Хорошие упражнения для спины. Комплекс упражнений для поясницы. Упражнения для спины при сколиозе и остеохондрозе

Мышцы спины являются одной из самых важных мышечных групп во всем организме.

Именно они удерживают тело в вертикальном положении, участвуют при дыхании, отвечают за поворот, подъемы корпуса и многое другое. Вряд ли кто-либо будет спорить, что широкая спина является мечтой каждого парня. С этим согласны и многие девушки, ведь недаром существует выражение «за его спиной, словно за каменной стеной". Так, упражнения на ширину спины весьма разнообразны и следует особо выделить те из них, которые обладают наибольшей эффективностью. Подробнее об этом далее.

Подтягивания (широкий хват)

Подтягивания на перекладине можно считать одним из самых простых, но в то же время наиболее эффективных упражнения для быстрого развития широчайших мышц спины. Сама техника выполнения несложная – возьмитесь за турник ладонями (прямой хват), которые расположены чуть шире уровня ваших плеч. Чтобы ноги не касались земли, согните их в коленях. Затем подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержитесь в этом положении и плавно опускайтесь обратно. Старайтесь работать лишь мышцами спины – без рывков.

Тяга штанги в наклоне

Вам понадобится гриф средней длины. Наберите на него блины, с которыми сможете поднять штангу не более 12 раз. Итак, штанга лежит на полу – наклонитесь и возьмите ее ладонями, повернутыми к себе (на уровне ширины плеч). В этом упражнении особенно важно держать поясницу прямой, иначе можете растянуть мышцы. Не меняя наклона спины, поднимите штангу к поясу и плавно опустите ее на пол. При этом локти «смотрят» в стороны». Затем без паузы начинайте выполнять новое повторение. Если тяжело, то лучше возьмите блины меньшего веса. Делать нужно без рывков.

Тяга штанги обратным хватом

Если по каким-либо причинам вам не подходит предыдущее упражнение, то отличной альтернативой будет тяга штанги в наклоне, но уже с обратным хватом. Здесь очень важно прочувствовать напряжения мышц спины. Техника выполнения точно такая же, как и при обычной тяге штанги в наклоне. Но при этом ладони должны быть повернуты от вас (обратный хват).

Становая тяга

Становая тяга входит в знаменитую тройку главных базовых упражнений. И абсолютно не зря – она позволят не только хорошо прокачать «крылья», но и отлично укрепляет поясницу, мышцы ног и ягодицы. Считается одним из самых тяжелых упражнений. Для его выполнения вам понадобится все тот же гриф средних размеров и блины. Штанга находится на полу. Возьмитесь за нее верхним хватом (ладони к себе) и медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив спину. Следите, чтобы линия спины была полностью прямой. После того как выровнялись, плавно опускайте штангу на пол. При этом допускается немного сгибать колени.

Тяга верхнего блока

Для этого упражнения вам понадобится соответствующий тренажер с верхним блоком (гриф расположен над сидением). Сама тяга верхнего блока является отличной альтернативой подтягиваниям на перекладине. Итак, сядьте лицом к тренажеру и обхватите гриф руками (чуть шире уровня плеч). Немного отведите спину назад, чтобы был небольшой уклон от тренажера, и плавно подтяните гриф к груди. Старайтесь работать именно спиной, а не руками. Затем вернитесь в уже исходное положение. Выполняйте движения без рывков и раскачиваний. Но и это еще не все упражнения на ширину спины, которые вам следует знать.

Тяга горизонтального блока

Это упражнение также выполняется на аналогичном блочном тренажере, но уже на горизонтальной скамье с упором для ног и двуручной рукоятью вместо грифа. Сядьте на скамейку и упритесь ногами в соответствующую платформу. Колени немного согнуты. Сделайте спину ровной и возьмитесь за закрепленную рукоять. После этого подтяните ее к поясу и снова выпрямьте руки. При этом работают только широчайшие мышцы спины, без какой-либо помощи корпуса.

Тяга гантели одной рукой

Вам понадобится небольшая горизонтальная скамья. Поставьте на нее одно колено, затем нагнитесь и упритесь в край скамейки ладонью. Вторая нога полностью прямая, а в свободной руке должна быть гантель (ладонь повернута к корпусу). Делайте вдох и максимально высоко поднимайте локоть, поднеся снаряд к уровню корпуса. Затем плавно верните руку в обычное исходное положение. Локоть при этом должен двигаться строго параллельно линии корпуса без каких-либо отклонений в стороны. При опускании руки делайте выдох. Упражнение следует выполнять поочередно для двух рук.

