Чаще всего жир откладывается на бедрах и животе. Поэтому упражнениям и специальным диетам для этих зон посвящено множество статей. Но что делать, если ваша проблемная зона - руки?
С одной стороны, руки часто полнеют после родов из-за гормональной перестройки.
С другой стороны, избыточный объем в плечах и в области груди - частый спутник женщин с V-образным типом фигуры. Такое тело еще называют «перевернутый треугольник»: у вас стройные бедра и ягодицы, великолепна талия. Но и ваш тип фигуры не застрахован от наказаний за маленькие слабости: каждый грамм удовольствия у вас мгновенно становится заметен на лице и плечах.
Хотите избавиться от полноты рук и щеголять в ярком сарафане жарким летом? Хотите устроить себе праздник стройных плечей и открытых маечек?
Все в наших руках. Поехали!
Способ 1. Лишний жир на руках? Считаем калории
Одна из основных причин излишней округлости рук – это лишний вес. Если пирожки и шоколадки – частые гости на вашем столе, то нерастраченные калории откладываются. В вашем случае – на руках.
Поэтому для того, чтобы согнать жир с рук, нужно в первую очередь больше двигаться и меньше есть. Но не стоит садиться на голодную диету: вы будете чувствовать себя вялой и слабой. Просто сместите своё меню в сторону овощей, птицы, рыбы и растительных жиров. Пейте много чистой воды – она выводит токсины и превосходно способствует снижению веса.
Способ 2. Вдох глубокий, руки шире
Да, чтобы убрать лишнее, нужно начать двигаться.
Во-первых, физические нагрузки требуют энергии, и вы начинаете тратить больше калорий, чем потребляете. Во-вторых, спорт позволит вам подкачать нижнюю часть. За счет увеличения объема бедер и ягодиц «верх» будет уравновешен «низом».
Комментарий эксперта:
Если скачать жир в спортзале не получается
Вам удалось сбросить вес, но мечта избавиться от жира на руках и плечах так и не стала реальностью? Случается, что недели правильного питания и упорных тренировок так и не приводят к желанному результату.
Причина может быть в том, что ваши «жировые ловушки» расположены именно в области рук и плеч. Понаблюдайте за своим организмом. Если, когда вы набираете вес, первыми полнеют именно руки, скорее всего, сжечь жир в этой области удастся в последнюю очередь. В этом случае имеет смысл подключать помощь извне.
Способ 3. Холод для похудения
Совсем недавно ученые выяснили, что жировая ткань беспомощна перед низкими температурами. Процесс ее разрушения запускается уже при +8 градусах.
Но если вы не в восторге от идеи схватить воспаление легких во имя красоты, поможет криолиполиз и аппарат Helios Cryo+ . Он «охлаждает» упрямый жир только в нужных местах.
Схема процедуры проста: вакуум втягивает в аппликатор жировую складку и охлаждает ее. Жировая ткань разрушается. Причем сама процедура совершенно безболезненна.
После криолипосакции вы получаете результат, сравнимый с полугодом упорных тренировок. Результат проявляется постепенно в течение месяца, так что для окружающих ваше похудение будет выглядеть хоть и чудесным, но совершенно естественным процессом.
Способ 4. Интралипотерапия: коррекция жировых отложений за 10 минут
Невозможно, скажете вы? Ошибаетесь. Безоперационная интралипотерапия новейшим липолитиком Акваликс длится не более 10 минут и уже после первого сеанса убирает до 2 сантиметров объема. Поэтому по своей эффективности она на полном серьезе приравнивается к липосакции .
Этот инъекционный метод напоминает липолитическую мезотерапию . Но есть различия. Так, Акваликс вводится не под кожу, а глубже, непосредственно в слой жировой клетчатки и значительно эффективнее итальянского коктейля Микеланджело .
Методика очень эффективна как раз в том случае, когда требуется прицельная коррекция определенной зоны.
Акваликс не только безопасно разрушает жир. Чтобы после похудения дряблые руки не стали для вас неприятным сюрпризом, в состав препарата включены вещества, которые подтягивают кожу и стимулируют синтез коллагена.
Инструкция
Сделайте здоровое питание вашим жизненным принципом. Правильный рацион - обязательное условие рук, как, впрочем, и любого успешного лечения ожирения. Не рекомендуется садиться на жесткую диету, направленную на резкое уменьшение веса, так как это для организма. При значительных жировых отложениях на руках от быстрого похудения могут образоваться некрасивые складки, избавиться от которых будет очень сложно, а порой без хирургического вмешательства и невозможно.
Исключите из рациона фаст-фуд, жирную, жареную, острую, копченую пищу, уменьшите количество мучных изделий и сладкого. Лучше ешьте больше овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы. По совету диетологов, для комплексного похудения без ущерба здоровью желательно установить дробное пяти- или шестиразовое питание малыми порциями и выпивать 1,5-2 литра чистой воды без газа.
Помимо правильного питания, нужно быть активным, много двигаться, . Выберите доступное занятие, оптимальное при проблемных руках. Сжечь лишние жировые отложения поможет ходьба, в том числе с утяжелителями. Регулярно ходите на свежем воздухе в быстром темпе небольшими шагами, взяв в каждую руку груз весом не более 1 кг. Верхние конечности держите немного согнутыми, поочередно выбрасывайте их вперед на уровне плеча. Посещайте бассейн, ведь при руки получают необходимую физическую нагрузку.
Если главная проблема – полные руки, нужно подобрать комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление их мышечной массы. Можно заниматься на тренажерах в . Хорошо развить мышцы рук и плечевого пояса поможет, например, тренажер, имитирующий греблю на . Занимайтесь с опытным тренером, который разработает индивидуальную программу для структурирования проблемной части тела.
При невозможности регулярного посещения тренажерного зала можно заниматься и дома. Начните с регулярного выполнения простых упражнений. Чтобы избежать травм и растяжений, в начале тренировки нужно провести разминку рук, шеи, плеч. Для шеи: вращайте и двигайте головой в разные стороны, делайте наклоны вперед и назад. Для плеч: делайте круговые движения плечами, сначала вместе, потом поочередно, поднимайте и опускайте их вверх и вниз.
