Комплексный подход к похудению представляет собой сочетание сразу нескольких факторов, влияющих на потерю веса: диеты, специальных упражнений, психологического настроя, мероприятий, способствующих сжиганию лишнего жира.
Комплексный подход к похудению – принципы
Комплексный подход разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей человека: его пристрастий в пище, заболеваний, например, аллергии, гипертонии и др. В основу можно положить рекомендации грамотного диетолога, который подскажет, .
Диета при таком подходе не обязательно должна быть жесткой или моно. Любое сбалансированное, но в чем-то ограниченное, питание является диетой. Конечно же лучше отказаться от банкетного меню , но можно подобрать диету, которая позволяет кушать и белки, и углеводы, но, например, ограничивает жиры.
Диета в комплексном подходе тесно связана с физической нагрузкой. Чем калорийнее питание, тем энергичнее должна быть тренировка и наоборот. В дни голодовок, если вы запланировали очищение организма, лучше всего не ходить на фитнес.
Немаловажную роль в похудении играет психологический настрой, специалисты утверждают, что в нашей голове заложена программа худого или полного человека, и мы по ней живем. Чтобы похудеть, следует перепрограммировать себя. Самое простое упражнение для этого: каждое утро перед зеркалом повторять «я стройная, спокойная и красивая молодая девушка». Изменившееся подсознание начнет влиять на коррекцию фигуры.
Еще одним важным составляющим фактором комплексного подхода являются мероприятия по местному (внешнему) воздействию на жировые отложения. К ним относятся ванны, массаж, обертывания, маски, баня и так далее. Комплексный метод не приветствует использование всех этих методов одновременно. Кожа должна отдыхать. Каждая процедура в зависимости от того жирная или сухая у человека кожа показана определенное количество раз в неделю или даже в месяц. Обязательно следует чередовать мероприятия, это даст больший эффект.
Комплексный подход на примере субботнего выходного дня
Утренняя зарядка (через 10-15 минут после пробуждения) с использованием скакалки 15 минут;
10.00 Завтрак Геркулес (3 столовые ложки) залитый кефиром 1% Кофе без сахара и сливок 100 мл. Сухое печенье (одно) Яблоко (половина)
11.30 Прогулка на свежем воздухе 1 час;
Суп овощной (без картофеля) 150 мл. Терпуг тушеный (70-100 гр.) с рисом 100 гр. Чай зеленый 150 мл.
15.00 Ванна с морской солью 20 минут (во время процедуры можно сделать маски для лица)
17.00 Занятия йогой 1 час
Тушеная капуста Яблоко (вторая половинка) Кефир 1%
Этот комплекс был составлен для женщины 33 лет весом 69 килограммов, она желала расстаться с лишними 7 килограммами и успешно сделала это за 3 месяца.
Мы подготовили для вас великолепное решение в борьбе с лишними килограммами – направляющую программу для похудения, рассчитанную на один месяц.
В течении 30 дней вам необходимо выполнять различные виды упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют мышцы и суставы, улучшают выносливость и амплитуду движений, и придерживаться здорового и сбалансированного питания.
В зависимости от интенсивности ваших тренировок, с данной программой вы сможете потерять около 8-10 кг. на протяжении месяца, занимаясь всего в течение одного часа каждый день.
Основные компоненты данной программы для похудения
Аэробные упражнения
Наиболее эффективный способ сжигать больше калорий в течение тренировки – увеличить частоту сердечных сокращений на длительный отрезок времени. Аэробные упражнения весьма успешно справляются с этой задачей, насыщая кислородом ваше тело и заставляя вас изрядно попотеть.
Умеренные сердечно-сосудистые упражнения – ходьба, размеренная езда на велосипеде, занятия аэробикой в среднем темпе – дают вам возможность сжигать порядка 280-540 калорий в час, в зависимости от уровня физической подготовки и вашего веса.
Более энергичные аэробные упражнения – подъем по лестнице, быстрый бег, активное использование роликовых коньков – позволяют вам расходовать 550-1200 калорий в час.
Для правильной потери лишнего веса в условиях программы вам необходимо получать, по крайней мере, 30 минут сердечно-сосудистых упражнений ежедневно.
Силовые тренировки
Строительство мышц увеличивает потерю веса по-другому, нежели аэробные занятия. Когда вы работаете с отягощением, вы увеличиваете мышечную массу, которая заменяет собою жировую ткань.
А так как клетки мышц в несколько раз метаболически активны, чем жир, это способствует повышению основного уровня метаболизма в организме. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем было до этого.
