Сейчас огромное количество жителей нашей страны страдает от проблем с лишним весом. Но в то же время популярность здорового образа жизни и правильного питания набирает оборотов. Здоровая пища и красивая фигура пропагандируются и через телевизор, и через интернет. Однако большинство рекомендаций диетологов нашим с вами соотечественникам просто не по карману. Но при должном желании им вполне можно найти бюджетную альтернативу. Так те же овощи стоят совсем недорого, и их можно без труда найти в любом супермаркете. Давайте поговорим на этой странице «Популярно о здоровье» о том, как приготовить салат для сушки тела из пекинской капусты.
Включив в свой повседневный рацион салат для сушки тела, можно ускорить процесс устранения жировых отложений. Это поможет добавить фигуре рельефа и привлекательности.
Как приготовить салат из пекинской капусты для сушки тела ?
Для приготовления такого полезнейшего салатика нужно подготовить двести пятьдесят грамм пекинской капусты, сто грамм стебля сельдерея, сорок грамм двадцатипроцентного сыра, немножко оливкового масла (буквально чайную ложечку), двести грамм куриной грудки, одно яйцо, отваренное вкрутую. Также используйте пять грамм зеленого лука, два грамма укропа, два грамма петрушки, некоторое количество соли и перца. Кроме того по желанию можно использовать сухие пряности.
Для приготовления салата нужно подготовить все овощи и измельчить их тонкой соломкой. Сложите в салатник, присолите, поперчите и немного разомните руками.
Куриную грудку нарежьте некрупными кусочками, яйца накрошите кубиками, таким же образом измельчите сыр. Добавьте эти продукты к овощам, перемешайте, заправьте небольшим количеством оливкового масла и снова перемешайте.
Диетический салат из пекинской капусты
Для приготовления такого блюда нужно использовать один некрупный кочан пекинской капусты, куриную грудку, пару свежих огурцов, один болгарский перец, баночку консервированной кукурузы. Также вам понадобится немного зелени (в зависимости от ваших вкусовых предпочтений), некоторое количество соли и нежирной сметаны.
Накрошите пекинскую капусту потоньше, выложите ее в салатник. Грудку отварите до готовности, устраните с нее кости и кожу, измельчите произвольными кусочками и добавьте к капусте. Вымойте болгарский перец, очистите его от семян и нарежьте соломкой. Огурцы накрошите небольшими ломтиками и добавьте в салатник. Откупорьте банку с кукурузой, слейте жидкость и выложите кукурузу в салат. Зелень накрошите помельче. Немного присолите, заправьте сметаной, по желанию поперчите и перемешайте.
Жиросжигающий салат с пекинской капустой
Для приготовления такого салатика нужно использовать двести пятьдесят грамм пекинской капусты, одно куриное филе (примерно 200гр), двести пятьдесят грамм консервированных ананасов. Также вам понадобится восемьдесят-сто грамм перьев лука и восемьдесят-сто грамм натурального йогурта.
Отварите куриное филе до готовности в немного подсоленной воде. Измельчите его произвольными кусочками. Лук накрошите помельче, а пекинскую капусту нашинкуйте тоненькой соломкой. Смешайте капусту с куриным филе, луком и ананасом. Заправьте салат с китайской капустой йогуртом. Солить такое блюдо не нужно.
Овощной салат для похудения
Для приготовления такого салатика нужно подготовить двести грамм пекинской капусты, двести грамм огурцов, сто грамм моркови, половинку банки консервированной кукурузы, полпучка листиков салата. Кроме того вам понадобится некоторое количество соли и растительного масла.
Измельчите пекинскую капусту небольшими квадратиками. Огурцы можете очистить (по желанию). Их нужно также нарезать кубиками. Морковку следует натереть на терочке. Свежие листики салата нарвите руками либо нарежьте довольно крупными кусками. Соедините все подготовленные ингредиенты для салата в крупной миске, заправьте растительным маслом, присолите и поперчите по желанию. Перемешайте готовое блюдо.
Особенности сушки тела
Сушка тела – это не обычная диета для похудения, это метод для создания привлекательной подтянутой внешности с хорошо заметными мышцами. При такой программе питания происходит уничтожение излишков кожного жира, в рацион включается значительное количество белков, нужных для поддержания мышечного тонуса. Диетическое питание должно основываться на частом потреблении пищи, но исключительно в небольшом количестве. Это позволяет ускорить усвоение веществ и метаболизм.
На первой неделе сушки тела в рационе могут остаться макаронные изделия, хлеб и каша, но все сладости остаются под запретом. На каждый килограмм массы тела можно потреблять не более трех грамм углеводов.
На следующем этапе сушки в рационе могут остаться только каши (перловая, овсяная и гречневая), потреблять мучные изделия нельзя. Суточный объем углеводов сокращается до двух грамм на каждый килограмм массы тела. Такой период продолжается в течение двух недель, при этом на второй неделе можно потреблять лишь медленные углеводы, и лишь в первой половине дня, к примеру, в виде тарелки каши на завтрак.