Чтобы размять руки, вращайте ими в разные стороны, делайте отдельные круговые движения кистями, сложите руки за спиной в замок и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Теперь можно приступать непосредственно к самому комплексу упражнений. Сначала сделайте несколько упражнений без гантелей. Например, сложите ладони перед собой, как в молитве. Локти должны быть параллельны полу, ладони - на уровне груди. С силой давите ладонями друг на друга в течение нескольких секунд, потом расслабьтесь. Сделайте несколько повторов.
Для достижения лучшего результата постепенно добавьте нагрузку. Можно использовать гантели . Если раньше вы никогда не упражнялись с гантелями, выберите их весом 0,5 кг. Постепенно, по мере укрепления мышечной массы, вес можно увеличивать.
Возьмите гантели. Согните правую руку в локте, гантели подводите к плечу, разогните руку. Проделайте это упражнение для второй конечности. Можно сгибать сразу обе руки. Выполняйте упражнение в неспешном, равномерном темпе. Второе упражнение: наклонитесь вперед. Руки разведите в стороны, согните их в локте, гантели подведите к подмышечной впадине, разогните руки. И еще одно: вытяните руки с гантелями вверх. Сгибая их в локте, приблизьте гантели к плечам, потом снова выпрямите руки. Каждое упражнение выполните от 10 до 20 раз.
Эффективный способ структурировать верхние конечности без гантелей – отжимания. При их правильном выполнении обеспечено быстрое сжигание жира на руках. Кроме того, упражнения укрепляют сухожилия и суставы. Основные :
Для начала отжимайтесь от стены, наращивая угол наклона;
- найдите комфортное положение, исключив жесткие позиции и неестественные позы;
- ровно удерживайте ноги и торс, избегая поясничного и поднятых вверх ягодиц;
- чтобы понизить суставную нагрузку, оставляйте локти немного согнутыми;
- ноги удерживайте вместе;
- дышите ровно.
Если справиться с жиром на руках диетой и физическими упражнениями не удается, можно прибегнуть к помощи пластической хирургии. В результате операции можно избавиться от лишнего жира, от дряблости кожи, сделать форму рук более скульптурной и красивой. Обращайтесь в клинику с безупречной репутацией, тщательно взвесьте все за и против. Так, липоксация рук противопоказана:
Людям до 18 и после 65 лет;
- при болезнях крови и сосудов;
- патологиях печени, почек, сердца;
- острых заболеваниях ЖКТ;
- онкологии;
- кожных поражениях в проблемной зоне;
- лекарственной непереносимости;
- депрессии и других проблемах нервной системы.
Обратите внимание
Запаситесь терпением! Напишите в дневнике, какой формы рук и общего веса вы хотели бы добиться, что вам для этого необходимо. Поэтапно приближайтесь к своей цели. Здоровое питание, физические упражнения должны стать не кратковременным периодом, а образом жизни. Реабилитация после липоксации рук тоже потребует значительных усилий, поскольку после хирургического вмешательства для восстановления тканей нужно минимум полгода. Хотя операция и дает мгновенный результат, нужно неукоснительно придерживаться рекомендаций врача.
Причиной проблемных рук могут быть:
Малоподвижный образ жизни;
- сбой в системе гормонов;
- наследственность;
- прием некоторых медикаментов.
Связанная статья
Большинство людей на планете задавались вопросом о том, как можно быстро избавиться от жировых отложений на руках. Лишь с помощью упражнений этого не достичь. Поэтому я решила подготовить полное руководство о том, как избавиться от жировых складок на руках, и подобрала лучшие упражнения для похудения рук.
Жир на руках — это наиболее распространенная проблема со здоровьем в возрастной группе 30+. Это проблема не обошла и молодое поколение из-за их неправильного образа жизни. Наиболее распространена она среди женщин и чаще всего локализуется в области рук и плеч. Лишние жировые отложения на руках приносят немало хлопот, но, к счастью, все поправимо.
Так, что нужно для того, чтобы похудели руки и плечи? Запомните, убрать лишний жир с рук только с помощью упражнений невозможно. Чтобы уменьшить количество жира а руках, вам придется правильно питаться, выполнять упражнения на уменьшение трицепсов и бицепсов, вести здоровый и активный образ жизни.
Причины появления жира/жировых складок на руках
Для начала вам следует знать о причинах, которые способствуют появлению жира на руках. Если этих причин в вашей жизни нет, тогда вам проще будет избавиться от этой проблемы без каких-либо дополнительных методов.
1.Сниженная скорость основного обмена веществ
Это основная причина накопления жировых клеток на руках. Скорость обмена веществ замедляется с возрастом, это значит, что чем старше человек, тем меньше калорий сжигает организм. При таких условиях жир быстро начинает скапливаться в определенных местах на теле, в особенности на руках, животе, лице и бедрах.
Обмен веществ — это процесс превращения пищи, которую вы кушаете, в энергию. Ваше тело использует эту энергию для совершения различных действий. Неиспользованная за день энергия превращается в жировые клетки .
Когда Вы становитесь старше, ваша мышечная масса увеличивается, а вместе с ней и накопление жира, что приводит к снижению основного обмена веществ (BMR) и количества калорий, сжигаемых организмом. А это ведет к увеличению жировых отложений в различных местах вашего тела.
2. Возрастные изменения
После 30 лет ваше тело начинает запасать жир для будущего использования. Это и является одной из основных причин накопления жира у вас на руках, которое, к сожалению, нельзя контролировать, но можно уменьшить посредством правильных упражнений.
3. Недостаток физической активности
Недостаток физической активности и не регулярные физические упражнения также приводят к накоплению жира на теле, включая руки.
Офисная работа в значительной степени снижает вашу физическую активность. Из-за этого ваш организм не может сжигать достаточное количество энергии, что увеличивает количество жировых запасов.
