Упражнения для пожилых для спины и рук. Физические упражнения для пожилых женщин: польза занятий, примерный недельный план. О пользе ходьбы

Добрый день, уважаемые читатели!

Сегодняшняя статья полностью посвящена Вам — людям старшего поколения. Какие физические упражнения подходят и как тренировки влияют на пожилых людей? Мы рассмотрим баланс, физиологию и небольшой комплекс физических упражнений для пожилых людей.

Самый важный момент, который необходимо учитывать в тренировках — это баланс между физическими нагрузками. Например, между обычной ходьбой и бегом. Понимание баланса помогает оптимизировать тренировочный процесс и избежать непредвиденных травм. Особенно это важно .

Ежегодно около 20 процентов людей старше 60 лет получают различные травмы. Страх получить травму ограничивает людей в физической активности. Этот факт, а также факт биологических изменений в организме, изменений в экологии и жизненных трудностей формирует определенные стереотипы. Но всего этого можно избежать за счет сбалансированных физических упражнений (силовой тренинг, кардионагрузки и т.д.).

Возможно Вы — читатель, который еще не достиг даже среднего возраста, но может ваши близкие являются тем контингентом, для которого будет важна данная информация.

Факторы, влияющие на изменение баланса пожилых людей

К сожалению, факторы старения организма с каждым днем негативно сказываются на здоровье человека. Некоторые факторы неизбежны, и на них никак нельзя повлиять, но некоторые можно контролировать и даже свести к минимуму.

Поведенческий фактор пожилых людей

• Ведите активный образ жизни. Используйте комплексные тренировочные программы: силовые, кардио, йога
• Сбалансированное правильное питание, включающее в себя самые необходимые витамины и питательные вещества. В частности, очень важен витамин D
• Удобная обувь. Обувь должна быть не слишком высокой (негативно влияет на осанку) и тяжелой. Комфортная, легкая, облегающая обувь обеспечивает наилучший контакт с землей. Даже ходьба босиком (не везде конечно) станет отличным подспорьем
• Внимательно относитесь к приему лекарственных препаратов. Возможны индивидуальные побочные эффекты. Всегда консультируйтесь у врача на предмет воздействия тех или иных лекарств

Возрастной биологический фактор

С возрастом возможно ухудшение зрения, слуха, ясности сознания. Появляется риск развития артрита и ухудшения работы вестибулярного аппарата. Возможно возникновение любого хронического заболевания.

Профилактикой вышеописанных заболеваний могут служить всё те же физические упражнения и тренировки. Грамотная повышает выносливость, силу и иммунитет. Фитнес — это новые знакомства и общение.

Внешние факторы

Постарайтесь избегать потенциальной опасности, окружающей нас в повседневной жизни. Вот минимальный перечень внешних факторов:

• Зимнее время. Наличие льда на дорогах
• Помещения со скользким полом
• Бордюры и различные неровности
• Качество освещения на улице и в помещениях
• Эскалаторы

Ух, большое вступление получилось. Переходим к упражнениям.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом и начинайте применять упражнения в повседневной жизни.

Встаньте к стене спиной. Полностью выпрямитесь. Стены касаются только затылок, плечи, таз и пятки. Если смотреть сбоку, то выглядеть вы должны как одна линия: ухо и плечо, бедро и лодыжка находятся на одной линии. В данном положении выполняете глубокие вдохи и выдохи в течение полминуты.

После того, как выполните упражнение, отойдите от стены в таком же выпрямленном состоянии. Делайте это упражнение несколько раз в день для создания правильной осанки. По-моему, ничего сложного.

Проще упражнения не бывает. Встаньте на ширине плеч. Выпрямите спину и начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене под углом 90°. Опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Добавьте в упражнение махи руками. В общем, обычный марш на месте.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте плавно наклоняться в левую сторону, касаясь левой рукой пола, затем выпрямитесь. Далее проделываете то же самое, наклоняясь в правую сторону. Повторите несколько раз для каждой стороны.

Встаньте прямо. Начинайте делать широкий шаг правой ногой в сторону, а затем подтягивайте к ней левую ногу. Сделайте 10 шагов в одну сторону и 10 в другую. Для разнообразия, можно поворачивать голову в сторону, делая шаг. Для облегчения упражнения можно касаться руками какой-нибудь опоры, например стены.

Не пугайтесь, просто упражнение похоже на ходьбу по . Во время ходьбы ставьте ногу перед другой. Пройдите несколько метров вперед, а затем сделайте аналогичные шаги задом. Также можно попробовать двигаться с закрытыми глазами для тренировки вестибулярного аппарата.

Выставите по одной линии в метре друг от друга какие-нибудь фишки или, например, пластиковые стаканчики. С одного конца линии начинайте обходить змейкой препятствия, не касаясь их. Для усложнения упражнения можно уменьшить расстояние между фишками и ускорить движение.

Цель тренировки заключается в развитии нижней части ног. Походите несколько минут сначала на носках, а затем на пятках. Для разнообразия можно чередовать пятку и носок. Для усложнения можно поворачивать голову из стороны в сторону во время ходьбы. Упражнение отлично развивает двигательные функции не только пожилых людей, но всех людей в целом. Лично я не разделяю возрастные рамки.

Вывод:

Помните, что остановить естественные биологические процессы невозможно, но взять их под контроль, оставаясь активным даже в возрасте, вполне возможно. Физические нагрузки – это, то немногое, что вы можете сделать для себя любимых на любом этапе жизни.

Как сказал один из тренеров спортзала, в который я хожу: «Помоги своему телу сегодня и тело поможет тебе в старости».

Позитивное видео про упражнения для пожилых людей

Из этой статьи вы узнаете:

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям

Кому она противопоказана

С чего начинать комплекс упражнений для людей пожилого возраста

Поможет ли зарядка пожилым людям бороться с запорами

Какая будет полезна зарядка пожилым людям, чтобы сбросить вес

Вы заметили, что на улицах стало больше пожилых людей, которые совершают ежедневные прогулки, занимаются скандинавской ходьбой, даже бегают? Каждый выбирает занятие сам для себя. Кто-то сидит на лавочках и соревнуется в жалобах на свои болячки, а кто-то ведет активный образ жизни. Ни одному человеку конечно же не захочется доживать свой век развалиной, поэтому зарядка для пожилых людей сегодня представляет большой интерес. Наша статья поможет вам освоить основные упражнения.

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям?

С тех пор, как существует человечество, существуют физические упражнения. Невозможно представить себе первобытного человека, не умеющего быстро бегать, лазать по деревьям, бросать камни. Иначе бы он вымер, не спасшись от хищника, не поймав добычу, не защитив себя и соплеменников.

Фрески Древнего Египта изобилуют изображениями гимнастических упражнений. Слова Михаила Ломоносова «стараться всячески быть в движении тела» актуальны и в наше время. Многие, особенно пожилые люди, вспомнили про замечательную производственную гимнастику 60-х годов прошлого века.

Физические упражнения очень естественны в молодости, но к 40-50 годам они совсем исчезают из нашей жизни. Пожилые люди ощущают отсутствие бодрости, тонуса, их движения становятся медленными, неуклюжими. Старость здесь ни при чем. Отсутствие движений ослабляет наши мышцы, связки, суставы. Без зарядки наша нервная система слабеет, ей становится сложно управлять нашими движениями. У пожилых людей появляется сутулость, шаркающая походка.

