Согласно статистике, 20% женщин привлекает больше всего в теле мужчины именно пресс, 42% мужчин, на второе месте после бицепсов, ставят кубики в качестве главной задачи для спортзала. Интернет пестрит статьями, как накачать мышцы пресса за 2 дня…

Актуальная тема, востребованная, но, к сожалению, корректно мало где освещенная! Из этой статьи вы узнаете, как правильно качать пресс, какие упражнения выбрать и как правильно питаться, чтобы увидеть кубики на животе.

К сожалению, данную мышечную группу очень тяжело прокачать, да и спортсмены невысокого уровня просто неправильно его нагружают. Если у вас нет положительной динамики, да еще и поясница ломит после тренировки, знайте: вы делаете не те упражнения или с неправильной техникой выполнения.

Ну и, конечно, за 20 минут, час, неделю, месяц, сделать живот идеальным – невозможно. Не платите деньги за чудо-методики. Вы получите лапшу на ушах, вместо мышц.

Уделим внимание реальным способам как правильно накачать пресс, используя только эффективные схемы прокачки.

Чтобы знать, как лучше качать пресс и добиться успеха в тренировках, надо знать их анатомию и функции, по крайней мере, на минимальном уровне понимать как правильно делать упражнения на целевую группу максимально включая ее в работу. Часто бывает так, что люди вроде бы качают одну мышцу, а на самом деле работают совсем другие.

Эта мышечная группа состоит из:

• прямой мышцы (это и есть те самые заветные кубики);
• поперечной (глубокой) находится под основными;
• внутренних и внешних косых (диагональных).

Если вы хотите рельефные и мощные кубики, то нужно качать пресс следуя 3 составляющим, которые неразрывно связанны между собой:

• Программа определенного типа;
• Диета, с помощью которой вы будете избавляться от жировой прослойки, покрывающей живот;
• Нагрузки, направленные на рост объема мышечных волокон.

Правильная методика тренировки

Бытует мнение, что, ночуя в спортзале, убиваясь, можно добиться восхитительных результатов. Однако, доказано, что изнурительные повторяющиеся упражнения приводят … к повышению выносливости, а не к мышечному росту и не дают увеличения прямой мышцы живота. Да и такие тренировки могут привести к травме спины, в частности поясничного отдела.

Для многих будет новостью, но брюшной пресс такая же мышца, как и все остальные, и качать его надо соответственно по системе как и для других групп. Добавляем правильную диету, вы избавиться от жира на животе и быстро увидите заветные кубикам.

Поговорим о питании

Это очень важная составляющая, так как диетологами доказано, что кубики проявляются у спортсменов с уровнем подкожного жира, не превышающим порог в 10%.

Без правильного сформированного рациона, тренировки смысла не имеют. Если вы думаете о том, как накачать мышцы пресса, то прямо сейчас составьте себе правильное меню, включив в него следующие продукты:

• Крупы
• Овощи
• Фрукты

Вам стоит отказаться от приема быстрых углеводов, пищи с высоким содержанием животного жира, полуфабрикатов или, по крайней мере, сократить их количество до минимума, так они в основной своей массе откладываются на животе.

Согласитесь, под тремя слоями жира кубики будут чувствовать себя неуютно, да, и зачем они там? В качестве подставки под очередной гамбургер?

Программа для качественной проработки мышц живота

Первое, что вам необходимо сделать – это составить правильную программу. В любом случае – опыт профессионалов и консультация врача будут важным условиям сохранения здоровья и высокой результативности.

При составлении нужно учитывать такой важный фактор, как генетика, ведь одни люди тяжело набирают вес, а другие – за одни праздничные выходные набирают по несколько килограммов.

Вывод логичен: для каждого типа телосложения (астеник, гиперстеник, нормостеник) необходима своя программа тренировок, нагрузок и продолжительности занятий.

Правила предосторожности

На всем протяжении каждого упражнения старайтесь концентрировать свое внимание на работе мышц, должна произойти эмоциональная и психологическая «взаимосвязь» между вами и прессом.

Напоминаем, что для соблюдения всех мер предосторожности, вы должны проконсультироваться с врачом, позволяет ли ваше состояние здоровья нагружать себя в той или иной степени.

Так как у каждого человека свой уровень физической подготовки, то выбирая программы как лучше всего качать мышцы, нужно смотреть на уровень сложности выполнения упражнений.

Полезная информация об упражнениях

Помните, что только работа на максимуме своих возможностей даст взрывной эффект, так как во время выполнения последних 2-3 повторений волокна ваших мышц рвутся и гипертрофируются, что и ведет к росту в объеме.

