Можно ли выполнять пранаяму перед асанами. Что такое пранаяма? Определение пранаямы. Энергия и прана

Пранаяма – контролирование дыхания, эффект которого спокойствие ума и уравновешение нервной системы. Стоит рассмотреть дословный перевод и открывается ее суть: прана – воздух, дыхание, сила жизни; аяма – расширение ширины, длины, объема.

Пранаяма – более длинный вдох и выдох, жизненно важные для нашего организма. Опыт в расширении и удлинении дыхания приходит со временем, ум становится более спокойным и внимание направлено на тонкие материи.

Тонкая практика работает с дыханием, как и во время выполнения асан, так и при выполнении пранаям или медитаций.

Наша психика и дыхание связаны. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций. Когда вы испытываете сильное чувство (тревогу, радость и т.д.) он инстинктивно задерживается или ускоряется. Длительный стресс и напряжение отражается на дыхании.

Во многих философских системах придавалась и придается дыханию большое значение. Это не только химическая реакция, а и сложный процесс энергии.

Сознательная работа с вдохом и выдохом воздуха в течение тысячелетий была частью мудрости йоги, тай-ши и других духовных школ на Востоке. Оно также высоко ценится в современной психотерапии. Дыхание – это энергия с точки зрения физиологии. В процессе дыхания, приносится большая польза организму - клетки обеспечиваются кислородом, необходимым для сгорания органических веществ, они очищаются. В ходе сгорания вырабатывается энергия. Лучше обеспеченный кислородом организм, лучше работает. Вот почему после долгих прогулок по свежему воздуху, тело приобретает большую эластичность, а мозг становится более «трезвым». Йоги, которые акцентируют внимание на дыхании, поддерживают хорошее здоровье и ясность ума до глубокой старости. Поэтому, для того, чтобы чувствовать себя здоровыми, улучшить качество жизни, необходимо изучать техники трехстадийного осознанного очистительного дыхания (Пурака, Кумбхака, Речака).

Найдите в течение дня несколько минут на практику:

Закройте глаза, расслабьтесь сами, расслабьте мышцы.
Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
Вдохните и прогните живот наружу, подталкивая воздух в нижнюю часть легких.
Задержите дыхание и сосчитайте до пяти.
Медленно выдохните, расслабляя плечи, туловище и живот.
Сохраняйте свободное и глубокое дыхание.

Втягивая в себя воздух, представляйте, что в вас входит поток животворной очищающей энергии. Вместе с выдохом выходит вся грязь.

Пранаяма в хатха-йоге

Это не что иное, как дыхательные упражнения, которые разработаны, чтобы помочь практикующему сосредоточить ум и достичь отличного здоровья и долголетия.

Пранаяма не научное, автоматическое дыхание, которое необходимо для поддержания тела при жизни, это дыхание, которое выработалось многими поколениями йогинов на практике. При использовании техники дыхания пранаямы, идет последующее обильное поглощение кислорода организмом, благодаря которому в теле йога происходят тонкие химические изменения.

Веками йогины собирали по крупинкам секреты мастерства, сохраняли мудрость предков. Хранителем знаний предков является орден Свами Сарасвати, духовный руководитель которого Свами Сатьянанда Сарасвати. В своей книге «Асана пранаяма мудра бандха», которая является трудом не одного года, великий учитель систематизировал древние техники индийских мудрецов и осовременил их. Все техники, описанные в книге работают, что проверено многими поколениями индийских йогов и риши. Войдя как неотъемлемый элемент в жизнь человека, они волшебным образом изменяют ее к лучшему, даруют настроение и радость бытия.

Техники пранаямы, которые помогут в практике йоги

Очень часто в стрессовых ситуациях говорят о спокойном и ровном дыхание. Не раз и не два каждый из нас слышал: «Сосчитай до десяти; сделай глубокий вдох; выдох». Дыхание влияет на парасимпатическую нервную систему, вызывая успокоение ума. Это самый быстрый способ восстановить человека в настоящем времени и сосредоточиться на том, что происходит «здесь и сейчас». Эти четыре позитивных шага и дыхательная техника могут использоваться во время медитации или йоги.

Преимущества пранаямы

Непосредственным результатом дыхательной практики является наполнение организма энергией и свежестью ума, а также здоровый и спокойный сон. После сессии пранаямы чувствуется спокойствие и то, как она приятно охлаждает. Хатха йога и многолетняя практика пранаямы добились победы над разумом, эмоциями и чувствами. Ум начинает сопротивляться искушением, которые таятся на каждом шагу, и способен принимать правильные решения.

Так же, как и асана, пранаяма является важной вехой на пути к медитации.

Положительный эффект от правильной техники пранаяма

В дополнение к седативным свойствам, правильное дыхание имеет ещё другое, равноценное значение:

Стимулирует химические процессы в головном мозге, увеличивая выброс эндорфинов, что уменьшает депрессию.
Стимулирует деятельность гипофиза, отвечающего за лучшую интуицию.
Выводит токсины из легких.
Очищает кровь.
Увеличивает энергию и жизненную силу.
Регулирует уровень рН в организме, который помогает лучше преодолеть стресс.

В йоге глубокое дыхание называется пранаяма. На санскрите, прана означает животворную энергию, а яма – контроль и расширение. Пранаяма – способ обеспечить правильную циркуляцию этой живительной энергии в организме. Во время практики йоги или медитации, сочетание ума и дыхания, углубляется вниманием и пониманием. По словам Рам Дасс – пранаяма позволяет реально присутствовать «здесь и сейчас».

Четыре техники дыхания

Есть много различных типов пранаямы, которые будут интересны и которые предстоит открывать до тех пор, пока не найдете ту, которая будет вам подходить. Для того, чтобы эти поиски облегчить, рассмотрим четыре техники и виды пранаям:

Сэм Вритти Пранаяма

Сэм означает равенство, а вритти - действие или движение. В этом упражнении вдох длится столько же, сколько и выдох. Начинайте считать до четырех, также и с выдохом – считайте ровно до четырех, если чувствуете себя достаточно комфортно. Разрешается делать перерывы между вдохом и выдохом, которые ограничивают счетом до четырех, что способствует балансу тела и организма.