Третий этап подразумевает прием в пищу одного грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Можно есть небольшое количество овощей. Основой рациона становится белковая пища. И худеющий живет в постоянном дефиците калорий – тратит их больше, чем потребляет.
Стоит отметить, что сушка тела – это не самое полезное мероприятие для организма. Не стоит придерживаться вышеописанных рекомендаций при наличии каких-то проблем со здоровьем.
Правильно составленное меню в период сушки на рельеф – главное условие уменьшения жировой прослойки. Основа спортивной диеты – питание с доминированием белка. Благодаря липолизу — высвобождению жира из адипоцитов при дефиците глюкозы и использования его в качестве топлива силуэт приобретает другие очертания. Предложенные рецепты для сушки тела для женщин на каждый день помогут разнообразить рацион, покрыть потребности организма в нутриентах.
Рецепт супа на сушке
Супы на грибном и овощном бульонах без картошки и круп содержат минимум калорий. Если вы любите наваристые похлебки из мяса , выбирайте постные сорта и сливайте первую воду после закипания. Для этой цели больше подходит белое мяса курицы и крольчатина. Для ухи выбирайте хек, треску либо минтай.
Вариант овощного супа:
На 2 л воды:
- 180 г капусты;
- 120 г курицы;
- по 2 томата и перца;
- луковица;
- морковь;
- корень сельдерея;
- приправы по вкусу.
- Положите в кастрюлю нарезанный лук, мясо, морковь, помидор.
- Припустите 2-3 минуты, долейте воду и продолжайте варить.
- После закипания забросьте кубики сельдерея.
- Спустя 5 минут добавьте перец и второй томат. Перед выключением конфорки положите зелень.
Горячие закуски
Быстрое блюдо из мидий содержит менее 100 калорий.
- В сотейник налейте 50 мл сливок жирностью 10%.
- Бросьте горсть лука мелко нарезанных зеленых перьев лука, пару зубчиков чеснока.
- Выложите замороженные мидии.
- Осторожно перемешайте лопаткой.
- После закипания тушите на минимальном огне считанные минуты.
Солить не нужно, но можно добавить лимон. При желании можно переложить готовые мидии в кокотницу, добавить немного сливок и посыпать сыром. Получится вкуснейший диетический жюльен .
Креветки под помидорным соусом
Ракообразные изобилуют белком, причем в 100 г продукта всего 95 ккал . Даже ложка оливкового масла ненамного увеличивает питательную ценность.
- Отварите креветки и нарежьте.
- Измельчите в блендере 2 томата, разведите массу овощным бульоном и добавьте припущенный лук в 1 ч. л. масла.
- Залейте соусом и доведите до кипения.
Питательные белковые салаты
Холодные закуски с белковыми продуктами — полноценная замена ужина. Они быстро готовятся, насыщают и стимулируют обмен веществ. Калораж этого салата не превышает 110 ккал.
- Нарежьте отварные грудку, тушку кальмара, яйцо.
- Заправьте обезжиренным кефиром с соком лимона и 5 г горчицы.
Салат-коктейль из морепродуктов
- Содержимое пакета бросьте в кипящую и воду и варите 4 минуты с момента закипания.
- За это время порежьте яйцо, болгарский перец и кислое яблоко соломкой.
- Заправьте ингредиенты ложкой масла и щедро посыпьте зеленью (95 ккал) .
Рецепт блюда для сушки с морской капустой и рыбой
Технология приготовления:
- 300-400 г рыбы, 2 яйца, головку красного лука измельчите, и смешайте с морской капустой.
- Залейте ложкой масла с лимоном и растертой долькой чеснока (120 ккал/100 г) .
Салат для сушки тела с кальмаром и овощами
Ингредиенты:
- отварная тушка – 150 г;
- яйцо;
- большой огурец;
- головка красного лука;
- зелень.
Продукты порежьте и заправьте смесью из 30 г йогурта и горчицы на кончике ножа.
Вкусная сушка с салатом из курицы и грибов
Калораж – 90 ккал. Ингредиенты:
- банка шампиньонов;
- куриная грудка;
- 2 огурца;
- укроп;
Смешайте компоненты и залейте заправкой из кефира и имбиря.
Салат для сушки из капусты
Ценность – 78 ккал/100 г. Возьмите:
- половину кочана пекинской капусты;
- огурец;
- 2 яйца;
- 130 г отварного мяса;
- ломтик твердого сыра;
- домашний йогурт.
- Настрогайте овощи соломкой, сыр натрите;
- добавьте пару веточек петрушки и укропа;
- сверху залейте кисломолочной заправкой.
Блюдо для рельефа на скорую руку
- Припустите шампиньоны, смешайте с нарезанной отварной курицей, луком, приправами;
- заправьте кефиром со специями (88 ккал).
