Хотите крепкую, упругую грудь? Тренер Кейти Фергюсон расскажет про лучшие упражнения для увеличения грудных мышц для девушек и подтянутой груди, без хирургического вмешательства!
Ваша грудь состоит из двух основных мышц – грудной и малой грудной мышцы, а также из множества меньших. Эти мышцы расположены под тканями молочных желез, на грудной клетке, соединяясь с плечевой костью (кость предплечья, которая ближе к плечевому суставу).
Грудь играет главную роль в том, чтобы вы могли поднимать руки перед собой и двигать плечами.
Эти упражнения нацелены на ваши верхние, средние и нижние мышцы груди, то есть на то, чтобы сделать грудь подтянутой.
Лягте на живот, ладони положите на пол так, чтобы они были рядом с подмышками и толкайте тело вверх, чтобы локти были слегка согнуты. Согните ноги в коленях. Поднимите стопы и скрестите ноги в лодыжках. Не забывайте, что живот должен быть напряжен, медленно опускайте грудь к полу на 3-4 счета, затем снова поднимайте ее. Повторите столько раз, сколько сможете.
Почему это эффективно
Отжимания это отличное составное упражнение, которое не только прорабатывает грудь, но также и плечи, спину и мышцы поясницы. Его можно выполнять дама и в спортзале, в нем легко совершенствоваться. Просто вместо коленей опирайтесь на пальцы ног, чтобы сделать тренировку сложнее, либо перейдите на следующий уровень, положив ноги на мяч для фитнеса.
Средней частью спины лягте на мяч для фитнеса, убедитесь, что лопатки могут двигаться. Согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели рядом с подмышками так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх. Считайте до трех, пока толкаете вес над грудью, делая так, чтобы руки почти полностью выпрямились. Медленно опускайте их вниз в исходную позицию на тот же счет.
Почему это эффективно
Это упражнение направлено не только на мышцы груди, но и на трицепсы. Нестабильная поверхность мяча для фитнеса также прорабатывает мышцы пояса и помогает улучшить баланс и координацию движений.
Сядьте на стул или скамью, руки по сторонам, опираются на лавочку, ноги выпрямлены. Оставьте руки там, где они сейчас и оторвите себя от лавочки. Медленно опускайтесь к полу на 3-4 счета, сгибая локти. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.
Почему это эффективно
Хотя это упражнение фокусируется на трицепсах, также оно очень полезно для грудных мышц. Это отличный способ привести руки и грудь в тонус к лету.
Броски медбола
Возьмите медицинский мяч двумя руками. Поднимите над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Бросьте мяч об пол так сильно, как только сможете. Поднимите его и сделайте 3 сета по 20 раз.
Почему это эффективно
Вы увидите, что это движение работает, когда будете выполнять броски. Чем сильнее вы бросаете, тем больше работают ваши мышцы. Это упражнение также нацелено на плечи, предплечья, мышцы ног. Также у него есть преимущества кардио упражнений, и оно наверняка вас вымотает.
Разведение гантелей лежа
Лягте в том же положении, что и для жима «Скамья». Только в этот раз руки поместите над грудью, распрямив их, локти слегка согнуты, суставы пальцев смотрят в стороны. Разведите руки и опускайте их, пока локти не станут в линию с плечами, на 3-4 счета. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.
Почему это эффективно
«Летающие гантели» отличаются от жима «Скамья» из-за того, что их движения изолированы. А это значит, что вы используете только один сустав для того, чтобы проработать мышцы.
Отожмитесь. Как только вы отжались, не отрывая рук от пола, подпрыгните и подтяните ноги вперед так, чтобы вы стояли в согнутом положении. Оторвите руки от пола и подпрыгните как можно выше. Снова наклонитесь, поставьте руки на пол, подпрыгните и верните ноги в положение для отжимания. Повторите 20 сетов с 30 секундным перерывом между каждым.
Почему это эффективно
В этом упражнении во время отжимания задействованы ваши мышцы груди. Также эта позиция помогает стабилизировать тело перед прыжком вверх. Упражнение прорабатывает плечи и предплечья и является отличным кардио.
Отжимания от медбола
Примите упор лежа, как для отжиманий. Только на этот раз поставьте обе руки на медбол. Медленно опускайтесь на четыре счета, мышцы живота напряжены, затем вернитесь в исходную позицию. Теперь уберите правую руку, поставьте ее на пол в линию с мячом, так, чтобы между руками было расстояние в полметра. Еще раз отожмитесь . Верните руку на мяч. Еще раз отожмитесь. Поставьте левую руку на пол и еще раз отожмитесь. Повторите 10-20 раз, выполните 3-4 сета.
Почему это эффективно
Упражнения на неравномерной поверхности такой, как медбол, помогают улучшить равновесие и стабильность мышц пояса.
Пуловер на фитболе
Лягте на фитбол так, чтобы только верхняя часть спины касалась его. Поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели двумя руками и поднимайте их над головой на вытянутых руках. Удерживайте руки в этой позиции и опускайте гантели за голову, использую только плечи, как можно дальше. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Почему это эффективно
Это изолированное упражнение направлено на мышцы груди, без использования других основных групп мышц. Для того чтобы усложнить задачу, поставьте ноги и колени ближе друг к другу.
