С термином «сушка тела» чаще сталкиваются профессиональные спортсмены. Бодибилдеры перед соревнованиями вынуждены прилагать дополнительные усилия, чтобы подчеркнуть красоту накаченных мышц. Уничтожение подкожной прослойки жира помогает сделать формы более рельефными без потери мышечной массы. Сушка тела для девушек в домашних условиях также пользуется популярностью – после этих манипуляций фигура выглядит подтянутой, спортивной.
Определенные физические упражнения и правильная еда – «два кита», которые лежат в основе борьбы с подкожным жиром. Технически – ничего сложного. Можно обойтись без походов в тренажерный зал, организовав занятия в собственной квартире. Также необходимо внимательно подойти к графику приема пищи. При сушке рекомендуется дробное питание с повышением доли белков (за счет углеводов и жиров).
Подготовка к «иссушению» жиров: что нужно знать ДО применения диеты?
Первый шаг – это осознание факта: сушка не является программой для быстрого похудения. Она помогает «запустить» обменные процессы, что идет на пользу при борьбе с лишним весом, однако потеря мышечной массы и обезвоживание организма недопустимы. Модные гаджеты (вроде специальных шортиков или электронных стимуляторов) необходимо отложить. Про мочегонные и ветрогонные чаи – забыть, попутно увеличив объем получаемой жидкости с двух до трех литров в день.
Главное – вести строгий учет ежедневно проглоченных и сожженных калорий. Баланс должен быть отрицательным, это значит, что тратить надо больше, чем получать. Для подсчета понадобится индивидуальный дневник питания и , согласно которому предстоит составлять суточный рацион. Желательно также обзавестись электронными весами, которые помогут контролировать объем получаемой пищи.
Если такая математика не по душе (или не по силам), можно воспользоваться услугами профессионалов в области спортивного питания. Существует специальная еда для спортсменов , которая подбирается непосредственно под потребности человека – для наращивания или поддержания мышечной массы, похудения, оптимизации обменных процессов, сушки тела. Готовые рационы составлены с учетом индивидуальных особенностей организма, можно выбрать вегетарианское меню или лечебное питание при хронических заболеваниях.
Внимание! Спортсмены во время сушки употребляют специальные коктейли с высоким содержанием аминокислот и протеинов, но в домашних условиях от их бесконтрольного использования стоит воздержаться.
Общие принципы питания при сушке тела в домашних условиях
Переход на белковое меню должен быть плавным. Резко отказавшись от жиров и углеводов, можно существенно навредить организму. Так что первый шаг – подготовка к сушке. В течение месяца следует сокращать потребление мучного и сладкого, придя постепенно к полному исключению из меню сахара, варенья-печенья и прочих «вредных» десертов.
Рацион к началу сушки потребуется также «освободить» от:
- животных жиров (сливочного масла, сала), заменив их растительными;
- копченостей, колбас, сосисок и всевозможного фаст-фуда;
- жареного картофеля (продукт разрешается только изредка, например, в виде пары ложек пюре);
- конфет, джемов, тортиков;
- солений, маринадов, специй – в больших количествах.
- газировки (в первую очередь – сладкой).
Совсем истреблять углеводы ни в коем случае нельзя, но их источником должны стать каши, изредка – макароны (желательно из твердых сортов пшеницы). Также специалисты рекомендуют углеводистую пищу потреблять в первой половине суток. Начинать же день следует стаканом минералки без газа – это поможет подтолкнуть метаболизм в нужном направлении.
Дальше питание организуется по часам, желательно – строго в одно и то же время. Соблюдение распорядка важно для ускорения обменных процессов. Если воду вы выпили в 8-00, значит, первый завтрак будет в 9-00, второй завтрак – в 11-00, обед приблизительно в 14-00. И так далее, каждые два-три часа по небольшой порции пищи – достаточной, чтобы не испытывать мучительного голода до следующего перекуса.
Какие продукты можно и нужно использовать для питания во время сушки?
- Мясо. Без него при белковой диете не обойтись, но выбирать необходимо нежирные сорта – курицу, говядину, кролика, постную телятину. В отварном или паровом виде.
- Рыбу – суховатую, типа трески или минтая. Можно в виде котлет (без добавления сала), солянок, запеченную в фольге.
- Морепродукты в небольших количествах – креветки, кальмары.