В этой статье вы узнаете, какие упражнения выбрать для тренировки мышц спины, чтобы увеличить ее массу, сделать шире и рельефнее.

Качать на спину в тренажерном зале можно со штангой, гантелями и в тренажерах. Зная какие движения лучше всего подходят для построения широкой и сильной спины, вы значительно быстрее добьетесь своих целей. Поэтому мы составили для вас список из 10-ти лучших упражнений для наращивания мышц спины.

Поскольку исследований, посвященных этой теме, очень мало, мы выбирали эти движения, основываясь на таких факторах, как популярность, количество задействованных мышечных волокон, а также сложность техники выполнения и уникальность движения по сравнению с другими. В наш список попали самые эффективные упражнения для прокачки спины в тренажерном зале, которые можно включить в любую тренировочную программу.

Чтобы сделать правильный выбор и включить в тренировочную программу только самое необходимое, нужно понимать какие именно группы мышц нагружают те или иные упражнения и какие цели вы преследуете. Их условно можно разделить на эффективные для прокачки ширины и массы спины.

Обратите внимание, что все движения, представленные в статье, одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам. Вариант выполнения для девушек отличаются только рабочим, который будет использован для тренировки. Когда мы говорим о том, то там похожие движения будут по разному задействовать мышечные группы и техника будет отличаться.

Это определенно лучшее упражнение для прокачки спины, хотя чисто технически оно направлено не только на развитие этой части тела. Становая тяга прорабатывает всю заднюю цепь от икр до верхней части трапеций. При выполнении чрезвычайно важно соблюдать технику, чтобы сохранить здоровье позвоночника, связок и суставов при постоянной прогрессии рабочих весов. Когда вы научитесь это делать, то сможете работать с огромными весами, которые заставят мышцы работать максимально эффективно, активизируют выработку гормонов и помогут вам стать больше.

Также существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды. Физиологи любят включать становую в программы по наращиванию силы и улучшению физической формы, поскольку она очень хорошо прорабатывает мускулатуру, и отлично подходит для укрепления костной структуры.

Включите классическую становую тягу в свою программу тренировок на спину. Другие варианты упражнения, как например тяга в стиле сумо, смещают нагрузку со спины на другие мышечные группы.

Если вы собираетесь работать с большим весом (с количеством повторений менее 6-ти), то делайте становую в начале тренировки, когда вы полны сил. Если вы делаете упор на большое количество повторений, то можете выполнять ее позже.

Это, пожалуй, второе по значимости упражнение, в котором вы можете работать с большим весом. Данные ЭМГ показывают, что тяга штанги к животу в положении стоя в наклоне одинаково активно задействует большие мышечные группы верней и нижней части спины, что делает его эффективным для наращивания мышечной массы спины. Как и при выполнении становой тяги, необходимо следить за правильной техникой выполнения, чтобы не получить травму.

Делайте тягу штанги в наклоне в начале тренировки, работая с большим весом в низком диапазоне повторений (около 6-8 или 8-10). Версия выполнения в тренажере Смита является хорошей альтернативой. Это позволяет вам сохранять вертикальное положение, однако вы должны следить за правильным наклоном тела относительно грифа. Тяга штанги дает довольно большую нагрузку на поясницу, поэтому лучше всего делайте ее в начале тренировки. Если вы по максимуму выложились при выполнении становой тяги, то можете пропустить тягу штанги в наклоне.

3. Подтягивания широким хватом

Всегда полезно включать в тренировку спины тяговое упражнение, и подтягивания являются здесь одним из лучших вариантов. Подтягивания широким хватом отлично подходят для проработки верхней части широчайших мышц. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, однако мы отдаем предпочтение широкому хвату из-за оптимального для суставов исходного положения. Одна из главных трудностей в этом упражнении состоит в тренировке до мышечного отказа в подходящем для мышечного роста диапазоне повторений (8-12).

