Традиционно для того, чтобы сбросить пару лишних килограммов, мы максимально ограничиваем в рационе жиры и углеводы, снижая общую калорийность рациона, и оставляем в пределах нормы потребление белков – тогда организм, лишенный основного источника энергии, начинает перерабатывать в энергию свои стратегические запасы – жировую ткань.
А по какому принципу построена углеводная диета?
Название углеводной диеты может создать ошибочное впечатление, что для того, чтобы похудеть, питаться нужно будет большим количеством углеводов – например, булочками, конфетами, макаронами, картошкой. Но это не так – на таком рационе вы вряд ли сможете сбросить вес, скорее всего, вы, наоборот, наберете несколько килограммов.
На самом деле, диета называется углеводной потому, что в ней идет тщательный контроль потребления углеводов в пищу для того, чтобы вызвать определенные процессы в организме (а именно, сжигание жиров).
Углеводная диета использует для снижения веса метод углеводного баланса – иными словами, она удерживает количество потребляемых углеводов на необходимом уровне для того, чтобы организму было достаточно энергии, и при этом чтобы он расщеплял жировую ткань.
Роль углеводов в нашем питании огромна – почти 2/3 своей энергии мы получаем именно из углеводов. Они быстрее расщепляются в организме для получения энергии по сравнению с тугоплавкими жирами и сжигаются практически без остатков.
Углеводы, поступающие в организм с пищей, преобразовываются с помощью инсулина в гликоген (или сначала в глюкозу и потом в гликоген) и отправляются в виде гликогена в мышцы и печень. В мышцах гликоген используются для движения и активности, в печени же он хранится на тот случай, если его запаса в мышцах вдруг не хватит, например, если вы недостаточно подкрепились перед тяжелой физической нагрузкой. Всего в организме постоянно хранится гликоген энергоемкостью около 1600 ккал (у спортсменов, конечно, больше) – этого хватает для нашей жизнедеятельности и активности в течение дня.
Когда начинается превращение гликогена в жир? Тогда, когда в организме появляется лишний гликоген, то есть когда его становится больше, чем может вместить организм. Если вы съели пирожное на 500 ккал и легли спать, то все калории, кроме тех, что были затрачены на переваривание пирожного, будут отложены в мышцы (если у вас там нехватка гликогена, например, после физической нагрузки) или в жировую ткань (если в мышцах имеется предельное количество гликогена и откладывать его больше некуда).
Соответственно, чтобы худеть, поддерживая активность и выносливость организма на высоком уровне, вам необходимо питаться так, чтобы не превышать то количество углеводов, которое обеспечит вам необходимое количество гликогена. В этом и есть суть углеводной диеты .
Однако углеводы бывают разными. Быстрые углеводы (простые) – это сахара, они быстро расщепляются и сразу выводятся в кровь, они дают быстрый, но недолгий заряд энергии. Если их вовремя не израсходовать, то они будут отложены «про запас». Медленные углеводы (сложные) расщепляются медленно, организм от них получает энергию на протяжении длительного времени небольшими порциями. Клетчатка не несет в себе энергии, она выводится из организма, абсорбируя по пути следования все вредные вещества, токсины, шлаки, лишний холестерин, сахар.
Углеводная диета для похудения составляет свое меню из разных видов углеводов – простых, сложных и клетчатки, чтобы давать организму энергию и выводить продукты распада жиров.
Основные правила углеводной диеты для похудения
Длительность углеводной диеты составляет 2 недели. В первую неделю, по отзывам об углеводной диете, вы избавляетесь от 5-6 кг лишнего веса , во вторую же неделю снижение веса может замедлиться или вовсе остановиться: вы в это время не худеете, а закрепляете результат, чтобы сброшенные килограммы не вернулись после диеты.
Из меню углеводной диеты исключены такие продукты, как алкоголь, сахар, соль, хлебобулочные изделия.
Стоит заметить, что углеводы способствуют удержанию жидкости в тканях тела (как и соль, только в меньшем объеме). Чтобы вывести из тканей тела соль и тем самым предотвратить накопление большого количества воды в организме, из рациона на время диеты должна быть исключена соль и соленые блюда (соленья, копчености). Для более успешного «вымывания» соли и лишней жидкости (а также токсинов и шлаков, сахара, холестерина, продуктов распада жиров) из организма во время углеводной диеты, необходимо потреблять не менее 2 л чистой негазированной воды или зеленого чая в день.
Режим питания углеводной диеты для похудения – дробный , есть нужно 5-6 раз в день небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3-4 часа до отхода ко сну, чтобы съеденные углеводы успели перевариться и израсходоваться, а не были отложены в жировую клетчатку.