Наша программа для похудения предусматривает выполнение двух или трех 20-минутных силовых тренировок в течение недели, включающие такие упражнения, как работа с гантелями, отжимания, приседания, нагрузка на .
Комбинируемые тренировки, способные поднять частоту сердечных сокращений и сжигать жир, благодаря построению мышц – являются идеальным решением!
Во время такой вы можете быстро переключаться между высокоинтенсивными упражнениями – такими, как подъемы по лестнице, бег по пересеченной местности и прыжками на скакалке – и нагрузками с отягощениями, делая глубокие приседания и выпады, работая с гантелями.
Интервальные нагрузки
На протяжении 30 дневной программы вы обнаружите, что каждая следующая тренировка дается вам легче предыдущей. Этот означает, что ваше тело стало физически более подготовленным.
Тем не менее, также это подразумевает, что вы начнете сжигать меньшее количество калорий, если не измените свои тренировки. Выполнение поможет вам резко повышать частоту сердечных сокращений, в результате чего сжигается больше калорий.
Упражнения осуществляются в постоянном, среднем темпе. Но каждые несколько минут вы производите максимальный всплеск активности и в течение, приблизительно, 30 секунд выполняйте ваше упражнение в самом энергичном темпе, который только сможете развить.
Затем следует одна – две минуты отдыха с прежней скоростью и новый спурт. Программа рекомендует выполнение 30 минутных интервальных тренировок не менее 3-4 раз в неделю.
Ваша базовая программа питания
Данная программа должна обеспечивать достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания положительной энергии, обмена веществ и, создавая дефицит калорий.
В вашем дневном рационе должна присутствовать пища из всех жизненно важных групп продуктов питания, включая фрукты, овощи, углеводы, белки и жиры.
Оптимальные продукты программы
Продукты, богатые питательными веществами, водой и клетчаткой способствуют снижению веса за счет повышения насыщения между приемами пищи. К таким продуктам относятся свежие фрукты и овощи, цельные зерна, бобы и обезжиренные молочные продукты. Богатая белками пища также помогает вам контролировать аппетит и восстанавливает мышцы после нагрузок.
Хорошим выбором будет: куриная грудка или индейка, рыба, бобы, нежирное молоко или йогурт. Жиры повышают поглощение питательных веществ в ЖКТ и необходимы для полноценной работы головного мозга. Здоровые источники жиров – орехи, растительные масла и авокадо.
Запрещенные продукты питания
Пищевые продукты, которые содержат большое количество калорий, сахара и вредных жиров могут ослабить ваши усилия в потере веса и увеличить риск развития заболеваний сердца.
Сосредоточьтесь на здоровой пище, которой вы сможете наслаждаться, а не на продуктах, которые только лишь убирают чувство голода. Чем больше таких «приятных» продуктов вы сможете включить в ваш дневной рацион, тем больше шансов, что 30 дневная программа для похудения принесет вам долгосрочный успех.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях – как понять с чего начать тренировки дома, когда увеличивать нагрузку если хочешь похудеть, когда отдыхать, сколько дней в неделю тренироваться, на какие мышцы, что бы всегда иметь потрясающую фигуру и не умерить на спортивном коврике.
Сейчас конец марта и подготовка к пляжному сезону заставляет нас все чаще разглядывать себя в зеркале, представлять в купальнике, напрягать мышцы и понимать, что пришло время их подкачать, сбросить лишние килограммы.
А возможно ли похудеть в домашних условиях?
Начинаем прямо сейчас создавать программа тренировок для похудения в домашних условиях Берите лист бумаги, ручку и сразу записывайте свои мысли и размышления, которые будут возникать во время чтения статьи.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях или как 12 месяцев в году быть в идеальной форме
Решили, в очередной раз начать с понедельника. Обещаете, себе и окружающим, регулярно тренироваться, следить за питанием и быть позитивнее, лето же скоро…
Ну что ж, давайте бросим себе вызов и выйдем из него победителем.
Сегодня гуляла с дочкой под весенним солнцем и поняла, что я обязана рассказать: « как правильно планировать свои тренировочные программы. Как достигать своих целей в нужный момент. Как успевать создать свою идеальную фигуру к лету, на новый год, ко дню рождения».
Признайтесь, мы постоянно выполняем «что-то по сколько-то, не понимая зачем».
Приседания 5 по 40 раз, пресс 2 по 300 раз, скакалка 10 минут. Ну выполнили эту нагрузку сегодня, а что делать завтра, а что через неделю.