Если вы будете подтягиваться в начале тренировки, то лучше используйте пояс с отягощением. Конечно, если оно покажется вам сложным, вы можете подтягиваться в тренажере с поддерживающим механизмом или с помощью партнера. Как альтернативу можно делать подтягивания за голову, если у вас нет болей в плечах.

Правильная техника также играет важную роль. В исходном положении лопатки должны быть опущены вниз и сведены вместе.

Благодаря большой амплитуде движений, несколько легких повторений послужат хорошей разминкой для плечевых суставов. Поскольку техника также очень важна, лучше всего выполняйте подтягивания в начале тренировки.

4. Тяга Т-грифа стоя

Мы выбрали это вариант тяги Т-грифа, поскольку в нем вы можете поднять больший вес, хотя зачастую атлеты «помогают» себе через колени и бедра. Некоторым трудно сохранять спину в прямом положении, поэтому эта версия является лучшим выбором.

Тяга Т-грифа – это не приседания, так что сохраняйте ноги согнутыми на протяжении всего двиежения. Вы также можете менять положение рук и ширину хвата. Широкий хват даст больше нагрузки на широчайшие мышцы, а обычный – на среднюю часть спины (ромбовидные и круглые мышцы, а также трапеции). Это одно из самых легких тяговых упражнений в плане обеспечения страховки.

Выполняйте упражнение в начале тренировки. Сосредоточьтесь не на движении рук, а на работе мышц в области спины. Если вы опытный атлет, то используйте вес в 10 кг вместо 20 кг, постепенно увеличивая амплитуду движений и замедляя движение лопаток в нижней фазе каждого повторения. С каждым повторением убеждайтесь, что вы сохраняете прямое положение спины.

5. Тяга блока сидя широким хватом

Почему включено в список: практически все выполняют тягу блока только узким хватом. Широкий хват позволяет изменить темп, поскольку он перекладывает часть нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц. Это упражнение похоже на другие тяговые движения для спины, которые выполняются в тренажерах, поэтому не выполняйте их на одной тренировке, если вы не вносите в них какие-либо изменения, например меняете ширину хвата или диапазон повторений. Вы также можете попробовать хват на ширине плеч, который лучше прорабатывает нижнюю часть широчайших, однако помните, что локти должны плотно прижиматься к бокам.

Поскольку это упражнения выполняется в тренажере, то лучше всего его делать в конце тренировки. Выберите вес, который позволит вам выполнять не более 12 повторений.

6. Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

Обратный хват активнее задействует бицепсы, а при движении прижатых к бокам локтей больше нагрузки ложится на нижнюю часть широчайших мышц. Тренажер Смита позволяет сосредоточиться только на подъеме веса и не беспокоиться о его балансировке.

Наклоняйтесь под углом примерно 45 градусов, стойте близко к грифу, а также слегка задействуйте колени и бедра, когда будете поднимать тяжелые веса. Хотя многие атлеты рассматривают тренажер Смита как табу, фиксированная траектория движений и возможность контролировать поднимаемый внесут изменение в вашу тренировку и сделают ее немного проще.

Вам нет необходимости включать в тренировку более одного упражнения с обратным хватом. Делайте его в середине тренировки, после тяжелых тяговых движений. При выполнении любого из них не пренебрегайте лямками. Ваша цель – максимально проработать спину и не испытывать ограничений из-за недостаточно сильного хвата.

7. Тяга блока к груди узким хватом

Тяга блока широким хватом очень похожа на рассмотренные нами подтягивания широким хватом, так что мы сделали выбор в пользу тяги блока узким хватом. Данные ЭМГ показывают, что узкий нейтральный хват активизирует работу широчайших так же, как и обычный хват, так что вы проработаете все части мышц. Как уже упоминалось в главе про подтягивания, узкий хват увеличивает диапазон движений и время напряжения широчайших мышц, что положительно сказывается на наборе мышечной массы.

Это упражнение хорошо подходит в качестве разминки для плеч, но для набора мышечной массы его лучше всего выполнять в конце тренировки в диапазоне из 8-12 повторений.

8. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это отличное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона тела работает независимо от другой, что позволяет поднять большой вес. Это увеличивает диапазон движений, при этом вы не будете испытывать ограничений из-за более слабой стороны. Также вам легче будет поддерживать нижнюю часть спины (на которую могла бы лечь большая нагрузка), поставив одну руку на скамью. Небольшое вращение гантели поможет в большей степени задействовать мышцы кора.

