Придать красивую форму ногам и уменьшить в объеме икроножные мышцы можно с помощью подсушивания. Этот процесс подразумевает избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы.
Как подсушить ноги специальными упражнениями?
Добиться такого результата можно только комплексным подходом к проблеме.
Что необходимо:
- соблюдение определенного принципа питания;
- соблюдение питьевого режима;
- специальные физические упражнения.
Только совокупное выполнение перечисленных мероприятий может дать нужный эффект.
В рационе питания должен преобладать белок. Следует минимизировать потребление жиров и углеводов. Чем меньше их в вашем меню, тем быстрее будет идти процесс сжигания жира. Стоит отказаться от полуфабрикатов и прочих продуктов, содержащих переработанные жиры.
Пример правильного меню на обед: кусок отварного постного мяса и салат из помидоров без заправки. В рационе должны быть молочные продукты с низким содержанием жира, фрукты, зелень и овощи. Клетчатка, содержащаяся в них, жизненно необходима в период подсушивания ног для нормального функционирования очистительной системы.
Нельзя допускать запоров. Это может вызвать интоксикацию организма продуктами распада органических веществ в пищеварительном тракте
Соблюдение питьевого режима в этот период играет огромную роль. Вода способствует выведению токсинов, ускорению обмена веществ. В день необходимо выпивать 1,5−2 л чистой воды без газа.
Как подсушить ноги с помощью упражнений?
Комплекс специальных упражнений должен начинаться с 15-минутной кардиотренировки. Это может быть легкий бег. Если бегать вы не привыкли, подойдет быстрая ходьба в парке или на беговой дорожке. После такого разогрева можно приступить к силовым упражнениям для ног:
- Приседания с гантелями . Встаньте прямо, гантели – в руках, руки опустите вдоль тела, ноги – на ширине плеч. Потихоньку приседайте, пока бедра не опустятся параллельно полу. Руки одновременно поднимайте вперед до уровня плеч. Примите исходное положение.
- Прыжки со скакалкой . Темп выполнения должен быть максимально быстрым для вас – рассчитывайте свои силы. Один подход должен быть не менее 3 мин.
- «Велосипед» . Лягте на пол на спину, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги и начинайте двигать ими, словно крутите педали велосипеда. Темп – быстрый, время на один подход – около 3 мин.
Соблюдайте основной принцип их выполнения: 10−15 повторов, 1,5 мин. отдых, затем – переход к следующему упражнению. Это основной комплекс. Если выполнять его правильно каждый день, скоро вы заметите, как ноги становятся стройнее.
Подсушить ноги можно не только в домашних условиях, но и посещая фитнес-тренировки. Максимально эффективной для решения проблемы является степ-аэробика.
Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.
Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.
В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.
Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть , стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.
Сушка тела для мужчин
Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе. Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.
Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.
Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.
В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.
Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.
Программа тренировок для мужчин
Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.
- Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
- Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы .
- Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
- Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
- Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
- Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.
Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.
Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!
Диета и меню для мужчин
Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.
Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?
Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны , минералка, отварные морепродукты, вареные яйца , молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.
Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.
- Первая неделя . Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
- Вторая неделя . Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
- Третья неделя . Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
- Четвертая неделя . Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
- Пятая неделя . Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
- Шестая неделя . Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
- Седьмая неделя . С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
- Восьмая неделя . В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.
Сушка тела для девушек в домашних условиях
Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.
Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.
По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.
Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием .
Программа тренировок для девушек
Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.
В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.
- Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
- Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
- В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
- Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
- Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
- Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.
Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.
Видео программы тренировок
Диета и меню для девушек
Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.
- В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
- Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
- При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
- Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
- Составить график калорий.
- Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
- Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе , поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.
Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.
Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео
Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.
Трудно найти девушку, которая не желает хоть чуточку подкорректировать бедра, ягодицы или придать ногам совершенную форму. Силовые тренировки укрепляют мышцы и придают им форму, но для выразительных очертаний контуров необходимо дополнительно проработать эти зоны. Проблема решается в 2 действия. Это — подбор упражнений для сушки ног и шлифовки мышц, и . Без выполнения одного из условий результата не будет.
Как просушить ноги за неделю
Для сохранения мышечной массы тренируйте все тело и уделяйте внимание изолирующим практикам . Предложенный комплекс для сушки ног в домашних условиях истончает жировую прослойку и придает рельефа женским и мужским мышцам. Только в отличие от девушек парни берут в руки тяжелые веса и выполняют на один сет больше. Рекомендуемое количество раз – 12 х 4 . Малоповторный тренинг увеличивает силу мышц и приостанавливает синтез миостатина — белка, замедляющего набор массы. В последнем сете для увеличения секреции гормона роста совершайте форсированные повторы.