- Нежирные сорта творога и кефира, домашний йогурт без добавления сладости и консервантов.
- Яйца (преимущественно яичный белок) – в отварном виде или в составе готовых блюд.
- Крупы, бобовые.
- Свежие ягоды и фрукты (с невысокой калорийностью), практически любые овощи.
- Зеленый чай – как заменитель утреннего кофе.
В целом предстоит рассчитать свое питание таким образом, чтобы его суммарная калорийность в сутки не превышала 1800 Ккал. При этом белка (рыбы, мяса) следует получать около 120-130г. Это достаточно крупная порция, которую можно разделить на два-три приема пищи (естественно, в сочетании с гарниром).
Подобные манипуляции имеют противопоказания – беременность, заболевания ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы, диабет. В любом случае следует перед началом проконсультироваться с врачом. Длительность сушки не превышает 2-4 недель, увеличение сроков – большая нагрузка для организма. Это может привести к негативным последствиям для здоровья.
Примерное меню на сушке для девушек на две недели
Пережив период постепенного ограничения углеводов, переходим непосредственно к сушке. Кому-то будет достаточно семи дней, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо виден. Кому-то понадобится для этого две-три недели. Все зависит от размеров подкожной жировой прослойки.
Напоминаем: питаться на сушке предстоит чаще, чем обычно, но понемногу. Предлагаемое примерное меню можно без проблем подкорректировать с учетом собственных вкусовых пристрастий, используя перечень разрешенных продуктов. Первый «прием пищи» по умолчанию один и тот же – стакан воды сразу после пробуждения.
День 1-ый, понедельник
- Завтрак (8 часов утра) – два тоста с ломтиками куриной грудки.
- Второй завтрак (10 часов утра) – гречневая каша, заправленная оливковым маслом, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков.
Между вторым завтраком и обедом желательно провести тренировку. Прием пищи – через полчаса после окончания спортивных занятий.
- Обед (13-14 часов) – пюре картофельное, рыбная котлета, салат из капусты и томатов с маслом.
- Полдник (16 часов) – банан, кусочек творожной запеканки.
- Ужин (18 часов) – овощное рагу с говядиной.
- Второй ужин (20 часов) – кефир.
При сушке последний прием пищи должен быть за час до сна. Соответственно, если «отбой» запланирован на 22-00, то второй ужин можно перенести на часок попозже.
День 2-ой, вторник
- Тост из черного хлеба, два отварных яйца.
- Овсянка на мясном бульоне, свежее яблоко.
- Макароны, бефстроганов из говядины или телятины, салат из редиски с зеленым луком и укропом.
- Горсть сухофруктов, йогурт.
- Два перца, фаршированных мясом и морковью.
- Стакан ряженки.
День 3-ий, среда
- Бутерброд из бородинского хлеба с огурцом и малосольной семгой.
- Сырники.
- Пшеничная каша, рагу из кролика с тушеной капустой.
- Свежая груша, немного миндаля.
- Биточки из кальмара, салат из огурцов и помидоров.
- Йогурт.
День 4-ый, четверг
- Овсяная запеканка с яблоком.
- Хлопья с йогуртом.
- Постный грибной борщ, немного сухариков.
- Творог с зеленью.
- Отбивная из телятины в луковом соусе, гречка.
- Овощной смузи.
День 5-ый, пятница
- Омлет с помидорами.
- Гречка с молоком.
- Тушеная телятина в томатном соусе, спагетти.
- Йогурт.
- Курица с фасолью и грибами.
- Фруктовое пюре.
День 6-ой, суббота
- Бутерброд с нежирным сыром.
- Тыквенная каша с рисом.
- Запеканка из трески с овощами, пюре картофельное.
- Простокваша.
- Мясная котлета, салат из помидоров и огурцов.
- Яблоко.
День 7-ой, воскресенье
- Тосты с отварной курицей, зеленый горошек.
- Салат с картофелем, зеленью и куриной грудкой.
- Солянка из свежей капусты с телятиной.
- Два банана.
- Куриные биточки, брокколи.
- Кефир.
День 8-ой, понедельник
- Манная каша.
- Салат из отварных яиц с кукурузой и крабовыми палочками.
- Суп харчо с говядиной.
- Фруктовый салат с йогуртом.
