Примерное меню для желающих похудеть. Принципы меню на день для похудения

Сесть на диету - поменять образ жизни.

Стоит только зайти на страничку Интернета и написать одно слово - диета, и нас обрушится целый поток всевозможных советов и разнообразных способов похудеть с помощью самых оригинальных, порой нереальных диет. Но если вы решились и настроили себя внутренне, всегда можно найти эффективную диету меню на каждый день именно для вас. Просто нужно запастись терпением. Ведь только в сказках, умывшись «живой водой» можно вернуть красоту и молодость, в жизни все наоборот. Хочешь выглядеть хорошо - приложи усилие: «Без труда не выловишь рыбку из пруда». Каждый из тех, кто решил сесть на диету, должен понять, что меняется привычный образ жизни. Ведь сама по себе диета без спортивных нагрузок - это половина результата. А хочется иметь результат на 100%. Вот тут понадобиться сила воли и терпение. Но какую диету выбрать - рисовую, без солевую, без углеводную. Древняя мудрость гласит: «Не навреди!». Во всем должно быть чувство меры. Нельзя лишать свой организм сбалансированного питания. Лишив свой организм углеводов, можно лишить его энергии, такой нужной для физической и умственной деятельности. Чтобы кожа была упругой и нежной ей тоже необходимы витамины и питательные вещества, которые получаем с питанием. Всегда надо помнить, организму нужны и жиры, и углеводы, и витамины.

Что нужно на каждый день.

Эффективная диета меню на каждый день, если она правильно подобрана, творит чудеса. Вот небольшой пример:

Эффективная диета меню

Понедельник.

Завтрак. - 150 гр. Салат со свеклы с маслом оливковым + кусочек хлеба. Каша любая - 150гр. (вареная на воде), омлет. По выбору.

Легкий перекус. 1 фрукт любой, кусочек сыра.

Обед. Суп из овощей, салат и свеклы или сельдерея, кусочек мяса постный (отварной или запеченный).

Полдник. Сухофрукты, или обезжиренный йогурт.

Ужин. Кусочек ветчины, салат с 1ч.л. масла. Кефир или сок.

Вторник.

Завтрак. Овсяная каша 150гр. с медом 1ч.л. + грецкие орехи. Стакан напитка из шиповника.
Легкий перекус Пару огурцов или помидор + кусочек черного хлеба.
Обед. Суп овощной. 100 гр. тушеной фасоли с морковью + хлеб, кусочек отварного мяса.
Полдник. Обезжиренный творог или один банан.
Ужин. Нешлифованный рис с отварной телятиной, зелень. Кефир.

Эффективная диета меню видео

Среда.

Завтрак. 150гр. творога обезжиренного с тертым яблоком+1ч.л.меда. Чай, кофе.
Легкий перекус Кусочек сыра, одно яблоко.
Обед. 3 запеченных картофелины с твердым сыром и зеленью + кусочек мяса запеченного. Напиток по усмотрению, узвар.

Полдник Йогурт, или банан.
Ужин. 200 гр. любых овощей на пару, кусочек сыра.
Четверг.
Завтрак. 2 вареных яйца, 150 гр. брюссельской капусты, чай или кофе.
Легкий перекус 2 яблока.
Обед. Суп овощной, запеченная рыба + салат + кусочек хлеба. Смесь чая черного и зеленого с листьями мяты.
Полдник. 1 печенье галетное + сок.
Ужин. 200 гр. салата фруктового с йогуртом.

Пятница.

Завтрак. 100 гр. творога, с изюмом и курагой. Чай с шиповником.
Легкий перекус Кусочек хлеба с маслом + чай, кофе.
Обед. Диетический борщ, рис с овощами тушенными, мясо или рыба.
Полдник. Молоко с сухариком или сухим печеньем.
Ужин. 200 гр. Морковный салат + куриная печень тушеная. Сок
Суббота.
Завтрак. Овсянка с курагой, творог, чай с лимоном.
Легкий перекус Вареное яйцо + помидор или огурец.
Обед. Грибной суп с овощами. Салат из сельдерея, или морской капусты + котлета.
Полдник. Кисель или желе.

После соблюдения разных диет нередко вес возвращается опять. Это расстраивает и заставляет искать новые . Чтобы привести свой вес в норму и надолго забыть о проблемах с лишним весом, диетологи рекомендуют придерживаться здорового питания каждый день. Как правильно составить свое ежедневное меню, чтобы быстро похудеть?

