Упражнения подсушивающие. Обратные отжимания от скамейки. Тренировка на ноги

– это способ избавления от подкожного жира, чего можно до-с-тиг-нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за-да-е-тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж-с-кой схе-мы по-ху-де-ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих . Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про-су-шить-ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги-пер-тро-фи-ро-вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не-тре-ни-ро-ван-нос-ти и медленного ме-та-бо-лиз-ма загоните организм в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це-ле-нап-рав-лен-ную «суш-ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать . Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс . Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели , а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек

Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер-го-обес-пе-че-ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от-но-ше-нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес-со-вых гор-мо-нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф-фек-тив-но в пла-не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред-по-ла-га-ет ис-поль-зо-ва-ние штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх тела

Приветствую Вас уважаемые читатели! Сегодня мы затронем такую неоднозначную тему как локальное жиросжигание и в частности упражнения для сушки ног. Существует много людей, которые считают, что это невозможно, но так ли обстоят дела на самом деле? На этот вопрос я Вам сегодня и отвечу.

Чтобы понять механизм процесса жиросжигания или как его еще называют ученые дядьки — «липолиза», обратимся к теоретическим знаниям. Без паники, замысловатыми терминами я вас засыпать не собираюсь! Все предельно просто.

От теории к практике

Актуальна как для девушек так и для мужчин. Может для кого-то я открою секрет, но у девушек от природы бо льший процент жира в организме! Но это лишь физиологические особенности, не более.

Как для девочек, так и для мальчиков характерны определенные проблемные зоны. У первых это часто бедра и ягодицы, у вторых это абдоминальная область (живот). Поэтому вопрос сушки ног более актуален для слабого пола, но и для сильной половины он не будет лишним. Ведь это запустит процесс жиросжигания во всем теле!

Так что же нужно делать, чтобы увидеть свои рельефные мышцы? Для этого, в равной степени необходимо скорректировать питание и выполнять физические упражнения. Без данных составляющих процесс не запуститься!

Питаться необходимо дробно 5-6 раз в день делая упор на белковую пищу. Убрать вредные жиры и простые углеводы (фастфуд, сладкие соки, сладкие газировки и т.д.). Пить нужно не менее 1.5-2 литров воды, а после тренировки можно выпить спортивный напиток для восполнения микроэлементов в организме.

А что же насчет локального жиросжигания? Ребята, скажу сразу, убрать жир исключительно в одной части вашего тела, например ненавистный живот или женские ушки на бедрах не получится. Но не отчаивайтесь, так как вместо этого вы можете получить подтянутое и сбалансированное тело в целом, а не в отдельной части, а это куда более привлекательная цель, согласитесь?

И так, перейдем к практике. Как я уже сказал для того, чтобы сжечь жир во всем теле и в частности в проблемных зонах необходимо выполнять физические упражнения. К ним относятся: силовые упражнения (со штангой, гантелями, на trx тренажерах) и кардио упражнения (скакалка, бег, велосипед, плавание и т.д.).

Сегодня разберем комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио.

Упражнения с отягощениями

Не должна превышать 1-1.5 часа. Этого будет более чем достаточно для запуска процесса жиросжигания. Если занятия будут проходить дольше, вы просто вымотаетесь да и на ваших мышцах это может отрицательно сказаться.

Обязательно пьем воду во время тренировки, в зависимости от потоотделения объем может доходить до 1-1.5 литров.

Комплекс упражнений для девушек с упором на ягодицы и бедра

В начале тренировки необходимо выполнить разминку продолжительностью 10-12 минут, в которую можно включить легкую пробежку. После бега сделайте пару упражнений на растяжку или легкую физкультуру. Это могут быть повороты корпуса, наклоны туловища, отжимания, приседания, широкие шаги и т.д.

Выпады с гантелями в руках (также можно делать выпады со штангой на плечах): 3 подхода по 15-20 повторений
Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 15-20 повторений
Жим ногами в тренажере, с высокой постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
: 3 подхода по 12-15 повторений

В конце тренировки полезным будет . По данному комплексу нужно заниматься 3 раза в неделю, через день. После третьей тренировки два дня отдыха. Как вы наверное уже заметили, тут присутствуют не только упражнения на ноги. Это неспроста, ведь в тонусе нужно держать все мышечные группы, иначе будете похожими на спринтера-велосипедиста с мощными ногами и худеньким верхом. Нет, мы за пропорции! Надеюсь, эта программа придется вам по душе!

Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног

Отличие данного комплекса лишь в том, что здесь не делается акцент на ягодичные мышцы. Не расстраивайтесь мужики, ведь сверкать подтянутыми ягодицами удел прекрасных дам!

Не забудьте, что время отдыха между подходами у нас 60-90 секунд! Начинаем тренировка точно так же как и дамы — с пробежки и легкой разминки. Далее сразу переходим к тренингу.

Приседания со штангой на плечах (отличным аналогом являются ): 3 подхода по 15-20 повторений
Выпады в тренажере смита (также можно делать выпады со штангой на спине): 3 подхода по 15-20 повторений
Становая тяга: 2-3 подхода по 15-20 повторений
Жим ногами в тренажере, с обычной постановкой ног: 2-3 подхода по 15-20 повторений
Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 12-15 повторений
Отведения гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений

Не забываем делать упражнения на растяжку. Тренироваться необходимо также три раза в неделю. При этом желательно отслеживать свой вес и измерять объемы мышц рулеткой, так как только в этом случае можно адекватно судить о своем прогрессе.

Универсальный комплекс упражнений для дома с упором на мышцы ног

Если у вас нет поблизости тренажерного зала или нет возможности его посещать, не расстраивайтесь, есть отличные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Так как упражнения в данном случае могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих там великое множество. Отсутствие в доме каких либо отягощений тоже не является помехой, поскольку вес вашего тела и есть самое подходящее отягощение.

Отличный способ увеличить жиросжигающий эффект от тренировки, это сделать ее круговой. То есть с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты (в случае тяжелого упражнения). Таких кругов можно сделать от 2 до 5.

С чего начинается любая тренировка? Я думаю вы уже запомнили. Бегает, разминаемся и поехали!

Приседания: 2-3 подхода 20-25 повторений
Отжимания: 2-3 подхода 15-20 повторений
Прыжки: 2-3 подхода 15-20 повторений
Скручивания на пресс: 2-3 подхода 15-20 повторений
Упражнение велосипед: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
Махи ногами: 2-3 подхода 20-25 повторений на каждую ногу
Выпады: 2-3 подхода 15-20 повторений на каждую ногу
Скакалка: 2-3 подхода 20-25 повторений (если соседи разрешат)

И уже по традиции – растяжка.

Подводим итог

Итак, мы рассмотрели тему жиросжигания как со стороны теории, так и практики и в общем-то пришли к выводу, что не стоит грезить об избавлении от жировой прослойки в отдельной области тела. Похудение — это комплексный процесс и затрагивает он весь организм.

Тем не менее, какая-то часть тела у вас будет визуально выглядеть более подтянутой (ведь жир у нас в организме хранится неравномерно во всех частях тела) за счет упора в тренировках именно на эту мышечную группу и увеличения её мышечной массы с последующим снижением процента подкожного жира во всем теле.

Но как мне кажется куда более правильная цель — гармоничное развитие своего тела. Согласны ли вы со мной? Буду рад если вы выскажете свое мнение, а также подпишитесь на обновления и поделитесь с друзьями познавательной статьей. До скорых встреч!

Вконтакте

К сушке ног, как мужчинам, так и девушкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка - это не диета для похудения. Это комплекс мероприятий, цель которых - удаление скопившегося в ходе работы на массу жира с сохранением накачанных мышц. Именно поэтому не имеет смысла начинать сушиться тем, кто никогда не работал в зале и не имеет запасов мышечной массы. Результатом станет истощенное тело, а не красивый рельеф.

Нужно также понимать, что сушка бедер и ног не может быть выполнена отдельно от сушки всего тела. В процессе сушки надо соблюдать особую диету, придерживаясь специального рациона питания, а избежать удаления жировых отложений в области рук, живота и даже груди не получится, поэтому не стоит игнорировать этот факт, исключив из тренировочной программы упражнения для проработки всех групп мышц. Другое дело, что с целью сушки ног можно делать упор на упражнения для проработки именно нижней части тела, не забывая при этом поддерживать форму всего тела. Что же собой представляет сушка, как нужно правильно питаться, как составить меню и самое главное - как тренировать ноги, чтобы добиться результата? Самая полезная информация для вас в рамках традиционной методики сушки…

Меняем образ жизни

Начнем с того, что на период сушки, а это как минимум месяц вам нужно будет полностью пересмотреть образ жизни. Перестаньте потакать себе в слабостях (особенно касается девушек)и введите железную дисциплину, за счет которой получится добиться значительных результатов. Не ешьте на улице вредную пищу, забудьте про алкоголь, обильные ужины и обеды в ресторанах и гостях, а самое главное - начните питаться не только правильно, но и согласно режиму.