Если вы отведете локоть в сторону, то заставите активнее работать нижнюю часть широчайших. Выполняйте упражнение между серединой и концом тренировки в диапазоне из 10-12 повторений.

9. Пуловер на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение похоже на тягу блока прямыми руками, с которой вы, наверняка, знакомы. Движение является односуставным, однако позволяет прекрасно проработать широчайшие мышцы спины. Версия в наклоне вниз головой дольше держит широчайшие в напряжении по всей амплитуде, по сравнению с горизонтальным положением. Когда закончите упражнение, просто заведите гантель за голову и бросьте ее на пол.

Почти во всех случаях односуставные упражнения следует делать в конце тренировки. Старайтесь делать больше повторений (около 12-15 в подходе), чтобы достичь пампинга.

10. Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

Этот вариант выполнения прекрасно подходит для работы над нижней частью широчайших мышц. Встаньте боком к тренажеру, возьмитесь за гриф в центральной части, отставьте одну ногу назад (сплит-позиция), а также согните колени, чтобы лучше сохранять равновесие. Тяните гриф вверх как можно выше. Допустимо, если тело будет естественным образом немного раскачиваться во время выполнения упражнения.

Выполняйте его в конце тренировки в диапазоне из 8-10 или 10-12 повторений. Вы можете делать его вместо тяги гантели в наклоне, поскольку эти движения похожи.

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается . Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию - прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Должна строиться по следующим принципам:

включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
выполняться за 4-6 повторов;
накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Программа включается в себя:

Разминка 5-10 мин
Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, - тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

Разминка 5-10 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

Разминка 5-10 мин
Тяга Т грифа 4×6
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги с гантелями 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Мы поговорим о том, какие упражнения для спины в зале самые эффективные! И такзачастую, посетители тренажерных залов имеют привычку прорабатывать только те зоны, которые видны в зеркале. Как правило, это грудные и плечевые мышцы, бицепсы, пресс.

Но уделять внимание спине крайне необходимо не только для того, чтобы обеспечить симметрию между передней и задней частью тела, но и с целью общего укрепления здоровья.

Слабый мышечный корсет может привести к нарушению осанки, а также спровоцировать острые боли, особенно при увеличении нагрузок на верхний плечевой пояс.

Какие мышцы спины нужно регулярно прорабатывать? Лучшие упражнения для спины в зале

Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале крайне важно для развития эталонного V-образного торса. Ведь признаком идеальной мужской фигуры являются широкие плечи, рельефная грудь и узкая талия. Для того чтобы достичь такого эффекта, рекомендуется регулярно прорабатывать следующие спинные мышцы:

широчайшие;
ромбовидные;
трапециевидные;
выпрямляющие позвоночник;
косые.

Приведенные ниже упражнения можно объединить в единый тренировочный комплекс, которому нужно посвящать хотя бы два занятия в месяц. Но целесообразнее добавлять по одному упражнению в свои регулярные планы тренировок.

Становая тяга

Это технически сложное упражнение поможет проработать всю заднюю группу мышц (от икроножных до плечевых). Эффективность тренировки определяется тем, что при правильном выполнении, задействуется 75% мышечной массы, в том числе широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Очень важно следить за техникой выполнения, ведь любые ошибки могут привести к тяжелым осложнениям, в том числе грыже и защемлению позвоночных нервов.

Начинать работу со штангой необходимо с минимального веса, не забывая про тяжелоатлетический пояс. Для одной тренировки будет достаточно выполнить 3 подхода по 6 повторов. Через несколько занятий можно увеличить вес, при этом количество подходов должно оставаться прежним.

Тяга штанги в наклоне (прямым и обратным хватом)

При правильном выполнении, максимальный вес получится взять гораздо быстрее, не опасаясь при этом развития большого количества осложнений для здоровья. В зависимости от изначальной физической подготовки, можно поднимать штангу:

прямым хватом (при этом нагружаются в основном трапециевидные мышцы);
обратным хватом (гриф подхватывается из-под низа, в результате чего прорабатываются широчайшие мышцы).

Внимание! Подъем штанги в наклоне очень нагружает поясницу, поэтому упражнение лучше делать в самом начале тренировки. Выполнять подъем штанги в наклоне в комплексе с классической становой тягой не рекомендуется.

Подтягивания широким хватом

Многие спортсмены слышали о том, что подтягивания напрямую влияют на развитие спины. Действительно, подтягивание - один из лучших способов развить верхний плечевой пояс и спину в целом.

Но только подтягивание, выполняемое с широким хватом, позволит максимально проработать широчайшие мышцы. Подтягивания подойдут даже для новичков, ведь допустить ошибки в выполнении достаточно сложно. В очень редких случаях могут возникнуть боли в плечевых суставах.

Но в конечном итоге, необходимо научиться выполнять 82 подтягивания за 5 повторов. Увеличивать нагрузку дальше не стоит, ведь это приведет к износу плечевых суставов. Если эталонное количество подтягиваний освоено, то можно добавить утяжелители, но не увеличивать количество подходов.

Перед каждым подходом к турнику необходимо обязательно разогреть плечевые суставы. А сами по себе подтягивания являются отличной разминкой перед выполнением становой тяги.

Тяга Т-грифа

Притягивание Т-грифа к груди - одно из классических упражнений, которое отлично подходит для тех, у кого не получается взять большой вес во время подъема штанги в наклоне.

Благодаря тому, что тренажер позволяет сделать упор животом и бедрами, не нагружается позвоночник. Это значит, что спортсмен сможет сделать больше повторов и взять больший вес. Выполнять подъем Т-грифа можно:

нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу);
узким хватом (ладони максимально сведены);
широким хватом (рукоятки разведены в стороны, ладони «смотрят» вниз).

Чем шире захват, тем лучше будет проработан мышечный корсет. При нейтральном захвате максимальное внимание уделяется ромбовидным мышцам, а при узком - дополнительно прокачиваются бицепсы.

Упражнение выполняют в конце тренировки, по системе «отказных» повторов. Это значит, что подъем Т-грифа нужно выполнить столько раз, на сколько хватит сил, а после появления характерных симптомов, добавить еще 2-3 повтора.

Если в зале нет специального тренажера, то можно выполнять подъем обычного закрепленного грифа, с противовесом на рабочей стороне. При этом важно следить за тем, чтобы ноги были полусогнуты в коленях, а пресс максимально напряжен. В противном случае, будут выполнены приседания и наклоны с утяжелителем, что никак не повлияет на развитие спины.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Это упражнение позволит прокачать даже самые мелкие мышцы спины. Преимущество тяги нижнего блока в том, что выполнять его смогут даже женщины, а также люди с минимальным уровнем физической подготовки. Нагрузка регулируется путем увеличения веса, а также изменением ширины захвата рычага тренажера.

При классической тяге нижнего блока (прямой нейтральный хват) прорабатываются широчайшие мышцы. Если же выполнять упражнение с широкой рукоятью, то нагрузка перенесется на довольно специфические зоны трапециевидных и ромбовидных мышц.

Тягу нижнего блока лучше выполнять сразу после становой. Достаточно выполнить 3 подхода по 15 повторов. Очень важно контролировать темп и тратить не менее четырех секунд на удержание рукоятки тренажера у груди, и столько же на отдых между повторами.

Если упражнение кажется слишком легким, то рекомендуется усложнить его не только увеличением веса, но и изменением хвата. Выполняя тягу нижнего блока с обратным захватом, можно проработать практически все зоны спины и бицепсы. К обратному хвату часто переходят спортсмены, которые уже «взяли» максимальный вес при выполнении классической тяги нижнего блока.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока также считается одной из самых легких и сравнительно безопасных тренировок для развития спины. Тренажер станет выходом для тех людей, которые еще не освоили подтягивания с широким хватом.

За счет возможности увеличения нагрузки, тяга верхнего блока подойдет и для тех, кто уже достиг эталонных 82-х повторов и желает развиваться дальше.

Узкий и нейтральный хват активирует бицепс и группы мышечных волокон, которые располагаются ближе к центру спины. А вот широкий хват позволит проработать все зоны широчайших мышц. Работа с верхним блоком отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Упражнение является отличной разминкой для плечевых суставов. Достаточно выполнить три подхода по 12 повторов. Но если спортсмен использует максимальный вес, то лучше работать с тренажером после предварительного разогрева мышц и классических подтягиваний.

Тяга гантели одной рукой

Это упражнение позволяет проработать обе стороны спины, контролируя вес для рабочей и нерабочей руки. Также значительно увеличивается амплитуда движений. Если при выполнении становой тяги, гриф поднимается только до уровня пресса, то при работе с гантелями можно вывести локоть за уровень плеча.

При этом задействуются практически все мышцы верхней части спины. Благодаря упору нерабочей рукой о скамью, значительно снижается риск неправильной работы с гантелями. Торс легко контролировать, усталость наступает не так быстро, что позволяет выполнить больше повторов.

Подъем гантелей одной рукой обычно проводится в середине тренировки. Достаточно выполнить 3 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — относится к очень легким упражнениям, поэтому подходит для женщин и новичков. Усложнить подъем корпуса достаточно непросто, поэтому количество подходов может определяться по методу «до отказа». Спортсмены часто выполняют гиперэкстензию во время перерывов между базовыми подходами. Техника достаточно проста:

Зафиксировать ноги так, чтобы бедра полностью лежали на скамье с углом наклона 45 градусов;
Скрестить руки на груди;
Поднять полностью прямую спину, пока тело не окажется в положении, перпендикулярном полу;
Медленно занять исходное положение.

Также, можно выполнять гиперэкстензию с классической скамьи или на римском стуле.

Восстановление спины после тренировки

Если вся тренировка была посвящена развитию спины, нужно уделить внимание качественному восстановлению организма.

Во-первых, необходимо отказаться от любых нагрузок на широчайшие мышцы, в противном случае риск травмы возрастет в несколько раз. Во-вторых, желательно посетить массажиста, который поможет предотвратить развитие болезненных симптомов.

Также, можно пропить калий и выполнить несколько упражнений на растяжку спины (например, притянуть колени к груди, или попытаться достать ладонями до ступней из положения сидя).

Рекомендуем, прочитать статью на тему — как накачать мышцы спины . В ней, Вы найдете дополнительные упражнения и совершенно другой подход по накачиванию мышц спины, а также различные советы для укрепления спины.

И так, Вам понравилась эта статья? Будем очень рады услышать Ваше мнение в комментариях! Ну и до скорых встреч в новых выпусках.

Ко всему прочему, развитые мышцы спины помогают держать позвоночный столб, что помогает держать осанку. Если вы забываете о спине, но слишком много внимания уделяете мышцам груди, происходит дисбаланс, вследствие которого мышцы груди заставляют вас сутулиться, т.к. сильнее мышц спины. Мы посвятили эту статью спине, что бы вы понимали ее большую важность и имели достаточно знаний для создания красивой и мощной V-образной фигуры.

В первой части этой статьи мы рассмотрим самые важные моменты, такие как:

Анатомия мышц спины и их функции.
Направления развития ширины и толщины спины.
Программы тренировок для новичка, атлета среднего уровня и продвинутого.

Мышцы спины стоят на втором месте по своим размерам после ног, по этому, разумеется, тренировка спины должна быть интенсивной и в тоже время объемной.

Мышцы спины занимают всю площадь от шеи и до таза, их много и делятся они на два вида:

Глубокие (те мышцы, которые мы не можем увидеть).
Поверхностные.

Для нас наиболее важное, значение имеет поверхностные мышцы спины – это те, которые мы можем увидеть:

широчайшие мышцы-крылья;

трапециевидные мышцы;

разгибатели спины-столбы.

Широчайшие мышцы спины – поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины. Имеет форму треугольника и сравнительно тонкая мышца. Эта мышца создает ширину и массив спины и первым делам бросается в глаза.

Функция широчайших мышц, заключается в приведении руки к туловищу и вращении вовнутрь – пронация. Подтягивает тело к рукам, закрепленным, на чем либо (перекладина, выступ) за счет силы и сокращения широчайших мышц.

Трапециевидные мышцы спины – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Имеет форму треугольника и делится на три части:

Верхняя часть – занимает положение от шеи и проходит к суставу плеча по ключице.
Средняя часть – располагается между лопаткой и позвоночником.
Нижняя часть – находится ниже лопатки и является продолжением средней части.

Функция трапециевидной мышцы силой сокращения всех частей приближать лопатку к позвоночному столбу, а также поднимать лопатки вверх и опускать.

Разгибатели спины – одна из самых сильных мышц этой группы, она расположена по все длине позвоночника от крестца до основания черепа. Эта мышца хорошо заметна в области поясничного отдела и до середины спины, два столба протягивающиеся по обе стороны позвоночника.

Функция разгибателей заключается в разгибании позвоночного столба и удержании туловища в вертикальном положении. Наклоняет позвоночный столб, вправо или лево в зависимости от одностороннего сокращения мышц. Участвует в процессе дыхания за счет опускания ребер частью своих пучков.

Таким образом, делаем вывод, что мышцы спины довольно массивные и большую часть занимают три группы (широчайшие, трапециевидные и разгибатели), развитие которых и позволит создать основу красивой и большой спины.

Направления развития толщины и ширины спины

Давайте начнем с того, что для развития мощной широкой спины, нужно заботиться о проработке всех частей спины, т.е. прорабатывать спину различными упражнениями, а не двумя-тремя. Многие видят залог мощной спины в становой тяге. Это упражнение базовое, но базовое с точки зрения силы спины и развития разгибателей. Возлагая только на становую тягу вы не сможете построить красивой спины, потому что если ваша цель бодибилдинг (развития массы, силы, эстетики, пропорций в гармонии), то становая тяга должна быть делом третьим, а то и последним.

Генетически от природы у людей может быть задана изначально ширина спины, и ее развитие будет даваться проще, чем толщина или наоборот. Разумеется, отталкиваясь от акцента, на который вам нужно работать вы делаете ширину или толщину.

Существуют следующие аспекты, влияющие на ширину или толщину спины:

Ширина хвата (широкий, средний, узкий)
Виды разных упражнений, за счет которых амплитуда движения и положение корпуса различное, что влияет на ширину или толщину спины.

Ширина хвата влияет на акцент нагрузки широчайших мышц и саму нагрузку. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших и вовлекаться в работу будет больше внешняя часть, что будет развивать ширину. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и в связи с этим нагрузка возрастает, но тогда включается больше в работу бицепс и нагрузка больше смещается на среднюю и нижнюю часть широчайших.

Логичным будет, что смещение ширины хвата, не означает, что одни мышцы исключаются из работы, а другие работают максимально на пределе. Работать будет вся спина, но в зависимости от ширины хвата, вы будете задать приоритет на ту или иную часть мышц спины.

Виды упражнений, влияющие на ширину и толщину спины:

Ширина спины – подтягивания, тяги верхнего блока.
Толщина спины – горизонтальные тяги.
Акцентированные тяги – тяги в наклоне (акцентированные значит, что прорабатывается и толщина и ширина, но в зависимости от акцента вы можете в большей или меньшей степени работать над толщиной или шириной спины).
Базовое движение – становая тяга (воздействует мощно на все мышцы спины, но в большей степени на разгибатели и является силовым движением для общей силы), тяга штанги в наклоне (базовое движение, нагружает акцентировано все мышцы спины).

Для развития и широкой и мощной спины, вы должны строить свои тренировки разнообразно, т.е. включать в тренировку акценты и на ширину и на толщину, но то, что в приоритете идет первым. Как вариант можно чередовать тренировки в один цикл с акцентом на ширину, в другой с акцентом на толщину.

Примеры программ тренировок

Здесь мы распишем примеры программ тренировок для всех уровней подготовленности атлетов, но вы должны помнить, что составление программы – это дело индивидуальное, поэтому подбирать упражнения, хваты и акценты нагрузки вы должны сами. Ведь организм у всех разный и то, что подойдет одному, будет плохо подходить для другого человека.

Комплекс для новичка:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3х8-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12.

3. Тяга горизонтального блока: 3х10-15.

Для новичка этого будет достаточно. Со временем можно добавить к этому комплексу становую тягу в конце, как добивочное упражнение на всю область спины, но будьте осторожны, новичку очень легко получить перетренированность.

Комплекс №1 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

3-4х8-15.

Комплекс №2 для атлета среднего уровня:

1. Тяга верхнего блока: 3-4х8-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х8-12.

3. Тяга штанги в наклоне: 3-4х10-12.