Сейчас я буду говорить про реальное планирование, которым пользуются профессиональные спортсмены. Т.е. это планирование не включает вариант «А быстренько, за 2 недели сброшу 10-ку килограмм».
Поставьте основную задачу на 3 месяца
На сколько килограмм изменить вес, как изменить фигуру, в каких конкретных частях тела.
Теперь важно понимать, что вы будете делать каждый месяц, для своей цели.
Что вы сейчас делаете для ее достижения, а какими действиями закапываете «глубоко» и превращаете в неосуществимую цель.
От чего вам необходимо отказаться, что изменить в своем режиме.
В каждый месяц напишите по 5 мини целей, которые Вы будете решать.
Первый месяц. Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Первый месяц необходимо начинать с четкого планирования упражнений, нагрузки и следить за динамикой изменений.
Сейчас вы становитесь своим тренером, а награда за победу в соревнованиях «Идеальная фигура на пляже», сейчас это самая горячая тема, ради которой Вам хочется стараться, изменяться, перекраивать режим дня, жизнь, успевать больше…
Итак. Записывайте…
1 месяц время для базовых упражнений, которые приведут в тонус все мышцы тела.
Интенсивность упражнений умеренная, так как вам нужно подготовить к регулярной нагрузке не только мышцы, но и все системы организма:
— сердечно сосудистую
— дыхательную
— повысить общую выносливость организма.
«Резкий старт – быстрый финиш» — правило жизни. Не начинайте с нагрузки, на которую сейчас не готовы. Планируйте дни отдыха, без полноценного восстановления организм попадет в состояние стресса и начнет накапливать жиры.
Пн., Вт., Ср. : зарядки утром и гибкость вечером
Стиль тренировок:
Интервальная тренировка, которая включает работу всех крупных мышц:
— мышцы ног
— мышцы ягодиц
— мышцы спины
— Мышцы пресса.
Длительность тренировки 40 минут. Задача максимально эффективно проработать мышцы, в упражнениях чувствовать их работу, осознанно увеличивать концентрацию сокращения.
Эффект: Вы увеличите суточный расход калорий за счет дополнительной активности. Развитие мышечных волокон, позволит вам, при прежнем рационе, сжигать больше энергии каждый час в течении дня. Вы подготовит организм к регулярной нагрузке.
Вы вновь почувствуете, что движение, быть сильным и активным – это естественная потребность организма.
Чт. — день длительных прогулок, 2 раза в день по 1,5 часа. По желанию, упражнения на гибкость.
Изолированные упражнения на пресс.
Цель на четверг: Восстановление физических сил. Но при этом мы не увеличиваем калорийность рациона. Часто день отдыха сопровождается безконтрольным питанием. Теперь если ваша активность дня ниже обычного, вы четко должны понимать, что и потребность в энерго-ресурсах (калорийной пище, сложных углеводах, дополнительных перекусах) снижается
Пт., Сб.,: Утро — интервальная тренировка для мышц пресса и ног.
Длительность тренировки до 60 минут.
Цель: Совершенствование качества скоростная выносливость мышц. Именно этот тренировочный стиль делает мышцы плотными, толщина их увеличивается, а вот жировая прослойка снижается. За счет этого, в дальнейшем, через месяц регулярной работы, появится первый рельеф мышц.
Вс. День отдыха и белкового питания.
!!! Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Есть 5 базовых упражнений которые важно освоить.
Естественно что первый месяц программы тренировок для похудения в домашних условиях , вы работаете с весом собственного тела. Вообще первые пол года можно не беспокоиться, вам хватит нагрузки собственного веса тела, чтобы похудеть и избавиться от основного лишнего веса.
— Статический присед (удерживать 40 сек — 1 минуту) — до 4 раз. Для восстановления связок тазобедренных суставов и тазового дна.
— приседания с вставанием на носки — по 60 раз в динамичном темпе (для улучшения кровообращения и профилактики варикозного расширения вен)
— планка 40 секунд — 4 раза
— полумост удерживать 3-4 минуты — это лидер из лучших упражнений для мам
оно улучшает осанку, расслабляет мышцы шеи и тренирует мышцы спины.
Его регулярное выполнение поможет избежать «горбатой спины» и болей в пояснице
— скручивания на пресс
Сегодня вы получите видео комплекс для работы с мышцами пресса. Программа разработана специально для женщин.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Базовые упражнения для мышц пресса.