Надо постоянно контролировать этот максимум и пытаться его достичь на каждой тренировке.

Каждый из комплексов не займет больше 15 минут от общего времени тренинга. Оно того стоит. Потратьте 45 минут в неделю и вам вслед начнут оглядываться девушки с искренней заинтересованностью, а парни с завистью.

Слова одного из великих бодибилдеров всех времен: «Выкладывайтесь на тренировке так, как будто это в последний раз, стремитесь переступить болевой порог, и вы добьетесь всего, чего не пожелаете. И никто вас не остановит». Помните о них, сделав своим девизом!

Тонкая талия и плоский животик от Натальи Коротковой

Рельефный пресс от Кати Усмановой

Комплекс фитнес-модели Дениса Гусева

4 способа сделать тренинг пресса более эффективным

Скручивания хороши для новичков, но перейдите на новый уровень интенсивности и попробуйте усложненные упражнения, чтобы обзавестись точеными кубиками.

Как и любая другая часть тела прямая мышца живота в конечном итоге адаптируется к простым многоповторным упражнениям. Это означает, что ваша старая добрая программа больше не годится.

Когда базовые упражнения уже не дают прежних результатов, воспользуйтесь этими советами для повышения эффективности ваших тренировок на пресс. Однако имейте в виду, что эти техники зададут жару вашему кору и заставят его болеть так, как он не болел уже давно, или даже сильнее.

Используйте турник вместо стула капитана

Стул капитана это тот тренажер, на котором вы прижимаетесь спиной к мягкой спинке, опираясь предплечьями на мягкие подлокотники с ручками. Это прекрасное средство для изолированной проработки нижнего пресса, особенно для начинающих.

Если вы действительно хотите усовершенствовать среднюю часть своего тела, переносите подъемы ног на турник. Свисая на прямых руках с турника, вы заставляете мышцы вашего кора работать усиленнее над стабилизацией тела – этого эффекта не добиться, упираясь в спинку тренажера. Эта дополнительная нагрузка на кор переносится на все движение в целом. Подъемы ног в висе помогут отточить кубики, сделав талию более эстетичной, а также сбалансировать кор.

Еще одно преимущество замены стула капитана на турник: если вы держитесь за перекладину, не прибегая к помощи лямок, вы будете развивать силу хвата одновременно с накачкой пресса.

Перекаты с колесом

Это приспособление выглядит обманчиво просто. Оно даже больше походит на игрушку, чем на оборудование для тренировок – обычное колесо с ручками по центру. Но стоит один раз попробовать поупражняться с ним, как вы тут же поймете, что это самый продвинутый тренажер из всех возможных.

Все потому, что когда вы перекатываетесь на колесе вперед, мышцы всей средней части вашего туловища должны работать максимально интенсивно, чтобы сохранять стабильность позвоночника и не давать телу падать вниз. Затем, при попытке притянуть колесо назад с опущенным вниз тазом и прямой спиной вы почувствуете, что ваши широчайшие, плечи и руки работают вместе с прессом, сопротивляясь силе тяжести и возвращая ваше тело в исходное положение. Такое ощущение, что каждый мускул вашего тела участвует в движении, но не позволяйте себе совершить ошибку – главная роль в возвращении в начальную позицию принадлежит прессу.

Во время первой тренировки с колесом перекатывайтесь вперед настолько, насколько можете, сохраняя правильную форму, и возвращайтесь назад. Будьте осторожны – очень легко переоценить свои возможности, и в результате шлепнуться на пол лицом. По мере укрепления мышц кора попробуйте перекатываться вперед подальше, чтобы ваше тело практически касалось пола.

Делайте упражнения с отягощением

Помните, пресс это тоже мышца. Так почему бы не тренировать его как любую другу мышечную группу? Если в прошлом вам никак не удавалось добиться вожделенных кубиков, пришло время ввести использования отягощения в вашей программе.

Если вы переживаете, что из-за использования весов ваша талия станет слишком массивной и широкой, не волнуйтесь. Это предрассудки. Однако при желании сделать силуэт более мощным и прямолинейным, без отягощений вам не обойтись.

Тренируя кор с использованием отягощений, вы также улучшите и прочие показатели, а именно равновесие, стабильность и силу. В качестве упражнений с весами попробуйте скручивания с канатом в кроссовере, подъемы ног лежа с утяжелителями для ног или подъем таза вверх с гантелью между ступнями. Во многих силовых залах есть специальные тренажеры для пресса, которыми вы можете воспользоваться при желании добавить упражнения с отягощением, поэтому не бойтесь включать новые агрегаты в ваш комплекс.