- Треска, запеченная с овощами.
- Творог.
День 9-ый, вторник
- Бутерброд со шпротами и огурцом.
- Рисовая запеканка с бананом.
- Зеленый борщ с яйцом.
- Кефир.
- Рагу из телятины с грибами и капустой.
- Фруктовый смузи.
День 10-ый, среда
- Овсяные хлопья с йогуртом.
- Отварное мясо, ломтик черного хлеба, свежий помидор.
- Кальмар, фаршированный рисом и яйцом.
- Простокваша.
- Фасоль, тушенная с говядиной.
- Овощной смузи.
День 11-ый, четверг
- Рис с киселем.
- Рыба, запеченная в фольге с луком и лимоном.
- Курица-гриль, картофельное пюре.
- Ряженка.
- Баклажаны в духовке с мясом кролика.
- Яблоко.
День 12-ый, пятница
- Творог с черносливом.
- Тосты с куриным филе и листовым салатом.
- Запеченные грибы, фаршированные курицей и зеленым луком, гречневая каша.
- Груша или авокадо.
- Овощи на гриле, горбуша на пару.
- Простокваша.
День 13-ый, суббота
- Сырники.
- Омлет с зеленью.
- Минтай под морковно-луковым маринадом, рис отварной.
- Тыквенная запеканка.
- Салат из кальмара, моркови и морской капусты.
- Яблоко.
День 14-ый, воскресенье
- Гречневая каша с грибами.
- Йогурт, яблоко.
- Суп гороховый, ржаные сухарики.
- Омлет с зеленью.
- Рис с яйцом и креветками, салат из редиса с огурцами.
- Кефир.
Предполагаемая порция углеводного гарнира (макарон, каш, пюре) – 40-50 г. Также на один прием пищи идет 200 мл йогурта, простокваши, ряженки, смузи. Творога – 150 г, мяса или рыбы – 100-120 г. Соли – минимум. От сахара желательно отказаться вообще, приправляя каши капелькой меда или сладкими фруктами. Салаты желательно заправлять оливковым маслом холодного отжима.
Ежедневное взвешивание при сушке обязательно, но показательным будет результат первой недели. Если при достаточном количестве выпиваемой воды суммарная потеря веса превышает 1 кг, можно предположить, что «тает» не только жир, но и мышечная ткань. Возможно, вам не хватает углеводов – немного увеличьте их долю.
Похудение при сушке должно колебаться в пределах 500-900 г, сброшенных за неделю. Такой результат говорит – вы все делаете правильно, можно продолжать в том же ключе. Если весы уверяют, что потеряно всего 200-300 г (или вес вообще не изменился), углеводы в рационе следует еще сильнее урезать. Плюс – внимательно пересчитать с калькулятором калорийность своего питания.
Физические упражнения день за днем – расписание на полмесяца
Лучше всего для усиленных спортивных нагрузок выделить фиксированное время. Например, час перед обедом. На полный желудок заниматься спортом не рекомендуется, это непродуктивно и вредно. Необходимо по возможности чередовать силовые и аэробные нагрузки.
Распорядок занятий следующий:
- три раза в неделю (например, в понедельник-четверг-субботу) выполняются круговые тренировки для всех групп мышц;
- дважды (например, во вторник и пятницу) вместо упражнений рекомендуется 40-50 минут побегать в умеренном ритме, заняться спортивной ходьбой, посетить бассейн, покататься на коньках или роликах;
- оставшиеся два дня в неделю – отдохните от дополнительных нагрузок.
Внимание! При сушке нельзя злоупотреблять интенсивностью упражнений, вкупе с изменением рациона это может привести к ухудшению самочувствия. Желание увидеть моментальный результат ценой изнеможения и потери тонуса подарит не красивое, подтянутое тело, а букет заболеваний.
Какими должны быть круговые тренировки? Предлагаем воспользоваться комплексом упражнений, которые повторяются несколько раз на протяжении «спортивного часа». Это и есть «круги», между которыми следует делать двухминутные паузы для отдыха и расслабления. Отдельные упражнения также следует разбавлять небольшими передышками (по 40-60 секунд) для восстановления дыхания.
Первая неделя – 6 упражнений, четыре круга
Упражнение 1 – приседания (на каждом круге – 20 повторов)
Ноги расставлены на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Выполняя глубокий присед, руки следует расположить вытянутыми перед грудью (пальцы можно сплести в замок). Спину не сгибать, держать ровно.