Даже самая простая утренняя зарядка для пожилых людей оказывает на организм неоценимое воздействие, и его не заменит ни одна таблетка. Преклонный возраст не должен стать помехой простой гимнастике. Нужно двигаться, укреплять свое здоровье, жить активно и долго.
Ежедневная зарядка для пожилых людей, если ее выполнять по специальным правилам, укрепляет нервную систему, кровеносные сосуды, тренирует сердце. Гимнастика сохранит осанку, походку, снизит лишний вес, наладит обмен веществ и, конечно, создаст бодрое, работоспособное настроение.

При помощи простейшей зарядки для пожилых людей от всех недугов можно улучшить дыхание, помочь движению крови и лимфы и, что особенно важно в пожилом возрасте, укрепить иммунитет. Зарядка, выполняемая каждый день, помогает бороться с ослаблением неактивных мышц, чтобы избежать их атрофии. Не секрет, что малоподвижный образ жизни - прямой путь к болезням. Пожилые люди, уже обремененные массой недугов, обречены на физическое бездействие. Какая уж тут зарядка! Мы знаем пожилых людей, которых судьба и болезни заставляют не выходить из своих квартир или больниц годами. Прикованные к постели из-за множества последствий и осложнений, они страдают без активных физических нагрузок. Получается замкнутый круг: неподвижность пожилых провоцирует ухудшение, а болезнь останавливает движение. Даже лежачему пожилому пациенту, естественно под наблюдением лечащего врача и помощи заботливых родственников, прописана физическая зарядка. Неподвижность может привести к развитию тромбоза и сепсиса. Зарядка для таких пожилых людей является часто просто их спасением. Мы иногда не замечаем, что каждодневно много двигаемся, ходим по лестницам, садимся, поднимаем руки, наклоняемся. Зарядка в понимании многих - это бодрые танцевальные движения под веселую музыку. Почему бы и нет, если ваш организм просит именно такую физическую нагрузку. Но в нашей статье речь идет о зарядке для пожилых людей, спокойной, посильной, основательно прорабатывающей мышцы, суставы. А самое главное, приносящей несомненную пользу.
Итак, если вы еще сомневаетесь в необходимости ежедневной утренней зарядки, то напоминаем, что она:

Тонизирует нервную систему.

Улучшает обмен веществ, особенно организм пожилых после 60 лет.

Тренирует сердце, сосуды и дыхательную систему.

Повышает качество двигательных навыков, предотвращает остеопороз.

Предотвращает запоры и венозный тромбоз.

Повышает иммунитет.

Тело, наполненное энергией от посильных физических упражнений, радость от бодрой зарядки прогонит депрессию, тревожность, сохранит ясность ума.

Кому противопоказана зарядка в пожилом возрасте

Но самое важное, на наш взгляд, знать, кому зарядка после 60 лет будет вредна. Всем ли пожилым людям она противопоказана? Можем вас обрадовать, таких нет! Однако если у вас высокая температура или тяжелое состояние с болями, воспаление в остром периоде или внутренние кровотечения, то заниматься гимнастикой не придет в голову никому. Лев Толстой в 82 года совершал ежедневные конные прогулки по 20 верст, выполнял строевую гимнастику, зарядку. Неужели мы стали слабее? Действительно с тех пор появились новые заболевания, но и медицина не отстает. Вот она и предупреждает: посоветуйтесь с лечащим врачом, который сопровождает вас в лечении хронического заболевания. Воздержаться от утренней гимнастики пожилому человеку следует, если он только что поправился после инфекционного или вирусного заболевания. Дайте организму прийти в себя, но не затягивайте этот процесс. Если у вас проблемы с артериальным давлением, то выполняйте движения зарядки плавно, без резких прыжков и наклонов. Поверьте, интенсивный шаг принесет вам большую пользу, чем бег с одышкой. Нет условий заниматься зарядкой? Не думаем, что шаг на месте или танцевальные движения под любимую приятную музыку, вас сильно затруднят.

Физическая зарядка для пожилых людей и ее принципы

Зарядка для пожилого человека только тогда будет в радость, когда действуют два принципа. Во-первых, выбраны те упражнения, которые принесут только пользу, и это подтвердил лечащий врач. Во-вторых, нельзя заставлять делать пожилого человека физическую зарядку. Желание должно исходить от него самого, а движение приносить радость.

Итак, начинаем с рассказа и показа пожилому человеку всех упражнений, не забывая просто и доступно объяснять, в чем их польза. Количество повторов упражнений зарядки и их нагрузку сделать равномерной, одинаковой, но учесть, что ее нарастание должно учитывать силы пожилого пациента.

По возможности в зарядке надо учесть все не пораженные болезнями части тела. Если упражнение некомфортно пожилому человеку и приносит боль, то его нужно заменить более щадящим. При выполнении комплекса физической зарядки для пожилых людей после 60 лет будет разумным присутствие инструктора или заботливого родственника рядом. Внимательно наблюдайте за состоянием пожилого человека, его реакцией, положительным отношением к занятиям. Давайте запомним:

Если вы заметили, что, делая зарядку, он устал, упражнения делает через силу или вдруг испортилось настроение, то зарядку нужно прекратить.

Упражнения, которые пациент выполняет сам, будем называть активными, зарядка будет называться пассивной, если вы помогаете пожилому человеку ее выполнять, поднимаете его руки, переворачиваете, делаете встряхивания, растирания.

Не перестарайтесь со временем, достаточно 10-20 минут!

Во время физической зарядки пожилого человека следите за его дыханием: вдох произвольный, спокойный, выдох глубже, не напрягаясь. Движения плавные, в спокойном темпе. Под голову лежачего пожилого человека лучше подложить подушку, чтобы не спровоцировать прилив крови к голове.

Если утренняя зарядка пожилому человеку нравится, то можно увеличить количество легких упражнений и уменьшить количество трудных. Разумно выполняйте повторы, начните с двух раз, доведите постепенно до восьми. Упражнения на «влево-вправо» должны быть одинаковыми.

Не случайно зарядка называется утренней, так как самые эффективные упражнения - утром, до завтрака, в приятной прохладной комнате. Начинать зарядку лучше со спокойной ходьбы, а если не позволяют размеры помещения, то на месте. В перерывах между упражнениями хорошо походить по комнате.

С чего начинать комплекс упражнений утренней зарядки для пожилых людей

В нашем случае истина «не навреди» уместна как никогда, и чтобы не навредить нашему здоровью, всегда держим под контролем работу сердечно-сосудистой системы, в особенности это касается пожилых людей. Давайте научимся определять резерв сердца.

Что это такое? Это максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) минус частота сердечных сокращений в покое. Частота пульса в покое подсчитывается легко, но не забываем, что отдых должен продолжаться не менее 15 минут. Предположим, у вас получилось 55 ударов в минуту. Запишите: ЧСС в покое- 55.