Сушите внутреннюю часть бедра с помощью плие
Начните тренировку нижней части с приседов. Упражнение хорошо нагружает крупные мышцы и убирает излишки жира в нужных местах.
- Расставьте широко стопы, до предела разверните мыски наружу, выровняйте ноги на одной прямой.
- Опуститесь в глубокое плие и почувствуйте, как растягиваются приводящие мышцы.
Приседания с боковыми подъемами ног
Это упражнение прорабатывают не только внутренние зоны, но и косые мышцы пресса, поясницы.
- Вставая из приседа;
- поочередно поднимайте конечности вверх с максимальной амплитудой.
После адаптации к технике прикрепите к щиколоткам утяжелители.
Выполните сумо с разворотами
Подъемы и круги ногами в воздухе до отказа нагружают ягодичные и бедренные мышцы.
- Опуститесь в присед с широко расставленными ногами. При подъеме корпуса поднимите прямую конечность на 45° и выпрямитесь.
- Займите ИП, обхватите гантель руками под верхним диском или удерживайте обеими ладонями гирю в вытянутых руках.
- Опуститесь вниз и разогнитесь с помощью квадрицепсов.
Сушите бедра на «карусели»
Вращение тазом основательно прорабатывает тазобедренные мышцы и внутренние зоны ног.
- Опуститесь к левой стопе, сделайте круговой движение и поднимитесь через правую сторону.
- Продублируйте движение в обратной последовательности.
Следите за прямым положением спины и держите темп.
Сделайте пружину
- Примите ИП – стопы шире плеч носками от себя, спина прямая.
- Подайте грудь вперед, тазовую область отведите назад, присядьте и выполните 3-7 пружинистых вертикальных движений тазом с амплитудой 10 см. Вернитесь в ИП и повторите.
Прокачайте двуглавые головки
- Не выводя стопы за линию таза, выполните глубокий присед.
- Внизу совершите пару покачиваний тазом.
- Вынесите руки вперед и имитируйте попытку взять в руки виртуальные лыжные палки, разогнитесь.
Поднимите таз на фитболе
- Лягте, пятки поставьте по центру гимнастического мяча, ноги сведите и согните под прямым углом.
- С упором на пяточные бугры поднимите середину корпуса, сохраняя коленный угол.
- Теперь вытолкните таз наверх, выровняйте тело и зафиксируйтесь на 2 секунды.
Сушите ляшки выпадами с гантелями
- Левой ногой вышагните вперед и опустите корпус.
- Одновременно согните правое колено и перекатите стопу на пальцы.
- Проследите, чтобы оба носка располагались на одной прямой.
- Вернитесь в прямое положение силой квадрицепсов.
Наклоняйте корпус и формируйте рельеф бицепса бедра
- Возьмите гантели, штангу или бутылки с водой.
- Из вертикальной позиции максимально низко наклонитесь вперед и «подкрутитесь» к икрам.
Ощущения растянутости с тыльной стороны — показатель правильного выполнения упражнения для сушки ног и бедер.
Укрепляйте и сушите ягодицы
- Встаньте на колени, предплечьями упритесь в пол, в коленном суставе зажмите гантель.
- Сохраняя неподвижность в пояснице, выводите пятку по направлению к потолку.
После серии повторов скопируйте движения для противоположной стороны.
- Для закрепления эффекта уберите снаряд, выпрямите ногу и поднимайте ее горизонтально полу. На каждую сторону выполните по 3 сета .
- Теперь устройтесь на животе и согните обе ноги. Удерживайте поясницу в статике усилием пресса отрывайте их от пола столько же раз.
При системном подходе вы убедитесь, что высушить ноги быстро можно и дома. Работайте через день, чередуя силовые упражнения с
Излишняя полнота бедер и ног - это проблема, которая беспокоит не только современных женщин, но и мужчин всех возрастов. Для того чтобы добиться отличного результата, нужно собрать силу воли в кулак. Сушка ног в сочетании с правильным, сбалансированным питанием может привести к отличному самочувствию и понижению веса в нужной области. Комплекс упражнений необходимо подбирать для каждого человека индивидуально.
Избавляемся от жировых отложений
Очень распространенно мнение о том, что для похудения ног нет более эффективного упражнения, чем стандартные махи в стороны и вперед. В этом есть какой-то смысл, но не в том случае, если присутствуют сильные Для того чтобы эффективно их ликвидировать, потребуются упражнения, подразумевающие более энергичные движения.
Нельзя концентрироваться лишь на одной проблемной зоне, важно тренировать все тело. Сушка ног должна сопровождаться упражнениями, которые придадут привлекательный вид фигуре.
Основная задача - не просто придать своим ногам спортивный вид, но и избавиться от накопившихся жировых прослоек. Комплексные упражнения при правильном и регулярном их выполнении дадут отличный результат уже в скором времени.
Регулярные занятия:
- Три дня в течение недели необходимо посвятить кардиокомплексу тренировок именно на бедра и ноги.
- Другие два дня потребуется выполнение силовых упражнений, чтобы привести в тонус остальные мышцы.
Сушка ног и ягодиц подразумевает кроме тренировок еще и правильное питание. В период времени, когда будете избавляться от лишнего веса в проблемных зонах, постарайтесь избегать употребления жирной пищи и углеводов. Если следить за калорийностью питания, тогда и результат появится гораздо быстрее, чем вы будете ожидать.
Кардиоупражнения для зоны бедер и ног
Для выполнения комплекса тренировок необходима скакалка и любой кардиотренажер. Первое, что вам будет необходимо сделать, - это размяться. Мышцы всегда нужно готовить. После разминки на тренажере можно уже начинать прыжки со скакалкой. Сушка ног даст положительный результат только в том случае, если во время выполнения упражнений вы будете выкладываться по максимуму.
Из чего состоит тренировка:
- Выполнение на скакалке на двух ногах 100 прыжков.
- 50 приседаний (подтягиваем живот, выпрямляемся, стопы находятся параллельно друг другу).
- Возвращаемся к кардиотренажеру и даем мышцам немного отдохнуть, выполняем 5 минут упражнения на нем со средней интенсивностью.
- Еще 100 прыжков на скакалке.
- 50 скручиваний на пресс.
Идеальное время продолжительности тренировки - это один час. Однако сразу так перенапрягаться нельзя. Начните постепенно, увеличивая с каждым разом время. Как видите, сушка ног - это не так просто, поскольку она требует наличия силы волы. Но никто ведь не говорил, что будет легко.
Простые упражнения для ног
Обычные тоже дают отличный эффект за короткие сроки. Для них потребуется специальная резиновая лента и гантели весом как минимум 6 кг (со временем нужно довести его до 12 кг).
Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, не забываем, что нужно размять ноги. Отлично подойдут (как минимум 300) или простой бег в течение 10-15 минут. После разминки можно уже приступить и к упражнениям с гантелями.
Приседаем с гантелями весом 6-12 кг
Упражнения для должны быть интенсивными, особенно когда речь идет о придании надлежащего вида бедрам. Для этого отлично подойдут простые Можно начать с веса в 6 кг, постепенно его увеличивая.
Чтобы начать приседания, необходимо выпрямить спину и хорошенько втянуть живот. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседания нужно выполнять медленно, чтоб добиться большего эффекта. Три подхода по 12 раз - оптимальный вариант для новичка, потом интенсивность увеличивается.
Важно, чтобы между подходами отдых составлял не более, чем 30-40 секунд.
Упражнения со штангой
Перед тем как поднимать штангу, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером. Он должен подобрать оптимальную нагрузку в зависимости от вашего веса и пола. После этого выполняйте медленно в руках. Это очень эффективное упражнение, которое придает надлежащую форму.
Упражнение «Плие»
Встаньте прямо таким образом, чтобы ноги были на ширине плеч. Стопы должны быть вывернуты так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Гантели держим прямо перед собой и медленно опускаемся вниз в присед до тех пор, пока бедра не будут в позиции, параллельной полу. Сгибать таз ни в коем случае нельзя, иначе толку от упражнения просто не будет.
Три подхода по 12 повторов - это оптимальная интенсивность нагрузки. Если почувствуете, как работают внутренние мышцы, значит, все делаете правильно.
Излишний объем мышечной массы
Очень часто как у мужчин, так и у женщин ноги могут выглядеть полными далеко не по той причине, что в этой области накопились жировые отложения. Причина может заключаться в крупных мышцах и тяжелой кости. Сушка ног и бедер в данном случае должна содержать особенный комплекс тренировок.
Популярная ошибка - отказ от силовых упражнений. Такая стратегия неверна потому, что не приведет к уменьшению объема в области ног и бедер.
Выполнять нужно все упражнения, которые были перечислены выше, только с еще большей интенсивностью. Также не следует забывать про разминку на скакалке. Подряд нужно сделать как минимум 3-4 цикла упражнений с промежутком для отдыха не более 30 секунд.
После того как вы закончите, рано ложиться на диван и отдыхать. Нужно закрепить результат получасовой пробежкой со средней скоростью.
Другие эффективные упражнения для сушки тела:
- Езда на велосипеде.
- Катание на роликах.
Правильное питание
Важно понимать, что сушка ног и ягодиц для девушек - это не похудение. Основная задача состоит в том, чтобы избавить проблемные области от подкожного жира, при этом сохранить мышечную массу. Именно по этой причине важно следить за режимом питания и потреблением жидкости.
Сушка ног для девушек должна сопровождаться снижением в рационе питания продуктов, которые содержат жиры и углеводы, потому что именно они способствуют образованию жировой прослойки. Забудьте о полуфабрикатах и других вредных продуктах - чем меньше их потребление, тем быстрее вы достигнете желаемого результата.
Меню на день должно быть составлено таким образом, чтобы в нем преобладал белок. Отличным вариантом будет вареное мясо (в нем содержится очень мало жира), овощи и фрукты, молочные продукты (с низкой жирностью). Употребляйте как можно больше натуральных диетических продуктов, тогда упражнения для сушки ног быстрее дадут плоды.
Употребление воды
Вода играет очень важную роль для организма человека. Как известно, для поддержания себя в тонусе рекомендуется в течение дня употреблять как минимум два литра жидкости. А если речь идет о летнем периоде времени, то и больше.
Сушка ног и ягодиц для девушек не всегда дается легко именно по причине небольшого употребления жидкости. Организм истощается, и ему просто не хватает энергии для того, чтобы выполнять упражнения. Если решили привести себя в форму и интенсивно заняться тренировками, тогда старайтесь употреблять в течение дня как можно больше жидкости. Большее количество воды нужно пить с утра, а вечером - немного меньше.
Необходимое количество воды в день во время выполнения упражнений и диеты - три литра.
Сушка ног в домашних условиях
Современный ритм жизни зачастую просто не позволяет выделить время на посещение тренажерного зала. Что делать в том случае, если сбросить лишний вес с области ягодиц и ног все же хочется? Выполнять упражнения в домашних условиях. Много времени это у вас не займет. Зато сочетание правильной, сбалансированной диеты и регулярных занятий приведет к тому, что вы довольно быстро сможете добиться эффективного результата.
Для того чтобы начать заниматься дома, вам не понадобится приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно иметь удобную одежду и простой коврик.
Некоторые упражнения:
- Ложимся на коврик, руки располагаем под ягодицами. Напрягаем пресс и начинаем поднимать ноги как можно выше (обязательно держать их прямо). Данное упражнение оказывает положительное влияние не только на ноги, но и подтягивает мышцы других частей тела.
- Сушка ног для девушек не будет эффективна без силовых упражнений. Выполнять их можно даже дома. Приобрети обычные гантели, для начала подойдет вес в 6 кг, с течением времени его можно увеличить. С гантелями вы уже можете выполнять приседания, плие и некоторые другие упражнения. Результат будет ничуть не хуже, чем после посещения тренажерного зала.
- Нет желания и возможности тратить деньга на приобретение ковриков, специальной одежды для занятий и гантелей? Наверняка у вас дома есть скакалка. Именно данный снаряд смело можно назвать самым эффективным средством для борьбы с лишним весом в области бедер и ног. Распределите нагрузку на весь день. Например, три раза в течение суток выполняйте по 500 прыжков минимум. Со временем увеличивайте это количество. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет заметен результат. И помните, что при любых тренировках нужно придерживаться диеты, без нее невозможно ничего добиться.
- Полезны для общего состояния организма и снижения веса в области ног ежедневные пробежки. Уделите этому занятию 30 минут с утра или вечером, и результата вы сможете достичь еще быстрее.
- Если дома есть ролики или велосипед, то пробежки вполне можно исключить. Во время езды мышцы ног работают очень интенсивно, а для сушки это как раз то, что нужно. Тем более что на роликах можно кататься в удовольствие столько, сколько душе угодно, совмещая приятное с полезным.
Подводим итоги
Конечно, сушка ног за неделю - это практически нереально. Но в течение месяца вполне можно добиться желаемого результата. Берите волю в кулак и начинайте занятия уже сейчас.
Что нужно:
- Заниматься каждый день, интенсивность тренировок постоянно увеличивать.
- Потреблять минимум три литра воды без газа в сутки.
- Исключить из рациона питания жиры и углеводы, упор сделать на белки, фрукты, овощи и другие натуральные продукты.
При регулярном выполнении комплекса тренировок, употреблении нужного количества жидкости и правильном питании вы сможете избавиться от лишнего веса не только в ногах и бедрах, но и по всему телу. Уже спустя месяц такого образа жизни вы станете чувствовать себя гораздо легче, тело обретет желаемую форму, а ноги будут выглядеть именно так, как вы об этом всегда мечтали.
Из поступающих в пищу углеводов наш организм черпает энергию для жизнедеятельности. Когда эти питательные элементы поступают в переизбытке, то они откладываются в виде подкожного жира. А вот бороться с ними не так просто, но возможно. Здоровое малокалорийное питание и комплекс специальных упражнений, или сушка тела, способны творить чудеса. Цель методики – сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Итак, тема сегодняшнего разговора – сушка тела для девушек меню и упражнения .
В чем суть «диеты»?
На чем основана большая часть диет? – Конечно, на снижении объема потребляемой пищи до минимума, или еще чего хуже – на полном отказе от еды. Почему же такой подход не дает нужного результата? – Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм. Организм не только не начинает расходовать жировые запасы, а и откладывает полученные питательные вещества «про запас».
В основе же сушки тела лежит 2 ключевых принципа:
- Высокая скорость обмена веществ;
- Дефицит калорий.
Скорость метаболизма увеличивается с помощью правильно подобранного комплекса упражнений, а дефицит калорий достигается безуглеводным рационом питания.
Помните! Сушку тела нельзя проводить, если не набран определенный объем мускулатуры.
Питание для девушек на сушке
Отказ от углеводной пищи заставляет организм активно расходовать жировые запасы. Но в то же время безуглеводная диета – небезопасный метод похудения. Если долго придерживаться такого питания, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Продолжительность «диеты» – 2-5 недель.
Как вы поняли, на сушке тела для девушек разрешены не все продукты питания. Да, рацион должен быть строгим, иначе все усилия будут напрасными. Девушкам следует отказаться от сахара и сладостей, хлебо-булочных изделий, молочных продуктов с жирностью более 15% и йогуртов, а также от жирных сортов мяса.
Вместо них приветствуются:
- Яйца (желательно белок) – отварные;
- Мясо птицы (филейная часть) – отварное или приготовленное в пароварке;
- Морская белая рыба – запеченная;
- Морепродукты – кальмары, мидии, креветки;
- Молочные продукта с низким % жирности – творог, кефир, сыр и молоко;
- Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
- Овощи в свежем или тушеном виде – капуста, огурцы, помидоры, зелень. Исключение – картофель;
- Фрукты – яблоки, грейпфруты. Исключение – бананы.
- Бобовые и так далее.
Чтобы избегать нежелательных перекусов и срывов, рекомендуем носить с собой приготовленную самостоятельно еду. Для решения этой задачи как нельзя лучше подойдут специальные ланч-боксы (контейнеры для еды) - купить по выгодной цене .
Меню на сушке для девушек
Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.
Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:
- 6.00-7.00 (сразу после пробуждения натощак) – 1-2 стакана теплой воды.
- 7.00-8.00 (завтрак) – 100 овсянки, яблоко.
- 10.00-11.00 (второй завтрак) – отварной яичный белок (2-4 штуки), овощной салат (капуста + огурцы + зелень, или огурцы + помидоры + зелень).
- 13.00-14.00 (обед) – 50 г гречки, 100 г отварного филе курицы, овощной салат.
- 15.00 (перекус) – 100 г творога.
- 16.00-17.00 (ужин) – 200 мл рыбного супа без картофеля, 100 г запеченной белой рыбы.
- 20.00 (поздний ужин) – 100 г кефира.
Такой рацион содержит примерно до 1300 ккал. Если хочется устроить дополнительный перекус, то следует воспользоваться исключительно легкими белковыми продуктами, и не стоит забывать о воде.
Сушка тела проходит 5 циклов по 7 дней каждый, итого 5 недель:
- Первый цикл – вводная неделя. Разрешается прием углеводов в объеме 2 г на один кг массы тела. На белок приходится 50%, жиры составляют – 20%, остальные 30% - это углеводы. На первой неделе полностью придется отказаться от приправ, соль – в минимальном объеме.
- Второй цикл – допустимый объем углеводов 1 г на один кг массы тела. На этой неделе из рациона исключается соль. Потребление белка возрастает до 70-80%, все те же 20% идут на жиры, остальные – на углеводы.
- Третий цикл. Суточный объем углеводов снижается до 0,5 г на один кг массы тела. Объем белковой пищи и жиров остается на прежнем месте, уменьшается лишь % углеводов. Потребление воды уменьшается до 1,5 литров в сутки.
- Четвертый цикл = второму, или третьему.
- Пятый цикл = первому.
Такой рацион меню – основа сушки тела для девушек. А упражнения в дополнение к питанию дают хорошие результаты для улучшения форм и рельефности мышц. В начале курса девушки могут испытывать слабость и легкую усталость. Причина – недостаток углеводов, то есть быстрой энергии. Постепенно организм привыкает к такому режиму и работоспособность вырастает в разы.
Спортивное питание в помощь
Кроме правильно подобранного рациона питания немаловажную роль играет и спортпит. Но и здесь важен правильный выбор. Какое же спортивное питание для сушки тела выбрать для девушек? – Прежде всего, следует добрать недостающий объем белка. Это можно сделать с помощью протеина . За 1-2 часа до тренировки или через час спустя рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Также разрешается есть протеиновые батончики , но в количестве одной штуки и только во время второго завтрака.
Девушкам также полезно принимать аминокислоты BCAA , а вот от приема гейнера придется отказаться. Аминокислоты BCAA уместно принимать перед, во время и после тренинга. Обладательницам же пышных форм можно воспользоваться еще и жиросжигательными комплексами . Но ими не стоит злоупотреблять ввиду возможных побочных эффектов.
Единственное, что обязательно должны принимать девушки во время «диеты» – спортивные витаминные комплексы .
Кардио и силовые тренировки для девушек
Во время сушки девушка должна уделять внимание как аэробному тренингу, чтобы сжигать подкожный жир, так и силовому, чтобы поддерживать мышечную массу. Многие женщины невольно увлекаются аэробикой, а это может привести к излишней потере массы. Идеальный режим тренировок во время безуглеводной диеты – 4 кардио и 2 силовых тренинга в неделю. Продолжительность занятия 30-40 минут.
Прежде, чем представить комплекс упражнений для девушек на сушке тела, хотелось бы остановиться на тех видах аэробной нагрузки, которые помогают лучше прорисовывать рельеф :
- Бег – максимально ускоряет обменные процессы в организме, активизируя процесс сжигания жировых отложений.
- Быстрая ходьба – отличная альтернатива пробежкам. Процесс жиросжигания достигается минимум при 120 шагов/мин, ходьба в медленном темпе такого эффекта не дает.
- Езда на велосипеде, роликах – сжигают меньше калорий наравне с бегом, но делают тренировки разнообразнее и увлекательнее.
- Плавание – укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, пресса и ног. Занятия положительно влияют на исправление осанки.
- Активные виды спорта – волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
- Тренажеры для аэробного тренинга.
Трансформация до и после сушки тела (как пример):
Силовой тренинг поддерживает набранный ранее объем мышц. Идеальное число подходов для каждого упражнения – 4-6, а количество повторений – от 8 до 20. Отдых между сетами – 60-90 секунд. Такой подход позволяет максимально задействовать мышцы и усилить метаболические процессы в организме.
Примерный комплекс упражнений для девушек на сушке тела (одна тренировка):
Разогрев мышц – 2-4 минуты
Разведение гантелей сидя – 4*10-12 раз
Выпады – 5*12-18 раз
Обратные отжимания от скамьи – 4*8-10 раз
Глубокие приседания со штангой на плечах – 5*8-12 раз
Планка для пресса – 1 минута
А вот круговой тренинг больше подойдет девушкам, которые желают избавиться от приличного объема жировой массы. Такая тренировка состоит из 4-5 кругов, где все упражнения выполняются с минимальным отдыхом один за другим. Перед таким тренингом не нужно выполнять кардио, лишь легкая разминка.
Также предлагаем посмотреть, какие еще можно выполнять упражнения на сушке тела (видео):
Сушка тела для девушек дает хорошие результаты, если следовать плану меню и выполнять подходящий комплекс упражнений. А если контролировать питание после безуглеводной диеты, то можно получить стойкий эффект. Но прежде чем использовать этот метод похудения, девушки должны учитывать имеющиеся противопоказания – период беременности и кормления грудью, заболевания пищеварительного тракта, печени и почек, сахарный диабет.
