О том, что бег является оптимальным видом физической активности, который помогает избавиться от лишних килограммов, знают уже, наверное, все. А если кто-то еще не знает, то мы еще раз расскажем об этом, только на этот раз более подробно.
В предыдущих статьях мы уже рассматривали целевую зону ЧСС, использовали специальный калькулятор расчета калорий для бегунов и пловцов, и бегло знакомились с привычками питания знаменитых бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев. В их рационе преобладает растительная пища, белки и жиры составляют лишь небольшую часть, питание дробное и дневная норма потребления калорий оказывается не такой уж и большой (от 3000 ккал до 5000 ккал).
Если вы решили похудеть с помощью бега, нужно делать это правильно: не торопиться, не голодать и рассчитать правильный дефицит калорий. Дефицит калорий - это когда вы тратите больше, чем потребляете. Все очень просто! Но, на самом деле, большинство делает это неправильно, так как считает, что если сразу же начать активно заниматься и значительно урезать свой рацион питания, результаты станут заметными буквально через неделю.
Во-первых , давайте не забывать о том, что, как только мы начинаем голодать, в организме включается защитный механизм, выработанный веками: еды мало, значит, мы голодаем, а это значит, что нужно сохранить как можно больше калорий про запас. В итоге наше тело начинает откладывать в виде жировых запасов даже те калории, которые раньше шли на энергетические нужды, а не в кладовые. А как только мы начинаем есть более активно, наш запасливый организм продолжает активно создавать запасы. Именно поэтому люди, давшие хотя бы небольшую слабину после строгой диеты, так быстро возвращают потерянные килограммы.
Во-вторых , резкое урезание дневного рациона чревато тем, что, в результате интенсивных тренировок, наш организм недополучит необходимую ему энергию, и тогда он начнет заимствовать необходимый материал, отбирая его у наших мышц и костей. То есть, урезать рацион, конечно же, можно, но делать это нужно с умом, для того чтобы организм продолжал получать необходимые для жизнедеятельности и более интенсивных тренировок продукты.
В-третьих , резкий переход с привычного дневного рациона будет тяжелым испытанием не только для физического, но и для эмоционального состояния. Если вы привыкли к определенному образу жизни, резко перейти на полностью здоровое питание будет очень сложно и, скорее всего, приведет к срыву.
Как рассчитать правильный дефицит калорий? Для этого нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора для расчета обмена веществ (сколько калорий организм тратит в состоянии покоя на поддержание температуры тела, кровоток, дыхание, обновление клеток). Затем полученную цифру нужно будет умножить на коэффициент физической активности.
В прошлых статьях тренер Ирина Рыжикова уже рассчитывала 4 варианта питания на примере конкретных людей ( и ).
В этих расчетах была использована формула Харриса-Бенедикта:
- для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) - (6,8 × возраст);
- для женщин: 655 + (9,5 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) - (4,7 × возраст).
Формула Маффина-Джеора:
- Для мужчин : (9,99 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) + 5.
- Для женщин : (9,99 х вес(кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) – 161.
Коэффициенты активности:
- Минимальный уровень (постельный режим) – 1,2.
- Низкий (малоподвижный образ жизни) -1,3.
- Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – 1,5.
- Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,7.
- Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) – 1,9.
К примеру, вы - мужчина, вам 32 года, ваш рост составляет 176 см, вес - 78 кг, вы хотите избавиться от лишних килограммов и можете выделить время на 3 тренировки в неделю.
Выполняем расчеты по формуле Харриса-Бенедикта: 66 + 13,8 х 78 + 5 х 176 - 6,8 х 32 = 1 804,8 ккал.
Теперь умножаем полученный результат на коэффициент активности (в нашем случае - 1,5), добавляем еще 10%, которые тратятся на прием, переваривание и усвоение пищи, и получаем нашу стандартную дневную норму потребления калорий: 1 804,8 ккал х 1,5 + 270, 7 = 2 997,9 ккал.
Далее вспоминаем, что наша цель - избавиться от лишнего веса! Как мы уже говорили, худеть нужно правильно! Оптимальным вариантом считается избавление от 2-3 кг в течение месяца. Если вы начнете худеть с темпом 3 кг в неделю, сброс веса будет происходить не за счет сжигания жира, а за счет мышц и воды.
Для того чтобы сжечь 1 кг жира, человек в среднем тратит около 8 000 ккал, значит, для того, чтобы сбросить 3 кг за месяц, нужно сжечь 24 000 ккал. Зная эти цифры, вы можете рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 24 000/30 = 800 ккал или 24 000/31 = 774 ккал.