Суперсеты с аэробными упражнениями

Даже увеличив количество упражнений и добавив усложненные движения, все равно бывает сложно накачать пресс так, чтобы кубики четко выделялись. Используйте

Подтянутый красивый живот – мечта, которая станет реальностью, если подойти к вопросу комплексно: соблюдать правила питания и выполнять регулярные упражнения. Конечно, невозможно добиться результата, когда на животе слой жира, под которым красивого пресса просто никто не увидит. Поэтому, помимо упражнений на пресс, очень важно правильно питаться и исключить продукты, содержащие в себе углеводы и жиры: сладкое, копчённое, мучное, полуфабрикаты и другие вредные продукты. Употреблять нужно протеины: молочные продукты, нежирное мясо, яйца, овощи и фрукты. Важно помнить, что невозможно избавиться от жира на животе, выполняя только физические упражнения. Правильное питание – не менее важный шаг на пути к подтянутому животику!

Если общие упражнения, направленные на сжигание жира, нужно делать ежедневно (бег, плавание, аэробика и т. д.), то упражнения на прокачку пресса рекомендуется выполнять примерно 4 раза в неделю, чтобы не перенапрягать мышцы и не потерять желание заниматься.

С каких же упражнений можно начать работу над мышцами живота?

Правильная подготовка. Хорошо разогреться – обязательная часть перед любой тренировкой. Это может быть небольшая пробежка или приседания.

Верхняя часть пресса. Ложимся на пол, располагаемся максимально ровно и удобно. Сгибаем ноги в коленях и складываем руки «замком» под головой. Верхнюю часть туловища необходимо поднять, держа спину и шею прямо, на одной линии, не сворачиваясь клубком и не наклоняя голову вперёд. Локти должны смотреть чётко в стороны, но никак не вперёд. Опускаемся обратно на пол медленно и плавно. Для начала достаточно повторить подъём 10 — 15 раз.

Выполняя упражнение, вы должны почувствовать мышцы на своём животе. Если вы их не чувствуете, или ощущаете боль в спине или шее – значит упражнение выполняется корректно и необходимо проверить правильность положения вашего тела.

Накачать пресс в домашних условиях

От рассуждений к делу, поговорим об упражнениях, которые помогут укрепить мышцы живота/пресс в домашних условиях, без тренажеров. Для этого нам понадобится коврик или покрывало, чтобы занятия были комфортными и эффективными.

Упражнение, которое стоит выполнять первым, по рекомендациям профессиональных тренеров — Складка. Название может отличаться, например, книжка или складной нож.

Выполнять его достаточно просто, главное сохранять синхронность действий. Ноги и руки при подъеме держите прямыми, а чтобы движения были действительно синхронными, то начинайте подъем именно с ног, так как руки двигаются быстрее. На первых порах рекомендуется не торопиться, подъем осуществлять медленно. Когда движения будут полностью отточены, то можно ускорять процесс.

— Делаем два сета, не меньше, по 15-20 повторений;

Вторым упражнением стоит поставить банальные скручивания или подъем корпуса, колени согнуты. Главное, не делайте сильный изгиб колен, пятки поставьте от себя на таком расстоянии, которое позволит не отрывать их от пола.

— Делаем также два подхода, по 15-20 повторений. Отдых между сетами не более 1-2 минут. Если упражнение дается легко, имеется некая подготовка, то можно выполнять подъемы до отказа, не считая количество повторений.

Нижняя часть пресса

Чтобы прокачать нижнюю часть брюшных мышц/пресса, нам понадобится все тот же коврик и собственный вес. Дома, как правило, нет больших возможностей для разнообразия тренировки, как, например, в тренажерном зале. Поэтому будем пользоваться тем, что имеем.

Будем выполнять два упражнения — подъем ног, сначала по одной, а следующим сетом обе, синхронно.

— Ложимся поудобней, спина ровная, ноги ровные, руки вдоль тела, начинаем подъем одной ноги до упора, насколько это позволяет комплекция. Идеально, если получится угол 90 градусов тела и ноги, но соорудить такую фигуру не так просто, так как в игру вступает растяжка, а далеко не все пластичны и эластичны. В общем, поднимаем как можем.

— Выполняем 15-20 повторений одной ногой, не отдыхая, начинаем осуществляем тоже действо второй, идентичное количество подъемов.

Все делаем в среднем темпе, не разгоняем скорость электрички, но и скорость черепахи также не годится, все умерено.

Сделали два подхода, переходим к схожему, но к другому варианту, которые по иному воздействует на мышцы — подъем двух ног, одновременно.

— Все элементарно, делаем два раза, по 15-20 повторов. Задираем ноги как можно выше, опускаем медленно. В зависимости от вашей подготовки, можно немного усложнять, например, быстро однимать, медленно опускать.

