Проблемы с суставами и боли могут иметь разные причины: 1. Неправильное питание, в том числе чрезмерное преобладание пищи, сильно термически обработанной и бедной питательными веществами. 2. Нехватка физических упражнений, хотя бы минимальной «гимнастики» по утрам! 3. Наследственные и приобретенные заболевания, «слабые кости». 4. Стресс, нездоровые условия работы (неправильный стол, стул), плохая экология, проблемы с пищеварением и сном, плохая осанка и поверхностное, ключичное дыхание - все это дальше ухудшает картину.
Решение вопроса, конечно, должно на первой стадии включать консультацию с врачом. Но помимо комплекса ЛФК и витаминных добавок (а зачастую проблема именно в нехватке нужных веществ) иногда врач и помочь не знает, как. Лучше посоветоваться с аюрведистом, у них решения зачастую более холистические (и без «хрящей и холодца»!). Йога решает «проблему суставов» эффективно (доказано наукой) и комплексно:
1. Питание (больше «сырого» и сочного). Потребляйте больше сырых фруктов и овощей. При этом следите, какого они качества: «пластиковые» яблоки и бананы из супермаркета как минимум бесполезны, а то и вредны. То же касается молока: если уж пить этот во многом спорный продукт, то лучше парное, а если нет возможности - то фермерское (а не с фабрики «133 коровы»). Ограничьте чай и кофе, жареное, острое, консервы, а алкоголь на время вообще исключите. Если есть возможности, пейте свежевыжатые соки и витграсс, ежедневно, на пустой желудок. Игнорируйте сахар (это еще и модно). Помните, что такая «вегетарианская» пища, как белый рис, макароны и другие хлебные изделия, промышленный картофель, хлеб - скорее вредны, чем полезны, и уж точно не содержат полезных веществ, питающих суставы, в достаточном количестве. Поэтому врачи и заявляют иногда ошарашенным йогам (которые «вегетарианят» на макарошках и шлифованном рисе с кошачьей порцией овощей), что «надо есть мясо». Не надо. Но надо резко и срочно поменять диету: она должна быть питательной, а не просто «этичной» (суставам на вашу этику начихать). Почитайте\послушайте лекции в интернете, что Аюрведа рекомендует при артрите – это же питает суставы. Типичный рецепт: 3 недели на сыроедном вегетарианском питании; фруктовый и овощные соки; виноград; витграсс; фиги, черный изюм (замачиваем на ночь, утром едим); пить много воды; чеснок, имбирь. А также баня Йога-нидра (советы д-ра Бриш Бушан Гоеля из популярной в Индии книги «Natural Health & Yoga»). Из других популярных советов логичными кажется применение клизмы (в том числе с небольшим количеством кунжутного масла), солнечные ванны, питьё теплой воды в течение дня. Кроме того, объективности ради стоит сказать: одним из быстрых средств оживления и подпитки суставов является рыбий жир (по 1000 мг ежедневно), а решение по этому поводу за вами.
2. Физические упражнения (от 30 минут в день! Каждый день). Тут йога в своей силе: по части физических упражнений, сложно с ней соревноваться.
Ежедневно делаем динамические Сурья-намаскар, Шакти-бандхасаны и статические физические упражнения йоги, в том числе, для суставов крайне полезны (по данным известного йога и йогатерапевта Шри Рави Шанкара):
Триконасана - «Поза треугольника» (колени; укрепляет ноги и поясницу, руки; помогает раскрывать бедра; полезна при ишиасе и от болей в пояснице);
Дханурасана - «Поза лука» (колени, голеностоп, локи, плечи);
Сетубандхасана - «Поза короткого моста» (колени; полезна при остеопорозе);
Уштрасана - «Поза верблюда»
(колени, локти, плечи, плюс поясница);
Титали-асана - «Поза бабочки» (выполняется в динамике и статике) – раскрывает таз, может помогать с коленями и голеностопом;
Баласана - «Поза ребёнка» (еще из серии для бедер);
Дандасана - «Планка» (позволяет укрепить сустав рук, а заодно и поясницу);
Васиштхасана (укрепляет запястья);
И все остальные упражнения йоги! - входим\выходим из асаны медленно и осторожно («прыжки оставь врагу»), удерживаем не долго (работаем подходами), после занятий и «внутри» него при болезненных ощущениях\усталости - Шавасана.
Для целей оздоровления суставов во время занятия по йоге МОЖНО пить воду в небольшом количестве.
3. Проблемы и заболевания суставов - не «просто болезнь» , это несомненно сигнал о неправильном образе жизни. Не игнорируйте это! Проанализируйте, что в вашем распорядке дня, питании, мышлении мешает суставам работать «на все 100%» для вашего возраста. Не будьте излишне требовательны к себе, например, вам не полезно обливаться ледяной водой по утрам! Но и не упорствуйте в вредных для суставов привычках - таких, как малоподвижный образ жизни, курение, потребление жареной и пересоленой пищи. На суставы плохо влияют как чрезмерные, так и недостаточные (редкие) тренировки. Обратите внимание на осанку и ощущения в конечностях (распределение веса на костях): на то, как вы ходите, сидите, стоите, как вы едите, читаете, смотрите телевизор; внимательно наблюдайте себя хотя бы в течение 1 дня и запишите неприятные находки (потом забудется). Какую воду вы пьете? Возможно, стоит приобрести хороший фильтр для доочистки водопроводной воды или покупать в больших бутылях качественную «минеральную» воду. Как вы дышите? Задействуете ли диафрагму? Дыхание «животом» помогает лучшей вентиляции легких, что радикально важно для общего здоровья. Дышите глубже - будет меньше стресса, и организм будет лучше усваивать питательные и удалять ненужные вещества.
4. Наконец, с точки зрения йоги, любое заболевание - повод расслабиться. Но не «по поводу болезни», а действительно глубоко и качественно - поэтому практикуйте Йога-нидру. Эта техника помогает снимать мышечные блоки, в которых могут накапливаться токсичные вещества (и ощущения!), они почти всегда сопутствуют проблемам с осанкой и суставами. Йога-нидра и Ануло-вилом (или другая расслабляющая техника йоги) перед сном поможет наладить высокое качество сна, что сделает все усилия, о которых шла речь выше, более эффективными. Техники йоги представлены для общего ознакомления и должны осваиваться под руководством инструктора. Этот материал не заменяет медицинскую диагностику, консультацию специалиста и лечение.
Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.
Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм.
Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает жизненный тонус человека, улучшает его настроение и потенцию, дает прилив бодрости и активности, устраняет меланхолию. Регулярные занятия мышечно-суставной гимнастикой воспитывают волю и уверенность в себе.
Упражнения мышечно-суставной гимнастики выполняются не раньше чем через 2, 5-3 часа после приема пищи. Мышечно-суставной гимнастикой лучше всего заниматься утром, но можно и в течение дня или вечером, но не позднее, чем за час до сна. Последовательность упражнений не следует менять.