Эту пранаяму часто называют победившей дыхание, потому что Uji – мощь, а ayi –победа или триумф. Удджайи успокаивает нервную систему, обеспечивает глубокий массаж органов, в том числе таких, как пищевод и селезенка.

Дышите глубоко через нос, позволяя воздуху коснуться задней части горла.
Это может занять некоторое время, пока привыкнете к методу, но в конце у вас получится звук, похожий на шорох океана.

Удджайи пранаяму еще называют дыханием океана.

Капалабхати

Капала – часть, череп, бхати – свет. Другое название капалабхати пранаяма – дыхание огня или крия, из-за ее очищающих свойств.

Упражнение начинают сидя, скрестив ноги и держа руки на коленях (поза лотоса).
Делайте энергичные выдохи через нос. Мышцы живота сжимаются и выталкивают воздух, диафрагма сжимается.
С каждым выдохом прижимайте пупок к позвоночнику, зажав губы произнесите звук, похожий на «ш-ш».
Вдох пассивный получается автоматически, спонтанно, через расслабление диафрагмы живота.
Время упражнения – 1 минута. Начинающим рекомендуется делать один вдох-выдох в секунду, а продвинутым, опытным 2 цикла дыхания в секунду.

Дыхание капалабхати (крия) очищает кровь и печень, увеличивает содержание кислорода в крови, успокаивает ум.

Вдох и выдох в капалабхати разные по длине, вдох должен быть в три раза длиннее выдоха. Ошибочно уравнивать их длительность, так как теряется главная характеристика капалабхати – мощность выдоха.

Симбхасана

Дыхательные упражнения симбхасана, означают дыхание льва. Выдох происходит через широко открытый рот с характерным звуком «а-хххх» и как можно больше высунутым языком. В этот момент взгляд должен быть направлен вперед.

Симбхасана можно практиковать сидя и лежа, а также, выполняя другие асаны, такие, как собака с опущенной вниз головой.

Интересная техника дыхания помогает расслабиться и предотвратить стресс, стимулирует мышцы рта, лица и глаз.

Выполнение Сурья бхедана

Сурья, в переводе означает солнце, бхеда, происходит от слова бхид – пункцию, перерыв через что-то.

В сурья бхедана пранаяма. Прана проходит через пингала-нади (правая ноздря), или сурья-нади, представляющая собой физическую энергию и тело. Такое дыхание важно для многих метаболических процессов. Преимущества пранаямы:

Увеличивает температуру тела, что устраняет дисбаланс, что очень важно и эффективно при ожирении.
Регулярная практика дыхания через правую ноздрю используется для снижения веса.
Прана усиливается и повышает жизнедеятельность.
Эффективно при депрессии, медленной и низкой энергии.
Эффективна для снятия стресса.
Помогает уменьшить беспокойство, депрессию и другие психические заболевания.
Равновесие Ида и Пингала устраняет все блокировки в пранических энергетических каналах, что приводит к духовному пробуждению.

Практика правильного дыхания сурья бхедана должна выполняться только с экспертом по йоге.

Начинающие могут начать с глубокой дыхательной практики в сидячем положении (Падмасана-Лотос, Свастикасана, Ваджрасана, любого положения, в котором тело будет расслаблено, а позвоночник прямой).

Правой рукой закройте левую ноздрю и вдохните через правую.
В течение четырех секунд вдыхайте через правую, а выдох выполните в течение 6 секунд через правую или левую ноздрю.
Практикуйте в течение 5-6 минут.
По мере приобретения навыков можно увеличить счет до соотношения 4:8 или 5:10, или 6:12 секунд.

Меры предосторожности:

Если вы чувствуете даже небольшой дискомфорт, необходимо уменьшить соотношения вдоха и выдоха.
Ни при каких обстоятельствах пранаяма не должна быть принудительной.
Людям, перенесшим операции на брюшной полости, операции на сердце, операции на мозг, следует проконсультироваться с медицинским экспертом или консультантом.
Не спешите увеличивать пропорции, так как это может только навредить.
Выполните еще несколько циклов через 5-10 минут, ориентируясь на свои физические возможности.

Выполняя упражнение:

Глаза, лоб, брови и кожа должны быть полностью пассивными, без каких-либо признаков напряжения.
Ум должен быть полностью настроен на наблюдение звука потока воздуха и поддержания надлежащего ритма дыхания.
Каждый вдох и выдох должны быть одинаковы по времени.
Вдохи и выдохи не должны быть принужденными. Ровный и спокойный ритм должен поддерживаться все время.
После окончания пранаямы, примите позу Шавасана.

Техника Бхрамари дыхания

Техника дыхания бхрамари пранаяма получила название от черной индийской пчелы по имени Бхрамари и очень эффективна для успокоения ума. Брахмари одно из лучших дыхательных упражнений, освобождающих от волнения, разочарования, тревоги, и в значительной степени избавляет от гнева. Техника простая, брамари пранаяма можно практиковать в любом месте – на работе, дома. Это мгновенный вариант для снятия стресса. Выдох в пранаяме напоминает типичный жужжащий звук пчелы. Гудящие звуковые вибрации обладают естественным успокаивающим эффектом.

Сядьте прямо в тихом, хорошо проветриваемом помещении с закрытыми глазами. На лице сохраняйте нежную улыбку.
Не открывайте глаза в течение некоторого времени, наблюдайте за своими ощущениями в теле.
Поместите указательные пальцы в уши на хрящ, которые есть между щекой и ухом.
Сделайте глубокий вдох. После выдоха, осторожно нажмите на хрящ и громко жужжите, как пчела.
Можно издавать низкие звуки, но высокий звук – лучшие результаты.
Вдохните снова и повторите процедуру 3-4 раза.