4. Задержка воды
Если вы пьете недостаточное количество жидкости, ваше тело начинает запасать жидкость на будущее. Из-за этого тоже может скапливаться лишний вес на руках.
5. Недостаток сна
Недосыпание негативно сказывается на умственной деятельности и на организме в целом. Неправильный распорядок сна приводит к тому, что кожа становится более эластичной и начинает провисать, что придает рукам и плечам тучности.
6. Стресс
Стресс — еще один фактор возникновения жировых отложений на руках. Немного регулярной релаксации и жира станет меньше.
7. Генетика
Если причина жира на руках ваша генетическая предрасположенность, тогда избавится от него будет крайне сложно. Придется соблюдать строгий план диеты.
8. Неправильный рацион питания
За одну ночь жировые отложения на руках не появляются. Жир накапливается постепенно из-за неправильного рациона питания. Если что-то из перечисленного ниже присутствует в вашей жизни, тогда следует взять это под контроль или избавится от этой вредной привычки.
- Употребление обработанной пищи / консервов.
- Курение и злоупотребление алкоголем.
- Большое потребление фаст-фуда.
- Большое содержание соли и сахара в рационе питания.
- Недостаточное потребление фруктов и овощей.
9. Ожирение
Огромное количество людей в мире страдают от ожирения. Ожирение создает дополнительный жировой слой на вашей коже, руки также не являются исключением.
10. Побочные эффекты
Побочные эффекты, связанные с приемом стероидных медицинских препаратов, могут также вести к накоплению жира.
Как убрать жир с рук домашних условиях быстро?
Давайте приступим к решению этой проблемы с накоплением жира на руках. Есть несколько простых способов справиться с этой проблемой в домашних условиях. Они делятся на 4 большие категории.
A. Правильное питание
B. Здоровый образ жизни
C. Физическая активность
D. Упражнения для подтяжки рук
A. Правильное питание
- Сократите число калорий
- Пейте много воды
- Исключите фаст-фуд и обработанную пищу
- Выбирайте полезные жиры
- Кушайте больше молочной продукции
- Воспринимайте завтрак как самый большой прием пищи
- Пейте зеленый чай
B. Здоровый образ жизни
- Увеличьте скорость обмена веществ
- Не пейте много алкоголя
- Бросайте курить
- Кушайте свежие фрукты и овощи
- Высыпайтесь
- Снизьте стресс
- Пейте много теплой воды
- Занимайтесь медитацией/ йогой
C. Физическая активность
- Прыгайте через скакалку
- Займитесь стретчингом
- Попробуйте теннис или бадминтон
- Займитесь греблей или каякингом
- Посетите занятия по боксу
D. Упражнения для подтяжки рук
- Кардио тренировка
- Поднятие тяжестей
- Отжимания от стула на трицепс
- Отжимания
- Трицепсовый жим вниз на блоке
- Ножницы
- Круговые вращения руками
- Отведение руки в сторону
- Жим лежа
- Разгибание рук лежа
- Отжимания из стороны в сторону
- Отжимания от стойки
A. Правильный рацион питания
Без надлежащего питания избавиться от жира на руках сложно. Правильное и здоровое питание- самый быстрый и эффективный способ руки сделать тоньше.
Должное питание является самой главной частью любой программы похудения. Ниже представлены несколько вариантов, как можно питаться правильно.
1. Сократите количество калорий
Первым и самым главным шагом на пути избавления от жира на руках является сокращение калорий. Жаренная пища и фаст-фуд содержат в себе большое количество калорий. Эти калории являются избыточными для вас, так как ваше тело не в состоянии их расходовать в течение дня, и они превращаются в жир. Главное правило состоит в том, что нужно потреблять меньше, а расходовать больше.
Мужчине среднего возраста необходимо около 2,500 калорий в день, а женщине — около 2,000 калорий для поддержания нормального веса тела.
Среднестатистический мужчина за час тренировки в тренажерном зале сжигает 700-800 калорий.
Высокий процент калорий содержится в таких продуктах, как авокадо, пирожные, булочки, печенье, выпечку, темный шоколад, орехи макадамия, яйца, чернослив и жирные сорта рыб.
Кушайте низкокалорийные продукты, такие как миндальное молоко (несладкое), руккола, чечевица, ежевика, китайская капуста, картофель, бургуль, сельдерей, куриная грудка, огурец, грейпфрут, дыня, мидии, сливы, вырезка из свинины, редис, клубника и отруби пшеницы.
2. Не давайте себе засохнуть
Обезвоживание является одной из возможных причин накопления жира. Когда в организм не поступает достаточное количество жидкости, он начинает задерживать имеющуюся воду для будущего использования. Жидкость накапливается в тканях тела, растягивает кожу и происходит ее обвисание. Особенно это видно на руках и лице.
Чтобы избавиться от жировых складок на руках, пейте больше жидкости, свежие соки (без сахара) и избегайте газированные напитки.
Спортивные напитки способны дать вам мгновенную энергию. Желательно пить не менее 8 стаканов воды в день (необходимый минимум) , чтоб вести здоровый образ жизни.
3. Избегайте фаст-фуд и обработанную пищу
Такая пища быстро увеличивает количество потребляемых калорий, поэтому лучше избегать нездоровой пищи, чтобы поддерживать рекомендуемый уровень калорий. Консервированные продукты также не полезны для здоровья, так как они упакованы с применением различных консервантов, большого количества сахара.
В современном ритме жизни бывает сложно отказаться от продуктов, быстрого приготовления, консервов, однако нужно стремится сократить их потребление в значительной степени, если вы нацелены на подтягивание кожи рук и на избавление от жировых отложений.
4. Сократите потребление соли и сахара
Натриевый компонент соли способен удерживать воду в ваших руках . Из-за этого кожа на руках становится обвисшей и дряблой! Подтягивать кожу назад будет гораздо сложнее.
Сахар приводит к зависимости, со временем вы перестаете замечать, что потребляете сладких продуктов и напитков больше, чем положено. Это приводит к избыточному поступлению калорий в организм.
Фруктоза блокирует инсулин и выработку гормона лептина. Это еще одна причина накопления жира. Однако для нормального функционирования организма соль и сахар в определенных количествах необходимы, поэтому их потребление стоит сократить, а не прекратить.
5. Кушайте полезные жиры
Не весь жир вредный и вызывает накопление жира на руках. Есть и полезные жиры, которые помогут вам в борьбе с вашей проблемой. Жиры, содержащиеся в лососе, тунце, скумбрии и орехах, богаты омега-3 жирными кислотами. Такая пища полезна для здоровья в целом и способна сжигать жир на руках. Обязательно включите их в свой рацион.
6. Потребляйте больше молочных продуктов
Вы может избавиться от жира на руках при помощи молочных продуктов.
Молочные продукты, такие как ласси, йогурт и сыр, снижают содержание воды в руках. Можно кушать и пить все из этой категории продуктов, просто, перед покупкой обращайте внимание на количественное содержание жиров и калорий.
7. Превратите завтрак в самый большой прием пищи
Сделайте утренний прием пищи вашим самым большим приемом пищи. Сократите порции еды во время обеда и ужина. Завтрак — это топливо для организма на весь рабочий день.
Никогда и ни при каких обстоятельствах не пропускайте завтрак, так как он имеет массу преимуществ для здоровья. Доказано научно, что чем больше калорий вы съедите утром, тем быстрее организм переработает их и тем быстрее вы начнете сбрасывать вес.
Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета опубликовали свою работу в Американском журнале эпидемиологии, доказав, что люди, которые не завтракают, увеличивают риск развития ожирения в 4,5 раза по сравнению с теми, кто регулярно и хорошо питается по утрам.
8. Пейте зеленый чай
Зеленый чай является одним из лучших и полезных напитков по всему миру. Антиоксиданты, содержащиеся в зеленом чае и называемые катехинами , стимулирует скорость метаболизма, что ускоряет процесс сжигания жира на руках. Зеленый чай содержит меньше кофеина, который увеличивает скорость метаболизма.
Пейте зеленый чай дважды в день, чтобы избавиться от излишков жира на руках.
B. Как убрать жир с рук в домашних условиях при помощи здорового образа жизни?
Современный образ жизни просто создан для набора лишнего веса. Вам следует придерживаться правильного образа жизни, чтобы избавиться от жира на руках.
1. Увеличьте скорость обмена веществ
Высокая скорость обмена веществ — это залог успешного похудения всего тела и рук в том числе. Повышение метаболизма увеличивает скорость сжигания жировых клеток. Ниже я собрала несколько проверенных способов увеличить скорость обмена веществ.
- Укрепите свои мышцы при помощи силовых тренировок. (Попробуйте упражнения по поднятию тяжестей)
- Займитесь аэробикой.
- Оставайтесь всегда в движении.
- Чаще гуляйте и избегайте транспортных средств.
- Пейте кофе (не более 2 раз в день)
- Кушайте органическую пищу.
- Выбирайте пищу, богатую клетчаткой, железом, витамином D и белком.
- Пейте домашнее молоко.
- Не пропускайте завтрак никогда.
- Кушайте пищу, богатую омега-3 жирными кислотами.
- Включите в свой рацион авокадо, сыр, чечевицу и красный перец.
- Исключите соду.
- Пейте много воды.
2. Не пейте алкоголь
Чрезмерное потребление алкоголя увеличивает общее число калорий, приводит к бессоннице, негативно сказывается на вашем гормональном уровне, обезвоживает и снижает желание заниматься спортом .
Как видите, алкоголь имеет лишь негативное влияние на процесс похудения. Исключите алкоголь, если хотите избавиться от жировых отложений на руках.
3. Бросайте курить
Курение — это не лучший способ сбросить вес. Однако некоторые люди полагают, что он каким-то чудесным образом способен помогать человеку сжигать жир. Для начала, я расскажу вам, как курение делает это.
Никотин попадает в ваш организм во время курения. Он сужает просвет кровеносных сосудов и временно одурманивает желудок, тем самым подавляя аппетит .
Это, в свою очередь, приводит к тому, что вы не чувствуете голода и потребляете меньше калорий, чем необходимо. Вы автоматически начинаете сбрасывать вес и со временем выглядите довольно стройно. Но с каждой сигаретой организм начнет требовать еще больше никотина и вскоре вы приобретете еще одну вредную привычку.
Такой способ похудения — не есть хорошо для здоровья, так как вы перестаете получать рекомендуемое количество калорий. Это приводит к постоянному чувству усталости и болезням.
4. Кушайте свежие фрукты и овощи
Кушайте свежие овощи и фрукты, чтобы избавиться от жировых складок на руках. Они содержат в себе большое количество важных питательных веществ и делают вас здоровее. Никаких побочных эффектов, так как это натуральная еда.
Предпочтение отдавайте таким продуктам, как листовые овощи и травы, крестоцветные овощи, отварной картофель, бобовые, авокадо, грейпфруты, капуста, брокколи, редис, цветная капуста и шпинат , чтобы быстрее убрать лишний жир с рук.
5. Высыпайтесь
Сон — лучшее натуральное средство против большинства проблем со здоровьем. Пока вы спите, ваш организм занимается восстановительными работами. Когда вы просыпаетесь, ваше тело, дух и разум полностью обновлены.
Исследования доказали, что существует взаимосвязь между продолжительностью сна и набором веса. Если вы спите менее 5 часов за ночь, тогда у вас начнутся серьезные проблемы с набором веса. Поэтому спите не менее 8 часов за сутки, чтобы избавиться от жира на руках.
6. Сократите стресс
Вы переживаете, что не можете избавиться от излишков жира на руках? Но переживания вам не помогут.
Наряду с расстройствами сна, стресс является еще одной причиной большинства заболеваний человека. Согласно обзору Американской Физиологической Ассоциации, 54 процента американцев обеспокоены уровнем стресса в их повседневной жизни.