Дело в том, что для того, чтобы наладить процесс сушки тела в домашних условиях нужно приучить себя к соблюдению графика питания, тренировок и отдыха. Возьмите себе за правило не нарушать этот график и у вас обязательно все получится.

Основа сушки - это дробное питание и специальная диета. Небольшие порции каждые 3-4 часа позволят ускорить метаболизм, а значит, будут способствовать активному сжиганию жиров. Помните об этом и не пропускайте приемы пищи. Начинайте с завтрака и продолжайте есть в течение дня (за 2 часа до тренировки и через час после).

В перерывах между основными приемами пищи допустимы перекусы (орехи, сухофрукты, семечки). Последний раз поесть нужно будет за 2 часа до сна. Если же возможность полноценно пообедать или поужинать не представляется, можно заменить один прием пищи белковым коктейлем на основе протеина.

Такие коктейли могут присутствовать в рационе питания на сушке как у начинающих девушек и мужчин, так и у профессиональных спортсменов. Единственно, что нужно будет сделать - определиться с видом протеина. На ночь лучше пить коктейли с протеином, который имеет замедленную скорость расщепления, тогда как утром подойдет самый быстроусвояемый сывороточный протеин. Коктейли просто и быстро готовить. Порошки смешивают с кефиром, соком или водой. Людям, страдающим непереносимостью лактозы, можно заменять сывороточный протеин соевым.

Диета на сушке ног

Правильная диета - основа работы над сушкой ног, ягодиц и бедер. Будьте готовы внести в привычный рацион питания существенные изменения. Главный принцип диеты - практически полное отсутствие углеводов, минимум жиров и обилие белковой пищи. Сокращать количество углеводов нужно будет постепенно, начиная с первой недели это число может быть равным 2 г на 1 кг массы тела, далее число сокращается в два раза до тех пор, пока не составит 0,5 г на 1 кг массы.

Обратите внимание, допустимая норма углеводов в организм должна поступать в виде таких продуктов, как гречка, овсянка, бурый рис, макаронные изделия из ржаной муки, но никак не сладостей с обилием простых углеводов.

Жиры в рамках соблюдения диеты нужно употреблять исключительно растительного происхождения. Орехи, оливковое и льняное масло подойдут на роль продуктов-источников жиров, а вот сало, жирную рыбу, мясо и даже куриные желтки из рациона придется исключить.

И, наконец, белки. В рамках безуглеводного меню именно белкам отводится основная роль. Очень важно в день употреблять нужное количество белков, которые будут питать мышечную массу в период дефицита углеводов, не давая организму использовать ее в качестве источника энергии.

Дополнительно насыщать организм на сушке можно с помощью овощей, богатых клетчаткой. Помидоры, кабачки, огурцы, зелень, капуста - все эти овощи можно употреблять ежедневно, как в сыром, так и тушеном виде.
Еду в рамках соблюдения белковой диеты нельзя жарить. Правильным будет запекать, тушить или варить продукты, пытаясь разнообразить меню интересными рецептами для собственного удовольствия.

Тренировки ног на сушке: основные понятия

Тренироваться на сушке ног можно как в зале, так и в домашних условиях, но нужно понимать, что в первом случае у вас будет гораздо больше возможностей для реализации программы. Во-первых, в зале можно будет чередовать аэробные тренировки с силовыми упражнениями. Во-вторых, в домашних условиях не будет возможности работать с силовыми тренажерами и штангой, которые занимают особое место в программе тренировок на сушке ног особенно у мужчин.

Тренировки для девушек могут подразумевать собой использование подручных средств - гантели, обруч, скакалка и упражнения с ними будут достаточными для того, чтобы ноги стали более прокачанными и рельефными, но без жил и прорисованных вен, как у мужчин.

Перед тем, как начинать тренировку, спортсменам необходимо поработать над разогревом мышц. Проведите качественную разминку и растяжку.

Частью тренировок для ног в процессе сушки должны стать аэробные нагрузки, которые нужно будет выполнять несколько раз в неделю, посвящая им всю тренировку (оптимальное решение для тех, кто работает дома) или по 15 минут во время каждой силовой тренировки.

На что делать упор - на кардио или силовой тренинг?