Просмотрите видео. Спланируйте из них программу тренировок на ближайшую неделю и ждите продолжения. На следующей неделе вы получите видео программу «Программа тренировок для похудения в домашних условиях с базовыми упражнениями для мышц ног «
Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Фото упражнения для тренировки по выходным дням.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.
День 1
Завтрак
Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак
Кефир 1% - 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед
Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник
Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин
Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.
День 2
Завтрак
Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак
Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед
Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник
Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин.
Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
"Количество калорий за день – 1192.
"
День 3
Завтрак
Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак.
Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед
Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник.
Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин
Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.
День 4
Завтрак
Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак
Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед
Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник
Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин
Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185
День 5
Завтрак
Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак
Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед
Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник
Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин
Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148
День 6
Завтрак
Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак
Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед
Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник
Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин
Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.
День 7
Завтрак
Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак
Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед
Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник
Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин
Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141
Хорошего дня.
Попробуйте прямо сейчас написать на листочке цели ближайшие 3 месяца и даты, в которые вы хотите быть в идеальной форме. Поймите, что вам нужно написать стратегию-план как этого достичь, иначе эти цели могут так и остаться не достигнутыми.
А да, именно такое длительное планирование на каждый день, особенно важно в моменты планирования беременности или восстановления после родов. Вы можете четко спланировать когда вам начинать работать над мышцами в каком режиме, чтобы не упустить момент возвращения в прежнюю форму.
P.S.: Здесь все пошаговые практикумы и отзывы программ для похудения в домашних условиях
Живи Иначе с Анастасией Богатенковой
— это большая дружная семья. В ней есть место всем вашим цели, потому что вы стремитесь к ним.
Стать другим, стать сильнее, лучше, мудрее, « мыслями глубже», крепче духом. Это все про нас, «иначе живущих».
Когда я занималась профессиональным спортом, то, признаться откровенно, я не очень тщательно следила за своим питанием. Погрешности в виде шоколадок (а их я до сих пор люблю очень-преочень!) окупались большими нагрузками, поэтому я не поправлялась.
Оставив большой спорт, я продолжала питаться примерно так же, и, как следствие набрала несколько килограммов. Тогда мне стало понятно, что если я не хочу превратиться в пончик, нужно менять питание и адаптировать тренировки под мою новую жизнь в качестве уже фитнес-тренера, что у меня с успехом получилось.
Позже мне пришлось снова «подстраиваться» под новые правила после рождения сынишки. И у меня снова легко получилось похудеть. Надеюсь, моя проверенная программа похудения на неделю поможет и вам. В программу входит специальное диетическое меню + комплекс упражнений, выполнять которые можно дома, без специальных тренажеров.
Питание для похудения
Правильно подобранный рацион – это 70 % успеха.
Наиболее полезным как для фигуры так и для организма считается меню, построенное на основе «пирамиды питания»:
Когда около 40% рациона составляют овощи (кроме свеклы, картофеля) и фрукты (кроме бананов, винограда);
- еще 20 % – это злаки, крупы, картофель, свекла, сладкие фрукты и сухофрукты, хлеб из муки грубого помола;
- 20 % – это источники белка – мясо, рыба, курица, яйца, сыр, молочные и кисломолочные продукты;
- 10% – жиры – растительное и сливочное масла, семечки, орехи;
- а оставшиеся 10% – это «сладкие вкусности», то есть то, что не слишком полезно, но очень вкусно для нас.
Исходя из этого можно составить свой ежедневный рацион, калорийность которого зависит от уровня энергозатрат. К примеру, в день тренировки можно увеличить количество сложных углеводов, позволить себе что-то вкусное (разумеется, в небольшом количестве). А вот в более спокойные дни лучше не перебарщивать с калориями, поскольку все они беспрепятственно отложатся на бедрах и животе.
Меню в день тренировки
Первый завтрак: 150-200 г каши – геркулес, гречка, бурый рис, пшено. В кашу можно добавить немного молока или фруктов, сухофруктов. Сахар, соль и масло используйте очень умеренно, а лучше обходитесь без них. К каше добавьте кусочек творожного сыра – граммов 30, или 50 г творога или вареное яйцо. Напиток – чай без сахара или несладкий ягодный морс.
Второй завтрак: фрукт и немного орешков (20-30г) или фрукт и стакан кисломолочного напитка.
Обед: суп на нежирном бульоне с овощами – борщ, щи или просто овощной супчик, дальше салат овощной, 100-120 г курицы или мяса и 1-2 кусочка хлеба, напиток.
Полдник: хлебец с сыром.
