Начальный курс йоги для пожилых. Почему полезно заниматься йогой. Почему необходимо заниматься йогой в пожилом возрасте

У йоги нет ограничений. Она активно применяется в абсолютно любом возрасте, хотя, конечно, йога для пенсионеров несколько отличается от той, которую использует молодежь.

Занятия йогой в пожилом возрасте помогают буквально обратить старение вспять. Пожилой человек - это не тот, кто достиг солидного возраста, а тот, кто уже чувствует себя слабым.

Йога для пенсионеров

Йога для пожилых женщин позволяет спустя короткое время вернуться к забытым видам активности, вроде катания на велосипеде. Кроме того, гибкость вернется и к психике - йога для пенсионеров способствует освежению памяти, облегчает восприятие новых идей.

Занятия йогой для старшего возраста используют мягкие, упрощенные асаны, устраняющие боли в суставах и возвращающие им гибкость. Более того, даже ничем не снимаемые хронические боли в спине исчезнут, как не бывало! Для этого подойдут такие классы нашей школы как «Йогатерапия», начальный курс «Каула йоги» и другие виды по рекомендации преподавателя!

Есть только одно ограничение - если у вас есть хронические заболевания, обязательно сообщите о них инструктору перед началом занятий!

Также в нашей Школе можно записаться на индивидуальные занятия йогой по всем представленным направлениям, подробности уточняйте у администраторов.

У большинства людей сложилось такое мнение, что йога - это очень сложно и тяжело, заниматься такими практиками могут только физически очень сильные молодые люди. На самом деле это не совсем так. Йога для пожилых постепенно формирует силу и выносливость, а начинающие заниматься йогой, как правило, совершенно обычные люди со своими болезными, недостатками и слабостями.

Занятия йогой показаны пожилым людям, так как позволяют до преклонного возраста сохранить гибкость и подвижность суставов, крепкий позвоночник и эластичные мышцы, а также чистый разум и светлый ум. Комплекс упражнений для немолодых людей должен быть выбран с учетом их возрастных изменений и не включать некоторые особенно сложные для выполнения асаны.

Выбор упражнений для пожилых

Йога рекомендует посвятить возраст после пятидесяти лет духовным практикам, направленным на самопознание. В период от 50 до 60 лет резко снижается активность энергий в теле человека и наступает увядание. Занятия йогой не только , но и дают чувство востребованности, освежают память, укрепляют здоровье и возвращают молодость, в том числе и духовную.

Основные проблемы пожилого возраста это хрупкость костей (остеопороз), закрепощенность суставов и всего позвоночника, что вызывает ограничение подвижности, заболевания сердца и сосудов, часто сопровождающиеся нарушениями памяти, высокое кровяное давление, варикозное расширение вен.

Комплекс асан помогает справиться со всеми этими болезнями, восстанавливая здоровье и бодрость духа. Кроме того, пожилым людям, особенно одиноким и неработающим, общение помогает проще пережить этот период своей жизни.

Комплекс асан для пожилых

Перед началом занятий необходимо посоветоваться с лечащим врачом и выяснить, какие упражнения могут быть разрешены в полном объеме, какие частично и что выполнять рискованно. Учитывая специфику возрастных изменений, к выбору преподавателя нужно отнестись очень внимательно, идеальный вариант - учитель такого же возраста, как и его ученики.
Выполняя асаны, будьте предельно внимательны к своим ощущениям, малейший дискомфорт - это повод насторожиться и прекратить нагрузку.

Очень важно обучиться правильному дыханию и глубокому расслаблению, это способствует насыщению тканей кислородом и облегчает выполнение асан.

Самый доступный для пожилых комплекс упражнений йоги - это . С учетом возрастной группы упражнения немного можно упростить.

- очищающее дыхание, помогающее освободить каналы для свободного движения праны. Включает в себя медленный и спокойный вдох и резкий активный выдох в два раза короче вдоха.

Сукхасана - легкая, или простая поза. Это всем знакомая поза «по-турецки», при которой ступня левой ноги заводится под правую голень, а правая подтянута к голени противоположной ноги. Руки свободно лежат на коленях.

Марджариасана - , позволяет сделать более гибким позвоночник. Стать на колени, мягко опираясь на руки на ширине плеч. Округлить спину, опуская голову вниз и стараясь максимально поднять область лопаток, затем выровняться и потянуться головой и шеей вперед и вверх, как это делают кошки.