Все зависит от поставленных целей и форм. Если у вас достаточно мышечной массы, то можно сосредоточиться на кардиотренировках, поддерживая массу, не наращивая, тренируясь в пампинговом режиме. Если же мышечная масса требует дополнительной работы, то можно сосредоточиться на силовом тренинге, опять же, не забывая добавлять кардионагрузки.

Планируя аэробные нагрузки, помните о том, что жир начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала тренировки, поэтому оптимальный вариант - использование специального кардиотренажера, с которым можно будет выйти на жиросжигающий пульс в несколько раз быстрее или же практиковать интервальный бег, если нет противопоказаний для сердца.

Силовые тренировки можно проводить в зале как парням, так и девушкам, используя специальные снаряды. Это могут быть штанга, гантели, амортизационная лента. Подробнее о том, как тренироваться девушкам в домашних условиях и какие упражнения для мужчин в зале на сушке для ног будут самыми эффективными ниже.

Тренировки для девушек дома

Тренировки для девушек можно проводить в домашних условиях, используя подручные средства, в частности гимнастический коврик, как альтернативу силовой скамье.
Упражнения для девушек должны быть несложными, в то же время эффективными и не требующими использования специальных снарядов.

Упражнение первое: примите положение лежа на коврике, положите руки под ягодицы и начинайте поднимать ноги вверх, после чего разводить их по сторонам. Упражнение в народе получило название «ножницы» за сходство. Число повторов регулируйте сами, в среднем это может быть 10 раз на один подход.
Упражнение второе. Встаньте на колени, выставите руки вперед и плавно наклоняя вправо коснитесь правой ягодицей пола, после чего резко примите исходное положение. То же проделайте и с левой ягодицей. Число повторов как в первом случае.
Упражнение третье. Примите положение стоя с ногами на ширине плеч и расставленными коленями. Плавно выполните присед, напрягая мышцы бедер и ног. Дополнительно можно использовать небольшое отягощение.
Упражнение четвертое. Удалить жир на внутренней стороне бедра девушек можно путем подъемов ног в положении лежа на боку. Нижняя нога при этом должна быть прямой - для подъемов, верхняя - согнутой в колене и выдвинутой вперед. Для удаления жира на наружной поверхности бедра упражнение немного видоизменяется. Все то же положение на боку, только на этот раз прямыми остаются обе ноги, а работает верхняя. В качестве упора можно использовать собственный локоть.

Тренировки ног для мужчин

Мужчины имеют иное строение тела чем женщины, поэтому тренировки на сушке для них традиционно носят силовой характер. Основная задача в такие моменты - добиться сохранения мышечной массы.
Оптимальными для тренировки ног мужчин станут два упражнения, которые выполнять можно будет в тренажерном зале.

Приседы со штангой. Это так называемые классические приседания, начинать которые нужно с небольших весов. Принимая во внимание тот факт, что в период сушки организм ослаблен, можно продолжать использовать небольшие веса, не увеличивая, используя средства защиты - бинты и тяжелоатлетический пояс. Дополнительно желательно к процессу привлечь напарника, который сможет подстраховать в процессе.
Жим ногами. Также классический вариант для мужчин, с помощью которого можно эффективно прорабатывать ноги на сушке, без риска травмироваться во время падения. Отличный вариант - работа с тренажером, дополнительно оснащенным ограничителями. Выполнять жим можно с серьезными весами, но только после того, как мышцы будут достаточно разогреты предыдущим упражнением. Ноги ставить лучше не слишком высоко, близко друг к другу для эффективной нагрузки на квадрицепсы. Важно чтобы в процессе ноги оставались немного согнутыми в коленях. Так же, как и в предыдущем случае лучше перестраховаться, используя коленные бинты.

И в завершение отметим, не существует такого понятия как упражнения на сушку ног, упражнения для сушки бедер или упражнения для сушки ягодиц в домашних условиях для девушек и мужчин. Есть понятие «сушка тела», которое подразумевает собой соблюдение диеты и специальный рацион питания, о котором мы писали выше. Упражнения же для ног, бедер и ягодиц в период сушки лишь помогут избежать потери мышечной массы и не позволят превратиться вашему телу в сухое и непривлекательное с обвисшей кожей в местах особенного скопления жира.