Есть и другие практики дыхания, которые не менее полезны, такие как враджана пранаяма, с успехом используемая для лечения геморроя; пранаяма рамдев свами, основанная на древней системе йоги Патанджали и Ната Сампрадая хатха-йоги; апанасати пранаяма - метод контроля над умом, дарованный своим последователям Буддой Шакьямуни, успокаивает ум и подчиняет его воле йога. Шитали пранаяма, ситкари пранаяма и ситали пранаяма относятся к охлаждающим пранаямам, которые помогают избавиться от внутреннего жара, вызванного расстройством, волнением, гневом. Их еще называют пранаямами, одерживающими победу над четырьмя типами огня. Пранаяма возвращает хорошее самочувствие, умиротворение, спокойствие и контроль над собой.

Чандра бхедана практика

Правая ноздря энергетически связана с тепловой энергией нашего тела, символизирующей солнце и слогом ХА. Охлаждающие энергии нашего тела, символизирующие «Луну» и слог ТХА связаны с левой ноздрей.

У обычного человека эти энергии конфликтуют, что приводит к болезням и беспокойству. Цель хатха-йоги и чандра бхедана пранаяма интегрировать и гармонизировать ХА и ТХА для счастья и здоровья. Цель этих двух составляющих дыханий в том, чтобы создать баланс «нагреть» и наоборот «охладить» телесный ум.

Сядьте в удобную асану и сделайте Мриджи Мудру. Для чандра бхедана пранаяма заблокируйте правую ноздрю и вдохните через левую. Затем закройте левую и выдохните через правую. Продолжайте в течение 1-3 минут, вдохните в правую ноздрю, выдохните в левую.

Для Чандра Бедана перед сном, вдыхайте всегда через левую ноздрю, выдыхайте через правую. Продолжайте практику 1-3 минуты.

Очищающее действие огня

Агнисара Дхаути (Агни = Огонь, Сара = Каскад, Дхаути = Очищение) — очень эффективный метод для увеличения пищеварительного огня, а также для очистки и пробуждения энергетического потенциала в животе. Техника агнисара состоит из серии быстрых движений в брюшной полости и удержания воздуха в пустых легких. Необходимо овладеть Уддияной Бандхой, чтобы выполнять агнисару.

Техника

Агнисара выполняется в положении стоя, либо в положении сидя.

Выдохните полностью (как в Симхасана).
Задержите дыхание в пустых легких.
Руки положите на колени, колени согните, туловище наклоните вперед, подбородком коснитесь груди.
Подтяните живот, используя эффект сосания, вызванный удержанием в пустых легких (Уддияна Бандха).
Выталкивайте и тяните живот последовательно, сначала медленно, а затем постепенно увеличивая скорость.
Освободите живот.
Медленно возвращайте в исходное положение.
Дышите ровно. Повторите до 3 раз.

Не ждите до последнего момента, чтобы выдохнуть, иначе вы можете закашляться. Если в результате выполнения агнисара появляется головокружение, не настаивайте. Технику агнисара применяют на абсолютно пустой желудок.

Как сделать Сама Вритти Пранаяма

Для того, чтобы выполнить пранаяму, или как ее называют квадрат пранаямы найдите удобное сидячее положение, которое поднимает бедра выше колен.

Выполняя квадрат пранаямы можно сидеть на одеяле, подушке или кресле, чтобы поддержать открытость диафрагмы и для облегчения дыхания. Вы можете сделать практику квадрат пранаямы еще более непринужденной.

После того, как успокоитесь, начните наблюдать за своими естественными вдохами и выдохами. Обратите внимание на длину, ощущения в теле и как протекает дыхание.

Если вы почувствуете в дыхании напряжение, посмотрите, как успокоить его, «убаюкать», чтобы стало спокойным, мягким и ровным между переходами.

Затем начните практику квадрат пранаямы и считайте выдыхание (четыре раза). Вдохните медленно и осторожно повернитесь, чтобы выдохнуть, выдохните четыре раза.

Продолжайте так несколько циклов.

Если вам счет покажется слишком коротким, медленно начинайте увеличивать счет, считая до 10. Помните, что надо поддерживать комфорт и легкость в теле и уме, нельзя заставлять работать дыхание силой. Если потеряли счет, просто начните снова.

После того, как закончите практику квадрат пранаямы, подождите, пока нормализуется дыхание. Обратите внимание на изменения, которые произошли в вашем теле и уме вместе с ритмичным и сбалансированным дыханием.

Как известно многим, йога имеет множество аспектов, каждый из которых изучает определенное воздействие жизненной энергии, протекающей в человеческом организме, на его ментальное, духовное и физическое состояние. Одним из таких аспектов является прана-йога или йога дыхания. Это своеобразный стиль йоги, акцентирующий внимание на дыхании, чтобы посредством практики человек смог обрести гармонию, а также укрепить свое здоровье и очистить сознание. Данная практика позволяет значительно увеличить энергетический потенциал человеческого организма. Как именно с помощью прана-йоги можно достичь единства с окружением, очистить свой разум от «ненужного» и научиться получать удовольствие от жизни, читайте в этой статье.

Прана йога представляет собой комплекс специальных упражнений, практикуя которые можно обеспечить своему организму всем, что ему крайне необходимо для оптимальной жизнедеятельности. Но прежде, чем опробовать такой комплекс, нужно изучить массу специфических нюансов, так как дыхательные манипуляции при неправильном использовании могут не обеспечить чудотворный эффект.

На самом деле прана йога весьма проста и удивительна. Но осваивать дыхательные упражнения рекомендуется, имея определенный «стаж» занятий хатха йогой. Дело в том, что пранаямы (упражнения прана йоги) представляют собой более высокий уровень и поэтому требуют от практикующего особой концентрации и навыков. И если с теорией начинающие йоги могут ознакомиться из данной статьи, то на практике им лучше первое время заниматься с инструктором, который сможет буквально «на пальцах» объяснить технику выполнения упражнений.

Жизненная энергия (прана) является основой всего живого на земле. Именно поэтому приступать к практике нужно, понимая основные аспекты и принципы йоги, посредством которых она способна менять физическое и энергетическое тело человека.