Находим частоту сердечных сокращений максимальную (ЧСС макс.). Для этого из числа 180 вычтем ваш возраст. Предположим, вам 65 лет, получается, что 180 - 65 = 115 ударов в минуту. Снова запишите это число: ЧСС максимальная - 115 ударов в минуту. Значит, ваш пульс во время зарядки не должен превышать 115 ударов. Запомните, пожилому человеку, пульс которого превысил максимальную частоту, необходимо снизить интенсивность нагрузки!

Итак, все данные готовы, вычисляем резерв сердца. Из 115 (это ЧСС макс.) вычтем 55 (это ЧСС в покое), получим число 60. Это будет 100%-й резерв. Зачем его знать? А затем, что если до 60 лет человек может себе позволить увеличение частоты сердечных сокращений на 100%, то в пожилом возрасте (принято считать, что это 60-70 лет) используем только 90%.

Если вам или вашим родным от 70 до 80 лет, то используем лишь 50%.Для долгожителей, а это возраст более 80-ти лет, можно использовать не больше 40% сердечного ресурса.

Сразу увеличивать ЧСС нельзя. Необходимо начинать с нагрузки не более 20% от вашего высчитанного резерва сердца. Как это? Покажем на предыдущем примере. Разность частоты максимальной и частоты в покое для 65-летнего пожилого человека составила у нас 60 ударов (100%). Для возраста 65-ти лет рекомендовано использовать только 90%, значит, пульс может увеличиться только на 54 удара в минуту. Итак, считаем дальше: 20% от 60 будет 12. На первых занятиях пульс может увеличиться только на 12 ударов в минуту. Не поленитесь на листке блокнота высчитать свои значения для того, чтобы во время зарядки обращаться к нему и контролировать свое состояние.

Зарядка для людей пожилого возраста: 27 упражнений

На самое видное место в квартире повесьте девиз: «Бодрость духа, лень - в отставку, начинаем день с зарядки!» Существует множество вариантов утренней зарядки. Бывают варианты для пожилых людей по решению проблем с подвижностью суставов, с запорами, геронтологические зарядки для восстановления сил после болезней. Пожилые люди любят видеозарядки, где инструктор не только показывает упражнение, но и комментирует его. Предлагаем сначала разобраться и попробовать выполнить комплекс упражнений по описанию:

«Буква Т»

Сядьте на устойчивый стул, это важно для пожилого человека, ноги поставьте удобно, руки положите на колени. На счет «раз, два» - кисти рук к плечам и в стороны, вдох. На счет «три, четыре» - обратное действие: кисти к плечам, на колени. Держите спинку ровно. Повторите четыре раза.

«Плясовая»

Возьмитесь руками за сиденье стула, это придаст устойчивость. Раз, выпрямите правую ногу, два, поставьте ее на место, три, выпрямляем левую, четыре, ставим на место. Снова повторяем четыре раза.

«Круги плечами»

Встаньте устойчиво. Положите кисти рук на плечи. Выполняем большой круг локтями на четыре счета. Обратно - тоже на четыре счета.

«Ножка на ножку»

Возьмитесь руками за сиденье стула. Раз, закиньте правую ногу на левую, напрягите все мышцы, вдох, два, верните ногу в начальное положение, мышцы расслабить, выдох. Если пожилому пациенту трудно, то ноги в коленях можно не сгибать. Три, четыре, то же самое, но с левой ноги. Опять четыре раза.

«Воздушный шарик»

Лягте на спину, ноги удобно согните в коленях, положите руки на живот. Выполняем дыхание диафрагмой: раз - вдох носом, надуть живот; два - выдох медленно, губы - трубочкой, живот втянуть в себя. Следите за самочувствием, так как у пожилого человека может появиться головокружение.

«Передача мяча»

Ноги положите вместе, руки раскиньте в стороны, в правой руке держите мячик (либо другой удобный для перекладывания предмет). Вдох. Раз, передайте мяч в левую руку под согнутым коленом, выдох. Два, лягте на исходную позицию, вдох. Три, - передать мячик из левой руки в правую под левым коленом, выдох. Четыре, вернитесь на место, вдох. Повторите три раза.

«Перекаты»

Лежим на полу. Ноги вместе, руки в стороны, в правой руке мячик (либо любой удобный предмет), вдох. Раз, прямую правую руку переносим влево с перекатом тела, перекладываем мячик в левую, выдох. Два, возвращаемся без мяча, вдох. Три, - перекат прямой левой рукой с мячом, который оставляем в правой руке, выдох. Четыре, возвращаемся, вдох. Данное упражнение зарядки нужно выполнять осторожно пожилым людям, так как оно сбивает дыхание.

«Мяч над головой»

Выполняется лежа. Положите руки вдоль тела, в правую возьмите мячик. Раз, - руки, скользящие по полу через стороны, поднимаются за голову, мяч передается из правой в левую, по возможности, фиксируем только взглядом, вдох. Два, руки возвращаются по полу к телу, мяч уже в левой руке, выдох, передаем вышеуказанным способом предмет. Повторить шесть раз.

«Вращение»

Вращаем кулачками и стопами внутрь четыре круга, затем обратно четыре круга. Ноги держим шире, а руки сгибаем в локтях.

«Плавание на спине»

Ноги прямые, руки спокойно лежат вдоль тела. Раз, правую руку поднять, положить за голову, левую ногу, скользящую по полу стопой, поднять в колене, вдох. Два, возвращаемся к началу, выдох. Три, - левую руку за голову, правую ногу согнуть, вдох. Четыре, ложимся по стойке «смирно», выдох.

«Камень и вата»

Спокойно лежим на полу, ноги вместе, руки - вдоль тела. Раз, напрячь все тело (кисти в кулаки, ягодицы, стопы тянем на себя), вдох. Два, расслабить все мышцы тела, выдох. И так шесть раз. Данное упражнение зарядки является уникальным для пожилого человека, и, несмотря на простоту, имеет мощное воздействие на мышцы.

«Звезда»

Спокойно лежим на полу, ноги вместе, руки - вдоль тела. Раз, - по полу отвести правую руку и левую ногу в сторону, вдох. Два, вернуть обратно, выдох. Три, по полу отводим в сторону уже левую руку и правую ногу, вдох. Четыре, возвращаемся, выдох. Если упражнение пожилым людям дается трудно, то можно отводить правые ногу и руку соответственно

Следующий комплекс упражнений нашей зарядки для пожилых людей - лежа на животе.

«Пляж»

Руки согните перед собой «полочкой», приподняв голову, посмотрите наверх. Раз, поверните голову вправо, опустите ее на руки левой стороной, расслабьтесь, выдох. Два, вернитесь, посмотрите вверх, вдох. Три, поверните голову влево, опустите ее на руки, расслабьтесь, выдох. Четыре, вернитесь, посмотрите вверх, вдох. Можно повторить четыре раза.

«Лодочка»

Лежа на животе, вытяните вперед руки, ноги вместе. Раз, положите на ягодицы правую руку. Два, - левую. Три, - голову, грудь приподнимите как можно выше, смотрите вперед. Четыре, возвращаем руки на исходное положение, вытягивая их вперед, расслабляемся. Если возможно, повторяем три раза. Внимание: данное упражнение зарядки является сложным для пожилого человека из-за нагрузки на позвоночник!.