Сушка тела - это избавление от подкожного жира с целью придания телу красивого мышечного рельефа. Не стоит путать сушку с похудением, ведь главная её цель - не сброс лишней массы, а именно прорисовка мускулов, создание подтянутого вида. В процессе важно сохранить объём мышц и при этом уменьшить объём жира ног и тела до минимально возможных значений. Рассмотрим, как сушиться правильно, каким должно быть питание и какие упражнения следует делать для девушек и мужчин.

Общая информация о сушке тела

Бывает, что даже начав заниматься в зале, новичок не видит заметных результатов по проработке рельефа тела. Объёмы даже не уменьшаются, а увеличиваются. Почему так происходит?

Дело в том, что наши мышцы не могут расти без образования дополнительной жировой прослойки, и получается, что опытные спортсмены и новички, набирая мышечную массу, увеличивают и количество жира, который не дает проявиться рельефным мышцам. В такой ситуации необходимо провести процедуру, которая называется сушкой.

Смысл сушки заключается в том, чтобы ограничить поступление в организм с пищей некоторых веществ, способствующих отложению жира в тканях, а также выполнять упражнения, способствующие его сжиганию.

Ограничивать себя следует в употреблении жиров и углеводов, которые при поступлении в избытке также перерабатываются в жир. Процесс переработки углеводов в жир осуществляется для того, чтобы в организме имелся резервный запас питательных веществ на случай голода.

При употреблении здоровой и малокаллорийной пищи организм начинает обращаться к своим запасам для получения энергии на осуществление упражнений. Продолжать процедуру сушки следует около месяца. Но у каждого процесс проходит по-своему и зависит от индивидуальных особенностей. Сушку обычно выполняют до исчезновения излишков жира со всех проблемных участков тела.

Чтобы процесс прошёл с пользой для организма и внешнего вида, перед сушкой также необходимо выполнить следующие действия:

выполнять упражнения на набор мышечной массы, чётко следуя своей программе тренировок;
питаться в соответствии с программой набора мышечной массы.

Сушка состоит из нескольких мероприятий, к которым относятся:

меню должно на 40–45% состоять из углеводов и по меньшей мере на 10% - из жиров растительного происхождения;
употребление большого количества воды;
сведение к минимуму наличия поваренной соли в рационе питания;
выполнение изолированных тренировок с большим количеством повторений;
употребление в пищу белковых и жиросжигающих добавок.

Особенности сушки тела для девушек

Женское тело имеет больше жира и меньше мышц, а также более склонно откладывать жир для запасания питательными веществами на случай вынашивания потомства. Поэтому ограничивать себя в калориях стоит ещё более жёстко, чтобы избежать образования резервных запасов.

Но также женский организм более чувствителен к изменениям питания, поэтому стоит сушиться с осторожностью, не доводя себя до истощения. Самое главное, чтобы мышечная масса уже присутствовала на момент сушки, иначе процесс может принести не пользу, а вред.

Из-за преобладания красных мышечных волокон женское тело выносливее мужского, поэтому тренировки для девушек во время сушки будут предполагать меньший вес, но большое количество повторений.

Также очень важно понимать, что во время сушки важно поддерживать интенсивный обмен веществ. Если просто свести к минимуму потребление калорий, то и обмен веществ замедлится, организм начнет откладывать питательные вещества про запас. Обмен веществ можно ускорить при помощи выполнения следующих действий:

в пищу употреблять легкоусваиваемый белок;
приёмов пищи должно быть более пяти в день, при этом порции небольшие; это объясняется тем, что если человек ест два или три раза в день, организм может воспринять это как недостаток еды и начинает копить подкожный жир на случай голода;
много пить;
выполнять силовые тренировки.

Следует учитывать тот факт, что постоянное сидение на безуглеводной диете может навредить здоровью девушки, после прохождения сушки важно постепенно вернуться к прежнему режиму питания, исключив только высокоуглеводные продукты, сладости и пищу, полную вредными трансжирами.

Питание во время подсушки

Каким должно быть питание во время сушки?

Рассмотрим основные принципы питания во время сушки:

постепенно уменьшаем количество углеводов в рационе;
последний приём пищи устраиваем не позже, чем за три часа до сна;
за час до тренировки нужно поесть, а также поесть через полтора часа после неё;
безвредный для организма сброс веса не должен быть слишком быстрым, норма - около 1 килограмма в неделю;
стоит тщательно следить за количеством белков в рационе, чтобы во время сушки не «сдулись» мышцы.