Внутренняя жизненная энергия необходима каждому человеку. Практик, получающий регулярно такую подпитку, сможет очистить свой разум, избавившись от ненужных мыслей, а также укрепить свое здоровье, что также немаловажный момент учения. При недостаточном уровне праны, человек может начать искать удовольствие в другом (еда, яркие впечатления и т.д.). Это, в свою очередь, может привести к не очень благоприятным последствиям: депрессии, апатии, заболеваниям.

Основные праны в данном направлении

Если углубиться в основы учения йоги, то можно понять, что вся жизненная энергия перемещается внутри человеческого тела в виде потоков по энергетическим каналам. Они называются нади, и представляют собой целую систему, связывающую энергетическое и физическое тело человека через определенные точки в организме. При этом они не являются лимфатическими узлами, нервными окончаниями или кровеносными сосудами.

По такой системе перемещается всего 5 основных энергетических потоков и столько же пран. Каждая из этих жизненных сил циркулирует в определенной полости тела и отвечает за функционирование тех или иных систем организма. И, если все праны функционируют, пребывая в гармонии, то и организм человека будет работать без сбоев. Если же в каком-то из каналов или энергий возникнет сбой, будет нарушена общая гармония праны.

О пользе практик

Прана йога, дыхательные практики которой основаны на определенных техниках, очень полезна для человека. Изначально, она может увеличить его внутренний потенциал, а также способствовать тому, чтобы практикующий учился преобразовывать свою внутреннюю силу и управлять ею.

Физический аспект пользы дыхательной практики пранаяма выражается сразу в нескольких ее преимуществах. Итак, прана дыхание в йоге:

насыщает кислородом весь организм;
улучшает кровообращение;
укрепляет нервную систему;
расслабляет внутренние органы;
создает стабильный эмоциональный фон;
делает человека более стрессоустойчивым;
повышает адаптивные способности человеческого организма.

Противопоказания

Но, даже несмотря на свою безобидность, дыхательные упражнения йога имеют некоторые противопоказания. Это связано с тем, что техника такой практики предусматривает задержку дыхания. Начинающим практикам не стоит приступать к тактике пранаямы, если у них наблюдаются следующие заболевания:

черепно-мозговые травмы;
расстройства психического здоровья;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
любых заболевания хронического характера;
болезни глаз;
онкологические патологии;
заболевания дыхательной системы;
беременность.

Остальным, у кого нет проблем со здоровьем подобного характера и кто уже знаком с асанами хатха-йоги, можно приступать к прана йоге. С чего именно начинать и какие дыхательные упражнения из йоги можно выполнять, читайте далее.

Разновидности упражнений

Решив попробовать для себя целительные дыхательные упражнения, нужно вначале ознакомиться с разновидностями и техниками пранаям. Всего есть несколько основных типов дыхания, которые используются в прана йоге:

Успокаивающее дыхание. Это чаще всего практикующееся новичками дыхание в йоге. Название ее — Уджайи, что буквально переводится, как «овладеть чем-то после завоевания» (либо «завоевывать»). С помощью такой техники йоги способны учиться управлять своей внутренней энергией. В результате регулярной практики Уджайи человек может контролировать свой внутренний фон и содержать в гармонии жизненную силу.
Очистительное Дыхание – Капалабхати. Очистительное, очищающее или огненное дыхание йога помогает практикующим очистить разум, а также раскрыть пранические каналы, чтобы по ним могла свободно протекать жизненная энергия. Как правильно дышать йога Капалабхати (огненным дыханием), мы расскажем чуть ниже на примере нескольких упражнений.
Бхастрика или Дыхание Кузнечных Мехов. Это специфическая йогическая техника, с помощью которой практикующий сможет разжечь внутренний огонь и, тем самым, сблизить духовное тело с физическим.
Полное Дыхание – самое глубокое йогическое дыхание. Такая техника позволяет задействовать в работу все мышцы дыхательной системы и наполнять кислородом легкие полностью. При такой технике человек сможет полноценно обеспечить свой организм свежим воздухом.

Комплекс пранаям

Чтобы освоить йогическое дыхание, нужно вначале делать самые простые пранаямы. По мере их усвоения можно будет переходить на следующий уровень занятий, практиковать дыхание огня в йоге (Капалабхати), Бхастрику и другие техники.

Пранаяма Уджайи

Чтобы освоить данную технику, нужно принять положение сидя на пятках с ровной спиной. Эта позиция подходит лучше всего, так как позволяет расслабиться. Особенно после выполнения асан хатха-йоги.

Сев на пятки ягодицами, нужно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, и полностью расслабиться. Далее, сузив голосовую щель, чтобы получалось издавать едва уловимые шипящие звуки, можно начинать делать пранаяму.

Сначала выполняется размеренный глубокий вдох в течение восьми секунд. Затем начинаем выпускать воздух из легких, растягивая выдох на 16 секунд. Вначале это покажется сложным, но поверьте, уже через несколько занятий вы сможете постепенно делать между вдохами и выдохами паузы по 8, 16 и 32 секунды.

Пранаяма Уддияна Бандхи

Это целый цикл упражнений, который настоятельно рекомендуется выполнять по утрам на пустой желудок и мочевой пузырь. Исходное положение для этого упражнения – поза лотоса или такая же позиция, как и в предыдущем случае. Расслабившись, можно начинать совершать резкие и не глубокие вдохи и выдохи без счета. В целом, новичкам нужно выполнять по 450-500 вдохов-выдохов, хотя не имеющим дело с йогой до этого начинающим можно делать всего по 200-250.

После такой «разминки» следует серия выдохов и выдохов с максимально возможной скоростью и амплитудой. Можно попробовать сначала сделать серию из пяти таких вдохов-выдохов, постепенно увеличивая это количество до 2-3 серий по 10-15 повторов в каждой.

