Упражнения для живота мужчинам. Наиболее действенные упражнения для живота и боков для мужчин. Диеты для мужчин

Многие мужчины и парни спрашивают, какие есть эффективные и проверенные мужчинам, как их применять и использовать на практике, чтобы достичь нужного результата. Вы можете продолжать вести нездоровый и неправильный образ жизни, но пока вы не начнете делать то, что написано в данной статье вы не сможете похудеть и стать не только красивее, но и моложе, привлекательнее и здоровее.

В статье вы узнаете четкие советы и упражнения для похудения живота мужчинам, самое главное, это применять указанные рекомендации на практике, так как большинство только читают советы, но так и не начинают действовать из-за лени, страха, бессилия и отсутствия мотивации. Узнайте: упражнения для похудения живота быстро .

Меньше сидеть, больше двигаться

Чтобы упражнения для похудения живота мужчинам , начали вам помогать начните с того, чтобы меньше сидеть и начать больше двигаться. Если у вас сидячая работа, то делайте каждый час по 10-15 минут прогулок и упражнений на свежем воздухе. Это не только позволит похудеть и улучшить формы, но и стать здоровее, отдохнуть от работы и начать работать лучше и быстрее.

Ходите после еды

Также чтобы похудеть, применяя наши упражнения для похудения живота мужчинам, вам нужно сразу же после еды походить на свежем воздухе 20 минут. Также желательно делать легкую разминку и до еды. Это позволит быстро переработать пищу и не оставить ничего лишнего в вашем желудке. Это сделает вас здоровее и у вас улучшиться самочувствие и дыхание. Узнайте: упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале .

3 прогулки по 20-30 минут – залог успеха

Необязательно заниматься сложным и тяжелым спортом, чтобы похудеть , достаточно просто ходить. Если вы возьмете за привычку делать 3 прогулки в день по 20-30 минут на свежем воздухе, то уже через несколько недель, заметите результат.

Плавайте, бегайте, занимайтесь фитнесом, аэробикой, зарядкой, гимнастикой

Чтобы упражнения для похудения живота мужчинам начали работать, их нужно применять на практике. Поэтому чтобы похудеть запишитесь на бассейн и плавайте там 3 раза в неделю. Также не забывайте делать зарядку утром, днем и вечером. Занимайтесь гимнастикой, нужно чтобы все тело у вас работало, тогда не будет скопления лишнего жира из-за сидячего образа жизни. Узнайте: упражнения для похудения боков живота.

Питание

Также чтобы похудеть мужчине, нужны и важны не только упражнения для похудения живота , нужен правильный рацион питания. Начните кушать 3 раза в день или 5 раз, но маленькими порциями в одно и то де время каждый день. Сократите порцию на 50%, перестаньте переедать, садитесь за стол голодными и вставайте с легким чувством голода. Исключите из рациона жирные и жареные блюда, особенно сало, масло, мясо, молоко, яйца. Употребляйте больше свежих продуктов, овощей, фруктов, ягод. Избавьтесь от вредных привычек.

Спортивные советы в картинках и видео

Если очертания мускулатуры пресса не видны, мужчине необходимо сбросить пять – восемь килограммов. Если сидя вы можете полностью погрузить ладонь в складку жира на животе, по бокам свисают «валики», избавиться нужно уже от десяти, а то и пятнадцати килограммов. Справиться с лишним весом поможет специальная диета, упражнения для живота и боков для мужчин.

Лишний жир на животе приносит не только эстетические неудобства. Жировая прослойка понижает уровень тестостерона, что приводит к нарушениям в половой сфере. Жировая ткань разрастается вокруг внутренних органов брюшной полости, что не самым лучшим образом сказывается на их функционировании.

Специальной диеты для мужчин от живота и боков для локального похудения нет. Лишний жир равномерно уходит со всего тела, но на животе его больше, и он сгорает в последнюю очередь. Если образовался жир на боках у мужчин, причины этого следующие: переедание, избыточное потребление пива, жирных закусок, снеков, фастфуда, малоподвижный образ жизни. 70% успеха похудения зависит от правильного сбалансированного питания, остальные 30% — результат упорной работы в тренажерном зале.