Рецепты для сушки тела для девушек из овощей
Свежая огородная продукция содержит необходимые для организма нутриенты и мало калорий. У брокколи, капусты разных видов, в шпинате, томатах и огурцах не более 25 ккал. Чуть больше их у моркови, свеклы, зеленого горошка. За счет высокого содержания клетчатки они создают иллюзию сытости и способствуют быстрому насыщению.
Цветной салат
Компоненты:
- 2 отварные или запеченные свеклы;
- чеснок;
- зеленое яблоко.
- Корнеплод и чеснок натрите на крупной терке;
- фрукт порежьте мелкой соломкой;
- смешайте, заправьте кефиром или маслом (80 ккал).
Детокс — салат
Калорийность – 70 ккал/100. Продукты:
- 250 г белокочанной капусты;
- красный перец;
- половина авокадо;
- петрушка.
- Измельчите овощи, залейте постным маслом;
- сверху посыпьте семечками льна, подсолнуха или щепоткой кунжута.
Энергетическая ценность – 110 ккал. В составе:
- 1 молодой кабачок;
- 20 г измельченного миндаля;
- небольшой грейпфрут.
Для заправки – паприка + ложка натертого имбирного корня, льняное масло.
- Вырежьте из овоща семена;
- настрогайте ножом для овощей соломку, смешайте с соусом.
- Сверху посыпьте ореховой крошкой.
Также читайте, какой протеин пить во время сушки тела, .
Рецепты протеиновых батончиков для похудения .
Как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы, .
Кардиотренировка для дома и зала описана .
Вся необходимая информацию для просушки тела в рубрике .
Рецепты при сушке для девушек на завтрак
Порадуйте себя с утра сырниками в духовке (120 ккал) .
Соедините:
- 200 г обезжиренного творога;
- 1 яйцо;
- 2 л. отрубей;
- Разомните вилкой творог, добавьте соду, отруби, взбитое яйцо, включите духовку.
- Пока она разогревается, выложите на противень с пекарской бумагой по ложке массы и сформируйте лепешки.
- Поставьте в печь и переверните их спустя 4 минуты.
- Сверху посыпьте кунжутом.
Диета для сушки тела – это очень распространённая методика, предназначенная для быстрого избавления от лишних килограммов и нормализации веса. Её главной целью является не просто похудение, а жиросжигание с сохранением мышечных волокон.
Она очень популярная среди мужчин-культуристов, которые участвуют в соревнованиях. Для победы им нужен красивый рельеф мышц без жировых прослоек.
Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо выполнять некоторые требования:
- Следует разбить свой рацион на (небольшими порциями не менее 5 раз в день).
- Сократить количество употребляемой соли.
- Категорически запрещается исключать из рациона утренний приём пищи (завтрак до 10 утра). В противном случае метаболизм будет замедлен.
- На ужин можно употреблять только белковую пищу. Это связано с тем, что мышечные волокна активно восстанавливаются во время сна.
- Необходимо контролировать количество поступающих в организм калорий. Средний показатель – 1600-1800. Могут быть отклонения в обе стороны, но незначительные.
- Минимум два раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения (можно заниматься с утяжелением дома или посещать тренажёрный зал).
- К середине диеты нужно постепенно уменьшить употребление углеводов. Восстановить уровень углеводов после окончания курса.
- Нельзя принимать пищу за час до тренировки. Также постарайтесь избежать физической активности в течение двух часов после тренировки.
- Продолжительность сушки не должна превышать 6 недель.
- Допустимые способы термической обработки – варка, тушение, готовка на пару.
- Категорически запрещено полностью отказывать от употребления жиров. Если их не будет хватать в организме, пострадают волосы и кожа. В дальнейшем начнутся проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом.
- В случаях, когда процесс сушки замедлился или остановился, нужно уменьшить количество потребляемого сахара.
- Избегать перекусов, консервированной и мучной пищи.
- В сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.
Есть и дополнительные ограничения:
- Нельзя употреблять более 30% сложных углеводов. Одновременно с этим невозможно резкое ограничение их потребления. Это негативно скажется на физическом и психологическом состоянии.
- Доля белков в рационе – минимум 50%.
- Нужно употреблять большое количество клетчатки.
- Оптимальное количество “уходящих” килограмм в неделю – 2 кг. Если вес уходит быстрее, значит, расщепляются мышечные волокна.
- Мужчинам нельзя повышать уровень тестостерона искусственно (с помощью анаболических препаратов). Это может привести к тому, что после отказа от этих препаратов организм перестанет самостоятельно вырабатывать мужской гормон.
- Категорически запрещается употреблять алкоголь и никотин.
Плюсы и минусы
Любая диета, в том числе и питание при сушке, обладает положительными и отрицательными сторонами.
- от шлаков.
- Благодаря незначительному употреблению соли жидкость не задерживается в организме. Отсутствие опухшего лица и тела по утрам.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Если из рациона не исключать жиры, состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшается.