Из последнего выдоха бхастрики спокойно и медленно вдыхайте до наполнения комфортного объема легких воздухом. При этом нужно зафиксировать дыхание, подтянув ямочку под кадыком и корневой замок. Лучше выдыхать при повторном порыве и, сразу же переходить к уддияна-бандху: расправив грудную клетку и опустив подбородок на грудь нужно подготовить легкие к вдоху, а потом, собственно говоря, и вдохнуть после долгой задержки с последнего выдоха.

Цикл из таких упражнений стоит повторить еще два раза, стараясь при этом не забывать расслабляться и очищать свой разум, освобождая его от ненужных мыслей.

Пранаяма Капалабхати

Дыхание огня в йоге, техника которого представляет собой чередование пассивных вдохов с резкими выдохами через нос, может выполняться в или сидя по-турецки с закрытыми глазами для большей концентрации. И. п. как и в случае с другими йогическими упражнениями, во время огненного дыхания нужно расслабляться. Но при этом отличается Капалабхати тем, что мышцы брюшной полости живота при выдохе должны резко сжиматься и разжиматься, чтобы на вдохе пресс был снова расслабленным.

Всего рекомендуется совершить по 100-110 раз за один сеанс такой практики. По мере того, как у вас получится освоить технику безукоризненно, можно будет попробовать увеличить количество подходов до 2-х, а потом и до 3-х.

Это лишь некоторые упражнения, которые помогут прочистить пранические каналы и сбалансировать текущую в теле жизненную энергию. Более того, каждая дыхательная техника уникальна и при этом имеет свои особые преимущества. Поэтому, практикуя пранаямы, у вас будет возможность лично убедиться в пользе йогического дыхания.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы чувствуете нехватку энергии и сил? Тогда вам следует узнать о прана йоге и дыхательных техниках!

И как раз в данной статье рассказываем о различных видах жизненной силы, возможности накапливать энергию-прану в организме и управлять ей. Применяя наши советы и рекомендации, вы сможете освоить первые упражнения прана йоги, укрепляя здоровье и очищая свой разум.

Что такое прана?

Прана буквально переводится как «воздух» и определяется как внутренняя жизненная энергия. Еще ее называют энергией ци или чи, Вселенским дыханием, основой всего живого. Эта чистая энергия связывает энергетическое и физическое тело и обеспечивает поступление в организм необходимых жизненно важных элементов: воздуха, питания, жидкости. Прана способствует усвоению всего необходимого для тела и избавляет человека от ненужного и лишнего.

Для полноценной стимуляции человеческого разума и тела, необходимо достаточное количество праны. Тогда человек преисполнен здоровьем и ощущением удовлетворенности жизнью, а нервная энергия находится в уравновешенном состоянии. Если праны недостаточно, некоторые люди переедают, ищут ярких впечатлений любой ценой, что приводит к различным заболеваниям и депрессивному состоянию.

10 видов пран в йоге

Согласно учению йоги, прана перемещается по энергетическим каналам – нади, которые связаны с определенными точками человеческого организма. Существует десять основных энергий или видов пран, перемещающихся во всех нади. Это пять главных прана-вайю и пять упа-пран.

Основные энергии – праны циркулирующие в теле человека:

Апана. Эта нисходящая жизненная сила, которая движется в нижней части брюшной полости тела и сосредоточена в области ануса. Функционально апана отвечает за репродуктивные и выделительные системы организма. Прана эта связана с элементом земли.
Удана. Восходящая энергия, которая локализована в верхней части груди, горле, шее. Удана обеспечивает функции речи, мимики, органов чувств и стимулирует физический рост организма. Эфир – это элемент, которому соответствует эта энергия.
Прана. Энергия направленная внутрь, она перемещается в грудной клетке, сердце и в легких. Прана осуществляет питание и поддержку всего организма, поэтому ее элементом является воздух.
Самана. Эта уравновешивающая сила жизни находится в области пупка и отвечает за обмен веществ и пищеварительные функции. Самана распространяет по организму принимаемую пищу и жидкость. Ее элемент – огонь.
Вьяна. Распространяющаяся энергия вьяны проходит через все тело и конечности. С помощью этой жизненной силы происходит кровообращение в теле и осуществляются движения. Вода — это элемент с которым соотносится вьяна.

К упа-пранам относятся еще пять видов энергий, не покидающих человеческое тело:

Нага отвечает за рвотные позывы.
Курма контролирует зрение, движение век, моргание.
Крикара вызывает жажду и чувство голода.
Девадатта вызывает лень и действует при зевании.
Дханаджайя, распространяясь по всему телу, укрепляет организм, обеспечивает его питание.

Если все праны находятся в гармоничном состоянии, то организм полноценно функционирует. При нарушении работы какой-то из энергий происходит сбой и в других.

Что может дать прана йога?

В молодости человек переполнен жизненной энергией и не боится никаких препятствий на своем пути. Прана дает уверенность в своих силах и быстрое восстановление после нагрузок. Чистый разум рождает новые идеи, человек способен меньше спать и есть, когда он наполнен силой жизни.

Недостаток энергии-праны может привести к возникновению болезней и быстрому старению организма. Поэтому необходимо научиться управлять своей энергией, не растрачивая свои силы на соблазнительные желания и неразумные действия. Прана йога учит человека правильно обращаться с энергией жизни, контролировать тело и разум, накапливая и правильно распределяя силы.

Способность сохранять и передавать прану другим людям, дает йогам возможность исцелять различные недуги. Работа с энергией позволяет управлять процессом обмена веществ в организме. На высоком уровне овладения прана йоги человек может развить телепатические способности и обмениваться мыслями с другими людьми. Считается, что постоянная практика приводит к особому состоянию самадхи – пребыванию в Высшей Реальности или просветлению.

Упражнения прана йоги: польза и противопоказания

Прана йога или йога дыхания основана на всевозможных дыхательных техниках, которые увеличивают внутреннюю энергию. Различные упражнения, направленные на контроль и задержку дыхания, называют пранаямой. Практикующий очищает свое «тонкое тело», преобразовывает внутреннюю жизненную силу и управляет ей.