Особенности правильного питания для похудения

Главное правило для уменьшения массы тела гласит, что количество потребляемых калорий с пищей должно быть меньше расходуемых. Тогда недостаток калорий организм восполнит из своих жировых отложений, а это приведет к похудению. В правильном рационе питания львиную долю должны занимать . Они хорошо и надолго насыщают организм, поэтому их рекомендуется включать каждый день в меню для похудения на завтрак и обед. К полезным углеводам относятся:

гречка;
пшено;
твердые сорта макарон;
хлебцы;
цельнозерновой хлеб;
печеная картошка.

В каждый прием пищи необходимо включать белковые продукты. Это особенно актуально, если вы занимаетесь спортом или регулярными физическими упражнениями. содержатся в постном мясе, индейке, курятине, яйцах, рыбе, нежирных молочных продуктах и сырах. Также рекомендуется каждый день употреблять 2 ст. л. растительного масла. Овощи, фрукты содержат полезный витамин С и клетчатку, которая поможет похудеть.

Консервированный горошек и кукурузу не рекомендуется включать в меню. Следует учесть, что сладкие фрукты (банан, виноград, инжир) едят по 1 шт. до 14 часов дня. А вот кислые плоды разрешается употреблять в неограниченном количестве. Сладости и выпечку категорически нельзя есть при похудении. Вместо этого попробуйте съесть немного меда и сушеных фруктов. Особое внимание следует обратить на порции пищи: они должны быть небольшие, размером с кулак. Например, каждый день разрешается съедать 2 кусочка хлеба, а растительной пищи – порцию размером с 2 кулака.

Основные принципы составления меню на каждый день

Врачи-диетологи разработали примерные схемы потребления разных продуктов для похудения. Соблюдение этих рекомендаций при планировании рациона на каждый день поможет создать дефицит калорий на 10-20%. Для составления для похудения пользуйтесь такой схемой:

Завтрак: зерновые и белок по 1 порции, фрукты или ягоды по 1/2 порции.
Второй завтрак: фрукты или белок (для тренирующихся людей) по 1 порции.
Обед: гарнир – зерновые, белок, овощи, жиры по 1 порции.
Полдник: аналогично второму завтраку.
Ужин: белок, жиры, овощи с обилием клетчатки по 1 порции.

Дополнительные 1 или 2 порции зеленых овощей могут добавляться к любому приему пищи. Иногда разрешается добавлять 1 порцию углеводов к ужину. Одна порция продукта определяется по следующей схеме (для мужчин вес продукта надо увеличить на 20-50 г):

Ломтик хлеба – 30 г.
Фрукты и ягоды – 220 .
Каши и другие углеводы – 100 г или 4 ст. л..
Масло – 1 ст. л..
Мясо приготовленное – 80-100 г.
Рыба – 120 г.
Яйцо – 4 белка или 2 шт.
Орехи – 30 г.
Творог – для спортсменов – 200 г, для других – 150 г.
Овощи – 200 г или объемом в 1 стакан.

Примерное меню для похудения на неделю

Правильное питание для снижения веса поможет ускорить работу метаболизма. А это позволит медленно, но уверенно избавляться от лишних килограммов. Пить в течение дня советуется воду, но только нельзя употреблять ледяную жидкость во время приема пищи. Чай, кофе требуется ограничить до минимума (2-3 порции по 150 мл). В таблице приведено меню для стабильного похудения на каждый день недели.


