Как бегать ещё быстрее. Подъем на полупальцы одной ноги. Бег с поднятием коленей

Сразу после рождения человек не имеет врожденной способности к спорту. Плавать и бегать он учится по мере взросления. Но далеко не все взрослые похвастаются такими умениями и навыками. Если интересуетесь, как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции, это похвально.

Если хотите добиться успехов на беговой дорожке, запаситесь терпением, старайтесь и тренируйтесь. Достигнуть цели не могут разве что люди, которым бегать противопоказано по причине травмы или плохого самочувствия.

При сомнениях о пользе бега для организма проконсультируйтесь у врача. Проведя осмотр, он разрешит бегать или предложит заняться другими физическими нагрузками.

В статье я расскажу, как правильно бегать, чтобы не навредило здоровью и приведу советы профессионалов.

План действий для начинающих

Уделю немного внимания упражнениям, с помощью которых вы повысите выносливость и освоите технику быстрого бега.

Если вы новичок в этом вопросе, не пытайтесь сразу же максимально нагружать организм. Каждую тренировку начинайте с пробежки.
Неподготовленному человеку под силу пробежать 1-2 км. Преодолев такую дистанцию, в следующий раз увеличьте пробежку на 10%. Перед бегом обязательно разогревайте организм с помощью упражнений.
Беговые тренировки проводите в правильных местах. Подходит лесополоса или парк, но никак не спортивный зал. Профессионалы рекомендуют бегать по пересеченной местности, отказавшись от асфальтированных дорожек.
Не менее важен выбор времени. Люди индивидуальны. Руководствоваться общепринятыми советами не рекомендую. Если поздно ложитесь спать, не вставайте рано и не издевайтесь над организмом. Бегайте в удобное время. Ешьте за несколько часов до пробежки.
Во время бега сохраняйте ровное дыхание. Интенсивные пробежки на начальном этапе непривычны, поэтому бегайте медленно, сохраняя ровное и спокойное дыхание. На первых порах рекомендую бегать через день, чтобы организм восстанавливался. Отмечайте результаты в дневнике , чтобы отслеживать прогресс.
Внимание уделите выбору обуви и одежды. Для летнего сезона подойдет тандем из кроссовок и спортивного костюма. В холодное время года используйте термобелье и теплую спортивную куртку. Купите в специализированном магазинчике. Помимо спортивной одежды, купите рюкзак для бутылки с водой.
Стремясь к результату, не бегайте с друзьями, так как коллективные тренировки отвлекают от цели. Если заниматься бегом в одиночестве скучно, приобретите плеер и тренируйтесь под звуки музыки.

Придерживаясь этих правил, со временем увидите, что пробежки – интересное занятие, позволяющее наслаждаться красотой пейзажей и дышать свежим воздухом.

Профессиональные видео советы

Упражнения тренировки толчковой силы ног

Если стремитесь достичь результата, постоянно тренируйтесь. Если делаете ставку на короткие дистанции, качайте ноги . В больших расстояниях главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения, помогающие тренировать толчковую силу ног.

Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять упражнение советую быстро, стараясь не задерживаться на земле или скамье. Со временем упражнение усложните, прыгая со сменой ног.
Неплохие результаты показывают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните, максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели, упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите, чтобы колени поднимались на уровень груди.
Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте, чтобы во время пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом, имитируя движения плечами во время скоростного бега. Не сжимайте руки в кулак.

Если поставили цель освоить бег на длинные дистанции, помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички ошибаются, пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.

Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь, совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки придерживайтесь естественного показателя.

Качество техники бега определяется осанкой. Если не перестанете сутулиться , результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.

Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности, характеризующейся небольшим подъемом. Продолжительность пробежки – 20 минут.
Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа, на каждое из упражнений выделите по полчаса.

Освоить технику правильного бега может каждый. Не забывайте о позитивном психологическом настрое.

Как научиться бегать на длинные дистанции

Бег на длинную дистанцию – популярная легкоатлетическая дисциплина. Его практикую люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают форму.