Питание, чтобы убрать живот и бока мужчине, сбросить лишние килограммы, должно базироваться на таких принципах:

Суточная калорийность рациона должна быть на 500 калорий меньше энергозатрат. Посчитать это просто. Рекомендуется завести дневник питания, куда необходимо заносить все съеденное и выпитое. Расход калорий подсчитывают с помощью специальных программ для смартфона, планшета.
Резко ограничивать меню не следует. Достаточно понижать калорийность рациона на 10–15% в неделю. Показателем верно составленного плана питания является похудение на 800–1000 грамм в течение семи дней.
Необходимо полностью отказаться от потребления сахара, сладких газированных напитков, жареных, копченых, острых блюд, животных жиров, быстро усваиваемых углеводов (сладостей, сдобы, конфет и подобных продуктов).
Достаточное потребление жидкости. При нехватке воды обменные процессы замедляются, процесс похудения идет медленнее. Помочь, как похудеть в животе и боках мужчине, поможет строгое соблюдение питьевого режима. Необходимо выпивать как минимум 2 – 2,5 литра обычной негазированной воды, зеленого чая, овощных, фруктовых соков, морсов.
Исключить алкоголь, особенно пиво, бросить курить.
Разделить весь дневной рацион на 5–6 приемов. Углеводы, высококалорийные блюда лучше потреблять в первой половине дня. Последний ужин должен быть за полтора – два часа до сна. Подобный режим питания не дает сильно проголодаться, «разгоняет» метаболизм, заставляет организм «жечь» жировые отложения.

Когда соблюдена диета, для мужчины убрать живот и бока рекомендуется с помощью комплекса спортивного питания для сжигания лишнего жира, ускорения процессов метаболизма.

Правильные пропорции белков, жиров, углеводов

Верные пропорции углеводов, белков, жиров играют для диеты для мужчин от живота и боков не меньшую роль, чем калорийность питания.

Углеводные продукты рекомендуется подбирать в соответствии с таблицей значений гликемического индекса. Он показывает скорость расщепления углеводов в организме. Продукты с низким гликемическим индексом дают чувство долгого насыщения, расходуются организмом для покрытия энергозатрат, не откладываются в виде жира. Предпочтение лучше отдавать:

Кашам из гречневой, овсяной, пшеничной, перловой круп, бурого риса.
Мучным изделиям из твердых сортов пшеницы, ржаному хлебу.
Блюдам из фасоли, гороха, красной чечевицы.

Прекрасным источником углеводов являются овощи, несладкие фрукты. Это клетчатка, необходимая для нормального функционирования пищеварительной системы. Суточная норма потребления углеводов должна быть на уровне 35–40% от общей калорийности рациона.

Поможет сжечь жир на животе и боках мужчине, одновременно сохранив мышечную массу, достаточное потребление белка, необходимого для регенерации мышечной ткани, регуляции ферментативных реакций.

Для покрытия суточной нормы белка (30–35%) рекомендуется включать в меню:

Блюда из яиц.
Молочные и кисломолочные продукты.
Мясо птицы (филе без шкурки).
Постную телятину, говядину.
Бобовые.
Нежирные сорта рыбы.

Жиров в рационе питания должно быть около 10–15%. Предпочтение рекомендуется отдавать жирам растительного происхождения из растительных масел, орехов, авокадо. Два раза в неделю нужно есть морепродукты, богатые комплексами жирных кислот Омега.