Выполнять комплекс могут и взрослые, и дети. Для детей до 16 лет занятия следует проводить с учетом особенностей детского организма (сокращение времени занятий, дозирование нагрузки, использование игр и т. д.)
Людям с ослабленным здоровьем - при гипертонии, гипотонии, при заболеваниях суставов, щитовидной железы и т. п. - делать упражнения надо осторожно (особенно вначале), в замедленном темпе, руководствуясь своим самочувствием.
Все упражнения выполняют повернувшись лицом на Север. На первых порах упражнения мышечно-суставной гимнастики целесообразно выполнять перед зеркалом с открытыми глазами. В дальнейшем глаза можно закрыть для лучшего сосредоточения. Дыхание - только через нос, кроме особо оговоренных случаев.
Нагрузку можно дозировать как количеством повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Кроме того, в упражнениях, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении. Сидя на стуле с посадкой на полное сидение (спина не касается спинки стула) - нагрузка минимальная, при посадке на край стула - нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу - нагрузка минимальна.
При выполнении мышечно-суставной гимнастики необходимо следить за правильной осанкой - при прямом положении корпуса шея, спина и голова должны составлять одну прямую линию.
Некоторые упражнения комплекса построены на чередовании напряжения и расслабления мышц, в остальных упражнениях неработающие мышцы должны быть расслаблены.
При всей кажущейся простоте предлагаемого комплекса выполнение этих упражнений дает разностороннюю и полноценную нагрузку на организм. Результаты занятий будут зависеть от вашего внимания, упорства, настойчивости. Упражнения желательно выполнять ежедневно. Вначале на выполнение всего комплекса у вас будет уходить 1, 5 часа, затем - 1 час, а после усвоения комплекса - 20-40 мин.
При лечении заболеваний позвоночника и суставов йога используется очень широко — как в качестве самостоятельного метода для восстановления функций опорно-двигательного аппарата, так и в комплексной терапии.
По своей сути йога - это не только гимнастика, а целая культура, включающая в себя методы управления духовной, психической и физической составляющей человеческой жизни вообще, и здоровья в частности. И каждое из этих направлений йоги успешно используется в лечении широкого спектра заболеваний.
Чем йога полезна для общего состояния здоровья
Прочная и неразрывная взаимосвязь между здоровьем отдельных структур тела и всего организма уже давно подтверждена многократными исследованиями. Ценность этого заключения состоит в том, что для эффективного лечения какого-либо заболевания очень важно уделять внимание здоровью в целом. Такой подход позволяет воздействовать одновременно на причины болезни, его симптомы и последствия.
С этой точки зрения йогу можно с полным правом отнести к уникальным методам оздоровления - с ее помощью становится возможным нормализовать не только физическое самочувствие и искоренить источник проблем со здоровьем, но также оказать положительное воздействие на психическое состояние человека и восстановить его душевное равновесие.
Такие эффекты обеспечивает множеством особенностей йоги:
- разнообразие школ, которые специализируются на повышении гибкости, выносливости тела, или имеют узкую направленность на лечение болезней;
- большое количество асан (поз и упражнений), которое исчисляется тысячами, и возможность регулирования степени нагрузки при их выполнении;
- разнообразие практик, включающих в себя кроме физических упражнений медиативные и дыхательные техники.
Гармонизация тела, мыслей и духа - именно к этой цели ведут занятий йогой. Но ее терапевтическая ценность становится особенно очевидной при болезнях позвоночника и суставов.
Польза йоги при заболеваниях опорно-двигательного аппарата
Практически все заболевания позвоночника и суставов сопровождаются более или менее выраженной болью. Именно это вызывает у больного страх, что при увеличении физических нагрузок будет возрастать и интенсивность боли.
Но этим и уникальна йога с ее принципами «Ненасилие, осознанность и умеренность». Это значит, что самими правилами йоготерапии предусмотрено, что любое упражнение в начале его «освоения» должно приносить только комфорт и расслабление.
Благодаря этому для занятий йогой практически нет возрастных ограничений, что особенно важно для людей преклонного возраста - естественная изношенность суставов и приобретенные в процессе жизни заболевания часто делают лечебную физкультуру недоступной.
При правильном и регулярном выполнении комплекса йоги повышается подвижность суставов, и укрепляются , поддерживающие позвоночный столб. Кроме того, эти упражнения стимулируют кровообращение в зонах повышенной уязвимости, в хрящевых тканях. Именно они, не получая достаточного питания, истончаются и перестают выполнять свои функции, что становится началом развития артроза, остеохондроза.
Но у йоги есть еще одно, безусловно полезное качество, которое не связано с физическими упражнениями. Это возможность восстанавливать внутреннее равновесие с помощью медитативных техник.
На первый взгляд это направление йоги может выглядеть не очень важным. Но его значимость становится очевидной для каждого человека, страдающего не только от заболеваний суставов и позвоночника, но и от их осложнений - нарушения сна и перепадов настроения, вызванных болью, ощущения собственной неполноценности, обусловленного ограничениями двигательной активности и пр. Медитативные практики, направленные на устранение нервного напряжения, позволяют нормализовать психологическое состояние человека, учат его управлять болью и другими симптомами, что обеспечивает снижение медикаментозной нагрузки на организм и повышает качество жизни человека в целом.
В каких случаях показана йога?
Уникальность йоги заключается в ее универсальности. Этот метод оздоровления может применяться практически при любых заболеваниях и состояниях - даже в тех случаях, когда традиционные комплексы лечебной физкультуры противопоказаны.
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата занятия йогой требуются в следующих случаях:
- мышечное напряжение, обусловленное сдавливанием нервных корешков в позвоночнике;
- боли в спине при остеохондрозе в любом из отделов позвоночника;
- заболевания, вызванные или сопровождающиеся ослабеванием мышечного корсета спины (сколиоз, патологический лордоз и кифоз);
- профилактика искривления позвоночника и его заболеваний при наличии предрасполагающих факторов (юношеская сутулость, чрезмерные физические нагрузки, перенесенные травмы спины, малоподвижный образ жизни и пр.);
- посттравматические последствия в виде снижения гибкости, ограничения подвижности, боли в суставах при движениях и пр.;
- восстановительный период после перенесенных травм, хирургического вмешательства на суставах и позвоночнике (в том числе, после эндопротезирования);
- возрастные изменения в суставах, ограничивающие подвижность и социальную активность человека.
В каких случаях йога противопоказана?
Как уже упоминалось, противопоказаний к йоге практически нет. Главное, о чем нужно помнить - не пытайтесь освоить даже самые простые асаны самостоятельно, особенно если присутствуют тяжелые заболевания суставов и позвоночника. Целью занятий йогой должно быть последовательное повышение гибкости, выносливости, мышечной силы, без какого-либо насилия над организмом.