Меню углеводной диеты на неделю
В меню углеводной диеты углеводы представлены как сложными углеводами (например, крахмал, дисахариды), так и простыми (лактоза, фруктоза, глюкоза, сахароза). Следуйте данному меню в течение 2 недель. Указанное количество продуктов необходимо разделить на 5-6 частей и употребить в течение дня.
Употребляя малые порции углеводов через равные промежутки времени, вы сможете обеспечить свой организм необходимой энергией, при этом общее употребленное количество углеводов будет небольшим.
День 0 (перед диетой): разгрузочный день на минеральной воде или зеленом чае.
День 1: 350 г запеченного картофеля (с кожурой) и 0,5 л кефира 1% жирности.
День 2: 400 г обезжиренного (до 2%) творога и 0,5 л кефира 1% жирности.
День 3: 400 г любых фруктов и 0,5 л кефира 1% жирности.
День 4: 400 г отварного куриного филе и 0,5 л кефира 1% жирности.
День 5: 400 г любых фруктов и 0,5 л кефира 1% жирности.
День 6: разгрузочный день на минеральной воде или зеленом чае.
День 7: 400 г любых фруктов и 0,5 л кефира 1% жирности.
После 14 дней начинайте постепенно выходить из диеты. Сначала включайте в свой рацион продукты, содержащие сложные углеводы – картофель, злаки, орехи, овощи, бобовые. Затем постепенно вводите в свое меню легкоусвояемые белки – курицу, индейку, рыбу, яйца, сою. В последнюю очередь в вашем рационе должны появиться жиры – сначала растительные, затем – животного происхождения. Выход из диеты должен занять 5-7 дней.
Сколько раз пытались сесть на диету - и всегда срыв? Не хватает выдержки, чтобы полностью или частично отказаться от еды? Тогда специально для вас - углеводная диета для похудения. В чем ее смысл, что она даст и какие блюда можно включать в свой рацион?
Клин клином: как можно постройнеть на углеводах?
Именно эти вещества превращают фигуру человека в бесформенную массу. Тогда как же они помогут похудеть? Дело в том, что не вся углеводистая пища является источником лишнего веса. В нее входят простые и сложные углеводы. Первые дают организму быструю энергию и легко откладываются на боках. К ним относятся мучные изделия, картофель, бананы, сметана, сливки, мед, виноград, сладкие напитки, копчености, алкоголь. Это следует исключить.
Главный принцип углеводной диеты для похудения – допускается употребление только сложных углеводов. Они облегчат вес и запустят механизм очистки от вредных отложений. Можно кушать бобовые, зерновые, каши на воде без соли и сахара, овощи с низким содержанием крахмала, фрукты. Пить несладкий чай и кофе, травяные отвары, минералку и 1,5 л воды. И хотя бы раз в неделю надо употреблять белок: нежирное мясо, морепродукты, творог, молоко и кефир. Принимать пищу можно 5 раз в сутки (ужин не позже 19.00), но перекусы запрещены.
Важно! Объем порций не должен превышать 150 г. Если не соблюдать это условие, то вес начнет расти!
Рацион «счастливой диеты»
Перед тем как переходить на новый тип питания, сделайте разгрузочный день – ничего не ешьте, пейте обезжиренный кефир. На жесткой диете каждый день следует употреблять только один продукт в количестве 400 г. В первый – ограничиться запеченным картофелем без соли, во второй – творогом, третий – фруктами, четвертый – отварным куриным мясом, пятый – посидеть на кислых фруктах, в субботу пить только воду (полтора литра), завершить неделю фруктами. Если хватит сил выдержать такой скудный рацион, то минус составит 7 кг. Затем следует переходить на более мягкий вариант.
Вот как можно сформировать меню углеводной диеты для похудения на 7 дней:
День 1
- мюсли с нежирным кефиром;
- чечевичный суп, овощная пицца с грибами, кофе без сахара;
- фруктовый салат с нежирным йогуртом.
День 2
- омлет из 2 яиц и молока, чай;
- овощное рагу из капусты, спаржи, моркови, рыбная котлетка, овощной сок;
- кабачок, тушенный с чесночком, простокваша.
День 3
- овсянка на воде с фруктами, молоко;
- тунец на пару, кусочек черного хлеба, йогурт;
- творог со сметаной, отвар шиповника.
День 4
- бутерброд из ржаного хлеба с сыром и помидором, свежевыжатый фруктовый сок;
- гороховый суп с сухариком, овощная нарезка, несладкий компот;
- салатик из кальмаров, смузи из овощей и фруктов.
День 5
- хлебцы с кефиром, грейпфрут;
- курица, приготовленная в духовке с зеленой фасолью, листовая зелень, сок;
- бурый рис с салатом из морепродуктов.