«Отдохнем»

Согните руки перед собой так, чтобы голова лежала на кистях. Легко и непринужденно, попеременно сгибаем и разгибаем ноги в коленях.

«Самолет»

Стоим, опираясь на колени и ладони. Раз, - правую руку вперед, левую ногу назад, вдох. Два, удерживая равновесие, возвращаемся на четвереньки, выдох. Три, - левую руку вперед, а правую ногу вытянуть назад, вдох. Четыре, вернуться в исходное положение, выдох.

«Стрекоза»

Упражнение выполняется, стоя на четвереньках. Раз, правую руку отвести в правую сторону, поворачивая голову, проследить за ней взглядом, вдох. Два, вернуть руку на пол, выдох. Три, левую руку отвести в левую сторону, поворачивая голову, проследить за ней взглядом, вдох. Четыре, поставить руку на пол, выдох. Внимание: из-за трудности данного упражнения зарядки в удержании равновесия необходима подстраховка пожилого человека!

«Длинная рука»

Лежа на животе, тянемся вперед, попеременно меняя то правую, то левую руку. Раз, - правая как можно дальше, тело помогает, выдох. Два, рука возвращается на исходную позицию, тело расслабляется, вдох. Три, вперед тянется левая рука, выдох. Четыре, - рука на место, расслабление, вдох. Повторить упражнение три раза.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Основательно обопритесь ладонями и коленями об пол. Раз, спину максимально выгнуть вверх, вдох. Два, прогнуть спину вниз, выдох. Избегайте резких движений. Повторить четыре раза.

«Ласковая собачка»

Встаньте снова на четвереньки. Основательно обопритесь ладонями и коленями об пол. Раз, спину максимально повести вправо, вдох. Два, изогнуть позвоночник влево, выдох. Избегайте резких движений, особенно это касается пожилых людей, кому за 70. Повторить четыре раза.

«Перекаты»

Сядьте на стул, руками держитесь за сиденье, чтобы обрести устойчивость. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Перекатываем ступни с пятки на носок и обратно. Повторить шесть раз.

«Крылья»

Сядьте на стул, спокойно положите руки на колени. Раз, поднимаем руки вверх через стороны, вдох. Два, опускаем руки снова на колени, чуть наклоняясь вперед, выдох. Можно повторить пять раз.

Зарядка для пожилых людей с палкой

Упражнение 1. «Рычаг»

Поставьте палку (гимнастическую) на пол, зафиксируйте ее конец ступнями ног. Кисти рук положите сверху палки, разведите колени. Сделайте вдох. Удерживая равновесие, медленно выпрямите руки. Опираясь на палку, наклоните тело вперед так, чтобы голова оказалась между локтями. Медленно вернитесь в начальное положение. Попробуйте, не торопясь, повторить шесть раз. При выносливом вестибулярном аппарате можно дополнительно вращать верхний конец палки по часовой стрелке при наклоне и против часовой при подъеме.

Упражнение 2. «Мельница»

Сядьте на стул. Возьмите палку, горизонтально зажав ее между ладонями. Раз, поверните палку вертикально, установив ее нижний конец себе на правое бедро так, чтобы вверху оказалась правая рука, вдох. Два, верните палке горизонтальное положение, выдох. Три, наверх уходит левая рука, а нижний конец палки опускается опять же на левое бедро, вдох. Четыре, - палка в горизонтальном положении, выдох. Повторите всю комбинацию четыре раза.

Упражнение 3. «Скалка»

Попробуйте прижать палку двумя локтями к спине, для устойчивости расставив ноги. По прямой спине перекатываем палку локтями вверх, вдох, стараясь не наклоняться вниз, затем выдох.

Классическая зарядка для пожилых людей: видео

В силу слабости зрения и памяти некоторые пожилые люди предпочитают выполнять движения зарядки по специальному видео. Важно не гнаться за показом зарядки, а быстро выполнять все упражнения, вникая в их суть, чтобы все правильно выполнить. Пожилому человеку нужно не только выбрать подходящее видео зарядки, но и обеспечить к нему удобный доступ. Пожилые люди, обычно, не доверяют аппаратуре, не запоминают, как выключить или прибавить звук. Поэтому для комфортного выполнения упражнений нужно обучить пожилого человека или помочь включить и выключить нужное видео зарядки.

Из каких упражнений состоит зарядка для суставов у пожилых людей

Проблемы с суставами могут быть как у молодых, так и у пожилых. В любом случае ограничение движения, боль, неподвижность сустава сильно затрудняет жизнь. Каждое утро приходится, что называется, воскресать. Сначала, ощущая себя обездвиженным, неловко вставать с кровати, передвигаться на сгибающихся ногах, о наклонах и приседаниях можно сразу забыть. Вам знакомо это состояние? Тогда зарядка, такая нужная пожилым людям с проблемными суставами, перед вами. Хотим подчеркнуть, что это именно утренняя зарядка и упражнения, с которых нужно начинать свой день.

Проснулись, потянулись и прямо в постели, убрав очень высокую подушку, приступаем к зарядке для суставов, начиная сверху вниз.

Упражнения для шеи:

Наклоны головы со сгибанием шеи вперед-назад: посмотрели себе на грудь, медленно запрокинули голову, посмотрели на стену за изголовьем кровати.

Продолжая лежать, поверните голову вправо, посмотрите на свое плечо, затем влево, посмотрите на левое плечо.

Не поднимая плеч, наклоните голову вправо, ухом старайтесь достать плечо. Наклоните голову влево, пытаясь достать ухом левое плечо.

Будьте осторожны, особенно это касается пожилых людей, делайте все плавно, резкие движения головой могут привести к головокружению.

Упражнения для рук:

Прорабатываем каждый сустав фаланги пальцев легкими массирующими движениями. Разгибаем и сгибаем каждый палец, не забывая про большой. Работаем в режиме «кулак - ладонь» максимально выпрямляя пальцы, что для пожилых людей бывает сложно.

Движение кистями по кругу, в одну и другую стороны. Пожилые люди часто жалуются на боль именно в этом упражнении, поэтому не спешите, либо сократите число вращений.

Для следующего движения можно сесть, спустив ноги с постели. Выпрямляем руки, стараясь полностью разогнуть локтевой сустав. Не получилось с первого раза, пробуем еще.

Если вы еще лежите, то следующие упражнения для тела в самый раз. Сядьте в постели, помогая себе руками. Снова лягте. Пожилым людям это упражнение зарядкилучше делать с помощником.

Сев в кровати, не спешите вставать, ваши суставы ног, особенно у пожилых людей, еще не готовы.

Упражнения для ног:

Спустите ноги на пол, поиграйте пальцами стоп, сжимая их и разжимая.

Пришло время размять очень капризный голеностопный сустав, осторожно совершая круги стопой вправо и влево.

Сейчас как в гимнастике: тянем носочки.

Обратное движение стоп, тянем их на себя.

Прорабатываем коленные суставы, которые чаще всего беспокоят в непогоду, особенно пожилых людей. Сгибаем ногу в колене, медленно разгибаем.

Сейчас можем встать, поводить коленями вправо-влево, чуть присев.

Завершают такой тщательный подъем упражнения для тазобедренных суставов: ходьба на месте. Наша утренняя зарядка для пожилых с проблемами суставов закончена.