Упражнение 2 – отжимания (10 в круге)
Знакомое со школьных лет упражнение. Залог его успешности – правильная техника. Сгибая руки в локтях примерно под 90 градусов, следует коснуться пола грудью, а не животом. Спина ровная от плеч до пяток, напряженная, вытянута в струнку. Ягодицы приподнимать нельзя.
Упражнение 3 – гиперэкстензии (20 раз в каждом круге)
Лечь животом на пол. Руки согнуть в локтях, свести пальцы за головой. Ноги – упор на носки. Поднять верхнюю часть корпуса, как можно сильнее оторвав ее от горизонтальной поверхности. Зафиксироваться на пару секунд, плавно вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги приподнимать нельзя, прогиб в пояснице – максимально возможный.
Упражнение 4 – берпи (5 повторов в круге)
Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Наклонившись, касаемся ладонями пола. Прыжком принимаем упор лежа, выполняем отжимание, полностью укладывая туловище в горизонтальное положение. Подняв тело, возвращаемся в позицию «наклон, руки в пол». Выходим из этой стойки прыжком, совершая хлопок руками над головой. Считаем хлопки.
Упражнение 5 – ситапы (25 повторов)
Исходное положение: лечь на пол, протянув прямые руки вверх за голову. Ноги согнуть в коленях, стопы расставить широко в стороны. За счет мышц пресса поднять корпус в сидячее положение, коснуться кистями и предплечьями пола между ног. Затем мягко опустить туловище обратно, в исходную позицию. Выполнять упражнение спокойно, без рывков, стопы не сдвигать и не приподнимать.
Упражнение 6 – планка (1 минута)
Упор на предплечья согнутых рук и кончики стоп. Кисти раскрыты, лежат на полу. Спина абсолютно ровная, без прогибов, провисаний. Пресс напряжен. Дыхание свободное, ритмичное.
Закончив первый круг, отдыхаем две минуты. Затем повторяем все упражнения второй, третий и четвертый раз.
Эти упражнения можно делать три раза в неделю. При желании, довести количество кругов до 5-6. Усилить эффект прыжками через скакалку. И так продолжать на протяжении всей сушки. Или выбрать усиленный вариант, меняя упражнение в кругах, делая силовые занятия более регулярными. Если хочется выложиться «по полной», то вторую неделю начинаем с новых кругов.
Вторая неделя – по дням недели
Понедельник – 5 кругов из 4 упражнений
- № 1 – отжимания (15 повторов подряд).
- № 2 – приседания с выпрыгиванием (20 раз).
То же, что и обычные приседания, только в исходную позицию следует возвращаться не плавно, а прыжком, стараясь оторвать стопы от пола. Руки согнуты в локтях, сведены перед грудью.
- № 3 – jumping jack (50 повторов).
Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Прыжком расставить ноги в стороны (как можно шире), чуть согнув колени. В этот момент поднять руки, и выполнить хлопок над головой. Прыжком вернуться в исходную позицию.
- № 4 – «скалолаз» (50 повторов).
Исходное положение – упор в пол на носки ног и кисти выпрямленных рук (как перед началом отжимания). Плечевой пояс неподвижен. Ноги по очереди сгибаются в коленях, подтягиваются к груди. Корпус можно немного разворачивать в сторону маховой ноги.
Вторник – упражнения из 2-х частей (3 круга по 3 упражнения + 5 кругов по 2 упражнения)
Первая часть:
- № 1 – берпи (10).
- № 2 – ситапы (30).
- № 3 – приседания (20).
Затем двухминутный отдых и вторая часть:
- № 1 – отжимания (15).
- № 2 – планка (в каждом круге по 30 секунд).
Среда – 5 кругов по 3 упражнения + 6 кругов по 2 упражнения
Первая часть:
- № 1 — jumping jack (20).
- № 2 – берпи (10).
- № 3 – приседания с выпрыгиванием (10).
Вторая часть (после минуты отдыха) – сами круги и упражнения идут без перерыва:
- № 1 – планка (30 секунд).
- № 2 – стульчик (30 секунд).