Адхо-мукха-шванасана и урдхва-мукха-шванасана. Первая асана - - представляет собой позу с сомкнутыми прямыми ногами и максимально прогнутым позвоночником, как будто человек стремится достать животом свои бедра, опираясь на ладони. Вторая асана - Собака мордой вверх - вытягивает позвоночник и грудной отдел, раскрывая сердечную чакру.

Поднятие обеих ног лежа на спине способствует не только оттоку крови и застоявшейся лимфы, но дает нагрузку на мышцы живота и бедер.

Ардха-матсьендрасана - скручивание позвоночника. Возвращает ему подвижность и укрепляет боковые мышцы, в том числе косые мышцы живота. Создает мощный мышечный корсет, удерживающий позвонки на месте.

Бхуджангасана - . Выполняется мягко и плавно, только если человек может выполнить эту достаточно сложную асану. Это продолжение позы 8 членов, или аштанга намаскара. В Кобре нужно плавно поднять верхнюю часть туловища, вытягивая позвоночник и закидывая вверх голову.

Многие люди уверены, что йога – тяжелая интенсивная физическая нагрузка, заниматься которой под силу далеко не каждому молодому человеку, что уж говорить о пожилых. Однако специалисты, практикующие йогу, уверяют, что после 55 лет занятия не только не противопоказаны, а даже необходимы. Свое утверждение они объясняют тем, что пожилой возраст является идеальной порой для самосовершенствования, к тому же йога для пенсионеров способствует возрождению жизненных сил и омолаживанию.

Значение йоги для пожилых

Доказано, что йога для пожилых людей оказывает на их здоровье положительное воздействие. Уже спустя пару месяцев систематических тренировок пенсионеры, в силу своих лет забывшие о таких спортивных нагрузках как, например, аэробика, бег или плавание, вполне могут вернуться к ним. С точки зрений йоги, для женщин и мужчин старость откладывается на неопределенный период, ведь они не только крепнут физически, но и очищаются духовно.

Йога для людей старшего, например, от 55 лет, возраста привлекательна тем, что она омолаживает не только тело, но и душу, формируtт выносливость, а полным помогает похудеть. Мужчины и женщины, практикующие учение, ощущают прилив сил, жизнерадостны, энергичны, гораздо легче переносят удары судьбы и ощущают гармонию с окружающим миром и духовное очищение. Тренировки помогают старикам забыть о депрессии, беспомощности – чувствах, которые нередко испытывают люди после выхода на пенсию. При этом йога для пожилых женщин особенно полезна, так как позволяет им легче пережить период менопаузы.

Для престарелых категорически запрещены упражнения, предполагающие стояние на голове, так как это может спровоцировать приступ гипертонии, а также асаны, в процессе выполнения которых увеличивается нагрузка на позвоночник и шею.

Нужно помнить, что правильное дыхание – залог качественной тренировки. Оно способствует наполнению легких кислородом и облегчает выполнение упражнений. Йога для людей среднего и старшего возраста основывается на этом моменте.

Йога для пожилых мужчин и женщин должна включать в себя цикл упражнений, максимально способствующих расслаблению. При этом большая часть асан должна выполняться в положении стоя, так как в процессе растягиваются мышцы ног, укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Очень полезны легкие скручивания тела, неинтенсивные прогибы – это возвращает позвоночнику гибкость. Если асаны с прогибами и наклонами выполнять тяжело, можно использовать в качестве опоры устойчивую мебель.

Упражнения на растяжку, совмещенные с позами, направленными на укрепление мышц, сделают дряблое тело подтянутым, к тому же йога для пожилых полных людей полезна тем, что способствует сбрасыванию лишнего веса.

Йога после 50 обязательно должна включать в себя простейшие позы: кошки, собаки мордой вниз (вверх), кобры. Завершается тренировка всегда Шавасаной (поза трупа).

Занятия для пенсионеров следует проводить в полной тишине, чтобы исключить воздействие внешних раздражителей и иметь возможность погрузиться в свой внутренний мир. Йога для начинающих после пятидесяти предполагает занятия на голодный желудок. Выполняя то или иное упражнение, необходимо внимательно слушать свой организм. При возникновении хоть малейшего дискомфорта занятия необходимо прекратить.

Начинать заниматься йогой можно в любом возрасте. Йога для пожилых – это отличный способ затормозить процессы старения, поскольку психофизические тренировки помогают даже начинающим открыть скрытые биоэнергетические возможности организма.

Индийская система выполнения статических поз (асан) прошла многовековую проверку. Йога на деле доказала, что её медитативные практики и крийи – последовательность асан, движений, специальных дыхательных циклов и звуков, направленных на достижение конкретных результатов, помогают человеку укрепить и сохранить психическое и физическое здоровье.