- При комбинации диеты с тренировками активно прорисовывается рельеф, увеличивается количество мышечных волокон.
- Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (при значительном употреблении клетчатки).
При таком количестве плюсов, существуют определённые минусы:
- Психологическая проблема. Она связана с отказом от любимых продуктов, которые попали под запрет. Для того чтобы смягчить психологическое воздействие, нужно исключать их постепенно.
- Эта диета недопустима при некоторых хронических заболеваниях.
- Для получения результата нельзя отклоняться от назначенного рациона. Любые “поблажки” заметно урезают эффект.
Меню
Недельное меню можно разделить на две таблицы. Она будет относиться к мужчинам и женщинам.
Программа питания для сушки тела для мужчин:
| День недели | Приём пищи | Приблизительное меню |
| 1 | 1 | 200 грамм обезжиренного творога, апельсин |
| 2 | Вареная гречка, куриное филе | |
| 3 | Бурый рис, тушеная говядина, овощной салат из свежих помидоров и огурцов | |
| 4 | Два яйца всмятку, салат из пекинской капусты с луком и оливковым маслом | |
| 5 | Тушеная говядина с морковью, капустой и спаржевой фасолью | |
| 2 | 1 | Омлет из трёх яиц с одним помидором |
| 2 | Вареные креветки, салат из брокколи с цветной капустой под растительным маслом | |
| 3 | Запечённый палтус, вареный рис, листья салат с огурцами | |
| 4 | 2 ломтика нежирного риса с тостами | |
| 5 | Куриная грудка с овощами | |
| 3 | 1 | Зернёный творог, два вареный яйца, стакан кефира |
| 2 | Макароны (твёрдосортные), ломтик сыра | |
| 3 | Говяжьи котлетки на пару, вареная гречка, пекинская капуста с зелёным горошком заправленные оливковым маслом | |
| 4 | Свежевыжатый апельсиновый сок, горсть грецких орехов | |
| 5 | Тушеные кабачки с баклажанами и филе сёмги | |
| 4 | 1 | Овсяная каша варенная на молоке, два яйца всмятку |
| 2 | Салат из томатов и огурцов, макароны с сыром и филе грудки | |
| 3 | Перцы фаршированные говяжьим фаршем, листья салата, цветная капуста | |
| 4 | 4 ломтика нежирного сыра, тост, кешью | |
| 5 | Тушеная телятина, пюре из моркови и кабачков | |
| 5 | 1 | Отруби, вареная гречка, стакан кефира |
| 2 | Апельсин, 3 яйца всмятку | |
| 3 | Бурый рис, куриная грудка, листья салата, брокколи | |
| 4 | Креветки с овощами | |
| 5 | Вареная говядина, салат из кабачков, моркови и репчатого лука | |
| 6 | 1 | Запеканка на основе творога и двух яиц, стакан йогурта |
| 2 | Макароны, овощной салат | |
| 3 | Запечённая белая рыба, вареный рис, свежие овощи | |
| 4 | Сыр, свежевыжатый морковный сок | |
| 5 | Морепродукты со свежими листьями салата | |
| 6 | Стакан молока | |
| 7 | 1 | Омлет из трёх яиц, тост, ломтик сыра |
| 2 | Грейпфрут, вареный рис | |
| 3 | Тушеная телятина с овощами | |
| 4 | Сухофрукты, два яичных белка | |
| 5 | Говядина с овощами | |
| 6 | Стакан кефира |
Это примерное меню для сушки тела для мужчин.
Сушка тела меню на неделю для девушек:
| День недели | Приём пищи | Приблизительное меню |
| 1 | 1 | Три вареный яйца без желтков, зелёный час, апельсин |
| 2 | Свежевыжатый сок, два тоста | |
| 3 | Филе курицы, салат из зелени с огурцами заправленный лимонным соком | |
| 4 | Грецкие орехи | |
| 5 | Грейпфрут, запечённая сёмга | |
| 2 | 1 | Овсянка, нежирный сыр, зелёный чай |
| 2 | Два яблока и груша | |
| 3 | Куриное филе, салат из цветной капусты и листьев салата | |
| 4 | Апельсиновый сок | |
| 5 | Обезжиренный творог, чай | |
| 3 | 1 | Омлет на из двух яиц без желтков, тост, нектарин |
| 2 | Стакан кефира, отруби | |
| 3 | Тушенное филе сёмги, овощи приготовленные на гриле | |
| 4 | Горсть лесных орехов | |
| 5 | Зернёный творог, фрукты | |
| 4 | 1 | Мюсли, два яйца всмятку |
| 2 | Салат с пекинской капустой и зелёным горошком | |
| 3 | Овощной суп, куриное филе | |
| 4 | Морковный сок | |
| 5 | Вареная гречка, белая рыба | |
| 5 | 1 | Вареная овсянка, кефир, ломтик сыра |
| 2 | Креветки | |
| 3 | Морепродукты с овощами | |
| 4 | Сухофрукты | |
| 5 | Стакан йогурта, творог | |
| 6 | 1 | Мюсли, два вареный яйца |
| 2 | Абрикосы и нектарин | |
| 3 | Филе белой рыбы, запечённое с морковью и спаржевой фасолью | |
| 4 | Фруктовый салат | |
| 5 | Творог, апельсин, ломтик сыра | |
| 6 | Молок | |
| 7 | 1 | 150 грамм мюсли, два яйца вкрутую |
| 2 | Апельсиновый сок | |
| 3 | Вареная говядина, пекинская капуста с огурцом | |
| 4 | Кешью | |
| 5 | Морепродукты | |
| 6 | Йогурт |
Это приблизительное меню для сушки тела на каждый день недели. Продукты можно менять. Главное соблюдать соотношение БЖУ и следить за количеством калорий.
Готовить блюда можно путем варки, обработки паром и тушением.
Что разрешено на диете
Разрешённые продукты для сушки тела:
- яйца перепелиные и куриные;
- филе курицы;
- говядина и телятина;
- морепродукты (кроме жирной рыбы);
- нежирные сыры;
- творог с низким содержанием жира, молоко, йогурты, кефир;
- гречка, рис, макароны из твёрдых сортов;
- фрукты (не злоупотреблять) и овощи.
Что нельзя есть при сушке
Запрещённые продукты:
- чёрный чай и кофе;
- сладкая газировка;
- солёная рыба;
- жирная молочная продукция;
- свинина (максимум 1 раз в неделю);
- колбасы;
- полуфабрикаты;
- выпечка, конфеты, любые сладости;
- фрукты.
С фруктами спорная ситуация. Их можно употреблять, но, если процесс сушки остановился, необходимо убрать их из рациона.
Разновидности
Вариантов этой диеты несколько:
- – самая популярная диета среди спортсменов. Она подразумевает снижение потребления углеводов и увеличение белковой пищи в рационе.
- – подходит для тех людей, которые не сбрасывают обороты в тренировках даже во время диеты. Соотношение БЖУ – 40/30/30. Подбирается для каждого организма индивидуально.
- – такая сушка основывается на потребление высококачественных источников белка.
Рецепты блюд
Несколько рецептов для сушки тела для женщин и мужчин.
Омлет с творогом
Для приготовления потребуются три яичных белка, 100 грамм обезжиренного творога, петрушка, укроп.
- Белки нужно взбить вперемешку с творогом.
- Добавить в получившуюся смесь зелень.
- Вылить в емкость для запекания и оставить в духовке на 10 минут.
Белковый салат
Понадобиться 150 грамм кальмаров, 150 грамм куриного филе, яйцо, листья салата, лимонный сок.
Приготовление:
- Необходимо сварить кальмар, отдельно яйцо и куриное филе.
- Мелко нарезать все ингредиенты. Перемешать их в глубокой тарелке.
- Добавить листья салат и заправить лимонным соком.
Маринованная курица
Нужно подготовить 400 грамм куриного филе, стакан кефира, специи, петрушку и укроп, соль.
- Положите филе в глубокую тарелку и залейте кефиром. Добавьте остальные ингредиенты.
- Дайте мясу замариноваться в течение суток.
- Запекайте его в духовке.
Противопоказания и побочные эффекты
Для некоторых людей, сушка категорически противопоказана:
- Нельзя применять Шведскую методику при заболеваниях сердца, сосудов печени и почек.
- Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
- Людям с малой массой тела.
- Нельзя изменять рацион при хронических заболеваниях.
В первое время могут наблюдаться общая слабость организма, головокружение, тошнота. Также частыми спутниками белковой сушки являются нарушения стула (запоры и диарея). При недостатке жиров будет страдать весь организм.
Чтобы поддерживать себя в норме, диетологи рекомендуют употреблять .
Отзывы, результаты с фото до и после
Евгений 29 лет
Несколько лет занимаюсь тяжёлой атлетикой. Захотелось сделать тело красивее. Мышцы большие, но рельефа не хватает. По советам друзей и тренера попробовал низкоуглеводную диету. Результат потрясающий.
Алина 32 года
Записалась на фитнес, начала бегать по утрам. Решил исправить своё тело, сбросить лишний вес. С одними тренировками эффекта не было. Добавила к ним спортивную сушку тела. За один месяц правильного питания и интенсивных тренировок, я добилась поразительного результата.
Елена 37 лет
Как и любая другая девушка, захотела стать привлекательней. Задачей №1 было построение тела. Начала каждый день бегать и ходить в тренажёрный зал. Личный тренер посоветовал попробовать диету. Изначально я относилась скептически к этой задумке, однако, за два месяца я добилась значительных результатов.
Выход из диеты
Чтобы сохранить полученный результат, действуйте аккуратно. Во-первых, нужно изменить тренировки. Сделать их проще или же наоборот труднее. Во-вторых, оставить дробное питание маленькими порциями. В-третьих, постепенно убавить 30% белков, а их место занять углеводами и жирами. В-четвёртых, постараться не повышать употребление соли и различных специй.