Можно делать у стены. Для этого вам надо прижаться к ровной вертикальной поверхности спиной. Затем, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, сползти по стене так, словно присаживаетесь на стул. Лопатки от опоры не отрывать, стопы не приподнимать. Зафиксироваться в этом положении на необходимое время. При достаточной тренированности «стульчик» можно делать без опоры.
Четверг – одна часть, состоящая из 5 кругов по 5 упражнений
- № 1 – отжимания (15).
- № 2 – приседания (15).
- № 3 – отжимания на трицепс (10).
Исходная поза – спиной к устойчивому стулу, руки, заведенные назад, крепко держатся за сидение. Упор на пятки ног, бедра на весу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустить ягодицы как можно ближе к полу – и вернуться в начальное положение.
- № 4 – ситапы (20).
- № 5 – «скалолазы» (50).
Пятница – 5 кругов по 2 упражнения, затем 2 минуты отдыха + 5 кругов по 2 упражнения + берпи (30 раз)
Первая часть:
- № 1 – jumping jack (40).
- № 2 – планка (полминуты).
Вторая часть:
- № 1 – приседания (20).
- № 2 – «скалолаз» (40).
Третья часть:
- № 1 – берпи (30).
Суббота – два упражнения на время
- № 1 – просидеть минуту в стульчике.
- № 2 – две минуты делать берпи без остановок.
Воскресенье – выходной
Аналогичным образом можно составить расписание на третью и четвертую неделю – если сушка все еще продолжается. Принцип не меняется: в день в среднем две части, каждая состоит из 4-6 кругов, а они, в свою очередь из 2-4 упражнений, которые уже были использованы вами ранее. С каждой неделей интенсивность тренировок увеличивается хотя бы 1-2 раза за семь дней.
Внимание! Во время занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений. Оптимальная частота пульса при физических нагрузках – в пределах 120 ударов в минуту. При этом никаких болей за грудиной, выраженной одышки, приступов тошноты, обморочного состояния быть не должно.
Упражнения «Бешеная сушка» для максимально быстрого эффекта
При средней спортивной подготовке аэробных тренировок в сочетании с круговыми комплексами будет вполне достаточно. Девушки, которые находятся в отличной физической форме, могут сделать сушку более эффективной с помощью дополнительных нагрузок. Они представляют собой ежедневное выполнение одного упражнения на определенную группу мышц с большим количеством повторов. Например:
- Понедельник – 700 приседаний.
- Вторник – 300 отжиманий.
- Среда – 600 выпадов со сменой ног в прыжке.
При этом упражнении исходное положение – левая нога выдвинута максимально вперед, согнута в колене, вторая также согнута, но колено смотрит в сторону пола. Выполняя невысокий подскок, следует изменить положение ног, чтобы впереди оказалось правое колено.
- Четверг – 200 берпи.
- Пятница – 1000 движений «скалолаз».
- Суббота – берпи полторы минуты без остановки, как можно быстрее, чаще, с максимальной отдачей.
- Воскресенье – отдых.
Важный момент. Перед началом силовых тренировок следует обязательно (во избежание травматизма) выполнить общую разминку. В нее может входить ходьба на месте с высоким подниманием бедер, махи руками, наклоны, круговые повороты головы и корпуса. Размять и привести в тонус необходимо все группы мышц – от шеи до пальцев ног.
Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.
- Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.
Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.
Пейте больше чистой негазированной воды!
Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.
Главные правила сушки
Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .
Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.
Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.
Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:
- Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
- Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
- Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
- Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
- В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
- Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.
Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.
Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов
В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.
В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища - прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.
Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.
Сушка: меню и план питания
Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.
- Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.
Сушка тела на месяц. Первый этап диеты
Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.
Примерное меню:
- Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
- Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
- Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г
Второй этап (безуглеводный)
Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.
Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.
Белковый салатик с кальмарами за 5 минут
Третий этап (выведение воды)
Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.
- Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
- Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
- Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
- Полдник: спортивное питание
- Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень . В целом можно следовать схеме меню первого этапа.
- Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
- заболевания печени и почек;
- сахарный диабет;
- заболевания сердца и сосудов.
Противопоказания
Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.
Другие противопоказания:
Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.
4 265140 2 года назад
С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.
Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела для девушек в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как правильно и без вреда для здоровья можно «подсушиться» дома.
