление в рационе овощей немного притормозит процесс похудения, но чисто белковые дни сделают своё дело - не переживайте!
Третий этап «Закрепление»
Теперь когда Вы постройнели и ежедневно получаете кучу восторженных комплиментов совсем не хочется набрать сброшенные килограммы обратно. А ведь эта проблема большинства современных диет! Как же зафиксировать вес на желаемой цифре?
Длительность «Закрепления» зависит от того, сколько килограмм Вы в совокупности сбросили на протяжении всей диеты, на каждый потерянный килограмм потребуется 10 дней. То есть если Вами было потеряно 10 кг, значит «Закрепление» у Вас будет длительностью в 100 дней.
Список разрешённых продуктов пополняется:
- можно употреблять в пищу два кусочка цельнозернового хлеба (каждый кусочек не более 50 грамм);
- также разрешается 40 грамм твёрдого сыра (за исключением сыра с плесенью). Жирность сыра не должна быть более 40 %, лучше, если жирность будет меньше, тогда порцию сыра можно немного увеличить - до 50-60 грамм;
- в рационе наконец-то появляются фрукты, но их употреблять также следует с осторожностью (бананы, виноград, инжир, черешни лучше исключить). Разрешена одна порция фруктов (либо 200 грамм ягод, либо один кусочек арбуза или дыни, либо апельсин, яблоко);
- мясной рацион также расширяется (теперь пару раз в неделю можно употреблять свинину, молодую баранину);
- растительное (оливковое) масло - 1 столовая ложка.
«Закрепление» подготовило для послушных дюкановцев ещё парочку приятных сюрпризов - одна тарелочка крахмалосодержащих продуктов и пир, который позволяет всё, что душе угодно.
Все дни этапа «Закрепления» должны быть разделены поровну. В первой части у Вас будет возможность раз в неделю употребить в пищу продукты с содержанием крахмала и устроить себе пир (то есть все что захотите, только без добавки). Во второй половине «Закрепления» Вам позволено две порции крахмалосдержащих и целых два пира в неделю!
- Макароны, можно кушать 220 грамм, но без добавления масла. Их можно приправить соусом из свежих или консервированных томатов;
- Пшеница, кус-кус, порцией не более 200 грамм;
- Чечевица, порция не превышает 220 грамм;
- Фасоль, горох и прочие бобовые, но без жира;
- Картошка, рис также допускаются, но их употреблять лучше в качестве исключения. Картофель лучше запекать в духовке в фольге.
Пиры:
- добавка запрещена;
- два пира подряд делать не рекомендуется;
- в течение одного пира Вы можете себе позволить первое, второе блюдо и сладкое или бокал вина с небольшим сырным ломтиком.
И самое важное: в течение всего этапа «Закрепление» Вам необходимо определиться, какой день недели будет белковым днём, это будет Ваша страховка от возврата веса. Сам Пьер Дюкан советует выбрать четверг.
Обязательно для третьего этапа:
- Порция овсяных отрубей - 2,5 столовые ложки ежедневно;
- Пешие прогулки - 30 минут.
Четвертый этап «Стабилизация»
По окончанию предыдущего этапа Ваше тело уже менее подвержено скачкам веса, но всё же Вы ещё не застрахованы от возвращения прежнего веса на 100%, если не будете придерживаться полезных пищевых привычек, которые Вы обрели при помощи диеты Дюкана.
Основные правила для этапа «Стабилизация»:
- Вы постепенно переходите на привычный режим питания. Однако не забывайте те правила, которые действовали на этапе «Закрепление» - приоритет отдавайте овощам и белку, хлеб в минимальном количестве (лучше ржаной), небольшой ломтик сыра, 2 продукта с содержанием крахмала, 1 раз за весь день можно употреблять в пищу фрукты;
- раз в неделю обязательно делайте белковый день, он поможет сохранить необходимый вес без ущерба для вашего рациона;
- два литра воды в день - обязательное условие;
- везде где только можно прогуливайтесь пешком и откажитесь по возможности от подъемов на лифте - отдавайте предпочтение лестнице;
- три столовых ложки овсяных отрубей должны быть у Вас на столе ежедневно.
Диеты для желающих похудеть взяли курс на щадящие методики. Все большее число диетологов ратуют за естественный переход от неправильного образа питания к здоровой и полезной пище. Пьер Дюкан, французский диетолог, в этом отношении не исключение из правил. Его базовая методика формировалась более 30 лет, была описана в книге «Я не умею худеть». Диета отличается системным подходом, благодаря которому можно избежать повторного набора лишних килограммов. Планируется на длительный период, сроки прохождения этапов индивидуальны. Продукты диетического питания, которые разрешены к употреблению, разнообразны. Ознакомившись с их списком, понимаешь, что питаться, несмотря на диету, можно и сытно, и вкусно, в неограниченных (соблюдая разумные пределы) количествах.
Диета по Дюкану: этапы и меню
Структура диеты Дюкана подразумевает прохождение четырех этапов, разных по длительности и поставленным целям. Название каждого этапа отражает суть процессов, происходящих в указанный период с организмом человека.
Первый этап — этап атаки
Короткий, но со значительными результатами.
Во время первого этапа идет активное похудание за счет замены продуктов, содержащих углеводы, на белковую пищу.
Идет атака на жировые отложения, которые расщепляются и дают потерю веса от трех до шести килограмм. Быстрый процесс снижения массы тела усиливает мотивацию худеющего на дальнейшее следование по выбранному пути диеты.
Продолжительность стартового этапа зависит напрямую от запланированной цифры ушедших килограммов. Для достижения более амбициозных результатов потребуется и времени побольше. Обычно на снижение веса на 15 или 20 кг отводится от трех до пяти дней, а 30 кг потребуют не менее семи. Максимальный разрешенный срок – 10 дней. Каждодневное контрольное взвешивание нужно делать приблизительно в одно и то же утреннее время, обязательно натощак. Эффективность снижения веса на данном этапе высока.
На первом участке пути к стройной фигуре разрешено готовить пищу из списка 72 продуктов, богатых протеинами. Готовить разрешено любым способом: варить, тушить и запекать, даже жарить, но без масла. Полторы ложки овсяных отрубей – рекомендованная ежедневная добавка в меню первого этапа.
Диета Дюкана сформирована таким образом, что первая фаза ускоряет обменные процессы, углеводам перекрыт путь в организм человека. Жировая прослойка теряет массу, вынужденная делиться запасами энергии.
Примерное меню диеты Пьера Дюкана для начинающих худеть достаточно разнообразно по составу.
Из мясного разрешено: нежирные сорта говядины, конины или телятины, курицы, индейки без кожи, нежирная ветчина. Из внутренностей: печень и почки телячьи, язык говяжий или телячий. Список включает морепродукты и рыбу, яйца и кисломолочные продукты, имеющие низкий процент жирности. Обязательно много пить жидкости, примерно по 1,5 л воды без газа. Не возбраняются уксус, соль, разные приправы, лук и чеснок. Важная особенность, о которой не следует забывать ни на каком из этапов — овсяные отруби, по полторы ложки ежедневно.
Исключены из списка допущенных в первой фазе продуктов сахар, а также гусиное, утиное и мясо кролика, свинина.
Примерное меню на день
Завтрак:
- овсяные отруби;
- окрошка на кефире;
- каша -геркулес на обезжиренном молоке или воде;
- бутерброд с отварным или запеченым мясом, сыр;
- чай, кофе с молоком.
Обед:
- куриный бульон с кусочком мяса;
- запеченное мясо или рыба;
- тушеные куриные желудочки, куриная грудка;
- чай, вода минеральная без газа.
Полдник:
- кексы с отрубями;
- творог, политый нежирным кефиром;
- кефир с сахарозаменителем;
- пирог с творогом;
- салат из креветок, яйца и зелени, заправить кефирным соусом с чесноком.
Ужин :
- тушеная говядина;
- оладьи печеночьи;
- тресковый салат с яйцом (белок), луком и укропом;
- холодец с горчицей, хреном;
- яйца по-шотландски.
Второй этап — чередование или Круиз
После высвобождения резервов организма и запуска скрытых сил и возможностей, наступает второй этап похудания. Что касается рациона, то в питание добавляются овощи, список которых насчитывает 28 позиций.
Питание происходит не хаотично. Чередуясь через день меню должно состоять либо из продуктов чисто белковых (ЧБ), либо белково-овощных (БО). Поэтому этап так и назван – чередование.
Этап длится до того момента, когда будет достигнуто нужное запланированное значение веса.
Обрати внимание
Продолжительность Круиза иногда достигает полугода, но не менее двух месяцев.
В графике чередования нет жесткой привязки – схема чередования варьируется самостоятельно. Главное, чтобы меню не имело перекосов в пользу одних или других продуктов. Два через два, три через три, даже по пять дней – нужно выбрать схему, подходящую для каждого индивидуально.
Овощи, добавленные в предыдущий рацион, не должны быть крахмалосодержащими. Запрещены также авокадо, бобовые, картофель, оливки.
Разнообразить меню на каждый день диеты по Дюкану предполагается с помощью овощей: помидоров и огурцов, а также зелени шпината, сельдерея, редиса, спаржи и капусты, баклажанов и кабачков, моркови и свеклы, перца.
Диета Дюкана: подробное меню на каждый день второго этапа
Завтрак :
- бутерброд с помидором или огурцом;
- овсянка с тыквой;
- овощной салат;
- яичница с помидорами.
Обед :
- овощной суп без картофеля с мясом;
- суп-пюре тыквенный;
- мясное или рыбное второе с овощами;
- тушеные овощи с курицей;
- салат овощной.
Полдник :
- творожная запеканка с морковью;
- тыквенное желе;
- кефир или какао;
- йогурт низкой жирности с фруктами;
- шарлотка с яблоками;
- закуска из красной рыбы, лимона или огурца.
Ужин :
- запеканка из овощей и фруктов;
- тыквенная каша;
- салат из морепродуктов с овощами;
- торт из печени курицы.
Третий Этап – закрепление контролируемых пищевых привычек
Итак, оптимальный запланированный вес достигнут. И чаще всего в этот момент стартует обратный отсчет – новый набор исчезнувших было килограммов. Чтобы такого не происходило, третий этап направлен на закрепление полученных результатов.
Рацион питания меняется, но постепенно и не на каждый день. Более калорийные продукты дозволяется есть во время праздничных застолий. Чтобы избежать резких колебаний веса и держать массу тела в заданных рамках, в режиме питания появляется Чисто Белковый Четверг.
Таким образом, вкусно и сытно поев на праздники, вы сможете помочь организму распрощаться с появившимися избытками, пусть даже граммов, в Четверг.
Десять дней отводится на каждый потерянный во время диеты килограмм, и это начало возврата к разнообразному, но теперь четко контролируемому питанию. Вы теперь можете баловать себя не только крахмалсодержащими, выведенными ранее из вашего рациона, но и добавить хлеб, испеченный из муки грубого помола, сыр и некоторые другие вкусности. Лишь один день жестко закреплен в неделе питания — Белковый Четверг, когда употребляется исключительно белковая пища.
Этап четвертый — стабилизация: стройность на всю жизнь
Пройдя три начальных этапа, снизив вес до желаемого и научившись его контролировать, вы получаете доступ ко всем продуктам без особых ограничений.
Соблюдайте лишь три правила, которые помогут вам остаться стройной и жизнерадостной:
ЧБ четверг каждую неделю;
продолжительные пешие прогулки, более 20 минут в день с отказом от лифта;
овсяные отруби (3 столовые ложки) ежедневно.
Для тех, кто боится, что не выдержит даже такой щадящей четырехфазной диеты, Пьер Дюкан предлагает мягкий режим вхождения в систему похудания.
Пятница
Сыр с низким процентом жирности плюс продукты предыдущих дней.
Суббота
Отварной картофель (или пюре) либо макаронные изделия (из муки твердых сортов), можно также есть бобовые.
Воскресенье
Праздник желудка: можно есть практически все (здоровая пища), но в умеренных дозах, даже допустим бокал сухого красного вина.
Примерное меню на каждый день диеты Дюкана может быть очень разнообразным, если привлечь фантазию и приложить старание и умение готовить.
Занятия физкультурой обязательное условия диеты Дюкана
Диета Дюкана принесет гораздо больше пользы, если не оставлять привычные занятия физкультурой и спортом. Можно заниматься и в домашних условиях. Фитнес, аэробика, пешеходные длительные прогулки, катание на велосипеде, бег – любой вид активности подарит вам дополнительную энергию и бодрое состояние духа.
Таблица меню на каждый день диеты Дюкана (этап первый)