1 завтрак	Каша гречневая; овощной салат, заправленный с лимоном; зеленый чай	Овсяная каша; груша; несладкий кофе с молоком	2 яйца вареных; печеное яблоко; зеленый чай с лимоном и медом	Запеканка творожная с апельсином; кофе с медом, молоком и корицей	Молочная рисовая каша; чай зеленый с лимоном и медом; 2-3 хлебца ржаных	Овощной омлет; сыр белый нежирный; кофе с медом и молоком	Сырники из творога и моркови натертой; мед; чай зеленый с лимоном
2 завтрак	Яблоко или йогурт нежирный	Творог нежирный с курагой	Йогурт низкой жирности и орехи лесные	Яблоко; йогурт нежирный	Молочно-банановый коктейль	Йогурт нежирный; свежий ананас 2-3 кольца	2-3 печенья овсяного; любой сок без добавления сахара
	Уха; овощи тушеные; запеченное куриное филе	Суп с крупой на овощном бульоне; коричневый рис; куриное филе запеченное; свекольный салат с черносливом и плавленым сырком; 200 мл томатного сока	Суп с капустой свежей на овощном бульоне; отварная говядина; рагу из моркови и бобов; горсть ягод	Суп свекольный; каша гречневая со спаржей; 2 яйца вареных; 200 мл сока грейпфрутового	Суп с овощами; гуляш говяжий; салат помидорный; апельсиновый сок несладкий	Суп куриный; паровая котлета рыбная; овощной салат с соевой заправкой	Суп с капустой свежей на курином бульоне; филе куриное отварное; тушеные овощи; 200 мл морковного сока
	Горсть миндальных орехов	Морковно-яблочный салат; 2-3 хлебца цельнозерновых	4-5 шт. печенья из цельнозерновой муки; салат из фруктов	Творог нежирный с сухофруктами	Киви 2-3 шт.; 2 шт. сухариков	Творог нежирный с орехами (горсть)	Фрукты свежие
	Запеченная рыба красная; овощи, приготовленные на гриле; травяной чай (мята, ромашка); хлебцы ржаные 2 шт.	Телячий стейк на гриле; овощной салат с кедровыми орехами, заправленный йогуртом	Овощи печеные; запеченная свинина; травяной чай	Запеченная куриная грудка; свекольно-морковный салат с черносливом; мятный чай	Рыба запеченная; салат с овощами; 200 мл кефира	Запеченное филе курицы; овощи, приготовленные на гриле; чай лимонно-мятный	Нежирная свинина, запеченная на овощной подушке; ромашковый чай

Рецепты диетических блюд (фото)

Как приготовить еду для правильного питания? Все просто: секрет успеха заключается в правильно подобранных ингредиентах. Также большое значение имеет способ обработки. Лучше пищу варить в воде или на пару, тушить, запекать. Рассмотрим 2 рецепта приготовления

Не слишком полезно для здоровья, а еще - не приносит ощутимых результатов. Быстро сбросить лишний вес можно только, максимально сократив количество потребляемых калорий. Такие резко замедляют обмен веществ и нарушают нормальную работу пищеварительной системы. Они являются для организма сильнейшим стрессом, и после возвращения к привычному рациону сброшенные килограммы немедленно восполняются с лихвой.

Похудеть без вреда для здоровья и закрепить полученный результат можно, полностью изменив пищевые привычки и составив меню из полезных и качественных продуктов. Диета на каждый день в основном должна состоять из продуктов с низким гликемическим индексом. Они содержат меньше калорий, и чувство насыщения после приема пищи длится дольше, чем после высококалорийных продуктов.

Перед переходом на необходимо в первую очередь психологически настроиться на плавное снижение веса. Она не позволит быстро добиться существенных результатов. Примерная потеря веса на таком рационе - до 1 кг в неделю. Однако для организма такой темп похудения является оптимальным.

Калорийность рассчитывается индивидуально с небольшим дефицитом калорий, но не более чем на 200 ккал ниже физиологической потребности с учетом уровня физической активности.

Полезные правила

Плавное и здоровое похудение начинается с соблюдения основных правил, которые помогают максимально активизировать метаболизм и перестроить работу пищеварительной системы на оптимальный режим.

Все правила просты и легко выполнимы. При неукоснительном их соблюдении вес начнет снижаться даже без изменения в рационе. Добавив к ним сбалансированное полноценное меню, богатое витаминами и клетчаткой, можно значительно ускорить процесс.

Укрепляем организм

Самым большим плюсом предлагаемой диеты является ее разнообразие. Список ограничений настолько небольшой, что уже через неделю новая система питания становится не диетой, а образом жизни. Со временем формируются здоровые пищевые привычки, и тяга к запрещенным продуктам пропадает.

Благодаря большому количеству потребляемых свежих овощей и фруктов организм насыщается витаминами и минералами, что положительно сказывается не только на самочувствии, но и внешнем виде - укрепляются ногти, быстрее растут волосы, улучшается цвет лица. Организм активно очищается от шлаков и токсинов, стимулируется перистальтика кишечника.

Диета настолько полезна, что с некоторыми поправками она может быть рекомендована даже тем, кто страдает различными хроническими заболеваниями.

Во время нее не требуется дополнительный прием витаминов или пищевых добавок - организм получает все необходимое со сбалансированным питанием.