Помогает ли зарядка при запорах у пожилых людей

Запоры у пожилых людей - явление, к сожалению, обычное. Тем не менее, важно знать, как с ними бороться. Лекарственными препаратами можно легко навредить организму. Зарядка - это именно то, что поможет вам снова ощутить легкость, быстрее избавиться от проблемы и заставить организм работать не «засыпая». Если вы хотите, чтобы запоры вас не мучили, постарайтесь делать эту лечебную зарядку для пожилых каждый день. Будет трудно - слегка сократите время, но не отказывайтесь от упражнений полностью. Постепенно все придет в норму, и зарядка раз в два дня будет поддерживать ваше бодрое состояние.

Лечебная зарядка при запорах у пожилых советует:

Лежа на животе, на вдохе вытягивайте, напрягая, правую руку и левую ногу. При выдохе опустите ногу, положите перед собой руку. Повторите с левой рукой и правой ногой. Вы почувствуете, как напрягутся мышцы живота. Повторите 10 раз.

Удобно лежа на животе, расслабьтесь, слегка поворачивая бедрами. Почувствуйте, как расслабились мышцы спины.

Стоя на четвереньках (опора на колени и ладони), отвести ногу назад, сделать «ласточку», при выдохе приставить. Каждой ногой можно сделать взмахи по 15 раз. Не забывайте про равновесие, которое трудно удерживать в пожилом возрасте.

Следующее упражнение очень эффективно при запорах, но делать его нужно осторожно, в количестве 10 раз. Стоим на коленях, ладони находятся на затылке. Вдох, - в повороте правая рука достает левую пятку. Выдох, - ладонь на затылок. Левая рука тоже пробует дотянуться до правой пятки.

Лежа на полу, согните в коленях ноги, а руки для удобства положите под голову. Наклоняем колени вправо, выдох. Возвращаем, вдох.

Зарядка для пожилых людей, чтобы сбросить вес

Замечали ли вы, насколько часто встречаются женщины и мужчины после 50-ти с лишним весом? А уж после 60-ти даже не стремятся что-либо изменить, сбрасывая все на старение организма и вместе с тем на замедленный обмен веществ. «Да уж не девочка, хватит порхать!» - часто слышим мы от женщин, чувствующих себя пожилыми. Таким образом пожилые люди вместо того, чтобы поддержать стареющий организм, своим лишним весом добавляют ему трудностей. Почему так происходит? Снижается темп жизни, происходит гормональная перестройка, мышечная масса заменяется на жировую. А далее - по списку:

Вес добавляет работы сердцу и сосудам;

Эндокринная система дает сбой;

Суставы и кости изнашиваются под грузом килограммов.

Женский организм по-разному реагирует на климакс, поэтому многие принимают гормональные комплексы, что тоже замедляет обменный процесс. Поддержание нормального веса в пожилом возрасте не только можно, но и нужно!

Насколько зарядка может помочь справиться с лишним весом? Бодрое вскакивание, умывание, даже душ, несомненно, разбудит утром наш организм. Но надо встряхнуть его еще и мышечной, и суставной работой.

Алгоритм действия выглядит так: физическая зарядка увеличивает кровоток, а значит лучше работает сердце. Кровь разносит по клеткам кислород, а он помогает нормализовать обмен веществ, что в свою очередь, способствует снижению веса.

Запущенный обмен веществ выводит токсины, кожа омолаживается, глаза становятся лучистее, пожилой человек чувствует себя лучше и здоровее.

Непродолжительная по времени зарядка под веселую музыку с открытой форточкой дает заряд бодрости и работоспособности, что объясняется выработкой эндорфинов – гормонов радости.

Физические упражнения увеличивают приток кислорода в клетки, а значит происходит улучшение умственной деятельности человека и его памяти.

Ни один человек, которому уже за 50 или 60 лет, не откажется от такого вознаграждения за труд, проделанный при занятиях простыми упражнениями зарядки для пожилых.

Давайте быстрее начинать! Не хочется говорить о женщинах и мужчинах «пожилые люди», назовем их «дамы и господа элегантного возраста». Итак, для них рекомендуются занятия не менее трех часов в неделю. Пусть это будут кардионагрузки и упражнения на растяжку мышц (стретчинг). Полезны также йога, пилатес цигун, плавание и велосипед. Если под силу, то можно взять для зарядки в руки гантели (не более 2-х килограммов). Прекрасным дополнением будут ежедневные прогулки на свежем воздухе быстрым шагом. Во многих клубах существуют «Группы здоровья» для людей пожилого возраста. Это общение, общее дело, положительная мотивация. Если вам некомфортно в коллективе, нужно посетить хотя бы несколько занятий, чтобы с помощью инструктора понять технику выполнения упражнений.

Утренняя зарядка для пожилых, желающих стать стройными, начинается с 10 минут в день, с постепенным увеличением до получаса.

Дайте доступ свежего воздуха и начинайте тренировку с ходьбы, переходя на легкий бег.

Вы точно похудеете, так как придется регулировать и прием пищи: зарядка только по прошествии одного часа после еды, после упражнений зарядки следует отправляться на кухню не ранее, чем через полчаса.

Плавно переходите от зарядки к домашним делам, не стоит сразу падать в кресло.

Пришло время нашей утренней зарядки! Повышаем тонус, получаем заряд энергии на весь день.

«Выше». Поднимаемся на носки, руки через стороны вверх, коснуться тыльной стороной ладоней. Повторить так пять раз.

«Выпады». Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выпад в сторону на левую, потом на правую ногу.

«Турбина». Ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращение корпуса, чуть прогнувшись вперед. Повторить все пять раз.

«Цапля». Ноги вместе, руки в стороны, подтянуть к груди согнутую ногу. Вернуться на исходное положение. То же самое с левой ноги. 10 раз

«Мельница». Упражнение зарядки из детства: ноги вместе, руки в стороны, корпус в наклоне. Повороты корпуса с прямыми руками. 10 раз.

«Мостик». Встать спиной к стене, сделать от нее шаг. Руки поднять вверх, прогнувшись назад, коснуться ладонями стены. Внимание: для пожилых людей нужна подстраховка помощника! Повторить восемь раз.

«Перекаты». Лежа на полу, поднять правую ногу, опустить влево, вернуться на исходное положение. Поднять левую, опустить вправо, вернуться на исходное положение. Для устойчивости можно держать руки в положении «в стороны». Повторить шесть раз.

«Махи». Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделав мах правой ногой, достать левую ладонь, левой ногой - достать правую ладонь. Внимание: пожилым людям нужна заботливая подстраховка!. 10 раз.

А вот видео с ещё одним комплексом для людей в возрасте 50+ (тренер показывает движения и объясняет возможные нюансы).

В наших пансионатах мы готовы предложить только лучшее:

Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).

5-разовое полноценное и диетическое питание.

1-2-3-местное размещение (для лежачих специализированные удобные кровати).

Ежедневный досуг (игры, книги, кроссворды, прогулки).

Индивидуальную работу психологов: арт-терапия, музыкальные занятия, лепка.

Еженедельный осмотр профильных врачей.

Комфортные и безопасные условия (благоустроенные загородные дома, прекрасная природа, чистейший воздух).