Продолжительность длинных дистанций составляет 5-20 км. Для преодоления такого расстояния необходимо в совершенстве владеть техникой бега, правильно дышать и быть выносливым.

7 советов для правильного бега на длинные дистанции

Освойте технику бега, которая предусматривает правильную постановку ног и рациональные отталкивания от земли. В процессе бега стопу на дорожку ставьте передней частью, делая опору на внешнюю сторону. Затем стопа должна постепенно и плавно перекатываться на остальную поверхность. Если опираться на пятку, эффективность бега снизится.
Во время толчка конечность держите практически полностью выпрямленной, голову ровно, направляя взор вперед. Тело удерживайте в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед.
Во время бега правильно держите корпус, энергично и равномерно двигайте руками. Сильно не сгибайте руки в локтях. Отводя руки назад, локти должны устремляться во внешние стороны. Когда руки движутся вперед, кисть слегка поворачивайте внутрь. Работая руками подобным образом, увеличите частоту шагов.
Правильно дышите. В идеале частота шагов должна согласовываться с ритмом дыхания, иначе на заключительном этапе не сохраните дыхание равномерным. При продолжительном беге дышать марафонцы рекомендуют часто, чтобы наполнить легкие кислородом. Предпочтение отдавайте брюшному дыханию.
Вне зависимости от ситуации темп бега должен соответствовать функциональным возможностям и подготовке. Появления признаков переутомления – сигнал снизить скорость, перейти на энергичную ходьбу или бег трусцой. После нормализации состояния, слегка прибавьте ходу, отслеживая частоту сокращения сердца.
Чтобы достичь результата, уделяйте внимание тренировке общей и специальной выносливости. Постоянные тренировки, предусматривающие чередование равнинных участков пути с подъемами – идеальный вариант.
Используйте упражнения, тренирующие плечи , спину и ноги. Разносторонняя подготовка – решение для людей, стремящихся к результатам в области бега на большие дистанции.

Правильные видео инструкции

Залог результата – самодисциплина, выносливость и техника бега. Обладая хорошим психологическим настроем и превосходной спортивной подготовкой, легко достигните цели.

Как научиться бегать на короткие дистанции

Нравится пьянящее удовольствие, обеспечиваемое бегом на короткие дистанции, но не можете похвастаться успехами в этой области? Желаете стать лучше и быстрее? С помощью следующих советов вы в кратчайшие сроки выведите способности на новый уровень.

Перед тренировкой разогрейтесь . Пробежите круг трусцой, а второй обычным бегом. Сразу не бегите спринт. К такому забегу советую подготовиться.
Потянитесь . Во время упражнения растяните все мышцы. В беге активно участвует все тело, и только подготовка помогает организму работать как часы.
Бег босиком . Упражнение, помогающее стать быстрее. На первых порах такой бег покажется непривычным, однако именно он позволит понять, как правильно бежать.
Делайте больше шагов . Новички считают, что большое расстояние между шагами – ключ к успеху. Это заблуждение. Если правильно рассчитаете расстояние, станете быстрее. Такой подход защитит от травм.
Бегайте с небольшим наклоном вперед . Даже если угол наклона в пределах двух градусов, вы продемонстрируете великолепный спринт. Никогда не наклоняйтесь назад. Новички перед финишем оглядываются, чтобы увидеть, где преследователь. Это неправильно. Смещение центра тяжести снижает скорость.
Используйте руки . Если руками двигать правильно, они помогут ускориться. Синхронная работа рук и ног поможет парить над беговой дорожкой словно перышко.
Во время спринта не замедляйтесь . При появлении первых признаков снижения скорости сосредоточьтесь и заставьте себя удерживать темп. Нередко причиной замедления считается слишком быстрый старт. Начиная забег медленнее, закончите быстрее.
При спринте правильно дышите . Дыхание должно гармонировать с шириной шагов. При появлении первых симптомов усталости, ускорьте дыхание. В результате мышцы получат больше кислорода. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
Носите секундомер или часы . Замеряйте, сколько потребуется времени на преодоление короткой дистанции. Фиксируя результаты, сможете отслеживать прогресс.