Какие продукты есть во время сушки

Продукты должны соответствовать общему принципу, описанному выше. То есть не содержать слишком много жира и простых углеводов в своём составе. Это такие продукты, как:

Нежирное диетическое мясо. Например, куриное филе или филе индейки. Такое мясо содержит легкоусвояемый белок и минимальное количество жиров и углеводов.
Морепродукты. Рыба, мидии, осьминоги, кальмары - все эти продукты отлично усваиваются и насыщают организм необходимыми микроэлементами и аминокислотами. Важно есть все эти продукты без масла.
Молочные продукты с низким процентом жирности. Творог, сыр, молоко, кефир с жирностью до 5%.
На завтрак можно есть отварные каши без добавления масла и сахара. Например, гречку, коричневый рис, перловую кашу.
Фрукты в небольших количествах можно употреблять как перекус в первой половине дня. Исключение - банан, он слишком калорийный. Можно есть цитрусовые, яблоки, абрикосы и другие фрукты. Но не более 200 грамм в сутки.
Свежие или отварные овощи и зелень. Например, морковь, капусту, шпинат. Зелёные овощи можно есть в неограниченном количестве. Исключением из этого списка является картофель, который содержит в своём составе слишком много углеводов.
Бобовые также содержат растительный белок, который легко усваивается организмом. Можно есть фасоль, чечевицу, горох и другие бобы.

Упражнения для сушки в домашних условиях

Преимуществом занятий дома является то, что можно заниматься в любое удобное время. Тренировки при сушке следует разделить на два вида: аэробные и силовые. Аэробные тренировки служат отличным способом жиросжигания, а силовые тренировки помогают расходовать запасы углеводов и совершенствовать мышцы. Поэтому очень важно сочетать эти виды в определённой пропорции.

При этом интенсивность аэробных тренировок должна быть высокой, так как в процессе сжигаются жировые запасы. А интенсивность силовых тренингов должна быть низкой, потому что в процессе такой тренировки уничтожаются запасы углеводов. Если интенсивность слишком высокая и используется большой вес, то в расход также идёт мышечная масса. Оптимальным способом избежать этого является не слишком большой вес при среднем или большом количестве повторений. Силовым тренингом в процессе сушки заниматься нужно не меньше часа. При этом упор делать нужно на наиболее проблемные зоны, в то же время не обделяя вниманием и остальные.

Сушка ног, бёдер и ягодиц

Чтобы подсушить ноги и ягодицы, нужно выполнять описанные ниже упражнения.

Приседания со штангой или гантелями

Для подсушки выполнять упражнение нужно, используя не слишком тяжёлый, привычный для вас вес. В таком случае жир отлично сходит с проблемных областей, открывая мышечный рельеф.

Техника выполнения:

Исходное положение - ноги на ширине плеч, стопы разворачиваем на 60 градусов друг к другу, лопатки сведены вместе, гриф находится на верхней части трапециевидной мышцы, гантели можно держать в прямых руках, опустив их вниз.
Приседать нужно на вдохе, отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперёд. Приседаем максимально низко.
На выходе поднимаемся в начальное положение;
Делаем нужное число повторов.

Если вы тренируетесь дома, то штангу лучше заменить гантелями. В домашних условиях это будет удобнее и проще выполнить правильно.

Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, бёдер, прокачивая рельеф, а также подтягивает ягодицы.

Техника выполнения в домашних условиях:

Исходное положение: становимся прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим в вытянутых руках.
На вдохе приседаем на правую ногу, делая одновременно шаг вперёд. Важно перенести центр тяжести на пятку ноги, которую выдвигаем вперёд. Спина в момент приседания остаётся прямой.
На выдохе отталкиваемся от пола ногой, которая находится впереди и возвращаемся в исходное положение.
Повторить необходимое количество раз и сделать то же самое на другую ногу.

Дополнительно увеличить нагрузку также можно, поставив заднюю ногу на ступеньку или платформу для степа. В этом случае выпад делается на месте.

Приседание «Плие»

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая у многих женщин является проблемной, и высушить ее поможет данное упражнение.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоим прямо, ноги развёрнуты носками друг от друга, стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
На вдохе приседаем, колени не выходят за носки, спина остаётся прямой.
На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Нагрузку можно со временем увеличить при помощи гантелей.

Махи ногами из упора лёжа

Махи ногами отлично прорабатывают мышцы ягодиц, а также переднюю часть бедра, подтягивая их и делая рельеф более заметным.