Спортивное питание

Препараты из перечня спортивных добавок эффективно «подскажут» вам, как согнать жир с боков у мужчин, сбросить лишний вес. Тренера рекомендуют:

Разнообразные жиросжигатели. Они повышают внутреннюю температуру тела, ускоряют процессы метаболизма. Выбирать стоит препараты от известных производителей BSN, Universal Nutrition, Nutrex.
Принятые перед аэробными нагрузками капсулы L-карнитина повышают выносливость, стимулируют расщепление жировых клеток, их использование в качестве источника энергии.
Протеиновые коктейли. В процессе похудения вместе с жиром на животе, боках «в расход» идет мышечная ткань. Для ее сохранения необходимы белки. Часть суточного рациона белковой пищи рекомендуется заменить спортивными протеиновыми коктейлями. Они удобны в применении, идеально подходят для «перекусов» при тренировках в зале. Их разрешается смешивать с фруктами, овсяными хлопьями и выпивать вместо второго завтрака, полдника.
Комплекс аминокислот ВСАА не является обязательным компонентом программы питания для мужчин при похудении. Он способствует быстрому восстановлению мускулатуры после интенсивных упражнений, поэтому добиться заветных «кубиков» на прессе будет легче.

Но даже самые дорогие средства не способны сотворить чудеса. Они эффективны в комплексе с правильным рационом питания, интенсивным комплексом тренировок.

Диета для быстрого похудения

Определенная диета для мужчины убрать живот и бока поможет в кратчайшие сроки. Это достаточно сильный стресс для организма, поэтому прибегать к ней рекомендуется не чаще одного – двух раз в год.

Время диеты делится на три этапа:

Первая стадия длится три – четыре дня. Необходимо сократить потребление углеводов. Суточная норма белков составляет около 2,5–3,5 грамма на килограмм веса. Остальная часть рациона приходится на продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3. Объем потребляемой жидкости должен быть 2,5–3 литра в сутки.
Вторая стадия – день потребления фруктов без ограничений.
Третья стадия продолжается один день. Поднимаем суточное содержание белка в рационе до 3,5–4 граммов на килограмм. Количество углеводов должно покрывать суточную потребность в калориях. Секрет третьей стадии – капсулы креатина. Его дозировка в течение дня составляет 35–40 граммов.

Подобный способ питания не должен входить в привычку. Это меню не подходит мужчинам с большим уровнем избыточного веса. Подобная диета – экстренная помощь для физически подготовленного человека.

Комплекс тренировок для пресса

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков мужчинам – аэробная нагрузка. Эффективны регулярные пробежки, езда на велосипеде. Если нет возможности для занятий на свежем воздухе, большое внимание уделяйте аэробной разминке перед выполнением силового комплекса.

Наиболее действенные упражнения для живота и боков для мужчин

Подъем согнутых под прямым углом ног в висе на турнике. Для усложнения упражнения рекомендуется зажать коленями мяч, надеть утяжелители. Для тренировки косых мышц живота согнутые ноги поднимают вверх и в сторону.
Обратное скручивание на мяче задействует мускулатуру пресса, спины, рук, ног. Займите исходное положение: обопритесь коленями о мяч, затем не спеша «прокатитесь» вперед, пока не упретесь выпрямленными руками в пол. Спина при этом должна быть выпрямлена, голова слегка опущена. Напрягите пресс и подтяните мяч к себе, потом вернитесь в исходное положение. Когда вы освоили правильное выполнение этого упражнения, можно подключить косые мышцы живота. Для этого выполняйте скручивания в стороны.
Скручивания корпуса. Это упражнение можно выполнять несколькими способами. Самыми эффективными являются скручивания на мяче для фитнеса. Подъемы корпуса из положения лежа на спине на скамье или на полу лучше выполнять с утяжелителями. Одновременно рекомендуется приподнять согнутые ноги, зажав между коленями небольшой гимнастический мяч. Скручивания можно делать на наклонной скамье. Чтобы задействовать бока, тянитесь локтем правой руки к колену левой ноги и наоборот.
«Планка». В выполнении упражнения участвуют практически все мышцы. Необходимо принять упор лежа и оставаться в таком положении максимально долгое время. Спина при этом должна быть ровной. Для косых мышц живота «планка» делается по-другому. Нужно лечь на бок, поднять корпус с опорой на локоть и стопу.
Скручивание корпуса в вертикальном блоке. Делать это упражнение можно из положения на коленях или стоя, локти прижать к голове. Вес нужно регулировать в зависимости от физической подготовки.
Косые мышцы живота отлично прорабатываются при наклонах с гантелями в стороны, поворотах корпуса со штангой.
Не теряет своей актуальности знакомый со школы «велосипед». Делать его рекомендуется не спеша, совмещая с диагональными скручиваниями.
Роллер. Выполнять это упражнение можно с помощью специального тренажера в виде колесика с ручками по бокам, штанги с небольшими по диаметру блинами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, возьмитесь руками за роллер либо гриф штанги. Медленно отводите руки вперед, пока не выпрямите спину. Задержитесь в таком положении. При недостаточной физической подготовке выполнение упражнения можно начинать стоя на коленях.
Поднятие ног на блоке. Зацепите рукоять блока (липучку) на стопе или голени. Станьте спиной к блоку и поднимите согнутую ногу под прямым углом к корпусу. Вернитесь в исходное положение.