Общими требованиями к йоготерапии, которые позволяют исключить различные осложнения, являются следующие:
Что касается болевых ощущений, они могут присутствовать и даже считаются нормальными, но лишь в том случае, если не выходят за рамки болевого синдрома, характерного для какого-либо заболевания. Так, если при остеохондрозе вы испытываете тянущие боли в спине при любых физических нагрузках, то они допустимы и при занятиях йогой.
Если интенсивность боли повышается во время выполнения асан или же изменяется ее характер - сообщите об этом своему инструктору, который скорректирует комплекс упражнений.
Комплекс упражнений
Как уже упоминалось, комплекс упражнений (асан), продолжительность и периодичность их выполнения должна подбираться инструктором йоги. Особенно важно это условие при тяжелых заболеваниях позвоночника и суставов, при которых любые физические упражнения невозможны с точки зрения правильного их исполнения или же причиняют человеку сильную боль.
Существует несколько базовых асан, которые могут быть показаны большинству людей, страдающих от болезней опорно-двигательного аппарата.
йогатерапия позвоночника
Если вы решили заняться йогой для спины и позвоночника, следует выполнять такие упражнения:
Йога для суставов ног
- Исходное положение - сидя на полу, прижавшись спиной к стене, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Медленно колени наклоняются внутрь и вниз, по направлению к полу, а стопы в это же время «разъезжаются» по сторонам». Угол наклона, при котором возникает ощущение натяжения мышц в бедрах и/или дискомфорта в коленях, считается крайней точкой, после чего колени и стопы возвращаются в исходное положение. После этого проводится разведение коленей по сторонам в той же технике. Повторить каждый цикл по 3-5 раз.
- Сядьте на полу в позу «лотоса» или максимально близкую к ней. Ваша задача - приблизить стопы так, чтобы они оказались прижатыми друг к другу, а колени были раздвинуты по сторонам. Удерживая стопы ладонями, плавными пружинящими движениями опускайте колени как можно ближе к полу (помните, что не должно возникать болевых или граничащих с ними ощущений - только приятное натяжение мышц).
Практика. Суставная гимнастика йоги
Ну что, хватит теории, можно и суставчики поразминать, пусть поскрипят! А то совсем засиделись.
Сейчас мы разучим специальный комплекс простых упражнений йоги. Этот комплекс способствует разработке и смазыванию основных суставов. Если есть проблемы с суставами, делайте эти упражнения регулярно, в любое удобное время по нескольку раз в день. Добавьте эти упражнения к программе вытягивания позвоночника, описанной выше, – получится прекрасная комбинация простых и очень эффективных упражнений для позвоночника и суставов.
Во второй главе книги вы найдете сокращенный вариант этой гимнастики, который используется в разминке перед выполнением основного комплекса.
Начнем гимнастику с положения стоя или сидя на стуле. Делать ее лучше босиком на коврике. Станьте (или сядьте на край стула) прямо и поставьте стопы крепко на пол.
Все упражнения делайте осознанно. Не превращайте их в простую гимнастику. Помните: то, на что вы переносите внимание, увеличивается. Когда вы осознанны, вы чувствуете тело и дыхание. Процессы в той части тела, на которую направлено внимание, ускоряются, и можно гораздо быстрее прийти к хорошему результату. Не тело командует вами, а вы с уважением контролируете процессы в теле – это йога.
Видеовариант разминки сидя на стуле смотрите и скачивайте бесплатно на сайте www.1yoga.by или www.1yoga.tv.
Итак, будем разрабатывать суставы снизу вверх.
1. Разминка пальцев ног.
Хорошо разомните пальцы правой ноги о пол. Слегка надавливайте пальцами на пол, разворачивая верхней (внешней) частью и нижней (внутренней) поочередно. Делайте также небольшие круговые движения с упором в пол. Чувствуйте каждый палец правой ноги. Продолжайте делать разминку в течение 10–15 секунд.
2. Разминка верхней части стопы.
Продолжаем разминать правую стопу. Перенесите ногу немного вперед и поставьте на пятку. Начните сжимать и разжимать верхнюю часть стопы. Несколько секунд задерживайтесь в каждом из положений (можно досчитать до 4–5 в каждом положении). Проделайте это три раза.
3. Вращение стопой.
Теперь приподнимите правую стопу на несколько сантиметров от пола. Начните круговое движение стопой. Делайте от трех до пяти медленных оборотов по часовой стрелке с максимальной амплитудой и затем столько же раз в другую сторону.
Проделайте эти три движения левой ногой.
4. Вращение в коленях – ноги вместе.
Теперь нужно встать прямо.
Поставьте ноги вместе. Слегка согните в коленях. Начните медленное (примерно 2 секунды на один оборот) круговое движение в области коленей по часовой стрелке, слегка сгибая и выпрямляя ноги. Сделайте пять движений в одну, а затем в другую сторону.
5. Вращение в коленях – ноги на ширине плеч.
Поставьте ноги на ширину плеч, стопы устойчивы. Проделайте круговое движение в коленях по направлению внутрь, слегка сгибая и выпрямляя ноги (примерно 2 секунды на один оборот). Пять раз в одну, а затем пять раз в другую сторону (по направлению наружу).
6. Вращение в тазобедренном суставе.
Сделаем вращение в тазобедренном суставе правой ноги. Для этого приподнимите согнутую в колене ногу; чем выше вы поднимете бедро, тем лучше. Если вам тяжело удерживать равновесие, можете сесть на край стула так, чтобы часть таза и бедро правой ноги немного свисали. Делая упражнение стоя, можно придерживаться одной рукой за стену.
Начните круговое движение в тазобедренном суставе, отводя бедро вверх-назад-вниз-вперед-вверх, не касаясь стопой пола, так, как будто вы хотите что-то переступить. На один круг – около 3–4 секунд. Таких кругов сделайте пять, а затем пять раз в другую сторону (вниз-вперед-вверх-назад-вниз).
7. Вращение в области таза – ноги на ширине плеч.
Пусть ноги останутся устойчивыми на ширине плеч, выпрямитесь. Помогая руками, зафиксируйте верхнюю часть туловища. Для этого вы можете поместить руки по бокам грудной клетки, большой палец под мышками, немного сожмите грудную клетку руками, зафиксировав в одном положении. Держите спину прямо! Теперь улыбнитесь и начните круговое движение в области таза, при этом сохраняйте плечевой пояс неподвижным (в движении участвует больше нижняя часть корпуса от диафрагмы). Пять движений (за 3–4 секунды один оборот) по часовой стрелке и против часовой стрелки. Как в танце живота.
8. Вращение в области таза – ноги на расстоянии метра.
Поставьте ноги на расстоянии метра друг от друга, стопы устойчивы и параллельны друг другу. Проделайте упражнение, описанное выше, только из такого исходного положения. По пять раз в одном и другом направлении. Верните стопы на ширину плеч.
9. Вращение в верхней части туловища.
Опустите верхнюю часть туловища вниз.