Фото и видео в этой статье помогут пенсионерам подобрать комплексы асан для начинающих, составленных специально для пожилых людей. Их регулярная практика позволит чувствовать себя бодро и наслаждаться жизнью дольше ее средне продолжительного срока.

Это вполне достижимо. Яркие тому примеры – индийские и китайские старики, которые «взялись за ум» в возрасте около 70 лет. Они не только избавились от болезней, но омолодились и чувствуют себя в 90 на 50.

Для того, чтобы занятие йогой дали положительный эффект нужно соблюдать несложные правила:

Заниматься надо 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день. Более того, можно подобрать несколько комплексов. Один выполнять как утреннюю гигиеническую гимнастику, другой вместо основного гимнастического комплекса, а третий непосредственно перед отходом ко сну.
Длительность одного занятия зависит от времени суток. Комплекс йоги для утренней зарядки не должен длиться дольше 15 минут. Его основная задача плавно разбудить организм. Начинать зарядку надо спустя 10-15 минут после пробуждения. Оптимальная продолжительность «основного» занятия составляет 30 минут. Его лучше практиковать в промежутках времени между 11:00 и 12:30 или с 16:30 до 18:00. Вечерний заминочный комплекс содержит несколько расслабляющих асан, на которые следует потратить не более 7-10 минут.
Практиковать йогу надо в удобной, лучше спортивной одежде, которая не стесняет движений. Касаемо обуви, то от неё стоит вообще отказаться и заниматься босиком. Для создания настроения хорошо выполнять упражнения под музыку, особенно под звуки природы. Чтобы защитить суставы и внутренние органы, и для удобства выполнения упражнений в исходных положениях: сидя, стоя на коленях или лёжа на полу, – применяют коврик.
Как и перед любым другим занятием физическими упражнениями следует провести небольшую вихревую суставную разминку. От 4 до 8 раз выполнить круговые движения в одну, а затем в другую сторону. На рисунке внизу указаны виды упражнений и порядок их выполнения.
Заканчивать дневные и вечерние занятия следует 3-минутным лежанием в позе Мертвеца. Это правило не распространяется на утреннюю зарядку.

На заметку. Чтобы занятия йогой приносили ощутимую пользу необходимо не только отказаться от вредных привычек, но и уделить внимание соблюдению питьевого суточного баланса, разнообразить рацион питания, принимать пищу 4-6 раз в день. Для поддержания работы сердечно-сосудистой системы одной йоги будет недостаточно. Необходимы циклические кардионагрузки, например, пешие дозированные прогулки. Лучший выбор для пожилых – это скандинавская ходьба с палками

Противопоказания

Запреты на занятия йогическими тренировками совпадают с общими противопоказаниями для занятий ЛФК:

повышенная температура тела;
плохое общее самочувствие;
высокое или прыгающее артериальное давление;
обострение хронического заболевания;
острый период инфекционной болезни.

Внимание! Йогой запрещено заниматься людям с онкологическими патологиями, психическими заболеваниями и больным эпилепсией. В любом случае, пожилым лучше проконсультироваться у

Примеры комплексов йоги для людей пожилого и преклонного возраста

Регулярная практика движений из разных направлений йоги поможет пенсионерам возобновить утраченную физическую форму, а также приобрести навыки, которыми они не обладали даже в молодости. Многие авторы настаивают, что заниматься йогой лучше в группах. Они правы.

Всегда лучше тренироваться под присмотром инструктора. Тем не менее йогу можно успешно практиковать и в одиночестве, в домашних условиях или на свежем воздухе, например, на лужайке приусадебного участка.

Начало утренней зарядки – комплекс Дао-инь для начинающих

Даосская система Дао-инь для начинающих – это самостоятельная акупунктурная проработка биологически активных точек с помощью пальцев. Она является великолепным инструментом энергетической регуляции психического состояния, способствует оздоровлению и омоложению. Поэтому и несмотря на то, что она относиться базой древнекитайских практик ушу, кунг-фу и цигун, её широко применяют и для начинающих любителей йоги разного пола и возраста, даже называя её даосской йогой.

Комплекс Дао-инь для новичков особенно полезен для пожилых женщин, но также подходит и мужчинам преклонного возраста. Видео этих занятий, выложенные на Ютюбе, либо слишком длинны и запутаны, либо показывают комплексы упражнений для женщин репродуктивного возраста. Поэтому даём фото и краткое описание классической подборки специальных движений и манипуляций, подходящих для пожилых, которые следует выполнять во время утренней гигиенической зарядки.