На каждую тренировку необходимо выбирать 3–4 упражнения, выполнять как минимум три подхода. Количество подходов регулируйте сами в зависимости от физической подготовки. Перерыв между подходами составляет 30–40 секунд.

Мужчины полнеют от того что много работают, нервничают и недосыпают. Так как именно мужчина чувствует на себе ответственность за все происходящее у себя дома, на работе, он подвержен «заеданию проблем» гораздо сильнее, чем женщины. Что еще более пагубно для мужской фигуры – так это алкоголь. Ведь если дамы полнеют от того что они, в своем большинстве, сладкоежки, то мужчины находят свой источник «пустых калорий» и утешения в спиртном. Давайте вместе разработаем программу похудения для мужчин, и самое главное, подберем упражнения для похудения живота.

Большой живот

Ваш индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота зависит от сути проблемы, с которой вы столкнулись. Если у вас обвисший живот, но нет ярко выраженного избыточного веса, рекомендуем вам посвятить себя силовым упражнениям на пресс. В случае если у вас обильная жировая прослойка, начинайте свои тренировки с аэробных упражнений – бега, езды на велосипеде и занятий на тренажерах. Далее переходите к упражнениям на .

Как выполнять?

Для мужчин очень важно именно количество выполнения физических упражнений для похудения живота, именно поэтому, со временем, вам следует увеличивать нагрузку на пресс, повышая количество повторов и подходов.

Теперь обратите на наши несложные упражнения для похудения живота:

Садимся на пол, руками упираемся об пол, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. Опускаем прямые ноги на пол.
Положение на полу не меняем. Теперь, поднимаем по одной ноге, подтягивая навстречу к колену грудную клетку. Ноги опускаем на пол.
Ложимся на спину. Поднимаем на 90⁰ ноги согнутые в коленях. Опускаем на пол прямые ноги.
Далее усложняем наши занятия, оставляем ноги на весу. Руки – наша опора, положение тела – сидя на полу, спина немного откинута назад, на 45⁰. При подъеме согнутых в коленях ног, подтягиваем к ним грудную клетку. Выпрямляем ноги, но не опускаем их до конца.
Ложимся на пол, колени согнуты. Руки перед грудью, ладони сжатые в кулаки, делаем короткие подъемы корпусом. Меняем нагрузку и положение рук – руки сложили на грудь, продолжаем подъемы.
Продолжаем подъемы корпуса, руки в замочке на затылке.
Делаем подъемы корпусом, нанося удар одной из рук наверх.
Поднимая корпус, тянемся руками к противоположному колену.
Поднимаем корпус, одновременно тянемся обеими руками к коленям.
Садимся на пол, ноги спереди выпрямлены, на руках опора. Делаем короткие подъемы прямыми ногами, при подъеме – тянем голову к ноге.
Поднимаем одновременно обе ноги, грудная клетка и голова движутся навстречу.
Ложимся на пол, поднимаем прямые ноги в вертикальное положение.
Лежа на полу, руки – вдоль тела, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Перемещаем согнутые ноги в левую и правую стороны.
Поднимаемся в положение сидя, повторяем предыдущее упражнение с прямыми ногами.

