Некоторые люди рождаются с блестящим обменом веществ. Это позволяет им есть то, что они хотят, и не набирать вес. Для худых от природы людей вырисовывается заманчивая перспектива: лежать на диване, смотреть телевизор и забыть об абонементе в тренажерный зал. Сертифицированные тренеры знают много примеров, когда клиенты, которые изначально не имеют проблем с лишним весом, убеждены, что спорт для них — это бесполезная трата времени и сил. Но на самом деле упражнения — это намного больше, чем просто способ сжигания калорий. Далее мы расскажем вам, что произойдет с вашим телом, если вы не будете заниматься спортом.
Вы будете налегать на нездоровую пищу
Люди, которые регулярно посещают спортзал, заключают со своей силой воли негласное соглашение: они тренируются, едят здоровую пищу, а взамен получают новое тело. В психологии это явление называется эффектом переноса. Когда вы осваиваете новые навыки и совершенствуете их, у вас автоматически появляется желание улучшать свою жизнь в чем-то еще. Если же в вашей жизни отсутствуют тренировки, это расхолаживает. Как только вы начинаете налегать на питательно бедную, но калорийную пищу, вы попадаете в сети зависимости. Разве не легче получать регулярные физические нагрузки и избавить свое тело от ненужного хлама?
Вы не высыпаетесь
В следующий раз, когда бессонница будет заставлять вас ворочаться с боку на бок, подумайте о том, что вы неправильно расходуете свою энергию в течение дня. К сожалению, если вы имеете проблемы со сном, они преследуют вас в долгосрочной перспективе. Как показывают научные исследования, регулярные тренировки увеличивают общее время сна и заставляют людей чувствовать бодрость. Эффект может быть достигнут вне зависимости от других факторов: ИМТ, вредных привычек, общего состояния здоровья или наличия депрессии.
Вы легко устаете
Если вы регулярно занимаетесь спортом, для вас не составит особого труда подняться с тяжелыми сумками на третий или четвертый этаж. У вас не будет наблюдаться сильного увеличения частоты сердечных сокращений или одышки. Тренированное тело меньше устает при выполнении обычных рутинных дел. Регулярные физические упражнения улучшают работу сердечно-сосудистой системы и заботятся о здоровье легких. Это означает, что ваше тело более эффективно принимает и поглощает кислород. Вот почему при отсутствии физической нагрузки организм (в том числе и головной мозг) находится под напряжением.
Замедление метаболизма
Хорошо, когда природа наделяет некоторых людей высокой скоростью метаболизма. Однако даже у самых худых из нас с возрастом обменные процессы замедляются. Ход времени невозможно изменить или повернуть вспять. Поэтому если вы хотите и дальше оставаться в прекрасной физической форме, советуем вам пересмотреть подход к физическим нагрузкам. По крайней мере 3 раза в неделю выполняйте комплекс упражнений, в котором кардионагрузка будет чередоваться с поднятием тяжестей. Если же вы не будете тренировать свои мышцы, с каждым годом более очевидными будут мышечные потери и увеличение процентного соотношения жира.
Травма
Когда вы не тренируете свое тело, мышцы теряют тонус, кости становятся мене гибкими, а сердце более слабым. Одним из самых очевидных последствий отсутствия тренировок являются травмы. Вот почему вы чувствуете, как потянули заднюю поверхность бедра, когда рванули догонять уходящий автобус. Вот почему вам все сложнее и сложнее поднимать что-то тяжелое.
Депрессия
Отсутствие физической активности делает ваше настроение мрачнее тучи. Когда дело доходит до эмоционального состояния, регулярные физические упражнения могут стать решающим фактором. Как показывают научные эксперименты, у лиц с клинической депрессией наблюдается значительное уменьшение симптомов на фоне занятий спортом.
Стрессы
Если вы рассматриваете походы в тренажерный зал как возможность для того, чтобы выпустить пар, вы можете быть недалеки от истины. От 36 до 40 процентов работающих людей находятся в режиме постоянного стресса. Важно вовремя избавляться от напряжения, чтобы сохранить сердце и сосуды здоровыми. Потратьте час, крутя педали на велотренажере, или проведите несколько хороших приемов против боксерской груши. Выйдя за двери спортивного зала, вы почувствуете сильное облегчение.
Слабые кости
Многие любители здорового образа жизни делают упор на кардиотренировки (бег, ходьба или занятия на велотренажере). Нет сомнений, что такая нагрузка важна для вашего сердца, но это не единственный тип упражнений, который вы должны выполнять. Силовые тренировки (поднятие тяжестей или упражнения с использованием веса своего тела) могут быть очень полезными, особенно если речь идет о представительницах прекрасного пола. С возрастом кости становятся слабыми, а женщины чаще страдают от остеопороза.
Преждевременная смерть
Никто не хочет получить сердечный приступ прямо посреди ночи. Вот почему мы должны следить за эмоциональным здоровьем, снижать уровень стресса, обеспечивать бесперебойную поставку кислорода к внутренним органам и тренировать сердце. Многочисленные научные исследования показали, что посильная физическая нагрузка предотвращает риск развития некоторых видов рака и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Мы назвали две главные причины преждевременной смертности. В наших силах предотвратить это.
Данные показывают, что физические упражнения помогают мозгу не только сопротивляться возрастному усыханию, но и улучшить когнитивные способности.