После пробуждения, не торопитесь вставать. Сделайте несколько движений стопами, по очереди подтяните колени к груди. Вставши из постели, выпейте воды (возможно и лекарства натощак), проветрите комнату, сходите в туалет, подготовьтесь к зарядке.

Начинайте зарядку с вихревой разминки суставов, упражнения из которой были представлены выше. Теперь приступайте к выполнению 28 движений и манипуляций Дао-инь-1. Они не сложны, выполняются быстро, а их последовательность легко запоминается.

Разминаем позвоночник и суставы ног. Сядьте на колени, раздвинув их на ширину кулака. Опустите ягодицы в лунку между вывернутыми кнаружи пятками. Положите ладони на пол возле бёдер. Двигая ладони вперёд, соедините руки перед коленями. В идеале, большие и указательные пальцы должны составить «треугольник». Сделав глубокий вдох, надуйте живот. На выдохе, наклоняйтесь вперёд, втягивая живот в себя. Отодвигайте руки немного вперёд. Стремитесь положить лоб на пальцы, не отрывая ягодиц от пяток. Замрите в этом положении так долго, насколько сможете. После этого, с полным и глубоким вдохом, медленно распрямитесь. Мысленно поприветствуйте утро, внушая чувство благодарности. Движение можно повторить 1-3 раза. Это упражнение не делают те, у кого есть проблемы с коленями, голеностопными суставами и/или поясницей.
Будим гипофиз, щитовидку, лёгкие, почки, селезёнку и мочевой пузырь. Встаньте ровно или сядьте на стул. Соедините костяшки лодыжек и внутренние части больших пальцев ног. Большие пальцы рук «воткните» под ключицами (см. на фото вверху). Поочерёдно поднимайте пятки, чтобы лодыжки с силой тёрлись друг о друга, при этом делайте вращательные движения локтями, не отрывая больших пальцев от кожи. Они должны массировать подключичные точки. Делайте движение 15-20 секунд. Если одновременные движения руками и ногами делать сложно, выполните их по очереди.
Пробуждаем сердце. Сделайте несколько массажных круговых движений, сильно сжав запястье одной руки ладонью другой, а затем поменяйте положение рук. После чего, 3-4 раза, интенсивно встряхните кисти. Поднимите кисти перед собой на уровне чуть выше плеч, согнув локти. Замрите на 5 секунд.

Стимулируем работу сердца и лёгких. По очереди, пружиня, согните одну кисть на себя, помогая другой рукой. После этого сцепите пальцы рук в медвежий захват за спиной, и подвигайте им из стороны в сторону. Не забудьте повторить упражнение с другой руки. После чего поколотите область запястья на одной руке костяшками кулака другой руки.
Пробуждаем тонкий кишечник, почки, мочеточники и мочевой пузырь. Подушечками пальцев промассируйте верхнюю половину внутренней стороны предплечья, двигаясь от основания запястья в сторону локтя.
Будим все внутренние органы. Вокруг оснований пальцев рук находятся окончание меридианов разных органов. Выполните несколько круговых движений отдельно каждым пальцем, заканчивая его небольшим растирающим движением.

Накапливаем жизненную энергию. По очереди сгибайте и сильно сжимайте каждый палец в двух суставах, можно до хруста. После этого резко отпускайте.
Укрепляем силу воли. «Вилкой» из указательного и среднего пальца одной руки, по очереди, отгибаем на себя пальцы на другой руке. Старайтесь, чтобы угол был равен или превышал 90°.
Тонизируем толстый кишечник. Если при массаже точки под нижней губой есть дискомфорт, то есть проблемы с функционированием толстого кишечника. В любом случае, массируйте эту акупунктурную точку круговыми, глубокими движениями с надавливаниями, до появления в ней тепла, мягкости и податливости кожного покрова.
Стимулируем работу лёгких и сердечной мышцы. Во время проработки зоны лёгких, область которых обозначена голубой линией, мысленно проговаривайте какую-нибудь фразу самовнушения. Например, так: «Мои лёгкие полностью насыщают кровь кислородом. Он поступает в каждую клеточку организма, питая и омолаживая его!» Подобные фразы проговаривайте и при работе с точкой пересечения линии с меридианом сердца (на фото 10 – красная звёздочка). Сделайте массаж обозначенных зон на обеих руках.