В заключение можно сказать о том, что Шведская диета является серьёзным изменением рациона для быстрого похудения. Для того чтобы добиться желаемого результата и не навредить своему организму, необходимо придерживаться основных правил и соблюдать суточное соотношение БЖУ.
(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Принцип сушки тела заключается в удалении жировых отложений с организма, что достигается специальным питанием.
Диеты такого плана популярны среди определенной категории спортсменов:
- культуристов;
- бодибилдеров.
Методика обеспечивает быстрое сжигание жиров при сохранении и наращивании мышечной массы. Ею часто пользуются непосредственно перед показательными выступлениями или соревнованиями.
Считается, что сушка тела является завершающей стадией тренировок и служит для небольшой корректировки мышечного рельефа. Длительность проведения процедуры не должна превышать 2 недели.
Для того чтобы блестяще выглядеть достаточно просушиться всего раз в год, чтобы поддержать полученные результаты, достигнутые:
- регулярными тренировками в спортивном зале;
- соблюдением ;
- полноценным питанием.
К диете следует приступать только после тренировок на набор массы, подразумевающих профицит питания в комплексе с максимально тяжелым весом. В результате такой деятельности мышечный объем значительно увеличивается одновременно с процентным содержанием жира в организме. При сушке основной задачей является сохранение мышц и ликвидация жировых прослоек.
Правила сушки
При просушивании накачанного тела мужчинам следует придерживаться определенных правил:
- В меню обязательно должен присутствовать завтрак. Отсутствие приема пищи в утреннее время замедляет обменные процессы в организме, что отрицательно может сказаться на результатах просушивания.
- Прием пищи должен осуществляться небольшими порциями через короткие промежутки времени.
Дробное питание не позволит организму производить накапливание жиров, по причине возникшего энергетического баланса между потреблением и расходом калорий.
- Распорядок дня нужно планировать таким образом, чтобы последний прием пищи был не позднее чем за 2 часа до сна.
- Общий объем дневного потребления пищи следует разбить таким образом, чтобы 2/3 рациона было потреблено в первой половине дня.
- Особое внимание следует уделить водному балансу организма, в который должно попадать ежедневно минимум 2 литра жидкости. При этом учитываются чаи, компоты, коктейли и супы.
- Исключить воздействие на организм алкоголя и никотина.
- Не употреблять сладкое и фастфуд.
- Включить в рацион рыбу и орехи по причине содержания в них необходимых жиров.
- Принимать поливитаминные препараты, недостаток которых может отрицательно повлиять на общее состояние и мышечную систему в комплексе.
Перед началом проведения процедуры следует проконсультироваться с врачом. Следует помнить, что не стоит проводить сушку владельцам заболеваний:
- внутренних органов: кишечника, желудка, почек, печени, поджелудочной железы;
- сахарного диабета;
- аллергии.
Меню на день
Правила составления меню
При составлении меню для просушивальной диеты следует учитывать содержание определенных элементов в рационе в день проведения тренировок:
- Комплексные углеводы – черный хлеб, крупы, овощи и фрукты, при норме 2 грамма на каждый килограмм веса человека.
- Простые углеводы в виде сладостей можно употреблять только после интенсивных нагрузок, но ни в коем случае перед тренировкой.
- Протеины употребляются в комплексе со сложными углеводами
- Жиры, в количестве 0,5 грамм на килограмм веса.
- Белки – 2 грамма на килограмм массы тела. Употребление белковой пищи следует равномерно распределить равными пропорциями на весь период дня по 30 грамм за прием.
Общее количество килокалорий рассчитывается из количества белков, жиров и углеводов.
Рецепты блюд, применяемых в период сушки тела
- Супы . Ежедневно, в период проведения коррекции мышечного рельефа на обед необходимо употреблять супы. Особенность их заключается в приготовлении бульона из нежирных сортов мяса. В основном это куриная грудка, крольчатина или рыба. В супе не должны присутствовать корнеплоды. Блюдо готовится без зажарки.
- Салаты . На завтрак или в качестве второго блюда обеда можно употреблять салаты. Они приготавливаются из сырых овощей с зеленью. Добавив яйца, мясо кальмара, рыбы или куриной грудки можно значительно повысить вкусовые качества своей еды.
- Десерты . При просушивании тела для приготовления десертов применяются творог и яйца. Из этих компонентов приготавливаются вкуснейшие блюда: запеканки, омлеты, сырники. Допускаются прием в пищу просто в качестве необработанных продуктов – творога и вареных яиц.
Упражнения в период сушки
В период сушки следует проводить занятия 5 раз в неделю по 50 минут каждое. Тренировочные программы должны быть основаны на круговом принципе, основные положения которого заключаются:
- в выполнении упражнений в режиме «одно за другим»;
- в проработке за занятие 4 цикла упражнений;
- в повторах каждого упражнения в количестве 20 раз;
- в использовании массы снаряжения на 20 процентов меньше от использованной в обычных тренировках.