Благодаря дыхательной практике все клетки организма наполняются кислородом, усиливая кровообращение. Задействуются все группы дыхательных мышц и происходит массаж внутренних органов. Специфическое дыхание способствует укреплению нервной системы, расслабляет и успокаивает человека. Сознание человека становится более устойчивым, адаптивные свойства организма повышаются.

Так как в упражнения присутствуют задержки дыхания, то необходимо обратить внимания на некоторые противопоказания:

хронические заболевания;
черепно-мозговые травмы и расстройства психики;
болезни сердца и повышенное артериальное давление;
заболевания глаз и болезни дыхательных органов;
онкология любой степени;
беременность.

Дыхательные упражнения для начинающих

Полноценное дыхание в йоге состоит из ключичного, грудного и диафрагмального, а множество дыхательных упражнений направлены на улучшение здоровья и очищения сознания. Прана йога включает в себя различные техники и упражнения, со сложными лучше ознакомиться под руководством мастера. Мы лишь расскажем о нескольких, с которых можно начать самостоятельную практику.

Прежде всего, нужно освоить полное дыхание. Расположитесь комфортно, желательно в позе лотоса или полулотоса. Глубоко вдохните животом, опуская диафрагму. В процессе постепенно задействуются грудной и ключичный отдел. Весь организм должен наполниться кислородом и праной. Теперь медленно выдыхайте воздух, полностью расслабляясь.

Очень действенной является и .

Упражнение Нади Шодхана

Сидя в удобной позе по-турецки, на пятках или в позе лотоса, на правую ноздрю легко нажмите большим пальцем перекрывая воздух. Делайте спокойный полный вдох левой ноздрей. Теперь отпустив правую ноздрю, перекройте безымянным пальцем левую ноздрю, полноценно выдыхая правой. Не меняя положения пальцев проделайте то же в обратном порядке. Такой цикл повторите 10 раз.

Враджана – упражнение при ходьбе

Прогуливаясь или направляясь по делам, вы можете практиковать это несложное и полезное упражнение. Вдохи и выдохи делайте носом без задержки. Медленно глубоко вдохните делая 4 шага, а выдыхайте на 6 шагов. Со временем количество шагов на вдох и выдох можно будет увеличивать.

Ситали пранаяма

Это упражнение способствует нормализации пищеварения, уменьшает потливость ладоней и ступней и очищает кровь. Для его выполнения сядьте удобно и свернув язык трубочкой медленно вдыхайте через него воздух. Теперь сглотните и, закрыв рот, плавно выдыхайте через нос.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения, вы уже в течение месяца почувствуете улучшение самочувствия и сможете переходить к освоению более сложных техник.

Что запомнить:

1. Прана – это чистая энергия жизни, которая является основой всех живых организмов.

2. Существует 10 видов пран-энергий.

3. Прана йога помогает накапливать и правильно распределять жизненную энергию.

4. Дыхательные упражнения имеют противопоказания, поэтому необходимо следовать рекомендациям врачей.

5. Простые техники дыхания можно начать осваивать самостоятельно, а более сложные — под руководством инструктора.

До встречи в следующей статье!

Многие преподаватели йоги утверждают, что дыхательными практиками можно и следует заниматься только в устойчивом (см. сидя с прямой спиной) положении. Дескать, так прана легко поднимается вверх и благотворно влияет на все аспекты существования. Но как быть тем, кому недоступны на данном этапе практики позы лотоса и сиддхасаны, ведь на первом году практики свободно сидеть в этих положениях на протяжении хотя бы часа могут единицы. Получается, пранаяма для начинающих недоступна? На самом деле это неверное понимание сути практики, ведь на каждом уровне развития имеются доступные или облегченные методики для освоения всех без исключения ветвей йоги для начинающих.

Пранаяма: что это такое?

Если углубиться в детали санскрита, то это слово можно перевести двояко: «прана-яма» и «прана-айама». Казалось бы, несущественная разница, а смысл изменяется глобально.

В первом варианте - это ограничение дыхания, то есть контроль, а во втором варианте - накопление, то есть увеличение запаса энергии (праны). При этом возможно заниматься этими техниками одновременно, а можно - по отдельности, что хорошо для начинающих, у которых тонких ощущений и большого объема вдоха-выдоха пока нет.

С чего лучше начать освоение?

Пранаяма для начинающих сводится к тому, что человек учится:

осознавать процесс дыхания, то есть не дышать автоматически, бесконтрольно;
управлять вдохом и выдохом, то есть сознательно уметь делать его глубже, медленнее и т. д. Также нужно научиться уравновешивать вдох и выдох, то есть делать равными друг другу.
правильно дышать в асанах, они должны акцентироваться не на позах и их сложности, а именно на качестве дыхания в них, ведь именно этот процесс дает понять, насколько корректно человек практикует асаны и действительно ли йога это вообще?
делать паузы между вдохом и выдохом. Это очень щепетильный процесс, который требует передачи знаний от компетентного преподавателя. В одном из фундаментальных трудов по йоге «Хатха-йога Прадипике» сказано, что если практиковать дыхательные техники правильно - они излечат все болезни, а если нет - то можно приобрести много новых.

Последующие уровни дыхательных упражнений работают с тонкими энергиями, поэтому затрагивать их новичкам не стоит. Ниже рассмотрим несколько - пранаямы для начинающих.

Удджайи

Это упражнение пранаямы для начинающих считается базовым, так как оно используется не только в качестве отдельного вида занятия, но и в практике хатха-йоги, то есть в асанах. Именно удджайи является самым простым, но мощным средством по борьбе с большинством болезней дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем человека. По утверждению некоторых авторитетных преподавателей, этот тип дыхания способен излечить 80 % всех болезней, восстанавливая организм на клеточном уровне.

Как правильно делать эту пранаяму?