Техника выполнения:

Исходное положение: становимся на четвереньки, ладони располагаются под плечами, колени под тазом.
На выдохе максимально поднимаем одну ногу вверх, оставляя её немного согнутой в колене. При этом сильно не прогибаемся в спине.
На вдохе опускаем ногу на место. Повторяем необходимое количество раз, после чего меняем ноги.

Видео: Махи ногами, техника выполнения

Сушка рук и плеч

Руки также часто являются проблемной зоной, особенно у женщин. Чтобы подчеркнуть красивый рельеф плечевого пояса нужно убрать излишки подкожного жира. Способствовать этому процессу будут следующие упражнения.

Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и бицепсы, трицепсы.

Техника выполнения:

Начальное положение: упор лёжа, руки разогнуты. Прямая спина, руки на ширине плеч, носки упираем в пол.
Сгибаем руки (на вдохе), опускаем тело к полу, глаза смотрят вперёд и вниз.
На выдохе разгибаем руки, поднимая корпус в исходное положение.
Спина, таз и ноги постоянно должны оставаться на одной линии.
Повторяем необходимое количество раз.

Обратные отжимания от скамейки

Для накачивания трицепсов и груди подходит упражнение обратные отжимания. Область трицепсов у многих девушек является проблемной, ткани там быстро обвисают и заплывают жиром. Данное упражнение эффективно справляется с этой проблемой.

Техника выполнения:

Расположитесь на полу спиной вниз, поставив ладони под плечами, а стопы под коленями. Пальцы рук развёрнуты в сторону тела.
На вдохе опускаем таз вниз, сгибая руки в локтях. Таз не касается пола.
На выдохе, используя силу трицепсов, выталкиваем торс и ягодицы вверх.
Повторяем необходимое количество раз.

Жим гантелей стоя

Упражнение жим гантелей стоя эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу.

Техника выполнения:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты и согнуты в локтях под прямым углом.
На выдохе выводим руки вверх, почти до конца выпрямляя в локтях.
Делаем паузу в пару секунд и медленно возвращаемся на вдохе в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями

Изолированное упражнение на проработку бицепса, особенно его верхней части. Во время выполнения упражнения важно максимально чётко следовать инструкции. Мышца работает и увеличивается только в том случае, если упражнение выполняется правильно.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и расположены на уровне бёдер (ладони смотрят вперед), локти прижаты к телу.
Сгибаем руки в локтях (на выдохе), доводя гантели до плеч, при этом все остальное должно оставаться неподвижным.
На вдохе медленно опускаем гантели в исходное положение.
Повторяем необходимое количество раз.

Упражнение прокачивает мышцы рук, плеч, а также груди.

Техника выполнения:

Занимаем начальную позицию: ложимся на скамью, гантели в согнутых руках находятся на груди, локти разведены в стороны. Мизинцы смотрят наружу.
Выпрямляя руки, поднимаем гантели вертикально вверх. В верхней точке делаем выдох.
Возвращаемся в изначальную позицию (на вдохе), отпускаем руки со снарядами.
Повторяем необходимое количество раз.

Сушим пресс

Для многих людей актуальной проблемой является лишние накопления в области талии. Чтобы живот был плоским и подтянутым, и проявились кубики пресса, необходимо выполнить сушку.

Правильные тренировки, которые усиливают кровообращение в области живота, а также прокачивают мышцы пресса, в сочетании с диетой позволят быстро и надолго приобрести желаемую форму. Рассмотрим основные упражнения, которые выполняются при сушке пресса.

Скручивание отлично прорабатывает пресс, также это упражнение можно считать изолировующим. Во время сушки его необходимо выполнять без отягощения, используя только вес собственного тела. Число повторов нужно делать до максимально возможного.

Техника выполнения:

Исходное положение - лёжа на спине, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу или на скамейке. Руки за головой, но пальцы не нужно смыкать в замок, локти разведены в стороны.
На выдохе отрываем от пола верхнюю часть спины, оставляя поясницу неподвижной и плотно прижатой к полу. Вы должны чувствовать сокращение пресса.
Задерживаемся в согнутом состоянии пару секунд, напрягая пресс, и на вдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Повторяем необходимое количество раз.

Наклоны с гантелями

Данное упражнение не только способствует сжиганию жира на боках и проработке косых мышц живота, но и улучшает осанку, а также развивает гибкость позвоночника.