Лучшие способы избавиться от стресса
- Послушайте музыку
- Займитесь йогой
- Посетите экзотические места
- Займитесь медитацией
- Спите больше
- Дышите глубоко
- Улыбайтесь
- Украсьте свой дом или сделайте перестановку в нем.
7. Пейте много теплой воды
Как сделать руки худыми, вот ответ на ваш вопрос — пейте больше жидкости. Пшитьевая вода нужна для поддержания здорового уровня жидкости в организме. Вам не страшно обезвоживание. Меньше воды задерживается в тканях, кожа на руках приобретает приятный и красивый внешний вид.
8. Займитесь медитацией/йогой
Медитация помогает расслабиться от стресса и немного влияет на увеличение веса. Диета, упражнения и медитация — легкий и приятный способ сделать себя красивой. Правильный рацион питания и упражнения для похудения рук в домашних условиях — важные составляющие процесса сжигания жира.
Йога имеет прямое отношение к процессу похудения, поэтому стоит заняться ей.
C. Как похудеть в руках и плечах быстро при помощи физической активности?
Физическая активность — лучший способ убрать жир на руках. Такие простые действия, как ходьба, прыжки через скакалку, катание на велосипеде, могут помочь сбросить общий вес тела.
1. Прыжки через скакалку
Это прекрасная зарядка для похудения рук. Прыжки через скакалку прекрасно борются с излишками жира на руках. Тучным людям будет нелегко сделать это, но стоит постараться, чтобы похудеть в области рук, плеч и предплечий. Благодаря прыжкам на скакалке увеличивается циркуляция крови в руках, неплохо развиваются мышцы в этой области. Прыжки через скакалку успешно борются с обвисшей кожей на руках.
2. Займитесь стретчингом
Стретчингом можно заниматься когда угодно, для этого не нужно специального места. Выполняйте упражнения на растяжку рук как только у вас появляется свободное время. Это поможет избавиться от жира на руках и придаст вам бодрости.
3. Сыграйте в теннис или бадминтон
Это идеальный вариант, чтобы начать быстро удалять жир на руках.
Оба вида спорта дают неплохую нагрузку на руки. Если вы не хотите выполнять какие-либо упражнения для похудения рук в домашних условиях, тогда играйте в теннис или бадминтон в течение 30 минут каждый день.
4. Займитесь греблей или каякингом
Оба вида спорта укрепляют мышцы кора и рук, и прекрасно подходят для любителей экстремальных видов спорта и водной стихии, а подтянутый живот еще никому не помешал.
5. Сходите на занятия по боксу
Бокс помогает сжечь жирок по всему телу очень быстро. Он укрепляет мышцы рук, развивает мускулатуру, помогает избавится от обвисшей кожи на руках.
Сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этого, зависит от вашего веса, времени тренировок и вида бокса, которым вы решите заняться. Поэтому лучше тренироваться у профессионалов.
D. Как избавиться от жира на руках при помощи упражнений?
Как убрать жировые отложения без упражнений?! Упражнения — самый быстрый и лучший способ избавится от них. Чтобы укрепить мышцы рук, вам необходимо будет проработать бицепсы и трицепсы. Если вас интересует, какие упражнения для похудения рук выше локтя можно выбрать из великого множества имеющихся, тогда мой ответ, я подобрала самые лучшие упражнения для похудения рук и плеч именно для женщин, так как это, в основном, женский вопрос. Этот комплекс упражнений не очень сложный, но действенный.
1. Кардио тренировки
Выполняйте упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, так как они хорошо влияют на процесс похудения в целом и на руки в том числе. Попробуйте такие простые кардио упражнения для похудения рук и плеч, как
- Аэробика
- Быстрая ходьба
- Катание на велосипеде
- Танцы
- Шаги на степе
- Плавание
- Бег трусцой
- Тайбо
2. Поднятие тяжестей
Поднятие тяжестей — это ключ к уменьшению излишков жира на руках. Выполняйте упражнения для рук чтобы не висела кожа с гантелями, штангой или даже бутылками с водой (домашний вариант упражнения). Лифтинг подходит не только для мужчин, но и для женщин.
3. Отжимания от стула на трицепс
Это лучшее упражнение для того, чтобы избавится от жира на трицепсах. На этих участках рук собирается большое количество жировых накоплений, однако теперь вы знаете, что делать чтобы похудели руки. Любая женщина или девушка с легкостью смогут выполнить это упражнение даже во время обеденного перерыва на работе.
Способ выполнения:
- Выберите устойчивый стул высотой не менее 60 см.
- Поставьте руки на стул, ка показано на картинке.
- Встаньте поближе к стулу и не отдаляйтесь от него.
- Согните колени, чтобы быть на одной высоте со стулом.
- Теперь согните руки в локтях и опустите тело к полу.
- Затем вернитесь в первоначальное положение.
- Вот и все. Выполните 25 повторений. Рекомендовано выполнять это упражнение два раза в день утром и вечером.
4. Отжимания
Это хорошо известное упражнение для рук. Думаю, не стоит представлять то упражнение. Оно укрепляет мышцы кора и рук, направлено на проработку мышц груди и трицепсовых мышц плеча. Выполняйте это упражнение регулярно, чтобы придать вашим рукам идеальную форму и разогнать плечевой жир.
Способ выполнения:
- Лягте на пол лицом вниз.
- Держите ноги вместе.
- Поставьте руки на пол на расстоянии чуть шире плеч, руки прямые
- Теперь согните руки в локтях и опуститесь к полу.
- Выполните за подхода в день по 20 повторений.
5. Трицепсовый жим вниз на блоке
Это упражнение направлено на уменьшение жировых отложений на трицепсах. Упражнение довольно простое, но для его выполнения вам потребуется груз, подвешенный на веревке, или сходить в тренажерный зал.
Способ выполнения:
- Возьмитесь за ручки блока, к которому привязана веревка или трос с грузом.
- Опустите руки вниз, преодолевая сопротивление.
- Затем снова поднимите руки вверх.
- Выполните два подхода за день по 30 повторений.
6. Ножницы
И снова, это самое популярное упражнение для рук. Свое название упражнение получила из-за схожести движений рук с ножницами. Это одно из лучших упражнений на бицепсы для женщин.
Способ выполнения:
- Поднимите руки параллельно плечам.
- Перекрещивайте руки, сначала правая рука над левой, затем наоборот.
- Движения похожи на ножницы.
- Сделайте 2 подхода в течение дня по 20 повторений.
7. Круговые вращения руками
Подыскиваете упражнение с дополнительным весом для женщин? Вот оно. Это одно из лучших упражнений на трицепсы и бицепсы для женщин. Оно отлично справляется с жировыми отложениями по всей руке, как спереди, так и сзади.
Вы можете придать своим рукам четкие линии и отточенные формы с помощью этого простого упражнения. Во время выполнения этого упражнения можно добавить вес, гантели, например, что сделает его еще более эффективным. Оно помогает уменьшить жировые отложения на бицепсах, трицепсах, плечах и мышцах спины.
Способ выполнения:
- Встаньте прямо, ноги расслаблены.
- Разведите руки в сторону параллельно плечам.
- Затем начните вращать их вперед, выполните около 20 вращений.
- Выполните тоже движение только в обратном направлении.
- Нужно сделать 2 подхода за день.
8. Отведение руки в сторону
Это мощное упражнение для рук. Вы можете убрать жир на руках только при помощи отведения руки в сторону.
Способ выполнения:
- Лягте на пол лицом вниз
- Прямую руку поставьте на пол так, чтобы вес тела проходился на нее.
- Держите вторую руку параллельно вашему плечу, в руку поместите бутылку с водой объемом 1 л.
- Удерживайте эту позицию в течение нескольких минут и будьте расслабленными.
- Затем поместите бутылку во вторую руку и повторите тоже самое.
9. Жим лежа
Это хорошо известное упражнение для укрепления верхней части тела. Оно немного сложное. Это упражнение прекрасно подходит для проработки рук, груди и плеч. Видимый результат вы получите после месяца регулярных выполнения этого упражнения.
Способ выполнения:
- Лягте на спину.
- Возьмите вес обе руки.
- Поднимите вес вверх до полного выпрямления рук.
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2 подхода за день.
10. Разгибание рук лежа
Это упражнение прорабатывает только трицепсы. Упражнение похоже чем-то на жим лежа.
Способ выполнения:
- Лягте на ровную поверхность или скамью.
- Поставьте ноги на пол, голова расположена немного выше уровня скамьи.
- Держите гантели над головой.
- Согните руки в локтях при удержании гантелей так, чтобы ваши руки поддерживали вес.
- Затем разогните ваши руки, чтобы гантели оказались на вытянутых руках над лицом.
- Снова вернитесь в исходное положение.
- Повторите это движение 15 раз за подход.
11. Отжимания из стороны в сторону
Еще одно простое упражнение, которое поможет избавиться от жира на руках, не накачивая их. Отлично прорабатывает и бицепсы, и трицепсы. Это одно из лучших упражнений для придания изящности рукам.
Способ выполнения:
- Лягте на пол.
- Кисти рук направлены наружу.
- Согните ваш правый локоть и наклоните тело направо.
- Вернитесь в исходное положение.
- Затем наклонитесь в левую сторону.
- Выполните 3 подхода за день по 15 повторений.
12. Отжимания от стойки
Выполнять это упражнение довольно просто. Оно быстро убирает жир на руках. Упражнение похоже на отжимания, только выполнять его можно от стола или любого другого устойчивого предмета средней высоты (спинка стула подойдет тоже, если на нем кто-то посидит, пока вы будете отжиматься). От жировых складок на руках выше локтя можно избавиться очень быстро при помощи этого упражнения.
Способ выполнения:
- Положите руки на стол.
- Займите позицию для отжиманий.
- Держите спину и плечи выпрямленными.
- Отожмитесь 20 раз.
В этой статье я собрала подробную информацию о том, как быстро похудеть в руках в домашних условиях. Придерживайтесь правильного питания, упомянутого выше, и выполняйте лучшие упражнения для женщин, чтобы убрать жировые складки на руках. Также вы должны стараться вести здоровый образ жизни и не стесняйться оставлять комментарии ниже.
Здравствуйте, уважаемые господа и, особенно, дамы! На повестке дня очередная узкая тема коррекции женской фигуры, и сегодня мы совершенно точно узнаем, как убрать жир с рук. Каждая барышня, которая дочитает заметку до конца и применит изложенную информацию на практике, получит точеные и подтянутые руки. В ходе статьи мы познакомимся с причинами данного неказистого явления, рассмотрим анатомическую сторону вопроса и, конечно, разберем конкретные программы тренировок, нацеленные на решение ручной проблемы.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начнем наш файт за холеные ручки.
Как убрать жир с рук? FAQ вопросов и ответов
И как обычно начнем мы свой новый пост с напоминалочки, а именно про две уже разобранные узкие темы – , Если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этим писательским шедеврам:), то милости просим, мы же идем далее, чтобы разобрать свеженькую актуальную тему под названием - как убрать жир с рук.
Хотите верьте, хотите нет, но руки (провисание и жир на них) также являются женской проблемной зоной, может быть не такой массовой, как ягодицы, но все же. Целевой аудиторией данной проблемы являются дамочки в теле, т.е. с лишним весом и обычно перешагнувшие возрастной рубеж в 40 лет. У тонких и звонких подобных "ручных" сложностей не возникает, поэтому им и не надо заморачиваться над их решением. А вот дамы за 40 и, особенно, роженицы/молодые мамочки, вполне себе целевая аудитория для сей напасти.
Конечно, руки не самая наглядная или “засматриваемо-оцениваемая” часть мужчинами, однако это вовсе не означает, что ее надо запускать и не проводить никаких работ. Согласитесь, мясистые руки с болтающимися мешками под ними не самое презентабельное зрелище. Ну а чтобы Вы понимали, над чем нам предстоит работать, познакомьтесь с “врагом” лично, изучив следующий рисунок.
Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, поднимите вверх руку и начните махать ею, как бы кого-то приветствуя. Если при махании у Вас ничего не висит и не болтается под рукой, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Почему у меня есть жир на руках? Основные причины.
Надо сказать, что полные руки и провисшие мешки под ними – это чисто женская фишка, мужчины лишены таких ништяков. Основными причинам этого являются:
№1. Гормоны
Наш метаболизм не решает, сжечь жир или накопить его на основе калорийности рациона. Он принимает это решение на основании гормонов, которые включаются благодаря калориям. Калории высокого качества (правильные продукты) переключают триггер гормонов на сжигание жиров, низкокачественные (балластные) калории заставляют гормоны включать запасательный механизм жиров. Таким образом для уборки жира (уменьшения процента жировой клетчатки) для организма важно не только сокращение потребляемых калорий, но и переход на калории высокого качества.
№2. Генетика
Генетика играет важную роль в процессе под названием метаболизм. Так некоторые люди имеют естественно более высокие уровни инсулина (инсулинорезистентность) , тогда как некоторые люди имеют естественно низкие уровни (инсулин-чувствительные) .
Вывод: не правильно говорить, что человек полный из-за того, что он много ест. У разных людей пища метаболизируется по-разному. И довольно часты случаи, когда человек полный, хотя ест мало, и наоборот - худой, но ест все подряд.
№3. Лишний вес
Мясистые руки являются результатом избыточного веса человека. Совсем не обязательно этот избыток должен быть большим, порой достаточно лишних 3-5 кг, чтобы руки женщины начали заплывать.
Теперь поговорим про…
Женщины и их разные проблемные зоны
В предыдущих заметках мы уже говорили о том, что женская фигура – одна большая проблемная зона:(. Однако у разных представительниц можно выделить разные доминирующие области: у кого-то это раздутая талия/животик, у кого-то превалирует жир на спине, кто-то всю жизнь находится в борьбе с большими бедрами. В общем, забот у наших дамочек по приведению себя во вкусные формы, хватает:).
Мало кто задумывается и знает, но причиной доминирования той или иной проблемной зоны у той или иной женщины является ее гормональный фон. В зависимости от него можно выделить разные модели хранения жира Вашим телом. В частности такие.
Модель №1. Бока
Обычно женщина с боками являет собой и, вероятнее всего, имеет завышенный естественный уровень инсулина. Для устранения проблемной зоны (и в целом похудения) дамам этого типа следует избегать продуктов, которые вызывают большой всплеск инсулина.
Модель №2. Бедра
Избыточное хранение жира в нижней части тела может быть результатом слишком высокого уровня эстрогена. Поэтому девушкам этого типа следует избегать экзогенных источников эстрогена – например, еды из пластиковой посуды. Кроме того, с возрастом бедра “расползаются”, организм сжигает меньше калорий, жир откладывается на бедрах по всему их периметру и особенно на внутренней части.
Для устранения проблемной зоны возрастным дамам этого типа следует применять до 2-х тренировок в день на низ из расчета 2 тренировки за 7 дней, т.е. акцентировать свое внимание на проблемном регионе и усиленно его пережигать, проводя 1 силовую на ноги в зале и 1 интенсивную тренировки дома.
Модель №3. Живот
Часто у представительниц этого типа в организме избыточный уровень кортизола и сниженные уровни прогестерона. Типичный представитель - мама средних лет, которая сидит с ребенком/детьми дома. Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует снизить уровень стресса за счет выполнения HIIT (высоко-интенсивных интервальных тренировок) и кроссфит-тренировок, а также включением после них заминки/растяжки и поз из йоги.
Модель №4. Руки
Жир на руках у представительниц этого типа может указывать на низкий уровень тестостерона, а также избыток инсулина. Также причиной жира на руках является смещение соотношения мышцы-жир в сторону последнего. Женщина в целом имеет избыточный вес, а в руки он откладывается тогда, когда другие телесные зоны уже им заполнены. Возраст также вносит свой вклад в провисание руки – кожа с годами теряет свою былую упругость, деградирует соединительная ткань/разрушается коллаген (фибриллярный белок) .
Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует включить в пищу жирные продукты – яйца (в т.ч. желтки) , рыбий жир, красную рыбу, устрицы, креветки, пищевой желатина, а в плане тренировок перейти на силовой тип с достаточным весом и диапазоном сетов/повторений, 3 по 8-12 .
Модель №5. Спина
Обычно причиной являются высокие уровни инсулина и низкий уровень тироксина, гормона щитовидной железы, который играет важную роль в метаболизме и сжигании жира. Жир на спине является индикатором того, что тироксин не производится женским организмом в достаточном количестве.
Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует включить в пищу морепродукты, темные зеленые листовые овощи (капуста-кале, шпинат) и таким естественным образом повысить уровень этого гормона. Что касается тренировок, то тут следует уделить внимание спине и тренировать ее 2 раза в неделю в силовом стиле, используя свободные веса и подключая соответствующие тренажеры.
Модель №6. Ягодицы
Обычно “ягодичная женщина” являет собой , и “женя” - первое место, куда у нее откладывается жир. Главной причиной тут является генетика. Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует сосредоточить свое внимание на тренинге попы. Последний должен включать 2-е тренировки в неделю, причем как силовую работу с весами, так и многоповторный тренинг на разы.
Теперь углубимся в теорию и поговорим про…
Руки: вопросы анатомии
Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на руках, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы рук в устроительном плане. А представляют они следующее.
№1. Руки – вид спереди
Передняя часть руки представлена тремя основными мышцами:
- бицепс – двуглавая мышца плеча состоит из 2-х головок (длинная и короткая) и осуществляет функции сгибания руки в локтевом суставе и супинации предплечья;
- клювовидно-плечевая мышца – залегает глубоко в толще бицепса и участвует в сгибании и аддукции/приведении руки;
- плечевая/плечелучевая (брахиалис/брахирадиалис) – мышцы глубокого залегания, которые участвует в сгибании руки в локтевом суставе и во вращении предплечья вверх/вниз.