День 6
- творог с сухофруктами и орехами, зеленый чай;
- холодный овощной суп, запеченный в фольге судак, томатный сок;
- мидии, кефир.
День 7
- гречневая каша, тост из цельнозернового хлеба;
- суп спаржевый, паровая котлета из курятины, чай;
- фруктовый салат (без бананов), йогурт.
На полдник можно позволить себе салат из тертой моркови, кукурузу, половинку авокадо, креветки на листе салата, кислый фрукт.
Худеть со смыслом: вариант для тех, кто хочет стать легче и остаться здоровым
Одна из разновидностей такой системы похудения - диета углеводного чередования. Ее меню имеет свои тонкости, так как предполагает чередование дней, когда в нем присутствует высокое содержание углеводов, с днями, когда их крайне мало. Вы выбираете продолжительность диеты, затем делите ее на 4-дневные периоды. Первые два дня используете низкоуглеводное меню, третий и четвертый – повышаете их содержание.
Вот базовый пример.
1 день:
- салат из овощей, приправленный оливковым маслом, 2 вареных яйца;
- 2 кусочка нежирного хека, огурец, чай;
- кефир 0%.
2 день:
- омлетный рулет с зеленью, зеленое яблоко;
- запеченная с травами куриная грудка, 200 г горошка, фреш;
- творог «нулевка», йогурт.
3 день:
- овсянка с курагой или ягодами, кофе;
- фасолевый суп, ломтик хлеба грубого помола, нарезка из сырых овощей, кофе;
- творожная запеканка с яблоками, простокваша.
4 день:
- рис темный с изюмом, молочный коктейль 0%;
- зеленый борщ, кусок речной рыбы, овощной микс, черный хлеб, фруктовый чай;
- 2 крекера с сыром, обезжиренное молоко.
Вот несколько рецептов для углеводной диеты:
Свекольный салат
Ингредиенты на одну порцию:
- отварная свекла;
- 25 г чернослива;
- 10 г орехов;
- зубчик чеснока;
- 2 ст. л. оливкового масла.
Приготовление:
- Корнеплод натереть на терке.
- Чернослив нарезать небольшими кубиками.
- Чеснок пропустить через чесночницу.
- Все смешать, заправить маслом.
Тунец на гриле
Ингредиенты на одну порцию:
- 1 стейк массой 250 г;
- маринад - оливковое масло (1,5 ст. л.);
- кунжутное масло - 1/4 ч. л.;
- 0,5 ст. л. лимонного сока;
- половина зубчика чеснока.
Приготовление:
- Все компоненты маринада соединить, положить в них рыбное филе на 30 мин. (лучше на 2 ч.)
- Приготовить на гриле (3 мин. с каждой стороны).
А будет ли минус? Отзывы
Углеводная диета для похудения, по отзывам, – одна из самых легких и безопасных. Сложнее всего пережить период, когда разрешено есть один продукт, затем меню расширяется, и придерживаться такого типа питания становится намного проще. Люди называют его «лучшим вариантом для приобретения красивого тела». Хотя в блюдах нет ни грамма сахара, вредной муки, голодать точно не придется. Первые результаты заметны уже через неделю. За 7 дней без особых усилий удается сбросить 2-3 кг.
Положительную оценку заработал и метод чередования. Многие считают, что такой рацион - это основа правильного питания. Но некоторым сложно разобраться, как именно следует подбирать блюда для такого меню.
Тема снижения веса всегда была и остается актуальной, особенно для женской половины человечества. Одним из популярных способов является углеводная диета для похудения. Как и любая другая, она не является панацеей, помогающей сбросить рекордное число лишних килограммов раз и навсегда. Таких чудес не бывает. Но если подойти к ее применению вдумчиво, разобраться, какую пользу она может принести в каждом конкретном случае, можно попробовать.
Из чего состоят углеводы
Из названия «Углеводная диета» понятно, что рацион должен включать в себя преимущественно те продукты, в которых содержится большое количество углеводов. Рассмотрим, что представляет собой данное вещество в плане набора лишнего веса и избавления от него.
Углеводы имеют второе название - сахар, и этим все сказано. В их составе содержится сахар в большем или меньшем количестве. В виде глюкозы, фруктозы и сахарозы он усваивается организмом, не разлагаясь на более мелкие ингредиенты.
Поэтому, если не истратить полученные калории быстро, они остаются в организме в виде жировых отложений. Есть такая шуточная, но очень меткая поговорка, касающаяся любителей сладкого: «Минуты удовольствия, когда лакомство на языке и годы мучений, когда оно на боках».