Данные показывают, что физические упражнения помогают мозгу не только сопротивляться возрастному усыханию, но и улучшить когнитивные способности.
Упражнения стимулируют работу мозга на оптимальном уровне, вызывая размножение нервных клеток, укрепляя их взаимосвязь и защищая их от повреждений. Это происходит благодаря нескольким механизмам, одни из которых более понятны, другие - менее.
Например, омолаживающий эффект нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). BDNF активирует стволовые клетки мозга для преобразования в новые нейроны. Он также приводит в действие множество других химических веществ, поддерживающих здоровье нейронов.
Кроме того, упражнение оказывает защитное действие на мозг с помощью таких факторов:
Производство соединений, защищающих нервы
Улучшение развития и выживания нейронов
Снижение риска заболеваний сердца и кровеносных сосудов
Изменение способа, которым поврежденные белки задерживаются в мозге, что, как представляется, замедляет развитие болезни Альцгеймера
Содействие интеллекту и лучшему настроению
Помимо этого, упражнения активируют такие нейротрансмиттеры, как эндорфины, серотонин, дофамин, глутамат и ГАМК. Некоторые из них хорошо известны своей ролью в управлении настроением. По сути, физические упражнения - одна из самых эффективных стратегий профилактики и лечения депрессии.
BDNF и эндорфины - это два основных фактора, которые активируются упражнениями. Они помогают поднять настроение, способствуют хорошему самочувствию и усиливают когнитивные способности . Так сколько же нужно заниматься, чтобы надолго сохранить солнечное настроение и хорошую память?
По данным исследования 2012г., опубликованного в журнале "Нейронаука", "секрет" повышения производительности и ощущения счастья в любой день кроется в долгосрочных вложениях в регулярные заняти я. И, по-видимому, каждый день по чуть-чуть - это лучше, чем раз или два в неделю, но помногу.
Причины этого, возможно, лучше всего объяснить наглядно. Взгляните на эти изображения, показывающие резкое увеличение активности мозга после 20-минутной прогулки, по сравнению с сидением без движения в течение того же времени.
Трудно найти недостаток упражнений, но, если бы он и существовал, то, наверное, такой: большая часть их достоинств - не постоянные.
Несмотря на данные, свидетельствующие о том, что люди, которые занимались десятилетиями, и в последующие годы остаются спортивными и здоровыми, есть данные и о том, что ряд преимуществ, заработанных тяжелым трудом, исчезает, если перестать тренироваться.
Через сколько времени тело "заметит", что вы перестали ходить в спортзал? Эксперты считают, что всего через две недели, а некоторых случаях - и того меньше.
Вот что происходит с телом, если вы прекращаете заниматься
Вы, наверное, думаете, что пострадает тонус ваших мышц, когда вы прекратите тренироваться, но в организме будут происходить и менее ожидаемые изменения. Одним из первых мест, которое ощутит последствия, будет мозг.
В ходе исследования, опубликованного в журнале "Границы нейронауки старения" было установлено, что у бегунов на выносливость, которые пропускали тренировки в течение 10 дней, снижался приток крови к гиппокампу мозга - это область, связанная с воспоминаниями и эмоциями.
Примерно через две недели начнет страдать ваша выносливость - вы заметите, что начинаете задыхаться, если нужно быстро подняться на несколько лестничных пролетов. Это объясняется изменениями вашего VO2 max (или максимального потребления кислорода).
VO2 max определяется как максимальный объем кислорода, который вы можете использовать в течение одной минуты при максимальном или исчерпывающем упражнении, и этот показатель служит мерой выносливости.
Кроме того, несмотря на то, что упражнения, как известно, благотворно воздействуют на уровень артериального давления и глюкозы, именно эти полезные эффекты уходят первыми , если вы пропустите слишком много тренировок.
Так, одна группа людей, которые регулярно занимались в течение восьми месяцев, потеряла почти половину заработанных улучшений уровня глюкозы в крови, когда вели пассивный образ жизни в течение двух недель. (С другой стороны, они сохранили 52% полученных преимуществ, что указывает на эффективность упражнений.)
Потеря силы и набор веса
Если же перерыв в тренировках будет еще более длительным, можете ожидать все более заметных изменений в теле - как физически, так и эстетически. Через две-четыре недели отсутствия физической активности вы начнете замечать, что ускользает сила. А примерно через шесть-восемь недель вы можете начать набирать вес.
Например:
У профессиональных пловцов, которые прекратили интенсивные тренировки на пять недель, увеличился процент жира в организме, вес тела и окружность талии
У спортсменов по тхэквондо, которые прекратили тренироваться на восемь недель, увеличился объем жира в организме и снизилась мышечная масса
В случае с элитными спортсменами по тхэквондо, перерыв в тренировках подавил физиологический стресс - это указывает на тонкое равновесие между тем, чтобы дать телу возможность восстановиться после тренировок (особенно высокоинтенсивных), и слишком долгим перерывом, который отрицательно сказывается на основных преимуществах физических упражнений.
Правда ли, что у опытных спортсменов эффект упражнений длится дольше?
Казалось бы, логично, что те, кто тренируется десятилетиями, теряют форму не так быстро, как новички. Однако есть ряд противоречивых исследований в этой области. Так, у велосипедистов на выносливость четыре недели пассивного образа жизни привели к снижению VO2 max на 20 процентов. А у новичков достигнутые улучшения VO2 max полностью исчезли после четырех недель пассивности.