Процесс сушки подразумевает под собой уменьшение процента жировой прослойки для получения рельефности тела. Чтобы результат был положительным, следует придерживаться целого комплекса мероприятий, начиная с плана питания и заканчивая программой тренировок и режима дня в целом. Правильно составленный рацион составляет 90 % процентов успеха всей сушки, поэтому, начнем с питания.
Расчет суточной нормы калорий
Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины , что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.
БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161
Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:
Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.
Определение соотношения БЖУ
Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:
- Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
- Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
- Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.
Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.
Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.
Белки
Продукты, богатые белком:
- Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
- Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
- Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
- Морепродукты: кальмары, креветки
- Яйца: куриные и перепелиные
- Творог нежирный
- Овощи: брюссельская капуста
- Крупы: киноа, соя, чечевица
Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.
Углеводы
Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.
К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.
К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.
Жиры
Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:
- рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
- масло (льняное и конопляное масло);
- орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
- семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
- фрукты (авакадо).
Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.
И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.
Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.
Меню для сушки на неделю
Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:
| 1 вариант | Завтрак | 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц |
| Перекус | стакан кефира обезжиренного | |
| Обед | нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе | |
| Полдник | 2-3 грецких ореха | |
| Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы | |
| Перекус за 2 часа до сна | ||
| 2 вариант | Завтрак | 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт |
| Перекус | фрукты (яблоко, грейпфрут) | |
| Обед | гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы | |
| Полдник | отварная кукуруза или омлет из двух яиц | |
| Ужин | овощной салат, 200 г морепродуктов | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 3 вариант | Завтрак | омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат |
| Перекус | фрукты (персик, клубника, апельсин) | |
| Обед | нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде | |
| Полдник | стакан обезжиренного кефира | |
| Ужин | овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 4 вариант | Завтрак | два отварных яйца, диетические хлебцы |
| Перекус | орехи или семечки | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат | |
| Полдник | обезжиренный питьевой йогурт | |
| Ужин | овощной салат, 200 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 5 вариант | Завтрак | 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут |
| Перекус | омлет из двух яиц с овощами | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи | |
| Полдник | обезжиренный кефир | |
| Ужин | овощной салат, 200 г лосося на гриле | |
| Перекус за 2 часа до сна | 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла | |
| 6 вариант | Завтрак | питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты |
| Перекус | 100 г творога, орехи | |
| Обед | нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей | |
| Полдник | омлет из двух яиц | |
| Ужин | тушенные овощи, 150 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | ||
| 7 вариант | Завтрак | 100 г творога, фрукты |
| Перекус | питьевой йогурт обезжиренный, орехи | |
| Обед | не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц | |
| Полдник | стакан кефира, салат из овощей | |
| Ужин | тушенные овощи, 200 г куриного филе | |
| Перекус за 2 часа до сна | 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла |
За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.
Тренировка во время сушки
Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.
В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.
Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.
Кроме того для закрепления эффекта уже после тренировки отлично помогает утягивающее белье нового поколения!
Программа тренировок при сушке
Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.
1 день
- Разминка 10-15 минут
- Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
- Приседание 4 сета по 50 раз
- Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
- Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
- Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
- Упражнение «Планка» 1 минуту
- Прыжки на скакалке 300 раз
2 день
- Разминка 10-15 минут
- Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
- Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
- Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
- Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
- Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
- Упражнение «Планка»
- Интервальное кардио
3 день
- Разминка 10-15 минут
- Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
- Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
- Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
- Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
- Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
- Упражнение «Планка» 1 минуту
- Прыжки на скакалку 300 раз
Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.
Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.
Особенности рациона
- Базовыми продуктами становятся следующие: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
- Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
- Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.
Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.
Приблизительное меню для сушки тела
100 г отварной куриной грудки;
50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.
Второй завтрак
Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.
50 г гречневой или овсяной каши;
100 г отварной рыбы.
Продукты как на второй завтрак.
25 г гречневой или овсяной каши;
1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).
Второй ужин
100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.
Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.
План питания по неделям
Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.
Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.
Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.
Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.
Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.
Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.
Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.
Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.
Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.
Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с
При занятиях спортом и следовании диетам сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы происходит вовсе не одновременно. Изначально, когда начинаются занятия спортом, происходит похудение (потеря лишних кг). Только после определенного времени начинается процесс наращивания мышц. Именно из-за этого, чтобы не терять время многими девушками соблюдается диета при сушке тела для девушек .
Особый рацион питания для представительниц женского пола имеет свои нюансы и подводные камни. При этом составляется подробное меню для женщин, которое обязательно нужно соблюдать. Соблюдение простых правил позволит быстро достичь желаемого результата: лишние кг не только уйдут, но и тело приобретет красивый рельеф. Конечно, результаты от диеты не появляются моментально. Для этого нужно правильно заниматься. Сначала девушки делают акцент на силовых тренировках. Во время них жировые отложения сжигаются не так быстро, как хотелось бы. Но как только мышцы адаптируются к нагрузкам, можно приступать к следующему этапу – сушке. Питание должно основываться на безуглеводном рационе, который в основном состоит из белков. Однако, девушка должны помнить о некоторых тонкостях.
Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.
Основными принципами являются:
- Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
- Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
- Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
- Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.
Что нужно помнить при соблюдении диеты?
Женщины должны помнить, что под определением «сушка тела» люди подразумевают питание по безуглеводному методу. От углеводов они полностью отказываются. Такая пища еще также называется «быстрой энергией».
Обратите внимание: что углеводы, попав в организм, очень быстро преобразуются в гликоген. Если их съедается слишком много, организм не справляется: излишки не перерабатываются и оседают в виде жировых отложений.
При отсутствии углеводов в человеческом организме будет наблюдаться недостаток глюкозы. В результате это послужит толчком к появлению кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно сказываются на общем состоянии организма. Поэтому, полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.
Также, женщинам важно помнить о следующих рекомендациях при соблюдении диеты:
- Вода – важнейший элемент, о котором не стоит забывать. Ее достаточно количество позволит организму очищаться от продуктов обменных процессов. К тому же, жидкость важна и при формировании мышц.
- Подсчет калорий должен происходит из следующей пропорции: на 1 кг веса женщины допускается 12 ккал. И большая их часть в идеальном варианте должна происходить от таких продуктов, как рыба различных видов, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности.
- Стоит помнить о том, что диета для сушки тела, подходящая для девушек, имеет меню на неделю, которое включает небольшое количество углеводов. Стоит понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т.п. К таким углеводам относятся свежие овощи, некоторые виды хлеба (например, зерновой), определенные крупы, а также фрукты (предпочтительны не сладкие).
- К употреблению разрешаются и жиры, но только в те дни, когда не состоятся тренировки. Оптимальным решением будет, если жиры будут поступать в организм в небольших количествах в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т.п.).
- Мясные продукты, в частности, говядина, допускается к приему во время диеты в то время, когда не предстоят тренировки.
- До обеда при диете рекомендуется составлять меню из белков, во второй – из растительной пищи.
Противопоказания диеты
Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.
- страдающих от диабета различного типа;
- у которых проблемы с ЖКТ;
- беременным;
- тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
- кормящим мамам.
Рацион и меню диеты
Диета для сушки тела имеет различную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как не жесткую: в эти 7 суток вы не будете ощущать углеводного голодания. Акцент делается на последующие. В общем, диеты рекомендуется придерживаться не более 5 недель.
Для начала следует ориентироваться на базовое меню по дням.