Расслабьте шею, плечи, позвоночник. Вся верхняя часть просто висит. Ноги устойчивые и крепкие. Совершите круговое движение в верхней части туловища 3–5 раз в одном направлении (через правую сторону назад, затем через левую сторону – вниз) и столько же в другом (через левую сторону назад, затем через правую сторону – вниз). Подключите дыхание через нос, на полоборота вдох и на оставшиеся пол-оборота – выдох. Следите, чтобы верхняя часть туловища оставалась все время расслабленной (руки остаются висеть, плечи и шея расслаблены), ноги устойчивы и неподвижны.
10. Вращение в кистях рук.
Вытяните прямые руки перед собой. Начните круговые движения кистями вовнутрь и наружу (один оборот – 2–3 секунды). Можно сделать до 10 движений в каждом направлении.
11. Вращение в локтевых суставах.
Согните руки в локтях и начните вращение вовнутрь, а затем наружу до 10 раз в каждом направлении (на один оборот – 2–3 секунды). Держите плечевые кости неподвижно. Движение только в локтевом суставе.
12. Вращение плечами.
Опустите руки и расслабьте. Поднимите плечи вверх и отведите назад на более глубоком вдохе, при этом грудная клетка расширяется. Затем опустите вниз и вперед на выдохе – грудная клетка немного сжимается. Здесь дыхание более глубокое, а движение – более медленное, максимальный оборот плеч. Движение синхронно с дыханием. Пять оборотов в одном и затем столько же в другом направлении.
13. Упражнения для шеи.
Разделим упражнения для шеи на четыре части:
1) опустите голову вниз, прижмите подбородок к грудной клетке, вытягивая, таким образом, заднюю поверхность шеи. Можно усилить этот эффект, помогая руками. Переплетите пальцы рук в замок и обхватите ладонями затылок, слегка помогая вытягивать шею. Не нужно давить руками, самого веса рук вполне достаточно для усилия. Сохраняйте положение на 3–5 глубоких циклов дыхания через нос;
2) слегка запрокиньте голову назад и одновременно тянитесь лбом вверх, вытягивая переднюю сторону шеи. Сохраняйте положение на такое же количество циклов дыхания, как в предыдущем положении;
3) наклоните голову к правому плечу. Тянитесь ухом к плечу, сохраняя голову в одной плоскости. Вытягивается левая сторона шеи. Продолжайте дышать столько же раз, сохраняя положение. Можно усилить это положение, помогая рукой. Без лишнего усилия под весом руки можно вытянуть боковую поверхность шеи немного больше;
4) то же к левому плечу. Важно, что мы тянемся ухом к плечу!
Ну, как ощущения? Можете не отвечать, я знаю, что приятно! Если, конечно, все правильно делали, с расстановкой.
Говорите, что этого маловато будет? Давайте сначала с питанием разберемся, а там уже и вторая часть, основной комплекс упражнений! Не забывайте, что питание оказывает большое влияние на подвижность суставов, гибкость и самочувствие! Мы есть то, что едим! Не помню, кто это сказал.
Всегда заканчивайте выполнение любого комплекса небольшим расслаблением. О том, как правильно и эффективно расслабиться, читайте во второй главе книги. Отдыхайте столько, сколько необходимо, в зависимости от нагрузки.
Прежде чем перейти к основному комплексу упражнений, рассмотрим, в чем состоит дисциплина йоги.
Из книги Один на один с врагом [Русская школа рукопашного боя] автора Кадочников Алексей АлексеевичКостно-суставная система Скелет (рис. 21) обеспечивает телу человека опору и сохранение формы, а также защищает внутренние органы. Он является основной силовой конструкцией тела и воспринимает все нагрузки, действующие на человека. Скелет состоит из 148 подвижных костей и,
Из книги Йога 7x7. Суперкурс для начинающих автора Левшинов Андрей Алексеевич Из книги Йога. Большая книга лучших асан автора Липень Андрей Из книги Успех или Позитивный образ мышления автора Богачев Филипп ОлеговичПроисхождение йоги Йога существует много тысяч лет. О том, когда и как она возникла, можно только догадываться. Когда мы начинаем познавать себя и окружающий мир и углубляемся в это познание, мы приходим к одним и тем же законам, по которым все работает и взаимодействует
Из книги Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому автора Брахмачари СвамиМаленькие йоги: кто они? Я бесконечно благодарен всем нашим «ежатам», которые были очень мужественны и терпеливы. Они вели и чувствовали себя как настоящие йоги. Все делали с большим удовольствием и на 100 %, совсем не замечая камеру, снимавшую их.Родители говорили мне, что,
Из книги 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте автора Брахмачари Свами Из книги Научная йога. Демистификация автора Броуд Уильям Из книги автораСуставная гимнастика – профилактика заболеваний суставов О суставной гимнастике сейчас говорят много хорошего. И приравнивают ее чуть ли не к самым современным техникам фитнеса и даже профилактики заболеваний суставов. Верно ли это? И да… и нет. Верно в той части, где
Из книги автораОсновополагающие направления йоги В йоге можно выделить исторически сложившиеся пять основных направлений, которые так или иначе связаны между собой и перетекают одно в другое. Путешествие может начаться с одного из путей, но для полного расцвета нужен цельный
Из книги автораПрактика йоги при болях в спине Здесь приведены простые примеры наиболее распространенных упражнений йоги для вытягивания позвоночника.Упражнения при острых болях в спинеПри острых болях в спине (радикулит) необходимо дать покой спазмированным мышцам. Упражнение 1.
Из книги автораСуставная гимнастика Перейдем к сокращенному варианту суставной гимнастики (полный вариант с подробным описанием в первой главе). Исходное положение – стопы устойчивы, параллельны друг другу и на ширине плеч.Все упражнения делайте осознанно, в своем темпе. Некоторые
Йога уходит своими корнями в Древнюю Индию, и за свою многовековую историю она объединила в себе различные психофизиологические техники и искусства. Но все виды йоги преследуют одну высшую цель: предотвращение заболеваний. Слово «йога» означает единство - гармонию организма и окружающей среды, она на высшей своей ступени (самадхи) способствует объединению человека с его истинным «Я» и космическим сознанием.
Философия йоги гласит, что человек, принимая определенные позиции (асаны), может познать собственное тело. Классическая йога состоит из восьми выстраиваемых друг над другом духовных ступеней. Духовность у нас уже потеряла свое значение, гораздо важнее в наши дни лежащая в основе ступень медитативной и целебной физической развитости. Сегодня внимание концентрируется на пользе для повседневной жизни так что современная йога означает: физические упражнения, техника дыхания и релаксации. Предметом особого интереса являются научно обоснованные профилактические эффекты и оздоровление.
Йога помогает излечить или смягчить физические и душевные заболевания.
Упражнения укрепляют позвоночник, развивают конечности, улучшают функции внутренних органов, способствуют улучшению кровообращения и расслаблению. Целостное начало и собственно вся система позволяет каждому заинтересовавшемуся понять, что ему нужно. Уверенность и больше личной ответственности за здоровье были жизненно необходимы в Древней Индии, но и сегодня нам самим следует об этом заботиться. И тут помочь может йога.