С другой стороны, исследования показывают, что новые улучшения силы, как правило, сохраняются в течение нескольких месяцев пассивного образа жизни. Например, у ранее нетренированных мужчин, которые участвовали в 15-недельной программе силовых тренировок, перерыв на три недели в середине программы не повлиял на уровень силы в конце исследования.
Но тем, кто занимается в течение длительного времени, действительно быстрее удается прийти в форму после перерыва в тренировках, по сравнению с новичками. Если вы тренируетесь всю жизнь, вам будет проще вернуться в форму, чем тем, кто начал совсем недавно. Возраст тоже имеет значение. Чем старше вы становитесь, тем быстрее атрофируются мышцы, если не будете регулярно выполнять соответствующие упражнения. Кроме того, повторное восстановление займет больше времени.
При сравнении людей в возрасте 20-30 лет и 65-75 лет, за шесть месяцев пассивного образа жизни люди старшей группы теряли силу почти вдвое быстрее. Но даже пожилые люди довольно быстро ощущают благотворный эффект регулярных тренировок; всего через три-четыре месяца тренировок с весом сила у пожилых людей увеличивается в два-три раза.
Сколько отдыха нужно организму, чтобы отдохнуть от тренировки?
Это зависит от ряда факторов, включая возраст, уровень физической формы, поставленные цели, а также вид деятельности. Помните о том, что следует избегать слишком интенсивных и/или слишком частых тренировок. Общее правило таково: чем интенсивнее упражнение, тем меньше раз в неделю оно выполняется.
Например, если вы только начинаете, вам вполне достаточно выполнять высокоинтенсивные упражнения три раза в неделю, чтобы не оказывать слишком большой нагрузки на организ м. Но, по мере того, как будет укрепляться ваша сила и выносливость, каждое упражнение будет оказывать все большую нагрузку на организм (пока вы будете выполнять это упражнение на пределе своих возможностей).
На этом этапе разумно будет снизить частоту тренировок, чтобы у организма было достаточно времени для восстановления. Необходимо дать телу возможность полностью восстановиться между тренировками, чтобы упражнения приносили результат. Помните, что по мере улучшения вашей физической формы, интенсивность упражнений повышается, а частота, с которой может справляться организм, падает . В результате необходимо постоянно адаптировать программу к своему уровню и другим аспектам образа жизни.
В те дни, когда вы не выполняете высокоинтенсивные упражнения, вы можете и должны заниматься другими видами деятельности, такими, как ходьба, стретчинг или упражнения на гибкость . Нечего быть пассивными в дни отдыха. По сути, вы будете получать пользу от физической активности практически каждый день; просто необходимо изменять ее интенсивность и тип.
Иногда тренировку нужно пропустить
Обычно тренировку пропускать не рекомендуется - если только у вас нет одной из этих пяти веских причин.
1. Вы больны
Если у вас небольшая простуда и вы не слишком устали, быстрая тренировка может быть даже полезной, потому что она повышает температуру тела и помогает бороться с вирусами. Но если у вас высокая температура или симптомы "ниже шеи", как, например, перечисленные ниже, вам лучше отдохнуть, а не тренироваться:
Кашель или заложенность в груди
Усталость
Боль по всему телу и в мышцах
Рвота, расстройство желудка и/или желудочные спазмы
2. У вас травма
Регулярные упражнение помогают предотвратить множество травм, однако не следует нагружать травмированную часть тела. Если у вас травма плеча, вы, возможно, сможете проработать нижнюю часть тела (или наоборот), если это не ухудшит состояние травмированной области.
Избегайте действий, которые причиняют боль и, если травма будет заживать долго, обратитесь к физиотерапевту, который поможет составить безопасный план упражнений, способствующий выздоровлению.
3. Вы устали
Если вы плохо спали ночью, то, возможно, лучше поспать еще, а не вставать на утреннюю тренировку. Как и упражнения, сон имеет важное значение для здоровья - не стоит жертвовать одним ради другого. Если вы не выспитесь, день явно не задастся, поэтому пусть сон будет вашим главным приоритетом. Но это, конечно же, не повод каждое утро выключать будильник.
Если вы поймете, что вам очень трудно просыпаться каждый день, начните ложиться спать раньше, чтобы вы были полны энергии и готовы к утренней тренировке.
4. Вчера вы перестарались, а сегодня у вас все болит
Синдром отсроченной мышечной болезненности, или крепатуру, которую вы испытываете через день-два после тренировки, вызывает воспаление, обусловленное микроскопическими разрывами мышечных волокон. Это нормально и, как правило, не является поводом пропустить тренировку.
Единственное исключение - если накануне вы перестарались и испытываете болезненные ощущения. В этом случае, если мышцы сильно болят, следует дать достаточно времени, чтобы они смогли полностью восстановиться перед следующей тренировкой - вплоть до пяти-семи дней.