Всем известна аксиома «движение – жизнь». Действительно, чтобы жить, надо постоянно двигаться в любом возрасте. Особенно остро встает вопрос о движении для пенсионеров: на работу ходить не надо, можно смотреть все сериалы подряд и причин не вставать с дивана много: болячек большой букет. Однако надо двигаться, чтоб жить качественно, иметь ясный ум, . И совсем необязательно, чтоб это был набор каких-либо физических упражнений. А вот оздоровительная совсем не помешает.

Основной проблемой пожилых людей является чувство своей ненужности обществу. Важно в этот период найти себе сторонников, заняться любимым делом, освоить компьютер, общаться в социальных сетях. Стоит начать делать утреннюю зарядку. Она поднимет настроение, жизненный тонус, даст оптимизма и бодрости на весь день.
Приглашаю Вас в группу на Subscribe.ru: Народная Мудрость, Медицина и Опыт

Что вы получите?

Пробуждение по утрам является переходом от сонного состояния к активной деятельности. Весь организм должен перейти на новый режим. В молодом возрасте этот переход происходит быстро в течение нескольких минут. С возрастом этот переход растягивается по времени, что отрицательно сказывается на состоянии внутренних органов.

Для того чтобы органы быстрее проснулись и начали работать в дневном режиме, нужна утренняя гимнастика. Цель ее активизировать нервную систему, передав импульсы от мышц к головному мозгу. Чем больше будет задействовано в утренней разминке мышц, тем быстрее произойдет переход. Поэтому в гимнастику кому за 50 подобраны упражнения, стимулирующие все процессы в организме. Эти упражнения помогут укрепить и сохранить подвижность связок и суставов, поддержать красивую осанку, восполнят недостаток движения, увеличивая тонус мышц.

Условия для гимнастики

Чтобы кишечник начал работу и вывел шлаки и токсины, нужно выпить стакан теплой воды.

Проветрите помещение перед гимнастикой, чтобы насытить клетки кислородом.

Не переусердствуйте, вы должны получить радость и , а не усталость и желание лечь снова.

Одежда должна быть удобной.

Соблюдайте спокойное дыхание.

После занятий хорошо принять водные процедуры.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Этот комплекс должен охватить все группы мышц.

1. Сидя на стуле посмотреть вниз, вверх, вправо, влево, затем совершить глазами несколько вращательных движений. Все движения выполнить сначала с поднятыми, а потом и опущенными веками. Движения не должны быть резкими. После окончания упражнения круговыми движениями пальцев легко погладить глаза, а потом ими поморгать.
2. А теперь, не меняя положения 10 раз сильно сжать веки.
3. В положении сидя, медленно повернуть голову 5-6 раз в стороны, фиксируя взгляд на определенной точке.
4. ИП (исходное положение) стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Вдох, отставить ногу назад на носок, руки вверх и прогнуться. Выдох – ИП. Теперь то же с другой ногой. Повторить 5-6 раз.
5. ИП – ноги шире плеч, руки впереди. Вдох, туловище повернуть в сторону, руки тоже в стороны. Выдох – ИП. Повторить в другую сторону.
6. ИП – стоя, расставить ноги широко, руки на пояс. При вдохе – мах в сторону ногой, выдох – ИП. А теперь мах в другую сторону. Повторить 5-6 раз.
7. ИП – стоя. Выполнять махи назад поочередно ногами.
8. ИП – стоя, руки согнуты к плечам. При вдохе прогнуться в спине, разводя руки в стороны. Выдох – ИП.
9. Встать на четвереньки. Вдох – выпрямить левую ногу, руки не сгибать. Выдох – ИП. То же выполнить с правой ногой.
10. Лежа на сине, руки и ноги разведены в стороны. Вдох – повернуться так, чтоб хлопнуть правой ладонью по левой. Выдох – ИП. Теперь выполнить в другую сторону. Повторить несколько раз.
11. ИП – стоя. Шаг на месте с высоко поднятым бедром.
12. Эта утренняя гимнастика поможет организму быстрей проснуться. Выполнять ее нужно в произвольной форме, не торопясь. Все упражнения делать плавно и не напрягаясь. Важно следить за дыханием. Можно комплекс корректировать и добавлять упражнения по своему желанию.

Надеемся, что упражнения вам доставят удовольствие и зарядят энергией на весь день.



Польза ходьбы

Конечно, в течение дня необходимо выбрать время и пройтись пешком по свежему воздуху. Ходить надо в любом возрасте зимой и летом, невзирая на погоду. Прогулка должна продолжаться не менее часа. Полезна ходьба в быстром темпе.

Чем же полезна ходьба?

Во-первых, отличная нагрузка на мышцы шеи, спины, поясницы, активируется деятельность внутренних органов, улучшается кровоснабжение организма, происходит насыщение кислородом тканей и всех клеточек, увеличивается обмен веществ, повышается иммунитет. Ходьба помогает наладить работу системы пищеварения, справится с запорами. Словом, ходьба увеличивает жизненную силу, уменьшает синдром усталости, поднимает настроение, является хорошей .

Совмещая утреннюю гимнастику для пожилых людей с интенсивной ходьбой, вы значительно повысите качество жизни. Важно в тренировке наращивать нагрузки. Но будьте осторожны, все хорошо в меру!

Помните, что гимнастику можно делать всем: при любом возрасте и заболевании. Здоровья вам!

ВНИМАНИЕ:

Рецепты народной медицины чаще всего применяются в комплексе с обычным лечением или как дополнение к традиционному лечению. Любой рецепт хорош после консультации со специалистом.

Не занимайтесь самолечением!

Поделитесь с друзьями в социальных сетях!

Сайт некоммерческий, развивается на личные средства автора и ваши пожертвования. Вы можете оказать помощь!

(Даже небольшой суммой, можно ввести любую)
(картой, с сотового тел, яндекс деньгами - выберите нужное)

Возрастные изменения органов и систем тела – неотъемлемая часть человеческой жизни. С каждым прожитым годом снижается их естественная функциональность, которая приводит к ухудшению качества жизни. Специальные упражнения, предназначенные для пожилых людей, помогают приостановить этот процесс. Они стимулируют кровоток, позволяя органам получать больше кислорода и питательных веществ. Правильные и регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, связки и суставы. Они улучшают самочувствие и поднимают настроение.

Как выполнять зарядку пожилым людям. Несколько правил

Даже при большом стремлении пожилых людей вести активный образ жизни, нужно понимать, что в преклонном возрасте нагрузки следует дозировать. Связаны такие меры со следующими причинами:

• Пониженный обмен веществ;
• Из-за высокого содержания продуктов распада, наступает быстрая утомляемость;
• Скелет видоизменен;
• Высокий тонус на фоне сниженной мышечной массы;
• Из-за смещения центра тяжести изменена походка;
• Из-за плохого тока крови возможны проблемы с равновесием;
• Сниженная наполняемость легких;
• Изменения сердечной мышцы;

Все эти возрастные изменения усугубляются различными патологиями. Поэтому для подбирают и выполняют, учитывая следующие правила:

• Перед тренировкой и после нее проводят измерение пульса и давления;
• Продолжительность тренировок – полчаса 2 раза в неделю;
• Можно использовать все исходные положения, однако упражнений стоя нужно делать меньше, чем всех остальных;
• Запрещено делать резкие или быстрые наклоны или повороты, показаны медленные и плавные движения;
• В комплекс обязательно включают упражнения, стимулирующие равновесие и вестибулярный аппарат.