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало - чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

тренировка и укрепление мышц;
избавление от лишних килограммов;
поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.

Виды тренировок для мужчин

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

тренировка сердечной мышцы;
повышение общей выносливости человека;
позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

Упражнения для похудения в области спины и живота

Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

Подготовьте спортивный инвентарь:

коврик гимнастический;
гантели;
табурет или стул;
скакалка.

Упражнение 1. Для брюшного пресса

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

Упражнение 2. Приседания

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Упражнение 3. Становая тяга

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.

Упражнение 4. Отжимания

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Пробежки

Рекомендованное дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.

Плавание

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание - хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
укрепляет плечевые мышцы и руки.

Упражнения в бассейне

Для в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Махи ногами

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

Мужчинам также нужно следить за своей фигурой. Наш сайт предлагает вашему вниманию, а также специальные диеты. В современном мире не только женщины, но и мужчины следят за своей фигурой. Чаще всего мужчин беспокоит одна, но глобальная проблема – живот. Особенно беспокоят размеры этой части тела сейчас, после обильных праздничных застолий. Зима – лучшее время подготовиться к лету, поэтому вооружаемся диетой и упражнениями!

Упражнения для похудения для мужчин

Так как похудеть в домашних условиях хотелось быстро, я стал заниматься спортом, поначалу это был бег на беговой дорожке. Бегал я по утрам и вечерам, сильно себя не изматывал, занимался в свое удовольствие.

Ходить в спортзал не было желания, и я купил гантели. Груз был небольшой – они накручивались, и максимальный вес составлял 8 кг, я работал с 2. Тоже в свое удовольствие: позанимался, а как надоело – положил. Но занимался, обычно по 10 минут в день обязательно. На четвертую неделю вес мой снизился на 2 килограмма, и это меня радовало.

Я стал увеличивать нагрузки, стал заниматься уже и днем, если находилось время. В свободные дни выходил на улицу, это заменяло беговую дорожку, да и свежий воздух тоже на пользу.

Для более стойкого и продолжительного результата в дополнение к диетическому питанию и мужчинам, и женщинам полезно вести активный образ жизни — плавать, заниматься фитнесом, гулять, посещать сауну или баню, делать самомассаж и прочие процедуры для похудения.

В помощь тем, кто теряется в многочисленных методиках, подсказывающих, как быстро похудеть, существуют специально разработанные упражнения для похудения живота, которые под силу выполнять даже в домашних условиях. Только тренировки непременно должны быть регулярными, а их продолжительность — не менее 20 минут в день.

Сядьте на пол, ноги обоприте в неподвижный устойчивый предмет и совершайте наклоны в стороны, назад и вперед, при этом убрав и ровно выпрямив руки за головой. Это своеобразная разминка, которая позволит подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Лежа на полу, поднимайте обе ноги под углом 90 градусов. Колени не должны сгибаться, а верхняя часть тела отрываться от земли. Темп выполнения упражнений — достаточно интенсивный, но все движения не должны быть смазанными. Количество повторов — начиная от 15 (с каждым днем прибавляйте по 2-3 подъема).

Лягте на пол. Тяните по направлению друг к другу согнутое правое колено и локоть левой руки, затем выпрямитесь и проделайте то же с левым коленом и правым локтем. Такие упражнения нужно выполнять не менее 20 раз на каждую позицию.

Лягте на пол, выпрямитесь, ноги слегка согните в коленях и приподнимайте таз на максимально возможную высоту, зафиксируйте на 10 секунд и медленно опуститесь. Повторите 15 раз. Это упражнение не только подтягивает живот, но и укрепляет мышцы ягодиц и ног.

В положении лежа ноги слегка согните в коленях, спина и ноги — на одной прямой линии, руки плавно заведите за голову и поднимайте верхнюю часть тела. В идеале грудью вы должны касаться согнутых коленей. Начинать упражнения нужно с 8 раз, постепенно увеличивая количество до максимально для вас возможного, не вызывающего неприятных или болезненных ощущений.

Диета и питание для мужчин

Если вы хотите уменьшить объемы своего живота, то перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо сесть на диету. Физические упражнения прокачают ваш пресс, вы получите сильные мышцы, которые никто не увидит под слоем жира! Для начала пересмотрите свой рацион.

Под запретом : мучные, жареные продукты, колбасы различного вида и консервы, еда быстрого приготовления и фаст-фуд, шоколад, сахар, мед, варенье, энергетики и алкоголь, в том числе пиво.
На замену: привычные молочные и кисломолочные продукты замените обезжиренными; красное мясо замените мясом птицы.
Должно быть: морепродукты и рыба, овощи (особенно свежие), орехи, яйца, молочные продукты, зеленый чай.

Питаться необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день. Если вы выполняете все рекомендации правильно, то уже через 2 недели заметите улучшения. После этого включайте в свой распорядок дня физические упражнения.

Для похудения лучшим способом считается аэробная нагрузка, когда пульс учащается на длительное время. Не бойтесь выбирать на первый взгляд традиционные женские виды фитнеса – аэробику, степ, танцы. На этих занятиях с вас действительно сойдет семь потов и результат не заставит себя ждать. Когда погода позволяет, совершайте пробежки или велопрогулки на свежем воздухе. И, естественно, добавляйте в свою программу упражнения на пресс; их необходимо делать 2-3 раза в неделю.

В моем случае: питание оставалось прежним, на обед, например, я съедал несколько яблок и несколько творожных сырков или рыбу, иногда были креветки (я их не очень люблю), если есть хотелось сильно то ел круглую вареную картошку.

Иногда позволял себе бутерброды. Из мяса оставил только колбасу (в бутербродах), т.к. я все же занимался спортом, хотя мышцы болели только после самых первых занятий.

Вот прошел месяц с того момента, как я занялся похудением в домашних условиях. За это время я сбросил 4 килограмма! Не знаю как вам, а для месяца мне это казалось малым. Хоть я и был рад хоть каким-то успехам, все равно хотелось похудеть быстрей, и я еще более урезал свой рацион, в нем остались только фрукты и рыба.

Увеличил бег сначала на пол часа, а потом и на час. Я стал уставать, да и при этом мое эмоциональное состояние ухудшалось: увеличивалось желание не работать, и бросить вообще это занятие, хотя умом я понимал, что худеть надо. Сделал себе выходной раз в неделю, когда я ничего не делал, но и ел меньше. Но это тоже мало чем помогло.

Стал больше гулять на свежем воздухе, и постепенно мое состояние стало улучшаться. Из занятий дома остались только гантели, а беговую дорожку для меня заменила улица. Питание оставалось прежним, и я стал замечать, как фигура моя все более становится нормальной.

Останавливаться на достигнутом мне не хотелось, и поэтому я стал качать пресс. Поначалу я делал 10-15 подъемов, потом это число увеличилось вдвое. Дело дошло до 50, а потом мне стало лень, за ненадобностью, и я решил не увеличивать нагрузки, но оставить их прежними для поддержания формы.

Все продолжалось в таком же ритме. Из нагрузок изредка только увеличивал бег, на пару минут, и все. Мог конечно еще немного больше потягать гантели, и то только потому, что время я не засекал или просто не замечал его ход.

Ближе ко второму месяцу худеть я стал активнее, наверно потому, что уже давно не питался так как раньше, плюс к этому физические нагрузки.

Я специально не вставал на весы, тянул до первого числа. И вот когда оно наконец-то настало, весы показали 78 кг!

Я избавился от живота и похудел в домашних условиях на 22 килограмма.

Естественно, я не остановился на достигнутом. Увеличил нагрузки, питание оставалось примерно таким же. Думаю, писать дальше нет смысла, т.к. делал я все то же самое.

Надеюсь, моя история похудения для мужчин окажется вам полезна, вы возьмете с меня пример, и тоже начнете работать над своей фигурой. Мужчины тоже должны быть стройными! А простые упражнения для похудения живота для мужчин вам помогут.