Дыхание для начинающих должно базироваться на улучшении работы легких, что и делает практика удджайи. Техника на первый взгляд довольно проста: необходимо дышать через нос, но при этом при выдохе пропускать воздух через прикрытую вполовину голосовую щель (как при сглатывании). Таким образом, путь выдоха увеличивается в два раза, ведь ему необходимо выйти не по прямой через нос, а через горло в носоглотку и только потом наружу. При этом важно задать такой ритм, чтобы не возникала одышка. Хорошим показателем правильности выполнения является появление внутреннего жара, выступает пот, но при этом ум становится устойчивым и спокойным, а также длительность цикла дыхания составляет не менее 8 секунд(4 сек. вдох и столько же выдох).

Нади Шодхана

Следующая техника дыхания для начинающих - пранаяма Нади шодхана, что в переводе означает «чистка нади», то есть энергетических каналов. В ней существуют несколько уровней выполнения, но для новичков обычно используется самый простой.

Последовательно требуется выполнить такие действия:

Сесть с прямой спиной и сделать несколько глубоких вдохов, настраиваясь на практику. Сделать насагра-мудру правой рукой, с помощью которой будет регулироваться поток воздуха. Для этого указательный и средний палец положить на межбровье, а большой и безымянный на боковые стороны носа, чуть выше его крыльев.
Свободно вдохнуть, прикрыв правую ноздрю, то есть через левую.
Открыть ее и закрыть противоположную - выдохнуть.
Вдохнуть правой, зажав левую ноздрю.
Выдохнуть левой, зажимая правую.

Так выглядит один цикл Нади шодханы. Для начала следует научиться дышать, не путаясь, какую из ноздрей открывать, а какую, наоборот, держать закрытой. Когда это действие станет естественным, тогда можно переходить к следующему уровню: отсчету интервала вдоха и выдоха. Самый доступный и безопасный вариант - длина вдоха равна выдоху (в секундах), например: если вдох выполняется на шесть секунд, то выдох необходимо делать такой же продолжительностью. Последующим этапом пранаямы для начинающих будет увеличение продолжительности дыхательных циклов до комфортного предела.

Самавритти пранаяма

Эта дыхательная техника также считается базовой, благодаря ей достигается уравновешенное состояние ума и умение делать кумбхаки - паузы между вдохом и выдохом. «Сама» на санскрите означает «равный, идентичный, такой же», то есть вдохи-выдохи и паузы между ними - все равны друг другу по протяженности. При этом дыхание производится обеими ноздрями в спокойном состоянии. Для примера:

Вдох: шесть секунд, пауза - еще шесть, спокойный выдох на шесть счетов и кумбхака также на шесть секунд.

В процессе адаптации длина каждого этапа пропорционально увеличивается при условии, что общее состояние практикующего удовлетворительно по всем показателям. Если же очередной вдох производится с хватанием воздуха ртом, ускоренно или рывком, это показатель того, что человек поторопился и применил слишком длинный цикл дыхания. Если сравнивать второй и двадцатый цикл пранаямы, то между ними нет никакой разницы - ни в скорости вдоха или выдоха, ни в частоте сердцебиения. Очень удобно использовать для отсчета равных циклов метроном или громко тикающие часы, также современная индустрия предлагает множество программ для гаджетов с уже готовыми схемами пранаям.

Анулома-вилома

Этот техники часто путают с Нади шодханой, считая их идентичными. На самом деле разница есть, и существенная: между вдохом и выдохом добавляется пауза, то есть задержка дыхания (кумбхака).

Более того, этот вид пранаямы разделяется на два этапа:

Уметь управлять кумбхакой сознательно, при этом все этапы дыхательного цикла равны друг другу по протяженности (количеству секунд).
Основной этап Ануломы-виломы - это пранаяма в специальном ритме: 1:4:2:1:4:2. На простом примере это выглядит так: вдох - две секунды, пауза после него - восемь секунд, далее выдох на четыре секунды. Снова вдох на две секунды, пауза на восемь и выдох на четыре. При этом важно не запутаться и зажимать ноздри в соответствии с правилом. Когда этот вариант будет легко доступен, можно перестроиться на следующий: четыре секунды - вдох, 16 - пауза, восемь - выдох и так далее.

Здесь возникает вопрос: с какой ноздри начинать Анулома-вилому? Пранаяма по технике смены ноздрей идентична Нади шодхане, поэтому, возможно, и возникла путаница. Первый вдох всегда начинается с левой ноздри.

Техника выполнения

Чтобы более подробно понять, как выполняется эта пранаяма для начинающих, следует пошагово пройти такие этапы:

Сесть с прямым позвоночником и сделать несколько подготовительных дыханий. Сложить правую руку в вишну-мудру (как на фото).

Закрыть правую ноздрю и вдохнуть левой, отсчитывая две секунды.
Остановить дыхание, зажав обе ноздри и отсчитать восемь секунд.
Отпустить правую ноздрю и выдохнуть через нее, растягивая дыхание на четыре секунды.
Снова зажать обе ноздри и сделать паузу на восемь счетов.
Отпустить левую ноздрю и выдохнуть через нее на четыре секунды.

Это один цикл Ануломы-виломы. Начинать лучше с малого, например с 10-15 циклов и по мере адаптации увеличивать протяженность занятия до сорока минут или часа. Важно! Ни в коем случае не гнаться за длительными паузами, главное в пранаяме - абсолютный комфорт и отсутствие напряжения.

Висама-вритти

Эта техника пранаямы для начинающих отличается от предыдущей тем, что в ней этапы дыхания различны по длине, ведь «висама» в переводе означает «неправильный». Она является промежуточным этапом между Нади-шодханой и Анулома-виломой, поэтому важно осваивать дыхательные упражнения в правильной последовательности, чтобы в процессе не возникало дискомфорта. Вариантов висама-вритти пранаямы несколько, соотношение этапов дыхания в одном цикле могут быть такими:

1:2:4. Для примера: вдох - две секунды, кумбхака - четыре, а выдох - восемь. Паузы выдоха начинающие обычно не делают.
2:4:1. Вдох - восемь секунд, пауза - на шестнадцать, а выдох - на четыре. Важно, чтобы в процессе практики сердцебиение оставалось ровным, без аритмии.
Вариант с кумбхакой после выдоха для опытных выглядит таким образом: 4:1:2:1. Вдох - 16 секунд, пауза - четыре, выдох - восемь и пауза на четыре счета.