Ужин: паровая или запеченная рыба с тушеными овощами (или приготовленными на пару).
Перед сном: стакан кефира.
Если тренировка утром, то подкрепитесь перед ней бананом, куском хлеба с отрубями, сухофруктами, а после занятия – зеленый чай, салатик и только через 1,5-2 часа – полноценный прием пищи.
Это меню – приблизительное, набор продуктов может варьироваться. Главное, чтобы он встраивался в ту самую пирамиду правильного питания.
Завтрак, обед и ужин в течение недели
На завтрак допустимо есть омлеты, каши, творожки и йогурты, фрукты.
Обед может быть и без супа – овощи (салат, рагу) и мясо, курица или рыба. На работе или учебе выручит бутерброд на хлебце с нежирной ветчиной из индейки и порция салата.
Можно и нужно брать правильную еду с собой на работу, и ни в коем случае не обращать внимания на насмешки и непонимание коллег. Пусть думают, что хотят. Но вы-то знаете, что быть стройной и здоровой гораздо лучше, чем есть жирные столовские котлеты с пюре и иметь как минимум десять лишних кило.
На ужин – рыбные или творожные блюда, фрукты или овощи – после термической обработки, между приемами пищи – кисломолочные продукты, фрукты, зерновые хлебы, мюсли, орехи.
Кефир перед сном – это не только вкусно, но и очень полезно, он очищает организм и способствует снижению веса. Такое питание нетрудно выдержать, оно сбалансировано, главное – побороть себя психологически. Это не диета на неделю, это пример того, как нужно питаться всегда.
Хотите похудеть – не отказывайтесь от сложных углеводов (овощи) и белка (мясо, рыба, яйца, молочка), они необходимы организму. Просто выбирайте постное мясо, курицу без кожи, молочные продукты с пониженным содержанием жиров.
Также не стоит совсем отказываться от жиров. Один раз в неделю можете устроить разгрузочный день при условии, что у вас нет противопоказаний и вы не собираетесь по полной компенсировать его на следующий день. В разгрузочный день полезно будет сходить в баню и выполнить упражнения из йоги.
Упражнения для похудения
В течение этой похудательной недели заниматься вы должны по 20-30 минут ежедневно или трижды в неделю по часу, то есть не менее 3 часов в неделю. Ежедневная зарядка должна состоять из упражнений на все группы мышц. Вот один из моих работающих комплексов:
- Разминка (ходьба на месте, наклоны, повороты либо базовые шаги из аэробики, махи руками и т.д.) 3-5 минут.
- Приседания 3 подхода по 50 раз, можно делать меньше.
- Выпады – 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
- Махи ногами лежа на боку. Сделайте на каждую ногу 3 подхода по 20 раз.
- «Ножницы» лежа на спине. Ноги старайтесь держать прямыми, не сгибать колени.
- Отжимания от пола с колен или прямых ног, сделай все те же три подхода от 10 до 15 раз. Руки ставьте пошире, чтобы лучше проработать мышцы груди.
- «Ножницы» руками. Встаньте прямо, руки опустите вниз, напрягите мышцы спины, живота и руки и начни делать «ножницы» руками, постепенно поднимая их вверх, затем опустите вниз, не переставая перекрещивать руки. Сделайте так пять раз, отдохните и выполните еще два подхода.
- Подъемы корпуса для спины. Лежа на животе, положите руки вдоль тела, на выдохе напряги спину и ягодицы, оторви корпус от пола и плавно поднимись как можно выше, опуститесь вниз. Сделайте 8-10 раз, отдохните и выполните еще два подхода.
- Вытягивание руки и ноги. Встаньте на четвереньки, втяни живот. Плавно и одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, вытяните их так, чтобы тело от кончиков пальце руки до кончиков пальце ноги образовало одну прямую линию. Вернитесь в исходное положение и сделайте все тоже, но уже другой рукой и ногой, это будет один повтор. Всего сделайте 8-10 повторений, 3 подхода.
- «Планка». Примите положение как для отжиманий с прямых ног, но с опорой на предплечья, втяните живот и постарайтесь продержаться в таком положении полминуты или больше, отдохните и повтори еще 1-2 раза.
- Косые скручивания. Лягте на пол на спину, согнутые в коленях ноги поставь на пол, руки положи за голову. Делайте скручивания, стараясь коснуться левым локтем до правого колена и наоборот. Выполните не менее 3 подходов по 30 повторений.
- Заминка.
Во время тренировок не забывайте про воду.