Секрет гликемического индекса
Как же в таком случае можно говорить об углеводной диете для похудения? Здесь есть один секрет. Дело в том, что не все углеводы одинаковые, они бывают как быстрые, так и медленные, в соответствии с количеством времени за которое организм может их усвоить. Эта скорость нашла свое отражение в понятии «гликемический индекс». Он помогает определить, какие продукты предпочтительно употреблять при применении углеводной диеты. Эффект будет получен тогда, когда ГИ ниже показателя 50 единиц.
Низкий гликемический индекс говорит о том, что при употреблении продуктов с таким показателем сахар в крови не будет подскакивать, как это происходит. А он будет расти постепенно. Чем выше ГИ, тем скорее растет уровень сахара, он усваивается очень быстро, при этом быстро наступает и чувство голода после приема пищи.
Показатель гликемического индекса напрямую зависит от:
- Вида углевода (простой или сложный).
- Количества содержащейся в нем клетчатки (грубых волокон).
- Способа обработки продукта (варится он, жарится или запекается).
- Наличия в нем белка и жира в том или ином количестве.
Углеводная диета: продукты с разными показателями ГИ
Для того чтобы легче было понять, какие именно углеводные продукты включать в диету, рассмотрим показатели ГИ у наиболее часто употребляемых в нашей стране продуктов.
Продукты, гликемический индекс которых считается высоким (от 70 до 100), расположенные по мере его убывания:
- Хлеб белый, сдоба, блины.
- Картошка.
- Абрикосы (консервы).
- Хлопья кукурузные.
- Мюсли с изюмом и орехами.
- Вафли.
- Арбуз, дыня, тыква.
- Шоколад молочный, батончик.
- Газированные напитки сладкие.
- Пельмени.
- Ананас.
- Лапша, вермишель, макароны из мягких сортов пшеницы.
- Чипсы.
- Сахар.
- Манная каша.
Средний ГИ (от 40 до 70) имеют:
- Варенье, джем.
- Мука пшеничная.
- Апельсиновый сок в пакете.
- Черный хлеб на дрожжах.
- Изюм.
- Мармелад.
- Овощи в консервах.
- Бананы, виноград.
- Мороженое.
- Майонез.
- Овсянка, гречка.
- Песочное печенье.
- Морковь.
Низкий ГИ (от 10 до 40) содержат:
- Сок клюквенный, яблочный.
- Апельсины, киви, манго.
- Коричневый неочищенный рис.
- Сок яблочный.
- Грейпфрут.
- Тосты из цельнозернового хлеба.
- сваренные аль-денте.
- Чернослив и курага.
- Яблоки, сливы, айва.
- Йогурт обезжиренный натуральный.
- Фасоль.
- Гранат.
- Томатный сок.
- Перловка.
- Чечевица.
- Помидор.
- Голубика, черника.
- Шоколад горький.
- Мандарин, вишня, ежевика, малина, клубника.
- Капуста всех видов.
- Отруби.
- Огурец, салат, кабачок.
Как правильно составлять углеводное меню
Ознакомившись с тем, какой ГИ имеют часто употребляемые углеводные продукты, можно переходить к вопросу о том, как правильно составляется меню углеводной диеты для похудения. При этом нужно учесть ряд следующих моментов:
- Поскольку количество продуктов с низким ГИ довольно велико, именно их следует брать за основу рациона. Особенное предпочтение для быстрого сжигания жиров на углеводной диете отдается овощам и выжатым из них сокам, но только натуральным, без добавления сахара. За ними идут кисло-сладкие фрукты и соки.
- Однако тем людям, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом без быстрых углеводов не обойтись, так как именно они помогают оперативно восстановить потраченную энергию. Для этого хорошо съесть несколько ложек меда, абрикос, пару ломтиков арбуза или банан. Но только в умеренных количествах.
- В быстрых углеводах нуждается также и наш мозг, особенно это касается тех, кто занимается интенсивной умственной деятельностью. Сидя на углеводной диете с употреблением продуктов с низким ГИ, нельзя оставлять мозг голодным. Поэтому съедать время от времени небольшой кусочек горького шоколада, не смешивая его с другой едой, не только не вредно, но даже очень полезно.
- Рекомендуя углеводную диету на неделю или две, диетологи советуют не забывать и о продуктах со средним гликемическим индексом, к которым относится большинство каш. Они усваиваются ни быстро, ни медленно, но при этом поставляют в организм достаточное количество энергии и не дают произойти сбою в пищеварительном процессе, так как содержат много клетчатки. По образному выражению медиков, они вместе с пектинами, содержащимися в кислых ягодах и фруктах, работают, как метла, выводя все лишнее.