Техника выполнения:

Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вниз, ладони обращены к бёдрам.
На вдохе наклоняемся вправо, скользя гантелью по бедру. Низ живота в лёгком тонусе.
Удерживаем наклон пару секунд, напрягая мышцы.
На выдохе возвращаемся в центральное положение и выполняем наклон в другую сторону.
Повторяем необходимое количество раз.

Подъёмы корпуса

Здесь основная нагрузка приходится именно на прямую мышцу живота, но в работу также включаются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедра.

Упражнение, которое работает на рельеф одновременно нижней и верхней части пресса

Техника выполнения:

Исходное положение: вис на перекладине.
На выдохе выводим ноги вперёд и вверх до параллели с полом или выше либо, если вы новичок, подтягиваем колени к груди.
На вдохе медленно опускаем ноги на изначальное место.

Программа тренировок для сушки тела

Данная программа подходит для спортсменов со средним уровнем и рассчитана на одну неделю занятий. Работать стоит по принципу «три дня тренировок и один день отдыха».

При этом каждая группа мышц прорабатывается около двух раз в неделю. Подходов на каждое упражнение должно быть около 13–16, и после каждого небольшой полуминутный отдых. Вес используется на пару килограммов меньше, чем во время тренировки на наработку массы. Но совсем маленький вес тоже лучше не использовать.

Кардио-тренировки также обязательно присутствуют в программе, чтобы сжигать ненужные организму калории. Рекомендуется выполнять ежедневно кардио-тренировку утром, например, пробежку или езду на велосипеде.

Очень важно перед тренировкой определённой группы мышц проводить на неё растяжку и разминку.

Как просушить тело быстро - программа на неделю

День первый:

Жим гантелей лёжа на скамье 4 подхода по 12 повторений;
Жим гантелей стоя 4 подхода по 15 повторений;
Сведение рук в тренажёре бабочка 3 подхода по 12 повторений;
Обратные отжимания 3 подхода по 12 повторений;
Скручивания 4 подхода по 25 повторений;
Подъём ног в висе 4 подхода по 20 повторений.

День второй:

Отжимания от пола 4 подхода по 15 повторений;
Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12 повторений;
Сгибание рук с гантелями 4 подхода по 15 повторений;
Подтягивания 3 подхода по 10 повторений.

День третий:

Приседания с утяжелением - 4 подхода по 15 повторений;
Махи ногами лёжа с утяжелением - 4 подхода по 15 повторений;
Подъём на носки в тренажёре сидя - 3 подхода по 12 повторений;
Приседания «Плие» - 4 подхода по 16 повторений;
Скручивания - 4 подхода по 25 повторений;
Подъём ног в висе - 4 подхода по 25 повторений.

День четвертый - отдых

День пятый:

Сгибание рук с гантелями - 4 подхода по 15 повторений;
Жим гантелей лёжа - 3 подхода по 12 повторений;
Сведение гантелей лёжа - 3 подхода по 12 повторений;
Обратные отжимания - 4 подхода по 15 повторений;
Подъём корпуса на пресс - 4 подхода по 25 повторений;
Подъём ног в положении лёжа.

День шестой:

Отжимания от пола - 4 подхода по 15 повторений;
Тяга гантели в наклоне - 3 подхода по 12 повторений;
Сгибание рук с гантелями - 3 подхода по 16 повторений;
Обратные отжимания от скамьи - 4 подхода 15 повторений.

День седьмой:

Приседания - 4 подхода по 15 повторений;
Выпады с гантелями - 3 подхода по 12 повторений;
Приседания «Плие» - 4 подхода по 12 повторений;
Разведение рук с гантелями в стороны стоя - 3 подхода по 12 повторений в каждом;
Подъём на носки в тренажёре стоя - 3 подхода по 12 повторений;
Разведение гантелей в стороны в наклоне - 3 подхода по 12 повторений;
Подъёмы туловища с отягощением - 4 подхода по 25 повторений;
Подъём ног в положении лёжа.

Самое главное во время проведения сушки - помнить о том, что вся методика работает комплексно. Упражнения отдельно от диеты или диета без упражнений не приведут к нужному результату. Также результат будет достигнут не так быстро, если выполнять комплекс не полностью.

Видео поможет вам просушить тело.

Видео: Программа тренировок для сушки

Выполняя все принципы сушки, можно добиться впечатляющего результата. Важно правильно сформулировать цель и иметь хорошую мотивацию. И учитывайте, что если вы не профессиональный спортсмен, очень сильно выраженного рельефа не будет, однако мышцы всё равно станут более красивыми и очерченными.