Лечим сердце и освобождаем проход энергии ЦИ к тонкому кишечнику. Интенсивно разотрите ладони, а затем ритмично, со скоростью 1 сжатие-разжатие в секунду, 8-10 раз, сильно надавите указательным и большим пальцем одной руки на боковые стороны последней фаланги мизинца (по бокам от ногтя).
Тонизируем меридианы желудка и головного мозга. Вначале, захватывающими движениями, противопоставив большой палец остальным, промассируйте нижнюю челюсть. Затем таким же движением пройдитесь по средней линии и боковым поверхностям носа.
Стимулируем жёлчный пузырь и нормализуем механизм теплообразования. Костяшками не до конца согнутых кулаков, лёгкими поколачиваниями пройдитесь по волосистой части головы, заканчивая несколькими постукиваниями над ушной раковиной.
Активизируем работу подчелюстных желёз, подтягиваем второй подбородок. Легко сожмите кулаки, оставив большие пальцы сверху. Уприте их под нижнюю челюсть. Сделайте пару надавливаний и движений вперёд-назад, не отрывая пальцы от кожи.
Массируем крайнюю точку меридиана, отвечающего за работу нервной системы. Чтобы проработать эту точку поставьте подушечки 8-ми пальцев (с указательных по мизинцы) на область верхней десны. Слегка надавите, а затем делайте движения в стороны, вверх – вниз и по кругу. Достаточно 6-8 секунд.

Точечно, сверху вниз, пройдитесь подушечками пальцев по бокам от щитовидной железы.
Захватывая большие пучки волос, в разных частях головы, медленно оттягивайте их до возникновения лёгкого болевого ощущения.
Ухватив щипком кожу на узкой части переносицы, пару раз оттяните её от кости вперёд.
Сделав щипковые захваты верхних век, 3-4 раза, слегка отодвиньте их от глазных яблок.
Обхватите ушные раковины и потяните вверх-вниз, потом потрите их ладонями, затем «сложите пополам». Под конец, сделайте несильные похлопывания по ушам ладонями-лодочками, и сильно нажмите пару раз указательными пальцами на козелки, давя через них на барабанные перепонки.

Для повышения тонуса мочевого пузыря и мочевых сфинктеров сделайте упражнение «качалочка». Старайтесь делать упражнение по правилам йоги, раскачиваясь в положении: ноги скрещены по-турецки, ладони обхватывают большие пальцы ног.
Для пробуждения печени, поджелудочной железы, селезёнки и ободочных отделов толстого кишечника промассируйте живот от аппендикса, глубоко проникая под правое подреберье, через область под солнечным сплетением, под левым подреберьем, и вниз, почти до левого паха.
Активные массажные растирания вверх-вниз, выполненные по бокам туловища, поперёк рёбер под подмышками, также простимулируют работу внутренних органов пищеварительной системы.

Выполнение нижеописанных манипуляций помогут убрать отрицательную энергию, скопившуюся за ночь в почках, печени, коленных суставах, поясничной области позвоночника, внутренних органах и некоторых отделов головного мозга.

Держась за стул, поднимитесь на носки, а затем резко сбросьте вес тела на пятки, стукнув ими об пол. Если есть проблемы с почками, то это упражнение надо делать сидя, стуча пятками об пол, по очереди и в быстром темпе. Делайте упражнение 10-15 секунд.
Щипки ахиллова сухожилия и массажное проникновение 4-х пальцев руки под пятку поможет снизить болевые ощущения от почечных колик или поясничной грыжи, при этом движения тела в целом помогут раскрыть тазобедренные и коленные суставы.
Сначала сожмите с боков большие пальцы на ногах, также, как ранее сжимали ногти на мизинцах рук, а затем, по очереди, промассируйте основание каждого пальца на ногах, заканчивая глубокое разминание их вращением.
Отлично простимулирует общее кровообращение следующая манипуляция. Надо захватить пальцами руки все, за исключением большого, пальцы на ноге. Должен получится «медвежий замок». 5-8 раз, с силой оттягивать стопу и пальцы на себя сперва на правой, а затем на левой ноге.
Последние движения в комплексе Дао-инь для начинающих пожилых – это прокатывание стоп через массажный мячик.

Заключительная часть утренней зарядки – динамический мини-комплекс асан хатха-йоги

Динамическая йога для начинающих пожилых в домашних условиях – это, фактически хорошо знакомые всем, гимнастические упражнения, которые многие авторы называют крия йогой. После акупунктурной разминки предлагаем выполнить несложные упражнения, которые быстро подготовят организм к предстоящим дневным нагрузкам.