Видео советы по подготовке к спринту

В заключение расскажу о питании и жидкости, так как от этого зависит результат.

Правильное питание для бега

Профессиональные спринтеры и марафонцы выбирают диетическую пищу. Перед пробежкой за несколько часов обязательно перекусите здоровой пищей.

Внимание уделите продуктам, содержащим много углеводов. Такая еда ключевая, поскольку расщепление углеводов сопровождается высвобождением энергии, придающей силу бегуну. Картошка, макароны , хлеб – основа рациона.

Людям, занимающимся спринтом, требуется больше калорий, нежели особам, ведущим менее активный образ жизни. Каждое утро завтракайте, особенно если предстоит забег. Употребляйте мясо, курятину, крупы, а не только хот-доги с беляшами.

Постоянно пейте. Во время бега организм потеет и сжигает калории. Без обильного питья даже небольшой забег не выдержите. Если тренировки проходят на солнышке, количество выпиваемой жидкости удвойте.

Бег по утрам – польза и вред

Поговорим об утреннем беге, чья польза для организма у многих вызывает сомнения. Считается, что утренняя пробежка для только что проснувшегося организма выступает стрессом и несет вред. Здоровый организм тесно взаимосвязан с утренним бегом.

И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

Начинающим Бегунам

Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм. Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать. Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.

То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км - отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать без напряжения для тела, и даже наоборот.

Как бегать быстрее: Советы для всех

1. Сосредоточьтесь на положении тела

Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега. Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.

2. Похудение

Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу - будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее. Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

3. Отдых и Восстановление

Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь. Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

4. Станьте сильнее

Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы. Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим. В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично. Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус - у вас появляется пресс!

Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

5. Дыхание

Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие. И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.

Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

6. Маленькие, быстрые шаги

Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше. На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

Как бегать быстрее: продвинутые методы

Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

7. Бег в гору

Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает. Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном. Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.

8. Скоростная тренировка

Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе - скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух. Скоростная тренировка - «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне. Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно - лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту - молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

9. Интервальная тренировка

Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

10. Фартлек

Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это - забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана. Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления. Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.

Для непрофессионалов:

Если вы считаете, что бегать вам не дано, вы, скорее всего, ошибаетесь.
Бегать дано всем, если только дядя доктор отчетливо вам не сказал, что у вас, например, несовместимая с бегом травма колена. Просто бегать придется научиться. Бег, как и любой другой вид спорта, требует тренировок выносливости. Бег - это лучшее кардио-упражнение, но если вы делаете его раз в год, то естественно, что ваш организм ошалеет от такого стресса и быстро вам продемонстрирует, в какой вы его содержите форме.
Я, например, всегда думала, что есть люди, которым бегать дано, но я, как ни печально, не из их числа. Я никогда не понимала, как люди могут добровольно бегать по утрам. Несколько жалких попыток совершить утреннюю пробежку с одноклассницами закончились провалом, а в школе на физкультуре я всегда молилась, чтобы во время урока на улице шел дождь, чтобы урок перенесли в зал. Предвкушение сдачи норматива в 6 кругов по стадиону (всего-то 1,5 км) омрачало мне каждый раз радость от приближающегося окончания учебного года.
Проблема решается просто: надо тренироваться, и все у вас получится.
Тренируйтесь, это не займет так много времени, как вам кажется.
В свою первую пробежку в этом сезоне я преодолела… 800 м. Всё. Дальше - только упасть на газон лицом вниз и прислушиваться к тому, как пульсируют на висках вены и в травке копошатся жучки. После этого, разумеется, хочется махнуть рукой с мыслью «бегать - это не для меня» и вернуться к счастливому просиживанию попы на диване. Что я и сделала на определенное время. Но недели через полторы огорчение от неудавшейся пробежки подзабылось, и уже в следующий раз мне удалось преодолеть примерно 1,5 км. Третья тренировка -1,8 км, четвертая - 2,2 км, пятая - 3,6 км, шестая - 5,8 км, седьмая - 6,3 км, и - ура! - уже на восьмой тренировке мне удалось пробежать 10 километров! Дистанцию, которая еще месяц назад мне даже не снилась. При всем этом я еще регулярно ходила в спортзал, где тренировалась на велотренажере и эллиптике для разминки-заминки, а также прыгала на скакалочке по нескольку сотен раз. Скакалка, кстати, отлично укрепляет икроножные мышцы, которые при джоггинге на длинные дистанции скажут вам за это спасибо.
Бегите в своем темпе.
Самое важное в беге - дыхание. Мне удалось не сорвать нормальный ритм только на третьей-четвертой тренировке. Я старалась бежать поначалу очень аккуратно, в таком темпе, который позволил бы мне продолжать нормально дышать. Так что мой совет - не пытайтесь поначалу бежать быстро. Бегите ровно в том темпе, который позволяет ваш организм. И совсем скоро настанет такой момент, когда вам будет хотеться ускориться и бежать легко и свободно даже под конец дистанции в 10 км.
Не стремитесь бегать в компании.
Бежать в своем темпе, удобном именно для вас, гораздо легче, если тренируешься в одиночестве. Нет ничего хуже, когда приходится кого-то догонять. Плюс ко всему разговоры во время бега могут помешать правильному дыханию. Время от времени можно, конечно устраивать дружеские забеги, но рутинные тренировки я предпочитаю проводить одна. Да и есть что-то в этом - бежать с хорошей музыкой, чувствовать себя сильной и свободной.
Бегайте тогда, когда удобно именно вам.
Кто-то «умный» придумал бегать по утрам, и все решили, что именно утром и правильно бегать. В интернетах на эту теме море мнений, скажу только, что кому как. Мне вот, например, утром бегать вообще невозможно. Я раскачиваюсь только к вечеру, поэтому бегаю тоже по вечерам, ну и днем в выходные. Единственное, что печалит, - наступила осень, и вечером уже темно, так что вокруг пруда наворачивать круги уже небезопасно. Я подумываю о том, чтобы перенести пробежки на утро, но пока мой организм категорически против.
Если вам лень идти на пробежку, все равно сходите.
Обычно находится тысяча причин, почему именно сегодня вам надо забить на тренировку. Особенно если погода не очень, уже поздновато, нужно еще успеть посмотреть новую серию Хауса, еще не высохла любимая футболка, вы только что поели или не успели поесть, у вас небольшой насморк, вы немного хотите спать и т.д. и т.п. Истинно одно: если немного впадлу, все равно имеет смысл сходить, т.к. под конец тренировки чаще всего вы будете чувствовать себя гораздо лучше, а также еще больше уважать себя за эту маленькую победу над собственной ленью.
Если все ваше существо против пробежки, лучше себя не насиловать.
Бывают такие дни, когда все, о чем вы мечтаете, - это посидеть на диване с пледом и горячим шоколадом и пересмотреть в очередной раз первый сезон Friends. По крайней мере у меня бывают. Когда идти вообще куда-то, а тем более идти бегать кажется выше ваших сил. Когда вообще нет настроения. Я пробовала бегать в такие дни в надежде, что после пробежки буду чувствовать себя лучше. Вместо этого я пробегала километра три через силу, потом еще пару километров тащилась до круглого числа, и, плюнув на все, возвращалась домой еще более расстроенной из-за несостоявшейся тренировки. Когда совсем тяжело, лучше дать себе отдохнуть, и пробежаться в другой день с новыми силами.
Ставьте рекорды и не останавливайтесь.
Первые тренировки обычно далеки от удовольствия: ваш непривыкший к кардио-нагрузкам организм чертыхается и с большим трудом доставляет кислород к интенсивно работающим мышцам. Когда дышать и бежать тяжело, главное помнить одно: you_are_not_going_to_die. Так говорит тренер Джилиан Майклс, и я с ней согласна. Бегите, приучайте себя к нагрузкам, и даже если очень тяжело, даже если горят мышцы. Как ни странно, мне обычно труднее всего дается третий километр, а потом я вхожу в комфортный ритм и бежать оставшиеся семь становится легче. Помните: вы управляете своим телом, а не оно вами. Если вы прикажете ему бежать, оно будет бежать. Продолжайте приказывать.