Йога суставная гимнастика
Как правильно дышать при занятиях йогой?
- Станьте прямо, поставьте ступни вместе. Переплетите пальцы и поднимите руки к груди, как во время молитвы. Затем поднимите руки так, чтобы костяшки пальцев упирались в подбородок - сохраняйте такое положение рук в течение всего упражнения. Держите ладони крепко сжатыми.
- Сделайте глубокий вдох через нос, немного задерживая дыхание, чтобы слышать шум вдыхаемого воздуха. Это послужит своеобразным тормозом, замедляющим ваше дыхание, что является ключевым моментом упражнения. Рот должен оставаться закрытым. Вдыхайте медленно, считая до десяти. Бикрам это очень интересно описывает: «Представьте, что ваши легкие - это стакан, который вы наполняете со дна до самого края». То есть сначала нужно наполнить воздухом нижнюю часть легких. Одновременно Разводите локти в стороны, подобно «крыльям чайки». Постепенно улучшающую подвижность, старайтесь поднимать локти все выше и выше, пока они не достанут до ушей. Смысл заключается в том, чтобы вы «раскрыли» грудную клетку.
- Затем опустите подбородок, но руки оставьте в том же положении. Не наклоняйте весь корпус вперед. Одновременно приоткройте рот и медленно выдыхайте, считая до десяти. В первый раз вам, возможно, не будет хватать воздуха, но постепенно вы научитесь заполнять свои легкие целиком. Во время выдоха старайтесь тоже задерживать дыхание.
- Выдохнув, запрокиньте голову назад. Однако не переусердствуйте -вам должно быть удобно. Поднимите руки (локти при этом должны соприкасаться, а костяшки пальцев оставаться прижатыми к подбородку). Постарайтесь тихонько «выжать» последние граммы воздуха из своих легких.
- Выполните 12 полных циклов йоги, передохните, затем сделайте еще 12 повторений. В завершение опустите руки вдоль туловища.
Как йога действует на суставы?
- Йога распределяет нагрузку равномерно. Синдром негибкого человека, которым страдают многие из нас, ограничивает нашу естественную амплитуду движений. Результат - чрезмерное изнашивание сустава, в особенности тазобедренного, поскольку при выполнении повседневной деятельности, такой как обыкновенная ходьба, на небольшом участке поверхности сустава сконцентрировано огромное напряжение.
- Йога «раскрывает» сустав и восстанавливает естественную биомеханику, позволяя нагрузке распределяться по гораздо большей поверхности сустава.
- Йога для суставов придает мышцам эластичность. То есть при определенной нагрузке мышцы лучше поглощают удар с помощью меньшего количества движений. Рассмотрим, к примеру, обычную ходьбу. Когда вы опускаете стопу, более эластичные мышцы бедра принимают на себя большую часть нагрузки и тем самым лучше защищают ваш сустав. Йога - великолепный способ улучшить амортизирующую способность всех мышц. Кроме того, увеличивая эластичность мягких тканей вокруг сустава, можно защитить суставы от воздействия разрушительных сил. Йога также этому способствует.
- Йога способствует укреплению стопы. В основе возникновения остеоартрита лежат аномалии стопы. Однако если правильно ставить ступню при ходьбе, она может выступать в качестве прекрасного амортизатора. Йога укрепляет свод стопы, уменьшая тем самым риск возникновения повреждений и переломов из-за большого давления. Я всегда боялся порвать ахиллово сухожилие. Тем, кто занимается йогой, это никогда не грозит.
- Йога помогает бороться со стрессом и я болями в суставах. Самое замечательное в йоге то, что она, как ни одно другое средство на планете, позволяет полностью расслабиться! Если вы не в состоянии неподвижно сидеть и пассивно медитировать, вам способна помочь только йога. Попытка сконцентрироваться в любой из поз йоги - это самый эффективный способ вызволить свой разум из плена забот и волнений, которые стали проклятием современной жизни. Почему так важно снять напряжение? В результате стресса в организме повышается уровень гормонов, таких как кортизол и адреналин, подрывающих нашу иммунную систему.
- Йога не требует особых физических усилий. Многие пациенты, страдающие от болей в суставах, находят традиционные программы упражнений слишком болезненными или непосильными. Поэтому они либо не начинают заниматься вообще, либо, приступив к занятиям, вскоре их прекращают. Йога очень мягко воздействует на суставы. Она снимает скованность сантиметр за сантиметром, не вызывая боли и переутомления.
- Йога делает нас более сильными. Со мной провел несколько индивидуальных занятий один из лучших инструкторов школы Бикрама. Он выглядел как человек, занимающийся бодибилдингом, которого можно хоть сейчас отправить выступать на соревнованиях. Честно говоря, он много лет занимался тяжелой атлетикой, но сохранил такую форму только при помощи йоги. Если вы работаете добросовестно, йога может стать полноценной, эффективной программой силовой тренировки.
Как заниматься йогой для облегчения болей в суставах?
- Носки предназначены для того, чтобы ими тянуться и чувствовать. Используйте носки для ощущения своего положения, в пространстве и постарайтесь расправить пальцы как можно шире, вместо того чтобы цепляться ими, как когтями.
- Не переусердствуйте в своих попытках сделать все как можно лучше. Если вы будете слишком активно пытаться повернуть время вспять, то можете лишь навредить себе. Например, я очень старался «раскрыть» тазобедренный сустав, однако все закончилось тем, что я несколько дней хромал. Я обнаружил, что борьба с сопротивлением мышц и скованностью может быть полезной и эффективной. Но сопротивляться боли, нажимая костью на кость, абсолютно бесполезно, это может привести к плачевным результатам.
- Дыхание - основа йоги. В повседневной жизни мы постоянно напрягаем мышцы, особенно шеи и плеч. Даже занимаясь йогой, мы сохраняем некоторую долю напряжения, что мешает правильному выполнению позы. Развивая умение и привычку правильно дышать, вы избавитесь от напряжения в повседневной жизни и получите больший эффект от йоги.
- Не «проваливайтесь» в свои суставы! Этим выражением пользуются признанные эксперты йоги. Приведу пример. При выполнении упражнений на растяжку подколенных мышц возникает естественное желание прогнуть ногу в колене. Это может привести к разболтанности сустава. Если вы держите ногу прямо, не позволяя ей выгибаться назад, вы получаете все преимущества растяжки, не подвергая риску коленный сустав. Поэтому старайтесь держать ногу прямо.
- Найдите свое «слабое звено». Давление оказывается прямо на него. Именно в этом месте вы будете чувствовать боль и напряжение каждый день. Определите свое слабое место и укрепите его. У большинства из нас это мышцы шеи и спины. Снимите напряжение, расслабив и наполнив новой силой мышцы, на которые оно больше всего давит.