Обратите внимание!

Из тренировки нужно исключить упражнения, которые могут спровоцировать падения! В пожилом возрасте они чаще всего приводят к переломам.

Занятия проводят только при хорошем самочувствии человека.



Противопоказания

От использования физкультуры для пожилых людей следует отказаться при таких нарушениях здоровья:

• Патологии внутренних органов в период обострения, характеризующиеся угнетенностью их естественной функциональности;
• Аневризма сердца и крупных сосудов;
• Изменения психики, связанные с провалами в памяти, отсутствием возможности ориентироваться во времени и пространстве, неадекватными ситуации реакциями;
• Истончение мышц;

Обратите внимание!

Занятия ЛФК с пожилыми людьми, перешагнувшими возрастной рубеж в 70 лет, проводят только под контролем медицинского работника и в индивидуальном порядке.

Гимнастика для пожилых людей

Лучшее время для выполнения любого комплекса оздоровительной гимнастики – утро. Хотя не стоит ограничивать себя в желании позаниматься в другое время суток. , потягивания или растяжку мышц и связок полезно выполнять в течение дня.

Приведем примеры двух комплексов упражнений, выполнение которых можно объединить в одно занятие, если этому нет противопоказаний.

Комплекс 1 (разминка)

Во время выполнения комплекса помните о том, что его выполнение должно приносить только положительные эмоции. Терпеть боль и дискомфорт нельзя. При их возникновении занятия прекращают.

Цели разминочной тренировки:

• Стимулировать обменные процессы в организме;
• Активизировать психическое и умственное здоровье;
• Восстановить физическую активность.
1. Сядьте, удобно расположившись в кресле или на кровати, и вытяните ноги. Потяните носки ног на себя, задержите их так на 8-10 секунд. Расслабьте стопы. Повторите упражнение, выполнив действие наоборот: потяните носки от себя. Задержите их так на 8-10 секунд, затем расслабьте стопы. Выполните 10 раз.
2. Не меняя исходного положения, медленно поднимайте и опускайте правую руку (до 10 раз). Повторите движение с левой рукой.
3. Оставаясь в том же положении, поднимайте по очереди ноги. Старайтесь зафиксировать конечность в приподнятом положении на 2-3 секунды. Каждую ногу нужно «подержать» над полом не менее 10 раз.
4. Для выполнения этого упражнения лучше лечь на кровать. Такое исходное положение будет служить своеобразным «противотравматическим» гарантом. Сделайте «мостик». Для этого, лежа на спине, обопритесь на руки и стопы и выгните спину. Постарайтесь, чтобы она стала похожа на мостик. Если во время упражнения вы упадете, ничего страшного: вас «подстрахует» мягкая постель.

Во время тренировки уделите особое внимание дыханию. Оно должно быть равномерным.



Комплекс 2 (основной)

Тренировку можно проводить отдельно или совмещать с разминкой.

1. Примите любое удобное для вас положение. Дышите ровно, не спеша. Опустите голову и начинайте медленно вращать ею по часовой стрелке 1-2 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите вращательные движения, но уже в другую сторону. 3-4 подходов будет достаточно.
2. Не меняя исходное положение, осторожно наклоните голову к правому плечу. Делайте медленные движения. Прочувствуйте, как тянутся все мышцы. Постарайтесь дотронуться щекой до плеча. Вернувшись в исходное положение, повторите наклон к левому плечу. Повторите наклоны 5-6 раз.
3. Встаньте, положив кисти рук на плечи. Согнув локти, совершайте ими вращательные движения вначале вперед (1-2 минуты), а затем назад.
4. Стоя выпрямите спину, расставив ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед. Одновременно с наклоном руки заведите назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 наклонов.
5. Приседания. Выполнять их нужно из положения, когда пятки сведены вместе, а носки «смотрят» в разные стороны. Руки поместите на талию. Не стоит делать глубоких приседаний. Выполняйте «полуприседы», чтобы не чувствовать дискомфорта. Помните, что во время приседания, колени нужно развести. Сделайте 10-12 раз.
6. При хорошей физической подготовке и отсутствии противопоказаний, приседания можно усложнить. Для этого сделайте глубокое приседание, одновременно поднимите прямые руки над головой. Достаточно выполнить 4 подхода.

Утренняя зарядка для пожилых и «ленивых» от доктора Бубновского (видео)

3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Регулярная физическая активность и утренняя зарядка для пожилых людей – залог долголетия, отличного настроения и самочувствия. Доктор медицинских наук С. М. Бубновский разработал целую систему упражнений, которые способствуют восстановлению и поддержке жизненно важных функций организма человека в преклонном возрасте. Главная цель его гимнастики – длительный и устойчивый результат.

Его комплекс заключается в тренировке всех групп мышц. По утверждению профессора, грамотно подобранное содержание и темп тренировок позволит избавиться от многочисленных заболеваний без использования медикаментов.

Рассмотрим 3 упражнения, с помощью которых пожилые люди избавятся от многих проблем, связанных с плохим самочувствием. Тренировки проводят так часто, как хочет сам пациент: ежедневно или 3 раза в неделю. Так же, как при любой физической активности в помещении, его нужно хорошо проветрить. Можно оставить открытой форточку на все занятие.

• №1 Отжимание

Тип отжимания зависит от физической подготовленности человека. Его он тренирован, можно отжиматься от пола. В случае недугов или физической слабости начинают с упрощенных вариантов: отжимания от стула или стены.

Значимость этого упражнения в том, что с его помощью достигаются такие результаты:

1. Укрепляются мышцы рук и ног;
2. Улучшается отток венозной крови;
3. Расширяется объем легких.

Все отжимания делают сериями от 5 до 10 раз в 5 подходов.

• №2 Приседание с поддержкой за опору

В качестве опоры можно воспользоваться дверью. Встаньте около двери так, чтобы была возможность взяться за ее ручки с обеих сторон. Ноги поставьте на ширину бедер. Правильная исходная позиция очень важна при выполнении упражнения. Спину держите прямо, дышите глубоко.

Приседают на вдохе, встают на выходе. За один подход выполняют от 5 до 10 движений. Количество подходов и серий определяют общим самочувствием человека.

• №3 Полуплуг

Выполнение этого упражнения помогает активизировать работу внутренних органов, полноценная функциональность которых очень важна для самочувствия человека в преклонном возрасте. С его помощью и .

Для его выполнения вам понадобится неподвижная опора на полу. Лягте на спину так, чтобы можно было взяться за нее руками. Затем поднимайте выпрямленные ноги вверх и плавно опускайте. Для достижения нужного лечебного эффекта упражнение делают от 5 до 10 раз.

Все тренировки заканчивают расслаблением. Для этого примите любую комфортную позу и отдохните несколько минут.