Нельзя забывать о балансе
Составляя меню углеводной диеты на каждый день, нельзя забывать о том, что любая монодиета является вредной. Ведь организм должен в обязательном порядке получать еще и белки, жиры, витамины и микроэлементы. При обычном рационе соотношение углеводов, белков и жиров должно быть в пределах пропорции 60:20:20. Поэтому, когда диету называют углеводной, в нее все равно включают все необходимое, но уже в другом соотношении, например, 75:15:10.
В качестве белковых добавок употребляют такие продукты, как: низкокалорийная рыба, постное мясо (в основном, это птица), творог, соя, нежирные сорта колбасы и сыра, (брынза, адыгейский), яичный белок. В качестве жиров лучше использовать растительные, содержащиеся в подсолнечном, оливковом, льняном маслах. Если в меню входит достаточное количество овощей и фруктов, покупать дополнительно витамины и микроэлементы, как правило, не требуется.
Золотое правило любой диеты
Изначально слово «диета» использовалось в его прямом значении - «образ жизни», так оно переводится с греческого языка. То есть раньше подразумевалось, что рацион, который человек выбирает себе с помощью медиков, должен сопровождать его постоянно. Сегодня диета - это, как правило, временное явление. На нее «садятся» для похудения, если, конечно, у человека не обнаружилась серьезная болезнь, которая делает невозможным употребление тех или иных продуктов на протяжении всей жизни.
В связи с этим нужно запомнить одно золотое правило: «Никакая временная диета, не являющаяся образом жизни, не может кардинально изменить положение вещей». Более того, если подходить к этому вопросу чересчур фанатично, пытаясь сбросить за неделю или месяц непомерное количество килограммов, можно потом не только набрать еще больше, но и нарушить обмен веществ или нанести вред здоровью.
Поэтому, садясь на диету, в том числе и углеводную, нужно понимать, что она не должна быть:
- продолжительной;
- одноразовой;
- слишком жесткой;
- несбалансированной.
Из сказанного следует вывод - чтобы получить желаемый эффект и при этом не навредить здоровью, нужно:
- Выдерживать углеводную диету не больше, чем две недели.
- Целесообразно повторять ее время от времени, например, один раз каждые три-четыре месяца.
- Не ставить перед собой конкретную цель. Например, сбросить более четырех килограммов за две недели.
- Меню углеводной диеты для похудения на каждый день не должно содержать меньше, чем 1200 ккал, в крайнем случае - 1000 ккал.
- Питаясь в основном углеводами, не стоит перегружать организм физическими упражнениями, достаточно получасовой прогулки один раз в день.
Пример недельного меню
Как уже было сказано, обычно меню составляется на две недели. При этом есть три варианта:
- Сделать более строгой первую неделю, включая большое количество углеводной пищи и маленькое белковой.
- Поступить с точностью да наоборот.
- Распределить продукты равномерно на каждую неделю, исходя из пропорции углеводы, белки, жиры - 75:15:10.
Примерный рацион на одну неделю:
Понедельник
- 1-й прием пищи: Йогурт натуральный без наполнителей, со сроком годности не больше десяти дней. Горстка свежей вишни.
- 2-й: Суп-пюре из цветной капусты. Нежирная часть курицы без кожи со спаржей, приготовленной на пару в качестве гарнира.
- 3-й: Листовой салат, половина грейпфрута, один стакан кефира.
- 1-й: Овсяная каша на воде с одной чайной ложкой подсолнечного масла. Апельсин.
- 2-й: Салат из свежих огурцов. Приготовленная на пару камбала.
- 3-й: Две запеченные моркови с зеленым луком плюс одна чайная ложка сметаны.
- 1-й: Рисовая каша, приготовленная из предварительно вымоченного риса с добавлением овощей - моркови, сельдерея, лука, лимонного сока. Белок одного яйца.
- 2-й: Один болгарский перец, фаршированный куриным мясом с морковью. Салат из помидоров с зеленью.
- 3-й: Грибы со свежим огурцом.
- 1-й: Оладьи из кабачков с добавлением соуса из натурального йогурта и зелени. Одно яблоко.
- 2-й: Творог с жирностью до 5% с добавлением петрушки. Салат из свежих огурцов с помидорами.
- 3-й: Овощное рагу из белокочанной капусты, моркови, зелени. Один стакан чая с одной ложкой меда.
- 1-й: Каша из геркулеса. Запарить хлопья кипятком, настоять под крышкой не больше 7 минут, добавить ягоды малины и одну ложку меда.
- 2-й: Судак, приготовленный на пару. Салат из зеленой фасоли с одной чайной ложкой подсолнечного масла.
- 3-й: Вареная картошка в мундире. Один помидор черри и один небольшой свежий огурец, немного оливкового масла.
- 1-й: Гречневая каша, к которой добавляется пассированные на воде лук, морковь, а затем кунжутное масло.