Сведение рук в кроссовере
Кабельный тренажер имеет отдельные ручки или регулируемые стороны. Убедитесь, что шкивы прикреплены к верху тренажера. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 повторов максимум. Станьте прямо, слегка наклонитесь вперед (напрягая пресс) и возьмитесь за обе ручки. Ноги вместе, или можете попробовать позицию с расставленными ногами. Слегка согните руки, потяните обе ручки, используя только руки и грудь, (грудную мышцу) и задержитесь на 3 секунды. Медленно верните руки в исходную позицию. Как профессионал: стремитесь к трем сетам и отдыхайте 45 секунд между ними.
Почему это эффективно
Это упражнение требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, но при этом не растягивают их. Так что они приходят в тонус при этом, не увеличиваясь в размере.
Поднятие медбола
Поднимите медицинский мяч прямо вверх. Медленно опускайте его за голову так далеко, как сможете, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Напрягите грудь и трицепсы, когда будете поднимать мяч в исходную позицию над грудью.
Почему это эффективно
Это отличное упражнение для того, чтобы заставить мышцы груди работать. Мышцы трудятся, но при этом нет сопротивления веса.
Несколько полезных советов
- Не забывайте растягиваться после каждого упражнения – задерживайтесь в каждой позиции растяжки на 20-30 секунд
- Станьте прямо, согните колени. Протяните руки перед собой и соедините пальцы. Поднимите руки над головой и так высоко, как сможете и прогнитесь.
- Ладонь одной рука положите на стену, рука прямая. Поворачивайте тело в противоположную сторону от руки. Вы должны почувствовать, как растягивается одна сторона груди. Поменяйте сторону.
- Выполняйте упражнения для спины, чтобы избежать сутулости и улучшить осанку
Обратный разведение на мяче для фитнеса
Мяч разместите прямо под бедрами. Таз направлен на мяч, мышцы живота напряжены.
Возьмите гантели в обе руки, ладони вниз. Руки по сторонам под углом 45 градусов. Удерживая руки по сторонам, опускайте лопатки вниз и в центр.
Поднимите руки и нижнюю часть спины в исходную позицию. Совет: мяч под бедрами, пресс напряжен, старайтесь не округлять нижнюю часть спины.
Отжимания с упором сзади для трицепса
- Поставьте руки на ширине плеч на закрепленную скамью или устойчивый стул
- Соскользните попой вперед, ноги выпрямлены так, что бедра находятся под углом 90 градусов к полу.
- Отжимайтесь, выпрямляя руки , держа локти слегка согнутыми, чтобы создать напряжение в трицепсах и снять его в локтевых суставах. Не давайте локтям выгибаться наружу. Увеличьте напряжение, сделав «удар» одной ногой , затем другой.
Видео — тренировкадля груди | Упражнения для Укрепления Грудных мышц в Комплексе
Теперь вы знаете лучшие упражнения для подтяжки груди для женщин и девушек как в тренажерном зале так и в домашних условиях. Теперь дело за вами, приложите достаточно упорства и сил и результат не заставит себя ждать.
По материалам:
http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust
Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.
Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.
Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.
Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.
Молочные железы
Молочные железы - парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.
Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока.
Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.
Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.
Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:
- верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
- соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.
Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.
Мышечный корсет
Грудные мышцы разделяются на две группы:
- находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
- мышцы плечевого пояса и рук.
Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.
К функциям мышц груди относятся:
- поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
- участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.
Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?
Факторов – несколько:
- Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. мы рассмотрели в отдельной статье.
- Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, и претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
- Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
- Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика - одна из .
- Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
- Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства - .
7 главных подтягивающих движений
Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще .
Что важно при проработке мышц груди:
- Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
- Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
- Отличными упражнениями для считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – .
1. Отжимания с колен
Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.
- Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
- Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
- В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.
Не допускайте ошибок в технике:
- При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
- Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
- Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
- Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.
Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.
2. Классические отжимания
Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.
Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.
Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.
3. Сжимание ладоней
В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.
- Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
- Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.
Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.
Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.
4. «Упор в стену»
В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .
- Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
- Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.
Трех подходов будет достаточно.
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
- Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
- Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.
6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .
- Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
- Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.
Делайте 4 подхода по 12 разведений.
7. Упражнение пуловер
Нагружаются большая грудная и
Подтянутая женская грудь всегда вызывает восхищенные мужские взгляды и завистливые женские взгляды. Кроме того, прекрасное декольте поднимает самооценку женщины лучше, чем психологические тренинги.
Эстетическое наслаждение видом хорошо развитой и подтянутой груди легко объясняется подсознательными «животными» механизмами: это означает, что обладательница роскошного бюста легко выкормит будущее потомство.
Существуют специально разработанные эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях.
Очень эффективны нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением, например, тренировки для с гантелями.
Женская грудь: анатомия
Сама не имеет мускульных волокон, ее поддерживает мышечный корсет, с которым она связана соединительной тканью и сосудистой сеткой.
Питание молочной железы осуществляется также через эту соединительную ткань и сеть сосудов.
Итак, молочные железы не имеют мышц и предназначены только для выкармливания детенышей.
Для того, чтобы эффективно решить проблему подтяжки груди, необходимо сконцентрироваться на группах мышц, поддерживающих грудь:
- Внутренние грудные мышцы
- Наружные грудные мышцы
- Диафрагма
- Мышцы плечевого пояса
- Мышцы рук
На внешний вид груди влияют многие факторы:
Итак, какие упражнения делать, чтобы подтянуть грудь? Ниже приведены для того, чтобы большая грудная мышца, к которой прикреплено основание молочных желез, стала более упругой.
Комплекс упражнений для подтяжки груди
Прежде чем перейти к описанию тренировочных упражнений, необходимо отметить, что чрезвычайна важна правильная техника при выполнении упражнений для обвисшей груди.
Очень важно делать и разминку, и заминку.
Отжимания с колен — более приемлемы для женщин.
Положение тела: колени согнуты под 90 градусов, ноги вверху скрещены, упор на ладони. Руки выпрямлены и расставлены на ширине плеч, ноги также, тело наклонено по ровной диагонали. Из этого исходного положения, вдохнув, за счет сгибания рук в локтях опускайте туловище до того момента, когда грудь коснется пола. На выдохе, оттолкнувшись от нижней точки, поднимайтесь до исходного положения. Идеальными будут 3 подхода по 10-12 отжиманий. Допустимый перерыв — полминуты.
Этот вариант отжиманий используется только до тех пор, пока мышцы не окрепли. Потом необходимо перейти к классическому варианту отжимания.
Классические отжимания
— выполняются аналогично как в отжимании с колен, но исходное положение ног — упор на носки, а не на колени. Количество подходов и интервал аналогичны.
Необходимо со временем довести количество повторений до 20ти и сократить интервал между подходами до 10 секунд.
Сжимание ладоней —
это упражнение обязательно нужно использовать тем, у кого ослаблена мускулатура, а также оно хорошо для завершения тренировки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ровная спина, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони вертикально соединены вместе. Вдохнув и задержав дыхание, максимально упирайте ладони друг в друга, таким образом сокращая грудные мышцы. Упражнение выполняется по 10 секунд 5-8 подходов с перерывом в 15 секунд. Перемещая сомкнутые ладони влево — вправо, а также поднимая руки над головой во время выполнения упражнения, можно достичь хороших результатов.
«Упор в стену»
— легче выполнять там, где есть дверные проемы.
Исходное положение: согнутые в локтях руки упираются по бокам дверного проема. 1-3 минуты необходимо, сохраняя ровную спину, давить руками вперед, затем, чуть нагнувшись вперед, продолжить давление еще 1-3 минуты. Делается 3 подхода по 1 разу.
— делается из положения лежа на наклонной под 30 градусов скамье. Ноги упираются в пол по бокам скамьи, предплечья подняты на 90 градусов. Разведенные локти должны быть пониже груди, а гантели — повыше. На выдохе гантели выжимаются вверх на прямых руках, в верхней точке задерживаются на 1-2 секунды и возвращаются вниз. Упражнение делается по 10-12 раз 3-4 подхода с перерывом в 2 минуты.
— делается из положения лежа на прямой горизонтальной скамье.
Руки немного согнуты в локтях, гантели — на уровне глаз, кисти рук развернуты друг к другу. На вдохе руки разводятся по сторонам и, после 1-2 секундной задержки в нижней точке, возвращаются в исходное положение. Необходимо делать 12 повторений 4 подхода.
Упражнение с интересным названием «пуловер»
— делается из положения лежа на ровной горизонтальной скамье. Руки с гантелями нужно, слегка согнув в локтях, поднять до уровня глаз.
После вдоха, не торопясь, руки отводят за голову, в нижней точке чуть задерживаются — на 1-2 секунды и затем, после выдоха, возвращают руки в начальное положение. Делают 3 -4 подхода по 8-12 повторов.
С помощью таких несложных упражнений вполне возможно подтянуть грудь дома.
Заметим, что для этого не нужно тратить денежные средства и временные ресурсы — совсем немного самоорганизации и результат ваших усилий порадует глаз, а также отлично скажется на общем самочувствии!
Представительницы прекрасного пола, чья возрастная планка перешагнула сорокалетний рубеж, сталкиваются с потерей грудью былой упругости. Это явление относится чаще всего к возрастным, но оно может проявлять себя и у молодых женщин.
Кожа в процессе похудения теряет эластичность и упругость, она становится дряблой и обвисшей. Эпидермис в раннем возрасте провисает из-за резкого набора или потери лишних килограммов, кормления грудью, ношения неправильно подобранного белья, а в зрелом - менопаузы. Аналогичную проблему провоцирует недостаток питательных веществ, вызванный несбалансированным питанием. Негативно на состоянии кожи может отразиться и злоупотребление спиртными и газированными напитками, а также курение.
Большинство девушек ищут правильные упражнения, чтобы получить желаемый эффект, но не добиваются успеха. Время, потраченное на тренировки, проходит в пустую. Это неудивительно, поскольку посредством выполнения упражнений добиться увеличения объемов груди нельзя.
Грудная мышца у женщин и упражнения, применяемые для придания упругости на эту зону, не дают эффекта увеличения, так как объем груди придает молочная железа, а не мускулы. И если размер увеличить нельзя, вернуть упругость с помощью упражнений возможно. Необязательно посещать спортивный зал, заниматься можно даже дома. Наряду с тренировками, не стоит упускать из внимания и другие методы.
Натуральные средства по уходу за грудью
Существует порядка десятка домашних способов, позволяющих вернуть груди былую упругость.
Контакт холодного льда с кожей приводит к сокращению тканей. Холодная вода не только «уменьшает» эпидермис, но и тонизирует мускулатуру. Увеличивается подтянутость мышц. Благодаря льду, кожа стягивается, исчезают болезненные ощущения.
Чтобы сделать «ледяной» массаж, грудь примерно минуту круговыми движениями массируют кубиком льда. Кожу насухо вытирают полотенцем. Далее, сразу же надевают плотный бюстгальтер, ложатся и релаксируют около получаса. Процедуру повторяют несколько раз в сутки.
Этот натуральный продукт прекрасно подтягивает и повышает упругость грудной клетки. Такое действие объясняется составом масла из оливок. Оно богато жирными кислотами и антиоксидантами, противостоящими свободным радикалам. Продукт улучшает состояние кожного покрова благодаря питанию и насыщению дермы. Усилить природные качества оливкового масла позволяет добавление розмаринового, которое усиливает синтез коллагена, оказывающего лифтинг-эффект.
Небольшое количество оливкового масла наливают на ладонь, а затем втирают его в кожу, двигаясь снизу груди до верха. Чтобы стимулировать кровообращение, активизировать выработку новых клеток, вполне хватает четверти часа. Повторять процедуру рекомендуется от четырех и до пяти раз в сутки.
Не менее полезными для груди являются масла авокадо, миндаля, жожоба. Они тоже обладают богатым ценным составом, питают кожу.
Дряблость груди отлично избавляют маски. Свежие огурцы тонизируют кожу, благодаря чему активно используются в качестве ингредиентов для различных масок. Этот зеленый овощ имеет в своем составе предотвращающий ранее старение бета-каротин.
Еще одним компонентом, часто применяемым для приготовления масок, является желток. Он содержит витамины B 6, B 12, A и D , белок (протеин), которые не только восстанавливают, но и защищают кожные покровы от негативного воздействия.
Чтобы приготовить маску для груди, достаточно просто сделать пасту из огурца с желтком, нанести ровно на четверть часа, а затем смыть холодной водой.
Ценны и полезны для кожи груди не только желтки, но и белки. Они тоже обладают хорошим лифтинг-эффектом, питают клетки дермы, содержат гидросистемы, возвращающие дряблой коже эластичность.
Достаточно просто взбить один куриный белок, чтобы получилась массу с пузырьками, а затем намазать этой смесью грудь. Смывают белковую маску сначала свежим огуречным соком, а потом водой.
Альтернативным вариантом станет паста из меда и творога, взятых по чайной ложке, добавленных во взбитый белок. Эту маску держат минут 20, а смывают холодной обычной водой.
Полезная и ценная трава, которая по Аюрведе, считается одним из наиболее эффективных средств по улучшению кожного покрова груди. Благодаря антиоксидантам и витаминам, содержащимся в ней, она противостоит различным повреждение дермы молочной железы.
Вариант 1. Из пажитника делают порошок. На четверть чашки добавляют немного воды для получения пасты. Ее наносят круговыми движениями на грудь примерно четверть часа, а удаляют с помощью теплой воды минут через 5-10. Повторять процедуру нужно два раза в неделю.
Вариант 2. Вместе смешивают по 10 капель масла из пажитника и витамина E. Смесь держат примерно 30 минут, удаляют холодной водой. Маску делают один раз в 7 день.
Вариант 3. Пажитник измельчают, смешивают с йогуртом. Эту пасту наносят на кожу груди. Йогурт содержит молочную кислоту, цинк, витамин B, кальций. Эти компоненты насыщают влагой, стимулируют образование новых клеток, запускают регенерацию кожи. Благодаря содержанию цинка, йогурт повышает упругость дермы, способствует сужению пор.
Представляет собой невероятно полезный для кожи фрукт, применяемый в различных вариантах.
Рецепт 1. Остановить процессы преждевременного старения и продлить молодость кожи молочной железы позволяет паста из гранатовой корки, которую смешивают с несколькими капельками горчичного масла. Она наносится на кожу перед сном примерно на 5-10 минут.
Рецепт 2. Гранатовые семечки богаты фитонутриентами. Они увеличивают упругость грудной клетки. Способствовать этому позволяет нанесение небольшого объема гранатового масла примерно на 2-3 минуты в сутки.
Рецепт 3. Высушенную кожуру граната и масло индийской сирени, взятые по 4 чайные ложки, смешивают вместе. Полученную смесь нагревают, остужают. Наносить это средство, делающее кожу эластичнее, нужно ежедневно.
Масло ши
Натуральный органический продукт, повышающий упругость груди. Это масло, обогащенное витамином E , представляющим собой эффективный антиоксидант, прекрасно подтягивает кожу. Оно хорошо справляется с различными повреждениями, которые наносят свободные радикалы.
Берут небольшой объем масла ши, а затем втирают снизу до самого верха груди минут 15. Маску наносят на 10 минут, удаляют холодной водой. Процедуру повторяют не более трех-четырех раз в неделю.
Миндальное масло представляет собой мощное увлажняющее средство, сохраняющее упругость кожного покрова. Оно насыщает кожу питательными компонентами, способствующими лучшему поглощению влаги. С молоком, оно становится прекрасным увлажняющим средством, делающим ткани более здоровыми и упругими.
Две столовые ложки масла смешивают с четырьмя-пятью ложками сливок, наносят на грудь и проводят легкий массаж. Средство рекомендуется использовать трижды или четырежды в неделю.
Наряду с миндальным, массаж можно делать и с кокосовым маслом.
Обратные с прямыми гребками, совершаемые во время плавания, отлично повышают упругости груди. Они оказывают нагрузку на поддерживающую грудь мышцы, подтягивая их. Плавание позволяет не только укреплять, но и наращивать клетки мышечных тканей, сжигать жир. Занятия плаванием на регулярной основе за несколько недель приведут грудь в тонус. Достаточно лишь плавать по полчаса в день.
Когда времени на плавание по каким-либо причинам не хватает, можно заняться «сухим брассом», приносящим аналогичный результат. Это упражнение выполняется следующим образом:
- стоя прямо у стены, напрягают грудную мускулатуру;
- начинают совершать движения, аналогичные тем, которые делают при плавании в бассейне.
В медленном темпе делают не менее 100 гребков.
Нормализует обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, что приводит к сжиганию калорий, сокращая жировую прослойку.
На стакан воды кладут чайную ложку натертого имбиря, кипятят минут 10. Полученный отвар процеживают, смешивают с чайной ложкой натурального меда. Пить такой имбирный чай нужно по две-три чашки ежедневно.
Комплекс упражнений для повышение упругости груди
Физические нагрузки являются наиболее действенным средством по избавлению от дряблости груди. Представленные ниже упражнения направленны на повышение тонуса грудной мускулатуры.
Нацелены на повешение объема группы мышц тканей молочной железы. Благодаря этому, достигается увеличение тонуса мускулатуру груди. Упражнение задействуют дельтовидные мышцы и трицепсы.
Выполнение :
- лежа на животе, ладони располагают по уровню плеч на полу;
- пресс напрягают, поднимаются на выпрямленных руках;
- опускаются вниз и снова поднимаются.
Делают 3 подхода по 15 отжиманий в каждом.
Отлично укрепляют мускулатуру, находящуюся под молочными железами. Являются очень эффективными в борьбе с дряблостью груди.
Выполнение:
- ноги расставлены на ширине плеч;
- в правую руку, расположенную диагонально к поверхности пола, берут гантель;
- руку, не сгибая в локте, поднимают выше плечевого сустава, чтобы повысить нагрузку на грудную клетку;
- принимают первоначальную позицию.
Подъемы на каждую руку повторяют по 15 раз.
Альтернативным вариантом выполнения подъемов рук является применение эластичных лент вместо гантели. Один конец ленты держат в руке, а второй - под ногой.
Эффективно укрепляет грудную мускулатуру. В отличие от обычных, такие отжимания гораздо проще даются новичкам, поскольку являются упрощенным вариантом этого упражнения.
Выполнение:
- становятся на расстоянии полуметра от поверхности стены;
- руки кладут на стену, чтобы они оказались на одном уровне с плечами;
- локти сгибают, наклоняясь к стене;
- в крайней точке задерживают на секунду;
- возвращаются в начальную позицию.
Эта поза на растяжку положительно воздействуют на грудные мышцы. Пользу получают и нижние конечности, плечевой сустав, а также легкие.
Выполнение:
- лежа на животе, выпрямляют ноги;
- руки располагают параллельно к плечевым суставам;
- на вдохе поднимаются, задерживаются в этом положении 15=20 секунд;
- на выдохе возвращаются в начальную позу.
Получить результат позволяет регулярное выполнение этого упражнения.
«Дерево»
Эта поза позволяет растягивать и подтягивать ослабленную мускулатуру.
Выполнение:
- принимают стойку прямо;
- ладони поднимают над головой и соединяют;
- ногу поднимают так, чтобы стопа располагалась на внутренней части бедра;
- задерживаются в принятой позе на полминуты;
- опускаются в начальную позицию.
Если упражнение дается с трудом, новички могут задействовать опору в виде стула либо стены.
Достаточно простое упражнение, но сильно напрягающее мускулы груди и рук.
Выполнение:
- ноги находятся на уровне ширины плеч;
- руки вытягивают в стороны, живот с ягодицами напряжены;
- делают 10 круговых махов сначала по направлению вперед, а затем в обратную сторону.
Махи повторяют не менее четырех или пяти раз за день.
Благодаря этому упражнению, прежде всего, напрягаются трицепсы, грудные мышцы, плечевой пояс. Этот вид жима не относится к изолированным. Он затрагивает сразу несколько групп мускулатуры.
Выполнение:
- утяжелители (гантели) держат обоими руками;
- ложатся на спину, руки разводят и располагают перпендикулярно относительно тела;
- руки сначала поднимают, а потом опускают по направлению к грудной клетке;
- медленно возвращаются в первоначальную позицию.
На каждое направление повторяют как минимум 10 жимов.
«Треугольник»
Принятие этой позы оказывает лифтинг-эффект на мускулатуру груди.
Выполнение:
- становятся прямо, а ноги расставляют шире уровня плеч;
- руки растягивают в стороны, держа на одной линии с плечевым поясом;
- наклоняются вперед, одновременно дотрагиваясь правой рукой левой лодыжки, следя за тем, чтобы тело образовывало подобие «треугольника»;
- в данном положении задерживаются на некоторое время, а затем повторяют аналогичные действия, но только на другую сторону, то есть левая рука и правая лодыжка.
«Планка»
позволяет без каких-либо титанических усилий подтянуть мускулатуру груди. Если делать планку на регулярной основе, то достаточно скоро можно получить не просто крепкую и развитую мускулатуру грудной клетки, но и мышц кора.
Выполнение:
- принимают положение лежа, руки, расположенные на одном уровне с плечами, кладут ладонями на пол;
- тело поднимают так, чтобы руки оказывались под плечевым суставом;
- начиная от плечевого пояса и до лодыжек туловище должно образовывать прямую линию;
- в крайней точке задерживаются примерно секунд на 20, а затем принимают исходную позицию.
«Лук»
Прекрасная поза на повышение упругости груди.
Выполнение:
- ложатся на живот;
- ноги поднимают, тянут по направлению к потолку;
- поддерживая ноги с помощью рук, нижние конечности подтягивают к плечам;
- бедра с грудной клеткой приподняты, с полом соприкасаются только мышцы живота;
- в крайней точке задерживаются на некоторое время;
- возвращаются в исходную позицию.
«Саранча»
Отличная поза для тех, кто желает подтянуть не только мышцы груди, но и улучшить силуэт в целом. Она направлена на повышении и укреплении грудных мышц и линии талии. Еще одним положительным воздействием такой позы является облегчение спазмов и других болезненных ощущений во время менструации.
Выполнение:
- принимают положение лежа на полу, руки располагают по бокам туловища, ноги вытягивают прямо;
- пальцы рук сцепляют на спине, начинают растягивать и тянуть в обратную сторону так, что плечи и грудь поднимаются и «зависают» в воздухе;
- колени подтягивают вверх, сжимая при этом ягодицы с бедрам;
- ноги держат прямыми, а бедра - по ширине плеч;
- ноги поднимают и фиксируют эту позу, пока не будет сделано пять вдохов.
- делают вдох, остаются в этом положении от двух и до шести вдохов.
«Воин»
В этой позе тело принимают форму, которая напоминает собой букву « T ».
Выполнение:
- стоя прямо, ноги вместе;
- делают вдох, руки поднимают вверх;
- наклоняются вперед, образовывая прямой угол;
- контролируют то, чтобы руки, грудь и все туловище образовывали одну прямую линию;
- с выдохом медленно вытягивают назад левую ногу так, чтобы она была на одном уровне с грудной клеткой, руками, спиной;
- вбирают воздух, оставаясь в принятой позе несколько секунд;
- аналогичный порядок действий повторяют на правую ногу.
Это упражнение имеет противопоказание. Его нельзя делать тем людям, кто в прошлом получал травмы нижних конечностей, спины, плеч либо бедер.
«Лодка»
Представляет собой позу, при которой тело напоминает собой очертания лодки.
Выполнение:
- в положении сидя, ноги и руки вытягивают перед собой;
- ноги медленно поднимают, верхняя часть туловища при этом опускается назад;
- бедра придерживают руками.
Наряду с мышцами груди, упражнение тонизирует руки и ноги.
«Изогнутый лук»
Благодаря этой позе, одновременно растягивают руки, ноги, грудь. Кроме того, увеличивается положительная энергетика тела.
Выполнение:
- лежа на спине, руки рядом с ушами, локти согнуты;
- колени сгибают, пятки ставят как можно ближе к ягодицам;
- во время подъема делают вдох, обеспечивая поддержку туловища ногами и руками;
- принятое положение задерживают секунд на 10-15;
- делают выдох, возвращаются в первую позицию.
Позу повторяют от пяти и до десяти раз.
Примечание
Чтобы начать тренироваться, сначала необходимо позаботиться о хорошем и качественном бюстгальтере, который обеспечит надежную поддержку молочной железы как в спортивном зале, так и во время домашних занятий. Иначе состояние груди может резко ухудшиться, а молочная железа получить повреждения, некоторые из которых являются необратимыми.
Растительные средства для возвращения груди упругости
На помощь приходят и различные домашние средства растительного происхождения.
Эфирные масла
Некоторые эфиры, получаемые из растений путем естественной выжимки, демонстрируют прекрасный подтягивающий эффект. К сырью, из которого получают такое масло, относят: перечную мяту, кипарис, лимонную траву, мяту курчавую, семена фенхеля, морковь. Если делать массаж с использованием этих масел не менее одного раза каждый день, то результат не заставит себя долго ждать.
В чистом виде эфирные масла обладают высокой силой воздействия, способны даже оставить на коже ожог. Чтобы избежать этого, они разбавляются любимы базовыми маслами. Достаточно добавлять не более двух капель эфира.
Кистевидная спаржа
Представляет собой природный антиоксидант, который получил широкое применение у практиков Аюрверды при терапии различных недугов.
Столовую ложку этого вида спаржи смешивают с теплой водой и принимают по утрам и по вечерам. Курс употребления этого средства составляет не менее трех месяцев, за которые грудь станет намного крепче.
Глина Гассул
Этот вид природной минеральной глины добывается в Марокко. Она отлично уплотняет клетки эпидермиса. Она содержит много кальция, железа, натрия, калия, магния, которые повышает упругость кожи.
Две столовые ложки марокканской глины смешивают с водой, пока не образуется паста. Смесь наносят на грудь. Когда она полностью высохнет, пасту смывают.
Этот уникальный напиток известен своим жиросжигающим эффектом. Он богат катехинами, активизирующими процессы потери веса благодаря сжиганию огромного количества калорий. Эти органические соединения предотвращают образование жировых отложений, повышают температуру тела, запуская процесс сжигания липидов.
Природой женщине дана красота. Это величайшее богатство, которое стоит оберегать и поддерживать. Некоторые выбирают диету, другие – хирургическое вмешательство, а кто-то идет по более сложному пути долгих и упорных тренировок выполняя специальные упражнения для грудных мышц!
И оказываются правы!
- помогает оставаться в прекрасной форме;
- повышает настроение;
- оздоравливает организм;
- улучшает координацию;
- укрепляет сердечную мышцу, минимизируя возможность развития серьезных заболеваний;
- сжигает лишние калории;
- поддерживает энергетический баланс, способствуя более продуктивной деятельности;
- увеличивает продолжительность жизни.
упражнения для грудных мышц
Взяв на заметку эти правила, мы разработали комплекс, который включает упражнения для грудных мышц женщинам, желающим оздоровить свой организм и укрепить все группы грудных мышц.
Комплекс разработан таким образом, что вы с легкостью можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального уровня подготовки, но в каждом есть подробная инструкция с обязательными условиями для выполнения.
В тренажерном зале опытный инструктор подскажет, как выполнить задание, но в домашних условиях вы самостоятельно контролируете процесс. Поэтому наши рекомендации помогут сделать занятие максимально эффективным.
Помните, что упражнение для грудных мышц направлено на поддержание мышечного тонуса. Оно не терпит торопливых движений и отсутствия мотивации. Прежде чем начать заниматься по нашей программе, спросите себя, чего вы хотите достичь, какие качества, умения вам для этого понадобятся, какой инвентарь следует приобрести, чтобы продолжать тренировки не только в зале, но и дома. Именно такой подход приведет вас к максимальному результату.
В ходе выполнения упражнения для грудных мышц концентрируйтесь на нем. Ощутив дискомфорт, уменьшите нагрузку и возвратитесь к заданию через некоторое время. Чувствуйте свое тело, не позволяйте ему проявлять беспричинную лень и не допускайте чрезмерной активности. Фанатизм еще никому не приносил пользы.
Основные мышцы груди
Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.
Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию, а вместе они поддерживают наше тело в тонусе.
Комплекс упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц
Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.
Однако грудные мышцы не стоит путать с молочными железами, в которых нет ничего, что можно тренировать и наращивать.
А вот с грудной мускулатурой можно работать и достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц и покорите всех эффектным внешним видом.
Итак, приступим!
Отжимания от пола для девушек стоя на коленях
Это упражнение тренирует сразу несколько мыщц: большую грудную мышцу, ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра, а также задействует локтевую мышцу и трицепс.
Обязательное условие: не сутультесь! Голова, плечи, таз и колени должны составлять одну линию.
Правильное положение: упор лежа, руки находятся немного шире плеч, ладони прижаты к полу.
Суть упражнения – из горизонтального положения с согнутыми руками следует перейти в положение под углом около 45 градусов с выпрямленными руками. Ноги в это время согнуты в коленях. Вес тела удерживается на руках.
Как только Вы научитесь делать упражнение правильно – можно приступать к выполнению на одном колене.
Упражнение эффективно тренирует целую группу мыщц: большую грудную, переднюю зубчатую, мышцы живота.
Обязательное условие: ваше тело – прямая линия, не следует сводить лопатки.
Правильное положение: руками упритесь в перекладину, тело отодвиньте на такое расстояние, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов и полностью вытянуты.
Выполняя упражнение, следует перенести собственный вес на руки, при этом они сгибаются в локтевом суставе, а вы контролируете процесс напряжения ваших мышц. Не спешите. Главное, не темп, а качество.
Жим на тренажере лежа
Упражнение помогает развить большую грудную мышцу, широкую мышцу спины, эффективно воздействует на мышцы живота, бицепсы, плечевые мышцы, развивает трицепс.
Обязательное условие: не следует сводить лопатки.
Правильное положение: удобно расположитесь на скамье тренажера, выпрямите спину, рукоятки должны быть немного выше вашей груди. Чтобы легче было выполнять упражнение, согнутые в коленях ноги разместите на скамье.
Смысл упражнения в том, что нужно поднимать рукоятки тренажера вверх, а затем опускать до исходного положения, ощущая как напрягаются мышцы. Именно поэтому не следует торопиться.
Основная трудность в том, что скамья наклонная, а значит, допускается большая амплитуда движений. Результатом становится лучшая проработка мышц и высокая степень контроля над амплитудой движения рук.
Обязательное условие: оставляйте расстояние между гантелями в 15 см.