Разнообразный рацион

Не является лечебной. Поэтому в ней нет строгих предписаний, а лишь рекомендации, которых нужно придерживаться. Также не предлагаются готовые рецепты. Меню на неделю составляется самостоятельно из любимых продуктов, которые не входят в запрещенный список.

На время диеты исключить из рациона необходимо:

Обогатить ежедневное меню полезно такими продуктами:

пророщенными зернами;
семечками и орехами;
кисломолочными продуктами;
рыбой и морепродуктами;
сушеными специями и пряностями;
цитрусовыми, ягодами, несладкими фруктами.

С птицы перед приготовлением необходимо снимать кожицу, а с мяса - весь видимый жир. Хлеб лучше покупать цельнозерновой, черный или с отрубями, а макаронные изделия - из твердых сортов пшеницы. Черный чай и кофе лучше пить в первой половине дня, а перед сном - стакан теплого молока, кефира или ряженки.

Примерное меню на день может быть таким:

Завтрак: каша на воде или молоке с добавлением ½ чайной ложки сливочного масла и сухофруктов; чашка кофе и молоком или какао без сахара.
Второй завтрак: 100-150 граммов творога или стакан ряженки; 2-3 шт. галетного или овсяного печенья.
Обед: овощной суп или постный борщ; кусочек мяса или рыбы с гарниром из овощей или макарон; овощной салат или стакан свежевыжатого сока; компот.
Полдник: на выбор: фруктовый салат (или 1-2 фрукта), ягодный мусс; апельсиновое желе; яблочный пудинг.
Ужин: рыба или морепродукты с овощным гарниром или паровой омлет из 2 яиц с салатом; зеленый чай.
Перед сном: стакан теплого молока или обезжиренного кефира.

Правильное похудение означает потерю веса без вреда для здоровья и правильное питание — его основа. Существует одно универсальное средство, помогающее сбросить вес всем без исключения, и сегодня мы об этом поговорим.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Принцип здорового похудения основывается на данном правильном питании и его можно раскрыть всего в одной фразе: вы не должны морить себя голодом чтобы похудеть. Многие диеты предлагают жесткие ограничения рациона что несомненно приведет к потере веса. Но полезно ли это, вопрос очень спорный.

Любая, даже самая новомодная и замудреная диета основывается на простой формуле: если вы употребляете больше калорий чем сжигаете, то набор веса останется лишь вопросом времени. И наоборот, если сжигается калорий больше чем пополняется с пищей, то несомненно будете худеть.

Чем больше разница между получением и сжиганием, тем быстрее вы превратитесь в стройняшку. Но это очень упрощенная схема, и для того чтобы узнать как правильно похудеть нам нужно рассмотреть её более детально.

Правильное похудение

Для начала нужно проанализировать, что привело вас к ожирению. Возможно вы любите сладкое, мучное, или печеное. А может вы редко и помногу едите, или не успеваете поесть на работе и компенсируете все это плотным ужином и полуночными перекусами. Но есть и те девушки, которым досталась полнота по наследству, а в месте с ними замедленный обмен веществ. Решите для себя к какой группе вы относитесь и это очень поможет вам в дальнейшем для составления правильного плана похудения.

Правильное питание для похудения не означает полный отказ от любимого лакомства, зачем лишать себя такого удовольствия. Но все должно быть в меру.

Перейдем к практической части и узнаем как правильно похудеть без вреда для здоровья.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Что нам понадобиться

Если вы твердо решили придерживаться правильному похудению, то первое что необходимо сделать это купить кухонные весы. Мне часто приходилось общаться с профессиональными спортсменами, которые сушились перед соревнованиями (очень сильно худели в короткие сроки) и все они использовали этого маленького электронного помощника. Без него просто невозможно проанализировать рацион и тем более узнать на правильном ли вы пути.

Вести подсчет калорий — утомительная и рутинная задача. Но это необходимо делать хотя бы первые пару недель. За это время вы научитесь анализировать рацион, распознавать размеры порций на глаз и узнаете цену каждой калории.

Еще нам понадобиться тетрадь. Расчертить её следует следующим образом:

Таблица: журнал питания

Из данной простой таблицы видно: дневной рацион составил всего 1307 калорий, хотя мы ели разнообразно и получили необходимые витамины и микроэлементы. Чтобы увидеть общую картину, нужно составить рацион на неделю и попробовать следовать ему.