Проблема лишнего веса становится все более актуальной. С каждым годом количество людей, страдающих от ожирения, неуклонно растет. И это страшная статистика. Но вместе с тем, все более популярными становятся здоровое питание и занятия спортом. Красивое тело, подтянутая, стройная фигура - сегодня синонимы успешности человека.
Многие люди, задумывая сбросить лишний балласт, подвергают свое тело серьезным физическим перегрузкам в комплексе со строгой диетой или, вовсе, голоданием. Такой подход к нормализации веса приводит к опасным для здоровья последствиям.
Вместо кубиков пресса можно получить гастрит, язву или непроходимость желудка. Торопиться нельзя, необходимо выбрать рациональный план тренировок и питания для похудения.
Составляем правильный рацион
Одних занятий спортом для снижения массы не достаточно. Если вы наедаетесь на ночь и питаетесь только фаст-фудом, то никакие пробежки или походы в фитнес центры вам не помогут. Первое, что нужно сделать - сбалансировать дневное меню .
Чтобы похудеть, не нужно голодать и мучить организм строгими ограничениями. Существует «золотое» правило режима питания: употребляйте меньше калорий, чем сжигаете за день.
Главная ошибка многих худеющих заключается в отказе от жиров и белков. На самом деле - эти элементы необходимы организму. Без них произойдет уменьшение объема мышечной массы, а не потеря жировой прослойки на животе и боках. Большинство диетологов сходятся во мнении, что в рацион обязательно нужно включить яйца, кисломолочные продукты, твердые сыры, постное мясо, рыбу и морепродукты.
Примерное меню на день:
Завтрак - порция (100-150 граммов) творога и кофе.
Перекус - пару хлебцев из цельных злаков и йогурт.
Обед - овощной салат, заправленный оливковым маслом, отварное мясо курицы (200гр), гарнир (гречневая каша, рис) и фрукты на десерт.
Полдник
- парная котлета (около 100граммов) и несколько ложек каши.
Ужин - запеченная рыба (лучше морская), пропаренная зеленая фасоль и любой сок.
Конечно, описанные продукты могут подойти не всем, но в таком дневном рационе собраны все необходимые нашему телу витамины и минералы.
Очень важно не забывать о водном балансе. Пить нужно часто и мног о. Нельзя доводить организм до обезвоживания и истощения. Суточная норма человека весом около 80-90 килограммов 1,5-2 литра, и это без учета супов, соков или компотов.
Программа спортивного питания для похудения
Задумывая сбросить лишние килограммы, нужно быть готовым к длительному процессу. Заставить тело «сжигать» ненужный жир очень сложно. Медицинская норма снижения массы тела составляет 0,5-1 килограмм в неделю. И это оптимальные цифры.
Для того чтобы похудение не превратилось в мучения, следует соблюдать простые правила:
- уменьшение дневного рациона не более чем на 15-30%;
- дробное питание (5-6 раз в день маленькими порциями);
- увеличение концентрации белка;
- снижение потребления жиров.
При строгом контроле своего меню можно сбрасывать около 2-5% веса в месяц. Нужно понимать, что наращивание мышечной массы происходит быстрее, чем потеря килограммов жира. Поэтому результат можно смело умножать умножать на два.
Выбирать тип нагрузок, нужно ориентируясь на личностные предпочтения и индивидуальные особенности. Ясно, что бодибилдинг подойдет не всем, а йога не даст нужного эффекта.
К наиболее действенным и результативным видам спортивных упражнений можно отнести:
- Силовые нагрузки (работа со штангой, гантелями).
- Аэробные кардионагрузки (бег, плаванье, спортивная ходьба).
Также нужно обратить внимание на статику. Занимаясь пилатесом, каланетикой вы даете возможность телу расслабиться и подготовиться к новым тренировкам.
Составляя план занятий, следует учитывать следующие рекомендации тренеров:
- «сжигание» жира начинается только через 20-30 минут после начала тренировки;
- нельзя долго нагружать организм одинаковыми упражнениями (оптимальным считается чередование силовых и аэробных нагрузок);
- лучшие результаты показывают интервальные тренировки (понижение и увеличение интенсивности каждые 5-10 минут).
Нельзя забывать и о правильном распределение времени прима пищи. Необходимо перекусить за 2 часа до занятий спортом, иначе сил просто не будет. После интенсивной нагрузки лучше воздержаться от еды. Организм некоторое время продолжает работать и ускоренный метаболизм использует запасы энергии, что и приводит к похудению.