Правильное положение: наклон скамьи должен составить 15 – 35 градусов. В качестве упора используйте ноги, которые удобно расположить на полу или на скамью.
Поднимать гантели следует, только когда вы заняли горизонтальное положение, одним маховым движением в сторону коленей. Подняв гантели, вы заметите, что локти будут чуть-чуть разведены. Гантели следует держать немного выше уровня груди.
В ходе упражнения необходимо поднимать гантели до состояния выпрямленных рук, а затем опускать их, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя, как напрягаются мышцы.
Жим штанги лежа для девушек
Упражнение входит в число базовых, значит, наиболее эффективно, потому что задействует сразу несколько групп мышц: большую грудную и целую группу плечевых мышц.
Обязательное условие: не увеличивайте нагрузку, пока не добьетесь правильного выполнения упражнения. Исключите пружинящие движения и высокую скорость. Вы выполняете не норматив, а задание, которое улучшит физическую форму. Отнеситесь к нему со всей серьезностью.
Правильное положение: удобно расположитесь на скамье, при этом держите спину прямо. Чтобы не возникало ненужных прогибов во время упражнения, приведите ноги в согнутое положение и поставьте на скамью. Если размер скамьи не позволяет, ноги располагаются на полу. Штангу следует брать, располагая руки шире плеч.
Во время упражнения необходимо совершать движения вверх-вниз, не выпуская штангу из рук.
Упражнение входит в группу базовых, т.е. задействует сразу несколько мышц и суставов, а именно переднюю зубчатую, большую грудную, широчайшую мышцы, трицепс и др.
Обязательное условие: не раскачивайтесь, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались и не сводились спереди.
Правильное положение: руки опираются на брусья, туловище немного подается вперед, грудь расправлена.
Во время упражнения необходимо, сгибая руки, опускать тело, пока вы не почувствуете, как ваши мышцы груди и рук растягиваются. Мышцы необходимо держать в тонусе и контролировать их напряжение.
Упражнение относится к группе вспомогательных с наличием толкательных движений.
Обязательное условие: вес тела приходится не на спину, а на седалищные кости. Выполняйте каждое движение, контролируя процесс.
Правильная позиция: разместитесь на скамье тренажера, поддерживая ровное положение спины и однолинейное положение локтей и плеч. Подушки должны упираться в предплечья. Тренажер имеет специальную опору для ног.
Суть упражнения в сведении подушек тренажера до полного их смыкания. После короткого отдыха, во время которого вы медленно занимаете исходную позицию, действие повторяется.
Это вспомогательное упражнение, воздействующее на большую грудную мышцу.
Обязательное условие: нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Должно оставаться примерно 10 градусов.
Правильное положение: лечь на скамью спиной, согнутые ноги расположить либо на скамье, либо опустить на пол для упора.
Смысл упражнения: вы поднимаете гантели над собой и опускаете их, оставляя локтевой сгиб не до конца согнутым.
Входит в группу вспомогательных упражнений, задействующих глубокие, малые и большие грудные мышцы.
Обязательное условие: оставлять руки немного согнутыми в локтевом суставе.
Правильная стойка: займите промежуточное положение между верхними блоками и возьмите рукоятки кроссовера. Разрешается для упора поставить одну ногу вперед. Не нужно напрягать ноги и спину. Займите удобное вам положение, немного согнув ноги и подавшись вперед.
Выполняя упражнение, старайтесь ощущать нагрузку. Не стремитесь сделать больше и использовать силу инерции. Так упражнение теряет свой эффект.
Упражнения для поддержания тонуса и упругости груди в домашних условиях
Не всегда мы имеем возможность регулярного посещения тренажерного зала, поэтому нами был разработан комплекс эффективных упражнений, чтобы вы могли самостоятельно проходить тренировки в домашних условиях и подкачать мышцы если необходимо в любое время. Упражнения не займут много времени, но зато поддержат тонус и упругость вашей груди.
Сцепление
Обязательное условие: не ослабляйте напряжение мышц.
Правильная стойка: вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.
Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.
Сжимание
Обязательное условие: не отпускать ладони.
Правильная стойка: прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.
В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.
«Брасс»
Обязательное условие: ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.
Правильная стойка: вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.
Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.
Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях
Да-да! Даже дом можно превратить в спортзал! А при наличии специального инвентаря эффективность занятия возрастает вдвое! Так что смело берите гантели и запасайтесь терпением – вас ждут отжимания!
Выполните 15 – 20 отжиманий от пола
Обязательное условие: не допускать сгибания ног в коленях!
Правильная стойка: ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч, тело занимает горизонтальное положение относительно пола.
При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.
Выполните 30 отжиманий от стены
Обязательное условие: не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.
Правильная стойка: ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.
Допускается выполнение упражнения на носочках.
Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза
Обязательное условие:
держите спину, локти должны быть согнуты.
Правильная стойка: чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.
В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.
Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются и в тренажерном зале, и в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц, поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.
Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так что с каждым занятием вы не только улучшаете физическую форму, но и получаете отличное средство борьбы со стрессом.
О чем стоит задуматься
Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете. Чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект, важно соблюдать правильный рацион питания, прислушиваться к своему телу, своевременно реагировать на болезни и почтительно относиться к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.
Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок – вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути!