№2. Руки – вид сзади
Задняя часть руки представлена трицепсом – трехглавой мышцей плеча, который состоит из 3-х головок: длинная, латеральная и медиальная. Последняя залегает глубже 2-х других, которые ее охватывают. Трицепс осуществляет функцию противоположную бицепсу, т.е. разгибает руку в локтевом суставе.
В сборном варианте мышечный атлас руки выглядит следующим образом.
Что касается типов мышечных волокон, то преобладающим для мышц рук (бицепс+трицепс) являются белые быстросокращающиеся волокна, поэтому в тренинге лучше использовать достаточный вес отягощения и малое число повторений.
В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц бицепса и трицепса при выполнении того или иного движения/упражнения.
А происходит следующее:
Другими словами, при выполнении упражнения на бицепс – трицепс отдыхает, и наоборот. Из этого можно сделать вывод, что наиболее целесообразной концепцией тренинга рук является чередование упражнений на разные головки плеча.
Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…
Как убрать жир с рук: практическая сторона вопроса
Лишнее на руках - это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно) .
Совершенно очевидно, что процесс убирания жира с рук - процесс сокращения %-а жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц трицепса и бицепса. Т.е. единственный способ сделать точеные руки - давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.
Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…
№1. Кардио
Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуются (в том числе) руки. К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения рук, относятся:
- прыжки на скакалке/имитация с круговыми вращениями рук/с перекрещиванием рук;
- прыжки на месте со горизонтальным сведением/разведением (ножницы) или вертикальным подъемом рук;
- эллипсоид;
- аэробокс с гантельками;
- гребной тренажер;
- плавание стилем кроль/брасс.
Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.
№2. Программа тренировок "Как убрать жир с рук"
Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание точеных и рельефных рук.
Параметры тренировки для зала:
- количество в неделю - 2 ;
- интенсивность - умеренная/обычная;
- время отдыха м/у подходами - 45 секунд;
- кардио - гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;
Параметры тренировки для дома:
- количество в неделю - 3 ;
- интенсивность - высокая;
- время отдыха м/у подходами - 30 секунд;
- количество подходов/повторений - заданное;
- кардио - прыжки на скакалке до 20 минут (2 подхода по 10 минут с перерывом 2 минуты) ;
- растяжение трицепса и бицепса после каждого подхода упражнения.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых поможет вам решить вашу проблему о том, как убрать жир с рук. С сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Потихоньку приводим в порядок все наши/Ваши проблемные зоны, сегодня разбирались, как убрать жир с рук. Уверен, что после прочтения и применения озвученной информации на практике, Вы легко избавитесь от мясистых кисельных рук. А это будет означать только одно, что Ваши собственные котировки на мужском рынке пошли вверх. И вскорости можно ожидать толпы надоедливых и приставучих поклонников:).
Успехов, мои красавицы, и до новых встреч!
PS: а как обстоит дело с руками у Вас? Есть над чем поработать?
PPS : Внимание! 02.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Лишние сантиметры на руках, к сожалению, является актуальной проблемой для многих женщин. Несмотря на это, о том, как убрать жир с рук, в интернете совсем не так много рекомендаций, как, к примеру, о том, как убрать жир на животе или ягодицах. Поэтому сегодня мы хотели бы дать несколько советов, призванных помочь вам справиться с этой проблемой. Ведь чтобы иметь привлекательные руки, потребуется лишь проявить немного терпения и упорства.
Причина
Прежде чем задаться вопросом "как убрать жир с рук", необходимо понять причины его возникновения. С возрастом кожа и мышцы человека теряют свою упругость, растягиваются и становятся менее эластичными. Негативную роль играет и наличие избыточного веса, из-за которого жир начинает откладываться не только в области талии и ягодиц.
Как избавиться от жира на руках
Сложность этого процесса сводится к тому, чтобы не переступить грань, отделяющую изящество от накачанных, как у бодибилдера, бицепсов. Для мужчин такой проблемы не существует, ведь они будут только рады разрешить одним махом сразу две задачи: и избавиться от жира, и накачать мускулы. Для женской же половины человечества вопрос требует более обстоятельного и комплексного подхода.
Диета
Прежде всего рекомендуется тщательно проанализировать и при необходимости изменить ваш рацион питания. Если вы употребляете много жирных и вредных продуктов, то необходимо свести их количество к минимуму или же отказаться вообще. Помимо этого, насколько возможно ограничьте наличие соли в вашей пище: еда должна всегда быть чуть-чуть недосоленной. Ведь этот продукт не только влияет на задержку воды в организме человека, но и способствует появлению отеков на лице, руках и ногах. Также начните есть не менее пяти-шести раз в день, но обязательно небольшими порциями.
Плавание
Еще одной рекомендацией на тему «Как убрать жир с рук» станет посещение бассейна. Различные стили плавания помогут вам эффективно избавиться от нежелательного жира: задействуются все группы мышц, происходит их активная работа и целенаправленное сжигание отложений именно в этой части тела. Помимо этого, данный вид спорта даже при серьезных нагрузках не влечет рост мышечной массы, что позволит вашим ручкам выглядеть изящно и подтянуто. Также, посещая бассейн, вы сможете не только убрать жир на руках, но приведете в порядок всё тело, а помимо этого, получите массу положительных эмоций.
Аэробика
Отличным вариантом станет посещение занятий по аэробике, желательно танцевальной. Такие нагрузки рассчитаны именно на быстрое сжигание жира равномерно по всему телу. Занятия по аэробике не только помогут вам привести в порядок мышцы, но и поднимут настроение.
Косметические процедуры
Кроме правильного питания и физических упражнений, рекомендуется выполнять и некоторые косметические процедуры. Делать их можно не только в салоне красоты, но и в домашних условиях. Как правило, они включают в себя массаж, обертывания и жиросжигающие маски. Искренне надеемся, что наши советы о том, как убрать жир с рук, помогут вам решить проблему. Однако имейте в виду, что ключом к быстрому и эффективному результату станет только комплексное и системное следование всем рекомендациям.