Запомните: калории — это энергетическая мера, которая складываются из белков, жиров и углеводов. Употребить 300 калорий из белка и 300 калорий из простых углеводов — не одно и то же. Если первые будут долго перевариваться, обеспечивая вас энергией на длительный срок, то вторые моментально всасываются в кровь что приводит к выбросу инсулина и накоплению жира. Эту концепцию следует четко понимать.

Для чего вести все эти подсчеты? После того как вы подсчитаете примерный дневной расход калорий, нужно из полученной цифры вычитать суммарную калорийность дневного рациона и полученное значение должно быть положительной (вы еще помните школьную математику). Только тогда вы будете худеть. Даже правильное питание для похудения может содержать больше калорий чем необходимо — в этом случае урезайте рацион.

{module Калькулятор необходимых калорий}

Общие принципы правильного похудения

Для тех кто хочет добиться серьёзного результата на постоянной основе нужно запомнить и усвоить следующие принципы:

Измените свой образ жизни, и не пользуйтесь краткосрочными диетами. Такие диеты способствуют быстрому похудению, но при их отмене потерянный вес возвращается. Похудение должно быть постепенным. Потеря одного или двух килограмм в неделю считается здоровым вариантом а правильное питание будет большим помощником.

Главный вопрос, который интересует многих женщин, что такое правильное питание? Если говорить простым языком — это сбалансированная пища, которая помогает организму качественно функционировать.

Правильная пища — это продукты, которые включают в себя все необходимые витамины и микроэлементы. Они помогают организму восполнить энергию, сохраняют здоровье и способствуют похудению.

Основы правильного питания для похудения

Существует множество диетических меню для похудения, которые построены на правильном питании.

Процесс похудения в домашних условиях является стрессовым периодом. Поэтому организму необходимо восполнять все полезные вещества , которые теряются вместе с килограммами. А прежде, чем менять рацион важно рассчитать индекс массы тела .

Нельзя ограничивать себя одним видом диеты. Правильное питание включает в себя большое разнообразие полезных рецептов и продуктов для похудения.

Основы правильного питания для похудения в домашних условиях:

Разнообразие рациона . Можно подбирать продукты по своему вкусу и обогащать ими меню;
Недопустимость голодания и переедания ;
Свежесть продуктов . Свежие фрукты и овощи содержат в себе много клетчатки. Они способствуют улучшению обмена веществ и содержат в себе необходимое количество витаминов;
Сочетаемость пищи . Некоторые продукты не употребляются в один прием пищи. Они могут отрицательно влиять на организм в совокупности;
Расчет калорий — это самый важный фактор в процессе похудения. Нужно выбрать суточную норму и следовать ей.
Употребление необходимого количества жидкости . Вода — основной продукт правильного питания. Чем больше воды выпито за день, тем лучше.

С чего начать?

Вносить определенные изменения в привычный образ жизни женщины — непростая задача. Тем более, если это касается пищи.

В современном мире широко развит культ еды. Чтобы начать похудение на правильном питании, важно не поддаваться соблазнам. Женщине необходимо употреблять здоровую и полезную пищу.

Первое, что нужно сделать при похудении — составить меню на день/неделю/месяц.
Далее, составить суточный график приемов пищи . Лучше всего разделить его на 5 приемов.
Важно расписать меню на каждый день по часам.
Чтобы перейти на правильное питание для похудения домашних условиях, важна постепенность. Нужно плавно убирать из привычного меню пищу, которая содержит простые углеводы . Это сладкое, выпечка, жареное, копченое и другая вредная еда.

Правильный переход на правильное питание

Зная, как перейти на правильное питание для похудения в домашних условиях, вы сможете улучшить состояние здоровья и избавиться от лишних килограммов.

Чтобы обезопасить себя от срывов, женщине нужно исключить резкий переход на новый рацион питания. Необходимо постепенно убирать вредные продукты, заменяя их полезными.

Важно не допустить голодания при похудении . Организм всегда должен быть сытым, иначе переедания не избежать.

Каким должен быть рацион?

Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов . Они будут хорошо усваиваться в организме и обогащать его витаминами и полезными веществами.