- Развейте «чувствительность ступней», чтобы в положении стоя ощущать, в каком именно месте стопы наивысшее напряжение.
Как помогает йога при изнашивании суставов?
Йога восстанавливает амплитуду движений
Представьте, что вам пришлось бы отказаться от своего легкого или почки. Вы бы сделали все возможное, чтобы сохранить один из этих жизненно важных органов. Тем не менее большинство из нас лишают свои суставы половины функций, не поддерживая их естественной амплитуды движений. Звучит нелепо? Попробуйте присесть на корточки или сесть на пол скрестив ноги. Если у вас не получилось - вы утратили большую часть естественного диапазона движений в коленном и тазобедренном суставах. Йога при изнашивании суставов обладает поразительной способностью вернуть вам возможность в полной мере использовать свои суставы. Более того, как мы уже видели, степень ограничения подвижности в том или ином суставе напрямую связана со степенью недееспособности, которую обретает этот сустав. У пациентов с остеоартритом коленных суставов регулярно наблюдается уменьшение амплитуды движений в тазобедренных и голеностопных суставах.
Йога восстанавливает суставы
«Мои больные суставы!» - восклицаете вы. Но на самом деле болят не суставы. На их поверхности нет нервных окончаний. Боль, которую вы ощущаете, возникает не в суставе, а в окружающих его тканях: в мышцах, сухожилиях, связках и других компонентах. Все эти структуры поддаются восстановлению. В основном испытываемая вами боль - это вторичный эффект от изнашивания структур вокруг сустава, поэтому, если вы восстановите их, боль исчезнет. Кроме того, поскольку вы улучшаете чувство равновесия и координацию, вы защищаете свои суставы от дальнейшего разрушения. Легкое надавливание на хрящ стимулирует его к самовосстановлению при отсутствии резких ударов или внезапной нагрузки. Вы также предотвращаете вторичное повреждение суставов, поскольку боль и скованность заставляли вас двигаться неловко, оказывая разрушающую нагрузку на свои суставы. К примеру, сильная скованность подколенных мышц может заставить вас ходить с согнутыми коленями, что, как объясняет физиотерапевт Кевин Уилк, создает повышенное давление на сустав.
Помните, остеоартрит - это не просто болезненное состояние суставного хряща, он поражает все окружающие сустав ткани, включая кость.
Йога способствует обновлению поверхности суставов
Чрезмерное контактирование и трение двух смежных поверхностей сустава может усугубить артрит. Одной из причин может стать наличие у некоторых пациентов кристаллов кальция, которые врезаются в поверхность сустава. Йога удаляет эти две поверхности друг от друга. С другой стороны, возникает очевидный парадокс: недостаточное контактирование и трение не стимулируют хрящ, и он не восстанавливается и не обновляется. Сильное смешение давящих друг на друга поверхностей в результате неправильной биомеханики также разрушает хрящ. Йога в данном случае представляет собой идеальное решение, поскольку она стимулирует поверхности сустава к восстановлению и в то же время предотвращает чрезмерные сдвиги, разрывы и возникновение разрушительных сил.
Кроме того, мы знаем, что в суставе есть небольшие соединительные компоненты, которые не задействуются в полной мере. Это означает, что поверхности, скользящие вперед и назад относительно друг друга, фактически начинают срастаться. В худших случаях сустав становится неподвижным. Йога постепенно устраняет такие микросращивания.
Йога восстанавливает чувство равновесия
Вы когда-нибудь задумывались, как балерины балансируют на носочках и могут делать это, казалось бы, бесконечно? Практика! Точно такая же практика в йоге придаст вам настолько же сверхъестественное и точное чувство равновесия, которого раньше у вас никогда не было. Сейчас я намного лучше катаюсь на лыжах, чем когда мне было двадцать, а все из-за улучшения равновесия.
Не забывайте, при остеоартрите мышцы, контролирующие суставы, в том числе и коленные, теряют нервную чувствительность. Йога предлагает вам систему упражнений для развития силы и равновесия, тем самым способствуя восстановлению ваших суставов и возвращению их невралгической функции, а также для дальнейшей защиты.
Упражнения йоги для суставов при болях и изнашивании
Вам уже известно о важной роли мышц, стабилизирующих тазобедренный сустав. Это лучшее из обнаруженных мной упражнений для их укрепления. Кроме того, оно прекрасно растягивает подколенные мышцы, скованность которых ограничивает амплитуду вращения в коленном суставе. Это не дает колену как следует расслабиться при ходьбе, поскольку блокируется часть естественного диапазона движений в коленном суставе. Не случайно у большинства пациентов, страдающих остеоартритом коленного сустава, подколенные мышцы очень напряжены. Эксперты считают, что их растяжка моментально улучшает самочувствие.
Упражнения йоги для суставов - поза Воин
Это самый мягкий и безопасный способ раскрепостить тазобедренный сустав. Почему? Потому что вы полагаетесь только на собственную мышечную силу, а не на вес своего тела или механическую рукоятку тренажера для силовых упражнений. Ваши мышцы расправляются и надежно поддерживают тазобедренный сустав. Я безнадежно пытался раскрыть бедра на тренажерах для отведения бедра. Под словом «раскрыть» я подразумеваю отведение бедра в сторону настолько, чтобы стопа могла повернуться наружу на угол в 90°. Но это привело к усилению боли и легкой хромоте. Пока вы занимаетесь на тренажере, ничто не указывает вам на то, что вы переусердствуете, первые признаки этого появляются лишь несколько часов спустя. С помощью этой позиции вы сможете раскрыть бедро двумя способами.
Основные инструкции для позы Воин
- Поставьте ноги примерно на ширину метра.
- Опустите руки вдоль туловища, затем медленно поднимайте их вверх, пока они не окажутся параллельными полу. Ладони повернуты вниз.
- Держа левую ногу прямо, разверните правую ногу и стопу наружу перпендикулярно левой стопе.
- Поверните левую стопу на 45° влево. Вес должен быть распределен равномерно на обе стопы, даже если вам покажется, что вы больше упираетесь в правую ногу.
- Теперь присядьте, сгибая правую ногу в колене, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Следите за тем, чтобы корпус не разворачивался в сторону сгибаемой ноги.
Советы : Вы добьетесь максимального воздействия на тазобедренный сустав, если во время приседания будете стараться выдвинуть таз вперед. Вы должны почувствовать, как тазобедренный сустав правой ноги раскрывается вперед, а левой - вперед и вниз. Сконцентрируйтесь на этом ощущении. Медленно выдыхайте, когда будете приседать, повторяя ту же технику дыхания, что и в пранаяме. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Это самое безопасное и безболезненное упражнение для увеличения подвижности бедра. Держите спину прямо, хотя у вас появится желание наклониться вправо. Немного откиньте назад верхнюю часть туловища. Обе стопы должны стоять на полу ровно. С помощью этой базовой позиции вы заметно улучшите состояние своего тазобедренного сустава.