- 2-й: Отварная телятина с листьями зеленого салата. Горстка чернослива с курагой.
- 3-й: Один стакан кефира. Две столовые ложки 5% творога.
Воскресенье
- 1-й: Запеченный кабачок. Салат из редиса с одной чайной ложкой льняного масла.
- 2-й: Отварная грудка индейки. Спаржа.
- 3-й: Один тост из цельнозернового хлеба. Один стакан простокваши с жирностью один процент, одна чайная ложка меда.
Рецепт вкусного сбалансированного салата
Садясь на диету, важно поддерживать жизненный тонус и хорошее настроение. Для этого нужно не лениться и подбирать разнообразные продукты и подходящие для углеводной диеты рецепты, хотя и не сложные, но оригинальные. Вот один из них, который, кроме углеводной основы, содержит яичный компонент, который не прибавит веса, но в один из выходных дней порадует и поддержит силы.
Легкий салат с яйцами и редисом
На одну порцию понадобятся:
- Белок двух яиц и желток одного из них.
- Одна четвертая пучка редиса, петрушки, зеленого лука.
- Одна столовая ложка нежирной сметаны.
- Две столовых ложки натурального некалорийного йогурта.
- Одна вторая чайной ложки горчицы и столько же лимонного сока.
- Одна чайная ложка масла оливы.
- Перец черный молотый и соль.
Как приготовить:
- Сварить яйца вкрутую и обдать холодной водой. Затем очистить яйцо с желтком и порубить его, а без желтка - разрезать на восемь частей.
- Редис очистить, вымыть, посушить. Нарезать тонкой соломкой.
- Петрушку вымыть, измельчить. Зеленый лук вымыть и нарезать колечками.
- Сметану тщательно смешать с йогуртом, лимонным соком, горчицей, оливковым маслом и молотым черным перцем.
- Добавить зелень, редис и рубленое яйцо.
- Готовый салат украсить оставшимися дольками яиц.
Углеводная диета: отзывы
Как правило, на специализированных форумах, мнения об этой диете бывают положительными, отрицательных гораздо меньше.
Преимущества:
- Если делать небольшие включения из белков и жиров, то чувство голода вполне можно преодолеть, что, конечно же, ведет к снижению веса. За две недели «без фанатизма» можно скинуть 3-4 килограмма.
- При употреблении продуктов, имеющих низкий или средний ГИ, снижается не только вес, но и артериальное давление, уровень сахара в крови и холестерина.
- Пищевое разнообразие не дает большого дефицита в витаминах и микроэлементах.
- Диета очень полезна людям с сахарным диабетом, порфирией (заболевание центральной нервной системы).
Минусы углеводной диеты:
- Больше подходит вегетарианцам, а мясоедам ее выдержать непросто.
- Нужно постоянно следить за количеством потребляемых с пищей калорий: оно не должно быть ниже 1000 и выше 1300, в противном случае - либо упадок сил, либо отсутствие эффекта похудения.
- Нельзя применять людям с хроническими заболеваниями внутренних органов.
- Нежелательны усиленные умственные и физические нагрузки.
- Необходимость периодического повторения.
Среди многочисленного разнообразия диет, углеводная стоит на одном из первых мест по популярности у представительниц прекрасного пола, стремящихся к идеальной фигуре. Однако речь пойдёт не о распространённой низкоуглеводной диете, а о вызывающем всё больший интерес новшестве диетического мира - высокоуглеводной диете для похудения.
Сущность углеводной диеты для похудения
Диета была разработана американскими диетологами, но становится актуальной по всему миру, в том числе и среди русских женщин. В чём же смысл высокоуглеводной диеты? В грамотно составленном меню из продуктов, содержащих большое количество углеводов. Несмотря на многочисленные споры, высокоуглеводные продукты при правильном рационе способствуют общему снижению веса. Обратите внимание, что высокоуглеводная диета не направлена на локальное похудение (в бёдрах, животе).
Существует два варианта высокоуглеводной диеты: замена привычных продуктов на углеводные и строгая недельная диета. Меню строгой диеты ограничено, и имеет в своём рационе продукты животного происхождения, поэтому в качестве средства снижения веса для вегетарианцев не подойдёт. Но с помощью диетолога можно подобрать такой рацион, который придётся вегетарианцам по душе. В среднем, при соблюдении строгого недельного меню можно сбросить порядка 6–8 килограмм лишнего веса.
Мнение врачей-диетологов
Необычная и весьма нестандартная диета вызвала большой резонанс среди диетологов и врачей. Общее мнение можно охарактеризовать следующим выводом: строгая высокоуглеводная диета является очень тяжёлой для организма. Необходима консультация с врачом относительно индивидуальных особенностей организма и возможных противопоказаний.
Диета весьма эффективна при соблюдении меню. Более положительное отношение к общей, повседневной высокоуглеводной диете - замена привычных продуктов на диетические с высоким содержанием углеводов может благотворно повлиять не только на снижение массы тела, но и на улучшение мышечной массы и общего самочувствия.
Если вы планируете систематически приходить к углеводной диете в сочетании с физическими тренировками, врачи-диетологи рекомендуют не находиться на высокоуглеводном питании более двух недель в подряд, необходимы промежутки. Углеводная диета поможет сбросить лишние килограммы, однако, для того, чтоб поддерживать себя в хорошей физической форме нужно придерживаться правильного питания ежедневно.
Противопоказания диеты, подводные камни, побочные действия
Важно! Строгая высокоуглеводная диета категорически противопоказана беременным и кормящим женщинам, а также людям с хроническими заболеваниями и с нарушением работы желудочно-кишечного тракта.
- углеводная диета имеет низкую калорийность, поэтому диетологи не рекомендуют придерживаться этого питания более двух недель. Не стоит пренебрегать рекомендациями по правильному выходу из диеты, поскольку лишний вес, может, в скором времени вернуться;
- при ограничении организма в калориях, потребляемых им ежедневно, он ограничивает нас в иммунитете. При недостаточном количестве калорий, понижается гемоглобин, вследствие чего клетки недополучают кислород;
- вследствие резкого похудения, большой покров кожный не успевает худеть, за счёт чего на теле возникают растяжки. Для того, чтоб не навредить коже, желательно не приходить к диете от сезонна к сезонну, а стараться придерживаться правильного питания ежевременно.
- когда организм чувствует голод, страдает также и психика. Нарушение нервной системы влечёт за собой ухудшение памяти, рассеянное внимание, ухудшается работа мыслительных процессов;
Прежде чем прийти к решению диеты, необходимо учесть все плюсы и минусы. Помните, чем строже диета, тем больший вред она нанесёт здоровью!
Фотогалерея: продукты, которые составляют основное меню высокоуглеводной диеты
Овощи содержат массу полезных витамин группы С, Р, РР, В1 В2, В3, В6, В9, Н, N, а также жирорастворимые витамины -A, К, Е и каротин Бобовые содержат витамины группы В1, В2, К Фрукты и ягоды богаты на витамины группы С и А
Орехи богаты на витамины группы В и Е Грибы включают в свой состав целый ряд витаминов группыB1, В2, Д, РР, А, С Крупы позволят насытить организм витаминами группы В и Е
Главные правила:
Есть небольшими порциями,
Жирную пищу заменять продуктами с содержанием крахмала,
Регулярно вести дневник с изменениями параметров и веса тела.
Примерное недельное меню строгой углеводной диеты: таблица
Подробное недельное меню строгой высокоуглеводной диеты представлено в таблице:
| День недели | Меню диеты |
| Понедельник | Разрешено пол-литра кефира минимальной жирности и 400 грамм запечённого картофеля. При приготовлении картофеля не добавлять соль, специи, пряности, масло, соусы. |
| Вторник | Пол-литра кефира минимальной жирности и 400 грамм творога. |
| Среда | Пол-литра кефира и 400 грамм свежих, сочных фруктов (любых, кроме бананов и винограда). |
| Четверг | Пол-литра кефира и 400 грамм куриной грудки или куриного филе, приготовленного на пару или отварного, без добавления соли. |
| Пятница | Пол-литра обезжиренного кефира и есть 400 грамм фруктов (любых, кроме винограда и бананов). |
| Суббота | В течение дня пить только негазированную воду. |
| Воскресенье | Пол-литра нежирного кефира и 400 грамм свежих фруктов (любых, кроме бананов и винограда). |
Суточное меню необходимо разделить на 5–6 приёмов.
Важно! Последний приём пищи не должен быть позднее семи часов вечера.
Продукты, которые можно употреблять во время углеводной диеты:
Продукты, которые запрещены при углеводной диете:
- употребление сахара;
- частый приём жиров животного происхождения, особенно необходимо исключить жирное мясо и молочные продукты с высокой жирностью;
- перекусы между основным приёмом пищи;
- алкоголь в большом количестве;
- пицца, полуфабрикаты и другие продукты «фаст-фуда».
Принципы и правила углеводного похудения: видео
Главным правилом углеводной диеты является употребление углеводов в разумном количестве. Не стоит также забывать о том, что необходим контроль объёма потребляемых калорий, потому как их излишек откладывается организмом в жировые запасы.
Калории и оптимальное соотношение БЖУ в совмещении с тренировками на неделю
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Тренировка | объёмная | объёмная | кардио | интенсивная | - | силовая | - |
| Калории | 1309 | 1309 | 1309 | 2437,4 | 1309 | 2437,4 | 1309 |
| Углеводы, г | 65,45 | 65,45 | 65,45 | 332,35 | 65,45 | 332,35 | 65,45 |
| Жиры, г | 206,635 | 206,635 | 206,635 | 187 | 206,635 | 187 | 206,635 |
| Белки, г | 24,52 | 24,52 | 24,52 | 40 | 24,52 | 40 | 24,52 |
| Дополнительные тренировки
(по желанию) | - | - | - | - | утреннее кардио | - | вечерннее кардио |
Помните о том, что интенсивные физические нагрузки и ограниченное питание, требуют обильного употребления жидкости. Человеку, который занимается спортом в день необходимо употреблять минимум 2 литра воды. При недостатке жидкости организму грозит обезвоживание, которое сопровождается тошнотой, повышенным сердцебиением, головокружением, обмороком. Вода насыщает организм жидкостью и придаёт силы и энергию для дальнейших физических нагрузок.
Рецепты + пошаговая инструкция создания блюд
Для поддержания правильного питания во время углеводной диеты, можно воспользоваться несложными рецептами, для приготовления вкусных и полезных блюд. Далее, представлены несколько рецептов блюд, которые разрешены при углеводной диете и смогут доставить удовольствие наличием своих замечательных вкусовых качеств.
Овощной салат
Ингредиенты:
- помидоры - 2 шт.;
- перец болгарский - 1 шт.;
- огурец - 1 шт.;
- укроп;
- масло оливковое - 2–3 ст. ложки.
Как сделать:
- Приготовить вымытые овощи.
- Перец нарезать соломкой, остальные овощи - небольшими кубиками.
- Салат заправить растительным маслом, добавить укроп, посолить, перемешать.
Энергетическая ценность овощного салата на 100 гр. составляет 68 ккал.
- Белки - 0.8 г.
- Жиры - 5.4 г.
- Углеводы - 4 г.
Салат из свёклы, с черносливом, орехами и чесноком
Ингредиенты:
- свёкла - 1 небольшая;
- чернослив - 25 г;
- орехи - 10 г;
- чеснок - 1 зубчик;
- оливковое масло - 1–2 ст. ложки.
Как сделать:
- Свёклу можно отварить или же сырую натереть на тёрке.
- Чернослив нарезать небольшими кубиками.
- Чернослив со свёклой перемешать, добавить чеснок и орехи. Заправить салат оливковым маслом, добавить соль по вкусу.
Энергетическая ценность салата на 100 гр. составляет 280, 9 ккал.
- Белки - 7,6 г.
- Жиры - 15,2 г.
- Углеводы - 30,9 г.
Салат из свежей капусты с яблоками
Ингредиенты:
- капуста белокочанная - 200 г;
- яблоки - 1 шт.;
- растительное масло - 2 ст. л.;
- зелень - 15 г;
- уксус - 1 ч. л.;
- сахар и соль по вкусу.
Как сделать:
- Капусту вымыть и очистить от верхних листьев, мелко нашинковать, посыпать солью и помять руками до выделения сока.
- Яблоко натереть на крупной тёрке и добавить к капусте.
- Добавить в салат уксус, сахар и перемешать. Приготовленный салат выложить горкой на тарелку. Приятного аппетита!
Энергетическая ценность салата на 100 гр. составляет 33,2 ккал.
- Белки - 1,4 г.
- Жиры - 0,1 г.
- Углеводы - 6,2 г.
Правильный выход из диеты
Залог эффективного снижения веса и сохранения результата - соблюдение сроков диеты и правильный выход из неё. Высокоуглеводная диета имеет несколько основных правил:
- меню весьма низкокалорийное, чтобы не нанести вред здоровью, диета должна длиться не более 14 дней;
- правильный выход из диеты заключается в постепенном включении в рацион продуктов с содержанием жиров и белков. С каждым днём необходимо немного увеличивать порции, чтобы не перегружать желудок, не вызвать стресс у организма;
- при выходе из диеты, не нагружайте организм сильными физическими тренировками, увеличивайте интенсивность занятий постепенно;
- не забывайте пить воду как минимум два литра воды необходимо выпивать ежедневно;
- употребляйте пищу небольшими порциями 5–6 раз в день;
- старайтесь, чтоб приём пищи не был позднее, чем за 3–4 часа до сна.
Углеводная диета – специальная система питания, которая поможет не только избавиться от 6–7 лишних килограммов, но и активизирует обмен веществ.
Во время диеты нельзя есть продукты с повышенным содержанием углеводов, они разделяются на сложные и простые. Существует несколько видов таких диет, и сегодня мы рассмотрим их подробнее.
Рассчет калорийности продуктов