Теперь можно вспомнить свою целевую ЧСС, вставить ее в наш , и посмотреть, сколько времени вам нужно будет бегать для того, чтобы сжечь рассчитанное количество калорий. А в те дни, когда у вас нет тренировок, вы просто должны меньше есть. И не забывайте вести учет полученных калорий!
Все уже давно знают, чтобы похудеть, нужно есть калорий меньше, чем расходуешь. А на сколько меньше есть? Это главный вопрос, который рождает массу споров. В данной статье ответим на этот вопрос, опираясь исключительно на медицинские исследования.
Начнем с самого простого варианта ответа на поставленный вопрос. Зачастую можно встретить четкие цифры. К примеру, советуют съедать на 300 ккал или 500 ккал меньше, чем Ваши энергозатраты. Сразу же объясним, никакой четкой универсально подходящей к каждому человеку величины дефицита нет и быть не может. Все люди индивидуальны и ведут разный образ жизни. У кого-то суточный расход калорий 1700, а у кого-то 4000 ккал. Разве можно и тому и другому рекомендовать одну и ту же величину ежедневного дефицита калорий? Ну, конечно, нельзя! Авторы, которые пишут в своих рекомендациях четкие цифры, либо не имеют медицинских знаний по физиологии человека, либо намеренно вводят Вас в заблуждение.
Идем дальше.
Ежедневный дефицит калорий, который нужно создать, чтобы похудеть, рассчитывают как некий процент от ежедневных энергозатрат конкретного человека.
Это единственно верный подход. Но дальше возникает масса мнений: должен ли дефицит калорий составлять 10% от энергозатрат, или 20% или может 50%?
Проведенные медицинские исследования показали, что создание дефицита калорий в 20-30% скорее приводило к желаемому похудению, чем дефицит в 50% и более. Научное объяснение этому факту оказалось найти очень просто. Попробуем простым языком рассказать об этом.
В организме человека есть очень важная система регулировки уровня глюкозы в крови (иногда еще говорят, уровень сахара в крови). Организму жизненно
важно поддерживать в крови оптимальное количество глюкозы, т.к. она является единственным источником энергии для мозга. При снижении содержания
глюкозы в литре крови до уровня 0,5 г и менее, имеет место недостаточность снабжения энергией клеток мозга. Последствия этого могут быть ужасны.
Недостаточное снабжение мозга глюкозой или гипоксия проявляются симптомами, свидетельствующими о нарушении функций мозга:
- головокружения,
- судороги,
- потеря сознания.
Так как периодический (несколько раз в день) прием углеводов с пищей не обеспечивает постоянного и равномерного притока глюкозы из кишечника в кровь,
в организме существуют механизмы, восполняющие убыль глюкозы из крови в количествах, эквивалентных ее потреблению тканями. Кровь лишь переносит глюкозу
и запасов в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут. Запасаемая форма глюкозы – гликоген – находится в печени. Именно эти запасы
и восполняют текущий уровень глюкозы в крови.
Если человек не пытается худеть и калорийность его рациона соответствует его суточным энергозатратам, система работает замечательно:
после еды - поступивший из кишечника в кровь большой объем глюкозы запасается в виде гликогена в печени;
в перерывах между едой – поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови за счет восполнения потраченной глюкозы запасами из печени.
Сложности возникают тогда, когда мы решаем похудеть и начинаем есть меньше калорий, чем расходуем. Откуда нашему организму взять недостающую ему энергию? "Конечно же из жира!", – думаем мы и стараемся есть как можно меньше. На самом деле сжечь при недостатке калорий жир – это только один из возможных путей. Вот здесь и становится особо жестко вопрос: на сколько же создать дефицит потребления калорий, чтобы
- наш организм не снизил свои потребности в энергии,
- получил недостающую ему энергию именно за счет сжигания жира.
Вы не знали, что организм человека может снижать свои энергетические потребности?
Или не знаете, откуда еще можно получить энергию, как не из еды и собственных запасов жира?
Или Вы такой продвинутый читатель, что обе проблемы Вам давно известны и Вы хотите получить решение?
Да, наш организм может снизить свои энергозатраты достаточно существенно. Тогда возникает основная проблема худеющих:
в желании получить результат как можно быстрее, желающие похудеть стараются есть как можно меньше, сокращая свой дневной рацион на 50-70% от средних
суточных затрат калорий. Провал в таком подходе неизбежен.
Сокращая так сильно объем получаемых калорий, человек периодически создает в своем организме ситуацию, когда уровень глюкозы в крови падает до критичного и гликоген в печени тоже кончается.