Как правильно составить рацион питания для похудения? — Правильный рацион должен включать в себя 5 приемов пищи , например:

Завтрак. Овсяная или гречневая каша на воде, без сахара и соли. Можно добавить фрукты, ягоды или орехи;
Перекус — йогурт, фрукт или овощ;
Обед — легкий суп или второе — овощи с нежирным мясом;
Перекус — только овощи или несладкий йогурт;
Ужин — больше клетчатки — овощи и рыба; можно кусочек курицы.

Такое рациональное питание и сбалансированное меню наполнят организм всеми необходимыми веществами и начнут способствовать похудению.

Не стоит забывать про воду во время похудения. Необходимо употреблять 2 литра чистой воды в день.

Список продуктов

Список продуктов для правильного питания и похудения должен быть обогащен необходимым запасом полезных веществ.

Продукты питания должны содержать в себе медленные углеводы, белки и жирные кислоты.

К продуктам питания, которые содержат «медленные» жиры , относят:

оливковое, кукурузное и подсолнечное масло;
разновидности орехов (семена подсолнуха и другие);
авокадо;
темный шоколад с максимальным содержанием какао.

Большое количество белка содержится в:

нежирном мясе;
яйцах без желтка;
рыбе и морепродуктах;
сырных изделиях, до 30% жирности;
молочной продукции с минимальной жирностью.

Количество медленных углеводов , которые не отражаются на весе, можно найти в:

крупах (гречке, рисе, овсянке и пшене);
макаронных изделиях из твердых сортов;
хлеб на основе отрубей, без дрожжей;
запеченный картофель без масла и соли.

Список полезных продуктов питания очень разнообразен. Это позволяет значительно обогатить меню и сделать его не только полезным, но и вкусным.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 должно включать в себя продукты, богатые кальцием. Именно после 30 лет, происходит значительное снижение данного вещества в организме.

Правильное питание в домашних условиях подразумевает исключение из рациона женщины алкоголя и кофейных напитков .

При похудении употребление консервированных продуктов питания, копченостей и пищи с высоким содержанием холестерина — запрещено.

В меню для похудения нужно включить как можно больше овощей и фруктов , чтобы возобновить обмен веществ и стабилизировать витаминный баланс в организме.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 зависит от индивидуальных особенностей.

В этом возрасте из-за гормональных изменений замедляется метаболизм. Полный переход на правильное питание улучшает состояние здоровья и способствует похудению.

Пища должна содержать низкое количество Ккал, но при этом быть максимально полезной.

В меню для похудения необходимо включить продукты, ускоряющие метаболизм и улучшающие пищеварение:

молочную продукцию;
нежирные сорта мяса/рыбы;
крупы;
овощи, фрукты;
зелень;
морепродукты и т.д.

Меню и рацион на неделю

Чтобы составить меню на неделю для похудения, нужно определить свои вкусовые предпочтения. Важно учитывать сочетаемость продуктов и разделять их по дням. Например, один день — курица, второй — рыба.

Рассчитайте ежедневную суточную норму необходимых веществ и Ккал. Количество белков, жиров и углеводов на каждый день, составляет:

50% — углеводы;
30% — белки;
20% — жиры.

Перекусы должны быть легкими, чтобы слегка приглушить чувство голода во время похудения.

Согласно схеме правильного питания основной рацион должны составлять овощи и фрукты . Все калорийные продукты лучше употребить в первой половине дня, при этом не превышая суточную норму калорий.

Итак, меню на неделю для правильного питания при похудении:

Завтрак: рисовая каша с тыквой;
Перекус: нежирный творожок;
Обед: нежирный суп; запеченный лосось с овощами;
Перекус: 1 большое яблоко;
Ужин: овощной салат и отварная грудинка.

каша овсяная и ломтик сыра твердых сортов;
сухофрукты;
суп овощной, гречка отварная и запеченная нежирная рыба;
нежирный йогурт;
творожная запеканка и зеленый чай.

творог нежирный и 1 яйцо;
1 банан;
суп пюре, рисовая каша и запеченная рыба;
2 яблока;
отварная грудинка с овощами;

омлет с овощами;
горсть орехов;
суп овощной, картофельное пюре с котлетой на пару;
кефир;
салат овощной и 120 г рыбы на пару.

Гречневая каша на молоке и 1 яйцо;
фрукты;
Суп овощной, каша гречневая, грудинка отварная;
1 нежирный йогурт;
Салат из свежих овощей, рыба на пару.

творог нежирный и 1 яйцо;
1 банан;
суп овощной, овощи и грудинка на пару;
сухофрукты;
рыба запеченная и рис с овощами.