Стоит учесть, что спортивные занятия при сушке не должны быть изнурительными. При любых признаках переутомления следует прекратить тренировки. Если во время выполнения упражнений ухудшается состояние здоровья, то следует отдохнуть и не приступать к занятиям на протяжении нескольких дней.
Примерный комплекс упражнений при просушивании тела
В тренировочную программу обязательно нужно включить , способствующие ускорению обменных процессов путем увеличения потребления кислорода организмом. Занятия на велотренажере и плавание в бассейне будут отличным дополнением для тренировочных занятий.
Программа тренировок
При сушке возможно проведение 2 вариантов тренировочных программ:
- Прохождение тренировок по программе набора мышечной массы в обычном режиме . Этот вариант обеспечит меньшее количество сожженных мышц. Недостатки метода заключаются в длительности периода сжигания жиров и трудностей, возникающих при невозможности проведения тренировок в обычном режиме по причине недостаточного питания.
- Сочетание обычной тренировки с жиросжигающей. В этом случае незначительная часть мышц уйдет одновременно с большим процентом жировых отложений. В программу занятий следует ненадолго включить аэробные упражнения, выполнение которые стоит прекратить при появлении первых чувств усталости. Интенсивность тренировки повышается за счет выполнения нескольких упражнений подряд без перерыва. Вес снаряжений следует брать поменьше, увеличивая число подходов и повторов.
Питание в период сушки
Питание спортсмена в период сушки имеет свои особенности:
- Калорийность пищи, съеденной за день не должна превышать 2300 кКал.
- Меню составляется самостоятельно на основании таблицы калорийности.
- Обязательным требованием является потребление воды в чистом виде в количестве 2 л.
- При составлении рациона следует учитывать, что мясо, рыба, молочные продукты должны быть нежирными. Чай лучше пить зеленый. Хорошо на процесс сушки влияют бобовые продукты – бобы, горох, фасоль и чечевица.
- При любых признаках недомогания следует прекратить диету.
Чтобы получить красивый рельеф тела, необходимо прокачать мышцы и уменьшить жировую прослойку. Для решения первой задачи лучше использовать силовые нагрузки, а для второй – идеально подходит сушка. Есть определенные правила, касающиеся тренировок и меню.
Что значит «сушка тела»?
Бодибилдеры и другие спортсмены для прорисовки накаченных мышц используют специальное направление, называемое сушкой. Оно подразумевает существенное ограничение в употреблении углеводов, благодаря чему сгорает подкожный жир. Чтобы получить хорошие результаты, недостаточно знать, что значит сушка тела в спорте, поскольку есть определенные правила и противопоказания, без учета которых можно навредить здоровью.
Для чего нужна сушка тела?
В результате интенсивных тренировок в организме запускаются метаболические процессы, что не дает возможности человеку одновременно набирать мышечную массу и худеть. Сушка используется, когда девушка понимает, что мышцы хорошо проработаны, но желаемого рельефа нет. Многие люди, высказываясь на тему – зачем нужна сушка тела для женщины, полагают, что это направление помогает вывести из организма лишнюю жидкость, но на самом деле происходит интенсивное сжигание жира.
Сушка тела – сколько длится?
Поскольку процесс похудения путем отказа от употребления углеводной пищи является опасным, необходимо пользоваться такой методикой длительное время. Эффективная сушка тела для девушки должна длиться пять недель, это оптимальный срок. Первые недели являются входными, что позволяет организму привыкнуть, а две последние – выходными, чтобы при возвращении к обычному меню не испытать стресс и не пополнеть. Самой сложной является третья неделя, когда нагрузка максимальная.
Как делать сушку тела для девушек?
Чтобы получить результат, важно соблюдать определенные правила. Работать придется в двух основных направлениях: изменение меню и спорт. Что касается первого, то в течение отведенного срока придется придерживаться белковой диеты. Рекомендуется отказываться от углеводов постепенно, что не будет стрессом для организма. Правильная сушка тела для девушек должна учитывать ряд важных принципов.
- Лучше всего продолжать использовать силовой режим тренировок, что не даст мышцам возможность уменьшиться. Для сжигания жира следует добавить . Хорошее решение – три кардиотренировки в неделю по полчаса, а затем, время увеличивают до часа.
- Нельзя убрать из меню сушки тела для девушек жиры, еще важно обеспечить поступление витаминов и минералов. Без них возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
- Сушка тела для девушек, меню которого является белковым, допускает употребления минимального количества углеводов. Их необходимо съедать до обеда, чтобы организм имел силы на их быструю переработку.
- При желании можно использовать спортивное питание.