Тысячелетия эволюции сделали наш организм готовым к любым ситуациям. А так как голод в жизни людей достаточно часто встречающееся явление, то механизм реагирования на снижение уровня глюкозы работает безотказно:
Таким образом, совершенно недопустимо доводить организм до таких состояний экстренного реагирования на критичное понижение уровня глюкозы в крови.
Создавать же дефицит на 20-30% от суточного расхода калорий можно очень мягко, особенно при 6-7-ми разовом питании.
Периодичность приемов пищи имеет огромное значение для достижения желаемого результата в похудении.
Еще один момент, который играет такое же большое значение, как и уровень глюкозы в крови. Для сокращения потребления калорий желающий похудеть вынужден сокращать объем съедаемых продуктов. При небольшом сокращении калорийности (на 20-30%) вполне возможно составить такое меню, в котором все необходимые питательные вещества в нужных количествах.
А вот при сокращении калорийности на 50% более, человек создает дефицитный по многим незаменимым компонентам рацион. Подчеркнем, НЕЗАМЕНИМЫМ. То есть
организму негде взять необходимые для его жизнедеятельности вещества, кроме пищи. К таким незаменимым компонентам относятся некоторые витамины, жирные
кислоты, аминокислоты и др. Если одновременно с сокращением калорийности рациона начать принимать комплексные витамины, то это несколько улучшит
ситуацию. Но есть такие незаменимые вещества, которые в витаминые комплексы не включают.
К примеру, полиненасыщенные линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, синтез которых в организме не осуществляется, должны поступать с пищей. Эти кислоты, получили название незаменимых. Отсутствие в пищевых продуктах или недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот приводит к:
- задержке роста,
- нарушению функции почек,
- заболеваниям кожи,
- бесплодию.
Ошибка большинства худеющих заключается в сокращении потребления именно масел, а съедать 20 г подсолнечного масла в день нам просто жизненно ннеобходимо. Сокращая калорийность рациона на 20-30% от суточной нормы можно так составить набор съедаемых продуктов, что организм будет получать все жизненно важные вещества в норме.
При сокращении калорийности рациона на 50% от суточного расхода калорий, Вы не сможете потреблять все необходимые для сохранения функций организма вещества. Если Вы все-таки решите пойти путем таких резких сокращений, Вас ждут испытания на силу воли. Ваш организм будет из-зо всех сил бороться за свою жизннеспособность, требуя от вас съесть булку (приведение уровня глюкозы в норму) и масла (восполнение незаменимых веществ). И организм победит через 2-3 дня Ваших мучений. Вы с жадностью съедите все, что он просил и даже намного больше.
Садясь на очередную жесткую диету не забывайте, что в зависимости от степени и продолжительности нарушений сбалансированного, полноценного питания расстройства
организма могут быть следующие:
- ухудшение обмена веществ;
- снижение иммунитета;
- гормональные нарушения;
- выпадение волос;
- шелушение кожи;
- ухудшение функции отдельных органов и систем;
- различной степени авитаминозы.
Если Вы решили худеть правильно, по науке, и не только худеть, но и оздоравливать свой организм, Вам необходимо сделать всего 3 шага :
1. Узнать свою индивидуальную суточную норму потребления калорий важнейших веществ.
2. Съедать все контролируемые вещества в максимально близком к Вашей норме количестве, кроме жиров и углеводов. Жиров и углеводов у Вас не получится есть в норме, ведь Вы сокращаете калорийность рациона.
3. Следить, чтобы калорийность Вашего рациона была на 15-35% меньше суточного расхода калорий.
Сайт создал все необходимые для выпонения этих 3-х шагов инструменты.
Для шага №1:
Сервис определения индивидуальной суточной потребности в калориях и жизненно необходимых компонентах пищи (белках, жирах, углеводах,
витаминах, минеральных веществах, клетчатке).
Ссылка для перехода в сервис
Для шага №2:
Калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов,
минеральных веществ, клетчатки, холестерина).
Пользоваться калькулятором очень легко. Вам нужно посто выбрать продукт и ввести массу, которую
Вы съели. Далее калькулятор автоматически сравнит съеденное с Вашей суточной нормой и посчитает дефицит и/или избыток
каждого из 25 контролируемых параметров Вашего рациона питания.
Заблуждение о том, что создать дефицит калорий для похудения можно только путем ограничения употреблении пищи – давно развеяно. Существует два пути прийти к этому самому дефициту калорий :
- Во-первых, снижение порций еды – употребляемой в сутки или снижение ее калорийности.
- Во-вторых, увеличение расхода калорий в сутки – дополнительными нагрузками.
Итак, дефицит калорий – это затрачивание организмом большего их количества, нежели он потребляет. Нормы у всех разные, как и потребности в калориях. Поэтому тем, кто желает снизить вес и стать стройным без вреда для здоровья нужно обязательно знать нормы потребления калорий организма в день.
Как создать дефицит калорий
Как создать дефицит калорий? Всемирно известные диетологи для похудения рекомендуют совмещать физические тренировки и диету , чтобы достичь правильного и долговременного результата. Таким образом, достигнуть помогут дефицит калорий и тренировки, и правильное питание. Он будет создаваться в организме двумя способами, и ожидаемое похудение станет неизбежным.
Почему так важно создать дефицит калорий для похудения
За день организм человека тратит много энергии на разные этапы жизнедеятельности, пищеварение, бытовые физические действия, нагрузки, мозговая активности, работа органов, сон и многое другое. Все что не сжигается – накапливается про запас , в теле человека этот излишек трансформируется в жировые отложения. Поэтому для похудения нужно тратить больше или потреблять меньше калорий.
Существует три степени дефицита калорий:
- Первая самая маленькая -5-10 (максимум 15)% от суточного потребления. Врачи называют эту цифру достаточной, чтобы в течение года прийти к нормальному весу. При таком дефиците калорий результат будет достигаться долго, но и держаться он тоже будет лучше.
- Вторая степень, больше 15, но не больше 40%. Эффект от такого снижения калорий считается быстрым. С такими темпами — лучше, если диету и комплекс физических упражнений подберет диетолог. Лишая организм до 40% калорий человек не рискует здоровьем.
- Третья степень – экспресс похудение больше 40, но не больше 60% от нормы потребления. Такое ущемление в калориях может пройти для организма не совсем гладко. Быстрый сброс веса обязательно должен проходить под присмотром врачей и диетологов.
Как рассчитать дефицит калорий?
Во-первых, нужно знать свою норму потребления в день. Рассчитать ее легко даже в домашних условиях. Сейчас существует масса приложение на телефоны или компьютер. Таким образом, просто в процентном соотношении вывести формулу и вычислить желаемый результат.
Во-вторых, просчитать калорийность потребляемых продуктов — и сократить его . Можно заменить продукты – их аналогом — на менее калорийные. Или просто в расчете дефицита калорий для похудения уменьшить порцию потребляемого меню в сутки.
Ведем расчет дефицита калорий для похудения В-третьих, определиться с физическими нагрузками и приблизительным количеством сожженных калорий во время их занятия. Дефицит калорий с тренировка наиболее эффективен.
В-четвертых, не забывать о погрешностях. Например, неправильный расчет калорийности блюда приведет не к быстрому сбросу желаемых килограммов, а просто к возвращению в исходное положение. Или всеми известное заблуждение – чем больше физических нагрузок – тем больше калорий организм тратит.
Этот миф давно развенчан и доказано, что организм приспосабливается и уже после пятой тренировки на одно и то же упражнение он будет затрачивать гораздо меньше калорий.
В течение дня для нормальной жизнедеятельности организму нужны белки (10грамм = 40 калорий), жиры (10 грамм = 90 калорий), углеводы (10 грамм = 40 калорий). Таблицы о содержании калорий на грамм можно найти в свободном доступе на просторах интернета.
Вот простой пример потери веса при среднем расчете дефицита калорий для похудения.
Наглядный пример, как создать дефицит калорий для похудения
Для того чтобы организм не успевал ощутить чувство голода, лучше разбить прием пищи как минимум на 5 этапов.
- Завтрак . Творог 80 гр, Чай с сахаром. (500-600 Ккал). Заменяет простой творог – обезжиренным, чай без сахара – (в итоге минус 80 -90 Ккал).
- Второй завтрак . Банан, апельсин, виноград. (90-200 Ккал). Можно перекусывать менее калорийными фруктами: яблоко, грейпфрут. (минус 10-20 Ккал).
- Обед . Суп, хлеб, салат из вареных овощей с майонезом. (800-1200 Ккал). Нужно уменьшить порцию супа, либо следить за калориями всех его составляющих, хлеб можно заменить хлебцами, салат из отварных овощей заправить небольшим количеством подсолнечного масла или просто сбрызнуть лимонным соком. (минус 120-200 Ккал).
- Полдник . Йогурт (100-200 Ккал). Обезжиренный кефир или йогурт. (минус 20-50 Ккал).
- Ужин . Салат из свежих овощей, жареное мясо, каша. (900-1300 Ккал). Салат из свежих овощей (ни какого майонеза), мясо отварное, каша без подливы. (минус 180-350 Ккал).
Если ежедневно правильно и согласно таблице калорийности делать расчет дефицита калорий для похудения, то можно с легкостью добиться желаемого результата.
Но не стоит забывать и про физическую нагрузку . Именно совместив получение дефицита калорий и тренировки добиться желаемого результата не только быстрее, но и эффективнее.
Как рассчитать дефицит калорий при тренировках
Как и для питания – для определенных физических нагрузок существуют таблицы сжигания калорий. И можно с легкостью рассчитать свою дневную нагрузку. Но стоит учитывать, что чем больше заниматься спортом, тем быстрее организм приспосабливается и тратит меньше калорий со временем на одинаковое упражнение. Именно поэтому специалисты рекомендуют не только чередовать упражнения по дням, но и делать перерывы между тренировками.
Дефицит калорий и тренировки творят чудеса! Для первой стадии дефицита калорий для похудения можно даже не ходить в спортзал, а просто поменять свои бытовые привычки.
Вот пример:
Для второго этапа создания дефицита калорий при тренировках нужно добавить специальную физическую нагрузку . Тут можно выбрать более приемлемый или любимый вид спорта.
| Вид спорта | Женщина | Мужчина | ||
| (Потеря Ккал) | Потеря веса за неделю (кг) | (Потеря Ккал) | Потеря веса за неделю (кг) | |
| Бег трусцой (медленный, 9-10 км/час) | 400 ккал | 0,35 кг | 450 ккал | 0,45 кг |
| Быстрый, интенсивный бег (более 15 км/час) | 600 ккал | 0,53 кг | 700 кал | 0,70 кг |
| Плавание 20м/минуту | 210 ккал | 0,18 кг | 225 ккал | 0,23 кг |
| Велосипед 10 км/час | 150 ккал | 0,13 кг | 180 ккал | 0,18 кг |
| Аэробика интенсивная тренировка 30 минут | 160 ккал | 0,14 кг | 200 ккал | 0,2 кг |
Для тех, кто собрался худеть, нужно обязательно завести таблицу, как для питания, так и тренировок. Вести график похудения и фиксировать ежедневные результаты нужно для того, чтобы определить правильно ли идет расчет дефицита калорий для снижения веса.
Подытожив, можно сделать вывод – комплексный подход в борьбе с лишними калориями поможет добиться результата гораздо быстрее и закрепить его на более долгий срок.
Понравилась статья? Сохрани себеПитание для похудения играет огромную роль. Но с фера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.
Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:
1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий
2. Узнать норму белка
3. Узнать норму жиров
4. Узнать норму углеводов
Шаг 1: создаем дефицит калорий
Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.
Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.
Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте .
Есть много разных способов создать дефицит калорий.
1Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.
2Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.
3Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.
4Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.
5Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.
Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.
Сколько калорий нужно?
В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).
Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.
Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.
Шаг 2: узнаем норму белка
После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.
Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.
Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.
В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.
Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес
Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.
Шаг 2: узнаем норму жиров
Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.
Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.
Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.
Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины
Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.
Шаг 4: углеводы
Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.
Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).
Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.
0 6696 1 год назад
Для стремящихся похудеть важно понимать, что похудение состоит из трех основных факторов. Тренировочные стрессовые нагрузки, которые стимулируют катаболические процессы в организме. Восстановление, которое ускоряет метаболические процессы в организме, и самое главное дефицит калорий. Именно питание играет определяющую роль в контролировании собственного веса. Это доказывает тот факт, что похудеть можно и без тренировок, пускай это будет и не так полезно, как в случае с применением правильного раскачивания метаболических весов.
Рассмотрим подробнее тему создания дефицита калорийности в питании, включая такие аспекты как:
- определение индивидуальной калорийности питания;
- причины, по которым современные диеты в большинстве случаев не эффективны;
- как можно увеличить расход калорийности без увеличения подвижности;
- как правильно изменить калорийность питания без последствий для здоровья.
Нормы веса
Начать, пожалуй, стоит с самого важного, а именно – определения норм веса, определения уровня жировой прослойки и самого понятия дефицита калорийности в диетологии.
Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:
- Рост – 110 для мужчин;
- Рост – 120 для женщин.
Для атлетов применяются несколько другие формулы расчёта веса, которые учитывают возрастающую массу. В частности это:
- Рост – 100 для мужчин;
- Рост – 110 для женщин.
Насколько правильно следовать этой формуле. Скажем честно – она далека от совершенства и лишь является статистическим фактором, среди атлетов, не занимающихся тяжелым атлетизмом.
Что нужно учитывать на самом деле? В первую очередь нужно учитывать следующие показатели, которые позволят определить тот вес, который является для вас оптимальным:
- Температурные факторы;
- Толщина костей;
- Жировая прослойка;
- Уровень гормонов тестостерона;
- Уровень общей физической подготовленности.
Как видно в этой формуле нет ни одного фактора, связанного с ростом.
Рассмотрим по порядку.
Как влияют температурные факторы на общий вес. Дело в том, что наш организм постоянно подстраивается под окружающую среду. И одним из важных факторов является теплорегуляция, которая возможна только при достаточных накоплениях резервов энергии. Эта энергия может располагаться в гликогеновых запасах или жировой прослойке. Но суть предельно проста. Чем в более жарком регионе вы живете, тем ниже общий уровень вашей жировой прослойки должен соблюдаться.
А это значит, что вес одинаково подготовленных атлетов при одинаковом метаболизме и других сопутствующих факторах, может отличаться более чем на 10 килограмм. Например, для жителей северных регионов, накопление излишнего жира является не генетическим, и сугубо приспособленческим фактором. Поэтому, если они опустятся ниже определенного порога веса, то это станет чрезмерным стрессом для организма, при котором он будет любыми средствами пытаться вернуть свой оптимум.
Следующий фактор – это толщина костей. Этот фактор, который является следствием изначального телосложения, мало кто учитывает. А ведь вес костей – это почти 30% от общего веса. И поэтому человек с тяжелой и широкой костью, действительно может весить на 20 килограмм больше, чем профессиональный бодибилдер с тем же ростом.
Переходим к другому фактору, определяющему нормы веса – это жировая прослойка. Вне зависимости от других совокупных факторов, для обычного человека она колеблется в пределах от 15 до 25%. Для атлетов, эта цифра смещается в сторону уменьшения. Т.е. фактически атлет, несмотря на большую массу, более худой, чем не атлет.
Общий уровень физической подготовленности влияет на тот фактор, сколько дополнительной энергии будет запасать организм. А уровень гормонов является главным регулятором общей массы тела, так как может самостоятельно изменять уровень жировой прослойки вне зависимости от скорости .
Только учитывая все эти факторы, можно определять оптимум веса для каждого человека. Поэтому не стоит обращать на стандартизированные формулы, которые отражают лишь статистическую выборку среди людей в определенном регионе.
Определив оптимум веса, к которому нужно стремиться, можно переходить к самому главному к созданию дефицита калорийности питания.
Потеря веса, в связи с урезанием общего уровня питания, является исключительно . С этим связан основной миф бодибилдинга. В частности невозможно одновременно наращивать мышечную массу, и терять жировую прослойку (по крайней мере, без использования ААС).
В то же время, стоит понимать, как работает потеря веса. У организма есть определённые потребности, на которые он тратит общую энергию. Если у него есть переизбыток калорийности, он может откладывать её про запас (в виде гликогена или жировой прослойки), в тоже время, если он будет испытывать недостаток питания, то он будет расходовать запасы. Но есть несколько уточнений, о которых следует упомянуть перед тем, как начинать считать калории.
Дефицит для потери должен быть умеренным. Все дело в том, что любое резкое изменение плана питания, воспринимается организмом как серьезный стресс, и он будет делать все, чтобы противится этому стрессу. В частности, сильное урезание калорий будет восприниматься как голод, и вместо энергоносителей (жировой ткани), организм будет убивать энергопотребителей (мышечную прослойку), что приведет к замедлению метаболизма, потере веса, но сохранении жира, максимально, сколько это будет возможно.
После возвращения калорийности в норму, организм будет стремиться, подготовится к следующей фазе голода, а, значит, не будет восстанавливать мышцы, вместо этого он будет создавать дополнительное жировое депо про запас.
Это все обуславливает эволюция, которая определила на клеточном уровне выживание нашего вида. Поэтому вся задача урезания калорийности зависит только от того, сможет ли конкретный человек обмануть свой организм, чтобы получить желаемый результат.
Виды дефицита
Запуск катаболических процессов возможен только при создании отрицательного баланса калорий. На этом строятся абсолютно все диетические программы. Однако для создания дефицита калорийности не обязательно ограничивать себя в питании, можно просто увеличить расход калорий.
Рассмотрим, как влияет определенный процент недостатка питательных веществ на метаболические процессы в организме.
Небольшой
Небольшой дефицит калорийности питания составляет от 5 до 15% в совокупности. Он позволяет незаметно, а самое главное пассивно снижать уровень жировой прослойки. Организм начинает адаптироваться к дефициту только после 2-3-х недель. Кроме того, нужно постоянно корректировать калорийность питания в связи с уменьшившимся весом.