В заключении хочется добавить, что данная прокачка пресса дома для укрепления мышц и здоровья в целом. Не забываем, что как и любые мышцы, пресс также должен получать нагрузку для роста, объема. Для примера, можно приобрести специальные грузы или утяжелители, которые крепятся липучками на ноги, поднимать ноги уже с утяжелением. Аналогично и со скручиванием, многие спортсмены берут небольшой блин или гантелю, кладут на грудь и неторопливо поднимают корпус. Все это способствует росту. Эти простые упражнения помогут накачать пресс как в домашних условиях, так и в любом другом месте.

Как убрать низ живота

Много хитростей, советов профи и дилетантов, но все сходятся в одном — мало упорно тренироваться, необходимо правильно питаться. Бодибилдеры используют, так называемую сушку тела, что не подойдет простым любителям. В конце концов, зачем себя так ограничивать в еде?

Существует примитивная, но фишка, которой пользуются не все — перед тренировкой употреблять яблочный уксус! Берете стандартный граненный стакан, емкость равную ему, наполняете водой и туда одну столовую ложку яблочного уксуса, который продается в каждом магазине. Такой трюк проделывать не более 3-х раз в неделю! Люди, которые имеют проблемы с желудком могут почувствовать боли, а потому проконсультируйтесь с врачом, либо ограничьте себя в потреблении.

Другие господа подливать чудо уксус в воду, которую пьют на тренировке. Эффект действительно поразителен. Он по своему заменяет сушку, так как сжигает жиры и нормализует обмен веществ!

Post Views: 5 884

О красивом и плоском животике мечтает каждая девушка, но далеко не все люди могут похвастаться упругим от природы телом. Чтобы накачать пресс и избавиться от жировых отложений в области живота, необходимо подобрать комплекс упражнений, которые задействуют нужную группу мышц.

5 главных правил успеха

Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила:

• Разминайтесь перед упражнениями . Физические нагрузки не должны становиться стрессом для вашего организма, поэтому сразу после пробуждения не стоит начинать качать пресс — пройдитесь по комнате, разомните мышцы, побегайте на месте, или сделайте обычную зарядку. Упражнения для живота принесут больше пользы, если их выполнять на разогретые мышцы;
• Занимайтесь перед завтраком . Утренние упражнения натощак признанны самыми эффективными. Любой, даже самый легкий завтрак будет мешать работе пресса, но если вам необходимо взбодриться, чашка сладкого чая или кофе не только не повредит, но и поспособствует приливу сил;
• Качайте пресс в домашних условиях . Для того чтобы в короткие сроки убрать живот и накачать пресс, нет необходимости тратить время на посещение тренажерного зала. Укрепить брюшные мышцы можно только усердной и регулярной работой, и если вам нужен качественный результат, не ищите легких способов — они вам не помогут;
• Соблюдайте график тренировок . Не стоит думать, что длительные занятия до полной потери сил помогут вам быстрее накачать пресс и убрать живот. Во всем хороша мера, и переутомление в данном случае приведет к болям в области живота и лишит вас возможности полноценно заниматься как минимум несколько дней. Вместо этого в первые дни упражнений занимайтесь максимум по 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Упражнения для пресса лучше всего выполнять через день, или 3 раза в неделю, по среднему графику посещения тренажерного зала;
• Подберите правильные упражнения . Упражнения для брюшных мышц бывают разными, поэтому в их выборе нужно отталкиваться от желаемого эффекта. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, вам подойдут медленные и плавные упражнения, с задержкой в нужной позе на 2-3 секунды. Чтобы живот стал упругим и плоским, подойдут те же упражнения, что и для пресса, но только в более быстром темпе.

Упражнения для живота и пресса

Можно придерживаться определенной группы упражнений, но чтобы задействовать все мышцы и как можно быстрее накачать пресс, лучше их чередовать и периодически вносить разнообразие в свои тренировки. Ниже перечислены самые эффективные упражнения для брюшных мышц, при регулярном выполнении которых вы обретете фигуру своей мечты.

Качаем пресс на турнике

С помощью обычного турника можно убрать живот и со временем накачать пресс до кубиков, но и это не единственное его преимущество. Занимаясь на турнике, вы не только укрепляете брюшные мышцы, заодно тренируя руки, но и заботитесь о здоровье позвоночника, и конечно, приобретает красивую осанку.

Как заниматься

Вися на турнике, необходимо подтягивать ноги в прямом положении выше уровня таза. От интенсивности сокращения мышц зависит эффект — быстрые упражнения помогут вам обрести плоский живот, а более медленные, с задержкой ног в согнутом положении, подарят вам спортивный пресс с кубиками.

Видео: Упражнения на турнике

В этом видео девушка на личном примере показывает, как накачать пресс до кубиков с помощью несложных упражнений.

Источник видео: Фитнес, секреты красоты и здоровья..

Упражнения для нижнего пресса

За счет физиологических особенностей, у женщин фигура чаще всего страдает именно в нижней части. С помощью упражнений для нижнего пресса можно в короткие сроки убрать живот, накачать пресс, укрепить ноги и уменьшить объем бедер.

Самые эффективные упражнения:

• Подъем ног в лежачем положении . Ноги нужно поднимать на 40-50°, затем опускать. Каждый десятый раз задерживайте ноги в воздухе на 7-10 секунд. Желающие накачать пресс до кубиков могут делать это при каждом пятом подъеме ног, но в таком случае само упражнение нужно выполнять более плавно;
• Велосипед . Упражнение относится к одним из самых простых, но от этого не менее эффективно. Лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно каждую ногу, то есть к левому локтю подтягивайте правую ногу, и наоборот. Поднимая одну ногу, вторую держите максимально ровно на высоте нескольких сантиметров от пола. С помощью «велосипеда» можно уже через неделю ощутить приятные изменения в фигуре, а спустя 2-3 месяца регулярных упражнений живот станет более плоским, а пресс — подтянутым;
• Ножницы . Лежа на спине, поднимите ровные ноги на высоту 10-15 сантиметров, и делайте широкие махи из стороны в сторону, примерно как ножницы. Чтобы в кратчайшие сроки убрать с живота лишний жир, делайте махи как можно быстрее. Для желающих накачать пресс до кубиков подойдет более замедленный темп.

Видео: Упражнения для нижнего пресса

В этом видео девушка показывает самые эффективные упражнения, с помощью которых можно быстро убрать живот и накачать пресс.

Источник видео: FitnessoManiya

Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для верхней части туловища укрепляют грудную клетку, пресс и руки, способствуют подтягиванию груди, убирают лишний жир с боков и живота.

Самые лучшие упражнения:

• Подъем торса в лежачем положении . Максимально выпрямите ноги, обхватите ладонями голову согнув руки в локтях, и выполняйте упражнение, поднимая и опуская торс. Каждый десятый раз замирайте при поднятом торсе на 7-10 секунд. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, делайте остановку каждый пятый раз, избегая при этом резких и быстрых движений во время тренировки;
• Перочинный нож . Универсальное упражнение, задействующее одновременно и верхнюю, и нижнюю группы мышц. Примите лежачее положение, максимально вытянув ноги. Поднимайте одновременно руки и ноги так, чтобы колени доставали до груди;
• Скручивание . В лежачем положении согните колени под углом в 90°, прижав подошвы к полу ровно. Держите руки за головой так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Поднимайте торс, при этом выполняя скручивание, то есть придерживаясь наклона поочередно в разные стороны, замирая на пару секунд при каждом подъеме.

Видео: Упражнения для верхнего пресса

Из этого видео вы узнаете о быстром способе накачать верхний пресс и укрепить грудную клетку.

Источник видео: Юлия Кулешова

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Смотрите видео:

© ikostudio — adobe.stock.com

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

1. Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
2. Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
3. Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса — классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса — упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

© artinspiring — adobe.stock.com

Еще один простой вариант подъем корпуса.

© artinspiring — adobe.stock.com

Подъем корпуса к уголку — усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса — подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

© artinspiring — adobe.stock.com

Подъем ног к подбородку — отличная альтернатива первым двум вариантам.

© artinspiring — adobe.stock.com

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

© artinspiring — adobe.stock.com

Планка на локтях

© Makatserchyk — adobe.stock.com

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо — не горбимся, ноги чуть уже плеч.

© romanolebedev — adobe.stock.com

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

© ikostudio — adobe.stock.com

Вакуум

© lisomiib — adobe.stock.com

© lisomiib — adobe.stock.com

Скручивания

© bnenin — adobe.stock.com

© bnenin — adobe.stock.com

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

© inesbazdar — adobe.stock.com

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

© WavebreakmediaMicro — adobe.stock.com

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

© pressmaster — adobe.stock.com

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

© Africa Studio — adobe.stock.com

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

© sergiophoto — adobe.stock.com

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное — подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить , а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

© artinspiring — adobe.stock.com

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса , так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

© artinspiring — adobe.stock.com

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

• Set — подход; reps — повторения
• После каждого подхода — 15 секунд отдых
• Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

© torwaiphoto — adobe.stock.com