Наталья Фокина
Проблема формирования интереса детей к занятиям спортом
Актуальность данной проблемы обусловлена тем , что именно в раннем возрасте формируются двигательные навыки , прививается любовь и интерес к спорту .
Главной задачей, которая стоит перед педагогами, является укрепление и сохранение здоровья детей , в процессе их воспитания и обучения.
Я хочу привести несколько аргументов в пользу занятий физкультурой .
Первый аргумент, в раннем возрасте занятия физкультурой и спортом позволяют освободить энергию, которая зачастую просто переполняет ребенка.
Второй аргумент, ребенок, который занимается спортом , развивает свое внимание, учится концентрироваться на каком-то одном деле, развивается самодисциплина. Спорт - это постоянная работа над собой, а иногда даже борьба с ленью. И пусть пока ребенок этого не осознает, но задатки дисциплины в нем развиваются уже сейчас.
И третий, по моему мнению очень важный аргумент- это то, что ребенок развивается физически. Исправляется осанка, укрепляются мышцы, улучшается сердечно - сосудистая система, а так же общая координация движений.
В настоящее время, современные дети малоподвижны, меньше играют в подвижные игры из-за того, что очень привязаны к телевизору и компьютерным играм. Родители и педагоги все более и более обеспокоены тем, как, где и когда можно предоставить детям возможность активно и творчески поиграть.
Изменения, которые происходят в жизни страны, несомненно сказываются и на подходе к образованию. В материалах Министерства образования России «Управление системой образования : проблемы и решения » отмечается : «Дошкольное образование, исходя из своего своеобразия, стремится к органичному сочетанию видов организации досуга (отдых, развлечения, праздники, самообразование, творчество) с различными формами образовательной деятельности и, как следствие, сокращает девиантное поведение, решая проблему учебы и занятости детей ».
Большое количество проблем в воспитании , может решаться посредством активной спортивной деятельности детей , и поспособствует этому, заинтересованность в такой деятельности с самого детства.
Проблемой формирования интереса детей к спорту занимались многие педагоги. Хочется выделить работы следующих авторов : Р. Ф. Кабирова, К. А. Матвейчук, Г. И. Щукиной, В. С. Быкова и др.
Значение роли физической культуры в формировании и развитии социально активной личности признается специалистами педагогики физической культуры (В. К. Бальсевич , Л. Д. Глазырина , Виноградов П. А. , и др.)
Как отмечает О. В. Головин, движение – естественный стимул жизнедеятельности организма, тренировка всех его систем и органов. Благодаря движению повышается общий жизненный тонус, возрастает работоспособность, выносливость, устойчивость к болезням. Движение также оказывает существенно влияние на развитие интеллекта ребёнка .
Интерес детей дошкольного возраста к физической культуре должен строиться на единстве целей, задач, средств, форм и методов работы , с учетом всех особенностей детей и должен быть направлен на всестороннее физическое развитие ребенка.
Тенденция новых подходов в вопросах формирования здоровья способствует созданию новых образовательно-оздоровительных программ, начиная с дошкольного возраста, поскольку именно в этот период у ребёнка закладываются основные навыки по формированию здорового образа жизни.
Известный теоретик Ю. К. Бабанский выделил несколько задач физического воспитания :
1. Укрепление здоровья и закаливания, содействие правильному физическому развитию и повышению работоспособности.
2. Формирование двигательных умений и навыков.
3. Развитие основных двигательных качеств.
4. Привитие гигиенических навыков, сообщение знаний по гигиене.
5. Воспитание воли, смелости и дисциплины.
6. Формирование привычки и интереса к систематическим занятиям физическими упражнениями.
7. Привитие организационных навыков .
Физическое воспитание и спорт были определены президентом России в качестве одного из приоритетных направлений развития государственной политики. "Спорт по праву вернулся в число приоритетов государственной политики, это можно сказать определенно", - заявил глава государства на совещании по развитию детского спорта .
Чтобы воспитать здоровую нацию и будущих спортсменов , детям еще в дошкольном возрасте необходимо прививать любовь к спорту . Для решения задач по физическому воспитанию, в дошкольных используются наглядные пособия : изображения олимпийской символики, кубки-награды победителей, фотографии спортсменов ; проводятся беседы о спорте , спортивные мероприятия , в которые привлекаются и родители, разработаны содержания сказок, и др.
Хочется так же отметить, что дошкольные организации нуждаются в квалифицированных педагогах по физической культуре. Так как они являются немаловажной частью в формировании интереса детей к занятиям спортом . Специалист по физической культуре должен уметь реализовать целый ряд оздоровительно-воспитательных и образовательных задач. Также он должен уметь работать не только с педагогами ДОО, но и с медицинским персоналом, проводя совместную работу, направленную на физическое развитие ребенка.
Чтобы воспитать детей физически здоровыми и развитыми, необходимо уже с раннего дошкольного возраста задумываться о физическом развитии своего ребенка.
В приобщении ребенка к спорту и физической культуре, очень большую роль играет личный пример его родителей. Дети с большим удовольствием начинают заниматься, если рядом с ними занимаются их же родители. В совместных семейных занятиях спортом , скрываются огромные возможности и для воспитания, и для улучшения отношений в семье. Физические занятия делают родителей и детей более раскрепощенными, увеличиваются доверительные отношения в семье.
Нередко дети испытывают дефицит общения с родителями. Во-первых, спорт - это та сфера , где этот дефицит уменьшается, во-вторых, именно здесь Вы всегда будете образцом для ребенка. Эмоции, полученные при занятиях физической культурой и спортом , всегда позитивные и принесут огромную радость и пользу Вам и Вашему ребенку.
Поэтому чаще выбирайтесь всей семьей на стадион, в бассейн, или просто на прогулку. Вовсе не обязательно останавливаться на каком-то одном виде спорта , меняйте их в зависимости от сезона. Важно, чтобы Ваш ребенок ощутил радость движения, привык к умеренным нагрузкам и физкультура стала естественной, а главное - приятной частью его жизни.
Чтобы занятия спортом были эффективными – они должны нравиться ребенку. Поэтому не стоит ориентироваться на собственные мечты или близость расположения спортивной секции от дома . В первую очередь нужно прислушаться к желанию ребенка.
Походы в секцию должны приносить обязательно радость и удовольствие, конечно же, без трудностей не обойтись в процессе становления маленького спортсмена , но именно они и закаляют характер.
Мы часто повторяем, все мы разные, все мы индивидуальны. Конечно это так. И, выбирая детскую спортивную школу или секцию для своего ребенка, обращайте внимание и на его характер. Тихому ребенку может и не захотеться групповой активности, а жаждущему быть в центре внимания, подвижному, эмоциональному, возможно, захочется зрелищности действия. Но в любом случае детский спорт - это хорошо .
Чем скорее ребенок осознает необходимость своего приобщения к физической культуре, тем скорее сформируется у него важная потребность, отражающая положительное отношение и интерес к физической стороне своей жизни.
Спорт не просто укрепляет иммунитет и организм ребенка, но и максимально занимает его свободное время, а это предотвращает опасные детские шалости.
Так что детский спорт - это отличная помощь для поиска себя, ресурса и гармонии.
Все в наших руках. Так давайте же вместе с Вами обеспечим светлое будущее нашим детям, воспитаем здоровую нацию и здоровое поколение.
Как говорил известный русский педагог, Василий Александрович Сухомлинский : «Спорт становится средством воспитания тогда, когда он - любимое занятие каждого ».
Список литературы :
Бабанский Ю. К. Педагогика [Текст] – М.: Просвещение, 1988. – 221 с.
Бальсевич В. К. Ваши дети [Текст]: Кн.: Для родителей. / В. К. Бальсевич – М.: Физкультура и спорт , 1985. – 157 с.
Виноградов П. А. Физическая культура и здоровый образ жизни [Текст] / П. А. Виноградов - М : Физкультура и спорт , 1999. – 91 с.
Глазырина Л. Д. Физическая культура – дошкольникам : Программа и программные требования [Текст] / Л. Д. Глазырина – М.: Гуманит. изд. центр Владос, 1999. – 144 с.
Головин О. В. Организация двигательного режима детей 4-7 лет в условиях дошкольного образовательного учреждения [Текст]: Методические рекомендации / О. В. Головин – Новосибирск, 2000. – 31 с.
Мы все хотим для своих детей только самого лучшего, в том числе и самых лучших родителей. Таких, которые бы не ругали своих детей и не заставляли их делать то, чего они не хотят. Но мы-то знаем, что такие родители бывают только в сказках. Да и такие дети, которые все делают сами тоже, наверное, герои тех же сказок.
А в реальной, несказочной жизни, каждый заботливый родитель самостоятельно выполняет роль той доброй феи, которая по взмаху волшебной палочки сначала придумывает, находит и организует полезные и интересные занятия для своих детей, а потом волшебным образом преодолевает все испытания, с этими занятиями связанные. А испытания поджидают добрую фею буквально на каждом шагу – правильная экипировка для юного спортсмена, участие в соревнованиях, выстраивание отношений с тренером, родителями других детей и с самими детьми.
Отдельным пунктом в этом списке приключений доброй феи спорта всегда было справиться с неожиданно пропавшим желанием ребенка вообще ходить на занятия. Волшебная палочка не помогает – может быть раньше ребенок и ходил на занятия с удовольствием, и вдруг ни в какую. Я собрала 10 неволшебных советов, как сделать так, чтобы ваш ребенок увлекся спортом и ходил на занятия долго и счастливо.
- Задайте себе вопрос. Начните с простого – почему вы хотите, чтобы ребенок занимался спортом? Умом мы все понимаем, что это полезно и необходимо. Только ли заботой продиктовано ваше стремление записать ребенка в секцию, и нет ли в нем ваших собственных нереализованных амбиций, стремления быть как все или чего-то похожего? Можете ли вы быть уверены, что ребенок хочет того же, чего и вы?
- Посмотрите на себя. Каждый ребенок хочет быть «как мама» или «как папа», но далеко не все мы можем быть примером в регулярных занятиях спортом. Давайте согласимся с тем, что мы себя-то не всегда можем заставить заниматься. Если сложно изменить себя, почему вы ждете, что ваш ребенок окажется сильнее вас?
- Расскажите и покажите. Выбирая секцию или тренера для ребенка, не забудьте спросить его самого. Я не согласна с тем, что в 4-5 лет ребенок не может выбрать себе занятие. Может, если вы его с ним познакомите, если вы покажете мальчику, как красиво играют в теннис профессионалы или сводите девочку на балет. Чем больше разных занятий вы таким образом «покажете», тем осознаннее будет выбор ребенка.
- Выберите вместе. В поисках занятия не пытайтесь навешивать ярлыки сразу – «он не командный игрок, ему подойдут только индивидуальные виды спорта». Нет, это путь поиска, полный сюрпризов. В пользу командных видов спорта отдельно замечу, что по опыту моего сына в команде (а не в школе) находятся лучшие друзья, практически единомышленники.
- Относитесь позитивно. Наше отношение к занятиям ребенка должно быть исключительно положительным, даже если нам не очень нравится выбранный им вид спорта. Постарайтесь сделать так, чтобы ребенок не услышал (даже если это правда), насколько тяжело возить его три раза в неделю на занятия, потом ждать там, чтобы отвезти обратно. Иначе это не поддержка, такие разговоры рождают только чувство вины. А для ребенка это станет лишним аргументом, чтобы бросить занятия.
- Интересуйтесь искренне. Вы должны по-настоящему интересоваться тем, чем занимается ребенок. Или хотя бы выучить пару правильных жаргонных слов или имена главных спортивных кумиров ребенка, чтобы поддержать беседу.
- Уловите перемену настроения. Все, абсолютно все сталкиваются с неожиданным желанием ребенка бросить занятия. Причем у одних детей оно возникает довольно быстро, но их еще можно переубедить, а у других такое желание приходит позже, но уже без вариантов. Используйте все доступные вам способы убеждения – от историй из личного опыта до завлекательных рассказов о чемпионах. Основная задача состоит в том, чтобы как можно раньше уловить малейшее изменение отношения к занятиям и проговорить его с ребенком.
- Разберитесь с причиной. Как правило, бросить занятия ребенок хочет только потому, что что-то не получается. И это неважно – не получается только у него или у всех, не получается вовсе, или не так хорошо, как он хотел. Обсудите с ним ситуацию, попробуйте догадаться, в чем причина и постарайтесь помочь. Не хочу вас пугать, но иногда помочь можно, отправив ребенка еще на одни занятия. Моей дочери очень нравится балетная школа, но никаких склонностей к балету у нее нет. И я вынуждена была найти для нее тренера по детскому пилатесу, чтобы он помог ей с растяжкой и шпагатами.
- Поддержите интерес. Используйте любые симпатичные мелочи, которыми ребенок захочет похвастаться на занятиях. Для девочек это может быть новая сумочка, в которой она носит форму и обувь на занятия, или новая резинка для волос. Для мальчишек могут сработать даже носки, как у профессионалов, не говоря уже о новых кроссовках. Тут как раз начинаешь радоваться, что дети растут, и необходимость обновлять форму и экипировку часто работает в нашу пользу. Поэтому интересуйтесь сами, изучайте адреса и ассортимент специализированных магазинов, советуйтесь с другими родителями.
- Скорректируйте свои ожидания. Кроме тех ситуаций, когда вы действительно растите олимпийского чемпиона, не ждите от ребенка великих достижений, медалей и кубков. Возможно, что они важны вам, а ребенку нравится сам процесс освоения чего-то нового и приобретения навыка. Кроме того, наблюдая за своим ребенком в спорте, у вас появляется шанс понять его мотивацию – важно ли для него быть первым, хочет ли он соревноваться вообще. На будущее понимание того, что его мотивирует, крайне полезно.
Самое главное – не забывать, что заботливый родитель всегда интересуется успехами и неудачами юного спортсмена. Конечно же, он ждет от вас поддержки, но не относитесь к его увлечению слишком серьезно. Помните, что это его увлечение, а не ваше. Тогда вы легче сможете отнестись к новости, что теперь вместо горных лыж ребенок хочет учиться играть в шахматы. И вы знаете, что делать – превращайтесь в добрую фею, изучайте шахматные правила, запоминайте имя последнего чемпиона мира, ищите лучшего преподавателя в городе и снова ждите новостей!
Формирование интереса к различным видам спорта у дошкольников
Харитонова Ольга Николаевна,
Инструктор по физической культуре
государственное бюджетное общеобразовательное учреждение Самарской области средняя общеобразовательная школа «Образовательный центр имени В.Н. Татищева» с. Челно-Вершины муниципального района Челно-Вершинский Самарской области структурное подразделение детский сад «Колобок»
Физическое воспитание подрастающего поколения всегда было и остается в центре внимания общества. Дошкольный период является одним из наиболее ответственных периодов жизни человека. Одной из задач детского сада является укрепление физического здоровья дошкольников. Данная задача реализуется через формирование двигательных навыков и умений, развитие интереса к различным видам движения, подвижным играм с правилами, становление ценностей здорового образа жизни, формирование начальных представлений о некоторых видах спорта.
Как правило, в большинстве дошкольных организаций уделяется недостаточное внимание формированию у детей представлений о спорте в целом и его видах в частности. В своей практике я решила сделать особый упор на реализацию данного направления.
Работа началась с создания экспозиций о различных видах спорта. В нее входят папки-передвижки о различных видах спорта (легкая атлетика, бег, лыжные гонки, биатлон, фристайл, хоккей, волейбол, футбол и т.п.) и спортивный инвентарь (теннисные ракетки, мячи, булавы, хула-хуп, хоккейные клюшки, шайбы). Представлены различные виды единоборств, летние виды (плаванье, синхронное плаванье, гимнастика, легкая атлетика). В папки вошел материал о зарождении спорта, истории Олимпийских игр, правилах. Оформлены альбомы с фотографиями знаменитых спортсменов.
Вторым важным моментом является форма проведения занятий по физкультуре, основанных на сюжете («Малые Олимпийские игры», «Веселый обруч», «Юные хоккеисты») и включение элементов волейбола, футбола, легкой атлетики. Занятия на свежем воздухе закаливают организм, поэтому использую возможности климата и погоды: зимой проводятся игровые упражнения на санках, дети разучивают элементы хоккея на снегу без коньков. Летом – игры в футбол, баскетбол, езда на велосипедах. Используя на занятиях приемы имитации и подражания, образные сравнения, стараюсь обеспечивать мотивацию и положительный эмоциональный фон.
Как результат можно отметить устойчивое поддержание у дошкольников интереса к спортивной деятельности, проявление желания систематически заниматься физкультурой и спортом, развитие умений оценивать свои возможности, управлять своим поведением, а так же вызывает большой эмоциональный отклик.
Немаловажное значение для формирования интереса к различным видам спорта имеет создание предметно-развивающей среды, наполнение которой предоставляет ребёнку возможности для саморазвития и самореализации. Особое внимание уделяется использованию нестандартного физкультурного оборудования. К его изготовлению привлекаю родителей и дошкольников, что позволяет более быстро и качественно формировать двигательные умения и навыки, способствует повышению интереса к физкультурным занятиям, обеспечивает активную двигательную деятельность, развивает физические качества. Большой популярностью пользуются «Дорожка здоровья», «Дутбол», «Гантели», дыхательный тренажер «Зонтик» и многое другое.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что познакомившись с разными видами спорта, историей олимпийского движения, попробовав свои силы в спортивных соревнованиях, дети быстрей получают установку на увлечение занятиями спортом, осмысление значимости спорта для развития физических качеств и проявляют раннюю активную спортивную деятельность.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
"Формирование интереса к природе родного края у детей старшего дошкольного возраста по средства метода проекта"
Большую роль в образовании дошкольников играет практическая, исследовательская деятельность в природных условиях. К сожалению, современные дети, особенно городские, имеют ограниченные возможности для...
Формирование интереса к занятиям физической культурой у детей с ОВЗ
Сегодня мы все чаще слышим слово “гиподинамия”, что означает “недостаток движения”. Современные дети испытывают “двигательный дефицит”, т.е. количество движений, производим...
У вас не получается регулярно заниматься спортом? Великолепный комплекс упражнений и советы помогут вам не потерять интереса к занятиям и сделать фитнес частью своей жизни. Вы уже в который раз клянетесь привести себя в порядок и сбросить несколько лишних килограммов? Вы опять укоряете себя за недели и месяцы безделья, когда вы отлынивали от тренировок, и ручаетесь, что вот теперь-то уж точно начнете заниматься регулярно?
0 34121
Фотогалерея: Методы развития интереса к спорту
Но ведь вы прекрасно знаете, как все это бывает. Каждый раз вы принимаете решение серьезно заняться фитнесом, однако уже через несколько недель от вашей решимости не остается и следа, а вскоре начинают безвольно обвисать живот и ягодицы. Методы развития интереса к спорту будут лучшими друзьями в вашем выборе.
Как же сделать так, чтобы благие намерения не остались таковыми навсегда, а превратились в конкретные последовательные действия, образ жизни? В этой статье вы найдете практические советы, как сохранить настрой и желание тренироваться, основанные на новейших разработках психологов и других специалистов, а также рекомендации обычных женщин, которым удалось сделать тренировки частью своей жизни. Кроме того, мы предлагаем вам комплекс упражнений, который в течение всего года поможет поддерживать в форме и тело, и душу. Большинство комплексов упражнений в какой-то момент перестают давать результаты, но наша программа построена так, чтобы помочь вам добиваться все новых и новых успехов.
Итак, вы готовы в последний раз дать себе слово заняться спортом? Тогда переверните страницу: там есть все, чтобы настроиться на занятия и не растерять этот настрой! Те, кто регулярно занимается спортом, согласятся, что очевидные результаты — лучший способ сохранить желание продолжать тренировки. Когда одежда становится заметно свободнее, живот подтягивается, ноги кажутся стройнее, то вы готовы бежать в спортзал. Проблема в следующем: после нескольких недель занятий вы замечаете, что ваш прогресс замедлился. Вы продолжаете отмечать изменения, однако они уже не столь значительные, как вначале, и ваш спортивный пыл начинает постепенно ослабевать. Если не менять программу тренировок, прогресс замедлится уже через 4-6 недель. Наш комплекс упражнений разработан таким образом, чтобы изменяться и развиваться вместе с вами. При этом вы просто будете заниматься с большим отягощением, чем раньше, или делать те же самые упражнения по-новому, так, чтобы более эффективно нагружать мышцы, и чтобы вам по-прежнему было интересно тренироваться.
Сначала, делая восемь суперэффективных упражнений, вы укрепите мышцы, постепенно увеличивая отягощение. Через 4-6 недель, когда упражнения станут для вас легкими и выполнять их будет скучно, начинайте делать более продвинутый вариант тех же самых упражнений. Мы предлагаем также третий, наиболее сложный вариант, к которому можно будет приступить, когда и второй уровень окажется слишком простым. Освоив технику выполнения всех упражнений, нужно постепенно увеличивать интенсивность занятий, чтобы продолжать двигаться к цели. Для этого лучше всего изменить комплекс упражнений. Ваши результаты зависят от степени физической нагрузки. Конечно, для тела полезна даже минимальная нагрузка, однако если вы хотите добиться прогресса, нужно постоянно заставлять мышцы работать, увеличивая количество повторов и пробуя все новые упражнения. Возможно, вам придется тратить больше сил, чем раньше, но вы поймете, что игра стоит свеч, когда увидите свое стройное сильное тело и почувствуете горячее желание продолжать заниматься спортом.
- Выпад. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, верха спины и плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая нога впереди левой, левая опирается на носок. Положите гриф штанги на грудину, скрестив руки, ладони около плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. Следите, чтобы правое колено было точно над лодыжкой, а левое смотрело в пол. Выпрямите ноги. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
- Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте выпад с правой ноги, затем выпрямите ноги. Поднимите гриф штанги над головой на вытянутых руках. Не опуская гриф, опуститесь в выпад, затем снова выпрямите ноги. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, гриф штанги поднят над головой на вытянутых руках. Не опуская грифа, сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой ноги. Сделайте все повторы, чередуя ноги. Рекомендуемое отягощение: 4-7 кг.
Программа занятий. Все упражнения нашего комплекса имитируют движения, которые мы делаем в повседневной жизни (приседания, наклоны, поднимание предметов). При их выполнении требуется удерживать тело в равновесии, поэтому мышцы вашего корпуса (пресса и спины) работают в течение всей тренировки.
Основа
Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, отдыхая как минимум один день между занятиями независимо от уровня подготовки. Делайте вариант 1 всех упражнений в указанной последовательности в течение 4-6 недель. Когда они будут даваться вам с легкостью, переходите к варианту 2. Спустя еще 4-6 недель начинайте осваивать вариант 3.
Разминка
В начале тренировки 5 минут позанимайтесь кардиоупражнениями невысокой интенсивности, лучше всего на тренажере для кросс-тренировки, где одновременно работают и руки, и ноги. На беговой дорожке энергично работайте руками, а на велотренажере — поднимайте и опускайте руки. Затем выполните по 1 подходу первых четырех упражнений без отягощения или с очень малым отягощением.
Подходы/повторы
Если вы новичок или не занимались спортом более 6 недель, выполняйте 1-2 подхода из 12-15 повторов каждого упражнения. При среднем уровне подготовки (вы тренировались 2 раза в неделю в течение последних 8 недель или более) делайте 2-3 подхода из 10-12 повторов каждого упражнения. При продвинутом уровне подготовки (вы тренировались 2-3 раза в неделю в течение последних 4 месяцев или более), выполняйте 2-3 подхода из 8-12 повторов каждого упражнения. Независимо от уровня подготовки между подходами отдыхайте по 45-90 секунд.
Растягивание
Между подходами растягивайте именно те мышцы, которые развивает данное упражнение. Используйте принцип изолированной активной растяжки. Для этого напрягите мышцу, противоположную той, которую вы хотите растянуть (например, если вам нужно растянуть мышцы задней поверхности бедра, напрягите квадрицепсы). Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд, чтобы почувствовать натяжение мышцы. Повторите упражнения на растяжку 5-10 раз для каждой группы мышц.
Отжимания
Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, ладони упираются в пол, пальцы рук смотрят вперед. Напрягите мышцы пресса и, не сгибая рук, опустите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Согните локти под прямым углом. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. На тренажере Смита установите перекладину на уровне талии, отягощение должно быть таким, чтобы перекладина не смещалась, когда вы на нее опираетесь. Обхватите перекладину ладонями чуть шире, чем на ширине плеч, руки прямые. Сделайте несколько шагов назад, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Согните локти и опуститесь грудью к перекладине, не прогибая спину. Отожмитесь. Сделайте отжимание с прямыми ногами на полу, опираясь при этом на носки ног. Рекомендуемое отягощение: не менее 25 кг для 2, без отягощения для 1 и 3.
Приседание и тяга
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, середины спины и задней части плеч. Прикрепите рукоятки к тренажеру для кабельной тяги снизу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки, руки прямые, ладони обращены друг к другу. Сделайте полуприседание под углом 45 градусов, корпус немного наклонен вперед. Соедините и опустите лопатки. Согните локти назад к талии. Выпрямите руки и повторите упражнение, оставаясь в положении полуприседа. Встаньте прямо у тренажера для кабельной тяги. Сделайте полуприседание. Возьмитесь за рукоятку левой рукой, прямая левая рука параллельна левому бедру, прямая правая рука вытянута перед собой на высоте плеча. Сделайте тягу одной рукой. Выполните все повторы с одной, затем с другой руки. Сделайте приседание (бедра параллельны полу). Находясь в этом положении, выполните тягу одной рукой сначала с левой, а затем с правой руки. Рекомендуемое отягощение: 10-15 кг для тяги двумя руками, 7-10 кг для тяги одной рукой.
Становая тяга
Упражнение укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедер. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги чуть уже плеч, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Держа спину прямо и не напрягая колени, наклонитесь вперед от бедер, чтобы корпус был параллелен полу, а гантели оказались около голеней. Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение. Исходное положение — то же самое. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка согните ее в колене, а левую ногу поднимите назад. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы корпус был параллелен полу, а гантели были перед правой голенью. Смотрите точно вниз. Поднимите прямую левую ногу так, чтобы она была параллельна полу и составляла одну линию с корпусом. Опустите левую ногу на пол и выпрямитесь. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Выполните вариант 2, стоя на мягком мате. Рекомендуемое отягощение: для 1 — 4-5 кг, для 2 — 1,5-2 кг, для 3 — без отягощения.
Тяга вниз по диагонали
Упражнение укрепляет мышцы середины спины и плеч, а 3 — также и ног. А. Прикрепите рукоятку к тренажеру для кабельной тяги сверху. Поставьте фитнес-мяч перед тренажером и сядьте на него так, чтобы левая рука была на одной линии с кабелем тренажера. Возьмитесь левой рукой за рукоятку, обе прямые руки подняты вверх по диагонали чуть выше уровня плеча, ладони обращены друг к другу. Соедините лопатки и подтяните левый локоть назад и вниз к талии. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки. Сделайте это упражнение стоя. Нога, противоположная руке, которой вы делаете тягу, стоит впереди, другая отведена назад и опирается на носок. Выполните вариант 3, но делайте одновременно тягу и выпад. Рекомендуемое отягощение: 10-15 кг для 1, 12-14 кг для 2 и 3.
4 секрета успеха
Все движения должны быть плавными и контролируемыми: вверх — на 2 счета (2 секунды), вниз — на 2-4 счета (2-4 секунды).
Напрягите мышцы нижней части пресса и втяните в себя живот, позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.
Выбирайте такое отягощение, чтобы мышцы максимально уставали к концу подхода (последний повтор должен даваться вам с трудом). Новичкам следует начинать заниматься с небольшим отягощением.
Если вы хотите не только подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего жира, дополнительно занимайтесь кардиоупражнениями по 25-40 минут 2-4 раза в неделю. Сначала кардиотренировки должны иметь невысокую интенсивность. Когда ваша форма улучшится, увеличивайте нагрузку. Ваша конечная цель — 1-2 высокоинтенсивные кардиотренировки в неделю.
Поднимание согнутых рук в стороны
Упражнение укрепляет мышцы верха спины и плеч. Возьмите гантели, опустите руки вдоль тела, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь так, будто собираетесь сесть на край высокого стула. Соедините лопатки. Поднимите локти вверх и в стороны до уровня плеч, одновременно развернув ладони вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но когда локти будут на высоте плеч, отведите плечи немного назад и в этом верхнем положении разверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, а руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Опустите локти и вернитесь в исходное положение. Выполните вариант. Из положения, когда руки согнуты под углом 90 градусов и ладони смотрят вперед, поднимите руки над головой так, чтобы они были точно над плечами. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое отягощение: 1-2 кг (в каждой руке).
Комбинация с приседанием
Обхватите гантель обеими руками. Встаньте прямо, прямые руки опущены перед собой, гантель на уровне бедер. Напрягите мышцы пресса. Согните колени и опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул и одновременно положить гантель на пол. Вес тела приходится на пятки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте приседание, как в варианте 1, а когда выпрямите ноги, согните локти и подтяните гантель на уровень плеч. Выполните вариант 2, а затем выпрямите руки с гантелью вверх над головой. Опустите руки и повторите всю комбинацию. Рекомендуемое отягощение: 4-7 кг.
Обратная «бабочка»
Упражнение укрепляет мышцы верха спины и задней части плеч. Установите гимнастическую скамью под прямым углом. Лягте на нее так, чтобы грудная клетка была рядом с краем скамьи. Ноги могут лежать на скамье либо упираться в пол. Возьмите гантели. Руки свободно опущены вниз, ладони обращены друг к другу. Соедините лопатки и разведите руки в стороны. Разведите плечи так, чтобы в конце движения ладони смотрели вперед; большие пальцы вверху. Разверните ладони вниз и верните руки в исходное положение. Выполните упражнение, стоя, колени согнуты, корпус наклонен вперед от бедер под углом 45-60 градусов от пола. Сделайте упражнение поочередно каждой рукой из положения стоя. Свободная рука опирается на бедро. Рекомендуемое отягощение: 1-2 кг (в каждой руке).
Занятие спортом, фитнесом и, вообще, любой физической нагрузкой, требуют большой силы воли. Но многим из нас не хватает выдержки. Терпение буквально «лопается» когда мы, не увидев сразу ожидаемого результата, бросаем затею заниматься спортом. Но существует несколько секретов, которые могут помочь вам сохранить спортивный настрой.
Нужно правильно определить задачу, поставить цель, понять мотивы, которые направляют вас в спортзал. Хорошо бы записать ответы на вопрос «Зачем мне нужны занятия спортом» на листке бумаги. И каждый раз, когда вы надумаете пропустить тренировку, перечитайте свои записи.
Используем метод «Кнут и пряник». Поделите свою цель на пару маленьких целей, например, на два дня, неделю, на месяц, но только чтобы при любой занятости вы находили время потренироваться. Далее, по мере исполнения своих задач, планку необходимо повышать. В конце заданного периода, к примеру, в конце недели или месяца, наградите себя. Это может быть дополнительное время для сна или поход в салон красоты, на массаж и т.д.
Планирование. Вам необходимо со всей серьезностью подойти к выбору места и времени тренировок. Спланируйте занятия на следующую неделю, месяц. Представьте что тренировки это та же самая бизнес-встреча, пропустить которую чревато последствиями. Тогда только занятия принесут эффект.
Отслеживайте свои успехи. Ведь, как правило, причиной, по которой большинство людей бросает тренировки, является отсутствие видимого результата. Но он не появится сразу! Поэтому ведите записи своих тренировок, фиксируйте недельные результаты, порядок проведения тренировок, свои чувства и эмоции.
Проявляйте свою активность ежедневно. Понятно, что времени часто не хватает, но, вы должны активно выполнять какую-либо работу в доме как минимум с полчаса. Это как-то перекроет отсутствие полноценной тренировки.
Конечно, бывает, появляются какие-то проблемы, форс-мажор. Но если сегодня вы не можете пойти на тренировку, вы всегда можете перенести ее на любой другой день.
Для того чтобы тренировки принесли успех, вам необходимо мыслить как спортсмен. Все знают, что спортсменам просто необходимы физические нагрузки. Тренировки для них что-то вроде потребности в пище или сне. Так и вы, должны сделать свои тренировки частью своей жизни, так же как работа или учеба. А привычки и другую деятельность, которые мешают вам заниматься спортом просто исключить.
Хорошим помощником в регулярности тренировок станет партнер. Тренируюсь на пару, вместе с другом или подругой, вам труднее будет отказаться от очередной тренировки.
Для поддержания спортивного интереса будут положительный настрой и мысли. Нельзя допускать мыслей о том, что идеальная фигура и здоровье вне досягаемости для вас. Поверьте, те, кто проявляет упорство и выдержку обязательно добьются высоких результатов.
И, в конце концов, научитесь получать удовольствие от спорта. Пробуйте различные варианты тренировок, разные виды спорта, новые техники, в общем, вносите в занятия что-то интересное и новое. Тогда тренировки будут приносить еще и положительные эмоции и таким образом, постоянство, интерес и желание заниматься спортом не заставят себя долго ждать.