Для создания такого дефицита калорий для похудения даже необязательно урезать питание, можно просто увеличить расход в соответствии с общим питанием (добавить бег, ходьбу, дополнительные физические и умственные нагрузки).
Стабильный
Такой дефицит калорийности составляет от 15 до 30%, его активно используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Главное отличие от предыдущего типа, заключается в том, что калорийность ограничивается не только урезанием питания, но и различными уловками. Будь то динамическая калорийность (в один день без дефицита, во второй 50% дефицит). В совокупности накапливается дефицит в 25%, но организм не успевает замедлить метаболизм, а, следовательно, похудение идет стабильными темпами.
Важно понимать, что осуществление похудения, таким образом, возможно только для спортсменов, имеющих определенную физическую подготовку, корректирующих рацион питания для уменьшения негативных последствий для мышц, и работает она вплоть до 8 недель. После этого организм находит точку баланса, и уменьшение жировой прослойки сходит на ноль.
Экстремальный
Экстремальный дефицит калорийности питания работает на очень коротких промежутках (до 4-х дней), пока организм не успеет адаптироваться к изменившимся условиям. Общая калорийность питания едва перекрывает базальные потребности. В виду чего, организм путем серьезного истощения в крайне коротких сроках оптимизирует ресурсы, и использует всю доступную энергию.
Да, при помощи экстремального дефицита можно успешно потерять до 4% жировой прослойки в указанный период, однако стоит отметить, что после возвращения в нормальный режим, организм с лихвой окупит весь пережитый стресс, а вот системы, которые работали на грани своих возможностей, уже не восстановятся.
Поэтому не используйте экстремальные моно диеты, связанные с потреблением крайне малого количества калорийности, или ограниченных одним продуктом.
Расчеты дефицита
Для того чтобы понять как создать дефицит калорий для похудения, необходимо учитывать не только поступление внешних нутриентов и источников питания, но и учитывать ежедневные расходы калорийности.
Примечание: все расчёты в таблице указаны на килограмм чистого тела без учета жировой прослойки.
| Вид деятельности | Расход калорий в час |
| Базальный расход | 12 ккал/час |
| Сон | 15 ккал/час |
| Переваривание пищи | 8 ккал/час |
| Ферментирование | 1,2 ккал/час |
| Создание гормонального фона | 3,2 ккал/час |
| Восстановительные процессы | 1,8 ккал/час |
| Ходьба | 7 ккал/час |
| Спортивный шаг | 14 ккал/час |
| Тренировка умеренной интенсивности | 19 ккал/час |
| Соревновательная тренировка | 80-100 ккал/час |
| Спринт бег | 100+ ккал/час |
| Кросс бег | 50-75 ккал/час |
| Аэробные упражнения | 45-60 ккал/час |
| Анаэробные упражнения | 15-30 ккал/час |
| Просмотр ленты в контакте | 0,8 ккал/час |
| Чаттинг | 1,9 ккал/час |
| Чтение | 2,5 ккал/час |
| Чтение технической литературы | 7,5 ккал/час |
| Заучивание материала | 12,5 ккал/час |
| Умственная деятельность | 15 ккал/час |
| Интенсивная умственная деятельность | 35 ккал/час |
| Гейминг | 1,5 ккал/час |
| Просмотр сериалов | 2 ккал/час |
| Прослушивание лекции | 9,5 ккал/час |
| Письмо | 2,6 ккал/час |
| приседания | 25 ккал/час |
| Отжимания | 27 ккал/час |
| Подтягивания | 32 ккал/час |
| Игра на музыкальном инструменте | 1.9 ккал/час |
| Запоминание информации | 7.9 ккал/час |
| Длительные дискуссии | 3.5 ккал/час |
| Пассивный расход | 0.5 ккал/час |
| Высокоинтенсивная тренировка | 18 ккал/час |
| Подъем по лестнице | 16ккал/час |
| Уборка в квартире | 9 ккал/час |
Пример расчета потреблений/поступлений
Для того, чтобы понять, как рассчитать дефицит калорий и на основе высчитывать необходимый рацион, необходимо правильно подсчитать расход калорий на день. Давайте рассмотрим потребление человека, весом в 95 килограмм, с жировой прослойкой около 30% от общей массы тела.
Чистый вес составит порядка 60 килограмм, от которых мы и будем рассчитывать, общую потребность организма в энергии. Мужчина ведет малоподвижный образ жизни, а значит, не занимается спортом. В виду этого его метаболизм замедлен по отношению к метаболизму спортсмена. Рассмотрим дневной распорядок дня, и посчитаем общие траты калорийности.
- Базальный расход – 24 часа. 720 ккал
- Сон – 8 часов – 170 ккал
- Переваривание пищи – 2 часа – 150 ккал
- Ферментирование – 1 час – 50 ккал
- Создание гормонального фона – 1 час – 25 ккал
- Восстановительные процессы – 4-6 часов – 150 ккал
- Ходьба – 1 час – 300 ккал
- Игра на музыкальном инструменте – 2 часа – 250 ккал
- Запоминание информации – 1 час – 75 ккал
- Длительные дискуссии – 2 часа – 100 ккал
- Подъем по лестнице – 15 минут – 35 ккал
- Уборка в квартире – 1 час – 200 ккал
- Умственная деятельность – 8 часов в день. – 150 ккал.
Посчитаем его дневной расход. В совокупности мужчина тратит порядка 2300 ккал в день, ведя при этом довольно расслабленный темп жизни. Чтобы привести себя в порядок – и уменьшить жировую прослойку с 30 до 15%, необходимо потратит в совокупности 105000 ккал.
При умеренном дефиците калорий в 10 процентов, ему нужно будет уменьшить общее потребление питания до 2000- 1900 ккал. В этом случае, его похудение займет 262 дня, за которые он похудеет на 15-20 килограмм. При этом процесс этот будет проходить абсолютно комфортно и незаметно, так как метаболические процессы будут проходить в стандартном режиме.
При создании дополнительной физической нагрузки, он будет тратить, дополнительны 700-1000 ккал в день, что ускорит похудение и слегка разгонит метаболизм. В этом случае, его калорийность питания должна составлять 2500, при общей дефиците в 700 ккал. С учетом выведения шлаков, и запуска механизмов, похудение на 15 килограмм займет порядка 4-5 месяцев.
При более экстремальных диетах, с резким ограничением питания, или углеводного чередования, важно понимать – что такие эксперименты проводятся исключительно в краткосрочных дистанциях. Так, например, создав экстремальные условия углеводного чередования совмещенного с длительными аэробными занятиями, он может создать совокупный дефицит в 1800 ккал в день. В этом случае, за неделю он может избавиться до 10-20% от представленной цели, после чего нужно будет возвращаться до уровня прежнего дефицита (10-15% от общего поступления и трат).
Примечание: Для следователей экстремальных методов. Даже если вы являетесь последователем лечебного голодания, и искренне верите в то, что не сломаете ваш обмен веществ, помните, что не стоит опускать потребление калорийности питания ниже базального метаболизма. Так как в этом случае, любая диета может не только наносить потенциальный вред вашему здоровью, но и начнет в долгосрочной перспективе угрожать вашей жизни.
Есть определенные лайфхаки, которые помогут понять, как сделать дефицит калорий без изменения рациона питания и увеличения физических нагрузок.
Способ 1: разгон метаболизма. Этот способ позволяет увеличить базальный расход калорийности. В частности, для этого достаточно принимать тоже количество калорий, но в большее количество приходов. Делите питание на 2-3 раза по сравнению с текущим количеством приемов пищи, и разогнанный метаболизм, будет ощущать постоянное стремление пополнения энергии, в виду чего запустит катаболические процессы, направленные на расщепление излишних запасов жировой ткани, с накоплением гликогеновых клеток
Способ 2: использование адреналиновых стимуляторов. В их число входит кофеин, эфедрин и другие энергетические напитки. Адреналиновые стимуляторы осуществляют выброс в организм большого количества энергии из всех источников, что в итоге ведет к ускорению метаболизма, и увеличенному пассивному расходу. Но самое главное оно увеличивает ваш запас сил, и позволяет трудиться больше.
Способ 3: использование термоджеников. Эта категория препаратов увеличивает температуру тела. А согласно закону Рубнера, чем выше общая температура тела, тем больше энергии тратится на её поддержание.
Подводя итоги
Важно понимать, что в стремлении похудеть многие стремятся к излишней худобе и неправильно оценивают свои результаты. Занимаетесь ли вы спортом, или ведете пассивный образ жизни, помните, что не всегда новое значение на весах означает похудение. Так, например можно при помощи тренировок увеличить гликогеновое депо с уменьшение жирового депо. По факту ваш вес не измениться, измениться только процент жировой прослойки. Организм будет нуждаться в большей калорийности, и вы будете выглядеть намного стройнее, и чувствовать себя лучше.
Ну и напоследок, килограмм мышц по объему почти в 3 раза меньше, чем аналогичный объем жировой ткани, и в отличие от жировой прослойки является не энергоносителем, а энергопотребителем. Поэтому попробуйте записаться в тренажерный зал, привести мышцы в тонус, и затем, через какое-то время вы заметите, что процент жировой ткани в организме стал меньше.