Продолжение позы Воин для подготовленных
Данная позиция является продолжением базовой:
- Зафиксируйте свои руки в поднятом положении под прямым углом к туловищу.
- Наклоните корпус вправо. Продолжайте наклоняться, пока правый локоть не окажется на одном уровне с правым коленом, а пальцы не коснутся пола, при этом ладонь должна быть развернута вперед.
- Выполните упражнение йоги для суставов в обратном порядке, выпрямляя правую ногу и при этом поднимая корпус прямо. Поставьте ноги вместе и опустите руки вдоль туловища.
Советы : Мне нравится упираться правым локтем в колено, чтобы еще больше раскрыть сустав. Смотрите вверх на свою выпрямленную левую руку, прижав подбородок к левому плечу. Ваши руки должны быть расположены на прямой линии от кончиков пальцев выпрямленной вверх левой руки до кончиков пальцев правой руки.
Упражнения йоги для суставов - поза Голова к коленям
Скованность подколенных мышц имеет прямое отношение к возникновению боли в спине, коленях и бедрах. Поза стоя «Голова к коленям» - одно из лучших упражнений йоги для быстрого и эффективного расслабления подколенных мышц.
Основные инструкции для позы - голова к коленям
- Поставьте ступни вместе.
- Медленно оторвите правую стопу от пола и поднимите ее вверх перед собой, сгибая ногу в колене.
- Продолжайте поднимать колено как можно выше, пусть голень свободно свисает.
- Обхватите правую стопу обеими руками, сплетя пальцы на подошве. Указательные пальцы должны находиться на 2 см ниже основания пальцев стопы.
- Обхватите большими пальцами пальцы ног.
- Максимально подтяните ступню вверх, выпрямив ногу перед собой, чтобы начать растягивать подколенные мышцы.
Советы: Вам нужно принять устойчивое положение, чтобы быстро восстановить равновесие, если вы вдруг его потеряете! На первом этапе занятий это лучшее, что вы можете сделать. Некоторые мастера йоги попросят вас согнуть ту ногу, на которой вы стоите, другие предпочтут, чтобы вы держали ее прямо. Я бы посоветовал вам выпрямлять ногу, если у вас наблюдаются некоторые признаки изнашивания суставов. В любом случае, не переходите к продвинутому уровню до тех пор, пока не сможете полностью выпрямить ногу, на которой стоите.
Поза для подготовленных - голова к коленям
- Продолжая обхватывать ладонями стопу, выпрямите правую ногу перед собой, пока она не будет параллельной полу.
- Наклоните корпус вперед и достаньте лбом до колена. Зажмите ногу руками и локтями. Чтобы сохранять равновесие, сфокусируйте взгляд на одной точке на полу.
- Потяните носок на себя. Обе ноги должны быть прямыми.
- Медленно выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
Советы: Вам могут понадобиться недели и месяцы, чтобы научиться полностью выпрямлять ногу, но уже само растягивание принесет вам пользу.
Упражнения йоги для суставов - поза Орла
Поза орла выглядела настолько нереально, что я не мог поверить в саму возможность выполнения этого упражнения - по крайней мере, в течение первого месяца моих попыток. Сама идея перекрутить ноги казалась абсурдной: я едва мог сделать так, чтобы одна нога коснулась другой!
Тем не менее поза орла - один из лучших показателей вашего прогресса. Эта поза великолепно развивает чувство равновесия, координацию и силу ног. Кроме того, она помогает развить точный мышечный контроль, что защитит ваши колени и бедра. Если вы похожи на меня, то решите, что невозможно достичь настолько идеального чувства равновесия, чтобы не упасть. Однако за счет быстрых движений стопы и лодыжки и развития в стопе ощущения своего положения в пространстве вы добьетесь этого гораздо быстрее, чем думаете. Поза орла - один из самых ловких и с точки зрения биомеханики наиболее эффективных способов выполнить приседание на одной ноге.
Как выполнять позу орла для йоги?
- Станьте прямо, ступни вместе.
- Постарайтесь переплести руки следующим образом. Выпрямите перед собой левую руку. Теперь положите под нее правую руку так, чтобы они пересекались в локте. Поднимите правую ладонь к лицу, оберните левую руку вокруг правой и попробуйте соединить ладони.
- Оберните одну ногу вокруг другой следующим образом. Держа ступни вместе, а спину прямо, немного согните ноги в коленях. Согнув правую ногу, поднимите стопу до уровня левого колена. Именно в этом месте бы будете оборачивать правой ногой левую. Отведите правую стопу за левое колено.
- Когда ваша правая стопа окажется за левым коленом, загните ее пальцы за левую ногу в нижней части икроножной мышцы. Я стараюсь постепенно перемещать пальцы правой ноги, пока она не займет правильное положение.
- На третьем этапе этой жуткой позы йоги для суставов вы должны присесть на одной ноге. Вот так! Держите спину и таз ровно. Присядьте как можно ниже. Постарайтесь задержаться в таком положении по меньшей мере на 10 секунд. Необходимо сильно сжимать ноги. Медленно поднимитесь, разворачивая ноги и руки.
Советы: Не разочаровывайтесь, если вначале у вас все будет получаться далеко не идеально. Постепенно старайтесь переплести пальцы. Большие пальцы рук должны быть повернуты к вам, когда вы будете подтягивать их к груди. Если ваши плечи поднимаются, постарайтесь опустить их. Бикрам считает, что это отличный способ снять напряжение в мышцах шеи и плечевого пояса. Попробуйте выполнить это упражнение йоги для суставов, когда в очередной раз застрянете в очереди, чтобы пройти паспортный контроль в аэропорту!
Если вам никак не удается сохранить равновесие, в первую неделю занятий расплетите руки и используйте их для страховки. Сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой, чтобы не потерять равновесие. Также сконцентрируйтесь на своих ступнях. Четкие движения стопы и лодыжки - вот ключ к успеху! Смело используйте стену в качестве опоры при падении. Это одна из самых сложных поз, поэтому не беспокойтесь, если не сразу сможете выполнить ее правильно!
Упражнения йоги для суставов - поза Перемещение дыхания
С возрастом у нас ухудшается функция сгибания бедра, но мы даже не подозреваем об этом. А потом вдруг замечаем: амплитуда наших движений уже не та, что прежде. И хотя вам может показаться, что поза «Перемещение дыхания» не имеет к этой проблеме никакого отношения, тем не менее это надежный способ вернуть тазобедренному суставу былую подвижность.
Как выполнять позу Перемещение дыхания для йоги
- Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища ладонями вверх.
- Поднимите правое колено к груди, обхватив руками ногу чуть ниже колена, пальцы переплетены.
- Теперь подтяните колено как можно ближе к груди. Убедитесь, что ваша левая нога ровно лежит на полу, не отрываясь от него.
- Затем, не отрывая голову от пола, прижмите подбородок к груди. Задержитесь в таком положении на 20 секунд и только после этого опустите ногу на пол.