Пожилым людям во время выполнения упражнений утренней зарядки рекомендовано придерживаться следующих правил:

поскольку основная задача зарядки состоит не в тренировке мышц или проработке суставов, а в их разминке и подготовке к дневным нагрузкам, то достаточно динамические упражнения повторять 4 раза или по 2 в каждую сторону, а статические позы удерживать не более 1-2 секунд;
учитывая возрастные изменения в организме, следует делать упражнения плавно, в медленном и среднем темпе, со средней амплитудой размаха движений;
сперва рекомендуется выполнять упражнения лёжа, потом сидя, затем в упоре на коленях, и, только под конец, приступать к движениям стоя;
во время выполнения движений необходимо соблюдать ритмичность дыхательных циклов, не тужится и не задерживать дыхание.

Упражнения, выполняемые в положениях лёжа

Фото и название	Инструкция
	1. Два раза, чередуя, поднимите прямую правую и левую ноги. 2. Повторите поднимание ног, но теперь сгибайте их в коленях. 3. Дважды поднимите обе согнутые ноги, при этом одновременно сгибая шею вперёд так, чтобы подбородок коснулся груди. 4. По возможности, поднимите 2 раза обе прямые ноги, если нет, то еще раз повторите подъём согнутых.
	Лёжа на боку, поднимите колено вверх, держа стопы вместе. Не забудьте сделать упражнение на другом боку. Сочетайте движения с дыханием. В исходном положении делайте выдох, а разводя колени – вдох. Упражнение можно усложнить, выполняя не грудное, а диафрагмальное дыхание. На вдохе живот надуть, а на выдохе втянуть его в себя.
	1. Сделайте по два подъёма «верхней» ноги вверх, вперёд и назад. Обратите внимание, что «нижняя» нога согнута. Не выполняйте махи, а именно поднимайте или отводите ногу. 2. Колено «верхней» ноги положите на пол, как на фото. Сделайте 3-4 подъёма «нижней» ноги вверх.
	1. Положите подбородок на тыльную часть рядом лежащих ладоней, прижав локти к себе. Пальцы ног уприте в пол. 2. Медленно и плавно, начиная с шеи, прогнитесь назад так, чтобы пупок остался на полу, руки при этом разгибайте не до конца. Замрите на 2 секунды. 3-4. Сделайте медленные скрутки влево и вправо, не отрывая бёдер от пола. Затем вернитесь через позу 2 в положение 1.
	Лягте, как на фото. В течение 10 секунд делайте «обратные ножницы» согнутыми коленями. Эти движения могут быть энергичными. Просто отлично, если пятки будут поколачивать по ягодицам. Затем, согнув правое колено, захватите правой ладонью правую лодыжку, и аккуратно (!) потяните пятку к ягодице. Повторите растяжку колена и четырёхглавой бедра другой ноги.

Асаны, выполняющиеся на коленях и сидя на полу

Название и фото	Краткая инструкция
	Станьте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра были расположены перпендикулярно полу. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, согните руки, разводя локти чётко в стороны, стараясь дотянуться дот пола подбородком. Возвращаясь в исходное положение делайте вдох. Поясницу старайтесь не прогибать.
	Из исходной позы йоги «Заяц» (1), делая вдох, поднимите ягодицы кверху, а грудь положите на пол. Задержитесь в позе «Проснувшегося щенка» на 1 секунду, и делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение. Можно параллельно расположить голени на расстоянии 15-30 см. Возможно и исходное положение, когда в стороны разведены только колени, а стопы соединены.
	Из упора стоя на коленях, делая вдох, вытяните правую руку вперёд, а левую ногу назад. Голову не запрокидывайте, а спину не прогибайте в поясничном отделе. После выдоха, во время которого необходимо вернуться в исходное положение, повторите движение другой рукой и ногой.
	1. Сядьте, вытянув ноги вперёд. Аккуратно согните одну ногу так, как показано на фото. Повторите упражнение с другой ноги. Если есть проблемы с коленом или коленями, то пропустите выполнение одного или обеих движений. 2. Скрестив ноги по-турецки, постарайтесь выпрямить спину, а ладонями несколько раз надавите на колени. После небольшого отдыха повторите ещё 1 или 2 раза.
	Сядьте, вытянув ноги вперёд. Стопы натяните на себя, а ладони уприте в пол возле тазобедренных суставов. Делая вдох, поднимите таз вверх. Линия позвоночника и шеи должна быть прямой. На выдохе, аккуратно и акцентированно медленно вернитесь в исходное положение, стараясь вернуть ягодицы на пол между ладоней. Через пару недель такой «возврат» будет обязательно получаться.