Мой рекорд пока - 16 км, но я пока не стремлюсь к марафонской дистанции (кстати, для женщин пробежать марафон означает получить 3 спортивный разряд, временной результат не учитывается). Моя цель сейчас - научиться бежать 10 км быстрее. Потому что чтобы бегать марафоны не за 5 часов, надо увеличивать скорость.
Бегайте регулярно.
Не меньше двух раз в неделю. Лучше три - чтобы успеть восстановиться, но не успеть потерять форму. Как ни странно, уже после недельного перерыва заметно тяжелее снова входить в ритм. Поскольку помимо бега я делаю еще high-intensity workouts и йогу, джоггинг у меня получается два раза в неделю - один в будни, один (иногда два) на выходных. Главное правило - не давать себе лениться. Если нет настроения бегать, можно без напряжения позаниматься йогой. Если не хочется прыгать с гантелями, пробежка позволяет отключиться и не думать, расслабиться и привести в порядок мысли. Ничто так не помогает снова найти баланс, как ритмичное отбивание шагов по асфальту.
Бегайте по улице.
Кому как, конечно, но мне больше нравится бегать по улице, в парке, где угодно, только не в зале. Я не представляю, как можно час бежать по беговой дорожке, это же можно умереть от скуки. Даже если при этом слушать аудиокниги или смотреть сериалы. Смена пейзажа, маршрута, времени пробежки позволяет разнообразить тренировку. Да и чувство свободы, когда ветер в лицо, и ты бежишь вперед, обгоняя прохожих, ни с чем не сравнимо. Конечно, сейчас наступает сезон, когда на улицах остаются только самые стойкие. Но как показывает опыт многих людей, бегать можно и зимой. В конце концов на лыжах же вы зимой катаетесь.
Бегайте в любое время года.
Я не знаю, как это удастся мне, но я намерена попробовать. Я очень не люблю холод, и вряд ли буду бегать так же часто, как летом, но все же очень надеюсь, что мне удастся не забросить совсем и не потерять форму. Есть много рекомендаций на тему «как выжить в зимних пробежках». Главные советы – одеваться так, как будто на улице градусов на 10 теплее, одеваться «многослойно» (одежда, которая прилегает к телу, должна хорошо отводить от него влагу - хлопок не пойдет), не забывать о перчатках и шапках, хорошо разогреваться дома перед тренировкой, ну осторожно бежать на скользких дорожках, чтобы не заработать травму.
Пейте перед тренировкой.
Я выпиваю стакан воды за полчаса до тренировки, чтобы избежать жажды. Летом, когда бегать приходилось при 30-40 градусах тепла, я выпивала два. Вроде все просто и всем понятно, но иногда я забываю об этом простом правиле, и бегать становится гораздо менее легко.
Не бегайте после сытного обеда.
Никогда не стоит пытаться бежать, если вы только что поели (даже не слишком сытно), и ваш организм приступил к перевариванию пищи. Это ужасно тяжело и неприятно, порой вызывает тошноту. На голодный желудок, конечно, бегать тоже нехорошо, ведь вашему телу нужна энергия. Есть за пару часов до пробежки - золотое правило. У меня так не получается, поэтому я чаще всего бегаю без энергии, так сказать, налегке, или перехватываю перед пробежкой, например, яблоко или горсть орехов.
Берегите силы на старте.
Не стоит пытаться рвануть с места и побить все рекорды скорости с самого начала пробежки, даже если вы бежите на время. Обычно это заканчивается тем, что начинающий бегун срывает дыхание, жутко устает, и либо останавливается, либо превращает пол-пробежки в ад: после такого старта все равно рано или поздно приходится сбавить темп и восстанавливаться на бегу.
Почти все это проверено на собственном печальном опыте. Например, как-то я догадалась пробежаться в один из тех дней, когда бегать не хочется вообще, при этом еще наевшись гематогенами на дорожку и стартовав на большой скорости в горку. Вы догадываетесь, как не удалась та пробежка.
Составьте хороший плейлист.
Что и говорить, гораздо приятнее бежать под хорошую музыку. Я специально не подбирала себе плейлист с ритмичными треками, потому что руки не дошли пока. Но вот что я поняла точно - есть вещи, под которые бегать невозможно. Например, для меня невозможно бегать под Korn, наверно, потому, что их музыка несет негативный заряд, она слишком тяжелая, а когда бежишь, ощущаешь легкость и некую эйфорию (есть даже такой синдром под названием «эйфория бегуна», google it on wiki™). Зато бессмертный Breathe от Prodigy не раз включал у меня второе дыхание.
Потратьтесь на удобную одежду.
Я не знаю, как я умудрялась бегать в своих предыдущих кроссовках. Мои новые (хотя они такими были некоторое время назад, сейчас уже не-такие-новые) адидасы просто сапоги-скороходы: отлично амортизируют и прямо-таки подбрасывают в воздух. Также в спортивной одежде мне обязательно необходим карман для плеера (можно цеплять плеер на плечо в специальный чехол, правда в сорокаградусную жару мне такой вариант не улыбался). Да и вообще, новая спортивная форма отлично мотивирует. Главное не совершать простую ошибку: не вздумать сначала купить форму в надежде, что уж инвестировав-то большие деньги, вы будете исправно тренироваться. That’s not how it works:) Утром деньги, вечером стулья. Вознаграждайте себя за дисциплину, но не пытайтесь дисциплинировать себя новыми кроссовками.