Очень легкая гимнастика для тех, кому за 60 (видео)

Упражнения для пенсионеров могут быть не только физическими, но и моральными, поддерживающими их дух и настроение. Люди на пенсии и мужчины и женщины часто теряют всякий интерес к жизни. Следствием неуверенности в себе, одиночества, психической неустойчивости и плохой контактности с окружающим миром является чрезмерное употребление не только алкоголя и курение, но и чрезмерное потребление лекарств. Ведь многие женщины на пенсии принимают лекарства горстями. А ведь основным фактором такого поведения становится страх. Пожилых людей мучает страх одиночества, войны, болезни, старости, страх за будущее страны и молодежи. В информационном поле, окружающем пожилого человека столько ужасов и страхов, что человек с ослабленным здоровьем и пожилым возрастом не может найти дорогу к себе и большинство считают, что они не живут, а доживают.

Пенсионеры живут жизнью от сериала до сериала, знают все, что творится в мире, но не знают своих соседей, слушают дебаты по телевизору, но не хотят разговаривать с родными и знакомыми. Чем больше мы становимся пассивными созерцателями происходящего, тем больше отдаляемся, от реальной жизни, замыкаемся в себе в своем мирке. Как разорвать этот ? Ведь это сильно подрывает нашу жизнь на психическом и физическом уровне.

Проведите самоанализ своей жизни, проанализируйте свои тревоги и страхи, определите для себя цель на ближайшее будущее. Расслабьтесь, вы даже не замечете что все мышцы, слух и обоняние у нас постоянно в напряжении. А если обратить внимание, то это так и есть. Лягте на пол или на диван, вытяните ноги и руки и проанализируйте, насколько напряжены наши руки, ноги, голова. Постепенно отпустите их, расслабьте, затем отпустите ваши мысли. Полежите думая о хорошем.

Чтобы научиться управлять собой, надо систематически заниматься аутотренингом, это займет всего 10 минут пару раз в день. Уже через несколько недель, вы сможете установить душевное равновесие. Со временем, вы перестанете , но вы начнете строить планы на будущее.

Женщинам на пенсии не стоит замыкаться в себе, психологи советуют больше общаться, не прерывать контакты со знакомыми и родственниками, а расширять их и поддерживать. Если нет возможности на личные встречи общаться надо по телефону или писать открытки и письма как раньше, написав письмо человек, отпускал с души тяжесть, теперь это все, к сожалению, в прошлом. Конечно, общаться надо только с теми, кто доставляет положительные эмоции, проявляя уважение и к проблемам собеседника.

Овладев упражнениями аутотренинга, можно переходить к упражнениям для утренней зарядки. Пожилым людям для поддержания здоровья рекомендованы занятия физкультурой. Заниматься физкультурой можно людям всех возрастов, при условии, если здоровье позволяет. Можно выполнять легкие пробежки и заниматься командными спортивными играми, которые позволяют пенсионерам общаться. Надо заметить, что женщины на пенсии чаще посещают физкультурные секции и бассейн, нежели мужчины. В домашних условиях можно выполнять посильные укрепляющие мышцы упражнения, рассчитанные на ваше здоровье.

Поэтому предлагаем комплекс упражнений для утренней зарядки женщинам на пенсии имеющим слабую физическую подготовку, но с бодрым духом. При выполнении упражнений следим за дыханием, вдох делаем через нос, глубоко вдыхая, а выдох через рот медленно. Продолжительность зарядки 15 минут. Выполняя упражнения, следим за самочувствием, если что — то не так сразу занятия надо прекратить и перейти к водным процедурам.

1-е исходное положение стоя. Руки к плечам, вверх – вдох, опускаем руки вниз через стороны медленно – выдох, повторить 5 раз;

2-е встать прямо, руки скрестить, развести руки в стороны и мах ноги в сторону, в исходное положение, мах другой ноги. Выполним по 5 раз каждой ногой.

3-е исходное положение сесть на стул руки, на пояс. Поворачиваем туловище влево, с отводом руки в сторону ладонью вверх сделаем вдох. Возвращаем в исходное положение – выдох. Выполним по 5-6 раз в каждую сторону.

4-е исходное положение сесть на стул спиной к спинке стула, руки упор сзади, ноги вытянуть. Поднимаем ногу, согнутую в колене, выпрямляем и опускаем её в низ, возвращаем в исходное положение. Дыхание ровное, выполнить по 6 раз каждой ногой.

5-е исходное положение упор, стоя руками на спинку стула. Согнем руки в локтях, так чтобы грудь коснулась спинки стула, одновременно отводя ногу назад и вверх, делаем вдох, возвращаем в исходное положение – выдох. Выполним по возможности.

6-е завершим зарядку спокойной ходьбой на месте.

Такие простые физические нагрузки не повредят женщинам любого возраста и будут по силам женщинам на пенсии. После зарядки будете чувствовать себя гораздо бодрее, и настроение улучшится.

Темп выполнения всех упражнений должен быть совсем умеренным в начале и более быстрый, когда организм справится и привыкнет. После интенсивных упражнений надо делать небольшие перерывы по несколько секунд. Избегайте резких движений, только плавные и спокойные, особенно это касается мужчин пожилого возраста, которые берутся за выполнение упражнений, не рассчитав свои силы, а потом у них болят суставы и мышцы.

Упражнения для пожилых мужчин специально разработаны для поддержания их здоровья, эти упражнения для утренней зарядки предназначены мужчинам на пенсии, но желающим вести активный, здоровый образ жизни.



1-е исходное положение – стоя руки на поясе. Подняться на носки, локти отвести назад, сделать вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить 8 раз.

2-е исходное положение, стоя руки вперед и в стороны, ладонями вниз. Поднять правую ногу и дотянуться до ладони левой руки, так же выполнить левой ногой до правой руки. Выполнить 8 раз.

3-е исходное положение, стоя ноги врозь ступни параллельно, руки вверх, пальцы в кулак. Выполнять наклоны туловища, вперед не сгибая ног, руки назад, кулаки разжать. Вернуться в исходное положение. Выполнить 7 раз.

4-е исходное положение ноги на ширину плеч, руки в стороны. Выполнить пружинистые наклоны туловища вправо, правую руку за спину, левой ногой сделать выпад, согнув в колене, левую руку вверх, вернуться в исходное положение. Выполнить наклоны мягко повторить в каждую сторону по 6 раз.

5-е стоя, руки поднять вперед и в стороны, руки вперед и вниз назад. Поднять руки вверх, отвести ногу назад на носок, приставить ногу, руки опустить вниз и назад. Дыхание ровное, движения без задержек выполнить 6 раз.

6-е сделать упор лежа, упереться руками о стол, подоконник или стул. Руки согнуть, коснувшись грудью опоры, поднять одну ногу и сделать вдох, вырнуться в исходное положение выдох. Выполнять медленно, 6-7 раз каждой ногой.

7-е прыжки на месте, руки сзади согнуты в локтях, выполнять 60 секунд, затем перейти к шагам на месте, перейти к ходьбе по комнате с глубоким дыханием.

После зарядки проверьте частоту сердечных сокращений, посчитайте пульс, она не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Все советы для женщин и мужчин пенсионеров основаны на медицинской литературе и направлены на оздоровление и продление жизни, при выполнении упражнений не старайтесь устать, вы должны получить заряд бодрости, а не усталости.