Динамические асаны в положении стоя

Фото и название	Краткое пояснение
	После блока упражнений на полу, сделайте несколько полуприседаний. Обратите внимание на все нюансы положений частей тела, и старайтесь принимать такое же положение. Исходное положение – основная стойка, руки вдоль туловища, стопы соединены. Делая вдох, присядьте. Задержитесь на 1 секунду. На выдохе, возвращайтесь в исходную позу
	Из стойки с поднятыми руками, сперва левой, потом правой ногой делайте так: 1. На выдохе, поднимите ногу, разведите руки в стороны, замрите на 2 секунды. Вдыхая, вернитесь в первоначальную позу. 2. Соблюдая такой же алгоритм дыхания, отведите ногу в сторону. Туловище держите прямо. 3. Теперь отведите ногу назад, наклоняясь немного вперёд.
	Поставив стопы вместе, сделайте по 1 или по 2 поворота туловища так, как показано на первом фрагменте фото. На крайнюю точку скрутки должен приходиться конец глубокого вдоха. Затем поставьте ноги на ширину плеч и сделайте несколько поворотов, доскручивая туловище закладыванием одной руки за поясницу.
	Сделайте по одному или по два потягивающих наклона, так как это делает инструктор на фото. После чего выполните несколько наклонов поменяв положение рук.
	В конце зарядки постарайтесь выполнить «медвежий захват» за спиной. Не отказывайтесь от выполнения этого упражнения если оно не получается. Пройдёт не очень много времени, и плечевые суставы позволят вам без усилий соединить пальцы рук.

Комплексы йоги для основного занятия

Артур Паталах – профессиональный тренер, закончивший СПбГУ, посвятивший себя хатха-йоге. Один из лучших популяризаторов этого направления йоги, создавший более 200 комплексов для занимающихся с разной степенью физической подготовки. Его йога для пенсионеров, видео уроки составлены с учётом всех геронтологических нюансов. Тем не менее если есть серьёзные заболевания, прежде чем приступать к занятиям, надо получить одобрение у лечащего врача или методиста ЛФК.

Предлагаем вашему вниманию комплекс из 4 видео, специально составленных для желающих начать заниматься в пожилом возрасте.

Заминочный комплекс йоги перед сном

Йога для людей пожилых – это хорошая практика для подготовки организма ко сну. Несложный комплекс асан поможет снять напряжение с суставов, мышц и сухожилий, а при необходимости и нормализовать психоэмоциональный фон. Незадолго перед сном выполняйте всего лишь три упражнения, которые не только позволят лучше спать, но и окажут целебное воздействие на организм.

Несмотря на то, что упражнение «Золотой петух, который стоит на одной ноге» относится к гимнастике Цигун, инструкторы по йоге рекомендуют пожилым людям практиковать именно его. Этот вид удержания равновесия схож с йоговскими балансами на одной ноге, но не требует сильных усилий или гибкости суставов. Балансировка на одной ноге благотворно влияет на функции головного мозга, а также показана для лечения гипертонии, сахарного диабета, заболеваний почек и мочевыводящей системы, остеохондроза и остеопороза.

Положение рук и ног не принципиально. Главное стоять на одной ноге, согнув колено поднятой ноги. Стойте на каждой ноге столько сколько получится. Максимальная рекомендованная длительность удержания позиции – 3-5 минут. Людям преклонного возраста закрывать глаза во время выполнения упражнения не рекомендуется. Это может закончится падением.

Совет. Выполняя даосский баланс «Петух, стоящий на одной ноге», смотрите в одну точку, рассеяв внимание, лишь немного прикрыв веки. Кончик языка уприте в верхнее нёбо. Рот чуть приоткройте. Попробуйте ни о чём не думать.

Скрутка хатха-йоги Маричиасана выполняется в две стороны. Для начала достаточно просидеть в каждом из положений от 5 до 7 секунд, при этом пожилым людям сохранять неподвижность в ней дольше 45 секунд не рекомендуется. Польза будет ощутимой даже от щадящего выполнения с применением подручных материалов (см. фрагмент на фото сверху).

Маричиасана помогает поставить позвонки в их естественное положение, оказывает благотворное влияние на кишечник, печень, поджелудочную железу и селезёнку. Скрутка поможет оздоровлению сердечно-сосудистой и лёгочной системы.