4. Тяга гантели в наклоне: 3-4х10-12

Учтите, что мы даем примеры программ, и не факт что они для вас подойдут, а также возможно это будет для вас легкой программой или слишком тяжелой. Всегда стройте свои программы, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей организма и физической подготовленности.

Комплекс №1 для продвинутых:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х10-12.

5. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

Комплекс №2 для продвинутых:

3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

4. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

5. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для продвинутых:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4х8-12.

4. Тяга в кроссовере верхних блоков, в вертикальном положении: 3-4х12-15.

5. Становая тяга: 2-3х10-12.

Комплексов существует множество, мы привели в пример всего лишь капельку в море. Можете попробовать один из наших комплексов или составить сами в зависимости от вашей физической подготовки. Так же можете делать акценты на ширину или толщину спины и в зависимости от этого строить тренировку, разделять по дням тренировку ширины и толщины спины или делить тренировки на день вертикальных тяг и день горизонтальных.

Техника упражнений и нюансы

Подтягивания на перекладине и верхние тяги

Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.

Выполнение упражнения:

Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.

Нюансы и вариации:

Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.

Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.

Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.

Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно не заменимое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне. Оно всегда должно быть в вашей тренировке спины, т.к. прорабатывает, как и широчайшие, так и весь верх спины.

Выполнение упражнения:

Примите исходное положение, взявшись за штангу средним хватом, сделайте наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, таз отведите назад, ноги слегка согните в коленках для того, что бы стабилизировать корпус. Следите за спиной, что бы она, не сутулилась, оставалась всегда ровной.
На вдохе силой сокращения мышц спины, подтяните штангу к низу живота и задержите на секунду. Штанга должна идти всегда строго вдоль ног к низу живота.
На выдохе подконтрольно вдоль ног опустите штангу, растягивая мышцы спины, но не бросайте в нижний точки вес, расслабляя мышцы спины. Как только почувствовали что дальше мышцы расслабятся, тяните штангу вверх.
Сделайте нужное количество повторений, приняв исходное положение, положите штангу на пол или стойки.

Нюансы и вариации:

Одним из вариантов этого упражнения будет тяга Т-грифа. Его плюс в том, что штанга зафиксирована и не приходится тратить лишние силы на балансирование веса. Есть и Т-рифы со специальным упором для груди, что вообще исключает из работы не нужные мышцы, и вы можете сфокусироваться строго на спине.

Тяга нижнего блока к поясу в наклоне отличный вариант в качестве разнообразия. За счет выполнения в блочном тренажере дает специфическую нагрузку, создавая сопротивление в любой точке движения. Это упражнение тонкое и очень сложно сфокусироваться на нужных мышцах, поэтому берите вес умеренный и максимально концентрируйтесь на работе мышц спины.

Во всех вариантах вы можете использовать обратный хват, это немного больше нагрузит бицепс, но выполняя упражнение с чувством, вы проработаете таким хватом не только верх спины, но и среднюю и нижнюю части широчайших.

Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.

Выполнение упражнения:

Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.

Сделайте нужное количество повторений.

Нюансы и вариации:

Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.

Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.

Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.

Тяга горизонтального блока

Это не самое важное, но эффективное упражнение. Оно прорабатывает середину спины и нижнюю часть широчайших мышц. Его можно исполнять, как и в тяжелой силовой манере, так и в пампинговой.

Выполнение упражнения:

Займите положение на сидушке тренажера, ногами упритесь в специальный упор, спину выпрямите, и слегка прогните в поясничном отделе.
На вдохе, взяв рукоять тренажера, мощно подтяните ее к низу живота, отведя локти назад (заметьте, мы говорим именно локти, а не руки потому, что в этом движение можно тянуть руками, что снизит эффективность упражнения) и сводя лопатки вместе силой сокращения мышц спины.
На выдохе максимально растяните мышцы спины, возвращая рукоять назад.
Выполнив нужное количество раз, верните рукоять на место и отдохните 1-2 минуты перед следующим подходом.

Нюансы и вариации:

В качестве вариаций используйте разные рукояти и разные хваты. Так же можете использовать тягу одной рукой.

Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме в поясничном отделе.

В пиковой точке максимального сокращения задержитесь на 1-2 секунды, что даст дополнительную статическую нагрузку для мышц.

Становая тяга

Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.

Выполнение упражнения:

Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.

Нюансы и вариации:

Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.

Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.

Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.

Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.

Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.

Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!