каша овсяная, 2 сырника;
1 банан;
суп-пюре, гречка с нежирной рыбой;
нежирный творожок;
салат из свежих овощей и грудинки.

Составляя меню на неделю для похудения , важно учесть физическую или умственную нагрузку на организм в течение дня.

Программа на месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц включает в себя следующее:

дробное питание;
совместимость продуктов;
распределение белков, жиров и углеводов;
употребление продуктов с низкой Ккал;
преобладание клетчатки;
запрет на соль и сахар;
регулярное употребление чистой воды;
запрет на мучное, жирное, копченое;

Основным моментом данной программы похудения является калорийный баланс . Важно сохранять стабильность потребления калорий в течение всего месяца. Расход калорий должен быть больше потребления.

Лучшие рецепты

Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд.

Простой рецепт, основанный на правильном питании — запеканка из куриного филе и овощей.

Для приготовления запеканки понадобится:

морковь (1 шт. среднего размера);
филе курицы (200 грамм);
капуста цветная и брокколи (по 250 грамм);
помидоры Черри (можно и обычные);
петрушка;
30 г пармезана.

Для соуса:

бульон куриный (150 мл);
приправы — перец, мускатный орех;
твердый сыр;
мука;
молоко или нежирные сливки;
2 желтка.

Способ приготовления:

Капусту промыть и разделить на соцветия, отварить до полуготовности. Добавить в капустную воду бульон, сливки, приправы и варить в течение 5 минут, постоянно помешивая соус. Взбить желтки и добавить в соус, затем оставить до загустения на водяной бане.

Форму для запеканки смазать маслом и выложить вареную курицу, капусту и морковь. Залить соусом. Добавить помидоры и посыпать сыром. Выпекать 15 минут до образования сырной корочки.

Такой простой и вкусный рецепт идеально подойдет к обеду или ужину.

Рецепты завтраков

Всем известно, что самый лучший период приема пищи — завтрак. Именно после пробуждения, организм способен быстро усваивать поступающую в него пищу. Для полноценной работы всех органов, важно каждое утро начинать со стакана чистой воды комнатной температуры.

Меню включает в себя полноценный завтрак, способный обогатить организм необходимой энергией.

Рецепты завтраков, полезные для здоровья и похудения, включают в себя такие блюда:

Фриттата овощная

Ингредиенты:

яйца куриные;
пармезан (по желанию);
брокколи;
перец болгарский;
пастель;
помидоры;
зелень;
лук порей;
масло оливковое или растительное (овощной состав можно изменить).

Способ приготовления:

Берем миску. Взбиваем в ней 4-5 яиц. Режем овощи одинакового размера. Берем сковороду, наливаем масло и нагреваем. Далее, вливаем в нее хорошо перемешанные яйца, засыпаем овощной состав и зелень. Все это посыпаем по желанию сыром. Ставим в разогретую духовку на 8-10 минут.

Творожная запеканка для похудения

Ингредиенты:

творог — 250 гр;
молоко — 100 мл;
яйца — 2 шт;
ваниль
масло сливочное (для смазывания формы).

Способ приготовления:

Взбиваем блендером творог, молоко, сахар, ваниль и желтки. Превращаем все в однородную массу. Далее, отдельно взбиваем 2 белка до состояния «воздушности». И все это добавляем в творожную массу. Перемешиваем. Выкладываем в смазанную маслом форму. Запекаем 30-35 минут при температуре 160-170 градусов.

Рисовая каша с тыквой

Ингредиенты:

рис — 200 гр;
вода;
тыква:
молоко.

Способ приготовления:

Чистим тыкву, нарезаем кубиками. Выкладываем в кастрюлю. Добавляем молоко, рис и немного сахара. Варим кашу до тех пор, пока не будет готов рис.

Во время завтрака лучше воздержаться от кофе или чая, по возможности не запивать еду.

Полезный обед

Обед, при правильном питании, должен быть полноценным и полезным. Для нормальной работы пищеварительной системы необходимо употреблять супы. При похудении важно исключить жареную пищу. Лучше ее отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.

Суп-пюре из брокколи и шпината

Ингредиенты:

брокколи — 500 гр (свежие/замороженные);
2 пучка шпината;
2 небольшие луковицы;
овощной бульон;
сливки нежирные — 200 гр;
соль, специи.