Вопрос, который задают себе все бегуны после первого старта. Полумарафон/марафон – сделан, ок, а как бегать быстрее? Как с четырех часов на марафоне снять сразу 30 минут? Вам тоже интересно? Давайте попробуем разобраться!

От чего зависит скорость?

Представьте, что на старт гонок вышло два автомобиля: отечественная “четверка” и гоночный болид. Не сложно догадаться, кто из них придет на финиш первым. А вот почему так произошло? Наверное, ключевую роль сыграли мощность двигателя болида и его скорость. Поставим двигатель от гоночной машины в ВАЗ-2104 и повторим гонку. Выиграет ли отечественный автопром? Вряд ли. Наличие одного только супермощного двигателя не влияет результат. В чем же дело? Секрет в совокупности составляющих: двигатель, крутящий момент, аэродинамические качества, диаметр колес, покрытие трассы, залитое топливо, дополнительная экипировка машины (багажник на крыше, лебёдка, забитый картошкой багажник), в конце концов, масса автомобиля.

Аналогично и в беге: невозможно бежать дистанцию лишь на увеличенной скорости, не хватит запала. В добавок можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Вопрос быстроты в беге, как и в примере с машинами, стоит рассматривать комплексно.

Как же улучшить время

Для того, чтобы улучшить свое время на финише вам необходимо ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ на следующие моменты:

1.Оптимизация тренировочной программы. Начните с анализа предыдущего вашего результата. Какой показатель в нынешнем сезоне вы хотите получить? Улучшить время на 15-30 минут вполне реально. А вот на целый час - достаточно амбициозная задача.

НЕЛЬЗЯ :

Проводить оптимизацию тренировок за счет только увеличения скорости. Есть риск забыть о беге по пульсу. Спортсмены с любым опытом знают и понимают, что нужно бежать именно по пульсу. Однако чаще всего переходят на бег по ощущениям. Особенно это касается новичков. Именно из-за недостатка опыта и и из-за желания улучшить результат в очень короткие сроки.
Проводить оптимизацию тренировок за счет только увеличения километража. В противном случае можно получить травму или загнать себя.

Придерживайтесь принципе 80/20: то есть 80% своего тренировочного времени отдавайте бегу на низкой скорости, а 20% - на высокой. На низкой скорости бега вы повышаете свою выносливость. Это дает вам способность бегать долго и много. Занятия на высоких скоростях должны быть с интервалами 10-20 минут продолжительностью 3-5 минут. Такие тренировки помогут как раз увеличить вашу скорость на дистанции.

2. Сделайте акцент на силовой подготовке. Крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела и сильные, гибкие, координированные стопы - это то, что поможет реально улучшить ваше время на финише. Подготовленный и физически сильный организм сможет выдержать те нагрузки, которые ему предстоят на дистанции.

Здесь можно экспериментировать с различными техниками. Вы можете просто чередовать беговые тренировки с выполнением таких упражнений, как семенящий бег, олений бег, бег с высоким подниманием бедра, подскоки, гусенички, поднимание большого пальца ноги, различные планки, мост с опорой на фитбол.

Некоторые спортсмены приходят к методике В.Н.Селуянова: когда основной акцент в тренировках делается как раз на силовых упражнениях, бегу уделяется меньше времени. Спортсмены накачивают себе те группы мышц, которые помогут им бежать быстрее.

3. Некоторые бегуны едут в горы и тренируются там. Зачем? Бег в гору положительно сказывается на силе, выносливости, скорости атлета. Во время таких тренировок можно подвергнуть дополнительной нагрузке те мышцы, которые обычно не нагружаются во время бега по равнине. Кроме того, смена высотности положительно сказывается на росте уровня гемоглобина в крови.

4. Когда вы укрепите свой мышечный корсет обратите внимание на технику бега . Правильная техника бега экономит ваши силы. Спортсмен с неправильной техникой бега в момент переутомления перестает следить за тем, как он бежит. Он может сгорбиться, податься вперед корпусом, сильно махать руками. Даже чересчур сжатые в кулак руки или поднятые большие пальцы вверх уменьшат вашу аэродинамику, что также скажется на скорости.

5. Обратите внимание на свой вес. Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) и поймете, стоит ли работать над похудением или нет.

ИМТ= вес (кг) / рост (м)2

Значение нормы находится в границах 18.5-25 баллов. Если ваши значения превысили 25 баллов, это говорит о том, что необходимо скорректировать свой вес. В первую очередь, потому что при беге ваши суставы будут испытывать дополнительные нагрузки. Начать стоит с ходьбы. А уже затем перейти на бег.

6. Не пренебрегайте периодом восстановления , проанализируйте, как вы спите и как отдыхаете. Переутомление и повышенная возбудимость не даст вам чувствовать себя комфортно на дистанции. Правильное восстановление и ведёт к прогрессу. Как? После тренировки организм стремится восполнить свои силы. В этот период он как бы запасается на случай новых подобных стрессовых ситуаций (создает дополнительные мышечные волокна). На следующей тренировке ваш организм сможет работать активнее. И так по кругу.

Важно понимать, что если период восстановления пройден не до конца, то результатом будет не рост мышц, не повышение выносливости, а наоборот их угасание, переутомление и усталость. Прогресса вы не увидите. Минимальное время на восстановление группы мышц – 48-72 час. Если мышцы всё ещё болят к моменту следующей тренировки, это значит, что пока к упражнениям на них приступать не надо, они ещё не восстановились.

Ваша скорость будет расти тогда, когда на то же самом пульсе вы сможете пробежать в более быстром темпе.

7. Важный момент - ваш психологический настрой . Перестаньте стараться пробежать марафон/полумарафон быстрее. Получайте от бега удовольствие. Будьте уверены в себе. И в то же время не переоценивайте свои силы.

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка - чередование периодов высокой и низкой интенсивности - является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride - «большой шаг») - серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) - улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых - мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек - попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе - поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров - возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели - в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день - в день гонки - снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты - в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле - выше скорость.