| Меню на каждый день недели | ||
| День | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | 3 отварных яйца, при этом два из них должны съедаться без желтка; |
| Банан | ||
| Обед | Отварное куриное филе – 100 г | |
| Салат, приготовляемый из свежих огурцов, добавляем зелень (в качестве заправки использовать лимонный сок) | ||
| Сок из апельсинов | ||
| Ужин | Отварная белая рыба – 100 г | |
| 1 апельсин | ||
| Вторник | Завтрак | Каша из овсянки, которую готовим на воде – 100 г |
| Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем | ||
| Банан | ||
| Обед | Куриное филе запеченное – 200 г | |
| Салат из капусты | ||
| Грейпфрутовый сок | ||
| Ужин | Нежирный творог – 100г | |
| Травяной чай – 200 мл | ||
| Среда | Завтрак | Омлет из трех яиц. Необходимо использовать только белки. Желтки не используются в приготовлении |
| Йогурт с низким показателем жирности – 200 мл | ||
| Обед | Тушеная рыба (предпочтительна белая) – 200 г | |
| Салат, который делаем из свежей капусты и огурцов (в качестве заправки использовать оливковое масло) | ||
| Апельсин | ||
| Ужин | Фруктовый салат, состоящий из банана и грейпфрута | |
| Творог 100 г | ||
| Травяной чай | ||
| Четверг | Завтрак | Мюсли из разных злаков |
| Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем | ||
| 2 отварных яйца | ||
| Обед | Филе курицы без кожицы, отварное – 250 г | |
| Овощной суп | ||
| Ужин | Гречка на воде | |
| Нежирный йогурт 200 мл | ||
| Пятница | Завтрак | Яичница из трех яиц и помидора |
| Зеленый чай без сахара | ||
| Обед | Белая рыба запеченная – 250 г | |
| Гречка на воде | ||
| Ужин | Творог – 150 г | |
| Апельсин | ||
| Травяной чай | ||
| Суббота | Завтрак | Обезжиренное молоко – 1 стакан |
| Банан | ||
| Овсяная каша | ||
| Обед | Отварной кальмар – 250 г | |
| Макароны (выбираем ту продукцию, которая изготавливается из твердых сортов пшеницы) в отварном виде – 100 г | ||
| Салат из огурцов | ||
| Ужин | Белая рыба – 150 г | |
| Апельсиновый сок | ||
| Воскресенье | Завтрак | Мысли по вкусу – 200 г |
| Зеленый чай без сахара | ||
| 1 отварное яйцо | ||
| Обед | Суп из цветной капусты без добавления картофеля | |
| Отварное куриное филе – 250 г | ||
| Салат из капусты | ||
| Ужин | Творог – 150 г | |
| Апельсин и банан, которые измельчаются и подаются в виде салат | ||
Первое, о чем должен каждый позаботиться – расчет своей индивидуальной нормы калорий. При весе женщины в 60 кг необходимо употреблять не более 120 г углеводов в сутки. При этом нужно сокращать норму на 10% ежедневно. Если между трапезами становится совсем невыносимо, чтобы утолить немного чувство голода и позволить организму немного приспособиться можно прибегать к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительны грейпфруты, несладкие яблоки) в количестве до 100 г. Первая неделя диеты
Вторая неделя
После привыкания к диете для сушки тела, можно ужесточить ее. Для этих целей из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета номы потребления калорий стоит использовать пропорцию 1 кг массы тела = 1 г углеводов. Помимо этого, рекомендуется постепенно уменьшать их количество. При этом, белков должно поступать 80% от рациона, а жиров – 20%.
Практический совет: Для вечерней трапезы рекомендуется оставлять нежирные йогурты, творог, отварное куриное филе. Жиры должны присутствовать только утром и в обед.
На второй неделе такое питание будет более привычным для организма, из-за чего он будет меньше протестовать.
Третья неделя
Рацион питания при сушке тела для девушек на третьей неделе должен быть еще жестче. Если станут проявляться признаки недомогания, рекомендуется выпить стакан сока из фруктов. Дополнительно рекомендуется принимать витамины. Воду пьем, но ограничиваем ее количество 1,5 литрами.
Четвертая неделя
На протяжении четвертой недели повторяется рацион предыдущих 7 дней. При этом важно следить за своим самочувствием. Если наблюдается недомогание, головокружение или другие побочные эффекты рекомендуется вернуться к меню второй недели.
Пятая неделя
Задача последней недели заключается в том, чтобы правильно выйти из состояния сушки, которая длилась месяц. В этот период необходимо соблюдать меню первой недели. Можно увеличить количество потребляемой чистой негазированной воды. Рекомендуется продолжать тренироваться в спортивном зале или в домашних условиях.
Альтернативные варианты и упражнения
В качестве альтернативного варианта для сушки можно использовать диету 16/8. Ее суть заключается в том, что в течение 16 часов женщина не должна ничего кушать, а следующие 8 она имеет возможность кушать как положено. Например, если сон начинается с 22:00, подъем в 8:00, то с 14:00 можно начинать питаться.
При этом, необходимо отказаться от употребления:
- жирного;
- острого;
- копченого;
- жареного;
- сладкого;
- мучного.
В меню необходимо добавлять фрукты, злаки, овощи, мясо. Чай, кофе рекомендуется употреблять без сахара в разумных пределах. При сушке тела девушкам также рекомендуется выполнять специальный комплекс упражнений. Также, для исключения сомнения, рекомендуется сопоставить положительные и отрицательные стороны сушки тела.