Советы: Расслабьте ступни и плечи. Может случиться так, что вы не сможете подтянуть колено к груди дальше определенной точки. Тем не менее постепенно продолжайте подтягивать ногу. Вы должны почувствовать, как натягиваются ваши мышцы в правом бедре. Выдыхая, постарайтесь увеличить подвижность в суставе. Используйте технику медленного дыхания, как в пранаяме (что означает «контроль над дыханием»). Управляя дыханием, вы сможете управлять разумом. Пранаяма используется в йоге как способ очищения и прояснения тела и разума. Ее также применяют при подготовке к медитации в асанах, позах для концентрации сознания. Прижимайте позвоночник к полу.
Упражнения йоги для суставов - поза Танцора или Тетива
На мой взгляд, это самая лучшая растяжка для четырехглавых мышц. Когда эти мышцы зажаты, они натягивают коленную чашечку и увеличивают боль при беге, езде на велосипеде и лыжах, при игре в теннис или выполнении упражнений на степпере. По результатам последних исследований было отмечено, что у пациентов с остеоартритом коленной чашечки скованы четырехглавые мышцы. Позиция «Натягивание тетивы» функционально удлиняет эти мышцы на несколько сантиметров, тем самым облегчая боль и позволяя вам заниматься любимыми видами спорта. Каким образом? В четырехглавых мышцах ослабляется напряжение, и на коленную чашечку оказывается меньшее давление. Эта позиция также помогает выпрямить бедро, чтобы увеличить подвижность в тазобедренном суставе.
Инструкции по выполнению упражнения
- Станьте на левую ногу. Перенесите вес своего тела немного вперед, на носки, чтобы вы могли чувствовать его и быстро реагировать.
- Поднимите левую руку над головой, а правую опустите вдоль туловища.
- Отведите обе руки назад и потянитесь.
- Поверните правую кисть ладонью наружу.
- Согните правую ногу в колене назад. Постарайтесь подтянуть стопу как можно ближе к ягодице.
- Возьмитесь правой рукой за стопу. Запястье должно находиться на внутренней стороне стопы, а не на внешней. Держитесь рукой чуть ниже основания пальцев, стопа должна быть повернута вверх. Поначалу это может показаться неудобным, но сама идея неоспорима: вы затрачиваете гораздо больше усилий, чем при обыкновенной растяжке четырехглавых мышц.
- Выгните все тело вперед, чтобы оно стало похожим на тетиву лука. Сильно подайтесь вперед бедрами и тазом так, чтобы ваше тело выгнулось дугой от груди до правого колена.
- Бикрам описывает последний этап упражнения лучше меня: «В едином порыве наклонитесь вперед всем корпусом, пока ваш живот не окажется параллельным полу. Одновременно вытяните носок и резко выпрямите правую ногу вверх и назад со всей силой, оказывая сопротивление обхватывающей ногу руке».
- Чтобы сохранить равновесие, сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой. Убедитесь, что рука крепко удерживает ногу.
- Оставайтесь в таком положении 20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь.
Советы: Держите обе руки близко к туловищу, чтобы избежать выворачивания стопы наружу. Нога, на которой вы стоите, должна быть выпрямлена. Левую руку держите над головой.
Если вы смотрите в зеркало прямо перед собой, должно казаться, что нога появляется из-за головы. Тяните стопу как можно выше. Вы должны ощутить сильное напряжение в четырехглавых мышцах опорной ноги. Очень важно, чтобы подвздошная кость была направлена вниз. Таким образом вы увеличите растяжение в мышце вдвое. Вы должны чувствовать натяжение в мышцах груди, живота, бедра и четырехглавой мышце. Смело опирайтесь о стену, когда будете выполнять позу «Натягивание тетивы» в первые несколько раз.
Упражнения йоги для суставов - поза Стул
Это действительно замечательное упражнение для коленей. Должен признать, что когда я впервые попробовал выполнить это упражнение, мне показалось, что человеку оно не под силу. Но мне удалось восстановить полную амплитуду при сгибании ноги в колене и укрепить стабилизирующие мышцы, защищающие мои колени и бедра.
Еще одна распространенная проблема заключается в том, что лодыжки могут утратить свою эластичность из-за неправильного положения при ходьбе. Фактически, у пациентов с артритом коленного сустава, как правило, обнаруживается сужение диапазона движений колена и лодыжки, а также бедра. Поза «Неудобный стул» поможет вам увеличить их подвижность. Упражнение йоги для суставов состоит из трех основных этапов, на каждом из которых вам нужно будет принять определенную позу.
Этап первый в позе Стул
- Поставьте ноги на ширину 15 см.
- Поднимите руки перед собой.
- Держа пальцы вместе, поверните руки ладонями вниз. Расстояние между руками должно быть 15 см.
- Сконцентрируйте взгляд на одной точке перед собой.
- Присядьте так, словно позади вас стоит стул, пока бедра не окажутся параллельными полу.
- Перенесите вес своего тела на пятки и постарайтесь максимально выпрямить спину. Будьте осторожны и не упадите, когда будете выполнять упражнение в первый раз. Представьте, что ваша спина опирается о стену. Сначала выгните спину. Пусть ваш вес переместится на пятки, освобождая носки. Оставайтесь в таком положении по меньшей мере 10 секунд.
- Поднимайтесь так же медленно, как опускались. Ступни, руки и ладони должны оставаться на расстоянии 15 см друг от друга (руки параллельно полу). Поднимитесь на носки.
Советы: Ступни должны стоять на полу прямо. На выдохе убедитесь, что бедра опустились параллельно полу. Не стоит огорчаться, если на это у вас уйдут недели. Старайтесь не поднимать руки, когда приседаете. Напрягайте мышцы.
Этап второй в позе Стул в йоге
- Согнув ноги в коленях, опуститесь в положение полуприседа.
- Когда вы будете приседать, поднимитесь как можно выше на носки. Спина должна оставаться максимально прямой.
- Продолжайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу. На первом этапе вам будет невероятно трудно сохранять равновесие. Но проявите упорство, и у вас все получится! Бикрам советует каждый раз стараться все выше подниматься на носки.
- Медленно поднимитесь, опустив пятки на пол. Держите руки прямо.
Этап третий в позе Стул
- Поставьте ноги на ширину 15 см и немного приподнимитесь на носках.
- Соедините колени так, чтобы они соприкасались.
- Держа колени вместе, согните ноги и опустите ягодицы на пятки. Во время приседания немного приподнимитесь на носках.
- Ваши руки и бедра должны быть параллельны полу. Позвоночник расположен перпендикулярно бедрам. Старайтесь не поднимать руки вверх. Оставайтесь в такой позе 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Советы: В первые месяцы при выполнении этого упражнения вы, вполне возможно, совсем не сумеете опустить ягодицы на пятки. Тем не менее оно будет приносить вам пользу. Убедитесь, что полностью контролируете свои движения мышцами бедер.