Выполнение третьего, финально-расслабляющего положения хатха-йоги, которое поможет быстро заснуть, не вызовет у пожилых людей особых сложностей. Регулярная практика этой асаны омолаживает тело и ум, успокаивает нервную систему, лечит сосудистые патологии нижних конечностей, оказывает благотворное влияние на тонус толстого кишечника. Минимальная длительность выполнения упражнения для достижения оздоровительного эффекта – 3-5 минут.

Занимайтесь йогой системно и регулярно! Живите здоровыми и бодрыми до заветно-библейских 120 лет!

Проблемы сохранения здоровья после 50-ти лет поможет решить йога для пожилых. Комплекс упражнений позволит на долгие годы сохранить жизнерадостность, бодрость. Упражнения йоги адаптированы, выполняются мягко, движения не требуют огромных усилий.

В результате постоянных тренировок кости станут более крепкими, мышцы сильными, а тело приобретет гибкость. В йоге пожилые люди находят не только возможность поддержания хорошей физической формы, но и методы релаксации, борьбы с возрастной депрессией.

Что включает комплекс упражнений йоги для пожилых

Возрастные изменения делают кости ломкими, ухудшают работу сердечно-сосудистой системы, нарушают мозговое кровообращение. Поэтому йога для пожилых должна включать специально подобранные позы, учитывающие эти изменения. Выполнятся они должны осторожно, в щадящем режиме.

Заниматься лучше с инструктором, который имеет опыт работы с возрастными группами. Идеальный вариант, хотя и не обязательный – инструктор того же возраста, что и участники группы.

Оптимально подобранный комплекс упражнений должен включать больше стоячих поз, которые позволят вернуть мышцам, кровеносным сосудам эластичность. Для подвижности позвоночника выполнять чередование простых наклонов сидя и стоя с прогибами.

Меры предосторожности при выполнении асан

Перед тем как начать занятия йогой в пожилом возрасте, необходимо пройти обследование, получить рекомендации врача. О состоянии здоровья, наличии хронических заболеваний должен знать инструктор. Учет этих факторов позволит избежать ошибок, травм при их выполнении.

Крайне нежелательны стойки на голове, особенно при проблемах с артериальным давлением. Они также могут быть травматичными для позвонков шеи.

В пожилом возрасте мало людей, активно занимающихся спортом, что и приводит к закостенению спины. Поэтому стойки на лопатках также не рекомендуются, невозможно выполнить их так, чтобы вес тела расположился строго на лопатках.

Чаще всего вся тяжесть сваливается на шею, сдавливая и растягивая позвонки. Под запретом находятся сильные прогибы назад, резкие скручивания, которые могут принести больше вреда.

Главным критерием, на который нужно ориентироваться в процессе – телесные ощущения. Прекращать тренировку нужно при появлении дискомфорта, болей. Чтобы легче выполнять позы, важно освоить правильное дыхание.

Адаптированные позы для пожилых

Упражнения выполняются для каждой стороны тела, в положении стоя:

1. Опора на стену, нога одна согнутая, вторая выпрямлена в сторону. Медленно наклоняться в сторону выпрямленной ноги, опуская по ней руку, сколько получится, затем другую поднять вверх. Дышать ровно, не сбивая ритм, оставаться до появления усталости.
2. Ноги как в первом упражнении, руки в стороны.
3. Ноги вместе, одну согнуть, стопу на бедро, подтянуть повыше, спину распрямить, руки сложить на груди. Для устойчивости можно опираться на стену.
4. Стоя возле стены, согнуться пополам, тянуть пальцы к полу.

На коленях:

1. Ногу отвести в сторону, тянуть по ней руку вниз, не отклоняясь назад и вперед. Поднять вторую руку вверх и продолжить тянуться далее.
2. Опереться на ладони, округлить спину, сделать туловищем волнообразное движение, голову вверх, вытягивая затылок к копчику. Выполнить цикл 3-4 раза.

В положении лежа:

1. На животе, руки согнуты, ладони под себя, голова вверх. Держаться до появления утомления.
2. На животе, локти согнуть, прижать к бокам, голова опущена. Подниматься вверх, напрягая только мышцы спины.
3. Принять предыдущую позу, отжаться на руках с упором на колени, затем поднять колени. Оставаться в таком положении до появления напряжения. Затем опуститься на колени и закончить провисанием на руках.

Поза отдыха

Оставаясь на коленях, сесть на пятки, согнуться, руки вперед, голова опущена.
Эти упражнения просты, выполнять их нужно ежедневно, до тех пор, пока мышцы станут крепкими, в теле появится тонус. Усложнять только под присмотром тренера, после разрешения врача.