Стоит еще раз обратить внимание на то, что практика пранаямы должна осваиваться под пристальным присмотром преподавателя, который будет отслеживать правильное освоение каждой из техник дыхательной гимнастики.

Пранаяма - это контролируемые йогические дыхательные упражнения, которые способны быстро увеличить нашу энергию, снять стресс, улучшить умственную ясность и физическое здоровье.

Что это такое?

Слово пранаяма состоит из двух частей:

«прана » определяется древней индийской системой йоги как жизненная сила, дыхание, поддерживающее тело. Прана представляет собой универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живых от мертвых, и течет через тысячи тонких энергетических каналов, которые называются «нади» и энергетические центры, называемые «чакрами».

«яма », что означает контроль или регулирование, удлинение.

Известно, что дыхание – жизненно важный процесс в организме человека, который начинается во время рождения и останавливается при смерти. Посредством дыхания кислород доставляется всем частям, органам и клеткам организма. Максимальное время, которое человек может выжить без кислорода, составляет около 4 минут. Все метаболические процессы требуют кислорода. Кислород - это жизнь, жизненная сила, и эта жизненная энергия называется праной.

Считается, что правильное и глубокое дыхание может освободить от болезней. Обычно дыхание подразумевает вдох (пурака) и выдох (речака), но дыхание пранаяма включает в себя также задержку дыхания (кумбхака).

Древние тексты говорят, что сохранение воздуха увеличивает уровень праны (энергии) в теле, а также регулирует поток пранической энергии через тело. Таким образом, пранаяма помогает удалить болезни, а также может замедлить процесс старения организма.

Источники праны

Мы получаем прану из дыхания, пищи, отдыха.

В свежих продуктах больше праны, чем в консервированных, замороженных или неживых продуктах. Считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокую прану, а мясо, будучи мертвым, обладает низкой или даже отрицательной праной.

Спокойное, ясное состояние ума, хорошее и радостное настроение также способствуют накоплению праны.

Однако самым прямым и непосредственным источником праны является дыхание – и, когда наше дыхание останавливается, мы умираем. Далее, мы рассмотрим как тот или иной способ дыхания оказывает сильное влияние на то, как мы себя чувствуем.

Для начала простое упражнение, которое вы можете попробовать сделать прямо сейчас и оценить изменения в ощущениях. Пока вы идете, сделайте медленный вдох длиною за пять шагов, затем медленно выдыхайте на пять шагов. Повторите цикл 2 раза, и вы почувствуете себя, как минимум, успокоенным.

Польза упражнений

Правильная практика пранаямы приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

Пранаяма даёт больше, чем простое осознанное дыхание с использованием определенных ритмов:

успокаивает ум, уменьшает уровень тревог и забот;

улучшает концентрацию, очищает восприятие происходящего и изучаемого;

увеличивает энергию в теле, способствует позитивному настроению;

повышает иммунную систему;

омолаживает тело и ум;

может замедлить процесс старения;

пранаяма – основная ступень к практике медитации.

В текстах «Хатха-йога-прадипика» говорится: «Когда нервы очищаются с помощью пранаямы, наблюдаются следующие эффекты: тело становится стройным и светящимся, разгорается внутренний огонь; слышно звучание Глубины; достигается великолепное здоровье».

В научном исследовании 2002 года «Влияние дыхание на генерацию эмоций» обосновывается зависимость эмоций и дыхания. Так, установлено, что искусственно-воспроизводимое дыхание, соответствующее эмоциям раздражения, злости, грусти (неглубокое дыхание – кислород не проходит дальше грудной клетки) или наоборот, счастья и радости (дыхание плавное, размеренное и глубокое), фактически создает соответствующие эмоциональные состояния внутри человека.

Пранаяма работает по этому принципу. Мы можем фактически трансформировать наши эмоциональные состояния! Учитывая, насколько сложно контролировать эмоции, использование определенных методов,для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций, становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего покоя.

Таким образом, пранаяма обладает удивительной способностью успокаивать тревожный ум и одновременно оживлять усталое тело.

Практика йогического дыхания

Перед изучением дыхательных упражнений пранаямы рассмотрим дыхание с физиологической точки зрения. Этот процесс плавным образом включает в себя две операции, а именно: вдыхание и выдох.

В процессе дыхания пранаямы задействуется диафрагма, межреберные мышцы грудной клетки. Такое диафрагмальное дыхание называется вертикальным дыханием и считается более эффективным и глубоким, его также называют дыхание животом.

Обычно человек дышит только грудью, и такое дыхание является неглубоким и задействует только грудной отдел, то есть половину внутренней полости организма, более того, такое неглубокое дыхание посылает сигнал в мозг о том, что «что-то не так».

Обычный человек совершает в минуту 15-20 циклов дыхания (вдох-выдох) – это соответствует уровню тревожности (хотя для современного человека такое перманентное состояние возбужденности становится уже нормой), практикующие йоги 5-10 циклов, а продвинутые йоги могут совершать всего 2-3 цикла дыхания в минуту.

В йоге дыхания – пранаяме, необходимо эффективно задействовать диафрагму, чтобы получать больше кислорода не прилагая больше усилий. Диафрагма связана с сердцем, печенью, селезенкой, поджелудочной железой. Активное движение диафрагмы повышает эффективность функционирования этих органов.

В аюрведе (древне-индийская наука о здоровье и долголетии), дыхание (пранаяма) рассматривается как важный источник поддержания огня (агни) в теле, который необходим для нормального функционирования внутренних органов, и в частности, кровообращения и пищеварения (практика пранаямы положительно влияет при лечении ожирения, об этом мы расскажем в отдельных статьях на нашем сайте).