5. У вас марафонский день
У всех нас случаются дни, когда нет ни секунды свободной. Иногда втиснуть в такой день долгую тренировку просто не получается. Ничего страшного, если вы пропустите тренировку, когда вы очень заняты - но не слишком часто. Только не поддавайтесь соблазну использовать эти распространенные отговорки слишком часто. Большинство из нас действительно очень заняты, поэтому важно, чтобы тренировки входили в ваш список приоритетов.опубликовано
©д-р Джозеф Меркола
Содержание статьи:
Чаще всего вопросом, можно ли заниматься спортом каждый день, задаются начинающие спортсмены. Их желание в короткие сроки добиться максимально возможного результата вполне понятно. При этом они часто полностью выкладываются на занятиях, оставляя все силы в зале. Достаточно быстро их энтузиазм сменяется удивлением, как про-спортсмены могут заниматься ежедневно. Ответ достаточно прост, ведь они много лет тренируются, и их организм научился хорошо воспринимать нагрузки. Начинающим это не свойственно и сегодня мы расскажем о том, можно ли заниматься спортом каждый день.
Научное обоснование ограничений в частоте тренировок
Сначала стоит выяснить причины, по которым человек решает начать посещать зал. Чаще всего это происходит в те моменты, когда люди хотят избавиться от лишнего веса или восстановить прежнюю стройную фигуру. Если вы начали заниматься спортом с целью похудения, то говорить о том, можно ли заниматься спортом каждый день, вам даже не стоит.
Следует понимать, что если вы имеете лишний вес, то это приводит к резкому увеличению нагрузки на сердечный мускул и суставы. По большому счету в такой ситуации все системы организма работают на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что чрезмерные физические нагрузки в такой ситуации могут привести к серьезным негативным последствиям.
Если вы ранее занимались спортом и сейчас после длительного перерыва решили возобновить тренировки, то важно понимать, что организм в целом и мускулы в частности, успели отвыкнуть от физических нагрузок. Таким образом, вам снова предстоит испытать резкие острые болевые ощущения в мускулах после тренинга, которые в спорте принято называть крепатурой.
Она является следствием производства большого количества молочной кислоты, которая является метаболитом энергетических реакций. Не стоит недооценивать этот сигнал организма, так как в противном случае вы можете быть вынуждены прекратить занятия уже не по собственной воле.
Если вы уже занимаетесь пару-тройку месяцев и организм смог адаптироваться к определенной нагрузке, не стоит сразу увеличивать число занятий на протяжении недели. Организму необходимо время для восстановления и именно в это время мускулы растут, а жировые ткани активно сжигаются.
Если вы не предоставите организму достаточное время на восстановление после физических нагрузок, то окажетесь в состоянии, которое называют перетренированность. Самое неприятное здесь не тот факт, что это состояние негативно воздействует не только на мускулы, но и на нервную систему. Именно ЦНС восстанавливается после физических нагрузок максимально длительное время и вам придется минимум на неделею или даже две, прекратить занятия.
Безусловно, организм каждого человека является уникальным механизмом. Кто-то способен восстанавливаться раньше, а у других этот процесс может затянуться. Однако существует общая рекомендация, которая гласит, что между занятиями необходимо отдыхать минимум 24 часа. В большинстве случаев этого отрезка времени достаточно, чтобы организм восстановил работу всех систем.
Даже если вы используете кардио нагрузки, а не силовые, отдыхать стоит не менее суток. Также следует помнить, что с ростом нагрузки повышается и необходимо организму время на восстановление. В первую очередь это касается больших мускульных групп: ног и спины. Для их восстановления может потребоваться порядка 72 часов.
Начинающим достаточно сложно правильно организовать свой тренировочный процесс. Мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному тренеру, который составит вам оптимальный график занятий и создаст эффективную программу тренинга. Если вы по каким-либо причинам не можете сделать этого и решили самостоятельно заниматься своим тренировочным процессом, то придерживайтесь следующих правил:
- Не занимайтесь более трех раз на протяжении недели.
- После занятия необходимо отдыхать минимум 24 часа, а после работы над мускулами ног и спины - 48 часов.
- Если у вас возникли проблемы с давлением крови или работой сердечного мускула, то контролируйте их показатели и при необходимости обратитесь к врачу.
- Если вы желаете повысить частоту тренировок, то следует обратить к хорошему массажисту, который поможет избавиться от избыточной нагрузки.
- Распределите по разным дням тренировки мускульных групп, помня при этом, что малые мускулы восстанавливаются быстрее.
Можно ли заниматься спортом каждый день девушкам?
Большинство девушек посещают зал для похудения и также хотят получить быстрые результаты. Им не менее интересно знать ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом каждый день, в сравнении с парнями. Если вы настолько полюбили фитнес, что готовы ежедневно посещать зал, то это хорошо, но с частыми занятиями стоит быть предельно осторожными. Когда девушка хочет знать, можно ли заниматься спортом каждый день, чтобы в максимально короткие сроки избавиться от лишнего веса и готова изматывать для этого свой организм, то ответ определенно будет отрицательным.
На количество занятий в неделю оказывают влияние несколько факторов. В первую очередь это интенсивность занятий и их вид. Кроме этого важен уровень подготовки девушки и поставленные перед ней цели. Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы ответить на данный вопрос.
Среднестатистическая девушка занимается спортом для избавления от лишнего веса, чтобы сделать свою фигуру стройной и подтянутой. Если стаж занятий не превышает трех или четырех месяцев, а во время тренинга не используются большие веса, то организм сможет восстановиться примерно за сутки.
В этой ситуации стоит тренироваться трижды в неделю, используя силовой тренинг, а в паузах между анаэробными нагрузками можно проводить кардио сессии. В такой ситуации организм сможет полноценно восстанавливаться, а вам удастся добиться поставленной цели.
Если девушка тренируется уже более года, то она использует серьезные веса и для восстановления ей потребуется минимум двое суток. Если прямо ответить на вопрос о том, можно ли заниматься спортом каждый день, то ответ может быть положительным. Однако существует один нюанс, о котором следует всегда помнить.
Мы уже об этом говорили, а именно о скорости восстановления больших мускульных групп. Если вы вчера работали на мышцами ног или спины, то сегодня можно провести занятие, уделив на нем все внимание мелким мускулам. Также в такой ситуации допускается и проведение кардио сессии, длительностью около получаса. Однако хотя бы один или лучше два дня в неделю должны быть полностью свободными от тренировок.
Если вы не используете силовые тренировки и предпочитаете заниматься в группе под присмотром опытного наставника, то снова ответ на вопрос - можно ли заниматься спортом каждый день, будет положительным. Но и здесь есть одно условие, соблюдение которого обязательно - ваши ежедневные тренировки должны носить различный характер.
Скажем, вчера вы занимались танцами, а сегодня можете сходить на йогу. После этого можно провести интервальные занятия, а еще через день посетить пилатес. Этот график занятий может быть идеальным для влюбленных в фитнес девушек, следящих за своей фигурой.
При наличии возможности посещать различные секции, можете смело это сделать. Когда такая возможность отсутствует, то выбирайте тот вид фитнеса, который вам больше по душе. Можете попробовать заниматься им ежедневно, и если у вас не появится чувство дискомфорта или чрезмерной усталости, то продолжайте тренироваться.
Как правильно заниматься спортом?
Сейчас мы дадим рекомендации по организации тренировок, которые могут быть полезны тем людям, которые решили начать заниматься спортом, но, ни чего об этом не знают. В первую очередь вы должны быть уверены, что не имеете противопоказаний. Для этого стоит пройти полное медобследование. Если были диагностированы хронические заболевания, то врач поможет вам выбрать тот вид спорта, который будет вам максимально полезен.
Сейчас существует большое количество видов спорта, и вы определенно сможете подобрать что-то для себя. Очень важно помнить, что ваши тренировки должны приносить физическое и эмоциональное удовлетворение. Если этого нет, то определенно стоит сменить спортивную дисциплину.
Питание является половиной успеха на тренировках. Всем людям, решивших приобщиться к спорту, мы рекомендуем пересмотреть свою программу питания. Большинство из нас питается не правильно и если продолжить в том же духе, то положительных результатов вам придется ждать очень долго.
В первую очередь вам следует перейти на дробное питание и кушать минимум пять раз в день. При этом ваш рацион зависит от целей, который вы перед собой поставили. Питание для набора массы и похудения отличается существенно и это весьма обширная тема. Можем сейчас сказать, что вам следует отказать от алкоголя и табака, а также вредных продуктов, не имеющих для организма питательной ценности.
Большинство людей, решив начать заниматься спортом, не преследуют целью достижения высоких результатов. Им вполне достаточно избавиться от лишнего веса или подкачать мускулы. Вопреки расхожему мнению, тренировки дома также могут быть эффективными, но вы должны располагать минимальным набором спортивных снарядов и инвентаря.
Чтобы тренировки дома были эффективными, вам необходимо обратить внимание на несколько факторов:
- Правильно питаться.
- Не перегружать организм.
- Существует много эффективных упражнений и вам не нужно изобретать новые. Освойте технику классических движений.
Это худшее, что можно сказать. Порой заставить себя пойти в зал и так непросто, а тут еще предлагают всякие заманчивые вещи…
2. «Не могу представить, чтобы я так заботился о своем внешнем виде»
Радоваться тому, как меняется тело после упражнений, приятно. Но некоторые ходят в зал не за этим. Кому-то хочется хотя бы час пробыть без телефона, кто-то ценит плюсы для душевного здоровья. Так что не нужно считать всех одинаковыми.
3. Любой комментарий о пищевых привычках
И без того некрасиво комментировать чужое поведение, а уж если тебя застали за поеданием пачки печенья после интенсивной тренировки — пиши пропало.
Популярное
4. «Ты всегда занимаешься спортом»
После того, как ты «всегда» отзанимаешься, идешь на работу, встречаешься с друзьями или читаешь книжки.
5. «И на сколько ты уже похудела?»
Тренировки — не только для снижения веса(вспомним, что мышцы, например, тяжелее жира), есть много других причин. Так что вопрос бестактен.
6. «Не хожу в зал, потому что не хочу накачивать руки»
В этой фразе сразу несколько подвохов. Накачанные мышцы часто выглядят красиво, можно сосредоточиться на других частях тела. И, наконец, это может быть скрытое недовольство твоей новой фигурой!
7. «И какова твоя цель?»
А какая разница? После нее можно поставить новую, в этом и прелесть фитнеса. Прогресс никогда не заканчивается.
8. «А перерывы у тебя бывают? Мы в отпуске»
Да, конечно, но не каждый месяц. У тебя есть расписание, которое помогает быть в форме. И вообще, кто сказал, что в отпуске нельзя бегать по утрам? У каждого свои способы отдохнуть, и для кого-то бег на 10 километров — лучший отдых.
9. «Скорее бы уже все закончилось, и ты опять начала встречаться с друзьями»
Конечно, по тебе скучают субботними вечерами в баре, но пока перед тобой стоит другая задача. И хотелось бы больше понимания от окружающих!
Один из самых мотивирующих текстов на KYKY. Четыре человека, которые тренируются пять раз в неделю и больше, рассказывают о том, как успевают и жить, и работать, и следить за собой. Текст обязателен к прочтению всем, кто хочет начать заниматься спортом, но никак не может себя заставить.
Тимофей Дранчук, 35 лет. Тренируется 9 раз в неделю: занимается «раздельным триатлоном» и ходит в тренажерный зал
Свой спорт я в шутку называю «раздельный триатлон». В официальных дистанциях триатлона я не участвовал, но примерно одинаково занимаюсь велосипедом, бегом и плаванием по отдельности. В будущем планирую участвовать в триатлонных стартах. Пока только принимал участие в беговых. Кроме «триатлона» занимаюсь в тренажерном зале, чтобы обезопасить себя при другом спорте, восстанавливать и поддерживать форму.
В среднем, у меня девять тренировок в неделю, но расписание сильно корректируется в зависимости от сезона. Например, у нас практически нет залов, где можно заниматься велоспортом, поэтому зимой он практически отсутствует – заменяю велосипед спортзалом. Поэтому зимой у меня три бега, три плавания и три спортзала. В теплое время я уменьшаю спортзал – вместо него появляются велотренировки – они обычно более длительные. Поэтому сейчас у меня будет один-два зала в неделю и девять триатлонных тренировок: по три плавания, велосипеда и бега. Как правило, в один день совмещаю плавание с велосипедом, а в бег – отдельно. У меня есть один выходной – воскресенье. Даже если захочу сесть на велосипед, это будет прогулка, а не тренировка.
Почему триатлон? Я всегда занимался спортом, как любитель. Я тоже был «подснежником» – по весне бегал пару месяцев, но потом бросал. Последний этап увлечения спортом длится уже третий год. Я полностью отказался от алкоголя – и понял, что остается много времени и энергии, которую надо куда-то деть. Как-то утром я встал и побежал. К счастью, один мой товарищ с тренерским образованием сказал обязательно купить пульсометр, потому что иначе я могу стать не спортсменом, а пациентом кардиологических клиник. Помог выбрать экипировку – я понял, что всю свою жизнь бегал, скорее, неправильно. Когда стал регулярно бегать, появилось еще больше энергии – захотелось совмещать с велосипедом и плаванием. С пульсометром я стал ходить в бассейн и кататься на велосипеде с большим смыслом, появилось больше стремлений к рекордам. Поставил себе не конкретную, но цель – когда-нибудь я начну участвовать в стартах и, может, дойду до IronMan.
На эту тему:
Мой челлендж. Двадцать один день без сладкого
Я занимаюсь туристическим бизнесом – у меня нет определенного графика, я составляю его сам. Могу расставить приоритеты. Занимаюсь спортом в основном по утрам. После пробежки чувствую себя гораздо лучше, чем если бы встал позже и хорошо выспался.
Кстати, когда полностью отказался от алкоголя, осознал, что он занимал большую часть жизни. И у меня появилось много времени, особенно по вечерам, которые раньше были заняты пивом с Васей или Петей, а в пятницу не только пивом.
Наверное, стало даже проще распоряжаться своим графиком, когда в нем стало много спорта. Что касается личной жизни – все мои близкие и друзья поддерживают и помогают, некоторые берут пример. Это скорее способствует полноценным отношениям и новым знакомствам – и ни в коем случае не помеха.
Я бы сказал, что бросаю вызов здоровому питанию. Сейчас мой вес 90 кг, и я позволяю себе абсолютно все – разве что майонез ем только по праздникам в оливье. В фаст-фуде питаюсь редко, но позволяю себе, когда захочется. А так ем больше вредного, чем среднестатистический человек. Кроме обычного ужина (который у меня поздний) могу позволить себе 250 грамм мороженого, и после выпить чай с большим количеством печенья. Я перестал себя сдерживать год назад, когда понял: что бы я ни ел, вес у меня все равно потихоньку снижается. Когда начинал спорт, вес был 107 кг – причем, тогда я не парился по поводу веса. Но когда увидел 104 кг, потом 102 кг, а через год 97 кг, перестал париться по поводу рациона. Я доволен выбранным спортом, потому что понимаю – благодаря ему мой метаболизм изменился настолько, что я могу себе позволить есть все. А когда-то я позволял себе сникерс раз в месяц.
Ирина Корицкая-Корзюк, 37 лет. Занимается спортом почти каждый день: делает круговые тренировки и ходит в зал
Примерно пять дней в неделю я делаю домашнюю круговую тренировку – обычно утром, перед работой. Иногда могу и по выходным заниматься. Если хорошая погода, и это не зима – иду на пробежку в Чижовский парк. Главное, выйти в восемь из дома, чтобы отвести в сад ребенка – до этого у меня достаточно времени, чтобы потренироваться, принять в душ и накраситься. Продолжительность тренировок зависит от настроения, от загруженности и от общего физического состояния. Минимум – 20 минут. Но я довольно-таки устаю, потому что круговые тренировки интенсивные, дают нагрузку хорошую на все группы мышц.
На эту тему:
Шоколад – не демон. Советы диетолога для всех, кто занимается спортом
Когда хожу на пробежку, могу заниматься на улице, но чаще тренируюсь дома. У меня есть гантели, коврик и утяжелители на ноги по два килограмма – чтобы лучше прорабатывались самые проблемные места девушек. Одно время я увлекалась фитнесом, а потому знаю много разных комплексов. Уже более пяти лет занимаюсь по приложению Nike + training club. Там есть разные комплексы упражнений – на силу, выносливость и на «стройность», то есть кардио. Это идеальное сочетание, чтобы быть в форме. Кроме того, три раза в неделю хожу в тренажерный зал во время обеда – он находится недалеко от работы. Тренируюсь 30-40 минут – делаю силовые упражнения и обязательно кардио.
Занимаюсь спортом очень давно – с 7 или 8 класса. Я тогда ходила на танцы – нужно было держать себя в форме. Хотя я в группе была самой младшей и самой стройной, когда тренер говорил: «Всем худеть!» – я принимала это и на свой счет. Поэтому каждое утро перед школой я бегала несколько кругов по парку, отжималась от скамьи, делала растяжку. Я была тогда действительно худой, но для танцев это и хорошо. Кстати, занималась спортом до седьмого месяца беременности – это был пилатес, без поднятия тяжестей.
В хорошей форме была не все время. Лет в 17 лет я набрала 15 килограмм за пять месяцев. Дело было во время моей работы бэби-ситтер в Германии в 1995 году. Для моей гостевой семьи такой худой ребенок был чем-то из ряда вон выходящим, и они стали меня откармливать. В то время в нашей стране мало что было на прилавках, а там было все: потрясающие сыры, мясо, сотни вариантов мороженого, конфет, шоколада и прочей вкуснятины. Конечно, хотелось это попробовать.
Немцы, полагаю, с удовольствием наблюдали, как я прихожу в нормальные, по их мнению, «вид и форму». Я же в один прекрасный день почувствовала себя шаром.
Когда вернулась домой, по лицам родных поняла, что это катастрофа – они не ожидали увидеть меня такой «круглой». Моя преподавательница по танцам посмотрела на меня и сказала: «Ну, ничего, Ира, будем работать». Мне хватило полгода, чтобы вернуть себя в прежний стройный вид. Но это было безумное количество тренировок: и на танцах, и дома. Плюс я сидела на диете: не ела сладкое, не ела после шести. Это была жесть, после чего я раз и навсегда сделала для себя вывод: надо держать себя в руках.
Сейчас занимаюсь в свое удовольствие, нахожусь в хорошей форме, не вижу смысла себе во всем отказывать в питании – ограничения либо однажды приведут к срыву, либо будете постоянно думать о еде. Зачем такие стрессы? Поэтому если есть торт, я съем кусочек, попробую, но без фанатизма. Да, я не ем жареной пищи, потому что не люблю – мне нравятся запеченные или паро-вареные блюда. Но я позволяю себе и кусочек шоколадки, и свои любимые «Мишки на поляне», и сухарики. Просто следующий день я сделаю, например, пресс не 50 раз по два подхода, а 60 раз. Или три подхода по 40 раз. И, что важно, стараюсь не есть за два-три часа до сна.
По утрам ем после тренировки – это нежирный творог и чай. Могу даже кофе с молоком выпить. Хотя рекомендуют не есть после нагрузки, но я «жаворонок», который рано встает и чей организм начинает работу с утра. По утрам я хочу есть. До тренировки могу максимум выпить воды. Как питаюсь, когда занимаюсь днем в зале? Обычно перекусываю за полтора часа до начала. Я вегетарианка, а потому это в любом случае будет что-то легкое. И соответственно, через полтора-два часа после тренировки обедаю. Организм уже привык. Кстати, я четыре года уже не употребляю спиртное – с тех пор, как родила ребенка. Просто не хочу. Раньше, конечно, мне нравилось, например, белое сухое вино, но с недавних пор алкоголя просто не хочется. Могу пригубить шампанское, попробовать вино, но не больше.
Павел, 24 года. Тренируется 6 раз в неделю: силовые, единоборства и бег
На эту тему:
Борисыч. Тренер, который растит чемпионов
В среднем у меня шесть тренировок в неделю: три силовых (приседания, жим, становая тяга), одна прикладная вроде единоборств и два раза бег. По времени тренировки занимают от 40 минут до двух часов. Философия простая – мужчина должен показывать эстетику, пропорциональное и красивое тело. У меня во главе угла стоят греческие стандарты – широкие пресс и шея, нормальные развитые икры, предплечья, хват. Главное – это силовые и скоростные качества, выносливость. Это и дает правильное самоощущение.
Достижение этих целей возможно только при грамотном построении тренировочного процесса. Есть три принципа: разнообразие, регулярность и режим сна и питания. Я практически не юзаю никакие добавки, кроме креатина. Стараюсь питаться 5-6 раз в день. Я хардгейнер (телосложение, при котором трудно набрать мышечную массу – прим. KYKY) – ем все и очень много. Если я не буду держать 4500-5000 кКал в день, то начну худеть – для меня это недопустимо. Я ненавижу курящих и пьющих людей – соответственно, у меня отношений с сигаретами и с алкоголем никаких. Я «закодировался» в 2013 году – года четыре уже ничего не пью.
Работаю в этом режиме больше года. В целом, начал с 2013 года. Я инвалид второй группы – у меня была идея-фикс стать сильнее. Начинал с упражнений с собственным весом и со статодинамики. Когда я начинал, у меня были серьезные ограничения, многое нельзя было делать. Чтобы поправить здоровье, я ходил к специалисту, который занимается восточными практиками по психофизическому взаимодействию с противником. Он мне расписал первый комплекс – там были упражнения с эспандером, статические упражнения. Это был комплекс для сердечников – так он оценил мое здоровье. Фактически я полтора года укреплял тело статодинамикой, а потом пошли свободные веса и так далее. По сути, чем больше я занимался, тем меньше ограничений у меня становилось. Сейчас, несмотря на вторую группу инвалидности, я живу как обычный человек.
Теперь, конечно, тренировки органично вписались в распорядок дня – я без них себя не мыслю. Я очень счастливый: работаю риэлтором, у меня свободный график. Это позволяет нормально зарабатывать и планировать свой день, не быть привязанным к офису. Я стараюсь заниматься днем – это самое продуктивное время для силовой работы. Ключевой фактор – уровень тестестерона в крови: после двух часов дня он начинает падать. Тестостерон влияет на заряженность, на эмоционалный тонус и на работоспособность. Вообще, вся эндокринная гормональная система – это ключевой фактор для достижения результата. Если не обеспечишь нормальный коктейль гормонов у себя в крови, то ты не сможешь ни похудеть, ни набрать массу, ни засушиться. Но бегать и по «лапам» побить с другом можно и вечером.
В такой режим я входил постепенно. Когда начинал в 2012 году, с ростом под два метра весил 67 кг. У меня был дефицит массы тела и огромные проблемы со здоровьем. Первое время было очень сложно – я перенес семь операций, сложную терапию, в том числе химическую. Врачи вообще наложили на спорт вето. Сказали: если хочешь еще раз к нам на стол попасть, то продолжай бегать в футбол. Мне просто хотелось быть сильнее – в нашем обществе, когда ты слабый, тебе тяжело. И надо не ныть, не страдать, а впахивать, чтобы исправить эту ситуацию.
Дарья Лебедева, 30 лет. Занимается спортом 5-6 раз в неделю: тренажерный зал, бокс и бассейн
В неделю у меня пять-шесть тренировок: по два раза бокс и бассейн, один раз тренажерный зал. Занимаюсь по час-полтора – в зависимости от типа тренировки. Совмещать такое количество спорта с работой и личной жизнью непросто – у меня ведь семья и ребенок. Поэтому встаю в пять утра – в семь начинается бассейн и зал, только бокс в восемь. Остается целый день на работу и семью. Если бы я нашла бассейн, который работает с шести, я бы ходила на это время, а вставала бы в четыре.
На эту тему:
Три типа «модной физухи». Тренеры объясняют суть кроссфита, муай-тай и воркаут
Бокс – это прекрасное кардио, а с моей работой в PR нужно куда-то выплескивать энергию. Мне приходится много коммуницировать с людьми.
Я дитя общепита – с 16 лет там работаю – и привыкла молчать и улыбаться, даже если кто-то сильно бесит. А на боксе плохая энергия выбрасывается и превращается в положительную – небольшая бомба эндорфинов. Тренажерка нужна для прокачки мышц и приобретения округлостей. А бассейн – хорошая расслабляющая тренировка, плюс кардионагрузка. От лишнего веса шикарно помогает.
Так много занимаюсь спортом с 18 лет – тогда сильно задумалась о своем весе. Я никогда не относилась к супер-полным, но попец у меня был. Решила пойти в тренажерный зал, сменить питание – и втянулась. В течение 12 лет я завтракаю только овсяной кашей, кофе и зефиром – это никак не меняется. Разве что боксом стала недавно заниматься чуть больше года назад.
На эту тему:
Проснулась – а у тебя грудь! Как и зачем я сделала пластическую операцию
Что меня мотивирует? С самого начала была цель – хочу хорошую фигуру и красивый пресс. Как только начинаешь заниматься, появляются результаты. Потом они видны все меньше, но требования к себе становятся в пять раз больше. Вот и мотивация – ходишь еще больше и больше. Истинный кайф приносит, когда делаешь все с пониманием цели и техники выполнения упражнений – я к такому пришла только пять лет назад. Можно в тренажерном зале встретить человека, который делает страшные вещи с гантелями и делает своему здоровью только хуже.
Я питаюсь только здоровой едой: все отварное, запечённое или пареное, никакого жареного и фастфуда. Но если мне захочется чего-то типа пиццы или чипсов, я это съем. Но обязательно отработаю в зале. При этом я и пью алкоголь, и курю. Как-то получается совмещать, хотя я понимаю, что это большое зло для фигуры. Метаболизм у меня хороший, но я точно знаю: начни я подъедать, как положено, хорошего будет мало.
Спорт – это образ жизни, а не хобби. Когда только входишь в режим тренировок, тяжеловато – тратишь силы, а потом ходишь вялый. После недавней операции по увеличению груди было сложно войти в прежний режим. Зато когда втягиваешься, наоборот, появляется дополнительный заряд энергии, повышается выносливость, и улучшается умственная работоспособность. Мне хватает всего пяти часов сна, несмотря на то, что это одна из необходимых вещей при тренировках. Потом становишься наркоманом: уже не можешь без спорта, тебя ломает. А еще я больная на голову со своей фигурой – для меня вообще ужасно, когда спорта нет. Кстати, лучшие формы за мою жизнь были ближе к «тридцатнику».
Заметили ошибку в тексте – выделите её и нажмите Ctrl+Enter