Питание при сушке тела для девушек
Чтобы достичь результатов при использовании любой методики, необходимо учитывать основные правила. Рекомендуется придерживаться дробного питания, употребляя пищу до шести раз в сутки. Необходимо много пить воды, так суточная норма составляет 2,5 л. Запрещено питаться за два часа до и час после тренировки, чтобы позволить организму растрачивать накопленный жир. Еще одно правило – завтрак является важным и самым сытным приемом пищи. Продукты для сушки тела не должны быть калорийными. Необходимо до двух часов дня съесть 60-70% всей суточной пищи.
Сушка тела для девушек – меню на неделю
Длиться программа в течение пяти недель и каждая из них отличается некоторыми принципами в построении меню. Первая неделя является вводной и на ней еще разрешены углеводы. Их количество следует рассчитывать так: на 1 кг веса девушки должно приходиться 2 г углеводов. Количество белков составляет 30%, а жиров – 20%. Необходимо отказаться от вредной пищи, содержащей простые углеводы. Чтобы диета сушка для девушек дала результаты, на второй неделе следует снизить количество углеводов в два раза, а вот белков должно быть 80% от суточного меню. Рекомендуется каждый день употреблять по 10 г отрубей.
На следующей неделе снова идет сокращение углеводов в половину, но чтобы избежать недомоганий, нужно включить в меню 0,5 ст. сладкого сока. Уменьшить важно и количество потребляемой пищи на 1/3. Рацион четвертой неделе может повторять две предыдущие семидневки. На пятой неделе сушка тела для девушек, меню которой по принципам схоже с первой, дает возможность закрепить результат и подготовиться к возвращению к обычному меню.
Рецепты для сушки тела для девушек
Из продуктов, разрешенных при сушке, можно приготовить много блюд, которые будут очень вкусными. Для готовки используйте тушение, запекание, варку и обработку на пару. Большой популярностью пользуются рецепты из индейки при сушке тела, поскольку мясо птицы содержит мало жиров, поэтому оно диетическое, а еще это прекрасный источник белка. Оригинальное и простое в приготовлении блюдо – тимбаль из индейки.
Ингредиенты:
- филе – 250 г;
- нежирный мягкий творог – 3 ст. ложки;
- лук– 1 шт.;
- петрушка – 1 ст. ложка;
- чеснок – 0,5 зубка;
- лимон – 1 шт.;
- соль и перец.
Приготовление:
- Для этого блюда для сушки тела филе нарежьте тонкими полосками.
- Творог смешайте с измельченным луком, чесноком, лимонным соком и другими ингредиентами.
- Выкладывайте начинку слоями в форму, чередуя с мясом.
- Выпекать нужно при температуре 180 градусов. Время приготовления – 20 мин.
Ингредиенты:
- капуста – 250 г;
- сельдерей – 100 г;
- сыр с небольшой жирностью – 40 г;
- оливковое масло – 1 ч. ложка;
- филе – 200 г;
- яйцо – 1 шт.;
- зелень и соль.
Приготовление:
- Филе и яйцо сварите, а затем, нарежьте их небольшими кусочками.
- Сыр натрите на терке или нарежьте брусочками.
- Овощи измельчите соломкой, добавьте соль и зелень, и примните руками, чтобы выделился сок. Смешайте все части и можно подавать.
Спортивное питание при сушке тела
Использовать эту методику для того, чтобы похудеть, нельзя. Она эффективна только, если цель – прорисовка существующих мышц. Чтобы в полной мере понять, что значит сушка тела в спорте, необходимо обратить свое внимание на спортивное питание, которое станет отличным помощником для людей, желающих получить результат быстро. Есть разные препараты, позволяющие активно сжигать жир, доставлять к мышцам протеин и насыщать энергией. Подбирать вид спортивного питания следует индивидуально.
- Жиросжигатели . Препараты помогают ускорить процесс сжигания жира. Для результата важно активно заниматься спортом.
- L-карнитин . Это средство не сжигает жир, а направляет его к месту утилизации.
- Протеин . Чтобы у девушки мышечная масса не разрушалась, необходима эта добавка, которая питает мышцы и уменьшает чувство голода.
- Аминокислоты . Важны для поддержания мышц, а еще они уменьшают аппетит.
- Витамины и минералы . В период строгой диеты организм испытывает недостаток полезных веществ, что негативно сказывается на здоровье.
Вред сушки тела для женщин
Бывают случаи, когда наносит вред, поэтому важно учитывать противопоказания. Нельзя использовать сушку при заболеваниях поджелудочной железы, сердца, печени и почек. Вред сушки тела касается и серьезного стресса, который испытывает организм, поэтому многие чувствуют недомогание. Нельзя использовать безуглеводную диету женщинам в положении и кормящим грудью. Во время сушки могут наблюдаться следующие проблемы:
- Из-за сокращения жиров в меню возникают проблемы с ногтями, кожей и волосами.
- Отсутствие у девушки менструации на протяжении нескольких месяцев.
- Нарушения в работе репродуктивной, гормональной и эндокринной системы.
- Увеличение нервозности и раздражительности.
