Спортпит во время тренировки. Почему важно поддерживать водный баланс организма во время тренировки. Базовый вариант изотоника

Что есть перед силовой тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки.
Узнайте, что наиболее эффективно для набора мышечной массы или сжигания жира.

Чем выше уровень физической подготовки спортсмена, тем больше энергии ему нужно для интенсивной тренировки. Предтренировочные комплексы – как раз то, что для этого нужно. Питание перед тренировкой чрезвычайно важно для того, чтобы создать предпосылки к набору мышечной массы. Рост мышцы невозможен без синтеза белка. Этот процесс должен протекать постоянно, особенно до, во время и после тренировки. Организм может пребывать в состоянии анаболизма или катаболизма. Для быстрого набора массы необходимо, чтобы синтез белка (анаболизм) длился дольше, чем распад (катаболизм).

Как зарядиться энергией перед силовой тренировкой?

Овсянка - идеальный вариант еды перед тренировкой. Существует много мнений насчет приема пищи и спортивного питания перед тренировкой. Кто-то считает, что обычной еды, богатой протеином и сложными углеводами, вполне достаточно. Действительно, без правильного питания плодотворно тренироваться невозможно. Еда придаст нам энергии на тренировках, а также отсрочит процесс распада белка. Исследования показали, что тренировки на голодный желудок усиливают процесс катаболизма почти вдвое. Для хорошего самочувствия во время тренировки и минимизирования катаболических процессов следует как следует поесть за два часа до тренировки. Недостаток энергии приведет к выработке кортизола, что приведет к потере мышечной массы.

Даже утренняя кардио-тренировка или легкая нагрузка на пресс не должны производиться на голодный желудок. Тем более тяжелые силовые тренировки.

Прием пищи перед тренировкой призван восполнить запас «топлива», это снизит утомляемость и создаст предпосылки к мышечному росту. Объем пищи не должен быть огромным: около 400 ккал, 70% из которых должны приходиться на углеводы с низким гликемическим индексом (овсянка и овощи), а оставшиеся 30% – на протеин быстрого усвоения (яичные белки и куриное филе). Жирам требуется гораздо больше времени на усвоение. Поэтому количество жира в приеме пищи перед тренировкой должно быть минимальным. Идеальный вариант: 100 граммов (в сухом виде) овсянки, заваренной на воде, один банан и шесть яичных белков.

Пампинг в мышцах при занятиях фитнесом

Энергия, сжигание жира и общий стимулирующий эффект безусловно важны. Но нельзя забывать о пампинге (сильном кровенаполнении работающих мышц). Пампинг чрезвычайно важен для роста мышц. Также пампинг важен и для психики: так спортсмен видит в отражении в зеркале, что он все делает правильно. Добиться хорошего кровенаполнения мышц можно множеством способов. Сейчас необходимые для него микроэлементы добавляют почти в каждый предтренировочный комплекс.

Агматин сульфат

Это чрезвычайно эффективный компонент для кровенаполнения и венозности. Способствует пампингу, улучшает выносливость, увеличивает сухую мышечную массу и сжигает подкожный жир. Помимо этого, агматин также примечателен как ноотроп. Он улучшает настроение и снижает симптомы беспокойства и депрессии. По этим причинам агаматин так популярен среди бодибилдеров. Другое его полезное свойство – усиление выработки лютенизирующего гормона, который преобразуется в тестостерон и гормон роста. Это приводит к еще большему прогрессу.

Аргинин этил эстер

Его полезные свойства также не ограничиваются одним лишь пампингом. Преобразовавшись в организме в окись азота (NO), аргинин улучшает поступление в кровь полезных веществ. Также он улучшает иммунитет и работу почек, что улучшает водный баланс организма. Стимулируя выброс инсулина, аргинин позволяет другим компонентам предтренировочных комплексов поступать в мышечную ткань, особенно это касается аминокислот. Самой удобной формой аргинина является аргинина этил эстер – он лучше всего усваивается организмом.

Цитруллина малат

Эта аминокислота примечательна созданием мощного кровенаполнения в работающих мышцах. Как и бета-аланин, цитруллин снижает выработку молочной кислоты, что увеличивает интенсивность тренировки. Также он улучшает поступление в кровь аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц.

Глицерол

Это вещество не так широко применяется в фитнес-индустрии, как предыдущие. Глицерол больше подходит спортсменам, у которых в приоритете развитие аэробной выносливости. Глицерол поддерживает нормальную гидратацию организма. А без достаточного количества воды мышечный пампинг просто невозможен. Глицерол приводит к гипергидратации, что улучшает работу мышц. Эффект глицерола усиливается от одновременного с ним приема креатина.

ВСАА

Входящие в состав BCAA лейцин, изолейцин и валин – наиболее важные аминокислоты для улучшения синтеза белка до, во время и после тренировки. Они необходимы не только при силовых тренировках, но и при занятиях спортом, где атлетам требуется чудовищная выносливость.

Подробнее про BCAA читайте в статье:

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Интернационального общества спортивного питания, ВСАА – аминокислоты, которые больше всего расходуются организмом во время интенсивных занятий с железом.

В рамках этого исследования испытуемые одновременно принимали в течение трех недель перед силовыми тренировками креатин, цитруллин, сывороточный протеин, кофеин и ВСАА. Это привело в улучшению аэробной и анаэробной выносливости, общей работоспособности, а также набору сухой мышечной массы.

Итоги

Для продуктивных тренировок организму нужна энергия. Для этого необходим плотный прием пищи за два часа до тренировки, чтобы повысить содержание гликогена в мышцах и синтез белка. Нельзя забывать и о катаболических процессах, которые приводят к распаду мышечной ткани. Для этого целесообразен прием названных нами продуктов спортивного питания до тренировки. ВСАА, креатин, цитруллин, глицин, кофеин, бета-аланин, аргинин и другие вещества гарантируют то, что вы раз за разом будете проводить отличные тренировки. Вы получите больше энергии, и самое главное – быстрее добьетесь желаемого результата.

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 - 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

Возраст
Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

200 ккалорий для женщин
300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания , содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания . То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть . Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

один фрукт крупных размеров
ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете , то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания . И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

фруктовые соки
фрукты - арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
фруктовые коктейли
спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки :

мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
нежирное мясо с картофелем или макаронами
творог с хлебом грубого помола
нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
омлет из белков яиц с овсянкой
нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы - за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки

- свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
- энергетические джемы (гели)
- до 1 чашки спортивного напитка

2 - 3 часа перед тренировкой

- свежие фрукты
- хлеб, бублики, макароны
- йогурт
- вода

3 - 4 часа до тренировки

- свежие фрукты
- хлеб, бублики
- макароны с томатным соусом
- печеный картофель
- энергетический батончик
- хлопья с молоком
- йогурт
- хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
- вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания , которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

Жирное мясо
Пончики
Жареный картофель
Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50-100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

(25 оценок, среднее: 4,32 из 5)0

Оценка читателей: 3.9 (38 голосов) 0

Вода - это уникальный напиток, потребление которого очень полезно для здоровья. Как известно, суточная норма воды должна составлять не менее 2 литров, а при занятиях спортом этот порог увеличивается. Во время физических нагрузок организм теряет много энергии, вода прекрасно справляется с её восполнением и предупреждает обезвоживание организма. Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале, какую воду выбрать и в каком количестве потреблять расскажем в нашей статье.

Роль воды в жизнедеятельности организма

У воды колоссальное количество полезных свойств. Она участвует во всех функциях жизнедеятельности организма, без неё невозможно поддержание водно-солевого баланса. Во время болезни не зря рекомендуют пить больше жидкости, так как она способна снизить температуру, тем самым облегчить общее самочувствие. Какие ещё функции выполняет вода расскажем ниже.

Вода способствует сжиганию жира

Помимо спортивных тренировок сжигание жира напрямую зависит от выпиваемого количества чистой негазированной воды. Она помогает очищать почки и печень от токсинов. Кроме этого, стакан воды перед едой снижает аппетит, в ней отсутствуют калории. При белковой диете выпивать чистую воду просто необходимо, она помогает избавить организм от вредных веществ. Количество выпиваемой жидкости прямо пропорционально снижению веса, именно поэтому диетологи обращают внимание на питьевой режим.

Питье регулирует температуру тела

Вода регулирует потоотделение. Во время физических тренировок вырабатываемая организмом энергия идет не только на двигательную активность, но и на выделение тепла. Лишнее тепло и есть пот. Когда человек потеет, тем самым охлаждается тело. Именно благодаря воде мы способны избавляться от избытка тепла и не перегревать свой организм. В противном случае это имело бы неприятные последствия для здоровья.

Вода заставляет мышцы работать

Пить во время тренировки можно и нужно. Если организму не хватает жидкости, то могут проявиться болевые симптомы. Они являются следствием обезвоживания организма. Этого допускать нельзя в силу того, что человек может потерять физическую силу, мышцы ослабнут. Кроме этого, в воде находятся минералы, участвующие в работе нервной системы, которая, в свою очередь, контролирует работу мышц. В организме всё взаимосвязано, потому нужно ввести в привычку пить много и часто.

Напитки влияют на работу суставов

Вода участвует в формировании жидкости, смазывающей наши суставы, а также для смазки позвонков и участков около головного мозга. При нехватке жидкости, нагрузка на суставы и позвоночник сильно возрастает и как следствие, они быстрее изнашиваются. Обязательно следует соблюдать питьевой режим при занятиях спортом.

Питье улучшает умственные способности

Обезвоживание организма может привести к упадку сил, энергии, сонливости, снижается умственная деятельность, настроение может сильно ухудшиться. Всё это зачастую происходит из-за недостатка воды. Были проведены исследования, что у людей, занятых умственной работой, нехватка жидкости ведет к снижению внимания и общей усталости, коэффициент работоспособности падает. Во избежание такого рекомендуется следить за количеством выпиваемой чистой негазированной воды.

Вода и профилактика заболеваний

Оптимальное потребление воды способно снизить риски некоторых заболеваний.

Предупреждение мочекаменной болезни благодаря питью

Частым заболеванием почек является образование камней в почках. Откуда они появляются - до конца непонятно. Есть вероятность, что люди, большую часть времени проводящие в душных помещениях, более склонны к этой болезни. Во время тренировок в тренажерном зале следует контролировать количество выпитой воды. Каждые 15-20 минут желательно делать перерыв, чтобы попить. Вода - источник профилактики почечных проблем.

Предупреждение раковых заболеваний при помощи воды

Научного обоснования эта теория не имеет. Однако проводились исследования, на основании которых было выявлено следующее: женщины, употребляющие более 4 стаканов чистой воды в день, реже страдали раком груди. Это спорное доказательство, но, вероятно, оно связано с тем, что поддержание водно-солевого баланса снижает риск нарушить гормональный баланс. Как следствие, гормоны в порядке, а значит и снижается риск онкологии.

Вода, как мы говорили выше, способна очищать организм от вредных токсинов, благодаря чему вероятность раковых заболеваний снижается.

Вода защищает от сердечно-сосудистых заболеваний

Умеренное потребление жидкости может предупредить сердечные заболевания, снизить болевые ощущения, нормализовать сердцебиение.

Правильный питьевой режим до, во время и после тренировки: помогает сохранить оптимальный водный баланс и хорошее самочувствие при физических нагрузках

Вода во время и после тренировки в тренажерном зале

Как мы успели разобраться, вода обладает рядом полезных свойств. Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале вполне очевидно - чистую и негазированную воду. Газированные напитки способны нанести вред, чай и кофе недопустимы в силу их обезвоживающего эффекта. Как пить воду во время и после тренировки мы сейчас узнаем.

Как пить воду во время тренировки?

Пить жидкость во время занятий спортом можно и нужно для нормализации водного баланса. В воду по желанию можно добавить немного мёда. Также во многих фитнес-центрах можно приобрести изотоники - напитки, богатые на углеводы и аминокислоты, которые так необходимы спортсменам.

В-целом, находясь в тренажерном зале, следует прислушиваться к своему организму и пить по желанию. Единственное уточнение: поначалу такое желание может быть нечастым, надо выработать привычку каждые 20 минут делать перерыв и выпивать несколько глотков воды. Систематическое её употребление затем станет вполне обыденным делом. Так можно предотвратить обезвоживание организма и сделать тренировки более эффективными.

При менее интенсивных нагрузках (йога, пилатес) достаточно пить воду каждые полчаса. Перед тренировкой тоже желательно выпить стакан воды, чтобы активизировать силы.

Как пить воду после тренировки?

После прекращения занятий также необходимо восполнить недостаток жидкости. На протяжении двух часов после рекомендуется выпить 3 чашки чистой негазированной воды. Следующие 2 часа пить воду тоже обязательно.

Людям, не привыкшим пить воду часто и постоянно необходимо пересмотреть свой питьевой режим. В первое время рекомендуется ориентироваться на чувство жажды, постепенно заменяя крепкие и газированные напитки чистой водой. В дальнейшем это войдет в привычку, и организм будет благодарен, а результаты от тренировок не заставят себя долго ждать.

Во время интенсивных тренировок наш организм в большом количестве теряет не только жидкость, но вместе с ней и полезные вещества, которые необходимы нашему телу для восстановления и нормальной жизнедеятельности. Чем лучше восстанавливать запасы: водой или специальными спортивными напитками (изотониками), которые содержат в себе все необходимые вещества?

Вода

Если ваша пробежка длится не более часа в среднем темпе, значит, ваши потребности вполне можно удовлетворить водой и обвешиваться бутылочками со спортивными напитками и тюбиками со специальными гелями вовсе не обязательно.

Ваш средний темп - это темп бега, во время которого вы в состоянии поддерживать беседу и при этом не задыхаться.

Итак, если ваша пробежка длится не дольше часа и при этом вы поддерживаете свой средний темп, ваш выбор - вода.

Изотоники

Изотоники советуют приберечь для более сложных тренировок, когда приложенные усилия выходят за рамки привычных нагрузок. У многих спортивных напитков не очень хорошая репутация, так как в них содержится большое количество сахара, но в случае интенсивных тренировок большое количество быстрых углеводов и порция электролитов - это как раз то, что вам нужно!

При слабой нагрузке употребление изотоников не имеет особого смысла, так как пользы от них будет примерно столько же, сколько и от простой воды.

Восстановление. Спортивный напиток содержит в себе в среднем от 20 до 50 ккал и от 5 до 14 г сахара на объём 240 мл. Глюкоза (сахар) в этом случае является топливом для мышц. Наш организм может получить глюкозу практически из любого продукта, но гораздо проще и быстрее выделить её из сахара. И чем быстрее это случится, тем лучше, так как во время интенсивных тренировок у нашего организма просто не будет времени ждать, пока, к примеру, хлеб в нашем желудке переварится и разделится на более простые составляющие (в том числе и глюкозу). После длительных и интенсивных тренировок открывается короткое углеводное окно, и именно в это время мышцы лучше всего пополняют запасы растраченного сахара, который помогает в восстановлении и подготовке к следующему забегу.

Углеводное окно - предполагаемый период в течение 35–40 минут после интенсивной физической нагрузки. Существование такого периода не подтверждено научно.

После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена.

Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон - инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом.

Инсулин вырабатывается при употреблении так называемых быстрых углеводов и блокирует действие кортизола и адреналина.

Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависят от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего употреблять белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи).

Источник: Wikipedia

Быстрая регидратация. Во время интенсивных тренировок через пот наш организм теряет большое количество воды, натрия и калия. Вода отлично подходит для утоления жажды, а напитки с электролитами помогают восстанавливать водно-электролитный баланс гораздо быстрее. Спортивные напитки в среднем содержат в себе около 80 мг натрия и 488 мг калия на объём 355 мл. Эта смесь воды, сахара и натрия помогает нашему организму впитывать необходимую влагу гораздо быстрее, чем просто вода.

Рецепты изотоников

Не обязательно покупать специальные спортивные напитки в магазинах, некоторые из них довольно просто приготовить и в домашних условиях.

Яблочный напиток

Ингредиенты:

2 стакана холодной воды;
1/4 чашки яблочного сока;
1 столовая ложка яблочного уксуса;
сахар или мёд по вкусу;
щепотка молотой корицы или имбиря.

Овощной изотоник

Ингредиенты:

1 литр овощного сока на ваш выбор (можно сделать дома фреш из свеклы или моркови);
1 чашка воды;
1 чашка апельсинового сока.

Базовый вариант изотоника

Ингредиенты:

300 мл любого фруктового сока;
200 мл воды;
щепотка соли.

Цитрусовый изотоник

Ингредиенты:

20 г мёда или сахара;
30 мл лимонного, апельсинового либо грейпфрутового сока;
щепотка соли;
400 мл воды.

Ещё более простые варианты - разбавить 2 столовые ложки мёда в 1 литре воды или купить минеральную воду и выпустить из неё газ.

Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки

Питание в спорте - это один из самых главных элементов, которым многие атлеты (в основном новички) пренебрегают. Если, к примеру, Ваша цель - увеличение мышечной массы и спортивных показателей, то питание фактически играет первостепенную роль.

Однако необходимо правильно подходить к вопросам питания, потому что питание в разные временные промежутки для атлета должно отличаться. Это обусловлено наличием углеводных и белковых окон в организме человека. Следовательно, и питание до, во время, и после тренировок тоже должно отличаться. В этой статье мы как раз поговорим об этих моментах.

Питание перед тренировкой

Правильное питание перед тренировкой должно давать атлету с одной стороны сытость, чтобы во время тренировки не испытывать чувство голода, а с другой стороны - правильный уровень сахара (глюкозы) в крови, который необходим для работы мышц при повышенной физической нагрузке. Интенсивная физическая нагрузка может привести к разрушению собственных мышц атлета, особенно если глюкозы и гликогена (глюкоза в мышцах) не хватает для покрытия энергетических нужд организма.

Для исключения подобных негативных последствий перед физической нагрузкой необходимо принимать белки (быстро усваиваемые конечно). Такой прием даёт возможность организму атлета расходовать аминокислоты из белков пищи вместо собственных аминокислот, находящихся в мышцах. Это позволяет сохранить атлету свою мышечную массу, а также улучшить его результативность. Также некоторые аминокислоты метаболизируются в организме в мощные антиоксиданты (к примеру, бета-аланин превращается в карнозин). Употребление белка перед тренировкой обеспечивает более быстрое восстановление во время тренировки, как раз за счет эффекта антиоксидантов.

Углеводы перед тренировкой также важны. По мере приближения тренировки количество потребляемых углеводов нужно сокращать: 4 грамма на килограмм веса - за 4 часа до нагрузки, 1 г/кг - меньше, чем за час до физической нагрузки. Предпочтение необходимо отдавать быстро и легко усваиваемым продуктам питания, а не тяжелой пище.

Прием пищи должен быть не меньше, чем за 2 часа до тренировки. Питание перед физическими нагрузками, как в бодибилдинге, так и в других видах спорта не должно отрицательно сказаться на тренинге. Как уже было сказано, еда перед тренировкой должна состоять из легко усваиваемого белка, полезных углеводов, клетчатки и минимум жиров. По объему прием пищи, не должен быть похож на часть Свадебного стола. Кушать сладости и мучные изделия я бы не рекомендовал.

Запомните, вся съеденная за два часа перед тренировкой пища - должна перевариться. Вот поэтому мы едим не за один час до тренировки, а именно за два часа! Исключением из этого правила могут быть только продукты спортивного питания, которые намного лучше и быстрее обычной пищи усваиваются организмом. Такие специализированные продукты можно употреблять за 30-60 минут до тренировки. Правильный прием пищи помогает мышцам пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также избежать чрезмерного нарушения структуры мышечных тканей и усталости мышц.

Во время самой тренировки нашему организму необходимы вещества, которые уже путешествуют у нас по кровеносной системе, а не булькают в полном едой желудке. Другой нюанс заключается в том, что в процессе пищеварения часть энергии у нас будет отниматься, и кровь будет приливаться не только к работающим мышцам, но и к желудку, а это очень негативно скажется на процессе тренировки. Следовательно, перед физической нагрузкой наш желудок должен быть пуст.

Также, при возможности включите в предтренировочный рацион дополнительные источники аминокислот, которые будут способствовать поддержания уровня в организме.

Питание во время тренировки

1. Питание во время коротких тренировок (длящихся менее 60 минут)

Самое главное во время коротких тренировок - это не забывать пить воду! Вот и все Ваше питание. Во время короткой тренировки не обязательна замена электролитов (спортивные напитки), так как глюкоза (или другие виды сахара) в этих спортивных напитках даст Вам пустые калории. Вам обязательно нужно восполнять потерянную во время тренировки жидкость водой, в противном случае Вы преждевременно устанете, а Ваши показатели ухудшатся. Исключением могут быть интенсивные тренировки, при которых вместо воды лучше использовать (об этом ниже), а также тренировки, направленные на увеличение мышечной массы (бодибилдинг), в которых допустимо применение сахара в напитках для пополнения расходующихся запасов гликогена в мышцах.

В медицине дефицит воды в 1% уже считается признаком обезвоживания, а дефицит в 10% - является опасным для жизни. Советую прочитать статью: .

2. Питание во время длительных тренировок (длящихся более 60 минут)

Во время длительной тренировки очень важно правильное сочетание белков и углеводов. Вместе белки и углеводы быстрее усваиваются, что придает дополнительную поддержку работающим мышцам в момент максимальной нагрузки. Также не менее важен и питьевой режим, так как во время длительной нагрузки дефицит жидкости в организме атлета может достигнуть 3-4% жидкости. Следовательно, восполнение водного баланса после тренировки является первостепенным средством восстановления. Во время длительной физической нагрузки вместе с потом организм теряет натрий, калий и другие минералы и соли, что приводит к нарушению водно-солевого баланса между межклеточной жидкостью и кровью и обезвоживанию клеток. Это сказывается на спортивных показателях и самочувствии атлета. Поэтому в процессе длительной тренировки очень важно дозированно выпивать (по 25-50 мл в течение тренировки), обогащенных микроэлементами. Такие напитки являются неотъемлемой частью спортивного питания, они содержат калий, натрий, хлор и другие минералы, а также различные соли, максимально схожие с солевым составом крови. Принимая изотонические напитки во время тренировки, Вы почувствуете меньшую утомляемость, а также более быстрое восстановление после физической нагрузки.

Каждый час в течение тренировки атлету нужно употреблять от 30 до 60 грамм быстро усваиваемых углеводов в сочетании с быстро усваиваемым белком. Очень важно сочетание!

Если у Вас длительная тренировка, то в перерывах между интенсивными физическими нагрузками отличный вариант продукта, который сочетает в себе быстрые углеводы с белками, к примеру, . В сочетании эти два макро-нутриента быстро усвоятся, что придаст дополнительную поддержку работающим мышцам.

В течение продолжительной тренировки пейте изотонические напитки. Эти напитки не нарушают водно-солевого баланса в организме и помогают поддерживать оптимальное состояние организма, как во время, так и после тренировки.

Питание после тренировки

Питание после тренировки - это один из важнейших приемов пищи за весь день. Именно в это время (послетренировочное) Ваш организм имеет наиболее активный обмен веществ и намного быстрее усваивает все полученные с пищей питательные вещества. Если же Вы не дадите ему этих веществ, то организм начнет поедать сам себя, сжигая как нашу жировую прослойку, так и мышцы, потому что в них находятся необходимые аминокислоты для его восстановления. Отсюда вытекает золотое правило питания атлета после тренировки: после тренинга никогда не оставлять свой желудок пустым!

Правильно составленная программа питания после тренировки очень важна для наиболее быстрого и эффективного травмированных мышц, а также сильно влияет на последующие спортивные показатели на тренировках. Запомните, ПИТАНИЕ - это Ваш главный анаболик. Исследования подтвердили, что за восстановление мышц после физических нагрузок отвечают главные макро-нутриенты - белок и углеводы. Это основные элементы питания для восстановления и дальнейшего наращивания мышц. Во время тренировки мышечные волокна травмируются, их здоровая структура нарушается и мышцы ослабевают. Аминокислоты, из которых состоит белок, и глюкоза из углеводов помогают вернуть мышцам их нормальную структуру, что позволяет адаптироваться мышцам к нагрузкам и тренировочному процессу в общем. Синтез гликогена (глюкозы) в мышцах будет происходить в 2 раза быстрее, если после тренировки организму сразу дать углеводы. Причем высокая скорость синтеза гликогена будет сохраняться, если в течение всего дня организм будет получать сбалансированное питание на основе необходимого количества углеводов и белков.

Для быстрого восстановления особенно важно дать питание Вашим мышцам в течение 30 - 60 минут после тренировки. Наилучшим вариантом является , который очень быстро усваивается, даёт организму все незаменимые аминокислоты и быстрые углеводы. Употребление белка вместе с быстрыми углеводами сразу после тренировки, останавливает катаболические процессы (разрушение белка) и стимулирует анаболические процессы (синтез белка). Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что приводит к высокой секреции инсулина поджелудочной железой. Инсулин - это транспортный анаболический гормон, который транспортирует глюкозу и аминокислоты внутрь клетки, что способствует ускорению анаболизма (синтез белка). В период восстановления организма после тяжелой физической нагрузки очень необходимы белки, углеводы и жирные кислоты , которые поддерживают анаболические процессы и восполняют запасы гликогена в мышцах. Процесс восстановления гликогена в мышцах и самих травмированных мышц может растягиваться до нескольких суток, следовательно, важно обеспечивать регулярное поступление белков, углеводов и жиров в организм. Качество и количество потребляемых белков имеет первостепенное значение. Белок должен содержать весь спектр аминокислот. Если после тренировки у Вас нет возможности приготовить белково-углеводный коктейль, то просто съешьте протеиновый батончик, в котором, помимо белка, также содержатся углеводы.

После этого приема пищи, в течении максимум 1,5 часов, Вы должны сделать хороший полноценный прием пищи обычными продуктами. Как правило, всё, что Вы скушаете после отличной интенсивной тренировки, пойдет на восстановление мышц и энергии. После тренировки, однако, в течение двух часов, не желательно употреблять продукты с высоким содержанием кофеина и ненужных жиров. Дело в том, что кофеин мешает работе инсулина и, таким образом, Ваши мышцы будут с трудом восполнять свои запасы гликогена. А жир, содержащийся в пище, замедляет прохождение белков и углеводов из желудка в кровь. Если у Вас нет возможности нормально полноценно покушать после тренировки, то до основного приема пищи продолжайте потреблять 50-100 грамм углеводов + 10-20 грамм белка каждые 2 часа. В качестве здоровой альтернативы можно воспользоваться опять же белково-углеводным коктейлем.

Питание после тренировки - одна из важнейших частей общей программы тренировок. Тяжелая нагрузка на организм - это стресс, который вызывает катаболические процессы в мышцах, что приводит как к замедлению прироста мышечной массы, так и её потере. Поэтому навсегда запомните главный постулат питания атлета: «Если не Вы дадите организму после тренировки то, что ему необходимо, то организм сам возьмет это из Ваших и без того разрушенных нагрузкой мышц.

Питание в спорте - тот очень важный момент, который многие, особенно новички зачастую игнорируют. Если же ваша цель мышечная масса - без правильного питания тут не обойтись. Питание для набора массы, к примеру, в бодибилдинге фактически играет первостепенную роль.