Способ приготовления:

Отвариваем брокколи (замороженные — 30 мин, свежие — 15 мин). Бульон не выливать. Режем лук и мелко рубим шпинат. После того, как бульон сварился, достаем из него брокколи. Берем миску, кладем в нее нарезанный лук, шпинат и вареную брокколи. Измельчаем все блендером до образования однородной консистенции. Все это добавляем в бульон, доливаем в него сливки и ставим на огонь.

Суп на медленном огне доводим до кипения. Добавляем специи. После этого варим еще 5 минут и выключаем. Суп готов!

Рыба, запеченная в духовке

Ингредиенты:

лосось/карп;
лимон;
петрушка;
2 ст л оливкового масла;
лук — 1 шт;
специи.

Способ приготовления:

Чистим рыбу. Солим и перчим ее по вкусу. Режем лимон на 2 половины. С одной части выдавливаем сок, вторую — режем кружочками. Лимонный сок смешиваем с петрушкой, оливковым маслом.

Далее, берем противень и застилаем его бумагой для выпекания. Выкладываем на него рыбу. В брюшную часть кладем лимонные кружочки (можно веточку розмарина/мяты). Все это сбрызгиваем маслом (с петрушкой и соком лимона). Выкладываем лук по кругу. Ставим в духовку (разогретую до 180 градусов). Запекаем 30 минут.

Котлеты на пару для похудения

Ингредиенты:

куриное филе — 500 гр;
белый хлеб — 2,5 ломтика;
молоко — 1/3 ст;
лук — 1 шт;
1 яйцо;
соль, перец.

Способ приготовления:

Берем хлеб и замачиваем его в молоке. Филе рубим в блендере (можно и в мясорубке). Режем луковицу и также добавляем ее в блендер. Далее, взбиваем яйцо, солим. Можно добавить зелень и чеснок. Все это перемешиваем и делаем котлеты. Далее, ставим их в пароварку на полчаса.

Что можно есть на ужин?

Рецепты ужинов при правильном питании для похудения многообразны. Ужин должен быть легким, с большим содержанием клетчатки. Медленные углеводы лучше всего исключить из меню.

Гарниры могут стать отличным вариантом ужина для похудения:

все виды капусты;
кабачки, баклажаны, картофель, перец;
крупы;
твердые сорта макарон.

К овощным блюдам можно добавить животный белок, в виде:

рыбы;
нежирного мяса;
творога;
бобовых.

Запеченный лосось

Ингредиенты:

1 стейк лосося;
соль, перец, сухой базилик.

Способ приготовления:

Стейк лосося солим и кладем на 20 мн в холодильник. После этого достаем, перчим, добавляем базилик. Далее, рыбу необходимо завернуть в фольгу, сбрызнуть оливковым маслом и положить в разогретую духовку на 25 минут.

После 25 минут, если проделать в фольге небольшое отверстие и оставить рыбу еще на несколько минут, можно добиться золотистой корочки.

Рис с овощами для правильного питания и похудения

Ингредиенты:

1 болгарский перец;
зелень;
1 луковица;
морковь — 1 шт;
соль, специи (перец, куркума);
кукуруза консервированная (или горошек зеленый).

Способ приготовления:

Отвариваем рис (он должен получиться рассыпчатым). Далее, режем лук кубиками. Кладем его на сковороду с маслом и тушим 4-5 минут. Добавляем тертую морковь и нарезанный перец. Тушим до полуготовности.

После этого добавляем туда отваренный рис, горошек (кукурузу). Тушим 5-7 минут. Солим, перчим, посыпаем куркумой и томим еще 5 минут. После этого рис готов к употреблению.

Такие рецепты для здорового питания не только способствуют похудению, но и улучшают пищеварение.

Правильные перекусы

Перекусы при правильном питании особенно важны для похудения. Чтобы добиться желаемого результата, важно все время быть сытым, но не переедать.

Перекус способствует восполнению энергии и эффективной работе головного мозга, поэтому он должен быть легким, полезным и сытным.

Для легкого перекуса при похудении идеально подойдут:

свежие фрукты/овощи;
несладкий йогурт или кефир;
нежирный творожок;
сухофрукты;
горсть орехов (фисташки, кешью, фундук и тд.);
батончики из натуральных ингредиентов (сухофруктов, лаков и тд.);
качественный горький шоколад и зеленый чай.

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Итак, результаты похудения на правильном питании — фото «до» и «после»: